แบบฝึกหัดมือ. วิธีปั๊มแขนให้ใหญ่ขึ้น สามวิธีที่ดีที่สุด

เกือบทุกคนต้องการมีร่างกายที่สวยงามและกระชับ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาไปยิมและทำงานกับเทรนเนอร์ส่วนตัวเป็นประจำ มีหลายวิธีที่คุณสามารถนำร่างกายของคุณกลับบ้านได้ คำถามที่พบบ่อยที่สุดในหมู่ผู้ที่ไม่มีโอกาสไปยิมคือวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็ว?

มีหลายวิธีที่คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ แต่สิ่งเหล่านี้จะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณรับประทานอาหารพิเศษ นอนหลับและออกกำลังกาย สำหรับการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของร่างกาย การออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากกว่า แต่ภายในกรอบของบทความนี้ เราจะพิจารณาวิธีปั๊มกล้ามเนื้อแขนที่บ้าน

การวางแผนวันเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุผลตามที่ต้องการ

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อแขน คุณต้องจัดทำตารางการฝึกบางอย่าง เนื่องจากอัตราการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อโดยตรงขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันอย่างเข้มงวด จึงจำเป็นต้องวางแผนโปรแกรม ในการทำเช่นนี้ คุณควรจัดสรรอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับการฝึกอบรม เนื่องจากกล้ามเนื้อสูญเสียรูปร่างอย่างรวดเร็วหากไม่มีกิจกรรมทางกาย จึงจำเป็นต้องเล่นกีฬาอย่างเป็นระบบ นอกจากนี้ สำหรับความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง คุณควรเพิ่มภาระงานอย่างต่อเนื่อง มิฉะนั้น กล้ามเนื้อจะชินกับกิจวัตรนี้และหยุดเติบโต
มีความจำเป็นต้องกำหนดเวลาของการฝึกอบรม ไม่ควรจัดชั้นเรียนแบบลวกๆ แต่ต้องมีการวางแผน ควรทำการออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กัน สิ่งนี้จะทำให้การจัดระเบียบวันของคุณง่ายขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดผลลัพธ์ที่ต้องการสำหรับตัวคุณเอง จดจ่อกับการบรรลุเป้าหมาย และแม้จะขี้เกียจและอุปสรรคอื่นๆ ก็ตาม ให้ปฏิบัติตามกิจวัตรที่วางแผนไว้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายในตอนเย็น ทางเลือกที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายระหว่าง 16 ถึง 19 ชั่วโมง สิ่งที่สำคัญที่สุดในการบรรลุผลตามที่ต้องการคือการฝึกปฏิบัติอย่างมีความรับผิดชอบ ออกกำลังกายทุกส่วนอย่างถูกต้อง รวมทั้งสังเกตการนอนหลับและโภชนาการ

โภชนาการที่เหมาะสมคือกุญแจสู่ร่างกายที่สวยงาม

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่ไม่เพียงมีส่วนช่วยในการสร้างร่างกายในฝันเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นอีกด้วย อย่างที่คุณทราบ พื้นฐานของโภชนาการคือคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าอาหารชนิดใดและควรบริโภคในปริมาณเท่าใดเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว

• กระรอก

สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรเพิ่มปริมาณอาหารที่กินต่อวัน แต่อาหารต้องสมดุล วัสดุก่อสร้างหลักของเส้นใยกล้ามเนื้อคือโปรตีน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นสองเท่าในอาหารของคุณ พบโปรตีนในปริมาณมากในอาหารต่อไปนี้:

• ปลาและอาหารทะเล
• ไข่ไก่
• พืชตระกูลถั่ว;
• เนื้อ;
• ถั่ว;
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม

• คาร์โบไฮเดรต

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของมือและทั้งร่างกาย การกินคาร์โบไฮเดรตในอาหารให้เพียงพอก็สำคัญไม่แพ้กัน อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พบในธัญพืชต่างๆ พาสต้าโฮลเกรน พืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้บางชนิด แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลิกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว พบได้ในปริมาณมากในผลิตภัณฑ์น้ำตาลและแป้ง เนื่องจากมีส่วนช่วยในการสะสมไขมันและสูญเสียแรงจูงใจ อย่างน้อยก็ควรลดการบริโภคลง แต่ควรปฏิเสธโดยสิ้นเชิง

เพื่อสร้างร่างกายที่กระชับ การกินไขมันในปริมาณหนึ่งก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ควรให้ความสำคัญกับไขมันพืชเช่นเดียวกับที่มีอยู่ในปลาและอาหารทะเลบางชนิด ในขณะเดียวกันก็แนะนำให้ละทิ้งไขมันอิ่มตัวที่มาจากสัตว์

เมื่อมีคนเปลี่ยนวิถีชีวิตและเริ่มเล่นกีฬาอย่างมาก เขาต้องการวิตามินที่เพียงพอ ดังนั้นจึงแนะนำให้กินอาหารที่ "มีชีวิต" ให้มากที่สุด ในการทำเช่นนี้ ให้เพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณ ขอแนะนำให้ดื่มวิตามินเชิงซ้อนเป็นระยะ

การออกกำลังกายมือขั้นพื้นฐาน

มีแบบฝึกหัดมากมายที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อมือ

แต่สำหรับการใช้งานอย่างเต็มรูปแบบ จำเป็นต้องมีวิธีการเพิ่มเติม เช่น บาร์เบลล์ คานประตู และดัมเบลล์

คุณสามารถใช้วิธีการชั่วคราวเพื่อทดแทนได้ แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะมีส่วนร่วมในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณอย่างจริงจังในกรณีนี้ขอแนะนำให้ซื้ออุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมด

• แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาลูกหนู

หน้าที่หลักของลูกหนูคือการงอแขน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนในร่างกายมนุษย์ เมื่อมันหดตัว ทำหน้าที่ของมัน ลูกหนู brachii ก็ไม่มีข้อยกเว้น ดังนั้นสำหรับการพัฒนาลูกหนูจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่องอแขน

• ยืนยกน้ำหนัก

แบบฝึกหัดนี้ถือเป็นพื้นฐาน ดังนั้นจึงควรทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ถูกต้องเกี่ยวข้องกับการงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม ควรทำขณะยืนด้วยบาร์เบลล์ นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนา biceps brachii อย่างไรก็ตามต้องทำอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ขอแนะนำให้เลือกน้ำหนักในลักษณะที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 8-10 ครั้งในชุดเดียว คุณควรทำ 3-4 ชุดในการออกกำลังกายครั้งเดียว ในระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเท้าวางอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง หากคุณสังเกตเห็นว่าในระหว่างการดำเนินการ คุณกำลังสั่นไปด้านข้าง คุณต้องลดน้ำหนัก

• ดึงกลับ

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝน ยังเป็นพื้นฐาน แบบฝึกหัดนี้ไม่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาลูกหนู
เพื่อการปฏิบัติที่เหมาะสม จำเป็นต้องจับคานขวางในขณะที่หันฝ่ามือเข้าหาตัว ระยะห่างระหว่างกันควรอยู่ที่ประมาณ 10-15 ซม. แล้วดึงตัวเองขึ้นขณะหายใจออก ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้สมบูรณ์ คุณต้องแตะคางด้วยแถบและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดนี้ควรทำในตอนท้ายของบทเรียน เนื่องจากเป็นแบบฝึกหัดเพิ่มเติมจากแบบฝึกหัดพื้นฐาน ด้วยความช่วยเหลือของมันจำเป็นต้อง "ปิด" กล้ามเนื้อให้ถึงขีด จำกัด การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้รับการออกแบบมาเป็นหลักเพื่อ "ปั๊ม" กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ และจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อออกกำลังส่วนที่เหลือของร่างกาย

ในการแสดง คุณต้องยืนบนพื้นแข็งด้วยดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง ควรวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่และงอเล็กน้อย (เพื่อลดภาระจากกระดูกสันหลัง) จากนั้นคุณต้องเริ่มทำการยกดัมเบลล์แบบอื่น ในกรณีนี้จำเป็นต้องบิดแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวมากที่สุด

ชุดควรจัดดังนี้ 4-5 ชุด 8-10 ลิฟท์กับแขนแต่ละข้าง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ขณะนั่งบนม้านั่ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณแยกลูกหนูออกได้ละเอียดยิ่งขึ้น

• แบบฝึกหัด Triceps

ขอบคุณกล้ามเนื้อ triceps บุคคลสร้างส่วนขยายของแขน ฟังก์ชั่นนี้เป็นหน้าที่หลักสำหรับไขว้ ในเรื่องนี้การออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อการพัฒนามีวัตถุประสงค์เพื่อขยายแขนด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม

• ดันขึ้นจากพื้นด้วยด้ามจับที่แคบ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน มันถูกออกแบบให้ทำงานออก triceps เป็นทางเลือกแทนเครื่องกดบาร์เบล แต่เนื่องจากที่บ้านอาจไม่มีม้านั่ง เราจึงเน้นไปที่การวิดพื้นจากพื้น

ในการแสดงคุณต้องเน้นการนอนราบ วางเท้าชิดกันและมือควรเว้นระยะห่าง 10-15 ซม. หลังควรเท่ากัน จากนั้นเริ่มทำการงอข้อศอกในขณะที่แตะพื้นเบา ๆ ด้วยหน้าอกของคุณ
จำเป็นต้องทำซ้ำ 4-5 ชุด 8-10 ครั้ง หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถวางเท้าบนเก้าอี้ โซฟา หรืออุปกรณ์พกพาอื่นๆ

แบบฝึกหัดพื้นฐานอีกอย่างหนึ่ง การนำไปใช้ต้องมีการเตรียมตัว จึงไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้อง เป็นการดีกว่าที่จะทำซ้ำน้อยลง แต่ "สะอาด" จำเป็นต้องใช้ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นลดคางกดไปที่หน้าอกงอขาที่หัวเข่าเล็กน้อยเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อไขว้

แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์
ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำให้บุคคลสามารถยกแขนไปด้านข้างรวมทั้งหลังและขึ้นได้

• ม้านั่งกดจากด้านหลังศีรษะ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ อย่างไรก็ตาม ควรทำอย่างระมัดระวัง เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ ข้อได้เปรียบของมันคือในระหว่างการดำเนินการกล้ามเนื้อ deltoid ทุกส่วนจะทำงานได้ดี

ด้วยแกนคันนี้ คุณสามารถออกกำลังเดลต้าบีมด้านหน้าได้ดี ควรทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

• การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาของปลายแขน

แขนท่อนบนมีส่วนเกี่ยวข้องระหว่างการออกกำลังกายเกือบทั้งหมด แต่มันก็คุ้มค่าที่จะแยกกันทำงาน สำหรับสิ่งนี้การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอแล้ว ควรทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
ในการแสดงคุณต้องเอาคอออกจากบาร์แล้ววางมือบนพื้นผิวแนวนอน จากนั้นจึงควรใช้แปรงยกคอ คุณต้องทำซ้ำ 50 ครั้ง สำหรับแบบฝึกหัดนี้ สองวิธีก็เพียงพอแล้ว

แขนอันทรงพลังพร้อมลูกหนูและไขว้ที่สูบฉีดเป็นความฝันของผู้ชายทุกคนและความทะเยอทะยานของเด็กผู้ชายทุกคนตั้งแต่อายุยังน้อย แขนขาส่วนบนถือเป็นหนึ่งในส่วนที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุดของร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ได้รับความนิยมอย่างมาก อย่างไรก็ตาม การมีอุปกรณ์กีฬายังไม่เพียงพอ เนื่องจากการยกแขนขึ้นเป็นเรื่องยากมาก และคุณต้องทำให้ถูกต้องเพื่อให้กล้ามเนื้อเริ่มเติบโตอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการเพื่อให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในหนึ่งเดือน

นักกีฬาเพาะกายที่มีประสบการณ์สามารถพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่ควรจับมือในการฝึกซ้อมในวิดีโอนี้:

การซื้อบาร์เบลล์มักจะพิสูจน์ตัวเองเสมอ แต่ควรให้มีคนอยู่เคียงข้างอย่างปลอดภัย โดยการงอและคลายแขนที่ลงทุนไป คุณจะสามารถสูบฉีดกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะสวมคอ คุณต้องศึกษากฎการใช้อุปกรณ์กีฬาก่อน:

• รับน้ำหนัก. คุณสามารถเริ่มการฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพหากคุณสร้างน้ำหนักขั้นต่ำของ barbell ในการเริ่มต้น นักกีฬาต้องเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกาย จากนั้นจึงโหลดตัวเองเพื่อสูบฉีด
• อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ. ก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็กและก่อนการโหลดอื่น ๆ จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องได้รับการอุ่นเครื่องอย่างดีเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ถัดไปคุณสามารถดำเนินการตามโปรแกรมการฝึกอบรมได้เอง จะสามารถเห็นผลแรกได้ไม่เร็วกว่าในหนึ่งเดือนดังนั้นจึงไม่คุ้มที่จะรอผลใน 1 สัปดาห์ แต่การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อของมือ:

• เอนหลังพิงกำแพง
• ยกบาร์โดยให้ฝ่ามือทั้งสองข้างแยกจากกัน
• ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกายคุณควรใส่ใจกับความจริงที่ว่าข้อศอกไม่ขยับและไม่งอเต็มที่และแถบจะไปถึงหน้าอกเมื่อยกขึ้น
• เปลี่ยนกริป นั่นคือ วางมือเพื่อให้ฝ่ามือละสายตาจากคุณ และทำอีก 2 ชุด 10 ครั้ง

การออกกำลังกายดังกล่าวไม่เพียงแต่ช่วยในเรื่องของการแกว่งแขนอย่างถูกต้อง แต่ยังช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อหลังได้อีกด้วย คุณสามารถดูมืออาชีพด้วย barbell ในวิดีโอนี้:

ดัมเบลล์

ดัมเบลเป็นอุปกรณ์กีฬาชนิดหนึ่งที่นิยมใช้กันทั่วไป พวกเขาอยู่ในแทบทุกบ้าน แต่ส่วนใหญ่ยืนอยู่ที่ไหนสักแห่งในมุมมืด หากคุณใช้ดัมเบลล์อย่างมีประสิทธิภาพ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณก็จะได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว และแบบฝึกหัดต่อไปนี้สามารถช่วยในเรื่องการปั๊มแขนได้อย่างถูกต้อง:

• สลับ. ต้องยกดัมเบลล์เป็นจังหวะและไม่หลงทาง ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดบนเก้าอี้ ในระหว่างการดำเนินการ กระสุนปืนจะต้องถูกตรึงที่จุดบนสุดเป็นเวลาสองสามวินาที จากนั้นนำลงและในขณะเดียวกันก็ขยับมืออีกข้างขึ้นจากด้านล่าง
• ค้อน. ขีปนาวุธทั้งสองพุ่งขึ้นและตกลงไปที่ตำแหน่งเดิมพร้อมกัน มิฉะนั้นเทคนิคการสูบน้ำจะเหมือนกับการออกกำลังกายครั้งก่อน
• แรงผลักดัน แบบฝึกหัดนี้ใช้เป็นหลักในการปั๊มพื้นผิวด้านหลังของไหล่ (เดลต้า) หลายคนลืมเกี่ยวกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อนี้ ดังนั้นจึงแนะนำให้ปั๊มมันในระหว่างการฝึกด้วยการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกัน ก่อนอื่นคุณต้องนอนคว่ำ ตัวอย่างเช่น บนม้านั่งหรือเนินอื่น ๆ เพื่อวางแขนขาบนของคุณบนพื้น ขณะหายใจเข้า นักกีฬาต้องยกแขนด้วยดัมเบลล์ที่หน้าอก ขณะที่กางศอกไปด้านข้าง เมื่อหายใจออกคุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดเหล่านี้ร่วมกันช่วยให้คุณแก้ปัญหาในการยกแขนขึ้นอย่างรวดเร็วด้วยดัมเบลล์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งลูกหนูและไขว้ สามารถเห็นผลได้ภายใน 1-2 เดือนหลังการทำครั้งแรก

นักกีฬาหลายคนพยายามเน้นดัมเบลล์ ท้ายที่สุดด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถกระจายโหลดได้ตามต้องการ ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

ข้อได้เปรียบหลักของดัมเบลล์เหนือบาร์เบลล์คือความสามารถในการเคลื่อนไหวในวงกว้างเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน จำนวนการทำซ้ำจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล แต่ในตอนแรกคุณสามารถเริ่มต้นด้วย 3 ชุด 20 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

คุณสามารถดูการออกกำลังกายบางประเภทกับดัมเบลล์ในวิดีโอนี้:

วิดพื้น

อาจไม่มีอะไรสามารถช่วยได้เกี่ยวกับวิธีการปั๊มแขนของคุณในหนึ่งสัปดาห์ แต่การวิดพื้นจะเร่งการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด ด้วยเหตุนี้บุคคลจึงสามารถเสริมสร้างแขนขาและหลังได้รวมทั้งกระชับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ แท้จริงแล้วในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายส่วนใหญ่อยู่ในภาวะตึงเครียด ดังนั้นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแทบทั้งหมดจึงได้รับภาระ การใช้วิดพื้นประเภทต่อไปนี้ คุณจะสามารถคิดวิธีปั๊มลูกหนูและไขว้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย:

• สามัญ. นักกีฬาจะต้องเน้นการนอนราบและงอแขนส่วนบนในข้อต่อข้อศอก ระหว่างการออกกำลังกาย มือทั้งสองแยกจากกันตามความกว้างของไหล่ และหลังไม่ควรงอ
• ด้ามจับแคบ ในกรณีนี้ คุณต้องวางมือให้ชิดกันมากที่สุด ซึ่งต่างจากการออกกำลังกายประเภทก่อนหน้า กริปนี้มีหน้าที่สูบฉีดพื้นผิวด้านหลังของมือ
• ด้ามจับกว้าง ในกรณีนี้แขนขาส่วนบนจะกว้างที่สุด ตำแหน่งนี้ไม่เพียงแต่จะสูบฉีดแขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย

วิดพื้นประเภทอื่นๆ ที่เหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูงเท่านั้น เช่น บนแขนขาเดียวหรือปรบมือ รวมแบบฝึกหัดต่าง ๆ เพื่อสลับมือกัน คุณสามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นทั้งหมดได้ เริ่มแรก คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิดพื้น 5-10 ชุด 3 ชุด และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 50 ครั้ง

คุณสามารถดูเทคนิคการแสดง 20 ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการวิดพื้นจากพื้นด้านล่าง:

บาร์

นักกีฬามักจะปั๊มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบริเวณหลัง หน้าอก และแขนขาบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มเรียนเกี่ยวกับอุปกรณ์กีฬานี้ คุณต้องศึกษาคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เนื่องจากจะไม่สามารถสูบฉีดกล้ามเนื้อของมือได้อย่างรวดเร็วหากไม่มีสิ่งนี้ คุณสามารถตรวจสอบรายชื่อด้านล่าง:

• ยืนบนมือของคุณในขณะที่ออกกำลังกายบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ กล้ามเนื้อจะทำงานหนักเกินไป ดังนั้นพวกเขาควรจะอบอุ่นร่างกายในขั้นต้น หากคุณให้เวลานี้ 5-10 นาที คุณสามารถป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มความอดทน
• ในบรรดาแบบฝึกหัดสำหรับการสูบแขนบนแท่งเหล็กที่ไม่สม่ำเสมอ ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องเลือกการโก่งตัวที่เรียบง่ายและการยึดเกาะแบบปกติเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• คุณต้องออกกำลังกายเพื่อปั๊มมืออย่างสม่ำเสมอ ในกรณีนี้ จะสามารถรักษาผลของการฝึกไว้ได้
• เมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อแกว่งแขน คุณต้องรู้สึกตึงในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็น
• การออกกำลังกายทำขึ้นเพื่อสูบฉีดมืออย่างรวดเร็ว แต่ไม่มีกระตุกที่ไม่จำเป็นหรือการเคลื่อนไหวแบบสั่นอื่นๆ

มีความจำเป็นต้องดำเนินการอย่างน้อย 3 ชุด 10 ครั้ง สำหรับการชั่งน้ำหนักก็เพียงพอที่จะใช้กริปกว้าง ในระหว่างการเรียนบนคานที่ไม่สม่ำเสมอ คุณต้องแน่ใจว่าแขนขาส่วนล่างยังคงงอและไม่แตะพื้น และส่วนหลังจะโค้งมนเล็กน้อย ในกรณีนี้มันจะกลายเป็นปั๊มมือของคุณอย่างรวดเร็วเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่จำเป็นทั้งหมดจะทำงาน

ในวิดีโอนี้ นักกีฬาพูดถึงคุณสมบัติของการฝึกบนคานที่ไม่สม่ำเสมอ:

แถบแนวนอน

แถบแนวนอนเป็นอุปกรณ์กีฬาชนิดหนึ่งที่จะช่วยให้แขนของคุณสูบฉีดได้ง่าย เพราะมันบรรจุกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของแขนขาส่วนบน รวมถึงส่วนหลังและหน้าท้อง ดึงขึ้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ ดังนั้นคุณสามารถออกไปที่สนามเพื่อไปที่คานประตูแล้วเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถแกว่งแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องรวมความกว้างของตำแหน่งของแปรงและการยึดเกาะเข้าด้วยกัน ทั้งตรง (ฝ่ามือออกจากตัวคุณ) และหันหลังกลับ (ฝ่ามือเข้าหาคุณ) คุณสามารถดูประเภทของแบบฝึกหัดได้ในวิดีโอนี้:

คุณต้องทำ 3-4 วิธีและจำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับการพัฒนาทางกายภาพของนักกีฬา หากบุคคลใดไม่สามารถดึงขึ้นได้ ขั้นแรกคุณสามารถใช้ขาตั้งหรือสตูลได้ แต่แนะนำให้หย่อนตัวลงบนแขนที่เหยียดออก

ทุกคนสามารถยกมือขึ้นได้หากพวกเขาเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายพิเศษสำหรับตัวเอง อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรทำคอมเพล็กซ์หลาย ๆ อย่างในเวลาเดียวกัน เนื่องจากมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะโหลดเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเท่านั้น และอย่าทำให้หมดสิ้นลงอย่างสมบูรณ์ ขอแนะนำให้เลือกรูปแบบพิเศษสำหรับตัวคุณเองและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ในกรณีนี้ คุณสามารถบรรลุผลสำเร็จเมื่อต้องอดอาหารและร่วมกับการฝึกอย่างหนัก

มือเป็นส่วนของร่างกายที่ดึงดูดความสนใจตั้งแต่แรก แม้ว่าจะเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของร่างกายมนุษย์ทั้งหมด แต่ก็ไม่มีทางหนีจากความปรารถนาทั่วไปในการปั๊ม "ธนาคาร" สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ที่มายิม การเพิ่มปริมาณแขน ทำให้พวกเขานูนเป็นหลัก และบางครั้งเป้าหมายเดียวของการฝึก

หากไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม จะไม่สามารถบรรลุศักยภาพสูงสุดได้ อันดับแรก มาดูลักษณะทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อมือ แล้วไปต่อกันที่หัวข้อวิธีปั๊มลูกหนูและไขว้ขนาดใหญ่โดยใช้ชุดออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุด

ทุกคนรู้ว่า "ลูกหนู" และ "ไขว้" คืออะไร อย่างไรก็ตาม เพื่อให้มีการเติบโตสูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานอย่างไร

ลูกหนู

ลูกหนู brachii

• เส้นเอ็นเชื่อมต่อกล้ามเนื้อของลูกหนูกับกระดูกแขน
• กล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่ประกอบด้วยสองหัว: ยาวและสั้น
• หัวยาวอยู่ด้านนอกของแขนและประกอบขึ้นเป็นลูกหนู brachii ส่วนใหญ่
• หัวสั้นอยู่ด้านในของแขน
• สร้างขนาดโดยรวมของสิ่งที่เรียกว่าลูกหนู การออกกำลังกายส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่การทำให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไป

กล้ามไหล่

• มันอยู่ลึกกว่าลูกหนูของไหล่
• กล้ามเนื้อนี้ไม่เล่นแขนใหญ่ในการเคลื่อนไหวเชิงหน้าที่ ช่วยให้ลูกหนู brachii งอแขนที่ข้อต่อข้อศอก
• แม้ว่า brachialis จะไม่ใช่ส่วนสำคัญของแขน แต่ก็ยังมีความสำคัญในการปรับสมดุลขนาดกล้ามเนื้อ การเพิ่มการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อนี้ในโปรแกรมการฝึกแขนของคุณ คุณสามารถเพิ่มปริมาณแขนของคุณได้มากขึ้น ทำให้ได้ภาพที่กลมกลืนและกลมกลืนกันมากขึ้น แขนของคุณจะดูแข็งแรงราวกับของนักเพาะกายมืออาชีพ

Triceps brachii

• ประกอบด้วยสองส่วนหรือส่วนหัวที่สร้างรูปเกือกม้าที่มีชื่อเสียงและประกอบเป็นส่วนหลังของแขนทั้งหมด
• กล้ามเนื้อสำคัญสำหรับการรักษาข้อไหล่ให้มั่นคง
• ไขว้กันเป็นหนึ่งในสามของขนาดแขนทั้งหมด หากคุณต้องการเพิ่มแขนให้ใหญ่ขึ้น คุณควรให้ความสนใจกับการออกกำลังกายที่ทำให้ไขว้เขวสูงสุด
• Undertraining ของ triceps สามารถนำไปสู่การ overtraining ของกล้ามเนื้ออื่น ๆ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของความเครียดของกล้ามเนื้อและน้ำตา การฝึกไทรเซ็ปส์ที่มีความถี่และน้ำหนักเท่ากันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับไบเซ็ปส์

ท่อนแขน

• ประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดเล็กหลายส่วน ได้แก่
• Flexor carpi ulnaris (ข้อมือด้านนอก)
• กล้ามเนื้อปาลมาร์ยาว (ไม่ใช่ทุกคนที่มี ถ้าใช่ จะอยู่ตรงกลางข้อมือ)
• Flexor carpi radialis (ส่วนตรงกลางของข้อมือ)
• Pronator roundus (ด้านในข้อมือ)
• และกล้ามเนื้อเล็กลงอีกเล็กน้อย
• ปลายแขนมีความสำคัญต่อการงอข้อมือและข้อศอก
• นอกจากนี้ ปลายแขนยังทำให้รูปลักษณ์ของแขนสมดุลอีกด้วย ลูกหนูและไขว้ที่ใหญ่และพองด้วยปลายแขนที่ด้อยพัฒนา ไม่เพียงแต่ดูไม่สวยงาม แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย

ปฏิสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อมือ

ดูเหมือนว่าการหยิบขวดน้ำหรือขว้างบาสเก็ตบอลเป็นการกระทำที่ค่อนข้างง่าย แต่การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งต้องใช้การกระทำและปฏิกิริยาที่ซับซ้อนจากกล้ามเนื้อของมือ ในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อต้องทำงานร่วมกันอย่างกลมกลืน

เมื่อคุณผลักบางสิ่ง triceps ควรเกร็งในขณะที่ลูกหนูควรผ่อนคลาย เมื่อคุณดึง สถานการณ์จะกลับกัน เมื่อลูกหนูทำงาน ไขว้จะผ่อนคลายและในทางกลับกัน

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจหลักการเหล่านี้ก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการทำงานของกล้ามเนื้อในแต่ละการเคลื่อนไหว นำความตึงเครียดทั้งหมดไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งาน เพื่อให้คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ

หลักการพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแขน

มีหลายทฤษฎีและเทคนิคในการทำให้แขนของคุณใหญ่ขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็น

หลักการฝึกซ้อมหลักสองประการคือทำซ้ำสูงที่ความเข้มข้นต่ำและการทำซ้ำต่ำที่ความเข้มข้นสูง อันไหนที่ถูก? จริงๆแล้วทั้งสองอย่าง เพื่อให้บรรลุการเติบโตสูงสุด คุณต้องมีสมาธิกับการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนในระหว่างการฝึก โดยอุทิศเวลาทั้งวันให้กับกล้ามเนื้อของมือ

มาดูกันดีกว่าว่าควรสังเกตจุดไหนระหว่างฝึก

สิ่งสำคัญที่ต้องจำระหว่างการออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุด

แนวทาง

• 4 ถึง 6
• จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Sports Medicine เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่โตมากเกินไป คุณต้องทำซ้ำ 40 ถึง 60 ครั้งต่อกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายครั้งเดียว
• 4-6 ชุดช่วยให้คุณทำซ้ำได้ 40-60 ครั้งที่จำเป็นสำหรับการเติบโต

แผนตัวแทน

• 6 ถึง 10
• ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การทำซ้ำ 40-60 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเติบโตได้อย่างเต็มที่ คุณสามารถบรรลุค่าเหล่านี้ได้โดยทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละวิธี
• ตัวอย่างเช่น 4 ชุด 5 reps ที่มีน้ำหนักมากตามด้วย 4 ชุด 10 reps ที่มีน้ำหนักเบาจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย 60 reps

• 75 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของตัวแทนของคุณสูงสุดหรือ 1RM (น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในการทำซ้ำหนึ่งครั้ง)
• สิ่งนี้อาจขัดกับสิ่งที่คุณได้รับการสอน แต่การใช้น้ำหนักที่มากขึ้นแสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดกล้ามเนื้อมากเกินไปในระหว่างการฝึกแขน
• เพื่อไม่ให้สูญเสียแรงจูงใจและรักษาความสนใจในการฝึกอบรม ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถเลิกโปรแกรมการฝึกได้: วันหนึ่งต้องฝึกแบบเข้มข้น อีกวันเป็นการฝึกความเข้มข้นต่ำ และอื่นๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่เลิกฝึกและยกมือขึ้น

ทางเลือกของการออกกำลังกายมือและ

เมื่อพูดถึงการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ การเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก ไม่จำเป็นต้องประดิษฐ์สิ่งที่เหนือจินตนาการ แบบฝึกหัดลูกหนูและไขว้แบบคลาสสิกจำนวนมากนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการจำลองการเติบโตของกล้ามเนื้อ ต่อไปเราจะวิเคราะห์รายละเอียดเพิ่มเติม

• สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณทุกๆ 6-10 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับระดับของคุณ สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงที่ราบสูงในการฝึกและลดความเบื่อหน่าย

ความถี่ในการฝึก

• จากการศึกษาใน American Journal of Sports Medicine ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสามารถได้รับโดยการออกกำลังกายส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายทุกๆ 5-7 วัน
• สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบผสมหลายอย่าง เช่น วิดพื้นและเดดลิฟท์ เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ดังนั้นจึงไม่มีประเด็นใน 2 วันแขนขึ้นไปต่อสัปดาห์ คุณจะได้รับผลลัพธ์แม้ว่าโปรแกรมการฝึกของคุณจะมีวันสำหรับแขนโดยเฉพาะทุกๆ สองสัปดาห์

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในอ้อมแขน

การออกกำลังกายแขนไม่เหมือนกันทั้งหมด บางส่วนเกี่ยวข้องเฉพาะบางส่วนของมือ ในขณะที่ส่วนอื่นๆ อาจดูน่าทึ่ง แต่อันที่จริงไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ เลย

เราได้รวบรวมแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสูบฉีดแขนที่ใหญ่โตและมีกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดทั้งหมดด้านล่างใช้น้ำหนักอิสระ นี่เป็นเพราะการฝึกด้วยน้ำหนักฟรี คุณจะมีพื้นที่มากขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหว สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เครื่องจำลองไม่เหมาะสมอย่างยิ่ง

รายชื่อแบบฝึกหัด bicep ที่ดีที่สุด

Barbell Biceps Curls

• จับบาร์ด้วยมือจับแบบย้อนกลับบนแขนที่เหยียดออก กล้ามเนื้อแกนกลางควรอยู่ในความตึงเครียด และหลังควรตั้งตรง

ลูกหนูหยิกกับ EZ Bar

• จับด้วยแถบ EZ ที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับบนแขนที่เหยียดออก กล้ามเนื้อแกนกลางควรอยู่ในความตึงเครียด และหลังควรตั้งตรง
• รักษาต้นแขนให้นิ่งงอข้อศอก ให้ข้อมือตรงขณะทำเช่นนี้
• งอแขนของคุณจนอยู่ชิดไหล่ของคุณมากที่สุด
• หยุดสั้น ๆ ที่ด้านบน
• ลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและราบรื่น

สลับลูกหนูหยิกกับดัมเบลล์

• ใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่งจับด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ ยืนตรง กล้ามเนื้อแกนกลางเกร็ง
• ฝ่ามือควรหันไปข้างหน้า
• รักษาต้นแขนให้นิ่งงอข้อศอก ให้ข้อมือตรงขณะทำเช่นนี้
• เน้นที่ความตึงเครียดในลูกหนู หยุดชั่วครู่ที่จุดสูงสุด
• ลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและราบรื่น

ลูกหนูหยิกด้วยค้อนดัมเบลล์

• ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณแน่นและหลังของคุณตรง
• ฝ่ามือหันไปทางร่างกาย
• งอข้อศอกโดยให้ไหล่อยู่นิ่ง การเคลื่อนไหวก็เหมือนกับการทำงานด้วยค้อน
• ลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและราบรื่น

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

• จับที่แถบแนวนอนด้วยกริปแบบย้อนกลับ ให้มือของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่
• ในระหว่างการออกกำลังกาย ให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตึง และแขนของคุณงอที่ข้อศอกเล็กน้อย
• ดึงตัวเองขึ้นจนคางของคุณอยู่ในระดับเดียวกับแถบแนวนอน
• ลดตัวลงอย่างช้าๆแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

รายชื่อแบบฝึกหัด triceps ที่ดีที่สุด

แท่นกดแบบกริ๊ปปิด

• นอนบนม้านั่ง คว้าบาร์เบล ฝ่ามือยาวถึงไหล่แล้ว ดันแท่งตรงขึ้นเหนือหน้าอกของคุณ
• ค่อยๆลดแถบไปที่หน้าอกของคุณ พยายามรู้สึกถึงความตึงเครียดในไขว้
• งอข้อศอกของคุณ ยกบาร์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ดัมเบลกดจากด้านหลังศีรษะ

• การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งยืนและนั่ง ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ

• ข้อศอกควรเงยหน้าขึ้นและการเคลื่อนไหวควรมาจากปลายแขน ข้อศอกเคลื่อนไหวน้อยที่สุด
• ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะของคุณ หยุด จากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แท่นกดฝรั่งเศส

• จับแถบ EZ ด้วยกริ๊ปตรง นั่งบนม้านั่งเรียบๆ แล้วค่อยๆ นอนหงาย
• ถือบาร์ไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ
• ตลอดการออกกำลังกาย ข้อศอกจะชี้ขึ้น
• ลดแถบลงบนใบหน้าของคุณอย่างช้าๆและราบรื่น หยุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การขยายแขนท่อนบนสำหรับ triceps

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่จับของครอสโอเวอร์อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องที่ด้านบน
• จับที่จับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนบนของมืออยู่ด้านข้างของร่างกายตลอดการออกกำลังกาย
• ดึงสายเคเบิลลงโดยให้ความสนใจกับความตึงเครียดในไขว้
• หยุดที่จุดต่ำสุด จากนั้นค่อยๆ ลดมือของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

• จับบาร์ให้แน่นในตำแหน่งเหนือศีรษะ เหยียดแขนออกจนสุด โดยรักษากล้ามเนื้อแกนกลางให้ตึง
• งอข้อศอกและค่อยๆ ลดตัวลง
• เริ่มจากบาร์ กลับขึ้นไป ดูท่าทางและเทคนิคการออกกำลังกายของคุณ
• นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยเริ่มจากม้านั่งด้านหลังคุณ

รายการออกกำลังกายปลายแขนที่ดีที่สุด

ย้อนกลับหยิก

• ยืนตัวตรง จับแถบ EZ ด้วยกริปแบบถอยหลัง
• งอข้อศอกแล้วยกบาร์ขึ้นโดยไม่ขยับไหล่
• หยุดที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

โปรแกรมออกกำลังกาย

แท่นกดแบบกดปิด:

• 3-4 ชุด 4-6 ครั้ง

ยกน้ำหนักหยิก:

• 2 ชุดอุ่นเครื่อง 10-12 ครั้ง
• 3-4 ชุดทำงาน 4-8 ครั้ง

วิดพื้น (ตัวเลือก: คุณสามารถแขวนตุ้มน้ำหนักไว้บนเข็มขัดได้)

• 3-4 ชุด 4-8 ครั้ง

หยิกสำหรับลูกหนูด้วยดัมเบลล์ "ค้อน":

• 3-4 ชุด 4-8 ครั้ง

สลับลูกหนูหยิกกับดัมเบลล์:

• 2-3 ชุด 6-8 ครั้ง

การทำแบบฝึกหัดข้างต้นเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ จำเป็นต้องหักโหมตัวเองอย่างต่อเนื่องเพิ่มภาระจำนวนวิธีน้ำหนักที่ใช้ การทำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงจะนำไปสู่ที่ราบสูงเมื่อการเติบโตของทั้งความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อหยุดลง

• พยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงาน 0.5-2 กิโลกรัมทุกการออกกำลังกาย ในขณะเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคการดำเนินการใกล้เคียงกับอุดมคติ

• เมื่อทำชุดที่มีความเข้มสูง ให้ลดเวลาพักระหว่างชุดดังกล่าว สิ่งนี้จะบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานที่ได้รับอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นรวมทั้งเพิ่มความอดทน

• รวมการทำงานที่ล้มเหลวในการออกกำลังกายของคุณ ขอแนะนำให้ทิ้งแนวทางสู่ความล้มเหลวเมื่อสิ้นสุดการฝึก เพียงแค่ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในชุดสุดท้ายโดยไม่ทำลายเทคนิค

• อย่าลืมเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณหลังจาก 6-10 สัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายแบบต่างๆ ภาระที่สูงขึ้น และการทำซ้ำมากขึ้น
• เน้นไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่ ทบทวนส่วนกายวิภาคศาสตร์เพื่อทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อนี้ทำงานอย่างไร ซึ่งจะช่วยให้คุณเห็นภาพผลกระทบของความเครียดที่มีต่อกล้ามเนื้อ ความเข้าใจนี้จะเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและยั่วยวน

บทความนี้พิจารณาแบบฝึกหัดหลักสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อของมือ มีการนำเสนอแบบฝึกหัดสำหรับชั้นเรียนที่บ้านและในโรงยิม ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ สัปดาห์ละ 1 ครั้ง 2-3 ชุด ทำซ้ำ 15 ครั้ง

• การออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อมือที่บ้าน
• การออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อมือในโรงยิม
• วิธีปั๊มกล้ามเนื้อมืออย่างรวดเร็ว
• เคล็ดลับ
• วีดีโอ

การออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อมือที่บ้าน

ด้วยความน่าจะเป็น 95% ฉันบอกว่าทุกคนชอบแกว่งแขนโดยเฉพาะลูกหนูและถึงแม้จะเป็นกล้ามเนื้อที่เล็กมากเมื่อเทียบกับขาหรือหลัง แต่คนส่วนใหญ่กลับไม่ภูมิใจในสิ่งใดๆ เท่ากับลูกหนูที่บวม

นอกจากนี้ มือเป็นส่วนเดียวของร่างกายที่เปิดให้คนทั่วไปชมได้: เราไม่โชว์หน้าท้อง ไม่โชว์หลัง ไม่โชว์ขา ยกเว้นบนชายหาดหรือในห้องนอน มันเป็นความอัปยศในทาง แต่จริง

ใช้การเน้นนอนลง กางขาของคุณให้กว้าง ควรวางมือทำงานไว้ใต้ไหล่พอดี วางมือว่างไว้บนต้นขาของคุณ ลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ดันขึ้น ยืดแขนให้ตรงเกือบสุด

รักษาร่างกายให้ตรงและหลังให้ตรงอย่าช่วยตัวเองด้วยการโยกร่างกาย ระหว่างออกกำลังกาย ควรหันฝ่ามือเข้าด้านใน ยกดัมเบลล์ขึ้นโดยงอแขนที่ข้อศอกจนสุด ลดดัมเบลลงจนแขนเกือบเหยียดออกจนสุด

รักษาร่างกายให้ตรงและหลังให้ตรงอย่าช่วยตัวเองด้วยการโยกร่างกาย ยกดัมเบลล์ขึ้นโดยงอแขนที่ข้อศอกจนสุด ลดดัมเบลลงจนแขนเกือบเหยียดออกจนสุด

การออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อมือในโรงยิม

รักษาร่างกายให้ตรงและหลังให้ตรง นั่งระหว่างสองม้านั่ง จับที่ม้านั่งโดยแยกมือให้กว้างเท่าไหล่ เท้าวางอยู่บนม้านั่งที่อยู่ติดกัน เมื่อแขนของคุณงอ ลดตัวลงจนต้นแขนขนานกับพื้น ดันขึ้น เหยียดแขนให้ตรงเกือบสมบูรณ์

รักษาร่างกายให้ตรงและหลังให้ตรง จับที่จับสายเคเบิลด้วยด้ามจับแบบฟาด เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ข้อศอกถูกกดเข้ากับร่างกาย ส่วนไหล่ของแขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ตำแหน่งเริ่มต้น: แขนงอที่ข้อศอก ดึงที่จับลงจนแขนเกือบเหยียดออกจนสุดวางสายเคเบิลกลับไปที่ตำแหน่งเดิม แต่อย่าปล่อยให้โหลดเข้าที่

การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำโดยไขว้ - อย่าช่วยตัวเองด้วยการโยกร่างกาย

บทความก่อนหน้านี้ครอบคลุมการออกกำลังกาย:

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อมืออย่างรวดเร็ว

• ต้องทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพก่อนเริ่มทำงานกับตุ้มน้ำหนักมิฉะนั้นอาจมีภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ อัตราการเริ่มมีอาการเหนื่อยล้าสูงขึ้น
• หลังจากที่กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นแล้ว การออกกำลังกาย เช่น การดึงและวิดพื้น ก็สามารถรวมอยู่ในระบบได้ ซึ่งจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแขนได้เป็นอย่างดี
• มือสามารถสูบฉีดและเพิ่มความแข็งแกร่งด้วยความช่วยเหลือของเครื่องขยายการออกกำลังกายสามารถทำได้โดยไม่หยุดชะงักจากงานหลัก
• การออกกำลังกายด้วยถุงชกมวยช่วยเสริมสร้างแขนให้แข็งแรง หมัดและหมัดรวมกันบนกระเป๋าหนักทำให้มือว่องไว แข็งแกร่ง มั่นใจ และอันตรายมากสำหรับศัตรูของคุณหากเกิดอะไรขึ้น

ในการฝึกกล้ามเนื้อมือ บทบาทของจินตนาการนั้นยอดเยี่ยม งอแขนด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ ลองนึกภาพว่าลูกหนูของคุณขยายใหญ่โตอย่างไม่น่าเชื่อ นี่เป็นความลับในการฝึกฝนอย่างจริงจังที่ช่วยให้คุณก้าวไปไกลกว่าความสำเร็จทั่วไป

• เมื่อฝึกมือของคุณอย่าให้รู้สึกไม่สบายในข้อต่อ carpalเลือกแถบหรือตำแหน่งที่ไม่ทำร้ายข้อต่อข้อมือของคุณ

• โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกกล้ามเนื้อแขนกล้ามเนื้อของมือต้องการ "การเติม" พลังงานอย่างต่อเนื่องเพื่อการเติบโตที่ถูกต้องและมั่นคง หลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ดื่มโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเชค ซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 70-80% และโปรตีน 20-30% หากคุณมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว ให้จำกัดปริมาณไขมันของคุณ
• ถ้ากล้ามแขนไม่โตเร็วด้วย จำเป็นต้อง จำกัด ภาระในมือนอกโรงยิมให้มากที่สุดอันตรายอย่างยิ่งต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อของแขนคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่นเดียวกับกีฬาเช่นพายเรือ เทนนิส และกีฬาอื่นๆ ที่มีภาระของกล้ามเนื้อแขนอย่างต่อเนื่อง

วีดีโอ

การฝึกแขน - นิ้วมือ ข้อมือ ปลายแขน

ออกกำลังกายแขน - ไทรเซ็ปส์

ดึงลงมา

วิดพื้นที่แขนข้างเดียว

วิดพื้นแนวตั้ง

บทความเพิ่มเติมหรืออย่าลืมว่า 50% ของความสำเร็จคือโภชนาการที่เหมาะสม:

• โภชนาการระหว่างการฝึก

ขอบคุณสำหรับบทความ - ชอบมัน คลิกง่าย ๆ และผู้เขียนยินดีเป็นอย่างยิ่ง

คำถามที่พบบ่อย

• คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนต่อวัน?
• โปรแกรมการฝึกครั้งแรก
• ประเภทของร่างกาย Ectomorph, mesomorph และ endomorph วิธีการรับรู้ของคุณ
• วิธีสร้างไหล่

อันไหนเผาผลาญไขมันเร็วกว่า: วิ่งหรือยก? หลายคนคิดว่าการยกเวทได้ผลมากกว่าแอโรบิก จริงหรือเปล่า? ลองหาที่ต่ำกว่าเล็กน้อย

มาที่โรงยิมผู้มาใหม่เนื่องจากขาดประสบการณ์ทำผิดพลาดมากมาย แน่นอนว่ามีครูสอนฟิตเนสในยิมที่จะแสดงชุดของการออกกำลังกายและแก้ไขข้อผิดพลาดที่ปรากฏ อย่างไรก็ตาม เราจะบอกคุณในบทความนี้ว่าคุณต้องฝึกอะไรบ้าง มีกี่วิธี

การปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมทั้งหมดอย่างถูกต้อง คุณจะยังไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่นอน มีเพียงสองทางเลือก: ไปที่สปอร์ตคลับหรือออกกำลังกายที่บ้าน แน่นอนว่าผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะเลือกชุดการออกกำลังกายที่จำเป็นและบอกคุณเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร อย่างไรก็ตาม ในบทความนี้ เราจะเสนอวิธีสร้างมวลโดยอาศัยแบบฝึกหัดต่างๆ

พิจารณาในบทความนี้ว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านได้อย่างไร อุปสรรคสำคัญในการเรียนที่บ้านคือความเกียจคร้านของเรา อย่างไรก็ตาม หากคุณเอาชนะมันและเริ่มออกกำลังกายอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ และอย่าลืมให้เวลาตัวเองอย่างน้อยหนึ่งวัน

ตามคำจำกัดความจากหนังสืออ้างอิงเกี่ยวกับสรีรวิทยามีสามประเภทหลัก W รู้ลักษณะแต่ละคนก็เปลี่ยนร่างกายได้ในขณะที่หยิบเฉพาะชุดออกกำลังกายหรืออาหารที่เหมาะสมอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามบนอินเทอร์เน็ตมีแนวคิดและข้อกำหนดบางอย่างในการกำหนดประเภทของร่างกาย - เราจะพยายามกำจัดสิ่งนี้

บทความนี้จะพิจารณาการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อที่สำคัญ - กดล่าง การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม คำแนะนำนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการปั๊มสื่อที่สวยงามอย่างรวดเร็ว โดยใช้เวลาเพียงสิบนาทีต่อวันเท่านั้น

บทความนี้จะพูดถึงหุ่นผู้ชายที่สวยคือเรื่องไหล่กว้าง พิจารณาการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปร่างที่ดี สามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิม

คุณสามารถปั๊มแขนที่บ้านได้โดยใช้แบบฝึกหัดซ้ำๆ โดยปกติจะมีตั้งแต่ 6 ถึง 12 และจำนวนนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุด ต้องกระจายน้ำหนักอย่างถูกต้องเพื่อให้แรงกระแทกขยายไปถึงเส้นใยกล้ามเนื้อและมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต

คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อของมือได้โดยใช้อุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติมเท่านั้น คุณต้องตุนดัมเบลล์ไว้ล่วงหน้า รวมทั้งหาบาร์และแถบแนวนอนสำหรับชั้นเรียน มวลของดัมเบลล์ควรจะแตกต่างกัน แต่เพื่อประหยัดเงิน คุณสามารถซื้อดัมเบลล์แบบปรับได้ สามารถปรับน้ำหนักให้เหมาะกับคุณได้

ประเภทของกล้ามเนื้อ

Triceps เป็นกล้ามเนื้อ Triceps ของไหล่และลูกหนูคือลูกหนู ในการปั๊มกล้ามเนื้อประเภทนี้ จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน มันง่ายกว่าและเร็วกว่าที่จะได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกจากการทำไขว้ แม้ว่าคนส่วนใหญ่ฝันถึงลูกหนูตัวใหญ่อย่าดูถูกกล้ามเนื้อไขว้เพราะมันมีอิทธิพลต่อรูปลักษณ์ของแขนและปริมาตรมากกว่า

การออกกำลังกายที่เน้นส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายย่อมส่งผลต่อกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ยิ่งคุณปั๊ม triceps ได้มากเท่าไหร่ ลูกหนูก็จะยิ่งเริ่มเติบโตมากขึ้นเท่านั้น การทำเช่นนี้ไม่จำเป็นต้องไปยิม กล้ามเนื้อสามารถสูบขึ้นที่บ้าน

การออกกำลังกายสำหรับแขนนั้นง่ายที่สุดโดยส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยไม่ต้องมีครูฝึกและกล้ามเนื้อจะเริ่มเติบโตอย่างแข็งขันทำให้ลูกหนูและ triceps โล่งอกที่สวยงาม เมื่อทำการฝึกอบรมตามแบบแผนหรือรูปภาพที่นำเสนอบนอินเทอร์เน็ตควรพิจารณาข้อเท็จจริงที่สำคัญ - บางส่วนไม่ทำงานและถูกคิดค้นโดยผู้ฝึกสอนที่โชคร้าย คุณจำเป็นต้องรู้ชีวกลศาสตร์ของการออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดร่างกายของคุณอย่างถูกต้องโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ปั๊มงอ - ต่อดัมเบล - มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับลูกหนูของมือ

Barbell curl สำหรับลูกหนู

สำหรับลูกหนู การยกบาร์เบลแบบยืนเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ในการทำเช่นนี้ให้ใช้แท่งที่มีด้ามจับกว้างแล้วใช้อันที่แคบ วิธีนี้ช่วยในการพัฒนาหัวลูกหนูทั้งสองอย่างเท่าเทียมกัน ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ช่วงไหล่กว้างและลำตัวตั้งตรง ควรกดแขนให้แน่นกับร่างกายพวกเขาจะต้องงอที่ข้อต่อข้อศอกเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อ

ห้ามเคลื่อนย้ายและคลายเกลียวแปรงโดยเด็ดขาด อาจเป็นอันตรายได้ เริ่มต้นด้วยการใช้ barbell ที่มีน้ำหนักน้อย แต่มีนัยสำคัญค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก ห้ามโยนกระทันหัน การเคลื่อนไหวต้องแม่นยำ

ขณะหายใจเข้า แขนควรงอแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยคลายแขนออก ลดบาร์ลงอย่างราบรื่นและอย่าลืมออกกำลังกายสลับกันหลังจากทำซ้ำสองสามครั้ง

ยกดัมเบลด้วยการหงาย

คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อแขนโดยใช้บาร์เบลล์หรือยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ เทคนิคการยกหงายมีประสิทธิภาพในการปั๊มลูกหนู บรรทัดล่างคือมือที่มีดัมเบลล์ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุน การออกกำลังกายดังกล่าวเกี่ยวข้องกับมือเท่านั้น แต่ข้อศอกควรตั้งตรงและไม่กางออก

ภาระควรอยู่ที่ลูกหนูเท่านั้นหลีกเลี่ยงการสูบกล้ามเนื้อหลังหรือหน้าอกระหว่างการออกกำลังกายนี้ ร่างกายต้องรักษาตัวให้ตรงแม้ว่าการยกดัมเบลล์จะเป็นงานที่ยาก

