สปอร์ตปิต

การออกกำลังกายลูกเทนนิสสำหรับขา การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพกับลูกเทนนิสสำหรับอาการปวดหลังและขา ชุดออกกำลังกายกับเชือก

สวัสดีพวกโง่! ฉันต้องการเสนอเทคนิคหนึ่งที่จะช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหรือขจัดความเจ็บปวดในร่างกาย เราจะพูดถึงการบำบัดด้วยโยคะสำหรับหลังที่จุดกระตุ้นหรือพูดง่ายๆ เกี่ยวกับการนวดจุดกระตุ้นที่หลังด้วยลูกเทนนิส วิธีนี้ให้การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกที่คุณทำเองได้ ไม่ได้แย่ไปกว่าการนวดบำบัดที่มีประสบการณ์

นวดกดจุดกลับด้วยลูกเทนนิส

ดูวิดีโอนี้ในฐานะครูสอนโยคะที่ผ่านการรับรอง Ariel Kylie ผู้ช่วยพัฒนาการนวดนี้ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายเป็นลำดับ

ทำแต่ละขั้นตอนตามลำดับนี้เป็นเวลา 90 วินาทีถึง 2 นาที โดยย้ายจากการเคลื่อนไหวหนึ่งไปอีกการเคลื่อนไหวหนึ่ง

"แต่ละคนควรหาเวลาของตัวเองสำหรับขั้นตอนเหล่านี้" มิลเลอร์กล่าว “โดยพื้นฐานแล้ว คุณควรออกกำลังกายจนกว่าความตึงเครียดจะหายไปและความเจ็บปวดจะหายไป”

แบบฝึกหัดที่ 1. นวดกระดูกสันหลังทรวงอก

ยืนพิงกำแพง วางลูกบอลระหว่างสะบักที่ด้านข้างของกระดูกสันหลัง งอเข่าและเหยียดตรงเพื่อหมุนลูกบอลขึ้นและลงตามความยาวของกระดูกสันหลังทรวงอกของคุณ (ส่วนบนและหลังกลาง)

แบบฝึกหัดที่ 2. นวดหลังส่วนบน

ยืนพิงกำแพง วางลูกบอลไว้ระหว่างสะบักไหล่ โอบแขนรอบตัวคุณและเริ่มหมุนไหล่ขณะงอและยืดเข่าเพื่อให้ลูกบอลกลิ้งขึ้นและลง และรอบๆ กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่ด้านหลัง (กล้ามเนื้อหลังส่วนบน)

แบบฝึกหัดที่ 3 ก้น

ผีเสื้อ: นอนราบกับพื้นแล้ววางลูกบอลไว้ใต้ก้นแต่ละข้าง โดยให้ฝ่าเท้าชิดกันและเข่าเปิด หมุนสะโพกวาดรูปแปดเคลื่อนลูกบอลไปทั่วพื้นผิวของบั้นท้าย

แบบฝึกหัดที่ 4. Fascia ของต้นขา

นอนตะแคงขวาและพิงปลายแขนขวา ควรยืดขาขวา ขาซ้ายงอเข่า วางเท้าบนพื้น วางลูกบอลไว้ใต้เทนเซอร์พังผืดของต้นขาขวา (กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ต้นขาด้านนอกตอนบน)

ตอนนี้คุณต้องงอขาขวาเล็กน้อยแล้วขยับลูกบอลขึ้นและลงกล้ามเนื้อนี้ จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง

ท่าออกกำลังกาย 5. สะโพก

นั่งบนพื้นโดยงอเข่าพอดี ต้นขาอยู่บนพื้น เท้าซ้ายราบกับพื้นหลังเข่าขวา วางมือขวาของคุณบนพื้นเพื่อรองรับตัวเอง วางลูกบอลไว้ใต้ต้นขาขวาของคุณที่ทางเดิน iliotibial

หมุนลูกบอลไปมาโดยให้เท้าขวาสัมผัสกับพื้น กดมือซ้ายที่ด้านในของต้นขาเพื่อเพิ่มแรงกด ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

แบบฝึกหัดที่ 6. นวดคอด้วยลูกบอล

นอนหงายและวางลูกบอลไว้ใต้ไหล่แต่ละข้างเหนือสะบัก ยกสะโพกขึ้นแล้วกางแขนออกเพื่อให้ร่างกายของคุณเหมือนตัวอักษร T เริ่มขยับไหล่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัด 7

นอนราบกับพื้นแล้ววางลูกบอลไว้ใต้ไหล่แต่ละข้างใกล้กับคอของคุณมากที่สุด (รูปสี่เหลี่ยมคางหมูด้านบน) เหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะโดยยกฝ่ามือขึ้น งอเข่า ยกสะโพกขึ้น

