ออกกำลังกายบนพื้นผิวด้านนอกของต้นขาด้วยแถบยางยืด ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับต้นขาด้านนอก

ปัญหาต่อไปของไขมันในร่างกายสำหรับผู้หญิงคือผิวด้านนอกของขา ที่เรียกว่า

หูที่ต้นขา

ทำให้เสียภาพลักษณ์ในชุดเดรสและกระโปรงรัดรูป และมองจากใต้ชุดว่ายน้ำด้วยลูกกลิ้งที่ดูไม่น่ารับประทาน

จำได้ว่าเราได้พิจารณาคุณสมบัติทั้งหมดของการกำจัดเซลลูไลท์จากด้านในของต้นขาแล้ว และยังเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับพื้นผิวด้านหน้าและด้านหลังของขาผู้หญิงด้วย

ตอนนี้ได้เวลาฉีกต้นขาด้านนอกแล้ว จัดการกับปัญหานี้ได้ดีขึ้น คอมเพล็กซ์ของพลังงานและโหลดแอโรบิกด้วยการขาดแคลอรี แต่จำไว้! ร่างกายทั้งหมดจะลดน้ำหนักจะไม่ทำงานเพื่อขจัดปริมาตรในพื้นที่ที่แยกจากกันของร่างกาย การออกกำลังกายแบบคงที่ที่ต้นขาด้านนอกด้วยการแฮงค์แบบต่างๆ เหมาะสำหรับการฝึกซ้อม

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยเพิ่มจำนวนวิธีโดยใช้ดัมเบลล์หรือเทปขยายยิมนาสติก หลังไม่ควรมีความต้านทานมากเกินไป - ควรทำงาน 15-20 ครั้งต่อชุด

ดังนั้นเราจึงนำเสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับต้นขาด้านนอกที่บ้าน

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ปูเสื่อ เน้นแขนตรง ขางอเข่า หากใช้ดัมเบลล์ ให้วางไว้ที่ส่วนโค้งของต้นขาและขาส่วนล่าง
2. ด้านแรงบันดาลใจเราเอาขางอไปด้านข้างขนานกับพื้นแก้ไขจุด
3. เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีถอดด้านข้างของสะโพกให้เร็วยิ่งขึ้น? ใช้ตุ้มน้ำหนัก

ในตอนท้ายของการทำงานซ้ำ ๆ ให้เอาน้ำหนักออกหากใช้แล้วขยับ 10-15 ครั้งในทิศทางเดียวกัน จากนั้นทำแบบฝึกหัดอีกด้านหนึ่ง

ดูวิดีโอสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม:

ย้อนกลับ hyperextension

การออกกำลังกายที่สนุกสนานซึ่งช่วยโหลดบริเวณกางเกงขี่ม้าได้อย่างมีประสิทธิภาพและเป็นโบนัสที่บั้นท้าย มีความยากปานกลาง รุนแรงขึ้นโดยการตรวจสอบการประสานงาน ในการแสดงคุณจะต้องมีเก้าอี้ที่มีเบาะนั่งนุ่ม ๆ ม้านั่ง นอกจากนี้อย่าลืมว่า hyperextension เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับบั้นท้าย

ประมาณ 5 ตัวเลือก"Hyperextensions" ที่บ้าน ดูที่นี่

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นที่ที่นั่งของเก้าอี้ด้วยท้องของคุณจับด้านข้างด้วยมือของคุณขาเหยียดตรงเท้าเข้าหากัน
2. ขณะหายใจเข้า เราดันขาขึ้น เกร็งก้นอย่างแรง พักสักครู่;
3. หายใจออกเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิดีโอ:

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวควรเป็น 15-20 ครั้งโดยแบ่งเป็นหลายวิธี ระวังหลังส่วนล่างของคุณหลีกเลี่ยงการงอและตึงมากเกินไป

มหินอนตะแคง

คุณสามารถทำได้ทั้งนอนราบกับพื้นหรือเน้นที่เก้าอี้ การเน้นที่เก้าอี้ในแบบฝึกหัดนี้จะทำให้คุณสามารถใช้พื้นผิวด้านในของขาทั้งสองข้างได้พร้อมกัน โดยขาหนึ่งเป็นแบบคงที่ อีกข้างเป็นแบบไดนามิก Mahi เผาผลาญไขมันระหว่างขาอย่างสมบูรณ์แบบ ความซับซ้อนนั้นสูงจำเป็นต้องควบคุมตำแหน่งของแต่ละจุดของร่างกายไม่เร่งรีบเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงโดยเน้นที่ปลายแขนขาท่อนล่างตรงตั้งอยู่บนเก้าอี้และยกขาส่วนบนที่เหยียดตรงไปข้างหน้าเหนือส่วนล่าง
2. หายใจเข้า เราแกว่งขาที่เหยียดออกให้สูงที่สุด
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่จุดเริ่มต้น

เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิดีโอ:

เราทำซ้ำ 15-20 ครั้งบนขาข้างหนึ่งแล้วพลิกกลับ เราทำ 2-3 ชุดโดยแบ่งเป็น 30-45 วินาที

บันทึก!ในตำแหน่งเดียวกัน คุณสามารถแกว่งขาท่อนบนได้โดยไม่ยกขึ้น แต่ให้ชิดกับลำตัวมากขึ้น โดยงอ 90 องศา

พุ่งไปข้างหน้า

การออกกำลังกายแบบไดนามิกเชิงหน้าที่ทำหน้าที่ทั้งในการพัฒนากล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอกและด้านในเช่นนี้ช่วยลดน้ำหนักทั่วร่างกายส่วนล่างและขจัดเซลลูไลท์ออกจากขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถชั่งน้ำหนักการแสดงด้วยดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายได้ด้วยการกระโดดเมื่อเปลี่ยนขาหรือโดยการสนับสนุนด้านใดด้านหนึ่งบนเนินเขา
ประมาณ 7 แบบที่แตกต่างกันดู "ผลเสีย" ที่นี่

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาชิดหลังตรงแขนลดตามลำตัว
2. ขณะหายใจเข้า ให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังจนทำมุม 90 องศาที่หัวเข่าขวา จากนั้นให้เหยียดขาซ้ายออก
3. กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและดำเนินการกับขาอีกข้างหนึ่ง

เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิดีโอ:

คุณต้องทำ 15 ถึง 20 ครั้งในแต่ละด้านโดยทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

อย่างระมัดระวัง!เข่าของขางอในแบบฝึกหัดนี้ไม่ควรเกินนิ้วเท้า มิฉะนั้นจะมีภาระที่ไม่ถูกต้องและเป็นบาดแผลบนข้อต่อ

ปอดไปด้านข้าง

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่ในการกระทำเหล่านี้ช่วยเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขันและกระตุ้นการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ ลบทั้งบริเวณกางเกงขี่ม้าและลูกกลิ้งที่เกลียดของต้นขาด้านใน

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ขากว้างกว่าความกว้างไหล่ หลังเหยียดตรง มองไปข้างหน้า
2. เมื่อสูดดมเราก้าวเท้าขวาไปทางขวาตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่พ้นนิ้วเท้าและตั้งฉากกับพื้นขาซ้ายเหยียดตรงนิ้วเท้าและส้นเท้าถูกกดลงบนพื้น
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปทำท่าเดิมซ้ำ

ดูเพิ่มเติมในวิดีโอ:

คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมได้ หากคุณเหวี่ยงขาตรงหรือหลังหมอบ การผสมผสาน ส่งผลดีต่อพื้นที่ปัญหาและดึงขึ้นเร็วขึ้น

อย่างระมัดระวัง!ดำเนินกิจกรรมด้วยความเอาใจใส่และตั้งใจอย่างยิ่ง เส้นเอ็นที่เพิ่งเริ่มชินกับความเครียดนั้นบอบบางมาก และการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันอาจทำให้ยืดหรือฉีกขาดได้ หากบริเวณเอ็นยังคงเจ็บหลังจากออกกำลังกาย ให้นวดกดจุดเบาๆ และใช้ขี้ผึ้งอุ่นๆ

หมอบท่ากว้าง

ยืดต้นขาด้านนอกได้อย่างดีเยี่ยมในระหว่างการทำสควอชแบบกว้าง multitasking plie ครอบคลุมสนามรบของไขมันและบั้นท้าย ด้านใน ด้านหน้า และด้านหลังของต้นขา และยังเป็นแบบฝึกหัดลดน่องที่ดี ระดับความยากคือปานกลาง ซึ่งง่ายต่อการเพิ่มด้วยดัมเบลล์ เวท หรือง่ายๆ แทนที่จะเน้นที่ส้นเท้า ให้ยกนิ้วเท้าขึ้น

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - หลังตรงและขากว้างโดยหันนิ้วเท้าไปด้านข้าง
2. หายใจเข้า ค่อยๆ ลดกระดูกเชิงกรานให้ขนานกับพื้น เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่เกินถุงเท้า มิฉะนั้น เราจะทำให้ชั้นวางกว้างขึ้น เราบิดหลังส่วนล่างตึงก้น
3. หายใจออกเราขึ้นไปที่ตำแหน่งเดิม

เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิดีโอ:

ทำ 10-12 ครั้ง พัก 45 วินาที ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

ดูสิ่งนี้ด้วย:

7 Glute Squats ที่ดีที่สุด

• อาหารที่สมดุลจะเร่งการเข้าถึงผลลัพธ์ที่พึงใจเท่านั้น
• อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ - สิ่งนี้จะช่วยคลายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนและยังช่วยลดอาการปวดเมื่อย จากนั้นการอาบน้ำอุ่นด้วยเกลือทะเลก็ช่วยได้
• อย่าละเลยการนวดและการพอกตัว ครีมอุ่น/เย็น ฟิล์มยึด และแปรงขนธรรมชาติเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ ควรทำการนวดจากล่างขึ้นบนตามน้ำเหลือง
• ตัวช่วยที่ดีในการกระชับผิวคือถ้วยสำหรับนวด หากต้องการใช้ คุณต้องหล่อลื่นบริเวณที่ต้องการรับการรักษาด้วยครีมนวดหรือน้ำมัน แล้วเลื่อนโถจากล่างขึ้นบนจนผิวหนังเปลี่ยนเป็นสีแดง แต่! ขั้นตอนนี้ห้ามใช้สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นเส้นเลือดขอดหรือมีเส้นเลือดขอดและปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดอยู่แล้ว

และแน่นอนว่าเราต้องไม่ลืมว่า

มีการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างอื่นๆ อีกมากมายที่พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูง:

1. “จักรยาน” และ “กรรไกร” ถือว่ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อของพระสงฆ์
2. "การก้าวเข้าสู่แพลตฟอร์ม" - จะต้องรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ของคุณ
3. คุณสามารถปิดท้ายกล้ามเนื้อด้วย staticโดยการกรอกคอมเพล็กซ์ "วงกลม" ของเราซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเช่น "สตูลพิงกำแพง"
4. ยืดเส้นยืดสายหลังออกกำลังกายตัวอย่างเช่น อาสนะ "สุนัขที่มีตะกร้อลง" และ "ขึ้น";
5. "เดินบั้นท้าย" ไม่เพียงแต่เผาผลาญเซลลูไลท์ แต่ยังมีประโยชน์มากมายสำหรับบริเวณอุ้งเชิงกราน
6. และแน่นอน คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มี Deadlift

อย่าลืมปฏิบัติตามเทคนิคเมื่อออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอก ดีกว่าน้อยกว่าและแม่นยำกว่าเร็วกว่าและด้วยผลลัพธ์ที่ไม่ต้องการและที่แย่กว่านั้นคืออาการบาดเจ็บ

ท่าออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อ

หลายคนอาจสังเกตเห็นว่าแม้ต้องรับน้ำหนักมาก แต่ต้นขาด้านในก็ยังคงตึงไม่เพียงพอ การแก้ปัญหานี้จะเป็นการฝึกอบรมพิเศษซึ่งความสนใจจะเน้นไปที่โซนนี้อย่างแม่นยำ ดังนั้นวันนี้เราจึงขอนำเสนอ 7 ท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับต้นขาด้านใน

มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับขา อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่ "เชี่ยวชาญ" ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อต้นขา ในเวลาเดียวกัน มีแบบฝึกหัดที่ประสบความสำเร็จและมีประสิทธิภาพที่ช่วยขจัดความหย่อนคล้อยและลดปริมาตรของพื้นที่ปัญหาสำหรับผู้หญิงและผู้ชายจำนวนมาก เราจะบอกเกี่ยวกับพวกเขาต่อไป

คอมเพล็กซ์เพื่อเรียวขาที่สวยงาม

สำหรับผู้ที่สนใจวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาและขาให้เป็นระเบียบ จะเป็นประโยชน์ที่จะทราบลักษณะโครงสร้างของร่างกาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในมีประสิทธิภาพเพียงใด

ส่วนด้านในของต้นขาได้รับการออกแบบในลักษณะที่สามารถงอและหมุนได้เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ สั้น และยาว รวมทั้งบางและเพคทิเนท พวกมันมีความสำคัญและยาวนานที่สุดพวกมันถูกเปิดใช้งานเมื่อปีนเขาเดินบนบันได ในเวลาเดียวกันพวกเขาถือว่าอ่อนแอที่สุดเนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่ค่อยได้ใช้ในชีวิตประจำวัน และสำหรับพวกเขานั้นได้มีการพัฒนาชุดแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูน้ำเสียงและความน่าดึงดูดใจของพื้นที่ปัญหาได้ ในระหว่างการดำเนินการกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการปรากฏตัวที่ยอดเยี่ยมของขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งต้นขาด้านในและขาหนีบมีส่วนเกี่ยวข้อง

นอกจากนี้ แบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเพื่อกระตุ้น adductors ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยให้คุณได้รับโบนัสที่น่าพอใจมากมาย ท่ามกลางข้อดีหลักของการฝึกอบรมดังกล่าว:

• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซึ่งเป็นไปได้เนื่องจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อต้นขา
• ความน่าดึงดูดใจและความกลมกลืนของพื้นที่
• ปรับปรุงการประสานงานและความมั่นคงในท่ายืนตลอดจนระหว่างการเดินและการเคลื่อนไหว
• ความน่าดึงดูดใจของการเดิน
• ท่าที่ถูกต้องและสวยงาม

คุณสามารถสัมผัสความงามและประโยชน์ทั้งหมดของการฝึกได้ หากคุณเผชิญปัญหาด้วยความรับผิดชอบและออกกำลังกายเป็นประจำที่บ้าน กลางแจ้ง หรือในโรงยิม เริ่มกันเลย

แบบฝึกหัดที่ 1 - Plie

ระหว่างทางสู่รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ อย่าลืมลองเล่น plie squat หรือที่เรียกว่าซูโม่ มันง่ายมากและเข้าถึงได้สำหรับคนจำนวนมาก และเพื่อเพิ่มน้ำหนักก็สามารถทำได้ด้วยตุ้มน้ำหนัก

ในระหว่างการออกกำลังกายควรตรวจสอบการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณที่มีปัญหา มันสำคัญมากที่จะต้องปั๊มด้านในของต้นขา ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องทำ squats จากตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกขากว้างและถุงเท้าหันไปด้านข้าง ระหว่างนั่งยองๆ คุณต้องงอเข่าเพื่อให้มองไปในทิศทางเดียวกับถุงเท้า

เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นให้เหยียดหลังแล้วจับมือที่ระดับหน้าอก ค่อยๆ ลดระดับตัวเองให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อสัมผัสถึงความตึงเครียดที่ต้นขาด้านในของคุณ หลังจากหยุด 1-2 วินาที ให้กลับไปที่และ n. คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำ 10-15 squats เพิ่มจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำในนั้น นักกีฬา "ขั้นสูง" สามารถเล่น 2-4 เซ็ต ท่าละ 20 ท่า โดยมีน้ำหนักเพิ่มเติม

เมื่อคุณพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่จริงจังมากขึ้น คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของหมอบ เมื่อออกกำลังกายในโรงยิมคุณสามารถใช้น้ำหนักหรือดัมเบลล์เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้และที่บ้าน - ขวดบรรจุทราย จับตัวถ่วงน้ำหนักด้วยมือทั้งสองทำหมอบค่อยๆลดระดับลงจนมุมขวาเกิดขึ้นที่หัวเข่าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

แบบฝึกหัด #2 - กรรไกร

การออกกำลังกายแบบง่ายๆ แต่ได้ผลมากอีกอย่างที่ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้อย่างระมัดระวังคือการเหวี่ยงขาของคุณภายใต้ความลาดชันหรือเพียงแค่ "กรรไกร"

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ขาและแขนเหยียดตรงขนานกับลำตัว ยกขาขึ้นจากพื้นประมาณ 45-50 ซม. (ประมาณ 45⁰) กางขาให้ไกลที่สุด จากนั้นนำมารวมกันแล้วไขว้กัน วิ่งต่อไปก็เหมือนเดิม แต่เมื่อข้ามให้เปลี่ยนขา ขอแนะนำให้ทำ 2-3 ชุดและ 15-20 วิธีในแต่ละชุด

รูปแบบกรรไกรนี้ดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นกันเนื่องจากบริเวณนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการใช้งานเป็นอย่างดี ผลลัพธ์ก็คือ คุณจะสามารถปรับปรุงได้ไม่เพียงแค่รูปลักษณ์ของต้นขาในบริเวณระหว่างขาเท่านั้น แต่ยังทำให้กดกระชับซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสาว ๆ ส่วนใหญ่ (หมายเหตุ - การออกกำลังกายมีข้อห้ามใน diastasis ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง)

แบบฝึกหัดที่ 3 - ปอดไปด้านข้าง

เช่นเดียวกับในกรณีก่อนหน้านี้ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาได้อย่างรวดเร็ว ดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกความกว้างไหล่และแขนปิดที่ระดับหน้าอก

ทำการแทงด้วยเท้าข้างหนึ่งไปด้านข้างเพื่อให้หัวเข่าและนิ้วเท้าชี้ไปในทิศทางเดียวกัน รักษาหลังของคุณให้ตรง พุ่งผ่านการกดด้วยขาอีกข้างหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและอย่าเกินแนวของนิ้วเท้า ท่า Lunge เหล่านี้จะช่วยปั๊มผิวด้านในของต้นขาขึ้น หากคุณทำ 2-3 เซ็ตและ 15-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4 - กระโดด

การกระโดดด้วยขาไขว้ในอากาศเป็นการออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่สมควรได้รับตำแหน่งใน TOP-7 ได้ประโยชน์มากมายสำหรับสาวๆ หลายคนที่มีปัญหาเรื่องสะโพกหย่อนคล้อยและสะโพกใหญ่

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงด้วยหลังตรงและหน้าท้องเกร็ง หลังจากกระโดดแล้ว ให้ลดตัวลงไปที่พื้น ไขว้ขาเพื่อให้ถุงเท้ามองไปในทิศทางเดียวกัน แต่เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ดังที่แสดงในภาพ กระโดดครั้งหน้าเปลี่ยนขา และทำซ้ำ 15-20 ครั้งสำหรับ 2-3 ชุด

เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายนี้ยังมีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อแขนและผ้าคาดไหล่ส่วนบน ในการกระโดดพร้อมกัน คุณสามารถกางแขนออกไปข้างหน้าโดยใช้เทคนิคเดียวกัน

อ่านยัง แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักของมือ

แบบฝึกหัด #5 - โกหกสะโพก Adduction

การนอนยกขาเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลพอๆ กัน ซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนลึกที่สุดของต้นขาด้านใน ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ ในการแสดงคุณต้องนอนหงายบนพื้นโดยพิงข้อศอกดังที่แสดงในภาพถัดไป

ขาที่อยู่บนพื้นต้องซ้ายตรงและอีกข้างต้องงอเข่าแล้ววางไว้ด้านหลัง ในตำแหน่งนี้ควรเพิ่มต้นขาด้วยความล่าช้า 2-3 วินาทีที่จุดสูงสุด

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากการออกกำลังกายและเสริมสร้างพื้นที่ปัญหาของต้นขา ควรทำการเคลื่อนไหวช้าๆ วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกว่าการปั๊มของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเกิดขึ้นได้อย่างไร และเข้าใจว่าคุณกำลังสร้างการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องหรือไม่

แบบฝึกหัดที่ 6 - นำขาด้วยเครื่องขยาย

ในการดำเนินการ คุณจะต้องมีตัวขยายซึ่งสามารถซื้อได้ที่ร้านเครื่องกีฬาทุกแห่ง เกี่ยวปลายด้านหนึ่งของตัวขยายเข้ากับเสาหรือที่รองรับโดยห่างจากพื้นประมาณ 10-15 ซม. ยืนโดยให้ด้านขวาพิงพยุงและวางห่วงไว้ที่ขาขวา ขานี้จะทำงาน ขาซ้ายจะเป็นขารองรับ

จากตำแหน่งนี้ให้ยืดตัวขยายออกนำขาทำงานไปข้างหน้าพยายามสร้างเส้นเดียวด้วยขารองรับ (ดูรูป) หลังจากทำครบ 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง ให้ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง

ผู้เยี่ยมชมโรงยิมทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน การลักพาตัวขาในเครื่องจำลอง (ครอสโอเวอร์) นั้นสะดวกกว่าเพราะคุณมีโอกาสตั้งค่าและปรับน้ำหนัก เมื่อเวลาผ่านไป ภาระสามารถเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม

แบบฝึกหัดที่ 7 - ลดขาบนเครื่องจำลอง

E เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่สาว ๆ หลายคนชอบเข้ายิม มันดำเนินการบนเครื่องจำลองพิเศษและช่วยให้คุณกระชับต้นขาด้านใน

ขั้นแรก ไปที่เครื่องจำลองและกำหนดน้ำหนักที่ต้องการ นั่งบนเบาะนั่งแล้วกดหลังให้แน่นด้วยมือของคุณพร้อมกับจับราวจับพิเศษ จัดตำแหน่งขาของคุณโดยให้เท้าของคุณอยู่บนฐานรองรับ และต้นขาด้านในของคุณกดเข้ากับลูกกลิ้งอย่างแน่นหนา ในขณะที่คุณหายใจออก ให้นำขาของคุณไปรวมกับแรงของกล้ามเนื้อต้นขา เมื่อถึงจุดสุดโต่ง ให้ยืนนิ่งและอยู่ภายใต้การควบคุม ให้กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเดิม

อ่านเพิ่มเติม อะไรคือเครื่องจำลองสำหรับกล้ามเนื้อต้นขา adductor

บทสรุป

ท่าเหล่านี้อาจเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะช่วยให้หลายๆ คนสูบฉีดและทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น รวมทั้งขจัดเซลลูไลท์ที่ด้านในของต้นขา คุณสามารถเรียนรู้วิธีดำเนินการบางส่วนได้โดยดูวิดีโอที่แนบมา

และเพื่อที่จะได้เพลิดเพลินกับผลลัพธ์ในเวลาที่สั้นที่สุด ให้พิจารณากฎพื้นฐาน: การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการยืดเหยียด

ก่อนเริ่มส่วนหลักของการออกกำลังกาย ให้ทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพสักสองสามข้อ การออกกำลังกายดังกล่าวอาจประกอบด้วยการกระโดด โค้งงอ เหวี่ยงขา ฯลฯ และหลังการฝึกยิมนาสติกควรปฏิบัติตามโดยมุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อ adductor

ข้อได้เปรียบที่ยอดเยี่ยมของการออกกำลังกายต้นขาด้านในคือสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของคุณเองและในทุกสภาวะ - ที่บ้านหรือในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ซึ่งดียิ่งขึ้นไปอีกเพราะด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายโดยการทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ถ้าปฏิบัติในธรรมชาติไม่ได้ให้พยายามระบายอากาศในห้องให้ดีก่อนทำที่บ้าน

สะโพกที่สวยงามเป็นองค์ประกอบหลักของรูปร่างที่น่าทึ่งที่ใครๆ ก็ใฝ่ฝัน การดูแลความงามของร่างกายส่วนนี้ควรเริ่มต้นด้วยความเข้าใจอุปกรณ์ ต้นขาเป็นส่วนของรยางค์ล่างที่อยู่ระหว่างข้อต่อสะโพกกับเข่า พิจารณาหน้าที่ของกล้ามเนื้อต้นขา

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามีหน้าที่หลายอย่าง รับผิดชอบในการเหยียดเข่าหันสะโพกออกไปด้านนอกลักพาตัวไปด้านข้างเข้าหาท้อง กล้ามเนื้อหลังคือลูกหนู ฟังก์ชันต่างๆ ได้แก่ การรักษาสมดุลของร่างกาย การยืดตัวจากการเอียง การดึงสะโพกไปด้านหลัง กล้ามเนื้อของต้นขาด้านในเรียกว่า adductors ซึ่งควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกโคนขาเข้าด้านใน พื้นผิวด้านนอกของต้นขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่ดึงไปด้านหลังและด้านข้าง มองเห็นเป็นทรงกลมที่สวยงามของด้านข้างของต้นขา

การออกกำลังกายที่มุ่งไปที่กล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขาจะช่วยให้รูปร่างดูน่ามอง ด้วยการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอและโภชนาการที่ไม่สมดุล ไขมันจึงปรากฏขึ้น เรียกกันทั่วไปว่า "หู" กำจัดมันโดยทำแบบฝึกหัดสำหรับด้านนอกของต้นขา

บริเวณต้นขาด้านนอก

หลักการพื้นฐานของการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จเพื่อสะโพกที่สวยงาม

ประสิทธิผลของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะแสดงทุกวัน หากไม่สามารถกำหนดเวลาดังกล่าวได้ ควรทำแบบฝึกหัดสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ผลลัพธ์จะใช้เวลานานกว่า

ในระหว่างเรียน สิ่งสำคัญคือต้องดูกล้ามเนื้อที่คุณต้องการทำให้อยู่ในสภาพที่ต้องการ หากภาระส่วนใหญ่ไปที่พวกเขา การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างถูกต้อง หากกล้ามเนื้อด้านหน้า หลัง และด้านในมีความสนใจน้อยกว่าพื้นผิวด้านนอกของต้นขา ก็จะรู้สึกตึงที่สุดที่กล้ามเนื้อด้านข้างเป็นหลัก

การติดตามรายละเอียดเป็นสิ่งสำคัญ หมอบลึกพอหรือไม่ ส้นเท้าแตะพื้น ยกขาให้สูงขึ้นในระหว่างการสวิง รักษามุมของระดับความสูงได้ถูกต้องหรือไม่ - ผลลัพธ์และความเร็วของความสำเร็จขึ้นอยู่กับคุณภาพของการออกกำลังกาย .

