การฝึกกายภาพทั่วไป: สำหรับผู้ที่ไม่ได้วิ่งไล่ตามมวลและบรรเทาทุกข์ การเตรียมร่างกายทั่วไป (GPP) สำหรับนักวิ่ง: ชุดออกกำลังกายของฉัน

ชั้นเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นมุ่งเป้าไปที่ผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาแต่ต้องการเริ่มต้นจริงๆ Paladin Group มีหลักสูตรการฝึกอบรมที่มีเกณฑ์การเข้าต่ำสุด การฝึกอบรมจัดขึ้นภายใต้คำแนะนำที่เข้มงวดของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ของเรา และโปรแกรมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษจะช่วยให้ผู้ที่มีประสบการณ์ด้านการออกกำลังกายและระดับสมรรถภาพทางกาย และแม้แต่คนที่ไม่มีประสบการณ์โดยสิ้นเชิง ก็สามารถชินกับสภาพแวดล้อมการเล่นกีฬาได้

หลังจากลองคลาสเบื้องต้นแล้ว คุณจะเริ่มเร็วขึ้นและเลือกการออกกำลังกายเพื่อดำเนินการต่อได้อย่างง่ายดาย: ครอสเทรนนิ่ง, ยิมนาสติก, กรีฑา, ศิลปะการต่อสู้ ฯลฯ

การฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นทั้งหมดเกิดขึ้นใน Medieval Gym

การฝึกอบรมข้ามสายสำหรับผู้เริ่มต้น

ชั้นเรียนเตรียมการที่ออกแบบมาเพื่อแนะนำให้คุณรู้จักกับการฝึกข้ามสาย เสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณ และมอบทักษะพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับคุณในการเริ่มชั้นเรียนแรกเริ่ม ชั้นเรียนประกอบด้วยภาคทฤษฎีและภาคปฏิบัติ ดำเนินการโดยผู้สอนข้ามสายงานที่มีประสบการณ์

Duration: 1 hour

ความคืบหน้าของบทเรียน:
1. บทนำ 10-15 นาที

3. การวิเคราะห์การเคลื่อนไหวพื้นฐาน
4. Mini-complex ในโหมด Cross-training-training เพื่อรวมการเคลื่อนไหวที่เรียนรู้
5. คูลดาวน์และยืดเหยียด

เป็นผลมาจากการเรียน วัฒนธรรมของการเคลื่อนไหวในการฝึกอบรมข้ามสายงาน ความเข้าใจในความสำคัญและประโยชน์ของชั้นเรียนปรากฏขึ้น และสมรรถภาพทางกายดีขึ้น คุณจะทำงานในกลุ่มคนที่มีระดับการฝึกอบรมใกล้เคียงกันในโปรแกรมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้ฝึกสอน:หัวหน้าสโมสรยุคกลาง Vasily Lebedev ผู้ฝึกสอน Crossfit ระดับ 1 ที่ผ่านการรับรองประสบการณ์ในการสอนและการฝึกอบรม Cross-training - ตั้งแต่ปี 2011

OFP กลุ่มสุขภาพ

การออกกำลังกายแบบกลุ่มสุขภาพ OFP เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีโดยไม่ต้องหมกมุ่นอยู่กับการฝึกแบบข้ามสาย (Cross Training)

Duration: 1 hour
รูปแบบ: สัมมนาเชิงปฏิบัติในกลุ่ม

ความคืบหน้าของบทเรียน:
1. ภาคทฤษฎีเบื้องต้น 10-15 นาที
2. วอร์มอัพข้อ 5-7 นาที
3. การวิเคราะห์การเคลื่อนไหวพื้นฐานอย่างง่าย คำอธิบายถึงความสำคัญของทักษะการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องและปลอดภัย
4. มินิเทรนนิ่งเพื่อรวมการเคลื่อนไหวที่เรียนรู้
5. คูลดาวน์และยืดเหยียด

อันเป็นผลมาจากชั้นเรียนทำให้เกิดวัฒนธรรมการเคลื่อนไหวความเข้าใจในความสำคัญและประโยชน์ของชั้นเรียนปรากฏขึ้นและสมรรถภาพทางกายก็ดีขึ้น คุณจะฝึกในกลุ่มคนที่มีระดับการฝึกอบรมใกล้เคียงกันในโปรแกรม GPP ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้ฝึกสอน:หัวหน้าชมรม CrossTraining Medieval Vasily Lebedev ผู้ฝึกสอน Crossfit ระดับ 1 ที่ผ่านการรับรอง ประสบการณ์ในการฝึกอบรมและการสอน Cross-training ตั้งแต่ปี 2011

OFP สำหรับผู้หญิง

เป้าหมายทิศทาง:
1. สุขภาพแข็งแรง ร่างกายแข็งแรง
2. การได้มาซึ่งทักษะการออกกำลังกายแบบใหม่
3. การเรียนรู้โปรแกรม "การป้องกันตัวของผู้หญิง - ขั้นต่ำ"
๔. สร้างความมั่นใจในตนเองภายในด้วยกิจกรรมทางกายและการทำงานอย่างเป็นระบบ

ชั้นเรียนจัดขึ้นในสามรูปแบบ:
1. กลุ่มแม่บ้านและนักธุรกิจ - เรียนเช้าสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 1.5 - 2 ชม.
2. คลาสวันศุกร์ (วันศุกร์ 1.5 - 2 ชั่วโมง)
3. การฝึกอบรมส่วนบุคคล (บทเรียนส่วนบุคคลกับผู้ฝึกสอน)

ผู้ฝึกสอน:ชั้นเรียนดำเนินการโดย Olga Goldina: ผู้สอนของ Paladin Group แชมป์สองสมัยของรัสเซีย ผู้ตัดสินประเภทสูงสุดของ FSM มีหลักสูตรการศึกษาและการฝึกอบรมที่สูงขึ้นของ RSUPC "ทฤษฎีและวิธีการของกระบวนการฝึกอบรม"

ในบทความนี้ ผมจะอธิบายสั้น ๆ เกี่ยวกับหลักการของ OFP โดยใช้ตัวอย่างการทำงานด้วยน้ำหนักของตัวเอง บทความนี้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นเป็นหลัก

ฉันมักถูกถามคำถาม - เขียนโปรแกรมการฝึกเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (เดือน) ให้ฉันทั้งในการวิ่งและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง โดยทั่วไปแล้ว การคอมไพล์โปรแกรมจากระยะไกลไม่ใช่งานที่ขอบคุณ สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีความแตกต่างกัน และรูปแบบหนึ่งจะเหมาะกับบางคน และรูปแบบนี้จะใช้ไม่ได้กับอีกรูปแบบหนึ่ง คุณต้องติดตามความคืบหน้าของการฝึกอบรมและผลลัพธ์เป็นการส่วนตัว แต่ฉันจะเขียนหลักการพื้นฐานของการฝึกอบรม

