วิธีพัฒนากล้ามเนื้อขา การลักพาตัวขากลับหัวที่ต้นขาด้านใน การฝึกอบรมสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

ขาเรียวสวยคือความฝันของสาวๆ หลายคน เวลาของนางแบบชั้นนำที่หมดแรงกลายเป็นอดีตไปแล้ว และซิลลูเอทของผู้หญิงที่สวยงาม ยืดหยุ่น และกระชับกำลังอยู่ในแฟชั่น ยิ่งกว่านั้น ในโลกสมัยใหม่ที่ประชากรต้องทนทุกข์ทรมานจากการไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย ขาผู้หญิงที่เพรียวบางซึ่งแทบไม่มีกระโปรงสั้นคลุมอยู่นั้นเป็นงานฉลองที่แท้จริงสำหรับดวงตาของผู้ชาย กล่าวอีกนัยหนึ่งคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขาที่บ้านนั้นมีความเกี่ยวข้องมากกว่าที่เคย

เพื่อปรับปรุงรูปร่างของขาของคุณและทำให้พวกเขาน่าดึงดูดจะช่วยให้ออกกำลังกายเป็นประจำในกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

วันนี้ฉันจะพูดถึงห้าที่มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยมมากที่สุด เหนือสิ่งอื่นใด การออกกำลังกายเกือบทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตะโพก

หมอบมาตรฐาน

เราวางเท้าขนานกันให้กว้างกว่าเชิงกรานเล็กน้อย เราให้หลังของเราตรง คุณสามารถวางบอดี้บาร์ไว้บนไหล่หรือยกบาร์เบลที่มีน้ำหนักเบา (ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ) ในระยะแรกสามารถทำได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเลย หมอบช้าๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าในหมอบไม่ไปข้างหน้าเหนือระดับถุงเท้า เราลดกระดูกเชิงกรานเป็นมุมฉากที่ข้อเข่า

• กลูเตียสแม็กซิมัส;
• ลูกหนู femoris (กล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขา)

แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับออกกำลังกายส่วนล่างและถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่ง เมื่อตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการสร้างขาที่บ้าน การนั่งยองๆ เป็นสิ่งแรกที่ผู้ฝึกส่วนใหญ่นึกถึง บั้นท้ายยังทำงานได้ดี

แทงไปข้างหน้าแบบคลาสสิก

เมื่อทำท่า lunges ขาทั้งสองข้างควรงอที่ข้อเข่าทำมุม 90 องศา ขาทำงานอยู่ข้างหน้า นั่นคือที่ที่เราวางน้ำหนักไว้ ด้วยเท้าที่ยืนอยู่ข้างหลังเราพยุงตัวเองเท่านั้นและเราไม่กระแทกเข่าบนพื้น (ควรอยู่สองสามเซนติเมตรกับพื้น) เรารักษาร่างกายให้ตรงเข่าข้างหน้าขายืนไม่ไป เกินเส้นนิ้วเท้า

Classic lunges เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับขาที่สวยงาม

อันที่จริง lunges ในทิศทางใดก็ได้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับออกกำลังขา การแทงไปข้างหน้าแบบคลาสสิกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักที่ขา

• quadriceps femoris (quadriceps);
• กลูเตส แม็กซิมัส

ท่ายืดสะโพกถึงท่าคุกเข่า

เราเน้นนอนราบ เราวางมือบนปลายแขนขาของเราบนเข่า หลังระหว่างการออกกำลังกายตรงไม่มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างกล้ามเนื้อหน้าท้องจะกระชับ

ยกขาขึ้นงอเข่าขึ้นไปถึงระดับนั้นจนต้นขาของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวสูงขึ้นเล็กน้อย ในเวลาเดียวกันเท้าจะลดลงราวกับว่าคุณกำลัง "กด" บนเพดานด้วยส้นเท้าของคุณ เข่างอเป็นมุมฉาก

ระวังอย่าโค้งหลังของคุณ (นี่เป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด) ค่อยๆ ลดเข่าลงกับพื้นโดยไม่กระแทก แบบฝึกหัดนี้ควรทำด้วยเสื่อ คุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมที่ขาได้

