Kegel ออกกำลังกายที่บ้าน ขั้นตอนและระดับต่าง ๆ ของการฝึกสำหรับผู้หญิง Kegel ออกกำลังกายที่บ้านหลังคลอด

ให้เราพิจารณารายละเอียดเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายอย่างถูกต้อง

อย่างไรและใครเป็นผู้คิดค้นประวัติศาสตร์เล็กน้อย

ระบบการฝึกอบรมนี้คิดค้นโดยแพทย์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel ในขั้นต้น เป้าหมายคือการปรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและพื้นที่ใกล้ชิดในสตรีที่คลอดบุตรและสตรีมีครรภ์

หลังจากขั้นตอนทั้งหมดในการอุ้มท้องและคลอดลูกในเพศหญิงแล้ว กล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานก็เริ่มหย่อนยาน มีปัญหากับการถ่ายปัสสาวะอดีตความสุขหายไปในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์

ขอบคุณความซับซ้อนของการออกกำลังกายของศาสตราจารย์ สาวๆ ได้คืนความยืดหยุ่นและโทนเสียงเดิมให้กับกล้ามเนื้อความรักของพวกเขา และยังทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นมากกว่าที่เคยเป็นมาก่อนการคลอดบุตร

หลังจากที่ศาสตราจารย์เสียชีวิต ผู้คนต่างตระหนักดีว่าเนื่องจากความคล้ายคลึงกันของโครงสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอวัยวะเพศ ระบบการออกกำลังกายของแพทย์จึงมีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้ชาย

ประโยชน์ทั้งหมดของการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายคืออะไรและผลลัพธ์หลังการฝึกทุกวัน:

1. เพิ่มความแข็งแกร่งบนเตียงและปรากฏขึ้น ควบคุมเสร็จสิ้นก่อนวัยอันควร
2. การไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะกลวงดีขึ้นซึ่งเพิ่มความพร้อมและความแข็งแกร่งในการต่อสู้
3. อัดแน่นด้วยเทคนิค “กล้ามรัก” ให้คุณมีความสุขมากขึ้น ความรู้สึกบนเตียง;
4. ความเสี่ยงของโรคต่อมลูกหมาก, adenoma ต่อมลูกหมากหายไป;
5. ป้องกันความเสี่ยงของต่อมลูกหมากอักเสบ
6. ความเสี่ยงของการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับความมักมากในกามของอุจจาระหรือการถ่ายปัสสาวะจะถูกกำจัด;
7. ดีขึ้นเรื่อย ๆ การไหลเวียนเลือดในกระดูกเชิงกราน;
8. เพิ่มความใคร่และคุณภาพชีวิตทางเพศ
9. มุมของความโน้มเอียงของความเป็นลูกผู้ชายที่สัมพันธ์กับร่างกายได้รับการฟื้นฟูจะคมชัดขึ้นเช่นเดียวกับในวัยหนุ่มสาว
10. ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคริดสีดวงทวารจะหายไป

อวัยวะนี้คืออะไร

นี่คือกล้ามเนื้อหลักในอุ้งเชิงกรานและเรียกว่า pubococcygeus มันเริ่มต้นในบริเวณหัวหน่าวและสิ้นสุดที่บริเวณก้นกบ จึงเป็นที่มาของชื่อ

ชื่ออื่นของคำและคำพ้องความหมาย

• กล้ามเนื้อพีซี
• ไดอะแฟรมอุ้งเชิงกราน;
• กล้ามเนื้อแห่งความรัก
• กล้ามเนื้อ pubococcygeal;
• กล้ามเนื้อ pubic-coccygeal;
• กล้ามเนื้อ Kegel;
• กล้ามเนื้อพีซี

หน้าที่ของกระดูกเชิงกรานคืออะไร?

1. การทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินปัสสาวะ
2. การไหลเวียนโลหิตในอวัยวะเพศชายไหลเข้าและออก
3. การควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้

ด้วยการฝึกที่เพียงพอ ผู้ชายจะบรรลุความตึงเครียด ผ่อนคลาย และเลียนแบบการเคลื่อนไหวแบบผลักในกล้ามเนื้อนี้

และการกระทำเหล่านี้จะทำเมื่อจำเป็นสำหรับบุคคลและไม่ใช่โดยพลการ

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ทำตามน้ำเสียงของเขา

ความเลอะเทอะ

หากคุณนั่งบ่อย อย่าใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง เคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย อย่ารักษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้อยู่ในสภาพดี และไม่ฝึกกล้ามเนื้อลักซ์ พวกมันจะกลายเป็น ป้อแป้และการไหลเวียนโลหิตในบริเวณนี้จะแย่ลงมาก

เลือดไปเลี้ยงร่างกายไม่ดี

แล้วความเป็นลูกผู้ชาย เต็มไปด้วยเลือดไม่ดีเป็นการยากที่จะบรรลุความพร้อมรบ และแม้ว่าจะประสบความสำเร็จ แต่การไหลออกจากอวัยวะสืบพันธุ์แม้ในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ก็สามารถเกิดขึ้นได้ในช่วงเวลาที่ไม่คาดคิดที่สุด

แล้วมันก็เริ่มที่จะ จำกัด บุคคลอย่างรุนแรงเพราะเขาไม่รู้

ปัญหาทางทวารหนัก

นอกจากนี้เนื่องจากความอ่อนแอและความหย่อนยานของกล้ามเนื้อ pubococcygeal กำลังลงไปถือกลับ ความแข็งแรงของทวารหนัก.

ความอดทนต่ำบนเตียง

ข้อเสียยอดนิยมอีกอย่างหนึ่งคือการไม่สามารถยับยั้งการจบก่อนวัยอันควรบนเตียงกับคนที่คุณรักและความผิดหวังในเกมรัก ก่อนหน้านี้ เรายังพูดถึงวิธีจัดการกับการจบอย่างรวดเร็วด้วย

เพื่อเริ่มศึกษาคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายอย่างถูกต้องคุณต้องค้นหาตำแหน่งของกล้ามเนื้อก่อนเสมอ

วิธีค้นหากล้ามเนื้อนี้

1 ค้นหาวิธี

• เมื่อเข้าห้องน้ำน้อย ให้ตั้งสมาธิเป็นระยะ หยุดการไหลของปัสสาวะ. ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อเดียวกันซึ่งอยู่ภายในบริเวณอุ้งเชิงกราน
• จำตำแหน่งของบริเวณนี้ซึ่งกล้ามเนื้อที่คุณมีเกร็งเพื่อหยุดของเหลวในห้องน้ำ นั่นคือสิ่งที่คุณต้องฝึก
• กล้ามเนื้อนี้ยังช่วยให้คุณ "บีบออก" ส่วนที่เหลือของเครื่องบินไอพ่น ลอง ทำซ้ำความเครียดและการบีบอัดที่คล้ายกันอยู่แล้ว นอกห้องน้ำ.
• หากคุณไม่สามารถหยุดเครื่องบินเจ็ตได้ หมายความว่าในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอเกินไปและมีแรงจูงใจที่มากกว่าที่จะออกกำลังกาย
• คุณจะใช้การบีบแบบเดียวกับในห้องน้ำบนเตียงกับคนที่คุณรักเพื่อหลีกเลี่ยงการเสร็จก่อนวัยอันควร

2 วิธีในการหา

• เมื่ออวัยวะเพศของคุณตื่นตัวและมีการแข็งตัวเต็มที่ คุณต้อง ให้กำลังใจเขาเพื่อเริ่มต้น ตีกลับ. สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อ pubococcygeal เดียวกัน
• ด้วย "การกระโดด" เหล่านี้ คุณสามารถวางมือบนฝีเย็บของคุณเพื่อสัมผัสได้ถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและตำแหน่งที่แน่นอน
• กล้ามเนื้อที่หดตัว เคลื่อนไหว และเกร็งเป็นสิ่งที่ต้องการ เป็นเขาที่เราจะปั๊มและฝึกฝน การฝึกฝนการกระโดดในอนาคตเป็นหนึ่งในคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการใช้วิธี Kegel สำหรับผู้ชาย สังเกตวิธีนี้ เราได้อธิบายแนวทางปฏิบัติที่คล้ายคลึงกันสำหรับความแรง

เริ่มต้นใน 3 ขั้นตอน

กล้ามเนื้อของเราซึ่งเราจะใช้งานนั้นล้อมรอบต่อมลูกหมาก

ความสามารถในการผ่อนคลายและเครียด "กล้ามเนื้อแห่งความรัก" อย่างมีสติจะช่วยให้คุณเลื่อนหรือหยุดการเริ่มต้นของเส้นชัยบนเตียงกับคนที่คุณรักและยังให้ข้อดีอื่น ๆ อีกมากมายที่เราเขียนถึงในบทความ

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเริ่มเสริมความแข็งแกร่งและรักษารูปร่างให้ดีทุกวัน

