กดด้านข้างที่บ้าน การออกกำลังกายเพื่อช่วยปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างของสื่อ: คำแนะนำและกฎสำหรับการแสดง มีความสำคัญเป็นพิเศษด้วยเหตุผลหลายประการ

พวกเขาไม่ได้มีส่วนร่วมในการฝึกอบรมของกลุ่มอื่น ๆ ดังนั้นเพื่อสร้างร่างกายที่พัฒนาอย่างกลมกลืนจึงจำเป็นต้องจัดการกับพวกเขาแยกจากกัน เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงที่เรียกว่าโดยไม่ต้องออกกำลังกายพิเศษ

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงคืออะไร?

ภาพถ่ายที่นำเสนอในบทความทำให้สามารถมองเห็นตำแหน่งของพวกเขาได้ ประกอบด้วยภายนอกและภายใน กลุ่มนอกขนาดใหญ่เป็นกล้ามเนื้อแบนสามที่มองเห็นได้ชัดเจน สิ่งภายในไม่สามารถมองเห็นได้เพราะอยู่ใต้ส่วนนอกในแนวตั้งฉากกับพวกเขา

ทำไมต้องปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง?

พวกเขาไม่ให้เอฟเฟกต์ภาพเช่นลูกหนูปีกหรือเดลตา แต่ต้องขอบคุณพวกเขาเอวที่กำหนดไว้อย่างชัดเจนและตัวกดยางยืดปรากฏขึ้น นอกจากองค์ประกอบด้านความงามแล้ว กล้ามเนื้อเฉียงที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดียังช่วยปกป้องอวัยวะภายใน รักษากระดูกสันหลังให้คงที่ระหว่างการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและการโค้งงอ และยังจำเป็นเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ ดังนั้นนักกีฬาทุกคนควรรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อ

การออกกำลังกาย

มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับกลุ่มนี้ซึ่งมีประสิทธิผลไม่เหมือนกัน ขอแนะนำให้รู้จักพวกเขาทั้งหมดเพื่อพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคล มาดูวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงของเครื่องกดที่มีและไม่มีดัมเบลล์กัน

ความลาดชันด้านข้าง

ยืนตัวตรงด้วยแขนไปตามลำตัว ค่อยๆ เอียงไปทางขวาเพื่อให้แขนเลื่อนไปตามลำตัว ในขณะที่ด้านซ้ายของลำตัวจะยืดออก แล้วเอียงไปทางซ้าย ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ด้วยความช่วยเหลือของการงอด้านข้าง แต่ด้วยดัมเบลล์? ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา ทิ้งไว้ข้างหลังศีรษะ ค่อยๆ เอนตัวไปทางขวาเพื่อให้น้ำหนักของกระสุนปืนเคลื่อนไปตาม ขณะที่กระดูกเชิงกรานยังคงนิ่งอยู่ ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว อ้อยอิ่งเล็กน้อย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับสามชุด เลือกน้ำหนักในลักษณะที่จะทำซ้ำครั้งสุดท้ายในชุดที่ขีด จำกัด

หันข้าง

ยืนตัวตรง งอแขนที่ข้อศอกแล้วจับไว้ข้างหน้าคุณ หันลำตัวไปทางขวาในขณะที่กระดูกเชิงกรานและขาไม่ขยับ ทำ 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน

นั่งดัมเบลล์บิด

นั่งบนม้านั่งโดยให้ขาชิดกันและเท้าราบกับพื้น ดัมเบลล์ในแขนงอที่หน้าอก กระชับกล้ามเนื้อเฉียงหันร่างกายไปทางขวาให้มากที่สุดกระดูกเชิงกรานยังคงนิ่ง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้านเป็นเวลาสามชุด

นอนลง

นอนหงายงอเข่าแล้ววางไว้ทางขวาเพื่อให้ด้านซ้ายอยู่ด้านขวา ยกลำตัวให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามยืนนิ่งอยู่สองวินาทีที่จุดสูงสุด ค่อยๆ เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ในแต่ละทิศทาง ทำ 10-15 ครั้ง

สะโพกบิด

นอนหงายงอเข่าพยายามดึงส้นเท้าให้ใกล้กับจุดที่ห้ามากที่สุด มืออยู่ด้านหลังศีรษะ งอขาล่างไปทางขวา พยายามแตะพื้นด้วยเข่าของคุณ ทำ 10-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง

สัมผัสส้นเท้าด้วยมือ

อยู่ในท่านอนหงายงอขาของคุณที่หัวเข่าให้หน้าแข้งขนานกับพื้นยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยแขนไปด้านข้าง พยายามเอื้อมมือไปที่ส้นเท้าของขาที่เกี่ยวข้อง คุณสามารถขยับขาเข้าหามือได้เล็กน้อย และไหล่เอียงไปด้านหลังเล็กน้อย ทำซ้ำสามชุด 8 ครั้ง

ใบมีดยก1

นอนหงายบนพื้นงอเข่า ยกแขนขึ้นเพื่อให้ไหล่ทั้งสองข้างแยกจากกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกสะบักไหล่ขวาและแขนที่ตรงกัน โดยไม่ทำให้กระดูกเชิงกรานหลุดออกจากพื้น ดำเนินการ 8 ครั้งในสามชุด