ภาระที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยนั้นสมเหตุสมผลในเวลา หากการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่าย คุณต้องยกระดับ เริ่มจากชิงช้าสิบครั้ง เลื่อนไปที่สิบห้า ยี่สิบอย่างราบรื่น แบ่งเป็น 2 ชุด ชุดละ 20 ครั้ง การเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยจะเป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่

• การออกกำลังกายครั้งแรกจะทำขณะยืน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เท้าขนานกัน ด้วยขาขวาของคุณงอเข่าแล้วแกว่งไปด้านข้างและแตะข้อศอก วงสวิงใหม่ทำด้วยขาตรงไปในทิศทางเดียวกัน ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยสิบชุดกับขาแต่ละข้าง การแสดงคุณควรเครียดได้ดี
• การออกกำลังกายครั้งที่สองจะดำเนินการในขณะยืน เท้ากว้างเท่าไหล่ เท้าหันไปข้างหน้า วางเท้าบนนิ้วเท้าเลี้ยวขวา ในตำแหน่งนี้ มันกลับสูงขึ้นอย่างมาก โดยไม่อ้อยอิ่งอยู่ในอากาศก็ลงมายังตำแหน่งเดิม แขนขาแต่ละข้างเพิ่มขึ้นสิบห้าครั้ง ค่อยๆเพิ่มจำนวนจังหวะ หากพื้นผิวด้านนอกของต้นขาตึง มุมเงยจะถูกต้อง
• การออกกำลังกายใหม่ - หมอบ ส้นเท้าต้องอยู่บนพื้นคุณไม่สามารถฉีกขาดได้ หมอบต่ำ เหยียดหลังตรง วางมือไว้ข้างหน้าคุณ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสิบครั้งค่อยๆเพิ่มวิธีการ Squats มีประโยชน์สำหรับการฝึกร่างกาย รวมถึงต้นขาด้านนอก

  Squats เป็นเรื่องง่าย

• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคือ lunges ด้วยการแทงข้างหนึ่งก้าวไปทางขวาขาซ้ายสลับกัน มือลงถือดัมเบลล์ ขั้นบันไดกว้างเท้าขนานกัน เมื่อก้าวเท้าขวา ให้เท้าซ้ายตั้งตรง หลังจากแทงแล้วขาจะกลับคืนมา ทางด้านซ้ายเช่นเดียวกัน ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
• ด้วยการแทงไปข้างหน้าสลับกัน ขั้นบันไดจะกว้างมาก ดัมเบลล์ในมือลดขนานกับลำตัว หลังตรงก้าวเข้าสู่การหายใจเข้า ค่อย ๆ เคลื่อนไปโดยไม่กระตุก ดำเนินการ 10 ครั้งสามวิธี
• การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายจะทำบนเข่าของคุณ โอนน้ำหนักไปที่มือหลังตรง ยกเข่าขึ้นเป็นมุมฉาก ล่าง ยกอีก. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณยังคงตึงเครียด แนะนำให้ยกขาแต่ละข้างขึ้น 20 ยก เพิ่มภาระให้ค่อยๆ
• นอนลงบนเสื่อ หันข้างของคุณยกขาตรงด้านบนให้สูงเป็นประวัติการณ์ ตอนแรก ชุดละ 10 ก็พอ พลิกไปด้านตรงข้าม ทำซ้ำกับขาอีกข้าง หลังเลิกเรียนสามารถนอนหงายยกขาขึ้นในแนวตั้งฉากกับพื้นได้ การออกกำลังกายจะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ยกขาขึ้น

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับการออกกำลังกาย

เป็นการดีและง่ายต่อการฝึกฝนเพื่อความงามของขาของคุณเอง ปัญหาเล็กๆ น้อยๆ สามารถเกิดขึ้นได้ ซึ่งง่ายที่จะเอาชนะ ความรำคาญหลักที่ขัดขวางการฝึกที่ประสบความสำเร็จคืออาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย คุณไม่ควรกลัวในทางตรงกันข้ามชื่นชมยินดี ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตและแข็งแรงขึ้น ความเจ็บปวดจะผ่านไปในไม่ช้ามันจะกลายเป็นความตึงเครียดที่น่าพึงพอใจของร่างกายที่ได้รับการฝึกฝนและน่าพอใจด้วยประสิทธิภาพของกองกำลังที่ใช้ไป

ในบรรดาการออกกำลังกายบนพื้นผิวด้านนอกของต้นขา มีคลาสที่พัฒนากล้ามเนื้อส่วนด้านใน พวกเขายังสามารถป่วยได้ เพื่อลดผลข้างเคียงนี้ แนะนำให้วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย การวิ่ง (ตรงจุด) การกระโดด และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ จะเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึก

ในตอนแรกเขาจะแสดง "กรรไกร" เป็นเวลานานทำการแกว่งและแทงเป็นจำนวนมากและรักษาคุณภาพของการเคลื่อนไหว หากภาระที่ระบุในแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้นั้นทนไม่ได้ก็ดีกว่าที่จะทำน้อยลง แต่ก็ดี ความอดทนมาพร้อมกับการฝึกฝนเป็นประจำ

เมื่อทำแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเราไม่ควรลืมร่างกายทั้งหมด กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้รับการฝึกฝน การตรวจสอบท่าทางเป็นสิ่งสำคัญ - ควรตั้งตรงและหดหน้าท้อง มันเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบการหายใจความเร็วของการเคลื่อนไหว อย่ารอช้าแต่อย่าช้าเช่นกัน ความเร็วสอดคล้องกับระดับของโหลดที่รักษาไว้ในระหว่างขั้นตอนการออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายทุกวัน คุณต้องจัดสรรเวลาสำหรับออกกำลังกาย จะดีกว่าถ้าเวลาฝึกปกติ เช่น ในตอนเช้า เมื่อวางแผนวันของคุณ ให้เลือกเวลาที่ทุ่มเทให้กับการออกกำลังกาย ปล่อยให้มีกำลังเพียงพอสำหรับการฝึก สัมพันธ์กับอาหาร

ความยากลำบากเพิ่มเติมคือการหาสถานที่ออกกำลังกาย ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือยิม หรือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดในที่ที่คุณสามารถปูพรมและทำท่ากว้างได้ เป็นที่พึงประสงค์ว่าห้องมีอากาศถ่ายเทได้ดี

เชื่อมโยงการออกกำลังกายกับโภชนาการ

โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยกำจัดไขมันในร่างกาย ปั๊มกล้ามเนื้อที่สวยงาม จำกัดแป้งและอาหารหวาน. ผลไม้ เบอร์รี่ และน้ำผลไม้จะช่วยทดแทนขนมปังชิ้นโปรดของคุณ อนุญาตให้ใช้เช่นถั่วในปริมาณที่พอเหมาะ

คุณไม่ควรกินก่อนออกกำลังกาย อนุญาตให้รีเฟรชตัวเองหนึ่งชั่วโมงก่อนเรียน อาหารโปรตีนที่แนะนำ: อกไก่ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากปลา อาหารดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง อย่ากินทันทีหลังออกกำลังกาย ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย แคลอรีที่เผาผลาญจะฟื้นตัวจากการรับประทานอาหารได้ง่าย

งดอาหารเย็นเป็นเวลาสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน ในความฝันร่างกายพักจากภาระที่ได้รับกระบวนการแปรรูปอาหารช้าลง อาหารไม่ย่อยกลายเป็นไขมันในร่างกาย

เคล็ดลับการมีวินัยในตนเองเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

ความงามของร่างกายขึ้นอยู่กับอารมณ์ภายในโดยตรง ทำให้คุณเอาชนะความเกียจคร้านของคุณเริ่มต้นที่จะบรรลุเป้าหมายที่คุณหวงแหนด้วยความขยันและเหตุผล ต้องมีวินัยในตนเองสำหรับคนเกียจคร้านที่ไม่รู้ว่าจะหยุดเมื่อไหร่

เพื่อให้พื้นผิวด้านนอกของต้นขาได้รูปทรงในอุดมคติอย่างรวดเร็ว ให้ระวังภาระที่มากเกินไปซึ่งขัดขวางการออกกำลังกาย ส่วนเกินจะทำให้เกิดความเจ็บปวด บังคับให้คุณลืมการฝึกไปชั่วขณะหนึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องกระจายโหลดให้ถูกต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อย

ความต้องการวินัยภายในนั้นสูงกว่าในบุคคลที่ไม่ต้องการทำงานหนักเกินไป จำกรณีต่าง ๆ จากชีวิตที่คุณประสบความสำเร็จตามความปรารถนาด้วยความพยายามยิ่งไปกว่านั้นมันกลับกลายเป็นเรื่องน่ายินดี ยกตัวอย่างการเรียนขี่จักรยาน ต้องฝึกกี่ครั้งจึงจะขี่ได้อย่างสวยงามและอิสระในที่สุด! แล้วคุณก็เรียนรู้ที่จะขี่ได้นานขึ้น ทนทานมากขึ้น ใช้ความคิดที่คล้ายคลึงกันเพื่อให้ได้ความงามของคุณเอง

สิ่งสำคัญคือต้องเชื่อมั่นในการบรรลุเป้าหมาย ในความสำเร็จของการฝึกหัด การกระจายกำลังที่เหมาะสมทัศนคติต่อผลลัพธ์การสำแดงเจตจำนงจะช่วยให้บรรลุเป้าหมาย

ในผู้หญิงส่วนใหญ่ ไขมันสะสมที่ส่วนล่างของร่างกายที่ขาและหน้าท้อง เนื่องจากบริเวณเหล่านี้มักมีส่วนร่วมน้อยที่สุดในชีวิตประจำวัน เนื่องจากการกำจัดไขมันจากต้นขาที่บ้านค่อนข้างยาก คุณจึงต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษเป็นประจำและปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด

การออกกำลังกายสำหรับภายนอก

หูปรากฏขึ้นแม้ในผู้หญิงที่ค่อนข้างผอม การก่อตัวขึ้นอยู่กับรูปร่างของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีจะช่วยให้คุณถอดกางเกงขี่ม้าที่น่าเกลียดออกได้อย่างรวดเร็ว:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าด้วยหลังตรง น้ำหนักตัวโอนไปที่มือ;
2. ในทางกลับกัน ให้ยกเข่าขึ้นเป็นมุมฉาก เมื่อกล้ามเนื้อตึงเครียดสูงสุด คุณต้องแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาที
3. ทำซ้ำ 50 ครั้งที่ต้นขาแต่ละข้าง

หลังจากคุณต้องนอนราบกับพื้นด้านข้างของคุณ วิธีนี้จะช่วยกำจัดไม่เพียง แต่หูเท่านั้น แต่ยังรวมถึงด้านข้างที่เอวด้วยเนื่องจากกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องมีส่วนเกี่ยวข้อง ยกขาขึ้น พยายามให้กล้ามเนื้อตึงตลอดเวลา ทำมันให้สุด

ชุดซุปเปอร์โฮมเมดจะช่วยขจัดไขมันที่สะสมจากต้นขาด้านนอกอย่างรวดเร็ว ชุดซุปเปอร์คือการรวมกันของการออกกำลังกายหลายแบบที่ทำซ้ำแทบไม่มีหยุดชะงัก แนวทางในการลดน้ำหนักนี้ช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อได้มากที่สุดและทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มกำลัง

ตัวอย่างเช่น ชุดซุปเปอร์ประสบความสำเร็จอย่างมาก แกว่งขาและแทง. ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยขจัดไขมันสะสมจากต้นขาด้านหน้าและด้านนอก รวมทั้งสร้างรูปทรงที่เย้ายวนของบั้นท้าย ปอดสามารถทำได้หลายวิธี:

1. กระโดดข้ามแถบยางยืดอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 1.5 นาที (สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถลดช่วงเวลาได้)
2. ดันขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วหมอบ
3. อยู่ในที่ที่คุณอยู่ หลังจากที่ประกบต้นขาต่อหน้าคุณ ท่อนที่สองยังคงอยู่ข้างหลัง ในตำแหน่งนี้คุณต้องนั่งลงเพื่อให้เข่าถึงพื้น สิ่งสำคัญคือการดันนิ้วเท้าให้ไกลที่สุดเพื่อไม่ให้เข่าที่สองไปข้างหลังเมื่อเริ่มต้น

รูปภาพ - ปอด

การแกว่งไปด้านข้างนั้นดีมาก ไม่เพียงแต่สำหรับพื้นผิวของต้นขาเท่านั้น แต่สำหรับเอวและการกดที่ส่วนล่างด้วย คุณต้องพิงกำแพงด้วยมือของคุณแล้วยืนหันหน้าไปทางนั้น ยกขาของคุณขึ้นโดยยึดที่จุดสิ้นสุด ทำจำนวนครั้งสูงสุด