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หรือใช้ม้านั่งลาดเอียงก็ได้

ในการปั๊มลูกหนูที่บ้านการออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์และม้านั่งจะช่วยได้อย่างรวดเร็ว ด้วยการออกกำลังกายนี้ ลูกหนูจะถูกสูบจากทุกด้านและเติบโตอย่างแข็งขันมากขึ้น

หากยกบาร์เบลล์แบบธรรมดาได้ยาก ก็สามารถใช้โมเดลโค้งได้ มันไม่ได้เลวร้ายไปกว่าในแง่ของการปั๊มกล้ามเนื้อ แต่ไม่ทำร้ายมือในช่วงเวลาที่มีความเครียดมากเกินไป

นั่งบนม้านั่งเพื่อให้ไหล่ของคุณครอบครองพื้นผิว และรักแร้ของคุณวางชิดกับส่วนมุม เท้ากว้างเท่าไหล่และบนพื้น ถือบาร์เบลด้วยกริ๊ปที่กว้างแล้วเริ่มงอแขนเบา ๆ แล้วคืนตำแหน่งเดิม ตำแหน่งของร่างกายและข้อศอกไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ หลังจากทำซ้ำสองสามครั้ง ให้เปลี่ยนตำแหน่ง ทำแบบฝึกหัดอื่นๆ แล้วกลับไปที่ม้านั่งอีกครั้ง

ยกแขนขึ้นโดยไม่ได้ศึกษาไตรเซปอย่างละเอียดถี่ถ้วนเป็นไปไม่ได้ แบบฝึกหัดพื้นฐานจะช่วยรับมือกับงาน - แท่นกดพร้อมด้ามจับที่แคบ ในกระบวนการของการดำเนินการ การควบคุมตำแหน่งที่โหลดเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากในระหว่างการฝึกไม่เพียง แต่ triceps เท่านั้น แต่ยังสามารถสูบกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้ซึ่งควรหลีกเลี่ยง

สำหรับแท่นพิมพ์ ต้องใช้มือจับบาร์จากด้านล่าง วางลำตัวบนม้านั่งและให้เท้าอยู่บนพื้นเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว เหยียดแขนของคุณในขณะที่ถือบาร์เบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ จากนั้นงอแขนโดยแตะบาร์เบลล์ไปที่หน้าอกของคุณ งอตรงข้อศอก กางออกจากกัน จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายไขว้หลาย ๆ ครั้ง

คุณสามารถปั๊ม triceps ได้ด้วยการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศส - การออกกำลังกายพิเศษกับ barbell มันให้ผลอย่างรวดเร็วและทำหน้าที่เฉพาะกับกล้ามเนื้อของมือเหล่านี้ สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเลือกท่านั่ง ซึ่งเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายโดยใช้แขนสูบฉีดอย่างเหมาะสม ถ้าเป็นไปได้ก็ควรซื้อบาร์เบลล์หยิก

ในการเริ่มต้น คุณต้องทำ 2-3 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย โดยทำซ้ำได้มากถึง 10 ครั้ง คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อแขนที่บ้านได้ ไม่เพียงแต่ขณะนั่ง แต่ยังนอนราบ ควบคุมการเคลื่อนไหวของแขนด้วยบาร์เบล งอและคลายแขนของคุณในข้อศอกงออย่างราบรื่นขณะหายใจเข้าและหายใจออก

พยายามปั๊มกล้ามเนื้อของมือโดยสุจริตโดยไม่ทำให้ตัวเองง่ายขึ้น หากน้ำหนักของแท่งดูเหมือนหนัก ควรใช้น้ำหนักที่เบากว่าและออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ดีกว่ายกน้ำหนักมากโดยมีข้อผิดพลาดในเทคนิค สื่อฝรั่งเศสต้องการสมาธิสูงสุดที่ triceps ความสมดุลที่แน่นอน และตำแหน่งที่ถูกต้องของแขน ลำตัว และขา

เหยียดแขนจากด้านหลังศีรษะไปที่ไขว้

คุณสามารถปั๊มแขนที่บ้านด้วยดัมเบลล์โดยการเพิ่มไขว้ สำหรับสิ่งนี้มีการออกกำลังกายพิเศษโดยเหยียดแขนจากด้านหลังศีรษะ

เข้าตำแหน่งเริ่มต้น แยกเท้าออกจากกัน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ คุณต้องยกมันขึ้นเพื่อให้แขนเหยียดตรงและลูกหนูสัมผัสกับศีรษะวางมืออีกข้างของคุณลง คุณไม่สามารถแกว่งร่างกาย งอและทำการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่ไม่รวมอยู่ในการออกกำลังกาย

ลดแขนด้วยดัมเบลล์ลงคุณต้องหายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก ดังนั้นคุณต้องทำสามวิธีโดยทำซ้ำการออกกำลังกายโดยงอแขนจากด้านหลังศีรษะประมาณ 15 ครั้ง ไม่ต้องรีบร้อน ทุกการเคลื่อนไหวจะราบรื่นและชัดเจนอยู่เสมอ การยกแขนขึ้นโดยการงอแขนจากด้านหลังศีรษะเป็นเรื่องง่ายด้วยตัวคุณเองหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจาก triceps แล้ว ยังจะเห็นผลกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วย

Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของ triceps การวิดพื้นแบบมาตรฐานบนแท่งที่ไม่เท่ากันจะช่วยได้ ด้วยวิธีนี้ไม่เพียง แต่ triceps เท่านั้นที่สามารถสูบได้เนื่องจาก push-ups จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อ deltoid มีส่วนหน้า

ตำแหน่งเริ่มต้น - ระหว่างบาร์ แขนเหยียดตรง การงอข้อศอกที่ข้อต่อข้อศอกนั้นจำเป็นต้องลดระดับลงพัฒนาไหล่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดแขนออก วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอควรเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามแขนที่บ้าน

ไขว้ได้งานที่พวกเขาต้องการเมื่อคุณขึ้นและลงบนมือของคุณ แต่การวิดพื้นยังทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณด้วย ในการแกว่งแขนให้ตรงคุณต้องกดเข้ากับร่างกายและไม่ควรเอียงลำตัวไปทุกที่ ควรวางแถบไว้ใกล้กัน

จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการออกกำลังกาย หากคุณแห้งกล้ามเนื้อ คุณต้องทำสามชุดต่อการออกกำลังกาย ทำซ้ำสูงสุด 15 ครั้ง เพื่อให้ได้มวลมากขึ้น สามารถลดจำนวนการทำซ้ำได้ และเข้าใกล้มากขึ้น

สำหรับผู้เริ่มต้น ระบบการฝึกเป็นแบบพิเศษ: ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้เทคนิคอย่างถูกต้อง ทำซ้ำให้ครบจำนวนสูงสุด แล้วเพิ่มน้ำหนักของบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์

คุณต้องจำตำแหน่งเริ่มต้นและการเคลื่อนไหวทั้งหมด มิฉะนั้นจะไม่มีประโยชน์จากการออกกำลังกาย หากออกกำลังกายขณะยืน ให้กางขากว้างเท่าช่วงไหล่ ซึ่งจะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ และช่วยให้คุณรักษาสมดุลได้

เมื่อคุณกำลังจะแกว่งแขน อย่าลืมกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ร่างกายต้องพัฒนาอย่างกลมกลืน ดังนั้นการฝึกต้องเสริมด้วยการออกกำลังกายอื่นๆ ก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อของมือ ให้วอร์มอัพ วอร์มกล้ามเนื้อเสมอ หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้