อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก 6 ตัวอักษร วิดีโอ: วิธีทำให้สาวผอมที่บ้านดีขึ้น ใครต้องการอาหารเพิ่มน้ำหนัก

น้ำหนักตัวเล็กน้อยส่งผลอย่างมากต่อสภาพจิตใจของบุคคล นี่เป็นสัญญาณสำคัญประการแรกที่เตือนถึงโรคอันตรายที่ซ่อนอยู่ในร่างกาย ในกรณีที่น้ำหนักตัวลดลงอย่างกะทันหัน ต้องดำเนินการอย่างเร่งด่วน เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ร้ายแรงหรือถึงขั้นเสียชีวิตได้ เป็นไปได้ที่จะเพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารพิเศษซึ่งไม่เพียงเพิ่มมวล แต่ยังควบคุมสถานะของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาน้ำหนัก อาหารควรคงที่หรือเป็นระยะ ขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกาย

อาหารเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายเป็นอาหารพิเศษที่ช่วยพยุงร่างกาย ด้วยอาหารนี้ อาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงจะถูกบริโภค ก่อนอื่นคุณต้องเข้ารับการตรวจร่างกายเพื่อหาสาเหตุของการลดน้ำหนัก การรักษาที่เหมาะสมเท่านั้นจึงจะเริ่มต้นได้ แนวทางที่ถูกต้องสำหรับโรคที่ถูกละเลยจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและปรับปรุงการเปลี่ยนแปลงโดยทั่วไป การเพิ่มขึ้นนี้สามารถสูงถึง 2 กก. ใน 1 เดือน

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างได้ผล

เมื่อการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาเริ่มปรากฏในร่างกายของมนุษย์ปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักจึงจำเป็นต้องใช้การตัดสินใจโดยเจตนาที่ถูกต้องและพยายามหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเพิ่มเติม การเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป ข้อผิดพลาดประการแรกคือการพยายามทำเช่นนี้ด้วยอัตราการบริโภคสินค้าที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

การตัดสินใจนี้ไม่ถูกต้องเพียงพอเพราะคุกคามการทำงานของระบบย่อยอาหารบกพร่อง วิธีนี้จะไม่ช่วยเพิ่มน้ำหนักตัว แต่จะนำไปสู่ความผิดปกติที่สำคัญของระบบทางเดินอาหารจนถึงความรังเกียจของผลิตภัณฑ์บางอย่าง

เพื่อให้ได้น้ำหนักตัวที่หายไป จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ ไม่ใช่ปริมาณการใช้ การเพิ่ม 200 แคลอรีต่อวันทีละน้อยจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก อาหารที่มีแคลอรีสูงที่ค่อยๆ เพิ่มเข้าไปในอาหารจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น สารอาหารที่เป็นเศษส่วนที่มีแคลอรีสูงขนาดเล็กจะรับรู้ได้ดีกว่าโดยร่างกายมนุษย์ที่เหนื่อยล้า

โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนักเกี่ยวข้องกับนิสัยในการเริ่มต้นตอนเช้าด้วยน้ำสักแก้วประมาณ 30 นาทีก่อนรับประทานอาหาร น้ำสามารถแทนที่ด้วยน้ำผลไม้สดหรือผลไม้แช่อิ่มหวาน ไม่แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว เริ่มแรกของเหลวต้องเข้าสู่ร่างกาย เพื่อการเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสม จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของนักโภชนาการ เนื่องจากร่างกายของผู้ชายต้องการความเอาใจใส่เป็นพิเศษ เป็นเรื่องง่ายและเร็วขึ้นสำหรับผู้หญิงที่จะเพิ่มน้ำหนัก

คุณไม่สามารถเล่นกีฬาหลังรับประทานอาหาร อาหารควรมีสุขภาพดีและจำเป็น อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อาหารควรรวมถึงซีเรียลต่างๆ ที่ปรุงในนม แป้งหรือพาสต้า ถั่ว น้ำผึ้งหรือน้ำตาล น้ำผลไม้

อาหารน้ำหนักเพิ่มสำหรับผู้ชายต้องการวิตามินมากกว่า ซึ่งควรมาพร้อมกับการรับประทานอาหารที่คุณโปรดปราน

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเพิ่มสลัดที่ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวลงในมันฝรั่งบดกับชิ้นทอด แทบไม่มีความแตกต่างในอาหารชายและหญิง มักกะโรนีสามารถโรยด้วยชีสเพื่อสุขภาพได้โดยใส่ไส้กรอกหมู

เมนูตัวอย่าง

พิจารณาเมนูสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ไดเอท #1

ในตอนเช้า - ข้าวโอ๊ตกับนมต้ม นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และเป็นอาหารมากที่สุด คุณสามารถเติมน้ำผึ้งลงในโจ๊กแทนน้ำตาลและเติมลูกเกดหรือถั่วหนึ่งกำมือ สำหรับน้ำหนักผู้ชายต้องการขนมปังขาวทาเนย ใส่ชีสชิ้นหนึ่งไว้ด้านบน ล้างด้วยนมร้อนหรือกาแฟกับนมสักแก้ว นี่เพียงพอสำหรับการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย

การเพิ่มน้ำหนักเป็นไปได้ด้วยอาหารกลางวันที่อุดมไปด้วยแคลอรี่สูง เหล่านี้เป็นซุปกะหล่ำปลีสดในน้ำซุปเนื้อ มันบดปรุงรสด้วยเนย สลัดผักกับครีมเปรี้ยว น้ำผลไม้คั้นสด.
อาหารว่างยามบ่ายจะช่วยให้ผู้ชายเพิ่มน้ำหนักได้ ขอแนะนำให้ดื่มนมหนึ่งแก้วกับวาฟเฟิลหรือคุกกี้
อาหารเย็น - บัควีทกับนมต้มและผลไม้หวาน ชาร้อนกับขนมปังขาวทาเนย

ไดเอท #2

อาหารเช้ามื้อแรกคือโจ๊กนมลูกเดือย คาเวียร์ผัก ขนมปังขาวทาเนย และโกโก้ต้มในนม

อาหารเช้ามื้อที่สองเป็นแซนวิช ขนมปังขาว ทาเนย ไส้กรอกต้ม นอกจากอาหารเช้ามื้อที่สองแล้วยังมีการใช้น้ำผลไม้สด

สำหรับมื้อกลางวันเพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถกิน Borscht ที่ปรุงในน้ำซุปเนื้อ สำหรับที่สอง - ลูกชิ้นหรือลูกชิ้นกับพาสต้าปรุงรสด้วยชีส หลังจากรับประทานอาหารหลักแล้ว ขอแนะนำให้ใช้ผลไม้แช่อิ่มหวาน

สำหรับอาหารว่างยามบ่ายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถทำสลัดผักกับชีสขูดและปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

การเพิ่มน้ำหนักอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คำปรึกษาจากนักโภชนาการที่มีประสบการณ์ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ไม่เพียงแค่จากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูงเท่านั้น หากคุณค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภคเข้าไป คุณจะเห็นแนวโน้มในเชิงบวกของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

แต่สำหรับอาหารดังกล่าว จำเป็นต้องได้รับการตรวจเพื่อแยกโรคของตับอ่อน หลอดอาหารและตับ ผู้ชายบางคนน้ำหนักขึ้นจากการใช้ยาที่กระตุ้นความอยากอาหาร

สามารถใช้ได้เฉพาะเมื่อได้รับอนุญาตจากแพทย์และอยู่ภายใต้การดูแลของเขาเท่านั้น มีความจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ โดยทำตามคำแนะนำที่จำเป็น

น่าแปลกที่มีคนจำนวนมากที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักสักสองสามปอนด์ แม้จะมีความปรารถนาของคนทันสมัยที่จะรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติและไม่ยอมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่บางคนก็ไม่พอใจกับรูปร่างของตัวเองและคิดว่ามันผอมเกินไป ผู้ชายและผู้หญิงที่พยายามทำให้ดีขึ้นกำลังพยายามทำสิ่งนี้ โดยปรับโครงสร้างการรับประทานอาหารของพวกเขา แต่หน้าที่ของพวกเขาคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่เนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน

ปัญหาน้ำหนักน้อย

บางครั้งคน ๆ หนึ่งไม่สามารถกำจัดความผอมมากเกินไปได้เนื่องจากเขาป่วยเป็นโรคร้ายแรง ร่วมกับการบริโภคยาอาหารบางชนิดสามารถช่วยรับมือกับปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์นี้ได้ ดังนั้นหากการสูญเสียน้ำหนักอย่างรวดเร็วรวมกับสุขภาพที่แย่ลงคุณควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์

การบำบัดที่มีประสิทธิภาพจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

อาหารเพิ่มน้ำหนักจำเป็นเมื่อใด

ประมาณสิบเปอร์เซ็นต์ของประชากรยุโรปมีน้ำหนักน้อย ข้อความนี้ใช้กับคนทั้งสองเพศ จากการวิจัยทางการแพทย์ มีคน 5 ประเภทที่ต้องการอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

1. บุคคลมีแนวโน้มที่จะผอมบาง
2. ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร
3. ผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยเหตุผลทางจิตวิทยา (ภาวะซึมเศร้า, ความกังวลใจ, อารมณ์ที่มากเกินไป)
4. บุคคลที่ได้รับการผ่าตัดใหญ่หรือกำลังฟื้นตัวจากพยาธิสภาพที่รุนแรง
5. นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ

หากบุคคลนั้นอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่ง ระบบโภชนาการบางอย่างจะช่วยให้เขาได้รับกิโลกรัม แต่เพื่อที่จะพูดคุยเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสม คุณควรเข้าใจสาเหตุของการลดน้ำหนัก

ปัจจัยหลัก

ก่อนปรับอาหารผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เข้ารับการตรวจ

ปัญหาต่างๆ เช่น การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เมนู และการรับประทานอาหารจะได้รับการแก้ไขหลังจากการประเมินสภาพร่างกายเท่านั้น

ในฐานะที่เป็นปัจจัยสำคัญอื่นๆ ที่กระตุ้นการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญเรียก:

1. เร่งการเผาผลาญ
2. การใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีแอลกอฮอล์ กาแฟ ยาสูบในทางที่ผิด
3. อาหารผิด.
4. ขาดแคลอรี
5. โอเวอร์โหลดทางอารมณ์

การลดน้ำหนักไม่เป็นอันตรายเลย นี่เป็นปัญหาที่ในบางกรณีอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ในการปรากฏตัวของพยาธิสภาพการรักษาร่วมกับอาหารที่คัดสรรมาเป็นพิเศษช่วยให้คุณสามารถทำให้น้ำหนักตัวและความเป็นอยู่เป็นปกติได้

อาการหลงผิดหลักของผู้ที่ต้องการดีขึ้น

หลักการพื้นฐานของอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักคือความสมดุลของสารอาหารที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญคือต้องไม่พิจารณาถึงปริมาณของผลิตภัณฑ์ แต่ควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ด้วย หลายคนที่ต้องการกินอาหารปริมาณมากให้ดีขึ้น อาหารดังกล่าวไม่เพียง แต่รบกวนการเพิ่มของน้ำหนัก แต่ยังสร้างปัญหาในรูปแบบของความผิดปกติของกระเพาะอาหารและลำไส้ ท้ายที่สุดระบบย่อยอาหารก็ยากที่จะรับมือกับการโอเวอร์โหลด

ส่วนค่าพลังงานก็ควรค่อยๆเพิ่มขึ้น หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าสามารถทำได้ทันที แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มประมาณสองร้อยแคลอรีต่อวันในอาหารปกติของคุณ การบริโภคไขมันสัตว์มากเกินไปขนมหวานส่งผลเสียต่อสุขภาพ

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักควรเป็นอย่างไร?

