Triceps ออกกำลังกายหัวยาว สะพานข้างเดียว

ในการที่จะมีความกล้าหาญอย่างเด่นชัด การจะประสบความสำเร็จและแข็งแกร่ง คุณต้องปั๊มมือที่สวยงามอย่างเหมาะสม การฝึกที่มีประสิทธิภาพจะนำคุณไปสู่ระดับใหม่ทั้งหมดและจะเกิดผลในไม่ช้า!

ไหล่

นี่คือกล้ามเนื้อขนาดเล็กในส่วนล่างของปลายแขนที่ยึดครึ่งล่างของลูกหนูกับปลายแขน หน้าที่ของไหล่คือการงอแขนที่ข้อต่อข้อศอก ในการปั๊มไหล่ที่สวยงาม การออกกำลังกายยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูด้วยกริป "ค้อน" และยกบาร์เบลสำหรับลูกหนูด้วยกริปแบบย้อนกลับจะช่วยได้

Pronator รอบ (ปลายแขน)

ตั้งอยู่ที่ส่วนที่กว้างที่สุดของปลายแขนและให้หมุนมือโดยเอาฝ่ามือลง การออกกำลังกายที่แนะนำ: Barbell Curl โดยเอาฝ่ามือขึ้นไปบนม้านั่ง

กล้ามเนื้อ brachioradialis

ให้การงอแขนที่ข้อศอกและอยู่ที่ส่วนบนด้านนอกของปลายแขน ในการพัฒนากล้ามเนื้อนี้จะช่วยให้ออกกำลังกายโดยการงอข้อมือบนม้านั่งโดยเอามือบาร์เบลลง

ไขว้

กล้ามเนื้อไขว้นี้อยู่ที่ด้านหลังของต้นแขนระหว่างข้อศอกกับไหล่ ฟังก์ชั่น - ยืดปลายแขนในข้อต่อข้อศอก คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อ triceps ด้วยการออกกำลังกายด้วยการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสในท่านอนหงายและการกดบัลลังก์ด้วยด้ามจับที่แคบ

ลูกหนู

นี่เป็นตัวบ่งชี้รูปร่างทางกายภาพของเราอย่างไม่ต้องสงสัย หากคุณขอแสดงกล้ามเนื้อ ใน 9 กรณี 10 คนจะแสดงให้คุณเห็นอย่างชัดเจนว่าลูกหนู มันยอดเยี่ยมเมื่อมีการพัฒนา แต่อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อแขนที่เหลือด้วยความดื้อรั้นเช่นเดียวกัน ผู้เริ่มต้นมักจะตกหลุมพรางนี้และสร้างความไม่สมดุลของมือที่น่ากลัว แม้แต่อาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ผู้ยิ่งใหญ่ก็ยอมรับว่าในช่วงเริ่มต้นอาชีพของเขาเขาให้ความสนใจกับลูกหนูเกือบทั้งหมดในขณะที่ลืมไตรเซ็ปส์ เขาใช้เวลาหลายปีในการแก้ไขความไม่สมดุล

ตอนนี้คุณมีความคิดว่ากล้ามเนื้อของแขนนั้นทำมาจากอะไร คุณทราบหน้าที่ ตำแหน่ง และช่วงการทำซ้ำที่จำเป็นสำหรับการเติบโต และต้องขอบคุณการออกกำลังกายพิเศษจากผู้เชี่ยวชาญ คุณจะได้เรียนรู้วิธีการสร้างกล้ามเนื้อแขน

สำหรับการฝึกลูกหนูและไขว้ ให้ใช้ช่วงทำซ้ำทั้งหมด: สูง (15-20 ครั้ง) ปานกลาง (8-12 ครั้ง) และต่ำ (4-6 ครั้ง) แต่ละคนมีจุดประสงค์ของตัวเอง และการที่จะปั๊มแขนที่สวยงามขึ้น ทุกอย่างก็สำคัญ! ในการสร้างแขนท่อนล่าง คุณต้องทำให้กล้ามเนื้อไหม้ จำนวนการทำซ้ำสามารถเข้าถึงได้มากถึง 50 อย่างไรก็ตามเพื่อเห็นแก่มือที่ทรงพลังและสวยงามคุณสามารถขับเหงื่อได้

และจำไว้ว่าเทคนิคมีความสำคัญในการออกกำลังกายด้วยมือทั้งหมด หากคุณพัฒนานิสัยที่ผิด ไม่เพียงแต่จะไม่นำไปสู่ความก้าวหน้าที่สำคัญเท่านั้น แต่ยังสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ในอนาคตอีกด้วย จึงต้องรับผิดชอบในการชมวิดีโอการอบรม

รับมากขึ้นด้วยน้อยลง

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมนานหลายชั่วโมงเพื่อให้แขนพองตัวได้ ในทางตรงกันข้าม นักเพาะกายตามธรรมชาติประมาณ 98% ไม่สามารถได้รับปริมาณที่ต้องการได้อย่างแม่นยำเนื่องจากการทำงานหนักเกินไป

ที่น่าสนใจ ผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อแขนด้อยพัฒนาหลายคนได้รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลให้เพิ่มกล้ามไบเซ็ปเป็นสองเท่าหรือสามเท่า และส่งผลให้พวกเขาผิดหวังเพราะไม่เห็นความคืบหน้า ทำไมลูกหนูไม่เติบโต?

