ปั๊มกล้ามเนื้อในอ้อมแขนที่บ้าน Push-ups บนบาร์ การเปลี่ยนแปลงการโหลดปกติ

การออกกำลังกายแขนเป็นส่วนสำคัญของการฝึกสำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายลูกหนูและไขว้จะเพิ่มปริมาณของแขนโดยทั่วไป การฝึกดังกล่าวสามารถทำได้ที่บ้าน ที่สำคัญที่สุดคือการมีอุปกรณ์กีฬาที่ยุบได้ บาร์เบลล์ และดัมเบลล์ ด้วยโพรเจกไทล์เดียว การออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถปรับให้เข้ากับบาร์เบลล์และดัมเบลล์ได้ สิ่งสำคัญคือการสังเกตวิธีการจับและเทคนิคการดำเนินการ

ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อมือที่บ้าน

ในการฝึกมือ ผู้ชายจำเป็นต้องมีอุปกรณ์ที่พับได้ เช่น ดัมเบลล์หรือแพนเค้กพร้อมบาร์ นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องตลอดจนการฝึกอบรมบนพื้นฐานของปิรามิด การเพิ่มน้ำหนักการทำงานทีละน้อยในขณะที่ลดจำนวนการทำซ้ำจะกระตุ้นแรงกระตุ้นของเส้นประสาทการหดตัวของกล้ามเนื้อด้านขวาในระยะน้ำหนักต่ำช่วยให้คุณรักษาการหดตัวที่ถูกต้องด้วยน้ำหนักที่มาก การฝึกอบรมดังกล่าวช่วยเพิ่ม anabolic อันทรงพลัง

1. ดันกลับ

สำหรับการออกกำลังกายนี้ จำเป็นต้องมีการรองรับสองส่วนที่มีความสูงเท่ากัน อันหนึ่งอยู่ใต้วงแขนและอีกอันอยู่ใต้ฝ่าเท้า สำหรับการชั่งน้ำหนัก คุณต้องใช้น้ำหนักอิสระ เช่น กางแพนเค้กที่สะโพก นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อเมื่อจำนวนการทำซ้ำไม่เกิน 12 ครั้งในขณะที่กล้ามเนื้อในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายล้มเหลว ทำแบบฝึกหัดชุดแรก 15 ครั้งด้วยน้ำหนักของคุณเองโดยไม่มีน้ำหนัก - นี่จะเป็นชุดวอร์มอัพที่จะอุ่นกล้ามเนื้อและเอ็นเป้าหมายและเตรียมพร้อมสำหรับปิรามิดโดยตรง (เพิ่มน้ำหนัก)

1. นั่งบนขอบม้านั่งแล้ววางน้ำหนักบนสะโพกพักฝ่ามือสร้างแขนเป็นเส้นตรง
2. วางเท้าบนส่วนรองรับที่สองโดยจับกระดูกเชิงกรานไว้กับทรงพุ่ม
3. ขณะหายใจเข้า งอข้อศอก ลดกระดูกเชิงกรานจนมุมข้อศอกถึงมุมฉาก
4. ด้วยแรงของ triceps เมื่อหายใจออก ดันร่างกายและยืดข้อศอกให้สุด
5. ในตอนท้ายของการเข้าใกล้ ให้วางเท้าของคุณบนพื้น นั่งบนขอบแล้วยกน้ำหนัก

ดำเนินการแนวทางการใช้พลังงานครั้งแรกโดยมีน้ำหนักการทำงานน้อยลง แต่ ไม่เกิน 12 ครั้ง. ไม่นับวอร์มอัพ ทำ 4 ชุดเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างละชุด ดังนั้นจึงดำเนินการวิดพื้น: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. สื่อฝรั่งเศสกับบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์

แถบในแบบฝึกหัดนี้สามารถแทนที่ด้วยดัมเบลล์ โดยรักษาระยะห่างระหว่างดัมเบลล์เท่ากับความกว้างของไหล่ ในแบบฝึกหัดนี้ ปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยอย่างเคร่งครัดเมื่อยกกระสุนขึ้น แต่ละวิธีเพิ่มน้ำหนักการทำงานด้วยการเพิ่มแพนเค้กขนาดเล็ก

1. นั่งบนขอบม้านั่งโดยให้บาร์เบลวางอยู่บนสะโพก จับด้วยมือจับที่ไหล่กว้าง
2. ยกบาร์ขึ้นจากสะโพกของคุณโดยดันบาร์ขึ้นด้วยเข่าของคุณ ค่อยๆ ลดตัวลงบนหลังของคุณโดยให้บาร์เบลล์อยู่ในแขนตรง
3. ที่จุดบนสุดของแปรงจะอยู่เหนือข้อต่อไหล่
4. ขณะหายใจเข้า วางข้อศอกให้อยู่กับที่ ลดแถบโดยให้ปลายแขนชี้ไปที่หน้าผาก
5. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ใช้ไขว้ของคุณยืดข้อศอกออกจนสุดแล้วหงายมือขึ้นเหนือไหล่
6. เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ให้ยกเข่าขึ้นไปที่บาร์ กดบาร์เบลที่สะโพก เอนหลังลงบนม้านั่งในท่านั่ง

เพิ่มน้ำหนักการทำงาน ทำ 4 ชุด 12, 10, 8, 8 ครั้ง

3. ยืดแขนด้วยคอหรือดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ

การออกกำลังกายนี้สามารถแทนที่ได้ด้วยการยกดัมเบลล์หนึ่งหรือสองอันจากด้านหลังศีรษะ เทคนิคนี้ส่งผลต่อ triceps ที่แยกจากกันช่วยให้ตัวเองดันน้ำหนักการทำงานออกมากด้วยมือของคุณในกรณีนี้จะไม่ทำงาน ดังนั้นติดเทคนิคและ อย่ายกน้ำหนักมาก.

1. นั่งบนม้านั่งโดยให้หลังตรง จับบาร์ที่สะโพกด้วยมือจับที่แคบ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยเหยียดตรง
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มลดแขนท่อนล่างโดยให้บาร์อยู่ด้านหลังศีรษะ โดยไม่ขยับข้อศอก ยืดกล้ามเนื้อไขว้ของคุณให้มากที่สุดที่ด้านล่าง
3. ด้วยการหายใจออกให้ยกคอขึ้นที่จุดสูงสุดแล้วยืดข้อศอกให้ตรง
4. ลดแถบกลับไปที่หน้าอกของคุณแล้วกลับไปที่พื้น

ทำ 4 ชุด 12, 10, 10-8, 8 ครั้ง

4. ยกบาร์เบลหรือดัมเบลด้วยด้ามจับที่แคบ

หลังจากทำไขว้แล้ว ไปออกกำลังกายสำหรับลูกหนู ทดแทนการออกกำลังกายคุณยังสามารถวางข้อศอกบนท้องของคุณได้อีกด้วย

สำหรับความรู้สึกเจ็บปวดที่ไหล่อันเนื่องมาจากลักษณะทางสัณฐานวิทยาด้วยการยึดจับที่แคบหรือกว้าง ให้เปลี่ยนเทคนิคด้วยด้ามจับแบบปานกลางหรือแบบกลาง