โปรดทราบว่าคุณไม่ควรเหวี่ยงและเหวี่ยงขาขึ้นด้วยความเฉื่อย ทำแบบฝึกหัดช้าๆ สัมผัสการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

• ลูกหนู femoris (กล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขา);
• กลูเตส แม็กซิมัส

การเพิ่มสะโพกในท่าหงาย

นอนตะแคงบนเสื่อแล้วพิงปลายแขนส่วนล่าง วางฝ่ามือบนไว้ข้างหน้าคุณที่ระดับท้องของคุณ ร่างกายของคุณจะดีขึ้นเล็กน้อย งอขาส่วนบนของคุณที่หัวเข่าแล้ววางลงบนพื้น ขาส่วนล่างตรงเท้าสั้นลงพื้นผิวด้านในของเท้าหันขึ้นเราพยายามนำส้นเท้าไปที่เพดาน

ในท่านี้ ยกขาตรงขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้น คุณควรรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน

• adductor femoris (กล้ามเนื้อที่ผิวด้านในของต้นขา)

การออกกำลังกายนี้มีความสำคัญมากเพราะในชีวิตประจำวัน adductors ของต้นขามีส่วนเกี่ยวข้องเล็กน้อย และเพื่อรวบรวมโปรแกรมที่กลมกลืนกันซึ่งตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขาของหญิงสาวที่บ้านจำเป็นต้องออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของรยางค์ล่าง ดังนั้นผมขอแนะนำว่าอย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

ขึ้นครึ่งนิ้ว

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณกระชับน่อง ให้ชัดเจนและสวยงามยิ่งขึ้น

ในท่ายืน ยกเท้าขึ้น ก้มลงด้วยส้นเท้า อย่าแตะพื้น การทำแบบฝึกหัดนี้สะดวกโดยยืนอยู่บนเนินเขาบางชนิด - แท่นบันไดหรือธรณีประตู จากนั้นแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวจะมากขึ้นและดังนั้นภาระของกล้ามเนื้อน่องจึงสูงขึ้น

การปีนครึ่งนิ้วจะสะดวกมากในการยืนบนแท่นยืนหรือ "ก้าว" อื่น ๆ

• กล้ามเนื้อน่อง

ดังนั้นนี่คือ 5 ท่าออกกำลังกายพื้นฐานเพื่อปั๊มขาที่บ้าน คุณสามารถเปลี่ยนจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำได้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ หลังจากฝึกฝนมาเป็นเวลา 1 เดือน คุณจะสังเกตเห็นว่ารูปร่างของขาของคุณเริ่มเปลี่ยนไป และเหลืออีกเพียงเล็กน้อยก่อนที่คุณจะฝันถึงขาที่เรียวและกระชับ

การสูบฉีดขาที่บ้านเป็นงานที่ทำได้อย่างสมบูรณ์ คุณเพียงแค่ต้องทำ

การออกกำลังกายควรประกอบด้วยอะไรบ้าง? สิ่งที่คุณควรใส่ใจ? วิธีปั๊มขาบาง? คุณจะสามารถนำร่างของคุณไปสู่สภาวะในอุดมคติได้ คุณจะดูดีและรู้สึกดี

ทำไมคนจำนวนมากจึงให้ความสนใจเพียงเล็กน้อยกับการฝึกขา? คุณมักจะเห็นตัวเลขที่ไม่สมส่วนทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ลำตัวที่สวยงาม หน้าท้อง ข้างที่ตึง รอบเอวในอุดมคติ ไหล่ และขาบางด้วยเหตุผลบางประการ

มาดูโปรแกรมออกกำลังกายพิเศษสำหรับ วิธีปั๊มขา . โดยทำแบบฝึกหัดคุณจะเห็นผลลัพธ์ ขาของคุณจะมีรูปร่างแข็งแรงและสวยงาม คุณจะประทับใจกับประสิทธิภาพของการฝึกขาและร่างกายโดยรวม
เริ่มโปรแกรมการฝึกอบรม วิธีสร้างขาเรียว:

หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยให้คุณเสริมสร้างและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องทำการวอร์มอัพ วอร์มกล้ามเนื้อ แล้วจึงทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งต่อไป ทำ squats สองสามโดยไม่ต้องยกน้ำหนักเพื่อวอร์มร่างกาย

ใช้บาร์เบลล์เพื่อเริ่มต้นได้ดีขึ้นโดยไม่มีน้ำหนัก เมื่อทำการออกกำลังกายอย่าโยน barbell การกระทำดังกล่าวอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ข้อเข่า จากนั้นขั้นตอนการปั๊มขาเรียวเล็กจะต้องเลื่อนออกไปจนกว่าร่างกายจะฟื้นตัว

มาเริ่มกันเลย. เท้าควรแยกความกว้างไหล่ จากนั้นงอหลังเล็กน้อยทำหมอบ หมอบจนสุด ทำลึก ต้นขาของขาควรขนานกับพื้นโดยประมาณ ถ้านั่งหมอบต่ำลงได้ก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น ออกกำลังกายเป็นจังหวะซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของขาสามารถสูบฉีดได้

กล้ามเนื้อบริเวณขาจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นและได้รูปทรงที่สวยงาม การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆวัดได้ พยายามดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมา ความรู้สึกควรเหมือนกับว่าคุณกับบาร์เบลล์กำลังจะนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น

จำนวน squats คือ 4 ชุด 8 ครั้ง กล้ามเนื้อที่ทำงานระหว่างการออกกำลังกาย ได้แก่ ต้นขา ก้น และลูกหนูและกล้ามเนื้อสี่ส่วน

สำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ คุณต้องมีเครื่องจำลอง

คุณจะสามารถปั๊มต้นขาด้านหลังได้ ส่วนนั้นของขาซึ่งมักจะให้เวลาและความพยายามน้อยที่สุดในการฝึก

ขั้นแรกให้ทำการอุ่นเครื่อง นั่งบนเครื่องจำลองและเริ่มออกกำลังกาย สำหรับโปรแกรมเกี่ยวกับวิธีปั๊มขาให้เรียวขึ้น ค่อยๆ รู้สึกถึงกล้ามเนื้อแต่ละข้าง ทำซ้ำ 20 ครั้งบนเครื่องจำลอง จากนั้นหยุดที่ด้านบนของปีน คุณควรรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อควรรู้สึกอุ่น กล้ามเนื้อควรไหม้ นี่จะหมายความว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

มาทำงานกับส่วนอื่น ๆ ของกล้ามเนื้อที่ขากัน สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งของเท้า ชี้เท้าเพื่อให้ถุงเท้าเชื่อมต่อกัน ทำยี่สิบครั้ง คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นที่สะโพก - ด้านนอกของต้นขา - เริ่มทำงานและกระชับ จากนั้นวางเท้าของคุณไปในทิศทางที่ต่างกันและทำซ้ำจำนวนเท่าเดิม ในกรณีนี้ต้นขาด้านในจะทำงาน

จำนวนการม้วนขาคือสามชุดยี่สิบครั้ง
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องคือต้นขาด้านหลังด้านในและด้านนอก

นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ดำเนินการบนเครื่องจำลอง ซึ่งช่วยให้คุณปั๊มขาของคุณได้อย่างมีคุณภาพ

นั่งบนเครื่องจำลอง วางเท้า งอเข่าเล็กน้อย โปรดทราบว่าขาจะต้องงอเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อ โดยไม่ต้องยกก้นจากเครื่องจำลอง ให้ลดน้ำหนักโดยใช้เท้าให้ต่ำที่สุด อุ่นเครื่องด้วยน้ำหนักเบา ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งสำหรับหลายวิธี จำเป็นต้องทำให้แอมพลิจูดเต็ม จากนั้นเพิ่มน้ำหนักและออกกำลังกายขาที่มีน้ำหนักมาก

