โปรแกรมเพิ่มจำนวนพูลอัพบนแถบแนวนอน เทคนิคและโครงร่างของการดึงแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้น

3 เดือนที่แล้วฉันเขียนถึงคุณเกี่ยวกับ "โปรแกรมวิดพื้น 15 สัปดาห์" วันนี้ถึงเวลาเขียนเกี่ยวกับ "โปรแกรมพูลอัพ 30 สัปดาห์"

ปฏิบัติตามแผนการฝึกนี้เป็นเวลาสามสิบสัปดาห์ และรับประกันว่าคุณจะสามารถดึงตัวเองขึ้นได้สามสิบครั้งหรือมากกว่านั้น ฝึกซ้อมที่บาร์ทุกวันยกเว้นวันเดียว พักระหว่างเซต 2-3 นาที

หากคุณยังไม่แน่ใจ ให้ค้นหาบทความเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมนี้บนอินเทอร์เน็ต และดูคอลัมน์สุดท้าย - หลังจากการฝึกฝนอย่างหนักสองสามเดือน คุณจะได้รับรางวัลเป็นโอกาสในการดึงตัวเองขึ้น 82 (!) ครั้งภายใน 10 นาที กล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงและแข็งแรงมาก

น่าประทับใจใช่มั้ย

เคล็ดลับเล็กน้อย:

เพื่อสร้างอารมณ์ที่เหมาะสม ให้ใช้เพลงที่ทำให้คุณมีพลัง

พักผ่อนให้เต็มที่! จำไว้ว่ากุญแจสู่ความสำเร็จคือความสม่ำเสมอ หากคุณรู้สึกว่าไม่มีเวลาฟื้นฟูความแข็งแกร่ง ให้ฝึกวันนี้ในโหมดซอฟต์ หรือแม้กระทั่งพลาดวันเดียวไปเลย

อย่าออกกำลังกายเมื่อคุณป่วยหรือบาดเจ็บ คุณอาจรู้สึกว่าถ้าคุณขาดเรียนสองสามวันหรือทั้งสัปดาห์ คุณจะล้าหลังมาก จริงๆแล้วมันไม่ใช่ ถ้าคิดน้อยแล้ว. คุณจะเห็นเองว่าการป้องกันอาการบาดเจ็บที่ทำให้คุณกลับมาหลายเดือนนั้นสำคัญกว่ามาก และยิ่งกว่านั้นอย่ามีส่วนร่วมในแถบแนวนอนที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการดึงขึ้นบนคานประตู ให้ความสำคัญกับคุณภาพของการทำซ้ำในการออกกำลังกายมากกว่าปริมาณเสมอ

เทคนิคที่ถูกต้องในการดึงแถบแนวนอน (คานประตู)

จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบไหล่กว้าง แท้จริงแล้วการกระตุ้นกล้ามเนื้อทรงกลมขนาดใหญ่นั้นสำคัญกว่าด้วยการยึดเกาะที่กว้างกว่าเล็กน้อย นี้ไม่ส่งผลกระทบต่อการทำงานของ latissimus dorsi และการยึดเกาะของกล้ามเนื้อรอบที่กว้างเล็กน้อยทำให้มากขึ้น
เงื่อนไขที่เอื้ออำนวยต่อการยึดเกาะและการยืดตัว (นั่นคือ การยืดส่วนหลัง)

จับถนัดมือนั่นคือฝ่ามือมองออกไปจากคุณ แม้ว่าการจับที่หงายขึ้น (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) จะทำให้ลูกหนูทำงานมากขึ้น แต่ข้อเสียของข้อนี้คืองอของข้อต่อข้อศอกซึ่งมีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับลูกหนู ยางจะเร็วขึ้นในตำแหน่งนี้ ถ้าเป็นไปได้ ให้ยืนบนม้านั่งหรือม้านั่งโดยให้บาร์อยู่ระดับหน้าอก ไม่ใช่ระดับคาง แนะนำให้ใช้สายรัดข้อมือสำหรับผู้ที่มีปัญหาการยึดเกาะที่อ่อนแอ และ/หรือผู้ที่พบว่าลูกหนูและกล้ามเนื้องอข้อศอกอื่นๆ ยางก่อนหลัง

ออกจากขาตั้ง งอเข่า (เพื่อไม่ให้แตะกับตัวรองรับ) และค่อยๆ (นานกว่าสามถึงห้าวินาที) ลดตัวลงสู่ตำแหน่งด้านล่างจนกว่าหลังส่วนบนจะยืดออกจนสุด กดค้างไว้สองสามวินาทีก่อนยกขึ้น เทคนิคนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลัง latissimus dorsi และกล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่สามารถยืดออกได้เต็มที่ก่อนที่จะหดตัว ซึ่งจะช่วยเพิ่มการกระตุ้น

ดึงตัวเองขึ้นจนแถบนั้นอยู่ที่ระดับหน้าอกของคุณ อย่าหยุดเพียงเพราะคางถึงเธอแล้ว พยายามโค้งหลังของคุณและดึงตัวเองขึ้นให้สูงที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องหดตัวเต็มที่ (สี่เหลี่ยมคางหมู รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ฯลฯ) นอกเหนือจาก latissimus dorsi และกล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ของด้านหลัง

หมายเหตุสำคัญ

อาจเป็นการโต้เถียงที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ไม่เกี่ยวกับประโยชน์ของมัน แต่เกี่ยวกับความกว้างของกริป จำไว้เสมอว่าการดึงขึ้นสำหรับศีรษะที่มีกริ๊ปกว้าง การดึงขึ้นด้วยกริปที่กว้างมากนั้นไม่มีประสิทธิภาพและทำให้กระทบกระเทือนจิตใจ กริปที่กว้างช่วยลดช่วงของการเคลื่อนไหวได้อย่างแน่นอน ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวเต็มที่ ซึ่งหมายความว่าไม่ได้มีส่วนช่วยในการศึกษาคุณภาพของพวกเขา นี่เป็นการเสียเวลาและความพยายาม

การดึงแถบแนวนอนขึ้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและผ้าคาดไหล่ทั้งหมด ผู้ที่แข็งแกร่งที่สุดเท่านั้นที่สามารถดึงขึ้นได้ 30 ครั้งขึ้นไป และวันนี้เราจะมาบอกวิธีการทำ

ภาพทางคลินิก

สิ่งที่แพทย์พูดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

แพทย์ศาสตร์การแพทย์ ศาสตราจารย์ Ryzhenkova S.A.:

ฉันจัดการกับปัญหาการลดน้ำหนักมาหลายปีแล้ว ผู้หญิงมักจะมาหาฉันทั้งน้ำตาที่พยายามทำทุกอย่างแล้ว แต่ไม่เห็นผลหรือน้ำหนักกลับเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ฉันเคยแนะนำให้พวกเขาสงบสติอารมณ์ กลับไปทานอาหาร และออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงในโรงยิม วันนี้มีทางออกที่ดีกว่า - X-Slim คุณสามารถใช้มันเป็นอาหารเสริมและลดน้ำหนักได้มากถึง 15 กก. ในหนึ่งเดือนด้วยวิธีที่เป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องอดอาหารและร่างกาย โหลด นี่เป็นวิธีการรักษาแบบธรรมชาติที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ หรือภาวะสุขภาพ ในขณะนี้กระทรวงสาธารณสุขกำลังดำเนินการรณรงค์ "ช่วยคนรัสเซียให้พ้นจากโรคอ้วน" และผู้อยู่อาศัยในสหพันธรัฐรัสเซียและ CIS แต่ละคนสามารถรับยาได้ 1 ชุด ฟรี

เรียนรู้เพิ่มเติม>>

การดึงคานประตูขึ้นนั้นรวมอยู่ในหลักสูตรภาคบังคับของโรงเรียน และไม่ใช่เรื่องบังเอิญ ชายหนุ่มแต่ละคนควรดึงตัวเองขึ้นโดยไม่กระตุกอย่างน้อย 12 - 15 ครั้ง เท่านั้นจึงจะถือว่ามีพัฒนาการทางร่างกาย แต่มีคนที่ไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้แม้เพียงครั้งเดียวด้วยเหตุผลหลายประการเชื่อฉันไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนั้น

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมาตั้งแต่ต้นในหนึ่งสัปดาห์

สำหรับผู้ที่ไม่ทราบวิธีการเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนตั้งแต่ต้น เราจะเปิดเผยความลับของวิธีการที่มีประสิทธิภาพสองวิธี ทั้งหมดที่ต้องใช้คือความปรารถนา ควรออกกำลังกายทุกวันจนกว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ก่อนแต่ละบทเรียนอย่าลืมทำการวอร์มอัพ จะใช้เวลาไม่นาน แต่จะช่วยลดความเสี่ยงของการเคล็ดขัดยอกและข้อต่อได้อย่างมากรวมถึงการวอร์มกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดที่จะเกิดขึ้น

