โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก. คุณต้องลดน้ำหนักกี่คาร์โบไฮเดรต? อัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับบุคลากรทางการแพทย์ที่จะต้องรู้ว่าคุณต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตกี่ตัวต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการส่วนแบ่งในแต่ละวัน และหากไม่ได้รับพลังงาน วัสดุก่อสร้าง และองค์ประกอบที่จำเป็น งานของมันก็จะหยุดชะงักซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ

อัตราส่วนที่ถูกต้องสำหรับอาหารที่สมดุล คุณต้องรักษาอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้ถูกต้อง ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า คนที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยต้องการประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน พวกเขายังคำนวณจำนวนโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่คนต้องการต่อวันเพื่อรักษาชีวิตปกติ:

1. โปรตีนซึ่งมาจากสัตว์ประมาณครึ่งหนึ่งจำเป็นสำหรับผู้ชาย 65-177 กรัมต่อวัน ผู้หญิง 58-87 กรัมต่อวัน คิดเป็น 25-35% ของอัตราการบริโภค โปรตีนพบได้ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ปลา ผักและผลไม้บางชนิด ซีเรียล และพืชตระกูลถั่ว โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายมนุษย์ และไม่ได้ผลิตจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในขณะที่ไขมันถูกสร้างขึ้นในร่างกายมนุษย์จากโปรตีนชนิดเดียวกัน คุณไม่สามารถปฏิเสธโปรตีนได้แม้ในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก โดยปกติแล้วจะมีการบริโภคโปรตีนจำนวนมาก เนื่องจากโปรตีนเหล่านี้ไม่ได้สร้างไขมัน แต่เป็นมวลกล้ามเนื้อ
2. จากการวิจัยโดยนักโภชนาการ ผู้ชายต้องการไขมัน 70-157 กรัมต่อวัน และสำหรับผู้หญิง 60-102 กรัมต่อวัน นี่คือ 25-35% ของอาหารทั้งหมด ไขมันสามารถเป็นได้ทั้งสัตว์หรือผัก ไขมันอุดมไปด้วยถั่ว เมล็ดพืช ผัก และเนย ในขณะเดียวกัน ไขมันแปรรูปก็เป็นอันตราย ในการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้กินอาหารทอดเนื่องจากมีไขมันไม่แข็งแรงสูง ไขมันมีความอิ่มตัวอย่างกระฉับกระเฉง ดังนั้นเมื่อลดน้ำหนัก ผู้คนมักจะลดการบริโภคลง เติมพลังงานสำรอง และรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม เป็นไปไม่ได้เลยที่จะละทิ้งพวกมันไปโดยสิ้นเชิง เนื่องจากไขมันมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากกับกระบวนการเผาผลาญอาหาร
3. ความต้องการคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นใกล้เคียงกัน - 257-586 กรัม / วันซึ่งประมาณ 25-35% ของความต้องการพลังงานรายวัน คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวพบได้ในนม ผลไม้ และขนมหวาน ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในซีเรียล ข้าวโพด และมันฝรั่ง คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารสำหรับสมองและระบบประสาททั้งหมด ด้วยการขาดคาร์โบไฮเดรต อารมณ์ลดลง คุณยังสามารถเดินได้ แต่ถ้ามีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้

สำหรับการลดน้ำหนักอย่างได้ผล ผู้เชี่ยวชาญขอเสนออาหาร 2 ประเภทที่พบบ่อยที่สุด หนึ่งในนั้น จำกัด การบริโภคไขมันส่วนอื่น ๆ - คาร์โบไฮเดรต แต่ในขณะเดียวกันจะไม่มีการกำจัดไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารเลยเพราะในกรณีนี้พร้อมกับการลดน้ำหนักบุคคลอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียสุขภาพ

อาหารไขมันต่ำ

ผู้สนับสนุนอาหารนี้แนะนำให้เพิ่มไขมันไม่เกิน 25% โปรตีน 20-25% และคาร์โบไฮเดรต 50-55% ลงในอาหาร พวกเขากระตุ้นสิ่งนี้โดยบอกว่าไขมันมีค่าพลังงานสูงสุดและมีแคลอรีมากที่สุด นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนัก ที่นี่คาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักรวมอยู่ในปริมาณมากจนคนไม่รู้สึกหิวและได้รับพลังงานเพียงพอ คุณต้องกินแคลอรีกี่แคลอรีนักโภชนาการจะบอกคุณในบางกรณี

จำนวนแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักในอาหารไขมันต่ำนั้นมีจำกัด ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของบุคคลนั้น แต่โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่อพิจารณาจากคำแนะนำอย่างยิ่งให้รวมกิจกรรมทางกายเข้ากับอาหารประเภทนี้ การลดน้ำหนักจะได้ผล

ประโยชน์ของอาหารไขมันต่ำ:

• การลดน้ำหนักที่มั่นคง
• การปรับปรุงการเผาผลาญโดยรวม
• การปรับปรุงสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อารมณ์ และกิจกรรมทางจิต
• ได้ผลดีกว่าการนับแคลอรี

ข้อบกพร่อง:

• ผลลัพธ์ไม่สามารถมองเห็นได้ในทันที
• เป็นการยากที่จะต้านทานทางจิตใจโดยไม่สังเกตเห็นการสูญเสียน้ำหนักที่มองเห็นได้

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารสีเขียว

สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียง 10-20% โปรตีน 40-50% และคาร์โบไฮเดรต 30-40% ในระหว่างวัน จากการศึกษาร่างกายพบว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสารที่เร็วที่สุดที่จะกลายเป็นไขมันและร่างกายจะเก็บสะสมไว้ แต่ด้วยการขาดคาร์โบไฮเดรต ไขมันนี้จะถูกย่อยสลายและเปลี่ยนเป็นพลังงานอย่างแข็งขัน

ในเวลาเดียวกัน คุณไม่สามารถนับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันได้ เนื่องจากอาหารดังกล่าวมีโปรตีนและอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างมาก เช่น พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ปลาประเภทต่างๆ ความอยากอาหารลดลงบ้างดังนั้นในอาหารนี้พวกเขาลดน้ำหนักไม่เพียง แต่อย่างรวดเร็ว แต่ยังมีประสิทธิภาพ บางคนบอกว่าแม้แต่รสชาติของอาหารธรรมดาก็ดีขึ้น ในเวลาเดียวกัน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้ห้ามไม่ให้มีคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง เนื่องจากอาหารเหล่านี้ยังจำเป็นต่อการทำงานของสมอง