รูปภาพ - เกี่ยวกับกล้ามเนื้อ

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องและสะโพก

ขจัดไขมันจากภายใน

สำหรับเด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ ไขมันที่ "คงอยู่" สะสมอยู่ในบริเวณนี้มากที่สุด จะไม่หายไปแม้หลังจากรับประทานอาหารที่เหน็ดเหนื่อยเป็นเวลานานและเหนื่อยล้า

คุณสามารถกำจัดไขมันที่ด้านในของต้นขาด้วยความช่วยเหลือง่ายๆ วิดพื้น. กางส้นเท้าของคุณออกจากกันโดยให้กว้างกว่านั้นอีก ใต้ส้นเท้าคุณต้องเปลี่ยนเสื่อหรือผ้าเช็ดตัว - สิ่งนี้จะสร้างแรงกดดันเพิ่มเติม และหมอบช้าๆจนถึงระดับความลึกสูงสุด นี่เป็นเทคนิคเก๋ไก๋สำหรับการสร้างและกระชับบั้นท้าย

รูปภาพ - ปอดที่ขา

นอกจากนี้ต้นขาด้านในลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและกำจัดไขมันด้วยความช่วยเหลือของ กรรไกรธรรมดา. คุณต้องนอนหงายวางมือไว้ใต้หัว จากนั้นยกขาขึ้นทำมุม 45 องศาเทียบกับลำตัวแล้วเริ่มแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ในขณะเดียวกัน ไขมันที่น่าเกลียดก็สามารถกำจัดออกได้อย่างรวดเร็วเพียงพอ และผิวหนังก็จะกระชับขึ้นด้วย แพทย์หลายคนแนะนำวิธีนี้เพื่อขจัดหน้าท้องหย่อนคล้อยหลังคลอดบุตร

รูปภาพ - ยกขา

ข้ามหรือ กระโดดเชือก. นี่คือการออกกำลังกายที่ไม่อันตรายและเรียบง่ายที่สุดที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขนและขา ขจัดเซลลูไลท์ และพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ แต่คุณไม่จำเป็นต้องกระโดด แต่ต้องปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษ:

1. ในสัปดาห์แรก คุณต้องพักผ่อนมากเป็นสองเท่าของการกระโดด ตัวอย่างเช่น กระโดดเชือก 20 วินาที มีพัก 40 ครั้ง
2. การกระโดด 180 ครั้งใน 60 วินาทีถือเป็นอุดมคติ
3. ต้องยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่คุณต้องใช้เชือกทับซ้อนกัน

รูปภาพ - กระโดดเชือก

คุณต้องเข้าใจว่าการกระโดดเป็นภาระใหญ่สำหรับกล้ามเนื้อน่อง ดังนั้นตัวเลือกนี้จึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน เราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายดังกล่าวและผลลัพธ์ก่อนและหลัง

รูปภาพ - ยกขาด้านข้าง

ความคิดเห็นที่ดีมากสำหรับ รอยแยกซึ่งสามารถขจัดไขมันออกจากต้นขาทั้งด้านในและด้านนอกได้อย่างรวดเร็ว คุณต้องหมอบลงแล้ววางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ม้วนจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งอย่างราบรื่น ทำซ้ำหลายนาที แนะนำให้จดเวลาไว้

รูปภาพ - กล้ามเนื้อภายใน

โดยธรรมชาติ แบบฝึกหัดใด ๆ ข้างต้นจะมีประสิทธิภาพมากกว่าถ้า ใช้ตุ้มน้ำหนัก. สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นได้ทั้งอุปกรณ์พิเศษและอุปกรณ์ชั่วคราว: ขวดน้ำ หนังสือ ฯลฯ หลังจากคุ้นเคยกับการบรรทุกแล้ว คุณต้องเพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักเล็กน้อย

เพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณจะต้องปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้องอย่างแน่นอน ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารพิเศษ แค่พยายามกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตราย (ของหวาน, โซดา) ออกจากอาหาร แล้วแทนที่ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (ซีเรียล)

ปัญหาต่อไปของไขมันในร่างกายสำหรับผู้หญิงคือผิวด้านนอกของขา

หูที่เรียกว่าสะโพกทำให้เสียภาพเงาในชุดเดรสและกระโปรงคับและมองจากใต้ชุดว่ายน้ำด้วยลูกกลิ้งที่ไม่น่ารับประทาน

จำได้ว่าเราได้พิจารณาคุณสมบัติทั้งหมดของการกำจัดเซลลูไลท์จากด้านในของต้นขาแล้ว และยังเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับพื้นผิวด้านหน้าและด้านหลังของขาผู้หญิงด้วย

ตอนนี้ได้เวลาฉีกต้นขาด้านนอกแล้ว จัดการกับปัญหานี้ได้ดีขึ้น คอมเพล็กซ์ของพลังงานและโหลดแอโรบิกด้วยการขาดแคลอรี แต่จำไว้! ร่างกายทั้งหมดจะลดน้ำหนักจะไม่ทำงานเพื่อขจัดปริมาตรในพื้นที่ที่แยกจากกันของร่างกาย การออกกำลังกายแบบคงที่ที่ต้นขาด้านนอกด้วยการแฮงค์แบบต่างๆ เหมาะสำหรับการฝึกซ้อม

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยเพิ่มจำนวนวิธีโดยใช้ดัมเบลล์หรือเทปขยายยิมนาสติก หลังไม่ควรมีความต้านทานมากเกินไป - ควรทำงาน 15-20 ครั้งต่อชุด

ดังนั้นเราจึงนำเสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับต้นขาด้านนอกที่บ้าน

ร่วมกับด้านนอกในแบบฝึกหัดนี้ ด้านในของต้นขาก็ออกกำลังเช่นกัน ความยากอยู่ในระดับปานกลาง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ปูเสื่อ เน้นแขนตรง ขางอเข่า หากใช้ดัมเบลล์ ให้วางไว้ที่ส่วนโค้งของต้นขาและขาส่วนล่าง
2. ด้านแรงบันดาลใจเราเอาขางอไปด้านข้างขนานกับพื้นแก้ไขจุด
3. เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีถอดด้านข้างของสะโพกให้เร็วยิ่งขึ้น? ใช้ตุ้มน้ำหนัก

ในตอนท้ายของการทำงานซ้ำ ๆ ให้เอาน้ำหนักออกหากใช้แล้วขยับ 10-15 ครั้งในทิศทางเดียวกัน จากนั้นทำแบบฝึกหัดอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายที่สนุกสนานซึ่งช่วยโหลดบริเวณกางเกงขี่ม้าได้อย่างมีประสิทธิภาพและเป็นโบนัสที่บั้นท้าย มีความยากปานกลาง รุนแรงขึ้นโดยการตรวจสอบการประสานงาน ในการแสดงคุณจะต้องมีเก้าอี้ที่มีเบาะนั่งนุ่ม ๆ ม้านั่ง นอกจากนี้อย่าลืมว่า hyperextension เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับบั้นท้าย

ประมาณ 5 ตัวเลือก"Hyperextensions" ที่บ้าน ดูที่นี่

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นที่ที่นั่งของเก้าอี้ด้วยท้องของคุณจับด้านข้างด้วยมือของคุณขาเหยียดตรงเท้าเข้าหากัน
2. ขณะหายใจเข้า เราดันขาขึ้น เกร็งก้นอย่างแรง พักสักครู่;
3. หายใจออกเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิดีโอ:

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวควรเป็น 15-20 ครั้งโดยแบ่งเป็นหลายวิธี ระวังหลังส่วนล่างของคุณหลีกเลี่ยงการงอและตึงมากเกินไป

มหินอนตะแคง

คุณสามารถทำได้ทั้งนอนราบกับพื้นหรือเน้นที่เก้าอี้ การเน้นที่เก้าอี้ในแบบฝึกหัดนี้จะทำให้คุณสามารถใช้พื้นผิวด้านในของขาทั้งสองข้างได้พร้อมกัน โดยขาหนึ่งเป็นแบบคงที่ อีกข้างเป็นแบบไดนามิก Mahi เผาผลาญไขมันระหว่างขาอย่างสมบูรณ์แบบ ความซับซ้อนนั้นสูงจำเป็นต้องควบคุมตำแหน่งของแต่ละจุดของร่างกายไม่เร่งรีบเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงโดยเน้นที่ปลายแขนขาท่อนล่างตรงตั้งอยู่บนเก้าอี้และยกขาส่วนบนที่เหยียดตรงไปข้างหน้าเหนือส่วนล่าง
2. หายใจเข้า เราแกว่งขาที่เหยียดออกให้สูงที่สุด
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่จุดเริ่มต้น

เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิดีโอ:

เราทำซ้ำ 15-20 ครั้งบนขาข้างหนึ่งแล้วพลิกกลับ เราทำ 2-3 ชุดโดยแบ่งเป็น 30-45 วินาที

บันทึก!ในตำแหน่งเดียวกัน คุณสามารถแกว่งขาท่อนบนได้โดยไม่ยกขึ้น แต่ให้ชิดกับลำตัวมากขึ้น โดยงอ 90 องศา

พุ่งไปข้างหน้า

การออกกำลังกายแบบไดนามิกเชิงหน้าที่ทำหน้าที่ทั้งในการพัฒนากล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอกและด้านในเช่นนี้ช่วยลดน้ำหนักทั่วร่างกายส่วนล่างและขจัดเซลลูไลท์ออกจากขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถชั่งน้ำหนักการแสดงด้วยดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนัก

คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายได้ด้วยการกระโดดเมื่อเปลี่ยนขาหรือโดยการสนับสนุนด้านใดด้านหนึ่งบนเนินเขา
ประมาณ 7 แบบที่แตกต่างกันดู "ผลเสีย" ที่นี่

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาชิดหลังตรงแขนลดตามลำตัว
2. ขณะหายใจเข้า ให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังจนทำมุม 90 องศาที่หัวเข่าขวา จากนั้นให้เหยียดขาซ้ายออก
3. กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและดำเนินการกับขาอีกข้างหนึ่ง

เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิดีโอ:

คุณต้องทำ 15 ถึง 20 ครั้งในแต่ละด้านโดยทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

อย่างระมัดระวัง!เข่าของขางอในแบบฝึกหัดนี้ไม่ควรเกินนิ้วเท้า มิฉะนั้นจะมีภาระที่ไม่ถูกต้องและเป็นบาดแผลบนข้อต่อ

ปอดไปด้านข้าง

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่ในการกระทำเหล่านี้ช่วยเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขันและกระตุ้นการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ ลบทั้งบริเวณกางเกงขี่ม้าและลูกกลิ้งที่เกลียดของต้นขาด้านใน

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ขากว้างกว่าความกว้างไหล่ หลังเหยียดตรง มองไปข้างหน้า
2. เมื่อสูดดมเราก้าวเท้าขวาไปทางขวาตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่พ้นนิ้วเท้าและตั้งฉากกับพื้นขาซ้ายเหยียดตรงนิ้วเท้าและส้นเท้าถูกกดลงบนพื้น
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปทำท่าเดิมซ้ำ

ดูเพิ่มเติมในวิดีโอ:

คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมได้ หากคุณเหวี่ยงขาตรงหรือหลังหมอบ การผสมผสาน ส่งผลดีต่อพื้นที่ปัญหาและดึงขึ้นเร็วขึ้น

อย่างระมัดระวัง!ดำเนินกิจกรรมด้วยความเอาใจใส่และตั้งใจอย่างยิ่ง เส้นเอ็นที่เพิ่งเริ่มชินกับความเครียดนั้นบอบบางมาก และการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันอาจทำให้ยืดหรือฉีกขาดได้ หากบริเวณเอ็นยังคงเจ็บหลังจากออกกำลังกาย ให้นวดกดจุดเบาๆ และใช้ขี้ผึ้งอุ่นๆ

หมอบท่ากว้าง

ยืดต้นขาด้านนอกได้อย่างดีเยี่ยมในระหว่างการทำสควอชแบบกว้าง multitasking plie ครอบคลุมสนามรบของไขมันและบั้นท้าย ด้านใน ด้านหน้า และด้านหลังของต้นขา และยังเป็นแบบฝึกหัดลดน่องที่ดี ระดับความยากคือปานกลาง ซึ่งง่ายต่อการเพิ่มด้วยดัมเบลล์ เวท หรือง่ายๆ แทนที่จะเน้นที่ส้นเท้า ให้ยกนิ้วเท้าขึ้น

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - หลังตรงและขากว้างโดยหันนิ้วเท้าไปด้านข้าง
2. หายใจเข้า ค่อยๆ ลดกระดูกเชิงกรานให้ขนานกับพื้น เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่เกินถุงเท้า มิฉะนั้น เราจะทำให้ชั้นวางกว้างขึ้น เราบิดหลังส่วนล่างตึงก้น
3. หายใจออกเราขึ้นไปที่ตำแหน่งเดิม

เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิดีโอ:

ทำ 10-12 ครั้ง พัก 45 วินาที ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

