เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลัง ชุดออกกำลังกายสำหรับหลัง

ออกกำลังกายที่บ้านยากมาก ไม่ได้เพราะไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นอยู่ในมือ ความยากอยู่ที่จิตตานุภาพ ในโรงยิม การซื้อสมาชิก ชุดยูนิฟอร์ม และแรงจูงใจในตอนนี้ก็เพียงพอแล้ว เขามาเปลี่ยนเสื้อผ้าและแทบจะนั่งดูทีวีหรือเล่นคอมพิวเตอร์ไม่ได้เลย แต่การปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้านเป็นความพยายามเพิ่มเติมสำหรับตัวคุณเอง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังที่บ้านนั้นค่อนข้างมีประสิทธิภาพซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วจากหลาย ๆ คน แต่การออกกำลังกายในยิมกับที่บ้านนั้นมีความแตกต่างกันและไม่ใช่เรื่องเล็ก การฝึกกลับในเครื่องจำลองเกิดขึ้นพร้อมกับโหลดที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งทำได้โดยการทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่และเครื่องจำลองต่างๆ คุณสามารถแกว่งหลังของคุณที่บ้านได้ แต่จะใช้เวลามากกว่านี้ เนื่องจากไม่มีการเข้าถึงสินค้าคงคลังจำนวนมาก

แต่ก่อนที่จะยกบาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 100 กก. ขึ้นไป นักกีฬาที่ยอดเยี่ยมต้องฝึกซ้อมเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี หากไม่มีเครื่องจำลอง คุณจะสามารถเตรียมร่างกายในเชิงคุณภาพสำหรับการทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ได้ที่บ้าน และด้วยการแยกส่วนที่ถูกต้อง คุณก็สามารถสูบฉีดได้ ไม่ว่าในกรณีใด ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ เมื่อเวลาผ่านไป ทุกคนจะเห็นร่างที่ทรงพลังในกระจก วิธีเพิ่มพลังให้หลังที่บ้าน อ่านเกี่ยวกับโภชนาการ โครงสร้างร่างกาย และโปรแกรมการฝึก

ท่าออกกำลังกายหลัง

เมื่อออกกำลังกายที่บ้านคุณต้องเน้นการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเอง นอกจากนี้คุณลักษณะใด ๆ จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหลัง: ดัมเบลล์, บาร์เบลล์, แถบแนวนอน, หาซื้อได้ไม่ยากและมีราคาไม่แพง หากคุณแนะนำตัวให้น้ำหนักในการออกกำลังกาย วิธีนี้จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

อันดับแรก มาดูการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังกันก่อน

เอียงดัมเบลแถว

การออกกำลังกายที่จะทำให้กล้ามเนื้อ latissimus dorsi สูบฉีดได้ ถือเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่พัฒนาและมีประสิทธิภาพของการฝึกอบรม เมื่อทำทั้งสองส่วนของหลังและกล้ามเนื้อที่โดดเด่นจะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง

จุดเริ่มต้นของการดำเนินการ: ในตำแหน่งงอเรามุ่งเน้นไปที่โซฟาด้วยมือและเท้าของเราในส่วนหลังส่วนล่างมีการโก่งตัวเล็กน้อย ขาตรงข้ามอยู่บนพื้นเราเหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ลง หากไม่มีคุณลักษณะที่จำเป็น สามารถแทนที่ด้วยสารถ่วงน้ำหนัก แม้แต่ขวดน้ำ (ทราย) มีความจำเป็นต้องดึงดัมเบลล์ไปที่เข็มขัดแล้วลดระดับลงแล้วรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลัง

แบบฝึกหัดนี้สำหรับการเปลี่ยนแปลงผู้ชายสามารถดำเนินการได้โดยไม่ต้องพึ่งพาวิธีการชั่วคราว เมื่อฝึก สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าข้อศอกถูกกดเข้ากับร่างกายและไม่กางออกจากกัน ด้วยเทคนิคนี้จะสะดวกที่จะใช้ไม่เพียง แต่ดัมเบลล์ แต่ยังรวมถึงบาร์เบลล์ด้วย (คุณสามารถหาบันทึกที่เหมาะสมได้)

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างหลังกว้างที่บ้านคือการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน เราใช้แถบแนวนอนที่มีด้ามจับกว้างฝ่ามือกว้างกว่าไหล่นิ้วหัวแม่มือไม่พันรอบคาน เราดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้ตำแหน่งของคางขนานกับเครื่องจำลองและเมื่อลดร่างกายลงเราจะยืดข้อต่อไหล่และข้อศอกให้ตรง

ความเร็วในการดำเนินการก็สำคัญเช่นกัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ เราทำการดึงขึ้นอย่างช้าๆ และเน้นที่ด้านหลัง เพื่อที่จะแกว่งหลังของคุณอย่างถูกต้องและไม่ใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ ให้สังเกตว่าในระหว่างการดึงขึ้นจะไม่มีการโก่งตัวในกระดูกสันหลัง

เมื่อยกด้วยมือจับที่แคบ ระยะห่างระหว่างมือไม่ควรเกิน 15 ซม. นิ้วหัวแม่มือไม่ควรพันรอบแถบแนวนอน ดังนั้น ภาระจะถูกลบออกจากลูกหนูและกล้ามเนื้อหลังได้รับการฝึกมากขึ้น ค่อยๆ ขึ้นและลงเร็วขึ้นเล็กน้อย ดังนั้นผู้ชายจึงสามารถทำให้ latissimus dorsi มีพลังมากขึ้นได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ การออกกำลังกายมาตรฐานนี้ไม่เคยถูกกีดกันจากโปรแกรมของพวกเขาโดยนักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จ เนื่องจากมีประโยชน์อย่างมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

hyperextension

Hyperextension เป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน ในสปอร์ตคลับ คุณสามารถใช้การติดตั้งพิเศษเพื่อดำเนินการ และอุปกรณ์ใดๆ ที่สามารถซ่อมขาของคุณได้ที่บ้าน (โซฟา ตู้เสื้อผ้า แบตเตอรี่) จำเป็นต้องนอนคว่ำหน้าบนพื้นแข็งเพื่อให้ส่วนบนรับน้ำหนัก และยกตัวโดยใช้หลังส่วนล่างให้มากที่สุด

จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการโก่งตัวที่ด้านหลังส่วนล่างอย่างแรง แต่ก็เพียงพอที่จะขึ้นไปในแนวขนาน ในทุกขั้นตอนของการดำเนินการจำเป็นต้องตรวจสอบเทคนิคการประหารชีวิตอย่างระมัดระวังอย่ากระตุกอย่างแหลมคมอย่ามองไปรอบ ๆ เพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังบาดเจ็บ หลังจากผ่านไปครู่หนึ่งคุณสามารถทำให้การประหารชีวิตยากขึ้นตามความรู้สึกด้วยเหตุนี้มันก็เพียงพอแล้วที่จะรับสารให้น้ำหนัก