เรียนที่บ้าน

วิธีแรกจะช่วยได้แม้กระทั่งมือใหม่ และหมายความว่า คุณจะเรียนที่บ้านโดยไม่ต้องมีคู่หูหรือผู้ช่วยฝึกหัด เนื่องจากเรายังไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้ เราจะใช้ช่วงเชิงลบที่เรียกว่าการฝึก นั่นคือ ลดระดับลง

วางเก้าอี้ไว้ด้านหลังบาร์เพื่อให้คุณสามารถยกและขึ้นบนแถบแนวนอนได้อย่างอิสระ ยืนบนนั้น คว้าแถบแนวนอนโดยแยกความกว้างไหล่ตรง (ฝ่ามือชี้ไปจากคุณ) แล้วงอข้อศอก จับคางไว้เหนือคาน แขวนในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที จากนั้นค่อยๆ ต้านน้ำหนัก เหยียดแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ย่อตัวลง

ผู้อ่านของเราเขียน

หัวข้อ: ลด 18 กก. โดยไม่ต้องอดอาหาร

จาก: Lyudmila S. ( [ป้องกันอีเมล])

ถึง: taliya.ru ฝ่ายบริหาร

สวัสดี! ฉันชื่อ Lyudmila ฉันต้องการแสดงความขอบคุณต่อคุณและเว็บไซต์ของคุณ ในที่สุดฉันก็สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ ฉันใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ แต่งงาน ใช้ชีวิตและสนุกกับทุกช่วงเวลา!

และนี่คือเรื่องราวของฉัน

ตั้งแต่ฉันยังเป็นเด็ก ฉันเป็นผู้หญิงอ้วนสวย ฉันถูกล้อตลอดเวลาที่โรงเรียน แม้แต่ครูก็เรียกฉันว่าเอิกเกริก... มันแย่มากโดยเฉพาะ เมื่อฉันเข้ามหาวิทยาลัย พวกเขาเลิกสนใจฉันเลย ฉันกลายเป็นเด็กเนิร์ดที่เงียบ ฉาวโฉ่ และอ้วน สิ่งที่ฉันไม่ได้พยายามลดน้ำหนัก ... และอาหารและกาแฟเขียวทุกประเภท, เกาลัดเหลว, ช็อกโกแลต ตอนนี้ฉันจำไม่ได้แล้ว แต่ฉันใช้เงินไปเท่าไหร่กับขยะที่ไร้ประโยชน์ทั้งหมดนี้ ...

ทุกอย่างเปลี่ยนไปเมื่อฉันบังเอิญไปเจอบทความบนอินเทอร์เน็ต คุณไม่รู้หรอกว่าบทความนี้เปลี่ยนชีวิตฉันมากแค่ไหน ไม่ อย่าคิดว่าไม่มีวิธีลับสุดยอดในการลดน้ำหนักซึ่งเต็มไปด้วยอินเทอร์เน็ตทั้งหมด ทุกอย่างเรียบง่ายและมีเหตุผล ในเวลาเพียง 2 สัปดาห์ ฉันลดน้ำหนักได้ 7 กก. รวม 2 เดือน 18 กก.! มีพลังงานและความปรารถนาที่จะมีชีวิตอยู่ ฉันสมัครเข้ายิมเพื่อปั๊มตูดของฉัน และใช่ ในที่สุดฉันก็พบชายหนุ่มที่ตอนนี้กลายเป็นสามีของฉัน รักฉันอย่างบ้าคลั่ง และฉันก็รักเขาด้วย ขอโทษที่เขียนวุ่นวาย ฉันจำได้ทุกอย่างเกี่ยวกับอารมณ์ :)

สาวๆ สำหรับผู้ที่ฉันลองควบคุมอาหารและเทคนิคการลดน้ำหนักมาบ้างแล้ว แต่ก็ยังไม่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ ใช้เวลา 5 นาทีแล้วอ่านบทความนี้ ฉันสัญญาว่าคุณจะไม่เสียใจ!

ไปที่บทความ >>>

พักสักครู่แล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ ตามหลักการแล้ว คุณควรทำ 5 ถึง 6 เซ็ตด้วยกริ๊ปไปข้างหน้าและในปริมาณเท่ากันกับกริปแบบย้อนกลับ

โครงการฝึกอบรมนี้บอกเป็นนัยว่าในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะได้เรียนรู้วิธีดึงตัวเองจากศูนย์ ถ้าก่อนหน้านั้นคุณไม่สามารถดึงขึ้นมาได้ในครั้งเดียว ตอนนี้คุณสามารถทำได้อย่างน้อยสองหรือสามครั้ง

อย่าหยุดเพียงแค่นั้น ในตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ดึงตัวเองขึ้นตามปกติให้ได้ 3 เซ็ต จากนั้นไปยังขั้นตอนเชิงลบของการลดน้ำหนักของตัวเองอย่างช้าๆ

เรียนกับคู่หู

วิธีที่สองบอกเป็นนัยว่าคุณจะใช้บริการของเพื่อนหรือคู่ฝึกอบรม:

1. จับแถบแนวนอนโดยแยกความกว้างไหล่ตรงหรือด้านหลังออกจากกัน
2. แขวนไว้;
3. งอเข่าแล้วไขว้กันที่ระดับกล้ามเนื้อน่อง

ในขณะที่คุณพยายามจะดึงตัวเองให้ลุกขึ้น คู่ของคุณโดยจับขาของคุณจะช่วยให้คุณลุกขึ้นได้โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย ดังนั้นเขาจึงรับน้ำหนักของคุณเป็นสัดส่วนกับตัวเขาเอง พยายามลงไปอย่างช้าๆโดยไม่กระตุก

อ่านเพิ่มเติม:

ลู่วิ่งและจักรยานออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก

หลังจากออกกำลังกายไปไม่กี่ครั้ง คุณจะได้เรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นเองโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากภายนอก

นี่เป็นสองวิธีที่ได้ผลที่สุดที่จะสอนให้คุณดึงตัวเองขึ้นมาจากศูนย์ภายในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน

วิธีดึงขึ้นมากกว่า 30 ครั้ง

เพื่อพัฒนาอย่างต่อเนื่องและรวดเร็ว การสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเป็นการฝึกความอดทน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีนาฬิกาจับเวลาหรือนาฬิกาที่มีเข็มวินาทีต่อหน้าคุณ

แบบฝึกหัดเหล่านี้หลังจากดึงขึ้นแบ่งออกเป็นสองประเภท:

เรื่องราวจากผู้อ่านของเรา

ฉันลดน้ำหนักได้ 15 กก. โดยไม่ได้อดอาหารและออกกำลังกายในหนึ่งเดือน ดีแค่ไหนที่รู้สึกสวยงามและน่าปรารถนาอีกครั้ง ในที่สุดฉันก็กำจัดด้านข้างและท้อง ว้าว ฉันลองมาหลายอย่างแล้ว แต่ก็ไม่ได้ผล ฉันพยายามเริ่มออกกำลังกายในโรงยิมกี่ครั้งแล้ว แต่ฉันมีเพียงพอเป็นเวลาสูงสุดหนึ่งเดือนและน้ำหนักยังคงอยู่ ฉันลองทานอาหารหลายๆ แบบ แต่ฉันก็ชอบของอร่อยและเกลียดตัวเองอยู่เสมอ แต่ทุกอย่างเปลี่ยนไปเมื่อฉันอ่านบทความนี้ ใครมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน - ต้องอ่าน!