ที่มา: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

วิธีสร้างสะโพก: สองวิธีแก้ปัญหา

ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มายิมมักจะสนใจเทรนเนอร์ว่าจะปั๊มสะโพกอย่างไร "ปั๊มขึ้น" หมายถึงอะไร? เพื่อให้สะโพกเรียวขึ้น ได้สัดส่วนและกลมกลืนกันมากขึ้น เพื่อขจัดความหย่อนคล้อยและเพิ่มความกระชับของกล้ามเนื้อ - นี่คืองานของเรา เราขอเสนอทางเลือกสองทางสำหรับการออกกำลังขา เลือกหนึ่งที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณมากที่สุด

ออกกำลังกายแบบแยกส่วนและคาร์ดิโอ

แบบฝึกหัดทั้งหมดต้องทำ 12-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต พักระหว่างเซตน้อยที่สุด: ไม่เกิน 40 วินาที อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดตามรายการด้านล่างเป็นการฝึกซ้อมแบบเป็นวงจร นั่นคือ 1 วิธีคือการออกกำลังกายทั้งหมดติดต่อกันโดยไม่ต้องพัก

ดึงขากลับ

ตัวเลือกการดำเนินการ: ในครอสโอเวอร์ ในเครื่องจำลอง หรือด้วยตัวถ่วงน้ำหนัก ยืนตัวตรง ดึงหน้าท้อง วางมือบนตัวพยุง และในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหวี่ยงขาตรงกลับ

ไม่อนุญาตให้เคลื่อนไหวนับประสาหลังส่วนล่าง ที่จุดที่มีความพยายามสูงสุด ให้หยุดชั่วครู่หนึ่งแล้วค่อย ๆ วางขากลับสู่ตำแหน่งเดิมขณะหายใจเข้า

ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณทั้งคู่ปั๊มสะโพกและปรับปรุงรูปร่างบั้นท้ายของคุณ

เอาขาไปด้านข้าง

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการเหวี่ยงหลัง โดยมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือ คุณต้องยืนข้างเครื่องจำลองหรือพยุง การควบคุมการตรึงกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เมื่อทำอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายจะทำให้ส่วนนอกของต้นขาและก้นได้สมบูรณ์แบบ

ดัดขาในเครื่องจำลอง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังส่วนหลังของต้นขา ขณะทำเช่นนี้ ให้เท้าแยกจากกันโดยให้เท้ากว้างเท่าไหล่และนิ้วเท้าชี้มาทางคุณ อย่าลืมหายใจออกด้วยความพยายาม

ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องยืดขาในเครื่องจำลอง เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังต้นขาอ่อนแรง กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนเด่นชัดจะละเมิดสัดส่วนมากยิ่งขึ้นเท่านั้น มันดูน่าเกลียดมาก พื้นผิวด้านหน้าของต้นขารองรับเครื่องคาร์ดิโอได้เพียงพอ

การลดและขยายพันธุ์ของขาในเครื่องจำลอง

นี่คือสุดยอดซีรีย์ที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่สนใจในการสร้างต้นขา เริ่มต้นด้วยข้อมูล ทันทีที่คุณทำซ้ำ 15 ครั้ง ทันทีโดยไม่ต้องพัก ให้ไปที่เครื่องผสมพันธุ์และทำอีก 15 ครั้ง supersets ดังกล่าวต้องทำ 3-4 วิธี ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมการตรึงหลังส่วนล่างและหยุดชั่วคราวที่จุดตึงสูงสุด

ในการจำลองการผสมพันธุ์ไม่จำเป็นต้องกดลำตัวไปทางด้านหลัง ในทางกลับกัน ยิ่งคุณเข้าใกล้ขอบที่นั่งมากขึ้นเท่านั้น และยิ่งเข่าของคุณอยู่ข้างหน้ามากเท่าไร คุณจะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นเท่านั้น

Hyperextensions

Hyperextension - ส่วนขยายของร่างกายบนม้านั่ง ตั้งเท้า-ส้นเท้าเข้าหากัน ถุงเท้าให้ห่างกันมากที่สุด

ในตอนท้ายของเซสชั่นการฝึกความแข็งแรงของคุณ เครื่องคาร์ดิโอรอคุณอยู่ ลู่วิ่ง ปั่นจักรยานหรือเหยียบ - ไม่สำคัญ คุณต้องวิ่งอย่างน้อย 20 นาที สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมว่าเหตุใดจึงจำเป็น โปรดอ่านบทความ "การฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ: วิธีการรวมเข้าด้วยกัน"

วิธีปั๊มสะโพก: การฝึกขั้นพื้นฐาน

เราทำ 3-5 วิธีด้วยน้ำหนักที่คุณมีเพียงพอสำหรับการทำซ้ำไม่เกิน 10-12 ครั้ง

• หมอบหลังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการให้ก้นกลม ตึง และสะโพกเรียว
• กดขานอนลง นอกจากนี้ยังสร้างกล้ามเนื้อต้นขาที่มีภาระด้านหลังน้อยกว่าในหมอบ
• ปอด ท่าออกกำลังกายนี้จะสร้างบั้นท้าย กล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา เทคนิคการแทงไปข้างหน้า:
  1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน, ขาชิด, หลังตรง.
  2. ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ ด้วยเท้าขวาของคุณโดยวางเท้าไว้ที่ส้นเท้าก่อนแล้วจึงวางบนพื้นอย่างสมบูรณ์
  3. งอขาทั้งสองข้างให้ต้นขาขวาขนานกับพื้นและเข่าซ้ายหลุดจากพื้น
  4. หลังไม่ควรยอมจำนนต่อความเฉื่อยและเอนไปข้างหน้า
  5. อย่าถ่ายน้ำหนักตัวไปที่หน้าเท้าขวาและอย่ายกเข่าไปข้างหน้าหลังเท้า
  6. ในขณะที่คุณหายใจออก ดันส้นเท้าของคุณออกจากพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีกระจายโหลดตามวัน

หากคุณสามารถฝึกสะโพกได้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ให้ออกกำลังกายแบบพื้นฐาน 1 ครั้งโดยไม่ต้องคาร์ดิโอ หลังจากนั้นก็ควรพักหนึ่งวันและง่ายๆ หนึ่งวัน ตัวอย่างเช่น วันอังคารเป็นงานเดี่ยว และเครื่องคาร์ดิโอ วันเสาร์เป็นฐาน วันอาทิตย์เป็นวันหยุด

หากคุณฝึกขาสัปดาห์ละครั้ง ให้เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมกับงานของคุณมากกว่า: ลดน้ำหนักหรือเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ หรือผสมกัน จำไว้ว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมักจะเริ่มต้นที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย และโดยแยกจากกัน เราจะปรับแต่งส่วนที่มีปัญหาในตอนท้าย

ที่มา: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้วอร์มกล้ามเนื้อด้วยการวอร์มอัพเล็กน้อยเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนัก วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อระหว่างการฝึก คุณสามารถทำ squats กับดัมเบลล์ วิ่ง หรือกระโดดเชือก แม้แต่การเดินปกติเป็นเวลาห้านาทีก็ยังทำได้

วางมือบนเข็มขัดแล้วเหวี่ยงขาไปด้านข้างให้สูงที่สุด ในกรณีนี้ ขาควรตั้งตรง และลำตัวควรสอดคล้องกับแกนตั้งให้มากที่สุด อย่าลดขาลงกับพื้นหลังจากการกระตุกแต่ละครั้ง ถ้ามันค้างอยู่ในแนวตั้งครู่หนึ่ง กล้ามเนื้อก็จะเกร็งมากขึ้น ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับขาอีกข้าง

นอนตะแคงขวาและวางขาซ้ายของคุณงอเข่าไปข้างหน้า เมื่อทำการออกกำลังกายให้เน้นที่ข้อศอกขวา ยกขาขวาที่เหยียดตรงขึ้น พลิกตัวไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้ายของคุณ งอเข่าแล้ววางขาขวาไปข้างหน้า

ความสนใจ!

เข้าท่าแมว. งอขาข้างหนึ่งพาดใต้คุณกดไปที่ท้องของคุณจากนั้นยืดให้ตรงแล้วดึงกลับจนเป็นเส้นตรงกับหลังของคุณ กลับขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาเหยียดตรงเป็นเส้นเดียว นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่แล้วเอาดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ ลองนึกภาพว่าคุณมีเก้าอี้อยู่ที่ไหนสักแห่งข้างหลังคุณ และพยายาม "นั่งลง" บนเก้าอี้นั้น ในเวลาเดียวกันแขนเหยียดไปข้างหน้าและขาอยู่ในสถานะงอครึ่ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วางมือบนเข็มขัดแล้วเหวี่ยงเท้าไปข้างหน้า พยายามอย่างอขารองรับหรือขาที่คุณแกว่ง จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างแล้วเหวี่ยงกลับ

นั่งบนพื้นแล้วกางขาออกจากกัน หายใจเข้าและเหยียดแขนขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอขาข้างหนึ่งและอยู่ในท่านี้สักครู่ เหยียดหลังของคุณแล้วก้มตัวไปที่ขาอีกข้าง จากนั้นเอนไปข้างหน้าและเอื้อมมือออกไปให้ไกลที่สุด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

มากกว่า

สวัสดีทุกคนชื่อของฉันคือ Alexei Romanov ฉันอายุ 45 ปีฉันอาศัยอยู่ในมอสโก ปีที่แล้ว ฉันได้ตัดสินใจจัดระเบียบร่างกาย น้ำหนัก และไลฟ์สไตล์ของตัวเอง

หากไม่มีอาหารและการผ่าตัดเป็นเวลาสี่เดือน ฉันค่อนข้างจะสูบฉีดเต็มที่ในขณะที่ลดน้ำหนักจาก 84 เหลือ 75 กก. ด้วยเหตุนี้จึงเปลี่ยนจากแพลงก์ตอนในสำนักงานที่มีระดับโรคอ้วนขั้นแรกเป็นผู้ชายที่ประสบความสำเร็จและมีร่างกายแข็งแรง

ฉันคิดว่าร้อยละ 90 ของประชากรชายทั่วโลก (ถ้าไม่มาก) เคยต้องการที่จะเป็น ถ้าไม่ใช่ชวาร์เซเน็กเกอร์ แล้วอย่างน้อยก็ Van Damme? ฉันก็ต้องการเช่นกัน แน่นอนว่าฉันไม่ใช่ใครคนใดคนหนึ่ง

อย่างแรกเลย เพราะตั้งแต่เด็ก ฉันเป็นคนขี้แพ้ และอย่างที่สอง เพราะทุกอย่าง ความพยายามของฉันในการสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดรอยพับไขมันส่วนเกินล้มเหลวอย่างน่าสังเวช .

ในสามเดือน ฉันเปลี่ยนจากคนอ้วนเป็นนักกีฬา!

ฉันต้องบอกทันทีว่าฉันไม่เคยเป็นเพื่อนกับกีฬา ฉันจำได้ว่าในขณะที่เรียนที่สถาบันฉันพยายามเริ่มออกกำลังกายในโรงยิม แต่ในขั้นตอนนี้ทุกอย่างก็จบลง หลังจากเดินมาได้หนึ่งเดือน ฉันก็ออกมาจากที่นั่นอย่างอ้วนและเงอะงะเมื่อเริ่ม

หลายปีผ่านไป รอยพับที่หน้าท้องค่อยๆ มาถึง โรสและ "เส้นชีวิต" ที่เอวของฉัน ฉันบอกตัวเองในใจว่า ทั้งหมดนี้เป็นเพียงเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ และฉันจะจัดการกับความอัปยศนี้ทุกวัน. มากินเค้กนี้กันเถอะ หรือปิดท้ายด้วยเกี๊ยวจานนี้...

ในที่สุด ฉันก็ตระหนักว่าสิ่งนี้เป็นขยะ เมื่อคนอ้วนไม่สามารถซ่อนอยู่หลังเสื้อยืดหลวมๆ และเสื้อผ้าหลวมๆ ได้อีกต่อไป มองตัวเองในกระจก เห็นแต่พุงเหนือเข็มขัด มีไขมันด้านข้าง คางที่สาม ฯลฯ ฉันตระหนักว่าร่างกายของฉันอยู่ห่างไกลจากอุดมคติ แต่ฉันไม่สามารถดึงตัวเองเข้าหากันได้

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นแต่ละกิโลกรัม ฉันก็ยิ่งถอนตัวและไม่ติดต่อสื่อสารกันมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อนของฉันค่อยๆ เริ่มหันหลังให้กับฉัน แน่นอนว่าใครในบริษัทสนใจชายอ้วนผู้โด่งดังคนหนึ่งในบริษัท เราจะพูดอะไรเกี่ยวกับความสัมพันธ์กับผู้หญิงได้บ้าง! ฉันไม่ได้ดึงดูดผู้หญิงด้วยรูปร่างหน้าตาของฉันเท่านั้น แต่บางครั้งฉันก็ทำให้พวกเขากลัวด้วย!

เมื่อน้ำหนักของฉันถึง "ระดับวิกฤต" เกือบ 90 (!) กิโลกรัม (นี่คือส่วนสูงของฉัน) ฉันตั้งใจที่จะลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก !

มากกว่า

คำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มต้นขาด้านในนั้นค่อนข้างซับซ้อนและเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ในช่วงเวลาต่างๆ มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ช่วยได้ดีจริง ๆ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับต้นขาด้านในกลับกลายเป็นสิ่งที่คาดไม่ถึงมาก

วิธีปั๊มต้นขาด้านใน?

