การออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพสำหรับรูปร่างที่พอดีและน่าดึงดูด กฎและประโยชน์ของการฝึกที่บ้าน โปรแกรมออกกำลังกาย ออกกำลังกายที่บ้าน ทุกส่วนของร่างกาย

เมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นมีความสนใจในความเป็นไปได้ในการเล่นกีฬาที่บ้าน ดังนั้นคำขอ "การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน" จึงมีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษ ที่จริงแล้ว ในสังคมสมัยใหม่ของเรานั้น เวลาจำนวนมากถูกใช้ไปกับงานและครอบครัว และเราไม่มีเวลาติดตามดูรูปร่างของเราเสมอไป

เพื่อความสุขของเรา อินเทอร์เน็ตได้เข้ามาช่วยเหลือผู้หญิง ซึ่งเปิดโอกาสให้เราดูวิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกาย และร่วมกับผู้ฝึกสอน ดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพและรักษารูปร่างของเราไว้

บทความนี้จะช่วยคุณเลือกประเภทของฟิตเนสที่เหมาะสมกับคุณที่สุด (แอโรบิก เต้นฟิตเนส แคลลาเนติกส์ พิลาทิส ฯลฯ) และด้วยเนื้อหาวิดีโอที่จัดเตรียมให้ คุณจะสามารถฝึกการฝึกออนไลน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. ฟิตเนสคืออะไรและทำไมจึงจำเป็น? ประเภทของการออกกำลังกาย

ฟิตเนสเป็นศูนย์ฝึกพัฒนาสุขภาพประเภทต่างๆ (แอโรบิก แคลลาเนติกส์ พิลาทิส ฟิตบอล ฯลฯ) โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงร่างกาย กำจัดน้ำหนักส่วนเกินเพื่อให้ได้รูปร่างที่สง่างามมากขึ้น ผลลัพธ์ที่เป็นบวกมากที่สุดเมื่อรวมกับโภชนาการที่เหมาะสม

ฟิตเนสเพิ่มความอดทนทางกายภาพของร่างกาย, เสริมสร้างหัวใจ, กระดูกสันหลัง, รัดตัวของกล้ามเนื้อ; ส่งเสริมการลดน้ำหนักและแน่นอนทำให้อารมณ์ดีขึ้น

ประเภทฟิตเนส:

หัวข้อของการออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติมากทุกครั้งที่เราได้ยินทิศทางใหม่ในกีฬานี้ ดังนั้นเราจะไม่เข้าไปในป่าและพิจารณาการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่ง:

2. เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักที่บ้านด้วยการออกกำลังกาย?

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนักที่บ้าน คำถามมักเกิดขึ้น " ลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน". แน่นอนว่าคำถามนี้ไม่มีคำตอบที่แน่นอน

แน่นอน คุณสามารถลดน้ำหนักและรักษารูปร่างให้สมบูรณ์และสมบูรณ์แบบได้หากคุณมีความมั่นคง ออกกำลังกายในบางช่วงเวลา เช่น สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งถ้าอบรมตรงเวลาก็พอ ประมาณ 40-60 นาที. แต่ถ้าคุณลืมตลอดเวลาและละเลยความฟิตไปชั่วขณะโดยไม่รู้ตัว แน่นอนว่าในกรณีนี้จะไม่มีความหมาย

เมื่อทำฟิตเนส คุณต้องปฏิบัติตามกลยุทธ์บางอย่าง - และนี่คือ "การวางแผน" วางแผนตารางเวลาว่างสำหรับสัปดาห์และจัดสรรเวลาเพื่อความฟิต เพื่อไม่ให้ลืมเรื่องนี้โดยไม่ได้ตั้งใจ ให้ตั้งเสียงเตือนหรือนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์ของคุณ 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะแจ้งให้คุณทราบถึงการออกกำลังกายที่เสนอ

จุดสำคัญคือการเลือกประเภทของฟิตเนสที่คุณสนใจ ฉันหวังว่าคุณจะตัดสินใจเลือกหลังจากอ่านประเภทการออกกำลังกายหลักด้านบนแล้ว และแน่นอน คุณจะพบวิดีโอจำนวนมากสำหรับทุกรสนิยมสำหรับตัวคุณเอง

3. ข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้าน เตรียมตัวออกกำลังกายอย่างไร?

ก่อนเริ่มการฝึก ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องกำหนดข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้าน มาดูข้อดีกันก่อน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่บ้าน:

1. ประหยัดเงิน;
2. ประหยัดเวลาในการเดินทาง(โดยเฉพาะเมื่อฟิตเนสไม่อยู่ใกล้บ้าน);
3. ความสบาย (ไม่จำเป็นต้องละอายกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อสาวร่างผอมกำลังออกกำลังกายอยู่ใกล้ๆ คุณยังต้องลดน้ำหนักและลดน้ำหนักอยู่)
4. วิดีโอออนไลน์ให้เลือกมากมายตามคำขอร้อง: " ฟิตเนสสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน” ซึ่งคุณสามารถเลือกวิดีโอและผู้ฝึกสอนที่คุณพอใจที่สุดได้อย่างง่ายดายและที่ที่เรียนดำเนินไปอย่างสะดวกสบายสำหรับคุณ
5. ไม่มีคิวอาบน้ำ :).

ข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้าน:

1. เลื่อนฟิตเนสเป็นพรุ่งนี้;
2. ไม่มีการควบคุม(ที่บ้านคุณเป็นครูฝึกที่ต้องเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับตัวเองและจึงต้องควบคุมการหายใจของเขาเอง)
3. ขาดโค้ชที่กระตือรือร้นและพลังใจของทีมก่อความไม่สงบเพื่อการกีฬาอย่างเด็ดเดี่ยว

สาวๆที่รัก มีเพียงคุณเท่านั้นที่ตัดสินใจได้ว่าจะทำฟิตเนสที่บ้านหรือไม่ และถ้าคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายที่บ้าน ให้อ่านสิ่งที่มีประโยชน์สำหรับคุณในการฝึก

เตรียมตัวออกกำลังกายอย่างไร?

