การออกกำลังกายเพื่อเปิดข้อต่อสะโพก วิธีเปิดข้อสะโพก

วันนี้เราจะมาพูดถึงแหวนอุ้งเชิงกราน การเคลื่อนไหวใดที่เป็นไปได้ในนั้นและขึ้นอยู่กับสิ่งที่พวกเขาขึ้นอยู่กับ

กระดูกเชิงกรานของมนุษย์: Linea terminalis - terminal line, Pelvis major - กระดูกเชิงกรานใหญ่, Pelvis minor - กระดูกเชิงกรานเล็ก, Articulatio sacroiliaca - ข้อต่อ sacroiliac

กระดูกสามชิ้นประกอบเป็นวงแหวนอุ้งเชิงกราน - กระดูกเชิงกรานสองชิ้นและ sacrum กระดูกเชิงกรานเชื่อมต่อกันผ่านการประกบ pubic และ sacrum ผ่านข้อต่อ sacroiliac กระดูกเชิงกรานแต่ละอันประกอบด้วยกระดูกเชิงกราน ischium และกระดูกหัวหน่าว

ในวงแหวนอุ้งเชิงกรานมีฟันผุสองช่อง - ใหญ่และเล็ก อันแรกประกอบด้วยอวัยวะย่อยอาหารของชั้นล่างของช่องท้องส่วนที่สอง - อวัยวะสืบพันธุ์ เส้นขอบระหว่างทั้งสองพื้นที่ถูกลากไปตามเส้นที่เล็ดลอดออกมาจากแหลมของ sacrum ไปจนถึงการแสดงอาการหัวหน่าว ในกายวิภาคศาสตร์เรียกว่าเทอร์มินัลไลน์

การเคลื่อนไหวในวงแหวนอุ้งเชิงกรานสามารถแบ่งออกเป็นสองส่วน ครั้งแรกเกิดขึ้นสัมพันธ์กับแกนนอนและเกี่ยวข้องกับการเดิน การนำขาไปข้างหน้าในระหว่างก้าวนำไปสู่การเปลี่ยนกระดูกเชิงกรานที่เกี่ยวข้องกลับโดยนำขากลับมา - ไปสู่การเคลื่อนไหวย้อนกลับ

แกนที่สองของการเคลื่อนไหววิ่งจากด้านหลังไปด้านหน้าจากบนลงล่างผ่านแหลมของ sacrum และข้อต่อหัวหน่าวนั่นคือมันอยู่ในระนาบของการเปลี่ยนแปลงของกระดูกเชิงกรานขนาดใหญ่ไปเป็นอันเล็ก สัมพันธ์กับแกนนี้ มีการเคลื่อนไหวของการเปิดของกระดูกเชิงกราน เมื่อกระดูกเชิงกรานเคลื่อนออกจากกัน และกระดูก ischial ต่อกัน และการปิดของกระดูกเชิงกราน เมื่อกระดูกเชิงกรานเข้าหากัน และกระดูก ischial จากกัน เป็นผลให้การเปิดกระดูกเชิงกรานมาพร้อมกับการเพิ่มปริมาตรของกระดูกเชิงกรานขนาดใหญ่และการลดลงของปริมาณของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก เมื่อปิดกระดูกเชิงกรานจะสังเกตสถานการณ์ย้อนกลับ

ควรสังเกตว่าบทความใช้แนวคิดทางกายวิภาคของการปิดและการเปิดกระดูกเชิงกราน

ร่างกายใช้การเคลื่อนไหวของการเปิดและปิดกระดูกเชิงกรานเพื่อทำให้ความดันในอุ้งเชิงกรานเป็นปกติ ฉันจะให้ตัวอย่าง

ในช่วงมีประจำเดือน มดลูกจะขยายใหญ่ขึ้น เพื่อให้มีที่ว่าง ร่างกายจะเพิ่มปริมาตรของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก ในกรณีนี้กระดูกเชิงกรานจะปิด

แผลเป็นหลังการผ่าตัดไส้ติ่ง เพื่อให้การยึดเกาะภายในช่องท้องมีผลน้อยลงต่อเส้นเลือดและเส้นประสาทที่ไหลผ่าน (จะเพิ่มขึ้นเมื่อยืดออก) ร่างกายมักจะลดปริมาตรของกระดูกเชิงกรานขนาดใหญ่ นอกจากนี้ ส่วนใหญ่เกิดจากด้านขวา กระดูกเชิงกรานขวามักจะปิด

การยึดเกาะในบริเวณอุ้งเชิงกรานเพื่อลดปริมาตรของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กจะทำให้กระดูกเชิงกรานทั้งหมดเข้าสู่ช่องเปิด