ออกไปด้วยความโมโห

Snatch Exit การออกกำลังกายที่มีคุณภาพสำหรับหลังกว้าง ใช้ใน Crossfit และการฝึกความแข็งแรง ในตอนแรกมันจะเป็นเรื่องยากที่จะแสดง แต่หลังจากนั้นไม่นานการปั๊มหลังของคุณด้วยองค์ประกอบนี้จะนำมาซึ่งความสุข เริ่มต้นด้วยการแขวนบนคานประตูแล้วเหวี่ยงขาไปข้างหน้า แต่ไม่มาก ดึงตัวเองขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากการแกว่งคุณสามารถยกขึ้นเหนือคาน ในตอนแรกคุณไม่ควรออกกำลังกายอย่างช้าๆ เรียนรู้วิธีบินขึ้นไปบนคานประตูด้วยความเร็วสูงเนื่องจากการแกว่งขาของคุณ

หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ ร่างกายจะสอนวิธีทำหลังด้วยกระตุกนี้ คุณไม่ควรหวังว่าความพยายามสองสามครั้งจะทำให้งานสำเร็จได้อย่างรวดเร็ว ความพากเพียรและการทำงานเท่านั้นที่จะนำมาซึ่งผลลัพธ์ การกระตุกออกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ทรงพลังที่สุดสำหรับการฝึก latissimus dorsi

วิดพื้น

- นี่เป็นองค์ประกอบในอุดมคติของการฝึกที่จะเจือจางกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในร่างกาย เทคนิคการดันขึ้นที่ดีอยู่ในท่า ร่างกายไม่ควรโก่งตัวมากเกินไปที่หลังส่วนล่างหรือยกกระดูกเชิงกรานขึ้น

เสมอเมื่อทำการออกกำลังกายให้ความสนใจเพื่อไม่ให้หลังเอนไปข้างหน้าในการทำเช่นนี้ดึงหน้าท้องและยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ในกรณีที่ออกกำลังกายได้ยากในทันที ให้เริ่มด้วยเข่าหรือฝึกไม้กระดาน

Deadlift

Deadlift ควรเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมเสมอ นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ซับซ้อน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย เราสามารถพูดได้ว่าทั้งร่างกายกำลังทำงานอยู่ Deadlift เป็นผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมในการฝึกมวลในทุกส่วนของร่างกาย ในการแสดงคุณต้องมีบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์

ตำแหน่งเริ่มต้นคือการนั่งลงบนพื้น จับบาร์ด้วยมือจับด้านบนหรือด้านหลังโดยใช้การวางมือที่กว้าง ท่อนบนเป็นเส้นตรงเรามองตรงไม่ว่าข้างหรือพื้น ขณะหายใจเข้า เราค่อยๆ ลุกขึ้น ขณะที่แถบของบาร์เลื่อนไปตามขาจนกระทั่งคุณยืดหลังจนสุด ในทำนองเดียวกันเราลงไปที่กึ่งหมอบ เป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบการหายใจของคุณอย่างอหลังของคุณอย่างอกลับเพื่อที่จะไม่ทำร้ายกระดูกสันหลังหรือข้อเข่าของคุณ

หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับหลังด้วยดัมเบลล์และมีน้ำหนักมาก จะดีกว่าถ้าใช้แอตทริบิวต์จากพื้น สามารถจับเหล็กได้ด้วยที่จับด้านบน ทั้งที่ด้านข้างลำตัวและด้านหน้าคุณ เทคนิคการประหารชีวิตจะคล้ายกับเวอร์ชันก่อนหน้า

ยกไหล่

การยกไหล่ด้วยน้ำหนักในมือช่วยพัฒนาหลังส่วนบนได้อย่างสมบูรณ์แบบ เสื้อสวมหัวช่วยให้กล้ามเนื้อหลังมีขนาดใหญ่

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำใน 3 ชุด 10-12 ครั้ง จากนั้นคุณสามารถเพิ่มจำนวนชุดและการทำซ้ำได้

กายวิภาคศาสตร์กล้ามเนื้อหลัง

เมื่อเลือกโปรแกรมการฝึกสำหรับหลัง จำเป็นต้องคำนึงถึงโครงสร้างทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อของผู้ชายด้วย ท้ายที่สุด เราไม่ได้แกว่งหลังเพื่อหุ่นนักกีฬาเท่านั้น แต่เพื่อพัฒนาสุขภาพของเราด้วย

กล้ามเนื้อหลังมีปริมาตรมาก ตั้งแต่หัวไหล่และคอไปจนถึงเชิงกราน บริเวณที่สำคัญที่สุดที่ยึดเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดไว้คือกระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อเองก็ถูกแบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อส่วนลึกและผิวเผินของส่วนล่าง

lats

กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด ในห้องโถงคุณมักจะได้ยินว่า "เราแกว่งปีกของเรา" ซึ่งหมายความว่าเรากำลังพูดถึงปีกที่กว้างที่สุด กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมากที่สุดซึ่งสามารถสร้างรูปตัววีสำหรับผู้ชายได้ พวกเขาทำงานในแบบฝึกหัดต่าง ๆ สำหรับหลังด้วยดัมเบลล์, พูลอัพ, การกระตุก

ราวสำหรับออกกำลังกาย

ราวสำหรับออกกำลังกาย โครงสร้างที่ซับซ้อนของเส้นใยกล้ามเนื้อ พวกเขาควบคุมสะบักซึ่งมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของศีรษะและคอ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการดึงขึ้น, วิดพื้น, ฉุด, กับการเคลื่อนไหวของสะบักเช่นเดียวกับการเอียงศีรษะไปด้านข้าง

เครื่องยืดกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อยืดของกระดูกสันหลังเป็นโครงสร้างที่รองรับกระดูกสันหลัง พวกมันตั้งอยู่จากด้านบนสุดของด้านหลังไปยังจุดต่ำสุด กล้ามเนื้อยืดสามารถเสริมความแข็งแรงได้ด้วยไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น, เดดลิฟท์, การโน้มตัวไปข้างหน้าอย่างง่ายด้วยตุ้มน้ำหนัก ในขณะที่พัฒนาความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมโดยการเพิ่มความหนาแน่นและปริมาตรของกล้ามเนื้อ

รูปเพชร

รูปเพชรอยู่ด้านบนใต้สี่เหลี่ยมคางหมู พวกมันเป็นรูปเพชรและทำงานโดยนำสะบักมารวมกันแล้วดึงกลับ การฝึกความแข็งแรงสำหรับกลุ่มนี้ประกอบด้วยการดึงขึ้นโดยใช้มือจับแบบย้อนกลับ การดึงดัมเบลล์ หรือบาร์เบลล์ไปที่ท้อง

กล้ามเนื้อใหญ่เทเรส

กล้ามเนื้อหลังกลมใหญ่อยู่ใต้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ตามกฎแล้วมันทำงานร่วมกับ "ปีก" ดังนั้นการออกกำลังกายใด ๆ ที่กว้างที่สุดรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ระบุในงาน แต่เนื่องจากเธอมีหน้าที่ดึงแขนขึ้นและกลับ ดึงเข้าหาตัว คุณสามารถเพิ่มเสื้อสวมหัวแบบนอนได้

เพื่อให้ได้กลับมาพองตัวโดยเร็วที่สุดจำเป็นต้องคำนึงถึงความแตกต่างดังต่อไปนี้:

1. วอร์มอัพก่อนซ้อม. มันสามารถวิ่งอยู่กับที่ กระโดดเชือก ยิมนาสติกร่วม (เหมือนในโรงเรียน)
2. ค่อยๆ เพิ่มภาระตามน้ำหนัก จำนวนวิธีและการทำซ้ำ
3. คุณต้องฝึกอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่ใช่ทุกวัน รวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
4. โภชนาการมีความสำคัญพอๆ กับการฝึก ให้ความสำคัญกับอาหารโปรตีน: ปลา, เนื้อไม่ติดมัน, คอทเทจชีส, ไข่, โปรตีน แต่เราไม่สามารถแยกคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในซีเรียลได้ กินอาหารเป็นเศษส่วน - 4 - 5 มื้อต่อวันมิฉะนั้นโปรตีนจะไม่ถูกดูดซึมและกล้ามเนื้อจะไม่เติบโต
5. คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน ในระหว่างการนอนหลับจะมีการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต กล้ามเนื้อจะเติบโตและฟื้นตัว
6. ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย เราทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อหลายครั้ง

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าสามารถทำแผ่นหลังนูนที่สวยงามได้ แต่ต้องอาศัยความพยายาม แรงจูงใจ และการออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่จำเป็นต้องใช้แบบฝึกหัดทั้งหมดในการทำงาน เรียนรู้วิธีทำแบบฝึกหัดหลายๆ ข้อให้ถูกต้อง แล้วเปลี่ยนกับท่าอื่นๆ หลังจากผ่านไปสองสามเดือน ดังนั้นกล้ามเนื้อจะไม่ชินและจะอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่อง และนี่เป็นขั้นตอนสู่ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมแล้ว

ดูวิดีโอ:

คนสมัยใหม่หลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคต่างๆที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก พยาธิสภาพที่มีการอักเสบมักได้รับการวินิจฉัย สาเหตุของโรคคือหลังและกระดูกสันหลังที่อ่อนแอ

ในกรณีส่วนใหญ่ การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังจะช่วยแก้ปัญหาได้

ทำไมคุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ?

กล้ามเนื้อหลังเป็นโครงที่เชื่อถือได้ของกระดูกสันหลัง ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ไม่กี่ข้อช่วยให้คอร์เซ็ทมีกล้ามมีความน่าเชื่อถือและทนทาน การก่อตัวของมันช่วยเพิ่มระดับความคล่องตัวของทุกส่วนของกระดูกสันหลัง

เครื่องรัดตัวที่ทำจากกล้ามเนื้อช่วยให้คุณสามารถยกเว้นหรือระงับกระบวนการเสื่อมที่อาจเกิดขึ้นในแผ่นดิสก์ intervertebral การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มท่าทาง ทำให้ดูสวยและอ่อนกว่าวัย บุคคลนั้นมีสไตล์และได้รับการดูแลเป็นอย่างดี

ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

ท่าที่สวยงามทำให้ผู้หญิงทุกคนสวยและอ่อนวัย ภายนอกก้มเพิ่มไม่กี่ปี ภาพไม่เป็นระเบียบและเจ็บปวด ชุดออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังช่วยขจัดลักษณะที่ไม่พึงประสงค์

สำหรับการใช้งานสามารถใช้แถบยางยืดและดัมเบลล์ได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

พื้นฐานของความซับซ้อนคือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังรวมถึงการบิดและการยก:

• นอนราบกับพื้นวางมือไว้ข้างหลังศีรษะกางขาของคุณให้กว้าง หยุดพักผ่อนบนพื้น จำเป็นต้องเข้าใจครึ่งบนของร่างกายโดยงอหลังที่หลังส่วนล่าง นอกจากนี้คุณยังสามารถยกขาขึ้นพร้อมกับยกลำตัวได้
• กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นด้วยสะพานกับสะโพกนอนหงายบนพื้นราบเรียบ นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า กางไหล่กว้างออกจากกัน ทิ้งสะบักบนพื้นยกสะโพกขึ้นแล้วงอหลัง
• การออกกำลังกายนกที่ทะยานจะทำบนพื้นฉันอยู่บนสี่ทั้งหมด ขาซ้ายถูกยกขึ้น มือขวาในขณะนี้ขึ้นไปข้างหน้า อยู่ในตำแหน่งคงที่เป็นเวลา 5-10 วินาที เปลี่ยนตำแหน่งยกขาขวาและแขนซ้าย ระหว่างออกกำลังกาย ควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถเลือกทำท่ากระดานข้างเคียงได้มันทำด้านข้างในขณะที่ต้องนอนราบกับพื้น รักษาหลังให้ตรง ยกลำตัวขึ้น เหลือเพียงการเน้นแขนและเท้า รักษาตำแหน่งคงที่ได้นานถึง 3 นาที

แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งหลัง

ในระยะเริ่มแรก แท่งสามารถค้างไว้ได้เพียงไม่กี่วินาที ระยะเวลาของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังจะเพิ่มขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

หลังที่แข็งแรงพร้อมกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ชัดเจนคือความฝันของสมาชิกเพศที่แข็งแกร่งเกือบทุกคน

“ การสูบฉีด” กล้ามเนื้อหลังของผู้ชายและการสร้างเครื่องรัดตัวที่เชื่อถือได้ช่วย:

• กดจากพื้นในการดำเนินการ คุณต้องยืดตัวโดยคว่ำบนพื้นผิวเรียบ เป็นที่พึงประสงค์ว่านี่คือพื้น คุณต้องพักผ่อนบนพื้นด้วยนิ้วเท้าและฝ่ามือ ดันขึ้นจากพื้นอย่างน้อย 10 ครั้ง ในระหว่างการดำเนินการเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังลำตัวควรแบนราบโดยไม่โก่งตัวในบริเวณเอวและยกสะโพกขึ้น
• กล้ามเนื้อแขนและหลังช่วยเสริมการดึงขึ้นคุณจะต้องหาแถบแนวนอนที่เป็นของแข็ง ยืนหันหน้าเข้าหาเธอ จับพื้นผิวในแนวนอนด้วยมือของคุณ แล้วยกร่างกายขึ้นด้วยมือที่แข็งแรง พยายามเอาชนะระดับบาร์ด้วยคางของคุณ คุณสามารถดึงหลังตัวเองขึ้นได้โดยการเอามือไปไว้ข้างหลังศีรษะ ไม่ใช่ด้านหน้า
• เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงในส่วนบนให้ยืนตรงใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ขณะเอียงลำตัว ขาควรงอเข่าเล็กน้อย ยกแขนขึ้นด้วยการงอในบริเวณข้อต่อข้อศอก ดำเนินการอย่างน้อย 10 ครั้ง
• กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายช่วยเสริมสร้าง Deadliftต้องใช้ดัมเบลล์วางไว้ข้างหน้าคว้าด้วยกริ๊ปกว้างหมอบลงลุกขึ้นขณะยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้น

ออกกำลังกายกับดัมเบลที่บ้าน

การสร้างโครงกล้ามเนื้อนั้นอำนวยความสะดวกโดยการใช้ดัมเบลล์ที่บ้าน ในการสร้างรูปร่างจะใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีมวลน้อยทำให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้หลายอย่างในวิธีเดียว ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ใช้ดัมเบลล์หนัก

ในระหว่างการเข้าใกล้หนึ่งครั้ง การเคลื่อนไหวพลังงานที่มีประสิทธิภาพ 8 แบบจะดำเนินการ:

• ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งบนพื้นวางขาอีกข้างหนึ่งบนม้านั่งกีฬางอเข่าในตำแหน่งนี้ คุณต้องยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นด้วยมือเดียว เมื่องอขาขวาดัมเบลจะยกขึ้นด้วยมือซ้ายเมื่อมือขวาทำงานขาซ้ายจะยกขึ้น มีการบิดและการก่อตัวของรัดตัวที่แข็งแรง
• ยืนตัวตรง.วางขาห่างกันประมาณช่วงไหล่ ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอกทำมุม 90 องศาเทียบกับพื้น เมื่อลดมือลง ตำแหน่งคงที่จะล่าช้าเป็นเวลา 10-20 วินาที แสดง 8 ครั้งในสามชุดด้วยดัมเบลล์หนักและวาดโครงร่าง 10-15 ด้วยชุดที่เบา
• ยืนตัวตรงถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักสบายอยู่ในมือเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ในขณะเดียวกันขาก็งอในบริเวณข้อเข่า สลับยกและลดแขนของคุณ 8-10 ครั้ง
• นอนหงายใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วกางแขนออกไปด้านข้างแล้วนำมารวมกันต่อหน้าคุณยกขึ้น กดค้างไว้ที่จุดยกสูงสุดประมาณ 10 วินาที
• นอนราบกับพื้น เอาดัมเบลล์ไว้ข้างหลังหัว. ค่อยๆยกมือขึ้น การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10 ครั้ง

เมื่อออกกำลังกายกับดัมเบลล์ สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ภาระที่มากเกินไปอาจทำให้ไม่แข็งแรง แต่เป็นพยาธิสภาพของกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัดเกี่ยวกับเครื่องจำลอง

การใช้เครื่องจำลองเมื่อออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ

อุปกรณ์พิเศษเหล่านี้สามารถทำได้ในโรงยิม:

• การดำเนินการจากท่อนบนของแรงขับไปที่หน้าอกควรเสริมขาด้วยอุปกรณ์ยึดพิเศษ แรงขับทำได้โดยใช้มือจับที่ความกว้างต่างกัน ยิ่งความกว้างของกริปมีขนาดใหญ่เท่าใด ลาทิสซิมัส ดอร์ซีก็จะยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น
• ยึดเกาะจากที่จับด้านบนด้วยมีโรงงานอยู่เหนือศีรษะของเขา
• กล้ามเนื้อหลังได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีเมื่อทำการดึงจากท่อนบนบนแขนตรง. ในกรณีนี้มือจะไปถึงระดับขา
• การเสริมความแข็งแกร่งของโครงกล้ามเนื้อนั้นอำนวยความสะดวกโดยการปรับเอียงบนรูปตัว T เครื่องจำลองจากตำแหน่งนอนคว่ำหน้า

แบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับผู้เริ่มต้นจะดำเนินการในสามหรือสี่ชุด แต่ละวิธีประกอบด้วยการเคลื่อนไหว 8 ถึง 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับเด็ก

ตั้งแต่อายุยังน้อย การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังมีส่วนทำให้เกิดท่าทางที่แข็งแรง เมื่อสร้างคอมเพล็กซ์ควรเน้นที่การเอียงและบิด สามารถใช้ดัมเบลล์เด็กที่มีน้ำหนักน้อยในวัยรุ่นได้

คอมเพล็กซ์สำหรับทารก

การก่อตัวของโครงกระดูกสันหลังของทารกเกิดขึ้นได้นานถึง 12-18 เดือน:

• ในช่วงอายุยังน้อยนี้ที่พ่อแม่สามารถให้ลูกน้อยมีสุขภาพที่ดีและมีท่าทางที่ยอดเยี่ยมโดยการออกกำลังกายง่ายๆ กับเขา ชั้นเรียนเริ่มต้นด้วยการนวด
• คุณสามารถยกทารกขึ้นเหนือโต๊ะเปลี่ยนผ้าอ้อมโดยเน้นที่ฝ่ามือของคุณ
• เป็นประโยชน์ที่จะยกทารกขึ้นโดยใช้มือจับเล็กน้อยนำมือของเขาเข้าหาลำตัวจากตำแหน่งหงาย

เทคนิคการนวดและการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายของ Bubnovsky เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึก ใช้ตัวเลือกสำหรับชุดการฝึก:

• เพื่อดำเนินการกับอาการปวดกระดูกสันหลังอย่างรุนแรงซึ่งเรียกว่า "รถพยาบาล"
• ตัวเลือกสำหรับชั้นเรียน "เมื่อความเจ็บปวดรบกวนการนอนหลับ"
• ชั้นเรียนสำหรับผู้ที่ทำงานประจำ

นอกจากนี้ยังมีเทคนิคของ Dr. Norbekov ซึ่งพัฒนาขึ้นเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรัดตัวในกรณีที่มีอาการปวดและโรคต่างๆ ของกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายบำบัดสำหรับหลังกับโรค

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพิเศษสามารถเป็นส่วนเสริมที่มีประสิทธิภาพในการบำบัดที่ซับซ้อนในการรักษาโรคที่หลากหลาย

การออกกำลังกายบำบัดสำหรับไส้เลื่อน intervertebral

รวมถึงลำตัวเอียงไปข้างหน้าและด้านข้าง "คิตตี้" พร้อมส่วนโค้งของโซนเอวและอื่น ๆ :

• ในท่ายืน ยกมือให้ตรงและตรงอย่างเคร่งครัด ซึ่งควรสวมเสื้อคลุมอยู่เหนือศีรษะ การเอียงจะดำเนินการในทิศทางต่างๆ
• หมุนร่างกายของคุณจากตำแหน่งเดียวกัน
• ขาห่างกันพอสมควร เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ เอนไปข้างหน้า

การออกกำลังกาย

ชั้นเรียนสำหรับการยื่นออกมาของหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

ในกรณีที่หมอนรองกระดูกเคลื่อนออกมา แนะนำให้ทำบนพื้นผิวของที่นอนออร์โธปิดิกส์ เมื่อออกกำลังกายคุณต้องนอนราบ ยกกระดูกเชิงกรานด้วยการโก่งหลังในบริเวณเอวโดยหมุนลำตัวด้วยการเหวี่ยงแขนไปทางด้านต่างๆของลำตัว

เมื่อลบระยะเฉียบพลัน คุณสามารถเอียงและหมุนได้:

• นอนหงายขางอที่ข้อเข่า. ณ จุดนี้ คุณต้องวางเท้าบนพื้น ลดขาทั้งสองข้างของกระดูกเชิงกราน พยายามให้เข่าแนบกับพื้นมากขึ้น
• รักษาตำแหน่ง เหยียดขาข้างหนึ่ง งอเข่าอีกข้างหนึ่งไขว้เข่าของขางอหลังขาตรง
• รักษาตำแหน่งแนวนอนบนพื้นโดยงอเข่าทั้งสองข้างที่หัวเข่าจำเป็นต้องวางมือบนพื้นที่ระดับสะโพกยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้นงอหลังส่วนล่างเล็กน้อย