จำนวนขากด 8-10 สำหรับสามชุดที่มีน้ำหนักเบาและจำนวนครั้งที่มีน้ำหนักมากเท่ากัน
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายคือ quadriceps และ buttocks

ปอด สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์

การฝึกดังกล่าวมีประโยชน์ไม่เพียงแต่สำหรับการสูบฉีดขาเท่านั้น แต่สำหรับแขนและหลังส่วนล่างด้วย

ยกบาร์เบล วางไว้บนไหล่ แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณ เท้าขวาควรสัมผัสกับพื้น ดันออกด้วยเท้าซ้ายแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำหมอบที่คล้ายกันโดยเริ่มจากขาขวา

อย่าใช้บาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักมากเกินไป คุณจะไม่สามารถทำแบบฝึกหัดได้อย่างเต็มที่ ทำซ้ำที่จำเป็นทั้งหมด กล้ามเนื้อขาจะตึงเกินไป หากคุณตัดสินใจที่จะทำงานด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น คุณควรมีบีเลเยอร์หรือแร็คพาวเวอร์อยู่ใกล้ๆ

จำนวนแทงที่มีน้ำหนัก - ยี่สิบครั้งในสามชุด
กล้ามเนื้อทำงาน - quadriceps และก้น

การยืดขาบนเครื่องจำลอง (การยืดขาบนเครื่องจำลอง)

เหยียดขาของคุณอย่างช้าๆโดยอยู่ในตำแหน่งบนกล้ามเนื้อควรเกร็ง คุณต้องควบคุมทุกตำแหน่งของขา ในกรณีนี้ ขั้นแรกคุณต้องทำซ้ำโดยมีน้ำหนักมาก แล้วเปลี่ยนเป็นน้ำหนักเบา เสร็จแล้วน่าจะรู้สึกเหนื่อย
จำนวนการต่อขา - ตุ้มน้ำหนักหนักสิบห้าคูณสามชุด จากนั้นยกเวทที่เบาสิบครั้งสามชุด

คุณได้เรียนรู้ 5 ท่าออกกำลังกายพื้นฐานในการปั๊มขาของคุณแล้ว การออกกำลังกายทั้งหมดคุณจะได้ขาที่สวยงามและมีลายนูน สิ่งสำคัญคือในระหว่างการออกกำลังกายคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานทำอย่างมีประสิทธิภาพ สังเกตเทคนิคในการออกกำลังกายโดยเฉพาะ เมื่อต้องทำงานที่มีน้ำหนักมาก อย่าลืมพาคู่หู - ผู้ประกันตน ขอให้โชคดีกับคุณ!

วิดีโอ: วิธีแกว่งขาของคุณ

วิธีการแกว่งขา?

"วันขา"

“อย่าข้ามวันขา” เป็นวลีที่มักพูดกับผู้เริ่มต้น และด้วยเหตุผลที่ดี แน่นอนว่าทุกคนต้องสังเกตเมื่อมีลำตัวและเอวที่พัฒนาอย่างเป็นธรรมคนขาบางไม่สมส่วน แน่นอนว่าเรื่องนี้เกี่ยวกับลูกหนูของต้นขาและขาสี่ส่วนเป็นหลัก น่องผอมไม่โดดเด่นเกินไป แต่สามารถทำให้เสียรูปลักษณ์ได้มาก

และหากในช่วงฤดูใบไม้ร่วง - ฤดูหนาวความล้าหลังนั้นไม่เด่นชัดนักเนื่องจากการสวมกางเกงในฤดูร้อนภาพจะแตกต่างออกไป ท้ายที่สุดมันเป็นขาที่ทรงพลังที่ทำให้นักเพาะกายมืออาชีพแตกต่างจากมือสมัครเล่นที่ยุ่งอยู่กับการแกว่งหน้าอกและลูกหนูมากกว่าการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกัน และเป็นเพราะขาที่อ่อนแอที่นักเพาะกายหลายคนยังไม่ได้รับตำแหน่งที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของ

แต่ทำไม "วันขา" ถึงไม่ชอบโดยนักกีฬาหลายคน? ประการแรก ความจริงก็คือขาเป็นเพียงส่วนนั้นของร่างกายมนุษย์ที่ไม่เต็มใจที่จะตอบสนองต่อความเครียดอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อตะโพกและน่อง ดูเหมือนว่าต่อให้คุณทุ่มเทแค่ไหนก็ยังไม่เติบโต แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง พวกเขากำลังเติบโต ช้ากว่าตัวอย่างเช่นลูกหนูและหน้าอกเดียวกันเท่านั้น

ประการที่สอง squats และ deadlifts เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่เน้นพลังงานและยากที่สุดในการเพาะกาย Squats สามารถนำนักกีฬาไปสู่สภาวะกึ่งมีสติหรือหมดสติได้ - ในความหมายที่แท้จริงของคำ - สถานะ นี่คือความมืดในดวงตาและความกดดันที่เพิ่มขึ้นและอาการวิงเวียนศีรษะ ... พูดได้คำเดียวว่าเป็นเรื่องยากมากสำหรับร่างกาย
โดยธรรมชาติแล้ว ผู้เริ่มต้นในทุกวิถีทางจะเริ่ม "หลบ" จากการฝึกขา ทำให้เขาได้ "ขาไก่" อันโด่งดัง

วิธียืดขา

หากคุณต้องการมีขาที่พัฒนาอย่างแท้จริง คุณควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้

สำหรับผู้เริ่มต้น หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมสามารถพิจารณาได้สองประการ:

• ทำ squats ด้วยน้ำหนักอิสระ เป็นของฟรี ไม่ใช่ในรถของสมิท ท้ายที่สุดแล้ว squats ฟรีน้ำหนักส่งผลกระทบต่อทุกส่วนของร่างกายอย่างแท้จริง อันที่จริง ไม่ใช่แค่ขาเท่านั้น พวกเขาเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในช่วงปีแรก ๆ ของการฝึก นอกจากนี้ยังเพิ่มความต้านทานความเครียดและความอดทน ไม่ได้โดยไม่มีเหตุผลที่ squats รวมอยู่ในรายการที่เรียกว่า "ฐาน";
• เดดลิฟท์ หากหมอบเป็นส่วนใหญ่สำหรับการพัฒนาของ quadriceps และบั้นท้ายแล้ว deadlift จะ "เจาะ" เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพกเช่นกัน Deadlift แบบคลาสสิกก็เหมือนกับ squats ที่ทำงานเกี่ยวกับการพัฒนาของร่างกายทั้งหมด เสริมสร้างกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Deadlift พร้อมกับ squats รวมอยู่ในแบบฝึกหัดพื้นฐานในการเพาะกาย

หลักการของไวเดอร์

• หลักการทำซ้ำบางส่วน มันอยู่ในความจริงที่ว่าในตอนท้ายของการเข้าใกล้เมื่อกองกำลังหมดลงจะมีการทำซ้ำหลายครั้งด้วยแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์ ซึ่งอาจต้องได้รับความช่วยเหลือจากพันธมิตร
• ชุดดร็อป: หลังจากออกกำลังกายด้วยน้ำหนักสูงสุดเสร็จแล้ว คุณต้องลดน้ำหนักการทำงานลงประมาณ 20% และทำวิธีอื่น แล้วลดจำนวนเท่าเดิม - และอีกหนึ่ง;
• เลือกน้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้เพียง 2-3 ครั้ง ทำซ้ำสองครั้งนี้พัก 20-30 วินาที - และทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง จากนั้นพักระยะสั้นอีกครั้ง - และทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง

หลักการโหลดล่วงหน้า

มันอยู่ในความจริงที่ว่าหลังจากการวอร์มอัพที่ดีแล้วน้ำหนักจะสูงกว่าคนทำงานปกติมาก จำนวนการทำซ้ำสูงสุดที่เป็นไปได้จะดำเนินการและในอนาคตน้ำหนักจะลดลงเป็นพนักงานปกติ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นในภายหลัง เนื่องจากร่างกายได้ระดมกำลังสำหรับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่แล้ว