"ท้องเบียร์" จะนำกระดูกเชิงกรานเข้าไปในช่องเปิด

ตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานยังสัมพันธ์กับทรงกลมทางจิตและอารมณ์ ในผู้หญิงที่มีใจรักในอาชีพ กระดูกเชิงกรานมักจะเปิดออก เนื่องจากข้อต่อสะโพกอยู่ที่ระดับกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก สายตาจะสอดคล้องกับรูปร่างของนักกีฬา - สะโพกแคบ ผู้หญิงที่ปรับให้เข้ากับครอบครัวจะต้องมีเลือดไปเลี้ยงอวัยวะสืบพันธุ์ที่ดี ซึ่งหมายความว่ามีกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กที่พวกมันอยู่เพียงพอ กระดูกเชิงกรานทั้งหมดมีแนวโน้มที่จะปิด สะโพกจะกว้างอย่างเห็นได้ชัด

โดยทั่วไปแล้วควรจำไว้ว่าไม่มีการเปิดกระดูกเชิงกรานที่สะอาด คนหนึ่งเปิด อีกคนปิด

ข้อต่อสะโพกมีบทบาทสำคัญในการปฏิบัติของเรา เราใช้อาสนะเหล่านี้ในหลาย ๆ อาสนะ และมักต้องใช้เวลาและความอดทนอย่างมากในการทำให้อาสนะมีความยืดหยุ่นและคล่องตัวมากขึ้น

ข้อต่อสะโพกเกือบจะเคลื่อนที่ได้มากที่สุดในร่างกายของเรา (อันดับสองรองจากไหล่) พวกเขาสามารถเคลื่อนที่และหมุนได้ในทุกระนาบ - หน้าผาก (งอและยืดแขนขาล่าง), ทัล (การลักพาตัวและยกขา (หรือขา) ไปด้านข้าง) และแนวตั้ง (การหมุนเข้าและออก) ในอาสนะหลายๆ ท่า เราให้สะโพกทั้งสองข้างพร้อมกัน เช่น หันหลังและดึงกลับ

ทำไมต้องเปิดข้อต่อสะโพก?

1. ประการแรกสำหรับ Padmasana - ท่าการทำสมาธิ การฝึกโยคะทั้งหมดมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เรานั่งหลังตรงเป็นเวลานานและมีสมาธิในการฝึกฝน หากเราเจ็บปวดและไม่สบายก็จะทำสมาธิได้ยาก
2. ประการที่สอง การทำงานของกระดูกสันหลังและการทำงานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานขึ้นอยู่กับการทำงานของข้อต่อสะโพก
3. ประการที่สาม พวกมันมีภาระมากที่สุดในชีวิตประจำวัน ดังนั้นพวกเขาจึงต้องพัฒนาและเสริมความแข็งแกร่ง

ความปลอดภัย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการใช้เข่าแทนสะโพก นี่คือสิ่งที่ผู้เริ่มต้นมักจะทำเมื่อเชี่ยวชาญตำแหน่งดอกบัว ข้อต่อสะโพกยังไม่เปิด และมีการเคลื่อนไหวที่ข้อเข่า ผลที่ตามมาอาจไม่เป็นที่พอใจมาก - จนถึงอาการบาดเจ็บวงเดือน ดังนั้นอย่ารีบเร่งใน Padmasana ทำท่ากลางเพื่อเปิดกระดูกเชิงกราน
นอกจากนี้เมื่อเข้าสู่อาสนะเช่นครึ่งดอกบัวและจานาชิรชาสนะให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณ "ปิด" นั่นคือขาส่วนล่างติดกับต้นขา นี่คือวิดีโอที่ดีเกี่ยวกับการเข้าสู่ Half Lotus อย่างปลอดภัยจาก Kino McGregor:

ข้อต่อนั้นค่อนข้างยากที่จะสร้างความเสียหาย แต่มีอันตรายเช่นการแตกของ acetabular lip (นี่คือขอบกระดูกอ่อนที่วิ่งไปตามขอบของ acetabulum ของกระดูกเชิงกราน)

เหตุผลคือการเคลื่อนไหวแกว่งอย่างคล่องแคล่วของขาหรือการหมุนสะโพกอย่างแรง ด้วยความเสียหายนี้ ความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องในขาหนีบหรือก้นมักจะปรากฏขึ้น บางครั้งราวกับปิดข้อต่อสะโพกจากด้านนอกด้วยส่วนโค้ง ความรู้สึกไม่สบายมาพร้อมกับการคลิกหรือความรู้สึกของการอุดตันในข้อต่อ การรักษาเหมือนกับการฉีกขาดของวงเดือน: การผ่าตัดจะดำเนินการในระหว่างที่ส่วนที่ฉีกขาดของริมฝีปากถูกลบออกซึ่งห้อยได้อย่างอิสระในโพรงข้อต่อและทำให้เกิดอาการปวด

(นักเล่นโยคะ! อย่าดึงสะโพกของนักเรียนแรงเกินไป-) มีเรื่องราวที่น่าเศร้าว่าการช่วยเหลือการลักพาตัวสะโพกส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บดังกล่าวได้อย่างไร)