หลักการสำคัญ

ดังนั้น ในการเพิ่มน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัม คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. กินบ่อยๆ. ปริมาณควรมีขนาดเล็ก
2. ควรกำหนดเวลาอาหารเช้า กลางวัน ชายามบ่าย และอาหารเย็นให้ชัดเจน
3. ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง
4. กินช้าๆ ใจเย็นๆ
5. คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร
6. ดื่มนมหรือโยเกิร์ตสักแก้วก่อนนอน
7. ขอแนะนำให้ปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่มีแอลกอฮอล์

เมื่อปฏิบัติตามหลักการสำคัญของอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ต้องจำไว้ว่าอาหารควรมีความหลากหลาย การพักผ่อนที่ดีก็สำคัญเช่นกัน คุณควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง

ตัวอย่างอาหาร

ตัวอย่างของอาหารเพิ่มน้ำหนักประจำสัปดาห์มีดังต่อไปนี้

สำหรับมื้อกลางวัน - หลักสูตรแรกพร้อมบะหมี่, ไก่ทอดและถั่ว 100 กรัม, ลูกแพร์, ขนมปัง 2 แผ่น, ชา

สำหรับอาหารว่างยามบ่าย: คีเฟอร์ครึ่งแก้ว ผลไม้แห้ง 4 ผล

อาหารเย็นคือมันฝรั่งบด 150 กรัมกับชิ้นเล็กชิ้นน้อย, แซนวิชชีส 2 ชิ้น, น้ำผลไม้

วันที่สอง

ในตอนเช้าพวกเขากินโจ๊กลูกเดือย 100 กรัม, เมล็ดเฮเซลนัท 5 เม็ด, โยเกิร์ต, ดื่มชา

สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปไก่ 250 กรัม พาสต้า พริกหวาน แตงกวาสด และเยลลี่

ในตอนเย็น คุณควรกินไข่เจียว 100 กรัมกับชีส มะเขือเทศและแฮม คุกกี้กับนมและน้ำผึ้ง

วันที่สาม

อาหารเช้าคือไข่ลวก 3 ฟอง สลัดผัก 100 กรัมกับน้ำมันมะกอก สำหรับของหวาน - ผลไม้แห้ง 30 กรัมพร้อมชา

ระหว่างวันก็กินก๋วยเตี๋ยว ประการที่สองเนื้อ 100 กรัมพร้อมถั่วจะเหมาะสม ทางเลือก: ผลไม้แช่อิ่มและส้ม

ในตอนเย็นพวกเขากินแซนวิชกับแตงกวา มะเขือเทศ ชีส ไก่และซอสมะเขือเทศ ช็อคโกแลต ดื่มน้ำผลไม้

วันที่สี่

ในตอนเช้าโจ๊กข้าวบาร์เลย์มุกกับเมล็ดถั่วน้ำผึ้งและแอปเปิ้ลมีความเหมาะสม อาหารเช้ารวมถึงขนมปังและเนย ชา

ในระหว่างวันพวกเขากินซุปกะหล่ำปลีกับน้ำซุปเนื้อ พาสต้าและชีส 100 กรัม ลูกชิ้น ผักกับครีมเปรี้ยว ดื่มผลไม้แช่อิ่ม

ของว่างยามบ่ายประกอบด้วยไข่ต้ม เมล็ดสน แซนวิชกับเนยและน้ำผลไม้

อาหารเย็น - ปลาทะเลทอด 150 กรัมกับมันบด, สลัด, ชากับนม

วันที่ห้า

อาหารเช้า - พาสต้า 100 กรัมพร้อมผักผลไม้แช่อิ่ม 4 ลูกพลัม

ระหว่างวันพวกเขากินซุปถั่วรมควัน 250 กรัม, เนื้อหมูต้ม, สลัดมะเขือเทศ, ขนมปัง 2 แผ่น, ดื่มเยลลี่

ของว่างยามบ่ายคือขนมปังไส้นมเปรี้ยว กล้วย โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

ในตอนเย็นคุณสามารถกินเนื้อปลา 150 กรัม (ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า) ทอด, กะหล่ำดอก, ขนมปังและเนย, ดื่มน้ำผลไม้

วันที่หก

ในตอนเช้ามีการเสนอเนื้อวัว 100 กรัมตุ๋นกับหัวหอมและพาสต้าโกโก้

ในตอนบ่าย - ซุปชีส, แครกเกอร์, สลัดมะเขือเทศกับชีส, น้ำมะนาวและสมุนไพร, ปลาทูน่าทอดหนึ่งร้อยกรัม, ผลไม้แช่อิ่ม

สแน็ค - โยเกิร์ตหนึ่งแก้วและอัลมอนด์หนึ่งกำมือ

ในตอนเย็นคุณสามารถกินพาสต้า 150 กรัมพร้อมซอส เนื้อไก่ทอด ขนมปังรำ ดื่มน้ำแครอทกับครีม

วันที่เจ็ดของอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก (ในเมนูสำหรับสัปดาห์)

ในตอนเช้าพวกเขากินหม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับองุ่นแห้งและครีมเปรี้ยว ทางเลือก: แซนวิชกับชีส, โกโก้

ในตอนบ่าย - ปลาผสม, ลูกชิ้น 100 กรัมและพาสต้ากับซอส, แตงกวา อาหารยังประกอบด้วยขนมปังและชาสองชิ้น

แพนเค้กกับครีมเปรี้ยว, ลูกแพร์, น้ำผลไม้, ถั่วสองสามเมล็ดเหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างยามบ่าย

อาหารเย็น - ไก่งวงตุ๋นกับซอสมะเขือเทศและถั่วเขียว ชีส 40 กรัมและโกโก้

คุณสมบัติของอาหารสำหรับผู้ชาย

ร่างกายของเพศที่แข็งแรงนั้นไม่ได้ทำหน้าที่เหมือนกับเพศหญิง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงความแตกต่างบางประการในการเลือกอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ประการแรกการเผาผลาญในผู้ชายค่อนข้างเร็ว ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งอาจไม่อ้วนด้วยการกินแคลอรี่จำนวนมาก เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อไขมันจะสะสมอยู่ทั่วร่างกาย เนื่องจากลักษณะของร่างกาย อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายควรอยู่บนพื้นฐานของหลักการดังต่อไปนี้:

1. ประมาณเจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์ของอาหารประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา)
2. ข้าวต้มควรปรุงในนมกับเนย
3. เมนูสำหรับผู้ชายประกอบด้วยผักและสมุนไพร จานเนื้อและปลาสลับกัน ในกรณีนี้ควรให้ความสำคัญกับพันธุ์ไม่ติดมัน

ตัวอย่างอาหาร

ในตอนเช้าคุณควรกินข้าวโอ๊ตด้วยการเติมผลไม้แห้ง, ขนมปังกับชีส, ดื่มกาแฟด้วยครีม

อาหารเช้ามื้อที่สองคือเมล็ดถั่ว 100 กรัม มิลค์เชคกับกล้วย

สแน็ค - โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว ผลไม้ และคุกกี้

สำหรับมื้อเย็น ไข่ลวก (4 ชิ้น) ขนมปังและเนย ชีสและชาจะเหมาะสม

ถ้าผู้ชายไปยิม เขาต้องกินน้ำผลไม้หรือแอปริคอตแห้ง 50 กรัม (องุ่นแห้ง) 20 นาทีก่อนออกกำลังกาย

อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงไม่ควรมีอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันจำนวนมาก ท้ายที่สุดแล้วการเพิ่มน้ำหนักตัวอย่างรวดเร็วนำไปสู่ปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เช่นเซลลูไลท์ แม้แต่ผู้ที่มีรูปร่างผอมบางก็มีแนวโน้มที่จะเกิด "เปลือกส้ม" อาหารควรประกอบด้วยห้ามื้อ คุณไม่ควรเพิ่มแคลอรีมากเกินไปและเร็วเกินไป ควรงดการอบ น่องไก่ อาหารสะดวกซื้อ แอลกอฮอล์ และอาหารจานด่วน

ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลาไม่ติดมัน ชีส แฮม ขนมปังขาว เหมาะสม: คอทเทจชีส, ซุปบด, ฮาลวา, แยมผิวส้ม, ผลไม้แช่อิ่ม

อาหารโดยประมาณ

เมนูลดน้ำหนักสำหรับสาว ๆ หน้าตาประมาณนี้

คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวใช้เป็นของว่างทั้งหมดนี้ต้องล้างด้วยผลไม้แช่อิ่ม

มีผลไม้ให้บริการระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน

อาหารประจำวันประกอบด้วย: ซุป, ขนมปัง 2 แผ่น, มันบด, ชิ้นทอด, ผัก เป็นอาหารหวาน คุณควรกินมาร์ชเมลโลว์กับชา

อาหารเย็น - เนื้ออบ ผัก.

ในเวลากลางคืนคุณสามารถดื่มโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

อาหารที่มีโปรตีนสูง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำโภชนาการดังกล่าวให้กับผู้ที่เล่นกีฬา มุ่งเป้าไปที่การสร้างกล้ามเนื้อทีละน้อย

มีกฎหลายข้อที่ช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีโดยปฏิบัติตามระบบการปกครองนี้ ก่อนอื่นคุณต้องเล่นกีฬา ประการที่สอง คุณควรให้ความสำคัญกับอาหารที่ปรุงบนตะแกรงหรือนึ่ง ประการที่สาม คุณต้องบริโภคน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

นี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกอาหารโปรตีนสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

อาหารเช้า - ข้าวและเนื้ออกไก่

สแน็ค - ส้มหนึ่งกำมือของเมล็ดถั่ว

อาหารกลางวัน - ถั่วและแครอทตุ๋นกับเนื้อมะเขือเทศ

สแน็ค - แอปเปิ้ล (kefir)

อาหารเย็น - ปลาสลัดผัก

fb.ru

หลักโภชนาการเพื่อเพิ่มมวล

ความถี่และจำนวนมื้อ

ความคิดเห็นของโค้ช นักโภชนาการ และนักกีฬาถูกแบ่งออก บางคนสนับสนุนตัวเลือกปกติ - 5-6 มื้อต่อวัน อื่น ๆ - สำหรับ 3-4 ในตัวเลือกแรก ร่างกายได้รับองค์ประกอบของอาคารทุก 3 ชั่วโมงโดยไม่ล้มเหลว นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่แสดงในระดับมืออาชีพ ระบบที่สองเหมาะสำหรับนักกีฬาสมัครเล่น สำหรับพวกเขา นอกจากอาหารหลักสามมื้อแล้ว ยังมีอีกหนึ่งมื้อ แต่อยู่ในรูปของโปรตีนบริสุทธิ์

ปริมาณแคลอรี่รายวัน

กล้ามเนื้อจะโตขึ้นเมื่อมีแคลอรีมากเกินไป สิ่งที่สำคัญคืออาหารที่แคลอรี่เหล่านี้มาจากอะไร อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรมาจากโภชนาการที่เหมาะสม และต้องควบคุมเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังที่เกิดขึ้น

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

กระรอก- การสร้างบล็อกของกล้ามเนื้อ ในอาหารที่พวกเขากินควรเป็น 30-35% บรรทัดฐานรายวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมคือ 1.5-2 กรัม

ไขมัน.เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตตามปกติก็เพียงพอแล้วที่ร่างกายจะได้รับไขมันมากถึง 20% จากอาหารทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรต- พลังงาน. ขีด จำกัด ของพวกเขาคือ 50-60%

เวลารับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุด

เป็นการดีกว่าที่จะประสานมื้ออาหารกับตารางการฝึกของคุณ อาหารที่มีอคติคาร์โบไฮเดรต 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก ทันทีหลังออกกำลังกายคุณสามารถกินกล้วยได้ แต่อาหารมื้อใหญ่ไม่ควรเร็วกว่า 40 นาทีหลังเลิกเรียน โดยมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

อาหาร: อาหารและผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในตอนแรกน่าจะมีประโยชน์ต่อร่างกายของนักกีฬา มันเป็นสิ่งสำคัญที่พวกเขาจะต้องตอบสนองความต้องการสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินทั้งหมดของเขาอย่างเต็มที่

