เครื่องดื่มอะไรดีสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย? การกู้คืนที่ใช้งานหลังการฝึก ใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

เมื่อคุณผ่านโปรแกรมการฝึกแบบเข้มข้น คุณจะต้องเผชิญกับคำถามสำคัญนี้อย่างแน่นอน - วิธีการกู้คืนจากการออกกำลังกาย

ในการตอบคำถามนี้อย่างถูกต้อง คุณต้องเข้าใจก่อนว่าต้องกู้คืนอะไรบ้างและกระบวนการฟื้นฟูโดยทั่วไปเป็นอย่างไร สิ่งที่มีอิทธิพลต่อกระบวนการนี้? ระยะเวลาการกู้คืนที่แท้จริงระหว่างการออกกำลังกายคืออะไร? เป็นต้น

กฎทั่วไปสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

เริ่มต้นด้วยการพิจารณาหลักการและเทคนิคทั่วไปในการฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึก

ระดับการโหลดที่เหมาะสม

หากชุดการออกกำลังกายของคุณไม่ตรงกับระดับการฝึก คุณจะต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวมากขึ้น

จะเข้าใจได้อย่างไรว่าระดับการโหลดถูกเลือกอย่างไม่ถูกต้อง?

1. ออกกำลังกายมากเกินไป

โดยปกติการออกกำลังกาย 1-2 ชุด 3-4 ชุดก็เพียงพอสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม หากมีการออกกำลังกายมากขึ้น มีแนวโน้มว่าจะมีหน้าอกที่มีปริมาณน้ำหนักบรรทุก และการฝึกมักจะนานเกินไป 1.5-2 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น

2. เวทเทรนนิ่งมากเกินไป

หากคุณต้องการใช้ความพยายามมากเกินไปในการดำเนินการให้เสร็จสิ้น หากคุณถูกบังคับให้หันไปใช้กลอุบายต่างๆ เช่น การโกง การหยุดเพิ่มเติมระหว่างการทำซ้ำ การออกกำลังกายที่เลือกนั้นยังไม่เหมาะกับคุณ หรือน้ำหนักการทำงานในนั้นมากเกินไป . แทนที่การออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าลดน้ำหนักการทำงาน

3. หากตามกำหนดเวลา (วาดโดยโค้ชที่มีความสามารถ) ควรมีเซสชั่นการฝึกอบรมครั้งต่อไปแล้ว แต่คุณรู้สึกว่าคุณยังไม่มีเวลาพักฟื้น บางทีภาระในช่วงก่อนหน้านี้อาจมากเกินไป

เวลาพักผ่อนที่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย

ควรมีเวลาเพียงพอระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีเวลาพักผ่อนและกล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น โดยเฉลี่ยแล้วสองวันก็เพียงพอแล้วสำหรับสิ่งนี้ กล่าวคือ ควรทำการฝึกอบรมวันเว้นวัน เช่น วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์

ข้อยกเว้นคือโปรแกรมพิเศษบางโปรแกรม เช่น สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก การพัฒนาความยืดหยุ่น การปรับปรุงเทคนิคของการออกกำลังกายบางอย่าง สามารถทำได้ทุกวันและแม้กระทั่งวันละหลายครั้ง แต่ในเรื่องนี้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีลักษณะเฉพาะที่อาจส่งผลต่อเวลาพักฟื้น เมื่ออายุมากขึ้น เวลาพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้น

นอนหลับที่เพียงพอ

ความสำคัญของการนอนหลับที่เพียงพอไม่สามารถเน้นมากเกินไปได้เมื่อต้องฟื้นฟูระหว่างการเล่นกีฬา ยิ่งระยะเวลาและความสม่ำเสมอในการนอนหลับของคุณใกล้เคียงกับอุดมคติ (7.5-9 ชั่วโมง) ยิ่งดี

เมื่อทำงานกับมวลถ้าเป็นไปได้ควรนอนให้มากขึ้นถึง 10.5 ชั่วโมงต่อวัน

การงีบหลับสั้นๆ (ประมาณ 15-20 นาที) มีประโยชน์มากในเรื่องนี้

การนอนหลับอย่างเพียงพอทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายอยู่ในระเบียบ ควบคุมฮอร์โมนเกือบทั้งหมด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

สิ่งแรกที่ต้องทำหากคุณรู้สึกว่าคุณพักผ่อนไม่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายคือต้องแน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ

นวดและนวดตัวเอง

การใช้การนวดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและทั่วทั้งร่างกาย

การนวดช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อที่ทำงานเมื่อวันก่อน สิ่งนี้สามารถเร่งการกู้คืนได้อย่างมาก

ฝึกนวดตัวเองระหว่างและหลังการออกกำลังกาย และปีละสองครั้งผ่านการนวดเต็มรูปแบบ (10-15 ครั้ง)

สุขภาพทั่วไปและการฟื้นตัว

ความเร็วในการฟื้นตัวหลังการฝึกขึ้นอยู่กับระดับสุขภาพโดยทั่วไป และนี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้ ยิ่งสุขภาพดี ยิ่งฟื้นตัวเร็ว

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจในที่นี้ว่าด้วยการเติบโตของประสบการณ์การฝึกอบรม อัตราการฟื้นตัวอาจเพิ่มขึ้น นั่นคือเวลาการกู้คืนจะลดลง สิ่งนี้เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ รวมถึงเนื่องจากการปรับปรุงสุขภาพอย่างจริงจังอันเป็นผลมาจากการฝึกอบรมที่มีความสามารถ

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ปฏิเสธการรักษาพยาบาลที่จำเป็นหากจำเป็นจริงๆ: การอักเสบ การติดเชื้อ การบาดเจ็บเล็กน้อย อาการปวดเรื้อรัง ฯลฯ ปัญหาเหล่านี้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งรบกวนการทำงานของร่างกาย ลดคุณภาพชีวิต และชะลอการฟื้นตัวหลังการฝึก และบางคนอาจไม่ได้ฝึกเลยด้วยซ้ำ รักตัวเองให้มากๆ ไปหาหมอบ่อยขึ้น!

ยืดเหยียด ยืดกล้ามเนื้อ

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหากใช้อย่างถูกต้อง

ไม่จำเป็นต้องคิดถึงการแยกทางและความสำเร็จที่จริงจังอื่นๆ คุณเพียงแค่ต้องยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ต้องการ

พักผ่อน = ฟื้นตัวเร็ว

ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่คุณฝึกเมื่อวันก่อน อย่าใจร้อนจนเกินไป เพียงแค่สนุกกับการยืดกล้ามเนื้อที่ง่ายและสบาย!