หากข้อต่อของคุณ "คลิก" ตลอดเวลา เจ็บและบวม นี่อาจเป็นสัญญาณของโรคข้ออักเสบหรือการอักเสบ และควรไปพบแพทย์จะดีกว่า

โพสท่าเปิดเชิงกราน

อัคนี สตัมภะสนะ
พุทธะ โกนะสนะ
ท่าครึ่งนกพิราบโปรดทราบ: เข่าควรงอทำมุม 90˚ ต้นขาของขาที่งอควรอยู่บนพื้น (ถ้าคุณไม่สามารถเอื้อมถึงพื้นได้ ให้ใส่บางอย่างลงไป)
วีระสนะ(อย่าทำถ้าคุณรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่า) และรูปแบบต่างๆ - virasana นอนราบโดยให้เข่าแยกจากกัน
การแยกและการเตรียมการแตก เมื่อทำการแยก ให้ความสนใจกับสิ่งต่อไปนี้ เส้นใหญ่ตามยาว (หนุมาน) ดำเนินการด้วยการสนับสนุนที่มือและเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย กระดูกเชิงกรานจะต้องปิด หลีกเลี่ยงรอยพับที่หลังส่วนล่าง! คุณสามารถยืดหลังของคุณเมื่อสะโพกล้มลงกับพื้นและกระดูกเชิงกรานหันไปข้างหน้า มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกโดยเฉลี่ยของการยืดกล้ามเนื้อ - ไม่ควรมีอาการปวดและรู้สึกไม่สบาย รูปแบบไดนามิกที่ดีมากโดยมีการตรึงเพียงเล็กน้อย
สุปตะ ปะดังกุสถสาสนะ

แนวปฏิบัติที่ดี!

ฝึกฝน:ลำดับนี้สิ้นสุดใน Padmasana (Lotus Pose) ซึ่งมักแนะนำสำหรับการฝึกสมาธิและปราณยามะ ให้นึกถึงความหมายเชิงสัญลักษณ์ของดอกบัว เช่นเดียวกับดอกบัว จิตวิญญาณของเราหยั่งรากลึกลงไปในน้ำแห่งชีวิตที่มืดมิด ความผิดพลาดของเราสามารถทำให้เราเห็นอกเห็นใจมากขึ้น ความสูญเสียของเราสามารถทำให้เราเข้าใจมากขึ้น

ประโยชน์สำหรับจิตใจและร่างกาย:

ไม่ว่าคุณจะทำท่าดอกบัวหรือไม่ก็ตาม ท่าทั้งหมดในลำดับนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสงบ มีสมาธิ และผ่อนคลาย เราขอแนะนำให้คุณทำงานที่หนักและลึกโดยเฉพาะที่สะโพก ขาหนีบ และเข่า ซึ่งจะทำให้คุณต้องผ่อนคลายและหายใจเข้าลึกๆ ลำดับนี้เป็นการเตรียมการที่ดีเยี่ยมสำหรับท่านั่งอื่นๆ ที่ต้องใช้สะโพกเปิดด้วย เหมาะเป็นแบบฝึกหัดก่อนนอนเพราะค่อนข้างผ่อนคลาย

ประเด็นสำคัญ:

การฝึกตามลำดับนี้จะเปิดข้อต่อสะโพกและเตรียมพร้อมสำหรับการหมุนลึกที่จำเป็นสำหรับโลตัส อย่าลืมตั้งสติ ใส่ใจกับลมหายใจ และเคารพขอบเขตของตัวเอง อดทน ฟังร่างกายของคุณและอย่าใช้หัวเข่ามากเกินไป

1. แทงจากสุนัขก้มหน้า

จาก Adho Mukha Svanasana (สุนัขคว่ำหน้า) ให้ก้าวเท้าขวาไปทางด้านนอกของฝ่ามือขวา หมุนส้นเท้าซ้ายของคุณแล้ววางลงบนพื้น อย่าวางกระดูกเชิงกรานของคุณ ค้างไว้ในท่า 5-10 ลมหายใจ ทำซ้ำท่าที่อีกด้านหนึ่ง

2. บิดตัวด้วยการแทงและยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วน

จาก Downward Dog ก้าวเท้าขวาไปทางด้านนอกฝ่ามือขวา งอขาซ้ายที่หัวเข่าแล้วจับเท้าซ้ายด้วยมือขวา หันลำตัวของคุณไปทางเพดาน หายใจ. เปลี่ยนเป็นสุนัขคว่ำหน้า ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

3. ท่อนแขนลงกับพื้นในท่าแทง

จาก Downward Dog ก้าวเท้าขวาไปทางด้านนอกฝ่ามือขวา ลดเข่าซ้ายลงกับพื้นและวางแขนท่อนล่างบนพื้น ค้างไว้ในท่า 5-10 ลมหายใจ เปลี่ยนเป็นสุนัขคว่ำหน้า ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

๔. โคมุขอาสนะ. ท่าหัววัว.