1. ยกบาร์ขึ้นจากพื้นโดยหันหลังตรง จับก่อนโดยใช้มือจับแคบแบบย้อนกลับ
2. เพื่อการยกที่มีความเข้มข้นมากขึ้น ให้เอนหลังพิงกำแพงเพื่อไม่ให้แกว่งไปแกว่งมา เก็บข้อศอกไว้บนท้องของคุณ
3. ด้วยการหายใจออก งอข้อศอกแล้วยกบาร์ขึ้นที่ไหล่
4. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยืดแขนออก โดยทำมุมเล็กน้อยที่ข้อศอก
5. เมื่อจบเซ็ต ให้ลดบาร์ลงกับพื้นโดยไม่ทำให้หลังของคุณโค้งมน

เพิ่มน้ำหนักแท่งแต่ละชุด ทำ 4 ชุด 12, 10, 8, 8-6

5. ยกดัมเบลล์สลับกับการหงาย

คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายได้โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก การยกแบบอื่นช่วยให้รับน้ำหนักดัมเบลล์ได้มาก เนื่องจากเมื่องอแขนข้างหนึ่ง แขนที่สองจะมีเวลาพักฟื้น การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่ง

1. ถือดัมเบลล์ วางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว มือขนานกัน
2. ด้วยการหายใจออก งอแขนขวาของคุณโดยไม่ยกศอกออกจากร่างกาย แล้วหันมือไปตรงกลางแอมพลิจูด
3. ลดดัมเบลลงขณะหายใจเข้า
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางซ้ายมือ

ทำซ้ำจำนวนเท่ากันสำหรับแต่ละแขน รวม 4 ชุด 12, 10, 8, 8-6 ครั้ง

6. ยกดัมเบลล์ด้วยด้ามจับ "ค้อน"

การออกกำลังกายไม่ได้ทำงานแค่ลูกหนูเท่านั้น แต่ยังมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อของปลายแขนด้วย นั่นเป็นเหตุผลที่ คุณสามารถแทนที่การออกกำลังกายนี้ด้วยการยกบาร์เบลด้วยกริปแบบย้อนกลับ.

1. ถือดัมเบลล์ไว้ตามลำตัว แปรงที่มีดัมเบลล์ขนานกัน
2. ด้วยการหายใจออก ยกดัมเบลล์ทั้งสองไว้ที่ไหล่โดยไม่หัน
3. ลดดัมเบลล์ลงในขณะที่คุณหายใจเข้า

ทำ 4 x 12, 10, 8, 8-6

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! สำหรับนักกีฬามือใหม่ การยกมือขึ้นเป็นปัญหาใหญ่ เป็นเวลาหลายเดือนที่พวกเขาใช้มือของพวกเขาออกแรงกาย แต่ไม่มีผลลัพธ์ ดังนั้นฉันจึงเสนอให้หาวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อของมือที่บ้านสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ฉันสังเกตว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นอำนวยความสะดวกโดยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานควบคู่ไปกับการฝึกที่เข้มข้น ภาระที่เพิ่มขึ้น โภชนาการที่เหมาะสม และการฟื้นตัว

เมื่อพูดถึงการปั๊มมือ แนะนำให้เลือกโปรแกรมการฝึกอย่างละเอียด สาเหตุหลักของการขาดการเจริญเติบโตคือความกระตือรือร้นมากเกินไปในการฝึกมือ ในขณะที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ยังคงไม่ทำงาน

ความลับของโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพสูงคืออะไร? มีชุดของการออกกำลังกายที่เข้มข้นและระยะสั้นโดยใช้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ ตามด้วยช่วงเวลาของชั้นเรียน โปรแกรมเจ็บปวดมาก ฉันหวังว่านี่จะไม่ทำให้คุณกลัวหรือหยุดคุณ เชื่อฉันเถอะว่าหลังจากทำหลายรอบกล้ามเนื้อจะบวม อย่าหักโหมจนเกินไปเพราะมันไม่ดีต่อสุขภาพ

โปรแกรมฝึกช็อก

แบบฝึกหัดที่จัดทำโดยโปรแกรมจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อของมือ: แขนท่อนบน, ลูกหนู, ไขว้และแขนขา ตอนนี้เรามาพูดถึงการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูและไขว้กัน

• ดัดแขน . ทำแบบฝึกหัดด้วยด้ามจับที่แคบ ระยะห่างระหว่างมือบนแถบคือ 20 ซม. ดังนั้นหัวลูกหนูจะได้รับน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด
• งอแขนบนม้านั่งลาดเอียง . สำหรับการออกกำลังกาย คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ เนื่องจากความลาดเอียงของด้านหลัง ลูกหนูจึงถูกยืดออกจนสุด ในการแสดง ให้งอแขนเข้าหากันหรือหันหลังกลับ
• ลิฟท์เข้มข้น . การออกกำลังกายช่วยให้คุณจบลูกหนู ด้วยการเพิ่มความสูงของลูกหนูในสภาพที่หดตัว
• ส่วนขยายของแขนบนบล็อกด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง . ทำงานบน triceps นี่คือเหตุผลที่แฮนเดิลต้องมีแฮนเดิลขนาน หรือใช้เชือกเส้นหนา
• ส่วนขยายแขนเหนือศีรษะ . ฝึกไทรเซ็ปส์. ที่จุดต่ำสุดจะยืดออกซึ่งจะเป็นการเพิ่มระดับประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้ใช้แผ่นดิสก์จากบาร์เบลล์แทนดัมเบลล์

โปรแกรมนี้ใช้หลักการของ supersets หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ให้ดำเนินการที่สองทันทีโดยไม่หยุดพักและผ่อนปรน

1. ฝึกลูกหนูของคุณก่อน ยกบาร์เบลและทำชุดวอร์มร่างกายสองสามชุดโดยใช้น้ำหนักที่เบา งอแขนด้วยมือจับที่แคบ
2. ถัดไป พักเล็กน้อยและเริ่มวิธีการทำงาน เพิ่มน้ำหนักของบาร์ ทำงานลูกหนูของคุณให้ล้มเหลว เนื่องจากวิธีการนี้ค่อนข้างหนัก การทำซ้ำมากกว่า 10 ครั้งจะไม่ทำงาน
3. มาถึง superset แล้ว ดัดผมแบบเอียงก่อนแล้วจึงเปลี่ยนเป็นดัดผมแบบบาร์เบลล์ ทำแบบฝึกหัดละ 10 ครั้ง
4. พักสักครู่ จากนั้นปิดลูกหนูด้วยลอนผมที่เข้มข้น เสร็จสิ้นการฝึกกล้ามเนื้อ เปลี่ยนเป็นไขว้
5. ใช้โปรแกรมสัปดาห์ละครั้งหรือน้อยกว่า ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความเร็วในการฟื้นตัวของร่างกาย หากคุณออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ ให้เปลี่ยนหนึ่งเซสชันด้วยโปรแกรมช็อค สำหรับการออกกำลังกายอีก 2 ครั้งที่เหลือ ให้ข้ามการออกกำลังกายแบบใช้แขน

ด้วยการออกกำลังกายแบบช็อต คุณจะทำให้แขนของคุณใหญ่และหยิกที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว

ออกกำลังกายที่บ้าน

หากแม้จะมีการโจมตีและการโจมตีอย่างรวดเร็ว การเข้าใกล้และเพิ่มเติม อาวุธปฏิเสธที่จะเพิ่มปริมาณ แสดงว่าคุณกำลังใช้เทคนิคการปั๊มแขนผิดที่บ้าน

ฉันทราบว่าการสูบน้ำที่บ้านเป็นเรื่องจริง ในส่วนนี้ของบทความ ฉันจะบอกเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์พร้อมกับโครงสร้างของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ที่จะช่วยให้คุณตระหนักถึงความฝันของคุณภายในอพาร์ตเมนต์

ฉันจะเตือนคุณทันทีว่าเราจะแกว่งแขนโดยไม่มีอุปกรณ์พิเศษซึ่งมีราคาสูงมาก อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการฝึก คุณจะไม่สามารถผ่อนคลายได้ เริ่มกันเลย.

• หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง มือควรพัก หากคุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอย่าหวังในการเติบโต เนื่องจากกล้ามเนื้อมือมีขนาดเล็กจึงทำงานหนักเกินไป
• หลังจากครบหนึ่งรอบแล้ว ให้พักเป็นเวลาสองสัปดาห์ จากนั้นไปที่แบบฝึกหัดใหม่โดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่า
• หมั่นออกกำลังกายให้แข็งแรง ด้วยเหตุนี้เครื่องกดดัมเบลแบบฝรั่งเศสในตำแหน่งหงายจึงเหมาะสม ในเวลาเดียวกัน ให้เพิ่มน้ำหนัก 5% ต่อสัปดาห์
• โปรแกรมการฝึกลูกหนูเกี่ยวข้องกับการงอแขน ดังนั้นยืดเหยียดสม่ำเสมอ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไบเซปและความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายอันน่าทึ่งนี้ หากคุณสามารถดึง 10 อย่างง่าย ๆ ก็ถึงเวลาคิดถึงน้ำหนักเพิ่มเติม
• ฉันแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทุกครั้ง การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้พังผืดยาวขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาตร
• อย่าละเลยท่อนแขนของคุณ หากพวกเขาอ่อนแออย่าปั๊มลูกหนู วางแผ่นรองบนบาร์เบลล์ การทำงานกับแถบที่หนาขึ้นจะเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ
• ขยับขาด้วย การฝึกของพวกเขาทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมด anabolic ซึ่งก่อให้เกิดการสะสมของฮอร์โมนการเจริญเติบโต ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ก็ได้รับสารมากขึ้น เป็นเพื่อนกับ lunges และ squats
• คอมเพล็กซ์เพิ่มเติมจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย ให้ใช้ไทโรซีนร่วมกับคาเฟอีน ซึ่งจะส่งผลดีต่อการมีสมาธิจดจ่อ ในกระบวนการฝึก ผมขอแนะนำให้ใช้กรดอะมิโนที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยรักษาระดับความเข้มข้น หลังการฝึก ให้ร่างกายเข้าถึงโปรตีนแห้ง
• กินหนัก. หากน้ำหนักตัวไม่เพิ่มขึ้นก็ไม่สมเหตุสมผลที่จะเพิ่มปริมาณของมือ อิ่มตัวร่างกายอย่างต่อเนื่องด้วยโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต เราจะพูดถึงอาหารพิเศษสำหรับนักกีฬาในภายหลัง
• ลองนึกภาพว่ามือของคุณจะหน้าตาเป็นอย่างไรหลังจากสามเดือน บางทีผลลัพธ์อาจยังห่างไกลจากอุดมคติ แต่การปรากฏตัวของพวกเขานั้นประสบความสำเร็จเพียงเล็กน้อย ฉันไม่แนะนำให้คุณวัดมือของคุณทุกวัน เน้นเรื่องน้ำหนักและโภชนาการดีกว่า
• การฟื้นตัวคือกุญแจสู่ความสำเร็จ มันส่งเสริมการนอนหลับที่ดี อย่าละเลยการนวด การเดิน ซาวน่า และห้องอบไอน้ำ ทั้งหมดนี้จะช่วยเร่งความเร็วและปรับปรุงกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย

แบบฝึกหัดวิดีโอ

ฉันได้นำความรู้ที่เป็นประโยชน์มาให้คุณแล้ว คุณเพียงแค่ต้องนำไปปฏิบัติและในไม่ช้า "ธนาคาร" ที่น่าประทับใจก็จะปรากฏขึ้นใต้แขนเสื้อ

วิธีปั๊มมือสาวที่บ้าน

คุณรู้หรือไม่ว่าการฝึกความแข็งแรงทุกวันนั้นมีประโยชน์อย่างมาก ช่วยให้คุณดูดี เพิ่มความนับถือตนเอง กล้ามเนื้อกระชับ ชะลอความแก่

ฉันจะบอกคุณถึงวิธีการปั๊มมือของหญิงสาวที่บ้าน ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสาวๆ ไม่ต้องการมือที่มีพลัง พวกเขาสนใจที่จะยกกระชับผิวให้ดูสวย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ การดำเนินการจำนวนมากโดยใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว

ฉันขอเสนอชุดออกกำลังกายที่คุณสามารถแก้ไขมือของคุณได้อย่างง่ายดาย

1. วิดพื้น. การออกกำลังกายเน้นที่ triceps และจะทำให้แขนดูสง่างาม ทำท่ามาตรฐานแล้วลดลำตัวลงกับพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การทำซ้ำ 15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ถ้ามันยาก ให้พิงเข่า
2. มือมหิ. ถือดัมเบลล์ตัวเล็ก ๆ ไว้ในมือแล้ววางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ กางแขนไปด้านข้างแล้วนำเข้าหากันต่อหน้าคุณ ในกรณีแรก จำนวนการทำซ้ำคือ 15
3. ดัดแขน . การออกกำลังกายทำให้ลูกหนูทำงานซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ขาตั้งตั้งตรง งอแขนของคุณด้วยดัมเบลล์แล้วกดข้อศอกไปที่เอว
4. โค้งฝรั่งเศส . ฝึกไทรเซ็ปส์. นั่งบนเก้าอี้ ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง วางไว้ด้านหลังศีรษะแล้วเลื่อนขึ้นลงตามหลังของคุณ
5. ดึงกลับ . เน้นการฝึกลูกหนู ก็เพียงพอที่จะดึงขึ้น 15 ครั้ง หากคุณมีกำลังไม่เพียงพอให้แขวน สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
6. Mahi ผ่านด้านข้าง . นั่งบนม้านั่ง เหยียดหลังตรงแล้วกางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง ยกแขนขึ้นแล้วนำฝ่ามือเข้าหากัน
7. ลอนผมเข้มข้น . นั่งบนเก้าอี้พักหนึ่งศอกบนต้นขาของคุณ ลดมืออีกข้างหนึ่งด้วยดัมเบลล์ลง ยกกระสุนขึ้น 15 ครั้งและเปลี่ยนมือ อย่าลืมเกี่ยวกับการพักผ่อน

จำไว้ว่าคุณผู้หญิงที่รัก หากคุณใฝ่ฝันที่จะมีแขนที่กระชับโดยไม่มีข้อบกพร่อง ให้ฝึกด้วยดัมเบลล์น้ำหนักเบา น้ำหนักสูงสุดของอุปกรณ์กีฬาต้องไม่เกิน 2 กิโลกรัม