ควรให้ความสำคัญกับองค์ประกอบขนาดเล็กที่มีอยู่ในผลไม้ ผลไม้แห้ง และซีเรียลบางชนิด ในขณะเดียวกัน การบริโภคธัญพืชทั้งหมดก็มีจำกัด

ประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:

• การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเนื่องจากการสูญเสียน้ำ
• สูญเสียความกระหาย;
• เผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังและไขมันภายใน
• ความดันโลหิตลดลง
• ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ระหว่างรับประทานอาหารและจำกัดปริมาณอาหาร

ข้อบกพร่อง:

• อารมณ์อาจลดลงหงุดหงิดและไม่แยแสอาจปรากฏขึ้น
• การสูญเสียน้ำมากในระยะแรก
• ความซ้ำซากจำเจของอาหาร

เลือกอาหารอะไรดี?การเลือกรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล สถานะสุขภาพ และลักษณะร่างกายมากกว่า สถิติการลดน้ำหนักของอาหารทั้งสองชนิดนั้นใกล้เคียงกัน มีทั้งผู้สนับสนุนและฝ่ายตรงข้าม คุณสามารถเลือกอาหารได้เอง แต่การปรึกษากับนักโภชนาการจะช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารได้อย่างมืออาชีพมากขึ้น

เพื่อให้คุณควบคุมน้ำหนักได้อย่างชัดเจน ไม่สำคัญว่าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เพิ่มหรือรักษาน้ำหนัก ไม่ว่าในกรณีใด คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าการบริโภคไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันเป็นอย่างไร ตารางจะช่วยให้คุณคิดออกในเวลาไม่นาน

กฎข้อที่หนึ่ง: กุญแจสู่ความสำเร็จคือความสมดุลที่เหมาะสม

ความต้องการของร่างกายสำหรับสารอาหาร ส่วนประกอบขนาดเล็กและขนาดใหญ่ ล้วนแล้วแต่เป็นของแต่ละบุคคลอย่างเคร่งครัด ดังนั้นเนื่องจากการคำนวณส่วนใหญ่ตามเกณฑ์ "การบริโภคโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน" นั้นทำขึ้นสำหรับคนธรรมดาทั่วไป หลังจากนั้นไม่นาน ตัวคุณเองจะเข้าใจว่าร่างกายต้องการอะไรกันแน่ และคุณสามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมได้เล็กน้อย เพื่อตัวคุณเองโดยเฉพาะ

สูตรที่ง่ายที่สุดสำหรับอัตราส่วนของ BJU (หรือโปรตีน-ไขมัน-คาร์โบไฮเดรต) คือประมาณ 1:1:4 แต่ไม่เหมาะสำหรับทุกคน เนื่องจากโภชนาการจำนวนมากขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ไลฟ์สไตล์ และผลลัพธ์ที่คุณต้องการ ดังนั้น หากคุณต้องการทราบรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการใช้สูตรนี้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในอาหารของคุณ ให้ดูที่ส่วนประกอบแต่ละอย่างแยกกัน

กระรอก

โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ ในร่างกายของเด็ก จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต ในผู้ใหญ่ - สำหรับการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ องค์ประกอบของโปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิดซึ่งแต่ละชนิดจำเป็นสำหรับบุคคล

ถั่ว เมล็ดพืชงอก นมถั่วเหลือง เนื้อขาวของไก่หรือไก่งวง ปลา หรือผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ นม

เราเลือกปริมาณโปรตีนตามน้ำหนักของคุณ

โปรตีนรายวันขึ้นอยู่กับโปรตีนหนึ่งกรัมครึ่งต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม เป็นที่พึงประสงค์ว่า 30-35% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมดมาจากสัตว์และส่วนที่เหลือมาจากพืช ดังนั้น หากผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัว เช่น 70 กิโลกรัม เขาควรบริโภคโปรตีน 105 กรัมต่อวัน โดยมีเพียงหนึ่งในสามเท่านั้น ซึ่งก็คือ 35 กรัม ควรมาจากสัตว์

ไขมัน

เป็นความเข้าใจผิดอย่างใหญ่หลวงว่าคุณสามารถทำร้ายตัวเองและรูปร่างของคุณได้ด้วยการบริโภคไขมันเท่านั้น สิ่งสำคัญคือควรมีการวัดผลในทุกสิ่ง ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ เพราะหากไม่มีพวกมัน เซลล์จำนวนมากจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ

ไขมันทั้งหมดที่มีอยู่ในธรรมชาติแบ่งออกเป็นอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวซึ่งถูกกำหนดโดยอัตราส่วนของกรดไขมันและกลีเซอรอลในองค์ประกอบ

สำหรับการทำงานปกติ ร่างกายต้องการกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหลักสามชนิด ได้แก่ โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 คุณสามารถหาได้ในปลา เมล็ดฟักทอง น้ำมันพืช (มะกอก อัลมอนด์)

ไขมันอิ่มตัวที่คัดเลือกมาในปริมาณที่กำหนดอย่างเข้มงวดจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม ระวังให้ดี ไขมันอิ่มตัวจำนวนมากในอาหารมีส่วนทำให้คอเลสเตอรอลสะสมที่ผนังหลอดเลือดเพิ่มขึ้น

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกำจัดไขมันอย่างสมบูรณ์?