ใบมีดยก2

นอนหงายงอขาขวาที่หัวเข่าโดยเน้นที่พื้นวางขาอีกข้างไว้ มือขวาอยู่ใต้ศีรษะ ฝ่ามือซ้ายนอนราบกับพื้นตั้งฉากกับลำตัว พยายามยกหน้าอกขึ้นไปที่หัวเข่าซ้ายขณะเกร็งกล้ามเนื้อเฉียงและใช้แรงกดด้านหลังศีรษะไปทางขวามือ ดำเนินการจนกว่าสะบักจะหลุดออกจากพื้น หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้เปลี่ยนตำแหน่งของขาและแขนแล้วทำไปอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 8 ครั้งในสามชุด

ตอนนี้คุณรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงของเครื่องกดแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการ มิฉะนั้น การฝึกอบรมอาจสูญเปล่า

การมีหุ่นที่คนเดินผ่านไปมามองด้วยความชื่นชม การตื่นขึ้นอย่างกระฉับกระเฉงและกระฉับกระเฉงทุกเช้า เป็นไปไม่ได้หากไม่มีการปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นพิมพ์

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีหน้าที่ในการหมุนของร่างกาย พวกเขาหมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามเช่น กล้ามเนื้อภายนอกด้านขวาอยู่ทางซ้าย และทางซ้ายอยู่ทางขวา

ในคนที่มีร่างกายแข็งแรง กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงซึ่งวิ่งไปตามทางเฉียงจากกระดูกอกไปยังช่องท้องส่วนล่างนั้นดีกว่าคนอื่น

ไม่สามารถมองเห็นกล้ามเนื้อภายในเฉียงได้เนื่องจากซ่อนอยู่ใต้กล้ามเนื้อด้านข้างภายนอก แต่การหดตัวของพวกมันยังนำไปสู่การหมุนของร่างกาย: ตัวขวาหันร่างกายไปทางขวาและในทางกลับกัน

• คุณต้องกินให้แน่น 2-2.5 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณไม่สามารถออกไปได้อย่างเต็มที่ในขณะท้องว่าง ในกรณีนี้ การฝึกอบรมไม่ได้ผล
• ไม่แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างเมื่อท้องอิ่มเพราะสิ่งนี้ทำให้เกิดผลเสียซึ่งแสดงออกมาในอาการวิงเวียนศีรษะและคลื่นไส้อย่างรุนแรง
• การวอร์มอัพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการอุ่นเครื่อง: วิ่งในเครื่องจำลองหรือในจุด, เอียง, หมอบ, หมุน, หมุน
• ปฏิบัติตามมาตรการอย่าทำให้ตัวเองหมดแรงทุกวัน ในการปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นกดก็เพียงพอที่จะทำชั้นเรียน 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์

นี้จะช่วยให้ได้รับการบรรเทาและพุงที่สวยงาม การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง กล่าวคือ นักกีฬาควรรู้สึกว่าพวกเขาเครียดแค่ไหน หากไม่มีความรู้สึกเช่นนั้นแสดงว่าเขากำลังทำอะไรผิด หลังการฝึกไม่ควรกินทันที ในกรณีร้ายแรง หากความหิวรุนแรง คุณสามารถกินแอปเปิ้ลหรือดื่มน้ำได้ แนะนำให้กินหลังการฝึก 1 ชั่วโมง เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่อารมณ์เสียหากคุณรู้สึกเหนื่อยอย่างรวดเร็วขณะฝึกกล้ามเนื้อด้านข้าง ปฏิกิริยาชัดเจน:โครงกระดูกของกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นยืดยากจึงต้องใช้พลังงานมาก

ระดับแรกสำหรับผู้ที่ต้องการปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นกด

ชั้นเรียนเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นกีฬา ในระหว่างการฝึกมุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อด้านข้าง ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว คุณต้องพยายามให้แน่ใจว่าโครงของกล้ามเนื้อมีความตึงเครียดตลอดเวลา แต่เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ คุณไม่ควรกระตือรือร้นเกินไป

คุณไม่ควรคาดหวังอะไรมากจากระยะเริ่มต้นของการฝึก: กล้ามเนื้อจะไม่ใหญ่โตและใหญ่โต เนื่องจากคอมเพล็กซ์ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อให้ผู้เริ่มต้นเป็นนักเพาะกาย แต่จะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการพัฒนาต่อไป

ลาด

แยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าไหล่ แล้วประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ เอียงไปด้านข้างเพื่อทำเครื่องหมายสูงสุด ออกกำลังกายอย่างช้าๆ ราบรื่น ไม่กระตุก แก้ไขร่างกายที่จุดสุดขั้ว ทำ 20 ครั้งสำหรับ 5-6 เซ็ต

รู้สึกว่าภาระไม่เพียงพอให้เสริมกำลังด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 10 กิโลกรัมในมือของคุณ จำไว้ว่าการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะทำให้มวลเพิ่มขึ้นซึ่งส่งผลให้เอวเพิ่มขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับเด็กผู้หญิง

การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะดำเนินการบนม้านั่ง คุณต้องนอนตะแคงเพื่อให้ร่างกายส่วนบนหลุดออกจากม้านั่ง แก้ไขขาหรือจับด้วยความช่วยเหลือของพันธมิตร คุณต้องยกร่างกายขึ้น 30 ครั้งแล้วทำซ้ำวิธีการ ทำเช่นเดียวกันโดยพลิกอีกด้านหนึ่ง ถ้าออกกำลังกายง่ายก็ใช้เวทก็ได้