1. จากโปรตีน:

เนื้อไก่, ไก่งวง;
ผลิตภัณฑ์นมและนมเปรี้ยว (นม, โยเกิร์ต, ชีสกระท่อม);
ปลาและอาหารทะเล
ไข่;
พืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว);
ถั่ว (วอลนัท, อัลมอนด์, เฮเซลนัท);
ซีเรียล (บัควีท คีนัว ผักโขม)

2. มีไขมัน:

น้ำมันปลา;
อาโวคาโด;
น้ำมันพืช (มะกอก, ลินสีด, น้ำมันเมล็ดองุ่น);
ถั่วและเมล็ดพืช (แฟลกซ์ งา)

3. จากคาร์โบไฮเดรต:

ธัญพืช (ข้าวสาลี, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์, ข้าว, ข้าวโอ๊ต);
พาสต้า (ข้าวสาลี, ข้าวโพด, ข้าว, ข้าวไรย์, สะกด);
ผัก (มันฝรั่ง, แครอท);
ผลไม้และผลเบอร์รี่ (กล้วย, สับปะรด, สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่);
ผลไม้แห้ง (ลูกเกด, มะเดื่อ, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แครนเบอร์รี่)

4. วิตามินและธาตุต่างๆ

อาหารจากพืชและสัตว์แต่ละกลุ่มมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ไอโอดีน เหล็ก และอื่นๆ สำหรับการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์ อาหารต้องหลากหลาย

เมนูเพิ่มมวลกล้ามเนื้อประจำสัปดาห์

พิจารณาตัวเลือกเมนูรายสัปดาห์ที่มี 6 มื้อต่อวัน

วันจันทร์

» อาหารเช้า: ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม) ข้าวโอ๊ตกับกล้วย 1 ลูกและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): คอทเทจชีสพร้อมผลไม้และผลเบอร์รี่
» อาหารกลางวัน: อกไก่อบกับผัก bulgur ต้ม
» อาหารเย็น: ปลานึ่ง สลัดอะโวคาโด ขนมปังโฮลเกรน

โยเกิร์ตธรรมชาติกับผลไม้สดและผลเบอร์รี่

กินหลังออกกำลังกาย:ข้าวอกไก่ต้ม.

วันอังคาร

» อาหารเช้า: ไข่กวนจากโปรตีน 3-4 ตัว, ผักใบเขียว, ข้าวโอ๊ตกับน้ำกับแอปเปิ้ล
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): โยเกิร์ตธรรมชาติ กล้วย วอลนัทหนึ่งกำมือ
» อาหารกลางวัน: ปลานึ่ง สลัดผัก น้ำมันมะกอก บัควีท
» อาหารเย็น: อกไก่อบ สลัดไข่ขาวและสมุนไพร

อาหารก่อนออกกำลังกาย:ขนมปังโฮลเกรนกับน้ำผึ้งถั่ว

กินหลังออกกำลังกาย:ไก่งวงกับผักตุ๋น

วันพุธ

» อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ล 2 ลูก น้ำผึ้งและถั่ว
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมผลเบอร์รี่
» อาหารกลางวัน: ไก่งวงนึ่งกับผักและข้าว
» อาหารเย็น: ปลาต้ม สลัดผักสด

อาหารก่อนออกกำลังกาย:สลัดผลไม้ (แอปเปิ้ล, องุ่น, ส้ม)

กินหลังออกกำลังกาย:ทูน่าในน้ำสลัดผักสด

วันพฤหัสบดี

» อาหารเช้า: ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม), syrniki กับกล้วยและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมถั่วและผลไม้
» อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม สลัดผักกับอะโวคาโด ข้าวกล้อง
» อาหารเย็น: syrniki กับผลไม้แห้ง kefir

อาหารก่อนออกกำลังกาย:

กินหลังออกกำลังกาย:เนื้อนึ่งกับบัควีท

วันศุกร์

» อาหารเช้า: ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม) ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): คอทเทจชีสพร้อมผลไม้, เบอร์รี่, ถั่ว
» อาหารกลางวัน: ปลาไขมันอบพริกหยวก มันฝรั่งต้ม ผักสด
» อาหารเย็น: อกไก่และผักย่าง

อาหารก่อนออกกำลังกาย:โยเกิร์ตธรรมชาติกับกล้วยและสตรอเบอร์รี่

กินหลังออกกำลังกาย:ไก่งวงอบไอน้ำกับผักสด

อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของไขมันอิ่มตัวในการเพาะกาย

วันเสาร์

» อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับกล้วยและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): ไข่เจียวโปรตีน (โปรตีน 3-4 ตัว) สลัดผัก
» อาหารกลางวัน: เนื้อต้มกับผักบัควีท
» อาหารเย็น: ปลานึ่ง, สลัดผัก

อาหารก่อนออกกำลังกาย:สลัดผลไม้และเบอร์รี่กับโยเกิร์ตธรรมชาติ

กินหลังออกกำลังกาย:อกไก่อบกับผักข้าวกล้อง

วันอาทิตย์

» อาหารเช้า: ชีสเค้กกับโปรตีน, สลัดผลไม้
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม) ผักใบเขียว
» อาหารกลางวัน: พาสต้ากับอาหารทะเล สลัดผัก
» อาหารเย็น: ไก่งวงและผักย่าง สมุนไพร

อาหารก่อนออกกำลังกาย:ขนมปังโฮลเกรนกับแอปเปิ้ล น้ำผึ้ง ถั่ว

กินหลังออกกำลังกาย:คอทเทจชีสกับโยเกิร์ตธรรมชาติและกล้วย

สำหรับผู้ที่มีตัวเลือกเมนูนี้ดูเหมือนซับซ้อนเกินไปและมีค่าใช้จ่ายสูง คุณสามารถทำปันส่วนอาหารตามงบประมาณได้ ซึ่งจะมีซีเรียลมากขึ้น ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์น้อยลง และผลไม้สดไม่มากนัก อาหารโฮมเมดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อประกอบด้วยอาหารนึ่ง อบในเตาอบ หรือต้มเป็นหลัก พื้นฐานของโภชนาการสำหรับผู้เริ่มต้นควรเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีน: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม

บทบาทของโภชนาการการกีฬาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารสำหรับมวลนั้นค่อนข้างอุตสาหะ มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับนักกีฬาที่จะทำโดยไม่ต้องใช้เงินเพิ่มเติม - โภชนาการการกีฬา

ทำไมต้องรวมโภชนาการการกีฬา

โภชนาการการกีฬาที่เลือกสรรอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับการฝึก เพิ่มความอดทนของนักกีฬา และมีส่วนช่วยในการสรรหามวลกล้ามเนื้อ อาหารเสริมช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น พวกเขาเสริมความซับซ้อนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามิน เมื่ออาหารตามปกติไม่สามารถให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายของนักกีฬาได้อย่างเต็มที่โภชนาการการกีฬาก็เข้ามาช่วยเหลือ

ที่ต้องการผู้ได้เปรียบ

เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วยความยากลำบาก คุณสามารถใช้ตัวเพิ่มได้ อาหารเสริมเพื่อการกีฬาสามารถรับมือได้อย่างง่ายดายแม้ในเคสขั้นสูง: ด้วยรูปร่างที่บางและมีน้ำหนักน้อย

อ่านเพิ่มเติม: วิธีเผาผลาญไขมันโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ?

ใครต้องการโปรตีน

โปรตีนจะช่วยให้นักกีฬาที่มีระบบการฝึกซ้อมที่เข้มข้นมาก ในเวลาเดียวกัน มีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ - เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีน - โปรตีนเข้มข้นถึง 90%

ใครต้องการครีเอทีน

เครื่องดื่มชูกำลังจากธรรมชาติที่มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง Creatine ทำให้กล้ามเนื้อภายในอิ่มตัวเนื่องจากแทรกซึมเข้าไปในกล้ามเนื้อได้อย่างอิสระ ดังนั้นมวลจึงเติบโตเร็วขึ้น

ใครต้องการกรดอะมิโนและ BCAAs

ข้อดีของอาหารเสริมคือดูดซึมได้ทันที กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักต้องเสริมกำลัง กรดอะมิโนและ BCAAs ช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อหลังทำงานหนัก นั่นคือทุกคนที่ต้องการฝึกฝนอย่างหนัก

ผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้รับจากการฝึกนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับชุดของการออกกำลังกาย ความเข้มข้นของการฝึกและความขยันเท่านั้น แต่ยังขึ้นกับการควบคุมอาหารด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

force-man.ru

วิธีการเริ่มอาหารเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิง?

คุณต้องเริ่มเพิ่มน้ำหนักเมื่อใด ก่อนอื่น ส่องกระจก: กระดูกไหปลาร้าของคุณยื่นออกมา ความบางนั้นชัดเจนเกินไป และคุณไม่ชอบภาพสะท้อนหรือไม่ แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเริ่มต้นอาหาร ดังนั้นหลังจากส่องกระจกแล้ว ให้ใช้เครื่องคิดเลขและคำนวณดัชนีมวลกายของคุณ

ตัวเลขที่มากกว่า 18 และไม่เกิน 25 เป็นเรื่องปกติ ต่ำกว่า 18 มีน้ำหนักน้อย ซึ่งในกรณีนี้ให้ไปที่เมนูอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักทันที

ความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนักไม่ควรเป็นเหตุผลสำหรับการใช้รูปแบบ "การรับประทานอาหารย้อนกลับ" เมื่อบริโภคอาหารที่มีรสหวานและไขมันในปริมาณที่มากเกินไปและแม้กระทั่งในเวลากลางคืน ไม่ว่าในกรณีใด เมนูควรมีประโยชน์ ไม่เช่นนั้นคุณอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ และเริ่มกระบวนการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่สามารถควบคุมได้ การปัดเศษของรูปแบบอย่างรวดเร็วนำไปสู่ปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เช่นเซลลูไลท์และในสาวร่างผอมก็ปรากฏขึ้นทันที

การเพิ่มน้ำหนักและการเพิ่มไขมันใต้ผิวหนังเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน และในกรณีแรก อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะรวมกับการเล่นกีฬา ประการที่สอง พวกเขากินมากเท่านั้น เราจะให้อาหารและชุดกิจกรรมกีฬาที่จะช่วยให้รูปร่างกลมและปั๊มขึ้น

1. ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณยังต้องกินมากขึ้นและบริโภคประมาณ 3-3.5 พัน แทนที่จะเป็น 2,000 กิโลแคลอรี แต่ปริมาณแคลอรี่รายวันจะคำนวณเป็นรายบุคคล และโดยเฉลี่ยแล้วจะเท่ากับ 20% ของพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน
2. การทำความคุ้นเคยกับเมนูแคลอรีสูงเป็นเรื่องยาก และการรับประทานน่องไก่และขนมปังปิ้งนั้นไม่คุ้มค่า แบ่งแคลอรีออกเป็น 6 มื้อ: อาหารเช้า 2 มื้อ อาหารกลางวัน อาหารเย็น ของว่างระหว่างมื้อ และโยเกิร์ต 1 แก้วก่อนนอน
3. เตรียมอาหารที่ย่อยง่ายและย่อยง่าย มันอาจเป็นสมูทตี้ผลไม้, ซุปข้น, เนื้อสับ, ดื่มกับน้ำผึ้ง, คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยว
4. ไม่ควรรวมอาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (แพนเค้ก เกี๊ยว เกี๊ยว ฯลฯ) ไว้ในเมนู มีแคลอรีและสารอันตรายมากมาย และอาหารเหล่านี้อร่อยกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่าหากคุณปรุงเอง
5. ชีสคุณภาพ, ถั่ว, ปลา, แฮมที่ดี, ขนมปังขาว, ฮาลวาเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
6. มีเหตุผลมากกว่าที่จะแทนที่น้ำอัดลมหวาน, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากด้วยน้ำผลไม้สด, ผลไม้แช่อิ่มที่เติมน้ำตาล

เมนูเพิ่มน้ำหนักประจำสัปดาห์

เมื่อรวบรวมเมนูอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณควรรู้ว่าอาหารทั้งหมดแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนตามเงื่อนไข คาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ให้พลังงาน และโปรตีนเป็นส่วนประกอบที่ทรงคุณค่าสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แต่ก่อนเข้านอน คุณไม่สามารถกินมันได้ เพราะพลังงานและแคลอรีที่ไม่ได้ใช้จะถูกส่งไปยังไขมันในร่างกายโดยตรง แต่องค์ประกอบทางเคมีของเมนูมีลักษณะดังนี้:

1. อาหารโปรตีน 50%.
2. 40% ของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
3. 10% ไขมันพืชและสัตว์.

คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายของเมนูที่นำเสนอด้วยพาสต้ากับซอสมะเขือเทศ ซุปนม และแม้แต่เซโมลินา

1. อาหารเช้า.
   สำหรับอาหารเช้า ควรเลือกข้าวโอ๊ตบดหรือโจ๊กบัควีทปรุงในน้ำซุปกับเนยหรือนมที่มีไขมัน 3-5% ข้าวต้มเป็นแหล่งของไฟเบอร์และเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก ปริมาณโจ๊กไม่เกิน 200-250 กรัมมิฉะนั้นจะมีความหนักเบาในกระเพาะอาหาร
   หลังจากโจ๊กแสนอร่อย - แซนวิชกับชีสและเนยหรือขนมปังปิ้งกับแยมหวาน คุณสามารถดื่มอาหารเช้ากับชากับน้ำผึ้งหรือกาแฟกับน้ำตาลและนม
2. อาหารกลางวัน.
   อาหารเช้ามื้อที่สองประกอบด้วยอาหารโปรตีนที่นักเพาะกายชื่นชอบ นี่คือคอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยว คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง นมเปรี้ยวเคลือบ 2 หรือมวลนมเปรี้ยวกับแอปริคอตแห้งที่คุณเลือก มันจะดีกว่าที่จะดื่มผลไม้แช่อิ่มน้ำผลไม้
3. อาหารว่างมื้อแรก
   ระหว่างทานอาหารว่าง ให้กินผลไม้: สตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล กล้วย ผลไม้รสเปรี้ยว องุ่น
4. อาหารเย็น.
   อาหารกลางวันประกอบด้วย 3 หลักสูตรเช่นในวัยเด็ก:
   • ตัวเลือกแรก: Borscht กับครีม, ซุปปลามัน, ซุปก๋วยเตี๋ยวไก่พร้อมหนัง แน่นอน ขนมปังสองสามชิ้น
   • ในวันที่สอง - มันฝรั่งบดกับครีมหรือนม น้ำซุปข้นต้องมาพร้อมกับปลาหรือเนื้อสัตว์สลัดผัก
   • ของหวานให้เลือก: คุกกี้ มาร์ชเมลโลว์ ฮาลวา ขอแนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้หรือชา
5. ของว่างที่สอง (ของว่างยามบ่าย)
   ช่วงบ่ายสามารถทานสลัดผัก ผลไม้ หากอาหารเย็นยังอยู่ไกล ให้เพลิดเพลินกับคอทเทจชีสกับน้ำผึ้ง
6. อาหารเย็น.
   สำหรับอาหารค่ำ - เนื้ออบ คุณสามารถเลือกหมูหรือเนื้อเป็นต้น เพื่อให้ย่อยเนื้อสัตว์ได้ดีขึ้น ให้กินกับสลัดผักฉ่ำหรือผักชนิดเดียวกัน แต่ตุ๋น
7. มื้อที่สามก่อนนอน
   ปิดท้ายวันนี้ด้วย kefir หรือโยเกิร์ตสักแก้ว

หากการรับประทานอาหารปริมาณนี้เป็นเรื่องยาก ให้ลดส่วนและเพิ่มอาหารหลายมื้อต่อวัน อย่าลืมเรื่องน้ำนะ แค่วางขวดน้ำไว้รอบบ้านแล้วจิบซักครู่เมื่อคุณผ่านไป คุณควรบริโภคของเหลวอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ในเรื่องนี้ ไม่แนะนำให้ทานอาหารรสเค็ม

ผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นการสูญเสียภาพลักษณ์ที่เย้ายวน นี่ไม่ใช่ความเข้าใจผิดเพราะไม่มีอะไรช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างเท่าเทียมกันมากกว่าการเล่นกีฬา ไม่ต้องกังวล หากไม่มีโภชนาการการกีฬาพิเศษ ร่างกายของคุณจะไม่กลายเป็นผู้ชาย และเรานำเสนอผลิตภัณฑ์น้ำหนักเบาซึ่งเหมาะสำหรับผู้หญิงที่ไม่ใช่นักกีฬา

เริ่มฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 40 นาที - 1 ชั่วโมง

ในระหว่างบทเรียน ให้ความสนใจกับเครื่องจำลองมากขึ้น: สำหรับการกด, การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก, ลู่วิ่ง ยืดเส้นยืดสายก่อนเรียน หากแต่ก่อนการออกกำลังกายไม่ใช่งานอดิเรกที่คุณโปรดปราน ร่างกายก็จะต้องใช้เวลาเพื่อทำความคุ้นเคยกับมัน เตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าหลังจาก 3-4 ครั้งแรกกล้ามเนื้อทั้งหมดจะเจ็บ

โฮมคอมเพล็กซ์สำหรับผู้หญิงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หากไม่มีเวลาไปยิม คุณสามารถทำโปรแกรมนี้ในเวลาว่างที่บ้านได้:

1. เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก - ทำงานกับดัมเบลล์ (สามารถแทนที่ด้วยขวดน้ำลิตร) ยางยืด เริ่มวิดพื้น 5 ครั้งจากพื้นต่อวัน
2. เพื่อเสริมแรงกด-บิดซ้ายและขวา
3. สำหรับขา, ต้นขา, น่อง, ก้น - หมอบโดยถือน้ำหนักได้ถึง 1.5 กก. ในมือ, หมอบกับดัมเบลล์, แทงด้านข้าง

ผู้หญิงควรไปพบนักโภชนาการ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสเพื่อเลือกอาหารและชุดออกกำลังกาย จากนั้นจึงค่อยดำเนินการปรับร่างกาย ร่วมกับโภชนาการและปริมาณแคลอรี่สูงแนะนำให้ทานวิตามินที่ซับซ้อน พวกเขาสนับสนุนร่างกายและเพิ่มความอยากอาหาร

aranetta.ru

ใครต้องการอาหารเพิ่มน้ำหนัก?

นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญได้ศึกษาผู้หญิงที่ผอมบางอย่างเจ็บปวดมาหลายปีแล้ว ดังนั้นจึงสามารถแยกแยะได้หลายกลุ่มซึ่งรวมกันด้วยปัญหาทั่วไป

• ประการแรก คนเหล่านี้คือคนที่มีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะผอมบาง หากเคยมีกรณีดังกล่าวในครอบครัวแล้วคุณไม่ควรส่งเสียงเตือน - ความบางเป็นเรื่องปกติ
• ประเภทที่สอง ได้แก่ ผู้หญิงที่มีปัญหาทางจิต ซึ่งรวมถึงสถานการณ์ที่ตึงเครียดบ่อยครั้ง ภาวะซึมเศร้า ภาวะวิตกกังวลที่รบกวนการรับประทานอาหารตามปกติและการเพิ่มน้ำหนัก
• กลุ่มพิเศษคือผู้ที่ผ่านโรคของระบบทางเดินอาหาร, การผ่าตัดที่ให้อาหารพิเศษและตารางอาหาร

ในกรณีนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงนักกีฬาที่พยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อช่วยบรรเทา ในกรณีนี้ ต้องจำไว้ว่าอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรจะแตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ดังนั้นคุณต้องคิดให้รอบคอบเกี่ยวกับอาหารของคุณร่วมกับผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการ

ปัจจัยเท็จอื่น ๆ ทั้งหมดเป็นผลงานของแพทย์ และอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างง่าย ๆ จะไม่สามารถขจัดสิ่งเหล่านี้ได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งแรกที่ต้องทำคือเข้ารับการตรวจสุขภาพโดยสมบูรณ์เพื่อระบุปัจจัยในการลดน้ำหนัก

ขั้นตอนต่อไปคือการคำนวณ

อาหารทุกมื้อเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรรวมการคำนวณน้ำหนักในอุดมคติด้วย และหากการตรวจสุขภาพพบว่าคุณไม่มีโรคประจำตัว คุณสามารถไปยังขั้นตอนการคำนวณได้ นักโภชนาการสามารถแนะนำให้เด็กผู้หญิงแต่ละคนใช้เครื่องคำนวณน้ำหนักแบบพิเศษที่มีอยู่ในเว็บไซต์โภชนาการต่างๆ

ในระบบดังกล่าว จำเป็นต้องป้อนตัวบ่งชี้อายุ ส่วนสูง เพศ และโหมดข้อมือ หลังจากนั้นผลลัพธ์จะตามมา

คุณยังสามารถใช้ตัวเลือกที่ง่ายที่สุด: ลบความสูง 110 ซม. จากความสูงของคุณ (ถ้าคนอายุต่ำกว่า 40 ปี) หรือ 100 ซม. (ถ้าผู้หญิงอายุเกิน 40 ปี) จากนั้นเปรียบเทียบผลลัพธ์กับน้ำหนักจริงของคุณ เมื่อน้ำหนักขึ้น จำไว้ว่าคุณไม่สามารถทำอย่างกะทันหัน เพราะปัญหาสุขภาพอาจเกิดขึ้น คุณต้องจำกัดตัวเองให้เหลือหนึ่งหรือสองกิโลกรัมต่อเดือน

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและเมนูเป็นขั้นตอนสำคัญอีกขั้นตอนหนึ่ง เครื่องคิดเลขนี้จะช่วยผู้หญิงทุกคนด้วย โดยที่พวกเขาป้อนตัวชี้วัดของน้ำหนักเริ่มต้น เพศ ส่วนสูง และระดับสมรรถภาพทางกาย เพื่อผลลัพธ์นี้ คุณต้องเพิ่มประมาณ 300 แคลอรีเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในขณะเดียวกัน ก็จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันและป้อนผลลัพธ์ในตารางเพื่อควบคุมกระบวนการทั้งหมด หากผู้หญิงหรือเด็กผู้หญิงเห็นว่าเธอฟื้นตัวเร็วมาก นี่ก็เป็นสัญญาณให้ลดจำนวนแคลอรีที่กินเข้าไป สำหรับนักกีฬา เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ พวกเขาต้องบริโภค 40 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของร่างกาย

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรมีโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต รวมทั้งเมนูทั้งหมด สำหรับโปรตีน สำหรับผู้หญิง น้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมควรเท่ากับ 1.4 กรัม แต่ถ้าคุณเล่นกีฬาอย่างจริงจัง ตัวเลขนี้ควรเพิ่มขึ้นเป็น 1.5 กรัม ถ้าเราพูดถึงไขมันแล้วพวกเขาจะต้องบริโภค 1-2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมและคาร์โบไฮเดรต - 5 กรัม

การกำหนดอาหาร

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรมีอาหารที่ชัดเจนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและน่าชื่นชม ในการทำเช่นนี้ คุณต้องซื้อผลิตภัณฑ์เฉพาะ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนในปริมาณมาก เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก อาหารทะเล นม ชีส คอทเทจชีส สำหรับคาร์โบไฮเดรตนั้นควรเลือกจากธัญพืช ผักและผลไม้ทุกชนิด ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นกัน นอกจากนี้ อย่าลืมขนมปังธัญพืช ขนมปังรำ ผลิตภัณฑ์แป้งจากข้าวสาลีดูรัม