การออกกำลังกายทุกวันที่ไม่ต้องใช้ความพยายามและเวลามากนัก จะช่วยให้คุณพบมือที่กระชับและสวยงาม ต้องใช้ความปรารถนาและความอุตสาหะเล็กน้อยจากคุณ และผลลัพธ์จะไม่นาน

วิธีปั๊มแขนผู้ชาย

ผู้ชายฝันถึงมือที่ใหญ่และทรงพลังเพราะนี่เป็นสัญญาณของความแข็งแกร่งและความกล้าหาญ ข้อมือกว้างดูสวยงามเพียงใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเน้นโดยลูกหนูและไขว้ที่แกะสลัก

พันธุศาสตร์มีบทบาทสำคัญในการปั๊มมือและไม่ควรลดโปรแกรมการฝึกอบรมลงสู่พื้นหลัง

Triceps เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดที่อยู่บนแขน ตอบสนองต่อการโหลดและพัฒนาได้ง่าย ด้วยการฝึกอบรมที่เหมาะสม triceps จะเพิ่มขึ้นเป็นปริมาณที่เหมาะสม Triceps มีสามหัวและสำหรับการฝึกจะเป็นการดีกว่าถ้าใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานที่ส่งผลต่อทุกจุด

มีแบบฝึกหัดการแยกตัว รวมถึงการกดของฝรั่งเศสพร้อมกับการดึงท่อนบน ผลกระทบของมันอ่อนเกินไป การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่า: การกดบัลลังก์และการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน พูดคุยเกี่ยวกับพวกเขา

• ฉันแนะนำให้ทำวิดพื้นบนแท่งกว้างเพื่อให้ภาระตกบนไขว้ ขณะออกกำลังกายให้หลังตรง
• คลาสที่มีบาร์เบลล์ที่มีด้ามจับแคบในท่าหงายต้องใช้เทคนิคที่ถูกต้องไม่เช่นนั้นภาระจะเปลี่ยนไปที่เดลตาและกล้ามเนื้อหน้าอก อย่ากางศอกไปด้านข้างในกระบวนการยกกระสุนปืน เพราะสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอก
• พยายามให้ข้อศอกเคลื่อนไปตามร่างกาย หากทำตามเทคนิคได้ยาก ให้ลดน้ำหนักของแท่งโดยถอดเพลทออกสองสามแผ่น

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ให้ใช้บาร์เบลล์และวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ สำหรับลูกหนู แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน ซึ่งไม่สามารถพูดถึงสื่อฝรั่งเศสและทางเลือกอื่นๆ ได้

สำหรับการฝึกปลายแขนโดยไม่ต้องออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนักก็ไม่มีประโยชน์ Deadlift พร้อมกับ pull-ups จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อของปลายแขนทำให้ยืดหยุ่นและมีขนาดใหญ่ มาพูดถึงแบบฝึกหัดที่สมควรได้รับความสนใจมากที่สุด

1. แขวนอยู่บนคานประตู การออกกำลังกายจะดูเหมือนง่าย แต่มันไม่ใช่ มันฝึกความอดทน ยิ่งคุณหย่อนคล้อยได้มากเท่าไร ท่อนแขนของคุณก็จะยิ่งใหญ่ขึ้นเท่านั้น
2. แบบฝึกหัดที่สองเกี่ยวข้องกับการใช้แท่งสั้นที่มีน้ำหนักเบา ขอแนะนำให้แสดงบนเครื่องจำลองพิเศษ ทำการเคลื่อนไหวสิบครั้งแรกขึ้น จากนั้นลดจำนวนเท่าเดิม
3. การออกกำลังกายครั้งที่สามเสริมสร้างเส้นเอ็น สิ่งนี้มีผลดีต่อความแข็งแรงของฝ่ามือและด้ามจับ ดันนิ้วของคุณขึ้นห้าสิบครั้ง ในหกเดือนการยึดเกาะจะเปลี่ยนไปและปลายแขนจะเพิ่มขึ้น

แขนต้องใช้เวลาพักฟื้นน้อยกว่ากลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ พิจารณาคุณลักษณะนี้เมื่อรวบรวมชุดแบบฝึกหัด

เนื่องจากคุณสนใจที่จะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ฉันไม่แนะนำให้ใช้โปรแกรมของนักกีฬามืออาชีพ มันทำให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้มาก สำหรับการเจริญเติบโตตามปกติของมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสองอย่างก็เพียงพอแล้ว

การออกกำลังกายสำหรับวัยรุ่น

วัยรุ่นที่เคารพตนเองทุกคนต้องการมีรูปร่างที่แข็งแรง และไม่น่าแปลกใจเลยที่ผู้หญิงชอบผู้ชายที่บูดบึ้ง และพวกอันธพาลก็ไม่รีบร้อนที่จะไปยุ่งกับผู้ชายที่เข้มแข็งเช่นนี้ แม้แต่ตอนอายุยังน้อย เด็กผู้ชายมองตัวเองในกระจกและชื่นชมความน่าดึงดูดของร่างกาย จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าพวกเขามักจะผิดหวัง

พวกเขาไม่เข้าใจว่าร่างกายที่สวยงามเป็นผลมาจากความพากเพียรและการทำงาน จำเป็นต้องเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อและกระดูกตั้งแต่วัยเด็กโดยทำตามกฎ เฉพาะในกรณีนี้การออกกำลังกายจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

กล้ามเนื้อในวัยรุ่นแตกต่างจากกล้ามเนื้อของผู้ชายในด้านโครงสร้างและองค์ประกอบ พวกเขามี myoglobin เล็กน้อย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะทนต่อการฝึกอย่างเข้มข้น และความเหนื่อยล้าจะปกคลุมศีรษะของคุณอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้ วัยรุ่นที่เข้าร่วมโปรแกรมสำหรับผู้ใหญ่จึงมีรอยแตกลาย กระดูกหัก และการบาดเจ็บ

คุณลักษณะของร่างกายวัยรุ่นในระหว่างการฝึกขั้นสูงนี้กระตุ้นให้เกิดรอยแตกลายและความคลาดเคลื่อน ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด เด็กจะได้รับไส้เลื่อน ในวัยนี้ห้ามใช้บาร์เบลล์และตุ้มน้ำหนัก สำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้ ให้ใช้น้ำหนักของคุณ

แนะนำให้วัยรุ่นออกกำลังกายจนถึงอายุ 16 ปี ในเวลาเดียวกัน ขอแนะนำให้เล่นกีฬาที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกายตามปกติ ห้ามมิให้วัยรุ่นทำงานกับ barbells, kettlebells และดัมเบลล์หนัก มิฉะนั้นการออกกำลังกายจะทำให้การเจริญเติบโตของเด็กช้าลงซึ่งจะกลายเป็นผู้ชายที่เตี้ยและแข็งแรง