บิดบนคานหรือแถบแนวนอน

การออกกำลังกาย "บิดบนแถบแนวนอน" ซึ่งทำที่บ้านได้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงของเครื่องกด วางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่ แขวนจากบาร์หรือบาร์ ยกขาที่งอเข่าถึงระดับหน้าอกโดยเลื่อนไปทางขวาและซ้ายสลับกัน

ระดับสอง

เมื่อการฝึกระดับแรก กล้ามเนื้อด้านข้างกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับนักกีฬา คุณสามารถเดินหน้าต่อไปได้ ระดับที่สองช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างที่บ้าน ประสิทธิภาพปกติของคอมเพล็กซ์ประกอบด้วย 3-4 วิธีรวมถึงการทำซ้ำ 10-15 ครั้งจะทำให้มีลายนูนและเอวบาง

ลิฟท์ขาและลำตัว

นอนบนพื้นราบโดยให้แขนข้างหนึ่งอยู่ใต้ศีรษะและเหยียดขาให้ตรง ในเวลาเดียวกันให้ยกร่างกายและเข่าขึ้นจนแตะแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากเปลี่ยนมือแล้ว ให้ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง

ลิฟท์ร่างกายสำรอง

นอนราบอีกครั้งบนพื้นราบโดยประสานมือทั้งสองไว้ที่ด้านหลังศีรษะและขางอเข่า ยกลำตัวหมุนไปด้านข้างพร้อมกัน: ถ้าไปทางขวาให้แตะข้อศอกซ้ายของเข่าขวาและในทางกลับกัน - เข่าซ้ายด้วยศอกขวา

การยกเข่าเป็นวิธีการฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นกด

นอนตะแคง เหยียดขาตรง และพิงศอก วางมือที่ว่างไว้ด้านหลัง ควรยกขาทั้งสองข้างขึ้นที่หน้าอกโดยไม่แตะพื้น จากนั้นทำซ้ำทุกอย่างโดยนอนตะแคง ในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อด้านข้างแข็งแรงขึ้นมากแค่ไหน

บนแถบแนวนอน

ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นกด ดำเนินการบนแถบแนวนอนจากการแขวน ทำการยกด้านข้างโดยไม่งอขาและค้างอยู่ที่จุดสูงสุด

ระดับสาม

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างเป็นเวลานาน แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีประโยชน์มาก จำนวนของวิธีการและการทำซ้ำในนั้นถูกกำหนดโดยสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา

โค้งถ่วงน้ำหนัก

หากหลังส่วนล่างไม่ได้รับการฝึกฝนเพียงพอเช่น กล้ามเนื้อด้านข้างไม่แข็งแรงเพียงพอจึงเป็นเรื่องยากที่จะทำแบบฝึกหัดง่ายๆนี้ซึ่งจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นกด มีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อเฉียง วางขาให้ห่างกันเท่าช่วงไหล่ คออยู่บนสี่เหลี่ยมคางหมู ตำแหน่งนี้ดำเนินการด้วยความลาดชัน - 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง คุณต้องลงไปให้ต่ำที่สุด ที่จุดสุดขั้ว ให้หยุดชั่วคราว 2 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อด้านข้างของการกดจะดำเนินการอย่างถูกต้องหากผู้เข้ารับการฝึกอบรมรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อด้านข้าง ด้วยน้ำหนักไม่เพียงพอจึงเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มแพนเค้ก รักษาร่างกายให้ตรงระหว่างการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการเอียงไปข้างหลังหรือไปข้างหน้า

เอียงด้วยการเลี้ยว

นี่เป็นรุ่นที่ปรับปรุงแล้วของการฝึกครั้งก่อนซึ่งมุ่งพัฒนากล้ามเนื้อเฉียง จะดำเนินการยืน ขากว้างเท่าไหล่ คอไม่มีแพนเค้กหรืออยู่บนสี่เหลี่ยมคางหมู เอียงไปข้างหน้า 15 ครั้งแล้วบิดลำตัวไปด้านข้าง ในระหว่างการบิด ศอกซ้ายจะพุ่งตรงไปที่เข่าขวาและในทางกลับกัน

บิดแขวน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างนั้นหนักมาก จึงต้องอาศัยความแข็งแกร่งเป็นพิเศษ แขวนคอโดยวางมือให้กว้างเท่าไหล่ ยกขาตรงขึ้นขนานกับพื้น อธิบายส่วนโค้งด้วยแอมพลิจูดสูงสุด ต้องทำเทิร์น 10-15

คนตัดไม้

การเคลื่อนไหวช่วยให้เอวแคบลง: ยืนข้างเฟรมจับที่จับของบล็อกด้วยมือทั้งสองข้างแล้วทำการสับบิดร่างกายไปที่หน้าแข้งตรงข้าม (12 ครั้ง) จากนั้นทำซ้ำทุกอย่างในอีกด้านหนึ่ง

ข้อสรุป

ในการสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นพิมพ์จะช่วยได้ ซึ่งแนะนำให้ทำตามระดับความยากโดยไม่ต้องเริ่มโดยไม่ต้องเตรียมตัวสำหรับสิ่งที่ยากที่สุด หากฝึกฝนด้วยความขยันหมั่นเพียรและสม่ำเสมอ ในไม่ช้าคุณจะกลายเป็นคนที่แตกต่าง: ฟิต สุขภาพดี สวย ซึ่งจะทำให้อารมณ์ดี