• หมอบบาร์ต่ำที่เรียกว่าฝึกขาได้ดีมาก สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังของคุณเอียงที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว และทำให้ศีรษะของคุณตรง หมอบไม่ควรลึก แค่หมอบลงขนานกับพื้นก็พอ
• ตำแหน่งที่ต่ำของคอจะเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วง ส่งผลให้ส่วนหลังและหลังส่วนล่างส่วนใหญ่ไม่รวมอยู่ในงาน แต่โหลดแค่ขาเท่านั้น
• deadlift ของโรมาเนีย สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือแถบของบาร์ตกลงไปที่ตรงกลางของขาท่อนล่างเท่านั้น ซึ่งจะช่วยลดภาระที่หลังส่วนล่างและโหลดลูกหนูของต้นขาอย่างตั้งใจ
• การยืดขาในเครื่องจำลอง การออกกำลังกายที่คุ้นเคยสำหรับการพัฒนาของ triceps ที่ขา บางคนรักเขาอย่างไม่มีการแบ่งแยก ในขณะที่บางคนกลับมองว่าเขาเป็นอะไรที่ไร้สาระ เป็นไปได้ที่ทั้งสองฝ่ายทำผิดพลาดโดยให้เท้าขนานกัน ดูเหมือนว่านี่เป็นเรื่องเล็ก อย่างไรก็ตาม จะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมาก
• ควรแยกเท้าออกจากกันในทิศทางต่างๆ หากคุณต้องการดึงกล้ามเนื้อสะบ้า (ที่เรียกว่า "หยด") และในทางกลับกัน - ลดลงซึ่งกันและกัน - หากคุณต้องการกระจายภาระในส่วนนอกของ quadriceps
• หมอบในเครื่องแฮ็ค การออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้หากคุณต้องการปั๊มต้นขาด้านหน้าแบบแยกส่วน ในกรณีนี้ ควรวางเท้าให้แคบลง ห่างกันประมาณช่วงไหล่ หรือแคบลง อย่างไรก็ตามด้วยการนั่งยอง ๆ กล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมดจะถูกปิด ดังนั้นจึงไม่ควรใช้เครื่องจำลองการแฮ็กโดยผู้เริ่มต้นที่มีความสำคัญในการรับปริมาณขาทั้งหมด
• หมอบผนัง วางขากว้างถุงเท้ามองไปในทิศทางต่างๆ ควรทำสควอชด้วยแพนเค้กที่หน้าอกเพราะแน่นอนว่าด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณคุณไม่สามารถแนบชิดกับผนังได้แน่น หมอบไม่ได้ดำเนินการที่แอมพลิจูดเต็มที่ แต่เฉพาะกับตำแหน่งราวกับว่านักกีฬานั่งบนเก้าอี้ ที่จุดต่ำสุด คุณต้องอืดอาดสักสองสามวินาที - แล้วดันตัวเองขึ้นด้วยการกระตุกอันทรงพลัง ในตอนแรก คุณสามารถหมอบได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักเลย ช่วยให้เข่าของคุณเหยียดตรงด้วยมือของคุณ

หากนักกีฬามีอาการบาดเจ็บที่หลัง เขาสามารถทำ squats กับดัมเบลล์ได้ชั่วขณะหนึ่ง ในเวลาเดียวกัน ควรวางมือที่มีดัมเบลล์ต่ำและขนานกับร่างกาย และตรวจสอบอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ร่างกายเอียง

กล้ามขา

บ่อยครั้งที่มือสมัครเล่นข้าม "วันขา" ด้วยเหตุผลหลายประการ ตามกฎแล้วเนื่องจากการฝึกซ้อมที่ขานั้นเหนื่อยและยากมาก แต่จำเป็นอย่างยิ่งต่อการพัฒนาร่างกายของนักกีฬาโดยรวมอย่างกลมกลืน นักเพาะกายที่มีช่วงไหล่ที่พัฒนาแล้วและขา "ไก่" ดูไม่สวยงามอย่างยิ่ง ในเวลาเดียวกันขาที่พัฒนาแล้วจะซ่อนความกว้างของไหล่ของนักกีฬาด้วยสายตา นี่คือเหตุผลที่ผู้เริ่มต้นไม่ชอบวันขา