อีกครั้ง ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยเป้าหมาย ทำไมคุณถึงต้องการ OFP คุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้นทางร่างกาย? คุณต้องการทำ pull-ups, push-ups จำนวนหนึ่งหรือไม่? คุณต้องส่ง PHI ของคุณหรือไม่ หรือเพื่อให้ร่างกายโล่งใจ? ประเด็นเหล่านี้ทั้งหมดมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิด แต่โดยเฉพาะที่นี่ฉันจะอธิบายรูปแบบการปรับปรุงผลลัพธ์นั่นคือการเพิ่มจำนวนครั้งของการออกกำลังกาย

พิจารณาการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยน้ำหนักของคุณ - ดึงบาร์, วิดพื้นจากพื้น, หมอบ (กระโดด), กดนอนหงาย, การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง นี่คือพื้นฐานที่จำเป็นขั้นต่ำเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดี ส่วนที่เหลือเป็นทางเลือก

เราจะไม่พิจารณาธาตุเหล็ก เนื่องจากเป็นภาระประเภทหนึ่งโดยเฉพาะและมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่าที่อื่น ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะทำเตารีดกับผู้ฝึกสอนที่มีความรู้ในโรงยิมที่จะเปลี่ยนวิธีการโหลดและการฝึกอย่างถูกต้อง .

องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดสำหรับการปรับปรุงผลลัพธ์ในการออกกำลังกายคือการฟื้นตัวนั่นคือการพักผ่อน ใช่ค่ะ ร่างกายไม่ได้แข็งแรงขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย แต่ในวันต่อๆ ไป ร่างกายประสบกับความเครียด กล้ามเนื้อกระตุกเล็กๆ เกิดขึ้น ร่างกายเริ่มสร้างใหม่และเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดครั้งต่อไป นั่นคือเหตุผลที่จำนวนวันฝึกอบรมต่อสัปดาห์เป็นรายบุคคลล้วนๆ ไม่มีประโยชน์ในการฝึกอบรมหากคุณไม่มีเวลาพักฟื้น ตามหลักการแล้ว คุณควรมาที่การฝึกซ้อมแต่ละครั้งอย่างสดชื่น ด้วยความรู้สึกร่าเริงและความปรารถนาที่จะออกกำลังกาย นี่เป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายฟื้นตัวและพร้อมที่จะย่อยความเครียดในส่วนใหม่ แน่นอนฉันไม่คำนึงถึงภาวะซึมเศร้าการอดนอนและอื่น ๆ เมื่อคุณต้องไปออกกำลังกาย :) หากคุณออกกำลังกายแบบเดียวกันเกือบสูงสุดทุกครั้งที่ออกกำลังกาย คุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอ โดยส่วนตัวแล้วการฝึกความแข็งแกร่งเพียง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับฉันที่จะเพิ่มผลลัพธ์ แต่ในกรณีของฉัน มีการฝึกทางกายภาพอื่นๆ ดังนั้นการทำแบบฝึกหัดมาตรฐาน - วิดพื้น, พูลอัพ, สควอช, หน้าท้อง, หลัง ฉันต้องใช้เวลา 2-3 วันในการฟื้นตัว เป็นไปได้บ่อยขึ้น แต่ก็ไม่สมเหตุสมผลหากผลลัพธ์เติบโตขึ้น ฉันเคยเห็นกรณีที่คนพยายามฝึกอย่างโง่เขลาเกือบทุกวัน แต่ผลลัพธ์ก็หยุดนิ่ง จำไว้ว่า ไม่ว่าคุณจะฝึกกี่วันต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องมีเวลาพักฟื้น หลังจากตระหนักถึงความสำคัญของการพักผ่อนเท่านั้น ฉันจึงได้ผลลัพธ์ทั้งใน GPP และการวิ่ง อีกคำถามหนึ่งคือ ถ้าคุณแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น PN - แขน (แท่นกด), SR - กด, หลัง (deadlift), PT - หมอบ (หมอบพร้อมโหลด) ในกรณีนี้ คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งต่อสัปดาห์ได้

ตอนนี้สำหรับการฝึกอบรมจริงเอง มี 2 ​​แผนหลักสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง - "บันได" และ "วิธีวนซ้ำ" ล้วนเป็นที่รู้จักกันดี บันไดตัวอย่างเช่นในการดึง - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ในกรณีนี้เราถึง 6 จำนวนสูงสุดขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมเฉพาะของ นักกีฬาและสามารถเดินได้ตั้งแต่ 3x ถึง 10 หรือมากกว่า นี่เป็นรูปลักษณ์ของเกมที่ดี เป็นการดีที่จะทำงานร่วมกับเพื่อนร่วมงานเป็นคู่ ทำซ้ำตัวเลือกที่สอง โดยแบ่งแบบฝึกหัดออกเป็นชุดๆ และกำหนดจำนวนครั้งในซีรีส์ ตัวอย่างเช่น สำหรับการทดสอบ ฉันสามารถดึงตัวเองขึ้นเพื่อเซ็ต 25 ครั้ง แต่จะยากทั้งร่างกายและอารมณ์ เราแบ่งชุดข้อมูลออกเป็นแนวทาง เช่น 4-5 x 10 ครั้ง หรือ 3-4 x 15 (ตามลำดับ คือ 40-50 ครั้ง และ 45-60 ครั้ง) โดยทำปริมาณที่เกินมา ในกรณีนี้ประมาณ 40-50 ครั้ง ร่างกายเราเคยชินกับการทำงานหนักเกินไป และในอนาคต เมื่อใกล้ถึงจำนวนครั้งสูงสุดแล้ว ฉันจะทำ 25 ครั้งนี้ได้ง่ายขึ้น คุณต้องตรวจสอบและดึงตัวเองให้สูงสุดเป็นระยะ ด้วยรูปแบบนี้ คุณจะดึงขึ้นหลายครั้งหลังจาก 2-4 สัปดาห์ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มจำนวนวิธีการได้ในขณะที่จะมีการพัฒนาความอดทน หากคุณเพิ่มจำนวนครั้งในการเข้าใกล้เช่นไม่ใช่ 15 เท่า แต่ 18 เท่าความแข็งแกร่งจะเพิ่มขึ้นโดยตรง หลังจากดึงขึ้นหลายครั้งฉันก็ไปที่สื่อมวลชนจากนั้นก็วิดพื้นหมอบกลับมาแล้วบนวงกลมที่สอง นี่คือการออกกำลังกายแบบวงจร การฝึกแบบเซอร์กิตจะเข้มข้นเมื่อออกกำลังกายโดยไม่หยุดชะงักเพื่อพัฒนาความอดทนเป็นพิเศษ และพักระหว่างวงกลมเพียงเล็กน้อย (ครอสฟิตเดียวกัน) แต่โดยส่วนตัวแล้ว ฉันพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งและเน้นที่เทคนิคการดำเนินการ และฉันพัฒนาความอดทนเป็นพิเศษด้วยการวิ่งและเล่นสกี