สำหรับขนมอบและขนมปังขาวพวกเขายอมรับได้ในปริมาณน้อย ๆ คุณไม่สามารถหักโหมกับผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้

สำหรับเด็กผู้หญิงหรือผู้หญิง นักโภชนาการสามารถแนะนำเนยหรือน้ำมันพืช (ดอกทานตะวัน มะกอก ข้าวโพด ถั่วลิสง) ในอาหารที่มีไขมันเพิ่มขึ้น คุณควรงดมาการีนหรือไขมันพืชที่เป็นอันตรายอื่นๆ จากอาหารของคุณ และในทางกลับกัน ให้รวมถั่ว เมล็ดพืช แคปซูลน้ำมันปลา นมยังมีไขมันด้วย ดังนั้นอย่าลืมเกี่ยวกับมัน จำเป็นต้องกินในส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง - 5-7 ครั้ง

อาหารเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง: เมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์

1. ในวันที่ 1 ของการลดน้ำหนักสำหรับมื้อแรก เรากินไข่คน (3 ฟอง), แซนวิช (ชิ้นเนื้อสับ, มะเขือเทศ, แตงกวา) และวอลนัทด้วย ดื่มชาเขียว น้ำผลไม้ สำหรับมื้อกลางวัน - 200 กรัม ซุปหนึ่งร้อยกรัม สตูว์ไก่และถั่วลันเตา ขนมปังกับแป้งหยาบ แอปเปิ้ล ชา สำหรับของว่างยามบ่าย ให้กินผลิตภัณฑ์นมหมัก ½ ถ้วยและผลไม้แห้งสี่ผล สำหรับอาหารค่ำ เตรียมมันฝรั่งบดเล็กน้อยหนึ่งร้อยกรัม ชิ้นเนื้อ, แซนวิชชีส, น้ำผัก
2. วันที่ 2 รับประทานอาหารเช้า 100 กรัม โจ๊กลูกเดือยกับนม โยเกิร์ต ½ ถ้วย ถั่วห้าชนิด ชาเขียว ชาดำอ่อน สำหรับมื้อกลางวันปรุง 200 กรัม ซุปไก่ 100 กรัม ราวีโอลี่มันฝรั่ง พริกหยวก 1 ลูก น้ำผลไม้หรือเยลลี่ สำหรับอาหารว่างยามบ่าย ให้รับประทาน 100 กรัม ผลเบอร์รี่ใด ๆ และดื่มโยเกิร์ต½ถ้วย สำหรับอาหารค่ำ ตัวเลือกที่ดีที่สุดในกรณีนี้คือไข่เจียวกับชีสและมะเขือเทศ คุกกี้สองสามชิ้น และนม
3. วันที่ 3 ของการลดน้ำหนัก เริ่มด้วยไข่ต้มสามฟอง หนึ่งร้อยกรัม สลัดผัก 50 กรัม ผลไม้แห้งชาอ่อน สำหรับมื้อกลางวันปรุง 200 กรัม ซุปก๋วยเตี๋ยว 150 กรัม เนื้อลูกวัวต้มและถั่ว, ส้ม, น้ำผลไม้ สำหรับอาหารว่างยามบ่ายคุณสามารถกินได้ 50 กรัม ผลไม้แห้งและดื่มโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว กินแซนด์วิชไก่กับแตงกวา มะเขือเทศ ชีส ในวันนี้คุณสามารถซื้อช็อกโกแลตได้
4. สำหรับวันที่ 4 ก่อนอื่นให้แช่ข้าวบาร์เลย์ที่ต้มไว้ครึ่งชั่วโมงแล้วเติมน้ำผึ้งถั่วผลไม้แห้งลงไป กินขนมปังและเนยและดื่มชา รับประทานน้ำซุปเนื้อ 100 กรัม พาสต้า ลูกชิ้น สลัดผัก คุณสามารถดื่มชาดำอ่อนได้ ของว่างคือ ไข่ต้ม 1 ฟอง น้ำผลไม้ ถั่ว รับประทาน 100 กรัม ปลาปรุงในน้ำมันดอกทานตะวัน มันบด สลัดผัก ชาหรือผลไม้แช่อิ่ม
5. สำหรับวันที่ห้า คุณสามารถเริ่มต้นด้วยร้อยกรัม ราวีโอลี่หนึ่งร้อยกรัม สลัดผัก น้ำผลไม้สดหรือชา กินซุปถั่วกับซี่โครงรมควัน หมูต้ม สลัดผัก คุณสามารถดื่มเยลลี่ สำหรับของว่างยามบ่ายคุณสามารถทานขนมปังกับคอทเทจชีส ผลไม้อะไรก็ได้ 100 กรัม ขนมปังขิงหรือคุกกี้ คุณสามารถดื่มทุกอย่างด้วยโยเกิร์ต กินปลา - ทูน่าทอด กะหล่ำปลีตุ๋น แซนวิชกับเนย น้ำมะเขือเทศ
6. เริ่มต้นวันที่หกด้วยเนื้อลูกวัวตุ๋นกับหัวหอม คุณยังสามารถกินพาสต้าข้าวสาลีดูรัมและดื่มนมได้อีกด้วย สำหรับมื้อกลางวัน เตรียมสลัดด้วยน้ำมันมะกอก ทอดปลาทูน่าสักชิ้น ดื่มชา ผลไม้แช่อิ่ม หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง คุณสามารถทานของว่างกับ kefir สักแก้ว ถั่วสักสองสามเม็ด สำหรับอาหารค่ำ คุณสามารถปรุงสปาเก็ตตี้โบโลเนส อกไก่ทอด ล้างทุกอย่างด้วยน้ำผัก
7. ในวันสุดท้าย รับประทานอาหารเช้ากับหม้อตุ๋นชีสกระท่อม แซนวิชชีส และชา กินเนื้อผสม, ลูกชิ้นกับพาสต้า, แตงกวาหนึ่งลูก, ขนมปังสองแผ่น, ชา สำหรับของว่างยามบ่าย ให้เตรียมแพนเค้ก น้ำผลไม้ กินถั่ว อาหารเย็นควรอร่อย - 100 กรัม เนื้อไก่งวงกับถั่วเขียว 50 กรัม ฮาร์ดชีส 200 มล. น้ำเบอร์รี่

หากคุณต้องการอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ก่อนอื่นให้ระบุปัญหาที่ขัดขวางไม่ให้คุณเพิ่มมวลตามที่ต้องการ แล้วหาวิธีคำนวณแคลอรีที่ต้องการ จากนั้นหลังจากปรึกษากับนักโภชนาการ ผู้ฝึกสอน ให้ทำเมนูประจำสัปดาห์ด้วยผลิตภัณฑ์และส่วนผสมที่จำเป็นทั้งหมด

vselady.ru

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อสังเกตเห็นความผอมบางทางพยาธิวิทยาและตัดสินใจเพิ่มน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ทำผิดพลาดทั่วไป: เพียงเพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภค ประการแรกจะไม่เพียงพอประการที่สองวิธีการดังกล่าวเต็มไปด้วยปัญหาการย่อยอาหารและประการที่สามความเกลียดชังอาหารอาจเกิดขึ้น

เป็นการถูกต้องที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในเมนูของคุณทีละน้อย - เพิ่ม 200-300 แคลอรี่ทุกวัน สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มจำนวนมื้ออาหาร - มากถึงสี่หรือห้าครั้งต่อวัน มื้ออาหารแบบแบ่งส่วนในปริมาณน้อยแต่ให้แคลอรีสูงจะส่งผลดีต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต

กฎการรับประทานอาหารทั่วไปสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก: 30 นาทีก่อนมื้ออาหาร แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้ 250 มล. จากผักหรือผลไม้ ในขณะที่การดื่มพร้อมอาหารเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร อาหารควรถูกครอบงำด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต: พืชตระกูลถั่ว, ซีเรียลต่าง ๆ ที่ปรุงในนม, พาสต้า, ขนมปังขาวโดยเฉพาะคุณสามารถใช้น้ำผึ้งและน้ำตาลผลไม้และน้ำผลไม้ การใช้วิตามินระหว่างการเพิ่มน้ำหนักจะเป็นประโยชน์

คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุ้นเคยและอาหารจานโปรดได้ ตัวอย่างเช่นหม้อปรุงอาหารผักพาสต้าและเครื่องเคียงอื่น ๆ สามารถโรยด้วยชีสแข็งขูดสลัดปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว โดยทั่วไปแล้ว ผลิตภัณฑ์นี้ควรรวมอยู่ในอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก - มันเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของจานอย่างมาก

ในโลกของคนที่ลดน้ำหนักอยู่เสมอ คำถามคือ “ผู้ชายจะเพิ่มน้ำหนักได้เร็วได้อย่างไร” ส่วนใหญ่ไม่สนใจ แต่บรรดาผู้ที่เผาผลาญแคลอรี่อย่างไร้ร่องรอย ไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อเติบโต มีความจำเป็นต้องซื้อเสื้อผ้าสำหรับวัยรุ่น พวกเขาไม่ค่อยรู้วิธีจัดอาหารและออกกำลังกายในลักษณะสปอร์ต

และเราไม่ได้พูดถึงการแสวงหามวลเช่นเดียวกับในการเพาะกายมืออาชีพ การเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมผ่านมวลกล้ามเนื้อนั้นเป็นประโยชน์สำหรับผู้ชาย จะช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้อยู่ในระดับสูงเป็นเวลาหลายปี ไม่ได้รับบาดเจ็บในชีวิตประจำวัน และในที่สุดก็มีความมั่นใจในตนเอง โชคดีที่ครึ่งตัวผู้สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ถึงแม้ว่าเขาจะผอมโดยธรรมชาติก็ตาม

สาเหตุที่น้ำหนักน้อย

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่คุณควรคำนึงถึงความจริงที่ว่าน้ำหนักใด ๆ แม้จะอยู่ในรูปของกิโลกรัมก็สามารถส่งผลเสียต่อสภาพของข้อต่อและระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ ดังนั้นคุณควรคิดให้รอบคอบก่อนเริ่มเพิ่มน้ำหนักตัวและรับการตรวจร่างกายอย่างละเอียดเพื่อระบุโรคของอวัยวะและระบบภายใน

ตามกฎแล้วสาเหตุของน้ำหนักน้อยคือโรคที่มีลักษณะเฉียบพลันหรือเรื้อรัง หลังจากผ่านการตรวจแล้วคุณจะพบว่าคุณมีโรคดังกล่าวหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณต้องรักษามันก่อน แล้วจึงค่อยดำเนินการเพิ่มน้ำหนัก ในกรณีส่วนใหญ่ การกำจัดโรค น้ำหนักของบุคคลจะกลับมาเป็นปกติโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ

อีกสาเหตุหนึ่งที่มักพบในน้ำหนักน้อยคือกรรมพันธุ์ หากคุณมีคนผอมบางในครอบครัวที่พยายามทำให้ดีขึ้นอย่างต่อเนื่องไม่ประสบผลสำเร็จ เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ ขออภัย นี่คือสรีรวิทยาของคุณ คุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ ในกรณีนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยติดต่อศัลยแพทย์พลาสติกเพื่อขอความช่วยเหลือซึ่งจะช่วยทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นโดยการปั๊มไขมัน

หากคุณไม่มีคนผอมในครอบครัว และคุณได้รับการตรวจร่างกายอย่างครบถ้วน ซึ่งไม่พบโรคที่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ คุณควรใส่ใจกับไลฟ์สไตล์ของคุณ บางทีอาหารของคุณอาจประกอบด้วยอาหารแคลอรีต่ำและในขณะเดียวกันคุณก็ดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉงและต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา ในกรณีนี้ จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงความเครียดหรือใช้ยาระงับประสาทที่ช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และอย่าเอาทุกอย่างมาใกล้หัวใจ

การทำความเข้าใจวิธีเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย มวลไม่ได้เติบโตด้วยตัวเอง แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานในร่างกายที่ดูดซึมจากอาหาร ดังนั้น คุณต้องจัดเตรียม:

• แคลอรี่ที่มีคุณภาพอย่างต่อเนื่องจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• ส่วนเกินของแคลอรี่เหล่านั้น ซึ่งหมายความว่าการกินมากกว่าปกติเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
• การย่อยได้ดีของอาหาร

แน่นอน เมื่อเราพูดถึงการรับสมัคร เราไม่ได้คิดถึงพุงอ้วนหรือ จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง หนาแน่น ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย และสำหรับการเจริญเติบโตของพวกเขาอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอจะต้องมีการรับประทานอาหารปกติและมีการจัดระเบียบอย่างเหมาะสม

เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยการคำนวณดัชนีมวลกายและกำหนดการขาดดุลอย่างถูกต้อง เป็นการดีที่สุดที่จะติดต่อผู้เชี่ยวชาญในศูนย์ออกกำลังกายซึ่งไม่เพียง แต่จะคำนวณตัวบ่งชี้เท่านั้น แต่ยังบอกคุณด้วยว่าเนื้อเยื่อใดขาดหายไป - ไขมันหรือกล้ามเนื้อ และในตอนท้ายพวกเขาจะเตรียมคำแนะนำพื้นฐานเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและการฝึกอบรม

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ

ก่อนใช้มาตรการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องไปหานักโภชนาการเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่รายวันจะคำนวณเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงอายุ เพศ และน้ำหนักเริ่มต้น การลดระดับอาจไม่ได้ผล และการเพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

ข้อผิดพลาดหลักของผู้ชายคือการคัดลอกแผนการฝึกของแชมป์เพาะกาย ใช่ คนพวกนี้ตัวใหญ่มาก แต่พวกเขาคือ:

• พรสวรรค์ทางพันธุกรรมแตกต่างกัน ปกติแล้ว mesomorphs หรือ endomorphs;
• อย่าทำอย่างใดอย่างหนึ่งและไม่ใช่สองปี โดยปกติ 5-6 ปีของการทำงานหนักจะผ่านไปตั้งแต่ครั้งแรกที่ไปยิมก่อนที่จะถึงหมวดน้ำหนักที่เหมาะสม
• บางคนใช้การสนับสนุนทางเภสัชวิทยา (การฉีดฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนการเจริญเติบโตและ anabolic steroids) ซึ่งเราไม่ต้องการเลยเพื่อสุขภาพและสุนทรียศาสตร์

แผนการฝึกแบบแยกส่วนแบบคลาสสิกไม่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังต่อสู้เพื่อมวลทุกกิโลกรัม

เหตุผลง่าย ๆ - ระบบประสาทและต่อมไร้ท่อของผู้เริ่มต้นไม่มีเวลาพักฟื้น เป็นผลให้การหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอาจลดลง การฟื้นตัวจะหยุดชะงักเนื่องจากและเป็นผลให้จะไม่เกิดการสูบฉีด แต่จะเกิด overtrain

ให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้แทน:

• ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• อย่าลืมทำหมอบและหนึ่งในตัวเลือกเดดลิฟท์ นี่คือการเคลื่อนไหวพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลไปทั่วร่างกาย พวกเขาไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ทรงพลังอีกด้วย เริ่มต้นด้วยการฝึกฝนเทคนิคด้วยน้ำหนักปานกลาง พยายามเข้าสู่โหมดกำลังของการทำงาน - 5-6 ครั้ง, น้ำหนักมาก, จาก 4 เซ็ตต่อการเคลื่อนไหว
• pull-ups, bench press with barbell (และไม่นั่งกับดัมเบลล์แบบเบา) เป็นแบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับชุดที่มีคุณภาพ และแน่นอนว่าอย่าลืมเกี่ยวกับแท่นพิมพ์ ต้องทำในเทคนิคคลาสสิกจนถึงขณะนี้ไม่มี "สะพาน"
• การฝึกสำหรับชุดเริ่มต้นโดยประมาณจะเป็นประมาณนี้ วันจันทร์ - หมอบ "อรุณสวัสดิ์" ด้วย barbell, ชั้นวางในไม้กระดาน, แท่นกด, barbell ดึงไปที่เข็มขัด หากความแข็งแกร่งยังคงอยู่ - ลูกหนูหรือ triceps การออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง วันพุธ - Deadlift, Weighted Pull-ups, Bench Press, การออกกำลังกายหน้าท้องแบบใดแบบหนึ่ง วันศุกร์: ออกกำลังกายซ้ำในวันจันทร์
• ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การฝึกแอโรบิกสามารถทำได้ และจำเป็นสำหรับสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะวิ่ง ว่ายน้ำ หรือถีบถีบ ให้ทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ คุณก็จะเติบโตได้ เฉพาะประเภทของความอดทนที่รุนแรงเท่านั้นที่จะขัดขวางการเพิ่มมวล - การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน ไตรกีฬาไอรอนแมน หรือสิ่งที่คล้ายกัน
• ใส่เทคนิคพื้นฐานกับเทรนเนอร์ แล้วคุณจะรู้ว่ากล้ามเนื้อทำงานดีและปลอดภัย

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงพอใจกับรูปร่างของพวกเขา
บางคนคิดว่าหน้าอกเล็กเกินไป บางคนรู้สึกว่าท้องไม่แบนพอ ในทางกลับกัน ยังมีคนอื่นๆ ที่อยากจะเพิ่มน้ำหนักเพื่อเอาใจคนรักของพวกเขา ซึ่งชอบผู้หญิงที่โค้งเว้า

วิธีเพิ่มน้ำหนัก? สำหรับผู้หญิงที่ไม่พอใจในตัวเอง เราขอเสนออาหารพิเศษที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยแก้ไขรูปร่างโดยไม่ต้องใช้มีดผ่าตัด

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักเพียงไม่กี่กิโลกรัม คุณจะต้องเพิ่มแคลอรีในเมนูประจำวัน ในขณะเดียวกัน ปริมาณอาหารที่บริโภคไม่ควรเพิ่มขึ้นมากเกินไป

อาหารเช้า:
น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว ข้าวโอ๊ตส่วนใหญ่แช่ในนมในตอนเย็นและปรุงรสด้วยน้ำผึ้ง แอปเปิ้ลขูด และถั่วขูดก่อนใช้ แซนวิชกับเนยและโกโก้ 2 ถ้วย

อาหารเช้ามื้อที่สอง (ไม่จำเป็น):
> น้ำซุปไก่หนึ่งถ้วยกับไข่แดงต้ม
> น้ำผลไม้หนึ่งแก้วกับน้ำผึ้งและไข่แดง
> แซนวิชกับเนยและไส้กรอก
> แซนวิชกับเนย ช็อกโกแลต 50 กรัม และโยเกิร์ต 1 แก้ว

อาหารเย็น:
ซุปข้นหนึ่งถ้วยหรือน้ำซุปเข้มข้น + พาสต้าหรือมันฝรั่งหรือเกี๊ยวหรือข้าวกับเนย สลัดกับเนยหรือมายองเนส เนื้อส่วนใหญ่ สำหรับของหวาน - พุดดิ้งหรือไอศกรีม + กาแฟกับครีม

อาหารเย็น:
เสิร์ฟข้าวกับนมและผลไม้สด ขนมปังสองแผ่น นมหนึ่งแก้ว

ก่อนนอน - แอปเปิ้ลหนึ่งลูก

ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่พอใจกับรูปร่างหน้าตาและรูปร่างของตัวเอง ตามกฎแล้วทุกคนถือว่าตัวเองอิ่มเกินไป แต่มันง่ายสำหรับพวกเขา เพราะพวกเขารู้ดีว่าต้องทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักของพวกเขา สำหรับพวกเขามีอาหารจำนวนมาก (เรานำเสนอบางส่วนให้คุณในส่วนก่อนหน้า) และชุดออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมัน

แต่แล้วผู้หญิงเหล่านั้นที่ทุกข์ทรมานจากการขาดน้ำหนักมาตลอดชีวิตล่ะ? สำหรับพวกเขา พวกเขามักจะไม่สร้างอาหารพิเศษและอาหาร โดยพิจารณาว่าน้ำหนักต่ำเป็นข้อดี ไม่ใช่ข้อเสีย

แต่แล้วผู้หญิงเหล่านั้นที่พวกเขาพูดว่า "ผิวหนังและกระดูก" ล่ะ? ท้ายที่สุดพวกเขามักจะเห็นปัญหาทั้งหมดของพวกเขาเพียงบางเฉียบ หากคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้น มาแก้ปัญหานี้ด้วยกัน จำได้ไหมว่าแม่ ยาย หรือญาติๆ ของคุณเป็นอย่างไรตั้งแต่คุณอายุถึงสี่ขวบ คุณมีน้ำหนักน้อยตามกรรมพันธุ์หรือไม่?

หากญาติของคุณทุกคนมีชื่อเสียงในเรื่องความผอมบางที่อธิบายไม่ถูกและยังคงเหมือนเดิมตลอดชีวิต "น่าเสียดายที่น้ำหนักขึ้นจะยากมาก แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ยอมรับชะตากรรมและรักตัวเองแบบผอมบาง ลองนึกดูว่ามีกี่คน ผู้หญิงใฝ่ฝันที่จะอยู่ในที่ของคุณ!

ถ้าแม่และยายของคุณมีน้ำหนักปกติหรือเต็มอิ่ม และคุณไม่เข้าใจว่าใครผอมมาก คุณก็ต้องดีขึ้นและคุณไม่มีความบกพร่องทางพันธุกรรม อ่านบทของเราและทำตามคำแนะนำทั้งหมด แล้วคุณจะดีขึ้นเล็กน้อย

ก่อนที่จะดำเนินการใดๆ ที่รุนแรง ให้ตรวจสอบโดยแพทย์ต่อมไร้ท่อที่จะตรวจสอบว่าคุณมีความผิดปกติของการเผาผลาญหรือไม่ และนี่คือสาเหตุที่น้ำหนักของคุณน้อยเกินไป และด้วยความยินยอมของเขาเท่านั้นที่สามารถรับประทานอาหารได้

หากคุณตัดสินใจที่จะดีขึ้น สำหรับคุณแล้ว มีกฎพิเศษที่ต้องปฏิบัติตาม ในการเพิ่มน้ำหนักให้พยายามเดินให้บ่อยที่สุด - อากาศบริสุทธิ์มีประโยชน์มากสำหรับคุณ แต่อย่าลืมว่าต้องสดจริง ๆ นะ เดินไปตามทางด่วนที่พลุกพล่านจะไม่เกิดผลใดๆ ทางที่ดีควรเลือกสถานที่สำหรับสถานที่นี้นอกเมืองหรือในสวนสาธารณะที่อากาศบริสุทธิ์ คุณสามารถสร้างประเพณีให้กับตัวเองได้ - เดินก่อนนอนพวกเขามีประโยชน์ไม่เพียงเท่านั้น เพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังสำหรับการนอนหลับที่ดี

อาหารควรเป็นประจำและบ่อยมาก - อย่างน้อย 6 ครั้งต่อวัน คุณต้องกินน้อยแต่สม่ำเสมอ โดยธรรมชาติแล้ว อาหารควรมีแคลอรีสูงและดีต่อสุขภาพ ควรมีวิตามินและสารอาหารมากมาย ไม่ควรรับประทานอย่างรวดเร็วเคี้ยวให้ละเอียด อย่าฟุ้งซ่านขณะรับประทานอาหารมันเป็นอันตรายมาก กินก่อนแล้วค่อยอ่าน ฟังวิทยุ หรือดูทีวีจะดีกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่า มิฉะนั้นความพยายามทั้งหมดของคุณ แต่การเพิ่มน้ำหนักจะไร้ประโยชน์

เพื่อให้อาการดีขึ้นอย่างแน่นอน อย่าทำอะไรสักครู่หลังรับประทานอาหาร นั่งเงียบๆ หรือนอนราบ ในช่วงเวลานี้ อาหารจะถูกย่อยโดยไม่มีปัญหาและปัญหาใดๆ