(วิดีโอชาร์ต)28311.26d5d8f4f480b37f943811422184(/วิดีโอชาร์ต)

วิดีโอ: Tเราฝึกการกดและกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บ้าน

การกดไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงมีหน้าที่หลักในการพัฒนาลักษณะ "เส้นอิเหนา" รูปตัววีในส่วนล่างของการกด พวกเขาเป็นผู้ที่สร้างการกดด้านข้างและรัดตัวของกล้ามเนื้อของร่างกายซึ่งไม่เพียงส่งผลกระทบต่อรูปร่างภายนอกของร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายหลายอย่าง

เนื่องจากกล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอกของช่องท้องเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด พวกเขาจึงมีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับที่แตกต่างกันในการทำงานในทางปฏิบัติ และไม่เพียงแต่ในแนวโค้งด้านข้างเท่านั้น อย่างที่หลายคนเชื่อที่ผิดพลาด อย่างไรก็ตาม ยังมีการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อสูบฉีด

กายวิภาคของกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม - ภายในและภายนอก กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้องมีขนาดใหญ่ที่สุดและมองเห็นได้ชัดเจนที่สุดในกล้ามเนื้อของสื่อในขณะที่ส่วนใหญ่มองไม่เห็นเนื่องจากอยู่ใต้กล้ามเนื้อภายนอกโดยตรง กล้ามเนื้อทั้งสองนี้โอบรอบเอวอย่างแท้จริง

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเฉียงของการกดคือการให้การหมุนด้านข้างทุกประเภท - ในขณะที่หันไปทางด้านขวาส่วนด้านขวาของเฉียงภายในและส่วนด้านซ้ายของกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้องมีส่วนเกี่ยวข้อง เหนือสิ่งอื่นใดการกดด้านข้างมีหน้าที่ในการงอและการหมุนของกระดูกสันหลังรวมถึงการยกกระดูกเชิงกราน

7 ท่าออกกำลังกายด้านข้างที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับหน้าท้องด้านข้างอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด (นั่นคือกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายในและภายนอก) ในการทำงานคือการออกกำลังกายที่รวมความตึงเครียดและการเคลื่อนไหวแบบคงที่เนื่องจากกล้ามเนื้อเฉียงของร่างกาย - ประการแรกการบิดด้านข้างและขาต่างๆ ยกด้วยการหมุน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงคือการบิดด้านข้างโดยนอนราบ ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคงแขนงอข้อศอกรองรับศีรษะ ค่อยๆ เอื้อมข้อศอกเข้าหาขา เคลื่อนไหวเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงอย่างมีสติ

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อพัฒนาระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องและสมอง นอนหงาย ค่อยๆ ยืดข้อศอกของมือซ้ายไปที่เข่าขวา ดำเนินการ 12-15 ครั้งสำหรับแต่ละด้านโดยพยายามทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนในการกดด้านข้าง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายหน้าท้องนี้อยู่ที่การเคลื่อนไหวที่หลากหลายซึ่งทำได้โดยการงอตัวที่ช้าและควบคุมได้ของร่างกายบนลูกบอล ในขณะที่ยกขึ้นให้รู้สึกถึงการบิดของการกดด้านข้างในขณะที่ลด - ยืดตัว วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและอย่าแยกจากกัน

นอนบน fitball จับที่จับของบล็อกด้วยมือทั้งสองข้าง โดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทำงาน เริ่มขยับที่จับนี้ไปฝั่งตรงข้ามอย่างช้าๆ ค้างไว้ที่จุดสุดท้ายของการฝึกเป็นเวลา 10-12 วินาที ทำซ้ำ 7-10 ครั้งโดยมีน้ำหนักการทำงานเฉลี่ย

5. ออกกำลังกาย "คนตัดไม้" บนบล็อกจับที่จับของบล็อกด้วยมือทั้งสองแล้วทำการสับจากบนลงล่างแล้วหมุนลำตัว ในขณะที่คุณเลี้ยว ให้งอเข่ามากขึ้นแล้วดึงที่จับของบล็อกไปที่เท้าที่อยู่ห่างจากบล็อกมากที่สุด ให้เอียงของคุณเกร็งและให้เท้าของคุณบนพื้น

ในระหว่างการออกกำลังกายอย่าแกว่งร่างกายช่วยตัวเองด้วยแรงเฉื่อย ยกขาขึ้นขณะหายใจออก ลดระดับลงขณะหายใจเข้า ความเร็วในการดำเนินการควรอยู่ที่จังหวะของการเคลื่อนไหว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของการกดด้านข้างทำงาน ไม่ใช่ที่สะโพก

โดยการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดนี้ lats จะได้รับการยืดเพิ่มเติมและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงจะได้รับการหดตัวเพิ่มเติม ดูตำแหน่งของศีรษะและไหล่ หลีกเลี่ยงการวางคางไว้ที่หน้าอก ให้ศีรษะของคุณสอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ

วิธีฝึกกดข้าง?

