โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์สร้างกล้ามเนื้อ

กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ.ถูกต้อง ไขมันไม่เพียงแต่ทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังดีต่อร่างกายด้วยหากคุณกินไขมันที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสม ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่พบในเนย มันฝรั่งทอด หรือเบคอนควรอยู่ในระดับต่ำสุด - ไม่เกิน 20 กรัม นี่เป็นข่าวร้าย ข่าวดีก็คือไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อร่างกายและจำเป็นอย่างยิ่ง ส่งเสริมการดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K ช่วยปรับปรุงการมองเห็นและสภาพผิว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 50-70 กรัมจะให้ประโยชน์อย่างมากต่อการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแคลอรีทั้งหมดของคุณที่บริโภคต่อวัน

• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในน้ำมันมะกอก คาโนลา และน้ำมันงา เช่นเดียวกับอะโวคาโดและถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และพิสตาชิโอ
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบได้ในน้ำมันข้าวโพด เมล็ดฝ้าย และน้ำมันดอกคำฝอย เช่นเดียวกับในเมล็ดทานตะวัน แฟลกซ์ เมล็ดถั่วเหลืองและน้ำมัน
• ไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของหัวใจและเลือด การมองเห็น และการพัฒนาสมองในเด็ก ปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาค็อด และซาร์ดีน มีกรดไขมันเหล่านี้สูงเป็นพิเศษ
• คูณแคลอรี่ต่อวันด้วย 0.001 สำหรับไขมันทรานส์ 0.008 สำหรับไขมันอิ่มตัว และ 0.03 สำหรับ "ไขมันดี" เพื่อค้นหาปริมาณไขมันสูงสุดของคุณเป็นกรัม ตัวอย่างเช่น หากอาหารของคุณคือ 2,500 แคลอรีต่อวัน ไขมันทรานส์ไม่ควรเกิน 3 กรัม ไขมันอิ่มตัว - น้อยกว่า 20 กรัม และไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงสุด 75 กรัม

ทานวิตามิน.นอกจากการรับประทานอาหารที่สมดุลแล้ว ให้เพิ่มวิตามินเสริมในอาหารของคุณด้วย ดังนั้นร่างกายของคุณจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพ มีตัวเลือกมากมายขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สุขภาพ และสถานะทางโภชนาการของคุณ ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณและรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ

ตอนที่ 2

1. จัดทำแผนการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการเพิ่มศักยภาพของคุณ แต่มันไม่มีประโยชน์เลยจนกว่าคุณจะดูแลกล้ามเนื้อและเริ่มทำงานเพื่อทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ใหญ่ขึ้น และแข็งแรงขึ้น วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นคือพื้นฐาน

   วอร์มอัพ.ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ็อกกิ้งหรือยกน้ำหนัก 140 กิโลกรัม ให้ออกกำลังกายง่ายๆ สองสามท่าที่จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อที่จำเป็น วิธีนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณปรับแต่งเสียงได้ แต่ยังป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

   • อย่ายืดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ฝึก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ไม่เพียงป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้ผลิตภาพลดลงอีกด้วย การยืดกล้ามเนื้อทำได้ดีที่สุดหลังการออกกำลังกายหลัก

2. ทำงานหนักขึ้น แต่น้อยลงการทำซ้ำหลายครั้งสร้างความอดทน แต่ไม่น่าจะเพิ่มขนาดหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3-8 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ 6-12 ครั้งต่อเซ็ต ตัวแทนคนสุดท้ายน่าจะยากสำหรับคุณ ถ้าไม่เพิ่มภาระ

   • ระยะเวลารวมของการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 45 นาทีต่อวัน
   • เปลี่ยนชุดการออกกำลังกายทุก 4-8 สัปดาห์ ร่างกายจะชินกับความตึงเครียดและคุณจะไปถึงขั้นที่ไม่มีประโยชน์ที่วัดได้จากการฝึกความแข็งแกร่ง วิธีเดียวที่จะป้องกันสิ่งนี้คือทำการปรับเปลี่ยนโดยการเพิ่มน้ำหนักและเปลี่ยนชุดการออกกำลังกาย ลองดึงเหล็กออกแค่หนึ่งสัปดาห์ ทำหกถึงเก้าครั้งต่อเซตโดยให้น้ำหนักมากที่สุดเท่าที่คุณจะยกได้ ยิ่งคุณมีประสบการณ์กับการฝึกความแข็งแรงมากเท่าไร คุณก็ยิ่งควรเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายบ่อยขึ้นเท่านั้น