• แขวนอยู่บนแถบแนวนอนบนแขนตรงเป็นเวลาสูงสุด
• ห้อยอยู่บนแถบแนวนอนบนแขนงอที่ข้อศอก

วิธีการนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้เรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นมาจากศูนย์เท่านั้น แต่ยังช่วยให้ไปถึง 30 ครั้งหรือมากกว่านั้นอีกด้วย

แขวนหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยแขนตรงเป็นเวลาสูงสุดจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้น เริ่มดึงขึ้นมากกว่า 6 ครั้ง ก้าวไปสู่ขั้นต่อไป

การแช่แข็งแขนงอเป็นอีกเรื่องหนึ่งโดยสิ้นเชิง แม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ก็ไม่สามารถแขวนในลักษณะนี้ได้นานกว่ายี่สิบวินาที บันทึกเวลาของคุณและพยายามปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง

ตาราง - ตารางดึงขึ้น

ตารางนี้เป็นกำหนดการโดยประมาณ และจะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนได้อย่างถูกต้อง คุณสามารถเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำได้เสมอ แต่พยายามยึดติดกับชุดและกำหนดการทั่วไปในแต่ละวัน

สัปดาห์ที่สองคือการเปลี่ยนไปสู่ระดับใหม่ หากคุณไม่สามารถดึงบาร์เกินสามครั้ง ให้ทำซ้ำในสัปดาห์แรก
ตัวเลข (3 x 4) x 2 หมายถึง: (ดึงสามครั้งใน 4 ชุด) พร้อมด้ามจับแบบตรงและแบบย้อนกลับ

• อุ่นเครื่องก่อนดึงขึ้นเสมอ
• อย่าทำการเคลื่อนไหวที่ไม่มีการควบคุมอย่างรวดเร็วและฉับพลันทุกอย่างควรราบรื่น
• อย่ากระโดดบนแถบแนวนอนถ้ามันสูงเกินไปสำหรับคุณ ให้ใช้ขาตั้งหรือเก้าอี้
• แต่จงทำตามตารางเวลาและอย่าลืมพักผ่อนระหว่างวัน มิฉะนั้น คุณอาจจะทำงานหนักเกินไป

จับอะไรดึงขึ้น

การดึงที่ง่ายที่สุดถือเป็นการยึดเกาะแบบย้อนกลับ (ฝ่ามือหันเข้าหาใบหน้า) ในกรณีนี้แขนและลูกหนูจะรับน้ำหนักส่วนใหญ่โดยเฉพาะ เป็นกล้ามเนื้อส่วนบนที่พัฒนามากที่สุดในคนส่วนใหญ่ หากคุณเปลี่ยนกริปเป็นเส้นตรง ไทรเซ็ป ไหล่ และหลังจะเข้ามามีบทบาท ยิ่งเรากางแขนออกกว้างเท่าไหร่ ภาระก็จะยิ่งไปด้านหลังมากขึ้นเท่านั้น นั่นคือเหตุผลที่กริปถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เมื่อน้ำหนักกระจายตามสัดส่วนไปยังกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง

วิธีหายใจอย่างถูกต้องเมื่อดึงขึ้น

คุณเรียนรู้ที่จะลุกขึ้นจากศูนย์ได้เร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับการหายใจที่เหมาะสม ผู้เริ่มต้นมักจะกลั้นหายใจเป็นเวลานานซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและล้าหลังผลลัพธ์ที่เป็นไปได้

ในการออกกำลังกายหลายๆ ท่า ความพยายามสูงสุดคือการดลใจหรือกลั้นหายใจระยะสั้น ไม่ว่าจะเป็นท่ายกยกหรือยกน้ำหนัก ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือการกดหน้าอกและการออกกำลังกายอีกสองสามข้อ การหายใจระหว่างดึงขึ้นควรเป็นดังนี้:

• หายใจเข้าลึก ๆ ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว
• กลั้นหายใจและดึงตัวเองขึ้นจนคางอยู่เหนือแถบ
• หายใจออกอย่างรวดเร็วเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

อุ่นเครื่อง

ทุกการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วย อบอุ่นร่างกาย . และเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่ทรงพลังเช่น pull-ups ก็ไม่มีอะไรทำหากไม่มีการวอร์มอัพ เว้นแต่คุณต้องการที่จะได้รับบาดเจ็บโดยเร็วที่สุดและทำคะแนนบนแถบแนวนอน

ออสเตรเลียเป็นที่รู้จักสำหรับอะไรลูก? ใช่แล้ว จิงโจ้ ฮิวจ์ แจ็คแมน และออสซี่ ดึงขึ้น บ้าจริง และถ้าคุณลืมไปแล้วว่าใครเป็นใครและอะไรคืออะไร นี่คือแนวทางเชิงภาพสำหรับคุณ

นี่คือจิงโจ้

อุ่นเครื่อง:>

พูลอัพของออสเตรเลีย 5 ชุด (จนกระทั่งหน้าอกแตะแถบ) - 10, 20, 30, 40, 50 โดยเหลือ 1, 2, 3 และ 4 นาทีตามลำดับ

หากคุณทำไม่ได้ใน 1 วิธี ให้แบ่งออกเป็นหลายๆ วิธี

การฝึกความแข็งแกร่งที่ระเบิดได้

มีหลายวิธีในการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นหลายครั้ง แต่ฉันจะแบ่งปันกับคุณเพียงตัวเลือกหนึ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับฉันและสำหรับนักเรียนของฉัน 713 คน (ใช่ ฉันติดตามคนที่ฉันสามารถสอนให้ดึงขึ้นได้ 30 ครั้ง สำหรับสิ่งนี้ฉันยังมีสมุดบันทึกสีดำแยกต่างหาก)

หนึ่งในแนวคิดที่ฉันต้องการให้คุณคือการพัฒนาความแข็งแกร่งอย่างมากในตัวเองในช่วง 10 ครั้งแรก จากนั้นเมื่อคุณไปที่ 30k 10 คนแรกจะบินไปโดยที่คุณไม่มีใครสังเกตเห็น

ทุกคนมักจะทำ pull-ups อย่างไร? ปกติการดึงขึ้นจะนับอย่างไร? คางเหนือแถบแนวนอน ใช่ไหม และแน่นอน เมื่อคุณคิดเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้การทำซ้ำ 30 ครั้ง คุณยังคิดถึงการดึงขึ้นดังกล่าวด้วย ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณต้องการที่จะเรียนรู้วิธีการดึง 30 ไปที่ท้องเช่นฮันนิบาล

อะไรคือลักษณะเฉพาะของการฝึกความแข็งแกร่งแบบระเบิด? มีสองจุดสำคัญที่นี่ - ประการแรกคุณควรพยายามดึงตัวเองให้สูงที่สุด คุณควรพยายามดึงแถบไปที่กระดูกเชิงกรานของคุณ คุณควรพยายามตีแถบแนวนอนด้วย quadriceps ของคุณ! นี่จะเป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณกำลังดึงอัพให้สูงเพียงพอตามที่ควรจะเป็น ประการที่สอง ส่วนที่เหลือระหว่างเซตควรมีขนาดใหญ่เพียงพอ 5-7 นาที ไม่น้อย เพราะสำหรับร่างกายของคุณ วิธีการดังกล่าวเป็นความเครียดอย่างมาก และคุณต้องมีความสดใหม่พอที่จะมอบสิ่งที่ดีที่สุดให้กับพวกเขา 100%!

อ้อ เกือบลืมไปเลย คุณต้องทำ 10 วิธี แต่ละครั้งเพื่อให้ได้ MAXIMUM! ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งเหล่านี้ดึงขึ้นสูง (อย่างน้อยก็ถึงหน้าอก) และไม่ใช่การพ่นคาง!

พร้อมท์! คุณสามารถทำ pull-ups เหล่านี้ได้ด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง ดังนั้นจึงจะบินได้ง่ายขึ้นเพราะหลังและลูกหนูจะมีส่วนร่วมในงานมากขึ้น!

การฝึกความแข็งแรงช้า

แผนการฝึกครั้งต่อไปจะตรงกันข้ามกับแผนก่อนหน้านี้ แต่คุณจะทำร่วมกันในการออกกำลังกายครั้งเดียว เพราะมันเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกัน เช่น หยินและหยาง

สำหรับการดึงขึ้นช้าเหล่านี้ คุณควรทำซ้ำ 10 ชุด 5 ครั้งโดยเหลือเวลาประมาณ 5-7 นาที คุณอาจไม่สามารถทำเช่นนี้ได้หากคุณพักผ่อนน้อยลง เนื่องจากการทำ pull-ups ที่ความเร็วนี้เน้นหลักในการฝึกการเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมีประโยชน์มากสำหรับคุณเมื่อคุณทำซ้ำครั้งสุดท้ายในชุดไปที่ ขีดสุด!

