ความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมไม่สามารถประเมินค่าสูงไปได้ ติดอาวุธให้ตัวเองด้วยความรู้ทางวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ!

หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ แข็งแรง และไม่ติดมัน ไม่มีวิธีการฝึกอบรมใดในโลกนี้ที่จะช่วยคุณได้หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อฟื้นฟูและเติบโตหลังออกกำลังกาย พูดง่ายๆ ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง คุณต้องกิน

โปรแกรมโภชนาการของเรามีประสิทธิภาพ ก้าวหน้า และใช้งานง่าย มันขึ้นอยู่กับการวิจัยทางโภชนาการล่าสุดและเป็นส่วนประกอบที่สมบูรณ์แบบสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมตามหลักวิทยาศาสตร์ของเรา แผนอาหารสร้างกล้ามเนื้อนี้จะช่วยให้คุณมีขนาดใหญ่ขึ้นโดยไม่ได้รับไขมันมากเกินไป

ปัญหาสำหรับคนจำนวนมากที่ "มีมวล" คือผลกระทบด้านลบของไขมันในร่างกายต่อความไวของอินซูลิน ซึ่งทำให้กระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง อาหารของเราจะช่วยหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ ช่วยให้คุณค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการปรับตัว นั่นคือคุณจะไม่มีปัญหาเรื่องการเผาผลาญและไขมันในร่างกายที่มากเกินไป

เริ่มต้นด้วยการรวบรวมอาหารพื้นฐาน เนื่องจากความแตกต่างของระดับเมตาบอลิซึมและระดับกิจกรรมของแต่ละคน ฉันไม่ต้องการใช้สมการในการคำนวณแคลอรี่ ฉันคิดว่ามันมีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคตอนนี้และปรับตามช่วงเวลา

โปรแกรมนี้ต้องการให้คุณติดตามแคลอรี่และธาตุอาหารหลักที่แน่นอนสำหรับ 6 สัปดาห์ข้างหน้า หากวิธีนี้ยังใหม่สำหรับคุณ ให้ค้นหาทางออนไลน์และใช้เวลาในการเรียนรู้

หากคุณไม่รู้ว่าคุณบริโภคแคลอรีเท่าไร ให้จดบันทึกประจำวันหรือใช้โปรแกรมพิเศษเพื่อจดทุกสิ่งที่คุณกินใน 3 วันแรกของการควบคุมอาหาร แอพสมาร์ทโฟนบางตัวจะช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยในช่วงเวลานี้

เพื่อเร่งกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเพิ่ม 300 กิโลแคลอรีในระดับพื้นฐานของการบริโภค ในอีก 2 สัปดาห์ข้างหน้า ให้ตรวจสอบน้ำหนักตัวของคุณโดยการวัดหน้าอก คอ แขน ฯลฯ ติดตามระดับไขมันของคุณด้วยคาลิปเปอร์และปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้:

• หากคุณกำลังเพิ่มน้ำหนักโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน ให้เพิ่มอีก 300 กิโลแคลอรีในอาหารประจำวันของคุณ
• ถ้าน้ำหนักไม่ขึ้น ให้เพิ่ม 500 kcal

ทำซ้ำขั้นตอนนี้ทุก 2 สัปดาห์ เพิ่มแคลอรีมากขึ้นเรื่อยๆ

เพิ่มจำนวนแคลอรี

คู่มือแคลอรี่ของนักเพาะกาย

เพื่อเร่งการเพิ่มของกล้ามเนื้อ ให้เพิ่ม 300 แคลอรีในอาหารพื้นฐานของคุณ ติดตามน้ำหนักของคุณเป็นเวลาสองสัปดาห์ วัดปริมาณไขมันและกล้ามเนื้อ หากคุณเพิ่มน้ำหนักโดยไม่มีไขมัน ให้เพิ่มอีก 300 แคลอรี หากคุณน้ำหนักไม่ขึ้น ให้เพิ่ม 500 แคลอรี

ทันทีที่ปริมาณแคลอรี่ของคุณเพิ่มขึ้น คุณจะเริ่มได้รับไขมัน จะดำเนินการอย่างไรในกรณีนี้? คุณสามารถเลือกหนึ่งใน 2 ตัวเลือก

ขั้นแรกให้หยุดเพิ่มแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ฉันชอบวิธีหนึ่งที่ได้เรียนรู้จาก Lane Norton เขาแนะนำให้เพิ่มแคลอรีน้อยลงอย่างมาก ดังนั้นเราจะเพิ่มเพียง 50 กิโลแคลอรีในอาหารประจำวันทุก 2 สัปดาห์

พวกเขาจะถูกเผาผลาญในระหว่างกิจกรรมประจำวัน แต่หลังจากผ่านไปสองสามเดือนของการฝึกดังกล่าว ร่างกายของคุณจะได้รับจำนวนแคลอรีที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

กระจายแคลอรีเหล่านี้ในอาหาร 3-4 มื้อ โดยบริโภคทุกๆ 4 ชั่วโมงโดยประมาณ เพื่อให้ง่ายขึ้น ให้แบ่งสัดส่วนเท่าๆ กัน ยกเว้นอาหารหลังออกกำลังกาย ควรมีแคลอรีมากกว่าที่เหลือประมาณ 20%

ควรบริโภคแคลอรี่ชนิดใด? ลองหา!

กระรอก

บริโภคโปรตีนในอัตรา 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นเวลา 6 สัปดาห์ข้างหน้า ซึ่งน้อยกว่าที่นักเพาะกายบางคนบริโภคอย่างมาก และอีกหนึ่งเคล็ดลับ - ซื้อผลิตภัณฑ์คุณภาพสูง

ทำไมน้อยจัง จากการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจึงเริ่มต้นขึ้น ในโปรแกรมของเรา เราพยายามปรับการบริโภคโปรตีนให้เหมาะสม ฉันเชื่อว่าถ้าคุณกินโปรตีนคุณภาพสูง ก็ไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนส่วนเกิน

กระจายโปรตีนอย่างสม่ำเสมอระหว่างมื้ออาหาร แต่ละตัวควรมีโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัม ยังใช้แหล่งต่างๆ นี่คือรายการโปรดบางส่วนของฉัน:

• น่องไก่
• อกไก่
• อกไก่งวง
• แซลมอน
• หอยแมลงภู่
• ทูน่า
• กุ้ง
• เนื้อไม่ติดมัน
• สันในหมู
• ไส้กรอกไก่
• เบคอนไก่งวง
• เวย์โปรตีน
• โปรตีนเคซีน
• กรีกโยเกิร์ต
• คอทเทจชีส

ไขมัน

ไขมันในอาหารมีหน้าที่สำคัญหลายประการ ประการแรก มันให้พลังงานรูปแบบที่เข้มข้น ไขมันบางชนิดก็ส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนเช่นกัน สำหรับการฝึกอย่างหนัก 6 สัปดาห์ข้างหน้า คุณต้องบริโภคไขมันให้เพียงพอเพื่อรักษาสุขภาพและการเติบโตของร่างกาย

เมื่อคุณมีระดับแคลอรีพื้นฐานแล้ว ให้คำนวณปริมาณไขมันที่บริโภคเข้าไปเพื่อคิดเป็น 30% ของอาหารทั้งหมด นอกจากนี้ เปอร์เซ็นต์นี้จะเพิ่มขึ้น เมื่อคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี ทุกๆ 300 แคลอรีที่คุณเพิ่มเข้าไป ควรมี 150 แคลอรีจากไขมัน ไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี ดังนั้นทุกๆ 300 กิโลแคลอรี ควรเพิ่มไขมัน 15-17 กรัม เมื่อเพิ่มอาหาร 50 กิโลแคลอรี ให้เพิ่มไขมันประมาณ 5 กรัม