3. ฝึกทั้งร่างกายของคุณคุณจะเห็นผลสูงสุดหากคุณใช้ทั้งร่างกายในการฝึก ยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อระหว่างการฝึกมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะผลิตฮอร์โมนมากขึ้น (รวมถึงอะดรีนาลีนและนอร์เอปิเนฟริน) ซึ่งจะส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อทั้งในระหว่างการฝึกและตลอดทั้งวัน

   • ให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเท่าๆ กัน เช่น ทำท่าเดดลิฟท์ 5 ชุด สลับกับเอบีเอสห้าชุด ดังนั้นการออกกำลังกายจะมีความสมดุลมากขึ้น และคุณจะรู้สึกถึงการเติบโตและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
   • การออกกำลังกายแบบผสม เช่น สควอท ท่าเดดลิฟท์ ครันช์ ท่าเดดลิฟต์ และการดึงขึ้น เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
   • คุณสามารถทำงานทั้งส่วนเนื้อหาในเซสชันเดียวหรือแยกเซสชันออก เช่น แกนกลางในหนึ่งวัน ส่วนล่างของชุดถัดไป
   • ไม่ต้องรีบ. นักกีฬาขั้นสูงมักใช้เทคนิคที่เรียกว่าการทำซ้ำที่ระเบิดได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง พวกมันยกน้ำหนักได้อย่างไม่น่าเชื่อในระยะเวลาอันสั้น (ระเบิด) วิธีนี้มีประโยชน์อย่างมาก แต่ความเสี่ยงของการบาดเจ็บในหมู่ผู้เริ่มต้นนั้นสูงมาก เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น

4. เปิดคาร์ดิโอ.สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดช่วยให้ระบบไหลเวียนดี ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คำแนะนำที่ยอมรับโดยทั่วไปคือคาร์ดิโอระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือคาร์ดิโอแบบเข้มข้น 75 นาที หรือทั้งสองอย่างรวมกัน คาร์ดิโอสามารถวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือกีฬาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง

   • คาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็ว ดังนั้นหากคุณทำมากเกินไปและบ่อยเกินไป หัวใจจะลดปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น ให้เพิ่มปริมาณแคลอรีด้วย

5. พักผ่อน.ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ และสำหรับสิ่งนี้ คุณต้องนอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

   • นอกจากการนอนหลับให้เพียงพอแล้ว อย่าออกกำลังกายมากเกินไป แนวคิด "ยิ่งดี" นั้นน่าดึงดูดใจมาก แต่ในกรณีนี้กลับตรงกันข้าม คุณสามารถออกกำลังกายมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้ปริมาณเลือดและความอิ่มตัวของออกซิเจนในกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ต่อไปนี้คืออาการบางอย่างที่จะบอกคุณว่าคุณมีความเสี่ยง:
     • ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
     • กราบ;
     • สูญเสียความกระหาย;
     • นอนไม่หลับ;
     • ภาวะซึมเศร้า;
     • ความต้องการทางเพศลดลง
     • อาการปวดเรื้อรัง
     • มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ

6. ทำตารางออกกำลังกาย.เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป ให้สร้างตารางเวลาที่เหมาะกับคุณและตรงกับเป้าหมายของคุณ นี่คือหนึ่งในตัวเลือกสำหรับการฝึกแยกกัน ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและฟื้นตัวได้:

   • วันที่ 1: หน้าอกและลูกหนูตามด้วยคาร์ดิโอความเข้มสูง 30 นาที
   • วันที่ 2: หลังและไขว้ แล้วคาร์ดิโอระดับปานกลาง 30 นาที
   • วันที่ 3: ขาและหน้าท้อง, คาร์ดิโอความเข้มข้นสูง 30 นาที;
   • วันที่ 4: ไหล่;
   • วันที่ 5 ถึงวันที่ 7: พักผ่อน

7. ลดระดับความเครียดของคุณไม่ว่าความเครียดของคุณจะเกิดจากความเครียดในที่ทำงานหรือคุณแค่ประหม่า ให้ทำทุกอย่างเพื่อลดหรือกำจัดมันทั้งหมด ความเครียดเพิ่มการผลิตฮอร์โมน คอร์ติซอลภายใต้อิทธิพลที่ร่างกายสะสมไขมันและเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

   ดำเนินการยกระเบิดเมื่อยกขึ้น คุณจะต้องฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่ระเบิดได้ ระวัง การออกกำลังกายดังกล่าวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากทำไม่ถูกต้อง หากคุณต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ร่วมกับสควอชหรือท่าเคลื่อนไหวอื่นๆ ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายที่เบาและไม่หนักจนเกินไป:

   • ค่อยๆ ย้ายไปที่ส่วน "ระเบิด" ของแบบฝึกหัด เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวช่วงเล็กๆ แล้วเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
   • เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นเมื่อคุณลดน้ำหนักลง ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ การหยุดพักส่วนใหญ่เกิดขึ้น ดังนั้นคุณไม่ควรทำให้การเคลื่อนไหว "ระเบิด" ลดลง
   • "โหลด" กล้ามเนื้อเมื่อเริ่มออกกำลังกาย - เกร็งกล้ามเนื้อก่อนทำการเคลื่อนไหว
   • ลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่อย่าตั้งตรงที่ด้านบนสุดของช่วงการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น เข่าควรงอเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกายขาและข้อศอกสำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

ตอนที่ 3

1. พัฒนากล้ามเนื้อหลังของคุณการออกกำลังกายเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังที่สำคัญ ได้แก่ latissimus dorsi, rhomboids และ teres major:

2. เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกการกดบัลลังก์เป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายอื่นๆ อีกมากสำหรับหน้าอกก็ตาม

   • วิดพื้น. รวมวิดพื้นกับการออกกำลังกายหน้าอกอื่น ๆ หรือทำด้วยตัวเอง วางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่เมื่อคุณลดระดับลง ยิ่งคุณเอามือเข้าไปใกล้มากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อไขว้ก็จะยิ่งมีความเครียดมากขึ้นเท่านั้น
   • สำหรับ แท่นกดเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ยกง่ายสำหรับคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ลองเริ่มด้วยบาร์เบลล์ที่มีจานน้ำหนัก 4.5 กก. ในแต่ละด้าน กางแขนให้กว้างเท่าไหล่ คว้าบาร์เบลแล้วค่อยๆ ลดระดับลงจนอยู่ในระดับหน้าอก ยกกระสุนขึ้นเพื่อให้แขนยืดออกจนสุด ทำสามชุด 8-10 ครั้งโดยเพิ่มน้ำหนักในแต่ละชุด เมื่อคุณมีเวลาฝึกฝนไม่กี่เดือน ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำ 6-8 ครั้งต่อชุดเพื่อให้ถึงสถานะของ "การฝึกซ้อมเพื่อสวมใส่" เมื่อสิ้นสุดชุดที่สาม
   • ยกกระสุนปืนขึ้นบนม้านั่งด้วย ความลาดชัน. ใช้ม้านั่งเดียวกันกับแท่นกด เพียงด้านเดียวเท่านั้นที่มีความลาดเอียง 40 องศา ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง การยกบาร์บนทางลาดจะยากกว่า ดังนั้นให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าบนม้านั่งแบบเรียบ

3. ฝึกกล้ามเนื้อขา.ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อสี่ส่วน ขาหนีบ และเอ็นร้อยหวายของคุณ:

   • ท่า deadlifts เพื่อบริหารเอ็นร้อยหวาย บั้นท้าย และน่อง ยกบาร์เบลล์หรือกาเบลล์เบลล์สองอันขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลง ตั้งหลังให้ตรงและเหยียดแขนให้ตรง ใช้ขาและหลังของคุณ
   • หมอบกับบาร์ วางจานทั้งสองด้านแล้ววางบาร์เบลล์ไว้บนชั้นวางที่ความสูงประมาณไหล่ น้ำหนักควรมีขนาดใหญ่พอที่จะทำให้หมอบยาก แต่ไม่ใช่งานที่หนักหน่วง หากคุณเป็นมือใหม่ มันอาจจะดีกว่าถ้าคุณเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยส่วนคอเท่านั้น ก้มใต้บาร์และยืนเพื่อให้บาร์อยู่บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณ ใต้คอของคุณ งอเข่าเล็กน้อย แล้วกางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยกบาร์ขึ้น ถอดออกจากแร็ค แล้วถอยกลับ
     • ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงโดยการงอเข่า ให้หน้าอก เข่า และเท้าอยู่ในแนวดิ่งเดียวกัน แล้วดึงสะโพกไปด้านหลัง
     • โค้งหลังเล็กน้อย แต่ให้ลำตัวตรงที่สุด ศีรษะและกระดูกสันหลังควรเป็นเส้นตรง
     • ลดก้นของคุณและถ่ายโอนความตึงเครียดไปยังกล้ามเนื้อขาของคุณ วิธีที่ปลอดภัยที่สุดคืองอเข่าทำมุม 90 องศา ผ่านการฝึกฝนและประสบการณ์ บางคนอาจทำได้ต่ำกว่า 90 องศา แต่ไม่จำเป็น
     • หายใจออกลึกๆ แล้วยกตัวเองขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อ ขา และสะโพก ไม่ใช่หลัง 3 ชุด 8 ครั้ง
   • หมอบหน้ากับบาร์ วางบาร์เบลล์ไว้บนขาตั้งใต้ไหล่ของคุณ เข้าหาจากด้านหน้าและจับบาร์เพื่อให้กระสุนปืนอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่ นำแถบออกจากชั้นวาง ตั้งหลังให้ตรง งอขาและหมอบ สะโพกควรอยู่ใต้บาร์ ลุกขึ้นและทำ 3 ชุด 8 reps
   • ปอดบัลแกเรีย(พวกเขายัง "หมอบบนขาข้างหนึ่ง") ด้วยกาเบลล์เบลล์ ถือ kettlebell ที่ระดับหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง มาที่ม้านั่ง แล้วเอาขาขวากลับขนานกับพื้นเพื่อให้มันนอนบนม้านั่งได้อย่างสบาย นั่งบนขาซ้ายจนเข่าขวาเกือบแตะพื้น ยืนขึ้นและทำ 3 ชุด 8 reps ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