เพื่อให้การฝึกได้ผลสำหรับคุณ คุณต้องตั้งเป้าหมาย เช่น ลดน้ำหนัก 25 กก. ภายในวันที่กำหนด หรือลด 5 กก. ในหนึ่งเดือน

สำคัญ! กำหนดเวลาที่แน่นอนสำหรับการลดน้ำหนักและจำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องลดน้ำหนักวิธีการตั้งเป้าหมายนี้จะช่วยให้คุณเข้าใกล้ร่างกายในอุดมคติของคุณมากขึ้น

อย่าเข้มงวดกับตัวเอง อย่าพยายามผลักดันตัวเองไปสู่กรอบที่ไร้ความหมายเช่น: ลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนด้วยจำนวนกิโลกรัม - หากคุณไม่มั่นใจว่าจะบรรลุเป้าหมายนี้ฉันรับรองได้เลยว่าคุณจะอารมณ์เสียมาก ผลลัพธ์. วางแผนแต่ฉลาด!

เด็กหญิงและสตรีที่รัก เราจะไม่ลืมเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม - นี่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายเพราะทุกอย่างเชื่อมโยงถึงกันและต้องมีความสามัคคีในทุกสิ่ง

เราไม่ผ่านเราไม่ยังคงหิว เรากินอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง เมื่อร่างกายรู้สึกหิว แสดงว่าร่างกายต้องการความอิ่ม ถ้าเป็นเวลากลางคืน คุณสามารถกินถั่วหรือผลไม้สด ผัก ผลไม้แห้ง ฉันคิดว่าคุณเข้าใจดีว่าสิ่งเหล่านี้เป็นอาหารแคลอรีต่ำ

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฝึกอบรม:

1. เสื้อผ้าที่ใส่สบายไม่จำกัดการเคลื่อนไหว
2. รองเท้ากีฬาที่สะดวกสบาย
3. เสื่อออกกำลังกาย;
4. Dumbbells, hoop, fitball ball, กระโดดเชือก ฯลฯ ;
5. เครื่องออกกำลังกายสำหรับกีฬาถ้าคุณมั่นใจว่าคุณจะใช้จริง ๆ และไม่ยืนข้างเฟอร์นิเจอร์

4. 7 กฎทองสำหรับฟิตเนสที่บ้าน

กฎมีอยู่ทุกที่และไม่ใช่ทุกคนที่ใช้กฎเหล่านั้น แต่เพื่อให้ได้หุ่นที่สวยงามในเวลาที่สั้นที่สุดก็ยังควรคำนึงถึงกฎของการออกกำลังกายที่บ้าน ท้ายที่สุด ประสิทธิผลของการฝึกอบรมของคุณอยู่ที่การนำกฎเหล่านี้ไปใช้

กฎการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเล็กน้อย
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พยายามออกกำลังกายควบคู่กันไปเพื่อให้มีความมั่นคง
3. บทเรียนมีความยาวอย่างน้อย 30 นาที ควรเป็น 1 ชั่วโมง
4. อย่าออกกำลังกายในขณะท้องว่าง อย่างน้อยให้ลองทานของว่างก่อนออกกำลังกาย 1.5 - 2 ชั่วโมง
5. หายใจเข้าทางจมูกขณะออกกำลังกาย
6. ค่อยๆ เพิ่มภาระถ้าคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายในปัจจุบันนั้นง่ายสำหรับคุณ
7. คิดบวกเรื่องฟิตเนส! อย่าท้อแท้ถ้ามันยากสำหรับคุณ มันแค่ชั่วคราว โฟกัสที่ผลลัพธ์ ท้ายที่สุดมันเป็นสำหรับเขาที่คุณมุ่งมั่นเพื่อร่างกายในอุดมคติของคุณ!

ต่อไปนี้คือกฎเกณฑ์พื้นฐานของการออกกำลังกายที่ต้องจำไว้ เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณไม่ใช่การออกกำลังกายที่ทรหดสำหรับคุณ แต่เป็นบันไดสู่อนาคตและปัจจุบันในอุดมคติของคุณ

5. กินอย่างไรก่อนและหลังการฝึก?

- กุญแจสู่การเผาผลาญที่ดีขึ้นในร่างกายของคุณ และยิ่งไปกว่านั้น หากคุณชอบออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้ความพยายามของคุณสูญเปล่า คุณควรให้ความสำคัญกับกระบวนการโภชนาการมากขึ้น ที่จริงแล้ว สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกาย เป้าหมายก็คือว่าโภชนาการมีบทบาทสำคัญ

ทีนี้มาดูที่ เคล็ดลับโภชนาการการออกกำลังกาย :

1. โภชนาการควรมีเหตุผล. กินอาหาร 1.5-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น
2. ดื่มน้ำเยอะๆ. ก่อนการฝึกให้ดื่มน้ำ 1 แก้วและจิบเล็กน้อยทุก ๆ 15 นาที
3. กินโปรตีนมากขึ้น(ตัวอย่าง: เนื้อสัตว์ปีก ไข่ ปลาต้ม ผลิตภัณฑ์จากนม);
4. กินไม่เฉพาะอาหารแคลอรีต่ำแต่ยัง อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ, อย่างง่าย ลดขนาดยาลงครึ่งหนึ่ง;

จดจำ! ปริมาณแคลอรี่ของการเสิร์ฟอาหารควรเท่ากับครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ที่คุณใช้ไประหว่างการออกกำลังกาย

เพราะในกรณีนี้ร่างกายของคุณจะใช้ไขมันสำรองของตัวเองซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

1. กินผลไม้มากขึ้น, ผลเบอร์รี่และผัก (แต่อย่ากินผลไม้มากเกินไปเพราะมีน้ำตาลมาก);
2. กินบ่อยแต่ทีละน้อยทำให้คุณปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกาย
3. งดแอลกอฮอล์;
4. เลิกสูบบุหรี่;
5. เลิกกินขนมปังหรือจำกัดปริมาณอาหารสูงสุด
6. เคี้ยวอาหารให้ละเอียดสิ่งนี้มีส่วนทำให้ร่างกายอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้คุณยังสามารถชมวิดีโอเพื่อความสะดวกของคุณ "วิธีรับประทานก่อนและหลังการฝึก" .

6. วิดีโอออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

ฉันได้เลือกวิดีโอที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านให้คุณ เลือกผู้ฝึกสอนออนไลน์ที่เหมาะกับคุณและเริ่มการฝึก

วีดีโอ 1. การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน

ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

วิดีโอ 2. ฟิตเนสเพื่อการลดน้ำหนัก

วีดีโอ 3. ฟิตเนสสำหรับผู้หญิง

วิดีโอ 4. บทเรียนวิดีโอเต้นฟิตเนสสำหรับการลดน้ำหนัก

และในวิดีโอหน้า เราจะมาดูกันว่าสาว ๆ เต้นเก่งแค่ไหนที่เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสการเต้น

วีดีโอ 5. คลาสออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

วิดีโอ 6. ฟิตเนสสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

วีดีโอ 7. ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

วิดีโอ 8. แอโรบิกฟิตเนสสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน

แอโรบิกที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

วีดีโอ 9. การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

วีดีโอ 10. เพลงเพื่อการออกกำลังกาย

เพลงออกกำลังกายระดับมืออาชีพสำหรับการลดน้ำหนัก

7. คอร์สฟิตเนสลดน้ำหนักที่บ้าน 30 วัน

เรียนสาว ๆ เพลย์ลิสต์พร้อมวิดีโอออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักมีให้สำหรับคุณ ทำแบบฝึกหัดใด ๆ เป็นเวลา 30 วันภายในหนึ่งชั่วโมงคุณจะได้หุ่นสวยที่คุณใฝ่ฝัน!

8. บทสรุป

เพื่อน ๆ ที่รัก ฉันหวังว่าตอนนี้คงชัดเจนสำหรับคุณแล้วว่าฟิตเนสคืออะไร ฟิตเนสประเภทใด และประเด็นหลักทั้งหมดเกี่ยวกับการฝึกและโภชนาการ

ฉันได้เลือกวิดีโอฟิตเนสที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านเพื่อให้การลดน้ำหนักของคุณมีประสิทธิภาพและคุณสนุกกับการออกกำลังกายด้วยตนเอง ขอเตือนอีกครั้งว่า จำเป็นต้องคิดในระหว่างเรียนเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่ต้องการและแน่นอนของคุณ จะบรรลุเป้าหมาย.

หากคุณมีคำถามหรือข้อเสนอแนะสำหรับผู้เขียนบทความนี้ คุณสามารถแสดงความคิดเห็นด้านล่าง ฉันยินดีที่จะรับฟังความคิดเห็นของคุณ! =)

ชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายที่บ้านคือการเลือกประเภทการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ภายในสี่กำแพงของคุณเอง บนเว็บไซต์ของเรา คุณจะพบกับสิ่งเหล่านั้นมากมาย และในรูปภาพและวิดีโอพร้อมคำอธิบายโดยละเอียดของการใช้งานที่ถูกต้อง

สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณมีแรงจูงใจที่จะผอมลง ปรับปรุงกล้ามเนื้อ มีสุขภาพแข็งแรง กระตือรือร้น และสวยงาม ใช่ กีฬาทำให้คนสวยขึ้น นอกจากนี้ การฝึกอบรมยังช่วยให้เกิดความมั่นใจในตนเอง: "มีจิตใจที่แข็งแรงในร่างกายที่แข็งแรง".

รายการสิ่งของ

การออกกำลังกายที่บ้านส่วนใหญ่ไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษ อย่างไรก็ตาม เพื่อกระจายโปรแกรมการฝึกอบรม (จะทำให้สนุกยิ่งขึ้น)ขอแนะนำให้ซื้ออุปกรณ์ดังต่อไปนี้:

• เสื่อปูพื้นฟิตเนส. ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณจะต้องนอนหงายกับพื้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า และสปาร์ตันบนพื้นแข็งจะไม่สบาย แน่นอน คุณจะวิ่งไปที่พรมหรือพรม แต่จำไว้ว่าเหงื่อจะไหลออกจากคุณในลำธารซึ่งจะทำให้กองที่อ่อนนุ่ม หากคุณไม่ต้องการได้กลิ่นที่เป็นกรดของเหงื่อในอพาร์ตเมนต์ของคุณหลังจากออกกำลังกายได้หนึ่งเดือน อย่าลืมซื้อพรม
• ลูกบอลออกกำลังกาย. ด้วยลูกบอลกีฬาขนาดใหญ่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่น่าสนใจมากมายที่จะเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรม นอกจากนี้ลูกบอลจะเตือนตัวเองอยู่เสมอว่าควรปั๊มขึ้น
• ชุดกีฬา. บางทีนี่อาจเป็นสิ่งแรกที่คุณต้องการซื้อ ความจริงก็คือเมื่อคุณสวมเสื้อผ้าพิเศษ คุณจะไม่สวมเสื้อผ้าที่ขาดแต่เป็นภาพลักษณ์ของนักกีฬา นี่เป็นวิธีการสร้างแรงจูงใจที่ยอดเยี่ยม เสื้อผ้าช่วยให้คุณเชื่อมโยงกับพื้นที่เฉพาะได้ ในบ้านขาด คุณจะไม่สามารถปรับแต่งได้เช่นเดียวกับในรูปแบบคุณภาพสูงและสวยงาม

นั่นคือทั้งหมด;) ไม่จำเป็นต้องมีอย่างอื่นอีกเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี ใช่ มีอีกอย่างหนึ่ง - เตะตูด ตอนนี้ ไปเข้าห้องน้ำ ส่องกระจก แล้วกัดฟัน พูดว่า: rrrr! ฉันสามารถ! ฉันตัดสินใจว่าจะทำอย่างไร ไม่ใช่โซฟา!

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

ทำให้เป็นกฎในการเริ่มออกกำลังกายด้วย อบอุ่นร่างกาย. จำเป็นต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ พัฒนาข้อต่อ เพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจ เริ่มกันเลย

• หากคุณมีแมวให้ปิดทันทีที่ระเบียง เธอจะอยู่ใต้ฝ่าเท้าของเธอหรือมองด้วยลุคที่ดูงุนงงและงุนงงซึ่งสามารถทำให้คุณหัวเราะได้และสิ่งนี้จะทำลายอารมณ์และจังหวะ
• เปิดช่องเพลงโปรดบนทีวีของคุณ
• หมุนศีรษะของคุณ 10-15 ครั้ง
• หมุนแขนไปในทิศทางต่างๆ 10-15 ครั้ง
• หมุนลำตัวเป็นวงกลม 7 ครั้งในแต่ละทิศทาง เจ็ดครั้งนั่นเอง
• ทำให้โค้งไปข้างหน้าและข้างหลัง
• เหวี่ยงขาข้างละ 9 ครั้ง
• การหมุนของหัวเข่าและเท้า
• ทำ 20 squats (ฉันเตือนคุณว่านี่เป็นเพียงการวอร์มอัพ).
• กระโดดลงต่ำ กางขาไปด้านข้าง จากนั้นไปข้างหน้า
• ไฟวิ่งเข้าที่ 1 นาที (ยกเข่าสูงและปรบมือให้พวกเขา).