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อภายในของต้นขาอย่างสม่ำเสมอ วันเว้นวันหรือทุกวัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการอย่างถูกต้องไม่เช่นนั้นจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการ

ที่จริงแล้ว คุณสามารถปั๊มต้นขาด้านในได้ด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว แต่ทำอย่างถูกต้อง

นี่คือการออกกำลังกายที่มีมนต์ขลัง - หมอบกับบาร์เบลล์ แต่ไม่ใช่ในรูปแบบปกติ แต่อยู่ในรูปแบบที่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อย

อย่างไรก็ตาม วิธีการแบบบูรณาการ เช่นเดียวกับในธุรกิจอื่นๆ ให้ผลลัพธ์ที่เร็วกว่า ดังนั้นหากคุณเพิ่มวิธีฝึกอื่นๆ อีกสองสามวิธีเข้าไป คุณจะสังเกตเห็นผลกระทบได้เร็วกว่ามาก

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน: barbell squats

เราจะวิเคราะห์รายละเอียดวิธีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ ซึ่งจะทำให้ขาของคุณกระชับและสวยงามอย่างรวดเร็ว

มากกว่า

คณะสี่คนที่ทรงพลัง พัฒนาขึ้น และมีการแกะสลักสามารถช่วยให้คุณชนะการแข่งขันเพาะกายโดยทำให้คุณโดดเด่นกว่าใคร สร้างคณะสี่คนที่คุณใฝ่ฝันมาตลอดด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้!

เปลี่ยนคนอ่อนแอของคุณให้เป็นเสาที่ทรงพลัง!

คณะสี่คนที่ทรงพลัง พัฒนาขึ้น และมีการแกะสลักสามารถช่วยให้คุณชนะการแข่งขันเพาะกายโดยทำให้คุณโดดเด่นกว่าใคร พวกเขาแยกแยะความแตกต่างของร่างกายที่สวยงามกลมกลืนเป็นสัดส่วนและสวยงามจากร่างกายที่มีรูปร่างคล้ายแอปเปิ้ลที่มีส่วนบนที่หนักและขาบาง

แน่นอน เราทุกคนไม่สามารถมีคณะสี่คนอย่างนักเพาะกายมืออาชีพได้ แต่เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ทรงพลัง ได้สัดส่วนที่ดี และถูกกำหนดไว้ซึ่งจะสร้างความประทับใจในทุกกรณี

อย่าเสียเวลาตอนนี้เพื่อที่คุณจะไม่เสียใจในอนาคตที่คุณไม่ได้ฝึก quadriceps เพียงพอหรืออุทิศเวลาเพียงเล็กน้อยให้กับพวกมัน คุณไม่สามารถจินตนาการถึงจำนวนนักกีฬาที่มีเหงื่อออกในกางเกงในโรงยิมในฤดูร้อน เพียงเพื่อซ่อนผลลัพธ์ของความอุตสาหะและวินัยที่ไม่เพียงพอเมื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน

อย่าเสียเวลาตอนนี้เพื่อที่คุณจะไม่เสียใจในอนาคตที่คุณไม่ได้ฝึก quadriceps ของคุณเพียงพอ

ควอดริเซ็ปส์มีมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากในร่างกายของเรา การฝึกของพวกเขานั้นยากมากและต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากในการสร้างกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่กรัม การปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนอย่างเข้มข้นจะช่วยให้คุณพัฒนาร่างกายทั้งหมดผ่านฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนตามธรรมชาติ

เมื่อทำเช่นหมอบ ร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากเพื่อยกน้ำหนักขึ้น - คณะสี่คน, เอ็นร้อยหวาย, หลัง, trapezius, ไหล่และหน้าท้องล้วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและ / หรือการรักษาสมดุลของน้ำหนักในระหว่างการยก นี่หมายถึงการพัฒนาโดยรวมของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายซึ่งก่อให้เกิดรูปลักษณ์ที่ทรงพลังโดยรวม

คุณต้องถามตัวเองว่า: ฉันต้องการสิ่งนี้หรือไม่?

มากกว่า

เพื่อที่จะรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อต้นขา ไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการเพาะกาย เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แค่นั่งเก้าอี้โยกและปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ ร่างกายที่สวยงามมักเป็นตัวเลือกสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เพราะการสูบฉีดเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างละเอียดเป็นเครื่องบ่งชี้ถึงการมีวินัยในตนเองอย่างแท้จริง

เพื่อให้สะโพกนูนก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดเล็กน้อย และที่สำคัญที่สุด คุณต้องจำไว้ว่าขาที่สวยงามนั้นสามารถมีได้โดยไม่คำนึงถึงความบกพร่องทางพันธุกรรม ร่างกายหรือส่วนสูง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดเป็นประจำ

โครงสร้างทางกายวิภาคของต้นขา

ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกอย่างแข็งขันในเก้าอี้โยกหรือที่บ้าน คุณต้องจำกายวิภาคศาสตร์ที่น่าเบื่อแต่มีประโยชน์ เพื่อให้ได้สะโพกที่สวยงาม คุณควรให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อที่เป็นส่วนประกอบทั้งหมด:

1. quadriceps (กล้ามเนื้อ quadriceps) คือส่วนนอกของต้นขา ถือเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกาย
2. ลูกหนู (biceps) คือด้านหลังของต้นขา
3. กล้ามเนื้อ adductor คือต้นขาด้านใน กลุ่มนี้เข้าถึงยากที่สุดและปั๊มยากที่สุด เป็นกลุ่มนี้ที่เน้นย้ำโดยนักกีฬาทุกคนที่ไล่ตามร่างกายที่แข็งแรง

ซึ่งแตกต่างจากความแตกต่างทางกายวิภาคระหว่างชายและหญิง กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่มีโครงสร้างต่างกัน ในทั้งสองเพศ กล้ามเนื้อต้นขาสามารถสูบฉีดได้ด้วยโปรแกรมการฝึกเดียวกัน ทั่วโลก แบบฝึกหัดหลักและเป็นที่นิยมรวมถึง squats และ lunges ในรูปแบบต่างๆ การงอและการยืดของกล้ามเนื้อในเครื่องจำลอง การกดบัลลังก์และแรงขับ

ปั๊มกล้ามเนื้อ quadriceps

เนื่องจาก quadriceps ของต้นขาเป็นกลุ่มที่มีพลังมากที่สุดจึงถูกสูบอย่างหนักเพราะประกอบด้วย 4 กล้ามเนื้อ ข้อได้เปรียบเพียงอย่างเดียวของกล้ามเนื้อนี้คือมันเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ วัตถุประสงค์หลักของกลุ่มนี้คือการขยายเข่าที่ข้อต่อ

มากกว่า

ที่มา: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

วิธีปั๊มต้นขาด้านใน? — นิตยสารเกี่ยวกับอาหารและการลดน้ำหนัก

ต้นขาด้านในของผู้หญิงมักเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุด วิธีปั๊มต้นขาด้านในวันนี้เราจะบอกคุณที่นี่บนเว็บไซต์ DietMagazine.ru ชั้นเรียนปกติอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์จะให้ผลลัพธ์อย่างแน่นอนและในหนึ่งเดือนคุณจะสามารถมองภาพสะท้อนของคุณในกระจกได้

การออกกำลังกายเพื่อทำให้ขาเรียวดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ในเว็บไซต์ของเรา ควรทำในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทได้ดี เพื่ออารมณ์ที่ดีขึ้น คุณสามารถเปิดเพลงจังหวะโปรดของคุณ ซึ่งจะทำให้ชั้นเรียนสนุกขึ้น ขั้นแรก พยายามจัดตารางเรียนที่สะดวก แล้วผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอนาน

คุณต้องเริ่มด้วยการวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการสูบฉีด และเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อยืดขณะออกกำลังกาย ในการวอร์มอัพ คุณสามารถใช้การเดินบนขอบเท้าด้านนอกเป็นเวลา 3-4 นาที หลังจากนั้นให้เดินต่ออีกสองสามนาทีโดยยกเข่าสูง

กล้ามเนื้อต้นขาด้านในสามารถปั๊มขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่ง แต่ถ้าคุณเข้าใกล้สิ่งนี้ในลักษณะที่ซับซ้อน ผลลัพธ์จะปรากฏเร็วขึ้นมาก

แน่นอน เพื่อให้ผลของการออกกำลังกายดียิ่งขึ้นไปอีก คุณต้องปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ บางทีอาจยึดติดกับการรับประทานอาหาร ซึ่งสามารถพบได้บนเว็บไซต์ DietMagazine.ru

ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดและคำตอบสำหรับคำถาม "วิธีปั๊มต้นขาด้านใน"

แบบฝึกหัดที่ 1. ยกขานอนราบกับพื้น

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ ตามที่คุณเข้าใจแล้ว คุณต้องแสดงท่านอนตะแคงข้าง เรางอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่า (ขาที่วางอยู่บนพื้น) เรารองรับศีรษะด้วยมือของเรา

คุณต้องค่อยๆยกและลดขาลงอย่างช้าๆโดยไม่งอเข่า เป็นการดีกว่าที่จะทำซ้ำการเคลื่อนไหวได้ถึง 20 ครั้งสำหรับแต่ละขา

เพื่อเพิ่มภาระให้เพิ่มจำนวนวิธีการในแต่ละบทเรียนและคุณสามารถปั๊มส่วนด้านในของต้นขาของคุณได้ดี

แบบฝึกหัดที่ 2. Mahi ไปด้านข้าง

คุณจะต้องใช้เก้าอี้หรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้ ยืนห่างจากส่วนรองรับประมาณครึ่งเมตร (ที่แขนที่เหยียดออก) จับมือของคุณแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ถัดไป ยกขาของคุณไปด้านข้างและด้านหลัง

การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ เหมือนครั้งก่อน จำเป็นต้องทำซ้ำ 15-18 ครั้งและไปออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

โดยการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นประจำ คุณจะสามารถแนะนำคนรู้จักและแฟนสาวเกี่ยวกับคำถามว่า "จะปั๊มต้นขาด้านในได้อย่างไร"

แบบฝึกหัดที่ 3

ในโรงยิม การออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับการปั๊มต้นขาด้านในได้กลายเป็นหมอบด้วยบาร์เบล โดยธรรมชาติแล้ว คุณจะต้องมีบาร์เบลล์หรือสิ่งของที่จะมาแทนที่ การออกกำลังกายจะดำเนินการจากท่ายืน โดยแยกขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แยกเท้า

คุณต้องเอาคอของบาร์วางไว้บนไหล่ของคุณ หมอบขณะหายใจเข้าขณะเอาก้นกลับ คุณต้องหมอบไม่ลึกเพื่อไม่ให้เข่าทำมุมน้อยกว่า 90 องศา นั่งในท่านั่งประมาณ 2-3 วินาทีแล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4. การยืดกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณไม่จำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อเท่านั้น คุณต้องยืดกล้ามเนื้อด้วย

วิธีปั๊มต้นขาด้านใน? อย่าลืมออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ!

เพื่อปั๊มต้นขาด้านในให้ยืดออกด้วย ต่อไปนี้คือตัวเลือกบางส่วนสำหรับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ:

• นั่งบนพื้นในลักษณะที่ขาของคุณเป็นตัวอักษร V ให้หลังของคุณตรงในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเหยียดไปข้างหน้าถึงขาของคุณ ทุกครั้งที่คุณต้องงอลึกและลึกขึ้นซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดได้ดีขึ้น
• นั่งบนพื้น งอเข่ากดเท้าเข้าหากัน ต้องแยกเข่าออกจากกันกดเล็กน้อยกดขาลงกับพื้น ค่อยๆ พยายามกดส่วนด้านนอกของขาลงกับพื้น พักในตำแหน่งนี้สักครู่
• กบออกกำลังกาย. นอนหงายโดยให้เท้าชิดกัน แล้วดึงให้ไกลที่สุดใกล้กับขาหนีบ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีขึ้นไป
• เพื่อที่จะสูบฉีดและยืดส่วนด้านในของต้นขา ปอด ซึ่งเรารู้จักกันมาตั้งแต่เด็กจึงเหมาะสม ยืนตัวตรง เอาขาขวาไปข้างหลัง แล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปทางซ้ายแล้วงอเข่า ค่อยๆ ลดระดับลง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและก้น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

เพื่อให้บรรลุ "ความสำเร็จ" ดังกล่าวในเวลาอันสั้น วิธีปั๊มต้นขาด้านในและเพื่อให้ขาของคุณได้รับการดูแลเป็นอย่างดีและมีรูปร่างที่สวยงามคุณต้องออกกำลังกายทั้งหมดอย่างถูกต้องและช้าอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองเพราะขาเป็นส่วนที่น่าดึงดูดที่สุดของร่างกายผู้หญิง!