เพียงพอที่จะทำการยืด 1-2 ชุดเป็นเวลา 10-15 วินาทีเพื่อให้ผลการฟื้นฟูปรากฏชัดเจน

เซาว์น่า อ่างอาบน้ำ อ่างน้ำร้อน

การวอร์มอัพที่ดีในห้องซาวน่า ห้องอบไอน้ำ หรืออ่างน้ำร้อนเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสร้างร่างกายใหม่ทั้งหมด ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อของคุณ

คุณสามารถทำได้หลังจากออกกำลังกายหรือวันอื่นๆ ขั้นตอนการให้ความร้อนจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากกล้ามเนื้อเจ็บมากหลังการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีควรยืดกล้ามเนื้อทันทีหลังการอบร้อน และอย่าให้ร่างกายเย็นลงอย่างรวดเร็วหลังจากนั้น

วิธีการกู้คืนระหว่างการออกกำลังกายเพื่อมวล

ลักษณะเด่นหลักของการฝึกเพื่อมวลกล้ามเนื้อคือ นักกีฬาพยายามทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ดังนั้นในระหว่างการฝึกอบรมกระบวนการกู้คืนปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันและกระบวนการอักเสบจึงเริ่มต้นขึ้นในร่างกาย ทั้งหมดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อกำจัดการทำลายของกล้ามเนื้อที่ได้รับระหว่างการฝึกอย่างรวดเร็ว

ดังนั้นความต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว วิตามิน แคลอรี่ น้ำ ฯลฯ ในร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

หลังจากการโหลดดังกล่าว ร่างกายจะมีการตอบสนองการเผาผลาญที่แข็งแกร่งอยู่เสมอ: การบริโภคออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นหลังการฝึก, การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นแม้ระหว่างการออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องปกติ

แต่สำหรับนักกีฬาที่สร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะใช้เวลาหลายวันหลังจากการฝึกกล้ามเนื้อแบบพิเศษ สำหรับการเติบโตของมวล เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะแสดงกิจกรรมทางกายที่สำคัญในระหว่างวันออกกำลังกาย เนื่องจากสิ่งนี้จะขัดขวางกระบวนการของแอแนบอลิซึม (การสร้างเนื้อเยื่อใหม่และการสะสมของสารอาหาร)

ดังนั้นการฟื้นตัวที่ถูกต้องสำหรับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงคือการพักผ่อนแบบพาสซีฟและโภชนาการที่เพิ่มขึ้น (ปริมาณแคลอรี่สูง โปรตีนจำนวนมาก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)

การเตรียมโภชนาการการกีฬาทุกประเภทจะช่วยได้มากที่นี่: ผู้ได้รับและโปรตีนตามแผนพิเศษ

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการจำกัดกิจกรรมกีฬาเพิ่มเติม: คาร์ดิโอ เกม ศิลปะการต่อสู้ ทั้งหมดนี้ขัดขวางการสรรหากำลังและมวลอย่างจริงจัง

กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วแค่ไหนหลังจากการฝึกมวล?

เพื่อที่จะฟื้นตัวอย่างเหมาะสมสำหรับการเติบโตของมวล สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าต้องฝึกความแข็งแกร่งบ่อยแค่ไหนเมื่อมีมวลมากขึ้น

คำตอบของฉันคือการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับมวลควรทำอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อขนาดใหญ่แต่ละอันจะถูกปั๊มไม่ทางใดก็ทางหนึ่งอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ฉันคาดการณ์ความโกรธจากผู้อ่านที่มีแนวโน้มที่จะไว้วางใจความคิดเห็นที่คุณควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนไม่เกินหนึ่งครั้งทุกๆ 7-10 วัน ก็เห็นใจ!

ในความเห็นของโค้ช ผมว่าควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นการดีสามครั้ง อย่างไรก็ตามจะต้องทำอย่างถูกต้อง และไม่ได้เต็มกำลังในทุกบทเรียน มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถฟื้นตัวได้ทันเวลาหลังการฝึก นี่คือความลับของการกำหนดระยะเวลาในการโหลดที่ถูกต้อง ซึ่งให้ประสิทธิผลมากกว่าการฝึกสวมแบบคงที่ซ้ำซาก ควรมีการออกกำลังกายที่ทรงพลังเพียงครั้งเดียวสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำหนดต่อสัปดาห์ และอีก 1-2 ตัวควรมีน้ำหนักเบา สาระสำคัญของพวกเขาไม่ได้อยู่ในการปั๊มมวล แต่ในการเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและรักษาเทคนิคการออกกำลังกายที่ดีซึ่งการออกกำลังกายต่อไปนี้ที่มีภาระสูงสุดส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับ

วิธีการกู้คืนระหว่างการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบรรเทา

นี่เป็นเรื่องราวที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย เนื่องจากเป้าหมายการฝึกอบรมในหลาย ๆ ด้านตรงกันข้ามกับการเพิ่มจำนวนมาก

คุณสมบัติหลักของการฝึกเพื่อลดน้ำหนักและคลายกล้ามเนื้อคือ นักกีฬาพยายามใช้กล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด นั่นคือการทำงานสูงสุดที่เป็นไปได้ต่อหน่วยเวลาด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อจำนวนมากและได้รับการตอบสนองการเผาผลาญที่สำคัญจากร่างกาย

สิ่งสำคัญคือต้องไม่มีสมาธิเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง มวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มีความสำคัญ ดังนั้นจึงใช้การฝึกปฏิบัติทั่วไปเป็นหลัก

ภาระดังกล่าวสร้างขึ้นโดยใช้เทคนิคการฝึกอบรมพิเศษ: ฯลฯ

สิ่งนี้แสดงออกโดยการเร่งกระบวนการเผาผลาญและการใช้ออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นภายใน 1-2 วันหลังจากการฝึก การบริโภคแคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกายยังคงสูงเป็นเวลานาน แน่นอนว่าร่างกายต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน น้ำ และพลังงานเพิ่มขึ้น

และที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจอย่างถูกต้องว่ากระบวนการกู้คืนของการลดน้ำหนักนั้นแตกต่างจากกระบวนการกู้คืนของการเพิ่มน้ำหนักอย่างไร