แค่นั้นแหละ การออกกำลังกายจบลงแล้ว ร่างกายอบอุ่นขึ้น ร่างกายเข้าใจถึงสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น เลือดเริ่มเดือด แก้มเป็นสีแดง อย่าลืมเปิดหน้าต่าง - คุณจะต้องการออกซิเจนสดมาก มิฉะนั้น คุณอาจรู้สึกวิงเวียน

อ่านทุกอย่างก่อน แบบฝึกหัดในรูปบนเว็บไซต์ของเราและเริ่มทำงานเพื่อปรับปรุงรูปร่างที่สวยงามของคุณ อย่ายอมแพ้ :)

หากไม่สามารถใช้บริการฟิตเนสคลับได้ด้วยเหตุผลบางประการ คุณสามารถจัดการออกกำลังกายที่บ้านได้ตลอดเวลา แน่นอนว่าบรรยากาศในคลับเอื้อต่อการออกกำลังกายมากกว่า และที่บ้านไม่มีเปลือกที่หลากหลายเหมือนในยิม แต่ทั้งหมดนี้ไม่สำคัญนักสำหรับแฟนชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งมุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนัก ปรับปรุงรูปร่าง และปรับปรุงสุขภาพของเขา คุณสามารถฝึกที่บ้านได้ทุกเวลา เช้า บ่าย หรือเย็น ตามหลักการแล้ว การฝึกตอนเช้าควรประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและปรับสีแบบง่ายๆ และในช่วงบ่าย คุณสามารถออกกำลังกายหนักๆ แบบแอโรบิกหรือยกน้ำหนักได้

ตามปกติในตอนเช้าไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถบังคับตัวเองให้ลุกจากเตียงเร็วกว่าปกติ 40-50 นาที สำหรับหลาย ๆ คน เรื่องนี้ยากเกินไป บางครั้งเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้ หากเวลามี จำกัด คุณต้องฝึกฝนอย่างรวดเร็ว แต่เข้มข้น การทำงานอย่างรวดเร็วและพยายามทำซ้ำให้มากที่สุดในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณสามารถเร่งการเผาผลาญได้ดีและบริหารมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั้งหมดได้อย่างเต็มที่

การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วของ 12 การออกกำลังกายเป็นเวลา 7 นาที:

1. กระโดดเข้าที่ จะเป็นการดีถ้ามีเชือกกระโดด แต่คุณทำไม่ได้ เด้ง ลดไหล่ ดึงท้องแล้วเกร็งเท้า จากนั้นพวกเขาก็เหยียบเท้าอย่างนุ่มนวล มือในขณะที่กระโดดเครียดเล็กน้อย
2. หมอบใกล้กำแพง การออกกำลังกายฟิตเนสนี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของบั้นท้ายได้อย่างสมบูรณ์แบบ เทคนิค: เอนหลังพิงกำแพง วางเท้าห่างจากมัน 50-60 ซม. หมอบเลื่อนไปตามผนังจนต้นขาขนานกับพื้น
3. ดันขึ้น ในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน - ไหล่, หน้าอกและ triceps ให้อยู่ในท่าคว่ำและทำการวิดพื้น
4. ท่าบิดหรือออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน ทำการบิดตัวบนพื้น: ขางอ, ฝ่ามืออยู่ด้านหลังศีรษะ, ข้อศอกแยกออกจากกัน ค่อยๆยกร่างกายส่วนบนแล้วดึงไปที่หัวเข่า นี่คือการบิดแบบคลาสสิกที่โหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดโดยเฉพาะส่วนบนของมัน
5. ขั้นตอนบนแพลตฟอร์มขั้นตอน ที่นี่คุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับประเภทของการออกกำลังกายเช่นแอโรบิกแบบสเต็ป ชุดของขั้นตอนและกระโดดเป็นจังหวะอย่างรวดเร็วเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ยอดเยี่ยมที่ฝึกความอดทนและกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน แทนที่จะใช้ขั้นบันได คุณสามารถใช้ขั้นบันไดกว้างหรือระดับความสูงอื่นๆ ที่มั่นคงได้
6. หมอบ อย่านั่งต่ำเกินไป - เพียงแค่งอเข่าเป็นมุมฉาก
7. วิดพื้นเก้าอี้. พวกเขาหันหลังให้กับเก้าอี้นั่งลงเอนหลังพิงเบาะนั่ง ในตำแหน่งเริ่มต้น แขนยังคงเหยียดตรง งอแขนลดลำตัวลง ทำซ้ำหลายครั้ง ในแบบฝึกหัดนี้ ไทรเซ็ปส์จะทำงานอย่างแข็งขันเป็นพิเศษ
8. ไม้กระดาน พวกเขากลายเป็นเรื่องไร้สาระ - พึ่งพาข้อศอกและนิ้วเท้า ยืดร่างกายให้ตรง ยกหน้าท้องและก้น แก้ไขตำแหน่ง เมื่อทำท่าแพลงก์ กล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะตึงแบบคงที่ ในตำแหน่งนี้ กล้ามเนื้อแกนกลางที่ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคงได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี
9. วิ่งในสถานที่ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เช่น การวิ่ง การเดิน และการกระโดด เป็นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของหัวใจ การฝึกความอดทน และส่งเสริมการลดน้ำหนัก
10. ปอด ปอดประเภทต่างๆ ออกกำลังร่างกายส่วนล่าง จากท่ายืน กางขาเข้าหากัน ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้างๆ ดันออกด้วยส้นเท้าพวกเขากลับมา เข่าของขาก้าวไม่ควรเกินเท้าหัวเข่าของขาที่สองตกลงไปที่พื้น
11. วิดพื้นด้วยการหมุนของร่างกาย เน้นนอนลง งอแขนของคุณและก้มลงกับพื้น แขนเหยียดตรงลำตัวและขาหันไปทางซ้ายขณะพิงมือขวา มือซ้ายยกขึ้น
12. ไม้กระดานข้าง. นอนตะแคงโดยเน้นที่ข้อศอก พวกเขาฉีกสะโพกออกจากพื้นแก้ไขลำตัวที่เหยียดตรง - ส่วนรองรับไปที่ข้อศอกและเท้าล่าง

การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเกี่ยวข้องกับการแสดงจำนวนครั้งสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะได้รับ 60 วินาที นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถฝึกอย่างเร่งรีบซึ่งละเมิดเทคนิคการออกกำลังกาย คุณต้องทำงานอย่างรวดเร็ว แต่ต้องระมัดระวังและถูกต้องในทางเทคนิค คุณสามารถพักสักครู่ระหว่างการออกกำลังกาย

หากวันนั้นหนักหน่วงและไม่มีแรงเหลือเลยสำหรับการออกกำลังแบบแอโรบิกหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบยาวๆ คุณสามารถใช้ชุดออกกำลังกายแบบเบา 6 แบบ:

1. ขั้นตอนในสถานที่ - 3 ถึง 5 นาที เท้าวางเกือบชิดกัน แขนและขางอเล็กน้อย พวกเขาเดินขบวนอย่างแข็งขันโดยใช้มือเหมือนเดิน บนพื้นคุณต้องวางไม่เพียง แต่นิ้วเท้า แต่ยังรวมถึงส้นเท้าด้วย
2. คันธนู - 5-6 ซ้ำในแต่ละขา ในท่ายืนขาข้างหนึ่งถูกนำไปข้างหน้าและวางบนนิ้วเท้า - กล้ามเนื้อของขาส่วนล่างเกร็ง ในเวลาเดียวกันพวกเขาลดคางไปที่หน้าอกและก้มลงแล้วดึงท้อง พวกเขากอดตัวเองที่ด้านข้างวางมือบนท้อง จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้ายกศีรษะขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. เกลียว - ในแต่ละทิศทางตั้งแต่ 3 ถึง 5 ครั้ง ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง วางมือบนเข็มขัด เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าฝ่ามืออีกข้างวางบนท้องกดเล็กน้อยดึงท้อง ร่างกายหันไปทางขาไปข้างหน้าเล็กน้อย
4. มุม - การทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ยืนตัวตรง กางขากว้างเท่าสะโพก พวกเขานั่งลงวางฝ่ามือบนผิวด้านในของต้นขา นับถึงสามและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. Backbend - 5-6 ครั้งต่อขา เท้าวางเกือบชิดขางอเล็กน้อยแขนลดต่ำลง ขาถูกเหยียดตรงในขณะที่ดึงกลับให้วางบนนิ้วเท้าแล้วดึงให้ไกลที่สุด มือที่เกร็งนำไปทางด้านหลังเชื่อมต่อสะบัก พวกเขางอหลังโยนหัวกลับเล็กน้อย
6. เหยียบเท้าด้วยเข่าสูง - 3-5 นาที

การออกกำลังกายตอนเย็นไม่ควรกระชับร่างกายมากเกินไป หากทำการฝึกออกกำลังกายก่อนนอนไม่นาน การออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้นอนไม่หลับได้ สำหรับการฝึกสาย แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสม:

1. นั่งบนเสื่อแยกขากว้าง ยกแขนของคุณไปด้านข้าง พวกเขาก้มตัวและด้วยมือขวา (ควรใช้ข้อศอก) แตะเข่าขวา ยกมือซ้ายขึ้นจ้องมองไปที่มัน ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 6 ครั้ง
2. นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น ยกส้นเท้าของคุณไปที่บั้นท้าย ดึงเข่างอไปที่หน้าอกแล้วโอบแขนไว้ วางเท้าลงกับพื้นแล้วค่อยๆ ขยับเท้าออกจากก้นโดยเหยียดขาให้ตรง ทำซ้ำ 8 ครั้ง
3. พวกเขานั่งตัวตรงเหยียดขาไปข้างหน้าและแยกจากกันเล็กน้อย ฝ่ามือเชื่อมต่อกันเหนือศีรษะ ค่อยๆ เอียงแขนและไหล่ไปด้านใดด้านหนึ่ง - การเคลื่อนไหวจะคล้ายกับการเต้นรำแบบตะวันออก ทำซ้ำ 6 ครั้งซ้ายและขวา
4. นั่งเหยียดขาออกวางมือบนพื้นหลังก้น พวกเขายกศีรษะขึ้นและงอนำสะบักเข้าหากัน ศีรษะไม่ได้ถูกเหวี่ยงกลับมากนัก เป็นที่พึงปรารถนาที่จะยกกระดูกเชิงกรานในการโก่งตัว ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายจากโยคะและชี่กงยิมนาสติกในการออกกำลังกายตอนเย็น แต่คุณต้องเลือกประเภทที่มีผลสงบและผ่อนคลาย มิฉะนั้น ชั้นเรียนออกกำลังกายจะมีผลที่น่าตื่นเต้นต่อระบบประสาทและป้องกันไม่ให้คุณหลับไป

รูปร่างเพรียว สุขภาพดี ความมั่นใจในตัวเองเป็นปัจจัยที่ดึงดูดผู้หญิงยุคใหม่ น่าเสียดายที่จังหวะของชีวิตในเมืองไม่ได้ส่งผลดีต่อรูปร่างเสมอไป มีหลายอย่างที่ต้องทำในที่ทำงานและที่บ้าน แต่มีเวลาสำหรับตัวเองเหลือน้อย

แน่นอนว่ามีโรงยิมหลายแห่ง แต่ต้องใช้เวลามากในการ:

• ทางไปห้องโถง;
• เวลาฝึกอบรม
• อาบน้ำหลังเลิกเรียน
• ทางกลับบ้าน.