คุณคิดว่าพื้นผิวด้านข้างจะบางลงจากการเคลื่อนไหวพิเศษบางอย่าง การออกกำลังกายที่ส่วนนอกของต้นขาและมีเพียงพวกเขาเท่านั้นที่เป็นแนวคิด "พื้นบ้าน" คุณจะไม่พบพื้นผิวด้านนอกนี้ในคู่มือการออกกำลังกายใดๆ กล้ามเนื้อต้นขาจะแบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง เรามีความสนใจอย่างผิดปกติใน "ด้านหน้า": พวกเขาทำงานร่วมกับเทนเซอร์เล็ก ๆ ของ Fascia lata เมื่อคุณออกกำลังกายที่ด้านนอกของต้นขา

ไขมันสะสมที่ด้านข้างของขาหรือที่เรียกว่า "หู" ปกคลุมส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อควอดริเซ็พและกล้ามเนื้อซาร์โทเรียส และบ่อยครั้ง - และเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อตะโพกในตำแหน่งที่ยึดติดกับสะโพกและเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้องอสะโพก จะโบกอะไร โดยปกติการมองหาการออกกำลังกายจากหูเป็นงานที่ค่อนข้างไม่เห็นคุณค่า สิ่งที่คุณพบไม่น่าจะปรับปรุงรูปลักษณ์โดยรวมอย่างจริงจัง เพื่อให้มีประสิทธิภาพ คุณต้องลดเปอร์เซ็นต์โดยรวมของไขมันในร่างกายและกระชับกล้ามเนื้อขาทั้งหมด

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการถอดหูที่สะโพกคือการผสมผสานระหว่างความแข็งแรง การกระโดด และการเคลื่อนไหวแอโรบิก เราได้เตรียมการออกกำลังกายไว้ให้คุณเพียง 7 ท่า ในขณะที่การออกกำลังกายขาของคุณจะฟิตใน 20-30 นาทีด้วยการวอร์มอัพและการผูกปม แต่จะเห็นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้หลังจาก 4-6 สัปดาห์

เจ็ดแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดจาก "หู" ที่สะโพก

อุปกรณ์: ตัวจับเวลา (ในโทรศัพท์น่าจะมีอยู่แล้ว) เชือกกระโดด ดัมเบล 2 อัน น้ำหนัก 5-10 กก. (หากต้องการให้เบากว่านี้ จะดีกว่าถ้าไม่มีน้ำหนักเลย) แผ่นยางสำหรับกระโดด รองเท้าผ้าใบ

วิธีทำ: ทำแบบฝึกหัดทีละตัว เราตั้งเวลาเพื่อให้การโทรครั้งแรกดังขึ้นหลังจาก 40 วินาที ครั้งที่สองหลังจาก 20 วินาที เราทำแบบฝึกหัดแรกเป็นเวลา 40 วินาทีแล้ว "ตามข้อความ" เมื่อสิ้นสุดวงกลม พัก 60 วินาที ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง วอร์มอัพด้วยการกระโดดเชือก 5 นาที ในขั้นสุดท้ายเราทำ "มุม", "เรือ", "แมว" จากการหายใจ

แบบฝึกหัด 1. หมอบคลาสสิก

เหตุผล: กระชับกล้ามเนื้อขาทั้งหมด, เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน, อุ่นเทนเซอร์ของ Fascia lata, ป้องกันการบาดเจ็บ

เรายืนในตำแหน่งขาที่ความกว้างของกระดูกเชิงกรานถุงเท้าจะหย่าร้างโดยธรรมชาติ ดัมเบลล์อยู่ในมือตามร่างกาย เราย่อตัวให้ขนานกับสะโพกกับพื้นเหมือนกับว่าเรานั่งบนเก้าอี้ตัวเตี้ย เราลุกขึ้นหายใจออก

แบบฝึกหัดที่ 2: Plyometric Squat

ทำไม: เผาผลาญไขมัน

เราขว้างดัมเบลล์เราทำเช่นเดียวกันเมื่อถึงจุด "สะโพกขนานกับพื้น" เรากระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วลงที่หน้าเท้าเบา ๆ เราไม่ได้งอเข่าจนสุด และเราไม่พยายามทำ "ท่านักเล่นสกี" (เท้าเทียมเทียม)

แบบฝึกหัดที่ 3

เหตุผล: เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาทั้งหมด พร้อมฝึกเทนเซอร์พังผืดลาตาแบบแยกส่วน

เราทำหมอบดัมเบลล์ในมือของเราที่จุดล่างสุดเราถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วลุกขึ้นเอาต้นขาขวาไปทางขวาและขึ้นอย่างชัดเจน ลองนึกภาพว่าคุณต้องยกขาขึ้นกำแพงอย่าแกว่งไปมา ทำซ้ำสลับขา

แบบฝึกหัดที่ 4 เตะข้าง

ทำไม: เผาผลาญไขมัน

คุณดูนักสู้หรือไม่? ใช่ แค่นั้นแหละ – สลับการเตะอย่างรวดเร็วไปด้านข้าง ตีด้วยส้นเท้า ไม่ใช่เท้า ก่อนอื่นเราขยับร่างกายไปทางซ้ายเล็กน้อยโอนน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายดึงกดฉีกขาขวาพาไปทางขวานำส้นเท้าไปที่ก้นงอเข่าจากนั้น - ดัน -ตีส้นเท้าไปด้านข้าง เราทำซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 5. ตะกั่วด้านข้าง

ทำไม: คุณต้องการออกกำลังกายด้านนอกของต้นขา?

เรานอนราบกับพื้นทางด้านขวาวางมือซ้ายด้วยดัมเบลล์ตามร่างกายแล้วค่อย ๆ ถอดออกแล้วยกต้นขาขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 6: วิ่งเข่าสูง

ทำไม: เผาผลาญไขมัน

เราลุกขึ้นจัดวิ่งระยะสั้น ๆ พยายามทำทุกอย่างเบา ๆ อย่าเหยียบเท้า

แบบฝึกหัด 7

เหตุผล: เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูงสุด

เรากระโดดตามความสะดวกของเราสิ่งสำคัญคือไม่งอเข่าเต็มที่อย่าลืมหายใจและอย่ากระโดดด้วยเท้าแบน

หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งเจ็ดเสร็จแล้ว ให้หยุดพักหนึ่งนาทีแล้วเริ่มใหม่อีกครั้งจากครั้งแรก โดยรวมแล้วคุณควรได้รับ 4-5 แนวทาง

สรุป

ความจริงก็คือไขมันสะสมและความหย่อนคล้อยเป็นผลมาจากการขาดน้ำเสียงไม่เพียง แต่ใน quadriceps (นี่เป็นเพียงของหายาก) แต่ยังอยู่ในกล้ามเนื้อของก้น, การยืดสะโพกและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ดังนั้นการออกกำลังกายจากหูจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อเกี่ยวข้องกับ "ก้น" ทั้งหมดเท่านั้น การลักพาตัวสะโพกที่ฉาวโฉ่เป็นยาครอบจักรวาลสำหรับไขมันที่ใช้งานได้หากบุคคลรับประทานอาหารแคลอรีต่ำอย่างเข้มงวด มิเช่นนั้นจะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้น้อยเกินไป อย่างไรก็ตาม แม้การออกกำลังกายอย่างหนักจริงๆ ก็ไม่ได้ให้สิทธิ์คุณในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารในบางครั้ง ระหว่างออกกำลังกายตามแผนของเราก็กินตามปกติ ใครไม่รู้ - นี่คือค่าเฉลี่ย 1,600-2,000 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับส่วนสูง อายุ และน้ำหนัก

มันเกิดขึ้นที่ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสามารถมองเห็นได้บนตาชั่งและในกระจกมี "หู" สะโพกที่ใหญ่เกินไป โดยทั่วไปแล้ว คุณจะต้องออกกำลังกายโดยเฉพาะ รวมถึงการออกกำลังกายสำหรับผิวด้านนอกของต้นขาในโปรแกรมของคุณ

ท่าออกกำลังกายลดต้นขาจากภายนอกอย่างได้ผล

หงุดหงิดอีกแล้วกับการลองกางเกงยีนส์ทรงสกินนี่? มันเกิดขึ้นที่ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสามารถมองเห็นได้บนตาชั่งและในกระจก - สะโพกที่ใหญ่เกินไป "หู" ความหย่อนยานไขมัน อาหารเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยให้ร่างกายที่นี่ คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญของคุณ โดยทั่วไปแล้ว คุณจะต้องออกกำลังกายโดยเฉพาะ รวมถึงการออกกำลังกายสำหรับผิวด้านนอกของต้นขาในโปรแกรมของคุณ

คุณคิดว่าพื้นผิวด้านข้างจะบางลงจากการเคลื่อนไหวพิเศษบางอย่าง การออกกำลังกายที่ส่วนนอกของต้นขาและมีเพียงพวกเขาเท่านั้นที่เป็นแนวคิด "พื้นบ้าน" คุณจะไม่พบพื้นผิวด้านนอกนี้ในคู่มือการออกกำลังกายใดๆ กล้ามเนื้อต้นขาจะแบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง เรามีความสนใจอย่างผิดปกติใน "ด้านหน้า": พวกเขาทำงานร่วมกับเทนเซอร์เล็ก ๆ ของ Fascia lata เมื่อคุณออกกำลังกายที่ด้านนอกของต้นขา

ไขมันสะสมที่ด้านข้างของขาหรือที่เรียกว่า "หู" ปกคลุมส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อควอดริเซ็พและกล้ามเนื้อซาร์โทเรียส และบ่อยครั้ง - และเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อตะโพกในตำแหน่งที่ยึดติดกับสะโพกและเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้องอสะโพก จะโบกอะไร โดยปกติการมองหาการออกกำลังกายจากหูเป็นงานที่ค่อนข้างไม่เห็นคุณค่า สิ่งที่คุณพบไม่น่าจะปรับปรุงรูปลักษณ์โดยรวมอย่างจริงจัง ในการลดน้ำหนักที่สะโพกอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมดในร่างกายและกระชับกล้ามเนื้อขาทั้งหมด

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการถอดหูที่สะโพกคือการผสมผสานระหว่างความแข็งแรง การกระโดด และการเคลื่อนไหวแอโรบิกเพียง 7 ท่าออกกำลังกาย ในขณะที่การออกกำลังกายขาของคุณจะฟิตใน 20-30 นาทีด้วยการวอร์มอัพและการผูกปม แต่จะเห็นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้หลังจาก 4-6 สัปดาห์

เจ็ดแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดจาก "หู" ที่สะโพก

เมื่อใดควรปฏิบัติ: ไม่สำคัญหรอก - ในตอนเช้าหรือตอนเย็นสิ่งสำคัญคืออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร คุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้ไว้ในแผนความแข็งแกร่งของคุณโดยทำตอนเริ่มออกกำลังกาย อย่าออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอกเป็นชุดในวันคาร์ดิโอ เพราะส่วนมากจะเน้นที่ขามากจนไม่สามารถวิ่งหรือเดินได้เต็มที่

อุปกรณ์: นาฬิกาจับเวลา (โทรศัพท์น่าจะมีติดไว้) เชือกกระโดด ดัมเบล 2 ลูก น้ำหนัก 5-10 กก. (หากต้องการให้เบากว่านี้ จะดีกว่าถ้าไม่มีน้ำหนักเลย) แผ่นยางสำหรับกระโดดเท้า รองเท้าผ้าใบ .

วิธีการทำ: ทำแบบฝึกหัดทีละรายการ เราตั้งเวลาเพื่อให้การโทรครั้งแรกดังขึ้นหลังจาก 40 วินาที ครั้งที่สองหลังจาก 20 วินาที เราทำแบบฝึกหัดแรกเป็นเวลา 40 วินาทีแล้ว "ตามข้อความ" เมื่อสิ้นสุดวงกลม พัก 60 วินาที ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง วอร์มอัพด้วยการกระโดดเชือก 5 นาที ในขั้นสุดท้ายเราทำ "มุม", "เรือ", "แมว" จาก bodyflex เป็นไปได้ด้วยการหายใจ

แบบฝึกหัด 1. หมอบคลาสสิก

เวลา: 40 วินาที

ทำไม: กระชับกล้ามเนื้อขาทั้งหมด, เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน, อุ่นเทนเซอร์ของ Fascia lata, ป้องกันการบาดเจ็บ

เรายืนในตำแหน่งขาที่ความกว้างของกระดูกเชิงกรานถุงเท้าจะหย่าร้างโดยธรรมชาติ ดัมเบลล์ในมือตามร่างกาย เราย่อตัวให้ขนานกับสะโพกกับพื้นเหมือนกับว่าเรานั่งบนเก้าอี้ตัวเตี้ย เราลุกขึ้นหายใจออก

แบบฝึกหัดที่ 2: Plyometric Squat

เวลา: 20 วินาที

ทำไม: เผาผลาญไขมัน

เราขว้างดัมเบลล์เราทำเช่นเดียวกันเมื่อถึงจุด "สะโพกขนานกับพื้น" เรากระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วลงที่หน้าเท้าเบา ๆ เราไม่ได้งอเข่าจนสุด และเราไม่พยายามทำ "ท่านักเล่นสกี" (เท้าเทียมเทียม)

แบบฝึกหัดที่ 3

เวลา: 40 วินาที

ทำไม: เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาทั้งหมด พร้อมฝึกเทนเซอร์พังผืดลาตาแบบแยกส่วน

เราทำหมอบดัมเบลล์ในมือของเราที่จุดล่างสุดเราถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วลุกขึ้นเอาต้นขาขวาไปทางขวาและขึ้นอย่างชัดเจน ลองนึกภาพว่าคุณต้องยกขาขึ้นกำแพงอย่าแกว่งไปมา ทำซ้ำสลับขา

แบบฝึกหัดที่ 4. เตะข้าง

เวลา: 20 วินาที

ทำไม: เผาผลาญไขมัน

คุณดูนักสู้หรือไม่? ใช่ แค่นั้นแหละ – สลับการเตะอย่างรวดเร็วไปด้านข้าง ตีด้วยส้นเท้า ไม่ใช่เท้า ก่อนอื่นเราขยับร่างกายไปทางซ้ายเล็กน้อยโอนน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายดึงกดฉีกขาขวาพาไปทางขวานำส้นเท้าไปที่ก้นงอเข่าจากนั้น - ดัน -ตีส้นเท้าไปด้านข้าง เราทำซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 5. ตะกั่วด้านข้าง

เวลา: 40 วินาที

ทำไม: คุณต้องการออกกำลังกายด้านนอกของต้นขาหรือไม่?