ความลับของผู้เชี่ยวชาญแถบแนวนอน

วิธีที่ 5 วิธี - นี่คือชื่อของเทคนิคลับในการเพิ่มจำนวนการดึงในเวลาที่สั้นที่สุด สาระสำคัญของมันคืออะไรอ่านด้านล่าง

วิธีที่ 5 วิธี:>

พูลอัพบนบาร์สูงสุด 5 ชุดในแต่ละชุดโดยมีเวลาเหลือ 4-3-2-1 นาทีตามลำดับ งานของคุณคือการมอบสิ่งที่ดีที่สุด (!) ในแต่ละวิธีและในขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณจากการฝึกอบรมไปสู่การฝึกอบรม มิฉะนั้น โปรแกรมนี้จะไม่ทำงาน

อันดับแรก คุณต้องทำให้ดีที่สุดไม่เฉพาะในครั้งแรกเท่านั้น แต่ยังต้องดำเนินการในแนวทางอื่นๆ ทั้งหมดด้วย แต่ในขณะเดียวกัน เรากำลังพูดถึงค่าสูงสุดโดยไม่หยุด ตราบใดที่คุณสามารถทำ pull-ups ด้วยความเร็วคงที่ ทำมัน ทันทีที่คุณไม่สามารถทนได้อีกต่อไปและคุณต้องแขวนไว้เล็กน้อยเพื่อบดขยี้ซ้ำอีก คุณทำ 1-2 pull-ups แล้วลงจากตำแหน่ง

หากต้องการเรียนรู้วิธีดึงขึ้น 30 ครั้ง คุณต้องเรียนรู้วิธีดึงขึ้นมากโดยไม่หยุด วิธีเดียว. เมื่อคุณดึงขึ้น 25 ครั้งโดยไม่หยุด คุณสามารถทำซ้ำ 5 ครั้งที่เหลือในคราวเดียวได้อย่างง่ายดาย แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องเรียนรู้วิธีทำ 25 แบบไม่หยุดนิ่ง!

ประการที่สอง จากการฝึกอบรมไปจนถึงการฝึกอบรม คุณจะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธี แน่นอนว่ามันยากสำหรับคุณที่จะเพิ่มในแนวทางแรก เพราะนี่คือค่าสูงสุดของคุณแล้ว (อย่างน้อยก็ควรเป็นเช่นนั้น!) แต่การเพิ่มใน 3, 4 หรือ 5 นั้นมากกว่าความเป็นจริง และฉันต้องการให้คุณทำสิ่งนี้และอย่าบ่นเหมือนเด็กผู้หญิงตัวเล็ก ๆ ว่ามันยากแค่ไหนสำหรับคุณและแขนของคุณก็เจ็บ! อย่างน้อย 1 ครั้ง อย่างน้อย 2 ครั้ง หากคุณเพิ่มหลายวิธี - นี่จะเป็นแรงจูงใจที่ดีสำหรับการเติบโตแล้ว!

ประการที่สาม โดยการลดเวลาพักเมื่อเราก้าวไปสู่เซตที่ห้า เรายังคงความเข้มข้น ความเหนื่อยล้าก่อตัวขึ้น ความเครียดก่อตัว กล้ามเนื้ออุดตัน และนั่นคือสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์! ง่ายและมีประสิทธิภาพ!

นี่เป็นโครงการสุดท้ายที่ทรงพลังสำหรับวันนี้ หลังจากนั้นคุณสามารถก้าวต่อไปด้วยจิตสำนึกที่ชัดเจน ไปที่ ...

Hitch

ในโปรแกรมนี้ ฉันจะเป็นมากกว่าใจดีกับคุณ ดังนั้นการผูกปมจะเหมือนการผูกปมมากกว่าการฆ่า

ผูกปม:>

5 ชุด 10 พูลอัพของออสเตรเลียจนกระทั่งหน้าอกของคุณแตะบาร์

โปรแกรมนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (การออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณต้องทำตลอดทั้งโปรแกรม) ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณและคุณจะทุ่มเทอย่างเต็มที่ในชั้นเรียนได้ดีเพียงใด โดยทั่วไป ถ้าตอนนี้คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้ 15-20 ครั้งในการทำความสะอาด แล้วในหนึ่งเดือน คุณน่าจะทำได้ 25-30 และหลังจาก 2 เดือน คุณควรจะลด 30 ลงเท่านั้นบนท้องถนน และทำ 20 ในทุกสภาวะ .

16.04.2018 14.02.2019

การดึงขึ้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่สำคัญสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน ความสามารถในการดึงขึ้นเป็นตัววัดความฟิตและการฝึกความแข็งแรงของคุณ

ในบทความนี้ เราจะพิจารณาประเด็นสำคัญ: วิธีการเรียนรู้วิธีดึงขึ้นจากศูนย์บนแถบแนวนอนสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ตลอดจนวิเคราะห์เทคนิคการทำ pull-ups และเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้การดึงขึ้น .

ทำไมคุณต้องเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมา?

ทุกคนสามารถเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นได้ ไม่ว่าจะเคยมีประสบการณ์การดึงขึ้นที่ประสบความสำเร็จในอดีตหรือไม่ แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อแขนและลำตัวทำงานพร้อมกันได้: กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลังและไหล่ ลูกหนูและไขว้ ในเวลาเดียวกัน ในการดึงขึ้น คุณเพียงต้องการแถบแนวนอน ซึ่งติดตั้งได้ง่ายที่บ้านหรือในสนามกีฬา ดึงขึ้นถือว่า มีประสิทธิภาพมากที่สุดออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขนและหลัง

ประโยชน์ของการดึงขึ้น:

• ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและรูปแบบการบรรเทาที่สวยงามของกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอกและหลัง
• การดึงขึ้นเป็นประจำช่วยเสริมสร้างข้อต่อและเอ็น
• พูลอัพสามารถทำได้ที่บ้านหรือบนถนน คุณเพียงแค่ต้องการแถบแนวนอนหรือคานประตู
• การดึงขึ้นช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักและช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรงและทำงานได้ดี
• ความสามารถในการดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนเป็นการแสดงให้เห็นความแข็งแกร่งทางกายภาพและความอดทนที่ดีของคุณ
• หากคุณเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอน คุณจะเชี่ยวชาญการออกกำลังกายเช่น handstand เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนแท่งและแหวนได้ง่ายขึ้น

หลายคนสงสัยว่าคุณสามารถเรียนรู้ที่จะลุกขึ้นจากศูนย์ได้เร็วแค่ไหน? ขึ้นอยู่กับประสบการณ์การออกกำลังกายและการฝึกฝนของคุณ หากคุณเคยรู้จักวิธีดึงขึ้น ร่างกายของคุณจะ "จดจำ" ภาระได้ง่ายกว่าการเรียนรู้ทักษะใหม่ตั้งแต่ต้น โดยปกติ 3-5 สัปดาห์ก็เพียงพอที่จะเริ่มดึงแถบแนวนอนขึ้นอย่างน้อยสองสามครั้ง หากคุณไม่เคยลุกขึ้นมาก่อน คุณสามารถเรียนรู้วิธีออกกำลังกายนี้ได้ภายใน 6-9 สัปดาห์

สิ่งที่อาจรบกวนการดึงขึ้น:

• น้ำหนักเกินและน้ำหนักเกิน
• กล้ามเนื้อท่อนบนอ่อนแอ
• ขาดการฝึกดึงขึ้นในอดีต
• เทคนิคที่ไม่ได้ใช้
• พยายามทำ pull-ups โดยไม่ต้องเตรียมงาน
• การฝึกการทำงานที่อ่อนแอ
• ความไม่รู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดนำขึ้นสำหรับการดึงขึ้น

เพื่อที่จะเรียนรู้วิธีการดึงขึ้นจากศูนย์ คุณต้องเตรียมไม่เพียงแค่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องเตรียมกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นที่ทรงตัวด้วย แม้ว่าคุณจะมีแรงพอที่จะทำ barbell แถวสำหรับหลังหรือยกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก ก็ไม่แน่ว่าคุณจะสามารถดึงตัวเองขึ้นได้ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการดึงขึ้นจึงไม่เพียงพอ (แขนและ latissimus dorsi). คุณจะต้องการ เตรียมร่างกายให้พร้อมอย่างเต็มที่เพื่อดึงขึ้นโดยใช้แบบฝึกหัดนำหน้า - พวกเขาจะกล่าวถึงด้านล่าง

ข้อห้ามในการทำ pull-ups:

• กระดูกสันหลังคด
• หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
• โรคกระดูกพรุน
• กระดูกสันหลังส่วนที่ยื่นออกมา
• โรคข้ออักเสบ

ในบางกรณี การดึงขึ้นเป็นประจำหรือเพียงแค่แขวนไว้บนแถบแนวนอนก็ช่วยกำจัดโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังได้ แต่ถ้าคุณมี แล้วหากคุณมีปัญหาที่หลัง ก่อนที่คุณจะเริ่มดึงขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนอาจทำให้โรคกระดูกสันหลังที่มีอยู่แล้วรุนแรงขึ้น