การดำเนินการเหล่านี้ใช้เวลาประมาณสองหรือสามชั่วโมง นอกจากนี้ การเดินป่ามีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม มีวิธีที่ง่ายจากสถานการณ์นี้ - เล่นกีฬาที่บ้าน นี่คือสิ่งที่จะกล่าวถึงในบทความนี้

ออกกำลังกายที่บ้าน

เพื่อให้เข้าใจหัวข้อของบทความ อันดับแรกเราต้องเข้าใจก่อนว่าฟิตเนสคืออะไร

ฟิตเนสคือการเตรียมความพร้อมของร่างกายมนุษย์สำหรับร่างกายและความเครียด หรือการฝึกร่างกายโดยทั่วไปของบุคคล มันถูกจัดประเภท:

• ความเร็วของปฏิกิริยา
• พลังและพลังทางกายภาพ
• การทำงานที่สมบูรณ์แบบของอุปกรณ์ขนถ่าย
• ระบบหัวใจและหลอดเลือดที่พัฒนาแล้ว (ในที่นี้เราหมายถึงการทำงานอย่างต่อเนื่อง)
• อัตราส่วนที่ถูกต้องของมวลไขมันและกล้ามเนื้อ
• ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ (ความยืดหยุ่น)

นี่คือจุดรวมของงานประเภทนี้

ตามลักษณะข้างต้น ฟิตเนสมีหลายรูปแบบ อย่างไรก็ตามการทำที่บ้านก็สามารถรวมภาระได้

เงื่อนไขหลักสำหรับประสิทธิภาพของคลาสดังกล่าวคือการเน้นที่ผลลัพธ์ นอกจากนี้ เพื่อให้เข้าใจถึงการฝึกอบรม คุณต้องปฏิบัติตามกฎ:

1. ควรแบ่งการออกกำลังกายตามวันในสัปดาห์ด้วยช่วงเวลาเดียวกัน (เพื่อไม่ให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไป) นอกจากนี้ ภาระจะต้องค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ได้ชัดเจน เนื่องจากเมื่อเกิดไฟฟ้าแรงสูงเพียงครั้งเดียว ร่างกายก็สามารถเปิดฟังก์ชันการป้องกันตัวเองได้ ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดความเกียจคร้านในภายหลัง และการฝึกอาจหยุดลง
2. ไม่ควรพลาดชั้นเรียนเพราะหากมีโปรแกรมการฝึกอบรมบางอย่างผลลัพธ์อาจไม่ปรากฏ
3. การปฏิบัติตาม (และดีกว่า) และระบบการดื่มซึ่งมีการกระจายปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคและส่วนประกอบอาหาร (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต)

ปัจจัยทั้งสามนี้จะช่วยให้การออกกำลังกายที่บ้านมีประสิทธิภาพ และผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า ในเรื่องนี้ คุณสามารถมีรูปร่างที่ดีและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ ถ้าคุณไม่ทำตาม คุณจะเสียเวลาเปล่าๆ

มีประโยชน์มากมายสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน เป็นการประหยัดเวลาและเงิน และปัจจัยเหล่านี้ในโลกสมัยใหม่มีบทบาทนำ

จะเริ่มต้นที่ไหน

กิจกรรมใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการเตรียมตัว คลาสออกกำลังกายที่บ้านด้วย จำเป็น:

1. เลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายสำหรับเล่นกีฬา รัดแน่นได้ แต่ไม่ควรขัดขวางการเคลื่อนไหว มันต้องรู้สึกสบายตัว สำหรับคนอ้วนที่ให้ความสำคัญกับการลดน้ำหนักก่อน สามารถใช้เสื้อผ้าที่ให้ความอบอุ่นได้ เนื่องจากช่องเก็บเหงื่อจะสูงสุดหลังการฝึก ซึ่งหมายถึงการสูญเสียมวลอย่างรวดเร็ว
2. เลือกโปรแกรมการฝึกอบรม จะขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่มุ่งเป้าไปที่ ส่วนใหญ่มักจะเลือกแบบฝึกหัดดังกล่าวซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด นอกจากนี้ ซึ่งรวมถึงการกระจายการฝึกอบรมในแต่ละวันของสัปดาห์ หลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลด
3. ระบบการปกครองการดื่มในระหว่างวันและโภชนาการที่สมดุลที่เหมาะสม

ประเด็นข้างต้นตอบคำถามได้ค่อนข้างดี

เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการมุ่งเน้นที่ผลลัพธ์ คุณต้องมีความปรารถนาที่จะทำงานกับตัวเองและใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในทิศทางนี้

กฎของชั้นเรียน

หลังจากที่คุณเลือกโปรแกรมการฝึก เสื้อผ้า และอาหารประจำวันสำหรับตัวคุณเองแล้ว คุณสามารถดำเนินการต่อได้
สิ่งสำคัญคือต้องจำกฎที่จะระบุไว้ด้านล่าง

1. คุณสามารถกินได้เพียงสองชั่วโมงก่อนเริ่มเรียน สิ่งนี้มีส่วนทำให้เกิดภาระที่สม่ำเสมอในหัวใจ ความจริงก็คือช่วงเวลานี้เหมาะสมที่สุดสำหรับกระบวนการย่อยอาหาร
2. ในระหว่างการฝึกอนุญาตให้ดื่มน้ำเปล่าได้ แต่ในจิบเล็กน้อยและในปริมาณเล็กน้อย ผู้ที่คิดว่าสิ่งนี้ผิดจะถูกเข้าใจผิดเพราะน้ำปริมาณเล็กน้อยจะไม่เจ็บเมื่อสูญเสียความชื้นจำนวนมากจากเหงื่อ หากยังไม่เสร็จสิ้น ร่างกายจะเริ่มดูดความชื้นจากชั้นหนังกำพร้าของผิวหนังและมีความเสี่ยงที่จะทำให้ผิวแห้งได้ ซึ่งจะทำให้เกิดริ้วรอยก่อนวัย รู้สึกตึง และไม่สบายตัวทั่วไป และผู้หญิงคนใดรู้ว่าการรักษาสมดุลของน้ำของผิวในสภาวะความร้อน เย็น ลม และน้ำกระด้างนั้นยากเพียงใด
3. ก่อนเริ่มกิจกรรมทางกาย (เช่น การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง) จำเป็นต้องวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
4. การออกกำลังกายใด ๆ จะมีผลเมื่อทำเป็นชุด ตัวอย่างเช่น วิดพื้น 50 ครั้งมีประสิทธิภาพน้อยกว่า 3 ชุด 20 ครั้ง

ต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายจากการฝึกอบรม

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

ก่อนอื่น คุณต้องตัดสินใจว่าคุณต้องการอะไรจากการเล่นกีฬา อาจมีหลายตัวเลือก:

• ทำงานในพื้นที่ที่มีปัญหา
• ลดน้ำหนัก;
• เสริมสร้างร่างกายด้วยการสูบฉีดขึ้นทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่ามีตัวเลือกมากมาย แต่สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐาน

มีชุดแบบฝึกหัดที่เหมาะกับทั้งสามตัวเลือกเท่ากัน เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดเช่น:

• แทงและหมอบ;
• วิดพื้นและยกอุ้งเชิงกราน;
• และยกขา
• ดึงขึ้นและออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