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล คุณควรให้น้ำหนักตัวเองมากพอระหว่างการออกกำลังกาย ใช่ คุณควรฝึกฝนให้บ่อยขึ้น ตามหลักการแล้ว วันละสองครั้ง หกครั้งต่อสัปดาห์

ในทางปฏิบัติ ฉันมักจะแนะนำวันพักให้เดินมาก ๆ หรือทำคาร์ดิโอ

สาระสำคัญของเทคนิคง่ายๆ นี้คือ ในระหว่างการฝึกหนักด้วยธาตุเหล็กหรือน้ำหนักตัว กรดไขมันจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดเนื่องจากการกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมน catabolic เหล่านี้เป็นไขมันเดียวกันจากรอยพับไขมันเดียวกันในร่างกายของคุณ

สารเหล่านี้ยังคงหมุนเวียนอยู่ในเลือดเป็นเวลา 1-2 วัน แน่นอนว่าจำนวนของพวกเขาลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อเวลาผ่านไป และหากในช่วงเวลานี้คุณให้น้ำหนักที่เพียงพอในรูปแบบของการเดินที่รุนแรง คาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง ไขมันเหล่านี้จะกลายเป็นเชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว นั่นคือพวกเขาเผาสำเร็จ! นั่นคือจุดประสงค์ของการฝึกภูมิประเทศ!
กระบวนการนี้ได้รับความช่วยเหลืออย่างมากจากการบริโภคแอล-คาร์นิทีน

อย่างไรก็ตามทุกอย่างต้องวัด หากคุณทำงานหนักในการฝึกแบบเซอร์กิต (มันง่ายมาก!) และทำคาร์ดิโอมากเกินไประหว่างการออกกำลังกาย และแม้แต่ทานอาหารที่เข้มงวด คุณจะรู้สึกทำงานหนักเกินไปและซึมเศร้าอย่างรวดเร็ว และอย่าลืมหยุดออกกำลังกาย ตรวจสอบหลายครั้ง อย่าลืมพิจารณาเรื่องนี้เพื่อให้มีเวลาพักฟื้นหลังการฝึก

ดังนั้นโภชนาการและการฝึกอบรมจึงควรจับคู่กันเสริมซึ่งกันและกัน

สำหรับการลดน้ำหนัก ความถี่ของการเรียนและเวลาพักสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อนั้นไม่สำคัญ ท้ายที่สุด แม้แต่การฝึกแบบเป็นวงจรอย่างเข้มข้นก็ไม่สามารถทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับที่เกิดขึ้นในโปรแกรมการเพิ่มมวลอย่างหมดจด ดังนั้นกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวเร็วถึงแม้จะแข็งแรงก็ตาม ดังนั้นการฝึกอบรมแบบเดียวกันสามารถทำได้เกือบทุกวัน และแม้กระทั่งบนกล้ามเนื้อเดียวกัน

สิ่งสำคัญที่นี่คือการฟื้นฟูพลังงาน

การกู้คืนระหว่างการออกกำลังกายภูมิประเทศ

เพื่อการฟื้นฟูที่เหมาะสมระหว่างการฝึกภูมิประเทศ จำเป็นดังต่อไปนี้

ให้แน่ใจว่าได้หยุดหนึ่งวันต่อสัปดาห์ ในวันนี้ไม่ทำอะไรเลย พักผ่อน!

นอนให้พอ! นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญไขมัน

ในช่วงวันหยุดพักระหว่างการฝึกความแข็งแรงสำหรับภูมิประเทศ ใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เล่นกีฬา และเดินเยอะๆ แต่ต้องวัดให้ชัวร์ ไม่ใช่จนหมดแรง

กินให้ถูกต้องตามเป้าหมายของคุณ อาหารควรอุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตต้องได้รับการจัดการอย่างเหมาะสม พวกเขาควรอยู่ในการดูแลและถ่ายในบางช่วงเวลาของวันเท่านั้น

ไขมันควรเป็นไปตามบรรทัดฐานทางสรีรวิทยา - อย่างน้อยครึ่งกรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ไม่ควรลดบรรทัดฐานนี้ลงด้านล่างไม่ว่าในกรณีใด! ท้ายที่สุดพวกเขามีความจำเป็นต่อสุขภาพมาก

หลังการฝึก ให้ดื่มเวย์โปรตีนเชคกับน้ำบริสุทธิ์เสมอ ไม่มีคาร์โบไฮเดรต! นี้จะสนับสนุนมวลกล้ามเนื้อกับพื้นหลังของการลดน้ำหนักโดยรวม

ตอนนี้คุณรู้วิธีการกู้คืนระหว่างการออกกำลังกายแล้ว

แข็งแรง! และเช่นเคย เรายินดีที่จะตอบคำถามที่คุณมี

ไม่ว่าคุณจะฟื้นตัวจากอะไร การเรียนรู้ที่จะเร่งการรักษากล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณกลับมาฟิตเหมือนเดิมและเล่นกีฬาได้เร็วยิ่งขึ้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

ปล่อยให้กล้ามเนื้อที่เสียหายได้พักหากคุณออกแรงมากเกินไป ยืดออก หรือฉีกกล้ามเนื้อ พยายามอย่าเครียด พยายามใช้กล้ามเนื้อที่เจ็บให้น้อยที่สุดหรืออย่างน้อยก็อย่าทำสิ่งที่ทำให้เกิดความเสียหาย (การวิ่ง การยกน้ำหนัก และอื่นๆ)

ใช้น้ำแข็งประคบกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ.ความเย็นช่วยลดการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่เสียหายและเป็นผลให้ช่วยลดอาการบวมและการอักเสบ หากไม่มีน้ำแข็งหรือแพ็คเจลทำความเย็น คุณสามารถใช้ถุงผักแช่แข็งหรือสิ่งของอื่นๆ จากช่องแช่แข็งได้

ลดอาการบวมโดยใช้แรงกดและยกแขนขาที่บาดเจ็บนอกจากการประคบเย็นแล้ว การประคบร้อนและการยกบริเวณที่เสียหายระหว่างการพักผ่อนก็ช่วยได้เช่นกัน สำหรับการรักษาความดัน เพียงพันผ้าพันแผลบริเวณที่ได้รับผลกระทบด้วยผ้าพันแผลยางยืดเพื่อลดการไหลเวียนของเลือด ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการบวม คุณยังสามารถยกแขนขาที่บาดเจ็บขึ้นเพื่อลดการไหลเวียนของเลือดเพิ่มเติมและหลีกเลี่ยงอาการบวม เพียงวางหมอนไว้ใต้แขนหรือขาที่บาดเจ็บขณะนั่งหรือนอนราบ