เหตุผลก็คือทรัพยากรทางชีวเคมีที่ร่างกายของเราใช้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อมีจำกัด ดังนั้นการทำงานพิเศษใดๆ จะถูกละเลยโดยร่างกาย กุญแจสำคัญในการสร้างลูกหนูที่ใหญ่ขึ้นคือการฝึกความเข้มข้นสูงควบคู่ไปกับระยะเวลาพักฟื้นที่เพียงพอในระหว่างที่เกิดการเติบโต

ตอนนี้คุณมีความรู้และคำแนะนำที่จำเป็นทั้งหมดในการปั๊มมือที่ใหญ่และสวยงามอย่างเหมาะสม คุณจะต้องใช้พลังใจทั้งหมด และการออกกำลังกายที่รวบรวมโดยมืออาชีพจะช่วยในเรื่องที่ยากลำบากนี้ได้ มือที่บางและบอบบางคืออดีต ตอนนี้คุณอยู่ในเส้นทางสู่มือที่สวยงามและแข็งแรงแล้ว!

คุณสามารถเพิ่มปริมาณ triceps และ biceps ที่น่าประทับใจได้อย่างง่ายดายหากคุณรู้ว่าควรฝึกแบบใด! บนเว็บไซต์ของเรา คุณจะพบโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพจากผู้สอนที่มีประสบการณ์สำหรับทุกรสนิยมและความต้องการ: ในโรงยิม ที่บ้าน บนแถบแนวนอนและแถบขนาน พร้อมอุปกรณ์ยกน้ำหนัก - บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ พูลอัพ หรือซูเปอร์พูลที่ด้านหลังและ ลูกหนู! เราได้รวบรวมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อให้แขนของคุณโดดเด่นและสูบฉีด และร่างกายของคุณก็สมบูรณ์แบบ!

โปรตีน, ครีเอทีน, เกนเนอร์, อาร์จินีน, BCAA, กรดอะมิโนจะช่วยเร่งกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายในระดับต่างๆ ยาดังกล่าวมีความปลอดภัยอย่างสมบูรณ์และประสิทธิภาพได้รับการพิสูจน์แล้ว

โปรแกรมเสริมการฝึกแขน

ชุดพื้นฐาน

ขั้นสูง

ชุดพื้นฐาน

ชุดพื้นฐาน

ขั้นสูง

โภชนาการสากล | อัลตร้าเวย์โปร

1-2 ช้อนตวงผสมกับน้ำ 200-250 กรัมหรือของเหลวอื่น ๆ

โภชนาการสากล | สูตรประจำวัน ?

หนึ่งเม็ดก่อนอาหารทันที (ควรก่อนอาหารเช้า)

UN Daily Formula เป็นวิตามินรวมและแร่ธาตุที่มีประสิทธิภาพสูง ซึ่งนอกเหนือจากองค์ประกอบพื้นฐานแล้ว ยังมีชุดของเอนไซม์ที่คัดสรรมาเป็นพิเศษซึ่งส่งเสริมการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นอย่างรวดเร็ว

โภชนาการสากล | อะมิโน 2250 ?

2 แคปซูล ก่อนและหลังออกกำลังกาย

Universal Nutrition Amino 2250 เป็นคอมเพล็กซ์กรดอะมิโนที่สมดุลซึ่งไม่เพียงช่วยเพิ่มการเผาผลาญและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ยังมีผลดีต่อร่างกายของนักกีฬาโดยรวม

โภชนาการสากล | Creatine แคปซูล ?

รอบที่สองคือ 6 สัปดาห์ หนึ่งช้อนชาต่อวัน

Universal Nutrition Creatine Monohydrate ประกอบด้วย Creatine บริสุทธิ์ 100% ซึ่งจำเป็นสำหรับการระเบิดพลังงานของกล้ามเนื้อและทำให้สมดุลของน้ำในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นปกติ

ไวเดอร์ | โปรตีน 80 พลัส?

จำเป็นต้องกวนผง 30 กรัมในนมหรือน้ำ 300 มล. ปริมาณไขมันในนมควร
ไม่เกิน 1.5%

ยานี้ให้ความเข้มข้นของอะมิโนสูงสุดใน 60 นาทีแรกหลังการใช้และคงไว้เป็นเวลา 5 ชั่วโมง ดังนั้นกล้ามเนื้อจะเติบโตและฟื้นตัวอย่างรวดเร็วในขณะที่ความแข็งแรงและความอดทนของนักกีฬาเพิ่มขึ้น โปรตีนเชคนี้ได้รับการออกแบบให้เป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารประจำวันของคุณ

ส่วนประกอบ: แคลเซียมเคซีเนต, เวย์โปรตีนเข้มข้น, โปรตีนนมไอโซเลท, ไข่ขาวแห้ง, สารแต่งกลิ่นรส, สารเพิ่มความข้น: guar gum; สารให้ความหวาน: acesulfame K, แอสปาแตม; แคลเซียมคาร์บอเนต, สารต้านอนุมูลอิสระ: กรดแอสคอร์บิก; วิตามิน B6. ประกอบด้วยแหล่งของฟีนิลอะลานีน ประกอบด้วยแลคโตส อาจมีกลูเตนและถั่วเหลืองในปริมาณเล็กน้อย

ค่าพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ต่อน้ำ 300 มล.): 112 kcal
คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ต่อน้ำ 300 มล.): ไขมัน 0.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 2.3 กรัม โปรตีน 25 กรัม

ค่าพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (สำหรับนม 300 มล. ไขมัน 1.5%): 256 กิโลแคลอรี
คุณค่าทางโภชนาการของหนึ่งมื้อ (สำหรับนม 300 มล. ปริมาณไขมัน 1.5%): ไขมัน 5.3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม, โปรตีน 35 กรัม

นักกีฬาหลายคนบ่นอยู่เสมอว่าไม่ว่าจะแกว่งแขนยังไงก็ไม่โต เป็นเรื่องที่เข้าใจได้เพราะร้อยละ 90 ไม่เข้าใจเลยว่าจะจับมืออย่างถูกต้องได้อย่างไร

ยิ่งกว่านั้น ฉันสังเกตว่าเป็นมือใหม่ที่มักจะทำไม่เกินหนึ่งหรือสองปีที่บ่นอยู่เสมอ

แม้ว่าจะไม่มีอะไรต้องปิดบัง แต่บางครั้งแม้แต่นักกีฬาเหล่านั้นก็บ่นว่าใครมีประสบการณ์ที่แข็งแกร่งในการฝึกธาตุเหล็ก แต่ถึงกระนั้นพวกเขาก็ประสบปัญหากับปริมาณของมือ

ตอนนี้ฉันจะไม่พูดถึงเทคนิคที่ถูกต้องของการออกกำลังกายและเกี่ยวกับประเด็นที่ละเอียดอ่อนที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรม แต่ฉันจะพูดถึงข้อสังเกตของฉัน

จากประสบการณ์หลายปีของฉัน ฉันเริ่มสังเกตเห็นว่านักกีฬาต่าง ๆ มักจะฝึกแขนของพวกเขาอย่างไร และเขาได้เปิดเผยความแตกต่างหลักสามประการสำหรับตัวเขาเองว่ามือใหม่จับมือกันอย่างไร นักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกฝนมายาวนานจะจับมืออย่างไร และนักกีฬามืออาชีพจับมือกันอย่างไร

ฉันจะให้เพียงสามตัวเลือกหลักสำหรับวิธีที่นักกีฬามักจะจับมือในโรงยิมขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการให้บริการ

หลังจากนั้น คุณจะได้ข้อสรุปสำหรับตัวคุณเองและดูว่าปัจจุบันคุณอยู่ในหมวดหมู่ใด อันที่จริงคุณจะเข้าใจว่าทำไมมือของคุณไม่โต

ตัวเลือกแรกคือวิธีที่ผู้เริ่มต้นมักจะจับมือกัน และเกือบ 95% ของผู้ที่เกี่ยวข้องทั้งหมดมีประสบการณ์ประมาณหนึ่งถึงสองปี

แม้ว่าผู้เริ่มต้นจะมีประสบการณ์ตั้งแต่สามถึงห้าปีขึ้นไปด้วยเช่นกัน นักกีฬาที่ปกติไม่พัฒนาเลยทุกปี และไม่เปลี่ยนแปลงเลย...

ดังนั้น หากคุณสังเกตเห็น พลเมืองทั้งหมดเหล่านี้มีส่วนร่วมตามแบบแผนของการฝึกขั้นพื้นฐานขั้นต่ำและแบบฝึกหัดแยกสูงสุดสำหรับมือ

กล่าวอีกนัยหนึ่งนักกีฬาดังกล่าวทำแบบฝึกหัดและดึงเพียงไม่กี่ตัว แต่พวกเขาก็ตอกมือด้วยการออกกำลังกายแยกจำนวนมากอย่างต่อเนื่อง

ในเวลาเดียวกัน บางครั้งจำนวนของการออกกำลังกายดังกล่าวถึงเกือบ 5-6 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ได้แก่ สำหรับลูกหนูและไขว้

มันหมายความว่าอะไร?