ในการปฏิบัติงานของการฝึกหัดดังกล่าว จำเป็นต้องมีหลักเกณฑ์และเทคนิคในการนำไปปฏิบัติ

หมอบ

หมอบยืนมีหลายประเภทขึ้นอยู่กับเอฟเฟกต์ที่ต้องการ:

• เต็มเท้า (สำหรับพัฒนากล้ามเนื้อต้นขา);
• บนถุงเท้า (เสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง);
• ในทางกลับกันขาแต่ละข้าง (เสริมสร้างกล้ามเนื้อของก้น);
• ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (แพนเค้กหรือดัมเบลล์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ)

พันธุ์ทั้งหมดเหล่านี้จะต้องดำเนินการตามเงื่อนไข: หลังแบนพร้อมความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง, ขาแยกความกว้างไหล่

ผลที่ตามมาของข้างต้น การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งและสูบฉีด: น่อง ก้นและ

ปอด

ท่านี้แตกต่างจากท่าสควอทตรงที่ท่านี้ส่งเสริมการ "ดึง" ไม่ใช่ชุดของมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เมื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์) เอฟเฟกต์จะทำซ้ำกับการออกกำลังกายครั้งก่อน

ควรทำอย่างถูกต้องด้วยหลังแบนโดยวางขาไปข้างหน้าที่มุมเก้าสิบองศา

วิดพื้น

จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้องด้วยหลังตรง เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้า เมื่องอข้อศอก ขณะหายใจออก ให้ยกมือขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็ง ขาขนานกับพื้น

ต้องขอบคุณการวิดพื้น แขน หน้าท้อง หน้าอก และกล้ามเนื้อรัดตัวทั้งหมดได้รับการปรับปรุง

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง

หน้าท้องที่กระชับสวยงามเป็นผลหลักของการออกกำลังกายดังกล่าว

กิจกรรมดังกล่าวมีหลากหลายขึ้นอยู่กับส่วนของช่องท้อง:

• ยกลำตัวด้วยขางอ (กดบน);
• ยกขาด้วยลำตัวขยับไม่ได้ (กดล่าง);
• ยกลำตัวและขาพร้อมกัน (“ หนังสือ” ทั้งงานกดล่างและบน)

เมื่อทำการแสดง จำเป็นต้องรักษาขาและลำตัวทั้งสองข้างให้เท่ากัน และแก้ไขส่วนที่ยกขึ้นเหนือพื้นถึงเก้าสิบองศาแล้วลดระดับลง

ออกกำลังกายกับดัมเบล

ตามกฎแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานเมื่อทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นในอนาคต ที่นี่คุณจะได้รับคำแนะนำจากข้อเท็จจริงที่ว่าคุณต้องทำงานกับลูกหนู ไขว้และปลายแขน

คุณต้องยกดัมเบลล์ด้วยแขนตรงและหลังในหลายวิธี

นอกจากนี้

เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะสูญเสียแคลอรี เพื่อไม่ให้ร่างกายอดอยากและสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีอาหารโปรตีนเป็นหลักในตอนเย็นและตอนบ่าย และบริโภคคาร์โบไฮเดรตจนถึงบ่ายสามโมง อาหารที่มีไขมันควรดีต่อสุขภาพด้วย (ลดการบริโภคอาหารรมควันและของทอด) ใช้อย่างระมัดระวัง

นอกจากโภชนาการแล้วยังต้องปฏิบัติตามกฎการดื่มอย่างถูกต้อง ควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่งต่อวัน

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

ในการปรากฏตัวของโรคในร่างกาย จำเป็นต้องประสานงานการออกกำลังกายกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อหลีกเลี่ยงการก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ

เคล็ดลับแบบสายฟ้าแลบ:หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนตัวเองให้ดีขึ้นด้วยการเสริมสร้างสุขภาพด้วยการฝึกฝน คุณควรอดทนและปฏิบัติตามกฎที่อธิบายไว้ในบทความนี้

ในโลกสมัยใหม่ ผู้ชายและผู้หญิงจำนวนมากใส่ใจในสุขภาพ ดูแลรูปร่างหน้าตาและรูปร่าง ส่วนใหญ่ได้รับความช่วยเหลือจากการออกกำลังกาย

ทิศทางนี้มาถึงเราจากอเมริกา ฟิตเนสไม่ใช่กีฬา แต่เป็นวิถีชีวิต สาระสำคัญของมันอยู่อย่างแม่นยำในการรักษารูปร่างที่ดีและน่าดึงดูดภายนอก ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและโภชนาการที่เหมาะสม โชคดีที่ฟิตเนสมีหลายทิศทาง ซึ่งทุกคนสามารถเลือกสิ่งที่ชอบได้ ชั้นเรียนสามารถทำได้ทั้งในศูนย์เฉพาะทางและในห้องของคุณและแม้แต่ในที่โล่ง เราจะพิจารณาความฟิตที่บ้านและประเด็นหลักอย่างละเอียดยิ่งขึ้น

ข้อดีของฟิตเนสที่บ้านคือไม่ต้องเสียเงิน สามารถจัดชั้นเรียนได้ทุกเวลาตามความสะดวกของบุคคล โดยไม่ต้องปรับตารางการฝึกของคุณให้เป็นตารางของผู้สอนหรือเวลาของโรงยิม

หลายคนคิดว่าจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่จับต้องได้ที่บ้าน แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น มนุษย์ทำได้ทุกอย่าง สิ่งสำคัญคือแรงจูงใจและความปรารถนาที่จะปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความเป็นอยู่อารมณ์และรูปลักษณ์เพิ่มความมั่นใจในตนเองนอกจากนี้ เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด คุณสามารถใช้วิดีโอแนะนำการใช้งาน ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อุปกรณ์พิเศษ ในโลกสมัยใหม่ ทุกคนมีทรัพยากรเพียงพออย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกออกกำลังกายที่บ้าน คุณต้องตัดสินใจว่างานใดที่คุณวางแผนจะแก้ไขด้วย ตัวอย่างเช่น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง เพื่อให้ร่างกายของคุณกระชับมากขึ้น กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน เพื่อแก้ไขบริเวณที่มีปัญหา ขึ้นอยู่กับงาน ความชอบส่วนบุคคล และลักษณะของร่างกาย คุณควรเลือกฟิตเนสที่เหมาะสมที่บ้านสำหรับตัวคุณเอง