ขั้นตอนที่ 1. ความตึงเครียดและการผ่อนคลาย

1. กระชับกล้ามเนื้อความรักด้วยกำลังทั้งหมดของคุณและเก็บไว้ในความตึงเครียดนั้น 3 วินาที.
2. หยุดการหดตัว ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 3 วินาที สองขั้นตอนแรกนี้คือ 1 รอบ.
3. รอบดังกล่าวที่คุณต้องทำ 20-30 ระหว่างวัน.
4. ทีละน้อยภายในสิ้นสัปดาห์ เพิ่มจำนวนรอบเป็น 50 ต่อวัน.
5. คุณต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ แต่ละวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องฝึก Kegel สำหรับผู้ชายที่บ้านเสมอไปเพราะสามารถทำได้ทุกที่และทุกที่

ข้อดีของการฝึกนี้คือไม่มีใครสงสัยว่าคุณกำลังออกกำลังกายอยู่ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนในที่สาธารณะ ไม่มีใครจะรู้ แม้ว่าคุณจะนั่งรถสองแถว รถไฟใต้ดิน หรือนั่งทำงานที่สำนักงาน คุณสามารถทำให้เป็นนิสัยในการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อพีซีของคุณในระหว่างกิจวัตรประจำวันใดๆ ของคุณ

ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้การแยกตัวออกจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น

1. แรกๆจะมีแนวโน้มความเครียดพร้อมกับกล้ามเนื้อลักซ์และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอื่น ๆ : ก้น, หน้าท้อง, หน้าท้อง, ขา, นิ้วเท้า, กล้ามเนื้อบนใบหน้า ในช่วงเริ่มต้น นี่จะเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้เริ่มต้น
2. แต่งานของคุณคือการเรียนรู้วิธีการบีบอัดและคลายกล้ามเนื้อ pubococcygeus อยู่ในระหว่างการแยกตัวจากกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เรียนรู้ที่จะทำงานกับเธอ นี้จะให้ผลมากขึ้น
3. สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ เพิ่มภาระและจำนวนรอบขณะออกกำลังกายกล้ามเนื้อรักพิเศษนั้น เหมือนอยู่ในโรงยิมเมื่อคุณมาออกกำลังกาย เราทำบรรทัดฐานของเราใน 15-30 นาทีและไปพักผ่อน ทุกอย่างต้องการการพักผ่อน
4. ความคงทน - แก้ปัจจัยความสำเร็จ. กำหนดขั้นต่ำของคุณ ซึ่งคุณดำเนินการได้อย่างง่ายดายและไม่ต้องใช้ความพยายามมาก และจากนี้ไป เริ่มทยอยเพิ่มภาระ เหมือนอยู่ในยิม นี่คือยิมนาสติก Kegel ระดับปานกลางและรายวันสำหรับผู้ชายและชุดของการออกกำลังกายการบีบอัดและการผ่อนคลายมีผล

ขั้นตอนที่ 3 การกดทับจะใช้เวลานานขึ้น และการผ่อนคลายจะสั้นลง

1. บัดนี้ กล้ามรักถูกบีบรัดด้วยสุดกำลัง และคงไว้ซึ่งการหดตัวนี้เพื่อ 10 วินาที.
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อนี้ 4 วินาที. ขั้นตอนใหม่สองขั้นตอนแรกดังกล่าวถือเป็น 1 รอบใหม่
3. คุณต้องทำ 20-30 รอบในหนึ่งวันและค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็น 70-100 ในหนึ่งวัน.
4. คุณสามารถแบ่งการฝึกทำลูปเป็น 2 ส่วน: 50 ในตอนเช้าและ 50 ในตอนเย็น ตัวอย่างเช่น 50 เมื่อคุณไปทำงานในตอนเช้าและจำนวนเท่ากันในตอนเย็นระหว่างทางกลับบ้าน
5. ขั้นตอนที่สามจะต้องเสร็จสิ้นภายใน 4 สัปดาห์. และจากนั้นคุณเพียงแค่ต้องรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีอย่าเลิกฝึก แต่ทำซ้ำเป็นระยะและกลับไปหาพวกเขา

ดูวิดีโอต่อไปนี้เกี่ยวกับแบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้ชายและบทเรียนเกี่ยวกับวิธีปรับปรุง

นอกจากนี้เรายังพูดคุยเกี่ยวกับหัวข้อการเพิ่มความอดทนบนเตียงกับคนที่คุณรักในบทความอื่นที่น่าสนใจ

หลังจากฝึกเสร็จ 3 ขั้นตอน

เมื่อคุณทำครบทั้ง 3 ขั้นตอน คุณจะ คุณสามารถทดลองและค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณเป็นรายบุคคล

ตัวอย่างความชอบส่วนบุคคล

• จะสะดวกสำหรับคนที่ทำการบีบยาว 2-3 ครั้งเป็นเวลา 15 วินาทีโดยหยุดชั่วคราว 2 วินาทีระหว่างนั้น
• สำหรับคนอื่น ๆ การบีบสั้น ๆ 5 วินาทีจะเหมาะที่สุด
• สำหรับบางคน บีบสั้นๆ 2-3 ครั้ง (เพื่อให้ง่ายและไม่ต้องใช้ความพยายามมาก) พักเพื่อพักฟื้น และบีบสั้นๆ 2-3 ครั้งเหมือนเดิมก็ได้
• สำหรับบางคน การเริ่มด้วยการกดหน้าอกสั้นๆ ประมาณ 40 ครั้งเป็นการวอร์มอัพ และจากนั้นอีก 15 ครั้งก็จะทำได้ ใครสะดวก.
• บางคนเริ่มต้นด้วยการบีบเบา ๆ ประมาณ 10-15 วินาทีแล้วค่อยๆเพิ่มความแรงในขั้นตอนต่อไป เมื่อถึงแรงกดสูงสุดโดยไม่อยู่ในสภาวะผ่อนคลาย มันก็จะค่อยๆ ลดภาระลงด้วย แรงอัดเพียง 3-5 ขั้นตอน ด้วยการฝึกบ่อยๆ กล้ามเนื้อ Kegel ในผู้ชายในแต่ละขั้นตอนจะเริ่มเพิ่มเวลาการกดทับ

ผู้ชายที่มีประสบการณ์จะตรวจสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างไรหลังจากฝึกมานาน

1. เมื่อคุณได้เรียนรู้วิธีทำให้ศักดิ์ศรีของคุณเด้งในสภาวะที่ถูกกระตุ้นได้ง่ายและปราศจากความตึงเครียด ผู้ชายที่มีประสบการณ์ก็เอาผ้าเช็ดตัวมาคลุม
2. ที่นี่ร่างกายของคุณควรจะง่ายอยู่แล้ว กระเด้งด้วยผ้าขนหนูผืนเล็กโยนมากกว่า สิ่งนี้จะไม่ทำให้งานยุ่งยากมากนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกฝนมาเป็นเวลานาน

ใช้เทคนิคบนเตียงเพื่อยืดอายุความใกล้ชิด

บนเตียงกับคนที่คุณรัก การใช้เทคนิคการหดตัวในระยะยาวของ Kegel จะช่วยชะลอการเข้าเส้นชัย

1. ความตึงเครียดด้วยแรงสูงสุด. เมื่อคุณรู้สึกว่าฝูงม้ากำลังเคลื่อนตัวออกไปในระยะไกล และเส้นชัยเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อรถไฟเข้าใกล้สถานีปลายทาง คุณจะเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อ PC ด้วยกำลังสูงสุดที่คุณมี วิธีที่คุณเรียนรู้ระหว่างการฝึก ประมาณ 20-30 วินาทีก็เพียงพอแล้ว บางคนต้องการมากกว่านี้
2. สามารถรับรู้แนวทางสู่จุดวิกฤติได้. เมื่อเริ่มเหตุการณ์สำคัญ สายตาของใครบางคนก็เริ่มม้วนขึ้น ในกรณีนี้ตามกฎแล้วต่อมลูกหมากของคุณเริ่มหดตัวอย่างรุนแรงแล้วการสั่นสะเทือนดังกล่าวปรากฏในอวัยวะเพศ ทุกคนต้องเข้าใจระดับความตื่นเต้นของร่างกายอย่างชัดเจนและเข้าใจจุดเริ่มต้นของช่วงเวลาวิกฤตินี้ล่วงหน้า หลายคนไม่ได้เรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงจุดสูงสุดนั้นเมื่อหัวรถจักรออกไป และด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงมักถามเกี่ยวกับธุรกิจของตน
3. การบีบอัดจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นเร็วกว่าปกติ. คุณไม่เคยสูญเสียเมล็ดพันธุ์ ไม่ว่าคุณจะต้องการมากแค่ไหน และยังคงรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ PC ต่อไป อย่ายอมแพ้และอย่าผ่อนคลายสักครู่ ทางที่ดีควรกดค้างไว้สักสองสามวินาทีก่อนเพื่อไม่ให้สายเกินไป คุณทำตามที่กล่าวไว้ในบทความและแสดงสำหรับผู้เริ่มต้นในบทเรียนวิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายของ Kegel สำหรับผู้ชายที่บ้าน เมื่อการสั่นสะเทือนหยุดลง คุณสามารถผ่อนคลายได้
4. ดึงออกในเวลาที่เหมาะสม. เทคนิคนี้อำนวยความสะดวกโดยความจริงที่ว่าเป็นการดีกว่าที่จะดึงศักดิ์ศรีของคุณออกมาและทำให้การบีบอัด เสียดสีต่อไปหลังจากปล่อยและไม่จำเป็นต้องตึงกล้ามเนื้อ
5. ใช้ลูกเล่นเล็กๆ. หากในระหว่างการฝึกคุณทำงานกับกล้ามเนื้อ pubococcygeus แยกกัน จากนั้นกับคู่ของคุณบนเตียงคุณสามารถโกงและช่วยตัวเองเปิดกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อรักษาเมล็ด (มีคนกดทับ, บางคนบั้นท้าย, ขา, กล้ามเนื้อปาก, กราม หรือนิ้วเท้า) แต่นี่เป็นเพียงการอยู่บนเตียงเพื่อยืดอายุความใกล้ชิด ในระหว่างการฝึก อย่าลืมทำการกดทับแยกจากกล้ามเนื้ออื่นๆ ตามที่อธิบายไว้ในขั้นตอนที่ 2 อย่างไรก็ตาม นี่เป็นวิธีเดียวที่จะปั๊มได้จริงๆ

