4. กับดัมเบลล์

ปอดกับดัมเบลล์สำหรับบั้นท้ายสำหรับเด็กผู้หญิงจะทำกับขาอื่น มีจำหน่ายในรุ่นต่างๆ:

• เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือซึ่งอยู่ตามลำตัว
• เราถือดัมเบลล์ไว้บนไหล่ของเรา ต่อไปเราดำเนินการตามเทคนิคคลาสสิก

5. ด้วยบาร์เบลล์

มันดำเนินการในลักษณะเดียวกับการแทงด้วยดัมเบลล์ การออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการศึกษากล้ามเนื้อตะโพกที่ดีเยี่ยม เราก้าวไปข้างหน้าขาข้างหน้างอเข่าอย่างราบรื่นจน มุมฉาก. กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องเกร็งช่วยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่สมดุล

ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก ควบคุมท่าทาง ตั้งหน้าตั้งตารอ

6. มีขารองรับ

เราวางเท้าซึ่งอยู่ด้านหลังบนเก้าอี้ ต่อไป เราทำแบบฝึกหัดเช่นในกรณีก่อนหน้า การแทงดังกล่าวจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อตะโพกและกระชับตูด

7. ข้าง

1. เราวางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. ก้าวลึกไปด้านข้างด้วยเท้าเดียว ระยะห่างระหว่างขาควรเกินความกว้างของไหล่ เราเริ่มนั่งลงงอขาที่หัวเข่าอย่างราบรื่น
3. ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ต้นขาของขารองรับควรขนานกับพื้น และขาอีกข้างควรยืดออกจนสุด
4. เปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ

“จุดที่ห้า” ควรเจ็บหลังจากออกกำลังกายหรือไม่?

หากการเคลื่อนไหวถูกต้อง กล้ามเนื้อตะโพกจะตึงและรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อสูงสุด

แทงจะต้อง ให้ลึกที่สุดเพื่อที่จะโหลดกล้ามเนื้อตะโพกได้อย่างเต็มที่ ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อต้นขาก็เจ็บเนื่องจากการโหลดในกรณีนี้มุ่งเป้าไปที่พวกเขา

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

การใช้อาหารและการออกกำลังกายที่แตกต่างกันนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างบั้นท้ายที่สวยงามและยืดหยุ่นได้เสมอไป ทำไม อาจมีความลับบางอย่างที่เราไม่รู้?

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสรู้เทคนิคทุกประเภทและมักจะรวมถึงการออกกำลังกายที่หลากหลาย ปอดประเภทต่าง ๆ แบบฝึกหัดง่ายๆเหล่านี้มีผู้สนับสนุนมากมาย พวกเขาเป็นผู้ช่วยให้บรรลุเป้าหมายและได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

แบบฝึกหัดนี้ช่วยได้ เรียนดีกล้ามเนื้อก้น หน้าท้อง และต้นขา เผาผลาญแคลอรีได้อย่างสมบูรณ์แบบเร่งการเผาผลาญส่งเสริมการก่อตัวของกล้ามเนื้อแข็งแรง ก้นยืดหยุ่น, ขาเรียว, สะโพกที่ตึง - คุณจะได้ผลลัพธ์ดังกล่าวโดยการฝึกชุดออกกำลังกายด้วยปอดเป็นประจำ

ผู้หญิงและผู้หญิงสมัยใหม่ส่วนใหญ่ประสบปัญหาเกี่ยวกับรูปร่าง สาเหตุส่วนใหญ่มาจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำและโภชนาการที่ไม่ดี บางครั้งก็เป็นองค์ประกอบทางพันธุกรรมของธรรมชาติของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม หลายคนอ้างถึงความจริงข้อสุดท้าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เกียจคร้านเกินไปที่จะทำงานเพื่อตนเอง เกี่ยวกับร่างกายของพวกเขา อุดมการณ์ของคนสมัยใหม่ตั้งอยู่บนหลักการดังต่อไปนี้ การทำงาน - ในสำนักงาน ยามว่าง - ในร้านอาหาร ตามที่คุณเข้าใจ มีการจัดสรรเวลาน้อยมากสำหรับกิจกรรมทางกายและความบันเทิงเชิงรุก หรือไม่ได้ให้เลย