ซึ่งหมายความว่าพวกเขามักจะจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายแขนแยกที่ด้านบนของการออกกำลังกาย แม้ว่าในขณะเดียวกันพวกเขาก็ดูถูก พูดอย่างสุภาพ ไม่ค่อยดี หรือไม่มองเลยสักนิด

โดยปกติด้วยเหตุผลบางอย่างนักกีฬาดังกล่าวจะไม่เติบโตรวมถึงทุกอย่างอย่างแม่นยำ อย่างน้อยฉันก็ไม่รู้จักคนที่มือจะแยกจากร่างกาย

นักกีฬาประเภทที่สองคือผู้ที่เข้าใจแล้วว่าตัวเลือกแรกไม่ใช่ตัวเลือก ดังนั้นพวกเขาจะไม่ยกแขนขึ้น ดังนั้น นักกีฬาเหล่านี้จึงมักมีประสบการณ์เบื้องหลังพวกเขามากกว่า

และการออกกำลังกายของพวกเขามีลักษณะเช่นนี้ นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสูงสุด และการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวและแบบอื่นๆ ที่ไม่ต้องการ

ในเวลาเดียวกัน พวกเขามักจะทำแบบฝึกหัดการกดและการลากจำนวนมากพอสมควร และด้วยแนวทางการทำงานจำนวนมากเสมอ นั่นคือด้วยปริมาณการฝึกอบรมจำนวนมาก

กล่าวอีกนัยหนึ่งพวกเขาแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นม้านั่งและดึงการออกกำลังกาย โดยที่จริง ๆ แล้วพวกเขาทำการเคลื่อนไหวกดหรือดึงขั้นพื้นฐานที่หนักมากอย่างน้อย 4 - 6 ครั้ง

อย่างที่พวกเขาพูดกันเท่านั้นเบสเท่านั้นไม่ยอมใครง่ายๆ และในเวลาเดียวกัน พวกเขาทำแบบฝึกหัดแยกกันเพียงสองสามอย่างเท่านั้น นั่นคือ 1-2 แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูและ triceps ต่อสัปดาห์

และที่น่าประหลาดใจสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคนคือมือของพวกเขาเติบโตอย่างต่อเนื่องเช่นเดียวกับทุกอย่าง ในความคิดของฉัน นี่เป็นตัวเลือกที่ถูกต้องและเหมาะสมกว่ามากสำหรับการแกว่งมือของคุณ

ทำไม ทุกอย่างเรียบง่าย…

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนักในตอนแรกและนี่คือในช่วงสองสามปีแรกและแน่นอนในอนาคตเช่นกันออกกำลังกายกล้ามเนื้อของมือของคุณได้ดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเนื่องจากการใช้งานอย่างต่อเนื่องและทำงานกับน้ำหนักที่หนักกว่าใน แบบฝึกหัดแยกเดียวกัน

และการเคลื่อนไหวในตัวพวกเขานั้นเป็นธรรมชาติมากกว่า!

ดังนั้นมือของนักกีฬาดังกล่าวจึงเติบโตเร็วกว่ามากและพวกเขามีลำดับความสำคัญมากกว่านักกีฬาที่ยังคงทำงานตามตัวเลือกแรก

ตัวเลือกสุดท้าย อย่างที่มืออาชีพทุกคนทำคือ แยกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดออกจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

หากคุณยังไม่ได้มาที่นี้แล้วคุณจะมาที่นี้ไม่ช้าก็เร็วอยู่ดี เพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณอย่างเข้มข้นที่สุด

คุณจะกำหนดการออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม โดยคุณจะต้องออกกำลังกายตั้งแต่ 4-6 ท่าขึ้นไป เพื่อบริหารกล้ามเนื้อของคุณอย่างเหมาะสม

แม้ว่าในตอนแรกคุณจะค่อนข้างจะออกกำลังกายด้วยไขว้และลูกหนูในการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งของคุณและจากนั้นแยกออก

ดังนั้นแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับภาระมหาศาลและมหาศาลในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

และแน่นอนว่าหลังจากนี้พวกเขาจะเติบโตได้ดีสำหรับคุณ แต่ก่อนหน้านั้น คุณยังต้องไปถึงที่นั่น และถ้าคุณเริ่มฝึกทันที สิ่งนี้จะไม่ให้ผลลัพธ์พิเศษใดๆ กับคุณ

ดูซิว่าตอนนี้คุณกำลังฝึกอย่างไร ...

ฉันแน่ใจว่าพวกคุณส่วนใหญ่ฝึกในตัวเลือกแรก เมื่อคุณทุ่มเทให้กับแบบฝึกหัดแยกต่างๆ มากกว่าแบบฝึกหัดพื้นฐานหลัก

ดังนั้นมือของคุณจึงยังไม่เติบโตและจะไม่เติบโตหากคุณดำเนินต่อไปในจิตวิญญาณเดียวกัน ...

หากคุณต้องการให้แขนของคุณเติบโต ให้ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมากขึ้น ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานที่หนักขึ้น ทำชุดทำงานมากขึ้น ทำงานกับน้ำหนักการทำงานมากขึ้น

นี่เป็นวิธีเดียวที่มือของคุณจะตอบสนองต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่แน่นอนว่าคุณไม่ควรลืมการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

แต่อย่าไปยุ่งกับพวกเขามาก...