4. ทำงานลูกหนูของคุณ Dumbbell curls เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับลูกหนูของคุณ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

   • ดัดแขนด้วยดัมเบลล์ นั่งบนม้านั่ง ยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้น มือระหว่างต้นขาของคุณ วางข้อศอกไว้ที่ต้นขา ยกดัมเบลล์ขึ้นที่หน้าอกส่วนบน งอแขนขึ้น เปลี่ยนมือและทำซ้ำ 3 ชุด 8 ครั้ง
   • ดัดแขนกับบาร์ ยืนขึ้นคว้าบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนให้ตรงเพื่อให้แตะสะโพก ใช้แรงของแขนเท่านั้น ยกกระสุนปืนไปที่หน้าอก งอแขนที่ข้อศอก 3 ชุด 8 ครั้ง

5. สร้างไขว้ของคุณด้วยการออกกำลังกายแขนวิดพื้นบนม้านั่งสำรองเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการออกกำลังไขว้ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ลูกหนู คุณต้องใช้ไขว้ที่แข็งแรงในการกดบัลลังก์และยกของหนัก

   • ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้วางมือบนม้านั่งแยกความกว้างไหล่ เหยียดขาและลำตัวไปข้างหน้า งอข้อศอกช้าๆ และลดลำตัวลงจนก้นเกือบแตะพื้น ขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง หากไม่เพียงพอสำหรับคุณ ให้เพิ่มน้ำหนักโดยยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
   • นอกจากนี้ คุณสามารถวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบได้ จับคานสองอันแล้วงอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วดึงกลับ ลดตัวลงจนเข่าเกือบแตะพื้น ลุกขึ้นและเหยียดแขนให้ตรง
   • กดหน้าผาก. นอนลงบนม้านั่งแบน งอข้อศอกของคุณเพื่อให้แถบอยู่ห่างจากหน้าผากของคุณไม่กี่นิ้ว ค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนสุดแขน แล้วลดระดับกลับลงมา เก็บข้อศอกของคุณไว้ใกล้ ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง

6. ทำการกดเหนือศีรษะเพื่อสร้างไหล่ถือ barbell หรือ kettlebell สองอันที่ระดับหน้าอกหรือไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ยกกระสุนขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง ข้อศอกควรงอเล็กน้อยเพื่อป้องกันการยืดออก 3 ชุด 8 ครั้ง

   • รูปแบบต่างๆ ได้แก่ การเปลี่ยนตำแหน่งของแขนและมือ การยกน้ำหนักจนแตะส่วนบนของศีรษะ กางแขนออกไปด้านข้างเป็นรูปตัว "Y"

7. ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโดยการปั๊มกดและทำแบบฝึกหัดสำหรับแกนกลางกล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่ในการสกัดหน้าท้อง มีแบบฝึกหัดมากมายที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

   • การออกกำลังกายสำหรับเอบีเอส นอนราบบนเสื่อและวางมือทั้งสองไว้ใต้ศีรษะโดยไม่จับ งอเข่าเพื่อให้เท้าวางบนพื้น เมื่อหลังส่วนล่างของคุณกดลงกับพื้น ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว (อย่านั่งจนสุดในท่านั่ง) อย่าทำอย่างฉุนเฉียว ทำทุกอย่างอย่างช้าๆและราบรื่น ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง
     • สำหรับการกดเฉียงให้หมุนลำตัวแตะเข่าของขาตรงข้ามกับไหล่ของคุณ สลับด้านหลังจากบิดแต่ละครั้ง
   • ไม้กระดาน แบบฝึกหัดนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อของกดและเยื่อหุ้มสมอง นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น ยกแขนขึ้น (ควรนอนราบกับพื้น) วางเท้าของคุณบนพื้นเพื่อรองรับน้ำหนักของร่างกายร่างกายขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