ทั้งหมดนี้สามารถนำมารวมกันเป็นเหตุผลหลักสำหรับการก่อตัวของน้ำหนักเกิน - การใช้ชีวิตอยู่ประจำ ยิ่งเราให้ร่างกายเคลื่อนไหวน้อยลงเท่าใด เซลล์ไขมันก็จะยิ่งมีอิสระมากขึ้นเท่านั้น บั้นท้าย ต้นขา และหน้าท้องส่วนใหญ่อยู่ในวงจรอันตราย มันอยู่ในพื้นที่เหล่านี้ของร่างกายผู้หญิงที่ต้องสังเกตปัญหาภายนอก

เพื่อไม่ให้ตัวเองอยู่ในสภาพที่ถูกทอดทิ้งและมีเสน่ห์สำหรับผู้ชายให้นานที่สุด คุณต้องออกกำลังกาย สำหรับบั้นท้ายและต้นขาที่น่าดึงดูดที่สุด การทำท่า lunges และ squats นั้นถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในบรรดาการออกกำลังกายสำหรับการฝึก วันนี้เราจะให้ความสนใจเฉพาะกับ lunges เท่านั้น พูดคุยเกี่ยวกับรูปแบบต่างๆ ของแบบฝึกหัดนี้ เทคนิคสำหรับการใช้งานและรายละเอียดปลีกย่อยอื่น ๆ

ในด้านฟิตเนส การออกกำลังกายนี้มีหลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เน้น ตัวอย่างเช่นสำหรับการฝึกขามี "คลังแสง" ของปอดสำหรับสะโพกและก้นมีอีกอันหนึ่ง ในเวลาเดียวกัน เทคนิคการดำเนินการเดียวคือลักษณะเฉพาะของทั้งหมด

การเคลื่อนไหวของมนุษย์ทั้งหมดในระหว่างการแทงต้องถูกต้อง มิฉะนั้น อาจมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อในการทำงาน เอ็นตึงและอาการบาดเจ็บที่เข่าจะทำให้ไม่สามารถฝึกต่อได้ คุณอาจต้องลืมชั้นเรียนเป็นเวลานาน ดังนั้นจึงไม่สามารถคาดหวังการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกสำหรับตัวเลขได้

นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ซึ่งเพิ่งได้รับความหมายของคำว่า "การฝึก" สำหรับตัวเองหลังจากทำ lunges ส่วนใหญ่ในวันรุ่งขึ้นบ่นถึงอาการปวดเข่า คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับสิ่งนี้ เป็นไปได้มากว่านี่คือปฏิกิริยาของข้อต่อต่อการโหลดที่ผิดปกติ หากเป็นกรณีนี้ ความเจ็บปวดควรหายไปใน 2-3 วัน เมื่อใช้กล้ามเนื้อคุณจะลืมปรากฏการณ์อันไม่พึงประสงค์นี้ ใครจะไปรู้ บางทีในช่วงหลายปีของชีวิต ร่างกายได้รับการเคลื่อนไหวเช่นนี้เป็นครั้งแรกเท่านั้น

วัตถุประสงค์ของการแทงและเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องนั้นอธิบายได้ง่าย แบบฝึกหัดนี้ทั้งเข้าใจง่ายและอยู่ในขั้นตอนการดำเนินการในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพมาก ในระหว่างการโหลด กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้จะทำงาน: ตะโพก (ใหญ่และ quadriceps) และกระดูกต้นขา (หลังและกลาง) ปอดสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก เป็นที่ชัดเจนว่าในกรณีที่สองคุณจะต้องออกแรงน้อยลงมากแต่ต้องการประสิทธิภาพทางเทคนิคมากขึ้นที่นี่เนื่องจากมีการพัฒนา "หน่วยความจำของกล้ามเนื้อ" นั่นคือการออกกำลังกายที่ไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติมเป็นการเตรียมพร้อมสำหรับมากขึ้น ภาระหนักซึ่งเป็นผลมาจากความก้าวหน้าของบุคคลในการฝึกอบรม