และหลังจากที่คุณได้มวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้วเท่านั้น คุณสามารถเลือกตัวเลือกด้วยการออกกำลังกายแยกกันเพื่อแยกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกัน

มือที่แข็งแรง สวยงาม และทรงพลังเป็นหนึ่งในคุณธรรมที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของมนุษย์ ลูกหนูที่แสดงออกขนาดใหญ่ข้อมือกว้างที่แข็งแรง - นี่แสดงว่าบุคคลนั้นมีสัดส่วนที่เหมาะสม ผู้ชายเกือบทุกคนฝันถึงมือแบบนี้ แต่เพื่อพัฒนากลุ่มนี้ให้นอนบนโซฟาไม่ว่าจะทำงานอย่างไร เราจะบอกวิธีการปั๊มมือของคุณในบทความนี้ แต่เราขอเตือนคุณทันทีว่านี่เป็นงานที่ค่อนข้างใช้เวลานาน ต้องแวะเป็นประจำ

ไม่ใช่แค่ผู้ชายฝันถึงมือที่สวยแต่ผู้หญิงก็เช่นกัน พวกเขายังต้องการให้แขนที่บอบบางของพวกเขามีรูปร่างที่สวยงามเพื่อให้กลมกลืนกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย แต่ก่อนเริ่มเรียน ผู้หญิงต้องเข้าใจว่ามือไม่สามารถแข็งแรงเท่าผู้ชายได้

ผลลัพธ์ที่ต้องการเมื่อฝึกมือสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของคอมเพล็กซ์พิเศษเท่านั้น การออกกำลังกายที่ไม่มีประสิทธิภาพสำหรับมือช่วยในการกำจัดไขมันส่วนเกินในบริเวณนี้เพิ่มโทนสีของร่างกาย แต่เพื่อที่จะรู้สึกถึงความแข็งแกร่งทั้งหมดของคุณ คุณต้องมีประสิทธิภาพและความเข้มข้นสูง ร่างกายของคุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและด้วยตาเปล่าคุณจะเห็นว่ากล้ามเนื้อในแขนของคุณเติบโตอย่างไร

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การสร้างมวลกล้ามเนื้อจะง่ายกว่าคนที่ไม่มีน้ำหนักเล็กน้อย สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักปกติ คุณต้องออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ สำหรับสิ่งนี้จะทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน และคุณไม่ควรคิดเพียงเกี่ยวกับวิธีการปั๊มมือของคุณ การฝึกอย่างเป็นระบบของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้ร่างกายของคุณพัฒนาอย่างกลมกลืน

วิธีปั๊มแขนที่บ้าน

เพื่อให้มือของคุณมีรูปร่างที่สวยงามไม่จำเป็นต้องไปยิม สามารถทำได้ที่บ้าน และด้วยเวลาอันน้อยนิด มันไม่คุ้มค่าที่จะทำงานหนักเกินไปในตอนแรก ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยการฝึกปฏิบัติอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อไม่ให้สูญเสียความปรารถนาที่จะดำเนินการต่อไป อันที่จริง ด้วยภาระที่หนักมากในวันนี้ คนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาจไม่ได้ลุกจากเตียงในวันรุ่งขึ้นเนื่องจากอาการปวดกล้ามเนื้อ

สำหรับการออกกำลังกาย เราไม่ต้องการเครื่องจำลอง เราจะทำงานด้วยน้ำหนักของเราเอง

ดันขึ้นจากพื้น

ทุกคนรู้จักแบบฝึกหัดนี้ในวันนี้ ทำได้ที่โรงเรียน ที่มหาวิทยาลัย ในการฝึกกีฬาทุกชนิด และอื่นๆ แต่ผลที่ได้คือการออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ใช่ทุกๆ หกเดือน เมื่อเราผ่านมาตรฐาน

การออกกำลังกายสามารถทำได้จากอุจจาระหรือจากพื้น หากคุณมีกำลังไม่พอในการยกน้ำหนักในแนวนอน ก็มีคำแนะนำอยู่ข้อเดียว! ทำแบบฝึกหัดโดยที่มุมสัมพัทธ์กับพื้นจะเป็น 45 องศา นี้จะช่วยให้คุณทำงานให้เสร็จ แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในแขน ด้วยตำแหน่งที่แตกต่างกันของมือ ผลกระทบจะอยู่ที่ triceps หรือ biceps นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดมือที่มีประสิทธิภาพที่สุดอย่างแท้จริง

สะพานข้างเดียว

ดึงขึ้น

เป็นการออกกำลังกายด้วยมือที่มีประสิทธิภาพมาก และแม้ว่าคุณจะไม่มีกำลังมากพอที่จะยกน้ำหนักของคุณ แล้วแขวนไว้บนคานประตู คุณก็จะยังคงได้รับแรงในระดับหนึ่ง ท่าออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้แขนมีรูปทรงที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังช่วยแก้ปัญหาหลังได้ด้วย หากมี

ดังนั้นเราจึงเห็นว่าถ้าคุณค่อยๆ ฝึกฝนตัวเองเป็นประจำ คุณก็จะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ 100% เราเตือนคุณอีกครั้ง! ไม่ขาดตั้งแต่บทเรียนแรก! ทุกอย่างจะค่อยๆ เสร็จและทุกอย่างจะมาหาคุณ งานหลักและทุกสิ่งทุกอย่างจะเป็น