การดึงมีหลายประเภทขึ้นอยู่กับการจับมือ:

• จับตรง. ในกรณีนี้ฝ่ามือจะมองไปในทิศทางตรงกันข้ามจากคุณ กริปดังกล่าวถือว่าเป็นที่นิยมมากที่สุดเมื่อทำการโหลดหลักไปที่ latissimus dorsi และไหล่
• กริปถอยหลัง . ในกรณีนี้ ฝ่ามือและข้อมือหันเข้าหาคุณ มันง่ายกว่าที่จะดึงตัวเองขึ้นด้วยการยึดเกาะเนื่องจากลูกหนูรับน้ำหนักส่วนใหญ่ซึ่งช่วยดึงร่างกายไปที่แถบแนวนอน
• ด้ามจับแบบผสม . ในกรณีนี้ มือข้างหนึ่งจับแถบแนวนอนที่มีด้ามจับตรง และอีกมือหนึ่งมีด้ามจับแบบถอยหลัง การดึงขึ้นดังกล่าวสามารถทำได้เมื่อคุณใช้มือจับทั้งสองข้างแล้วและต้องการกระจายภาระของกล้ามเนื้อ อย่าลืมเปลี่ยนมือเมื่อทำ pull-ups เหล่านี้
• กริปเป็นกลาง . ในกรณีนี้ฝ่ามือจะมองหน้ากัน การดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่เป็นกลางจะเน้นที่ส่วนล่างของ latissimus dorsi

ในตอนแรก คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นได้ด้วยกริปแบบถอยหลังเท่านั้น ถ้ามันง่ายกว่าสำหรับคุณ แต่ค่อยๆ พยายามฝึกการดึงขึ้นโดยใช้มือจับทั้งแบบตรงและแบบย้อนกลับเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อสูงสุด

ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของแขน การดึงขึ้นคือ:

• ด้ามจับแคบ: ภาระสูงสุดอยู่ที่มือ (ตัวเลือกดึงขึ้นที่ง่ายที่สุด).
• กริ๊ปกว้าง : โหลดสูงสุดตกบน latissimus dorsi (รุ่นดึงอัพที่ยากที่สุด). ไม่แนะนำให้รวมด้ามจับแบบกว้างและแบบย้อนกลับพร้อมกัน เพราะอาจทำให้เอ็นเสียหายได้
• พร้อมกริปสุดคลาสสิค (แยกความกว้างไหล่): โหลดจะถูกกระจายตามสัดส่วน ดังนั้นนี่คือประเภทการดึงที่ต้องการมากที่สุด

การยึดจับและการวางมือแบบต่างๆ ช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนบน โดยใช้การออกกำลังกายแบบเดียวกับน้ำหนักตัวของคุณเอง - ดึงขึ้น เมื่อเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้น คุณสามารถปรับปรุงร่างกายได้โดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักและเครื่องจำลองฟรี ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนได้เสมอ เพียงแค่ดึงแขนข้างหนึ่งขึ้นหรือใช้ตุ้มน้ำหนัก (กระเป๋าเป้สะพายหลัง เข็มขัด)

วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นอย่างถูกต้อง

ก่อนไปต่อกันที่ไดอะแกรมแบบละเอียดของการเรียนรู้วิธีการดึงขึ้นจากศูนย์สำหรับผู้ชายและผู้หญิง มาเน้นที่ เทคนิคการดึงที่เหมาะสม .

ดังนั้น สำหรับการดึงขึ้นแบบคลาสสิก ให้วางมือของคุณบนแถบแนวนอนที่ความกว้างไหล่หรือกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย นำสะบักมารวมกันร่างกายยืดออกจนสุดท้องซุกไหล่ลดระดับคอไม่กดไหล่นิ้วจับคานอย่างแน่นหนา ในขณะที่คุณหายใจเข้า ค่อยๆ ดึงตัวขึ้น คางควรอยู่เหนือแถบ ค้างไว้สักครู่แล้วหายใจออก ให้ลดร่างกายลงสู่ตำแหน่งเดิม

การดึงขึ้นจะดำเนินการอย่างช้าๆ ในแต่ละขั้นตอนของการเคลื่อนไหว: ทั้งบนทางขึ้นและทางลง คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อแขนและหลัง คุณไม่ควรเคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็น พยายามทำให้งานของคุณง่ายขึ้น ในแง่ของประสิทธิผลสำหรับกล้ามเนื้อ ควรทำเทคนิคดึงขึ้นหนึ่งครั้งดีกว่าห้าครั้งที่ไม่ใช่เทคนิค คุณสามารถลองดึงมือจับแบบใดก็ได้ ก่อนอื่นให้เลือกตัวเลือกที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามการหายใจที่ถูกต้องในระหว่างการดึงขึ้น มิฉะนั้น กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ ซึ่งหมายความว่าความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อจะลดลง หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกของคุณ (เมื่อยกตัวขึ้นคานประตู)และหายใจออกทางปากอย่างผ่อนคลาย (เมื่อคลายแขนและลดลำตัว).

สิ่งที่ต้องทำ เป็นสิ่งต้องห้ามขณะดึงขึ้น:

• เขย่าร่างกาย
• ทำให้เคลื่อนไหวกระตุกและกะทันหัน
• โค้งหลังส่วนล่างของคุณหรือโค้งหลังของคุณ
• กลั้นหายใจ
• กดหัวของคุณลงบนไหล่ของคุณและเกร็งคอของคุณ

คำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นจากศูนย์

เพื่อที่จะเรียนรู้วิธีดึงมันขึ้นมาจากศูนย์ คุณต้องแสดงชุดของ แบบฝึกหัดนำหน้า ที่จะเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระ โดยการฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำ คุณจะสามารถฝึกฝนการดึงขึ้นบนคานประตูได้ สม่ำเสมอถ้าไม่เคยทำมาก่อนและ สม่ำเสมอถ้าคุณไม่เชื่อในตัวเอง แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง ระดับการโหลดถูกควบคุมอย่างอิสระ การออกกำลังกายชั้นนำจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็นและข้อต่อด้วย

ขอบคุณช่อง youtube สำหรับ gifs: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2

1.ออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักให้กล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่เพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้คุณเสริมสร้าง latissimus dorsi และ biceps ซึ่งเกี่ยวข้องกับการดึงขึ้น คุณสามารถใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลล์ได้ ทำแบบฝึกหัดละ 3-4 ชุด 8-10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที เลือกน้ำหนักเพื่อให้การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในแนวทางทำได้อย่างเต็มที่

หากคุณไม่มีเครื่องจักรและอุปกรณ์ยกน้ำหนัก คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายได้ทันทีบนแถบแนวนอนที่แสดงด้านล่าง เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการดึงขึ้น

Australian pull-up เป็นแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดึงขึ้นจากศูนย์ ในการดำเนินการ คุณจะต้องใช้คานประตูต่ำ ประมาณที่ระดับเอว (ในยิมคุณสามารถใช้บาร์ในเครื่อง Smith). โปรดทราบว่าในระหว่างการดึงขึ้นของออสเตรเลีย ร่างกายของคุณต้องอยู่ตรงจากส้นเท้าถึงไหล่ คุณไม่สามารถก้มลงและโค้งขึ้นทั้งร่างกายตึงเครียด

ข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของการดึงขึ้นของออสเตรเลียคือมันจะ เป็นไปได้สำหรับทุกคนอย่างแน่นอนเนื่องจากความซับซ้อนถูกกำหนดโดยมุมเอียง ยิ่งร่างกายของคุณอยู่ในแนวตั้งมากเท่าไร การออกกำลังกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกัน ยิ่งร่างกายอยู่ในแนวนอนมากเท่าไร การแสดงการดึงขึ้นของออสเตรเลียก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ภาระยังขึ้นอยู่กับความสูงของคานประตู - ยิ่งต่ำเท่าไหร่ก็ยิ่งดึงได้ยากขึ้นเท่านั้น

เมื่อทำการดึงขึ้นของออสเตรเลีย เราแนะนำให้เปลี่ยนอุปกรณ์จับยึด: กริปกว้าง กริปกว้างบ่า กริปแคบ. สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจากด้านต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพและปรับให้เข้ากับการดึงขึ้น คุณสามารถทำซ้ำได้ 15-20 ครั้งด้วยอุปกรณ์จับยึดประเภทต่างๆ

