วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ. โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยโปรตีน

นักกีฬามือใหม่หลายคนมักสงสัยว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไรในเวลาที่สั้นที่สุด และเต็มใจจ่ายมากเพื่อให้ได้ความจริงง่ายๆ แต่ความจริงก็คือ ไม่จำเป็นต้องสร้างวงล้อขึ้นมาใหม่ ทุกอย่างถูกประดิษฐ์ขึ้นเพื่อเรามานานแล้ว: ลงมือทำเลย! วิธีสร้างกล้ามเนื้อไม่ว่าจะมีหรือไม่มีเครื่องจักร เล่นกีฬาข้างถนน หรือยกน้ำหนัก ข้อมูลทั้งหมดสามารถใส่เป็นเคล็ดลับง่ายๆ ห้าข้อ ซึ่งจะกล่าวถึงต่อไป

เคล็ดลับ 1. จะเริ่มต้นที่ไหน

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อถ้าคุณเป็นคนธรรมดาในธุรกิจนี้และสิ่งที่หนักที่สุดในชีวิตของคุณคือช้อน? เราสามารถแสดงความยินดีกับคุณ! คุณเองที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุด ความจริงก็คือกล้ามเนื้อที่ได้รับความเครียดอย่างต่อเนื่องจะค่อยๆ ชินกับการเอาชนะอุปสรรคนี้และในที่สุดก็มีความยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้น เป็นผลให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งพยายามพัฒนา microfractures ของกล้ามเนื้อจะถูกบังคับให้ดึงน้ำหนักมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น้อยที่สุด นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะได้รับ 1-2 กก. ต่อเดือนในโรงยิมและนี่คือผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและผู้เริ่มต้นสามารถเพิ่มขึ้น 10 กก. ได้อย่างง่ายดายและนี่ไม่ใช่ข้อ จำกัด ! ดังนั้นจงตั้งเป้าหมายและไปให้ถึง!

เคล็ดลับ 2. ฐาน

จำเป็นเสมอที่จะต้องรับน้ำหนักสูงสุดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ ใหญ่ที่สุด. จะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไรถ้าคุณไม่ปล่อยให้พวกเขาได้รับภาระอย่างเป็นระบบ? ไม่มีทาง. ตามนี้ แบ่งแบบฝึกหัดการฝึกของคุณออกเป็น 3-4 กลุ่ม และทำไม่เกิน 1-2 สำหรับแต่ละกลุ่ม ด้วยวิธีนี้และด้วยวิธีการนี้เท่านั้นคุณจะสามารถสร้างความก้าวหน้าให้กับตัวเองในมวล

เคล็ดลับ 3. วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็ว?

มีคำตอบเดียวคือสร้างโดยใช้เทคนิคเดียวกับในห้องโถง ด้นสดและสร้างภาระที่ผ่านไม่ได้สำหรับกล้ามเนื้อของคุณ - นี่เป็นวิธีเดียวที่พวกเขาจะพัฒนา ไม่มียาวิเศษที่สามารถทำให้คุณเป็นชวาร์เซเน็กเกอร์ในหนึ่งเดือนได้ เพราะถึงแม้จะใช้อะนาโบลิกสเตียรอยด์ คุณจะต้องฝึกเหงื่อออกและสูญเสียชีพจรไปวันๆ!

เคล็ดลับ 4. วิธีสร้างกล้ามเนื้อขณะเล่นกีฬาบนท้องถนน?