ในตำแหน่งนี้ หายใจเข้าเล็กน้อย จากนั้นใช้ขาของคุณเริ่มแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ดังนั้นลูกบอลจึงกลิ้งไปเหนือกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

แบบฝึกหัดที่ 8 ผ่อนคลาย

นอนราบกับพื้นแล้ววางลูกบอลไว้ใต้กลางหลังของคุณ ถัดจากกระดูกสันหลังส่วนที่แปดของทรวงอก ผ่อนคลายแขนของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าลึก ๆ และอยู่ในท่านี้ในขณะที่หายใจช้าๆ

คุณชอบการนวดนี้กับลูกเทนนิสอย่างไร? คุณชอบมันไหม? ทดแทนการนวดมืออาชีพที่ดีและราคาไม่แพง

ลูกเทนนิสใช้ในการออกกำลังกายหลายอย่างที่ช่วยบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวด เราเสนอแบบฝึกหัดให้คุณ

บรรเทาความตึงเครียดในคอ

คุณต้องนอนหงายหงายหน้าขึ้น
วางลูกเทนนิส 2 ลูกไว้ที่ฐานของกะโหลกศีรษะ
เราทำการเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้: เอียงศีรษะของคุณขึ้นและลงเป็นเวลา 60 วินาที จากนั้นไปทางขวาและซ้ายเป็นเวลา 60 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหัว อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ

ไหล่

นอนหงายหน้าขึ้น
วางลูกเทนนิสไว้ใต้ไหล่ของคุณ
ทดลองการเคลื่อนไหว: หมุนลูกบอลเพื่อไม่ให้กลิ้งออกจากใต้ไหล่ของคุณ

หลังส่วนบน

ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง
วางลูกเทนนิสไว้ใต้กระดูกไหปลาร้าของคุณ
ถือไว้สักครู่
จากนั้นเลื่อนขึ้นและลงเพื่อให้ลูกบอลวิ่งไปตามแนวหลังทั้งหมด

ปวดมือ

วางลูกเทนนิสบนพื้นด้วยมือขวาและมือซ้ายอยู่ด้านบน กดเป็นเวลา 10-30 วินาที
ทำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้าย

ปวดเข่า

นั่งสบาย.
วางลูกเทนนิสไว้ใต้เข่าของคุณ
บีบ 10 ครั้งสลับกันใต้เข่าแต่ละข้าง

ปวดเท้าและฝ่าเท้าอักเสบ

วางลูกบอลไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณ
ขยับเท้าเพื่อให้ลูกเทนนิสวิ่งไปทั่วเท้า
ทำเช่นนี้เป็นเวลา 1 นาที
ทำเช่นเดียวกันกับเท้าที่สอง

ในเนื้อหาวันนี้ เราได้เลือกแบบฝึกหัดง่ายๆ 7 แบบที่จะช่วยให้คุณเล่นในคอร์ทได้เร็วและคล่องตัวมากขึ้น เหมาะสำหรับเล่นคนเดียวและเล่นเป็นคู่ ข้อได้เปรียบหลักของพวกเขาคือไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ในกรณีส่วนใหญ่ ลูกเทนนิส คู่หู (โค้ช) คอร์ทและกำแพงก็เพียงพอแล้ว จำไว้ว่าควรออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างน้อยสามนาที ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำ งั้นไปกัน.

แบบฝึกหัดการออกกำลังกายเดี่ยว:
การเลี้ยงลูกสไตล์บาสเก็ตบอลการดูเกมบาสเก็ตบอล คุณมักจะเห็นว่านักกีฬาเคลื่อนตัวไปกับลูกบอลรอบสนามอย่างไร ในแบบฝึกหัดนี้ หลักการก็เหมือนกัน แทนที่จะใช้ลูกบาสเก็ตบอล คุณต้องใช้ลูกเทนนิส อ้อ และอย่าลืมเปลี่ยนมือรับทุกครั้งที่เด้ง ทางเลือกที่ยากกว่าคือการเลี้ยงลูกเทนนิสสองลูกพร้อมกัน

การรับบอลหลังการตีกลับการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ซึ่งยังคงพัฒนาความเร็ว ปฏิกิริยา และการประสานงานของการเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์แบบ สิ่งที่คุณต้องทำคือโยนลูกบอลเข้าไปในกำแพงแล้วจับมันด้วยมือเดียวหลังจากการเด้งกลับ สำหรับการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถเปลี่ยนมือ และโยนสีเหลืองในมุมต่างๆ ได้