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตแยกจากกันว่ากลุ่มของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและด้านข้างประกอบด้วยกลุ่มย่อยจำนวนมากเพียงพอซึ่งติดอยู่ในมุมต่างๆ กับกระดูกเชิงกรานและซี่โครง อันที่จริงลักษณะเฉพาะของท่าทางของแต่ละคนทำให้กายวิภาคของกล้ามเนื้อเหล่านี้มีเอกลักษณ์ - น่าเสียดายที่ไม่มีกลยุทธ์ที่เหมาะสมสำหรับการฝึกกดด้านข้าง

อย่างไรก็ตาม มีกฎทั่วไปสำหรับการฝึกการกดด้านข้าง ซึ่ง FitSeven ได้เขียนไว้ข้างต้นแล้ว - ทำการโค้งด้านข้างและการบิดด้านต่างๆ โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักและควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์ จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 15 ถึง 20 จำนวนชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 2-3

ข้อผิดพลาดในการฝึก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการฝึกแบบเฉียงคือการใช้น้ำหนักเพิ่มเติม (เช่นดัมเบลล์แบบหนัก) เมื่อทำแบบฝึกหัด กล้ามเนื้อเฉียงของแท่นกดจะขยายเอวในขณะที่ลดหน้าอกและไหล่ด้วยสายตา - ส่งผลให้รูปร่างแข็งแรงน้อยลง นอกจากนี้การเอียงด้วยดัมเบลล์สามารถกระตุ้นและ

จำไว้ว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับการบริหารหน้าท้องและหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงต้องการการกระทืบหลายมุมหลายระดับปานกลางถึงสูง และการออกกำลังกายน้ำหนักตัวอื่นๆ ด้วยความเร็วต่ำและรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ

***

หน้าท้องด้านข้างและหน้าท้องด้านข้างเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ไม่เพียงแต่สร้างเครื่องรีดเหล็กเท่านั้น แต่ยังให้การสนับสนุนในระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอีกด้วย กุญแจสำคัญในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้คือรูปแบบต่างๆ ของการบิดด้านข้าง ดำเนินการอย่างช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์

(9 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

สื่อที่พองตัวดึงดูดความสนใจทำให้ทั้งชายและหญิงมีความสุข เพื่อให้ได้หุ่นที่สวยงามและนูน คุณต้องทำงานหนัก หลายคนใฝ่ฝันที่จะมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบ ดังนั้นพวกเขาต้องการทราบวิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงขึ้น

ทุกคนสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ การฝึกอบรมเป็นประจำ ซึ่งเป็นโปรแกรมที่เลือกสรรมาอย่างดี การควบคุมอาหารจะนำไปสู่รูปร่างที่สวยงามในไม่ช้า

กายวิภาคของกล้ามเนื้อเฉียง

ช่องท้องประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายประเภท: เฉียง, ตรง, ตามขวาง แต่ละประเภทมีฟังก์ชันบางอย่าง การศึกษาที่ครอบคลุมทุกประเภทช่วยให้นักกีฬาสามารถรักษารูปร่างที่ยอดเยี่ยมได้

กล้ามเนื้อด้านข้างแบ่งออกเป็นสองประเภท: บริเวณภายในและภายนอก บริเวณชั้นในของกล้ามเนื้อติดกับยอดหัวหน่าวและติดกับกระดูกอ่อนของซี่โครงล่าง กล้ามเนื้อภายนอกหรือภายนอกมีต้นกำเนิดมาจากเอ็นขาหนีบซึ่งสิ้นสุดใกล้กับซี่โครงล่างทั้งแปด นี่คือส่วนที่ใหญ่ที่สุดของกล้ามเนื้อเฉียง มองเห็นได้ชัดเจนที่สุดในสื่อซึ่งอยู่เหนือกล้ามเนื้อเฉียงภายใน

สิ่งที่จำเป็นสำหรับ

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงคือการหมุนหน้าอกไปในทิศทางต่างๆ กล้ามเนื้อรองรับหลัง ส่งเสริมการงอและยืดลำตัว พวกเขามีส่วนร่วมในกระบวนการคลอดบุตรในระหว่างการถ่ายอุจจาระ

โซนของกล้ามเนื้อเฉียงที่สูบจะกระชับกระเพาะอาหาร การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร และป้องกันอาการท้องอืด การฝึกเป็นประจำช่วยลดภาระของกระดูกสันหลัง ทำให้เอวบางและมีท่วงท่าที่สวยงาม

การสูบน้ำช่วยให้ออกกำลังกายอื่นๆ ได้ดีขึ้น เช่น ท่ากด ยกบาร์เบล สควอช โซนนี้อัดแน่นไปด้วยนักกีฬา, ฟิกเกอร์สเก็ต, นักเพาะกาย, นักยิมนาสติก, นักกีฬาประเภททีม

การจัดอบรม

คุณสามารถปั๊มกดได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม แต่ละวิธีมีข้อดี ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาและโอกาสในการซื้อการสมัครสมาชิกห้องฟิตเนส เรียนจากผู้สอน ในกรณีนี้ การบ้านจะเป็นวิธีแก้ปัญหา แต่พวกเขาต้องการความมีวินัยในตนเองและความสม่ำเสมอ

ในศูนย์ออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอนจะช่วยคุณ เขาจะแสดงวิธีการทำงานอย่างถูกต้อง แก้ไขคุณหากจำเป็น ในโรงยิม คุณสามารถใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย ฟิตบอล ดัมเบลล์ และตุ้มน้ำหนักอื่นๆ