จำนวนรูปแบบการแทงที่โดดเด่นจะดำเนินการในตำแหน่งตั้งตรง ขาแยกจากกันความกว้างไหล่ กระบวนการดำเนินการทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองขั้นตอน ในครั้งแรกคุณต้องหมอบในวินาที - กด หมอบที่ถูกต้องทำดังนี้: เราวางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าด้วยก้าวกว้างไปข้างหน้าแล้วงอเข่าอีกข้างหนึ่งและลดระดับจนเกือบถึงระดับพื้นโดยไม่แตะต้องขณะยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น

เทคนิคการแทงที่เหมาะสม

มุมเข่าของขาที่ยื่นออกมาควรอยู่ที่ประมาณ 90 องศา นี่คือตำแหน่งสุดท้ายคุณต้องแก้ไขในนั้นสักครู่แล้วผลักกล้ามเนื้อของขาหน้าออก เรายอมรับตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขาทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน ในตอนแรก โหลดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละขาคือ 10 ครั้ง

นักกีฬาที่มีประสบการณ์คุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่เรียกว่า "Bulgarian lunges" พวกเขาถือว่าการแทงประเภทนี้เป็น "จุดสุดยอดของทักษะ" และมีแนวโน้มที่จะพุ่งเข้าหาพวกเขาในระหว่างการฝึกเท่านั้น ความแตกต่างระหว่าง lunges แบบคลาสสิกและแบบบัลแกเรียนั้นขึ้นอยู่กับเกณฑ์สามประการ: การใช้น้ำหนักเพิ่มเติม ตำแหน่งของร่างกาย เทคนิคการหายใจ สาระสำคัญของเทคนิคการประหารชีวิตมีดังนี้: ยืนตรง, ขยับขาเข้าหากัน, เข่าสัมผัส มือถูกถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมและห้อยลงมาตามร่างกาย มือจะมีพฤติกรรมต่อไปอย่างไรไม่สำคัญ

การแทงจะทำในขณะที่หายใจเข้า ในขณะที่ไม่สามารถใช้แรงกายได้ เนื่องจากจะนำไปสู่การปฏิบัติตามเทคนิคที่ผิด ทำหมอบเหมือนในเวอร์ชั่นคลาสสิกแล้วดัน ภาระหลักตกอยู่ที่ขาหน้า

เดาง่าย ๆ ว่าคุณต้องมีม้านั่งเพื่อออกกำลังกาย วางตำแหน่งไว้ข้างหลังคุณนั่งในแนวตั้งขาชิดกัน เอียงขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและยึดนิ้วเท้าของคุณไว้ที่ขอบม้านั่ง ส้นเท้าควรมองที่เพดานโดยไม่เกินแนวดิ่งของขอบของระดับความสูง กระจายจุดศูนย์ถ่วงเพื่อให้สามารถรักษาสมดุลบนขาข้างหนึ่งได้เป็นเวลานาน จากนั้นทุกอย่างก็ปกติเราทำหมอบแล้วก็ผลัก

กระโดดขึ้นไปบนม้านั่งกับดัมเบลล์

นี่คือการเปลี่ยนแปลงของรูปแบบการแทงครั้งก่อน ไม่มีอะไรใหม่ในเทคนิคนี้อย่างแน่นอน มันคล้ายคลึงกัน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณจะต้องใช้แพนเค้กจากบาร์เพื่อแสดง มือใหม่ไม่น่าจะทำแบบฝึกหัดนี้ได้ เนื่องจากมีการเตรียมการบางอย่างที่นี่เป็นที่พึงปรารถนา มุมฉากควรอยู่ที่หัวเข่าของขาที่โยน และขาล่างของขาอีกข้างควรขนานกับพื้น แพนเค้กที่มีน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมที่สุดจะถูกจับและกดลงที่ท้อง ในตำแหน่งนี้หมอบจะทำก่อนแล้วจึงกดแยกขาแต่ละข้าง จำนวนการทำซ้ำคือ 5-8 การทำซ้ำ

เทคนิคนี้คล้ายกับการแทงด้านข้าง ยืนตัวตรง ขยับขาเข้าหากัน เหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อให้ฝ่ามือชิดกัน แขนสามารถงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ซึ่งจะช่วยลดภาระของข้อต่อและทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น แทงลึกไปด้านข้างจนข้อเท้าแตะเข่าและฝ่าเท้าขนานกัน

สเต็ปเป็นอุปกรณ์กีฬาชิ้นหนึ่ง พลาสติกยกระดับ ซึ่งมักใช้ไม่เพียงแต่สำหรับแทง แต่ยังสำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ ยืนตัวตรง วางเท้าข้างหนึ่งบนพื้น อีกข้างวางบนพื้น ถือดัมเบลไว้ในมือด้วยน้ำหนักที่สอดคล้องกับสมรรถภาพทางกายของคุณ คุณต้องทำปอดไปด้านข้าง ขั้นแรกด้วยอันหนึ่ง แล้วใช้เท้าอีกข้างหนึ่ง ในตำแหน่งเริ่มต้น ขาที่ถูกเหวี่ยงควรงอเข่าเล็กน้อย สาระสำคัญของเทคนิคคือคุณต้องกระชับน้ำหนักตัวโดยเหยียดขาตรงขึ้นบันไดแล้วสลับกับขาอีกข้างทันที การออกกำลังกายจะถือว่าสมบูรณ์หากทำซ้ำทั้งหมด 3-4 ชุด 15-25 ครั้งสำหรับขาทั้งสองข้าง

เทคนิคการแสดงปอด "บัลแกเรีย"

การแทงเป็นหนึ่งในท่าบริหารขาขั้นพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวาย คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อขาได้ขึ้นอยู่กับความยาวของแทง นักเพาะกายและนักแสดงที่มีชื่อเสียงระดับโลก Arnold Schwarzenegger ทำให้การออกกำลังกายนี้เป็นที่สองในการฝึกฝนของเขา

ประวัติความเป็นมาของการฝึกยังไม่ชัดเจนนัก นักวิจัยบางคนโต้แย้งว่าปอดถูก "ประดิษฐ์ขึ้น" เมื่อไม่นานมานี้ ในยุคของการออกกำลังกาย บางคนอ้างว่าพวกเขาถูกใช้อย่างแข็งขันในสมัยกรีกโบราณเพื่อฝึกนักรบ

ในปัจจุบัน นักกีฬามืออาชีพใช้ lunges กันอย่างแพร่หลายในการฝึกขา เช่นเดียวกับผู้หญิงหลายคนเพื่อทำให้สะโพกและก้นดูน่าดึงดูด

อาหารกลางวันคลาสสิกดำเนินการโดยไม่มีสารถ่วงน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม นักกีฬาหลายคนใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

• ปอดเป็นแบบฝึกหัดหลักที่เน้นการฝึกกล้ามเนื้อขาเป็นหลัก พวกเขา "ร่าง" quadriceps อย่างสมบูรณ์แบบทำให้มีลายนูนและทรงพลังที่สุด ปอดที่ยาวขึ้น (ลึกกว่า) - ยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้นที่จะส่งผลต่อบริเวณบั้นท้าย
• นอกจากนี้ ปอดยังเหมาะสำหรับการฝึกความมั่นคงและการประสานงาน เนื่องจากนักกีฬาต้องเรียนรู้ที่จะรักษาน้ำหนักของร่างกายทั้งหมด (และน้ำหนักเพิ่มเติม) ไว้ที่ขาข้างหนึ่ง
• Lunge เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่ยอดเยี่ยมซึ่งการดำเนินการนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กจำนวนมากของร่างกาย เป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ที่ต้องการทำให้ขาของพวกเขามีพลังและแข็งแรงยิ่งขึ้น ปอดมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในฟิตเนสสมัยใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับผู้หญิงที่ฝันถึงสะโพกที่สวยงามและน่าดึงดูด
• จากการวิจัยทางการแพทย์ล่าสุด การออกกำลังกายประเภทนี้ยังมีประโยชน์ต่อข้อต่อและเอ็นของผู้คนในวัยผู้ใหญ่อีกด้วย

เทคนิคการออกกำลังกาย

วิธีการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง? สิ่งที่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ?

• ในตอนเริ่มต้น คุณต้องเหยียดลำตัวออกและวางขาให้กว้างกว่าแนวสะโพกเล็กน้อย โดยขนานกัน
• ก่อนเริ่มต้น คุณควร "กระชับ" ท้องและก้น และงอเข่าเล็กน้อย
• ก้าวไปข้างหน้าควรกว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และร่างกายควรตั้งตรงเมื่อพุ่ง
• ควรโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาข้างหน้าอย่างสมบูรณ์
• ที่ด้านล่างของการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรักษากล้ามเนื้อของขาหลังให้ตึง
• กลั้นหายใจสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ปอดสามารถทำได้ทั้งโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักและใช้ตุ้มน้ำหนัก (บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์) ในกรณีแรก บาร์เบลล์จะอยู่ที่ด้านบนหลังศีรษะของนักกีฬา และในกรณีที่สอง ต้องถือดัมเบลล์ไว้ในมือ

ตัวเลือกปอด

ปอดมีหลายรูปแบบ

เราแสดงรายการพื้นฐานที่สุดของพวกเขา:

1. เดินเล่นกับบาร์เบลล์
2. ย้อนกลับปอดด้วยบาร์เบลล์
3. กระโดดแทง
4. ปอดไปด้านข้าง
5. ปอดบัลแกเรีย
6. ปอดด้วยการยกเข่า

barbell lunges สลับกัน

ในตัวแปรนี้ คุณควรสลับแทงด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าและเท้าซ้าย

พุ่งตรงจุด

รับประทานอาหารกลางวันกับ SUBSTEP

• หากนักกีฬาออกกำลังกายด้วย barbell คุณต้องทำ lunges ที่ขาข้างหนึ่ง (8-12) จำนวนหนึ่ง (8-12) จากนั้นทำซ้ำจำนวนเท่ากันที่ขาอีกข้างหนึ่ง (8-12)
• จำนวนวิธี: 3.

เดินเล่นกับบาร์เบลล์

ตัวเลือกนี้แตกต่างอย่างมากจากการแทงแบบคลาสสิก

ที่นี่หลังจากทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้วคุณไม่จำเป็นต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดึงขาหลังไปข้างหน้าแล้วเหยียดตรง จากนั้นทำท่าต่อไปด้วยขาอีกข้างหนึ่ง เห็นได้ชัดว่าสำหรับการดำเนินการเต็มรูปแบบของแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีพื้นที่ว่างในห้องโถง

• ในแบบฝึกหัดนี้ แนะนำให้ทำขาแต่ละข้าง 3 ชุด 8-12 ครั้ง

ย้อนกลับแทงด้วย barbell

ในกรณีนี้ การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการก้าวถอยหลังจากเท้าขวา หลังจากนั้นคุณต้องสร้างแทงแบบคลาสสิกและมาตรฐาน มีความจำเป็นต้องทำซ้ำจำนวนหนึ่งด้วยขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง อนุญาตให้แทงสลับกันได้เมื่อขารองรับเปลี่ยนในแต่ละครั้ง

• สำหรับแบบฝึกหัดนี้ แนะนำให้ทำซ้ำ 8-12 ชุดสามชุดสำหรับแต่ละขา

บาร์ปอด

ย้อนกลับปอดด้วยดัมเบล

กระโดดแทง

รูปแบบนี้ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักที่ขาได้อย่างมาก แบบฝึกหัดนี้ใช้อย่างแข็งขันในระบบการฝึกแบบ Cross Fit เพราะด้วยความช่วยเหลือ คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อน่องและตะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยผลเช่นเดียวกัน พุ่งด้วยการกระโดดช่วยฝึกความอดทนของร่างกาย

ความจำเพาะของการออกกำลังกายอยู่ที่การเปลี่ยนขาระหว่าง lunges โดยการกระโดด เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ปอดด้วยการกระโดดจะดำเนินการด้วยดัมเบลล์ในมือ

• ในวิธีเดียว คุณต้องกระโดด 20-30 ครั้ง (จำนวนวิธี: 3-4)

ปอดไปด้านข้าง

ปอดไปด้านข้างช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์

จากตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องก้าวไปด้านข้างแล้วนั่งลงโดยลดมือลงโดยให้ตัวถ่วงน้ำหนักลง ในกรณีนี้ ควรยืดขารองรับให้เท่ากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องแทงซ้ำที่ขาอีกข้าง

• ทำแบบฝึกหัด 10-12 ครั้ง (สำหรับแต่ละขา) จำนวนวิธีทั้งหมดคือ 3

ปอดบัลแกเรีย

แทงบัลแกเรียเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากทั้งทางร่างกายและทางเทคนิค