รายละเอียดปลีกย่อยอะไรที่ถูกลืม

1. อย่าสับสนระหว่างการฝึกกับระยะเริ่มต้นของการหากล้ามเนื้อ

1. คุณไม่จำเป็นต้องหยุดการไหลของของเหลวในห้องน้ำทุกครั้ง! นี่เป็นวิธีการที่ออกแบบมาเพื่อค้นหาว่ากล้ามเนื้อรักอยู่ที่ไหนในร่างกายเท่านั้น ใช้ได้เฉพาะในระยะเริ่มต้นสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น
2. สาระสำคัญของเทคนิคนี้คือการเรียนรู้วิธีการผ่อนคลายและบีบอัดกล้ามเนื้อนี้ในทุกสภาวะ ไม่ใช่แค่ในห้องน้ำเดียว
3. หลังจากที่คุณได้ค้นพบและสัมผัสมันแล้ว การฝึกการหดตัวและการผ่อนคลายแบบเป็นขั้นเป็นตอนจะดีที่สุดโดยใช้ฟองเปล่า เพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดดันที่ไม่จำเป็นต่อต่อมลูกหมาก
4. อยู่ในห้องน้ำจึงจะเหมาะสมที่จะออกกำลังกายแบบ Kegel สำหรับผู้ชายที่มีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังการผ่าตัด

2. ใช้รายละเอียดปลีกย่อยของการหายใจ

1. เป็นการดีกว่าที่จะหายใจด้วยท้องโดยควรมีการหายใจในช่องท้องระหว่างการฝึก ในกรณีนี้ ควรสูดดมอากาศทางจมูก ไม่ใช่ทางปาก
2. ความละเอียดอ่อนของการหายใจ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมักจะเกิดขึ้นเมื่อหายใจเข้า และการผ่อนคลายได้เกิดขึ้นแล้วเมื่อหายใจออกอย่างสบายๆ อย่าสับสน

3. ทำการกดทับในตำแหน่งต่างๆ และแม้กระทั่งขณะเดิน

อาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นในการเกร็งกล้ามเนื้อขณะนอนราบ

แต่ด้วยประสบการณ์และการฝึกฝน บุคคลควรได้ข้อสรุปว่าควรได้รับความตึงเครียดในช่วงเวลาใดๆ ในขณะนั่ง ยืน และแม้กระทั่งขณะเดิน ไม่มีข้อจำกัดในการโพสท่า

4. ความเชื่อที่ผิด

• สำหรับผู้ที่ไม่ทราบจำนวนมาก ชื่อของเทคนิคทำให้เกิดความเข้าใจผิดหรือประณาม ซึ่งเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่เนื่องจากการไร้ความสามารถ
• แบบฝึกหัดนี้สำหรับผู้ชายที่แท้จริงที่ต้องการเป็นคนที่ดีกว่า
• ความปรารถนาที่จะฝึกฝนการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานของ Kegel ของผู้ชายช่วยให้คุณมีทักษะบนเตียงในภายหลังซึ่งไม่ได้มีอยู่ในผู้ชายธรรมดา

5. เมื่อไหร่จะเห็นผลชัดเจน

ขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้ออ่อนแรงในขั้นต้นก่อนเริ่มการฝึกทั้งหมดมากน้อยเพียงใด ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นหลังจากเงื่อนไขดังกล่าว:

• 1-2 เดือน;
• หรือหกเดือนต่อมา (ถ้าไดอะแฟรมพื้นอุ้งเชิงกรานอ่อนแอเป็นพิเศษในตอนแรก)

ตัวอย่างเช่น เตียงมีการเปลี่ยนแปลงในแง่ของการปั๊มกล้ามเนื้อและการเลื่อนการเสร็จสิ้นก่อนวัยอันควร

ที่นี่ความอุตสาหะและความปรารถนาที่จะจัดการกับปัญหาในตาตัดสินใจอย่างมาก สิ่งสำคัญคือต้องไม่เลิกและใช้เวลาพัฒนาตัวเองทุกวัน

ในการที่จะมีหุ่นที่สวยงาม ผู้หญิงที่แท้จริงต้องพยายามอย่างมาก ตั้งแต่การรับประทานอาหารทุกประเภท การออกกำลังกาย ฟิตเนส วิธีการทำกายภาพบำบัด ไปจนถึงการทำศัลยกรรมพลาสติก ความปรารถนานี้ค่อนข้างเป็นธรรมชาติเพราะคนมีอารยะทุกคนต้องการดูดีในทุกวัย แต่การมีหุ่นที่สวยงามเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งเท่านั้น

จุดประสงค์อีกอย่างของเด็กผู้หญิงคือการเซ็กซี่และให้กำเนิดลูก และสำหรับสิ่งนี้คุณต้องฝึกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างของกระดูกเชิงกราน

ปัญหาของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานเกิดขึ้นในกลางศตวรรษที่ยี่สิบโดยศาสตราจารย์ด้านนรีเวชวิทยาและสูติศาสตร์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel เมื่อเขาฟังการร้องเรียนจำนวนมากจากผู้ป่วยที่ตั้งครรภ์ของเขาว่าพวกเขามีปัญหากับการถ่ายปัสสาวะ, ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่, การคลอดบุตรเป็นเรื่องที่เจ็บปวดด้วยน้ำตามากมายโดยไม่คำนึงถึงร่างกายของสตรี เด็กสาวส่วนใหญ่บ่นเกี่ยวกับชีวิตส่วนตัวที่ไม่ดี การไม่สามารถควบคุมการสำเร็จความใคร่ได้

นักวิทยาศาสตร์ตระหนักว่าปัญหาอยู่ในสถานะของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งภายใต้อิทธิพลของปัจจัยลบต่างๆทำให้อ่อนลงและสูญเสียความยืดหยุ่น เขาพัฒนาแบบฝึกหัดพิเศษที่แก้ปัญหาในเชิงคุณภาพ

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านทำได้ง่ายซึ่งเป็นคอมเพล็กซ์ทั้งหมดที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มเสียงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและใกล้ชิดและเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับพวกเขา

ใครบ้างที่ต้องออกกำลังกาย?

• สตรีมีครรภ์เพื่อการคลอดบุตรที่มีคุณภาพและไม่เจ็บปวด ในระหว่างการคลอดบุตร กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนจะผ่อนคลายอย่างถูกต้องและทันเวลา ช่วยหลีกเลี่ยงการแตกและช่วยให้คลอดบุตรได้ง่ายขึ้น

• มารดาที่คลอดบุตรจะต้องใช้พวกเขาเพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่ยืดออกอย่างมากและนำกลับมาสู่สภาพปกติ

ผู้หญิงทุกวัย

• เพื่อป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

• เพื่อป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกราน

• เพื่อป้องกันการอักเสบทางนรีเวชโดยเฉพาะในการต่อสู้กับภาวะช่องคลอดอักเสบ

• เพื่อเพิ่มระดับการผลิตฮอร์โมนเพศ

สนับสนุนสุขภาพทางเพศและปรับปรุงรูปลักษณ์และรูปร่าง

คุณภาพชีวิตทางเพศดีขึ้นเนื่องจากการหดตัวของช่องคลอดซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกของคู่นอนระหว่างมีเพศสัมพันธ์

จะเริ่มชุดออกกำลังกายได้ที่ไหน

ในการทำแบบฝึกหัด Kegel ด้วยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและใกล้ชิด ผู้หญิงต้องกำหนดตำแหน่งอย่างถูกต้อง

มันต้องการอะไร?