• อย่าวิตกกังวลหรือตั้งสมมติฐานเมื่อคุณเห็นใครบางคนออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่แตกต่างจากคุณ บางทีโปรแกรมการฝึกของเขาอาจเกี่ยวข้องกับน้ำหนักที่มากขึ้นและการทำซ้ำน้อยลง หรือในทางกลับกัน การสร้างกล้ามเนื้อไม่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักที่คนยกขึ้น สิ่งที่สำคัญคือคุณจะก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเองได้มากแค่ไหน
• เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อ เมตาบอลิซึมจะควบคุมตัวเองเหมือนเทอร์โมสตัทเพื่อให้น้ำหนักของคุณสมดุล คุณอาจต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอีกครั้งเพื่อรักษาสมดุลนี้
• หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา การพยายามบีบให้มากกว่าที่คุณจะทำได้ก็ทำให้เกิดการบาดเจ็บเท่านั้น

ไม่เพียงแต่การฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้นที่จำเป็นสำหรับการสร้างร่างกายที่สวยงาม การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะเพิ่มโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ โดยการเริ่มเลือกอาหารที่ดีที่สุดที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณได้

ทอม เวนูโต้ ( Tom Venuto) - นักโภชนาการ ผู้ฝึกสอน และนักเพาะกาย ผู้ส่งเสริมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ตั้งข้อสังเกตว่าจำเป็น:

• กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป
• ค้นหาอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มีประสิทธิภาพ
• กิน 4-5 ครั้งต่อวันอย่างน้อยในเวลาเดียวกัน
• ควรมีโปรตีนลีนรวมอยู่ในอาหารทุกมื้อ
• "คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม" ควรรวมอยู่ในอาหารทุกมื้อ แต่น้ำตาลกลั่น (ในทุกรูปแบบ) จะถูกแยกออกจากอาหารอย่างเด็ดขาด
• กิน "ไขมันที่เหมาะสม"
• ให้ดื่มน้ำมากๆ
• กินอาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูป

นี่คือรายการอาหารที่ดีที่สุดที่จะพอดีกับอาหารประจำวันของคุณ:

แหล่งโปรตีนบางชนิดอาจมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งส่วนใหญ่สามารถนำไปสู่และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ อกไก่และไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันน้อยและมีไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุด 100 กรัม ประกอบด้วยโปรตีน 30 กรัม และไขมัน 3 กรัม โดย 1 ในนั้นอิ่มตัว ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีโปรตีนครบถ้วน ซึ่งทำให้สัตว์ปีกเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ปลา

ปลาแซลมอนและทูน่าเป็นปลาสองประเภทที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ หลังจากการวิจัยจำนวนมาก นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าประโยชน์ของปลาทูน่าอยู่ในองค์ประกอบที่อุดมไปด้วย มันเป็นขุมสมบัติที่แท้จริงของกรดอะมิโน วิตามิน มาโคร และธาตุขนาดเล็ก ปลาทูน่าชิ้นหนึ่งมี 139 กิโลแคลอรี โปรตีน 24.4 กรัม ไขมัน 4.6 กรัม ต่อ 100 กรัม ในปลาแซลมอน - 153 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ประโยชน์ของปลาแซลมอนประการแรกคือความจริงที่ว่าปลานี้อุดมไปด้วย ไขมันเหล่านี้ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันร่างกายจากการเผาผลาญกรดอะมิโนเพื่อเป็นพลังงาน

ข้าวโอ๊ต

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง กระบวนการแปรรูปจึงค่อนข้างยาวเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ ดังนั้นข้าวโอ๊ตจึงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ป้องกันการกินมากเกินไป และกีดกันอาหารที่มีน้ำตาลและไม่ดีต่อสุขภาพที่ไม่สนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ

โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม โยเกิร์ตธรรมชาติมีโปรตีน 10-14 กรัม เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตแบบคลาสสิก กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนเกือบสองเท่า: 13-20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์กรดแลคติกนี้มีน้ำตาลน้อย นอกจากนี้ในองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ที่มีนมที่มีประโยชน์นี้มีแคลเซียม ร่างกายของเราต้องการแคลเซียมมากกว่าธาตุอื่นๆ ฟันและกระดูกต้องการแร่ธาตุ กล้ามเนื้อสำหรับการหดตัว จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่ดีจากอาหารทุกวัน และกรีกโยเกิร์ตน่าจะช่วยได้