จัดการความเจ็บปวดด้วยยาหากคุณมีอาการปวดมากหลังได้รับบาดเจ็บ คุณสามารถใช้ยาพาราเซตามอลหรือยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่น แอสไพรินหรือไอบูโพรเฟน ยาเหล่านี้จะช่วยบรรเทาอาการอักเสบและปวดรวมทั้งเพิ่มความคล่องตัว

ลองบำบัดด้วยความร้อน.ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ใช้ความร้อนบำบัดสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อ ผลในเชิงบวกของวิธีนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าความร้อนส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่เจ็บและด้วยเหตุนี้จึงมีส่วนช่วยในการรักษาและการฟื้นตัว

นวด.ไม่น่าแปลกใจเลยที่การนวดจะเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬามืออาชีพ นักนวดบำบัดที่ผ่านการรับรอง รวมถึงนักกีฬา สามารถบริหารเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างล้ำลึก การนวดอย่างเหมาะสมจะเร่งการสมานของกล้ามเนื้อ ลดการอักเสบ และส่งเสริมการซ่อมแซมเซลล์

• ค้นหานักนวดบำบัดที่ผ่านการรับรองในพื้นที่ของคุณโดยใช้อินเทอร์เน็ต
• หากคุณไม่ต้องการไปพบนักนวดบำบัด ให้ขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณรักหรือทำการนวดด้วยตัวเอง การนวดแขนและขาอย่างถูกต้องจะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• กล้ามเนื้อสามารถยืดออกได้โดยใช้ลูกกลิ้งนวด เพียงหมุนลูกกลิ้งประมาณ 30-60 วินาทีให้ทั่วบริเวณที่ได้รับผลกระทบ ทำทุกวัน.

1. ว่ายน้ำกันเถอะการว่ายน้ำเป็นการนวดกล้ามเนื้ออีกรูปแบบหนึ่ง น้ำรองรับร่างกายและต้านทานแสง ซึ่งช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้โดยไม่ยืดออกมากเกินไป นอกจากนี้ เมื่อว่ายน้ำ คุณจะขยับกล้ามเนื้อในระหว่างช่วงการรักษา ซึ่งจะทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้นโดยไม่เสี่ยงต่อการอักเสบและความเจ็บปวด

   • อย่าว่ายน้ำด้วยความทุ่มเทเต็มที่ การว่ายน้ำช้าๆในสระประมาณ 20 นาทีก็เพียงพอแล้วเพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณอย่างเหมาะสม ในขณะเดียวกันก็พยายามใช้กล้ามเนื้อที่เจ็บ

   ตอนที่ 3

   พักระหว่างการออกกำลังกาย

   1. พักผ่อนให้เพียงพอหลังการฝึกหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู โดยเฉพาะหากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา หากคุณไม่พักระหว่างการออกกำลังกาย 1-2 วัน กล้ามเนื้อของคุณจะอ่อนล้าและใช้เวลาในการฟื้นตัวนานขึ้น นอกจากนี้ ความเหนื่อยล้ายังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บบ่อยครั้ง

      นอนหลับให้เพียงพอการนอนหลับปกติช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและมีรูปร่างที่ดีก่อนไปยิมครั้งต่อไป พยายามนอนหลับทุกคืนเป็นเวลา 7-8 ชั่วโมง เพื่อการนอนหลับที่เพียงพอ ให้เข้านอนในตอนเย็นและตื่นนอนเป็นเวลาใกล้เคียงกัน

   2. อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำเพื่อผ่อนคลายสิ่งนี้ไม่เพียงช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ และเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ไปที่อ่างน้ำร้อนหรือซาวน่าที่โรงยิมสัปดาห์ละครั้งเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณหลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง หรือเพียงแค่อาบน้ำร้อนที่บ้านเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

      • เพื่อช่วยบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ ให้เติมเกลือ Epsom ลงในอ่างของคุณ

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทราบดีว่าการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับกิจกรรม หากไม่มีสิ่งนี้ จะไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่เหมาะสมได้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และคุณจะทำให้กระบวนการนี้เร็วขึ้นได้อย่างไร

การกู้คืนหลังจากโหลดพลังงานเป็นสิ่งจำเป็น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่กระฉับกระเฉงเกิดขึ้นในช่วงเวลานี้ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับระยะนี้ การฝึกอย่างสม่ำเสมอถึงขีด จำกัด จะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับโอกาสในการพักผ่อน

ในกระบวนการฝึกจะเกิดการแตกหักของเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็กซึ่งถูกยืดและฉีกขาด หลังจากนั้นร่างกายที่พิจารณาปรากฏการณ์นี้ไม่สามารถยอมรับได้จะพยายามฟื้นฟูและรักษาให้หาย กระบวนการนี้เรียกว่าการชดเชย หากคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และรับประทานอาหารที่เพียงพอ ระยะของการชดเชยยิ่งยวดจะมาถึง ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อจะหยาบกร้านและเพิ่มปริมาตรเพื่อป้องกันการแตกและการบาดเจ็บในอนาคต ด้วยเหตุนี้มวลกล้ามเนื้อจึงเพิ่มขึ้น ดังนั้นความสำคัญของการฟื้นฟู

กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวนานแค่ไหน

โดยเฉลี่ย กล้ามเนื้อทุกกลุ่มต้องใช้เวลา 36-72 ชั่วโมงในการฟื้นฟู ดังนั้นจึงไม่สมเหตุสมผลที่จะฝึกฝนพวกเขาบ่อยกว่าทุกๆ 2-3 วัน ควรพิจารณาว่ายิ่งกล้ามเนื้อมีปริมาตรมากเท่าไรก็ยิ่งต้องการพักผ่อนมากขึ้นเท่านั้น

การฝึกแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) ต้องใช้พลังงานจำนวนมาก แต่ไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมาก หลังจากนั้นกล้ามเนื้อไกลโคเจนจะได้รับการฟื้นฟูเป็นหลัก การกู้คืนใช้เวลาประมาณ 1-3 วันโดยเฉลี่ย การฝึกความแข็งแกร่งนอกเหนือจากการใช้พลังงานยังกระตุ้น microtraumas ของกล้ามเนื้อจึงต้องใช้เวลามากขึ้นในการกู้คืนจากพวกเขา

กระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็น 4 ระยะ ดังตาราง

ดังนั้นคำตอบสำหรับคำถามที่ว่ากล้ามเนื้อจะฟื้นตัวเป็นรายบุคคล แต่โดยเฉลี่ยแล้วเวลานี้คือ 72 ชั่วโมง

วิธีมาตรฐานของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ในช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อกำลังฟื้นตัวคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือการนอนหลับที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้า มันมีบทบาทสำคัญสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน แต่ถ้ามีคนโหลดร่างกายมาก ความสำคัญของมันก็ยิ่งใหญ่กว่า ระหว่างการนอนหลับกล้ามเนื้อจะเติบโตและเพิ่มปริมาตร

คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงโดยไม่หยุดพัก เงื่อนไขที่เหมาะสมมีความสำคัญ เพื่อการนอนหลับที่ดี คุณต้องมีความมืดมิดและความเงียบ รวมถึงหมอนที่นุ่มสบายและที่นอนที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ทันทีหลังออกกำลังกาย ร่างกายต้องได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งจะช่วยชดเชยค่าใช้จ่ายของพวกเขา ดื่มเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยพยุงกล้ามเนื้อ

หลังออกกำลังกาย 1-1.5 ชั่วโมง ต้องทานอาหารให้แน่น อาหารควรมีส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมด

นอกจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแล้ว ร่างกายของนักกีฬายังต้องการไขมันอีกด้วย แหล่งที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมันและน้ำมันพืช โดยเฉพาะเมล็ดแฟลกซ์

กินผัก. เนื่องจากมีเส้นใยและเส้นใยหยาบในองค์ประกอบจึงช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร

ถ้าคุณรู้สึกหิวแต่ยังไม่ถึงเวลากิน คุณสามารถกินกล้วยหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ

คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งในระหว่างเซสชั่นและหลังจากนั้น ให้ความสนใจกับสีของปัสสาวะโดยเฉพาะในตอนเช้า ถ้าชัดเจนแสดงว่าคุณดื่มเพียงพอ ถ้าเหลืองหรือส้มมาก ก็ต้องเพิ่มปริมาณของเหลว

วิธีเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

ในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ยาหลายชนิดสามารถช่วยได้ โภชนาการการกีฬาเมื่อใช้อย่างถูกต้องจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง เร่งการฟื้นตัวและปรับปรุงผลการออกกำลังกาย เพื่อจุดประสงค์นี้จะใช้สารเติมแต่งต่อไปนี้:

BCAAs คือกรดอะมิโนที่ป้องกันการสลายของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังทำกิจกรรม และปรับปรุงการสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิก พวกเขาจะถ่ายก่อนหรือหลังการฝึกทันที

ครีเอทีน ช่วยเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณ ATP ซึ่งเป็นระยะเริ่มต้นของการฟื้นฟู สารนี้ถูกถ่ายทันทีหลังการฝึกและล้างด้วยของเหลวจำนวนมาก

กลูตามีน 60% ของกรดอะมิโนนี้พบได้ในกล้ามเนื้อ แต่ด้วยการใช้งานที่ใช้งานมันจะถูกใช้ไปอย่างรวดเร็วและมีความบกพร่องปรากฏขึ้น แผนกต้อนรับยังส่งเสริมการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งมีผลดีต่อแอแนบอลิซึมและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ Sportpit สามารถถ่ายได้หลังทำกิจกรรมหรือตอนกลางคืน

โภชนาการการกีฬาควรรับประทานก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้ในขณะที่ใช้งานอยู่

วิตามินและแร่ธาตุมีความสำคัญต่อการฟื้นฟู ปริมาณที่เพียงพอควรมาพร้อมกับอาหาร แต่การฝึกอย่างแข็งขันจะกระตุ้นการดูดซึมของส่วนประกอบบางอย่างที่ลดลง ดังนั้นคุณจึงสามารถนำไปใช้เพิ่มเติมได้ สารประกอบต่อไปนี้มีประโยชน์สำหรับวิตามิน:

วิตามินเอ องค์ประกอบนี้มีประโยชน์สำหรับการมองเห็น แต่ยังมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงเติบโตอย่างแข็งขันมากขึ้น วิตามินเอยังส่งผลต่อฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

วิตามินซี นอกจากฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระแล้ว ยังสามารถปรับระดับความเจ็บปวดหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย วิตามินมีผลในระดับเซลล์ ป้องกันกระบวนการออกซิเดชัน

วิตามินดี มันทำหน้าที่เหมือนวิตามินเอ และยังมีประโยชน์ต่อระบบโครงร่าง

วิตามินบี มีส่วนร่วมในการเผาผลาญโปรตีนการก่อตัวของเซลล์ที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

สังกะสี. องค์ประกอบโครงสร้างของโปรตีนและเอนไซม์ที่จำเป็นในการเพิ่มและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ในกรณีที่ขาด กล้ามเนื้อจะไม่สามารถเติบโตได้ เนื่องจากแร่ธาตุมีผลต่อการสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิก

มียาพิเศษที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ พวกเขามีองค์ประกอบที่ซับซ้อนดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มหลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น ส่วนใหญ่มักใช้โดยนักกีฬามืออาชีพ

แอโรบิติน. หนึ่งในยาฟื้นฟูที่มีชื่อเสียงที่สุดหลังการออกกำลังกาย ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงประสิทธิภาพซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อต่อต้านการเกิดออกซิเดชันของร่างกายและอนุมูลอิสระ มันมีผลการสังเคราะห์ทางชีวภาพที่เด่นชัด

เลขา-1. ยานี้มีสูตรพิเศษที่ส่งเสริมการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโต นอกจากนี้ยังมีผลภูมิคุ้มกัน

สารต้านแลคเตท ยาช่วยลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย ผลที่ได้คือการใช้อากาศที่เพิ่มขึ้นโดยเนื้อเยื่อซึ่งเป็นผลมาจากการที่กรดแลคติคถูกขับออกมา ประกอบด้วยกรดอินทรีย์

เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพและไม่เจ็บปวด และกล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น ให้พิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้:

อย่าหักโหมกับการเพิ่มความเร็ว ถ้าถึงเวลาต้องซ้อมหนัก คุณต้องให้เวลาตัวเองให้เพียงพอในการฟื้นฟู