ในระหว่างการฝึก เมื่อออกกำลังกายแบบสุดขั้ว กล้ามเนื้อควรเผาผลาญเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่า "งาน" กำลังดำเนินอยู่ แต่กล้ามเนื้อไม่ควรทำงานหนักเกินไป เมื่อผมเล่น "บันได" และ "ขับ" ร่างกายมากเกินไป มีการหยุดพักการฝึกด้วย เป็นผลให้มือของฉันเจ็บมากอาจเป็นเดือนและเป็นเวลาหลายเดือนผลโดยทั่วไปลดลง ดังนั้นหลังการฝึกกล้ามเนื้อควรจะเหนื่อยแต่ควรเป็นความอ่อนล้าที่น่าพึงพอใจ คุณไม่จำเป็นต้องทำงาน 100% เราไม่ใช่มืออาชีพ จะไม่มีอะไรดีเกิดขึ้นกับแนวทางนี้ 90% ของค่าสูงสุดคือค่าที่เหมาะสมที่สุด

ตอนนี้ให้พิจารณาแผนการฝึกอบรมโดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยใช้ตัวอย่างของฉัน จากนี้ คุณจะสามารถสร้างแผนของคุณได้:

ก่อนอื่นให้วอร์มอัพประมาณ 10-15 นาทีจากนั้นยืดออกประมาณ 3-5 นาที วงกลมถัดไป:

• ดึงขึ้น 15 ครั้ง;
• กด - 50 ครั้ง;
• วิดพื้น 50 ครั้ง;
• หมอบ 50 ครั้ง;
• ย้อนกลับ 50 ครั้ง;

แล้วก็ 3-4 วงกลม จำนวนการทำซ้ำเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับรูปแบบปัจจุบัน ตัวอย่างเช่น หลังจากหยุดพักไปนาน ฉันทำท่าดึง 10 ครั้ง แบบฝึกหัดที่เหลือ 30 ครั้ง แทนที่จะเป็น 50 ครั้ง จากนั้นฉันก็กลับสู่ภาวะปกติ และหลังจากนั้นสองสามเดือน ฉันสามารถเพิ่มพูลอัพได้ เช่น มากถึง 20 กดสูงสุด 100 เป็นต้น โดยความแข็งแกร่ง

มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำอย่างไม่มีกำหนด โดยส่วนตัวแล้วฉันตั้งมาตรฐานไว้สำหรับตัวเอง และถ้าฉันทำสำเร็จ ทุกอย่างก็เรียบร้อย ระดับของฉันคือการดึงขึ้น 25 ครั้ง, หน้าท้อง, วิดพื้นและหมอบ 100 ครั้ง ยิ่งไปกว่านั้น - เป็นไปได้ แต่ฉันไม่เห็นประเด็นสำหรับตัวเอง ฉันไม่ได้ทำงานอย่างโล่งอก งานของฉันคือความแข็งแกร่งทางกายภาพและโทนสีร่างกายทั่วไป รวมทั้งผ่านมาตรฐานการทำงาน ผลลัพธ์ดังกล่าวเกิดขึ้นหลังจากการฝึกอบรมตามปกติเป็นเวลาหลายเดือนตามโครงการข้างต้น ในแต่ละกรณีจะมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยโดยธรรมชาติสิ่งสำคัญคือการเข้าใจหลักการ แต่ผลลัพธ์ของฉันเป็นผลมาจากการฝึกหลายปี หากคุณเริ่มต้นจากศูนย์ แน่นอนว่าคุณต้องใช้บาร์ต่ำๆ และลดจำนวนครั้งในการเข้าใกล้ลงอย่างมาก

โครงการนี้เรียบง่าย แต่ใช้งานได้ สิ่งสำคัญคืออย่าลืมสิ่งที่บังคับ:

• ความราบรื่น - เราค่อยๆเพิ่มภาระและฟังร่างกาย
• ความสม่ำเสมอ การฝึกอบรมปกติเท่านั้นที่ให้ผลลัพธ์ การขาดงานเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เป็นการให้อภัยร่างกายและผลลัพธ์จะตกมากขึ้น
• กิจวัตรประจำวัน - จำเป็นต้องนอนหลับและโภชนาการที่ดี
• ทำมินิออฟเซ็ตเป็นระยะ ตัวอย่างเช่น เดือนละครั้ง คุณต้องทำให้การดูแต่ละครั้งสูงสุด และปรับโปรแกรมตามผลลัพธ์ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะตรวจสอบว่าผลลัพธ์เติบโตหรือไม่
• หากคุณรู้สึกเบา คุณสามารถเพิ่มภาระหรือเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ได้
• ให้ร่างกายฟื้นตัว

รายการสามารถดำเนินต่อไปได้ แต่นี่คือรายการหลัก

โดยหลักการแล้วรูปแบบเดียวกันนี้ใช้กับการทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่มีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย แต่ด้วยเหตุผลบางประการ ฉันไม่ได้ให้คำแนะนำสำหรับการทำงานกับเหล็ก

จำไว้ว่า เราไปเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ เพื่อไม่ให้สูญเสียและบาดเจ็บ

ขอให้โชคดีกับการฝึกฝนของคุณ!

วิ่งให้ดีอย่างเดียวไม่พอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าก่อนหน้านั้นหลายปีที่ผ่านมากิจกรรมถูก จำกัด อยู่ที่การนอนการนั่งและการกดปุ่มเป็นหลัก

ในช่วงสองสามปีแรกของการวิ่ง ฉันต่อต้านความรู้นี้อย่างสุดกำลัง โดยเชื่อว่าตัวเองวิ่งเพิ่มอีก 5 กม. ดีกว่าการเคลื่อนไหวร่างกายที่น่าเบื่อ แต่เมื่ออายุมากขึ้นประสบการณ์ก็ชัดเจนว่าหากไม่มีการพัฒนาทางกายภาพที่สมดุลตัวเลขจะไม่ลดลงและพวกเขามาถึงแผนการฝึกอบรม - แบบฝึกหัด GPP สำหรับนักวิ่ง.

OFPรวมถึงการฝึกพัฒนาการทั่วไปที่มุ่งเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เส้นเอ็นและเส้นเอ็น ปรับปรุงการประสานงาน การเคลื่อนไหวข้อต่อ และสิ่งที่มีประโยชน์อื่นๆ ที่ไม่เพียงแต่สำคัญสำหรับการวิ่ง แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมด้วย

ทำไมการฝึกความแข็งแรงจึงจำเป็นสำหรับนักวิ่งระยะไกล?

• เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

หนึ่งในสาเหตุของอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยคือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อบางส่วนมีการพัฒนาที่ดีขึ้นในตัวเรา ส่วนอื่นๆ นั้นแย่กว่า ไม่ใช่ทุกคนที่จะเสริมความแข็งแกร่งได้ด้วยการวิ่งเท่านั้น เราเริ่มเพิ่มภาระการวิ่งและร่างกายต้องปรับตัว - เพื่อชดเชยสิ่งที่อ่อนแอกว่าด้วยค่าใช้จ่ายที่แข็งแกร่งกว่า เป็นผลให้มีการพัฒนารูปแบบมอเตอร์ที่ไม่ถูกต้องเทคนิคถูกรบกวนและเกิดการบิดเบือน - มีภาระมากเกินไปในบางส่วน เมื่อความปลอดภัยไม่เพียงพอ อาการบาดเจ็บก็จะปรากฏขึ้น

ด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถบรรลุการพัฒนาที่สมดุลมากขึ้นโดยกำหนดเป้าหมายไปยังบริเวณที่อ่อนแอและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

• ให้ทำงานอย่างประหยัดและมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงเร็วขึ้น

สถานการณ์มาตรฐาน: เราวิ่ง สักพักเราก็เหนื่อยและสิ่งแรกที่ "แมลงวัน" คือท่าทาง เราย่อตัว ค่อม เทคนิคเสีย - วิ่งยากขึ้น สิ้นเปลืองพลังงานมากขึ้น การทำงานกับไดอะแฟรมแบบเบาในสภาวะที่ "ถูกบีบ" นั้นยากขึ้นเช่นกัน ทุกข์บ้าง.

ตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกเชิงกรานและหน้าอกสัมพันธ์กันโดยการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง, abs, ก้นและลูกหนู femoris ในเวลาเดียวกัน การแลกเปลี่ยนก๊าซมีประสิทธิภาพมากขึ้น ความเหนื่อยล้าสะสมน้อยลง ความอดทนสูงขึ้น นอกจากนี้เอ็นมือและเท้ายังทำงานชัดเจนยิ่งขึ้น เศรษฐกิจของการวิ่งเพิ่มขึ้น: ใช้พลังงานน้อยลงในงานเดียวกัน

quadriceps เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อวิ่งหลักที่เคลื่อนหัวเข่าและข้อต่อสะโพกไปข้างหน้า มีหน้าที่ในการงอเข่าและการยืดออก และเป็นส่วนหนึ่งของการรับแรงกระแทกเมื่อลงจอด quadriceps ที่พัฒนาแล้ว = การรักษาเสถียรภาพของข้อเข่าอย่างมีประสิทธิภาพและเพิ่มความเร็ว

ปัญหาที่พบบ่อยในหมู่นักวิ่งคือกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอ การเสริมสร้างความเข้มแข็งผ่านการออกกำลังกายช่วยให้การผลักออกมีประสิทธิภาพและแข็งแรงขึ้น รวมทั้งลดภาระที่หัวเข่า สะโพก และข้อเท้า

• เพื่อรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

การลดน้ำหนักเพื่อให้วิ่งเร็วขึ้นเป็นไอเทมที่คงเส้นคงวาในแผนของนักวิ่งหลายๆ คน 🙂 ตอนแรกไม่ยากเลย เราวิ่งมากขึ้น ควบคุมโภชนาการ เบาลง แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ร่างกายจะปรับตัวและเริ่มเผาผลาญแคลอรีน้อยลง ทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ในรูปแบบ "การวิ่งมาก + โภชนาการปานกลาง" ไม่เพียงสูญเสียไขมัน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย สำหรับนักวิ่งที่มีอายุมากกว่า สถานการณ์จะยิ่งแย่ลงไปอีก: มวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลงตามอายุ กล้ามเนื้อน้อย - เมแทบอลิซึมช้าลง

วิธีแก้ปัญหาในวงจรอุบาทว์นี้คือการฝึกความแข็งแกร่ง เสริมสร้างและรักษากล้ามเนื้อ => รองรับการเผาผลาญ => เผาผลาญไขมันมากขึ้น => ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

แบบฝึกหัด OFP สำหรับนักวิ่ง: คอมเพล็กซ์ของฉัน

• ของอุปกรณ์ที่คุณต้องการเท่านั้น เสื่อและ ดัมเบลล์สำเร็จรูป(มีชุดนี้ค่ะ)
• แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก เฉพาะกับน้ำหนักตัวเท่านั้น ฉันทำเครื่องหมายด้วยเครื่องหมายดอกจันเพื่อให้สะดวกที่จะสร้างความซับซ้อนเช่นสำหรับการเดินทาง
• ท่าออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เหมาะสำหรับผู้เริ่มหัดเล่นและผู้ที่หายใจไม่ออกโดยธรรมชาติ หลังจากใช้งานเป็นประจำสองสามเดือน การไปยิมจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งคุณสามารถใช้น้ำหนักได้มากขึ้น แม้ว่านี่จะเพียงพอสำหรับนักวิ่งสมัครเล่นในการรักษาสมรรถภาพทางกาย
• ฉันไม่ใช้การออกกำลังกายแบบผสม เช่น ท่าที่ใช้แขนและขาพร้อมกัน ฉันยังไม่ได้กระโดดลึกหนาบางด้วยน้ำหนักและฉันไม่ชอบพลัยโอเมตริก นี่เป็นเพราะการประสานงานที่มีปัญหาเบาะ ความยากลำบากในการสังเกตเทคนิคซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ดังนั้นแบบฝึกหัดทั้งหมดจึงง่ายตามเงื่อนไขและไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ฉันทำส่วนกระโดดภายในเฟรมเวิร์ก
• แบ่งการออกกำลังกายทั้งหมดตามเงื่อนไขเป็นด้านบน ด้านล่าง และแกน (หลังและหน้าท้อง) ปกติก็ทำแบบนี้ ตัวเลือกคอมเพล็กซ์:

1. บน (3 แบบฝึกหัด) + ล่าง (3) + แกน (5-6)
2. ท๊อป (4-5) + คอร์ (6-7) - ก่อนวิ่งออกกำลังกายหนักๆ เมื่อไม่อยากยกขา
3. ด้านล่าง (4-5) + แกน (6-7)