แบบฝึกหัดพื้นฐานเหมาะสำหรับการปั๊มกด ใช้งานง่ายไม่ต้องซื้อเครื่องจำลอง เมื่อจัดการฝึกอบรมไม่ว่าสถานที่จะจัดขึ้นควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• คุณไม่สามารถฝึกในขณะท้องว่างหรืออิ่มได้ ทานของว่างก่อนเรียน 2 ถึง 3 ชั่วโมง;
• อย่าหักโหมจนเกินไปขณะออกกำลังกาย นี้ไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดี นักกีฬามือใหม่จะมีกล้ามเนื้อตึงหรืออาจบาดเจ็บได้ง่าย
• ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องยืดกล้ามเนื้อให้ดี: กระโดดเชือกหรือวิ่งเหยาะๆ
• ในการปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงของแท่นกดก็เพียงพอที่จะทำ 2 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่คลาสควรเป็นปกติมิฉะนั้นจะไม่มีกล้ามเนื้อโล่งอก
• เวลาออกกำลังกายต้องฟังเสียงร่างกาย สัมผัสกล้ามเนื้อเฉียง หากโซนของกล้ามเนื้อไม่ตึง คุณจะไม่ได้ผล 100%
• หลังออกกำลังกายไม่แนะนำให้กินให้แน่น จะดีกว่าถ้าทานขนมผลไม้หรือดื่มโปรตีนเชค

ความยากลำบากในการปรับระดับ

กล้ามเนื้อเฉียงเหมือนกันในผู้ชายและผู้หญิง ทั้งสองเพศสามารถออกกำลังกายหน้าท้องแบบเดียวกันได้ แต่ผู้หญิงไม่ควรออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก (ดัมเบลล์หรือแพนเค้ก) ภาระที่มากเกินไปจะเน้นที่กล้ามเนื้อทำให้เอวกว้าง และเป็นการยากที่จะเอากล้ามเนื้อเฉียงออก

การเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินการตามเทคนิคบางอย่างการละเมิดใด ๆ อาจนำไปสู่การยืดกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้โครงสร้างของกล้ามเนื้อถูกรบกวนอุณหภูมิของบุคคลอาจสูงขึ้นอาจเกิดรอยฟกช้ำได้

บิดตัวบิดตัว

ตัวเลือกการแสดงบนเก้าอี้โรมัน

ถือเป็นการออกกำลังกายหลัก ออกกำลังแบบเฉียง (ภายในและภายนอก) และกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง ที่บ้านทำบนพื้นและในห้องออกกำลังกาย - บนม้านั่งโรมัน

เทคนิค:

• นอนบนเสื่อยิมนาสติกงอเข่า
• วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ (ควรแยกข้อศอกออกจากกัน)
• ใช้เครื่องกดฉีกตัวเองออกจากพื้นแตะเข่าซ้ายด้วยข้อศอกขวาแล้วนอนราบกับพื้นอีกครั้ง
• ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยแตะข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวา

หลีกเลี่ยงการใช้แรงเฉื่อย ขณะปั๊ม ให้เน้นที่งานกด ทำกระทืบด้วยความเร็วที่ช้า และเมื่อฝึกบนม้านั่งโรมัน ให้ใช้การเคลื่อนไหวช่วงสั้นๆ โดยให้หลังของคุณอยู่ในท่าที่โค้งมน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ควรทำ 15-20 วิธี 3-4 ครั้ง

งอด้านข้างด้วยดัมเบลล์

เสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงและด้านหน้าของการกด ปั๊มหลังส่วนล่างและสะโพก คุณสามารถใช้เครื่องถ่วงน้ำหนัก: ดัมเบลล์ แพนเค้ก barbell หรือขวดน้ำธรรมดา ดัมเบลเอียงลดด้านข้างและ

แต่คุณต้องงอไปด้านข้างอย่างเคร่งครัดโดยไม่งอตัวกับพื้น น้ำหนักดัมเบลล์มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังได้ ควรเลือกดัมเบลล์ที่มีมวลน้อย

• ยืนบนพื้นโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่
• ยกมือขึ้นจับไว้ในล็อค
• เอนไปทางขวาหลังไม่สามารถงอได้จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเอนไปทางซ้าย
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้งในแต่ละด้านเป็นเวลา 3 ชุด

แขวนอุ้งเชิงกรานหมุน

เทคนิคที่มีประสิทธิภาพที่ปั๊มกดทั้งหมด โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อเฉียง ภาระสถิตอยู่ที่แขน หลัง และไหล่ แบบฝึกหัดนี้ควรทำบนแถบแนวนอน

• แขวนบนคานงอเข่าของคุณ
• ยกเข่าไปที่หน้าอกก่อนไปทางซ้ายจากนั้นไปทางขวา
• ที่จุดสูงสุดคุณควรหยุดสักครู่แล้วแก้ไขตำแหน่งของหัวเข่า

ขอแนะนำให้ทำซ้ำในแต่ละเทิร์น 20 - 25 ครั้ง ทำสามวิธี การออกกำลังกายมีสามประเภท: ยกขาที่งอเข่า, ยกขาตรงและยกขาขึ้นเอง รูปแบบล่าสุดจัดเป็นขั้นสูง หากคุณมีมือที่อ่อนแรง ให้ใช้สายรัดที่ยึดแปรงไว้ที่คานประตู