สำคัญ: ถ้าด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายคนพยายามที่จะรับมือกับความเจ็บป่วยหรือฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บเรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดและการตัดสินใจที่ถูกต้องที่สุดในกรณีนี้คือการปรึกษานักกายภาพบำบัด

ทิศทางหลักของการออกกำลังกาย

• การฝึกพลัง. รวมถึงดำเนินการด้วยความเร็วที่รวดเร็ว ใช้ตุ้มน้ำหนักและดัมเบลล์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ชั้นเรียนดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับทุกคน เนื่องจากเป็นชั้นเรียนที่เหนื่อยและต้องการสมรรถภาพทางกายอย่างน้อยที่สุด พวกเขามีส่วนทำให้น้ำหนักลดไม่มากเท่ากับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• แอโรบิก. มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด, ร่างกาย, การลดน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงการปั่นจักรยาน โรลเลอร์เบลด วิ่ง เดิน การออกกำลังกายการหายใจทุกประเภท
• ออกกำลังกายเบาๆ. เป็นชั้นเรียนที่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีการฝึกทางกายภาพอย่างจริงจัง พวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายให้ยืดออก ได้แก่ พิลาทิส โยคะฟิตเนส การยืดกล้ามเนื้อ
• เต้นฟิตเนส. มันเกี่ยวข้องกับการฝึกหัวใจด้วยองค์ประกอบการออกแบบท่าเต้น ซึ่งรวมถึงการเต้นรำลาตินทุกประเภท การเต้นรำแบบสปอร์ต พลาสติกแบบเปลื้องผ้า และประเภทอื่นๆ
• แอโรบิกในน้ำ ด้วยความช่วยเหลือของมันทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายได้รับการฝึกฝนร่างกายจะกระชับขึ้น การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่บ้านเป็นปัญหา พวกเขาจะเหมาะกับเจ้าของสระว่ายน้ำของพวกเขา

หลังจากเลือกทิศทางที่เหมาะสมแล้ว คุณต้องตัดสินใจเลือกชุดฝึกและเริ่มใช้ หากเป็นเรื่องยากที่จะหยิบขึ้นมาเอง คุณสามารถขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนออนไลน์หรือผู้เชี่ยวชาญในฟิตเนสคลับ ผู้ฝึกสอนมืออาชีพจะสามารถช่วยและพัฒนาชุดแบบฝึกหัดที่จำเป็นกับคุณ โดยคำนึงถึงความปรารถนา อายุ เพศ ระดับของการฝึก และความโน้มเอียงที่จะเกิดโรค

จากนั้นทุกคนจะสามารถใช้แผนการฝึกอบรมที่พัฒนาขึ้นเองที่บ้านได้ จำไว้ว่า การทำฟิตเนสไม่มีคำว่าสายเกินไป คุณเพียงแค่ต้องเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดและตารางการฝึก

หากจำเป็น ผู้ฝึกสอนจะช่วยกำหนดอาหารออกกำลังกายพิเศษ มันเกี่ยวข้องกับส่วนเล็ก ๆ ทุก 3 ชั่วโมง นอกจากนี้ อาหารควรมีความหลากหลาย ได้แก่ ซีเรียล ผักและผลไม้

คุณยังสามารถทดลองและเลือกเส้นทางที่น่าสนใจเพื่อเริ่มต้นได้ ในการใช้วิดีโอแนะนำการใช้งานบนอินเทอร์เน็ตในสาธารณสมบัติจะสะดวกกว่าในการใช้งาน มีหลายอย่าง ดังนั้นหากบางอย่างใช้ไม่ได้ผลหรือคุณไม่ชอบ คุณสามารถดูและลองใช้อันอื่นได้ตลอดเวลา ผ่านการลองผิดลองถูก หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ทุกคนจะสามารถสร้างชุดแบบฝึกหัดที่ชอบที่สุดของตนเองและเปลี่ยนแปลงได้ตามความจำเป็นตามดุลยพินิจของพวกเขา

กฎการออกกำลังกายที่บ้าน

ต่อไปนี้เป็นกฎง่ายๆ สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

• บทเรียนแรกควรมีแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่จะค่อยๆ ยากขึ้น ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรโหลดร่างกายที่ไม่ได้เตรียมไว้อย่างรวดเร็ว
• การเลือกชุดออกกำลังกายต้องคำนึงถึงโรคที่บุคคลมีหรือมีความโน้มเอียง
• เมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องเน้นที่ความรู้สึกในร่างกายตรวจสอบการเต้นของหัวใจและการหายใจให้ความสนใจกับความรู้สึกไม่สบาย ไม่ควรกระทำการใด ๆ ให้เกิดความเจ็บปวดที่แหลมคม
• ประสิทธิภาพสูงสุดสามารถทำได้หากคุณจัดชั้นเรียนนาน 40-60 นาที อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
• การออกกำลังกายทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ
• เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกคือตอนเช้า เพราะในช่วงนี้การออกกำลังกายทำให้เผาผลาญไขมันสะสมในร่างกายได้ หากดำเนินการหลังอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่เพิ่งบริโภคไปจะถูกบริโภค
• เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่กินหนัก 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกและอีกหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น
• ในการออกกำลังกายอย่างมีประโยชน์และสบาย คุณควรเตรียมเสื่อ ชุดกีฬาที่ใส่สบาย เครื่องจำลองและเครื่องมือที่จำเป็น เช่น เข็มขัด เชือกกระโดด ดัมเบลล์ (ขึ้นอยู่กับทิศทางที่เลือก)
• การฝึกอบรมเกิดขึ้นอย่างสะดวกสบายภายใต้เพลงไดนามิกที่เลือกสรรมาอย่างดี
• สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารและเครื่องดื่ม เมื่อออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำบริสุทธิ์ 1.5-2 ลิตรต่อวัน

ภายใต้กฎและคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้ การออกกำลังกายที่บ้านจะนำมาซึ่งอารมณ์เชิงบวกมากมายและนำมาซึ่งผลลัพธ์

หากการฝึกกลายเป็นนิสัย ดำเนินการอย่างสม่ำเสมอและมีความสุข ไม่เพียงแต่จะช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่และรูปลักษณ์โดยรวม แต่ยังช่วยรับมือกับความเครียดและทำให้ร่างกายอ่อนเยาว์อยู่เสมอ