ระหว่างถ่ายปัสสาวะ ให้หยุดไหลปัสสาวะโดยไม่ใช้ขา กล้ามเนื้อเหล่านั้นที่จะนำไปสู่ขั้นตอนนี้และจะถูกทำเครื่องหมาย

บีบนิ้วลงในช่องคลอดโดยไม่ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น โดยเฉพาะบริเวณหลัง หน้าท้อง หรือก้น ขั้นตอนนี้จะช่วยเน้นส่วนที่จำเป็นของร่างกาย

หากผู้หญิงสามารถกำหนดกล้ามเนื้อที่ต้องได้รับการฝึกได้อย่างแม่นยำคุณสามารถออกกำลังกายได้

แบบฝึกหัด 1

จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อสามครั้งติดต่อกันเป็นเวลา 10-15 วินาทีโดยแบ่งเป็นช่วงเวลาเดียวกัน

แบบฝึกหัดที่ 2

บีบและคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนประมาณ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3

บีบและคลายกล้ามเนื้อ 25-30 ครั้ง และเพิ่มจำนวนขั้นตอนได้ถึง 100 ครั้ง

แบบฝึกหัด 4

ดำเนินการไม่เพียง แต่กระบวนการบีบกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังทำการผลักด้วย ในการดำเนินการตามขั้นตอนดังกล่าวจำเป็นต้องเลียนแบบความพยายามในระหว่างการคลอดบุตร

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการหดรัดตัวทีละขั้นช้าๆ 10 ครั้ง และการผลักออกสิบครั้ง

แพทย์อาจแนะนำคลาสออกกำลังกาย

เพื่อให้ขั้นตอนมีประสิทธิภาพมากขึ้น Kegel ได้คิดค้นเครื่องจำลองซึ่งเขาเรียกว่า "Perineum" อุปกรณ์ถูกสอดเข้าไปในช่องคลอดและเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้สามารถปรับเสียงได้อย่างรวดเร็ว

นี่คือคำอธิบายโดยประมาณของขั้นตอน Kegel ในขั้นตอนปัจจุบันของการพัฒนาสังคมพวกเขาได้รับการปรับปรุงและมีหลายรูปแบบ แต่ทั้งหมดนั้นขึ้นอยู่กับขั้นตอนการกดทับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของโซนใกล้ชิด

แอนะล็อกจำนวนมากได้รับการพัฒนา - "หมายเลข Perineum" ซึ่งขายอย่างแข็งขันในปัจจุบัน แต่แพทย์แนะนำให้ใช้ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่ผ่านการฝึกอบรมเนื่องจากการใช้ที่ไม่เหมาะสมไม่เพียง แต่จะไม่เพียงให้ผลลัพธ์เชิงคุณภาพเท่านั้น แต่ยังสามารถทำให้พยาธิสภาพที่เกิดขึ้นซ้ำเติมได้อีกด้วย

ฝึกที่บ้านอย่างไร?

ที่บ้านแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัด Kegel โดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลอง และสิ่งที่ง่ายที่สุดสามารถทำได้ในที่ทำงาน นั่งบนเก้าอี้ บนถนน นั่งบนม้านั่ง โดยไม่มีใครสังเกตเห็น

วรรณกรรมพิเศษและเว็บไซต์อินเทอร์เน็ตที่เกี่ยวข้องเสนอแบบฝึกหัดขั้นสูงเช่น:

• จับและดึง.
• ท้องหายใจ. เมื่อทำการบีบอัดกล้ามเนื้อใกล้ชิด กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเชื่อมต่อในท่ายืน นั่ง และนอน
• หอไอเฟล. ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อหน้าท้องและช่องคลอดจะถูกดึงเข้าที่จุดเดียว

• การแยกช่องท้องส่วนบนและส่วนล่าง ในขณะท้องว่าง ภาระที่ด้านล่างจะเพิ่มขึ้น
• การหายใจแบบกะบังลม ดำเนินการในท่านอนต้องเริ่มหายใจในช่องท้องที่ผ่อนคลายแล้วค่อยๆเคลื่อนไปที่ไดอะแฟรม

ในการเริ่มต้นออกกำลังกาย Kegel เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ในพื้นที่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงท่าทางและรูปร่างที่เหมาะสมด้วย ความสวยงามและสุขภาพทางเพศเป็นส่วนสำคัญอย่างหนึ่ง พวกเขาต้องการการฝึกอบรมเป็นประจำ

อุ้งเชิงกรานประกอบด้วยมดลูก กระเพาะปัสสาวะ ช่องคลอด ทวารหนัก และท่อปัสสาวะ เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะอ่อนแรงและยืดหยุ่นน้อยลง ดังนั้นคุณต้องรักษาน้ำเสียงเพื่อรองรับอวัยวะสำคัญ ด้วยเหตุนี้ระบบการออกกำลังกายพิเศษสำหรับผู้หญิงจึงได้รับการพัฒนาโดยนรีแพทย์ Arnold Kegel

นอกจากนี้ การฝึกกล้ามเนื้ออย่างใกล้ชิดสามารถปรับปรุงชีวิตเพศของคุณและสัมผัสได้ถึงจุดสุดยอดที่สดใส

• ชั้นเรียนช่วยในกรณีที่กลั้นปัสสาวะไม่อยู่และยังทำหน้าที่เป็นการป้องกันโรคที่ไม่พึงประสงค์ดังกล่าว
• รักษาความยืดหยุ่นและโทนสีของกล้ามเนื้อระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังสามารถทำให้การคลอดบุตรง่ายขึ้น
• เพื่อการฟื้นฟูหลังคลอดบุตร
• เป็นการป้องกันการแตกของเนื้อเยื่อในช่องคลอด
• เพื่อป้องกันไม่ให้มดลูกย้อย
• ผู้หญิงที่ไม่ได้รับการสำเร็จความใคร่
• เมื่อมดลูกย้อย
• ด้วยโรคต่างๆ ของไส้ตรง
• หลังจากเอามดลูกออก
• ป้องกันกระบวนการอักเสบของอวัยวะสืบพันธุ์

อย่างไรก็ตาม มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย:

• การคลอดบุตรยาก
• วันแรกหลังจากกระบวนการเกิด
• ส่วน C คุณไม่สามารถฝึกฝนได้จนกว่าเย็บแผลจะถูกลบออก
• ด้วยโรคติดเชื้อของกระดูกเชิงกราน
• โรคมะเร็ง

ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องแน่ใจว่าการหายใจของคุณสม่ำเสมอและไม่ว่าในกรณีใด คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน บางคนทำผิดพลาดในการกระชับก้นและต้นขา นอกจากนี้อย่าออกกำลังกายด้วยกระเพาะปัสสาวะเต็ม

เริ่มแรกยิมนาสติกต้องทำในแนวนอน เมื่อคุณเรียนรู้เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง คุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้ทุกเวลาที่สะดวก โดยไม่ฟุ้งซ่านจากกิจวัตรประจำวัน

Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่พร้อมรูปถ่าย

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้เกิดจากสาเหตุหลายประการ:

• ความเครียดหลังการบาดเจ็บที่ perineum อันเป็นผลมาจากการตั้งครรภ์ วัยหมดประจำเดือน การผ่าตัด การออกแรงทางร่างกายอย่างรุนแรง
• ด่วน. ในกรณีนี้มีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะไปห้องน้ำในขณะที่ปัสสาวะยากต่อการควบคุม
• ผสม ในกรณีนี้ปัญหาเร่งด่วนและความเครียดจะรวมกัน

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่มักเกิดขึ้นกับผู้หญิงที่อายุเกิน 50 ปี ดังนั้นคุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์รวมทั้งทำยิมนาสติกพิเศษ

ในการพิจารณาตำแหน่งของกล้ามเนื้อที่ต้องฝึก คุณต้องหยุดขณะปัสสาวะ รู้สึกว่าความตึงเครียดอยู่ที่ไหน เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่ต้องได้รับการฝึกฝนเพื่อกำจัดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

ในการควบคุมกระบวนการฝึกอย่างเต็มที่ คุณต้องทำแบบฝึกหัดในแนวนอน ในการเริ่มต้นก็เพียงพอที่จะใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าไม่ควรมีอาการปวดใดๆ เมื่อเวลาผ่านไป ระยะเวลาของชั้นเรียนจะเพิ่มขึ้น แต่ก่อนอื่นคุณควรเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ความสำเร็จขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของการแสดงยิมนาสติกพิเศษ ในกรณีนี้สามารถบรรลุผลได้ในเวลาประมาณ 4 เดือน

หากคุณไม่เคยฝึกกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดมาก่อน ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน:

• การบีบอัดในกรณีนี้ คุณต้องบีบกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานราวกับว่าคุณกำลังพยายามหยุดปัสสาวะ คุณต้องค่อยๆ ลดขนาดลงและอยู่ในสภาวะตึงเครียดเป็นเวลาประมาณ 4 วินาที หลังจากนั้นคุณจะผ่อนคลายอย่างเต็มที่ คุณต้องทำ 10 วิธีดังกล่าวให้สมบูรณ์ คุณต้องเพิ่มเวลาหดตัว 5 วินาทีทุกสัปดาห์ ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไป คุณควรรักษาความตึงเครียดไว้ 30 วินาที หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ งานอาจซับซ้อน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องบีบกล้ามเนื้อเป็นเวลา 3 วินาที จากนั้นเพิ่มความตึงเป็นเวลา 5 วินาที และในขั้นที่สาม ให้เกร็งกล้ามเนื้อจนสุด การผ่อนคลายเกิดขึ้นในลำดับที่กลับกัน
• คำย่อแบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้หน้าทีวีขณะขับรถทุกวัน จำเป็นต้องเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดอย่างรวดเร็ว ในช่วงแรก ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง และเพิ่มเป็น 30 ครั้งในที่สุด
• การดีดออกแบบฝึกหัดนี้คล้ายกับความพยายามในการคลอดบุตร มีเพียงความพยายามเท่านั้นที่ควรน้อยกว่ามาก เริ่มแรก คุณต้องรอ 5 วินาที และเพิ่มระยะเวลาเป็น 15 วินาทีในที่สุด