จาก Downward Facing Dog ให้นั่งบนพื้น วางเข่าขวาไว้ด้านซ้าย นั่งบนส้นเท้าของคุณ จับมือของคุณไว้ด้านหลังของคุณ หายใจ. ทำซ้ำท่าที่อีกด้านหนึ่ง

5. วิราสนา ท่าฮีโร่

หัวเข่าอยู่ใกล้กัน เท้าขนานกับกระดูกเชิงกราน คุณควรนั่งระหว่างส้นเท้าโดยให้ก้นของคุณแตะพื้น หากหัวเข่าของคุณเจ็บ ให้นั่งบนผ้าห่มโดยให้เข่าแยกจากกันเล็กน้อย ค้างท่าไว้ 1-3 นาที

6. บัดดา โคนาสนะ. ท่ามุมที่ถูกผูกไว้

เหยียดขาของคุณไปข้างหน้าใน Dandasana (Staff Pose) จากนั้นนำฝ่าเท้าเข้าหากัน กดส้นเท้าเข้าหากัน กดฝ่ามือลงบนพื้น ยกหน้าอกขึ้น ยืดกระดูกสันหลังให้ยาว หายใจ.

7. อุปวิชฐะ โคนาสนะ. เอียงจากท่านั่งโดยแยกขากว้าง

จาก Dandasana กางขาของคุณให้อยู่ในมุม 90 องศา ดันพื้นด้านหลังด้วยมือของคุณ ยกหน้าอกและกระดูกสันหลังของคุณ หายใจ.

8. Bharadvajasana I. การบิดของปราชญ์ Bharadvaja

ไขว้เท้าไปทางซ้ายของกระดูกเชิงกราน งอแขนขวาที่ข้อศอกด้านหลังแล้วจับไบเซ็ปซ้าย บิดไปทางขวาแล้วมองข้ามไหล่ขวาของคุณ (แล้วเลี้ยวซ้าย) ถือท่าทางหายใจและทำอีกด้านหนึ่ง

9. สุสิรินราสนะ. ท่าทำตาเข็ม.

นอนหงาย วางข้อเท้าขวาไว้ที่ขาซ้ายเหนือเข่า จับขาซ้ายด้วยมือของคุณ - จับส่วนหลังของต้นขาซ้ายหรือด้านหน้าของหน้าแข้งซ้าย หายใจ. ทำอีกด้านหนึ่ง

10. Supta Padangushthasana I. จับนิ้วเท้าใหญ่ในท่านอนหงาย

งอขาขวาที่หัวเข่าแล้วจับนิ้วเท้าใหญ่ของเท้าขวาด้วยนิ้วชี้และนิ้วกลางของมือขวา ดันหลังต้นขาซ้ายของคุณไปที่พื้น จากนั้นเหยียดขาขวาให้ตรงแล้วดึงเข้าหาตัว ดำรงตำแหน่งนี้

๑๑. สุปตา ปะดังกุสถาสนะ ๒. จับหัวแม่เท้าในท่านอนหงาย

หายใจออกและลดขาขวาไปทางขวา ขาซ้ายและกระดูกเชิงกรานด้านซ้ายสัมผัสพื้นอย่างแน่นหนา คงความยืดหยุ่นไว้ที่ส่วนนอกของขาขวา หายใจ. ทำซ้ำท่าที่ 10 และ 11 ในอีกด้านหนึ่ง

12. สุปตา ปริวิริตา ครุฑสนะ. Eagle Pose อยู่ในท่านอน

งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น วางเท้าขวาไว้ทางซ้าย ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วเลื่อนไปทางขวา 10 เซนติเมตร วางเข่าของคุณไปทางซ้าย ถือท่าทางหายใจและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

13. จานุ ชีรชาสนะ ท่าหัวถึงเข่า

นั่งใน Dandasana วางเท้าซ้ายใน Baddha Konasana โดยให้ส้นเท้าซ้ายกดทับต้นขาด้านในขวา หมุนลำตัวเหนือขาขวาแล้วเอนไปข้างหน้า ค้างไว้ในท่า 5-10 ลมหายใจ ทำอีกด้านหนึ่ง

14. มงกุฎชาสนะ. ท่านกกระสา

วางขาซ้ายของคุณใน Virasana จับเท้าขวาของคุณแล้วนำขาขวาไปที่หน้าอกโดยให้อยู่ในแนวตั้งมากที่สุด ยกหน้าอกขึ้น อย่าเอนหลัง และเหยียดขาให้ตรง ดำรงตำแหน่งหายใจ ทำอีกด้านหนึ่ง

15. ภรทวชสนะ ๒. ความบิดเบี้ยวของปราชญ์ Bharadwaja

งอขาขวาที่หัวเข่าแล้ววางเท้าบนต้นขาซ้าย วางเท้าซ้ายของคุณใน Virasana บิดและมองข้ามไหล่ขวาของคุณ (แล้วมองข้ามซ้าย) ถือท่าทางหายใจ ทำอีกด้านหนึ่ง

16. ปัทมาสนะ ตำแหน่งโลตัส.