มือของผู้ชายที่มีพลัง แข็งแกร่ง และมีลายนูนเป็นสัญลักษณ์หลักของความแข็งแกร่งและเป็นแม่เหล็กดึงดูดใจของสาวๆ มีเป้าหมายในการสูบฉีดกล้ามเนื้อของมือที่ผู้ชายหลายคนเริ่มไปที่โรงยิม แน่นอนว่าใครๆ ก็อยากได้มือไวเหมือนนักเพาะกายชั้นแนวหน้า เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ พวกผู้ชายก็แขวนแพนเค้กไว้บนบาร์อย่างฉุนเฉียวแล้วคว้าดัมเบลล์ที่หนักที่สุด แต่ส่วนใหญ่มันไม่ได้ผล และไม่ใช่ว่าผู้เชี่ยวชาญจะยึดติดกับ "วิชาเคมี" อย่างแน่นหนา เป็นเพียงผู้ชายส่วนใหญ่ที่ใฝ่ฝันที่จะได้ "ห้าสิบโกเป็ก" ที่ทำผิดพลาดเชิงรุกแบบเดียวกัน

บทนำ

แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นพื้นฐานของการเพิ่มมวล แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับผลตอบแทน สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดเป็นรายบุคคล และไม่ใช่ความจริงที่ว่าการยกแขนสำหรับลูกหนูซึ่งเพื่อนของคุณชอบทำมากจะช่วยให้คุณยกแขนของคุณได้เช่นกัน ต้องเลือกแบบฝึกหัดสำหรับมืออย่างระมัดระวังในศูนย์ฝึกอบรมของคุณ และสำหรับสิ่งนี้ คุณต้องลองใช้แบบฝึกหัดและรูปแบบการใช้งานที่แตกต่างกัน เพื่อไม่ให้ตัวเองได้รับความนิยมมากที่สุด แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

วิธีปรับปรุงประสิทธิภาพของการฝึกแขน

อุ่นเครื่อง สิ่งนี้สำคัญมาก - ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกแขน ให้วอร์มร่างกายให้ดี และน้ำหนักไม่ควรมาก วิธี 3-4 จะเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการโหลดที่จริงจังมากขึ้น จากนั้นคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นได้ ยิ่งไปกว่านั้น จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อของศัตรูด้วย หากคุณกำลังจะปั๊มลูกหนู ทำสองวิธีสำหรับไขว้และในทางกลับกัน

เลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสม ข้อผิดพลาดทั่วไปที่มือใหม่ทำคือประเมินค่าความสามารถของตนสูงเกินไป โดยธรรมชาติแล้ว แทนที่จะมีกล้ามเนื้อใหญ่ พวกเขากลับมีอาการปวดมาก น้ำหนักควรค่อยๆเพิ่มทีละน้อย เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าการฝึกด้วยจำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ย (8-10) นำไปสู่ชุดของมวลแขน กล้ามเนื้อของคนจำนวนมาก เนื่องจากมีเส้นใยกระตุกช้าจำนวนมาก ตอบสนองต่อการเติบโตของการออกกำลังกายด้วยจำนวนการทำซ้ำที่สูง (15-20) เท่านั้น

ให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด นั่นคือเพื่อที่จะสูบแขนของคุณคุณต้องทำงานไม่เพียงเพื่อเพิ่มลูกหนูเท่านั้น คุณต้องฝึก triceps, brachialis และอย่าลืมเกี่ยวกับปลายแขน ท่อนแขนที่อ่อนแอเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักไม่ขึ้นในท่าบริหารกล้ามไบเซ็ปหลายๆ ท่า ต้องการลูกหนูตัวใหญ่ไหม เขย่าแขนของคุณ!

เทคนิคที่ถูกต้อง ด้วยเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ มิฉะนั้นไม่เพียง แต่ขาดหายไป แต่ยังได้รับบาดเจ็บสาหัสอีกด้วย ลูกหนูและไขว้เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็ก พวกเขาไม่ต้องการน้ำหนักมาก แต่ต้องการภาระการเล็ง เพื่อขจัดมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จากการทำงาน ให้ออกกำลังกายแขนมากขึ้นขณะนั่งและนอน

อย่าใช้มือมากเกินไป คุณไม่จำเป็นต้องฝึกมือบ่อยๆ ลูกหนูและไขว้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหลายส่วนสำหรับหลังและหน้าอก โดยรับภาระส่วนใหญ่ด้วยตัวเอง บ่อยครั้งสาเหตุของความเมื่อยล้าในการสรรหามวลกล้ามเนื้อของมืออยู่ในการฝึกมากเกินไป การออกกำลังกายหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับการเติบโตของลูกหนูและไขว้

ท่าบริหารกล้ามไบเซ็ปที่ถูกต้อง

ควรสังเกตทันทีว่าการเลือกแบบฝึกหัดเป็นเรื่องของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม มีการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ามีประสิทธิภาพ และ "หลักฐาน" นี้ถูกค้นพบโดย Bret Contreras ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส ผู้ฝึกสอน ตลอดจนนักวิทยาศาสตร์และผู้แต่งหนังสือหลายเล่ม

ในปี 2010 เขาได้ทำการศึกษาว่าเส้นใยกล้ามเนื้อตอบสนองต่อการออกกำลังกายต่างๆ อย่างไร สำหรับสิ่งนี้ เขาใช้อุปกรณ์ทางการแพทย์พิเศษ - อิเล็กโตรไมโอกราฟ จากการศึกษาเหล่านี้ มีการระบุการออกกำลังกายด้วยมือที่มีประสิทธิภาพทางวิทยาศาสตร์มากที่สุดหลายประการ

ดึงขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น คุณต้องใช้กริ๊ปทั้งแบบขนานและแบบย้อนกลับ การออกกำลังกายในสองวิธีนี้ช่วยให้คุณใช้ลูกหนูให้เกิดประโยชน์สูงสุด แต่ที่นี่คุณต้องจำกฎบางอย่าง เพื่อให้ภาระตกอยู่กับมือจำเป็นต้องจับให้แคบลง นอกจากนี้ กางแขนออกได้ไม่เต็มที่ หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งขึ้นไป ให้ลองทำการออกกำลังกายแบบกราวิตอนหรือบนบาร์เบลล์

ยืนยกน้ำหนักหยิก และที่นี่มีความแตกต่างกันนิดหน่อย - คอต้องโค้ง ตามผลการทดลอง Contreras คุณต้องแกว่งลูกหนูด้วยบาร์เบลล์

ยกดัมเบลล์บนม้านั่งสกอตต์ มีเงื่อนไขบังคับในกรณีนี้เช่นกัน มุมของม้านั่งควรเกือบ 90 องศา ในกรณีนี้กล้ามเนื้อลูกหนูจะยืดและเติบโตได้ดีกว่ามาก

ขบวนพาเหรดของการออกกำลังกายที่เปล่งออกมาโดย Contreras นั้นแตกต่างจากปกติ แต่ตามที่อุปกรณ์แสดงให้เห็น การเคลื่อนไหวเหล่านี้เกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อของลูกหนูจำนวนมากที่สุด ซึ่งจะทำให้มันเติบโต ดังนั้นเมื่อเลือกการออกกำลังกาย คุณต้องเน้นเฉพาะความรู้สึกและการสังเกตปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อของคุณเอง การพิจารณาผลการทดลองของ Contreras หรือไม่นั้นเป็นเรื่องของปัจเจกบุคคล คุณเพียงแค่ต้องเข้าใจว่าเส้นทางสู่กล้ามเนื้อใหญ่มักจะวิ่งผ่านหัว

Victor Hugo เคยกล่าวไว้ว่า "คุณต้องรักษาร่างกายให้แข็งแรงเพื่อให้วิญญาณแข็งแรง" กล้ามเนื้อที่พัฒนามาอย่างดีและแข็งแรงเป็นคุณลักษณะของคนที่มีความมั่นใจและมีจุดมุ่งหมาย เหตุผลก็คือการออกกำลังกายที่ทรหดและการต่อสู้กับความเกียจคร้านของคุณเองจะพัฒนาอารมณ์ที่จำเป็นในการเอาชนะความยากลำบากไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ ความเหนือกว่าภายนอกของแขนและลำตัวที่สูบขึ้นประกอบด้วยความมีชีวิตชีวาและความงามของรูปลักษณ์และกล้ามเนื้อ แบบฟอร์มตามสัดส่วนพร้อมความแข็งแกร่งจะกำจัดคู่สนทนาตามบุคลิกของพวกเขาโดยอัตโนมัติ แต่จะปั๊มมืออย่างไรไม่ให้เสียเวลา?

สำหรับการพัฒนาการผลิตมวลและการบรรเทากล้ามเนื้อของมือมีการออกกำลังกายดังต่อไปนี้:

แบบฝึกหัดสำหรับการปั๊มมือที่ซับซ้อน

เนื่องจากการฝึกร่างกายไม่รวมอยู่ในแผนวันทำงาน และการไปยิมยิ่งเหนื่อยมากขึ้นหลังเลิกงาน จึงเสนอให้พิจารณาตัวเลือกที่บ้านสำหรับการพัฒนามืออย่างมีประสิทธิภาพ

ในตำแหน่งนอนมืออยู่ตรงข้ามช่องท้องแสงอาทิตย์ขาและท่าทางจะตรง ทำซ้ำอย่างราบรื่นและวัดได้พร้อมการควบคุมลมหายใจด้วยการพับแขนที่ข้อศอกไปด้านข้าง ขอแนะนำให้ดำเนินการน้อยกว่า แต่ในขณะเดียวกันปริมาณของภาระที่กระทำควรเพียงพอสำหรับการเผาผลาญของ triceps