เทคนิคสำหรับการใช้งานนั้นเหมือนกับการแทงแบบมาตรฐาน แต่มีอย่างหนึ่งที่ “แต่” คือ ขาหลังของเด็กฝึกอยู่บนม้านั่งเตี้ย ดังนั้นการแทงของบัลแกเรียจึงโหลดกล้ามเนื้อขาเดียวโดยเฉพาะไม่ใช่สองขา

• เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องทำ 10-15 lunges ที่ขาแต่ละข้าง
• จำนวนวิธีคือ 3 หรือ 4 ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา

ปอดด้วยการยกเข่า

ตัวเลือกแทงนี้ยังเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ยากที่สุดอีกด้วย แต่มันจะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อขาอย่างรวดเร็วเอาความหย่อนคล้อยออก

เทคนิคในการทำ lunges มีดังนี้:

1. เรายอมรับตำแหน่งมาตรฐานสำหรับการแทง: ขาหน้างอเข่าเป็นมุมฉาก ขาหลังเกือบแตะพื้นด้วยเข่า
2. พิงขาหน้าดึงหลังหนึ่งแล้วยกขึ้นไปที่ข้อศอกโดยไม่หยุด ยิ่งคุณสามารถเพิ่มได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น
3. บีบให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เราอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. คุณสามารถใช้น้ำหนักในรูปแบบของดัมเบลล์ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ ที่สำคัญที่สุด กระชับหน้าท้องและหลังให้ตรง

• การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำ 10-12 ครั้งในแต่ละขา (จำนวนวิธีทั้งหมดคือ 3 หรือ 4)

ก่อนที่คุณจะเริ่มทดสอบแบบฝึกหัดนี้ คุณควรทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการนำไปใช้อย่างถี่ถ้วน

มีวิธีที่ไม่ซ้ำกันจำนวนมากในการดำเนินการ lunges ที่ควรค่าแก่การเอาใจใส่ ปอดเหมาะสำหรับการทำงานกับสะโพก ก้น และแม้กระทั่งการกด! แต่มาเถอะ การออกกำลังกายเป็นประจำอาจทำให้เบื่อได้ และนั่นคือเมื่อ 30 ตัวเลือกนี้มีประโยชน์!

แทนที่การออกกำลังกายที่น่าเบื่อและเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณด้วยปอดประเภทนี้

ฝึกแล้ว: ทำแบบฝึกหัดแต่ละท่า 10 ครั้งด้านล่าง
ผู้เริ่มต้น: ทำ 10 ครั้งต่อ 10 แบบฝึกหัดที่คุณเลือก

#หนึ่ง. ปอดเป็นปกติ

#2. เดินแทง

#3. แทงย้อนกลับ

#โฟร์. ปอดด้านข้าง

#5. ปอดบวม

#6. ปอดในแนวทแยง

#7. แทงด้วยการยกขา

#แปด. ปอดเต้นเป็นจังหวะ

#9. กระโดดแทง

#สิบ. กระโดดในแนวทแยง

#สิบเอ็ด. กระโดดด้านข้าง

#12. ปอด "นักปีนเขา"

#13. ปอดแบบวงกลม

#สิบสี่. แทงย้อนกลับด้วยการดันขาไปข้างหน้า

#สิบห้า. แทงด้านข้างด้วยการยืด

#16. ปอดลึก

#17. ปอด "ติ๊กต๊อก"

#สิบแปด. เดินแทงย้อนกลับ

#19. ปอดแบบครอสโอเวอร์

#ยี่สิบ. ปอดพร้อมการรองรับขั้นบันได

#21. ปอดด้วยการตรึงขา "หลัง"

#22. ปอดที่มีน้ำหนักเกิน

#25. ย้อนกลับด้วยการบิดลำตัว

#26. เดินแทงด้วยลำตัวบิด

อะไรจะดีไปกว่าการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายใช่ไหม?
เริ่มต้นด้วยหมอบมาตรฐาน จากนั้นกระโดดกระโดดสองครั้ง ท่าหนึ่งต่อขาแต่ละข้าง
ต้องการออกกำลังกายหมอบมากขึ้นหรือไม่? มี 30 ตัวเลือกที่นี่