คุณคิดว่ามันเป็นไปไม่ได้? การออกกำลังกายน้ำหนักตัวนั้นใกล้เคียงกับคาร์ดิโอมากกว่าการฝึกความแข็งแกร่งหรือไม่? คุณสามารถแสดงความยินดีได้เพราะคุณคิดผิด และคุณมีโอกาสที่จะปัดเป่าความหลงผิดของคุณ น้ำหนักของบุคคลตั้งแต่ 50 กิโลกรัมขึ้นไป เมื่อทำงานบนแถบแนวนอน อย่างน้อย 40 จาก 50 จะทำงาน นั่นคือ 80-85% ของน้ำหนักตัวของคุณ ทีนี้ลองคิดดูว่าคุณจะตัวเล็ก อ่อนแอ และอ่อนแอหรือไม่ ถ้าคุณเริ่มฝึกในยิมตั้งแต่เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเท่าเดิม แน่นอนว่าไม่! ความลับทั้งหมดอยู่ในเทคนิคการออกกำลังกายอย่างแม่นยำ เธอต้องการความเอาใจใส่เป็นพิเศษ ฝึกฝนอย่างช้าๆ และมุ่งเน้นไปที่ช่วงเชิงลบของแต่ละเซ็ต จากนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตและพัฒนา ไม่มีสัมปทาน ไม่มีแฮ็ค ไม่ยอมใครง่ายๆ!

เคล็ดลับ 5. ห้ามกิน ห้ามเขย่า!

ใช่ โภชนาการที่เหมาะสมและครบถ้วนเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ คุณเคยเห็นช่างก่อสร้างสร้างบ้านจากอากาศบางไหม? หรือจากโฟมเป็นต้น? ที่นี่คุณไม่จำเป็นต้องยุ่ง รับประทานอาหาร 4-6 มื้อต่อวัน อย่างเต็มที่ เพื่อให้อิ่มและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง ในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า คุณจะจำตัวเองไม่ได้ในกระจก!

คุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อสูงสุดโดยเร็วที่สุด

และคุณรู้ว่าต้องทำอย่างไร หรืออย่างน้อยพวกเขาก็รู้

นี่คือก่อนที่คุณจะอ่านบทความเกี่ยวกับหัวข้อที่พูดถึงวิธีการต่างๆ ที่แตกต่างกันมาก

แต่ตอนนี้คุณสับสนไปหมดแล้วเกี่ยวกับวิธีการสูบฉีดที่ดีที่สุดอย่างรวดเร็ว

• • เขียนแผนการออกกำลังกาย

วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

1. กำหนดจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์

ขั้นตอนแรกคือการตัดสินใจว่าคุณจะฝึกกี่วันต่อสัปดาห์

หลายโปรแกรมมีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่าวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้กล้ามเนื้อเติบโตคือการทำให้กล้ามเนื้อรับภาระหนักๆ สัปดาห์ละครั้งด้วยการออกกำลังกาย เซ็ต และการทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

โปรแกรมการฝึกโดยทั่วไปอาจมีลักษณะดังนี้: อกวันจันทร์ หลังวันอังคาร ไหล่วันพุธ ขาวันพฤหัสบดี และแขนวันศุกร์ ในขณะที่หลายคนได้รับผลลัพธ์ที่ดีจากโปรแกรมนี้ ฉันคิดว่ามีตัวเลือกที่ดีกว่า

เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง การสังเคราะห์โปรตีนจะเพิ่มขึ้น 1-2 วันหลังจากการฝึก แต่หลังจาก 36-48 ชั่วโมงจะกลับสู่ระดับปกติ และโดยการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว คุณจะไม่สามารถยืดระยะเวลาของการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นได้

ยิ่งไปกว่านั้น ในนักกีฬาที่มีประสบการณ์ การสังเคราะห์โปรตีนหลังออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นสูงสุดและเด้งกลับได้เร็วกว่านักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ บรรทัดล่าง: ในบรรดานักกีฬาขั้นสูง การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยในการสังเคราะห์โปรตีนเท่านั้นที่ทำได้

กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งโดยตรงสัปดาห์ละครั้ง จากนั้นเป็นเวลาหลายวันหลังจากนั้น กล้ามเนื้อจะอยู่ในสถานะ anabolic แต่ถ้าคุณไม่กลับมาที่กลุ่มนี้ภายในหนึ่งสัปดาห์ แสดงว่าคุณพลาดโอกาสที่ 2 (และอาจจะ 3) ในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ด้วยข้อมูลทางพันธุกรรมโดยเฉลี่ย ไม่มีใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุดจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีหากพวกเขาไม่ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งอย่างน้อย 2 ครั้งภายใน 7 วัน

อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่พร้อมรับมือกับความท้าทาย เกือบทุกคนอยากมีหุ่นที่เฟิร์ม ไม่มีอะไรดีไปกว่าการไปยิมและเริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมคุณถึงมีหุ่นในฝัน?