เมื่อระดับการรับน้ำหนักบนแขนดึงดูดระยะที่กล้ามเนื้อล้มเหลวโดยสมบูรณ์ วิธีนี้ก็ถือว่าเสร็จสิ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดี จำเป็นต้องทำซ้ำมากถึง 4 วิธีดังกล่าว ครั้งละ 10-15 ครั้งในแอมพลิจูดเฉลี่ย พักระหว่างเซตไม่ควรเกิน 2 นาที

ผู้ที่รู้วิธีปั๊มแขนโดยตรงจะยืนยันว่าข้อดีของแถบแนวนอนคือการปั๊มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันเมื่อทำการออกกำลังกายครั้งเดียว การกดน้ำหนักของคุณบนแถบแนวนอนจะเป็นปั๊มที่ปลายแขนและส่วนล่างของ latissimus dorsi โดยไม่ล้มเหลว

สำหรับชุดลูกหนู ให้ใช้มือจับแบบย้อนกลับความกว้างไหล่หรือจับแบบแคบโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ ขอแนะนำให้ทำซ้ำด้วยความเร็วเฉลี่ยเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดและอุ่นขึ้นมากขึ้น ความตึงเครียดระหว่างทำงานบนแถบแนวนอนจะกระจายไปทั่วร่างกาย ดังนั้นเพื่อการควบคุมที่ดีขึ้นเมื่อดึงขึ้น คุณควรยืดเข่าให้ตรงและไขว้เท้า

จำไว้ว่าการกระตุกและการแกว่งระหว่างการดึงขึ้นจะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ แต่ไม่ใช่ผลลัพธ์ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะทำน้อยลง แต่ได้รับประโยชน์มากขึ้นสำหรับลูกหนู

ในการปั๊มแขนของคุณและสร้างภาพลักษณ์ของร่างกายที่แข็งแรง คุณต้องพัฒนาความกว้างของมัน ไหล่แบ่งออกเป็นสามมัดของกล้ามเนื้อซึ่งเรียกว่าเดลตา: หน้าผาก, ด้านข้าง, หลัง

ในการพัฒนาเดลต้าหน้าผากของไหล่ ให้แกว่งแขนไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์ แนะนำให้ใช้วิธีการหลังจากอุ่นเครื่องหรือยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น น้ำหนักต่อแขนควรออกแบบได้สูงสุด 10 ครั้งและ 3 เซ็ต ในเวลาเดียวกันแขนจะเท่ากันและน้ำหนักบรรทุกอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามอัตราการทำซ้ำในระดับปานกลางและจังหวะการหายใจ

เดลตาอื่น ๆ ทั้งหมดถูกสูบในลักษณะเดียวกันเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้างเท่านั้นการแกว่งนั้นทำด้วยแขนตรงไปด้านข้างและสำหรับหลัง - งอที่ข้อศอกด้านหลัง

แบบฝึกหัดนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับสาว ๆ ที่ไม่รู้ว่าจะปั๊มแขนและเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้อย่างไร การฝึกดังกล่าวจะทำให้มือแข็งแรง สวยงาม และผิวเรียบเนียน ในเวลาเดียวกัน ภาระจะเน้นไปที่ไขว้เท่านั้น ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะพัฒนาเอฟเฟกต์ความงามอันน่าประทับใจสำหรับผู้หญิงที่เป็นเส้นเอ็น

ดังนั้นแขนที่มีดัมเบลล์จะลดลงและกดเข้ากับร่างกายน้ำหนักจะถูกยกขึ้นโดยการงอแขนไปที่หน้าอก น้ำหนักของดัมเบลล์หนึ่งอันควรผันผวนประมาณ 3-6 กก. ความถี่ในการทำซ้ำ: สูงสุด 10 ครั้งและลดลงเป็นเวลา 35 วินาที การหายใจสม่ำเสมอ ท่าทางจะตรง ร่างกายยังคงอยู่กับที่ในระหว่างการทำซ้ำ เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น ขอแนะนำให้แยกตำแหน่งของเท้าออกจากความกว้างช่วงไหล่

เนื่องจากสัดส่วนเป็นหนึ่งในเกณฑ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ปั๊มลูกหนูและไหล่ก่อนที่จะสูบน้ำที่ปลายแขน

นั่งบนเก้าอี้ มือวางอยู่บนต้นขาเพื่อให้ดัมเบลล์ห้อยอยู่ในตำแหน่งอิสระที่หน้าเข่า เข็มวินาทีเพื่อความมั่นใจมากขึ้นในตำแหน่งที่รับได้ วางฝ่ามือบนต้นขา มือที่ห้อยอยู่นั้นบิดโดยด้านในของฝ่ามือถึงปลายแขนและค่อยๆ ลดระดับลง ในตำแหน่งบนสุด ขอแนะนำให้หยุดชั่วขณะสั้นๆ ในกรณีนี้ การควบคุมลมหายใจไม่สำคัญนัก แต่เพื่อพัฒนานิสัย การหายใจเข้าและหายใจออกอย่างราบรื่นจะดีกว่า