แบบฝึกหัด Kegel มาตรฐาน

รูปภาพแสดงชุดของคลาส ซึ่งตอนนี้เราจะพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติม

แบบฝึกหัดนี้จัดทำขึ้นสำหรับผู้หญิงที่เตรียมพร้อมมากขึ้นซึ่งได้เรียนรู้วิธีฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดในท่านอนหงายอย่างเหมาะสม

ในตำแหน่งเริ่มต้น ขาจะแยกความกว้างไหล่ ในการแก้ไขส่วนตะโพกคุณต้องวางมือบนตูด หลังจากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นและลง ในความตึงเครียด คุณต้องอยู่ 3-4 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ดำเนินการอย่างน้อย 5 วิธี

การออกกำลังกายครั้งต่อไปเพื่อช่วยป้องกันปัสสาวะที่ไม่สามารถควบคุมได้ ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าไปด้านข้าง บีบและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นเวลา 1 นาที

ในการเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องนอนหงาย งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วกางออกเล็กน้อย ควรกดเท้าให้แน่นกับพื้น เพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียด คุณต้องวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้องส่วนล่าง และมือที่สองอยู่ใต้ก้น บีบกล้ามเนื้อใกล้ชิดขึ้นและเข้าด้านใน

คุณสามารถสลับการออกกำลังกายในลำดับใดก็ได้ สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ผลลัพธ์สามารถทำได้ตั้งแต่ 2 ถึง 20 สัปดาห์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของโรค

Kegel แบบฝึกหัดสำหรับมดลูกย้อย

บ่อยครั้งในวัยผู้ใหญ่ผู้หญิงเป็นโรค - อาการห้อยยานของอวัยวะ นี่เป็นเพราะการเคลื่อนที่ของอวัยวะอุ้งเชิงกรานอันเป็นผลมาจากการที่พวกมันเคลื่อนออกไปด้านนอก

การระบุโรคในระยะแรกค่อนข้างยาก ดังนั้นคุณต้องไปพบแพทย์ทางนรีแพทย์เป็นประจำ พยาธิวิทยาสามารถสังเกตได้หลังคลอดบุตร ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่พัฒนาโดย Dr. Kegel

คอมเพล็กซ์พิเศษช่วยฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและช่องคลอด ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงอาการห้อยยานของอวัยวะหรือแก้ไขสถานการณ์ที่พัฒนาไปแล้ว

แบบฝึกหัด Kegel ได้รับการพัฒนาในยุค 40 ของศตวรรษที่ผ่านมา มีการปรับเปลี่ยนการฝึกอบรมดังกล่าวหลายประการ ผู้หญิงทุกคนสามารถใช้ 2 แบบฝึกหัดที่ง่ายและประหยัดที่สุดที่สามารถทำได้ทุกเวลา

ขั้นแรก: คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อของช่องคลอดและถือไว้ในสถานะนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นผ่อนคลายในเวลาเดียวกัน มันจะดีกว่าที่จะทำในขณะที่ยืนเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางกายวิภาคในท่านั่งซึ่งเป็นผลมาจากการออกกำลังกายจะไม่ได้ผล แบบฝึกหัดนี้ควรทำ 5 นาทีทุกวัน

รุ่นที่สองของแบบฝึกหัดนี้คือเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวและค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที หลังจากนั้นให้หยุดพักเป็นเวลา 5 วินาที ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 1-2 นาที

1. คุณต้องใช้ตำแหน่งแนวนอน วางหมอนไว้ใต้ฝ่าเท้าโดยให้หมอนทำมุมเล็กน้อยเมื่อเทียบกับพื้น จับมือไว้ตามร่างกาย ค่อยๆยกบริเวณอุ้งเชิงกราน หากไม่มีอาการปวด ให้ออกกำลังกายโดยใช้เทคนิคที่ถูกต้อง เพื่อให้คุณได้ทุ่มเทอย่างเต็มที่
2. นั่งบนเก้าอี้และผ่อนคลายอย่างเต็มที่ พยายามดึงหน้าท้องส่วนล่างเข้าหาไดอะแฟรม การออกกำลังกายต้องทำเป็นจังหวะและผ่อนคลาย
3. นอนหงายแขนแนบลำตัว งอเข่าแล้วพยายามยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
4. ในแนวนอน วางมือของคุณไว้ที่หน้าท้องส่วนล่าง ข้อศอกมองไปด้านข้าง กดฝ่ามือลงบนท้องแล้วพยายามดันมือออกไป
5. ในท่ายืนหรือนอนให้พยายาม
6. ในระหว่างการถ่ายปัสสาวะ คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อเชิงกราน ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในทางที่ผิด
7. กระชับทวารหนักของคุณ ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อของกดและบั้นท้าย
8. ในท่าหงาย ให้เกร็งกล้ามเนื้อเชิงกรานทั้งหมด ตั้งแต่ทวารหนักไปจนถึงคลองส่วนบนของช่องคลอด กดค้างไว้ 1 นาที
9. นั่งจนมุม 45 องศาแล้วเดินในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที
10. ในท่าคว่ำให้ออกกำลังกาย - จักรยาน

การออกกำลังกายหลังการกำจัดมดลูกและเนื้องอก

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการออกกำลังกายของ kegel หลังการตัดมดลูกและในระยะแรกของเนื้องอกจะทำหน้าที่เป็นส่วนเสริมในการรักษา หากโรคอยู่ในระยะที่ยากลำบากคุณไม่ควรนับการฝึกอบรมพิเศษ

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการออกกำลังกายสามารถทำได้หลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น .

คุณสามารถฝึกฝนในตำแหน่งใดก็ได้ คุณต้องฝึกด้วยกระเพาะปัสสาวะเปล่า ในการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างถูกต้อง คุณต้องจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามหยุดปัสสาวะและก๊าซจากลำไส้พร้อมกัน

ในช่วงบทเรียนแรก เป็นการยากที่จะสัมผัสถึงกล้ามเนื้อที่ควรทำงาน เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเข้าใจวิธีการทำอย่างถูกต้อง ในการตรวจสอบสิ่งนี้ คุณต้องสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอด ในระหว่างการหดตัว กล้ามเนื้อควรจับแน่น

ระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อต้นขา ก้น และหน้าท้องไม่ควรทำงาน เฉพาะกระดูกเชิงกรานเท่านั้น การหายใจนั้นสม่ำเสมอและสงบคุณไม่สามารถถือมันได้

ในบทเรียนแรก คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อให้ตึงเป็นเวลา 3 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลายเต็มที่ คุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง การฝึกดังกล่าวจะช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นของเส้นใยกล้ามเนื้อใกล้ชิดรวมทั้งป้องกันการปัสสาวะที่ไม่สามารถควบคุมได้

Kegel complex เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

อวัยวะทั้งหมดของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก: กระเพาะปัสสาวะ, ท่อปัสสาวะ, ช่องคลอด, มดลูก, ไส้ตรงตั้งอยู่บนอุ้งเชิงกราน ในกรณีที่มีการละเมิดกล้ามเนื้อจะเกิดการละเมิดทางกายวิภาคต่างๆ ข่าวดีก็คือกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถฝึกได้ด้วยการออกกำลังกายพิเศษที่พัฒนาโดยนรีแพทย์ Kegel

ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 30 นาที ขอแนะนำให้รวมกับการฝึกหายใจ

แมว

ขึ้นสี่ขา พักบนข้อศอกหรือฝ่ามือ งอหลังของคุณและนับถึง 6 เมื่อหายใจออก เกร็งกล้ามเนื้อของฝีเย็บแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สะพาน

นอนหงายงอขาที่หัวเข่า เมื่อหายใจออก ยกก้นขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กลับไปที่ท่าเริ่มต้น

ทำรัฐประหาร

จากตำแหน่งแนวนอน คุณต้องยกขาและหลังส่วนล่างขึ้นขณะหายใจออก เมื่อถึงจุดนี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อใกล้ชิด

ริบก้า

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีฟิตบอล คุณต้องวางเท้าบนลูกบอล กางออกเล็กน้อย วางข้อศอกบนพื้น เมื่อหายใจออกคุณจะต้องกระชับกล้ามเนื้อตะโพกและยกขึ้นเล็กน้อยและในเวลาเดียวกันก็เชื่อมต่อสะโพก

กบ

นอนคว่ำบนฟิตบอล ในขณะที่ก้าวไปข้างหน้าคุณต้องบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้วเข้าตำแหน่งเริ่มต้น

หนอนผีเสื้อ

วางมือบนพื้นวางเท้าบนลูกบอล คุณต้องดึงขาของคุณไปที่หน้าท้องพร้อมกับลดกล้ามเนื้อใกล้ชิด