เซรั่ม

เวย์เป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีส คอทเทจชีสและเคซีน แหล่งโปรตีนนี้ย่อยได้ง่ายและมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนผสมกับน้ำ นม หรือน้ำผลไม้ได้อย่างง่ายดาย การศึกษาในวารสาร Applied Physiology, Nutrition and Metabolism ซึ่งตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม 2550 สรุปว่าการบริโภคเวย์โปรตีนหลังการฝึกความแข็งแรงสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในระยะยาว

เนื้อวัว

ปริมาณแคลอรี่ของเนื้อวัวคือ 187 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ คุณค่าหลักของเนื้อวัวคือโปรตีนที่สมบูรณ์และธาตุเหล็กฮีมซึ่งมีส่วนช่วยในการอิ่มตัวของเซลล์ร่างกายด้วยออกซิเจนที่สำคัญ เนื้อยังมีโปรตีนมูลค่าต่ำเช่นคอลลาเจนและอีลาสติน เป็นที่ทราบกันดีว่าคอลลาเจนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักของเอ็นเอ็นระหว่างข้อ ติดเนื้อไม่ติดมันเพราะมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า

คอทเทจชีส

นมเปรี้ยวเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มาก คอทเทจชีสหนึ่งร้อยกรัมประกอบด้วย: โปรตีน 15 กรัม, ไขมัน 18 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 2.9 กรัม น้ำมีมากกว่าร้อยละห้าสิบของมวลรวม คอทเทจชีสกึ่งไขมันมีโปรตีนมากกว่า (18 กรัม) แต่คอทเทจชีสที่มีไขมันน้อยกว่าและปราศจากไขมันมีน้ำปริมาณมากและแทบไม่มีไขมันเลย แต่มีโปรตีนมากกว่ายี่สิบกรัม จะดีกว่าถ้าไม่มีไขมัน . เนื่องจากมีไขมันสัตว์ขั้นต่ำซึ่งทำให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือดเนื่องจากมีโคเลสเตอรอลจำนวนมากซึ่งจะก่อให้เกิดภาวะขาดเลือดขาดเลือดหลอดเลือดเป็นต้น คอทเทจชีสเองนั้นไม่อร่อย ดังนั้นเพื่อไม่ให้ร่างกายปฏิเสธนมเปรี้ยว ทางที่ดีควรผสมในเครื่องผสมพร้อมกับกล้วย กลายเป็นค็อกเทลที่อร่อยและดีต่อสุขภาพเพราะกล้วยอุดมไปด้วยวิตามินบีซึ่งจำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ไข่

ไข่ 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม ไข่ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับสบาย ในขณะที่การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว นอกจากนี้ ไข่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เนื่องจากมีโปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และสารเคมีอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการรักษารูปร่างให้ดูดี

วอลนัทและอัลมอนด์

อัลมอนด์และวอลนัทควรอยู่ในรายการอาหารเผาผลาญไขมันและอาหารสร้างกล้ามเนื้อ วอลนัทและอัลมอนด์มีวิตามิน B, วิตามิน A, E, P และอื่นๆ แร่ธาตุ: ฟอสฟอรัส เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ฯลฯ เมล็ดถั่วเป็นโปรตีนในอุดมคติ โปรตีนที่มีถั่วสามารถแทนที่โปรตีน "จากสัตว์" ได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งจำเป็นต่อโภชนาการของสมองและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

ถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์โปรตีนในอุดมคติคือไม่มีไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ครึ่งหนึ่งมาจากโปรตีน และตามที่นักวิจัยกล่าวว่าสามารถต้านทานความชราของร่างกายรวมทั้งเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานทางปัญญา

ถั่ว

ด้วยปริมาณโปรตีนที่ย่อยง่าย ผลิตภัณฑ์นี้อยู่ใกล้กับปลาและเนื้อสัตว์ ถั่วมีธาตุเหล็กจำนวนมาก และธาตุเหล็ก "ช่วย" ในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ให้ออกซิเจนแก่เซลล์ และปรับปรุงภูมิคุ้มกัน ถั่วให้พลังงานที่ร่างกายใช้ทีละน้อย - แคลอรี่เหล่านี้ไม่ทำให้คุณอ้วน

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับมัน

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะสร้าง
มวลกล้ามเนื้อ. โภชนาการก็มีบทบาทสำคัญในกระบวนการนี้เช่นกัน นี้
ข้อเท็จจริงที่มักถูกละเลย: มีการสังเกตว่าผู้คนให้ความสำคัญกับ
การออกกำลังกายมากกว่าอาหารจึงไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ
ผลลัพธ์. ใช่ การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่ต้องให้เกียรติและ
ไดเอทสูตรพิเศษเพื่อหุ่นสวยอวบอิ่มนูน
กล้ามเนื้อ