กล้ามเนื้อขานั้นจัดว่าใหญ่ ดังนั้นมวลกล้ามเนื้อของนักกีฬาจึงขึ้นอยู่กับพวกเขา ในเวลาเดียวกัน บางครั้งพวกมันตอบสนองได้แย่มากต่อการบรรทุก ดังนั้นคุณต้องพยายามอย่างมากที่จะ "เขย่า" พวกมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับน่อง

กล้ามเนื้อขามีส่วนร่วมไม่เพียง แต่เมื่อเดิน แต่ยังรวมถึงเมื่อเอียงนั่งยอง ๆ ถือน้ำหนัก

คุณสมบัติการฝึกอบรม

ก่อนการฝึกจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อขาและเอ็นอุ่นขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและช่วยให้เคลื่อนไหวได้เต็มที่ สำหรับคำแนะนำทั่วไป ไม่จำเป็นเลยสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะ "วางระเบิด" ขาของพวกเขาอย่างขยันขันแข็ง - การออกกำลังกายหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว เมื่อฝึกต้นขาจะต้องทำซ้ำ 8-10 ครั้งหน้าแข้ง - 10-15 การเลือกน้ำหนักการทำงานควรทำในลักษณะที่แต่ละชุด "ล้มเหลว"

แบบฝึกหัดทั้งหมดควรทำในทางเทคนิคอย่างสบาย ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ barbell squats เทคนิคที่ไม่ถูกต้องสามารถทำร้ายขาได้ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังสามารถทำร้ายหลังได้อีกด้วย

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ากล้ามเนื้อขาคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงควรเปลี่ยนหลักการของการฝึกให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้ supersets การทำซ้ำเชิงลบและคงที่เป็นต้น

เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่หนักมาก ควรใช้เข็มขัดแบบพิเศษ

กล้ามเนื้อขาและการฝึก

ท่าออกกำลังกายขา

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของกลุ่มหลัง กล้ามเนื้อขามักจะถูกแบ่งออกเป็นสามส่วนหลัก:

1. quadripces - มีส่วนร่วมในการขยายขา;
2. ลูกหนู femoris - ทำหน้าที่งอ;
3. กล้ามเนื้อข้อเท้า - มีส่วนร่วมในการทำงานของเท้า

กล้ามเนื้อตะโพกยังเป็นของกลุ่มนี้ด้วย แต่นักกีฬาบางคนไม่ได้แยกมันออกจากกัน แต่รวมไว้ในการฝึกลูกหนูของต้นขา ด้วยตัวเองบั้นท้ายจะ "แกว่ง" ได้ยากมาก

มีแบบฝึกหัดสำหรับพัฒนากล้ามเนื้อขาค่อนข้างน้อย ต่อไปนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด

หลังต้นขา - ลูกหนู

• ขางอในเครื่องจำลอง สามารถทำได้ทั้งจากท่าคว่ำและจากท่ายืน การออกกำลังกายต้องทำอย่างช้าๆ หลีกเลี่ยงการโกงเนื่องจากความเฉื่อย สิ่งนี้จะป้องกันอาการบาดเจ็บที่เข่า
• ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น นอกเหนือจากการพัฒนากล้ามเนื้อหลังแล้ว hyperextensions ยังพัฒนาเอ็นร้อยหวายอีกด้วย นักกีฬานอนคว่ำหน้าบนม้านั่งพิเศษ ก้มตัวและเหยียดตรง ในเวลาเดียวกันขาวางกับลูกกลิ้ง
• deadlift บนขาตรง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยที่ไม่มีศูนย์ฝึกอบรมใดที่ควรทำ คุณต้องแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ จับบาร์ โดยไม่ให้กระดูกสันหลังงอ ถัดไป "บ่อนทำลาย" เกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อของขา ต้องใช้ความระมัดระวังในการ "ปิด" ด้านหลังอย่างสมบูรณ์ในขั้นตอนนี้ซึ่งจะเริ่มทำงานก็ต่อเมื่อกระดูกสันหลังยืดตรงเท่านั้น บางครั้งแถบจะอยู่ที่จุดสูงสุด คุณสามารถเอาสะบักกลับได้ จากนั้นแถบจะค่อยๆลดลงในลำดับที่กลับกัน