• วัยรุ่นไม่ควรออกกำลังกายหนักทุกวัน ในวัยนี้ฉันแนะนำให้ค่อยๆ สร้างมวลกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายวันเว้นวัน อุทิศ 40 นาทีในการฝึกฝน ถึงคราวต่อไปร่างกายจะได้พักผ่อน
• จนถึงอายุ 16 วัยรุ่นได้รับอนุญาตให้ดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนและวิดพื้น ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ เขาจะปั๊มลูกหนูและไขว้ สำหรับ Kettlebell และ Dumbbell ให้ใช้ในการฝึกหลังจากที่คุณเรียนรู้วิธีดึง 20 ครั้งเท่านั้น ผลลัพธ์ดังกล่าวบ่งบอกถึงความพร้อมของร่างกายในการศึกษาอย่างจริงจัง
• ในวัยนี้อย่าเพิกเฉยต่อเครื่องขยาย อุปกรณ์กีฬาขนาดเล็กจะเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ทำให้ดูมีสไตล์และยืดหยุ่น
• การสูบฉีดแขนและส่วนอื่นๆ ของร่างกายโดยไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ได้ผล ดังนั้นควรกินคอทเทจชีส เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม เมื่อพูดถึงการควบคุมอาหาร ของว่างอย่างรวดเร็ว และการรับประทานอาหารระหว่างวิ่ง ให้หลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้ มิฉะนั้นอย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่ดี

สรุปแล้วฉันจะเสริมว่าวัยรุ่นคนหนึ่งจะสูบฉีดมือขึ้นภายใต้โภชนาการที่เหมาะสมและการนอนหลับที่ดี ยังมีประโยชน์

คุณไม่พอใจกับมือของคุณหรือไม่? พวกเขาอ่อนแอ หย่อนยาน และผอมหรือไม่? คุณต้องการให้พวกเขาแข็งแรงและพอดีในตอนนี้หรือไม่? การทำให้กล้ามเนื้อเติบโตในทันทีนั้นเป็นไปไม่ได้ แต่ถ้าคุณพยายามอย่างหนักเพื่อตัวคุณเองและพัฒนากลวิธีอันชาญฉลาดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ภายในสองสามสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน

ขั้นตอน

ตัวอย่างตารางการฝึกแขน

ไม่มีวิธีใด "ถูกต้อง" ในการสร้างแขน แต่ตัวอย่างด้านล่างจะช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรที่สมดุลซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่ลำตัวส่วนบนทั้งหมดของคุณ ไม่ใช่แค่ลูกหนูและไขว้ เพื่อให้ได้ผลสูงสุด ให้หยุดพักหนึ่งวันระหว่างวันออกกำลังกาย และหลังจากวันที่สามสุดท้ายและก่อนเริ่มสัปดาห์ใหม่ของการฝึก ให้พักสองวันเต็ม จากนั้นระบบการปกครองของคุณจะสมดุล ในช่วงสี่วันที่เหลือของ "วันหยุดสุดสัปดาห์" ความพยายามโดยตรงในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ : หลัง, ขาและอื่น ๆ.

แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของมือ

พิจารณาตารางการออกกำลังกายที่เข้มข้นฟิตเนสส่วนใหญ่จะแนะนำให้คุณเริ่มด้วยการยกน้ำหนักและออกกำลังกายหลายๆ อย่างเพื่อพัฒนาร่างกายส่วนบนเพื่อให้แขนแข็งแรง การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่คุณสามารถทำทุกอย่างได้ตามต้องการ ยิ่งคุณทุ่มเทเวลาและความพยายามมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น และในขณะที่ไม่มีทางที่ "ถูกต้อง" ในการยกแขนขึ้นโดยการยกน้ำหนัก โดยทั่วไปเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรคำนึงถึงเคล็ดลับต่อไปนี้:

• พยายามยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุดทุกสัปดาห์ ในการยกน้ำหนักแบบเข้มข้น คุณมักจะออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์ และปล่อยให้อีกสองวันที่เหลือสำหรับคาร์ดิโอหรือพักผ่อน
• พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน กล้ามเนื้อต้องการเวลาพักและพักฟื้นจากความเครียดเพื่อที่จะเติบโต ตัวอย่างเช่น ถ้าวันนี้คุณปั๊ม triceps พรุ่งนี้จะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก
• คุณไม่จำเป็นต้องจดจ่ออยู่กับมือเท่านั้น ไม่เช่นนั้น เมื่อเวลาผ่านไป รูปร่างของคุณจะดูแปลกและไม่สมส่วน แขนจะใหญ่และลำตัวส่วนล่างจะบาง เป็นการดีถ้าคุณออกกำลังกายสำหรับขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์

1. ฝึกลูกหนูของคุณโดยปกติ เมื่อคนๆ หนึ่งตัดสินใจที่จะปั๊มแขนที่แข็งแรงและมีกล้าม เขาจะจำกลุ่มกล้ามเนื้อได้เพียงกลุ่มเดียว นั่นคือ ลูกหนู เห็นได้ชัดว่าทำไมเป็นเช่นนั้น ท้ายที่สุดแล้วนักเพาะกายมักจะถูกมองว่านอนอยู่บนม้านั่งและกดบาร์เบลหนัก ๆ โดยปกติ ลูกหนูไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในลำตัวช่วงบน (หรือแม้แต่ในกลุ่มกล้ามเนื้อแขน) แต่ก็ไม่มีใครปฏิเสธว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญมากในการออกกำลังกายหลายๆ ท่าสำหรับการยกและดึงของหนัก ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะทำให้ลูกหนูของคุณไหม้:

   ฝึกไขว้ของคุณแม้ว่าบางครั้งพวกมันจะได้รับความสนใจน้อยกว่าเพื่อนบ้านของไบเซป แต่โดยทั่วไปแล้ว ไทรเซ็ปส์นั้นถือเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญกว่าสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรงโดยทั่วไป อย่าลืมให้ความสนใจกับไขว้ของคุณมากพอ ๆ กับลูกหนูของคุณ ถ้าไม่มากไปกว่านี้ หากคุณต้องการแขนที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัด triceps ที่ยอดเยี่ยม:

   • Triceps stretch: ท่ายืน เอามือวางไว้ที่ศีรษะ โดยแต่ละท่าถือดัมเบล งอข้อศอกขนานกัน ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ระวังอย่าตีหัวตัวเอง ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย
   • วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ: วางมือบนที่จับขนานกันสองตัวหรือบนขอบม้านั่งด้วยมือของคุณ ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงจนแขนท่อนล่างราบกับพื้น จากนั้นยกตัวเองขึ้นโดยไม่บิดหรือกระตุก ทำซ้ำการออกกำลังกาย

2. ปั๊มบริเวณข้อไหล่ขึ้นไหล่กว้างและแข็งแรงมักถูกมองว่ามีเสน่ห์มาก นอกจากนี้ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ยังมีความสำคัญในการออกกำลังกายต่างๆ เช่น การกดบัลลังก์ การทุ่ม และยังช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อไหล่อีกด้วย ด้านล่างนี้เป็นเพียงแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณอาจพบว่ามีประโยชน์:

   • การกดยืน: ในตำแหน่งยืนหรือนั่ง ให้ดึงบาร์เบลที่ถ่วงน้ำหนักมาที่หน้าอกของคุณ โดยให้มือของคุณห่างกันปานกลาง ฝ่ามือลง ค่อย ๆ ยกน้ำหนักไปที่ใบหน้าของคุณ จากนั้นจึงวางเหนือศีรษะ ลดแถบลงที่บริเวณใกล้ระดับคางแล้วออกกำลังกายต่อ
   • ทำแบบฝึกหัดเพื่อกางแขนออกไปด้านข้าง: ในท่ายืน ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ค่อยๆ ยกแขนเหยียดตรงไปด้านข้าง การเคลื่อนไหวควรมาจากข้อศอก เมื่อแขนของคุณขนานกับพื้นอย่างคร่าวๆ ให้ค่อยๆ ลดระดับลงแล้วทำซ้ำ คุณยังสามารถเพิ่มแขนตรงไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อทำงานด้านหน้าและด้านหลังของไหล่
   • Overhead Lift: นี่คือการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ไม่เพียงแต่ใช้ได้กับไหล่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพก ขา และหลังด้วย ท่ายืนตรงหน้าคุณบนพื้นควรยกน้ำหนัก ค่อยๆ เริ่มยกน้ำหนักเพื่อให้บาร์เบลล์ขึ้นถึงระดับเอว ยกน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ (การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องอยู่ภายใต้การควบคุม) และทำการกดยืน (ดูด้านบน) เพื่อยกขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ย้อนขั้นตอนเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อวางน้ำหนักลงบนพื้นแล้วทำซ้ำ

3. ปั๊มหน้าอกของคุณและถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ใช่ส่วนหนึ่งของแขนในทางเทคนิค แต่แขนที่แข็งแรงและหน้าอกที่บางจะไม่สร้างความประทับใจที่เหมาะสม ดังนั้นการฝึกบริเวณนี้จึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการปั๊มแขน นอกจากนี้ กล้ามเนื้อแขน เช่น ไขว้ มักมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายหน้าอก แม้ว่าแท่นกดจะมีชื่อเสียงที่สุด แต่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก รายการด้านล่างจะให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้และอื่นๆ แก่คุณ:

   • แท่นกดนอนบนม้านั่ง: ตำแหน่งนอนหงาย ค่อยๆ ยกบาร์เบลที่ถ่วงน้ำหนัก (หรือดัมเบลล์สองตัว) ขึ้นจากหน้าอกจนแขนเหยียดตรง จากนั้นลดน้ำหนักลงแล้วทำซ้ำ ต้องแน่ใจว่ามีคนคอยรั้งคุณไว้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัสเมื่อยกของขึ้น
   • Dumbbell Raise: นอนหงายหรือบนม้านั่งออกกำลังกายพร้อมดัมเบลล์ในแต่ละมือ กางแขนตรงไปด้านข้าง จากนั้นค่อย ๆ ประกบไปข้างหน้าโดยไม่งอ ลดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ จากด้านข้างดูเหมือนว่าคุณกำลังกระพือปีก
   • อ่านแบบฝึกหัดเพิ่มเติม

4. อย่าละเลยกล้ามเนื้อหลังของคุณพูดง่ายๆ คือ กล้ามเนื้อหลังไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแขน อย่างไรก็ตาม นักยกน้ำหนักแทบทุกคนจะต้องอุทิศเวลาให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้หากต้องการมีแขนที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ ส่วนหนึ่งก็เพื่อความสวยงาม (แขนที่แข็งแรงอาจดูไม่ดีหากเอนหลังพิง) แต่ยังเป็นเพราะกล้ามเนื้อหลังมีส่วนอย่างมากในการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขน ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญเหล่านี้:

   ในการทำให้ทุกอย่างดูสมส่วน ให้อุทิศเวลาให้กับปลายแขนให้มากท่อนแขนที่สวยงามจะเป็น "ไอซิ่งบนเค้ก" เมื่อปั๊มร่างกายส่วนบน และถึงแม้พวกมันจะมีความสำคัญอย่างมากต่อความแข็งแรงในการยึดเกาะและทั้งมือ (ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในกีฬาอื่นๆ เช่น การปีนหน้าผา) นักกีฬาหลายคนก็เพียงแค่เหวี่ยงมันเพื่อความสวยงาม ลองทำแบบฝึกหัดง่ายๆด้านล่าง:

   • Barbell Crunches: นั่งบนม้านั่งพร้อมดัมเบลล์ถ่วงน้ำหนักอยู่ในมือ ท่อนแขนวางอยู่บนสะโพก ยกบาร์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้กล้ามเนื้อในมือและแขนท่อนล่าง จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อและรักษาระดับบาร์ให้ต่ำที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย สำหรับชุดการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ ให้ลองสลับการยึดเกาะบาร์กับแต่ละชุด

   วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

   1. พยายามเน้นที่น้ำหนักมากกว่าการทำซ้ำหากกล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้าทุกครั้ง ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะเพิ่มความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะทำอย่างไร (ถ้าคุณกินเพียงพอสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ) อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต ขอแนะนำให้เน้นการออกกำลังกายที่มีจำนวนครั้งต่ำในการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่มีน้ำหนักมาก ตัวอย่างเช่น แหล่งข่าวส่วนใหญ่ระบุว่าหากปัจจัยอื่นๆ เหมือนกันหมด การยกน้ำหนักหนัก 3-6 ครั้งจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่า 15-20 ครั้งโดยใช้น้ำหนักที่เบา

      นอกจากนี้ยังมีแนวทาง "ฟ้าผ่า"วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อที่เร็วที่สุดคือยกน้ำหนักเร็วมาก! จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายที่เรียกว่า "สายฟ้า" ซึ่งก็คือเมื่อคุณยกน้ำหนักให้เร็วที่สุด จะทำให้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงเติบโตได้เร็วกว่าวิธีปกติ นี่คือวิธีที่ร่างกายของคุณเอาชนะจุดอ่อนและบังคับให้กล้ามเนื้อหดตัวเร็วขึ้น และหากคุณต้องการเพิ่มพลังอย่างรวดเร็ว กลยุทธ์นี้เหมาะสำหรับคุณ

   2. นึกถึงข้อดีของน้ำหนักปกติมากกว่าน้ำหนักเครื่องคุณสามารถปั๊มร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อได้ด้วยการออกกำลังกายใดๆ หากคุณทำอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม หลายแหล่งแนะนำการยกน้ำหนักแบบปกติ (บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ฯลฯ) แทนการออกกำลังกายด้วยเครื่อง ตุ้มน้ำหนักธรรมดาเหมาะกับความท้าทายทางกายภาพในชีวิตประจำวันมากกว่า และช่วยให้กล้ามเนื้อไม่พร้อมสำหรับทุกสิ่งเท่านั้น แต่ยังน่าดึงดูดใจด้วย (อย่างไรก็ตาม หากออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง คุณอาจได้รับบาดเจ็บบ่อยกว่าการจำลอง)

      • การออกกำลังกายแบบหนักหน่วง (เช่น วิดพื้น ดึงขึ้น หย่อน ฯลฯ) มักจะถูกพิจารณาว่าอยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่างนั้น แต่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้มากและมีโอกาสบาดเจ็บเพียงเล็กน้อย
   3. • โปรตีน: เนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ ไก่งวง ปลา ไข่ขาว เนื้อหมูติดมันและเนื้อสันใน จากอาหารจากพืช โปรตีนสามารถหาได้จากถั่ว ถั่วเหลือง (เต้าหู้) บรอกโคลี และผักโขม ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น กรีกโยเกิร์ต ก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีเช่นกัน นักกีฬาหลายคนยังแนะนำอาหารเสริมโปรตีน
      • คาร์บ: ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต คีนัว ผักประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่งและมะเขือเทศ ผักสีเขียว เช่น บร็อคโคลี่ คื่นฉ่าย ถั่วลันเตา และอื่นๆ เป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารของคุณ
      • ไขมัน: อะโวคาโด ถั่ว ชีส และน้ำมันพืชชนิดเบา (เช่น ทานตะวัน) เป็นแหล่งพลังงานและสารอาหารที่ดีเยี่ยม