นอกจากนี้ยังควรลดการบริโภคไขมันทรานส์ให้เหลือน้อยที่สุดเนื่องจากผลกระทบต่อร่างกายไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นบวก บ่อยครั้งที่ไขมันดังกล่าวมีอยู่ในผลิตภัณฑ์แป้งและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในมาการีน

การขาดไขมันอาจทำให้ภูมิคุ้มกันโดยรวมลดลง ความผิดปกติในระบบประสาทส่วนกลาง ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้และแผลในลำไส้เล็กส่วนต้น

การมีไขมันมากเกินไปในอาหารเป็นสาเหตุของระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคอ้วน และการสูญเสียความทรงจำ

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของอาหารประจำวันของเรา นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดแหล่งหนึ่ง นั่นคือเหตุผลที่การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไปจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี การเรียนรู้วิธีเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ “เหมาะสม” นั้นสำคัญกว่า

พลังงานที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ต่อวันควรได้รับการเติมเต็มประมาณสามถึงสี่ในห้าผ่านคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หนึ่งในสิบของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย และส่วนที่เหลือด้วยการเผาผลาญโปรตีนและไขมัน ดังนั้นอัตรารายวันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณจะต้องสอดคล้องกับปริมาณไขมัน

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่มีอยู่ในจานของคุณเท่านั้นแบ่งออกเป็นสามกลุ่มใหญ่: โมโนแซ็กคาไรด์ โพลีแซ็กคาไรด์ และโอลิโกแซ็กคาไรด์ ทั้งหมดนี้มีความจำเป็นต่อร่างกายของเรา มิฉะนั้นจะไม่สามารถดูดซึมโปรตีนและไขมันได้ ส่วนที่ใหญ่ที่สุดของคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกายคือโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ ระวัง ด้วยการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปในร่างกาย น้ำตาลบางส่วนสามารถสะสมในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจนได้

มีคาร์โบไฮเดรตอะไรอีกบ้าง?

นอกจากนี้ตามเวลาหรือความเร็วในการรับพลังงานจากร่างกาย คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบเร็วและแบบช้า (หรือที่เรียกอีกอย่างว่าแบบง่ายและซับซ้อน)

ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณอย่างสม่ำเสมอ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ปริมาณของสารนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณสารตะกั่วโดยตรง อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคต่อวันโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 350-500 กรัม ไม่มากไปกว่านั้น

หนึ่งในตัวแทนที่เข้าถึงได้มากที่สุดของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วคือน้ำตาลเนื่องจากมีเพียงสองโมเลกุล - กลูโคสและฟรุกโตส คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ของหวาน ผลไม้ ซาลาเปา ฯลฯ ทุกชนิด) จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดด้วยความเร็วในทันที เกือบจะในทันทีหลังจากที่เรารับประทานเข้าไป แต่พวกมันก็หายไปอย่างรวดเร็วเช่นกัน ดังนั้นจึงเป็นที่ต้องการ หากไม่ครบถ้วน อย่างน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่จะแยกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วเกินออกจากอาหารของคุณ โปรดจำไว้ว่า คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นตัวเริ่มต้นหลักของโรคอ้วน ดังนั้น หากคุณต้องการคำนวณอัตรารายวันของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตอย่างอิสระ ให้ใส่ใจกับอัตรานั้นด้วย

คาร์โบไฮเดรตช้าจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในระยะเวลานานกว่ามาก ซึ่งแตกต่างจากในอดีต แต่ในทางกลับกัน สิ่งนี้เกิดขึ้นอย่างเท่าเทียมกันมากกว่าเดิม และไขมันสำรองในร่างกายของเราจะไม่ถูกเติมเต็ม

อัตรารายวันของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต: ตารางคำนวณ

สิ่งที่สำคัญที่สุดในอาหารคืออัตราส่วนที่ถูกต้องของปริมาณที่กำหนดโดยอายุและไลฟ์สไตล์ของคุณเป็นหลัก โปรดจำไว้ว่า จุดรวมของการควบคุมอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่การกีดกันสิ่งที่เป็นอันตรายทุกชนิดออกจากอาหารของคุณโดยสมบูรณ์ เหลือแต่ผักและสมุนไพรเท่านั้น เป้าหมายหลักและเป้าหมายหลักคือเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารตามปริมาณที่ต้องการอย่างแม่นยำ

สำหรับเด็กและผู้สูงอายุ ปริมาณไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน (ตารางด้านล่าง) แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณา หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นอย่างเคร่งครัด คุณจะเข้าใจว่าการคำนวณการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันนั้นโดยทั่วไปเป็นเรื่องง่าย และประโยชน์ของมันอย่างมากมายมหาศาล!

เพื่อให้คุณเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณได้ง่ายขึ้น ด้านล่างนี้คือค่าเผื่อรายวันของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ตารางสำหรับผู้ชายและผู้หญิงมีค่าที่จำเป็นทั้งหมด

บทสรุป

คิดให้รอบคอบเกี่ยวกับเมนูของคุณเสมอ ตัวอย่างเช่น ไม่แนะนำให้รับประทานไขมันพร้อมๆ กันกับคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากเมื่อรับประทานทั้งสองอย่างเพียงครั้งเดียว ร่างกายก่อนอื่นจะเริ่มสลายคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากใช้เวลาน้อยกว่าสำหรับสิ่งนี้มาก การแปรรูปไขมัน ดังนั้นไขมันจึงถูกเก็บไว้เพียงสำรอง

เป็นการดีกว่าที่จะจำกัดหรือกำจัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังจากหกหรือเจ็ดโมงเย็น ในตอนเย็นการเผาผลาญอาหารจะช้าลงเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะไม่ถูกประมวลผลอย่างสมบูรณ์อีกต่อไป และอินซูลินจะเข้าสู่กระแสเลือดในปริมาณที่มากเกินไป

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้งดคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ สักพัก และควรบริโภคไขมันจากถั่วหรือปลา จำกัดปริมาณข้าวขาวและมันฝรั่งด้วย

และเพื่อให้คุณควบคุมตัวเองได้ง่ายขึ้นในตอนแรก ให้ลองเริ่มเขียนไดอารี่อาหาร ในนั้นคุณจะเขียนทุกอย่างที่คุณกินในระหว่างวัน และคุณไม่จำเป็นต้องจดไว้เท่านั้น แต่ยังต้องทำงานหนักด้วย และก่อนรับประทานอาหาร ให้ชั่งน้ำหนักส่วนหนึ่งและคำนวณว่าโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรีอยู่ในนั้นมากน้อยเพียงใด มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องทำสิ่งนี้อย่างตรงไปตรงมาเพราะคุณไม่สามารถหลอกร่างกายของคุณได้อย่างแน่นอน! อย่าลืมว่าโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นบรรทัดฐานในแต่ละวัน ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปฏิบัติตาม

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนัก การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไปจะทำให้ความอยากอาหารลดลงและทำให้น้ำหนักลดลงโดยอัตโนมัติ โดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่และควบคุมกระบวนการรับประทานอาหารใดๆ

ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินได้จนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่มและยังลดน้ำหนักอยู่

ทำไมจึงจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต?

ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้จำกัดปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันของเราโดยลดปริมาณไขมันในอาหาร อย่างไรก็ตาม ปัญหาคือว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวไม่ได้ผลเลย แม้ว่าผู้คนจะรับประทานอาหารไขมันต่ำอย่างมีมโนธรรม พวกเขาก็ไม่เห็นผลลัพธ์ที่มากพอ

ทางเลือกที่มีมาช้านานคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ นี่คืออาหารที่จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เช่น น้ำตาลและอาหารประเภทแป้ง (ขนมปัง พาสต้า ซีเรียล ฯลฯ) และแทนที่ด้วยโปรตีนและไขมัน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดความอยากอาหารและทำให้แคลอรีลดลงอย่างมาก ซึ่งจะทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายตราบเท่าที่คุณจำกัดตัวเองให้ทานคาร์โบไฮเดรต

ในการศึกษาเปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารไขมันต่ำ ประโยชน์ที่ได้รับมักจะอยู่ด้านข้างของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างไรก็ตาม แม้จะมีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพและมีสุขภาพดีกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่อาหารประเภทหลังก็ยังแนะนำทั่วโลก

คุณรู้ได้อย่างไรว่ากินคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน?

ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนเฉพาะที่บุคคลต้องกินจึงจะถือว่าเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คาร์โบไฮเดรต "ต่ำ" สำหรับคนหนึ่งจะไม่ "ต่ำ" สำหรับอีกคนหนึ่งอีกต่อไป

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุดของแต่ละบุคคลนั้นสัมพันธ์กับอายุ เพศ รูปร่าง ระดับของกิจกรรมทางกาย ความชอบส่วนตัว วัฒนธรรมการบริโภคอาหาร และสุขภาพเมตาบอลิซึม

ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายและมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่าผู้ที่ดำเนินชีวิตอยู่ประจำโดยไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนัก

อัตราการเผาผลาญ (เมแทบอลิซึม) ก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน หากบุคคลมาถึงกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมกลายเป็นโรคอ้วนและ / หรือเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 กฎของเกมเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคจะเปลี่ยนไปบ้าง ผู้ที่อยู่ในหมวดหมู่นี้ไม่สามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากับผู้ที่มีสุขภาพดี นักวิทยาศาสตร์บางคนอ้างถึงปัญหาเหล่านี้ว่า "การแพ้คาร์โบไฮเดรต"

ช่วงคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมนั้นค่อนข้างกว้างและขึ้นอยู่กับบุคคลและลักษณะร่างกายและชีวิตของเขาโดยตรง (กิจกรรมการเผาผลาญ ฯลฯ )

แล้วควรกินคาร์บเท่าไหร่?

หากคุณเพียงแค่เอาแหล่งคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณ เช่น น้ำตาลและผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี (รวมถึงผลิตภัณฑ์จากโฮลวีต) เช่น แป้งและซีเรียลแล้วนี่จะเป็นข้อดีอย่างมากในแง่ของการลดน้ำหนักและการส่งเสริมสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้รับประโยชน์เต็มที่จากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณต้องจำกัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ด้วย ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมที่สุดในอาหารของคุณ

ช่วงของการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

100-150 กรัมต่อวัน. นี่คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ "ปานกลาง" ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักปกติ มีการเคลื่อนไหวร่างกาย และผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและรักษาน้ำหนักให้ปกติ

• ผักทุกชนิดไม่มีข้อยกเว้น

• ผลไม้หลายชนิดต่อวัน

• อาหารประเภทแป้งเพื่อสุขภาพบางชนิด (ไม่มาก) เช่น มันฝรั่งและธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าว ข้าวโอ๊ต)

50-100 กรัมต่อวันนี่คือช่วงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่พบบ่อยที่สุดที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีคาร์โบไฮเดรตบางส่วนในอาหารของคุณในเวลาเดียวกัน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่หลงใหลในการลดน้ำหนัก แต่มีความรู้สึกไวเกินไปที่จะขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

คาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้:

• ผักเยอะ

• 2-3 ผลไม้ต่อวัน

• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตแป้งขั้นต่ำ

20-50 กรัมต่อวัน. นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม โรคอ้วน หรือโรคเบาหวาน

เมื่อคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ภาวะคีโตซีส โดยส่งพลังงานไปยังสมองผ่านร่างกายของคีโตน มันเกือบจะฆ่าความอยากอาหารและนำไปสู่การลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ

คาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้:

• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมาก

• ผลเบอร์รี่เล็กน้อย

สำหรับการอ้างอิง นี่คือรายการผักคาร์โบไฮเดรตต่ำและสูง (จากต่ำสุดไปสูงสุด):

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ:

• ถั่วงอก หญ้าชนิตและเมล็ดพืชขนาดเล็กอื่นๆ
• ผักกาดหอม, ผักขม, ชาร์ท;
• ผักชีฝรั่ง, ผักชี, โหระพา, โรสแมรี่, โหระพา, ฯลฯ ;
• ผักชีฝรั่ง;
• หัวไชเท้า;
• ผักทะเล
• เห็ด;
• กะหล่ำปลี;
• อาโวคาโด;
• หน่อไม้ฝรั่ง;
• แตงกวา;
• ถั่วเขียว;
• ผักชีฝรั่ง;
• กะหล่ำ;
• บร็อคโคลี;
• พริกหยวก;
• พริกแดง;
• กะหล่ำดาวบรัสเซลส์;
• หัวหอมเขียว;
• มะเขือเทศ;
• มะเขือ;
• อาร์ติโช้ค;
• หัวผักกาด; ฟักทอง;
• ชาวสวีเดน;
• รากผักชีฝรั่ง
• หัวหอม;
• กระเทียมหอม.

ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง:

• แครอท;
• หัวผักกาด;
• เมล็ดถั่ว;
• หัวผักกาด;
• มันฝรั่ง;
• มันเทศ;
• ข้าวโพด;
• กล้วย.

จำไว้ว่าการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายความว่าจะต้องงดทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

ต้องทดลอง

เราทุกคนล้วนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวและสิ่งที่เหมาะกับคนหนึ่งอาจไม่เหมาะกับอีกคนหนึ่ง มันจะไม่เป็นบาปหากคุณทดลองเพียงเล็กน้อยและค้นหาว่าอะไรเหมาะกับคุณโดยเฉพาะ

หากคุณยังใหม่ต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นไปได้มากว่าคุณจะต้องผ่านขั้นตอนของการปรับตัว ซึ่งร่างกายของคุณจะชินกับการเผาผลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต ในระยะแรกคุณจะได้สัมผัสกับสิ่งที่เรียกว่า "ไข้หวัดใหญ่คาร์โบไฮเดรตต่ำ" ซึ่งโชคดีที่มันอยู่ได้เพียงไม่กี่วัน แต่แล้วคุณจะรู้สึกถึงพลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างมากในขณะที่ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี

ดังนั้น สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายหรือเพียงแค่ต้องการรักษาน้ำหนัก การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วง 100-150 กรัมต่อวันจึงเหมาะสมที่สุด สำหรับผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม คุณต้องให้ความสำคัญกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยกว่า 50 กรัม

เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี

การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคไม่เพียงนำไปสู่การลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการส่งเสริมสุขภาพด้วย เนื่องจากเราเข้าใจว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของเราโดยสิ้นเชิง เราจึงต้องดูแลคุณภาพของคาร์โบไฮเดรต

พยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยอาหารมากกว่า หากคุณกำลังเลือกตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ "ปานกลาง" ให้ลองใส่แหล่งแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต ข้าว และธัญพืชอื่นๆ ที่ปราศจากกลูเตน

ผลิตภัณฑ์น้ำตาลและข้าวสาลีเป็นทางเลือกที่ไม่ดี และควรหลีกเลี่ยงหากเป็นไปได้

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและมีเส้นใยสูง มีผักจำนวนมากพอสมควรที่ตรงตามข้อกำหนดข้างต้น

เกี่ยวกับการเผาผลาญไขมัน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถลดระดับอินซูลินได้อย่างมาก ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งกลูโคส (จากคาร์โบไฮเดรต) ไปยังเซลล์ของเรา มีส่วนร่วมอินซูลินและในกระบวนการเก็บไขมัน นั่นคือเหตุผลที่นักวิทยาศาสตร์หลายคนเชื่อว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำงานได้ดีเพราะช่วยให้คุณลดระดับของฮอร์โมนนี้ได้

ส่งผลต่อระดับอินซูลินและการเผาผลาญน้ำในร่างกาย ส่งผลต่อการกักเก็บโซเดียมในไต ระดับอินซูลินที่สูงอาจทำให้ร่างกายมีน้ำมากเกินไปและความดันโลหิตสูงได้ เมื่อคุณลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ไตของคุณจะเริ่มขับน้ำส่วนเกินออก ตามกฎแล้ว ผู้ที่เริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะสูญเสียน้ำมาก (และน้ำหนักตามลำดับ) ในช่วงสองสามวันแรก (ไม่เกิน 3-5 กก.)

โดยปกติหลังจากสัปดาห์แรกการลดน้ำหนักจะช้าลง แต่การสูญเสียนี้จะเกิดขึ้นแล้วเนื่องจากมีไขมันสำรอง

ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ เครื่องสแกน DEXA (ความแม่นยำสูงมาก) ถูกใช้เพื่อเปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารที่มีไขมันต่ำเพื่อกำหนดองค์ประกอบของร่างกาย ดังนั้นจึงพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้สูญเสียไขมันมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ในขณะที่เพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อ

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะ ไขมันชนิดนี้อันตรายที่สุดและสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้อย่างมาก

คลิปวีดีโอสำหรับวันนี้.

โภชนาการทำให้เรามีพละกำลังเพื่อชีวิตที่สมบูรณ์ การขาดสารอาหารจะไม่ทำให้คนสุขภาพดี สวย กระตือรือร้น และมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม เมื่อเร็ว ๆ นี้ ด้วยความอุดมสมบูรณ์และความพร้อมของผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง อาหารที่มีแคลอรีสูงมากเกินไป คำถามตรงกันข้ามก็เกิดขึ้น: คุณควรจัดระเบียบอาหารของคุณอย่างถูกต้องอย่างไร ไม่กินมากเกินไป และรับทุกสิ่งที่คุณต้องการ

ในร้านค้า พบกับสินค้ามากมาย หลายคนไม่ต้องทำอาหารแค่รอแกะกล่องและรับประทาน แต่อาหารดังกล่าวมีประโยชน์อย่างไร? สิ่งใดที่สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับยกเว้นแคลอรี่ส่วนเกินและสุขภาพไม่ดี? เมื่อทราบองค์ประกอบทางเคมีของอาหารแล้ว บุคคลจำเป็นต้องเข้าใจว่าควรบริโภคอะไรอย่างต่อเนื่องและผลิตภัณฑ์ใดควรวางทิ้งไว้บนเคาน์เตอร์ได้ดีที่สุดเพราะจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมคือความสมดุลของพลังงาน ซึ่งหมายความว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคควรตรงกันข้ามกับปริมาณพลังงานที่ใช้ไป จากนั้นบุคคลก็สามารถร่าเริงในระหว่างวันได้ สำหรับผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนัก คำแนะนำของนักโภชนาการแนะนำว่าควรลดจำนวนแคลอรี่ที่มาพร้อมกับอาหารที่แนะนำให้รับประทานในระหว่างวันลงเล็กน้อย

ความสมดุลของพลังงานคืออัตราส่วนที่ถูกต้องของสารอาหารรอง เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่บุคคลต้องการบริโภค ก่อนที่จะพูดถึงอัตรารายวัน คุณต้องเข้าใจก่อนว่ามันคืออะไร และสารเหล่านี้มีผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร

ทำไมเราถึงต้องการโปรตีน

คำแนะนำทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสมนั้นยังไม่สมบูรณ์หากไม่ได้กล่าวถึงโปรตีน สิ่งเหล่านี้เป็นสารที่ต้องจัดหาให้กับเนื้อเยื่อและอวัยวะทั้งหมดเป็นวัสดุก่อสร้าง โปรตีนที่ได้จากอาหารจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน และในทางกลับกัน โปรตีนเหล่านั้นก็มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์เนื้อเยื่อของร่างกาย ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยสารนี้ควรบริโภคโดยเด็กและวัยรุ่นที่เซลล์อยู่ในช่วงของการเจริญเติบโตอย่างแข็งขันเช่นเดียวกับผู้ที่ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บและการเจ็บป่วยที่รุนแรง จำเป็นต้องกินอาหารที่มีสารอาหารรองนี้และผู้ใหญ่ เพราะมันเกี่ยวข้องกับการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ซึ่งหมายความว่าจะช่วยให้คุณคงความกระฉับกระเฉงและอ่อนเยาว์ได้ยาวนานขึ้น

การขาดโปรตีนนำไปสู่อะไร?

ด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม ความหิว และการขาดสารอาหาร ร่างกายเริ่มใช้พลังงานจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและทำลายมัน เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องมีความคิดที่ดีว่าผลิตภัณฑ์ใดที่คุณจะได้รับโปรตีน ควรจะบริโภคในอัตราส่วนใดกับสารอาหารรองอื่นๆ

ความเชื่อทั่วไปที่ว่าโปรตีนสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้นนั้นผิด อันที่จริงแล้วธรรมชาติให้อาหารพืชจำนวนมากแก่บุคคลซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการกรดอะมิโนสำหรับการสร้างและการสร้างเซลล์ใหม่

อาหารจากพืชชนิดใดที่คุณได้รับโปรตีน

• เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ
• พืชตระกูลถั่ว - ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี;
• ถั่ว - อัลมอนด์, วอลนัท, พีแคน, เฮเซลนัท;
• ซีเรียล - ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, คีนัว, ข้าวฟ่าง, ข้าว;
• งา;
• ผักโขม;
• แครอท.

ในระหว่างวันคุณต้องกินโปรตีนประมาณ 100 กรัม อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าปริมาณโปรตีนในผลิตภัณฑ์ไม่เท่ากับปริมาณของผลิตภัณฑ์ ซึ่งหมายความว่าหากคุณมีถั่วอยู่บนโต๊ะของคุณในวันนี้และต้องการเติมสารนี้ ดังนั้นเพื่อให้ได้ค่าเผื่อรายวัน คุณต้องกินผลิตภัณฑ์มากจนกลายเป็นไม่ดี ดังนั้นจึงถือเป็นบรรทัดฐานในการรับโปรตีนจากอาหารที่หลากหลาย จัดระเบียบอาหารที่สมดุลสำหรับตัวคุณเอง

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่าสารอาหารรองที่มากเกินไปนี้สามารถขัดขวางการทำงานของตับและไต ความสมดุลของระบบประสาท และการเผาผลาญอาหาร ทุกอย่างดีพอประมาณ และสำหรับการสร้างและการสร้างเซลล์ใหม่ คุณต้องใช้สารนี้ในปริมาณหนึ่ง

ไขมันในอาหารของเรา

คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจะไม่มีวันรวมคำแนะนำในการลดไขมันออกจากอาหาร หากไม่มีส่วนประกอบเหล่านี้ เราจะรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็นที่ด้อยคุณภาพ ไขมันจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามิน การทำงานของระบบสืบพันธุ์และการผลิตพลังงาน ตลอดจนเพื่อให้ผิวหนังและเส้นผมมีสุขภาพดีและสวยงาม

ไขมันทั้งหมดที่สามารถรับประทานได้นั้นไม่เหมือนกัน นักวิทยาศาสตร์แบ่งพวกเขาออกเป็นสามประเภท

• ไขมันอิ่มตัว. ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ พวกเขาเป็นวัสดุทนไฟสลายด้วยความยากลำบากจะดีกว่าที่จะไม่ใช้พวกเขามากเกินไปเพื่อไม่ให้เกิดโรคเบาหวานหรือเผชิญกับโรคหลอดเลือดหัวใจ ส่วนเกินของพวกเขายังนำไปสู่โรคอ้วน
• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ในทางตรงกันข้ามไขมันเหล่านี้ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัว พบมากในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก วอลนัท น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วลิสง คุณสามารถพบพวกมันได้ในผักที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวที่สามารถอิ่มตัวร่างกายได้ มีแคลอรี่และประโยชน์มากมาย
• . ร่างกายต้องการใช้เป็นประจำเพราะช่วยให้การเผาผลาญอาหารเป็นไปอย่างเหมาะสม สร้างเยื่อหุ้มเซลล์ มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์เซลล์ใหม่ และป้องกันการแก่ของเนื้อเยื่อ ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นได้ด้วยกรดไขมันพิเศษอย่างโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ไขมันดังกล่าวสามารถพบได้ในถั่วและเมล็ดพืช: ทานตะวัน ฟักทอง แฟลกซ์ มีประโยชน์ในการกินถั่ว ถั่วลิสง อะโวคาโด 50-70 กรัม

คุณต้องการไขมันเท่าไหร่ต่อวัน? ท้ายที่สุด เรารู้ว่าพวกมันมีแคลอรีมากมาย บรรทัดฐานสำหรับการบริโภคไขมันมีดังนี้: สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี - 90-120 กรัมต่อวัน ผู้ชายในวัยเดียวกัน - 100-160 กรัม หลังจาก 30 ปีบรรทัดฐานจะลดลงประมาณ 10 กรัม สำหรับผู้หญิง - จาก 85 ถึง 112 กรัมสำหรับผู้ชาย - จาก 100 ถึง 150 กรัม หลังจาก 40 ปี ทั้งชายและหญิงจำเป็นต้องกินไขมันชนิดต่างๆ มากกว่า 70 กรัมต่อวัน