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

โปรตีน (โปรตีน) เป็นตัวสร้างสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนใน
ส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต
นี่คือเหตุผลที่การรวมโปรตีนในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้รับอย่างรวดเร็ว
มวลกล้ามเนื้อ. นักเพาะกายอ้างว่าพวกเขากินโปรตีนสูง
ปริมาณสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการที่ไม่มีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนก็เป็นไปไม่ได้ที่จะพัฒนา
และรักษามวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

อาหารโปรตีนลีน:

ปลา: แซลมอน, แซลมอน, ปลาเทราท์

ไข่ (ไข่ขาว)

อกไก่

อกไก่งวง

ผลิตภัณฑ์จากนม: ชีส, คอทเทจชีสไร้ไขมัน

โยเกิร์ตไร้ไขมัน ไร้สารเติมเต็ม

ถั่ว: วอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์

เนื้อไม่ติดมันย่าง (สเต็ก)

พืชตระกูลถั่ว, ถั่วเหลือง

เนื้อสัตว์เป็นผลิตภัณฑ์หลักในการเร่งการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อดีที่สุด
ทางเลือก. เนื่องจากเนื้อไม่ติดมันมีไขมันต่ำและมีเนื้อสูง
ปริมาณโปรตีนที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
ฝูง การหั่นไก่ เนื้อวัว และไก่งวงแบบไม่ติดมันจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน
และการสูญเสียไขมันส่วนเกิน

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกายของนักกีฬาเพื่อร่างกายที่หนักหน่วง
โหลด แม้ว่าโปรตีนถือเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
คาร์โบไฮเดรดให้พลังงานที่ทนทานและคลายเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายในการฝึก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำจะลดลง
ระดับพลังงานของร่างกายของนักกีฬาทำให้เขาไม่สามารถต้านทานได้
การออกกำลังกายที่เข้มข้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานแก่ร่างกาย
ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตในอาหารในปริมาณที่เพียงพอสำหรับ
ประสิทธิภาพสูงสุดของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย จดจำร่างกาย
รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อทำกิจกรรมประจำวัน ดังนั้น
ที่กินอาหารต่อไปนี้ทุกวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและ
เผาผลาญไขมัน. นอกจากนี้ การนั่งรับประทานอาหารที่มีโปรตีน เช่น กินแต่โปรตีน
แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะไม่ปลูกตับและไต คาร์โบไฮเดรตรวมอยู่ใน
อาหารประจำวันของนักกีฬาจะป้องกันสิ่งนี้ได้

ผลิตภัณฑ์ - แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:

ขนมปังธัญพืชและรำ

ข้าวกล้อง

ข้าวโอ๊ต

มันฝรั่งใหม่

กะหล่ำ

ผักโขม

บร็อคโคลี

ถั่วเขียวถั่วเขียว

แครอท

ไขมันดี

อาหารที่มีไขมันดีก็มีส่วนช่วยให้
การสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าควรจะแยกออกจาก
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น อาหารทอด น้ำตาล
อาหาร (เค้ก) การกินอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูง
กรดป้องกันการเสื่อมของกล้ามเนื้อ ปริมาณไขมันต่ำ
ร่างกายของนักเพาะกายจะยับยั้งการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

จำเป็นต่อร่างกายของนักกีฬา
ไขมันมีผลิตภัณฑ์:

ไขมันปลา

อาโวคาโด

น้ำมันมะกอก

น้ำมันลินสีด

นอกจากอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังต้องดื่มอีกด้วย
น้ำปริมาณมากและรักษาระดับสมดุลของน้ำในร่างกายให้เป็นปกติ
การดื่มน้ำสะอาดอย่างเพียงพอ (ไม่เกินสามลิตรต่อวัน) ไม่เพียงเท่านั้น
ช่วยย่อยอาหารแต่ยังช่วยให้สารอาหารจาก
อาหารถูกส่งไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ซึ่งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตเช่นเดียวกับ
เติมการบริโภคของเหลวที่เพิ่มขึ้นโดยร่างกายของนักเพาะกายในช่วงที่รุนแรง
มีร่างกายที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีและกระชับด้วย
หลายคนต้องการกล้ามเนื้อมัดเล็ก แต่หลายคนไม่รู้วิธีทำให้สำเร็จ
ผลลัพธ์.