   4. ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวันน้ำสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าตลอดการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำและเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ของคุณ

      • สำหรับผู้ชาย: การขยายเต้านม การแข็งตัวของอวัยวะเพศที่เจ็บปวด (การแข็งตัวของอวัยวะเพศ) การหดตัวของอวัยวะเพศ จำนวนอสุจิที่ลดลง ภาวะมีบุตรยาก ความอ่อนแอ
      • สำหรับผู้หญิง: ขนบนใบหน้าและร่างกายเพิ่มขึ้น, รอบเดือนมาไม่ปกติ, เสียงที่เข้มขึ้น, การขยายตัวของอวัยวะเพศหญิง, การลดขนาดหน้าอก
      • ผิวมัน
      • ดีซ่าน
      • อารมณ์เปลี่ยนกะทันหัน
      • จินตนาการหวาดระแวง
      • ปัญหาร้ายแรงที่หายาก เช่น หัวใจวายและมะเร็งบางชนิด
   • ฟังเพลงขณะออกกำลังกาย
   • อย่าสูญเสียแรงจูงใจ กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตในชั่วข้ามคืน แต่ด้วยการฝึกอย่างต่อเนื่อง คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ในไม่กี่สัปดาห์
   • หากไม่มีสิทธิ์เข้าใช้โรงยิม คุณสามารถปั๊มหน้าอกและกล้ามเนื้อไขว้หลังด้วยการวิดพื้นได้เสมอ
   • หาเพื่อนที่จะไปยิมกับคุณ ดังนั้นคุณทั้งคู่จะมีแรงจูงใจมากขึ้นและสนุกด้วยกันมากขึ้น
   • เพื่อให้ได้ "ภาพลวงตา" ที่มองเห็นได้อย่างรวดเร็วของแขนที่สูบได้ดี ให้เน้นที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ตามขวาง (ด้านหน้าของไหล่) กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะยังด้อยพัฒนา ดังนั้น หากคุณจดจ่อกับกล้ามเนื้อเหล่านี้ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะเติบโตอย่างรวดเร็ว กลยุทธ์นี้จะทำให้ส่วนบนของแขนดูใหญ่ขึ้น ทำให้แขนดูใหญ่ขึ้น วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการออกกำลังกายแบบกางออกด้านข้าง: เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นไปด้านข้างเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างตัวอักษร T
   • ลองโพสท่า (นักเพาะกายทำเพื่อเหตุผล) ก่อนฝึกให้ดูกล้ามในกระจก วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับการออกกำลังกายได้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณกำลังจะไปทำงานกับไขว้ ขัน ​​triceps ให้แน่นจนกว่าจะปรากฏออกมาดีและในระหว่างการออกกำลังกายก็ทำเช่นเดียวกัน
   • หากไม่มีบาร์เบลล์และดัมเบลล์ คุณสามารถใช้ถุงช้อปปิ้ง กระป๋องหนัก หนังสือ และอื่นๆ ได้เสมอ

   คำเตือน

   • หากจู่ๆ คุณรู้สึกเจ็บปวดหรืออ่อนล้าอย่างรุนแรงระหว่างออกกำลังกาย ก็อย่า "ก้าวข้าม" มันไป หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ของคุณ

การฝึกกีฬารวมถึงการออกกำลังกายที่หลากหลาย แต่เกิดขึ้นที่มือน้อยลงมาก กล้ามเนื้อทั้งหมดในบริเวณนี้จำเป็นต้องได้รับการฝึกฝน เพราะสิ่งนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับความสวยงามของภาพเงาเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่ง ความอดทนทางกายภาพ และสุขภาพด้วย การปั๊มมือของคุณเองอย่างมีประสิทธิภาพนั้นค่อนข้างง่าย เพื่อจุดประสงค์นี้ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานง่ายๆ ที่บ้านได้หลายอย่าง ซึ่งจะช่วยให้คุณกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมากเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

แนวทางที่ถูกต้อง

โครงสร้างทางกายวิภาคมีความสำคัญในการปั๊มกล้ามเนื้อของมือใน 1 สัปดาห์ คุณจำเป็นต้องทราบตำแหน่งขององค์ประกอบหลัก เนื่องจากแต่ละพื้นที่ต้องการโหลดพิเศษ วิธีนี้ช่วยให้คุณสูบฉีดแขน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และสร้างการคลายกล้ามเนื้อแบบเบา ๆ ได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

กล้ามเนื้อแขนที่สำคัญคือลูกหนูและเดลทอยด์, ไขว้ สองคนแรกมีหน้าที่งอและยืดแขน การดำเนินการหลายอย่างสำหรับพื้นที่นี้ขึ้นอยู่กับการกระทำเหล่านี้ คอมเพล็กซ์สามารถใช้ได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพื้นที่แขนอย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่าการสร้างมวลเกิดขึ้นโดยการฟื้นฟูเส้นใยเนื้อเยื่อ ในกระบวนการฝึกกล้ามเนื้อจะได้รับภาระและ microtrauma ซึ่งรักษาและองค์ประกอบเพิ่มขึ้นในปริมาณ นอกจากนี้ความแข็งแรงความอดทนและความยืดหยุ่นพัฒนา คุณสามารถปั๊มและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือที่บ้านได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพตามกฎต่อไปนี้:

• การออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วยการวอร์มอัพ กิจกรรมที่เข้มข้น และการคูลดาวน์
• จำเป็นต้องเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดที่ซับซ้อนซึ่งให้ผลที่ดีกับลูกหนูและไขว้
• ในการออกกำลังกายครั้งแรก คุณไม่ควรออกกำลังกายให้มากที่สุดเพราะอาจทำให้เคล็ดขัดยอกได้ ทางที่ดีควรทำแบบฝึกหัดให้ได้มากที่สุดก่อนที่จะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย
• ชุดของแบบฝึกหัดควรประกอบด้วยการกระทำที่แยกออกมาซึ่งมุ่งเป้าไปที่การทำงานเฉพาะพื้นที่ที่จำเป็นและสร้างการเคลื่อนไหวพื้นฐาน หลังรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับการกด, กลับ, ในระหว่างที่มีผลเพิ่มเติมยังเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อของมือ;
• เพื่อให้บรรลุผลอย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์ แกว่งไหล่ของคุณ ควรใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์
• ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อและแขนในหนึ่งสัปดาห์ก็คือการจัดทำตารางเวลาส่วนตัว ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกล้ามเนื้อประเภทหนึ่งในวันเดียว และองค์ประกอบต่อไปนี้หลังจากนั้น เป็นต้น

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในโรงยิม 1 สัปดาห์ คุณสามารถใช้อุปกรณ์ต่างๆ ได้

ที่บ้าน เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ เพื่อให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมของสินค้าคงคลัง สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก ดัมเบล 2 กก. นั้นเหมาะสม ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายเบื้องต้น