วางเท้าซ้ายไว้บนต้นขาขวาของคุณ หากเข่าซ้ายของคุณล้มลงกับพื้น ให้ทำท่าดอกบัวเต็ม ถ้าเข่าไม่ติดพื้น ให้อยู่ใน Half Lotus หายใจ. ทำอีกด้านหนึ่ง

เสร็จสิ้นการออกกำลังกาย:คูลดาวน์ใน Adho Mukha Svanasana (สุนัขขาลง), Uttanasana (Standing Forward Bend), Balasana (ท่าเด็ก) และ Shavasana (ท่าคนตาย)

คุณมักจะพบกับรอยยิ้มหรือน้ำตาที่ไม่สามารถควบคุมได้ระหว่างการฝึกซ้อมหรือไม่? คุณเคยเจอความจริงที่ว่าการหมกมุ่นอยู่กับอาสนะบางประเภทนั้นมาพร้อมกับความรู้สึกมีความสุขที่อธิบายไม่ได้ในทันใด หรือในทางกลับกัน สภาวะของความโศกเศร้าที่ขมขื่น? หากเป็นเช่นนั้น เรายินดีที่จะรายงานว่าทั้งสองตัวเลือกนั้นยอดเยี่ยม! พวกเขาหมายความว่าในที่สุดคุณก็ปล่อยตัวเองและยอมให้ตัวเองยอมจำนนต่อกระแสของการปฏิบัติ ซึ่งหมายความว่าการพัฒนาตนเองและการเยียวยารักษาอยู่ข้างหน้า

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? มีความเชื่อมโยงกันอย่างไม่มีเงื่อนไขระหว่างร่างกายและจิตใจ เมื่อเราแสดงอาสนะ เราทำงานทั้งกับกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บและคอมเพล็กซ์ในวัยเด็กของเรา นั่นคือเหตุผลที่ในขณะที่ทำท่าคุณสามารถถอดแคลมป์ทางกายภาพใด ๆ ออกซึ่งในทางกลับกันจะลบจิตและปล่อยให้พลังงานหมุนเวียนอย่างอิสระภายในร่างกายของคุณซึ่งแน่นอนกระตุ้นพายุอารมณ์ต่าง ๆ ออกจากนิสัย .

เป็นเรื่องน่าเศร้า แต่คน ๆ หนึ่งมักจะระงับอารมณ์และสะสมความรู้สึกขมขื่นในตัวเอง นั่นคือเหตุผลที่บางครั้งชั้นเรียนโยคะอาจเป็นเรื่องยากทางจิตใจ เพราะในกระบวนการของการทำสมาธิและการทำอาสนะของเรา ช่องของเราจะชัดเจนและอยู่บนเสื่อ เราสัมผัสประสบการณ์ทุกอย่างที่เราซ่อนเร้นอยู่ภายในตัวเราเป็นเวลานาน ทำให้ "สิ่งเหล่านี้ถูกซ่อนไว้" สถานที่” ที่จะวางยาพิษชีวิตของเรา เราได้เลือกอาสนะเจ็ดชนิดที่ "การชำระล้าง" ดังกล่าวเกิดขึ้นบ่อยที่สุด - ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการเปิดของกระดูกเชิงกรานเนื่องจากอยู่ในบริเวณนี้ที่ความเป็นพิษทางจิตต่างๆมักจะสะสม เพิ่มพวกเขาในการฝึกฝนประจำวันของคุณและการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกจะไม่นาน

1. ท่านักรบ II (Virabhadrasana II)นี่คืออาสนะของความแข็งแกร่งสูงสุดของเจตจำนงและจิตวิญญาณ การดำเนินการที่ถูกต้องนั้นทำงานได้ดีกับบริเวณสะโพกและข้อต่อสะโพกซึ่งช่วยบรรเทาความเครียดทั้งทางร่างกายและอารมณ์ วิธีดำเนินการ: ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่ ฝ่ามือลง หมุนเท้าขวาของคุณไปทางขวา 90 องศาแล้วก้าวไปข้างหน้าเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน หายใจออกในขณะที่คุณงอเข่าขวาจนขาส่วนล่างตั้งฉากกับพื้น อย่าคุกเข่าไปข้างหน้า รักษาระดับด้วยข้อเท้าของคุณ

2. ท่าโน้มตัวไปข้างหน้าต่ำ (อัญชนียาสนะ)การแสดงอาสนะนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณทำงานในสำนักงาน มักจะต้องเดินทางหลายชั่วโมงและใช้ชีวิตอยู่ประจำ ทั้งหมดนี้จะทำให้กระดูกเชิงกรานเป็นทาสและกระตุ้นการสะสมของพลังงานเชิงลบในร่างกาย การฝึกอัญชนียาสนะเป็นประจำทำให้ระบบประสาทสงบ ส่งเสริมการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก และเติมพลังงานให้ร่างกาย วิธีดำเนินการ:จาก Downward Dog ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างฝ่ามือเพื่อให้เข่าชิดกับส้นเท้า วางเข่าซ้ายลงบนเสื่อแล้วนั่งในกระดูกเชิงกรานจนรู้สึกตึง หากยืดได้ - ยืดลำตัวให้ตรงในแนวตั้งฉากกับพื้น