เคล็ดลับในการสร้างการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

มากหรือน้อยเพราะไม่ใช่เรื่องง่ายและเรามีข้อสงสัยมากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เราควรทำและถ้าเราจะทำอย่างถูกต้อง เพียงคลิกที่นี่ มันคือขั้นสูงที่สุดในบราซิลวันนี้ คุณจะไม่เสียใจเลย! หากคุณกำลังพิจารณาการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ดีมาระยะหนึ่งแล้ว คุณควรสังเกตว่าส่วนใหญ่ปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานสองประการที่มีความสำคัญอย่างยิ่งยวด

ทางเลือกที่หนึ่งคือการฝึกร่างกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์วันเว้นวัน ซึ่งมักจะเกิดขึ้นในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ คุณยังสามารถฝึกในวันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันเสาร์ หรือวันพุธ วันศุกร์ และวันอาทิตย์

• วันจันทร์: ทั้งตัว
• วันอังคาร: วันหยุด
• วันพุธ: ทั้งตัว
• วันพฤหัสบดี: วันหยุด
• วันศุกร์: ทั้งตัว
• วันเสาร์: วันหยุด
• วันอาทิตย์: วันหยุด

ตัวเลือกที่สอง - ฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์บนหลักการ "ขึ้น / ลง" คุณฝึกร่างกายส่วนบนในวันจันทร์ ร่างกายส่วนล่างในวันอังคาร และพักผ่อนในวันพุธ ในวันพฤหัสบดี คุณฝึกร่างกายส่วนบน วันศุกร์ คุณฝึกร่างกายส่วนล่าง และในวันหยุดสุดสัปดาห์คุณพักผ่อน กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์ ในบรรดาการแยกทั้งหมดที่ฉันใช้ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา อันนี้เป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉัน

• วันจันทร์: ร่างกายส่วนบน
• วันอังคาร: ท่อนล่าง
• วันพุธ: วันหยุด
• วันพฤหัสบดี: ร่างกายส่วนบน
• วันศุกร์: ท่อนล่าง
• วันเสาร์: วันหยุด
• วันอาทิตย์: วันหยุด

ตัวเลือกที่สามคือการออกกำลังกายแบบผลัก-ดึง + แยกขา คุณฝึก 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำแบบฝึกหัดกด (หน้าอก ไหล่ ไขว้) ในวันจันทร์ และดึงแบบฝึกหัด (หลัง ลูกหนู) ในวันอังคาร คุณหยุดพักในวันพุธเพื่อออกกำลังกายขาในวันพฤหัสบดี พักผ่อนอีกครั้งในวันศุกร์ ในวันเสาร์ คุณเริ่มการแบ่งอีกครั้งด้วยการออกกำลังกายแบบม้านั่ง

• วันที่ 1: อก ไหล่ ไทรเซ็ปส์
• วันที่ 2: หลัง ลูกหนู
• วันที่ 3: วันหยุด
• วันที่ 4: ขา
• วันที่ 5: วันหยุด

ดังนั้นคุณฝึก 2 วัน พัก 1 วัน ฝึกอีก 1 วัน และพัก 1 วัน กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มฝึกทุกวันที่ 5 เนื่องจากคุณฝึกในวันต่างๆ ของสัปดาห์ คุณจึงต้องมีตารางเวลาที่ยืดหยุ่นมากในการติดตามโปรแกรมนี้

คุณยังสามารถใช้การแบ่งบน/ล่างเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ 3 ครั้งเป็นเวลา 7 วัน ดังนั้นคุณฝึกเป็นเวลา 2 วัน จากนั้นพัก 1 วัน และทำซ้ำขั้นตอนเดิมต่อไป

• วันที่ 1: ท่อนล่าง
• วันที่ 2: ร่างกายส่วนบน
• วันที่ 3: วันหยุด
• วันที่ 4: ท่อนล่าง
• วันที่ 5: ร่างกายส่วนบน
• วันที่ 6: วันหยุด