ในตอนท้ายของเซสชั่นยืดซึ่งจะทำหน้าที่เป็นปม ซึ่งจะทำให้สามารถขจัดกรดแลคติกส่วนเกินออกจากกล้ามเนื้อและทำให้ชีพจรเป็นปกติได้ เป็นผลให้คุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น 5-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว แต่การออกกำลังกายต้องทำด้วยคุณภาพสูง

ผลลัพธ์ที่ดีจะให้ความเปรียบต่าง ขั้นแรกให้ใช้น้ำร้อนแล้วเย็นไม่กลับกัน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

หากคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหลังออกกำลังกาย การอาบน้ำเย็นจะช่วยได้ ผลลัพธ์ที่ดีได้มาจากการนวดด้วยก้อนน้ำแข็งและขั้นตอนอื่น ๆ ที่มีผลเย็น กล้ามเนื้อภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิที่เย็นจัดจะขยายตัวและหดตัวอย่างรวดเร็วและเป็นจังหวะ ด้วยเหตุนี้ ตะกรันจะถูกลบออกเร็วขึ้น

การนวดมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในตอนเย็น
การจัดการอย่างง่ายจะเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการดูดซับส่วนประกอบอันมีค่า เร่งและกระตุ้นการขนส่งไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

การพักผ่อนที่มีประโยชน์ อย่าลืมกิจกรรมในช่วงพัก มีประโยชน์ในการเดิน ว่ายน้ำในสระ ไปอาบน้ำหรือซาวน่า

การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อมีความสำคัญพอๆ กับการฝึก ยาหลายชนิดช่วยเร่งให้เร็วขึ้น แต่ไม่ควรใช้ยาในทางที่ผิด โปรดทราบว่าเกณฑ์หลักว่ากล้ามเนื้อฟื้นตัวเพียงพอหรือไม่คือความปรารถนาที่จะฝึก อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป เพราะมันจะย้อนกลับมา

ผลิตภัณฑ์พักฟื้นคืออะไร? นี่คืออาหารที่ฟื้นฟูความกระฉับกระเฉงและกิจกรรมของบุคคล - หลังจากทำงานหนัก การเจ็บป่วย พิษ หรือสถานการณ์ตึงเครียดอื่นๆ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าเพื่อให้บรรลุผล จำเป็นต้องรวมสองปัจจัย: ผลิตภัณฑ์สำหรับการฟื้นฟูร่างกายและการนอนหลับที่ดี

อาหารที่คืนความแข็งแรงหลังการออกกำลังกายควรมีโปรตีนจำนวนมาก รองรับกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงานโดยรวม ปัจจัยที่สองคือการดื่มน้ำแร่ในปริมาณมาก ซึ่งทำหน้าที่ในการฟื้นฟูและรักษาสมดุลของเกลือน้ำ

การฟื้นฟูกำลังคนป่วยเกิดขึ้นในลักษณะที่ต่างออกไป ความรู้สึกไม่สบายจากการสูญเสียพลังงานเนื่องจากการต่อสู้กับโรคสามารถอยู่ได้นาน ท้ายที่สุด การฟื้นตัวเต็มที่ต้องใช้เวลา เงื่อนไขที่ดีสำหรับการพักผ่อนและโภชนาการที่เหมาะสมด้วยอาหารที่ย่อยเร็วเพื่อฟื้นฟูร่างกาย มีการกำหนดข้อห้ามชั่วคราวสำหรับอาหารหนัก, ไขมัน, เผ็ด, เค็ม

เมนูตัวอย่างประกอบด้วย ผัก ผลไม้ น้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง ถั่ว ผลไม้รสเปรี้ยว ผลิตภัณฑ์จากนม ดื่ม - น้ำผลไม้, ชา, น้ำ, ยาต้ม ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ให้พลังงานสูง:

1. Mate เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับกาแฟ
2. น้ำผึ้ง - สร้างพลังงานสำรองเป็นเวลานาน
3. เมล็ดฟักทอง - กระตุ้นการสร้างโปรตีน เพิ่มความอดทน
4. วอลนัทเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม
5. กล้วย - มีทั้งคาร์โบไฮเดรตเร็วและช้า ตอบสนองความหิวได้ทันทีและเก็บพลังงานไว้ "ภายหลัง"
6. ไข่อุดมไปด้วยลิวซีนซึ่งจำเป็นต่อการผลิตพลังงาน
7. แอปเปิ้ล - จัดหาเควอซิตินซึ่งกระตุ้นความสามารถของเซลล์กล้ามเนื้อในการปลดปล่อยพลังงาน

1. พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและสารที่มีประโยชน์อีกมากมาย
2. ข้าวโอ๊ต - ความนิยมของอาหารเช้าเกิดจากการมีไทอามีนซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความสามารถในการทนต่อความเครียดทุกวัน
3. โยเกิร์ต - เพิ่มภูมิคุ้มกันป้องกันความผิดปกติของลำไส้

ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำว่าเพื่อเร่งการฟื้นฟูหลังการเจ็บป่วย การปฐมนิเทศทางจิตของบุคคล ความปรารถนาที่จะฟื้นตัวเร็วขึ้น ฟื้นฟูความแข็งแกร่งทางร่างกายและจิตใจเป็นสิ่งสำคัญ

ผลิตภัณฑ์กู้คืนอย่างรวดเร็ว

ในกระบวนการพักฟื้นหลังการเจ็บป่วย อาหารมีบทบาทสำคัญ ด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์เพื่อการฟื้นฟูร่างกายจึงจำเป็นต้องชดเชยการสูญเสียแคลอรี่ โปรตีน วิตามินและส่วนประกอบอื่น ๆ ที่ใช้ในการต่อสู้กับโรค และด้วยพวกเขา ความแข็งแกร่งและพลังงานจะกลับคืนมา

ในเมนูอาหาร อาหารต่อไปนี้มีประโยชน์มาก:

• ปลาต้ม, เนื้อ;
• ผักสด, ตุ๋น, ดอง (โดยเฉพาะกะหล่ำปลี);
• โจ๊ก semolina ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง
• ชีส;

• ชา โกโก้ ผลไม้ และเครื่องดื่มเบอร์รี่

นอกจากโภชนาการแล้ว ผู้ป่วยต้องดื่มให้มากขึ้น นอนและหายใจให้มากขึ้น และไม่เพียงแต่อากาศบริสุทธิ์เท่านั้น แต่ยังอิ่มตัวด้วยกลิ่นที่น่าพึงพอใจ น้ำมันหอมระเหย: ลาเวนเดอร์ มิ้นต์ เข็มสน บาล์มมะนาว เปลือกส้ม กาแฟบด ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าธูปทั้งหมดเหล่านี้ตามที่พวกเขาเรียกกันในสมัยก่อนมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูด้วยวิธีอัศจรรย์ที่สุด

ในเวลาเดียวกันในช่วงเวลานี้จำเป็นต้องยกเว้นเครื่องดื่มกรดแลคติก, ชีสกระท่อมและครีมเปรี้ยว, หมัก, ความเค็ม, อาหารหนัก, ช็อคโกแลต, ถั่วจากเมนู

คนที่มีสุขภาพดีต้องการการเติมพลังงาน เช่น หลังจากทำงานหนัก เช่น กิจกรรมทางร่างกาย สติปัญญา หรือกีฬา เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้ผลิตภัณฑ์เพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของร่างกาย เช่น:

• กล้วย;
• ข้าวต้ม;
• จานมันฝรั่ง
• กาแฟ.

อาหารฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ผลิตภัณฑ์ฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วส่วนใหญ่จะใช้โดยนักกีฬาหลังจากการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น ในระหว่างการออกกำลังกาย เอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อจะทำงานหนักเกินไป โดยมีเหงื่อออกมาก ร่างกายจะสูญเสียสารที่มีประโยชน์จำนวนมาก ดังนั้นผลิตภัณฑ์เพื่อการฟื้นฟูร่างกายจึงควรมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ของเหลว ไฟเบอร์ และธาตุต่างๆ อาหารควรสด คุณภาพสูง อร่อย

เพื่อชดเชยความสูญเสีย สิ่งสำคัญคือต้องกินในช่วงเวลาหนึ่ง ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารว่างคือชั่วโมงแรกหลังเลิกเรียน อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ตามกฎแล้วจะมีตั้งแต่ 2:1 ถึง 4:1

รายการของชำ:

1. น้ำ - เค็ม, น้ำผึ้ง, เติมน้ำส้ม
2. ขนมปังโฮลเกรน พาสต้า ซีเรียล (ข้าว ข้าวโอ๊ต)
3. ปลาแซลมอน.

1. ไข่ไก่เนื้อ
2. พืชตระกูลถั่ว
3. โยเกิร์ต.
4. เนยถั่ว.
5. บรอกโคลี, แครอท, ผักใบเขียว
6. ผลไม้แห้งและสด
7. ช็อคโกแลต.

แซนวิชที่ทำจากผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้เช่นปลาแซลมอนเนื้อไก่หรือไข่ผักกาดหอมช่วยตอบสนองความหิวและฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว โยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตกับผลไม้ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน

อาหารฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

ในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น เอ็น ข้อต่อและกล้ามเนื้อต้องรับภาระหนัก และเหงื่อออกไมโครอิลิเมนต์จำนวนมากออกจากร่างกาย เพื่อฟื้นฟูการทำงานที่สมบูรณ์ กล้ามเนื้อต้องการโปรตีน และร่างกายโดยรวมต้องการเพื่อเติมเต็มการสูญเสีย ซึ่งรวมถึงพลังงานด้วย

วิธีหนึ่งในการบรรเทาความเหนื่อยล้าและกลับสู่สภาวะที่กระฉับกระเฉงคือการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ซึ่งประกอบด้วยผลิตภัณฑ์สำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย นักกีฬาต้องการผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายเพื่อฟื้นฟูร่างกาย: คาร์โบไฮเดรต - "เชื้อเพลิง" โปรตีน - "วัสดุก่อสร้าง" ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ของเหลว อัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญ เช่นเดียวกับอาหาร ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและลักษณะอื่นๆ ของการฝึก

• อาหารคาร์โบไฮเดรต: ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า ข้าวโอ๊ตและโจ๊กข้าวกล้อง เบอร์รี่ ผลไม้ (แห้ง) ช็อคโกแลตธรรมชาติ
• มีไขมัน: แซลมอน, แซลมอน, ทูน่า, ปลาเทราท์, เนยถั่ว
• โปรตีน: เนื้อไก่, พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, โยเกิร์ต, ไข่

คุณสามารถรวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้หลายวิธี: เพิ่มแซนวิชขนมปังกับปลาหรือเนื้อสัตว์ด้วยผักใบ, ข้าวโอ๊ตบดกับโยเกิร์ตไม่หวาน, เพิ่มผลไม้แห้ง, ถั่ว, ช็อคโกแลต

เพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย ขอแนะนำผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• สมูทตี้ผลไม้และผักสีเขียว
• โปรตีนเชค;
• กะทิ;
• ผลไม้อะโวคาโด;

• ถั่วหรือเมล็ดพืช
• กล้วย;
• ข้าวโอ๊ต

เพื่อการฟื้นตัวเต็มที่ระหว่างการออกกำลังกาย นอกเหนือจากโภชนาการแล้ว กล้ามเนื้อจะต้องได้รับความสงบและพักผ่อน

ถ้าเราต้องการมีรูปร่างที่ดี สิ่งแรกที่อยู่ในใจคืออะไร? และไม่ใช่เหรอ? แต่มีอะไรอีกบ้างที่คุณไม่ได้ทำ? อะไรทำให้คุณไม่บรรลุเป้าหมายสุดท้าย? ในบทความนี้ เราจะพิจารณารายละเอียดสำคัญอีกประการหนึ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้ให้ความสำคัญมากนัก รายละเอียดนี้เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผู้คนเลิกล้มเมื่อใกล้จะบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย

มีเพียงไม่กี่คนที่ให้ความสำคัญกับสิ่งที่ต้องทำหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ผู้คนคิดว่าถ้าพวกเขาออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่เหมาะสม ไม่มีอะไรอื่นที่จะทำให้พวกเขาได้รับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจมากขึ้น

การกระทำหลังการออกกำลังกายของคุณเป็นตัวกำหนดว่าคุณฟื้นตัวได้ดีเพียงใดเพื่อทำกิจกรรมออกกำลังกายต่อไปในวันถัดไป อาการบาดเจ็บ ปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ขาดพลังงาน และนั่นคือสิ่งที่คุณต้องรับมือถ้าคุณไม่ลงมือทำเพื่อให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น ท้ายที่สุด ยิ่งคุณฟื้นตัวเต็มที่ การออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณก็จะดีขึ้นเท่านั้น และยิ่งคุณสามารถทำกิจกรรมออกกำลังกายต่อไปได้นานขึ้น ในระยะยาว สิ่งเหล่านี้จะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่น่าประทับใจยิ่งขึ้น