3. ท่าเด็กที่มีความสุข (อานนท์ บาลาสนะ)อาสนะนี้ขจัดความโกรธโดยปริยายและเติมเต็มความสุขให้กับบุคคล - แค่มองดู! วิธีดำเนินการ:นอนหงาย จับเท้าด้วยมือแล้วเล็งเข่าไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่หลุดจากพื้น? และรอยยิ้มไม่เคยหายไปจากใบหน้าของเขา

๔. ท่านกพิราบ (Eka zada rajakapotasana).เป็นการยากที่จะคิดอาสนะที่มีประโยชน์ในการเปิดสะโพก มันมักจะมาพร้อมกับความรู้สึกปีติและความสุขซึ่งดูเหมือนจะขับความโศกเศร้าทั้งหมดออกจากร่างกาย วิธีดำเนินการ:จาก Downward Dog ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้ววางบนเสื่อโดยให้เข่าไปข้างหน้าและเท้าอยู่ใต้ต้นขาซ้ายหรือหน้าท้อง เหยียดขาซ้ายของคุณแล้วนำกลับโดยลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้นให้มากที่สุด

5. ท่ากบ (Malasana)ท่านี้มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับผู้หญิงเพราะจะช่วยกระชับอวัยวะอุ้งเชิงกราน เหยียดขาหนีบและเอ็นร้อยหวาย วิธีดำเนินการ:วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น งอเข่าของคุณจนสุด ยืดหน้าอก ให้หลังและศีรษะตรง

6. ท่านกพิราบยืนอาสนะที่ยอดเยี่ยมที่นอกจากจะเปิดสะโพกอย่างแข็งขันแล้ว ยังทำให้จิตใจสงบและขจัดความคิดด้านลบด้วยสมาธิ วิธีดำเนินการ:ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้ววางข้อเท้าของขาอีกข้างหนึ่งไว้ จากนั้นให้หลังตรง นั่งเหมือนอยู่ในท่านั่งจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่จำเป็น

7. ท่าหัววัว (โกมุกคาสนะ)อาสนะนี้คืนความคล่องตัวให้กับข้อต่อสะโพก ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณอุ้งเชิงกราน และรักษาอวัยวะภายใน รวมทั้งทำให้จิตใจสงบและให้ความรู้สึกปลอดภัย วิธีดำเนินการ:นั่งบนบั้นท้ายงอเข่าแล้วนำมาต่อกัน วางเท้าของคุณเพื่อให้หัวเข่าของคุณมองไปข้างหน้าและอยู่ในระดับเดียวกัน นำมือของคุณไปด้านหลังโดยผ่านด้านบน และมือซ้ายไปทางด้านล่าง จากนั้นบิดเป็นล็อค โดยเปิดหน้าอกของคุณให้มากที่สุด

เมื่อกระดูกเชิงกรานของเราเปิดออก ร่างกายทั้งหมดจะรู้สึกเบาและเป็นอิสระ ทำให้เรารู้สึกมีเสน่ห์ น่าปรารถนา ทำตามใจเรา และดำเนินชีวิตโดยปราศจากการปฏิเสธและความเจ็บปวด หากคุณรู้ด้วยตัวเองว่ากระดูกเชิงกรานและสะโพกของคุณไม่ยืดหยุ่นเลย นี่อาจหมายความว่าคุณมีปัญหากับการรับรู้ของตัวเองและโลกรอบตัวคุณ ทำอาสนะเพื่อเปิดกระดูกเชิงกรานเป็นประจำ และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะไม่เพียงนั่งในท่าดอกบัวเท่านั้น แต่ยังรู้สึกถึงรสชาติของชีวิต

รูปถ่าย: odettehughesyoga/instagram.com

ประโยชน์หลักของโยคะคือช่วยให้คุณพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและเสริมสร้างข้อต่อ เมื่อออกกำลังกายและเล่นกีฬาอื่น ๆ ภาระจะเพิ่มแรงกดดันต่อข้อต่อเท่านั้นซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ โยคะสำหรับสะโพกเป็นตัวเลือกที่ง่ายและสะดวกสำหรับผู้ที่ถูกห้ามออกกำลังกายในรูปแบบอื่น

ชุดอาสนะสำหรับเปิดข้อต่อ

เป็นไปได้ที่จะดำเนินการอาสนะหลังจากการฝึกเตรียมการเท่านั้น คุณควรเริ่มด้วยอาสนะหนึ่ง และหลังจากเชี่ยวชาญเสร็จแล้ว ให้ไปยังอาสนะต่อไป แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับคอมเพล็กซ์เริ่มต้น:

1. ธนุราสนะ. คุณต้องนอนหงายงอเข่าแล้วยกขาขึ้นเล็กน้อย โอบแขนรอบข้อเท้า ดึงขาขึ้นไปถึงก้น เนื้อซี่โครงควรงอเล็กน้อย อาสนะควรทำไม่เกิน 10 วินาที คุณไม่สามารถดึงขาแรงเกินไปและลดระดับลงอย่างรวดเร็ว - กล้ามเนื้อและเอ็นอาจประสบปัญหา ธนุราสนะส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะอุ้งเชิงกราน
2. อุปวิสถะ โกนาสนะ. คุณต้องนั่งบนพื้นกางขาให้กว้างที่สุด ควรวางขาให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกและหน้าแข้งแนบสนิทกับพื้น เอียงลำตัวไปข้างหน้าเหยียดแขนไปที่ข้อเท้า พยายามเอามือโอบเท้าไว้ นอนราบกับพื้นด้วยหน้าอกลดศีรษะลง หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอ คุณสามารถอยู่ในอาสนะเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
3. บาดทะ โกนาสนะ. นั่งลงงอเข่าขยับเท้าเข้าหากัน ยืดหลังของคุณ ควรวางฝ่ามือบนเข่าแล้วกดเบา ๆ งอกับพื้น เอนไปข้างหน้าให้หลังส่วนล่างตรง ข้อศอกควรพักบนสะโพก ขั้นแรกคุณต้องกดขาเบา ๆ อย่าพยายามแตะพื้นทันที อาสนะควรทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อย แต่ไม่เจ็บปวด
4. พอดมาซัน นั่งตัวตรง. งอขาซ้ายดึงเท้าด้วยมือแล้ววางลงบนต้นขาขวา แก้ไขท่าทางและกระชับส้นเท้าขวา วางมือบนเข่า หงายฝ่ามือขึ้น คุณสามารถอยู่ในท่าได้นาน: เริ่มตั้งแต่ไม่กี่นาที ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 1–1.5 ชั่วโมง

ยิมนาสติกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อคุณต้องค่อยๆซับซ้อน เวลาในการแสดงอาสนะสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 15 นาที เมื่อทำอาสนะอย่างง่ายจะไม่ทำให้เกิดปัญหา คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นไปยังส่วนที่ซับซ้อนและขยายเวลาการตรึงของแต่ละท่าเป็น 5-10 นาที

อะไรที่ส่งผลต่อความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพก?

การขาดการออกกำลังกายนำไปสู่การลดช่องว่างระหว่างข้อ ชั้นเรียนโยคะช่วยดันกระดูกเชิงกรานและขยายออก ในพื้นที่เปิดโล่ง สารอาหารจะไหลเวียนได้ดีขึ้น สิ่งนี้ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน ชั้นกระดูกอ่อนจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวตามปกติ: ช่วยลดการเคลื่อนไหวของกระดูก ทำให้เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องสัมผัสกัน

อาสนะป้องกัน:

• เร่งการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนของเลือดไปยังกระดูกเชิงกราน;
• ฟื้นฟูเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน
• เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก
• เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็น

คนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในท่านั่งต้องออกกำลังกายที่ขา การฝึกข้อสะโพกจะช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ และเร่งกระบวนการรักษาโรคที่มีอยู่ให้เร็วขึ้น ชั้นเรียนโยคะมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับสตรีที่วางแผนจะตั้งครรภ์ การออกกำลังกายที่ส่งเสริมการเปิดข้อต่อช่วยอำนวยความสะดวกและเร่งการคลอดบุตรลดความเจ็บปวดในระหว่างการหดตัว

เตรียมเปิดเชิงกราน

การเตรียมตัวควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ปรับร่างกายให้แสดงอาสนะ ด้วยเหตุนี้คอมเพล็กซ์ที่มุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อและเอ็นจึงเหมาะสม คุณไม่สามารถไปที่อาสนะที่โยคะเสนอได้ทันที การเปิดกระดูกเชิงกรานระหว่างเล่นโยคะควรค่อยๆ เนื่องจากภาระที่ข้อต่อเพิ่มขึ้นอย่างมากทำให้บุคคลอาจเคล็ดหรือเคล็ด ดังนั้น คุณต้องปรับให้เข้ากับการเตรียมการที่ยาวนานและความก้าวหน้าที่ช้าแต่มั่นคง

ในตอนเช้าและตอนเย็นคุณควรทำชุดออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น:

• หมอบ;
• ความลาดชันของร่างกาย
• โค้งเอว;
• แกว่งขาของคุณ
• ยกขาในท่าคว่ำ
• สะโพกบิด

สามารถเพิ่มจำนวนวิธีจาก 1-2 เป็น 10 วิธีการใช้งานที่ซับซ้อนช่วยเปิดข้อต่อ เพิ่มความคล่องตัวและสร้างเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณต้องทำทุกวัน