การฝึกความถี่สูงจะได้ผลดีหากคุณสามารถฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 สัปดาห์ ไม่ใช่ทุกคนที่จะทำได้ ดังนั้นจงระวัง

แม้ว่าจะมีโปรแกรมต่างๆ นับพันโปรแกรม แต่ก็มีบางโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้สูงสุดในระยะเวลาอันสั้น

มักกล่าวกันว่าผู้เริ่มต้นควรหลีกเลี่ยงการแบ่งร่างกายออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายทั้งตัวที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 3 ครั้งต่อสัปดาห์

แต่ถ้าโปรแกรมการฝึกและการควบคุมอาหารถูกต้อง ผู้เริ่มต้นยังสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดีในโปรแกรมแยกที่มีการออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

ในการศึกษาหนึ่งที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยเบย์เลอร์ กลุ่มของผู้เริ่มต้นได้รับมวลกล้ามเนื้อ 5.5 กิโลกรัมใน 10 สัปดาห์โดยใช้การแบ่ง 4 วัน

การศึกษาอื่นอีก 12 สัปดาห์ คราวนี้กับผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้รับการฝึกฝน แสดงให้เห็นว่าการฝึกโดยแบ่งเป็น 5 วันและการใช้นมเป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกาย คนเหล่านี้ได้รับกล้ามเนื้อเกือบ 4 กก. และไม่มีไขมันสักหยด

ส่วนใหญ่มักจะในลักษณะเดียวกับที่ผู้เริ่มต้นสามารถบรรลุผลลัพธ์โดยใช้โปรแกรมแยก ใครก็ตามที่ผ่านระยะเริ่มต้นของการฝึกแล้วสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากได้โดยการฝึกทั้งตัว 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ตัวอย่างเช่น นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอลาบามาพบว่าผู้ชายที่ฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลาหลายปีจะได้รับกล้ามเนื้อเกือบ 4.5 กิโลกรัมใน 3 เดือน โดยออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ซับซ้อน 3 ครั้งต่อสัปดาห์

2. เพิ่มความแรงในการฝึก

sha ที่สองคือการฝึกอย่างหนักและมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายแบบกดและดึงตลอดจน squats

เมื่อฉันพูดถึงความแข็งแกร่ง ฉันไม่ได้หมายถึงน้ำหนักที่คุณยกได้เสมอไป

ดูวิดีโอนี้ซึ่งมีนักเพาะกายตามธรรมชาติและอดีตแชมป์ World Natural Bodybuilding Federation John Harris

จอห์นไม่เพียงแต่มีรูปร่างเหมือนผู้ชนะเท่านั้น แต่เขายังแข็งแกร่งอีกด้วย ในวิดีโอนี้ เขาทำการยกน้ำหนัก 180 กก. สำหรับการทำซ้ำ 18 ครั้ง โดยมีน้ำหนักตัวเพียง 82 กก.

หากคุณสามารถยกน้ำหนักตัวได้สองเท่าในแบบฝึกหัดนี้ แสดงว่าคุณแข็งแกร่งกว่าคนส่วนใหญ่ที่อยู่รอบตัวคุณ แต่แน่นอนว่าคุณดูไม่เหมือนเขา

อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถยกน้ำหนักนั้นได้ 18 ครั้ง เป็นไปได้มากที่คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อได้ในระดับเดียวกัน แล้วคุณจะไม่เพียงแต่แข็งแรงเท่านั้น แต่คุณจะมีร่างกายที่เหมือนกันด้วย

นี่ไม่ได้หมายความว่ามีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการเพิ่มกำลังกับการเพิ่มขนาดร่างกาย หากคุณเพิ่มความแข็งแกร่งเป็นสองเท่าในการออกกำลังกายทั้งหมด คุณจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นสองเท่า นอกจากนี้ยังไม่เป็นไปตามนั้นหากคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้น 100% ความแข็งแรงของคุณก็จะเพิ่มขึ้นในปริมาณที่เท่ากัน