เปิดแถบแนวนอน

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างยาก แต่มีประสิทธิภาพ มันพัฒนาการประสานงานโดยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียง โหลดเหมาะสำหรับนักกีฬาที่อัดแน่นไปแล้วเล็กน้อย

วิธีการดำเนินการนั้นง่ายมาก มีความจำเป็นต้องจับคานยกขาขึ้นโดยให้ขนานกับพื้น ควรปิดขาไว้ ไม่ควรกางออกจากกันหรืองอเข่า อธิบายส่วนโค้งที่มีขาตรง ยิ่งแอมพลิจูดสูงเท่าไรก็ยิ่งมีภาระมากขึ้นในบริเวณเฉียงของช่องท้อง

คนตัดไม้

หนึ่งในแบบฝึกหัดยอดนิยมที่แนะนำโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพ ทำด้วยบล็อกคุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักอื่น ๆ การออกกำลังกายฝึกโซนกล้ามเนื้อทั้งหมดของกด หลัง แขนและขา

• ยืนบนพื้นโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่
• นั่งข้างเครื่องจำลองแล้วหยิบที่จับของบล็อก
• หันลำตัวไปทางซ้ายดึงที่จับไปที่ต้นขา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เมื่อทำการออกกำลังกายอย่างอแขนที่ไหล่ในกรณีนี้ภาระหลักจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อเฉียง หลังตรง หลังที่โค้งมนจะทำร้ายกระดูกสันหลังของคุณ

พลิกลำตัวเป็น fitball

การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง มักจะทำในโรงยิม นอกจากนี้ยังมีให้ที่บ้านถ้าคุณมี fitball

จำเป็นต้องนอนหงายและก้นบน fitball วางเท้าบนพื้น ล็อคมือไว้ด้านหลังศีรษะ ในขั้นตอนต่อไป กระชับหน้าท้องและยกลำตัวขึ้น เลี้ยวไปทางด้านขวาและแก้ไขตำแหน่งของคุณสักครู่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วบิดลำตัวไปทางซ้าย

ควรทำ 15-20 ครั้ง 3-4 ชุด

วีเทิร์น

โดยปกติแล้ว การออกกำลังกายจะทำได้ครั้งสุดท้าย ซึ่งจะช่วยให้คุณปรับแต่งการกดทับได้อย่างครอบคลุม

• นอนหงายบนเสื่อยิมนาสติกพร้อมยกร่างกายและขาของคุณ
• เมื่อถึงจุดบนสุดแล้วให้หมุนเคสไปทางซ้าย
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและนอนราบกับพื้น จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายโดยหันร่างกายไปทางขวา

ทำซ้ำ 8 ชุดในแต่ละด้าน เมื่อเวลาผ่านไป ผู้ชายหรือผู้สูงวัยสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้ เช่น ดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ ที่บ้านก็เหมาะกับขวดน้ำ ถือตัวถ่วงน้ำหนักไว้ในมือแล้วจับมันแล้วผลัดกัน เด็กผู้หญิงควรมีส่วนร่วมโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม โดยทำงานด้วยน้ำหนักของตัวเองเท่านั้น

โปรแกรมการฝึกอบรม

โปรแกรมคุณภาพสูงจะช่วยเสริมแรงกดและออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง ที่บ้านคอมเพล็กซ์ต่อไปนี้เหมาะสม:

1. บิดด้านข้าง - พัฒนาโซนเฉียงตรงและตามขวาง ทำ 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง
2. โค้งด้านข้าง - ทำด้วยตัวถ่วงน้ำหนัก หากไม่มีดัมเบลล์ให้เอาขวดน้ำมาทำซ้ำ 10 - 12 ครั้งในแต่ละทิศทาง
3. ทำซ้ำ 10 - 15 เท่าของการหมุนเชิงกรานบนแถบแนวนอน แบบฝึกหัดนี้พัฒนากล้ามเนื้อเฉียงและขวาง
4. V-turns - เลี้ยวแปดรอบในแต่ละทิศทาง

อ่านบทความบล็อกอื่นๆ

ผู้หญิงคนไหนที่ไม่ฝันถึงรูปร่างที่สวยงามที่ดึงดูดความสนใจของผู้อื่น?

เส้นประสาทสูญเสียความแข็งแรง แต่ผลที่ต้องการจากการฝึกยังไม่ปรากฏให้เห็น วิธีแก้ปัญหานั้นง่ายมาก - คุณไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์โดยเน้นที่สิ่งหนึ่ง คุณต้องทำงานในหลาย ๆ ทิศทางพร้อมกัน!

จำวิทยานิพนธ์หลัก: อย่ารู้สึกเสียใจกับตัวเอง กินให้ถูกต้อง และมุ่งมั่นเพื่อเป้าหมาย!

จำนวนสำเนาที่แตกออกในการให้เหตุผลซึ่งแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นเหมาะสมที่สุดและอันไหนที่ทำร้ายเท่านั้น ยังคงไม่มีฉันทามติในเรื่องนี้

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดมีประโยชน์อย่างมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบใดที่ไม่พึงปรารถนา

คุณทำทุกอย่างถูกต้องหรือไม่?

