การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน. คาร์ดิโอมีประโยชน์อย่างไร

ซึ่งมีความจำเป็นมากขึ้นในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด คุณสามารถพัฒนาความอดทนกำจัดไขมันส่วนเกินได้ด้วยการทำแบบฝึกหัดดังกล่าว

สิ่งที่สามารถพูดได้เกี่ยวกับการโหลด?

เมื่อทำการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ควรเข้าใจว่ากล้ามเนื้อนอกจากจะต้องใช้พลังงานจำนวนมากแล้ว ยังต้องการ "ออกซิเจน" ในปริมาณมากอีกด้วย ทำให้ปอด หัวใจ และหลอดเลือดทำงานหนักขึ้น เมื่อพูดถึงการฝึกประเภทนี้ ผู้ประกอบอาชีพมักจะหมายถึงการวิ่ง เดินเร็ว เต้นรำ กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน ฯลฯ รวมถึงกิจกรรมกีฬามากมาย ได้แก่ ฟุตบอล เทนนิส วอลเลย์บอล เป็นต้น

ในการทบทวนนี้ เราจะพยายามพิจารณาว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถให้อะไรเราได้ นอกจากนี้ควรสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการนำไปใช้ หากไม่ปฏิบัติตาม ก็จะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การฝึกอบรมประเภทนี้สามารถให้อะไรเราได้บ้าง?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์มากมายทั้งทางร่างกายและจิตใจ ข้อดีดังต่อไปนี้สามารถแยกแยะได้:

1. มีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ เพิ่มประสิทธิภาพของกิจกรรมอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังมีอัตราการเต้นของหัวใจลดลงเมื่อพัก
2. ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตอย่างมีนัยสำคัญ ในทางกลับกันความดันโลหิตลดลง
3. กล้ามเนื้อทางเดินหายใจและโครงร่างแข็งแรงขึ้น
4. ความอดทนพัฒนาขึ้น
5. ปอนด์พิเศษหายไป
6. หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำหลายสัปดาห์ คุณจะสังเกตได้ว่าอารมณ์ดีขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยขจัดภาวะซึมเศร้า
7. พวกเขาสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ มันจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น ลึกขึ้น ส่งผลให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วและดีขึ้นหลังการฝึก ใช่และผล็อยหลับไปคนจะเร็วขึ้น
8. ปัญหาที่หลายคนกังวลในปัจจุบันจะหมดไป มันเกี่ยวกับความง่วง การออกกำลังกายทุกวันจะทำให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน

ประโยชน์ที่สำคัญที่แสดงถึงการฝึกแบบแอโรบิกคือการเพิ่มอายุขัย เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของอัตราการไหลเวียนโลหิต ศูนย์ฝึกอบรมแอโรบิกจะเป็นการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดีเยี่ยม

เทคนิคอะไรที่ควรปฏิบัติตาม?

เป็นไปได้มากว่าข้อดีทั้งหมดข้างต้นไม่ใช่ความลับสำหรับคุณมาก่อน แต่มีคนไม่มากที่รู้วิธีออกกำลังกายแบบต่างๆ เพื่อให้ได้ผลสูงสุด ในเรื่องนี้ การเขย่าเบา ๆ ในตอนเช้าอาจไม่ได้ผลตามที่ต้องการ ดังนั้นหลายคนหลังจากออกกำลังกายไม่ประสบความสำเร็จหลายครั้งก็เลิกเล่นกีฬา

ในโลกแห่งชีวิตที่กระฉับกระเฉง การออกกำลังกายทุกครั้งมีจุดประสงค์ เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณเพียงแค่ต้องเข้าใจว่ามันสามารถทำได้อย่างไร การฝึกแอโรบิกก็ไม่มีข้อยกเว้น

หลายคนที่เริ่มเต้นแอโรบิกกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือเพิ่มความอดทน โดยหลักการแล้วทั้งหมดนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นเป้าหมายหลักของการฝึกอบรมดังกล่าว อย่างอื่นมาเป็นโบนัสเพิ่มเติม ในการลดน้ำหนัก คุณต้องวิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็นประมาณ 10-15 นาที มันเกี่ยวอะไรด้วย?

ไม่มีแรงทำไม่ได้

เพื่อที่จะสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ ร่างกายจะต้องได้รับพลังงาน และถ้ามีคนตักมันจากชั้นไขมันที่เขามีทุกอย่างก็จะเรียบร้อย อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก และไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงได้ แต่ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตสำรองหมด ร่างกายจะเริ่มกินสารที่จำเป็นทั้งหมดจากแหล่งของตัวเองซึ่งเป็นไขมัน นี่คือสิ่งที่เราต้องการ

เมื่อไหร่ที่คนเริ่มหลั่งปอนด์พิเศษ?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองหมดภายใน 20-30 นาที จากนี้เราสามารถพูดได้ว่าไขมันจะเริ่มหายไปหลังจากผ่านช่วงเวลานี้ไปแล้วเท่านั้น โดยปกติไขมันจำนวนหนึ่งจะถูกเผาผลาญในเวลานี้เช่นกัน แต่จำนวนของพวกเขาจะน้อย ในเรื่องนี้เราสามารถพูดได้ว่าเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งคือ 40-45 นาที การวิ่งไม่คุ้มอีกต่อไปแล้ว เพราะกล้ามเนื้อจะเริ่มลดน้อยลงพร้อมกับไขมัน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ซับซ้อนจะต้องดำเนินการประมาณ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ในกรณีที่คุณอยู่ในหมวดหมู่ของผู้เริ่มต้น คุณควรเริ่มวิ่งสามครั้งต่อสัปดาห์ ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการวิ่ง ด้วยวิธีนี้ คุณจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการโหลดครั้งต่อไป จำเป็นต้องเพิ่มเวลาการฝึกอบรมทีละน้อย อย่างไรก็ตาม ควรทำหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ตั้งแต่เริ่มเรียน

ความจำเป็นในการวอร์มอัพคอมเพล็กซ์

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นการวอร์มอัพ ควรทำโดยทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ด้วยสิ่งนี้ คุณสามารถอุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกที่ซับซ้อน การอุ่นเครื่องสามารถลดโอกาสบาดเจ็บได้ หลังจากฝึกเสร็จอย่ารีบนั่งหรือหยุด เดินไปรอบๆ สักสองสามนาทีแล้วสูดลมหายใจกลับ

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ สามารถใช้ระบบการออกกำลังกายแบบอื่นที่รวมอยู่ในประเภทการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ และแต่ละคนเผาผลาญแคลอรีจำนวนหนึ่ง สิ่งนี้จะต้องเข้าใจด้วยหากคุณตัดสินใจที่จะเต้นแอโรบิกอย่างใกล้ชิด

เป็นไปได้ไหมที่จะรวมการฝึกแอโรบิกกับการฝึกความแข็งแรง?

หากคุณตัดสินใจเข้าร่วมเพาะกาย มีแนวโน้มมากที่สุดที่คุณจะได้ยินว่าคุณไม่สามารถรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการออกกำลังกายแบบพละกำลัง เพราะนี่จะเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ อย่างไรก็ตาม ย้อนกลับไปในยุค 70 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าหากทุกอย่างถูกต้อง คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อเอาชนะภาระบางอย่าง เนื่องจากพวกมันค่อนข้างใหญ่ในคอมเพล็กซ์ฝึกกำลังจึงจำเป็นต้องมีพลังงานมากขึ้น จากนี้ไปว่าหากทำยิมนาสติกแอโรบิกหลังการฝึกความแข็งแรงร่างกายที่หมดลงแล้วจะเริ่มดึงพลังงานที่จำเป็นจากเงินสำรอง กล่าวอีกนัยหนึ่งไขมันจะหายไป ในสถานการณ์เช่นนี้ สามารถสร้างเอฟเฟกต์ที่น่าประทับใจได้ในเวลาอันสั้น

หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายของคุณ

นักกีฬาจะทำผิดพลาดอย่างใหญ่หลวงถ้าเขาหันไปใช้แอโรบิกก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เขาจะไม่มีแรงพอที่จะทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงจะเป็นการออกกำลังกายที่ไร้ประโยชน์ ไม่สามารถรับมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงได้

การพูดคุยว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อลดน้ำหนักจะทำลายมวลกล้ามเนื้อไม่แม่นยำนักสะท้อนถึงแก่นแท้ของสิ่งต่างๆ แน่นอนว่าถ้าคนวิ่งมาราธอนอย่างต่อเนื่อง เขาจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากวิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และระยะเวลาไม่เกิน 20 นาทีหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งหลัก 45 นาที สิ่งนี้จะนำไปสู่ผลประโยชน์เท่านั้น กล้ามเนื้อจะไม่สูญเสียอะไรเลย

หากคุณต้องการรวมการออกกำลังกายประเภทนี้ไว้ในโปรแกรมของคุณ ขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่ได้รับเป็น 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม โปรตีนเชคหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยได้ อย่างไรก็ตาม มีไขมันมากกว่าในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีกี่ประเภท?

เรามักจะหมายถึงอะไรโดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก? ตัวอย่างยอดนิยมบางส่วนควรได้รับการอ้างถึง

1. รูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการเดิน อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพไม่สูงเกินไป เป็นผลให้มันพัฒนาข้อต่อโดยไม่ต้องบรรทุกหนัก คุณสามารถใช้ประโยชน์จากการฝึกอบรมประเภทนี้ได้หากคุณเดินเพียง 15 นาทีจากบ้านไปที่ทำงาน
2. วิ่ง. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คุณสามารถเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว อย่างไรก็ตาม อย่าพยายามวิ่งให้เร็วที่สุด สิ่งสำคัญคือพยายามรักษาจังหวะให้นานขึ้น
3. การปั่นจักรยาน. ด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ เมื่อขี่จักรยานกล้ามเนื้อจำนวนมากจะทำงาน ภาระที่ข้อต่อจะน้อยที่สุด คุณกำลังสงสัยว่าคุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้านได้หรือไม่? ใช่คุณสามารถ. ก็เพียงพอที่จะซื้อจักรยานออกกำลังกายสำหรับสิ่งนี้
4. การออกกำลังกายอย่างการว่ายน้ำทำให้กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดทำงาน บุคคลสามารถเลือกความเร็วได้อย่างอิสระในขณะที่ควบคุมการทำงานของระบบประสาท หากคุณมีสระว่ายน้ำของคุณเอง คุณสามารถตอบคำถามว่าสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้านได้หรือไม่
5. การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมไม่แพ้กันก็คือการกระโดดเชือก พวกเขามีชื่อเสียงเป็นพิเศษเพราะสามารถแสดงได้ทุกที่ และสินค้าคงคลังก็ไม่แพงเกินไป แต่ในแง่ของประสิทธิภาพ การกระโดดไม่ได้ด้อยกว่าการวิ่งแต่อย่างใด

ความแตกต่างระหว่างสองประเภทของการฝึกอบรมคืออะไร?

จำเป็นต้องแยกความแตกต่างระหว่างประเภทของโหลดเช่นไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิก แม้ว่าเส้นแบ่งระหว่างกันจะบางเกินไป ในระหว่างการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน พลังงานจะถูกดึงออกจากกล้ามเนื้อในวินาทีแรก จากนั้นร่างกายก็เริ่มใช้ออกซิเจนเปลี่ยนการฝึกประเภทหนึ่งเป็นอีกประเภทหนึ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจนจึงหมายถึงความสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน

ตัวอย่างง่ายๆ ของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการวิ่งระยะสั้น - วิ่งระยะสั้นด้วยความเร็วที่อนุญาต นอกจากนี้ การยกน้ำหนักและการออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองพิเศษในโรงยิมยังเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนอีกด้วย

ดูแลโภชนาการของคุณ

ฉันอยากจะพูดเล็กน้อยเกี่ยวกับอาหาร ในกรณีที่คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกและรับประทานอาหารอย่างไม่เหมาะสมในเวลาเดียวกัน คุณอาจไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ผลที่ได้จะอ่อนแอมาก ดังนั้นคุณควรคิดให้ถี่ถ้วนเกี่ยวกับอาหารของคุณและพยายามเริ่มรักษาโภชนาการไม่ใช่ความจำเป็น แต่เป็นแหล่งพลังงานสำหรับการทำงานที่มีคุณภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

บทสรุป

ในการตรวจสอบนี้ เราพยายามพิจารณาความแตกต่างหลักทั้งหมดที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ควรเข้าใจว่าเช่นเดียวกับศูนย์ฝึกอบรมอื่น ๆ พวกเขาต้องได้รับการดูแลอย่างละเอียดถี่ถ้วนด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ มิฉะนั้นผลลัพธ์ที่ได้รับไม่เพียง แต่ทำให้ผิดหวัง แต่ยังกีดกันความปรารถนาที่จะเล่นกีฬา ดังนั้นขอให้โชคดีในการแสวงหาการพัฒนาตนเองและการสร้างร่างกายของคุณเอง!

ไขมันสะสมในร่างกายของเราเป็นตัวบ่งชี้ปกติของปฏิกิริยาป้องกันของร่างกาย ปฏิกิริยาการป้องกันไม่มากเท่ากลไกการเอาชีวิตรอดตามธรรมชาติ

จากกาลเวลาที่ล่วงไป ความอ้วนทำให้คนและสิ่งมีชีวิตใดๆ อยู่รอดได้ในสภาพอากาศหนาวเย็นจัด เมื่อจำเป็นต้องรอเวลาตั้งแต่การเก็บเกี่ยวไปจนถึงปีหน้า แต่วันนี้ไม่มีความจำเป็นดังกล่าว และไขมันยังคงสะสมอยู่

แต่ละส่วนของร่างกายเก็บไขมันต่างกัน เมื่อคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น สิ่งที่เกิดขึ้นคือจำนวนเซลล์ไขมันเพิ่มขึ้นจากสะโพกและด้านล่าง ในขณะที่เซลล์ไขมันจากเอวขึ้นไปจะมีขนาดเพิ่มขึ้น ส่งผลต่อทุกส่วนของร่างกายแตกต่างกันไป

ไขมันมีสามประเภท:

1. ไขมันใต้ผิวหนัง. ไขมันชนิดนี้ตั้งอยู่ใกล้กับพื้นผิวของผิวหนังและเป็นไขมันชนิดแรกที่จะสูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย พันธุศาสตร์และฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญในการกำหนดตำแหน่งที่เก็บไขมันในร่างกาย
2. ไขมันในอวัยวะภายในไขมันนี้อยู่ลึกเข้าไปในร่างกายและสะสมรอบอวัยวะ จะกลายเป็นอันตรายในปริมาณที่มากเกินไป
3. ไขมันในกล้ามเนื้อไขมันนี้ถูกเก็บไว้ระหว่างเส้นใยของกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะไม่เหมือนกับอีกสองประเภทอื่นๆ มันเกิดขึ้นเมื่อบุคคลมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนและสามารถนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคเบาหวาน

3 บริเวณที่ไขมันสะสม

ฮอร์โมนควบคุมร่างกาย ระดับของพวกเขากำหนดสถานะของสุขภาพ บางคนรับผิดชอบต่ออารมณ์และอื่น ๆ สำหรับพลังงาน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขายังกำหนดที่คุณเก็บไขมัน ให้ความสนใจกับความผิดปกติของฮอร์โมนที่พบบ่อยที่สุดและผลกระทบต่อรูปร่างของคุณ

1. ไขมันหน้าท้อง: เอสโตรเจนเอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนเพศหญิงที่ทำให้เกิดการสะสมของไขมันที่ต้นขาในผู้หญิง (รูปทรงลูกแพร์) การเผาผลาญจะได้รับผลกระทบจากฮอร์โมนเอสโตรเจนที่มากเกินไป ซึ่งต้องการให้ตับทำงานหนักเพื่อกรองมัน กินอาหารที่มีกรดโฟลิกสูง B6 และ B12;
2. ไขมันที่ต้นขา: อินซูลินความไม่สมดุลของฮอร์โมนนี้ทำให้เกิดการสะสมของน้ำตาลซึ่งต่อมาเปลี่ยนเป็นไขมัน การเพิ่มน้ำหนักประเภทนี้เป็นเรื่องปกติในหมู่คนรักหวาน วิธีแก้ไขคือลดการบริโภคของหวาน ของหวาน และคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูง
3. ไขมันที่หน้าอกและแขน: เทสโทสเตอโรนเมื่อระดับของฮอร์โมนนี้ต่ำกว่าปกติจะทำให้แขนและหน้าอกมีขนาดใหญ่ขึ้น แต่ไม่ใช่ผลจากการออกกำลังกาย แอนโดรเจนเป็นฮอร์โมนเพศชายอีกชนิดหนึ่งที่สามารถนำไปสู่สิ่งนี้ได้

ระบบเผาผลาญไม่ดี

เมแทบอลิซึมช้าเป็นความผิดปกติของการเผาผลาญซึ่งสารอาหารจะไม่ถูกแปลงเป็นพลังงาน แต่สะสมในร่างกายในรูปของไขมันในร่างกาย อัตราการเผาผลาญที่ลดลงนั้นเต็มไปด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป การหยุดชะงักของอวัยวะภายในและโทนสีร่างกายที่ลดลง

สามารถเร่งการเผาผลาญได้ช้า ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำตามกฎง่ายๆ ของโภชนาการและการออกกำลังกาย กีฬาเป็นพื้นฐานของการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว การฝึกคาร์ดิโอ แอโรบิก โยคะ และอุปกรณ์ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและเพิ่มการบริโภคแคลอรี่

การเผาผลาญไขมันไม่เพียงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างถูกต้อง แต่ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย คุณยังสามารถกินยาเผาผลาญไขมันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก

กินจุ

โรคอ้วนที่พบมากที่สุดในโลก หากคุณมีปริมาณร่างกายส่วนบนเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอ (ท้องโตขึ้นไขมันสะสมปรากฏที่ส่วนล่างของแก้มและด้านหลังศีรษะเส้นรอบวงของหน้าอกและแขนจะใหญ่ขึ้น) - นี่คือผลที่ตามมา ของการกินมากเกินไป

จุดที่น่าสนใจ: ผู้ที่เป็นโรคอ้วนประเภทนี้มักอ้างว่ากินน้อยมาก น่าเสียดายที่การจำกัดอาหารง่ายๆ ไม่ค่อยให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง: การกินมากเกินไป โรคอ้วนไม่สัมพันธ์กับปริมาณอาหารที่บริโภคมากนัก แต่มีความไม่สมดุลระหว่างแคลอรี่ที่บริโภคและบริโภค

ความเครียดและโรคภัย

คนอ้วนมักมีแนวโน้มที่จะวิตกกังวลทั่วไปหรือซึมเศร้า อันเป็นผลมาจากความผิดปกติของการกิน และการจำกัดอาหารที่เข้มงวดยิ่งเพิ่มความเครียดและทำให้ความผิดปกติเหล่านี้รุนแรงขึ้นเท่านั้น

วงจรอุบาทว์จึงปิดลง ท่ามกลางความเครียด ผู้คนกินน้อยลง แต่ส่วนใหญ่มีความอยากอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ

จำไว้ว่าภูมิหลังทางอารมณ์ส่งผลต่อฮอร์โมน จริงอยู่ตรงกันข้าม - พื้นหลังของฮอร์โมนส่งผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์ ดังนั้น พยายามมั่นใจในตัวเองมากขึ้นและประหม่าน้อยลง

นอกจากนี้ยังมีโรคมากมายซึ่งการพัฒนานี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของไขมันและปอนด์พิเศษ โดยทั่วไป สิ่งที่สามารถกระตุ้นโรคอ้วนได้คือการหยุดชะงักของฮอร์โมนและความผิดปกติของอวัยวะที่ผลิตฮอร์โมน (hypothalamus, ต่อมหมวกไต, ต่อมไทรอยด์, รังไข่)

ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ

สำหรับผู้ชาย ยุคของการใช้ชีวิตอยู่ประจำได้มาถึงแล้ว การใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการปรากฏตัวของช่องท้อง การขาดการออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับด้านข้างและการออกกำลังกายน้อย ควบคู่ไปกับการกินมากเกินไป นำไปสู่การสะสมของไขมันรอบเอว

เรานั่งทำงาน นั่งรถ นั่งกิน นั่งดูทีวี นั่งหน้าคอม นั่งกับเพื่อนในร้านกาแฟ เราชอบที่จะเดินทางไปรอบๆ เมืองโดยรถยนต์ส่วนตัวหรือระบบขนส่งสาธารณะมากกว่าโดยจักรยานหรือเดินเท้า

ดังนั้นในระหว่างวันทำงานตั้งแต่เช้าตรู่จนถึงเย็นเราแทบไม่ขยับตัว ใช้ทุกโอกาสในการนั่งลง และใช้ลิฟต์แทนบันได คนต้องการการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ อย่างน้อย 60 นาทีของการออกกำลังกายทุกวัน: วิ่ง, กระโดดเชือก, ว่ายน้ำ, ออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำ

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักปกติ แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การเดินหรือปั่นจักรยาน ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนึ่งครั้งเป็นเวลา 150 นาที ครั้งนี้สามารถแบ่งออกเป็นการออกกำลังกายหลายๆ ครั้งในระหว่างสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น 30 นาทีต่อวันเป็นเวลาห้าวัน

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

ฮอร์โมนเป็นสารที่หลั่งออกมาจากเซลล์ในร่างกายของเราและส่งสัญญาณไปยังอวัยวะและระบบทั้งหมดเช่น ให้ความสมดุลของสภาวะภายในของร่างกาย โรคอ้วนจากฮอร์โมนสามารถเกิดขึ้นได้ทุกเพศทุกวัยทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย

บ่อยครั้ง การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่สามารถควบคุมได้นั้นสัมพันธ์กับความผิดปกติของฮอร์โมน ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ การเปลี่ยนแปลงในระดับของฮอร์โมนอวัยวะสืบพันธุ์และฮอร์โมนอื่นๆ ช่วงอันตรายที่น้ำหนักเกินสามารถเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วคือช่วงเวลาของการก่อตัวและการปรับโครงสร้างระบบฮอร์โมน: วัยแรกรุ่น การตั้งครรภ์ หลังการทำแท้ง วัยหมดประจำเดือน

สิ่งสำคัญในการรักษาโรคอ้วนด้วยฮอร์โมนคือการปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน โภชนาการ และการฟื้นฟูกิจกรรม การออกกำลังกายกีฬา ขั้นตอนทางน้ำ และการเดินจะเป็นประโยชน์ในการบำบัดที่ซับซ้อน

พันธุศาสตร์

บ่อยครั้งที่การพัฒนาโรคอ้วนขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรม จริงอยู่ในกรณีส่วนใหญ่ไม่ใช่โรคอ้วนที่ถ่ายทอด แต่เป็นความโน้มเอียง ท้ายที่สุด เด็กหลายคนเกิดมามีน้ำหนักปกติ หรือแม้แต่มีน้ำหนักไม่เพียงพอ และเมื่ออายุมากขึ้น น้ำหนักตัวก็จะเพิ่มมากขึ้น

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเซลล์ไขมันในร่างกายขึ้นอยู่กับยีนของคุณ หรือมากกว่าจำนวนของพวกเขา หากปู่ย่าตายายหรือพ่อแม่ของคุณมีน้ำหนักเกิน คุณจะมีปัญหาเดียวกัน

ท่านั่งไม่ดี

อย่างที่คุณทราบ ท่าทางขึ้นอยู่กับสภาพของกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบโครงกระดูก โครงกระดูกคือการสนับสนุนอวัยวะภายในทั้งหมด และพื้นฐานของโครงกระดูกคือกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อปรับสมดุลกระดูกสันหลัง ถักเปียทั้งตัวจากด้านนอก

แต่ถ้าโครงกระดูก (ภายใน) ไม่สามารถทำหน้าที่รองรับได้เนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรงและความผิดปกติของท่าทาง เนื้อเยื่อไขมันจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของอุปกรณ์รองรับ ซึ่งจะช่วยรักษาตำแหน่งแนวตั้งของร่างกาย

นั่นคือมันกลายเป็นโครงกระดูกภายนอก นักวิทยาศาสตร์รับรองว่าจำเป็นต้องเริ่มลดน้ำหนักด้วยการฟื้นฟูท่าทาง ภาระที่ค้ำจุนจากเนื้อเยื่อไขมันจะถูกลบออก ร่างกายจะไม่ต้องการมันอีกต่อไป และมันจะเริ่มกำจัดมันออกไป

แท้จริงแล้ว "แอโรบิก" หมายถึง "ด้วยออกซิเจน" การออกกำลังกายสามารถทำได้เป็นเวลานานและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ พลังงานถูกพรากไปจากไกลโคเจน และเมื่อพลังงานสำรองหมดลง ไขมันก็จะเข้ามามีบทบาท

คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม ที่บ้านเป็นการเดินในสวนสาธารณะ วิ่งขึ้นบันได ปั่นจักรยาน ห้องออกกำลังกายยังมีเครื่องคาร์ดิโอหลากหลายประเภท รวมทั้งโปรแกรมกลุ่ม

การฝึกแบบแอโรบิกหรือการฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งเมื่อออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นเวลานาน ในขณะที่เพิ่มจำนวนการเต้นของหัวใจและหายใจเร็วขึ้น การฝึกเช่นนี้เป็นวิธีเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังที่ดีที่สุด

อนึ่ง
วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำแอโรบิกคือการไม่ขึ้นลิฟต์และเดินขึ้นบันได

ปัจจัยอื่น ๆ ยังพูดถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนกระบวนการเผาผลาญจะเปิดใช้งาน อันเป็นผลมาจากการฝึกแบบแอโรบิก กล้ามเนื้อจะกระชับ น้ำหนักส่วนเกินหายไป ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ความทนทานและประสิทธิภาพดีขึ้น

แอโรบิกเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง เด็ก ๆ มีความสุขที่ได้ออกกำลังกายซึ่งหมายความว่าฟิตเนสประเภทนี้เหมาะสำหรับทั้งครอบครัว การออกกำลังกายหลายอย่างไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ดังนั้นจึงสามารถทำได้ทุกที่ ที่บ้าน ในสวนสาธารณะ ในสนาม ในประเทศ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการออกกำลังกายที่เราใช้ออกซิเจนเป็นพลังงาน การออกกำลังกายนี้ควรจะเบาพอที่จะรักษากิจกรรมของกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของออกซิเจน สำหรับผู้หญิง นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดที่จะใช้การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ประเภทของการฝึกแอโรบิก

จักรยานออกกำลังกาย

จักรยานออกกำลังกายเป็นเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยมสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงอายุหรือระดับความฟิต มีหลายรุ่นที่เหมาะกับนักกีฬาที่มีลักษณะทางสรีรวิทยา เครื่องจำลองนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาหลังและก้นทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น

ในการลดน้ำหนักด้วยจักรยานออกกำลังกาย คุณต้องเลือกโปรแกรมที่ตรงกับระดับการฝึกของคุณ ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพ วอร์มกล้ามเนื้อเล็กน้อย

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มด้วย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ฝึกฝนบนเครื่องจำลองประมาณ 15-20 นาที ตั้งใจฟังร่างกายของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มจำนวนการออกกำลังกาย แล้วตามด้วยเวลา

สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมัน บุคคลเลือกช่วงเวลาสำหรับตัวเองตามระดับการฝึกของเขา ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสลับกัน (ประมาณ 30 วินาที) โดยลดการออกกำลังกายลง 2 นาที

การว่ายน้ำ

บางคนคิดว่าการว่ายน้ำดีกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น เพราะเมื่อรวมกับโภชนาการที่เหมาะสมแล้วจะส่งผลดีต่อจิตใจ อย่างไรก็ตาม มีข้อดีหลายประการ:

• ลดความตึงเครียดประสาท
• ความสามารถในการทำงานเพิ่มขึ้น
• ต่อสู้กับเซลลูไลท์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ทำให้ความดันโลหิตคงที่

ประเภทของการว่ายน้ำที่ต้องการพลังงานมากที่สุดคือคลาน แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ให้เปลี่ยนสไตล์ที่แตกต่าง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

ขั้นแรก ทำการวอร์มอัพบนดินแห้ง จากนั้นในสไตล์ที่สงบสบายสำหรับตัวคุณเอง ให้ว่ายน้ำเป็นเวลา 5 ถึง 7 นาที ซึ่งจะทำให้ร่างกายปรับตัวได้ แล้วเริ่มว่ายน้ำในรูปแบบต่างๆ จะเป็นท่ากรรเชียง ท่ากบ ท่าคลานหน้า ว่ายน้ำแบบไม่ใช้มือ แล้วก็ท่าแบบใช้มืออย่างเดียว

การวิ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายและเข้าถึงได้มากที่สุด เสริมสร้างสุขภาพและยังช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ด้วยการวิ่งเป็นประจำความอดทนจะเพิ่มขึ้นและความเสี่ยงต่อหลอดเลือดลดลง มีสำนวนที่มีประโยชน์อยู่ข้อหนึ่ง: "ถ้าคุณอยากจะแข็งแกร่ง - วิ่ง ถ้าคุณอยากสวยน่าดึงดูด - วิ่ง ถ้าคุณอยากฉลาด - วิ่ง" มันสื่อถึงประเด็นทั้งหมดของแบบฝึกหัดนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะสั้น ทางที่ดีควรทำในตอนเช้าก่อนอาหารเช้าเป็นเวลา 10-15 นาที เสื้อผ้าควรสวมใส่สบายและเหมาะสมกับสภาพอากาศ ไปวิ่งดีกว่าโดยไม่ต้องเครียดเพื่อให้วิ่งเป็นประโยชน์กับคุณ

ยังไม่มีคำตอบที่แน่นอนสำหรับคำถามที่ว่าการออกกำลังกายบางอย่างช่วยเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหรือไม่ อย่างไรก็ตาม มีการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้านจริงๆ เพียงแต่ต้องทำตามแผนตามกฎเกณฑ์บางประการ

เป็นสิ่งสำคัญมากในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางที่จะต้องอดทนและทำตามจังหวะที่ตั้งไว้ ทำแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอ จำเป็นต้องจัดการกับคราบสะสมใต้ผิวหนังในลักษณะที่ซับซ้อนเสมอ โดยสังเกตโภชนาการที่เหมาะสมในกระบวนการ การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยอะไรมากหากคุณกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณควรทราบสิ่งต่อไปนี้:

• มันจะดีกว่าที่จะกินในส่วนเล็ก ๆ แต่วันละหลายครั้ง
• อย่ากิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
• กินอาหารปรุงสุก ผักและผลไม้.
• ทางที่ดีควรทำในตอนเช้าเมื่อแทบไม่มีไกลโคเจนในร่างกาย
• ระยะเวลาของการฝึกอบรมควรมีอย่างน้อย 40-50 นาที

การฝึกเผาผลาญไขมันควรรวมความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้าด้วยกัน และควรรับประทานอาหารที่สมดุลควบคู่ไปด้วย จากนั้นสามารถคาดหวังได้ว่าจะให้ผลตามที่ต้องการ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์มากขึ้น

ออกกำลังกายที่บ้าน

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน หลายคนสามารถทำได้ง่ายและ อย่างไรก็ตาม จะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อใช้ร่วมกับคาร์ดิโอโหลด ตัวอย่างเช่น อาจเป็น:

• การว่ายน้ำ.
• หรือจักรยานออกกำลังกาย
• วิ่งจ๊อกกิ้งหรือบนลู่วิ่ง
• กระโดดเชือก.
• เดินเร็ว.
• ประเภทของการเต้นรำที่เคลื่อนไหวนั้นมีประสิทธิภาพ

จุดสำคัญที่สองคือกำลังโหลด และแนวคิดนี้ไม่ควรสับสนกับการยกอุปกรณ์กีฬาหนัก ที่บ้านก็จะเพียงพอที่จะทำ:

• หมอบ
• วิดพื้น.
• โหลดกล้ามเนื้อหลังและแขน

การออกกำลังกายดังกล่าวมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เนื่องจากช่วยให้คุณกำจัดสะโพก สะโพกที่หย่อนคล้อย ก้น หรือฟื้นฟูสีผิวหลังจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้วิธีการดังกล่าวจะสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะไม่อนุญาตให้ไขมันสะสมในสถานที่นี้ ขอแนะนำให้อุ่นกล้ามเนื้อก่อนเริ่มคอมเพล็กซ์เพื่อเผาผลาญไขมัน การชาร์จไม่ควรใช้เวลานานกว่า 10 นาที

แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว สำหรับผู้ชาย แนวทางที่มุ่งเผาผลาญไขมันควรจะครอบคลุม นั่นหมายถึงการทำงานกับส่วนที่มีปัญหาหลายอย่างพร้อมกัน ซึ่งไขมันมักจะสะสมอยู่ สำหรับเด็กผู้หญิง นี่คือบริเวณหน้าท้อง ก้น ด้านข้าง และไขว้ นี่คือชุดที่จะช่วยให้คุณฝึกที่บ้านได้วันละ 15 นาที สิ่งสำคัญคือต้องอดทนและไม่วอกแวก

ความสมบูรณ์ที่ดีที่สุดของคอมเพล็กซ์คือการกระโดดเข้าที่หรือบนเชือก การทำซ้ำสิบครั้งก็เพียงพอแล้วสำหรับการพิจารณาการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันอีกประเภทหนึ่งสามารถดูได้ในวิดีโอ

กระบวนการต่อสู้กับไขมันสะสมมักจะมาพร้อมกับความยากลำบากหลายร้อยครั้ง และการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่สามารถรับมือได้ ผู้เชี่ยวชาญรู้ดีว่าควรทำอย่างไรตลอดทั้งวันเพื่อให้ไขมันแตกตัวเร็วขึ้นและการฝึกอบรมเกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

• อาหารที่เป็นอันตรายทั้งหมดควรถูกนำออกจากตู้เย็น ยิ่งวางในที่ที่เห็นได้ชัดเจนน้อยเท่าไร ความอยากที่จะทำลายระบอบการปกครองก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น ให้ชั้นวางผักและผลไม้ดิบมากขึ้นซึ่งสามารถตอบสนองความหิวเล็กน้อย ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างตอนกลางคืน
• เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ คาร์ดิโอควรรวมกับการฝึกความแข็งแรง ความเข้มข้นของการฝึกส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน ขอแนะนำให้จัดทำชุดแบบฝึกหัดร่วมกับผู้เชี่ยวชาญและปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมที่แนะนำ โดยไม่เปลี่ยนแปลงตามดุลยพินิจของคุณ
• อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งควรเป็นการออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วน ปล่อยให้มันดึงขึ้นและวิดพื้นออกกำลังกายกดกล้ามเนื้อแขนและขา วิธีนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน
• นอกจากการสังเกตระบอบการดื่มแล้ว คุณยังสามารถเริ่มดื่มชาเขียวได้อีกด้วย คลังสุขภาพนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญ อิ่มตัวร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการออกกำลังกาย ชาเขียวช่วยเพิ่มพลังงานได้อย่างสมบูรณ์แบบและจะมีความสุขที่ได้ออกกำลังกายหลังจากเติมพลัง
• คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้นในตอนเช้าเพื่อไม่ให้ความหิวเพิ่มขึ้นและร่างกายได้รับ "เชื้อเพลิง" ที่เพียงพอในโหมดของการทำงานที่เพิ่มขึ้น
• ในช่วงเวลาของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน คุณควรนอนหลับให้เพียงพอ เพราะการนอนอย่างมีสุขภาพคือกุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึกและการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้เร็วขึ้น ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เป็นประโยชน์มากมาย ดังนั้นอย่าประมาทจุดนี้หากคุณต้องการกำจัดไขมัน
• ก่อนอาหารแต่ละมื้อ ควรดื่มน้ำสะอาด 1 แก้ว เพื่อลดปริมาณอาหารที่รับประทาน นอกจากนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำตามปริมาณที่ต้องการต่อวันในโหมดสบาย
• เป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนไปทานอาหารประเภท monosyllabic ในช่วงระยะเวลาการฝึกที่เข้มข้นเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น รักษาสุขภาพที่ดีและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า และการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อย่างรวดเร็ว

จากบทความ คุณจะได้เรียนรู้ว่าอะไรคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันและวิธีที่คุณต้องทำเพื่อให้ถูกต้อง

การฝึกแอโรบิกคืออะไร

มีสองวิธีในการทำลายน้ำตาลกลูโคส:

• แอโรบิก;
• ไม่ใช้ออกซิเจน

กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดในรูปแบบต่างๆ แหล่งที่มาหลักคือการดูดซึมจากลำไส้ (เป็นน้ำตาลธรรมดาที่อาหารคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไปนั้นถูกทำลายลง) หากไม่เพียงพอให้พลังงาน ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง ร่างกายตอบสนองต่อภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำด้วยการสลายไขมัน: เนื้อหาของเซลล์ไขมันเริ่มแตกตัวเป็นโมเลกุลของกลูโคส กลูโคสที่สร้างขึ้นใหม่จะเข้าสู่กระแสเลือดและทำให้การทำงานของร่างกายมั่นใจ

เหล่านั้น. การฝึกแอโรบิกที่ถูกต้องและน่าสนใจสำหรับการเผาผลาญไขมันควรดำเนินการตามหลักการ 2 ประการ:

• แอโรบิกออกซิเดชันของกลูโคส
• การผลิตกลูโคสใหม่ผ่านการสลายไขมัน

กฎทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

- โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อยตั้งแต่ต้นจนจบ. หากทันทีหลังจากอุ่นเครื่อง 10 นาที ให้โหลดที่เข้มข้น กลูโคสที่อยู่ในเลือดแล้วจะถูกใช้จนหมดอย่างรวดเร็ว และการสลายไขมันจะไม่มีเวลากระตุ้น ผลลัพธ์ - คลื่นไส้ วิงเวียนศีรษะ เป็นลม - ระหว่างออกกำลังกาย

- ระยะเวลา. การออกกำลังกาย 20 นาทีทุกวันสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความอดทน แต่สำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่มีประโยชน์ในทางปฏิบัติ การสลายไขมันจะเปิดใช้งานโดยเฉลี่ย 20-30 นาทีหลังจากเริ่มโหลด ดังนั้นระยะเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกายคือ 50-90 นาที อ่านเกี่ยวกับเหตุผลอื่น - ในบทความบนเว็บไซต์

- น้ำ. โค้ชโรงเรียนเก่ายังคงห้ามดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายมาจนถึงทุกวันนี้ แต่ถึงแม้คุณจะไม่ขับเหงื่อมากนัก น้ำก็ระเหยออกจากผิวอย่างเข้มข้น และน้ำนี้ถูกพรากไปจากพลาสมาเลือด! กล่าวคือเมื่อน้ำไม่สมดุล เลือดจะข้นขึ้น ซึ่งทำให้หัวใจทำงานได้ยาก เลือดไหลผ่านหลอดเลือด และส่งออกซิเจนไปยังสมองและอวัยวะต่างๆ สถานะของสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์และความคาดหวังของผลกระทบร้ายแรง ในทางกลับกัน ผู้ฝึกสอนแบบอนุรักษ์นิยมก็คิดถูกเช่นกัน ปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากการดื่มน้ำเป็นภาระต่อหัวใจมากยิ่งขึ้น ประนีประนอม: จิบไม่กี่ทุก 10 นาที ร่างกายจะขอบคุณ!

- อากาศบริสุทธิ์. วิ่งข้างนอกที่ -20 ไม่คุ้ม แต่ที่ที่คุณเล่นกีฬาควรมีออกซิเจนเพียงพอ ทำไม - คุณรู้อยู่แล้ว

- ความเข้มโหลดเฉลี่ย. ดังที่เราได้ทราบแล้ว ไกลโคไลซิสถูกเปิดใช้งานในระหว่างการโหลดทางกายภาพจำนวนมาก ร่างกายไม่เพียงเริ่มทำงาน "เพื่อสวมใส่" เท่านั้น แต่กรดแลคติคยังสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ (เนื่องจากการสลายกลูโคสแบบไม่ใช้ออกซิเจนเกิดขึ้นโดยตรงในกล้ามเนื้อทำงาน) มันเป็นสารพิษที่ทำให้เกิดอาการปวดมืออย่างรุนแรงในเช้าวันรุ่งขึ้นหลังจากยกน้ำหนัก แต่นี่ไม่ใช่อันตรายทั้งหมด กล้ามเนื้อจะถูกลบออกจากกระแสเลือดอย่างค่อยเป็นค่อยไปซึ่งจะเข้าสู่อวัยวะอื่นรวมถึงสมองด้วย ไม่มีอันตรายในทันทีในเรื่องนี้ แต่การได้รับสารเป็นประจำดังกล่าวไม่ได้ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง

ประเภทของการฝึกแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือ:

• เรียบง่าย;
• พลัง;
• ช่วงเวลา

เอฟเฟกต์ : เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด, ปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ, เพิ่มความทนทานของร่างกาย, เพิ่มขีดความสามารถที่สำคัญของปอดและเติมออกซิเจนให้กับอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมด

2. การฝึกความแข็งแรงแบบแอโรบิก: วิ่งหรือแอโรบิกกับดัมเบลล์ / เวทอื่นๆ, สเต็ปแอโรบิก (“การถ่วงน้ำหนัก” คือน้ำหนักตัวของคุณเอง), การเดิน/ วิ่งขึ้นบันได, ออกกำลังกายในยิม (ใช่ ด้วยแผนการฝึกที่วาดขึ้นอย่างเหมาะสม, การออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง ตรงกันข้ามกับตำนานทั่วไปก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก)

ผล: เพิ่มความอดทน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ สร้างมวลกล้ามเนื้อ

หมายเหตุถึงผู้อ่าน! อ่านบทความในเว็บไซต์ของเราเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก -

ผล: ผลรวมของผลของการฝึกแอโรบิกแบบง่ายและกำลังสอง

จะเริ่มต้นที่ไหน

1. ระยะเวลาเพิ่มขึ้นทีละน้อย: เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 10 นาทีที่ความเร็ว 8 กม. / ชม. และเพิ่มเวลาไม่กี่นาทีทุกๆ 4 การออกกำลังกายขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร

2. ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก: เริ่มต้นด้วยการเดินหนึ่งชั่วโมง เมื่อคุณรู้สึกว่าการเดินเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้เพิ่มความเร็วโดยไม่เปลี่ยนระยะเวลาของเซสชั่น

ประเภทของการฝึกที่น่าสนใจและมีประสิทธิภาพซึ่งรวมความสามารถในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รับหุ่นกีฬา และเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายคือทิศทาง -

เชื่อกันว่าต้องวิ่งเยอะๆ ถึงจะลดน้ำหนักได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีบทบาทสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 10 แคลอรี่ต่อนาทีของการวิ่ง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบวิ่ง สำหรับคนเหล่านี้ มีการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างน้อยที่สุด

อิกอร์ คาลิตา แชมป์โลก 2 สมัย ในกลุ่มมือสมัครเล่น แชมป์ 4 สมัยของรัสเซีย ในหมู่มืออาชีพ โค้ช อเล็กซ์ ฟิตเนส "Kolomenskoye":

- การออกกำลังกายที่ทำงานเพื่อเผาผลาญไขมันมักจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อการทำงาน แม้ว่าไขมันจะถูกเผาผลาญด้วยพลังงานที่โหลดมาก เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรง หลังจากนั้นคุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น มันไม่สำคัญว่ามันจะวิ่งหรือไม่ แน่นอนว่าการวิ่งถือว่าเป็นที่นิยมมากที่สุดในโลก ยิ่งมีกล้ามเนื้อที่ทำงานในร่างกายระหว่างออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น เมื่อวิ่ง กล้ามเนื้อทั้งหมดยังทำงาน แม้กระทั่งกล้ามเนื้อแขน แต่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดก็ทำงานบนทรงรีเช่นกัน แต่สำหรับจักรยาน ส่วนใหญ่ใช้เฉพาะขาและก้นเท่านั้น

นอกจากนี้ การออกกำลังกายเพื่อการทำงานทั้งหมดที่ทำงานได้ทั้งร่างกายนั้นดีสำหรับการเผาผลาญไขมัน รวมถึงการออกกำลังกายแบบ CrossFit - เหล่านี้คือ burpees, barbell ฉกจากพื้น, ผลัก kettlebell จากหมอบเต็ม, ผลักดัมเบลล์จากหมอบเต็ม พวกเขาทำ 20-30 ครั้งในช่วงเวลาหนึ่ง สิ่งนี้ทำให้โหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนสูงมาก

สิ่งที่สำคัญที่สุดในกระบวนการเผาผลาญไขมันคือการรักษาชีพจรให้อยู่ในโหมดที่กำหนด หากบุคคลอายุต่ำกว่า 40 ปีและชีพจรของเขาหยุดอยู่ที่ 70 ครั้งต่อนาทีสำหรับการเผาผลาญไขมันชีพจรควรอยู่ในช่วง 120-140 ครั้งต่อนาทีสูงสุด 150 ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อย 40 นาที เพราะหลังจากผ่านไป 30 นาที ร่างกายจะเริ่มใช้และสลายแหล่งไขมัน การออกกำลังกายควรใช้เวลา 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด

กระโดดเชือก

เชือกกระโดดถือเป็นการเล่นของเด็กและผู้ใหญ่ไม่ควรมองข้าม คุณไม่ค่อยเห็นใครในยิมออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดด และอุปกรณ์ที่ง่ายที่สุดนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการวิ่ง

ยิ่งคุณหมุนเชือกเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน ความเร็วต้องไม่ต่ำกว่า 70 รอบต่อนาที พักระหว่างเซตควรเล็ก - ไม่เกินหนึ่งนาทีเพื่อให้ชีพจรไม่มีเวลากลับสู่ปกติ

80% ของน้ำหนักบรรทุกระหว่างการกระโดดเชือกไปที่น่อง, ต้นขา, หน้าท้องและหลังเป็นส่วนที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกาย กระโดดเชือก 10 นาทีแทนการวิ่ง 1 กิโลเมตรครึ่ง หรือ 3 กิโลเมตรบนจักรยาน

การว่ายน้ำ

คาร์ดิโออีกประเภทหนึ่งที่สามารถทดแทนการวิ่งได้ดี การว่ายน้ำคลานด้วยความเร็วที่รวดเร็วจะเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับการวิ่ง แต่จะไม่รับน้ำหนักกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างมากกว่า แต่ท่อนบนโดยเฉพาะช่วงคาดไหล่ ดังนั้นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดน่าจะเป็นการผสมผสานระหว่างการวิ่งและว่ายน้ำ

เบอร์ปี

แบบฝึกหัดนี้ซึ่งรวมการเคลื่อนไหวหลายอย่างจาก CrossFit พร้อมกันนั้นใช้พลังงานอย่างเหลือเชื่อแม้จะดูเรียบง่าย ห้าชุดที่ทำในช่วงเวลาสั้น ๆ จะเผาผลาญแคลอรีได้ไม่น้อยไปกว่าการเขย่าเบา ๆ ครึ่งชั่วโมงที่เข้มข้น นอกจากนี้ burpee เร่งการเผาผลาญและการเผาผลาญอาหารช้าซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน

เทคนิคการออกกำลังกายมีดังนี้: จากท่าตรงคุณทำหมอบวางมือไว้ข้างหน้าจากนั้นกระโดดกลับเน้นขณะนอนลงวิดพื้นกลับไปที่ตำแหน่งหมอบแล้วกระโดดขึ้น เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ควรทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยเว้นช่วงเวลาหนึ่งนาทีระหว่างเซต

หมอบ Tabata

Squats เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ใช้พลังงานมากที่สุด และวิธีการฝึกที่พัฒนาโดยแพทย์ชาวญี่ปุ่น Izumi Tabata จะทำให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากที่สุด สาระสำคัญของวิธีการคือโหลดสูงสุด 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาทีและทำงานอีก 20 วินาทีเมื่อถึงขีดจำกัด โดยรวมแล้วคุณต้องดำเนินการ 8 วิธีดังกล่าว ใช้เวลาเพียง 4 นาที ในระหว่างนั้นคุณจะเผาผลาญได้เกือบ 60 แคลอรี

ฉก

Snatch คือการออกกำลังกายที่มาถึง CrossFit จากการยกน้ำหนัก มันยากมากในทางเทคนิค แต่มันโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในคราวเดียวเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ยืนหน้าบาร์โดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หมอบลงแล้วยกบาร์เบลด้วยกริ๊ปกว้าง ดึงไหล่ไปด้านหลังแล้วโค้งหลังส่วนล่าง ด้วยความพยายามอันทรงพลังของขาและหลัง ยกบาร์เบลล์ไปที่ระดับกลางต้นขา จากนั้นเนื่องจากการยืดขาเต็มที่และเอียงลำตัวไปด้านหลัง ให้โยนบาร์เบลขึ้นแล้วนั่งใต้บาร์เบล เป็นผลให้คุณควรอยู่ในท่าหมอบด้วยบาร์เบลบนแขนที่เหยียดออก ด้วยความพยายามอันทรงพลัง ขึ้นไปที่ตำแหน่งแนวตั้ง หยุดสักครู่ที่ด้านบนลดแถบไปที่หน้าอกแล้วไปที่พื้น