สะพานบนลูกบอล

อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กที่จุดสูงสุด

หอยทาก

สามารถ

หมุนขาไปในทิศทางต่าง ๆ พร้อมกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อใกล้ชิด

การหดตัวของกล้ามเนื้อ

นั่งบนฟิตบอล พักพิงกำแพง เกร็งกล้ามเนื้อขณะหายใจออก ผ่อนคลายขณะหายใจเข้า

การหมุนอุ้งเชิงกราน

นั่งบน fitball หมุนอุ้งเชิงกราน

กระโดดบอล

นั่งบนลูกบอลและในขณะที่หายใจออกพร้อมกับการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพร้อมกันให้กระโดดลงจากมัน

คอมเพล็กซ์นี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายในและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน

ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ (เพื่อการคลอดง่าย)

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนตัวลงระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นคุณต้องรักษาน้ำเสียง นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ kegel ยังช่วยให้หญิงสาวคลอดบุตรได้ง่ายขึ้น ก่อนเรียนจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาที่อาจเกิดขึ้น ในระหว่างการฝึก จำเป็นต้องรัด perineum ซึ่งอยู่ระหว่างทวารหนักกับช่องคลอด

ยอมรับตำแหน่งที่เรียกว่าการคลอดบุตร ในตำแหน่งนี้ คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นคุณต้องผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ทำซ้ำการหดตัวหลังจาก 20 วินาที ระหว่างการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น: หน้าท้อง สะโพก ก้น

แบบฝึกหัดต่อไปเรียกว่า "เวฟ" นั่นคือคุณต้องกระชับกล้ามเนื้อช่องคลอดก่อนจากนั้นจึงให้ทวารหนักผ่อนคลายในลำดับที่กลับกัน

คุณต้องจินตนาการว่าช่องคลอดเป็นปล่องลิฟต์ นั่นคือคุณต้องรัดวงแหวนแรกซึ่งอยู่ใกล้กับพื้นผิวก่อนแล้วจึงค่อยขยับขึ้นให้สูงที่สุด นั่นคือคุณต้องเริ่มต้นด้วยการหดตัวน้อยที่สุดและจบลงด้วยการอัดที่แรง

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นได้หากท้องของคุณอนุญาต แต่อย่าลืมปรึกษาแพทย์

Kegel ออกกำลังกายหลังคลอดบุตร ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี

ในการฟื้นฟูพื้นที่ใกล้ชิดหลังคลอดเด็กสองสามวันต่อมาขอแนะนำให้ทำคอมเพล็กซ์พิเศษซึ่งพัฒนาโดยนรีแพทย์ A. Kegel อย่างไรก็ตาม มีข้อห้ามบางประการสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าว:

• อาการบาดเจ็บที่ฝีเย็บ
• การประยุกต์ใช้ตะเข็บ
• กระบวนการอักเสบ
• เนื้องอกวิทยา
• เลือดออก
• และคนอื่น ๆ. ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาที่อาจเกิดขึ้น

ก่อนอื่นคุณต้องชะลอการปัสสาวะเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย แต่ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบนี้บ่อยๆ เมื่อคุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อและควบคุมการหดตัว คุณสามารถฝึกได้ทุกเวลาที่สะดวก

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าเพื่อที่จะฟื้นฟูกล้ามเนื้อและอวัยวะที่ใกล้ชิดของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กได้อย่างรวดเร็ว ชั้นเรียนจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ

เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้นถึงวิธีการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง ให้ดูวิดีโอบทเรียน:

Kegel แบบฝึกหัดสำหรับโรคริดสีดวงทวาร

โรคที่ไม่พึงประสงค์และเจ็บปวดที่สุดอย่างหนึ่งคือโรคริดสีดวงทวาร มันเกิดขึ้นเนื่องจากความเครียดคงที่การใช้ชีวิตอยู่ประจำการใช้ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย เพื่อกำจัดปัญหานี้ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด kegel พิเศษ พวกเขามีผลดีต่อรัฐ:

• เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณขาหนีบ
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและฝีเย็บ
• พวกเขาป้องกันการปรากฏตัวของริดสีดวงทวาร

การออกกำลังกายค่อนข้างง่าย คุณเพียงแค่ทำตามขั้นตอนง่าย ๆ :

1. บีบและคลายกล้ามเนื้อของทวารหนัก ในสภาวะที่ลดลง ให้รอสักครู่
2. ความตึงเครียดเป็นจังหวะของอุ้งเชิงกรานแล้วผ่อนคลาย จังหวะควรค่อยๆเพิ่มขึ้น
3. แรงหดตัวเพิ่มขึ้นทีละน้อยจนถึงระดับสูงสุด
4. การผลักออกนั่นคือการเลียนแบบการถ่ายอุจจาระ

วิธีใช้เทรนเนอร์ Kegel: วิดีโอสอน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่ค่อยมีส่วนร่วม เพื่อให้พวกเขากระชับ จึงมีการพัฒนาเทรนเนอร์ Kegel แบบพิเศษ มันถูกออกแบบมาสำหรับ:

• แม่ในอนาคต.
• อำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร
• ป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่.
• การฟื้นฟูพื้นที่ใกล้ชิดหลังคลอด
• การเพิ่มประสิทธิภาพของการสำเร็จความใคร่

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการทำงานของเครื่องจำลอง ให้ดูวิดีโอด้านล่าง:

Kegel ออกกำลังกายกับลูกบอล

นรีแพทย์ Kegel ได้พัฒนาไม่เพียง แต่ชุดออกกำลังกายพิเศษเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลูกบอลพิเศษที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิด ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำการฝึกหลังคลอดบุตร

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าเครื่องจำลองนี้สามารถใช้ได้หลังจากเชี่ยวชาญทักษะพื้นฐานของการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น

ก่อนเรียนคุณต้องรักษาไข่ที่เรียกว่าน้ำยาฆ่าเชื้อพิเศษแล้วสอดเข้าไปในช่องคลอดให้มีความลึกประมาณ 3 ซม. สายไฟควรอยู่ด้านนอก

บีบไข่ด้วยกล้ามเนื้อของช่องคลอด หากคุณไม่รู้สึกกดดัน แสดงว่าลูกบอลมีขนาดเล็กเกินไป คุณต้องเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 10-25 ครั้ง

สอดลูกบอลเข้าไปข้างในแต่ไม่หมด จากนั้นใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อให้แน่ใจว่าวัตถุนั้นอยู่ข้างใน แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อบริเวณใกล้ชิดเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงชีวิตทางเพศอีกด้วย

การออกกำลังกายต่อไปคือการผลักดัน นั่นคือคุณต้องใส่ไข่เข้าไปข้างในแล้วลองดันมัน อย่าลืมหยุดพัก หากคุณรู้สึกเจ็บ แสดงว่าคุณปฏิบัติตามเทคนิคไม่ถูกต้องหรือไม่ได้ใช้สารหล่อลื่น

โปรดจำไว้ว่าการทำงานกับเครื่องจำลองดังกล่าวต้องปฏิบัติตามกฎอนามัยง่ายๆ ดังนั้นลูกบอลจะต้องปลอดเชื้อเสมอ อย่าให้คนอื่นใช้ไข่ เพิ่มภาระให้ค่อยๆ ไม่ต้องกังวลหากในตอนแรกคุณไม่ประสบความสำเร็จ เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายอย่างใกล้ชิดจะดูเหมือนง่ายสำหรับคุณ

ผู้หญิงทุกคนควรดูแลสุขภาพของเธอ ท้ายที่สุดแล้วไม่เพียง แต่ความเป็นอยู่ที่ดีของเธอเองเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับว่าเธอจะสามารถมีลูกที่แข็งแรงได้หรือไม่ นั่นคือเหตุผลที่ผู้หญิงจำนวนมากขึ้นสนใจออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้าน

การออกกำลังกาย Kegel คืออะไร? นี่คือชุดของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิด ผู้เขียนคือ American Arnold Kegel นรีแพทย์ขั้นสูง แน่นอนว่าเขาไม่คิดว่าเทคนิคนี้จะทำให้เขาโด่งดังไปทั่วโลก อย่างไรก็ตาม ความนิยมของการออกกำลังกาย Kegel (wumbling) เพิ่มขึ้นทุกวัน มาดูรายละเอียดกัน

วอกแวกคืออะไร

Vumbilding เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอด ประวัติของ wumbling นั้นยาวนานมาก เชื่อกันว่าเกอิชาเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ แต่คำนี้เพิ่งปรากฏขึ้นเมื่อไม่นานมานี้ Arnold Kegel ทำให้เทคนิคนี้สมบูรณ์แบบและทำให้เป็นที่นิยมอีกครั้ง ตัวอักษรสามตัวแรก "woom" หมายถึงกล้ามเนื้อที่ควบคุมโดยช่องคลอด และ "การสร้าง" หมายถึงการสร้างและการพัฒนา