ท่าออกกำลังกายแก้ปวดและไส้เลื่อน

การออกกำลังกายสำหรับ osteochondrosis

ด้วย osteochondrosis การออกกำลังกายส่วนใหญ่เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของหลังในกรณีนี้ขึ้นอยู่กับการเพิ่มระดับความคล่องตัวของกระดูกสันหลังในบริเวณเอว

• ทำสะพานกับสะโพกโดยเน้นที่พื้นยกสะโพกขึ้นเหนือระดับพื้น
• นอนหงายเหยียดขาและแขนให้ตรงโดยไม่ต้องยกขาขึ้นจากพื้นนั่งลง
• เมื่อยกตัวหมุนร่างกายเล็กน้อย

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับทรวงอก osteochondrosis

ไม้ยิมนาสติกกลายเป็นเครื่องจำลองที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน

ด้วยการใช้งานโค้งไปข้างหน้าและด้านข้างทำให้ร่างกายหมุน:

• ยืนตัวตรง เอาไม้เท้าไปข้างหน้า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วหมุนตัว
• รักษาตำแหน่งเอนไปด้านข้างและไปข้างหน้า
• วางไม้ไว้ข้างหน้าคุณในแนวตั้ง จับมันด้วยเท้า ใช้นิ้วของคุณจับปลายไม้ด้านบน ใช้นิ้วลดลำตัวโดยไม่ปล่อยอุปกรณ์ยิมนาสติก

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง

ท่าออกกำลังกายกระดูกสันหลังคด

• นั่งบนพื้นโดยคุกเข่าลง ลดสะโพกไปข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งลงกับพื้น
• นอนราบกับพื้นโดยให้ตำแหน่งของร่างกายส่วนบนไม่เปลี่ยนแปลง หมุนสะโพกและขาทั้งสองข้างของร่างกาย
• ยืนชิดกำแพง หันข้าง พยายามเอนฝ่ามือพิงกำแพง

แบบฝึกหัดแก้ไขกระดูกสันหลังคด

ท่าบริหารกล้ามหลังของหญิงตั้งครรภ์

ในช่วงหลายเดือนที่คลอดบุตร ภาระที่กระดูกสันหลังของแม่จะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของร่างกายการประสานงานของการเคลื่อนไหวบกพร่อง โครงกล้ามเนื้อที่เชื่อถือได้ของหญิงตั้งครรภ์ทำให้กระบวนการคลอดบุตรเป็นเรื่องง่าย

กรอบของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะทำให้กระบวนการเกิดเป็นไปตามธรรมชาติ ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถใช้ชุดคลาสมาตรฐานได้ เราต้องละทิ้งการใช้ดัมเบลล์และออกกำลังกายกับเครื่องจำลองกำลังเท่านั้น หรือปฏิบัติต่อการดำเนินการที่ซับซ้อนดังกล่าวด้วยความระมัดระวังตามความเป็นอยู่ที่ดี

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับหลัง

เนื่องจากการใช้ fitball ภาระของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นการประสานงานของการเคลื่อนไหวจึงดีขึ้น:

• การออกกำลังกายอุ่นเครื่องครั้งแรกคือการกระโดดบนฟิตบอล ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์ คุณต้องนั่งบนฟิตบอลและสปริงบนมัน
• นั่งบน fitball บิดลำตัวไปในทิศทางต่างๆ
• นอนบนเครื่องจำลอง ค่อยๆ ยกขาขวาและซ้ายสลับกัน พยายามรักษาสมดุล

ชุดออกกำลังกายบนลูกบอล

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายสัญญาณ

การใช้เครื่องขยายในโรงยิมเมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังทำให้สามารถหลีกเลี่ยงภาระจากการกระทำแต่ละครั้งเนื่องจากจำเป็นต้องเอาชนะแรงต้านทาน

หลักการใช้งานใกล้เคียงกับความเป็นไปได้ในการเพิ่มน้ำหนักให้กับการใช้ดัมเบลล์:

• ตัวแผ่ถูกยกขึ้นต่อหน้าคุณกางแขนไปด้านข้างเพื่อเอาชนะการต่อต้าน
• วางเท้าบนที่จับข้างหนึ่งของตัวขยาย ใช้มือจับที่สองด้วยฝ่ามือ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ
• จับตัวขยายด้วยมือแต่ละข้างด้วยมือจับ กางแขนออกไปด้านข้าง มือซ้ายยกขึ้น คนขวาลงไป เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวของมือ

ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายสัญญาณ

ท่าออกกำลังกายพิลาทิส back

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของพิลาทิส การออกกำลังกายแบบนิ่งสงบพร้อมการยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องรับภาระหนัก พวกเขาได้รับการอนุมัติจากแพทย์เมื่อใช้ในการรักษาที่ซับซ้อนของโรคทั้งหมดของระบบหลังและกล้ามเนื้อและกระดูก

การออกกำลังกายช่วยขจัดความโค้งในส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลัง เพิ่มความคล่องตัว ในระหว่างเรียน กล้ามเนื้อทั้งหมดที่รองรับส่วนต่าง ๆ ของโครงกระดูกของกระดูกสันหลังจะออกกำลังกาย

ตัวเลือกการออกกำลังกายโยคะ

ชั้นเรียนโยคะยังแนะนำให้เสริมความแข็งแกร่งของส่วนหลังทั้งหมด การแสดงอาสนะช่วยเสริมสร้างเฟรมกล้ามเนื้อปรับปรุงความคล่องตัว คอมเพล็กซ์โยคะเสนออาสนะของระดับความยากต่างกัน

หลายคนสามารถแสดงให้ผู้เริ่มต้นและผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับหลังและกระดูกสันหลังได้ การออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรง เพิ่มความอดทน ความยืดหยุ่น และความยืดหยุ่น

ชุดออกกำลังกาย

ออกกำลังกายในสระเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสามารถทำได้ในสระ การออกกำลังกายในน้ำในเวลาเดียวกันจะเพิ่มภาระเนื่องจากความต้านทานของมวลน้ำและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้แม้ในสภาวะเฉียบพลันของการกำเริบของพยาธิสภาพของกระดูกสันหลังทำให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดราบรื่นและสงบ

ชั้นเรียนในสระรวมอยู่ในรายการชั้นเรียนหลังการผ่าตัดเพื่อขจัดไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังและพยาธิสภาพอื่นๆ

การออกกำลังกายมีประโยชน์ในทุกช่วงวัย การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสำหรับผู้สูงอายุช่วยขจัดความเสี่ยงของการเกิดโรคเกี่ยวกับอายุของกระดูกสันหลังเนื่องจากความชราตามธรรมชาติของร่างกาย พวกเขามีส่วนช่วยในการเสริมสร้างร่างกายโดยรวมและเพิ่มความอดทน

ในวัยผู้ใหญ่ขอแนะนำให้ประสานงานทางเลือกของคอมเพล็กซ์กับแพทย์ที่เข้าร่วมหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย เมื่อเลือกตัวเลือกสำหรับชั้นเรียน แพทย์จะช่วยคุณเลือกคอมเพล็กซ์ที่จะอยู่ในอำนาจของผู้ป่วย ภาระจะต้องเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

รัดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งมีหน้าที่ในท่าทางและการเคลื่อนไหวของร่างกายจะต้องได้รับการเสริมความแข็งแกร่ง นี่เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเมื่อความเบี่ยงเบนปรากฏในระบบของร่างกาย แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสำหรับ scoliosis หรือ osteochondrosis หลังจากนั้นกล้ามเนื้อจะสามารถช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังมีประโยชน์เป็นมาตรการป้องกัน นั่นคือเหตุผลที่ผู้ป่วยที่มีความเบี่ยงเบนที่ด้านหลังมีความสนใจในคำถามว่าการออกกำลังกายแบบใดเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

รัดตัวของกล้ามเนื้อรองรับร่างกายและหลังในแนวตั้งทำงานแบบสถิตและไดนามิกและยังให้การเคลื่อนไหวที่หลากหลาย ดังนั้นกล้ามเนื้อต้องพักผ่อนเป็นระยะ ๆ การป้องกันและความช่วยเหลือ ผู้ป่วยมักมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายที่ต้องทำสำหรับหลังด้วยการพัฒนา scoliosis, kyphosis, osteochondrosis และโรคอื่น ๆ

Hypodynamia, ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง, ทำงานประจำ, ลดเสียงของกล้ามเนื้อ, ทำให้เกิดอาการกระตุกและปวดกล้ามเนื้อโครงร่าง ปัจจัยเหล่านี้ในที่สุดนำไปสู่การเคลื่อนไหวที่จำกัดและพยาธิสภาพของระบบภายในทั้งหมดของร่างกาย

งานของแพทย์คือการเลือกแบบฝึกหัดและอธิบายว่าอันไหนทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง งานของผู้สอนคือการให้ความรู้ผู้ป่วยแสดงวิธีออกกำลังกายกระดูกสันหลังที่บ้านอย่างเหมาะสม

เพื่อช่วยร่างกาย สัปดาห์ละหลายครั้ง ผู้ป่วยควรออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ปากมดลูก ทรวงอก และกระดูกสันหลังส่วนเอว การออกกำลังกายมีการกำหนดทั้งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังและเพื่อป้องกันโรค

ยิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังช่วยคืนความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง, สร้างท่าทาง, เพิ่มอุปทานของเนื้อเยื่อของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกด้วยสารอาหาร, ออกซิเจน, ป้องกันการเสื่อมของแผ่นดิสก์ intervertebral, ปรับปรุงสภาพร่างกายและจิตใจ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังสามารถทำได้ที่บ้านหรือภายใต้การแนะนำของผู้เชี่ยวชาญในการออกกำลังกายกายภาพบำบัด

อนุญาตให้ทำกายภาพบำบัดได้เฉพาะในช่วงระยะสงบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีปัญหาที่หลัง เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มการรักษาด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติกไม่ใช่ด้วยตัวคุณเอง แต่ภายใต้คำแนะนำของอาจารย์ผู้สอนการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ในคลินิก

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลังได้รับการพัฒนาเป็นรายบุคคลสำหรับผู้ป่วยแต่ละรายและขึ้นอยู่กับประเภทของพยาธิวิทยาและอายุ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการบำบัดด้วยการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีการรักษาที่สำคัญที่สุด เพื่อให้การทำกายภาพบำบัดที่มุ่งเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลังให้เป็นประโยชน์และมีประสิทธิภาพ คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. ออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารและ 4-5 ชั่วโมงก่อนนอน
2. หากเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ คุณต้องลดภาระหรือหยุดเล่นยิมนาสติก
3. หยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย เพิ่มระยะเวลา โหลด จำนวนการออกกำลังกาย ค่อยๆ เน้นความเป็นอยู่ที่ดี
4. สลับการออกกำลังกายแบบไดนามิกกับการออกกำลังกายแบบสถิต
5. ทำตามลำดับขั้นตอนการฝึก
6. ควรทำการออกกำลังกายกระดูกสันหลังตอนเช้าทุกวัน
7. ทำแบบฝึกหัดอย่างระมัดระวังที่สุด

การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของหลังนั้นแสดงด้วยคอมเพล็กซ์พิเศษ การออกกำลังกายเพื่อรักษาโรคกระดูกพรุนหรือการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยไส้เลื่อนนั้นเรียบง่าย แต่ควรทำอย่างสม่ำเสมอ เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่สามารถลดความเจ็บปวดและฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกได้ การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิงเกือบจะเหมือนกัน

ชุดออกกำลังกายสำหรับคอ

หนึ่งในแบบฝึกหัดสำหรับคอคือการนั่งหรือยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ อีกทางหนึ่ง คุณต้องค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางซ้าย จากนั้นไปทางขวา เกร็งกล้ามเนื้อคอ (คุณสามารถช่วยตัวเองได้ด้วยมือ)

ในระหว่างการออกกำลังกายอื่น จำเป็นต้องงอไปข้างหน้า (กดฝ่ามือไปที่หน้าผาก) และกลับ (ฝ่ามือที่ด้านหลังศีรษะ) ด้วยความตึงเครียดในกล้ามเนื้อคอ เมื่อโน้มตัวไปข้างหน้า คุณควรพยายามลดคางไปที่หน้าอก เมื่อเอียงกลับ มือจะเคลื่อนไปทางด้านหลังศีรษะ (คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยผ้าขนหนูพับ)

ขั้นตอนการฝึกกระดูกสันหลัง: การเตรียมการ (ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น); พื้นฐาน (สลับแบบฝึกหัดแบบสถิตและไดนามิก 30 นาที); สุดท้าย (ทำแบบฝึกหัดการหายใจ 5 นาที)

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งที่คุณต้องหันศีรษะไปด้านข้างขณะนั่งหรือยืน เวลาเลี้ยว พยายามเอาคางแตะไหล่

คุณยังสามารถใช้แบบฝึกหัดนี้: ขยับศีรษะโดยเลียนแบบการเขียนตัวเลขของสิบตัวแรก การดำเนินการจะดำเนินการภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนเพื่อที่เขาจะได้ปกป้องผู้ป่วยจากการล้มด้วยอาการวิงเวียนศีรษะที่อาจเกิดขึ้น

ชุดออกกำลังกายสำหรับหน้าอก

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างส่วนบนควรทำอย่างสม่ำเสมอสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการทำงานประจำเนื่องจากจะทำให้เลือดและน้ำเหลืองบกพร่อง ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในระหว่างการทำงานดังกล่าวนำไปสู่เส้นประสาทที่ถูกกดทับ การพัฒนาของ osteochondrosis และโรคอื่น ๆ

การวอร์มอัพเล็กน้อยจะช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นของข้อต่อ บรรเทาความตึงเครียด และฟื้นฟูสมรรถภาพ การออกกำลังกายเหล่านี้ใช้เวลาไม่นาน ไม่ต้องไปยิม และสามารถดำเนินการได้ในที่ทำงาน:

1. ยืนในท่าคลาสสิกโดยแยกเท้ากว้างระดับไหล่ ยกแขนขึ้นโดยงอศอกขึ้น ค่อยๆ หมุนไปด้านหลังศีรษะ ค้างไว้สักครู่ในตำแหน่งนี้ ทำซ้ำ
2. ยืนหรือนั่งหมุนเป็นวงกลมด้วยไหล่ไปมา
3. ทำการหมุนข้อต่อของแขน คอ และขา แบบฝึกหัดนี้ให้พลังและเพิ่มประสิทธิภาพ