ต่างจากโปรตีนซึ่งคงอยู่มากหรือน้อยตลอดทั้งวัน การบริโภคไขมันควรสัมพันธ์ผกผันกับคาร์โบไฮเดรต กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณควรลดปริมาณไขมันที่ได้รับ และในทางกลับกัน

ไขมันมี 3 ประเภทหลัก: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันอิ่มตัว อย่าเน้นเรื่องใดเรื่องหนึ่งกินไขมันประเภทต่างๆ นี่คือแหล่งข้อมูลที่ฉันชอบ:

• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันคาโนล่า
• อาโวคาโด
• อัลมอนด์
• วอลนัท
• พิซตาชิโอ
• ถั่วมะคาเดเมีย
• เนย
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันลินสีด

คาร์โบไฮเดรต

ธาตุอาหารหลักตัวสุดท้ายที่อยู่รอบๆ ซึ่งบางทีอาจทำให้สับสนได้มากที่สุด เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากแคลอรี่ประเภทต่างๆ ฉันแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 2 กลุ่ม

1. แป้งคาร์โบไฮเดรต

อาหารต่อไปนี้ย่อยได้เร็วและมีแคลอรีสูง:

• มันฝรั่งธรรมดา
• มันเทศ
• Quinoa
• ข้าว (ขาวหรือน้ำตาล)
• ขนมปังธัญพืช
• ตอติญ่า
• คามุท

1. ผลไม้และผัก

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและย่อยได้ช้ากว่า พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและแคลอรี่น้อยลง ฉันยังรวมพืชตระกูลถั่วไว้ในรายการนี้ด้วย ดังนั้นกลุ่มที่สองจึงรวมถึงผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• บลูเบอร์รี่
• ราสเบอร์รี่
• สตรอเบอร์รี่
• แอปเปิ้ล
• ส้ม
• แพร์
• ผักโขม
• กะหล่ำปลี
• บร็อคโคลี
• แตงกวา
• พริกไทย
• กะหล่ำดาว
• ใบผักกาดและผักใบเขียว
• ถั่วแขก
• แครอท
• หัวหอมใหญ่
• เห็ด
• หัวหอม
• มะเขือเทศ
• ถั่ว
• ถั่วดำ
• ถั่ว

การรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารประจำวันของคุณเป็นเรื่องง่ายมาก กฎทั่วไปบางประการที่ฉันปฏิบัติตามในการบริโภคคาร์โบไฮเดรต:

1. กินผักและผลไม้พร้อมอาหารทุกมื้อ
2. ทานคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งเป็นอาหารเช้าและทันทีหลังออกกำลังกาย
3. ในอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง ให้บริโภคไขมันมากขึ้น รวมทั้งผักและผลไม้ด้วย

ปริมาณโปรตีนจะไม่เปลี่ยนแปลง แคลอรี่ที่เหลือจะถูกกระจายระหว่างไขมันและคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมีประมาณ 4 แคลอรี ซึ่งหมายความว่าหากคุณเพิ่มอาหาร 300 กิโลแคลอรี คุณจะเพิ่มคาร์โบไฮเดรต 35-40 กรัม ด้วยการเติม 50 กิโลแคลอรี 12g จะมาจากคาร์โบไฮเดรต

แผนอาหาร

ตอนนี้คุณรู้วิธีจัดลำดับความสำคัญและกระจายแคลอรี่และสารอาหารในอาหารของคุณแล้ว ตอนนี้ ลองใช้ตัวอย่างเพื่อคำนวณแผนมื้ออาหารโดยประมาณ

สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 80 กก. โปรแกรมจะมีลักษณะดังนี้:

• อาหารพื้นฐาน: 2700 กิโลแคลอรี
• โปรตีนพื้นฐาน (2g/kg): 160g (720 kcal)*
• ไขมันพื้นฐาน (30% ของแคลอรีทั้งหมด): 90g (810 kcal)*
• ฐานคาร์บ (แคลอรี่ที่เหลือ): 229g (1170 kcal)*

* คำนวณจากอาหารพื้นฐานและน้ำหนักตัว

ไม่เพียง แต่ผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ผู้เชี่ยวชาญยังไม่สามารถค้นหาโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกายเพื่อให้ได้รูปร่างที่ยอดเยี่ยมในทันที ด้านล่างนี้คือหลักการพื้นฐานของการสร้างเมนูในการเพาะกายที่จะพาคุณไปสู่ระดับของมืออาชีพ

ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน หรือรักษารูปร่าง จะต้องมีกลยุทธ์ด้านโภชนาการพิเศษ ซึ่งจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่เลือก เราได้จัดทำแผนคร่าวๆ และอาหารของนักเพาะกายที่สอดคล้องกับงานแต่ละอย่างในสามภารกิจนี้ นอกจากนี้เรายังจะระบุบรรทัดฐานของการบริโภคแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ซึ่งคุณควรพยายามให้ได้ทุกวัน

ตุนไว้ในรายการของเราเพื่อเพลิดเพลินกับอาหารอร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการ ปรุงเองที่บ้านได้ตลอดทั้งปี นอกจากนี้เรายังจะนำเสนอตัวอย่างสูตรอาหารที่มีตัวเลือกการทดแทนผลิตภัณฑ์เพื่อกระจายเมนูการสูบน้ำของคุณตลอดระยะเวลาการเตรียมการ ดังนั้นก่อนที่คุณจะเป็นคู่มือสากลที่สะดวกสำหรับประเภทของอาหารและวิธีการเตรียมอาหารเพื่อไม่ให้เกิดคำถาม

องค์ประกอบของเมนูถูกกำหนดโดยเป้าหมายและตารางการฝึกความแข็งแรง เราขอแนะนำให้คุณค้นหาผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้องก่อน อาหารจากแผนของเราแบ่งออกเป็นสองประเภท: รวมทั้งและไม่รวมคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง

อาหารก่อนและหลังออกกำลังกายควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง แต่มีไขมันต่ำ มันจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและให้พลังงานแก่การเติบโตของกล้ามเนื้อ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกายที่ฝึกเพื่อเพิ่มมวลควรรวมอาหารเหล่านี้ให้มากขึ้นในอาหารประจำวันของพวกเขา ระหว่างออกกำลังกาย ให้จำกัดคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งและเน้นที่ไขมัน วิธีนี้จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันของคุณ

แหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งสำหรับประกอบเมนูนักเพาะกาย:

• อาหารประเภทแป้ง: ข้าวกล้อง คีนัว มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี ขนมอบ ซีเรียล ซีเรียล
• อาหารที่มีโปรตีน: ผงโปรตีน, ไข่ขาว, ไข่ทั้งฟอง (โดส), เนื้อไม่ติดมัน, ปลาขาว, กรีกโยเกิร์ต
• ผักและผลไม้และพืชตระกูลถั่ว: ผลไม้แปลกใหม่ ผักสีเขียวหรือเส้นใย พืชตระกูลถั่ว
• น้ำมันพืช: ใช้เท่าที่จำเป็น ใช้ช้อนชาแทนช้อนโต๊ะ

อาหารที่ปราศจากแป้งเตรียมจาก:

• อาหารที่มีโปรตีน: ผงโปรตีน ไข่ เนื้อขาวและแดง ไขมันหรือปลาขาว กรีกโยเกิร์ต ที่นี่คุณจะได้พบกับคุณภาพที่ดีที่สุด
• ผักและผลไม้และพืชตระกูลถั่ว: เบอร์รี่ ผักใบเขียวหรือเส้นใย ถั่ว (ในปริมาณเล็กน้อย)
• น้ำมันพืชหรือไขมัน: ใช้ช้อนโต๊ะแทนช้อนชา อะโวคาโด เมล็ดพืชและถั่ว น้ำมันมะพร้าว มายองเนสคาโนลา ชีสที่มีไขมัน

หมายเหตุ: “ของว่างหลังออกกำลังกาย” หมายถึงการเขย่าหรืออาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว

5 หลักการพื้นฐานของโภชนาการในการเพาะกาย

1. หกมื้อต่อวัน: เสริมสร้างร่างกายด้วยอาหารมื้อเล็กๆ และของว่างบ่อยๆ ทุกวัน เพื่อติดตามระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาระดับการเผาผลาญให้คงที่ ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
2. ลดการบริโภคอาหารแปรรูปของคุณ: หากอาหารบรรจุในกล่อง แพ็คหรือถุงที่มีฉลากหรือชื่อแบรนด์ เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังเผชิญกับอาหารแปรรูปจำนวนมากที่ไม่ควรบริโภค ขีดฆ่าอาหารที่มีแคลอรีสูงและไม่ดีต่อสุขภาพนี้ออกจากเมนูของคุณ และโอกาสที่คุณจะทำตามปณิธานปีใหม่ของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
3. ติดตามความสมดุลของน้ำของคุณ: การดื่มน้ำและเครื่องดื่มแคลอรีต่ำจะช่วยให้คุณออกกำลังกายในยิมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อยู่ห่างจากเครื่องดื่มรสหวานที่สามารถเพิ่มรอบเอวของคุณได้สองสามเซนติเมตร และยับยั้งการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องร่างกาย
4. ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ: อาจเป็นแป้ง (ออกฤทธิ์เร็ว เช่น ข้าว ขนมปัง และพาสต้า) ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และไม่มีแป้ง ซึ่งพบได้ในผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี พวกเขามีเส้นใยมากขึ้นและมีส่วนทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้นทีละน้อย มักไม่มีปัญหากับคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช่แป้ง คุณสามารถสนุกกับมันได้อย่างอิสระ! แต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งจะส่งผลต่อการก่อตัวและสภาพของมวลกล้ามเนื้อติดมัน ใช้ในตอนเช้าในขณะท้องว่างหรือสิ่งแรกหลังจากสิ้นสุดการฝึก ความน่าจะเป็นที่ร่างกายจะใช้เพื่อเติมพลังงานสำรองนั้นสูงขึ้นมาก
5. โปรตีนบริสุทธิ์:เติมพลังงานให้ร่างกายของคุณอย่างสม่ำเสมอด้วยปริมาณโปรตีนในช่วงเวลาสองสามชั่วโมง ดังนั้นคุณจึงกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและการผลิตฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน แหล่งโปรตีนที่เหมาะสม ได้แก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน ไก่ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลือง แม้ว่าอาหารทั้งตัวควรเป็นที่ต้องการมากกว่า แต่โปรตีนผงที่มีคุณภาพเป็นส่วนเสริมที่ดีในเมนูของคุณ ช่วยให้คุณได้รับปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน รับประทานเวย์โปรตีน 1-2 ครั้งระหว่างมื้ออาหาร ใช้โปรตีนเคซีนที่ย่อยช้าเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อในตอนกลางคืน

ไดเอทสำหรับมือใหม่

บรรทัดฐาน: 2500 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 218 กรัม, โปรตีน 218 กรัม, ไขมัน 83 กรัม

หากคุณต้องการปรับปรุงฟอร์มและมีพลังมากขึ้นในการฝึก ตัวเลือกนี้จะดีที่สุด มันจำกัดคาร์โบไฮเดรตในอาหารและกำหนดปริมาณโปรตีนในระดับสูง เน้นที่อาหารที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปรับปรุงสภาพของหลอดเลือดและป้องกันการอักเสบ - ปัจจัยทั้งสองนี้กระตุ้นกระบวนการชราของเซลล์

ตารางอาหาร

• มื้อที่ 2: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มี
• มื้อที่ 3: ต่ำ/ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

จาน1

• กรีกโยเกิร์ต - หนึ่งถ้วยครึ่ง (ช้อนโต๊ะ)
• ราสเบอร์รี่ - 1/2 ช้อนโต๊ะ ล.
• มูสลี่ (วานิลลา อัลมอนด์ หรือไม่มีสารตัวเติม) - 1/3 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ (แหล่งที่มาของโอเมก้า-3) - 3

จาน2: ดับเบิ้ลช็อกโกแลตเชอร์รี่สมูทตี้

• โปรตีนผง (รสช็อกโกแลต) - 2 เสิร์ฟ
• กะทิ - 1/4 ช้อนโต๊ะ ล.
• เชอร์รี่ - 3/4 ช้อนโต๊ะ ล.
• เมล็ดแฟลกซ์ - 1 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ)
• ผงโกโก้ - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• น้ำแข็ง - 3-4 ชิ้น
• น้ำ - 2-3 ช้อนโต๊ะ ล.

จาน3: เบอร์เกอร์กับผักกาดหอม

• สลัด - 2 แผ่น
• เนื้อบด (ปริมาณไขมัน 5%) - 227 g
• มะเขือเทศ - 2 วง
• หอมแดง - 2 ชิ้น
• ซอสมะเขือเทศ - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• มายองเนส (คาโนลา) - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• ถั่วแขก - 3 ช้อนโต๊ะ ล.

จาน4: อาหารว่างหลังออกกำลังกาย

• โปรตีนบาร์ (เครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟู) - 1 เสิร์ฟ

จาน5: กุ้งกับสลัดผักโขมและข้าวกล้อง

• กุ้ง - 170 กรัม
• ข้าวกล้อง - 1/4 ช้อนโต๊ะ ล.
• ผักโขม - 4 ช้อนโต๊ะ ล.
• เฟต้าชีส - 1/4 ถ้วย
• ปาปริก้าครึ่งลูก
• น้ำมันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษ) - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

• สารทดแทนราสเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่สับ 5 ลูก 1/2 ช้อนโต๊ะ บลูเบอร์รี่ 2/3 ช้อนโต๊ะ แบล็กเบอร์รี่หรือ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ลูกเกด
• แทนมูสลี่: 1/3 ช้อนโต๊ะ. ข้าวโอ๊ตหรือเกล็ดข้าวโอ๊ต 3/4 ช้อนโต๊ะ ซีเรียลไฟเบอร์ 1 หรือ 2/3 ช้อนโต๊ะ ธัญพืชออร์แกนิค
• ทางเลือกของกะทิ: 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. วอลนัทสับ
• เชอร์รี่ถูกแทนที่: 1 ช้อนโต๊ะ ล. แบล็กเบอร์รี่

โภชนาการสำหรับนักเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารที่เพิ่มน้ำหนักนี้เหมาะสำหรับผู้ชายรูปร่างผอมบางที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายในโรงยิม

บรรทัดฐาน: ประมาณ 3000 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 300 กรัม, โปรตีน 225 กรัม, ไขมัน 100 กรัม

การสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ต้องการอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีคาร์โบไฮเดรตสูง พึงระลึกไว้ว่าโปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มจำนวนไม่ได้หมายถึงการกินทุกอย่างที่ดึงดูดสายตาคุณอย่างมหาศาล ในทางตรงกันข้าม คุณควรกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง มีคุณค่าทางโภชนาการ ในปริมาณในช่วงเวลาที่ต้องการมากที่สุด - ก่อนและหลังการฝึก

โปรดทราบว่าแผนอาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เข้าใช้ห้องออกกำลังกายในช่วงบ่าย หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า การสลับมื้ออาหารก็เพียงพอแล้วที่การรับประทานอาหารประเภทแป้งจะอยู่ระหว่างอาหารว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย ถัดไป หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งตลอดทั้งวัน

ตารางอาหาร

• มื้อที่ 1: แป้งมันสำปะหลัง
• มื้อที่ 2: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มี
• มื้อที่ 3: ต่ำ/ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
• มื้อที่ 4: (อาหารว่างหลังออกกำลังกาย) แป้งมันสำปะหลัง
• มื้อที่ 5: แป้งมันสำปะหลัง
• มื้อที่ 6: แป้งมันสำปะหลัง