ทำไมคาร์โบไฮเดรตถึงมีความสำคัญ

ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตคาร์โบไฮเดรตได้เอง อย่างไรก็ตาม เขาต้องการมันทุกวัน เหล่านี้คือสารที่รับผิดชอบต่อพลังงานและประสิทธิภาพของเรา พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็นง่าย ๆ ซับซ้อนและบัลลาสต์

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือโมโนแซ็กคาไรด์จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดพลังงานซึ่งถูกบริโภคอย่างรวดเร็วเช่นกัน ดังนั้น หากคุณบริโภคมันมากเกินไป คุณสามารถเพิ่มความอยากอาหารและสร้างแคลอรีส่วนเกินได้ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวพบได้ในขนม ขนมอบ ผลไม้
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือโพลีแซ็กคาไรด์จะสลายตัวช้าๆ ซึ่งหมายความว่าให้พลังงานในระดับที่คงที่ คนอยู่เต็มอิ่มเป็นเวลานานและไม่กินมากเกินไป นอกจากนี้โพลีแซ็กคาไรด์ยังขจัดสารอันตรายและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ออกจากเลือด สามารถพบได้ในขนมปัง โดยเฉพาะธัญพืชเต็มเมล็ดหรือข้าวไรย์ ผัก ผลไม้ พาสต้า และแน่นอน ซีเรียล - ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี บัควีท ข้าวโพด ข้าวดิบ ไม่ต้องกลัวแคลอรี่ดังกล่าว - พวกมันจะเปลี่ยนเป็นพลังงานและไม่เป็นไขมัน
• บัลลาสต์คาร์โบไฮเดรตเป็นเส้นใย มันไม่ได้ถูกดูดซึม แต่เหมือนไม้กวาดทำความสะอาดลำไส้จากสิ่งที่ฟุ่มเฟือยไม่มีแคลอรี

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมเมื่อออกซิไดซ์ให้ 4 แคลอรี เป็นการยากที่จะระบุจำนวนที่แน่นอนของสารเหล่านี้ที่จำเป็นต่อวัน เนื่องจากขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง อย่างไรก็ตาม ตัวเลขเฉลี่ยสามารถเรียกได้ว่า 500 กรัมต่อวัน

สมดุลของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน

มนุษย์ต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวันเพื่อการมีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี เพื่อที่จะไม่ให้น้ำหนักขึ้นและมีชีวิตที่ยืนยาว? นักโภชนาการมักจะใช้ภาพจานที่คนเติมเมื่อเขาหิวเพื่ออธิบายด้วยภาพมากขึ้น ครึ่งหนึ่งของอาหารมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ¼ และไขมันในปริมาณเท่ากัน บางครั้งสัดส่วนเหล่านี้เปลี่ยนแปลงบ้าง สำหรับผู้ที่ต้องการบริโภคแคลอรีน้อยลง ปริมาณไขมันจะลดลงเล็กน้อย กล่าวคือ หากคาร์โบไฮเดรตมาตรฐานกิน 50% โปรตีน 25% และไขมัน 25% การลดน้ำหนักจะกินโปรตีน 30% และไขมัน 20% ต้องจำไว้ว่าเมื่อพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพโดยคาร์โบไฮเดรตเราหมายถึงสิ่งที่ซับซ้อน - โพลีแซคคาไรด์ คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าจานไม่ควรมีขนมหวานและขนมอบ แต่มีผัก ผลไม้ ซีเรียล และขนมปังไม่ติดมันที่ดี

หลายคนอยากกินถูกต้อง แต่พวกเขาหยุดโดยไม่รู้ว่าอาหารประกอบด้วยสารอะไรที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ พวกเขาไม่เข้าใจวิธีการปรับระบบโภชนาการลดจำนวนแคลอรี เมื่อรู้ว่าผลิตภัณฑ์ใดและในอัตราส่วนใดที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต วิธีการรวมเข้าด้วยกัน คุณจะได้รับอาหารที่มีส่วนประกอบอย่างเหมาะสม และด้วยอาหารนั้น สุขภาพ การมีอายุยืนยาว กิจกรรม และความงาม

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนัก

วิธีนี้ช่วยลดความอยากอาหารและทำให้น้ำหนักลดลง "อัตโนมัติ" และคุณไม่จำเป็นต้องนับจำนวนแคลอรี่เลย

ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินได้จนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่ม แต่คุณจะยังสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างง่ายดาย

อย่างไรก็ตาม มีคำถามว่า ... คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวันในการลดน้ำหนัก? หรืออาหารที่ดีที่สุด (หรือคาร์โบไฮเดรต) ที่กินเพื่อลดน้ำหนักคืออะไร? …

และฉันจะพยายามตอบคำถามเหล่านี้ให้คุณอย่างเต็มที่ ...

คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่ตัวต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

ไปตามลำดับครับ...

ดังนั้น หากอาหารของคุณคือ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 225 ถึง 325 กรัมต่อวัน ซึ่งจะให้พลังงานตั้งแต่ 900 ถึง 1300 กิโลแคลอรี

อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณควรเริ่มลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลง และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 50 ถึง 150 กรัม

เราสามารถพูดได้ว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนไปทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากขึ้น และที่จริงแล้ว วิธีนี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วย ไม่น่าแปลกใจที่มีการแนะนำในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

อาหารนี้จะจำกัดคาร์โบไฮเดรต เช่น น้ำตาล (อาหารที่มีน้ำตาล น้ำหวาน) และแป้ง (ขนมปัง พาสต้า ฯลฯ) และเธอยังแนะนำให้แทนที่พวกมันด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับอาหารที่มีไขมันซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนักและผัก

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาหลายชิ้นที่พิสูจน์ประสิทธิภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไรและคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเท่าใดจึงจะลดน้ำหนักได้ ท้ายที่สุด คุณและตัวอย่างเช่น เพื่อนซี้ของคุณสามารถแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำสำหรับคุณต่อวันอาจจะต่ำกว่าสำหรับเขาด้วยซ้ำ

ดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับบุคคลจึงขึ้นอยู่กับ:

• อายุ
• ร่างกาย (กล้ามเนื้อหรือไขมัน)
• ระดับกิจกรรม
• ความชอบส่วนตัว
• วัฒนธรรมอาหาร
• และสุขภาพเมตาบอลิซึมในปัจจุบัน

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายและมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าอาจบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้

และโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ออกกำลังกายหนักมากควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้มาก เช่น ยกน้ำหนักหรือวิ่งเร็ว (fast sprinting)

สุขภาพการเผาผลาญก็เป็นปัจจัยที่สำคัญมากเช่นกัน เมื่อผู้คนได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเมตาบอลิซึม พวกเขาจะได้รับไขมันมากเกินไปหรืออาจเป็นเบาหวานชนิดที่ 2

บุคคลดังกล่าวไม่สามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เท่ากันกับคนที่มีสุขภาพดีได้

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยประมาณต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณเพียงแค่กำจัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหาร ข้าวสาลีกลั่น (กลูเตน) และน้ำตาลและขนมหวานที่ผ่านการกลั่นแล้ว คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเช่นนี้คุณอาจไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ หรือคุณยังต้องเริ่มต้น ที่ฉันไม่เคยแนะนำ

นี่คือตัวอย่างรายการสินค้า:

• ผักทั้งหมด
• วันละหลายผลไม้
• ปริมาณแป้งที่ดีต่อสุขภาพ: มันฝรั่ง มันเทศ (มันเทศ) และธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ (ข้าวและข้าวโอ๊ต)

50-100 กรัมต่อวัน

ช่วงนี้เหมาะสำหรับคุณหากคุณต้องการลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ในกรณีนี้ คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปกติ อัตรานี้อาจเหมาะสำหรับการรักษาน้ำหนักของคุณหากคุณมีความไวต่อคาร์โบไฮเดรตและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วโดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้

คุณกินคาร์โบไฮเดรตอะไรได้บ้าง:

• ผักเยอะ
• ผลไม้ 2-3 ชิ้นต่อวัน
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งขั้นต่ำ

20-50 กรัมต่อวัน

นี่เป็นบรรทัดฐานที่เหมาะสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคเมตาบอลิซึมหรือโรคเบาหวาน และคุณยังสามารถพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้ต่อวันได้หากต้องการ

ด้วยอัตราคาร์โบไฮเดรตดังกล่าว คุณสามารถ "ฆ่า" ความอยากอาหารของคุณและลดน้ำหนักได้โดยอัตโนมัติ จริงอยู่ คุณจะต้องเพิ่มการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้:

• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมาย
• เบอร์รี่บ้าง
• รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอื่นๆ เช่น อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช

การทดลองเป็นสิ่งสำคัญ

เราทุกคนล้วนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวและสิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง การทำวิจัยของคุณเองเป็นสิ่งสำคัญและค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

และฉันได้พูดถึงเรื่องนี้หลายครั้งแล้วในบทความของฉัน สิ่งนี้สำคัญมากและไม่เพียงแต่ใช้กับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย

ตัวอย่างเช่น หากอาการป่วยของคุณขัดขวางไม่ให้คุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตตามปริมาณที่กล่าวมาข้างต้น ให้ปรึกษาแพทย์ อย่าปรับเปลี่ยนอาหารของคุณหากคุณกำลังใช้ยาที่ร้ายแรงบางอย่างเป็นต้น

คาร์โบไฮเดรตที่ดี -VS- คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี

หากคุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและปฏิบัติตามอย่างระมัดระวัง คุณจะไม่เพียงแค่ลดน้ำหนักเท่านั้น และฉันขอย้ำอีกครั้งว่าไม่ใช่ครั้งแรก คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้อย่างมาก

แต่ในขณะเดียวกัน คุณต้องแสดงอย่างถูกต้องว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดดีและชนิดใดเลว

และเพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการสูงสุด คุณต้องให้ความสำคัญกับอาหารแท้ที่ยังไม่ได้แปรรูป

หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพของคุณ ให้เลือกอาหารที่ไม่แปรรูป: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผัก ถั่ว อะโวคาโด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผลิตภัณฑ์จากนมที่สมบูรณ์

ยังเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีเส้นใยสูง หลังจากนั้น .

อย่างง่าย ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีด้วยของดี อินโฟกราฟิกที่น่าสนใจ...

หน้าที่หนึ่งของอินซูลินคือเก็บไขมัน และผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าเหตุผลที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำงานได้ดีนั้นเป็นเพราะฮอร์โมนนี้ลดระดับลง

และนี่ก็เป็นอีกสิ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับระดับอินซูลินที่ไม่ดี ส่งเสริมการจัดเก็บโซเดียมในไต และนี่คือเหตุผลที่เมื่อคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก คุณจะมีน้ำในร่างกายมากเกินไป

และโดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต คุณจะลดอินซูลิน และเป็นผลให้ไตของคุณเริ่ม "ขับ" น้ำส่วนเกินออก

โดยปกติ ผู้คนจะลดน้ำหนักได้มากโดยการดื่มน้ำในช่วง 2-3 วันแรกด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สูงสุด 4 ถึง 5 กิโลกรัม

แล้วการลดน้ำหนักก็ช้าลง และไขมันสำรองจะลดลง

อย่างไรก็ตาม การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะ แต่ไขมันที่สะสมบริเวณหน้าท้องนั้นอันตรายที่สุด นำไปสู่โรคต่างๆ มากมาย

บทสรุป

หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น เราขอแนะนำให้คุณลองแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีประโยชน์มากมายนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก: ช่วยลดระดับอินซูลิน การอักเสบ และโรคบางชนิด

และถ้าคุณสงสัยว่า - "คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวันเมื่อลดน้ำหนัก" ... โปรดจำไว้ว่าคำถามนี้ยังคงเปิดอยู่และคุณจะได้รับคำตอบที่แน่นอนเท่านั้น

ท้ายที่สุดแล้ว หลายๆ อย่างจะขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และปัจจัยอื่นๆ ที่เราได้พูดถึงไปแล้วในบทความนี้

มันง่ายอย่างน่าขัน แต่มีประสิทธิภาพมาก กำจัดอาหารที่มีน้ำตาล อัดลม และแป้งออกจากอาหารของคุณ และเริ่มเพิ่มการบริโภคอาหารจากธรรมชาติทั้งหมด

หากบทความนี้มีประโยชน์สำหรับคุณ โปรดแบ่งปันกับผู้อื่น!