แบบฝึกหัดการทำงานคู่:
เคาะแล้วหันคุณหันหลังเข้าหาผู้ฝึกสอน โดยแยกเท้าเท่าช่วงไหล่ คุณสามารถยืดเหยียดเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดี เราเขียนว่าเหตุใดการยืดกล้ามเนื้อจึงสำคัญสำหรับนักเทนนิส หลังจากนั้น ผู้ฝึกสอนจะขว้างลูกบอลไปทางด้านใดด้านหนึ่ง และงานของคุณคือได้ยินเสียงของกระสุนปืนบนพื้น หันกลับมาอย่างเฉียบขาดแล้วจับให้ทันก่อนที่มันจะตกลงมาครั้งที่สอง ทางเลือกที่ยากกว่าคือการขยายโซนการขว้าง ซึ่งจะทำให้คุณต้องก้าวไปอีกขั้นเพื่อเข้าหาลูกบอล

ก้าวข้างแล้วเลี้ยวยืนหันหน้าเข้าหาตาข่าย ให้คนที่คุณกำลังฝึกหันหลังมาที่คุณอีกด้านหนึ่ง หลังจากนั้นให้เริ่มเคลื่อนที่ไปตามตาข่ายด้วยก้าวข้างสั้น ๆ แล้วโยนลูกบอลให้คู่หูสั่งเสียงของคุณ เขาก็ต้องมีเวลาหันกลับมาจับบอล

โยนจากด้านหลังร่วมกับคู่หู ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ห่างจากกำแพงหลายเมตร พันธมิตรอยู่ข้างหลังคุณและเริ่มขว้างลูกบอลไปที่กำแพง งานของคุณคือการทำนายการเด้งกลับและจับมัน นอกจากปฏิกิริยาตอบสนองแล้ว แบบฝึกหัดนี้ยังพัฒนาความเร็วในการตัดสินใจได้อย่างสมบูรณ์แบบ เพราะคุณไม่รู้ว่าลูกบอลจะลอยไปที่ใดในอีกสักครู่

เล่นกลคุณยืนตัวต่อตัวกับคู่นอนที่อยู่ฝั่งตรงข้ามของตาข่าย ตอนนี้ผลัดกันขว้างลูกบอลให้กัน สลับมือ กำลัง และความสูงของการขว้าง ตัวเลือกที่ยากกว่าคือใช้สองลูกและใช้มือทั้งสองข้าง ในกรณีนี้ คุณจะต้องคิดสองสิ่งพร้อมกัน: วิธีจับลูกบอลด้วยมือเดียวและโยนคู่ด้วยมืออีกข้างในเวลาเดียวกัน อีกทางหนึ่งคือยืนระยะ 3-4 เมตรแล้วโยนบอลเข้าหากันเปลี่ยนการเด้งกลับตลอดเวลา

หวยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ได้ผลซึ่งเป็นที่นิยมของนักกีฬาหลายๆ คน รวมทั้งนักเทนนิส ในการทำเช่นนี้ คุณต้องยืนตรงข้ามกันและเหยียดแขนออก ฝ่ามือของคุณควรอยู่เหนือมือของอีกฝ่ายเล็กน้อย ซึ่งแต่ละอันมีลูกบอล ปัญหาคือเขาสามารถปล่อยใบเหลืองได้ทุกเมื่อ และงานของคุณคือไม่ปล่อยให้พวกเขาล้มลงกับพื้น

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายลูกเทนนิสแม้จะดูเรียบง่าย แต่ก็มีประสิทธิภาพทีเดียว คุณสามารถใช้มันในห้องโถง รวมกับส่วนที่เหลือ หรือคิดขึ้นมาเองได้ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือปฏิกิริยาที่ดี ความเร็ว ความคล่องตัว และการประสานงานของการเคลื่อนไหวที่ดีนั้นไม่ใช่สิ่งพิเศษ ด้วยความขยันหมั่นเพียรและการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ ทุกคนสามารถพัฒนาตนเองได้

วิวัฒนาการของแม่มดไม่ตามคนกระสับกระส่าย และนี่เรา เกิดมาเพื่อวิ่ง เต้นรำ และมีเพศสัมพันธ์อย่างสนุกสนาน ถูกบังคับให้นั่งนิ่งในสำนักงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง เบื่อในรถไฟใต้ดินที่คับแคบ และหมดเวลา ภายในสี่กำแพง อนิจจา นี่คือความเป็นจริงของชีวิตสมัยใหม่ - ผู้คนขาดความคล่องตัวอย่างชัดเจนและมักมีเหตุผลที่เป็นเป้าหมายสำหรับเรื่องนี้ แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเสียหัวใจ เพราะคุณสามารถเอาลูกเทนนิสธรรมดาๆ ไปใช้เพื่อขจัดความเจ็บปวด ความเหนื่อยล้า และอาการปวดข้อได้!