3. ดึงขึ้นบนลูป

หากคุณไม่มีแถบสำหรับการแสดงแบบออสเตรเลียนพูลอัพ หรือต้องการเตรียมพร้อมสำหรับการพูลอัพแบบคลาสสิกบนแถบแนวนอนให้ดีขึ้น คุณก็ดึงลูปขึ้นมาได้ โรงยิมมักจะมีอุปกรณ์ดังกล่าวอยู่เสมอ แต่ที่บ้านมีทางเลือกที่ดี - TRX ลูป. นี่เป็นโปรแกรมจำลองยอดนิยมสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองและการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ด้วย TRX คุณสามารถเรียนรู้การดึงข้อมูลได้เร็วยิ่งขึ้น

4. ดึงขารองรับ

การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นอีกแบบหนึ่งคือการดึงขึ้นบนแถบต่ำโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น ในการฝึกออกกำลังกายนี้ ไม่จำเป็นต้องมีคานประตูต่ำ คุณสามารถวางกล่องหรือเก้าอี้ไว้ใต้แถบแนวนอนปกติแล้วเอนด้วยเท้าของคุณจนสุด มันง่ายกว่าการดึงปกติมาก แต่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเตรียมกล้ามเนื้อ

5. ดึงด้วยเก้าอี้

แบบฝึกหัดก่อนหน้าเวอร์ชันที่ยากขึ้นเล็กน้อยคือการดึงขึ้นโดยใช้เก้าอี้ที่มีขาข้างหนึ่งพยุง ในตอนแรก คุณสามารถเอนได้เต็มที่ด้วยเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้ แต่ค่อยๆ พยายามเก็บน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อแขนและหลัง โดยเอนตัวลงบนเก้าอี้น้อยลงและน้อยลง

แบบฝึกหัดง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพมากอีกอย่างหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดึงขึ้นจากศูนย์คือการแขวนอยู่บนแถบแนวนอน หากคุณไม่สามารถแขวนบนแถบแนวนอนเป็นเวลาอย่างน้อย 2-3 นาที คุณจะดึงตัวเองขึ้นได้ยาก การแขวนบนแถบแนวนอนมีประโยชน์ในการเสริมสร้างข้อมือ พัฒนากล้ามเนื้อหลัง และยืดกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้เส้นเอ็นชินกับน้ำหนักตัวของคุณ

โปรดทราบว่าเมื่อแขวนบนแถบแนวนอน ควรลดไหล่ลง ยืดคอออกและไม่กดเข้าที่ไหล่ ร่างกายควรจะเป็นอิสระ กระดูกสันหลังยืด ท้องหงายขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายวิธีเป็นเวลา 1-2 นาที

หากคุณแขวนบนแถบแนวนอนอย่างสงบเป็นเวลาหลายนาทีคุณสามารถไปยังขั้นตอนต่อไป - ดึงขึ้นด้วย (ตัวขยาย) ปลายยางด้านหนึ่งติดกับคานประตู และอีกด้านยึดขา ตัวขยายจะรับน้ำหนักของคุณและดึงร่างกายของคุณขึ้น สามารถซื้อห่วงยางได้ใน Aliexpress รายละเอียดพร้อมลิงค์ผลิตภัณฑ์ในส่วนที่สองของบทความ อย่างไรก็ตาม ตัวขยายประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับดึงขึ้นเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอีกด้วย

8. ดึงขึ้นด้วยการกระโดด

การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นอีกอย่างที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดึงขึ้นจากศูนย์คือการกระโดดขึ้น หากคุณไม่เคยทำท่าดึงขึ้นมาก่อน คุณอาจทำไม่ได้ ดังนั้นจึงควรฝึกออกกำลังกายข้างต้นก่อน หากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณทำให้คุณสามารถกระโดดดึงขึ้นได้ การออกกำลังกายนี้จะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการดึงขึ้นตามปกติได้อย่างสมบูรณ์แบบ

สาระสำคัญมีดังนี้: คุณกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ไปยังแถบแนวนอน ถือตัวเองสักครู่แล้วค่อยๆ ลงไป นี่อาจเป็นหนึ่งในตัวเลือก ดึงขึ้นเชิงลบ.

9. pull-ups เชิงลบ

การออกกำลังกายใด ๆ มีสองขั้นตอน: บวก (เมื่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น) และเชิงลบ (เมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลาย) หากคุณยังไม่สามารถดึงทั้งสองขั้นตอนได้ (นั่นคือ ดึงแถบแนวนอนขึ้นแล้วลงไป)จากนั้นทำเฉพาะช่วงที่สองของการออกกำลังกายหรือที่เรียกว่า pull-up เชิงลบ

สำหรับการดึงขึ้นเชิงลบ คุณต้องหยุดในตำแหน่งแขนที่งอเหนือบาร์ (ราวกับว่าคุณทำท่าดึงขึ้นแล้ว) โดยใช้เก้าอี้หรือคู่หู งานของคุณคืออยู่ด้านบนให้นานที่สุดแล้วลงไปช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อแขนและหลังให้มากที่สุด การดึงขึ้นเชิงลบเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดึงขึ้นจากศูนย์

จำนวนการทำซ้ำใน แบบฝึกหัดสามข้อสุดท้ายขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ ครั้งแรก คุณอาจจะทำเพียง 3-5 ครั้งใน 2 ชุด แต่ในแต่ละบทเรียน คุณต้องเพิ่มผลลัพธ์ ตั้งเป้าไปที่ตัวเลขเหล่านี้: 10-15 ครั้ง, 3-4 เซ็ต พักระหว่างเซต 2-3 นาที

Pull-ups สำหรับผู้เริ่มต้น

เราขอเสนอรูปแบบสำเร็จรูปเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้ที่จะเริ่มต้นจากศูนย์สำหรับผู้ชายและผู้หญิง โครงการนี้เป็นสากลและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคน แต่คุณสามารถปรับให้เข้ากับความสามารถของคุณได้โดยการขยายหรือย่อแผนเล็กน้อย ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อนทำ pull-ups อย่าลืมอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อหลัง, แขน, หน้าอกในตอนท้าย:

เป็นการดีที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่หลัง (ดึงคันดึงแนวตั้งและแนวนอน)แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถฝึกบนแถบแนวนอนเท่านั้น หากคุณต้องเผชิญกับงานที่ต้องเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้นในระยะเวลาอันสั้น คุณก็สามารถทำได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่บ่อยนัก มิฉะนั้น กล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาพักฟื้นและจะไม่คืบหน้า

แผนด้านล่างออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณเป็นผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์อยู่แล้ว ให้เริ่มด้วย 3-4 สัปดาห์ แบบแผนระบุเฉพาะจำนวนการทำซ้ำโดยประมาณ เป็นการดีกว่าเสมอที่จะเน้นที่ความสามารถทางกายภาพของคุณ อย่าลืมติดตามจำนวนการทำซ้ำและชุดที่คุณทำเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ คุณสามารถพักระหว่างเซตเป็นเวลา 2-3 นาทีหรือคลายกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ

สัปดาห์แรก:

• 5-8 ครั้ง 3-4 เซ็ต

สัปดาห์ที่สอง:

• พูลอัพที่รองรับขา: 10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต
30-60 วินาที ใน 2 ชุด

สัปดาห์ที่สาม:

5-8 ครั้ง 3-4 เซ็ต45-90 วินาที ใน 3 ชุด

สัปดาห์ที่สี่:

10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต90-120 วินาที ใน 3 ชุด

สัปดาห์ที่ห้า:

• 3-5 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต90-120 วินาที ใน 3 ชุด

สัปดาห์ที่หก:

• 3-5 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
• ดึงขึ้นด้วยเก้าอี้ (พิงขาข้างหนึ่ง): 5-7 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

สัปดาห์ที่เจ็ด:

• ดึงขึ้นด้วยห่วงยาง: 5-7 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
• ดึงขึ้นด้วยเก้าอี้ (พิงขาข้างหนึ่ง): 5-7 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

สัปดาห์ที่แปด:

• พูลอัพเชิงลบ: 3-5 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
• ดึงขึ้นด้วยห่วงยาง:

สัปดาห์ที่เก้า

• กระโดดดึงอัพ: 3-5 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
• ดึงขึ้นด้วยห่วงยาง: 7-10 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

สัปดาห์ที่สิบ

• ดึงขึ้นแบบคลาสสิก: 2-3 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
• กระโดดดึงอัพ: 3-5 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

คุณสามารถเร่งแผนการฝึกอบรมได้หากคุณเห็นผลลัพธ์ที่ก้าวหน้ามากกว่าที่ระบุไว้ในโครงการ หรือในทางกลับกัน ให้ชะลออัตราการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ หากคุณยังไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ ไม่ต้องกังวลไม่ช้าก็เร็วคุณจะบรรลุเป้าหมาย!