ท่าบริหารกล้ามไบเซ็ปพื้นฐาน

ความเข้มข้นของการฝึกสำหรับลูกหนู ไขว้ และประเภทของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างการคลายกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจตั้งแต่เริ่มต้นในหนึ่งสัปดาห์ แต่คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรงได้อย่างมาก ที่บ้าน เป็นการดีที่สุดที่จะทำการเคลื่อนไหวพื้นฐานและการเคลื่อนไหว และในโรงยิม สนามกีฬา เป็นการดีที่สุดที่จะใช้อุปกรณ์สำหรับการโหลดพลังงาน

ตารางการฝึกที่เหมาะสมที่สุดเกี่ยวข้องกับการศึกษากล้ามเนื้อเฉพาะในแต่ละวันตัวอย่างเช่น วันหนึ่งคุณสามารถทำแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู ถัดไป - สำหรับไขว้ ฯลฯ แต่ละเซสชันควรรวมแบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปบางอย่างด้วย เช่น สำหรับหน้าท้องและหลัง ในระหว่างการใช้งานกล้ามเนื้อของมือก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วยซึ่งช่วยให้คุณสูบฉีดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้อย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดบางส่วนมีดังต่อไปนี้:

• คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ยกเพื่อฝึกลูกหนู ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืนตัวตรงและแขนของคุณด้วยดัมเบลล์จะลดลง จากนั้นคุณต้องยกมันขึ้นสู่ระดับหน้าอกพร้อมๆ กัน โดยให้หลังของคุณตั้งตรง สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง 10 ครั้งสองชุดก็เพียงพอแล้ว
• วิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้นมีผลดีต่อไขว้และช่วยให้คุณปั๊มแขนได้ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ ในการแสดงจำเป็นต้องเน้นที่มือและนิ้วเท้า ร่างกายถูกยืดและแสดงเป็นเส้นเดียว จากนั้นแขนจะงอที่ข้อศอกร่างกายจะลดลงแล้วแขนจะเหยียดตรง สำหรับผู้เริ่มต้นสามารถใช้วิดพื้นผนังเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายกว่า
• เลย์เอาต์ดัมเบลล์ในความลาดชันช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้ดี ในการทำเช่นนี้คุณต้องวางขาไว้ที่ความกว้างไหล่ที่เหมาะสมที่สุดโดยยกดัมเบลล์ลง จากนั้นคุณต้องโน้มตัวไปข้างหน้าเอามือไปด้านข้างในสามชุด 15 ครั้ง ในโรงยิม ยิม หรือออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อและแขนในหนึ่งสัปดาห์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งที่สำคัญเป็นพิเศษคือตารางการฝึก ชุดฝึกที่เหมาะสมที่สุด และเทคนิคที่ถูกต้อง

(4 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

วิธีแกว่งแขนอย่างถูกต้องและทำไมจึงสำคัญ? ความโล่งอกและมืออันทรงพลังเป็นสัญลักษณ์ของนักกีฬา นี่เป็นสิ่งแรกที่นักเพาะกายพยายามแสดงให้เห็นเพื่อมุ่งเน้นที่ความสำเร็จของเขา

การบรรลุความสามัคคีระหว่างปริมาณมากและสัดส่วนในอุดมคตินั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจะเกิดขึ้นได้หากคุณสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามอย่างถูกต้อง

แนวทางที่ถูกต้อง - ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

วิธีการปั๊มลูกหนูอย่างถูกต้อง? หากคุณทำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและนักกีฬามืออาชีพ คุณสามารถปั๊มเสียงและบรรเทาได้อย่างรวดเร็วและไม่ได้รับบาดเจ็บ กลุ่มกล้ามเนื้อที่นักกีฬารู้สึกระหว่างออกกำลังกาย ควบคุมงาน รู้สึกตึงเครียด มีความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้นอย่างแข็งขัน

สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีการมีสมาธิในการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายในระหว่างเรียน การควบคุมกล้ามเนื้อช่วยให้การเคลื่อนไหวถูกต้องตามหลักเทคนิค ซึ่งสำคัญมากสำหรับการบรรลุผลในเชิงบวก สำหรับการปั๊มแขน แนะนำให้จัดสรรการออกกำลังกายแยกต่างหาก โดยจะต้องโหลดแยกต่างหากจากกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

เมื่อพวกเขาเริ่มทำงานในมือหลังจากการฝึกอย่างเข้มข้นกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ประสิทธิภาพของความพยายามเหล่านี้มีน้อยเนื่องจากความสามารถในการมีสมาธิอย่างเหมาะสมจะลดลงอย่างมากและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลง การฝึกสูบมือสามารถนำมาประกอบกับสากล

การฝึกขั้นพื้นฐานเป็นผลดี

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกกล้ามเนื้อมือให้เลือกจากชุดพื้นฐาน บทบาทไม่ได้เล่นโดยปริมาณของแบบฝึกหัด แต่โดยคุณภาพของการดำเนินการ บังคับรวมถึง: . แนวทางนี้มีแง่บวกหลายประการที่ได้ผล

ประการแรก: ในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวลูกหนูจะยืดออกได้ดีซึ่งทำให้หดตัวได้ดีขึ้น ประการที่สอง: ด้านหลังไม่รวมอยู่ในกระบวนการฝึกอบรมอย่างสมบูรณ์ มีเพียงแขนเท่านั้นที่ทำงาน โหลดประเภทนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าซึ่งเป็นที่นิยมมาก

โหลดในท่านั่ง: สะดวกสบายและมีประสิทธิภาพ

การฝึกความแข็งแกร่งในท่านั่งเป็นทางเลือกการฝึกที่สะดวกมาก นอกจากความสะดวกแล้ว ตำแหน่งนี้ยังมีข้อดีอื่นๆ อีกหลายประการ ตัวอย่างเช่น ร่างกายในตำแหน่งนี้มีความมั่นคงมากขึ้น ซึ่งทำให้ใช้งานยาก การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในทางเทคนิคและชัดเจน การนั่งคุณสามารถกำหนดคานแต่ละอันได้อย่างมีจุดมุ่งหมายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการพัฒนาที่ไม่สม่ำเสมอ

Triceps ก่อน

หลังจากการวอร์มอัพบังคับ พวกเขาเริ่มโหลดไขว้ นี่คือกล้ามเนื้ออันทรงพลังซึ่งกินพื้นที่ประมาณสองในสามของแขน จากนั้นไปที่ลูกหนู นักกีฬาหลายคนโดยเฉพาะผู้เริ่มต้นทำตรงกันข้ามซึ่งเป็นการตัดสินใจที่ผิด

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้และออกกำลังกายมัดทั้งหมดของกล้ามเนื้อไขว้ในเชิงคุณภาพ ไขว้ไขว้เกือกม้าประกอบด้วยสามมัด (หัว): กลาง ยาว และด้านข้าง การออกกำลังกายประกอบด้วยแบบฝึกหัด () ซึ่งพัฒนาแต่ละลำแสงอย่างเท่าเทียมกัน ด้วยภาระดังกล่าวเท่านั้นที่สามารถบรรลุการพัฒนาที่กลมกลืนกันได้รับปริมาณ

อ่านบทความบล็อกอื่นๆ