ในทางกลับกัน หากเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณได้รับการคัดเลือกอย่างแข็งขัน เพื่อที่จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำที่ดำเนินการด้วยน้ำหนักที่แน่นอนต่อไป กล้ามเนื้อไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องเติบโต

คุณจะไม่เห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อทุกวันหรือทุกสัปดาห์เสมอไป แต่มันจะเกิดขึ้น และในอีกไม่กี่เดือน คุณจะมีกล้ามเนื้อมากกว่าที่เป็นอยู่ตอนนี้

นักกีฬาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดไม่ได้แข็งแกร่งที่สุดเสมอไป แต่ผู้แข็งแกร่งที่สุดไม่ได้ยิ่งใหญ่ที่สุดเสมอไป อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องยากที่จะเห็นนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อมากซึ่งไม่มีความแข็งแกร่งระดับสูง

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ฉันไม่รู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหากฝึกบนเครื่องจำลอง เป็นการดีกว่าที่จะเลือกการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายโดยมีน้ำหนักมากขึ้น นี่คือรายการอันดับต้น ๆ ในแต่ละหมวดหมู่:

• เครื่องกดแนวนอน(แท่นกดนอนอยู่บนแนวนอน / เอียงที่มุมม้านั่ง 30 °, แท่นกดดัมเบลล์นอนอยู่บนแนวนอน / เอียงที่มุม 30 °ม้านั่ง, วิดพื้น)
• แรงฉุดแนวนอน(บล็อกดึงไปที่เข็มขัด, ดึงดัมเบลล์, ดึงขึ้นขณะนอนบนแถบต่ำ)
• แรงฉุดแนวตั้ง(ดึงขึ้น, ดึงส่วนบนของบล็อกไปที่หน้าอกด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับที่แคบ)
• เครื่องกดแนวตั้ง(ยืนกด barbell, กดดัมเบลล์ยืน, กดดัมเบลนั่ง)
• สำหรับร่างกายส่วนล่างโดยเน้นที่ quadriceps(squats, split squats, กดขา)
• สำหรับร่างกายส่วนล่างเน้นกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา( deadlift ปกติ, deadlift ของโรมาเนีย, ขดขา)

มีมุมมองที่แตกต่างกันมากมายเกี่ยวกับจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่คุณสามารถใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ หนึ่งในนั้นที่ฉันเองติดตามและแนะนำให้คุณคือการเพิ่มน้ำหนักการทำงานให้เป็นชุดที่ใกล้เคียงกับความจุสูงสุดของคุณ คุณอาจคิดว่าคุณสามารถทำซ้ำได้อีกหนึ่งครั้ง แต่ทำต่อเมื่อเทคนิคของการออกกำลังกายไม่ประสบ

โดยการเพิ่มน้ำหนัก ฉันหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะได้น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ 5-8 ครั้ง เมื่อคุณทำวิธีนี้แล้ว ให้พัก 1-2 นาที ลดน้ำหนัก 10-20% และทำอีกหนึ่งชุด ทำซ้ำเหมือนเดิมและไปยังแบบฝึกหัดถัดไป

รวมชุดเหล่านี้กับชุดทำซ้ำสูงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน และคุณจะกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณเพื่อสร้างมวลและความแข็งแรง

มีสาเหตุหลายประการที่ฉันไม่แนะนำให้คุณทำสิ่งสุดท้ายที่นำไปสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

ประการแรก ยิ่งคุณเข้าใกล้ภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวมากเท่าใด ความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็จะสูงขึ้นเท่านั้น แม้แต่การเสียฟอร์มเล็กน้อย เช่น การทำท่าสควอทหรือท่าเดดลิฟต์ทับหลังส่วนล่าง ก็อาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บที่ทำให้คุณหลุดจากแผนได้ชั่วขณะหนึ่ง

ตรงกันข้ามกับความเชื่อหลายอย่าง การบรรลุความล้มเหลวของกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่จำเป็นสำหรับการกระตุ้นการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