ควอดริเซ็ปส์

เนื่องจากนี่คือการยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายประเภทยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น:

• หมอบน้ำหนักฟรี การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนาขาซึ่งด้วยเหตุผลหลายประการไม่สามารถแทนที่ด้วยเครื่องจำลองใด ๆ Squats ยังมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อตะโพกเช่นเดียวกับท่าเดดลิฟท์ การปฏิบัติตามเทคนิคหมอบเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากความผิดพลาดสามารถลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้ได้อย่างมากและนำไปสู่การบาดเจ็บ
• การยืดขาในเครื่องจำลองและการกดขาในเครื่องจำลอง แบบฝึกหัดทั้งสองนี้ทำงานได้ดีกับ quadriceps แต่ไม่สามารถแทนที่ squats ปกติได้ คุณต้องทำงานช้าๆ หลีกเลี่ยงการโกง

กล้ามเนื้อน่อง

น่องที่มีรูปร่างดีมักจะให้คะแนนเล็กน้อยกับการปรากฏตัวของนักกีฬา การออกกำลังกายหลักสำหรับการพัฒนานั้นถือได้ว่าเป็นการยกนิ้วเท้าขณะยืนด้วยน้ำหนักอิสระหรือในเครื่องจำลอง นิ้วเท้าควรอยู่บนแพลตฟอร์มที่สูงพอที่จะให้ระยะสูงสุด ที่จุดสูงสุด คุณต้องพักสักสองสามวินาที สร้างความตึงเครียดให้กับเอ็นและกล้ามเนื้อน่อง

ออกกำลังกายขาที่บ้าน

น่าเสียดายที่คุณต้องยอมรับความจริงที่ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะใช้โปรแกรมการฝึกขาแบบเต็มรูปแบบที่บ้าน มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถเก็บเครื่องจำลองหรือแม้แต่บาร์เบลล์ธรรมดาไว้ในอพาร์ตเมนต์ที่คับแคบได้ ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายเพาะกายส่วนใหญ่ต้องการการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายขาก็ไม่มีข้อยกเว้น ที่บ้านสามารถรักษารูปร่างได้เฉพาะขาเท่านั้น ไม่มีการพูดถึงความก้าวหน้าที่ร้ายแรงใดๆ

ดัมเบลล์ธรรมดาเหมาะสำหรับใช้แทนบาร์เบลล์ซึ่งไม่ใช้พื้นที่มากในบ้าน ดัมเบลล์สามารถวางบนไหล่หรือถือด้วยมือที่หย่อนคล้อย เทคนิคในการทำหมอบนั้นเหมือนกับเมื่อทำงานกับบาร์เบลล์ คุณสามารถใช้การทำซ้ำเชิงลบในการสโลว์โมชั่นเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเอ็นร้อยหวาย

คุณยังสามารถลองห้อยดัมเบลล์ไว้ที่ขาของคุณและยืดขาแบบนั่งได้ โดยหลักการแล้ว การผูกดัมเบลล์ไว้ที่ขาของคุณ คุณยังสามารถจำลองการก้มตัวในเครื่องจำลองได้ แต่ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น เราไม่สามารถพูดถึงความก้าวหน้าทางกีฬาที่สำคัญใดๆ ได้ที่นี่

ปอดสามารถทำได้ที่บ้านโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ แบบฝึกหัดนี้แนะนำเป็นพิเศษสำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องการก้นยางยืด ขั้นบันไดควรกว้างพอที่จะทำให้หมอบลึกและยืดกล้ามเนื้อได้ดี

แต่กล้ามเนื้อน่องสามารถฝึกได้อย่างเต็มที่ที่บ้าน เช่น กองหนังสือหรือแพนเค้กจากดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์เป็นแท่นรองรับ