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การ wumbling ชนะใจผู้หญิงหลายคน ไม่น่าแปลกใจเลย เนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของผู้หญิง คุณต้องเข้าใจว่าช่องคลอดเป็นกล้ามเนื้อที่สามารถลีบได้จากหลายสาเหตุ เมื่อน้ำเสียงของช่องคลอดลดลง อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ และไม่เพียงแต่ในด้านความสัมพันธ์ทางเพศเท่านั้น สำหรับการฝึกอบรมได้มีการพัฒนาเครื่องจำลองพิเศษ - ลูก Kegel วิธีการใช้ลูกบอล Kegel เพื่อฝึกกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดของช่องคลอดที่บ้านคุณจะได้เรียนรู้ด้านล่าง

ยิมนาสติกของกล้ามเนื้อใกล้ชิดเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่ต้องการรักษาสุขภาพ สำหรับสิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องไปยิม โปรดทราบว่ายิมนาสติกมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานด้วย เป็นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ยึดอวัยวะเพศหญิงให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

ประโยชน์ของการฝึกแบบใกล้ชิด

การชาร์จสำหรับกล้ามเนื้อผู้หญิงมีข้อดีหลายประการ การฝึกกล้ามเนื้อของช่องคลอดอย่างต่อเนื่องช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตของอวัยวะอุ้งเชิงกรานทำให้เนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน ซึ่งจะช่วยป้องกันการพัฒนาของกระบวนการที่หยุดนิ่งซึ่งอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ของผู้หญิงได้

Vumbilding มีส่วนช่วยในการปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติปรับปรุงจุลินทรีย์และสภาพของเยื่อเมือกในช่องคลอด ด้วยเหตุนี้การเริ่มมีประจำเดือนจึงถูกเลื่อนออกไป การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิดที่บ้านมีส่วนช่วยในการพัฒนาโซนซึ่งกระตุ้นความกำหนด ช่วยให้คุณเพิ่มความรู้สึกและมีความสุขมากขึ้นในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์

นอกจากนี้ยังมีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์บางอย่างที่พิสูจน์ถึงผลดีของการสั่นไหวในร่างกายผู้หญิง เกี่ยวกับเรื่องนี้จะกล่าวถึงด้านล่าง

บ่งชี้และข้อห้าม

ก่อนที่จะระบุข้อบ่งชี้ทางการแพทย์ทั้งหมดที่พิสูจน์ประโยชน์ของเทคนิคนี้ คุณควรทำความเข้าใจว่าเทคนิคนี้มีข้อห้ามหรือไม่

ข้อห้าม

ในทางปฏิบัติไม่มีข้อห้ามสำหรับการใช้เทคนิค Kegel และเครื่องมือจำลองเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก

ห้ามทำแบบฝึกหัดที่ใกล้ชิดในกรณีเช่นนี้:

• วันแรกหลังคลอดซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติ
• เนื้องอกวิทยา หากผู้หญิงได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็ง เธอควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายของ Kegel
• ภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ - ตำแหน่งต่ำของทารกในครรภ์, การเปิดปากมดลูกในช่วงต้น, ริดสีดวงทวาร, hypertonicity ของมดลูก;
• การผ่าตัดคลอด - ก่อนถอดเย็บแผล;
• โรคติดเชื้อของอวัยวะอุ้งเชิงกราน ในกรณีนี้คุณควรปรึกษากับแพทย์ของคุณด้วย

ตัวชี้วัด

แนะนำให้ใช้แบบฝึกหัด Wumbling สำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านในกรณีเช่นนี้:

• เป็นการป้องกันและรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้
• กับโรคของไส้ตรง;
• ความอ่อนแอของอุ้งเชิงกรานและพื้นที่ใกล้ชิด
• การมีเพศสัมพันธ์ที่ไม่น่าพอใจ, ขาดการสำเร็จความใคร่;
• ด้วยอาการห้อยยานของอวัยวะ;
• หลังจากกำจัดอวัยวะเพศหญิงเพื่อป้องกันการพัฒนาทางพยาธิวิทยา
• การป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะ;
• อำนวยความสะดวกในการตั้งครรภ์
• ลดความเสี่ยงของการแตกระหว่างการคลอดบุตร
• ลดความเจ็บปวดระหว่างการคลอดบุตร
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะเพศหญิง
• ลดปริมาตรของช่องคลอด;
• การกระตุ้นลำไส้
• ลดความเจ็บปวดระหว่าง PMS;
• ป้องกันการพัฒนาของมะเร็ง

ผู้หญิงที่ล้มลุกคลุกคลานอาจไม่กลัวคำว่า "วัยหมดประจำเดือน" ที่น่ากลัวเนื่องจากกระบวนการชราของอวัยวะภายในช้าลงอย่างเห็นได้ชัด

การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มโทนสีของกล้ามเนื้อใกล้ชิดสามารถทำได้ที่บ้านทั้งที่มีและไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย เครื่องออกกำลังกายคือลูก Kegel หรือลูกในช่องคลอด วิธีออกกำลังกายกับลูกในช่องคลอดคุณสามารถดูวิดีโอได้

ผู้ที่ตัดสินใจปั่นป่วนในตอนแรกควรให้ความสนใจกับประเด็นสำคัญบางประการ สำหรับผู้เริ่มต้น ชุดฝึกพิเศษได้รับการพัฒนาเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกที่จริงจังยิ่งขึ้น:

1. ลมหายใจ.คุณต้องปรับปอดของคุณให้มีความถี่ที่แน่นอน ในการทำเช่นนี้ นอนหงายและเน้นการเคลื่อนไหวของการหายใจไปที่ท้องของคุณ ด้วยการออกกำลังกายที่สั่นคลอนใด ๆ บริเวณช่องท้องจะมีส่วนร่วม ในการออกกำลังกายควรวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกมือวางบนท้อง หน้าอกไม่ควรนิ่ง ในกระบวนการหายใจ กล้ามเนื้อหน้าท้องควรมีส่วนร่วม เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายนี้สามารถนั่งและยืนได้
2. การฝึกกล้ามเนื้อหูรูดเกี่ยวข้องกับการกลั้นปัสสาวะเป็นระยะ 3-5 วินาที แพทย์แนะนำการออกกำลังกายนี้เป็นอย่างยิ่ง
3. กล้ามเนื้อ bulbospongiosusซึ่งอยู่ใต้คลิตอริสไม่พัฒนาในผู้หญิงส่วนใหญ่ ในการใช้มัน คุณต้องยกและลดกล้ามเนื้อด้วยความพยายามบางอย่างโดยหยุดชั่วคราวสักสองสามวินาที อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก แต่หลังจากการฝึกเป็นประจำ กระบวนการจะง่ายขึ้น
4. ผู้ที่ต้องการทราบวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อใกล้ชิดของช่องคลอดจะต้องเรียนรู้ ทำงานกับทวารหนัก. กล้ามเนื้อในทวารหนักจะต้องตึงและผ่อนคลายอย่างมาก แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่าย ดังนั้นผู้เริ่มต้นไม่ควรมีปัญหากับมัน ระยะเวลาของการดำเนินการ - 5 นาทีต่อวัน
5. มือใหม่ก็ต้องเรียนรู้ แยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานออกจากกล้ามเนื้อหน้าท้องในการทำเช่นนี้ คุณต้องนอนหงาย งอเข่าและหายใจเข้าลึก ๆ ในท้อง กลั้นหายใจสักครู่แล้วเกร็งกล้ามเนื้อของทวารหนัก หลังจากนั้นคุณสามารถหายใจออกได้เต็มที่ ระยะเวลาของการแสดง - 15 นาทีต่อวัน
6. แบบฝึกหัดอื่นสำหรับผู้เริ่มต้น - แวบวับกล้ามเนื้อของทวารหนักหดตัวและผ่อนคลาย หลังจากนั้นให้ทำซ้ำการออกกำลังกายครั้งที่ 4 สลับกัน
7. การออกกำลังกาย "บีบ"- ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อช่องคลอด ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการหน่วงเวลา 5 วินาที ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 30
8. ผู้เริ่มต้นจะสนใจที่จะรู้ว่าแบบฝึกหัดการสร้างเสริมที่บ้านรวมถึงและ "สะพาน". นอนหงายคุณต้องผ่อนคลายอย่างเต็มที่และยกบริเวณอุ้งเชิงกรานให้มีความสูงเล็กน้อย การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่นมาก การยกกระดูกเชิงกรานคุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อของช่องคลอดได้

คุณสามารถดูวิธีที่ผู้เริ่มต้นทำแบบฝึกหัด wumbling ที่บ้านได้อย่างละเอียดยิ่งขึ้นจากวิดีโอที่ท้ายบทความของเรา

ออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายของ Kegel สามารถทำได้ทั้งโดยการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของช่องคลอดและกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก และใช้เครื่องจำลองพิเศษสำหรับการสร้าง เราจะไม่พูดถึงวิธีการฝึกกล้ามเนื้อของช่องคลอดด้วยลูก Kegel สำหรับตอนนี้ เราจะมาดูวิธีการเตรียมตัวสำหรับการเรียนที่บ้านอย่างละเอียดยิ่งขึ้น