อันที่จริง การกระทำเหล่านี้เป็นตัวกำหนดว่าคุณจะได้ผลลัพธ์หรือยอมแพ้ทุกอย่างโดยไม่ได้ทำเต็มศักยภาพ หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงความซบเซาคุณต้องใส่ใจกับกระบวนการกู้คืน ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีการกู้คืนที่เหมาะสมที่สุด:

1. อย่าลืมทำการ "ผูกปม"ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นหลังการฝึกกลับมาเป็นปกติ การออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดิน วิ่งเหยาะๆ และการถีบถีบช้าๆ นั้นดีที่สุด ระยะเวลาของ "การผูกปม" จะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไร ก็ยิ่ง "ผูกปม" ได้ยาวนานขึ้นเท่านั้น แม้ว่าคุณจะมีเวลาน้อย แต่ยังคงจัดสรรเวลา 5-10 นาทีสำหรับ "การผูกปม"

2. รักษาสมดุลเกลือน้ำสภาวะแวดล้อมเป็นตัวกำหนดปริมาณของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ที่ร่างกายต้องการ ยิ่งอากาศร้อน เหงื่อก็ยิ่งออกมากขึ้น และต้องการของเหลวและอิเล็กโทรไลต์มากขึ้น อีกอย่าง คุณไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีไอโซโทนิกเพียงเพราะว่านักกีฬาคนโปรดของคุณทำ มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ลองดื่มน้ำกับน้ำผลไม้หรือมะนาว (หรือทั้งสองอย่าง) น้ำส้มและเกลือเล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มผงหญ้าหวานเพื่อทำให้เครื่องดื่มหวาน เครื่องดื่มชูกำลังหลายชนิดเพิ่มน้ำตาล แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้เลย หลายคนคิดว่าพวกเขาต้องการน้ำตาลเพื่อเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจน แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น เราจะกลับมาที่นี่อีกเล็กน้อยในภายหลัง

3. นวดเนื้อเยื่ออ่อนใช้ลูกกลิ้งโฟมสำหรับออกกำลังกาย ท่อพีวีซี ไม้นวด หรือสิ่งที่คล้ายกันเพื่อนวดเนื้อเยื่ออ่อน กระบวนการนี้ใช้งานได้จริงอย่างมหัศจรรย์ การนวดเมื่อยกล้ามเนื้อจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังความเสียหายขนาดเล็กที่ปรากฏในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย และในทางกลับกันก็ช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ความสนใจ! หากคุณไม่เคยนวดเนื้อเยื่ออ่อนมาก่อน ขั้นตอนนี้อาจค่อนข้างเจ็บปวด นอกจากนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนวดโดยเฉพาะบริเวณที่ปวดเมื่อย แต่เชื่อฉันสิ วันรุ่งขึ้นคุณจะดีใจที่กล้ามเนื้อไม่เจ็บอีกต่อไปแล้ว

4. ทำแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความคล่องตัวในข้อต่อหากคุณมีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือปัญหาข้อต่อ คุณต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูสมรรถภาพหรือการออกกำลังกายร่วมกันเพื่อขจัดหรืออย่างน้อยก็ลดปัญหาเหล่านี้ เพื่อทำแบบฝึกหัดดังกล่าว 5-10 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว

5. ทำการยืดแบบสถิตเบา ๆแม้ว่าการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดไม่ควรทำก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากจะช่วยลดความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ การทำหลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการฟื้นฟูความยาวกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ มีแบบฝึกหัดดังกล่าวจำนวนมาก แต่อย่างน้อย เราทุกคนควรทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยสำหรับกล้ามเนื้องอสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าอก การยืดกล้ามเนื้อสะโพกจะช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกจะช่วยปรับปรุงท่าทางและบรรเทาอาการงอนได้ ดำรงตำแหน่งยืดเป็นเวลา 30 วินาทีขึ้นไป

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายเหล่านี้คือเทคนิค "ตึงเครียด ผ่อนคลาย ยืดเส้น" ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อที่คุณต้องการยืดแบบมีมิติเท่ากันเป็นเวลาประมาณ 6 วินาที จากนั้นคลายกล้ามเนื้อและยืดตำแหน่งลึกเป็นเวลา 15-20 วินาที คุณสามารถทำซ้ำเทคนิคนี้ 2-3 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น

6. โภชนาการหลังออกกำลังกายความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญในเรื่องนี้แตกต่างกันมากเพราะทั้งหมดขึ้นอยู่กับสถานะของสุขภาพและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตาม คำแนะนำที่พบบ่อยที่สุดสำหรับโภชนาการหลังการออกกำลังกายคือการใช้ร่วมกัน อัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไปตั้งแต่ 1:1 ถึง 1:4 หากคุณฝึกเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงที่ความเข้มข้นสูงปานกลาง อัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1:4 จะเหมาะกับคุณมากกว่า อัตราส่วนสารอาหารนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่คำแนะนำเหล่านี้ไม่เป็นความจริงเสมอไป ดังนั้นให้ทดลองกับอัตราส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกัน และดูว่าสิ่งใดดีที่สุดสำหรับคุณ

หากร่างกายคือเป้าหมายของคุณ และคุณไม่สนใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หลังจากการฝึกแล้ว คุณสามารถกินโปรตีนได้เท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและออกกำลังกายแบบเข้มข้นสั้นๆ เป็นเวลาน้อยกว่า 30 นาที เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้ค่อนข้างสั้น การสะสมไกลโคเจนของคุณจะไม่หมดในระหว่างการออกกำลังกายและร่างกายสามารถเติมเต็มได้อย่างง่ายดาย ในกรณีนี้ หากคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอหลังออกกำลังกาย คุณไม่ควรกังวลเรื่องการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เป็นอีกครั้งหนึ่งที่คำแนะนำนี้ไม่ได้กำหนดตายตัว และคุณสามารถลองเพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในอาหารหลังออกกำลังกาย (อัตราส่วนโปรตีน 1:1 หรือ 1:2 ต่อคาร์โบไฮเดรต) ทดลองสักหน่อยเพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ

คำแนะนำ 6 ข้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการฝึก โปรดทราบว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในระยะยาว เพียง 15-20 นาทีต่อวันจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้อย่างมาก คุณจึงออกกำลังกายต่อไปและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้