หากคุณมีนิสัยชอบเคี้ยวและกินขนมระหว่างเดินทาง ให้พยายามกำจัดมันให้เร็วที่สุด ดังนั้นคุณจะไม่เพียงแต่ดีขึ้นเท่านั้น แต่จะลดน้ำหนักได้มากขึ้น - อาหารในโหมดนี้จะไม่ถูกย่อยตามปกติ จึงมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้และกระเพาะอาหาร

โดยทั่วไปแล้ว คุณเดาได้ว่าทุกอย่าง (หรือเกือบทุกอย่าง) ขึ้นอยู่กับว่าคุณกินอย่างไร หากคุณทำตามกฎทั้งหมด ความสำเร็จนั้นรับประกันได้สำหรับคุณ แม้ว่าตามจริงแล้ว มีเพียงไม่กี่คนที่มีพลังใจที่จะปฏิบัติตามข้อกำหนดและคำแนะนำทั้งหมด ไม่ว่าพวกเขาจะดีแค่ไหนก็ตาม จะมีเหตุผลเสมอว่าทำไมบางสิ่งบางอย่างไม่ได้ผลหรือไม่ได้ผล

อย่าลืมว่าการสูบบุหรี่จะไม่เพิ่มโอกาสของคุณ และหากคุณมีนิสัยที่ไม่ดีเช่นนี้ ให้พยายามลดจำนวนบุหรี่ที่คุณสูบบุหรี่ต่อวัน แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการปฏิเสธการสูบบุหรี่อย่างสมบูรณ์จะเพิ่มโอกาสของคุณให้สูงสุด เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์! ควรละทิ้งอย่างสมบูรณ์ในช่วงที่น้ำหนักฟื้นตัว

ดังนั้น ให้อดทนและเริ่มทำตามคำแนะนำของเรา แล้วหลังจากนั้นคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง ตำแหน่งของคุณดีกว่าตำแหน่งที่คนที่ต้องการลดน้ำหนักอยู่มาก - คุณสามารถกินได้เกือบทุกอย่าง และจะไม่เป็นอันตรายจากสิ่งนี้ (แต่บางครั้งก็ดีด้วย) สิ่งสำคัญคืออย่ากินจนไม่อยากขยับในภายหลัง

เป็นการดีกว่าที่จะไม่พยายามเพิ่มน้ำหนักด้วยการใช้แป้งนั่นคือผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วย แน่นอน คุณจะดีขึ้น แต่มวลกล้ามเนื้อของคุณจะไม่เพิ่มขึ้น แต่ปริมาณไขมันสะสมที่หน้าท้องและต้นขา หากนั่นเหมาะกับคุณ อาหารที่มีไขมันและอุดมสมบูรณ์ก็ยอดเยี่ยม คุณก็หาทางได้ตามต้องการ

สำหรับคนที่ไม่อยากแบกไขมันส่วนเกินไว้เอง แนะนำให้เริ่มออกกำลังกาย (ควรเพิ่มความแข็งแรง) และใช้อาหารพิเศษควบคู่ไปด้วย จากนั้นในหนึ่งเดือนเมื่อคุณมาที่กระจก (หรืออาจจะเร็วกว่านั้น) คุณจะเห็นว่าในเงาสะท้อนนั้นไม่ใช่ผู้หญิงที่ "ผอม" ที่เคยเจอมาก่อน แต่เป็นผู้หญิงที่น่ารักไม่ผอมเกินไปแต่ไม่ โดยทั่วไปแล้วคนที่คุณใฝ่ฝันอยากจะเป็นตลอดเวลา

เราเสนออาหารโดยประมาณแก่คุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งคุณสามารถติดตามได้ในช่วงเวลานี้ ก่อนที่จะดำเนินการใช้งาน ให้อ่านก่อนว่ามีผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่จำเป็น เพื่อที่ว่าในระหว่างกระบวนการเอง คุณจะไม่หยุดทำงานเนื่องจากขาดบางสิ่งที่จำเป็น ถ้าเป็นไปได้ ให้เปลี่ยนผลิตภัณฑ์ที่หายากด้วยพลังงานและสารอาหารที่เทียบเท่ากัน ไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเปลี่ยนถั่วหลากหลายชนิดด้วยถั่วอื่น

ดังนั้น เรามาเริ่มการควบคุมอาหารตั้งแต่ต้นสัปดาห์เพื่อให้นำทางได้ง่ายขึ้น

วันจันทร์
อาหารเช้า - นำไขมันหมูครึ่งแก้วมาละลายในกระทะจนเดือด จากนั้นหั่นแอปเปิ้ล 3 ผลลงไป เคี่ยวจนนุ่ม ในเวลานี้ใช้ช็อคโกแลตหนึ่งแท่งครึ่งซึ่งจะต้องขูดบนเครื่องขูดที่ละเอียด เพิ่มลงในถ้วยที่ตีไข่แดง 5 ฟองกับน้ำตาล 5 ช้อนโต๊ะ ในขณะที่คุณทำทั้งหมดนี้ แอปเปิ้ลของคุณจะพร้อมแล้วจากนั้นก็บดด้วยช้อนหรือถูผ่านตะแกรงละเอียด ทาส่วนผสมนี้ลงบนขนมปังแล้วดื่มกับชาหวาน (แต่ไม่แรง)
อาหารเช้ามื้อที่สอง - ไข่ต้มหนึ่งฟอง แซนวิชกับแฮมและมะเขือเทศ
อาหารกลางวัน - สลัดผัก (แตงกวา, โหระพา, หัวหอม, มะเขือเทศ), ซุปไก่, โจ๊กบัควีทกับเนื้อตุ๋น, ขนมปัง 150 กรัม (ทำจากแป้งสาลี), ผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ลแห้ง, แอปริคอตแห้ง, ลูกพลัม
สแน็ค - น้ำแอปเปิ้ลหนึ่งก้อน
อาหารเย็น - สปาเก็ตตี้ (หรือพาสต้า) กับไส้กรอกต้ม 200 กรัม, ขนมปัง (ถ้าจำเป็น), ชาหวานกับแพนเค้กสองอัน
อาหารเย็นมื้อที่สองคือ kefir กับวาฟเฟิล 70 กรัม

วันอังคาร
อาหารเช้า - ไข่กวนจากไข่สองฟองพร้อมกับขนมปังปิ้งและมะเขือเทศผัดในเนยหรือไขมันสัตว์ สลัดบีทรูท: ปรุงบีทรูทขนาดเล็กหนึ่งอันขูดบนกระต่ายขูดละเอียดแล้วใส่วอลนัท 75 กรัมผสมทุกอย่างกับมายองเนส ขนมปัง.
อาหารเช้ามื้อที่สอง - คอทเทจชีส 150 กรัมผสมกับครีมเปรี้ยวและลูกเกดไขมันต่ำ กาแฟกับนม แซนวิชกับเนยและชีส
อาหารกลางวัน - สลัดปลา ผสมอาหารกระป๋องหนึ่งกระป๋องกับน้ำมันกับไข่ต้มสองฟอง ข้าวต้มครึ่งแก้วและหัวหอมเล็ก ปรุงรสด้วยมายองเนส ซุป kharcho; มันฝรั่งต้มกับไส้กรอกสองอัน, ขนมปัง; ชามะนาว.
สแน็ค - เชอร์รี่เยลลี่, คุกกี้ 30 กรัม.
อาหารเย็น - กะหล่ำปลีตุ๋นกับแครอท, นึ่ง, ขนมปัง, น้ำสับปะรด อาหารเย็นมื้อที่สอง - นมไขมันต่ำ 1 แก้ว ซาลาเปาเข้มข้น

วันพุธ
อาหารเช้า - สลัด - แตงกวา, แครอท, แอปเปิ้ลหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ เพิ่มถั่วเขียวและก้านผักชีฝรั่ง ผสมส่วนผสมทั้งหมดหยดน้ำมะนาวสองสามหยดเกลือโรยด้วยน้ำตาลและปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว สลัดสามารถปรุงแต่งด้วยชิ้นมะเขือเทศ แพนเค้กมันฝรั่งและผลไม้แช่อิ่มแห้ง
อาหารเช้ามื้อที่สอง - ขนมปังกรอบสองสามชิ้นที่ทำจากขนมปังก้อนยาวจุ่มในส่วนผสมของนมและไข่ที่ตีแล้ว กาแฟกับนม
อาหารกลางวัน - ซุปกะหล่ำปลีจากกะหล่ำปลีสด (หากคุณตัดสินใจรับประทานอาหารในฤดูใบไม้ผลิคุณสามารถปรุงซุปกะหล่ำปลีสีเขียวจากสีน้ำตาล) ปลาดุกทอด, มันบดกับนม, ขนมปัง, บิสกิต 45 กรัม, น้ำพลัม
สแน็ค - สตรอเบอร์รี่ 300 กรัมพร้อมครีม
อาหารเย็น - สตูว์ผัก (มันฝรั่ง, กะหล่ำปลี, มะเขือยาว, หัวหอม, มะเขือเทศ) พร้อมสตูว์, ขนมปัง, ชากับมะนาว
อาหารเย็นมื้อที่สอง - หิมะไม่หวานเกินไป 1 แก้ว (หรือ kefir ผสมกับน้ำตาล) พร้อมแครกเกอร์สามชิ้น

วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า - คาเวียร์มะเขือยาว, โจ๊กข้าวสาลีกับเนย, ขนมปัง 200 กรัม, ชาหรือกาแฟ (อ่อนมาก)
อาหารเช้ามื้อที่สอง - สลัดผลไม้: ผสมแอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ส้ม (สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่) น้ำมะนาวสักสองสามหยดเติมเฮเซลนัทครึ่งแก้วแล้วแต่งสลัดด้วยครีมเปรี้ยว
อาหารกลางวัน - ซุปถั่ว กะหล่ำปลียัดไส้เนื้อ ขนมปัง เยลลี่ราสเบอร์รี่
สแน็ค - โยเกิร์ตครีม 250 กรัม
อาหารเย็น - สลัด: หัวไชเท้า, กะหล่ำปลี, สับละเอียด, แครอทสับ, ผสมและปรุงรสด้วยมายองเนส pilaf กับเนื้อแกะ, ขนมปัง, ผลไม้แช่อิ่มจากผลเบอร์รี่สด
อาหารเย็นมื้อที่สอง - น้ำมะเขือเทศ 1 แก้ว

วันศุกร์
อาหารเช้า - ไข่ต้มสองฟอง, เครื่องปรุงรส (มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ, เนย), ขนมปัง, ชาหวานพร้อมแซนวิช (ชีส, ไส้กรอก, แฮม)
อาหารเช้ามื้อที่สอง - คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยวพร้อมผลเบอร์รี่ - เชอร์รี่, ราสเบอร์รี่, ลูกเกด, สตรอเบอร์รี่
อาหารกลางวัน - สลัดมันฝรั่งและเห็ดดอง: ตัดมันฝรั่งต้มเป็นก้อนเล็ก ๆ วางไว้ในชั้นเดียวใส่เห็ดดองชั้นบนและชั้นสุดท้ายคือหัวหอมสับเททุกอย่างด้วยน้ำมันพืช okroshka ข้าวกับพริกหยวกตุ๋น, ขนมปัง, ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่
สแน็ค - 2 ส้มหรือน้ำส้มหนึ่งแก้ว
อาหารเย็น - เกี๊ยว, ขนมปัง (ถ้าจำเป็น), ชา, พายเชอร์รี่
อาหารเย็นมื้อที่สองคือ kefir กับขนมปังขิงสองอัน

วันเสาร์
อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตบดในนมพร้อมเนย
อาหารเช้ามื้อที่สอง - โยเกิร์ตครีมพร้อมแครกเกอร์สามอัน
อาหารกลางวัน - หูหอก, กระต่ายตุ๋นในครีม, ขนมปัง, ผลไม้แช่อิ่มแอปริคอท
สแน็ค - ลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล
อาหารเย็น - ไก่กับมายองเนสอบในเตาอบกับมันฝรั่งสับหยาบ, ขนมปัง, น้ำองุ่นหนึ่งแก้ว
อาหารเย็นมื้อที่สอง - นม 1 แก้วพร้อมเกล็ดขนมปัง