1. อย่ากระตุกและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันในระหว่างการดึง ควรทำแบบฝึกหัดเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น อย่าทำให้งานของคุณง่ายขึ้นด้วยการโยกเยกและความเฉื่อย

2. อย่าบังคับตัวเองบนแถบแนวนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามเรียนรู้วิธีดึงมันขึ้นมาจากศูนย์ การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและการบรรทุกที่มากเกินไปอาจทำให้ข้อต่อและเอ็นเสียหายได้ ตั้งเป้าที่จะปรับปรุงคุณภาพของการออกกำลังกายเสมอ ไม่ใช่ที่ปริมาณ

3. ยิ่งน้ำหนักเริ่มต้นของคุณต่ำลงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการทำงานแบบดึงขึ้นจึงควรควบคู่ไปกับกระบวนการกำจัดไขมันส่วนเกิน

4. ระหว่างออกกำลังกาย ห้ามกลั้นหายใจ มิฉะนั้นจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว

5. ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบใดบนแถบแนวนอนหรือคานขวาง พยายามค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและการเข้าใกล้ ตัวอย่างเช่น หากในตอนแรกคุณสามารถดึงอัพออสเตรเลียได้เพียง 3-4 ครั้ง ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 15-20 ครั้ง และทำให้มุมเอียงซับซ้อนขึ้น

6. เพื่อความก้าวหน้าในด้านปริมาณและคุณภาพของพูลอัพ คุณควรทำแบบฝึกหัดนำหน้าไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังต้องทำด้วย ฝึกทั้งตัว. ทำงานกับดัมเบลล์ บาร์เบลล์ เครื่องจักร และวิดพื้นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ระบบการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนแต่ละระบบเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและผ่อนคลาย ท้ายที่สุดแล้ว แบบฝึกหัดนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มานานแล้ว ตอนนี้แถบแนวนอนหรือคานขวางอยู่ในสนามเด็กเล่นทั้งหมด ในทุกสนาม โรงยิม ทุกคนคุ้นเคยกับการดึงขึ้นตั้งแต่สมัยเรียน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้และเข้าใจว่าเพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่แท้จริง คุณจะต้องทำมากขึ้นและดีกว่าสิ่งที่เสนอในโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับบางวัย

บทความนี้จะบอกคุณว่าการดึงขึ้นคืออะไร วิธีดำเนินการอย่างถูกต้อง และยังช่วยให้คุณทราบว่าระบบดึงขึ้นบนแถบแนวนอนนั้นมีประโยชน์หรือเสียเวลาเปล่า เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณควรปฏิบัติตามกฎทั้งหมดและทำตามคำแนะนำที่นำเสนอในบทความ

ประวัติศาสตร์และทฤษฎี

ในสมัยกรีกโบราณและประเทศที่พัฒนาแล้วและกำลังพัฒนาอื่น ๆ อีกมากมาย ไม่มีระบบดึงขึ้นบนแถบแนวนอนที่ชัดเจน แต่จำเป็นต้องรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ซับซ้อน ในสมัยนั้นผู้คนตระหนักดีว่าสิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้ดีช่วยสร้างมวลและสร้างการบรรเทาที่กลมกลืนกัน

พระทิเบตได้พัฒนาระบบการดึงแถบแนวนอนแบบแรกตั้งแต่เริ่มต้น โดยปรับปรุงเทคนิคที่มีอยู่แล้ว พวกเขารวมองค์ประกอบดั้งเดิมหลายอย่างที่ทำให้สามารถเข้าถึงความสูงได้ในเวลาอันสั้น ทุกวันนี้ ยังห่างไกลจากระบบการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนที่ผู้คนรู้จัก ท่ามกลางเทคนิคพิเศษที่หลากหลาย ทุกคนสามารถค้นหาทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์

กล้ามเนื้อส่วนไหนที่ปั๊มได้

นักกีฬาที่ทำแถบแนวนอนมาเป็นเวลานานรู้ดีว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยได้อย่างไร ผู้เริ่มต้นไม่รู้ข้อดีทั้งหมดของแถบแนวนอน ดังนั้นก่อนที่จะไปยังระบบดึงขึ้นบนแถบแนวนอนสำหรับผู้เริ่มต้นคุณต้องเข้าใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดที่สามารถสูบฉีดด้วยกระสุนปืนนี้ได้:

• ลูกหนู;
• กดบนและล่าง;
• กล้ามเนื้อหน้าอก;
• ปลายแขน;
• กล้ามเนื้อหลัง

แน่นอนว่าแถบแนวนอนเป็นอุปกรณ์กีฬาสากลเพราะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทั้งตัวในระดับที่เหมาะสม

แบบฝึกหัดคานส์

ผู้คนมักจะหันไปใช้ระบบดึงขึ้นบนแถบแนวนอนเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อและออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น อันที่จริงคานประตูให้พื้นที่ค่อนข้างกว้างสำหรับจินตนาการของนักกีฬา บนโพรเจกไทล์นี้ คุณสามารถเล่นกลและการออกกำลังกายอันน่าทึ่งเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

แบบฝึกหัดยอดนิยมมีดังต่อไปนี้ พวกเขาดึงดูดความสนใจไม่เพียง แต่ผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย แม้จะมีความซับซ้อน

ในตอนท้ายของแต่ละระบบของการดึงบาร์ในหนึ่งเดือนคุณจะได้ผลลัพธ์ที่สำคัญการออกกำลังกายเหล่านี้จะดูเหมือนง่ายและพวกเขาจะไม่อายที่จะเล่นบนถนนหรือในโรงยิมอีกต่อไป

เบอร์ปี้

ในบรรดานักกีฬาประเภทต่างๆ การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องปกติมากที่สุด ลักษณะเด่นของมันคือความจริงที่ว่ามันเป็นที่นิยมแม้ในหมู่นักศิลปะการต่อสู้ที่ต้องการพัฒนาความอดทนความแข็งแกร่งและความคล่องตัวของตัวเองอย่างต่อเนื่อง แต่ด้วยทั้งหมดนี้ เราไม่ควรลืมว่าการออกกำลังกายนี้ไม่ควรรวมอยู่ในระบบดึงขึ้นบนแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้น เพราะมันไม่ง่ายเสมอไปสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

เทคนิค Burpee นั้นไม่ซับซ้อน แต่ต้องใช้สมาธิสูงสุด ขั้นตอนแรกคือการเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนหน้าแถบแนวนอน เหยียดแขนไปตามลำตัว และวางขาแยกจากช่วงความกว้างไหล่อย่างชัดเจน ควรทำสิ่งต่อไปนี้อย่างรวดเร็ว:

• หมอบ;
• ข้ามไปที่จุดเปล่าคว่ำ;
• ทำหนึ่งวิดพื้น;
• อีกครั้งด้วยการกระโดดเพื่อกลับไปสู่ความหลัง
• รับตำแหน่งเริ่มต้น
• กระโดดออกมาแล้วดึงขึ้น;

คอร์

แกนกลางเป็นระบบดึงขึ้นที่เกือบสมบูรณ์บนแถบแนวนอนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ พัฒนาความแข็งแรงและความทนทาน ชุดออกกำลังกายที่ผิดปกติสามารถทำได้ง่ายที่บ้านเนื่องจากกระสุนปืนที่จำเป็นเท่านั้นคือแถบแนวนอน

ขั้นตอนแรกคือใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ถัดไป คุณต้องทำการเคลื่อนไหวตามลำดับนี้:

• กระโดดไปที่คานประตูแล้วดึงขึ้น
• ยกขาตรงขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับลำตัว
• อ้อยอิ่งอยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาทีควรลดขาลง
• ยกขาขึ้นอีกครั้ง แต่ทำมุมฉากแล้วลดระดับลง
• ยกขาตรงขึ้นอีกครั้งเพื่อให้ถุงเท้าแตะคาน
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดนี้ควรทำซ้ำอย่างน้อยสี่ชุด

ระบบการดึงที่ดีที่สุดบนแถบแนวนอนมีให้ทีละขั้นตอนด้านล่าง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าจะต้องทำให้งานยุ่งยาก สำหรับพวกเขา ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนและหลังการดึงขึ้นทุกวันตามระบบนี้

วิธีดึงขึ้นอย่างถูกต้อง

นักกีฬามือใหม่หลายคนต้องการพัฒนาระบบดึงขึ้นบนแถบแนวนอนอย่างอิสระ แน่นอนว่าไม่ใช่มือใหม่คนเดียวที่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้ 50 ครั้ง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาหลายคนจึงพยายามบรรลุผลลัพธ์ที่ดีด้วยความพยายามของพวกเขา น่าเสียดายที่พวกเขาส่วนใหญ่ล้มเหลวในการทำเช่นนี้เพราะไม่ใช่ทุกคนที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นอย่างถูกต้อง ด้วยเหตุนี้ผู้คนจึงได้รับบาดเจ็บแทนที่จะเป็นผลลัพธ์ที่ต้องการและใช้เวลาศึกษาทฤษฎีง่ายกว่าการกู้คืนจากตัวคุณเอง

เวลาดึงหลังและขาต้องตั้งตรง มีความจำเป็นต้องยกลำตัวขึ้นจนสุดเพื่อให้คางสัมผัสกับคานประตู แถบแนวนอนมีความลับมากมายที่สามารถนำไปสู่ความสำเร็จของนักกีฬาทุกคน โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องแก้ปัญหาเหล่านี้เพราะคนอื่นทำสิ่งนี้มานานแล้ว:

1. เพื่อที่จะเพิ่มมวล จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ เท่าที่จะทำได้ และล้มลงอย่างรวดเร็ว
2. เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทน คุณจะต้องดำเนินการขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่คุณจะต้องลงไปอย่างช้าๆ
3. เพื่อปรับปรุงการยืดตัวและความยืดหยุ่น คุณควรขึ้นและลงด้วยความเร็ว และในระหว่างเซ็ต ขอแนะนำให้แขวนบนแถบแนวนอนเป็นเวลาสิบวินาที

ประเภทของพูลอัพ

อย่างที่คุณทราบ คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นได้หลายวิธี:

1. จับตรง. ในการยกคานประตูประเภทนี้ มือต้องหันหลังไปทางกระสุนปืน กริ๊ปตรงแคบ - มือที่ระดับไหล่ จับตรงปานกลาง - แขนกว้างกว่าความกว้างไหล่ประมาณ 10 เซนติเมตร ด้ามจับตรงกว้าง - วางมือให้ห่างจากกันมากที่สุด
2. จับถอยหลัง. ในกรณีนี้ควรวางมือโดยให้ฝ่ามือหันไปทางคานประตู ที่นี่คุณยังสามารถดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่แคบ กลาง หรือกว้าง

นักกีฬามือใหม่ที่ไม่เคยดึงตัวเองขึ้นมาในชีวิตหรือทำมาเป็นเวลานานควรฟังคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญตัวจริง นักยกที่มีประสบการณ์สามารถแนะนำวิธีที่ยอดเยี่ยมบางอย่างเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดึงขึ้นจากศูนย์ ในหมู่พวกเขา:

1. ด้วยอุจจาระ เมื่อยืนอยู่บนนั้น การทำ pull-ups จะง่ายกว่ามาก เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วจะต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณสามวินาทีและแต่ละครั้งจะค่อยๆเพิ่มขึ้นในเวลานี้
2. ประกันยาง. วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการผูกตัวเองไว้รอบเข็มขัดด้วยแถบยางแบบสปอร์ตพิเศษซึ่งติดอยู่กับแถบแนวนอนที่ปลายอีกด้าน ด้วยองค์ประกอบเสริมนี้ จะช่วยให้ไปถึงจุดสูงสุดได้ง่ายขึ้น

ระบบดึงขึ้นบนแถบแนวนอนสำหรับผู้เริ่มต้น: โปรแกรม

โปรแกรมในอุดมคติที่ทุกคนเข้าใจและเข้าถึงได้จะเป็นตารางต่อไปนี้

อย่างที่คุณเห็น ภาระเพิ่มขึ้นทีละน้อยและระมัดระวังมากพอที่จะปกป้องนักกีฬาจากการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็นรวมถึงการทำงานหนักเกินไป หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกในเดือนแรกแล้ว ภาระจะต้องเพิ่มขึ้นประมาณ 2-3 เท่า

กฎ

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายบนคานประตู คุณต้องเรียนรู้กฎที่รับประกันว่าจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและรับผลที่ต้องการได้โดยเร็วที่สุด ซึ่งรวมถึงรายการต่อไปนี้:

1. ก่อนออกกำลังกายใด ๆ ก่อนเริ่มดึงคุณต้องอุ่นเครื่องเล็กน้อย คาร์ดิโอเพียง 5-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว (วิ่ง กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน เดินด้วยความเร็วสูง เป็นต้น)
2. ในการเพิ่มมวล คุณต้องพิจารณาอาหารของคุณใหม่ ควรมีโปรตีนมากขึ้นและควรลดการบริโภคของหวานให้น้อยที่สุด คุณควรเพิ่มจำนวนแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ต้องทำให้มวลกล้ามเนื้อแห้ง
3. การออกกำลังกายทุกครั้งจะต้องเสร็จสิ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย

ระบบดึงขึ้นของอาร์มสตรอง

ระบบนี้ถูกใช้โดยพันตรีชาร์ลส์ ลูอิส อาร์มสตรอง นาวิกโยธินสหรัฐที่มีชื่อเสียง โปรแกรมรวมถึงรายการที่จำเป็นทั้งหมดที่นำไปสู่การปรับปรุงทางกายภาพ: เกินพิกัด, ความหลากหลาย, ความสม่ำเสมอ

ผู้ที่ลองใช้ระบบนี้ด้วยตัวเองแล้วได้รับผลลัพธ์ที่เหลือเชื่อในเวลาเพียง 5-6 สัปดาห์ ในตอนท้ายของโปรแกรม ผู้เริ่มต้นเกือบทั้งหมดสามารถดึงอัพได้มากกว่า 20 ครั้งในชุดเดียว

ออกกำลังกายตอนเช้า

ทุกเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน คุณต้องทำการวิดพื้นสามชุดตั้งแต่พื้นจนถึงระดับสูงสุด วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ อาร์มสตรองเองก็ทำวิดพื้นชุดแรกบนดาดฟ้า จากนั้นก็ไปเข้าห้องน้ำ ซึ่งเขาจัดวางตัวเองให้อยู่ในระเบียบ จากนั้นเขาก็มาที่ดาดฟ้าอีกครั้ง ทำชุดที่สองและไปอาบน้ำอีกครั้งเพื่อโกนหนวด ทันทีหลังจากนั้น เมเจอร์จะมาที่กระท่อมของเขาและทำชุดสุดท้ายและไปอาบน้ำอย่างผ่อนคลาย

การออกกำลังกายประเภทนี้ควรทำทุกเช้า สำหรับหลายๆ คน ใช้เวลาประมาณ 1 เดือนจึงจะได้ผลดี นี่คือช่วงเวลาที่ชุดตอนเช้าจะกลายเป็นนิสัยและกลายเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย

โปรแกรม

ขอแนะนำให้เริ่มดึงขึ้นประมาณ 4-5 ชั่วโมงหลังจากชุดตอนเช้า โปรแกรม Armstrong แบ่งออกเป็น 5 วันฝึกอบรม (วันธรรมดา) นั่นคือคุณต้องทำตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์เท่านั้น แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์คุณควรให้ร่างกายและกล้ามเนื้อได้พักผ่อน

ในวันแรก คุณต้องทำห้าเซ็ต ผลักดันตัวเองให้ถึงที่สุด ช่วงเวลาระหว่างเซตไม่ควรเกิน 90 วินาที ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำ เนื่องจากตลอดเวลานี้คุณจำเป็นต้องทำให้ดีที่สุดอย่างเต็มที่ พยายามอย่างเต็มที่

อบรมวันที่สองใช้ระบบ "พีระมิด" คุณควรเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำหนึ่งครั้ง จากนั้นเพิ่มหนึ่งรายการในแต่ละวิธีเพื่อให้ได้ค่าสูงสุด

ในวันที่สาม คุณต้องทำสามเซ็ตด้วยกริปทรงตรงขนาดกลาง และจากนั้นใช้จำนวนเดียวกันกับกริปแคบ การพักระหว่างแต่ละเซ็ตควรกินเวลาหนึ่งนาทีพอดี

ในวันที่สี่ คุณต้องทำให้ครบจำนวนเซ็ตสูงสุดโดยพักหนึ่งนาที คุณต้องดึงขึ้นตราบเท่าที่คุณสามารถทำถูกต้อง

ในวันสุดท้าย คุณต้องทำซ้ำสี่วันที่ดูเหมือนยากที่สุด ในแต่ละสัปดาห์ถัดไป วันที่ห้าจะต้องแตกต่างจากวันก่อนหน้า