ออกกำลังกายหลัง

ไม่ว่าคุณจะนั่งทั้งวันหรือยืน ทั้งสองสิ่งไม่ดีต่อหลังของคุณ ดังนั้นการนวดตัวเองจะช่วยเราได้ซึ่งเราต้องการลูกเทนนิสธรรมดาสองลูกและถุงเท้าธรรมดา เพื่อไม่ให้ลูกบอลที่วางอยู่ในนั้นม้วนและยังคงอยู่ในมัดเดียว คุณต้องนอนหงายวางลูกบอลไว้เหนือก้นกบทั้งสองข้างของกระดูกสันหลังแล้วม้วนตัวขึ้นและลง หาตำแหน่งที่สะดวกสบายสำหรับคุณซึ่งคุณสามารถวางหมอนไว้ใต้ศีรษะหรือไหล่ได้ ทำในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อความสุขของคุณเอง

ออกกำลังกายคอ

เรานอนหงาย วางลูกบอลสองสามลูกไว้ใต้คอ โดยแต่ละลูกอยู่คนละข้าง สวมถุงเท้าหรือไม่ก็ได้ เราเหยียดขาของเราแล้วค่อย ๆ ดันออกด้วยนิ้วของเราขยับร่างกายไปข้างหน้าและขึ้น คอควรกลิ้งไปบนลูกบอลและยืดออกคุณจะรู้สึกได้อย่างแน่นอน ในตำแหน่งนี้ หายใจเข้าลึกๆ หลายสิบครั้งแล้วกลับสู่สภาพเดิม

ท่าออกกำลังกายหลังส่วนล่างและสะโพก

ส่วนนี้ของร่างกายจะเมื่อยล้าหากบุคคลอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานานหรือสวมรองเท้าที่คับและอึดอัด ปัญหาได้รับการแก้ไขง่ายๆ - เรานอนตะแคงวางลูกเทนนิสไว้ใต้ตัวเราเหนือต้นขาและเริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยกระดูกเชิงกราน ก่อนอื่นให้อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงเพื่อไม่ให้หลุดจากลูกบอล เราหมุนตามเข็มนาฬิกาเป็นโหล จากนั้นหมุนทวนเข็มนาฬิกาเหมือนเดิม พลิกด้านที่สองแล้วทำซ้ำ

ท่าบริหารไหล่

ถ้าไม่มีใครนวดไหล่แข็ง คุณต้องจัดการเองและให้ลูกบอลช่วยแก้ปัญหา เรานอนตะแคงขางอลูกบอลอยู่ระหว่างสะบักกับกระดูกสันหลัง เราหมุนเป็นวงกลมเบา ๆ โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันโดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งนั้นอุ่นขึ้น พลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำ

ออกกำลังกายเข่า

ในกรณีที่เข่าอ่อนล้าและปวดเข่า เรามักจะเก็บลูกบอลไว้ใกล้มือ สิ่งที่คุณต้องทำคือถือไว้ใต้เข่าแล้วงอขาราวกับว่าคุณกำลังพยายามทุบอุปกรณ์กีฬา บีบ ค้างไว้แล้วนับถึงสิบ ปล่อยและพัก 10 วินาที แล้วทำซ้ำ และอื่น ๆ 8-10 ครั้งหลังจากนั้นเราไปนวดขาที่สอง

ออกกำลังกายเท้า

เราถอดรองเท้าวางลูกบอลบนพื้นเหยียบมัน แต่อย่ารับน้ำหนักทั้งหมดของร่างกาย แต่กดเบา ๆ หรือไม่เล็กน้อยขึ้นอยู่กับความรู้สึกและความปรารถนาที่จะนวดเท้า ด้วยการเคลื่อนไหวแบบเลื่อนไปมา เราหมุนลูกบอลด้วยเท้าของเรา โดยให้ความสนใจกับบริเวณที่รู้สึกว่า “ถูกบีบ” มากที่สุด อย่าลืมเกี่ยวกับเลกที่สอง!

ออกกำลังกายมือ

แปรงลดลงจากเมาส์คอมพิวเตอร์เครื่องนี้แล้ว? ไม่เป็นไร - เรานั่งบนพื้นวางฝ่ามือบนลูกบอลปิดด้วยวินาทีแล้วโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่มือของเราราวกับว่าพยายามบดขยี้ของเล่น จากนั้นในตำแหน่งเดียวกัน เราเริ่มหมุนลูกบอลไปตามวิถีโคจรเพื่อให้การเคลื่อนที่ของมันดึงดาวดวงเล็กๆ ขวา-ซ้าย เดินหน้า-ถอยหลัง โดยไม่เกินฝ่ามือ เราเปลี่ยนฝ่ามือในสถานที่และทำการนวดมือสอง น่าจะช่วยได้