Bill Pearl อดีต “Mr. Universe” กล่าวว่า “แนวทางของผมในการฝึกคือทำงานด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่ “ตัวแทนคนสุดท้ายน่าจะยาก แต่ควรอยู่ในอำนาจของคุณ ฉันเชื่อเสมอว่าคุณควรออกจากโรงยิมทุกวันโดยรู้สึกเหมือนว่าคุณทำได้ดีมาก แต่พูดอีกอย่างก็คือ "เติมน้ำมันลงในถัง" เช่นกัน

น่าจะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อคือการทำงานหนักเกินกำลัง กล่าวคือ การยกน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป

แต่มีแรงกระตุ้นที่สองสำหรับการเจริญเติบโตซึ่งเรียกว่าการสะสมของ "สารพิษเมื่อยล้า" หรือสารเมตาบอลิซึมการสูบฉีดความเมื่อยล้าจากการเผาผลาญความเครียดจากการเผาผลาญ ฯลฯ

ความเหนื่อยล้าจากการเผาผลาญเป็นความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ นี่หมายถึงการฝึกปั๊มที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณสูบฉีดและกำลังจะระเบิด มีหลายวิธีในการบรรลุสถานะนี้

• คุณสามารถทำซ้ำปานกลาง/สูง (10-15) ได้จำนวนมากโดยมีช่วงเวลาพักสั้น (30-60 วินาที) ในระหว่างนั้น
• ฝึกการฝึกโดยใช้สายรัดเทียม (หรือที่เรียกว่า KAATSU หรือการฝึกจำกัดการไหลเวียนของเลือด) ซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าจากการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นโดยการจำกัดการไหลเวียน
• ใช้ชุดดรอป นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการสร้างความเหนื่อยล้าจากการเผาผลาญในระยะเวลาอันสั้น

หากคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สดชื่น มีแรงบันดาลใจและหิวก่อนออกกำลังกาย และสร้างความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่องในช่วง 5-15 ครั้งของการออกกำลังกายหลายๆ ครั้ง แสดงว่าคุณอยู่บนเส้นทางที่จะนำคุณไปสู่มวลกล้ามเนื้อในที่สุด

คุณควรทำซ้ำแต่ละครั้งเร็วแค่ไหน (หรือช้า)

ด้วยข้อยกเว้นบางประการ ความเร็วที่ช้ามากไม่มีข้อได้เปรียบเหนือการฝึกที่คุณยกน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และลดระดับลงอย่างช้าๆ

ดูวิดีโอที่แสดงให้เห็น Ben Bruno กำลังทำการเดดลิฟต์บาร์กับดัก

แม้ว่าดูเหมือนว่าเขาจะยกบาร์เบลค่อนข้างช้า แต่จริงๆ แล้วเขาคือ พยายามหยิบมันขึ้นมาโดยเร็วที่สุด เขาใช้น้ำหนักที่ทำให้การทำซ้ำของเขาช้าลง

ถ้าเบ็น ตั้งใจการทำซ้ำช้าลง (ไม่เหมือน ไม่ได้ตั้งใจการชะลอตัวที่การยกน้ำหนักและ/หรือความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อทำให้เกิดการชะลอตัว) แถบจะไม่ออกจากพื้นเลย เพียงแค่พยายามยกน้ำหนักอย่างรวดเร็วเท่านั้นเขาก็สามารถยกของหนักดังกล่าวจากพื้นได้

การออกกำลังกายบางอย่างดีกว่าสำหรับการยกน้ำหนักได้เร็วกว่าแบบอื่น คุณแทบจะทำดัมเบลล์ขดสำหรับลูกหนูด้วยความเร็วที่รวดเร็วและยกน้ำหนักขึ้นอย่างช้าๆ

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว เช่น ท่าย่อตัว วิดพื้น การดึงขึ้นในแนวนอนและแนวตั้ง และการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวส่วนใหญ่ควรทำอย่างช้าๆ โดยใช้จังหวะที่พอเหมาะ

แต่ในแบบฝึกหัดอื่นๆ เกือบทั้งหมด เพื่อสร้างมวลและความแข็งแรง ควรยกน้ำหนักให้เร็วที่สุดและลดลงอย่างช้าๆ