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก ให้พิจารณาข้อผิดพลาดหลักที่ขัดขวางไม่ให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ

ข้อควรจำ - อย่าหักโหมกับการโหลด 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10-15 นาทีแต่ละครั้งก็เพียงพอแล้ว

รวมผลไม้ในอาหารของคุณไม่รวมอาหารจานด่วนซึ่งเพียงพอสำหรับการเริ่มต้น

เริ่มเรียน

พยายามกินให้ถูกต้อง ต้องทำอย่างไรถึงจะได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น?

• ถั่ว (ทุกอย่างยกเว้นถั่วลิสง);
• ผักใบเขียว (ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง, ขึ้นฉ่าย, กะหล่ำปลี);
• ผลิตภัณฑ์นม (ไขมันต่ำ);
• ข้าวโอ๊ต;
• ไข่;
• ผลไม้และผลเบอร์รี่

ไม่ว่าในกรณีใด อย่าเปลี่ยนมารับประทานอาหารนี้โดยสมบูรณ์ เพียงแค่เปลี่ยนอาหารที่อันตรายที่สุดจากอาหารปกติของคุณด้วยอาหารบางอย่างจากรายการนี้ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เร็วขึ้น ปรับปรุงการเผาผลาญ และเร่งการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

อย่าดื่มของเหลวมาก ๆ ก่อนนอน ซึ่งจะทำให้อาการบวมและทำให้รูปร่างมีน้ำหนักเกินที่เป็นอยู่

เพื่อให้บรรลุผลของชั้นเรียน รู้ว่าผู้ชายและผู้หญิงจำเป็นต้องปั๊มสื่อในรูปแบบต่างๆ หน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อเหมือนกับส่วนอื่นๆ ดังนั้น ผู้หญิงจึงต้องออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การเติบโต มิฉะนั้น คุณจะได้รับสื่อชายที่น่าเกลียดที่ทางออก

และจุดสำคัญอีกประการหนึ่ง - การพัฒนากล้ามเนื้อเฉียงของการกดจะช่วยให้บรรลุตามที่ต้องการ - ท้องแบน เป็นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงที่ทำให้เอวบางและสวยงาม

5 ท่าบริหารหน้าท้อง

พิจารณาแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับช่องท้องสำหรับผู้หญิงโดยมุ่งเป้าไปที่การศึกษาเชิงคุณภาพของกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อ

แบบฝึกหัดที่ 1 "วอร์มอัพ"

ใช่ แม้จะดูเหมือนไร้ประโยชน์ แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องวอร์มร่างกายให้ดีก่อนการฝึก ความเครียดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้ง่าย แต่ใช้เวลานาน

เอียงไปด้านข้างไปข้างหน้าถอยหลังการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกรานจำเป็นต้องอุ่นกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม เชือกกระโดดจะช่วยได้ดีซึ่งเป็นตัวเลือกที่เหมาะที่สุดสำหรับการอุ่นเครื่อง

แบบฝึกหัดที่ 2 "บิดจักรยาน"

การออกกำลังกายเลียนแบบการเคลื่อนไหวของขาของนักปั่นจักรยานร่วมกับการเคลื่อนไหวของหน้าอก

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนราบกับพื้น มือที่ด้านหลังศีรษะ นิ้วไม่ประสานกัน

ประสิทธิภาพ:

1. เหยียดข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้ายขณะหมุนลำตัว
2. ขาเคลื่อนไปทางข้อศอกทำมุม 45 องศากับพื้น
3. แตะเข่าด้วยข้อศอก ทำซ้ำการเคลื่อนไหว เปลี่ยนข้อศอกและเข่าตามลำดับ
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณขยับด้วยแขนของคุณ
5. อย่ารีบเร่งพยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

จำนวนการทำซ้ำ: 10-15 ครั้ง 1 หรือ 2 ชุด

แบบฝึกหัดที่ 3 "แถบด้านข้างเน้นที่ปลายแขน"

ตำแหน่งเริ่มต้น:ลำตัวยืดออก ขาเหยียดตรง ข้างหนึ่งนอนทับอีกข้าง น้ำหนักทั้งหมดอยู่ที่ปลายแขนขวา

ประสิทธิภาพ:

1. วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หันร่างกายส่วนบนไปทางมือขวา ไปทางพื้น
2. ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นกระชับหน้าท้องและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำ:ข้างละ 10-15 ครั้ง 1 หรือ 2 ชุด

แบบฝึกหัดที่ 4 "Russian Twist"

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนพื้น งอขา เหยียดหลังตรง วางมือไว้ข้างหน้าคุณ

ประสิทธิภาพ:

1. วางมือไว้ข้างหน้า หมุนหน้าอกไปทางขวา เกร็งหน้าท้อง จากนั้นหมุนไปทางซ้าย
2. แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวมีขนาดเล็ก เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้องเท่านั้นที่ทำงาน
3. ขาไม่มีการเคลื่อนไหว

จำนวนการทำซ้ำ: 10-15 ครั้ง 1 วิธีการ

แบบฝึกหัดที่ 5 "ลูกตุ้ม"

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนหงาย ขาชิดกัน ตั้งฉากกับพื้น เหยียดแขนไปด้านข้างเพื่อเน้น

ประสิทธิภาพ:

1. ลดขาของคุณไปทางซ้ายทำให้กระดูกเชิงกรานตึงไม่จำเป็นต้องแตะพื้น
2. จากนั้นแก้ไขที่จุดสุดขั้วด้วยความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
3. จากนั้นเอียงไปทางขวาทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด

จำนวนการทำซ้ำ: 10-15 ครั้ง