คุณสมบัติของคลาสสำหรับผู้เริ่มต้น

ตามกฎแล้วผู้คนเริ่มฝึกโยคะเมื่อโรคกลายเป็นเรื้อรังแล้ว ข้อต่อที่ถูกตรึงจะชินกับการอยู่ในตำแหน่งนี้ และพยายามที่จะพัฒนาพวกมันตอบสนองด้วยความเจ็บปวด เพื่อไม่ให้สถานการณ์ซับซ้อนขึ้น คุณต้องเริ่มชั้นเรียนด้วยการออกกำลังกายน้อยที่สุด คุณไม่สามารถลองใช้ตำแหน่งที่ระบุได้ทันที

ก่อนอื่นคุณต้องเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อและออกกำลังกายอย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม อย่างน้อยในตอนเริ่มต้น ขอแนะนำให้ทำงานกับผู้ฝึกสอนที่จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดและป้องกันการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ หากไม่สามารถทำได้ คุณควรฝึกฝนหน้ากระจกและสังเกตการเคลื่อนไหวของคุณในเงาสะท้อน ภายใต้ข้อควรระวังทั้งหมดหลังจาก 3-4 เดือนข้อต่อจะกลายเป็นมือถือมากขึ้น และหลังจากเรียนปีหนึ่ง คนส่วนใหญ่จะได้รับเครือข่ายเส้นใหญ่และหมอบมากกว่า 100 ครั้งโดยไม่มีปัญหา

วิธีฝึกที่บ้าน

การออกกำลังกายช่วยในการเปิดกระดูกเชิงกรานเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างกัน อย่างไรก็ตาม ชั้นเรียนโยคะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บร้ายแรงได้หากเข้าหาอย่างไม่ถูกต้อง

การปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของกิจกรรมที่ปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ:

1. ก่อนทำแบบฝึกหัด คุณต้องศึกษาเทคนิคโดยใช้วิดีโอหรือรูปภาพ จดจำลำดับของการเคลื่อนไหว และศึกษาความแตกต่าง
2. ทำทุกการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่ใส่สบายเท่านั้นซึ่งไม่จำกัดการเคลื่อนไหว และให้คุณควบคุมทุกท่าทางได้
3. อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อปรากฏขึ้นเนื่องจากภาระที่เพิ่มขึ้นคุณไม่ควรกลัวมันและหากมีอาการปวดข้อหรือกล้ามเนื้ออย่างฉับพลันคุณต้องหยุดและพักผ่อน

กล้ามเนื้อจะต้องออกกำลังกายเป็นประจำตั้งแต่ 1 ถึง 1.5 เดือนจึงจะปรับตัวได้ การเรียนรู้ชุดแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นจะใช้เวลา 3 เดือน เมื่อการออกกำลังกายกลายเป็นนิสัยและกล้ามเนื้อไม่รู้สึกภาระอีกต่อไป คุณสามารถเพิ่มอาสนะ 1-2 ครั้งต่อเดือน

ประโยชน์ของโยคะสำหรับสะโพก

ตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกสันหลังขณะเดินขึ้นอยู่กับสภาพของข้อสะโพก หากข้อต่อแข็งและอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องความเสี่ยงในการเกิดโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกจะเพิ่มขึ้น:

• โรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบ;
• ไส้เลื่อน intervertebral;
• ความผิดปกติในระบบสืบพันธุ์แบบอาศัยเพศ
• ราชิโอแคมซิส;
• การแตกของเส้นใยกล้ามเนื้อ

หากไม่มีการรักษาอย่างทันท่วงทีและการป้องกันภายหลัง บุคคลอาจสูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหวตามปกติ วิธีหลักในการฟื้นฟูการเคลื่อนไหวร่วมกันคือการออกกำลังกายระดับปานกลาง บุคคลสามารถ:

• เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก
• เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็น
• พัฒนาโครงกล้ามเนื้อของขา

สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ เมื่อขาดน้ำ ร่างกายไม่สามารถผลิตของเหลวในข้อต่อได้

ข้อห้ามและคุณสมบัติของเทคนิค

ข้อห้ามสำหรับการฝึกโยคะโดยมุ่งเป้าไปที่การเปิดข้อต่อคือ:

• การแตกหักหรือความคลาดเคลื่อนของคอกระดูกต้นขา
• โรคของกระดูกสันหลัง
• การตั้งครรภ์

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ 6 เดือนหลังจากสิ้นสุดการทำกายภาพบำบัดและต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์เท่านั้น

งานหลักสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกโยคะคือต้องอดทน หากคุณออกกำลังกายเร็วเกินไปหรือนานกว่าเวลาที่แนะนำ ข้อต่ออาจไม่สามารถรับมือกับภาระที่เกิดขึ้นได้ และจะนำไปสู่การไฮเปอร์โมบิลิตี้ ข้อต่อไฮเปอร์โมบิลิตี้ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายรวมถึงการตรึง การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ข้อต่อและถุงข้อต่อได้