เรานอนราบกับพื้นทางด้านขวาวางมือซ้ายด้วยดัมเบลล์ตามร่างกายแล้วค่อย ๆ ถอดออกแล้วยกต้นขาขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 6: วิ่งเข่าสูง

เวลา: 20 วินาที

ทำไม: เผาผลาญไขมัน

เราลุกขึ้นจัดวิ่งระยะสั้น ๆ พยายามทำทุกอย่างเบา ๆ อย่าเหยียบเท้า

แบบฝึกหัด 7

เวลา: 40 วินาที

ทำไม: เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูงสุด

เรากระโดดตามความสะดวกของเราสิ่งสำคัญคือไม่งอเข่าเต็มที่อย่าลืมหายใจและอย่ากระโดดด้วยเท้าแบน

หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งเจ็ดเสร็จแล้ว ให้หยุดพักหนึ่งนาทีแล้วเริ่มใหม่อีกครั้งจากครั้งแรก โดยรวมแล้วคุณควรได้รับ 4-5 แนวทาง

สรุป

น่าประหลาดใจ? คุณต้องอ่านเว็บไซต์อื่นเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าสำหรับต้นขาด้านนอก ทำไมมันทำยากจัง ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่หัวรุนแรงที่สุดจะรู้จักแค่สควอชที่มีน้ำหนักตัว 50% เป็นการออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอก ปัญหาคือ 80% ของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ฝึกวิชากายวิภาคและสรีรวิทยาจะบังคับให้ลูกค้าเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนซึ่งเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและบริหารขาโดยรวม และที่ปรึกษาทางอินเทอร์เน็ตจะแนะนำการลักพาตัวขาข้างเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับด้านนอกของต้นขา

ความจริงก็คือไขมันสะสมและความหย่อนคล้อยเป็นผลมาจากการขาดน้ำเสียงไม่เพียง แต่ใน quadriceps (นี่เป็นเพียงของหายาก) แต่ยังอยู่ในกล้ามเนื้อของก้น, การยืดสะโพกและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ดังนั้นการออกกำลังกายจากหูจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อเกี่ยวข้องกับ "ก้น" ทั้งหมดเท่านั้น การลักพาตัวสะโพกที่ฉาวโฉ่เป็นยาครอบจักรวาลสำหรับไขมันที่ใช้งานได้หากบุคคลรับประทานอาหารแคลอรีต่ำอย่างเข้มงวด มิเช่นนั้นจะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้น้อยเกินไป อย่างไรก็ตาม แม้การออกกำลังกายอย่างหนักจริงๆ ก็ไม่ได้ให้สิทธิ์คุณในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารในบางครั้ง ระหว่างออกกำลังกายตามแผนของเราก็กินตามปกติ ใครไม่รู้ - นี่คือค่าเฉลี่ย 1,600-2,000 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับส่วนสูง อายุ และน้ำหนัก ที่ตีพิมพ์

สะโพกที่สวยงามเป็นองค์ประกอบหลักของรูปร่างที่น่าทึ่งที่ใครๆ ก็ใฝ่ฝัน การดูแลความงามของร่างกายส่วนนี้ควรเริ่มต้นด้วยความเข้าใจอุปกรณ์ ต้นขาเป็นส่วนของรยางค์ล่างที่อยู่ระหว่างข้อต่อสะโพกกับเข่า พิจารณาหน้าที่ของกล้ามเนื้อต้นขา

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามีหน้าที่หลายอย่าง รับผิดชอบในการเหยียดเข่าหันสะโพกออกไปด้านนอกลักพาตัวไปด้านข้างเข้าหาท้อง กล้ามเนื้อหลังคือลูกหนู ฟังก์ชันต่างๆ ได้แก่ การรักษาสมดุลของร่างกาย การยืดตัวจากการเอียง การดึงสะโพกไปด้านหลัง กล้ามเนื้อของต้นขาด้านในเรียกว่า adductors ซึ่งควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกโคนขาเข้าด้านใน พื้นผิวด้านนอกของต้นขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่ดึงไปด้านหลังและด้านข้าง มองเห็นเป็นทรงกลมที่สวยงามของด้านข้างของต้นขา

การออกกำลังกายที่มุ่งไปที่กล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขาจะช่วยให้รูปร่างดูน่ามอง ด้วยการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอและโภชนาการที่ไม่สมดุล ไขมันจึงปรากฏขึ้น เรียกกันทั่วไปว่า "หู" กำจัดมันโดยทำแบบฝึกหัดสำหรับด้านนอกของต้นขา

ประสิทธิผลของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะแสดงทุกวัน หากไม่สามารถกำหนดเวลาดังกล่าวได้ ควรทำแบบฝึกหัดสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ผลลัพธ์จะใช้เวลานานกว่า

ในระหว่างเรียน สิ่งสำคัญคือต้องดูกล้ามเนื้อที่คุณต้องการทำให้อยู่ในสภาพที่ต้องการ หากภาระส่วนใหญ่ไปที่พวกเขา การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างถูกต้อง หากกล้ามเนื้อด้านหน้า หลัง และด้านในมีความสนใจน้อยกว่าพื้นผิวด้านนอกของต้นขา ก็จะรู้สึกตึงที่สุดที่กล้ามเนื้อด้านข้างเป็นหลัก

การติดตามรายละเอียดเป็นสิ่งสำคัญ หมอบลึกพอหรือไม่ ส้นเท้าแตะพื้น ยกขาให้สูงขึ้นในระหว่างการสวิง รักษามุมของระดับความสูงได้ถูกต้องหรือไม่ - ผลลัพธ์และความเร็วของความสำเร็จขึ้นอยู่กับคุณภาพของการออกกำลังกาย .

ภาระที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยนั้นสมเหตุสมผลในเวลา หากการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่าย คุณต้องยกระดับ เริ่มจากชิงช้าสิบครั้ง เลื่อนไปที่สิบห้า ยี่สิบอย่างราบรื่น แบ่งเป็น 2 ชุด ชุดละ 20 ครั้ง การเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยจะเป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่

ทำได้ทั้งที่บ้านและที่ทำงานถ้ามีสถานที่ที่เหมาะสม สำหรับชั้นเรียน คุณจะต้องมีเสื่อ ดัมเบลล์ และอารมณ์ดี

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับการออกกำลังกาย

เป็นการดีและง่ายต่อการฝึกฝนเพื่อความงามของขาของคุณเอง ปัญหาเล็กๆ น้อยๆ สามารถเกิดขึ้นได้ ซึ่งง่ายที่จะเอาชนะ ความรำคาญหลักที่ขัดขวางการฝึกที่ประสบความสำเร็จคืออาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย คุณไม่ควรกลัวในทางตรงกันข้ามชื่นชมยินดี ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตและแข็งแรงขึ้น ความเจ็บปวดจะผ่านไปในไม่ช้ามันจะกลายเป็นความตึงเครียดที่น่าพึงพอใจของร่างกายที่ได้รับการฝึกฝนและน่าพอใจด้วยประสิทธิภาพของกองกำลังที่ใช้ไป

ในบรรดาการออกกำลังกายบนพื้นผิวด้านนอกของต้นขา มีคลาสที่พัฒนากล้ามเนื้อส่วนด้านใน พวกเขายังสามารถป่วยได้ เพื่อลดผลข้างเคียงนี้ แนะนำให้วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย การวิ่ง (ตรงจุด) การกระโดด และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ จะเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึก

ในตอนแรกเขาจะแสดง "กรรไกร" เป็นเวลานานทำการแกว่งและแทงเป็นจำนวนมากและรักษาคุณภาพของการเคลื่อนไหว หากภาระที่ระบุในแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้นั้นทนไม่ได้ก็ดีกว่าที่จะทำน้อยลง แต่ก็ดี ความอดทนมาพร้อมกับการฝึกฝนเป็นประจำ

เมื่อทำแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเราไม่ควรลืมร่างกายทั้งหมด กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้รับการฝึกฝน สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามท่าทาง - ควรจะตั้งตรง และดึงหน้าท้องเข้า มันเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบการหายใจความเร็วของการเคลื่อนไหว อย่ารอช้าแต่อย่าช้าเช่นกัน ความเร็วสอดคล้องกับระดับของโหลดที่รักษาไว้ในระหว่างขั้นตอนการออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายทุกวัน คุณต้องจัดสรรเวลาสำหรับออกกำลังกาย จะดีกว่าถ้าเวลาฝึกปกติ เช่น ในตอนเช้า เมื่อวางแผนวันของคุณ ให้เลือกเวลาที่ทุ่มเทให้กับการออกกำลังกาย ปล่อยให้มีกำลังเพียงพอสำหรับการฝึก สัมพันธ์กับอาหาร

ความยากลำบากเพิ่มเติมคือการหาสถานที่ออกกำลังกาย ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือยิม หรือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดในที่ที่คุณสามารถปูพรมและทำท่ากว้างได้ เป็นที่พึงประสงค์ว่าห้องมีอากาศถ่ายเทได้ดี

เชื่อมโยงการออกกำลังกายกับโภชนาการ

โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยกำจัดไขมันในร่างกาย ปั๊มกล้ามเนื้อที่สวยงาม จำกัดแป้งและอาหารหวาน. ผลไม้ เบอร์รี่ และน้ำผลไม้จะช่วยทดแทนขนมปังชิ้นโปรดของคุณ อนุญาตให้ใช้เช่นถั่วในปริมาณที่พอเหมาะ

คุณไม่ควรกินก่อนออกกำลังกาย อนุญาตให้รีเฟรชตัวเองหนึ่งชั่วโมงก่อนเรียน อาหารโปรตีนที่แนะนำ: อกไก่ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากปลา อาหารดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง อย่ากินทันทีหลังออกกำลังกาย ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย แคลอรีที่เผาผลาญจะฟื้นตัวจากการรับประทานอาหารได้ง่าย

งดอาหารเย็นเป็นเวลาสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน ในความฝันร่างกายพักจากภาระที่ได้รับกระบวนการแปรรูปอาหารช้าลง อาหารไม่ย่อยกลายเป็นไขมันในร่างกาย

เคล็ดลับการมีวินัยในตนเองเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

ความงามของร่างกายขึ้นอยู่กับอารมณ์ภายในโดยตรง ทำให้คุณเอาชนะความเกียจคร้านของคุณเริ่มต้นที่จะบรรลุเป้าหมายที่คุณหวงแหนด้วยความขยันและเหตุผล ต้องมีวินัยในตนเองสำหรับคนเกียจคร้านที่ไม่รู้ว่าจะหยุดเมื่อไหร่

เพื่อให้พื้นผิวด้านนอกของต้นขาได้รูปทรงในอุดมคติอย่างรวดเร็ว ให้ระวังภาระที่มากเกินไปซึ่งขัดขวางการออกกำลังกาย ส่วนเกินจะทำให้เกิดความเจ็บปวด บังคับให้คุณลืมการฝึกไปชั่วขณะหนึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องกระจายโหลดให้ถูกต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อย

ความต้องการวินัยภายในนั้นสูงกว่าในบุคคลที่ไม่ต้องการทำงานหนักเกินไป จำกรณีต่าง ๆ จากชีวิตที่คุณประสบความสำเร็จตามความปรารถนาด้วยความพยายามยิ่งไปกว่านั้นมันกลับกลายเป็นเรื่องน่ายินดี ยกตัวอย่างการเรียนขี่จักรยาน ต้องฝึกกี่ครั้งจึงจะขี่ได้อย่างสวยงามและอิสระในที่สุด! แล้วคุณก็เรียนรู้ที่จะขี่ได้นานขึ้น ทนทานมากขึ้น ใช้ความคิดที่คล้ายคลึงกันเพื่อให้ได้ความงามของคุณเอง

สิ่งสำคัญคือต้องเชื่อมั่นในการบรรลุเป้าหมาย ในความสำเร็จของการฝึกหัด การกระจายกำลังที่เหมาะสมทัศนคติต่อผลลัพธ์การสำแดงเจตจำนงจะช่วยให้บรรลุเป้าหมาย