จาน1: ไข่กวนกับชีสและหอมแดง

• ไข่ (แหล่งที่มาของโอเมก้า-3) - 3
• ไข่ขาว - 4
• ชีส (เชดดาร์) - 1/4 ถ้วย
• หอมแดง - 2
• ขนมปังเอเสเคียล - 2 ชิ้น
• แอปเปิ้ล - 1

จาน2: อัลมอนด์บลูเบอร์รี่ปั่น

• ผงโปรตีน (รสวานิลลา) - 2 เสิร์ฟ
• บลูเบอร์รี่ - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• อัลมอนด์ - 28 กรัม
• นมอัลมอนด์ - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำ - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำแข็ง - 3-4 ชิ้น

จาน3: สเต็กกับสลัดมะเขือเทศและถั่ว

• สเต็ก (สเต็กเนื้อย่าง) - 170 g
• มะเขือเทศ - 1
• แตงกวาครึ่งลูก (สับ)
• ถั่วชิกพี - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

จาน4: อาหารว่างหลังออกกำลังกาย

• โปรตีนผง (เครื่องดื่มฟื้นฟูพร้อมคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมและโปรตีน 25 กรัม) - 1 ที่

มื้อที่ 5: ไก่กับสลัดคีนัว

• ไก่ - 170 กรัม
• Quinoa - 1/3 ถ้วย
• วอลนัท - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• ลูกเกด - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

มื้อที่ 6: ปลาขาวกับมันเทศและพาร์เมซาน

• ปลานิล - 170 กรัม
• พาร์เมซานชีส - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• มันเทศ - 2 (ขนาดกลาง)
• เนย - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• บรอกโคลี - 1 ช้อนโต๊ะ ล.

• สารทดแทนไข่ขาว: เบคอนไก่งวง 2 ชิ้น, ไส้กรอกไก่ขนาดเล็ก 2 ชิ้น, เบคอนแคนาดา 2 ชิ้น หรือ 1/4 ถ้วย ปลาแซลมอนกระป๋อง
• หอมแดงสามารถเปลี่ยนได้: 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ซัลซ่า 1/4 ถ้วย หัวหอมสับ หรือ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. มะเขือเทศตากแห้งบด
• ทางเลือกแทนบลูเบอร์รี่: 3/4 ถ้วย มะม่วงแช่แข็ง
• แทนเนื้อไก่: สันในหมู 170 กรัม, ริบอายควาย 141 กรัม, เนื้อต้นขาส่วนบน 141 กรัม
• เทียบเท่า Quinoa: 1/3 ถ้วย เส้นคูสคูส 1/4 ช้อนโต๊ะ ข้าวกล้องหรือข้าวดำ
• ทดแทนปลานิล: สเต็กปลาทูน่า 141 กรัม, ปลาคอด 198 กรัม, กุ้ง 170 กรัม
• มันเทศจะถูกแทนที่: 1/3 ช้อนโต๊ะ ล. ผักโขมข้าวสาลีหรือข้าวบาร์เลย์มุก

อาหารเผาผลาญไขมัน

บรรทัดฐาน: 2,000 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 150 กรัม, โปรตีน 150 กรัม, ไขมัน 88 กรัม

คุณสามารถเร่งการเผาผลาญไขมันโดยการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง คุณสามารถกินได้ครั้งเดียว - ทันทีหลังจากสิ้นสุดการฝึกความแข็งแกร่ง ตัวเลือกการรับประทานอาหารนี้เน้นที่ผักใบเขียวซึ่งเป็นวิธีที่สะดวกในการลดแคลอรี่และตัดคาร์โบไฮเดรต ขอแนะนำให้พึ่งพาไขมันเพื่อให้ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเหล่านี้แทนคาร์โบไฮเดรตเพื่อผลิตพลังงาน (เคล็ดลับที่ชาญฉลาดจากผู้เชี่ยวชาญในการทำลายไขมันแทนกล้ามเนื้อ)

ตารางอาหาร

• มื้อที่ 1: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มี
• มื้อที่ 2: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มี
• มื้อที่ 3: ต่ำ/ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
• มื้อที่ 4: (อาหารว่างหลังออกกำลังกาย) แป้งมันสำปะหลัง
• มื้อที่ 5: แป้งมันสำปะหลัง

มื้อที่ 1: ไข่เจียวผักโขม

• ไข่ - 3
• ชีส (Pepper Jack) - 1 ชิ้น
• ผักโขม (ทารก) - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• ลูกพีช - 1

มื้อที่ 2: เฮเซลนัทช็อกโกแลตเชค

• ผงโปรตีน (รสช็อกโกแลต) - 1 ที่
• นมช็อคโกแลต - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• เนยถั่ว - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• เมล็ดเจีย - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• น้ำแข็ง - 2-3 ชิ้น

จานที่ 2 (อะนาล็อก): ครีมสตรอว์เบอร์รี่ปั่น

• โปรตีนผง (รสวานิลลา) - 1 ที่เสิร์ฟ
• เมล็ดแฟลกซ์ - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• สตรอเบอร์รี่ - 6
• โยเกิร์ต - 3/4 ช้อนโต๊ะ ล.

มื้อที่ 3: สเต็กย่างกับมะเขือเทศและสลัดอะโวคาโด

• สเต็ก (จากเนื้อส่วนบนของต้นขาเนื้อ) - 113 g
• อะโวคาโดครึ่งลูก
• มะเขือเทศ - 1

มื้อที่ 4: อาหารว่างหลังออกกำลังกาย

• โปรตีนผง (เครื่องดื่มฟื้นฟูพร้อมคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมและโปรตีน 25 กรัม) - 1 ที่

มื้อที่ 5: เมล็ดแฟลกซ์กับซอสแสนอร่อย

• ไก่ (อกไก่ชิ้นลูกเต๋า) - 85 g
• เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด - 28 กรัม
• เห็ด (หั่นบาง ๆ) - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• ดอกบรอกโคลี - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• ซอสมารินาร่า - 1/2 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำมันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษ) - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

• สูตรสลัด #1: 3 ช้อนโต๊ะ ส่วนผสมของกะหล่ำปลีและบร็อคโคลี่และ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำสลัด
• สูตรสลัด #2: 1/2 ช้อนโต๊ะ ถั่วแระญี่ปุ่นคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ล. มะเขือเทศตากแห้งสับ ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
• เนื้อไก่ทดแทน: เนื้อบดไขมัน 85 กรัม 5%, ทูน่าครีบเหลืองหรือเนื้อย่างเย็น, หอย 141 กรัม
• แทนเห็ด: หน่อไม้ฝรั่ง 3 ฝัก, 1 ช้อนโต๊ะ. ผักโขมสับ บวบ 3 ลูก หรือครีมมะเขือเทศ 1 ลูก
• บรอกโคลีอะนาล็อก: 2 ช้อนโต๊ะ ล. มะเขือยาวฝอย 1 พริกหยวกหรือฟักทอง 1 แครอทกับก้านคื่นฉ่าย

โดยสรุปแล้ว เรายังจำได้ว่าโภชนาการในการเพาะกายนั้นไม่เป็นสากลสำหรับนักกีฬา และจะไม่เหมือนกันสำหรับนักกีฬาที่มีเป้าหมายและประสบการณ์การฝึกต่างกัน อาหารของนักเพาะกายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือเพื่อการลดไขมันจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายครั้งในกระบวนการฝึกและบรรลุเป้าหมาย อาหารต้องปรับให้เข้ากับความต้องการและความสามารถของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างต่อเนื่อง ในระยะแรก กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ดี และไขมันถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานอย่างแข็งขัน