• ทำ OFP 2 ครั้งต่อสัปดาห์. ตอนนี้ฉันย้ายไปยิมแล้ว ซึ่งฉันได้เพิ่มการออกกำลังกายที่เครื่องจำลองหลัง การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป และการเพิ่มน้ำหนักอีกเล็กน้อย
• เพื่อที่จะมีส่วนร่วมหลังจากหยุดพัก ฉันจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายแกนกลาง 10-15 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นก็ค่อยเพิ่มตัวอื่นๆ ดังนั้นจึงง่ายกว่าที่จะไม่รวม
• ภาพถ่าย - เพื่อความสวยงามของภาพประกอบที่เป็นแบบอย่างเท่านั้นมีข้อบกพร่องในเทคนิคเพียงพอ เทคนิคที่ถูกต้องอยู่ในลิงก์วิดีโอ คุณสามารถ google โดยใช้ชื่อ
• ในโลกอุดมคติ โค้ชควรกำหนดเทคนิคการออกกำลังกาย หากมีปัญหากับข้อต่อเอ็น คุณต้องปรึกษาแพทย์ - การเคลื่อนไหวบางอย่างอาจมีข้อห้าม ในโลกแห่งความเป็นจริงหากเป็นไปไม่ได้ อย่างน้อยควรทำอะไรบางอย่างเกี่ยวกับเจ้าเล่ห์พยายามทำตามเทคนิคและฟังความรู้สึก Krepatura ในกล้ามเนื้อนั้นยอดเยี่ยม, ความรู้สึกไม่สบายในส่วนอื่น ๆ นั้นไม่ดี, คุณต้องมองหาข้อผิดพลาดในการแสดงหรือละทิ้งการออกกำลังกาย

1. ท็อป

1.1 วิดพื้น*

• กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง: หน้าอก
• วีดีโอ
• 2-3 ชุด 8-10 ครั้ง ถ้ามันยากจริงๆ คุณสามารถวิดพื้นจากหัวเข่าได้

1.2 ดึง / คางขึ้น

• กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง: latissimus dorsi, trapezius, งอแขนและยืดกล้ามเนื้อ, ลูกหนู, แกนกลาง
• วิดีโอ: จับตรง, จับถอยหลัง

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่ยอดเยี่ยมและอาการปวดเมื่อยของฉัน ด้วยการเคลื่อนตัวเข้าหาแถบแนวนอนเป็นประจำและในช่วงเวลาที่ดีที่สุดโดยใช้กริ๊ปแบบถอยหลัง ฉันสามารถดึงตัวเองขึ้นได้ 2 ครั้ง ไม่มีความสม่ำเสมอ - ศูนย์ครั้ง จับตรง - ศูนย์ครั้ง ฉันทำการดึงกลับ: ฉันปีนขึ้นโดยใช้วิธีเสริมฉันพยายามลงไปให้ช้าที่สุด

อย่างไรก็ตาม ในโรงยิมฉันดึงท่อนบนที่มีน้ำหนักมากกว่าของฉันเอง แต่วิธีการเปิดกล้ามเนื้อด้านขวาเมื่อดึงขึ้นยังคงเป็นปริศนา

ด้ามจับแบบย้อนกลับ - 1 ชิ้น

1.3 ม้านั่งสำรอง*

• กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง: ไขว้
• วีดีโอ https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
• 3 ชุด 10-12 ครั้ง

ม้านั่ง เก้าอี้มั่นคง หรือโครงสร้างอื่นๆ ที่มีความสูงเหมาะสม ยิ่งเหยียดขาไปข้างหน้ามากเท่าไหร่ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ข้อศอกควรงอ 90 องศา

ออกกำลังกายเบาๆ. เพื่อให้ซับซ้อนควรเหยียดขาไปข้างหน้าโดยเน้นที่ส้นเท้าควรยกถุงเท้าขึ้น

1.4 ดัมเบลไหล่กด

• วีดีโอ
• 3 ชุด 8-10 ครั้ง

1.5 ดัมเบลยกด้านข้าง

• กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง: ไหล่
• วีดีโอ
• 3 ชุด 8-10 ครั้ง

1.6 ดัมเบลยกหน้าคุณ (ยกดัมเบลหน้า)

• กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง: ไหล่
• วีดีโอ
• 3 ชุด 8-10 ครั้ง

1.7 แถวดัมเบลแขนเดียว

• กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: หลัง (กลาง)
• วีดีโอ
• 3 ชุด 10-12 ครั้ง

2. ด้านล่าง

2.1 หมอบ*

• กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง: quadriceps femoris, biceps femoris, ก้น
• วีดีโอ
• คำอธิบายเทคนิค http://sportwiki.to/squat_technique
• ฉันทำโดยไม่มีน้ำหนัก (3 ชุด 15-20 ครั้ง) หรือดัมเบลล์ (3 ชุด 10-12 ครั้ง)

ปัญหาของฉันในการออกกำลังกายนี้คือข้อเท้าไม่ยืดหยุ่น (ข้อเท้าเคลื่อนไหวได้ไม่ดี) ซึ่งส่งผลให้ร่างกายเอียงไปข้างหน้ามากเกินไป (ดูรูป) ทางออกคือวางสิ่งที่มั่นคงสูง 2-3 ซม. ไว้ใต้ส้นเท้า

นี่คือลักษณะหมอบของฉันโดยไม่มีการแก้ไขความสูงของส้น

2.2. สตูล (เก้าอี้ติดผนัง)*

• , ก้น
• วีดีโอ
• 3 ชุด 2-3 นาที

การออกกำลังกายสนามบินที่ชื่นชอบซึ่งผนังหรือพื้นผิวเรียบอื่น ๆ ก็เพียงพอแล้ว เอนหลังนั่งลงเหมือนเก้าอี้และดำรงตำแหน่งนี้ นาทีแรกคุณคิดว่า: "ว้าว ไร้สาระ" วินาทีที่สอง "โอ้!" ขาที่สามสั่นแล้ว

เก้าอี้คือการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่สะดวกซึ่งคุณทำได้ทุกที่

2.3 ปอดตรงจุด (split lunges)*

• กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง: quadriceps
• วีดีโอ
• 3 ชุด 20-25 ครั้ง - เดินแทงโดยไม่มีน้ำหนัก
• 3 ชุด 12-15 ครั้ง - พุ่งเข้าที่ด้วยดัมเบลล์

ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายนี้กับการกระโดดปกติคือ คุณไม่จำเป็นต้องก้าวไปข้างหน้าหรือถอยหลังในแต่ละครั้ง: เมื่อเรายืนอย่างถูกต้องและหมอบบนขาแต่ละข้างแยกจากกัน ฉันเดินแทงภายในกรอบงาน และด้วยการยกน้ำหนักเพิ่มเติม ฉันฝึกการแทงเข้าที่เท่านั้น ด้วยการประสานงานของฉัน ความพยายามที่จะเดินด้วยน้ำหนักทำให้เกิดข้อบกพร่องร้ายแรงในเทคนิค ส่งผลให้การออกกำลังกายกลายเป็นคด ข้อเท้าและเท้าต้องทนทุกข์ทรมาน ตัวเลือก Split lunges นั้นง่ายกว่าในทางเทคนิค ปลอดภัยกว่าและตรงเป้าหมายมากขึ้นในการโหลดกล้ามเนื้อด้านขวา

ปอดเข้าที่

2.4 deadlift โรมาเนีย

• วีดีโอ
• 3 ชุด 10-12 ครั้ง

deadlift โรมาเนียกับดัมเบลล์

2.5 สเต็ปอัพ*

• กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง: quadriceps
• วีดีโอ
• สำหรับขาแต่ละข้าง 3 ชุด 8-10 ครั้งพร้อมน้ำหนัก 15 ครั้งไม่มีน้ำหนัก

เมื่อยกเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ผลักขาส่วนล่างช่วยตัวเอง แต่ให้ยกตัวเองขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อของขาที่อยู่บนม้านั่ง

ก้าวอย่างไร้น้ำหนัก

2.6 ท่าเดดลิฟขาเดียว*

• กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง: เอ็นร้อยหวาย
• วิดีโอการฝึกน้ำหนัก
• 3 ชุด 10-12 ครั้ง

หากไม่มีน้ำหนัก ให้ยืดแขนทั้งสองไปข้างหน้า ในการทำให้การเคลื่อนไหวซับซ้อนขึ้น คุณไม่สามารถวางเท้าบนพื้นเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว แต่ให้น้ำหนักคงที่ - วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีเสถียรภาพได้ดีกว่า

2.7 สะพานตะโพก (สะพาน)*

• วีดีโอ
• 3 ชุด 15-20 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้ในรูปแบบการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน - ค้างไว้ที่ตำแหน่งบนสุดเป็นเวลาหนึ่งนาที คุณสามารถทำให้ซับซ้อนได้โดยการยืดขาข้างหนึ่ง

และความผันแปรของมัน

2.8 (กระพือปีก)*

• กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง: ก้น
• วีดีโอ
• 2-3 ชุดต่อนาที

3. Core (หลังและหน้าท้อง)

3.1 พลังค์*

• กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง: abs, หลัง, เฉียง, ขา, สะโพก
• 1-2 นาที

แบบฝึกหัดยิมนาสติกราคาไม่แพงสำหรับเด็กก่อนวัยเรียนและประถมศึกษาที่บ้าน

ชั้นเรียนเพิ่มเติมกับเด็กในการฝึกกายภาพทั่วไป (GPP) ที่บ้านจะไม่มีวันฟุ่มเฟือย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุตรหลานของคุณไปยิมเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ แต่แน่นอนว่าเขาสามารถฝึกที่บ้านได้ภายใต้การดูแลของพ่อแม่เท่านั้น ซึ่งต้องเข้าใจวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง หากคุณไม่ใช่มืออาชีพด้านกีฬา ไม่ต้องกังวลว่าคุณจะไม่มีความรู้เพียงพอที่จะควบคุมการบ้านของบุตรหลานของคุณที่ได้รับมอบหมายจากโค้ชได้อย่างเชี่ยวชาญ

ความจริงก็คือว่าการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการพัฒนาสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปนั้นง่ายปลอดภัยและไม่ต้องการเงื่อนไขพิเศษของโรงยิมสูงสุดพรมนุ่มบนพื้น แต่ในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวของเด็ก

แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกกับเด็ก ๆ ที่บ้าน อย่าลืมฟังคำแนะนำของผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับเทคนิคและความถี่ในการปฏิบัติงานสำหรับการฝึกกายภาพทั่วไป

นอกจากนี้ บทความของเราจะช่วยคุณในเรื่องนี้ ซึ่งนำเสนอรายการแบบฝึกหัดสำหรับบ้านและคำแนะนำอย่างมืออาชีพจากผู้ฝึกสอนของ European Gymnastics Center

เราแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองประเภท: เพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อต่างๆ และเพื่อการพัฒนาความยืดหยุ่น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนอย่างรวดเร็ว ขอแนะนำให้ทำคอมเพล็กซ์นี้ทุกวัน เขาจะรับ ไม่เกิน 30 นาที

ก่อนอื่นควรสังเกตว่าการฝึกควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพที่บ้านจะเป็นการยืดตัวเบา ๆ ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นการแลกเปลี่ยนได้อย่างราบรื่น

แบบฝึกหัดควรทำตามลำดับที่แสดง

1. ยืดเหยียด

1.1 เอียงไปในทิศทางต่างๆ

ยืนในตำแหน่งเริ่มต้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือบนเข็มขัด เอียงไปด้านข้างหลายๆ ข้าง จากนั้นไปข้างหน้าและข้างหลัง (5 ครั้งในแต่ละทิศทาง)

1.2 เอนไปข้างหน้าแตะพื้นด้วยมือของคุณ

ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาชิดกัน, แขนไปตามลำตัว, งอไปข้างหน้า 10 ครั้ง, พยายามแตะพื้นด้วยฝ่ามือในขณะที่ให้เข่าของคุณตรง

1.3. พับบนพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้น เหยียดขาเข้าหากันและเหยียดไปข้างหน้า เอนไปข้างหน้าแล้วเหยียดแขนไปที่นิ้วเท้า โดยให้เข่าเหยียดตรง (10 ครั้ง)

1.4. "ผีเสื้อ".

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้น ทำแบบฝึกหัดผีเสื้อ งอขา เข่าไปด้านข้าง เท้าสัมผัสกัน เอียงไปข้างหน้าแล้วยืดจมูกของคุณไปที่ถุงเท้า (10 ครั้ง)

1.5 พับบนพื้นของขาออกจากกัน

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้น แยกขากว้าง โน้มตัวไปข้างหน้าด้วยแขนที่เหยียดออก โดยให้เข่าเหยียดตรง (10 ครั้ง)

2. ท่าออกกำลังกายขา

2.1 หมอบ

ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาชิดกัน ยกแขนไปข้างหน้า ทำ 15 squats ขึ้นและลง (2 ชุด 15 ครั้งพัก 30 วินาทีระหว่างชุด)

2.2 ทรงตัวบนสองขา

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยให้เท้าชิดกัน ยกแขนขึ้น ยืนบนนิ้วเท้าและพยายามยืนให้นานที่สุดโดยไม่ทิ้งตำแหน่ง ในการทำภารกิจนี้ให้สำเร็จ กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายควรเกร็งให้มากที่สุด ใช้มือแตะเพดาน และมองจุดหนึ่งข้างหน้าด้วยตาเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว

2.3 ทรงตัวบนขาข้างเดียวเป็นเวลา 10 วินาที

ตำแหน่งเริ่มต้น: วางมือบนเข็มขัด, หลังตรง, คุณไม่สามารถออกจากสถานที่ได้, มองด้วยตาของคุณไปที่จุดหนึ่งข้างหน้าคุณ

2.4 กระโดดขาเดียวเอามือคาดเข็มขัด

ควรกระโดดด้วยนิ้วเท้าแต่ละข้าง 15 ครั้ง 2 ชุด

3. แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน

3.1 ยกและหลังส่วนล่าง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้น, จับขาไว้ใต้โซฟาหรือผู้ปกครองควรจับไว้, ฝ่ามือพาดที่ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ ลดระดับลงบนหลังของคุณ โดยให้ศีรษะอยู่บนหน้าอกตลอดเวลา จากนั้นจึงลุกขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องใช้มือช่วย (15-20 ครั้ง 2 ชุดโดยเว้นช่วงพักสั้นๆ) ถ้ามันเป็นเรื่องยากสำหรับเด็กที่จะลุกขึ้นโดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ งานสามารถอำนวยความสะดวกได้โดยการเหยียดออกไปข้างหน้าของเขา

3.2 นอนยกขา

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแขนไปตามลำตัว ยกขาตรงขึ้นในแนวตั้งและค่อยๆ ลดระดับลง ต้องยืดขาและเกร็ง (15 ครั้งใน 2 ชุดโดยมีช่วงพักสั้น ๆ )

3.3 "เรือด้านหลัง"

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแขนเหยียดขึ้น ในเวลาเดียวกัน ยกศีรษะด้วยแขนและขาขึ้นจากพื้น 30 องศา ค้างไว้ 10 วินาทีใน 2 ชุด เมื่อทำการออกกำลังกายให้เหยียดขาและแขนเข้าหากันควรกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น

4. ท่าออกกำลังกายหลัง

4.1 ยกเครื่องสำรองขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับพื้นบนท้อง, จับขาไว้ใต้โซฟาหรือผู้ปกครองควรจับไว้, ฝ่ามือพาดที่ด้านหลังศีรษะ ยกหลังของคุณขึ้นจากพื้นจนถึงระดับสูงสุด จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำทันที เวลาทำท่าออกกำลังกายควรก้มหน้าลง ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับ 2 ชุดโดยมีช่วงพักสั้น ๆ

4.2 "เรือบนท้อง"

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแขนเหยียดขาเข้าหากัน ในเวลาเดียวกัน ยกแขนและขาขึ้นจากพื้นประมาณ 30 องศา อย่าลืมยกมือขึ้นเหนือศีรษะมองฝ่ามือด้วยตาจับขาไว้ วิ่งเรือเป็นเวลา 10 วินาทีใน 2 ชุดโดยมีช่วงพักสั้น ๆ

5. แบบฝึกหัดมือ

5.1 ไม้กระดาน

ตำแหน่งเริ่มต้น: เน้นนอนราบกับพื้นเช่น พักด้วยแขนและขาตรงบนพื้นเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้นไหล่อยู่เหนือฝ่ามือตรงหลังโค้งมนเล็กน้อยขาชิดกัน แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีและตรวจดูให้แน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายไม่เปลี่ยนแปลง ทำซ้ำงานสำหรับหลายวิธี

5.2 วิดพื้นจากพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: เน้นนอนราบกับพื้นเช่น พักด้วยแขนและขาตรงบนพื้นเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้นไหล่อยู่เหนือฝ่ามือตรงหลังโค้งมนเล็กน้อยขาชิดกัน วิดพื้น งอแขนและพยายามแตะพื้นด้วยจมูก จากนั้นเหยียดแขนออกแล้วกลับไปนอนราบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายไม่เปลี่ยนแปลงระหว่างการวิดพื้น ในตอนแรก มันจะเป็นเรื่องยากสำหรับเด็กที่จะทำวิดพื้น ดังนั้นคุณควรอุ้มเขาที่ท้องเล็กน้อย ช่วยงอและเหยียดแขนของเขาให้ถูกต้องและรักษาตำแหน่งของร่างกายให้ถูกต้อง เริ่มต้นด้วยการวิดพื้น 3-5 ครั้ง 2-3 เซ็ต ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเท่าที่เด็กจะทำได้

หลังจากสูบฉีดกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายของเด็กอุ่นขึ้นและเหนื่อยเล็กน้อยแล้ว คุณสามารถไปยังส่วนสุดท้ายของการออกกำลังกายได้ โดยแบ่งเป็นส่วนๆ และยืดหลัง แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและค่อยๆ พัฒนาความยืดหยุ่น

6. ส่วนสุดท้ายของการออกกำลังกาย - งานยืดกล้ามเนื้อ

6.1 พับขาเข้าหากันและแยกจากกันด้วยความช่วยเหลือจากผู้ปกครอง

เราทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันกับที่เด็กทำระหว่างการวอร์มอัพ แต่ด้วยความช่วยเหลือจากผู้ปกครองที่จะกดดันด้านหลัง ให้แน่ใจว่าได้เหยียดขาตรงและอย่าออกแรงกดมากเกินไป (10 ครั้งใน 2 ชุด)

6.2 แยกทางด้านขวาแล้วที่ขาซ้าย

ควรทำแบบฝึกหัดนี้เป็นแถบดีกว่า ขาหน้าควรตั้งตรงและยืนตรงตรงส้นเท้า ขาหลังควรคุกเข่า ส้นเท้าต้องมองเพดาน มืออยู่ด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเด็กไม่หันหลังกลับและไม่ล้มไปข้างใดข้างหนึ่ง ช่วยให้เขารักษาตำแหน่งที่ถูกต้องในขณะที่ใช้แรงกดเล็กน้อยที่ขาหน้าบนเข่าและที่ขาหลังที่ต้นขา ทำการแยกขาแต่ละข้างเป็นเวลา 30 วินาทีเป็นเวลา 2-3 เซ็ต

6.3 แยกตรง

แบบฝึกหัดนี้คุ้มค่าที่จะทำบนแถบหรือหลังพิงกำแพง ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขาออกจากกันโดยวางแขนตรงบนพื้นถัดจากขา ค่อยๆ กางขาตรงไปด้านข้างจนถึงระดับที่รับได้มากที่สุด จากนั้นจึงแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที ในตำแหน่งนี้ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าขาตั้งตรง ยืนตรงตามเลน และเด็กไม่คลานไปข้างหน้า ผู้ปกครองควรช่วยให้เด็กรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องและในขณะเดียวกันก็กดดันสะโพกเล็กน้อย ทำการแยกขาแต่ละข้างเป็นเวลา 30 วินาทีเป็นเวลา 2-3 เซ็ต