วันอาทิตย์
อาหารเช้า - แพนเค้กกับเนื้อ, กะหล่ำปลีตุ๋น, คอทเทจชีส -5 ชิ้น, ชาผลไม้
อาหารเช้ามื้อที่สอง - นม 1 แก้วพร้อมพายแอปเปิ้ลชาร์ล็อตต์
อาหารกลางวัน - สลัดกุ้ง: กุ้งต้มและเพิ่มมันฝรั่ง, แครอท, กะหล่ำปลีและถั่วลันเตาทุกอย่างเค็มและปรุงรสด้วยมายองเนส ดอง สเต็กหรือสับกับมันฝรั่งทอด เยลลี่ผลไม้
สแน็ค - เค้ก "น้ำผึ้ง" หรือ "นโปเลียน" ชาหรือกาแฟไม่หวาน
อาหารเย็น - เค้กปลากับพาสต้าปรุงรส (แต่ไม่เผ็ดมาก), ขนมปัง, น้ำเชอร์รี่
อาหารเย็นมื้อที่สอง - กล้วย 2 ลูก

ดังนั้นคุณสามารถใช้ "เคล็ดลับการรับประทานอาหารของเรา คุณสามารถสร้างบางอย่างของคุณเองโดยเน้นที่คำแนะนำของเรา สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณต้องพิจารณาเมื่อพัฒนาอาหารของคุณเองคืออาหารต้องมีแคลอรีโปรตีนสูงเพียงพอ และเสริมกำลัง

ต้องรวมกับการออกกำลังกายที่เท่าเทียมกันไม่เช่นนั้นความพยายามทั้งหมดของคุณจะสูญเปล่า เราหวังว่าคุณจะประสบความสำเร็จและหวังว่าคุณจะประสบความสำเร็จ

เรายินดีที่จะวางบทความและเอกสารของคุณพร้อมแสดงที่มา
ส่งข้อมูลทางอีเมล์

ผู้หญิงอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุด? น่าแปลกที่คำถามดังกล่าวเป็นที่สนใจของเพศที่ยุติธรรมจำนวนมาก ท้ายที่สุดแล้วสาว ๆ ทุกคนไม่เพียงฝันถึงความสามัคคีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปแบบที่น่ารับประทานที่ดึงดูดผู้ชายสมัยใหม่ได้มาก

ความคิดเห็นของนักโภชนาการ

เฉพาะผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่รู้เกี่ยวกับผู้หญิงคนหนึ่งที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเธอ ท้ายที่สุดเป็นนักโภชนาการที่สามารถพัฒนาโปรแกรมส่วนบุคคลได้อย่างถูกต้องซึ่งจะช่วยให้ผู้หญิงกลายเป็นเจ้าของร่างกายที่หรูหราได้ คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่จะใช้เพื่อให้รูปร่างของคุณโค้งมนได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายจากเนื้อหาในบทความนี้

เปลี่ยนอาหาร

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วควรรวมถึงอาหารที่มีแคลอรีสูง นอกจากนี้ ถ้าคุณต้องการให้ดีขึ้นโดยเร็วที่สุด คุณควรกินอย่างน้อยสี่ครั้งต่อวันหรือมากกว่านั้น ในการทำเช่นนี้ ระหว่างมื้อหลัก ได้แก่ อาหารเช้า กลางวัน และเย็น คุณต้องเพิ่มของว่างที่หนาแน่นอีกสองสามมื้อ ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับอาหารดังกล่าวคือผลไม้แห้งต่างๆ ถั่ว มูสลี่กับโยเกิร์ตไขมันเต็ม ผลิตภัณฑ์นม เช่นเดียวกับผลไม้รสหวาน ฯลฯ แต่ไม่ควรกินมากเกินไปในคราวเดียวเพราะวิธีนี้คุณสามารถทำร้ายคุณได้ สุขภาพของตัวเองและไม่ได้รับรูปแบบที่น่ารับประทาน

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิงอย่างรวดเร็ว? ในการทำเช่นนี้ เพศที่ยุติธรรมกว่าควรมีส่วนผสม เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ ปลา คอตเทจชีสที่มีไขมัน และผักต่างๆ ในเมนู มื้อเที่ยงแนะนำให้กินจานที่ใหญ่ที่สุดก่อน ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้สลับอันที่หนึ่งและอันที่สอง อย่างไรก็ตาม แนะนำให้ปรุงซุปสำหรับคนผอมด้วยเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือน้ำซุปปลาเท่านั้น และควรใช้เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศทุกชนิดเพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร

ส่วนของอาหารควรเป็นเท่าไหร่?

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิง ควรจำไว้ว่าผู้หญิงอ้วนเกือบทั้งหมดจากอาหารที่เสนอให้เลือกเฉพาะส่วนที่ใหญ่ที่สุดเท่านั้น และหากนี่เป็นปัญหาของพวกเขา สำหรับคนผอมบางตัวเลือกนี้ก็จำเป็น ท้ายที่สุดแล้ว วิธีเดียวที่หญิงสาวจะสามารถฟื้นตัวได้ในเวลาอันสั้น

ดังนั้นผู้หญิงที่ฝันถึงรูปร่างที่น่ารับประทานควรทานอาหารเช้ามากมาย อาหารดังกล่าวควรประกอบด้วยโจ๊กกับนมไขมันสูง ชาหวาน แซนวิชกับเนยและชีสชิ้นหนึ่ง เป็นไปได้ค่อนข้างมากที่ในตอนแรกคุณจะรู้สึกไม่สบายตัวจากการรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็นในปริมาณมาก เนื่องจากคนผอมบางมักจะชินกับการทานอาหารมื้อเล็กๆ เมื่อเวลาผ่านไป ความรู้สึกไม่พึงประสงค์เหล่านี้จะหายไป และคุณจะได้เรียนรู้ที่จะกินให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้ได้รูปร่างที่สวยงามและเรียวขึ้น

แคลอรี่มากขึ้น

หากด้วยเหตุผลบางอย่างคุณไม่สามารถทานอาหารกลางวันแสนอร่อยทุก 3-4 ชั่วโมง นักโภชนาการแนะนำให้คุณบริโภคแคลอรี่สูงเพิ่มเติม แต่อาหารเพื่อสุขภาพ เช่น นมไขมันเต็ม โยเกิร์ตรสหวาน นมเปรี้ยว ชีส ฯลฯ ควรสังเกต ว่าส่วนผสมเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะอิ่มตัว แต่ยัง "ให้" ร่างกายของคุณเพิ่มอีกสองสามปอนด์ในช่วงเวลาสั้น ๆ

การออกกำลังกาย

เมื่อคิดถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิงอย่างรวดเร็ว ไม่ควรเน้นที่โภชนาการที่เพียงพอและมีแคลอรีสูงเท่านั้น แน่นอนว่าหญิงสาวสามารถฟื้นตัวจากสิ่งนี้ได้ แต่ไม่ใช่ในที่ที่จำเป็น ในเรื่องนี้แนะนำให้ไปยิม 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์หรือเล่นกีฬาที่บ้าน

ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงผอมบาง แท้จริงแล้ว ในระหว่างการเพิ่มน้ำหนัก ไขมันจะเกาะอยู่ที่เอวและสะโพก ซึ่งจะทำให้รูปร่างของคุณไม่สมส่วนและไม่เกี่ยวกับเพศ ในการทำเช่นนี้ผู้ฝึกสอนฟิตเนสควรมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในยิมนาสติกหรือแอโรบิก นอกจากนี้ เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากการเพิ่มกำลัง (กล่าวคือ ยกดัมเบลล์ บาร์เบลล์ ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายทุกชนิด ฯลฯ)

มีเพียงผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่สามารถบอกคุณถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้หญิงผ่านการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถพัฒนาโปรแกรมแต่ละรายการและคาดการณ์น้ำหนักได้ เพื่อให้ชั้นเรียนทั้งหมดของคุณดำเนินไปโดยไม่มีปัญหาด้านสุขภาพและการบาดเจ็บอื่นๆ

โภชนาการการกีฬา

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นไม่เพียงแต่รวมถึงอาหารที่มีแคลอรีสูงและไขมันเท่านั้น แต่ยังมีค็อกเทลแห้งสำเร็จรูปแบบพิเศษที่มีรสชาติต่างๆ ที่สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเสริมเพื่อการกีฬา เป็นที่น่าสังเกตว่าพวกเขาไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย ดังที่คุณทราบค็อกเทลดังกล่าวมีความสมดุลและมีโปรตีนเส้นใยและวิตามินที่จำเป็น ขอแนะนำให้ซื้อผลิตภัณฑ์นี้หลังจากปรึกษากับโค้ชกีฬาของคุณแล้วเท่านั้นเพราะผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่จะสามารถเลือกสิ่งที่ถูกต้องได้

เลิกนิสัยไม่ดีที่มีอยู่ทั้งหมด

มีปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักไม่ขึ้น ประการแรกควรนำมาประกอบกับพวกเขา ท้ายที่สุด การสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ ในเรื่องนี้นักโภชนาการมักจะยืนกรานที่จะเลิกบุหรี่และแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์

สันติ สันติเท่านั้น...

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับคนผอม? ในการเริ่มต้น คุณควรป้องกันตัวเองจากความเครียด อารมณ์เชิงลบ และประสบการณ์ อันที่จริงในสภาวะตื่นเต้นเร้าใจคน ๆ หนึ่งสูญเสียแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม ท้ายที่สุด ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่พวกเขากล่าวว่าคนผอมเป็นคนชั่ว และคนที่อิ่มเอิบเป็นคนใจดีที่สุดในโลก หากคุณต้องประสบกับอารมณ์ด้านลบอยู่ตลอดเวลา (ที่บ้านหรือที่ทำงาน) เคล็ดลับข้างต้นไม่น่าจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าในช่วงที่มีความเครียดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับภาวะซึมเศร้าที่ลึกที่สุดบุคคลใดก็ตามจะสูญเสียความอยากอาหารไปโดยสิ้นเชิง นี่เป็นหลักฐานเพิ่มเติมว่าความตื่นตัวเชิงลบจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่น้ำหนักไม่ขึ้น ดังนั้นเพื่อให้ได้รูปแบบผู้หญิงที่โค้งมน คุณควรหลีกเลี่ยงสถานการณ์ความขัดแย้งใด ๆ รวมถึงการพบปะกับคนที่ไม่เป็นที่พอใจอย่างยิ่งสำหรับคุณและทำให้คุณมีอารมณ์เชิงลบเท่านั้น

สรุป

ตอนนี้คุณรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิงแล้วและในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้หญิงหลายคนที่มีรูปร่างซับซ้อนไม่ได้พยายามอย่างเต็มที่ ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงและอาหารขยะในปริมาณมาก พวกมันสามารถรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดียวกันได้ แน่นอนว่าสถานการณ์เช่นนี้ทำให้เกิดความอิจฉาริษยาในหมู่ผู้ที่ปฏิเสธเค้กเพียงชิ้นเดียวโดยกลัวที่จะได้รับไม่กี่กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่าคุณสมบัตินี้มีอยู่ในสิ่งมีชีวิตที่การเผาผลาญถูกรบกวนเท่านั้น นอกจากนี้ในอนาคตจะเป็นเรื่องยากมากสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะตั้งครรภ์และมีลูกที่แข็งแรง นั่นคือเหตุผลที่ถ้าเป็นเวลานานคุณไม่สามารถโทร แต่อย่างใดคุณควรปรึกษาแพทย์อย่างแน่นอน อันที่จริงทุกวันนี้ปัญหาดังกล่าวได้รับการแก้ไขอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