ท่าออกกำลังกายเอว

การยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจะไม่มีประโยชน์น้อยไปกว่านี้ เทคนิคของการออกกำลังกายนี้สำหรับผู้หญิงนั้นง่ายมาก จำเป็นต้องนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก ลดมือลงไปที่พื้นตามลำตัว กระชับก้น และยกสะโพกขึ้น กดค้างไว้สักครู่แล้วลดตัวลงอย่างระมัดระวัง

เรือเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง จำเป็นต้องนอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้าและเหยียดขา ยกแขนและขาขึ้น แก้ไขท่าทาง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกาย "แมว" บรรเทาอาการปวดช่วยให้กระดูกทรวงอกแต่ละส่วนทำงาน เทคนิคในการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรัดตัวนั้นง่ายมาก คุณต้องวางมือบนพื้น คุกเข่าลงและก้มลงและโค้งหลังของคุณ

มีการออกกำลังกายอื่นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง นอนหงายงอข้อศอกแล้วเหยียดไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจเข้า เหยียดส่วนบนของศีรษะขึ้น เท้าไปข้างหลัง ในขณะที่คุณหายใจออก เหยียดแขน งอ ยกหน้าอกขึ้น หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ลดตัวลง พักผ่อน

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน

ที่บ้านแนะนำให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังตั้งแต่วัยเด็ก แบบฝึกหัดง่าย ๆ สำหรับเด็กสร้างท่าทางที่ถูกต้องและทำหน้าที่ป้องกันโรคต่างๆ การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้สำหรับทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพของตนเอง เมื่อมีอาการเจ็บหลัง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแรงที่บ้านจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษ

ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อเสริมสร้างและฟื้นฟูหลังของคุณที่บ้าน คุณสามารถค้นหาวิดีโอบนอินเทอร์เน็ตและดูวิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณที่บ้าน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสามารถทำได้ไม่เพียงแค่การออกกำลังกายเท่านั้น การว่ายน้ำในสระ ปีนเขา ปั่นจักรยาน ออกกำลังกายบนเครื่องและวิ่งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอีกด้วย

ด้านหลังของบุคคลเป็นสถานที่ที่ค่อนข้างอ่อนแอของร่างกาย หลายคนที่อายุ 30 ปีมีอาการตึงและตึงของกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งคุกคามต่อโรคต่างๆ มากมาย

หลังจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนเพื่อให้ส่วนหนึ่งของน้ำหนักจากกระดูกสันหลังถูกถ่ายโอนไปยังเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ใส่ใจกล้ามเนื้อหลังเป็นประจำ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น อาการปวดหลังส่วนล่างจะหายไป

แต่ก่อนเริ่มฝึกคุณต้องปรึกษาแพทย์และตรวจกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อหลังก็ไม่ต่างจากกล้ามเนื้ออื่น ดังนั้น ก่อนเริ่มออกกำลังกายควร warm up ให้ดีเสียก่อน

เพื่อหลีกเลี่ยงเส้นประสาทที่ถูกกดทับและผลที่ตามมา คุณควรยืดกระดูกสันหลังก่อนเริ่มการฝึก

นอกจากการยืดเหยียดเป็นพื้นฐานในการเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการรับน้ำหนักแล้ว ยังมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่จะทำเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

• หลังจากพักสักครู่ คุณต้องพยายามดึงตัวเองขึ้นไปบนบาร์ จากนั้นงอหลังและงอขา ทำทุกการเคลื่อนไหวโดยไม่กระตุก เน้นที่กล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกาย Scoliosis การป้องกันและรักษา

Scoliosis เป็นโรคที่พบบ่อยมากของกระดูกสันหลังและเป็นความโค้งของท่าทาง

มันเกิดขึ้นเนื่องจากความจริงที่ว่าในระหว่างวันคนไม่สามารถควบคุมตำแหน่งหลังของเขานั่งอย่างไม่ถูกต้องและหลังค่อม ยิ่งคุณอายุมากขึ้น การต่อสู้กับ scoliosis ยิ่งยากขึ้น ดังนั้น คุณต้องคอยสังเกตท่าทางของคุณตั้งแต่วัยเด็ก

ก่อนที่จะเริ่มขั้นตอนใด ๆ สำหรับการรักษา scoliosis ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับกระดูกและข้อ

แบบฝึกหัดเรื่องกระดูกสันหลังคด

ควรทำการออกกำลังกายทุกวัน - สิ่งนี้จะช่วยจัดท่าทางของคุณและเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังทั้งหมด

เพื่อกำจัดอาการปวดหลังจำเป็นต้องสร้างเครื่องรัดตัวกล้ามเนื้อที่แข็งแรงรอบกระดูกสันหลัง ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอที่จะทำชุดออกกำลังกายที่บ้านสำหรับหลังเป็นประจำ

ท่าบริหารกระดูกสันหลัง

• นอนหงาย กางขา วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ เหยียดมือขวาไปด้านข้าง เหยียดหลังศีรษะขึ้นขณะยกร่างกายส่วนบน อย่ายกเท้าขึ้นจากพื้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้ามหลังจากพักสักครู่
• แบบฝึกหัดก่อนหน้ารุ่นที่ยากขึ้น กดขาของคุณกับพื้นวางมือทั้งสองไว้ด้านหลังศีรษะ พยายามยกร่างกายขึ้นให้ไกลที่สุด ในการเริ่มต้น 10 ครั้งก็เพียงพอแล้วเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 15-20 ครั้ง ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดแรกและครั้งที่สองโดยไม่หยุดพัก
• รับทั้งสี่ นำเข่าขวาเข้าใกล้ศอกซ้าย ปัดหลัง - หายใจออก จากนั้นยืดขาและแขนให้มากที่สุด งอตัว - หายใจเข้า คุณต้องพยายามอย่าแกว่งและรักษาสมดุลด้วยกล้ามเนื้อหลังที่เกร็ง สลับขาและแขน ทำซ้ำไม่เกิน 10 ครั้ง
• การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะทำโดยนอนบนโซฟาโดยให้ท้องของคุณคว่ำ คุณต้องนอนราบเพื่อให้ส่วนบนของร่างกายนอนอยู่บนโซฟาและขาและกระดูกเชิงกรานห้อยลง ตอนนี้จับที่ด้านข้างของโซฟาแล้วค่อยๆ ยกขาที่ปิดของคุณขึ้นจนแนวขาและลำตัวขนานกับพื้น รักษาน้ำหนักขาของคุณไว้ 4-5 วินาที ค่อยๆลดระดับลง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังทุกประเภท

ออกกำลังกาย "หลังแข็งแรง"

ทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกสันหลังได้ดี นอนบนเสื่อด้วยลูกกลิ้งแบนใต้หลังส่วนล่างของคุณ งอขาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่าแล้วกางออกไปจนถึงความกว้างของกระดูกเชิงกราน ตอนนี้คุณต้องชี้นิ้วเท้าเข้าหาคุณอย่างแรงในขณะที่กดส้นเท้าลงบนพื้น งอข้อศอกเล็กน้อย กระชับมือแล้วหันเข้าหาไหล่

หลังศีรษะควรฉีกออกจากพื้นแล้วดึงคางเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุดในเวลาเดียวกันจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อตามบริเวณปากมดลูกและตามกระดูกสันหลังทั้งหมด ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วนอนลงและผ่อนคลาย