6.4 "แหวน"

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง ผ้าคาดไหล่ ด้านหน้าต้นขา ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย วางแขนตรงใกล้กับท้องแล้วเหยียดศีรษะขึ้น จากนั้นงอขาและเหยียดถุงเท้าไปทางด้านหลังศีรษะ พยายามแตะมัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นพักและทำซ้ำอีกครั้ง

6.5 "ตะกร้า"

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้าเล็กน้อย ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายเหยียดแขนกลับไปที่ขาแล้วจับจากด้านนอกที่ข้อเท้า จากนั้นงอหลังยกไหล่ขึ้นแล้วพยายามเหยียดขาของคุณไปที่เพดานเล็กน้อย ในขณะเดียวกันก็ต้องจับขาให้แน่นตลอดเวลา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที จากนั้นลดตัวลงกับพื้น และหลังจากพักผ่อนแล้ว ให้ออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง

บทความนี้เขียนโดยทีมโค้ชของ European Gymnastics Center

รายชื่อผู้ติดต่อของ European Gymnastics Center

ที่อยู่ของเรา:

มอสโก เขื่อน Luzhnetskaya 24 อาคาร 2

มอสโก, Bolshaya Cherkizovskaya, 125 A, อาคาร 4

มอสโก, เซนต์. คิวบา7

ทางหลวง Kyiv กม. 24 หมู่บ้าน โรโกซินิโน

)
วันที่: 2018-01-18 มุมมอง: 5 324 ระดับ: 5.0
การพัฒนาทางกายภาพที่ครอบคลุมเป็นสิ่งจำเป็นในกีฬาทุกประเภท รวมทั้งการวิ่ง การเสริมสร้างอวัยวะภายในและระบบต่างๆ ของร่างกาย เพิ่มการทำงาน พัฒนาความแข็งแกร่ง ความเร็ว ความอดทน ความยืดหยุ่น ความคล่องแคล่ว และการปรับปรุงความสามารถในการแสดงความพยายามอย่างเข้มแข็งนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการฝึกทางกายภาพ ฉันจะพูดถึงมันในบทความนี้และให้ตัวเลือกการฝึกอบรมหลายอย่างสำหรับผู้ที่ชอบวิ่ง เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งการฝึกกายภาพออกเป็นแบบทั่วไปและแบบพิเศษ คลาสการฝึกกายภาพทั่วไป (GP) ช่วยให้คุณสร้าง "พื้นฐาน" ของทักษะยนต์ เสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนต่างๆ ของร่างกาย และเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกและการแข่งขัน จุดประสงค์ของการฝึกพิเศษ (SFP) คือการพัฒนาศักยภาพของนักวิ่งในระยะทางที่กำหนด ปรับปรุงผลงานของเขา และชนะการแข่งขัน เหล่านี้เป็นสองขั้นตอนของการพัฒนา ขั้นแรกให้ใช้มาตรการเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายจากนั้นตามพื้นฐานแล้วพวกเขาบรรลุระดับสูงในการพัฒนาคุณสมบัติของมอเตอร์โดยใช้สมรรถภาพทางกาย ภายในกรอบของบทความนี้ เราจะพูดถึงการยกระดับโดยใช้ OFP ฉันจะบอกทันทีว่าโปรแกรมพลศึกษาทั่วไปดำเนินการบนพื้นฐานของงานที่กำหนดไว้และระดับการฝึกอบรมในปัจจุบัน ระดับความเข้มข้น จำนวนการทำซ้ำ และการออกกำลังกายจะถูกกำหนดสำหรับแต่ละบุคคลที่เกี่ยวข้อง ตัวเลือกที่นำเสนอทั้งหมดในกรณีส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมและสามารถดำเนินการกลางแจ้งได้ สำหรับการออกกำลังกายแบบกระแทก คุณต้องมีพื้นที่ราบที่มีสิ่งสกปรก หญ้า หรือพื้นผิวสังเคราะห์

ตัวเลือกที่ 1

เป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ตัวเลือกที่ 2

โดยมีเป้าหมายเพื่อพัฒนาความสามารถในการแสดงความแข็งแกร่งในการเคลื่อนไหวต่างๆ

ตัวเลือกที่ 3

เป้าหมายคือการเพิ่มความเร็วโดยรวมของการเคลื่อนไหว

ตัวเลือกที่ 4

เป้าหมายคือการพัฒนาความอดทนทั่วไป

ตัวเลือกที่ 5

เป้าหมายคือการพัฒนาความยืดหยุ่นโดยรวม

แบบฝึกหัดที่มีแอมพลิจูดมากถูกเลือกสำหรับทุกข้อต่อและในทุกทิศทาง เพื่อแก้ปัญหาความเอียง, การหมุน, การหมุน, การดัด, การแกว่งที่หลากหลายนั้นเหมาะสม การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการเป็นชุดของการทำซ้ำ 4-6 ครั้งพร้อมกับแอมพลิจูดที่เพิ่มขึ้น ดำเนินการ 2-3 ซีรีส์โดยมีช่วงเวลาพัก 10-20 วินาที การออกกำลังกายทั้งหมดใช้เวลา 8-10 นาที จะทำทุกวันโดยเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายตอนเช้า และสามารถรวมในการฝึกซ้อมหลักได้ เป็นการยากที่จะพูดคุยเกี่ยวกับตัวเลือกการฝึกอบรมทั้งหมด แต่บางทีโปรแกรม OFP เหล่านี้อาจช่วยในการศึกษาอิสระของคุณ ตัวเลือกที่นำเสนอทั้งหมดสามารถเสริมด้วยแบบฝึกหัดอื่นหรือรวมเข้าด้วยกัน จำนวนแบบฝึกหัดในชุดสามารถเปลี่ยนได้ทั้งขึ้นและลง ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถเลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่งได้ตลอดทั้งสัปดาห์ และอีกตัวเลือกหนึ่งในสัปดาห์หน้า คุณยังสามารถใช้ตัวเลือกแรกในการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่ง ตัวเลือกที่สองในการออกกำลังกายแบบที่สอง และแบบที่สามในแบบที่สาม เมื่อรวบรวมโปรแกรม OFP ให้เพิ่มภาระทีละน้อย รวมแบบฝึกหัดเป็นชุด สร้างสรรค์ในแนวทางของคุณ แต่ให้สม่ำเสมอในชั้นเรียนของคุณและทำตามคำแนะนำที่อธิบายไว้ การฝึกวิ่งควบคู่ไปกับการออกกำลังกายต่างๆ จะก่อให้เกิดประโยชน์มากมายต่อร่างกายและป้องกันการบาดเจ็บ