อย่าคัดลอกการออกกำลังกายที่คุณอ่านในนิตยสาร

หลังจากออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแล้ว 4-5 ท่า วันรุ่งขึ้นคุณจะรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเติบโตเร็วขึ้น

ไม่มีความเชื่อมโยงที่พิสูจน์แล้วระหว่างความเจ็บปวดและการเติบโต และไม่มีกฎเกณฑ์ใดที่บอกว่าคุณต้อง "ฆ่า" ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อที่จะทำให้มันเติบโต

อย่างไรก็ตาม มีหลายคนที่เห็นความเจ็บปวดเป็นเป้าหมาย พวกเขาเชื่อว่าถ้ากล้ามเนื้อเจ็บ การฝึกก็มีประโยชน์

บางครั้งวันหลังออกกำลังกายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมปรับปรุงร่างกาย คุณจะรู้สึกเจ็บปวด แต่โปรแกรมเดียวกันในบางครั้งจะรวมถึงการออกกำลังกายที่จะไม่ทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวดดังกล่าว

กล่าวอีกนัยหนึ่งอาการปวดกล้ามเนื้อไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ว่าการออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพ

คุณไปที่ห้องโถง รถไฟ. คนอื่น ๆ ส่วนใหญ่ที่คุณเห็นอยู่ที่นั่นมา ทำแบบฝึกหัด. มีความแตกต่างระหว่างแนวคิดเหล่านี้

“ต้องบอกว่าไม่ใช่ทุกคนที่สนใจ การฝึกอบรม” โค้ช Mark Rippetoe กล่าว

"มากมาย ออกกำลังกายกันเถอะเพียงพอแล้ว พวกเขาแค่ต้องการเผาผลาญแคลอรี ฟิตหุ่น และปั๊มหน้าท้อง สำหรับพวกเขาก็ไม่เลว แต่ถ้าคุณต้องการมากกว่านี้ ถ้าคุณตัดสินใจที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด - จบ ทำแบบฝึกหัด».

20-25 ชุด "ทำงาน" ต่อการออกกำลังกาย (ไม่นับการวอร์มอัพ) มากเกินพอที่จะทำให้ความแข็งแรงและมวลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 25 ชุดไม่ใช่สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน แต่มีทั้งหมด 25 ชุดสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด ซึ่งแบ่งระหว่าง 1-3 การออกกำลังกายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ในบางกรณีจำเป็นต้องทำซ้ำมากขึ้น

เขียนแผนการออกกำลังกาย

คุณควรมีนิสัยในการวางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้า

ก่อนที่คุณจะก้าวเข้าสู่โรงยิม สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณกำลังจะทำอะไรที่นั่น หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณต้องเตรียมตัวให้พร้อม นี่คือเหตุผลที่ฉันแนะนำเป็นอย่างยิ่งให้เก็บบันทึกการฝึกอบรมไว้

ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของไดอารี่น่าจะเป็น และเหตุผลหลักที่คนส่วนใหญ่ไม่มี ก็คือการบังคับให้พวกเขาเผชิญกับข้อเท็จจริง

คุณกำลังทำอะไรที่ให้ผลลัพธ์? หรือคุณเพียงแค่ทำซ้ำโปรแกรมเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีกโดยหวังว่าจะเริ่มทำงานในทันที?

ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะมีการฝึกหนักทุก 3-9 สัปดาห์ต่อสัปดาห์

ใช่ ฉันเข้าใจว่าคุณกังวลว่าการหยุดพักดังกล่าวจะทำให้คุณอ่อนแอลงและลดขนาดของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนที่มองว่าช่วงเวลาใดเป็นโอกาสที่พลาดความคืบหน้า

แต่ร่างกายของคุณไม่ใช่เครื่องจักร และจะได้รับประโยชน์จากการพักผ่อนโดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น ฉันรู้ว่ามันเป็นความคิดโบราณ แต่บางครั้งคุณต้องถอยหลังเพื่อก้าวไปข้างหน้าสองก้าว