การพัฒนากล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

คุณจะต้องมีบอดี้บาร์พร้อมดิสก์ขนาด 1 กก. สองแผ่น นั่งบนพื้นวางเท้าบนพื้นงอเข่า ใช้แถบร่างกายและงอข้อศอกของคุณไว้ที่ระดับหน้าอก จากนั้นค่อยเอนหลังให้รู้สึกตึงเมื่อกด

หมุนแถบร่างกายเพื่อให้ปลายด้านขวาเข้าใกล้เข่าขวาและอยู่ที่ระดับต้นขาขวา การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับการพายเรือ ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่งเช่นกัน

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และไหล่

เอนหลังลงบนฟิตบอล ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ เท้าบนพื้นโดยให้เข่าทำมุมฉาก ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย ตอนนี้ค่อย ๆ ขยับมือไปด้านข้างและเชื่อมต่ออีกครั้งที่ด้านหน้า

ท่าออกกำลังกายกับดัมเบลหลัง

แบบฝึกหัดง่ายๆเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้าน จำเป็นต้องเตรียมดัมเบลล์กับแพนเค้กที่เปลี่ยนได้เช่นเดียวกับ fitball

• นอนราบกับพื้นโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์ จากนั้นยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อยแล้วนำกลับมาเหมือนตอนว่ายน้ำ ยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย กลับมือไปข้างหน้า ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• ยืนตัวตรง. เอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับพื้น ในมืองอข้อศอกเล็กน้อยเป็นดัมเบลล์ ตอนนี้คุณต้องดึงแขนขึ้นแล้วกางออกด้านข้าง ในขณะเดียวกันใบมีดก็ทำงาน ข้อศอกอาจงอเล็กน้อย แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณ interscapular
• การออกกำลังกายจะดำเนินการเหมือนครั้งก่อน โดยหมุนมือแต่ละข้างเท่านั้น คุณจะต้องได้รับการสนับสนุนในรูปแบบของเก้าอี้หรือม้านั่ง วางมือและเข่าบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมืออีกข้างหนึ่ง ต้องดึงขึ้นไปที่ไหล่โดยไม่ขยับข้อศอกไปด้านข้าง นี่คือการทำงานของ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อกลางหลัง
• ยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ไหล่ค่อยๆดึงขึ้นและค่อยๆลดลง ไม่จำเป็นต้องยกมือขึ้นและตึง เฉพาะกล้ามเนื้อคอและหลังเท่านั้นที่ทำงาน
• การออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสามารถทำได้ด้วย fitball ต้องวางลูกบอลไว้ใกล้กำแพงและนอนคว่ำกับมันโดยวางเท้าไว้บนผนัง ยกและลดร่างกายเช่นเดียวกับเมื่อทำ hyperextension กล้ามเนื้อหลังที่จุดต่ำสุดไม่ควรผ่อนคลาย เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณควรยกขาให้สูงขึ้น นอกจากกล้ามเนื้อหลังแล้ว ก้นและกล้ามเนื้อหลังของต้นขายังทำงานอีกด้วย

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายที่หลังเช่นเดียวกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์อย่างไรก็ตาม พึงระวังข้อควรระวังด้านความปลอดภัย คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเล็กน้อยค่อยๆเพิ่มภาระ

ก่อนออกกำลังกาย วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถแขวนบนแถบแนวนอน ทำ squats และวิ่ง

• ท่าบริหารหลังขั้นพื้นฐาน

  ยืนตัวตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย ดึงแถบไปที่ท้องในขณะที่ลดสะบัก จากนั้นค่อยๆลดแถบลง ครั้งแรก ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้น 15 ครั้ง

• การออกกำลังกาย Deadlift

  ยืนตัวตรง ยกดัมเบลล์ไว้ในมือ ด้วยหลังตรง ค่อยๆ ลดลำตัวลงจนขนานกับพื้น แล้วยกขึ้น ขางอที่หัวเข่า หากหลังส่วนล่างโค้งมนอย่างมากคุณจะไม่สามารถไปต่ำมากได้

• ไปข้างหน้า barbell โค้ง

  ยืนตัวตรงบาร์วางอยู่บนไหล่ของคุณรองรับด้วยมือของคุณ ด้วยหลังตรง เอนไปข้างหน้าและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ไม่อนุญาตให้มีการปัดเศษของหลังส่วนล่างที่แข็งแกร่ง หากเกิดเหตุการณ์นี้คุณไม่ควรงอต่ำมาก

บทสรุป

คอมเพล็กซ์ดำเนินการมากถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย คุณต้องผ่อนคลายหลังของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ นอนหงายบนลูกบอลยิมนาสติกแล้วขี่ไปมา

เมื่อดำเนินการที่ซับซ้อนนี้ หลังของคุณจะแข็งแรงและมีสุขภาพดี และท่าทางของคุณจะสม่ำเสมอและถูกต้อง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการปั๊มหลังของคุณ

ผู้ฝึกสอนฟิตเนส, ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่ม, นักโภชนาการ

ดำเนินการให้คำปรึกษาทั่วไปเกี่ยวกับโภชนาการ การเลือกอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ การแก้ไขน้ำหนัก การเลือกโภชนาการสำหรับอาการอ่อนเพลีย การเลือกโภชนาการสำหรับโรคอ้วน การเลือกอาหารเฉพาะบุคคล และโภชนาการบำบัด นอกจากนี้เขายังเชี่ยวชาญในวิธีการทดสอบการใช้งานกีฬาที่ทันสมัย การกู้คืนของนักกีฬา

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับหลังและกระดูกสันหลังมีส่วนช่วยในการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ยอดเยี่ยมและช่วยให้ร่างกายมีความร่าเริงและมีพลังในเวลาเพียง 15 นาทีโดยไม่ต้องออกจากบ้าน!

แบบฝึกหัดในบทความนี้ยืมมาจากการฝึกโยคะและรวมอยู่ในแบบฝึกหัดต่างๆ สำหรับกระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกได้ถึงผลในเชิงบวกต่อร่างกายตั้งแต่ครั้งแรก

ชาร์จคอมเพล็กซ์ 7 แบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลัง

การทำแบบฝึกหัดชุดนี้จะช่วยปรับปรุงหรือฟื้นฟูสุขภาพกระดูกสันหลัง ระบบการชาร์จมุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อหลัง กระดูกสันหลัง และคออย่างอ่อนโยน ส่วนสำคัญของมันคือการผ่อนคลายหลังและการผ่อนคลายของร่างกายซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพและสภาพทั่วไปของร่างกายมนุษย์

ขั้นตอนการผ่อนคลายไม่สามารถละเลยได้ - ควรทำแบบฝึกหัดให้น้อยลง แต่ด้วยการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ตามเทคนิคการดำเนินการ! การออกกำลังกายอย่างถูกต้องสามารถปรับปรุงปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง ท่าทางที่ถูกต้อง ลดความโค้งของกระดูกสันหลัง และ การออกกำลังกายบำบัดนี้ในตอนเช้า ไม่จำกัดอายุ- แม้แต่ผู้สูงอายุก็สามารถทำได้ ขอแนะนำสำหรับงานประจำ