การฝึกแบบช่วงเวลาคืออะไร การฝึกอบรมตามช่วงเวลา

การฝึกคาร์ดิโอแบบช่วงเวลาในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมาได้รับความนิยมอย่างมากทั้งในหมู่นักกีฬามืออาชีพและในหมู่ประชาชนทั่วไปที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย อย่างไรก็ตาม เมื่อตัวแทนของคนหลังเริ่มใช้วิธีการแบบเดิมอย่างไม่ใส่ใจ ปัญหาร้ายแรงก็อาจเกิดขึ้นได้

การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีประสิทธิภาพหลายประเภท เช่น โปรแกรมการฝึก HIIT 8 สัปดาห์ เป็นการทดสอบอย่างจริงจังสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดของผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

ศาสตราจารย์ Martin Gibala จากมหาวิทยาลัย McMaster ของแคนาดาในแคนาดาได้ทำการวิจัยมาตั้งแต่ปี 1990 ซึ่งได้พิสูจน์ถึงประโยชน์ของการฝึกคาร์ดิโอแบบเว้นช่วงเวลาแบบเข้มข้นสูงเพื่อการพัฒนาความอดทนเมื่อเทียบกับการฝึกแบบความเข้มข้นต่ำในระยะยาว อาสาสมัครปั่นจักรยานออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงสุด แล้วพักจนกว่าจะ "เช็คอิน" ครั้งต่อไป อย่างไรก็ตาม จนถึงปัจจุบัน ศาสตราจารย์กิบาลาได้ข้อสรุปว่าการฝึกดังกล่าวไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่ยังไม่มีสมรรถภาพทางกายที่ดี

ในเรื่องนี้ ผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัย McMaster ได้พัฒนาโปรโตคอลการฝึกอบรมใหม่ที่สามารถทำได้โดยไม่มีความเสี่ยงจากผู้ที่มีน้ำหนักเกิน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรือผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดสมอง ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน ปรับปรุงความไวของอินซูลิน และฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด

โปรโตคอลเรียกช่วงเวลาการทำงาน 10 ช่วงเวลาหนึ่งนาทีโดยคั่นด้วยช่วงเวลาพักหนึ่งนาที ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างโปรโตคอลนี้กับแอนะล็อกคือความเข้มข้นของการออกกำลังกายไม่สูงสุด - ชีพจรระหว่างทำงานควรอยู่ที่ระดับ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของมนุษย์

ดังที่เห็นได้จากด้านบน โปรโตคอลนั้นง่ายมาก แต่ก็ไม่ง่ายอย่างที่คิด ความเข้มข้นที่ลดลงเมื่อเทียบกับโปรโตคอลช่วงแรกๆ ของ Professor Guibal จะถูกชดเชยด้วยเวลาที่เพิ่มขึ้นภายใต้ความเครียด เมื่อเข้าใกล้ขั้นสุดท้ายความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงจะสะสม

ดังนั้น สิ่งที่ควรทำเพื่อใช้ความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์เหล่านี้ในการลดน้ำหนัก?

ก่อนอื่น คุณจำเป็นต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ คุณสามารถคำนวณโดยใช้สูตรแบบง่าย: อายุของบุคคลที่แสดงเป็นปีจะถูกลบออกจากตัวเลข 220 จากนั้นหา 80 และ 90 เปอร์เซ็นต์ของตัวเลขนั้น

ตัวอย่างการคำนวณสำหรับบุคคลอายุ 34 ปี:
220-34=186,
185*0,8=148,8
185*0,9=167,4

การปัดเศษตัวเลขเหล่านี้เป็นจำนวนเต็ม เราจะได้ 149 และ 167 - อัตราการเต้นของหัวใจของเราควรอยู่ระหว่างขอบเขตเหล่านี้ในช่วงการทำงานที่เข้มข้น

ตอนนี้ฝึกวัดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ สามารถทำได้โดยการสัมผัสที่ข้อมือหรือที่คอ:

• ค้นหาชีพจรของหลอดเลือดแดงเรเดียลที่ด้านในของข้อมือโดยใช้แผ่นสองนิ้ว วางไว้ใต้ข้อพับของนิ้วหัวแม่มือที่ด้านข้างของข้อมือแล้วกดเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงชีพจร เลื่อนนิ้วไปมาหากไม่มีชีพจรจนกว่าคุณจะพบตำแหน่งที่ถูกต้อง
• หาจังหวะการเต้นของหัวใจ. วางนิ้วชี้และนิ้วกลางไว้ที่รอยบุ๋มระหว่างลำคอกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่คอ กดเบา ๆ จนคุณรู้สึกชีพจร

เมื่อตรวจชีพจรอย่าใช้นิ้วโป้งเพราะมันมีชีพจร

หากคุณมีนาฬิกาจับเวลาหรือนาฬิกามือสอง คุณสามารถนับจำนวนครั้งใน 15 วินาทีและคูณด้วย 4 แทนการนับหนึ่งนาที

ตอนนี้คุณเพียงแค่ต้องเลือกแบบฝึกหัดและจังหวะของการดำเนินการซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของเราเพิ่มขึ้นเป็น 80-90% ของค่าสูงสุด ปฏิบัติตามโปรโตคอล อยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนด ที่เหลือขึ้นอยู่กับคุณ! คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งหรือจัดการออกกำลังกายแบบวงกลมด้วยตัวเอง คุณสามารถใช้เคตเทิลเบลล์ ดัมเบลล์ ฯลฯ หรือใช้เฉพาะน้ำหนักของคุณเองก็ได้

ตัวอย่างการฝึกคาร์ดิโอแบบเว้นช่วงเวลาด้วยการออกกำลังกายครั้งเดียว

สมมติว่าคุณต้องการวิ่งเข้าที่ อันดับแรก มาดูกันว่ามัน "เร่ง" ชีพจรของคุณมากแค่ไหน

อุ่นเครื่องและวิ่งเข้าที่เป็นเวลาหนึ่งนาที เมื่อคุณหยุด ให้วัดชีพจรของคุณทันที หากน้อยกว่าช่วงที่ต้องการ 80-90% ของค่าสูงสุด ให้พยายามวิ่งให้เร็วขึ้น หากสูงเกินไป - ช้าลง

เมื่อกำหนดจังหวะการวิ่งที่ต้องการแล้ว คุณสามารถฝึกตามรูปแบบต่อไปนี้:

• อุ่นเครื่อง
• วิ่ง 1 นาที - เดินช้าๆ อยู่กับที่หรือยืน 1 นาที (ในตอนแรก ให้ทำซ้ำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในที่สุดก็เพิ่มเป็น 10 เท่า)
• ผูกปม (การออกกำลังกายยืด)

ความถี่ของการฝึกอบรมคือจาก 2 (สำหรับผู้เริ่มต้นและอ่อนแอ) ถึง 5 ต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้วัดชีพจรทุกวันหลังจากช่วงการทำงานครั้งแรก เพื่อดูว่าถึงเวลาเพิ่มโหลดเมื่อใด อย่างไรก็ตาม คุณอาจมีวันที่จะต้องลดภาระงานลง

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถระบุได้โดยสัญชาตญาณว่าคุณอยู่ในโหมดการโหลดที่ถูกต้องหรือไม่ แต่ก็ยังดีกว่าที่จะทำการวัดเป็นครั้งคราว

ตัวอย่างการฝึกคาร์ดิโอแบบเป็นช่วงเป็นวงกลมโดยใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

วรรณกรรม:

1.เจ ฟิสิออล 2006 ก.ย. 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 ก.ค. 6. ช่วงการวิ่งระยะสั้นเทียบกับการฝึกความอดทนแบบเดิม: การปรับตัวเบื้องต้นที่คล้ายกันในกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์และประสิทธิภาพการออกกำลังกาย Gibala M. J. , Little J. P. , van Essen M. , Wilkin G. P. , Burgomaster K. A. , Safdar A. , ​​Raha S. , Tarnopolsky M. A.
2.เจ ฟิสิออล 2012 มี.ค. 1;590(Pt 5):1077-84. ดอย: 10.1113/jphysiol.2011.224725. Epub 2012 30 ม.ค. การปรับตัวทางสรีรวิทยาเพื่อการฝึกอบรมด้านสุขภาพและโรคในระดับความเข้มข้นต่ำ Gibala M. J. , Little J. P. , Macdonald M. J. , Hawley J. A.
3. เอ็ม. มอสลีย์, พี. บี. หุ่นผอมเพรียวใน 10 นาที: Eksmo; มอสโก; 2015

จากสถิติพบว่าคนทั่วโลกมากกว่า 40% มีน้ำหนักเกิน โปรแกรมและแบบฝึกหัดต่าง ๆ ที่พัฒนาโดยอาจารย์ผู้สอนที่มีประสบการณ์ช่วยให้คุณกำจัดปัญหานี้ได้ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การฝึกแบบเป็นช่วงเวลาได้รับความนิยมเป็นพิเศษ โดยในชั้นเรียนจะมีระดับความซับซ้อนเพิ่มขึ้น

การฝึกแบบช่วงเวลาเกี่ยวข้องกับการทำแอโรบิกและกำลังไฟฟ้าสลับกันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ในกรณีนี้ แบบฝึกหัดจะดำเนินการในบล็อก หลังจากที่แต่ละช่วงมีช่วงพักสั้น ๆ และความต่อเนื่องของชั้นเรียนอีกครั้ง

เทคนิคการฝึกนี้ใช้ในกีฬาอาชีพ ตอนนี้อยู่ในฟิตเนส วิธีนี้ช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้อย่างมากและลดเวลาการฝึกทั้งหมด การฝึกแบบเป็นช่วงประกอบด้วยการวิดพื้น การวิ่ง แจ็คกระโดด และการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงอื่นๆ กับการพักผ่อนเป็นครั้งคราว ระยะเวลาของแต่ละเซสชั่นอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง แต่ผลจากสิ่งนี้และระดับของความเครียดที่ไปทั่วทั้งร่างกายนั้นน่าทึ่งมาก การฝึกอบรมแบบช่วงเวลาขึ้นอยู่กับการทำงานของมนุษย์ที่มีความเข้มข้นสูง ในช่วงเวลาสั้น ๆ จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดบางชุด จากนั้นหยุดพักและทำซ้ำทั้งหมดอีกครั้ง

สำหรับนักกีฬามือใหม่ วิธีการฝึกนี้จะช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักและระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น

เนื่องจากการฝึกแบบเป็นช่วงเป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งมีระดับความซับซ้อนเพิ่มขึ้น สมาชิกทุกคนในสโมสรไม่เข้าร่วม ชั้นเรียนดังกล่าวเป็นที่ชื่นชอบของผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายและความตื่นเต้น แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทนต่อการออกกำลังกายที่ทรหดได้ เพราะมันเจ็บปวดมากและไม่เป็นที่พอใจ ในเวลาเดียวกัน การฝึกแบบช่วงเวลาช่วยให้เผาผลาญไขมันได้เร็วมาก ครูฝึกฟิตเนสส่วนใหญ่เชื่อว่าคุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ภายในหนึ่งปีหรือภายในสองเดือน

การฝึกแบบช่วงเวลาเหมาะสำหรับผู้ที่มีงานยุ่งและไม่มีเวลาไปยิมหลายครั้งต่อสัปดาห์ วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในเวลาอันสั้น การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นแบบฝึกหัดสามในหนึ่งเดียว บุคคลดำเนินการโหลดแอโรบิกและกำลังในขณะที่ดึงกล้ามเนื้อที่หย่อนยานและเหนื่อยล้า

คุณจะไม่เบื่อกับการออกกำลังกายเหล่านี้ นี่เป็นระเบียบวินัยของกองทัพซึ่งคุณจะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้สอนอย่างชัดเจนโดยไม่หยุด

งานหลักและเป้าหมายของการฝึกแบบช่วงเวลา

การฝึกแบบช่วงเวลาขึ้นอยู่กับช่วงเวลาสลับกันที่มีระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายต่างกัน ช่วงเวลาจะถูกวัดโดยใช้วิธีการต่างๆ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ ช่วงเวลา หรือระยะทาง

หลักการสำคัญของการฝึกแบบช่วงเวลา:

• ระยะเวลาของการออกกำลังกายอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่สองถึงสิบสองนาที ในอนาคตสามารถเพิ่มเวลาเป็นสิบห้านาทีได้
• ความเข้มของโหลดควรอยู่ระหว่างหกสิบถึงแปดสิบเปอร์เซ็นต์ ในกรณีนี้ต้องคำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• เวลาพักผ่อนเท่ากับเวลาออกกำลังกาย
• จำนวนการโหลดและการพักผ่อนในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ห้าถึงสิบชิ้น

การทำซ้ำของแบบฝึกหัดในกระบวนการฝึกแบบช่วงเวลาจะมากเท่าที่จำเป็นสำหรับแต่ละบทเรียน

การฝึกแบบช่วงเวลามีผลดีต่อสภาพทั่วไปของร่างกายและเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย

ในกรณีส่วนใหญ่ วิธีนี้ใช้โดยผู้ที่กำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน พวกเขาฝึกเทคนิคนี้สองสามสัปดาห์ก่อนเริ่มหลัก

เป้าหมายหลักของการฝึกนี้คือการเตรียมร่างกายให้พร้อมสูงสุดในระยะเวลาอันสั้นเพื่อทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก นี่คือสิ่งที่นักกีฬาต้องการในการแข่งขัน

เพื่อให้ผลลัพธ์มีประสิทธิภาพ ขอแนะนำให้เริ่มการฝึกแบบช่วงเวลาด้วยการออกแรงกายระยะสั้นและพักระยะยาว ในอนาคตระยะเวลาของการบรรทุกจะค่อยๆเพิ่มขึ้นและเวลาในการพักผ่อนจะลดลง ผลลัพธ์ของการใช้เทคนิคนี้คือความทนทานของร่างกายและความสามารถในการรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

การฝึกแบบช่วงเวลาไม่ได้มีไว้สำหรับทำเป็นระยะเวลานาน มักเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ หลังจาก 3-4 สัปดาห์ของชั้นเรียนดังกล่าว ผู้สอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้เปลี่ยนไปใช้การฝึกแบบปกติ

วันนี้มีการฝึกแบบช่วงเวลาหลายวิธี

ตามหลักการของ Waldemar Gerschler

บุคคลนี้เป็นบรรพบุรุษของการอบรมดังกล่าว การฝึกแบบช่วงเวลาของเขาขึ้นอยู่กับการบรรลุผลตามที่ต้องการใน 2 เดือน วิธีนี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ

ก่อนอื่น คุณจำเป็นต้องรู้ว่าบันทึกของคุณส่งผลในเวลาที่ระยะทาง - 100, 200 และ 600 เมตร ระยะแรกจะเป็นการวิ่ง 100 เมตรตามหลังสถิติของคุณสามวินาที หลังจากนั้นคุณต้องพักสักสองนาที ซึ่งจะช่วยลดชีพจรลงเหลือหนึ่งร้อยยี่สิบครั้ง ขั้นตอนที่สองเป็นการวิ่งครั้งที่สองที่ระยะร้อยเมตร ตามด้วยพักอีกสองนาทีแล้วนับชีพจร การฝึกแบบช่วงเวลาจะสิ้นสุดที่ระยะเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจหยุดฟื้นตัวหลังการวิ่งแต่ละครั้งในช่วงเวลาที่เหลือ การฝึกตามช่วงเวลาตามหลักการนี้ใช้เวลาไม่เกินครึ่งชั่วโมง

วิธี Fartlek

อิงจากการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวในการวิ่งครั้งเดียว ในการเริ่มต้น คุณต้องใช้ความเร็วการล่องเรือ จากนั้นอีกสองกิโลเมตรข้างหน้าคุณจะต้องวิ่งด้วยความเร็วที่สงบ

การฝึกนี้เรียกอีกอย่างว่า "การเล่นเพื่อความเร็ว" คุณจะต้องมีเพื่อนร่วมทางเพื่อทำให้เสร็จ

โดยพื้นฐานแล้วมันคือการวิ่งแข่งที่เริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาสิบนาที จากนั้นการวิ่งจะต้องเร่งความเร็วและวิ่งในจังหวะนี้เป็นเวลาสองกิโลเมตร สลับไปที่การเดินเร็วอย่างราบรื่นและฟื้นฟูการหายใจ ระยะเวลาของการฝึกอบรมนี้คือยี่สิบนาที

เทคนิคทาบาตะ

นี่คือการออกกำลังกายแบบช่วงเวลาวินาทีถึงวินาทีที่มีผลกระทบสูงซึ่งออกแบบมาเพื่อออกกำลังกายสี่นาทีให้เสร็จ การใช้งานช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายดังกล่าวสูงกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งทั่วไปถึงเก้าเท่า

ในการดำเนินการออกกำลังกายดังกล่าว คุณจะต้องมีนาฬิกาจับเวลา จากนั้นคุณต้องเลือกแบบฝึกหัดฟิตเนสอย่างใดอย่างหนึ่ง - สควอช หน้าท้องหรือกระโดด ลองทำอย่างน้อยยี่สิบครั้งในยี่สิบวินาที หลังจากนั้นคุณต้องพักสิบวินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี จำเป็นต้องสลับช่วงเวลาของความเครียดและพักอย่างน้อย 8 ครั้งเป็นเวลาสี่นาที

Fit-Mix Method

พัฒนาโดยผู้สอน L. Zaitsev การออกกำลังกายแบบช่วงเวลานี้เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบฟิตบ็อกซิ่ง การฝึกความแข็งแรงแบบไม่ใช้ออกซิเจน และการฝึกหายใจ มันเป็นวิธีนี้ตาม Zaitsev ซึ่งมีประสิทธิภาพสูงและช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกัน การเลือกจังหวะและความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนเป็นสิ่งสำคัญมาก เช่นเดียวกับเวลาพักผ่อน ความซับซ้อนของชั้นเรียนประกอบด้วยสิบสองบทเรียน - สามบทเรียนต่อสัปดาห์

การฝึกอบรมนี้ใช้เวลาไม่เกินสามสิบนาที
แต่ละวิธีเป็นรายบุคคลและมีแนวทางในการออกกำลังกาย ดังนั้นทางเลือกจึงเป็นของคุณ! ยังดีกว่าขอความช่วยเหลือจากผู้สอนที่มีประสบการณ์ซึ่งจะช่วยคุณเลือกสิ่งที่ถูกต้อง

5 แบบฝึกหัดช่วงความเข้มข้นสูงที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - ค้นหาวิธีลดน้ำหนักที่บ้านโดยไม่ต้องไปยิม

ผู้ที่ไปยิมกระตือรือร้นที่จะฝึกบนลู่วิ่งเป็นเวลา 45 นาทีในลักษณะที่ซ้ำซากจำเจหรือไม่? ฉันไม่คิดเช่นนั้น. มันน่าเบื่อ. แต่คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับข้อเท็จจริงที่ว่าในการเผาผลาญไขมัน คุณต้องทำคาร์ดิโอบนลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย หรือวงรีเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อสัปดาห์ใช่ไหม

มีอีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการกำจัดไขมันส่วนเกินและได้รูปร่างที่ยอดเยี่ยม คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับหลักการของ HIIT (การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง - การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง)

มันคืออะไร?

นี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งที่คุณออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ ระหว่างการโหลดจะมีการหยุดพักเล็กน้อย สิ่งนี้จะเพิ่มปริมาณออกซิเจนซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีหลังการออกกำลังกาย

ดังนั้นคุณจึงได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้:

1. ความเข้มข้นของการฝึกที่สูงขึ้น
2. แบบฝึกหัดที่คุณสนใจจะทำ
3. โหลดคาร์ดิโอนานน้อยลง
4. การบริโภคแคลอรี่มากขึ้น

ด้านล่างนี้คือ 5 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงแบบช่วงเวลา 20 นาทีที่ไม่ซ้ำกันเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

1. การฝึก Kettlebell เผาผลาญไขมัน

นี่คือการออกกำลังกายแบบวงจรที่ต้องใช้ kettlebell หนึ่งอันจึงจะเสร็จสมบูรณ์ จุดศูนย์ถ่วงของ kettlebell และความจริงที่ว่าน้ำหนักจะอยู่ในมือข้างเดียวจะโหลดความคงตัว กล้ามเนื้อแกนกลาง และกล้ามเนื้อ "กำลังหลับ" ของคุณ นอกจากนี้ยังจะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณทำงาน

ทำ 4 ถึง 5 รอบด้วย 10– ทำซ้ำ 15 ครั้ง พักหนึ่งนาทีระหว่างรอบ

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่มีแขนข้างเดียวให้ทำ 10– การทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับแต่ละมือ เมื่อทำท่าพุ่งจากก้าวไปข้างหลัง ให้วางน้ำหนักให้ห่างจากด้านข้างของขาที่ทำงาน ท่านอนบิดตัวสามารถทำได้โดยใช้กาเบลล์เบลล์ที่หน้าอกหรือไม่ต้องยกน้ำหนักเพิ่มเติม

2. การฝึกคาร์ดิโอสำหรับ "การทำให้แห้ง" ร่างกายในที่โล่ง

ไม่มีอะไรเทียบได้กับการออกกำลังกายนอกบ้าน อากาศบริสุทธิ์ ไร้เส้นต่อเครื่อง และสามารถทำคาร์ดิโอได้ทุกที่ที่คุณต้องการ ทำการฝึกวิ่งเป็นระยะ เมื่อเลิกใช้ลู่วิ่ง คุณจะค้นพบประโยชน์มากมาย

ทำหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามช่วงเวลาเหล่านี้ หากจำเป็น ให้เปลี่ยนทุกครั้ง:

1. วิ่ง 10 เมตร แล้วเดินกลับไปที่จุดเริ่มต้น จากนั้นวิ่ง 20 เมตรแล้วเดินกลับไปที่จุดเริ่มต้น เข้าถึงในโหมดนี้ได้ถึง 50 เมตร 5 รอบเท่านั้น
2. วิ่ง 30 เมตรให้ครบ 10 ครั้ง โดยแต่ละครั้งจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยวิ่งถอยหลังหรือวิ่งไปด้านข้าง
3. วิ่งขึ้นบันได 10 รอบ กลับลงมาครั้งละ

3. การฝึกความแข็งแรงของวงจรที่ผิดปกติ

คาร์ดิโอเผาผลาญไขมันไม่จำเป็นต้องเกี่ยวกับการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือพายเรือ นอกจากนี้ยังมีวิธีการดั้งเดิมน้อยกว่าและกำลังกลายเป็นบรรทัดฐาน การผลักหรือดึงแคร่เลื่อนหิมะ วงจรเคทเทิลเบลล์ และการออกกำลังกายพลัยโอเมตริกนั้นได้ผลอย่างปฏิเสธไม่ได้ และเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ

เสร็จสมบูรณ์ 3 - -4 รอบของการออกกำลังกายแบบวงจรนี้ พัก 2 นาทีหลังแต่ละรอบ

หากโรงยิมของคุณไม่มีรถเลื่อนหิมะ ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการเดินแบบชาวนา ถ้าด้วยเหตุผลบางอย่างที่คุณทำ Box Jump ไม่ได้ ให้แทนที่ด้วย Jump squats หรือ Jump lunges

4. ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้าน

หากคุณไม่มีสมาชิกยิมละก็การฝึกวงจรที่บ้านเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมเพียงน้ำหนักของตัวเองก็เพียงพอแล้ว

นอกจากนี้ การทำงานกับร่างกายของคุณเองจะสร้างความแข็งแกร่งอย่างแท้จริง กล้ามเนื้อของคุณจะทำงานในแบบที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงเมื่อทำงานกับน้ำหนักอิสระหรือในเครื่องจำลอง

ทำ 3-5 รอบ 10- 15 ครั้งในการออกกำลังกายแบบวงจรนี้ พักสองนาทีระหว่างรอบ

สำหรับการปั่นจักรยาน การปีนเขา และการกระโดด เราจะนับจำนวนครั้งสำหรับแต่ละขาแยกกัน สำหรับการวิ่ง ให้เลือกระยะทางเล็กน้อย 20 เมตรเพื่อเริ่ม หากคุณวิ่งไม่ได้ (เนื่องจากสภาพอากาศเลวร้ายหรือพื้นที่ไม่เพียงพอ) ให้แทนที่การวิ่งด้วย 10– กระโดดไปข้างหน้า 15 ครั้ง

บทความที่เป็นประโยชน์:

5. ฝึกความแข็งแรงร่วมกับพันธมิตร

การฝึกอบรมกับพันธมิตรที่มีเป้าหมายเดียวกันนั้นเต็มไปด้วยผลประโยชน์ มันบังคับให้คุณทั้งคู่ยึดติดกับโปรแกรมและทุ่มสุดตัว นอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบการแข่งขันบางอย่าง มันสนุก. หากคุณมีพันธมิตรที่มุ่งมั่น โอกาสในการประสบความสำเร็จของคุณจะเพิ่มขึ้น

ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นคู่ แบบฝึกหัดของคุณจะถูกทำเครื่องหมายด้วยตัวอักษร a แบบฝึกหัดของคู่หูด้วยตัวอักษร b คุณแต่ละคนจะทำแบบฝึกหัดติดต่อกันโดยแทบไม่ได้พัก - สูงสุด 30 วินาที เสร็จสมบูรณ์ 3- 5 รอบ รอบละ 10 - ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วสลับโปรแกรม

การกระโดดบนตู้สามารถแทนที่ด้วย squats ด้วยการกระโดด สามารถเปลี่ยน Kettlebell ด้วยดัมเบลล์ ผลักหรือดึงเลื่อนด้วยการเดินของชาวนา และวิ่งด้วยการกระโดดไปข้างหน้า

ไม่กี่ปีมานี้ น้อยคนนักที่จะรู้จักแนวคิดเช่น "การฝึกอบรมช่วงเวลา".วิธีการฝึกซ้อมนี้ใช้โดยนักกีฬามืออาชีพเท่านั้นในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อได้โดยเร็วที่สุด ทำให้ร่างกายมีลายนูน (ทั้งหมดขึ้นอยู่กับชุดการออกกำลังกายและอุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึกประเภทนี้) ตอนนี้พวกเขากำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายทั่วไป และข้อดีที่ใหญ่ที่สุดของการฝึกประเภทนี้คือระยะเวลาอันสั้น ไม่จำเป็นเลยที่จะใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมงในโรงยิมหรือบนลู่วิ่งทุกวันเพื่อลดน้ำหนักเพิ่มสองสามกิโล คุณเพียงแค่ต้องจัดสรรเวลาของคุณ 20-30 นาทีและเพียง 3 ครั้ง สัปดาห์. สิ่งนี้จะมากเกินพอที่จะบรรลุผลลัพธ์เช่นเดียวกับในกรณีแรก แต่จะเร็วกว่าเพียงสองเท่าเท่านั้น

มาดูกันดีกว่าว่าคืออะไร การฝึกเป็นช่วงเพื่อเผาผลาญไขมัน.

นี่คือประเภทของการฝึกที่มีการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงสลับกับการพักระยะสั้นหรือออกกำลังแบบเข้มข้นต่ำ วิธีนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากเนื้อหาของกรดอะมิโน L-carnitine ในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2 เท่า ซึ่งมีหน้าที่ในการขนส่งเซลล์ไขมันไปยังไมโทคอนเดรียซึ่งจะถูกเผาผลาญ กรดอะมิโนจำนวนมากเหล่านี้ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกาย ทั้งในระหว่างและหลังการฝึกเป็นเวลาหลายชั่วโมง นอกจากนี้ยังมีการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตจำนวนมากในเลือดซึ่งมีหน้าที่ในการเผาผลาญไขมันในร่างกายของเราและเร่งการเผาผลาญ ผลกระทบสองเท่าดังกล่าวจะอยู่ในรูปแบบของผลลัพธ์จากปกติดังกล่าวไม่นาน การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง.

ข้อได้เปรียบที่เถียงไม่ได้อีกประการหนึ่งของไอทีคือการไม่ยึดติดกับสถานที่ฝึกอบรมอย่างสมบูรณ์ ดังนั้น, การฝึกแบบช่วงเวลาสำหรับการลดน้ำหนัก ที่บ้านเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีโอกาสไปฟิตเนสคลับและชำระค่าสมัครสมาชิกรายเดือน ที่นี่คุณสามารถใช้จินตนาการของคุณเองและไม่ จำกัด ตัวเองในสิ่งใด ๆ คุณสามารถใช้เชือกได้คุณสามารถใช้ดัมเบลล์และตุ้มน้ำหนักได้หลายแบบหรือคุณสามารถใช้เฉพาะน้ำหนักของคุณเอง ทางเลือกเป็นของคุณ!

โปรแกรมการฝึกอบรมตามช่วงเวลาที่บ้าน

การฝึกอบรมช่วงวงจร

ที่บ้าน คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดต่างๆ รวมกันได้ตามที่คุณต้องการ: กระโดดเชือก, สควอช, วิดพื้น, การออกกำลังกายหน้าท้อง ฯลฯ เลือกแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันห้าแบบสำหรับตัวคุณเอง และทำทีละอย่างอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องพัก ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 15-25 ครั้งด้วยความเร็วที่รวดเร็วมาก จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไปและต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดครบทั้ง 5 รอบ จากนั้นพัก 20-30 วินาที (สำหรับการวิ่งขั้นสูง - การวิ่งที่ง่าย) และทำซ้ำวงกลมอีกครั้งอย่างสมบูรณ์ ทำ 5-7 วงกลมเหล่านี้แล้วคุณจะรู้สึกว่าสิ่งนี้ได้ผล การฝึกช่วงเผาผลาญไขมัน.

ทาบาตะ

ในปี 1996 ที่กรุงโตเกียว แพทย์ชาวญี่ปุ่น Tabat ได้พัฒนาระบบการฝึกแบบเว้นช่วงเวลาที่ไม่เหมือนใคร มันถูกเรียกว่าโปรโตคอลหรือชื่อที่รู้จักกันดีของ Tabata เป็นการผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกในคราวเดียว การกระทำสองครั้งนี้ให้ผลที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญไขมันและสร้างร่างกายที่โล่งอก

หลักการของการฝึกนี้คือการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม (ขา / หน้าท้อง / ก้น) เป็นเวลา 4 นาที มีลักษณะดังนี้: 20 วินาที - ทำงาน 10 วินาที - พักผ่อนให้เต็มที่ และอื่นๆ ตลอด 4 นาที นอกจากนี้ ใน 20 วินาที คุณต้องมีเวลาทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง ซึ่งควรจะมีประมาณ 8 วิธีในการออกกำลังกาย 4 นาที

สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในเวลาที่สั้นที่สุด เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด และรับกล้ามเนื้อโล่งอกที่สวยงาม

Fartlek

นอกจากนี้ ฉันยังกล่าวถึงการฝึกประเภทนี้ว่าสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลองพิเศษ เนื่องจากเวอร์ชันสตรีทก็เหมาะกับการฝึกนี้เช่นกัน "Fartlek" หมายถึง "การเล่นด้วยความเร็ว" ในภาษาสวีเดน หลักการพื้นฐานของการฝึกแบบเป็นช่วงคือ คุณจะต้องทำงานด้วยความเร็ว เวลา และระยะทางที่แตกต่างกัน คุณสามารถเริ่มด้วยการเดินเร็วๆ เป็นเวลา 40 วินาที จากนั้นจึงเริ่มวิ่งจ็อกกิ้ง 3 นาที จากนั้นจึงเดินเร็ว 30 วินาที จากนั้นจึงเดิน วิ่ง วิ่ง ฯลฯ อีกครั้ง ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 15-40 นาที ขึ้นอยู่กับความฟิตและความอดทนของคุณ ข้อดีของสิ่งนี้ การฝึกเป็นช่วงเพื่อเผาผลาญไขมันก่อนวิ่งปกติคือคุณไม่ต้องวิ่งไปข้างหน้าอย่างจำเจ แต่เปลี่ยนความเร็วและระยะเวลาของช่วงเวลาตลอดเวลา ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้นและไม่น่าเบื่อ

ช่วงเวลาออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านวิธีเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดและยังคงรักษากล้ามเนื้อไว้ จะเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อของเราในระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงเช่นนี้?

ทุกท่านคงเคยได้ยินมาว่ากล้ามเนื้อของมนุษย์ประกอบด้วยเส้นใยที่เร็วและช้า คนที่ช้าจะรับผิดชอบต่อความอดทนและระยะเวลาของการออกกำลังกายและคนที่เร็วกว่าจะรับผิดชอบต่อความเร็วและความแข็งแรงช่วยในการออกกำลังกายด้วยความเร็วที่รวดเร็วมากหรือยกน้ำหนักหนัก ตัวอย่างเช่น นักวิ่งมาราธอนมีเส้นใยที่ช้ากว่า เนื่องจากต้องวิ่งระยะทางไกลด้วยความเร็วเฉลี่ย ในขณะที่นักวิ่งระยะสั้นมีเส้นใยที่เร็ว เนื่องจากการวิ่งของพวกเขาสั้น แต่ความเร็วที่พวกเขาเอาชนะในระยะทางสั้น ๆ นี้ได้ สูงกว่านักวิ่งมาราธอนหลายเท่าจึงต้องใช้เส้นใยที่รวดเร็ว ด้วยการฝึกแบบช่วงเวลา เส้นใยทั้งช้าและเร็วจะรวมอยู่ในงานซึ่งมีผลสองเท่าต่อกล้ามเนื้อของเรา

ชีพจรระหว่างการฝึกแบบช่วงเวลาควรอยู่ที่ 75-90% ของค่าสูงสุด อนุญาต 95% แต่สิ่งนี้อยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนมืออาชีพแล้ว การฝึกแบบเอ็กซ์ตรีมประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมทุกวัน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ (สำหรับการฝึกขั้นสูงมาก 4 ครั้งจะได้รับอนุญาต)

ประโยชน์ของการฝึกแบบช่วงเวลา

ตอนนี้มาสรุปทั้งหมดข้างต้นและพิจารณาข้อดี การฝึกช่วงความเข้มข้นสูงเพื่อการเผาผลาญไขมันก่อนโปรแกรมคาร์ดิโอระยะยาวแบบเดิมๆ

1. หลังจากไอที กระบวนการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นหลายเท่าเมื่อเทียบกับการฝึกที่ความเข้มข้นคงที่ ดังนั้นคุณจึงใช้จ่ายแคลอรี่มากขึ้นเป็นเวลาอย่างน้อยอีกหนึ่งวันหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย
2. การฝึกแบบช่วงเวลานอกเหนือไปจากการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดในร่างกาย การออกซิเดชันของไขมันในกล้ามเนื้อของคุณเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่ากระบวนการเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้น และคุณเผาผลาญไขมันได้เร็วยิ่งขึ้น
3. การฝึกความเข้มข้นสูงสามารถลดปริมาณของเอ็นไซม์สะสมไขมัน การศึกษาในเมืองทรอนด์เฮมที่มหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งนอร์เวย์พิสูจน์ให้เห็น
4. ความทนทานโดยรวมของร่างกายคุณเพิ่มขึ้นและประสิทธิภาพการเล่นกีฬาดีขึ้น
5. ประหยัดเวลาได้มากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
6. และที่สำคัญที่สุด ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ในเวลาที่สั้นที่สุด! นี่ไม่ใช่สิ่งที่ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันใช่ไหม

ดังนั้นเราจึงตัดสินใจกับคุณว่า การฝึกเป็นช่วงเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้านมีประสิทธิภาพสูงสุด และมีข้อดีอย่างไรเมื่อเทียบกับการฝึกอบรมทั่วไป ฉันหวังว่าบทความของฉันจะช่วยให้คุณเข้าใจและเข้าใจว่าไอทีช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ อย่างไร ฉันขอให้คุณไม่หยุดบนเส้นทางสู่ความฝันและปรับปรุงบล็อกของฉัน

Yana Skripnik โค้ชของคุณอยู่กับคุณ!

ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นพิเศษมักจะแนะนำให้ทำคาร์ดิโอ

หากคุณออกกำลังกายด้วยความเร็วเฉลี่ย แหล่งพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อคือไขมัน ซึ่งเผาผลาญไปในกระบวนการออกกำลังกายในปริมาณมาก

ในเวลาเดียวกัน ผลลัพธ์จะยิ่งมีนัยสำคัญมากขึ้นหากคุณรวมการฝึกกับการควบคุมอาหารเข้าด้วยกัน

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นพิเศษ ควรเปลี่ยนเป็นการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาจะดีกว่า

วิธีนี้ช่วยให้คุณเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้สูงสุดในแง่ของประสิทธิภาพนั้นสูงกว่าคาร์ดิโอหลายเท่า

การฝึกแบบช่วงเวลาเกี่ยวข้องกับการสลับเฟสของโหลดสูงสุดและต่ำสุดระหว่างกระบวนการฝึก: ตัวอย่างเช่น เมื่อวิ่ง คุณต้องสลับระหว่างการวิ่งเร็วและจ็อกกิ้ง

ในกรณีนี้ ในช่วงของการโหลดที่รุนแรง ร่างกายจะเข้าสู่โหมดการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ในระยะต่ำ ร่างกายจะกลับสู่โหมดแอโรบิก

• ในโหมดแอโรบิก ไขมันทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน ในกรณีนี้ กระบวนการของการเกิดออกซิเดชันกับออกซิเจนเกิดขึ้น (“แอโรบิก” แท้จริงแล้วหมายถึง “ด้วยออกซิเจน”) อยู่ในโหมดนี้ที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งหมดเกิดขึ้น
• โหมดไม่ใช้ออกซิเจนเกี่ยวข้องกับการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ ออกซิเจนในกรณีนี้ไม่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาออกซิเดชัน ในโหมดแอนแอโรบิก การฝึกจะเกิดขึ้นโดยใช้น้ำหนักอิสระและบนเครื่องจำลองในการเพาะกายและการยกกำลัง

ข้อดี

การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน พวกเขามีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์ดิโอ

การฝึกแบบช่วงเวลามีผลล่าช้า - เริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันซึ่งจะดำเนินต่อไปหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ การฝึกคาร์ดิโอในระยะยาวยังทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไหม้ การฝึกแบบช่วงเวลาไม่มีข้อเสียเปรียบนี้ - ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ไม่ทำลายกล้ามเนื้อ

ข้อห้าม

ข้อเสียของการฝึกแบบเป็นช่วงคือ ประการแรก พวกเขามีข้อห้าม เหล่านี้คือโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด: หัวใจล้มเหลว, ความดันโลหิตสูง, หลอดเลือดและอื่น ๆ

หากคุณมีอาการเหล่านี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา

นอกจากนี้ การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคน หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก ภาระดังกล่าวอาจหนักเกินไปสำหรับร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

หากมีข้อห้ามในการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา ก็ควรให้ความสำคัญกับการทำงานกับเครื่องคาร์ดิโอ

ชั้นเรียนอย่างสงบจะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ การลดน้ำหนักด้วยคาร์ดิโอจะใช้เวลานานกว่า แต่ความเครียดต่อร่างกายจะน้อยลง

ผลการฝึกแบบเป็นช่วง

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ การฝึกแบบช่วงเวลาช่วยเสริมสร้างเอ็นและกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทานและความแข็งแรง

อย่าลืมว่าเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จคือการเปลี่ยนไปสู่โภชนาการที่เหมาะสม

หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินมาเป็นเวลานาน โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร น้ำหนักบรรทุกจะไม่ส่งผลดี

ในการทำงานกับช่วงเวลา คุณสามารถใช้การฝึกแบบคาร์ดิโอแบบมาตรฐาน สามารถ:

• ออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย;
• คลาสบนทรงรี ฯลฯ

นอกจากนี้ยังมีวิธีการฝึกอบรมที่ออกแบบมาสำหรับการฝึกแบบช่วงเวลาโดยเฉพาะ

ทาบาตะ

เทคนิคนี้ตั้งชื่อตาม Dr. Izumi Tabata ผู้พัฒนาเทคนิคนี้ร่วมกับทีมวิจัยของเขาในช่วงปลายทศวรรษที่ 1990

มันเกี่ยวข้องกับการสลับโหลดที่มีความเข้มสูงสลับกับการพักผ่อนและใช้เวลาน้อยที่สุด ในกรณีนี้ คุณสามารถใช้การบรรทุกได้เกือบทุกประเภท - ชิงช้ากับดัมเบลล์ ทำงานกับเครื่องขยายการทำงาน ทำงานกับอุปกรณ์คาร์ดิโอ และอื่นๆ

ตัวอย่างมีดังต่อไปนี้: คุณหมอบเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้น 10 วินาที พักผ่อนและเริ่มแนวทางใหม่ ดังนั้นคุณต้องทำซ้ำเป็นเวลา 4 นาที (เช่น 8 รอบ)

แล้วเปลี่ยนประเภทการออกกำลังกายและทำในลักษณะเดียวกัน

Fitmix

Fitmix เป็นศูนย์ฝึกอบรมที่พัฒนาโดยผู้สอน Leonid Zaitsev มันเกี่ยวข้องกับการสลับการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน: การเลียนแบบการหลบหลีกจากการระเบิดของคู่ต่อสู้ในเวทีต่อสู้ การเอียงไปด้านข้างตามเสา การเตะ และอื่นๆ

เวลาเรียน - มากถึงครึ่งชั่วโมง

Fartlek

Fartlek เป็นโปรแกรมการฝึกที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งโดยสลับส่วนที่มีความเข้มข้นต่างกัน ช่วงเวลาสามารถวัดได้ไม่เพียงแค่ตามเวลาเท่านั้น แต่ยังวัดตามขั้นตอนด้วย ตัวอย่างของการออกกำลังกายดังกล่าว:

• 10 ก้าวอย่างรวดเร็ว;
• 10 ขั้นตอนการวิ่งจ๊อกกิ้ง;
• 20 ก้าว;
• 20 ขั้นตอนการวิ่งจ๊อกกิ้ง;
• 30 ก้าวด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นต้น

ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเพิ่มจำนวนก้าวในช่วงเวลาหนึ่งเป็น 100 หรือมากกว่านั้นแล้วลดเป็น 10 ในลักษณะเดียวกัน นับเฉพาะก้าวของเท้าขวาหรือซ้าย

ระยะเวลาของบทเรียนหนึ่งถึง 20 นาที

กฎและหลักการฝึก

ก่อนฝึกอย่าลืมวอร์มอัพ มันสามารถกระโดดเชือก วิ่ง ปั่นจักรยานออกกำลังกาย ฯลฯ ห้านาทีก็เพียงพอแล้ว เมื่อสิ้นสุดการฝึกแบบเป็นช่วง ควรผูกปมด้วยวิธีเดียวกัน

เพื่อนำทางในขั้นตอนการทำงาน ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก คุณต้องใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ: ร่างกายทำงานในโหมดแอโรบิก เมื่อชีพจรไม่เกิน 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ความถี่นี้เป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคนขึ้นอยู่กับอายุ คุณสามารถคำนวณโดยใช้สูตรง่ายๆ: 205.8 - (0.685 x AGE) ด้วยประสบการณ์บางอย่าง คุณสามารถนำทางด้วยความรู้สึก โดยย้ายจากระยะหนึ่งไปอีกระยะหนึ่ง

ด้วยการฝึกแบบช่วงเวลา จำเป็นต้องเลือกระยะเวลาของเฟสของโหลดสูงสุดและต่ำสุดอย่างถูกต้อง

ในระยะเริ่มต้น ระยะแรกควรมีอายุน้อยกว่าช่วงที่สอง 3-5 เท่า ในเวลาเดียวกัน ระยะเวลาของเฟสควรสั้น - 10 วินาทีก็เพียงพอสำหรับเฟสความเข้มสูงและเฟสความเข้มต่ำตามลำดับควรมีอายุ 30 ถึง 50 วินาที

ต่อจากนั้นต้องเพิ่มระยะเวลาของเฟสในขณะที่ลดความแตกต่างของระยะเวลา

การฝึกแบบช่วงเวลาสามารถอยู่ได้ตั้งแต่สองนาทีถึงครึ่งชั่วโมง - คุณต้องเริ่มด้วยการฝึกสั้นๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาการฝึก

ในกรณีที่การฝึกแบบช่วงเวลาของคุณใช้เวลา 20-30 นาที ก็เพียงพอแล้วที่จะทำสามครั้งต่อสัปดาห์ ผู้เริ่มต้นมักคิดว่าต้องฝึกให้บ่อยที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แต่นี่ไม่ใช่กรณี

อย่าฝึกมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ - สิ่งนี้นำไปสู่การฝึกเกินกำลัง

ดำเนินการให้คำปรึกษาทั่วไปเกี่ยวกับโภชนาการ การเลือกอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ การแก้ไขน้ำหนัก การเลือกโภชนาการสำหรับอาการอ่อนเพลีย การเลือกโภชนาการสำหรับโรคอ้วน การเลือกอาหารเฉพาะบุคคล และโภชนาการบำบัด นอกจากนี้เขายังเชี่ยวชาญในวิธีการทดสอบการใช้งานกีฬาที่ทันสมัย การกู้คืนของนักกีฬา