ผู้ชายทำงานเป็นชั่วโมงในโรงยิม พยายามอย่างหนักและนาน
ประสบความสำเร็จ แต่ไม่เคยได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ นี่คือคำอธิบาย
เหตุผลที่แตกต่างกัน

ส่วนใหญ่ความล้มเหลวอยู่ในการละเมิดหลักการของการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
ฝูง

หลักการสามประการสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว:

การฝึกอบรมที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสม

พักผ่อนให้เต็มที่

ความสำเร็จมาถึงผู้ที่รู้ว่าตนเองต้องการอะไรและมีระเบียบวินัย
เป็นไปตามแผนเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย นักเพาะกายก็เช่นเดียวกัน
มีส่วนในการสร้างร่างกาย ต้องมีโปรแกรมที่ชัดเจน
การออกกำลังกายและที่สำคัญที่สุดคือปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

การฝึกอบรมที่เหมาะสม

คุณควรวางแผนการออกกำลังกายอย่างชัดเจนและตัดสินใจว่าส่วนใดของร่างกายและ
วันไหนคุณจะร็อค

คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงต่อวันในการเรียน ค่อยๆ
คุณสามารถเพิ่มเวลาการฝึกเป็นหนึ่งชั่วโมงครึ่ง แต่ไม่เกิน โฮลดิ้ง
เวลาในโรงยิมมากขึ้นจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อร่างกายของคุณ
แต่มันจะไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน

วิธีที่เร็วที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อคือการฝึกกล้ามเนื้อสองกลุ่มใน
ชุดค่าผสม การรวมกันของหน้าอกและ triceps หรือการออกกำลังกายหลังและลูกหนูจะ
เพื่อสร้างปาฏิหาริย์ หลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อมากกว่า 2 กลุ่ม
พร้อมกัน

การทำซ้ำควรเป็น 4 ถึง 12 ในหนึ่งชุด ระหว่างอำนาจ
การออกกำลังกายต้องค่อยๆเพิ่มภาระให้สูงสุด แล้ว
ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ. ช่วยให้บรรลุผลเร็วขึ้นและในเวลาเดียวกัน
เพิ่มความอดทน

สัปดาห์ละครั้ง คุณควรสวิงด้วยน้ำหนักที่จำกัดสำหรับคุณเท่านั้น และต่อไป
วันรุ่งขึ้นใช้บทเรียนด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย แต่มีมากขึ้น
จำนวนการทำซ้ำ ซึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อ
มวลแห่งความโล่งใจที่ดี

สิ่งสำคัญคือต้องพักระหว่างเซต 1 ถึง 2 นาที

การเปลี่ยนลำดับการฝึกทุกๆ 6-8 สัปดาห์ยังส่งผลมากขึ้น
การสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

อาหารที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนที่สมดุลเป็นหลักการสำคัญอีกประการหนึ่งของวิธีที่รวดเร็ว
การสร้างมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องได้รับแคลอรีที่จำเป็น
และสารอาหาร อาหารโปรตีนแคลอรีสูงห้าถึงหกมื้อ
ต่อวันจะเหมาะสมที่สุด

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำและ
ไข่ขาวมีประโยชน์อย่างยิ่งในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณควรเปิดใช้งาน
ในอาหารประจำวันของคุณ โปรตีนเชค อกไก่ เนื้อไม่ติดมัน
ข้าวโอ๊ต ผลไม้ ผัก ฯลฯ

ถ้าจำเป็นก็ทานอาหารเสริมเพิ่มได้เร็ว
มวลกล้ามเนื้อ.

ละเว้นจากการใช้สเตียรอยด์และอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน
ยาเสพติด พวกมันเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณอย่างมาก

พักผ่อนให้เพียงพอ

ความต้องการที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคือ
พักผ่อนให้เต็มที่ กล้ามเนื้อไม่เติบโตเมื่อคุณฝึกในยิม -
พวกเขาเติบโตเมื่อคุณพักผ่อน

พยายามนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง พักผ่อนอย่างน้อยสองสามวันต่อสัปดาห์
สำคัญกว่าการพักระหว่างสองเซต ผลการวิจัยพบว่า สั้น
ช่วงพักฝึกมีประโยชน์มาก ที่สำคัญอย่าปล่อยให้นานเกินไป
ตัวแบ่งมิฉะนั้นคุณจะต้องเริ่มต้นจากศูนย์

แต่ละสิ่งมีชีวิต แต่ละร่างกายมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้นวิธีการที่ได้ผลสำหรับ
คนอื่นอาจไม่จำเป็นสำหรับคุณ อย่าดูถูกคนอื่นทำ
ออกกำลังกาย และอย่าพยายามทำแบบเดียวกันถ้าคุณยังไม่พร้อม ที่
ในท้ายที่สุดก็จะทำให้เกิดอันตรายเท่านั้น

ปรึกษากับอาจารย์ผู้สอนและนักโภชนาการ จำไว้ว่าแม้ว่าคุณจะ
ใช้วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อเร็วที่สุดไม่มีใครยกเลิก
กฎทอง: "ความอดทนคือกุญแจสู่ความสำเร็จ"