การทำงานในยิมของคุณมีชัยไปกว่าครึ่ง ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากไม่กินอาหารให้เพียงพอ นี่เป็นวิธีที่รวดเร็วและง่ายดายในการค้นหาแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ:

1. ขั้นแรกให้คำนวณน้ำหนักตัวที่แห้งของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 80 กก. และมีไขมันในร่างกาย 14% แสดงว่าคุณมีไขมัน 11 กก. และมวลกายไม่ติดมัน 69 กก.
2. คูณมวลร่างกายที่ไม่ติดมันของคุณด้วย 20 ด้วยมวลกายที่ไม่ติดมัน 69 กก. คุณต้องมี 1380 แคลอรี่ต่อวัน

หากคุณพบว่าน้ำหนักไม่ขึ้น ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ 250 แคลอรีต่อวันจนกว่ามาตราส่วนจะเริ่มเคลื่อนไปในทิศทางที่ถูกต้อง

ฉันรู้ว่าการควบคุมอาหารนี้ดูไม่ค่อยน่าประทับใจนัก โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับอาหารที่มีแคลอรีถึง 5,000 แคลอรี แต่คุณจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตเร็วขึ้นโดยการยัดอาหารเข้าไป

นี่คือเหตุผลที่จำกัดจำนวนแคลอรีที่คุณสามารถบริโภคและแปลงเป็นกล้ามเนื้อได้ หากคุณกำลังบริโภคแคลอรี่ต่ำกว่าขีดจำกัดนี้ คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นหากคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ

แต่เมื่อคุณไปถึงอัตราการเพิ่มของกล้ามเนื้อสูงสุดแล้ว การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณจะไม่เพิ่มอัตราการเติบโตของคุณโดยอัตโนมัติ คุณเพิ่งจะเริ่มอ้วน

เมื่อคุณได้เลือกโปรแกรมการฝึกและระบบโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว สิ่งที่คุณต้องมีเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดก็คือทำตามนั้น

ฉันมักจะอ่านเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกของคุณทุกสองสามสัปดาห์เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อปรับตัวและทำให้พวกเขาเติบโต

สำหรับหลายๆ คน นี่เป็นวิธีที่ผิด ความหลากหลายนั้นไม่มีประโยชน์สำหรับความหลากหลาย และวิธีที่ดีที่สุดในการไม่เปลี่ยนแปลงเลยก็คือการข้ามจากโปรแกรมหนึ่งไปยังอีกโปรแกรมหนึ่ง อย่าให้คนหลอกคุณ

Sean Philips พูดได้ดีที่สุดเมื่อเขากล่าวว่าความหลากหลายช่วยกระตุ้นจิตใจและความสม่ำเสมอช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีพื้นฐานมาจากแบบฝึกหัดพื้นฐานสองสามข้อจะมีผลเสมอหากคุณปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง

คุณควรกังวลเกี่ยวกับชุด การทำซ้ำ ความถี่ของการฝึก และขนาดของน้ำหนักบนบาร์ ไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณทำ

มีเวลาและสถานที่สำหรับการเปลี่ยนแปลงแบบฝึกหัด แต่ถ้าเป็นส่วนหนึ่งของแผนโครงสร้างที่ออกแบบมาเพื่อบรรลุเป้าหมายเฉพาะเท่านั้น การทำแบบฝึกหัดแบบสุ่มไม่มีประโยชน์หากคุณต้องการตัวใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

คุณเบื่อที่จะทำแบบฝึกหัดเดียวกันตลอดเวลาหรือไม่?

ไม่มีอะไรฆ่าความเบื่อหน่ายได้เท่ากับความรู้สึกเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น เมื่อคุณเห็นผล ความเบื่อจะไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป คนที่เบื่อมักจะไม่ค่อยก้าวหน้า

และสุดท้าย ลืมเกี่ยวกับประเภทร่างกายหรือพันธุกรรมของคุณ คุณไม่สามารถเปลี่ยนมันได้ ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่จะคิดเกี่ยวกับมัน ตั้งเป้าหมายที่สูงแต่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเองและทำงานให้ถึงขีดจำกัดเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย