วิธีบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ. ปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหลังการฝึก: วิธีกำจัด, วิธีกำจัด, ลดขนาดด้วยยาและการเยียวยาพื้นบ้าน? เหตุใดอาการปวดกล้ามเนื้อจึงเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายและนานแค่ไหน? วิธีการดมยาสลบกล้ามเนื้อหลังการฝึก: sp

กล้ามเนื้ออาจปวดหลังออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมอื่นๆ แม้ว่าอาการปวดกล้ามเนื้อจะรุนแรงขึ้นและทำให้คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ แต่ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งเจ็บน้อยลงในสัปดาห์ต่อๆ ไป ใช้คำแนะนำของเราเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ!

ขั้นตอน

การจัดการกล้ามเนื้อที่เหมาะสมระหว่างการฝึก

วอร์มอัพและเริ่มออกกำลังกายอย่างระมัดระวังเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างทำกิจกรรมที่เข้มข้น คุณควรเริ่มออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและยืดหยุ่นได้ อย่ารีบเร่งเข้าสู่ระบบการฝึกที่เข้มข้นในทันที

ยืดอย่างถูกต้องการยืดกล้ามเนื้อในตอนต้นและตอนท้ายของการออกกำลังกายจะช่วยปลดปล่อยกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อของคุณ การรอหลายชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อนั้นไม่ใช่ความคิดที่ดี ยืดเหยียดทันทีหลังออกกำลังกายที่อาจทำให้เกิดอาการปวดเพื่อป้องกันการปวดเมื่อยได้

• อย่าลืมยืดเหยียดหลังอบอุ่นร่างกาย เพราะกล้ามเนื้อของคุณจะยืดหยุ่นมากขึ้นและมีโอกาสเกิดความเสียหายน้อยลงจากการยืดกล้ามเนื้อ อ่านคำแนะนำในการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

1. ดื่มของเหลวการขาดน้ำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นสิ่งที่อันตราย ไม่เพียงเพราะอาจทำให้เวียนศีรษะและเป็นลมได้ แต่ยังเพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อในภายหลังได้ ปริมาณของเหลวที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักจะเพิ่มระดับออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อมีความทนทานมากขึ้น และยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย

   คลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

   1. เย็นลง.น้ำเย็นหลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ ช่วยลดการอักเสบในกล้ามเนื้อและป้องกันความเจ็บปวดไม่ให้แพร่กระจายไปทั่ว หากคุณเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือยิมระดับแนวหน้า คุณควรเข้าใช้อ่างน้ำแข็งเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ถ้าไม่เช่นนั้น ให้ลองใช้หนึ่งในกลยุทธ์ต่อไปนี้:

      อุ่นเครื่องแม้ว่าน้ำแข็งควรเป็นขั้นตอนแรก แต่หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง จะเป็นความคิดที่ดีที่จะประคบร้อนที่กล้ามเนื้อด้านขวาและช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นแทนที่จะแข็ง ใช้ความร้อนประมาณ 20 นาที

      เคลื่อนไหว.การผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณอย่างสมบูรณ์ระหว่างพักฟื้นอาจเป็นแนวคิดที่ดึงดูดใจ แต่การวิจัยพบว่ากิจกรรมเบาๆ ที่กระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณอาจทำให้ระยะเวลาพักฟื้นสั้นลง ในทางกลับกัน การให้เวลากล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป

      ไปนวดเถอะหากคุณฝึกจนหมดแรง น้ำตาเล็กๆ จะก่อตัวในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกายต่อน้ำตาคือการอักเสบ การนวดช่วยลดการผลิตโปรตีนไซโตไคน์ที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนากระบวนการอักเสบ การนวดยังช่วยเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อ ซึ่งเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการดึงออกซิเจน

      รับลูกกลิ้งนวดอุปกรณ์พกพานี้จะช่วยให้คุณนวดผ่อนคลายอย่างล้ำลึกทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและป้องกันความเจ็บปวด อีกทั้งยังช่วยบรรเทากล้ามเนื้อที่เจ็บอยู่แล้ว วิธีนี้เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาและขา แต่คุณสามารถใช้วิธีนี้กับกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และก้นได้ กดลูกกลิ้งกับกล้ามเนื้อที่เจ็บปวดแล้วถูขึ้นและลง การกระทำนี้จะช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความเครียด

      กินยาแก้ปวด.หากคุณต้องการการบรรเทาโดยทันที ให้ทานพาราเซตามอลหรือยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ เช่น ไอบูโพรเฟน นาโพรเซน หรือแอสไพริน

      ค้นหาว่าอาการปวดเป็นเรื่องปกติเมื่อใดและเมื่อส่งสัญญาณถึงปัญหาเป็นเรื่องปกติที่กล้ามเนื้อจะปวดหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหรือหลังจากเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณไม่ได้ฝึกมาระยะหนึ่งแล้ว อย่างไรก็ตาม คุณควรมองหาสัญญาณที่บ่งบอกถึงปัญหาร้ายแรง

   ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ

   ทานอาหารที่เหมาะสมและอย่าลืมดื่มน้ำหากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บจากกิจกรรมที่เข้มข้น เช่น ยกน้ำหนัก แสดงว่ากล้ามเนื้อกำลังสร้างใหม่ ดังนั้นมันจึงต้องการน้ำและโปรตีนจำนวนมาก กินโปรตีน 1 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 0.5 กิโลกรัม

   ทานวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และอาหารเสริมอื่นๆกล้ามเนื้อต้องการวิตามินและแร่ธาตุบางอย่างเพื่อซ่อมแซมตัวเองอย่างเหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นการรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสมจะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น

   1. ลองน้ำเชอร์รี่เปรี้ยว.เมื่อเร็ว ๆ นี้น้ำเชอร์รี่เปรี้ยวได้กลายเป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยมเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ในปริมาณสูง ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์พบว่าน้ำเชอร์รี่ช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยถึงปานกลาง

      • คุณสามารถหาน้ำเชอร์รี่รสเปรี้ยว 100% ได้ที่ร้านขายของชำหรือร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ มองหาน้ำผลไม้ที่ไม่ผสมกับน้ำผลไม้อื่น (เช่น น้ำเชอร์รี่-แอปเปิ้ล) เนื่องจากเครื่องดื่มดังกล่าวมักจะมีน้ำเชอร์รี่ในปริมาณเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้เติมน้ำตาลหรือส่วนผสมอื่น ๆ ลงในน้ำผลไม้
      • ใช้น้ำเชอร์รี่ทาร์ตเป็นส่วนผสมหลักในการทำสมูทตี้หลังออกกำลังกาย หรือจะดื่มเอง ทางที่ดีควรดื่มทันทีหลังจากนำออกจากตู้เย็น คุณยังสามารถวางถ้วยน้ำเชอร์รี่เปรี้ยวในช่องแช่แข็งเป็นเวลา 45 นาที เพื่อสร้างสมูทตี้น้ำเชอร์รี่แช่แข็งแสนอร่อย

   คำเตือน

   • ระวังถ้าคุณต้องการจุ่มมือทั้งหมดลงในถังน้ำ 19 ลิตร (ดังด้านบน) ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายสูญเสียความร้อนอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อระบบไหลเวียนโลหิต อย่าทำเช่นนี้ถ้าคุณมีความดันโลหิตหรือปัญหาหัวใจ แม้ว่าคุณจะมีสุขภาพสมบูรณ์ดี แต่ให้ค่อยๆ จุ่มมือลงไปทีละนิ้ว โดยเริ่มจากปลายนิ้วของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่อากาศร้อน ทางที่ดีควรแช่น้ำในแม่พิมพ์ไอติมแล้วถูบนมือ (เริ่มด้วยนิ้วอีกครั้ง) ตากให้แห้งและนวดทันที (เคลื่อนจากมือขึ้นไปถึงลำตัว) ทำทุกอย่างอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองและไม่ต้องเครียดมากเกินไป
   • การเย็นตัวของกล้ามเนื้อเจ็บอย่างต่อเนื่องไม่ได้ผลมากนัก โดยปกติแนะนำให้ทำให้มือเย็นลงด้วยน้ำแข็งประมาณ 15-20 นาที จากนั้นนำน้ำแข็งออกประมาณ 15-20 นาที แล้วทำซ้ำตามขั้นตอนอีกครั้ง ความจริงก็คือเอฟเฟกต์ความเย็นของน้ำแข็งจะสูงถึงระดับสูงสุดหลังจากผ่านไป 15-20 นาที และการสัมผัสกับน้ำแข็งต่อไปจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเย็นลงอีกต่อไป นอกจากนี้ การระบายความร้อนด้วยน้ำแข็งเป็นเวลานานอาจนำไปสู่การเป็นน้ำเหลืองกัด ความเสียหายต่อเนื้อเยื่ออ่อนหรือผิวหนัง
   • อาการปวดข้อเป็นปัญหาร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้นจากการบาดเจ็บสาหัส อย่าสับสนระหว่างอาการปวดกล้ามเนื้อกับอาการปวดข้อ หากความเจ็บปวดไม่หยุดหลังจากพักผ่อนสองสามวันและใช้ขั้นตอนทั้งหมดที่อธิบายไว้ในบทความ คุณควรปรึกษาแพทย์

Natalya Govorova

เวลาในการอ่าน: 6 นาที

อา

กล้ามเนื้อของคุณเจ็บหลังออกกำลังกายหรือไม่? อย่างที่พวกเขาพูด คุณพยายามอย่างหนัก! แต่อย่างจริงจัง อาการปวดกล้ามเนื้อที่ปรากฏในวันที่ 1-2 หลังเลิกเรียนนั้นค่อนข้างปกติ กล้ามเนื้อทำงานซึ่งหมายความว่าควรเจ็บ จริงอยู่ ในกรณีที่ความเจ็บปวดทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างมาก คุณควรมองหาสาเหตุที่แม่นยำกว่านี้ วิธีบรรเทาอาการปวดและป้องกันตัวเองจากมันในอนาคต?

สาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อ เราเน้นสิ่งหลัก:

• การกระทำของกรดแลคติก การสะสมค่อนข้างเร็วในเซลล์กล้ามเนื้อเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการทางสรีรวิทยา เมื่อมันออกจากร่างกายความรู้สึกไม่สบายจะเกิดขึ้นและด้วยการฝึกซ้ำ ๆ กรดนี้จะมีมากขึ้นเรื่อย ๆ การชะล้างของสารนี้ด้วยเลือดจะเกิดขึ้นภายใน 24 ชั่วโมง และการสะสมของสารนี้ในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยอย่างยิ่ง
• ปวดล่าช้า. มันเกิดขึ้นที่อาการปวดกล้ามเนื้อ "ครอบคลุม" เฉพาะในวันที่ 2-3 ของการเรียนเท่านั้น เหตุผลก็คือ microtrauma ของเส้นใยกล้ามเนื้อ ไม่มีอะไรต้องกลัว: อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อกระตุ้นให้ร่างกายกระตุ้นการป้องกันและเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเพื่อกำจัดกล้ามเนื้อของสารพิษอย่างรวดเร็วและฟื้นฟูความเสียหาย หลังจากออกกำลังกาย 3-4 ครั้ง อาการปวดจะเริ่มทุเลาลง ขอแนะนำให้เปลี่ยนโหลดและความเข้มของคลาสอย่างต่อเนื่อง
• ปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กรณีนี้เกิดจากการกำเริบของความไวของปลายประสาทเนื่องจากการโหลดของกล้ามเนื้อหนักเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในสมดุลทางชีวภาพของของเหลวและเกลือ นั่นคือความไม่สมดุล นอกจากความเจ็บปวดแล้ว สาเหตุนี้ยังสามารถทำให้เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อน่องได้อีกด้วย สำหรับการป้องกัน แนะนำให้ยืดเหยียด “ก่อนและหลัง” รวมถึงการชดเชยการขาดของเหลวในกระบวนการออกกำลังกาย

• การฝึกหนักเกินไป ด้วยความรู้สึกที่กล้ามเนื้ออ่อนแรงอย่างต่อเนื่อง ความเจ็บปวดอย่างรุนแรงและการสูญเสียความแข็งแรง เราสามารถสรุปได้อย่างปลอดภัยว่าร่างกายอ่อนล้า - คุณทำงานหนักเกินไป จากมุมมองทางชีวเคมี สาเหตุนี้เกิดจากความไม่สมดุลของไนโตรเจน หรือการสูญเสียโปรตีนมากกว่าที่ได้รับ อาการที่ไม่หยุดยั้งทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง ทำให้พื้นหลังของฮอร์โมนและรอบเดือนหยุดชะงัก และแม้กระทั่งภาวะมีบุตรยาก
• บาดเจ็บ. ในกรณีนี้ ความเจ็บปวดจะเจ็บปวดและบีบรัดโดยธรรมชาติ รุนแรงขึ้นจากการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและด้วยแรงใดๆ มักมาพร้อมกับอาการบวมที่บริเวณที่เกิดการบาดเจ็บ รวมถึงการเสื่อมสภาพในสภาพทั่วไป อาการปวดจะเกิดขึ้นทันที ไม่บ่อยในวันถัดไป
• การออกกำลังกายเต็มรูปแบบ (การกดบาร์เบลล์ในแนวนอน การยกขาตรงอย่างที่สุดและหมอบลึก ฯลฯ) นอกจากการยืดกล้ามเนื้อแล้ว ยังระบุถึงความเป็นจริงของการรับน้ำหนักในบริเวณที่มีแอมพลิจูดซึ่งไม่ได้เกิดขึ้นในชีวิตปกติอีกด้วย การลดความเจ็บปวดสามารถทำได้โดยการฝึกบางส่วน

6 วิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังเล่นกีฬา

จะทำอย่างไรเพื่อบรรเทาอาการปวดได้อย่างรวดเร็ว? ความสนใจของคุณ - วิธีการด่วนที่ดีที่สุด!

• ขั้นตอนการใช้น้ำ

ตรงกันข้ามกับทัศนคติที่ว่า น้ำเย็นช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ แต่การสลับระหว่างความเย็นกับน้ำอุ่นจะได้ผลดีที่สุด นี่อาจเป็นการอาบน้ำแบบตรงกันข้ามเป็นเวลา 10 นาทีหรืออาบน้ำอุ่น (สำหรับ 20 นาทีด้วยเกลือทะเล) ตามด้วยน้ำเย็นหรืออาบน้ำเย็นทันที

• อาบน้ำแบบรัสเซีย

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการขจัดความเจ็บปวดคือการผสมผสานระหว่างอุณหภูมิต่ำ/สูง และระบบการปกครองการดื่มที่เพียงพอ

• เล่นน้ำเย็นๆ

ไม่ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อจะถูกฝึกและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การว่ายน้ำ (โดยเฉพาะปกติ) เป็นเวลา 15-20 นาที จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีอื่นๆ นักกีฬาหลายคนที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังออกกำลังกายกลายเป็นแฟนตัวยงของการว่ายน้ำ การลดความเจ็บปวดเกิดขึ้นเนื่องจากการไหลเวียนโลหิตดีขึ้นและการขยายตัวของหลอดเลือด

• นวด

หากไม่มีนักนวดบำบัดมืออาชีพอยู่ใกล้ๆ คุณก็สามารถทำเองได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังบริเวณที่เจ็บปวด คุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกเพื่อทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นด้วยการเติมน้ำมันหอมระเหย 2-3 หยด (clary sage, ลาเวนเดอร์, มาจอแรม) ลูกกลิ้งนวดที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน (หมายเหตุ - เครื่องจำลองพิลาทิส) ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อและช่วยลดอาการปวด ขั้นตอนกับวิดีโอดังกล่าวใช้เวลาประมาณ 15 นาที

• ขี้ผึ้งและครีม

ตัวเลือกสำหรับคนขี้เกียจ ขี้ผึ้งจากร้านขายยาพร้อมสมุนไพร น้ำมันหอมระเหย น้ำดี บาล์ม หรือครีมต้านการอักเสบ โดยปกติ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีส่วนผสมออกฤทธิ์หรือสารพิเศษที่มีผลต่อตัวรับความเจ็บปวด (โวลทาเรน พริกหวาน เป็นต้น)

• การจราจร

ใช่เลย วอร์มอัพทันทีหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อต้องทำงาน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อคู่อริ ปวดหลัง? ดังนั้นคุณต้อง "ปั๊ม" กล้ามเนื้อหน้าอก ลูกหนูเจ็บ? เขย่าไขว้ของคุณ การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดได้ 50% นอกจากนี้ กล้ามเนื้ออุ่นยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

จะหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อหลังเล่นกีฬาในการออกกำลังกายต่อไปนี้ได้อย่างไร?

เพื่อให้อาการปวดกล้ามเนื้อไม่ทรมานคุณหลังการฝึกจำกฎหลักในการป้องกัน:

• โภชนาการที่เหมาะสม

ปริมาณโปรตีนที่ดูดซึมควรตรงกับปริมาณที่บริโภค นอกจากนี้ยังควรจำไว้ว่าในการฟื้นฟูร่างกายคุณต้องมีน้ำหนักตัว 2-4 กรัม / 1 กิโลกรัม - คาร์โบไฮเดรต (ต่อวัน) ประมาณ 2 กรัม / 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว - โปรตีนและประมาณ 20% ของทั้งหมด แคลอรี่เป็นไขมันที่ไม่เป็นอันตราย

• น้ำ

ปริมาณต่อวันขึ้นอยู่กับน้ำหนัก สูตรคำนวณ : น้ำหนักคน x 0.04 = ปริมาณน้ำ/วัน เนื่องจากร่างกายขาดน้ำ ความสามารถในการกำจัดสารพิษของร่างกายจึงลดลง และกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อก็ใช้เวลานานและยากขึ้นมาก ดื่มน้ำ!

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์มีส่วนทำให้การฟื้นตัวเร็วขึ้น ออกซิเจนเสริมและการไหลเวียนโลหิตที่เพิ่มขึ้นช่วยกำจัดกรดแลคติกและสารพิษโดยตรงได้อย่างรวดเร็ว

• หลังฝึก - ขั้นตอนการลงน้ำ!

เราสลับน้ำเย็นและน้ำร้อนใน 3-5 รอบ

• อย่าลืมนวด

หลังการฝึก - อิสระ (หรือขอให้ใครบางคน "ยืด" กล้ามเนื้อ) และเดือนละครั้ง - มืออาชีพ

• สารเติมแต่ง

สิ่งสำคัญที่สุดคือกรดไขมัน (300 มก. ต่อน้ำหนัก 1 กก.) ซึ่งช่วยลดการอักเสบในกล้ามเนื้อและกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน เรากำลังมองหาพวกเขาในน้ำมันลินสีดและน้ำมันปลา

• วนรอบการออกกำลังกายของคุณ

ชั้นเรียนที่มีการทำซ้ำจำนวนมาก (ตั้งแต่ 10 ถึง 15) และน้ำหนักคงที่สลับกับชั้นเรียนที่มีการออกกำลังกายซ้ำ ๆ จำนวนเล็กน้อย (จาก 6 ถึง 8) และน้ำหนักเบา

• งดการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานกว่า 1 ชั่วโมง

เวลาเรียนสูงสุดคือ 45 นาที หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะลดลงและระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น

• ฝัน

หากขาดมัน ระดับของคอร์ติซอลเริ่มลดลง อันเป็นผลมาจากกระบวนการกู้คืนหยุดชะงักและความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับปกติคือ 8 ชั่วโมง

• เสริมสารต้านอนุมูลอิสระ

มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการวางตัวเป็นกลางของผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวในร่างกาย เรากำลังมองหาสารต้านอนุมูลอิสระในเรตินอล แคโรทีน ในแอสคอร์บิกแอซิดและโทโคฟีรอล ในซีลีเนียม ในกรดซัคซินิก และในฟลาโวนอยด์ (กะหล่ำปลีและเชอร์รี่ ลูกเกด องุ่นดำ)

• แตงโม

หนึ่งในวิธีการกู้คืนอย่างรวดเร็วหลังเลิกเรียน น้ำแตงโม (จากธรรมชาติเท่านั้น!) บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อด้วยกรดอะมิโนในองค์ประกอบ (L-citrulline) ซึ่งช่วยขจัดกรดแลคติกออกจากร่างกาย ดื่มน้ำผลไม้นี้หนึ่งชั่วโมงก่อนเรียนและหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น

• อาหารแก้ปวดเมื่อย

นอกจากน้ำแตงโมแล้ว ยังมีแบล็คเคอแรนท์ แบล็กเบอร์รี่กับบลูเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และน้ำองุ่น แอนโธไซยานินที่พบในอาหารเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบและระดับความเจ็บปวด มีประโยชน์สำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้เช่นมันฝรั่งในผิวหนังแตงกวาและมะเดื่อที่มีทับทิมวอลนัทและผักชีฝรั่งขิง อย่าลืมเกี่ยวกับยาต้มชะเอม (มีประสิทธิภาพมากที่สุด), ดอกคาโมไมล์และลินเดน, สะโพกกุหลาบหรือใบลูกเกด, เปลือกต้นวิลโลว์สีขาว, แบร์เบอร์รี่หรือสาโทเซนต์จอห์น

คุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญเมื่อใด

อาการปวดข้อและกล้ามเนื้อไม่ควรสับสน อาการปวดข้อ ซึ่งแตกต่างจากอาการปวดกล้ามเนื้อ เป็นปัญหาร้ายแรงที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บร้ายแรงได้ โปรดจำไว้ว่า ความเสียหายของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงอาจเป็นผลมาจากการออกแรงมากเกินไปเรื้อรัง ดังนั้นสาเหตุของการไปพบแพทย์คืออาการปวดที่กินเวลานานกว่า 72 ชั่วโมง

Natalya Govorova

เวลาในการอ่าน: 4 นาที

อา

ทุกคนต้องเผชิญกับความรู้สึกไม่สบายและปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึก - ทั้งนักกีฬาสมัครเล่นและมืออาชีพ สำหรับบางคน ความรู้สึกเหล่านี้เป็นความยินดี (ซึ่งหมายความว่าพวกเขาได้ทุ่มเทอย่างเต็มที่) ในขณะที่ความรู้สึกอื่นๆ ทำให้พวกเขาขาดความสุขจากการฝึกฝน ส่วนใหญ่แล้ว ผู้ที่ยอมหยุดพักระหว่างการฝึกและผู้เริ่มต้นอย่างน่าประทับใจ จะมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อได้ง่ายที่สุด

วิธีใดที่ช่วยลดและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ?

1. อุ่นเครื่องและเคลื่อนไหว
   กล้ามเนื้อไม่ว่าจะเจ็บแค่ไหนก็ไม่ควรนิ่ง การทำงานปกติของพวกเขา (การหดตัว / การผ่อนคลาย) ช่วยให้คุณลดอาการปวดและเร่งกระบวนการกู้คืนหลังการฝึก ไม่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าคือการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ (ไม่ใช่ระหว่างการฝึก แต่ก่อนและหลัง) สำหรับการป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ วิธีแก้ไขที่ดีที่สุดคือการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย 10 นาที และ 10 นาทีหลังออกกำลังกาย การวอร์มอัพจะช่วยลดความเหนื่อยล้า ลดความเจ็บปวด และหลีกเลี่ยงอาการไมโครทรามา
2. ขั้นตอนการใช้น้ำ
   ด้วยการไหลเวียนของเลือดที่อุดตัน กรดแลคติคมักจะค้างอยู่ในกล้ามเนื้อ และน้ำร้อนหลังการออกกำลังกายจะช่วยบรรเทาอาการได้อย่างมาก จริงอยู่ วิธีนี้ใช้ไม่ได้กับ "อาการปวดกล้ามเนื้อในระยะยาว" - หากคุณรู้สึกเจ็บปวดแม้หลังจากผ่านไปหนึ่งวันหรือนานกว่านั้น กรดแลคติคก็ไม่เกี่ยวข้องอะไรกับมัน การฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วนั้นอำนวยความสะดวกด้วยการผสมผสานระหว่างน้ำเย็น / น้ำอุ่น (อาบน้ำคอนทราสต์หลังการฝึกเป็นเวลา 7-10 นาที) อาบน้ำอุ่นและฉีด การรักษาที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดอาการปวดคือ 10 นาทีในอ่างอาบน้ำหรือซาวน่า (อย่าลืมเกี่ยวกับระบบการปกครองการดื่มที่อุดมสมบูรณ์)
3. สระว่ายน้ำ, ว่ายน้ำ
   รายการนี้มีทั้งผลการรักษาของน้ำและการวอร์มอัพ (ก่อนและหลังการออกกำลังกาย) การว่ายน้ำอย่างสบาย ๆ ในสระจะช่วยลดและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อได้
4. สารต้านอนุมูลอิสระ
   สารเหล่านี้มีความสามารถในการจับอนุมูลอิสระในร่างกาย งานโดยตรงของพวกมันคือการทำให้เป็นกลางของผลิตภัณฑ์ออกซิเดชันและการสลายตัว ร่างกายไม่สามารถพึ่งพาสารต้านอนุมูลอิสระได้อย่างเพียงพอในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ ดังนั้น กระบวนการฝึกอบรมทั้งหมดจึงควรมาพร้อมกับการบริโภคที่ถูกต้อง ฟังก์ชั่นนี้ดำเนินการโดย: เรตินอลและแคโรทีน, วิตามินซี, วิตามินอี, ซีลีเนียม, กรดซัคซินิกและฟลาโวนอยด์ (มีประสิทธิภาพมากที่สุด) อย่างหลังจะพบในผลไม้/ผัก เมล็ดและเปลือกของเบอร์รี่ กะหล่ำปลีสีน้ำเงิน เชอร์รี่ และองุ่น (สีของผลไม้ที่มีฟลาโวนอยด์มีตั้งแต่สีเหลืองไปจนถึงสีน้ำเงินและสีม่วง)
5. ยาต้านการอักเสบ
   แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่เกี่ยวกับ NSAIDs (ไม่เป็นที่ยอมรับสำหรับการรักษาความเจ็บปวดในการเล่นกีฬา) แต่เกี่ยวกับวิธีอื่น นั่นคือเกี่ยวกับธรรมชาติ ตัวอย่างเช่นสมุนไพรต้ม (ใบลูกเกด, กุหลาบป่า, ชะเอม, ลินเด็นและสาโทเซนต์จอห์น, แบร์เบอร์รี่, ดอกคาโมไมล์) หรืออาหารที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ - มันฝรั่งอบในผิวหนัง, มะเดื่อและทับทิม, น้ำเชอร์รี่, ขิงและมะนาว, วอลนัทและแอปเปิ้ล, ลูกเกดกับราสเบอร์รี่, ไวเบิร์น, หัวบีต ฯลฯ
6. นวด
   หลายคนรู้เกี่ยวกับประสิทธิภาพของการนวดที่สัมพันธ์กับการป้องกันและรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่มีคนไม่มากที่ใช้ประโยชน์จากโอกาสนี้ แต่เปล่าประโยชน์! การนวดช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและร่างกายเป็นสองเท่า และแม้กระทั่งในมือของนักนวดบำบัดมืออาชีพ คุณก็สามารถลืมความเจ็บปวดได้โดยสิ้นเชิง หากเงินเดือนไม่อนุญาตให้คุณใช้บริการของนักนวดบำบัดเป็นประจำ คุณสามารถทำตามขั้นตอนนี้ด้วยตนเองและด้วยความช่วยเหลือจากคนที่คุณรัก ความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อบรรเทาลงด้วยการนวดด้วยการนวดด้วยน้ำมันหอมระเหย (clary sage, ลาเวนเดอร์, มาจอแรม) หรือขี้ผึ้ง (ด้วยสมุนไพรและน้ำดีด้วยน้ำมันหอมระเหย) นอกจากนี้ยังมีครีมที่ใช้ส่วนผสมจากธรรมชาติ ซึ่งเมื่อทาตอนกลางคืนหลังออกกำลังกาย สามารถลดอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
7. ฝัน
   ไม่จำเป็นต้องบอกใครเกี่ยวกับประโยชน์ของการนอนอย่างเต็มอิ่มที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะตอนกลางคืน ในกระบวนการนอนหลับกล้ามเนื้อจะกลับคืนมาความเหนื่อยล้าจะหายไป - ยิ่งนอนหลับนานเท่าไรก็ยิ่งมีผลดีมากขึ้นเท่านั้น เป็นที่ชัดเจนว่าการนอนหลับมากกว่า 8-9 ชั่วโมงนั้นมากเกินไปแล้ว แต่หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอในตอนกลางคืน ให้จัดการเองในระหว่างวัน

และแน่นอนว่า, อย่าลืมป้องกันอาการปวดระหว่างออกกำลังกาย : อย่ารีบเข้าสู่โหมดการฝึกกะทันหันเกินไป - ค่อยๆ เข้าสู่โหมดฝึก ทำการวอร์มอัพและอย่าลืมเกี่ยวกับการสูญเสียของเหลว (เติมเต็มในเวลาที่เหมาะสม) พยายามแพ็คแบบฝึกหัดทั้งหมดภายใน 30-40 นาที ดังนั้นคุณจึงลดการผลิตคอร์ติซอลโดยการเพิ่มขึ้นของร่างกายในการระดมทรัพยากรพลังงาน

1. ดื่มกาแฟสักแก้วก่อนออกกำลังกาย 30-40 นาที ช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อนักวิทยาศาสตร์การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่ไม่เลิกดื่มกาแฟสามารถฝึกได้นานขึ้นและเหนื่อยน้อยลงระหว่างการฝึก รายงานฉบับหนึ่งจากองค์การกาแฟนานาชาติ (ICO) ยังแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีน 100-150 มก. เกี่ยวกับปริมาณกาแฟหนึ่งแก้ว สามารถลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก .

2. หลังการฝึก ให้ดื่มน้ำเชอรี่คั้นสดหรือกินผลเบอร์รี่ 100-200 กรัม(ในกรณีที่ไม่มีของสดคุณไม่ควรละเลยของแช่แข็ง) - และกล้ามเนื้อจะเจ็บน้อยลง เชอร์รี่ถูกนำมาใช้เป็นยาพื้นบ้านเป็นยาระงับปวดและเสริมความแข็งแกร่งมานานแล้ว นี่เป็นข้อดีของสารประกอบโพลีฟีนอลและคูมารินในหลาย ๆ ด้าน ซึ่งอุดมไปด้วย: พวกมันปรับโทนร่างกายและเพิ่มความสามารถในการสร้างใหม่

3. ใช้เวลาของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย อย่าขับรถไปเองหากโค้ชแนะนำให้คุณพักระหว่าง "เซ็ต" - อย่าย่นเวลาพัก: กล้ามเนื้อต้องการเวลานี้ในการฟื้นฟู นอกจากนี้ ทุกครั้งที่มีการทำซ้ำในเส้นใยกล้ามเนื้อ การผลิตกรดแลคติคจะเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็น "ผลพลอยได้" ชนิดหนึ่งที่เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก และส่งผลต่อตัวรับความเจ็บปวดของร่างกาย ยิ่งโหลดนานขึ้นและยิ่งสะสมกรดแลคติคมากเท่าไหร่ก็ยิ่งปวดกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น และในช่วงพัก กรดแลคติกส่วนหนึ่งจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและขับออกจากร่างกาย

4. จบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ- ให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อช่วยให้ผ่อนคลายเร็วขึ้นซึ่งจะช่วยลดอาการปวดที่ตามมา

5. หลังการฝึกอย่างแข็งขัน:ความร้อนช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบและกำจัดกรดแลคติกส่วนเกินออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว หากคุณรู้สึกว่าคุณทำงานหนักเกินไปในวันนี้ ให้ไปที่ห้องอบไอน้ำ: ในวันถัดไปความเจ็บปวดจะน้อยที่สุด

6. ฝึกโดยพัก 1-3 วันมิฉะนั้น microtrauma ที่เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับระหว่างการออกกำลังกาย (โดยเฉพาะถ้าคุณชอบการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรง) จะไม่มีเวลาในการรักษา ขอแนะนำให้สลับโหลดกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อให้มีเวลาพักฟื้นตามปกติ

7. ดูอาหารของคุณ! ให้ร่างกายของคุณมีโปรตีนเพียงพอและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสิ่งแรกที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว (หากเนื่องจากการออกแรงกายอย่างแรง ร่างกายสูญเสียโปรตีนมากกว่าที่ได้รับ ปวดกล้ามเนื้อ ความรู้สึกอ่อนแอและสูญเสียความแข็งแรงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้) คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก: ไม่เพียงพอ - กล้ามเนื้อจะเหนื่อยอย่างรวดเร็ว

8. ดื่มน้ำขณะออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความกระหายหากคุณฝึกฝนมาเป็นเวลานานและเต็มกำลัง จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าภาวะร่างกายขาดน้ำซ้ำซาก ภาวะขาดน้ำเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของความเหนื่อยล้าและการดึงความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการเล่นกีฬา

ปวดไปทั้งตัวหลังออกกำลังกายหนักๆ… คุณรู้ความรู้สึกนี้ไหม? มันมักจะแสดงออกด้วยพลังที่ยิ่งใหญ่กว่าในวันที่สอง ส่งมอบความรู้สึกไม่พอใจมากมายให้กับผู้พิชิตยอดกีฬาของเมื่อวาน มันคืออะไรและจะจัดการกับมันอย่างไร อ่านด้านล่าง

อาการเจ็บปวดนี้เรียกว่า เครปทุระเกิดจาก microcracks ในเส้นใยกล้ามเนื้อ

สาเหตุของช่องว่างดังกล่าวอาจเป็นได้ทั้งการวอร์มอัพที่ไม่ดีก่อนการฝึก หรือการพักระหว่างชั้นเรียนนาน การบรรทุกสัมภาระมาก และเวลาออกกำลังกายที่มากเกินไป

มาจองกันได้เลยว่าปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยหลังออกกำลังกายคือ เป็นสัญญาณที่ดี. เป็นผลจากการฝึกของคุณที่เริ่มแสดงให้เห็น จริงถ้าความเจ็บปวดไม่หายไปภายในห้าวันหลังจากการฝึก แสดงว่านี่เป็นความผิดปกติที่ร้ายแรงในกล้ามเนื้อและคุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ที่บ้าน "การเยียวยาพื้นบ้าน" ต่อไปนี้จะช่วยลดความเจ็บปวดหลังการออกกำลังกาย

อาบน้ำหรือซาวน่า

เหมาะอย่างยิ่งหลังจากออกกำลังกาย ดังนั้นคุณจะไม่เพียงแต่ปรับปรุงผลลัพธ์ที่ได้รับในบทเรียนเท่านั้น แต่ยังสามารถหลีกเลี่ยงผลที่เจ็บปวดได้อีกด้วย

อาบน้ำหรืออาบน้ำ

หากคุณไม่มีโอกาสได้เข้าซาวน่า การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำจะเป็นทางเลือกที่สมเหตุสมผล เพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการฝึก บรรเทาความรู้สึก "ตึง" และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต พยายามทำหัตถการทางน้ำให้นานขึ้น อุ่นกล้ามเนื้อให้ดีแล้วนวดด้วยน้ำแรงๆ

อย่างไรก็ตาม การอาบน้ำร้อนด้วยเกลือทะเลแท้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทำซาวน่าแบบโฮมเมด แม้ว่าจะให้ผลลัพธ์ที่น้อยกว่าเล็กน้อยก็ตาม เกี่ยวกับ 30 นาทีการอาบน้ำร้อนก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยลดความเจ็บปวดได้

สระว่ายน้ำ

การบำบัดน้ำแบบช่วยชีวิตอีกประเภทหนึ่งคือสระน้ำ และไม่น่าแปลกใจเพราะน้ำเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หากพื้นที่ออกกำลังกายของคุณมีสระว่ายน้ำ ให้ว่ายน้ำสั้นๆ หลังออกกำลังกาย คุณไม่สามารถแม้แต่อย่างน้อยก็อยู่ในน้ำ 5-10 นาที. ซึ่งจะช่วยคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อของร่างกาย

ผลไม้และวิตามิน

ในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก ให้กินผลไม้มากขึ้นและถ้าจำเป็น ให้ทานวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน

สิ่งนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งและเร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย เพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ คุณต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินด้วย A, Cและ อี.

น้ำเปล่า - ตามสูตร

ดื่มน้ำที่ไม่อัดลมให้มากขึ้น เครื่องดื่มผลไม้จากผลเบอร์รี่ โกโก้ และชาเขียวก็มีประโยชน์มากเช่นกัน

นวด

อีกสูตรหนึ่งในการต่อสู้กับความเจ็บปวดคือสิ่งนี้ ช่วยฟื้นฟูไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงระบบประสาทของมนุษย์ด้วย ตัวเลือกที่เหมาะคือ 10-12 ครั้งอย่างน้อยปีละสองครั้งหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อยังเพิ่มขึ้น - โดยไม่ปล่อยกรดแลคติกซึ่งจะช่วยปรับปรุงปฏิกิริยารีดอกซ์

การพักผ่อน

อย่างไรก็ตาม หนึ่งในช่วงเวลาสำคัญของการบำบัดคือการพักผ่อน

สิ่งที่สำคัญคือการพักผ่อนอย่างเต็มที่จากความเครียด ไม่รวมกิจกรรมทางกายที่เพิ่มขึ้นอีกประเภทหนึ่ง การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดีอีกด้วย

เลยลองนอนดู อย่างน้อยแปดชั่วโมงทุกวันและควรพักผ่อนครึ่งชั่วโมงและระหว่างวันด้วย

ขอบคุณสำหรับบทความ - ชอบมัน คลิกง่าย ๆ และผู้เขียนยินดีเป็นอย่างยิ่ง

คำถามที่พบบ่อย

• คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนต่อวัน?
• โปรแกรมการฝึกครั้งแรก
• วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน
• ประเภทของร่างกาย Ectomorph, mesomorph และ endomorph วิธีการรับรู้ของคุณ
• วิธีปั๊มกดล่าง
• วิธีสร้างไหล่

อันไหนเผาผลาญไขมันเร็วกว่า: วิ่งหรือยก? หลายคนคิดว่าการยกเวทได้ผลมากกว่าแอโรบิก จริงหรือเปล่า? ลองหาที่ต่ำกว่าเล็กน้อย

มาที่โรงยิมผู้มาใหม่เนื่องจากขาดประสบการณ์ทำผิดพลาดมากมาย แน่นอนว่ามีครูฝึกสอนฟิตเนสในโรงยิมที่จะแสดงชุดของการออกกำลังกายและแก้ไขข้อผิดพลาดที่ปรากฏ อย่างไรก็ตาม เราจะบอกคุณในบทความนี้ว่าคุณต้องฝึกอะไรบ้าง มีกี่วิธี

การปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมทั้งหมดอย่างถูกต้อง คุณจะยังไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่นอน มีเพียงสองทางเลือก: ไปที่สปอร์ตคลับหรือออกกำลังกายที่บ้าน แน่นอนว่าผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะเลือกชุดการออกกำลังกายที่จำเป็นและบอกคุณเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร อย่างไรก็ตาม ในบทความนี้ เราจะเสนอวิธีสร้างมวลโดยอาศัยแบบฝึกหัดต่างๆ