แต่ยิ่งคุณฝึกฝนนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้นที่จะได้รับกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ละกิโลกรัม และร่างกายของคุณก็จะต้องการพลังงานมากขึ้น ซึ่งต้องการปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น โภชนาการสำหรับนักเพาะกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะเปลี่ยนไปตามอายุ หลังจาก 40 ปีการเผาผลาญอาหารจะช้าลง และคุณจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนเพื่อไม่ให้ไขมันสะสม

ร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วไม่สามารถได้รับจากการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว การบรรลุรูปร่างของนักเพาะกายนั้นทำได้โดยการใช้ชีวิตที่เหมาะสมเท่านั้นซึ่งรวมถึงการฝึกทุกวันการใช้ยาสเตียรอยด์และโภชนาการที่เหมาะสม อาหารที่ประกอบด้วยส่วนประกอบอย่างเหมาะสมสำหรับนักกีฬามือใหม่เป็นงานยากที่ต้องใช้เงินลงทุน เนื่องจากผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงไม่เคยมีราคาถูกมาก่อนและความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในการรวบรวม อย่างน้อยก็ในตอนแรก

• อ่านบทความของเราเช่นนักเพาะกาย

หลักการพื้นฐานของโภชนาการนักกีฬา

ชั้นเรียนในโรงยิมจะมีผลเฉพาะเมื่อรวมกับโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น มีอาหารหลายชนิดที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในบางกรณี สำหรับนักเพาะกายมือใหม่ พวกเขาเป็นของตัวเอง เนื่องจากเป้าหมายหลักคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันและไม่ลดน้ำหนัก จากจุดเริ่มต้นเส้นทางกีฬาของคุณ คุณควรยึดมั่นในหลักการพื้นฐานของโภชนาการ

ในช่วงเดือนแรกครึ่งของการเริ่มฝึก นักกีฬาควรละทิ้งอาหารต้องห้ามจำนวนหนึ่งโดยสิ้นเชิง ซึ่งรวมถึง:

• เครื่องดื่มอัดลม
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ผลิตภัณฑ์แป้งที่ทำจากแป้งขาว
• เนื้อรมควัน
• ขนม;
• อาหารที่มีไขมัน
• ไส้กรอก;
• แยมและแยม;
• ผักดอง

อารมณ์สูงสุดสำหรับอาหารโปรตีน โปรตีนหรือโปรตีนควรเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณ เขาเป็นคนที่มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารโปรตีนที่ควรมีอยู่ในอาหารอย่างต่อเนื่อง:

• ไข่ไก่
• เนื้อลูกวัว;
• เนื้อไก่
• อาหารทะเล;
• ปลาพันธุ์ขาว
• แซลมอน;
• พืชตระกูลถั่ว;
• ชีสกระท่อม

สำคัญ! อาหารประจำวันของนักเพาะกายควรประกอบด้วยโปรตีนครึ่งหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตอีก 30% และไขมัน 20%

• ธัญพืช สิ่งที่ดีที่สุดคือบัควีทและข้าวโอ๊ต ข้าวและแป้งเซมะลีเนอร์ควรได้รับการยกเว้น
• พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม
• ผักใบเขียว;
• บวบ;
• มะเขือเทศ;
• แตงกวา;
• ขนมปังโฮลวีตกับรำ
• แอปเปิ้ล.

ทำความคุ้นเคยกับโภชนาการที่เป็นเศษส่วน ให้บ่อยกว่านั้น แต่ให้เป็นส่วนที่เล็กกว่า ในระหว่างวันนักกีฬาควรได้รับอาหารอย่างน้อย 5-6 มื้อ ความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถกินได้หลังจากหกขวบเป็นความเห็นที่ผิดพลาดข้อ จำกัด ดังกล่าวจะป้องกันไม่ให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนคุณต้องดื่มโปรตีนเชคหรือกินชีสกระท่อมหนึ่งห่อ

อาหารคาร์โบไฮเดรตควรมีความเข้มข้นในครึ่งแรกของวัน อาหารที่สองจะต้องอิ่มตัวด้วยโปรตีน

ดื่มน้ำปริมาณมาก มันจะไม่ตกค้างในร่างกายถ้าคุณไม่ใช้เกลือในทางที่ผิด

สามารถเตรียมอาหารทุกจาน:

• ย่าง;
• ในเตาอบ
• อบไอน้ำหรือต้ม

เมนูประจำวันสำหรับนักเพาะกาย

ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในการรวบรวมเมนูที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา แต่หากไม่สามารถทำได้ด้วยเหตุผลหลายประการ เราขอเสนออาหารโดยประมาณสำหรับวันนั้น

อาหารเช้ามื้อแรก:

• โจ๊กบัควีท 100 กรัม
• ไข่ต้มสามฟอง
• แอปเปิล.

• เนื้อลูกวัว 200 กรัม
• ข้าวโอ๊ต 100 กรัม
• ผัก 300?400 กรัม

• ค็อกเทลโปรตีน

• พาสต้าแข็ง 100 กรัม
• ปลา 200 กรัม
• ผัก 200 กรัม

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัมหรือโปรตีนเคซีน

อาหารเสริมกีฬา - เป็นโภชนาการเพิ่มเติม

• โปรตีน. นี่คืออาหารเสริมหลักที่ส่งเสริมชุดของมวลกล้ามเนื้อ คำแนะนำทั่วไปในการรับประทานครั้งละ 3-4 ครั้ง ในปริมาณ 20-30 กรัม ปริมาณสูงสุดที่อนุญาตคือ 40 กรัม แต่ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณกำหนดปริมาณโปรตีนที่ต้องการสำหรับคุณ
• ผู้ได้รับยังเป็นโปรตีน แต่ด้วยการเติมคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อย เชื่อกันว่าการเชื่อมต่อดังกล่าวช่วยให้ดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้น ผู้ได้รับจะช่วยเติมเต็มพลังงานสำรองหลังการออกกำลังกายที่เข้มข้นและในขณะเดียวกันก็ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• คอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุ ตามกฎแล้ววิตามินที่มาพร้อมกับอาหารสำหรับนักกีฬานั้นไม่เพียงพอ องค์ประกอบหลักประการหนึ่งในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือเรตินอล ซึ่งช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและช่วยดูดซึมโปรตีน นอกจากนี้ยังรับผิดชอบในการพัฒนาและการเจริญเติบโตของเซลล์ปรับปรุงการมองเห็นและการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ตามกฎแล้วเรตินอลจะรวมอยู่ในวิตามินคอมเพล็กซ์ทุกชนิดสำหรับนักกีฬา
• หรือไทอามีนมีหน้าที่ในกระบวนการรีดอกซ์ในร่างกาย หากวิตามินนี้ในร่างกายไม่เพียงพอ จะนำไปสู่การย่อยได้ไม่ดีของผลิตภัณฑ์ และนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับกรดอะมิโนสำหรับนักกีฬา พวกเขายังมีความสำคัญสำหรับนักเพาะกาย
• Cardioprotectors จะไม่ฟุ่มเฟือยสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะในฤดูร้อน การทานก่อนออกกำลังกายจะเพิ่มความอดทนและช่วยรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง
• Chondroprotectors จะเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ภาระที่เกิดขึ้นบนข้อต่อระหว่างการฝึกจะค่อยๆ ทำลายเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนและต้องการ "การให้อาหาร" เพิ่มเติม ซึ่งเป็นสิ่งที่ chondroprotectors เป็น

อาหารเสริมสำหรับนักกีฬาสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้อย่างมาก แต่อย่าลืมใช้อย่างมีเหตุผล ร่วมกับการควบคุมอาหารและการฝึกที่เหมาะสม แน่นอน คุณไม่จำเป็นต้องคาดหวังปาฏิหาริย์จากพวกเขา ตัวอย่างเช่น โปรตีนเป็นโปรตีนเข้มข้นที่ได้จากผลิตภัณฑ์ทั่วไปส่วนใหญ่ ดังนั้นคุณจึงมีทางเลือกที่จะใช้มันในรูปแบบผงหรือในรูปแบบของอาหารแข็งนั่นคือเพื่อรับมันจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ สิ่งสำคัญคือปริมาณของแต่ละองค์ประกอบที่เข้าสู่ร่างกายนั้นถูกต้องและไม่ใช่ว่าจะไปถึงที่นั่นในรูปแบบใด

วิดีโอเกี่ยวกับอาหารของนักกีฬาวิธีทำให้ถูกต้อง:

การซื้ออาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก (เมนูนักเพาะกาย):

จ๊อค: จะเป็นจ๊อคได้อย่างไร? อาหารสำหรับนักกีฬา, อาหารสำหรับนักกีฬา

ในโลกของกีฬามีคำจำกัดความเช่นชายหาด จ๊อค บางคนแนะนำว่าชื่อนี้มาจากข้อเท็จจริงที่ว่านักกีฬาแกว่งตัวบนชายหาดและใช้โภชนาการที่ถูกต้องของนักกีฬา อย่างไรก็ตาม ความคิดเห็นนี้ผิดพลาด อันที่จริงจ๊อคชายหาดถือได้ว่ามีร่างกายที่แข็งแรง การทำเช่นนี้ไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักตัวหนึ่งร้อยกิโลกรัม มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับกีฬา นี่จะเพียงพอที่จะโดดเด่นกว่าที่อื่นบนชายหาดด้วยลำตัวที่มีเอกลักษณ์และแกะสลัก

ที่ผู้ชายหลายคนสงสัย จะเป็นจ๊อคได้อย่างไร? หากคุณมีรูปร่างที่แห้งแล้ง คุณจะไม่สามารถจำแนกตัวเองในหมวดหมู่นี้ได้ ในการทำเช่นนี้ คุณไม่เพียงต้องมีร่างกายที่กระชับ แต่ยังต้องมีกล้ามเนื้อโล่งอกบนร่างกายของคุณด้วย อาหารเด็กสำหรับนักกีฬาจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อที่จำเป็นได้อย่างรวดเร็ว แฟนตัวยงของจ็อกกิ้งชายหาดคือผู้หญิง เพื่อคงอยู่ในความสนใจของพวกเขา ไม่เพียงต้องมีร่างกายที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังต้องเป็นยักษ์ทางเพศด้วย กล้ามเนื้อหน้าอกมีบทบาทสำคัญในเรื่องเพศของผู้ชาย หากไม่มีพวกเขาจ๊อคชายหาดจะดูแห้งและไม่น่ารับประทาน

สิ่งต่อไปที่เพศหญิงให้ความสนใจคือไหล่ ควรกว้างไม่ก้มตัวและพองตัว งานหลักสำหรับนักกีฬาคือการปั๊มไหล่เพื่อให้ดูเก๋ไก๋ไม่เพียง แต่จากด้านหน้าเท่านั้น แต่ยังมาจากด้านหลังด้วย ไม่เช่นนั้น ความอยากอาหารของคุณจะ "แตก" คุณสามารถดูวิธีดำเนินการเรียนได้อย่างถูกต้องหากคุณไปที่ไซต์สำหรับกีฬา

ขั้นตอนสุดท้ายจะเป็นก้อนบนสื่อและลูกหนูในมือ เพื่อแยกนักกีฬาออกจากฝูงชนบนชายหาดก็เพียงพอแล้วที่จะมีลูกบาศก์ขนาดใหญ่สี่ก้อนและก้อนเล็กสองก้อน

หากคุณเป็นเจ้าของชั้นไขมันที่มากเกินไป กล้ามเนื้อและหน้าท้องของคุณจะไม่ปรากฏแก่ผู้อื่น ในสถานการณ์เช่นนี้มีความจำเป็น อาหารสำหรับกล้ามเนื้อรวมถึงการลดแคลอรี่สูงสุดที่บริโภค การฝึกต้องเข้มข้น

แต่ละ จ๊อคชายหาดแสดงความปรารถนาที่จะเพิ่มกล้ามที่บ้าน โอกาสนี้มีให้ทุกคน อย่างไรก็ตามมันเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการที่บ้าน การได้หุ่นเหมือนในรูปนั้นทำได้เฉพาะในยิมเท่านั้น และผู้ฝึกสอนที่มีคุณวุฒิซึ่งจะแสดงท่าออกกำลังกายพิเศษสำหรับผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อให้คุณดู

• ยกดัมเบลล์ในท่าหงายบนม้านั่งที่มีความลาดชัน
• แขน Mahi ถือดัมเบลล์บนม้านั่ง
• แบบฝึกหัดสำหรับมือบนเครื่องจำลอง
• การออกกำลังกายแขนครอสโอเวอร์

• Mahi ดัมเบลล์ในท่านั่ง
• ผสมพันธุ์มือกับดัมเบลล์ขณะยืน
• ผสมพันธุ์กับดัมเบลล์บนระนาบเอียง

ในการปั๊มลูกหนูขึ้นจำเป็นต้องมีแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• แท่นกดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของลูกหนู
• การออกกำลังกายเพื่อยกดัมเบลล์ในท่านั่ง

ในการสร้างลูกบาศก์บนแท่นพิมพ์ ขอแนะนำ:

• บิดตัวจากท่านอนหงาย
• บิดด้วยเครื่องจำลอง

สิ่งสำคัญในการเริ่มคลาสเพาะกายคือสิ่งที่ถูกต้อง อาหารสำหรับนักกีฬา มวลกล้ามเนื้อของร่างกายจะไม่เติบโตหากคุณกินในปริมาณที่น้อย โภชนาการของนักกีฬาควรสร้างขึ้นในลักษณะที่นักกีฬาไม่ควรรู้สึกหิว อาหารที่มีกล้ามควรมีโปรตีนจำนวนมาก อัตราส่วนของผลิตภัณฑ์โปรตีนควรเป็นสองกรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม เหมาะเป็นอาหารทารกสำหรับนักกีฬา มีราคาไม่แพงและมีโปรตีนจำนวนมาก ปัจจัยที่สำคัญมากคืออาหารสำหรับนักกีฬา ควรรวมเฉพาะอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในอาหารสำหรับนักเพาะกาย

บทสรุป

นักกีฬาที่มีผิวสีทองมีเสน่ห์ดึงดูดใจมาก เพื่อให้ได้สีแทนบรอนซ์คุณต้องไปที่ห้องอาบแดด

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้นเรียน

จากจุดเริ่มต้น คุณต้องเข้าใจให้แน่ชัด: โภชนาการของคุณเป็นปัจจัยพื้นฐานในการเติบโตของคุณ ดังนั้น หากคุณมาที่ยิมเพื่อที่จะเป็นเหมือนชวาร์เซเน็กเกอร์ คำถามที่สองหลังจากเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมคือจะกินอะไรและราคาเท่าไหร่ เป็นที่ชัดเจนว่าการเลือกโปรแกรมโภชนาการควรอยู่บนพื้นฐานของข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ ยืนยันโดยประสบการณ์ของการเพาะกายในทางปฏิบัติ นี่คือสิ่งที่จะกล่าวถึง

ผู้เชี่ยวชาญด้าน Robbie Robinson กล่าวว่า "เมื่อฉันเริ่มออกกำลังกายตอนเป็นวัยรุ่น ฉันเริ่มกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นตันทันที ฉันนั่งลงที่โต๊ะทุก ๆ สามชั่วโมงและไม่สนใจเลยว่าฉันกินไขมันเท่าไหร่ ผลลัพธ์สำหรับปีแรกฉันเพิ่ม "มวล" มากกว่า 18 กก. เห็นได้ชัดว่าฉันไม่ได้ดูเหมือนนักเพาะกายจากภาพ แต่ฉันบรรลุเป้าหมายหลัก - ฉันตัวใหญ่ เหมือนกันที่ฉันต้องการแนะนำทั้งหมด ผู้เริ่มต้น: กินให้มากที่สุดและคุณจะสูงขึ้นอย่างแน่นอน ดีแล้ว ทิ้งชุด "บรรเทา" ไว้ในภายหลัง ฉันเห็นอะไรในห้องโถงตอนนี้ ผู้คนตั้งแต่วันแรกพยายามลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาอยู่ในอาหารและในเวลาเดียวกัน "แกว่ง" อย่างหนัก นี่มันไร้สาระ "มวล" ให้ "เกินพิกัด" เท่านั้น "ด้วยแคลอรี่ เมื่อรับประทานอาหารน้อยกล้ามเนื้อจะไม่เติบโต แต่อย่างใด!"

คำพูดของ Robbie Robinson ยืนยันหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ร้ายแรง ประการแรก การพูดนอกเรื่องเล็กน้อย ปรากฎว่าไนโตรเจนจำนวนมากเข้าสู่ร่างกายของเราด้วยโปรตีน (โมเลกุลไนโตรเจนเป็นส่วนสำคัญของโครงสร้างกรดอะมิโน) จากนั้นไนโตรเจนจะถูก "สะสม" ไว้ในกล้ามเนื้อ หากคุณกินน้อย การออกกำลังกายก็จะมากเกินไปสำหรับร่างกาย กล้ามเนื้อไม่มีเวลาพักฟื้นและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกทำลาย สิ่งนี้มาพร้อมกับการปล่อยไนโตรเจนอิสระซึ่งเป็นองค์ประกอบพิเศษที่ถูกขับออกจากร่างกายในปัสสาวะ โดยการทดสอบปัสสาวะว่ามีไนโตรเจนอิสระอยู่ในนั้น เราสามารถตัดสินได้อย่างมั่นใจว่ากระบวนการใดที่มีผลเหนือกว่าในกล้ามเนื้อ - การทำลายหรือการเจริญเติบโต หากมีไนโตรเจนในปัสสาวะมากกล้ามเนื้อจะ "ละลาย" หากไม่มีไนโตรเจนก็จะเติบโต ในกรณีแรก พวกเขาพูดถึงความสมดุลของไนโตรเจนในเชิงลบ ในกรณีที่สอง ความสมดุลของไนโตรเจนเป็นบวก

นักวิทยาศาสตร์พบว่าปัจจัยเดียวที่สามารถรักษาสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวกในร่างกายภายใต้สภาวะคือโภชนาการที่เพียงพอ หรือมากกว่านั้นคือปริมาณแคลอรีสูง แคลอรี่ดูเหมือนจะ "บันทึก" โปรตีน ดังนั้น หากคุณกินมาก โปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้วสำหรับความสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวก ในทางกลับกัน คุณสามารถกินโปรตีนจากภูเขาได้ แต่ถ้าอาหารของคุณมีแคลอรีน้อยกว่าที่คุณใช้จ่ายในแต่ละวัน มันจะไม่เติบโต อย่างน้อยก็ฆ่าตัวตายในโรงยิม!

ผู้เริ่มต้นมักจะข้ามมื้ออาหารในตอนกลางวัน นี่เป็นความผิดพลาดครั้งแรก หรือกินไม่พอ นี่คืออันที่สอง บางครั้งก็มีอีกสิ่งหนึ่ง ดูเหมือนว่าจะมีอาหารมากมาย แต่ของในห้องโถงนั้นเยอะมากจนทำให้เกิดการขาดพลังงานโดยไม่ได้ตั้งใจ

ในระยะสั้น คุณไม่ควรตกเป็นเหยื่อของตำนานที่แพร่หลายซึ่งพวกเขากล่าวว่าสิ่งสำคัญสำหรับการเติบโตคือโปรตีน ใช่ โปรตีนเป็นกระดูกสันหลังของการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่มันคือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินในแต่ละวันมาก่อน ควรมีแคลอรี่มาก มาก! ส่วนเกินรายวันเหนือต้นทุนพลังงานทั้งหมดควรมีอย่างน้อย 500 แคลอรี่ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเติบโตที่รับประกันเริ่มต้นเมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่าหนึ่งพันหรือห้าพันแคลอรีมากเกินไป พวกเขารู้ว่าพวกเขากำลังพูดถึงอะไร

ระหว่างทาง ชั้นไขมันของคุณจะโตขึ้นด้วย แต่ก็ไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อพูดถึง "การตัด" ไขมัน การเพาะกายรู้เทคนิคต่างๆ มากมายที่จะเปลี่ยนร่างกายของคุณให้กลายเป็นตำรากายวิภาคศาสตร์ โดยวิธีการที่อย่าสับสนวิธีการกับอาหาร! เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบพิเศษกับอาหาร โดยที่สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตจะค่อยๆ ลดลงจนเหลือน้อยที่สุด ไขมันละลายต่อหน้าต่อตา!

ดังนั้นข้อสรุป อย่าคิดแม้แต่จะวาดกล้ามเนื้อในระยะเริ่มต้นของการฝึก คำขวัญของคุณที่โต๊ะในครัว: เพิ่มเติม! มากกว่า! มากกว่า! และไม่ต้องอดอาหาร! อย่าลืมคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ และเพิ่มทีละ 500 แคลอรี่ขึ้นไป จนกว่าคุณจะเริ่มมีน้ำหนักขึ้น กินสม่ำเสมอและอุดมสมบูรณ์! ข้อควรจำ: การฝึกอย่างหนักในภาวะโภชนาการที่ไม่ดีทำลายสุขภาพ!

แต่แล้วคาร์โบไฮเดรตล่ะ?

คาร์โบไฮเดรตเป็นเพียงน้ำตาล ทำไมมันฝรั่ง ซีเรียล ฯลฯ ถึงไม่หวาน? ความลับทั้งหมดอยู่ในองค์ประกอบของโมเลกุล "น้ำตาล" ยิ่งเล็กยิ่งหวาน เจ้าของสถิติที่นี่คือน้ำตาลโต๊ะ โซ่โมเลกุลยาวนั้นไม่มีรสแม้ว่าพวกมันจะไม่แตกต่างกันในการกระทำทางสรีรวิทยาจากน้ำตาล

เรากำลังพูดถึงการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพื่อตอบสนองต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ถ้าไม่ใช่สำหรับอินซูลิน เลือดของเราที่กินน้ำตาลมากเกินไปก็จะข้นเหมือนกากน้ำตาล อินซูลิน "เอา" น้ำตาลออกจากเลือดและ "นำ" ไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ น้ำตาลกลายเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนหรือเพียงแค่การเติบโตของกล้ามเนื้อภายในเซลล์ หากไม่มีอินซูลิน นักเพาะกายคนใดจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อของเขาได้หนึ่งเซนติเมตร!

ใช้เวลานานในการอธิบาย แต่เซลล์กล้ามเนื้อไม่พร้อมที่จะให้อินซูลินเข้าไปเสมอไป ในช่วงหลายปีของการฝึก เธอทำสิ่งนี้ด้วยความเต็มใจมากขึ้นเรื่อยๆ ดังนั้นอินซูลินจึง "นำ" น้ำตาลเข้าสู่กล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ ส่วนเกินที่ไม่มีการอ้างสิทธิ์ของมัน อินซูลิน กลายเป็นไกลโคเจน - ชนิดของน้ำตาล "อาหารกระป๋อง" เมื่อออกกำลังกายครั้งต่อไป กล้ามเนื้อจะรับน้ำหนักไม่ได้ ไกลโคเจนภายในจะละลาย และกล้ามเนื้อจะได้รับพลังงานอันทรงพลัง

เป็นมูลค่าการเตือนคุณว่าในคนธรรมดาไกลโคเจนสามารถสะสมในตับเท่านั้น - นั่นคือความแตกต่างระหว่างมือใหม่และนักเพาะกายที่มีประสบการณ์หลายสิบปีเบื้องหลังเขา คนที่คาดหวังผลลัพธ์จากการเพาะกายในทันที ช่างไร้เดียงสาแค่ไหน! ไม่นะ การจะเป็นอย่าง Superman คุณต้องเสียเหงื่อ!

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วความสำเร็จในโรงยิมกำหนดโภชนาการส่วนเกินไว้ล่วงหน้า หากบรรทัดฐานของโปรตีนอยู่ที่ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม อย่างอื่นในอาหารของคุณก็คือคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ไขมันควรมีขนาดเล็กมาก แต่คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งแคลอรีหลักของคุณ นักเพาะกายสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน นี่คือสิ่งที่โดเรียน เยทส์ผู้โด่งดังกล่าวไว้ว่า “สำหรับฉันโดยส่วนตัวแล้ว เครื่องมือหลักสำหรับการเติบโตคือเครื่องชั่งน้ำหนักอิเล็กทรอนิกส์แบบตั้งพื้นในห้องน้ำ ทุกต้นสัปดาห์ ฉันจะชั่งน้ำหนักตัวเองและจดผลลัพธ์ไว้ ถ้าในตอนท้ายของสัปดาห์ สัปดาห์ฉันไม่พบน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 200-250 กรัมจากนั้นฉันเพิ่มอีก 300 แคลอรี่ต่อวันซึ่งปกติเพียงพอสำหรับฉันที่จะใส่ 200-250 กรัมภายในสิ้นสัปดาห์หน้า ฉันแน่ใจว่าน้ำหนักนั้น เริ่มจะขึ้น...

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าไม่มีคนสองคนที่เหมือนกันในโลกที่จะพอดีกับแผนโภชนาการเดียว เหตุผลก็คือระบบย่อยอาหารของแต่ละคนทำงานแตกต่างกัน บางคนย่อยโปรตีนได้ดีกว่า บางคนเป็นคาร์โบไฮเดรต และโดยธรรมชาติแล้วบางคนก็ย่อยอาหารไม่มีประสิทธิภาพ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรีที่ "เติบโต" ได้โดยการทดลองเท่านั้น เป็นไปได้ว่าแผนงานของ Yates จะเหมาะกับคุณ แต่อาจเป็นไปได้ว่าคุณต้องการแคลอรีมากขึ้นสำหรับการเติบโต

อ้วนร้ายจริงมั้ย?

สูตร "ยิ่งกินไขมันน้อย ยิ่งลดเร็ว" โดยพื้นฐานแล้วผิด มีสิ่งที่เรียกว่า การบริโภคไขมันอย่างปลอดภัย มันคิดเป็น 20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ เพื่อที่จะรักษาปริมาณไขมันในระดับนี้เอาไว้ก็เพียงพอแล้วที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งที่เรียกว่า แหล่งไขมันที่สำคัญ เหล่านี้คืออาหารที่ทอดในเนย เนยและน้ำมันพืชทุกชนิด ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัว หากคุณกินไก่ต้มหรือย่าง เนื้อไม่ติดมัน ไข่ทั้งฟอง และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ คุณจะได้รับไขมันในปริมาณที่ต้องการเท่านั้น

ทำไมไขมันจึงไม่สามารถกำจัดออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์? เนื่องจากไขมันมีคอเลสเตอรอล คุณเคยได้ยินเรื่องแย่ๆ มากมายเกี่ยวกับเขา แต่ความจริงก็คือคอเลสเตอรอลเป็นวัตถุดิบในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพศที่สำคัญที่สุด (ทั้งในผู้ชายและในปริมาณเล็กน้อยในผู้หญิง) หากไม่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้ทางสรีรวิทยานอกจากนี้คุณมีโอกาสที่แท้จริงที่จะกลายเป็นขันที - หากไม่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนความใคร่ลดลงต่ำกว่าศูนย์มาก ...

อาหารเสริม

ด้วยตัวเองอาหารเสริมไม่เพิ่มมวล นี่คือสิ่งที่ระบุไว้บนฉลาก แล้วอาหารเสริมนั้นมีประโยชน์อย่างไร? พวกเขาประกันคุณในกรณีที่คุณไม่ได้รับแคลอรี่ที่คุณต้องการด้วยแคลอรี่ปกติด้วยเหตุผลบางอย่าง และสำหรับมือสมัครเล่น นี่เป็นเรื่องธรรมดา ในความเป็นจริง เป็นไปได้ไหมที่จะรับประทานอาหารตามปกติในที่ทำงาน ตามที่วิทยาศาสตร์การเพาะกายกำหนด? ดังนั้น อาหารเสริมสองชนิดจึงมีความสำคัญเป็นอันดับแรกสำหรับคุณ: สารทดแทนอาหารและส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

โดยปกติ อาหารทดแทนประกอบด้วยโปรตีน 40 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 25-30 กรัมต่อหนึ่งมื้อ หนึ่งมื้อสามารถชดเชยมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นที่พลาดไป หลายคนคิดว่ามีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอในการเสิร์ฟและดังนั้นจึงเจือจางสารทดแทนไม่ใช่น้ำ แต่ด้วยนมหรือน้ำผลไม้ หรือกินซาลาเปาไส้หวาน

ส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแตกต่างจากสารทดแทนโดยปกติจะมีโปรตีนน้อยกว่า - 25 กรัม แต่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า - มากถึง 75 ความจุพลังงานรวมของการเสิร์ฟถึง 500 แคลอรี่

หากการทดแทนอาหารได้รับการออกแบบมาเพื่อทดแทนมื้ออาหารที่คุณพลาดไป ส่วนผสมระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก็มีหน้าที่ต่างกัน พวกเขาทำหน้าที่เป็นอาหารเสริมสำหรับอาหารปกติของคุณเพื่อ "ติดตาม" ด้วยปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่กินเข้าไปถึงสองถึงสามพันแคลอรี่ที่คุณต้องการ ส่วนผสมยังใช้เมื่อกระเพาะอาหารไม่กินอาหารในปริมาณมาก

มีสารกระตุ้นการเจริญเติบโตโดยตรงของ "มวล" หรือไม่? จนถึงตอนนี้ มีเพียงครีเอทีนเท่านั้นที่รู้จัก หากคุณทานที่ 5-7 กรัมต่อวันความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นจริง ๆ และด้วยปริมาณของกล้ามเนื้อ Creatine ช่วยทุกคนรวมทั้งผู้เริ่มต้น ดังนั้นให้เริ่มตั้งแต่วันแรกของการฝึก - จะไม่มีข้อผิดพลาด

คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอจากอาหารของคุณหรือไม่? อาจจะไม่. และถ้าเป็นเช่นนั้น คุณต้องทานวิตามินเชิงซ้อน และรับทุกวัน

เพื่อเริ่มต้นการเจริญเติบโต การใช้อาหารเสริมจะต้องทำให้เป็นนิสัยประจำวันที่มั่นคง ทำให้เป็นกฎในการรับประทานอาหารเสริมของคุณในเวลาเดียวกันทุกวัน และเพื่อที่คุณจะต้องมีแผน จำเป็นต้องจัดระเบียบทุกอย่างล่วงหน้า จนถึงการซื้อสารเติมแต่งล่วงหน้า คุณต้องมีแผนเดียวกันสำหรับมื้ออาหารปกติ หากคุณกลับบ้านหลังจากออกกำลังกายและตู้เย็นว่างเปล่า คุณไม่สามารถคาดหวังความก้าวหน้าได้

ไม่ว่าในกรณีใดเมื่อทานอาหารเสริมคุณต้องมีความสม่ำเสมออย่างมาก ถ้าอย่างนั้นกล้ามเนื้อเองก็จะดูแลการเจริญเติบโตของพวกเขา

ตารางที่ 1. คุณควรกินเท่าไหร่?