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• ก่อนฝึกต้องเข้าห้องน้ำ นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายให้เต็มท้อง
• คุณต้องเริ่มออกกำลังกายทีละน้อย ขั้นแรก คุณควรฝึกฝนแบบฝึกหัดง่ายๆ ให้เชี่ยวชาญ จากนั้นจึงค่อยทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน
• การออกกำลังกายหนึ่งครั้งไม่ควรเกิน 45 นาที
• การฝึกกล้ามเนื้อควรรวมกับการฝึกหายใจ
• การออกกำลังกายควรทำในจังหวะที่สบาย
• การออกกำลังกายหนึ่งครั้งควรทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• จำนวนการออกกำลังกายทั้งหมดต่อวันควรสูงถึง 200 ครั้ง
• ในระหว่างการฝึกคุณต้องเน้นที่กล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก

การออกกำลังกายของ Kegel เป็นอย่างไรสามารถเห็นได้จากภาพด้านล่าง

ซับซ้อนโดยไม่มีสินค้าคงคลัง

มีแบบฝึกหัด Kegel หลายชุดสำหรับผู้หญิงที่บ้านซึ่งแสดงในบางสถานการณ์ แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างจะเป็นที่สนใจของผู้หญิงที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่องคลอด

มาเริ่มกันเลย:

1. บีบและคลายกล้ามเนื้อช้าด้วยการตรึงเป็นเวลา 6-7 วินาทีจากตำแหน่งคว่ำ ทำการบีบอัด 5 ครั้งและผ่อนคลายจำนวนเท่ากัน ครบวงจรคือ 10 วิธี
2. การออกกำลังกายครั้งที่สองทำในลักษณะเดียวกับครั้งแรกโดยนอนหงายเท่านั้น
3. การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่าสำหรับการคลอดบุตร แขนเหยียดไปตามลำตัว ขางอเข่าแล้วกางออกจากกัน หมอนแบนหรือผ้าขนหนูวางอยู่ใต้หลังและศีรษะ กล้ามเนื้อใกล้ชิดตึงราวกับว่าจำเป็นต้องขัดจังหวะกระบวนการถ่ายปัสสาวะด้วยความล่าช้า 10 วินาที หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายและหายใจ 2-3 ครั้ง รวมทั้งหมด 8 ชุด
4. ยกการออกกำลังกาย คำอธิบายของการออกกำลังกายบอกเป็นนัยว่าช่องคลอดเป็นชุดของวงแหวนของกล้ามเนื้อซึ่งควรจะปีนขึ้นไปโดยเริ่มจากวงแหวนด้านล่าง ในแต่ละวง คุณต้องกลั้นหายใจเป็นเวลา 5 วินาที ค่อยๆ เพิ่มความกดดัน ที่ "ส่วนบน" ของกล้ามเนื้อคุณต้องบีบแรงสูงสุดโดยยึดไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 - 7 วินาที หลังจากนั้น "โคตร" เริ่มต้นด้วยการอ่อนตัวลงทีละน้อย
5. วิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกกล้ามเนื้อช่องคลอดสำหรับการกดทับระหว่างการคลอดบุตร คุณต้องคุกเข่าและเอนแขนและลำตัวของคุณบนโซฟาพร้อมหมอนอิง ตอนนี้คุณควรเครียดเช่นเดียวกับเมื่อล้างลำไส้พยายาม "ยื่น" ช่องคลอดออกไปด้านนอก หลังจากนั้นคุณสามารถผ่อนคลายแล้วออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง โดยรวมแล้วควรทำ 5 ถึง 10 วิธี
6. การหายใจมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการออกกำลังกายของ Kegel วิธีการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างถูกต้อง? ในท่าหงายมือวางบนท้อง มีความจำเป็นต้องดึงอากาศเข้าทางจมูกทำให้ท้องพอง เมื่อหายใจออก กล้ามเนื้อของช่องคลอดจะเกร็งมากที่สุดเหมือนตอนถ่ายปัสสาวะ โดยตรึงไว้ 5 วินาที หลังจากนั้นคุณสามารถผ่อนคลายและออกกำลังกายซ้ำได้อีกครั้ง
7. เป็นที่เชื่อกันว่าเมื่อบุคคลหายใจออกจากกระเพาะอาหาร จะส่งออกซิเจนไปยังปอดมากขึ้น การออกกำลังกายการหายใจทำได้ดีที่สุดเมื่อนอนราบ มือข้างหนึ่งวางบนหน้าอกและอีกมือวางบนท้อง หลังจากนั้นคุณต้องหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆและราบรื่นโดยเน้นที่มือบนหน้าอกโดยไม่เคลื่อนไหว มือบนท้องควรขยับขึ้นและลงตามเวลากับลมหายใจ
8. สำหรับการหายใจแบบกะบังลม ให้วางแขนไว้ที่หน้าอก คุณต้องหายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆเพื่อให้กระดูกสันอกยกขึ้น หลังจากนั้นคุณต้องหายใจออกทางปากดึงสะดือของคุณ
9. การออกกำลังกายอีกอย่างที่ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน ก้นและหน้าท้อง นอนหงาย งอเข่า หายใจเข้าทางจมูกและพองท้อง ควรหายใจออกทางปาก ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดและบั้นท้าย ตำแหน่งนี้ได้รับการแก้ไขเป็นเวลา 5-6 วินาที ทำซ้ำได้ถึง 15 ครั้ง
10. ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนราบหรือนั่งพิงมือ ขาเหยียดไปข้างหน้าและกางความกว้างไหล่ออกจากกัน หลังจากนี้ต้องยกสะโพกขึ้นในขณะที่พยายามเอื้อมถึงคางถึงหน้าอก เมื่อยกสะโพกขึ้นควรทำการบีบและคลายกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนหลังจากนั้นลดสะโพกลง โดยรวมแล้ว คุณต้องทำให้ครบ 10 วิธี

คุณสามารถดูวิธีการทำแบบฝึกหัดเสริมสวยสำหรับผู้หญิงได้อย่างถูกต้องในบทเรียนวิดีโอที่ท้ายบทความ

ประเภทของเครื่องจำลอง

เฉพาะผู้หญิงที่เริ่มเรียนไม่ควรใช้เครื่องจำลองการสั่นในทันที แต่เมื่อขั้นตอนแรกเสร็จสิ้นคุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดด้วยเครื่องจำลองได้

มีเครื่องจำลองการโยกเยกหลายตัว ที่นิยมมากที่สุดคือไข่และลูกในช่องคลอด อย่างไรก็ตาม ไข่ในช่องคลอดยังทำมาจากหยกธรรมชาติอีกด้วย เชื่อกันว่าหินก้อนนี้มีผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์เป็นอย่างมาก นอกจากนี้ไข่เองก็มีน้ำหนักมากซึ่งมีส่วนช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อช่องคลอดด้วยลูกในช่องคลอด? พวกเขาจะวางไว้ในบริเวณช่องคลอด หล่อลื่นล่วงหน้าเพื่อความสะดวกในการใส่และสุขอนามัย คุณควรพยายามเก็บลูกบอลหรือไข่ไว้ข้างในขณะเคลื่อนที่ไปรอบๆ ห้อง

ผู้หญิงที่มีประสบการณ์มากกว่าซึ่งรู้วิธีใช้ลูกในช่องคลอดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อในช่องคลอดทำให้งานของพวกเขาซับซ้อน พวกเขาแนบน้ำหนักเพิ่มเติมเข้ากับเครื่องจำลอง อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มทำงานกับลูกบอล Kegel ควรเรียนรู้ที่จะถือเครื่องจำลองไว้ข้างในก่อน

เครื่องจำลองอีกประเภทหนึ่งคือเครื่องสูบน้ำแบบพิเศษ ใช้อย่างไรให้ถูกวิธี? ช่องเติมลมของเครื่องจำลองถูกสอดเข้าไปข้างในและเติมลมโดยใช้ปั๊ม จากนั้นผู้หญิงต้องปล่อยลมกล้องด้วยกล้ามเนื้อ เซ็นเซอร์พิเศษจะแสดงแรงอัด

ผู้ฝึกสอนคนไหนดีที่สุด? ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของผู้หญิง ขั้นสูงกว่าชอบเครื่องจำลองเครื่องสูบน้ำ สำหรับผู้เริ่มต้น ลูก Kegel เหมาะสมกว่า

Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

เทคนิคสำหรับผู้ชายหลีกเลี่ยงความแออัดในบริเวณอุ้งเชิงกราน ป้องกันการปัสสาวะโดยไม่สมัครใจและการปัสสาวะบ่อย เสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก และปรับปรุงสุขภาพของผู้ชายโดยทั่วไป ต่อมลูกหมากอักเสบและภาวะกลั้นไม่ได้ไม่น่ากลัวสำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

เทคนิค Kegel สำหรับผู้ชายซึ่งช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กประกอบด้วย 4 แบบฝึกหัด:

1. การควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวหน่าว, โดยการลดมัน เมื่อกล้ามเนื้อลดลงคุณต้องนับถึง 5 และผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. การควบคุมความแข็งแกร่งกล้ามเนื้อ pubococcygeal ควรหดตัวและอยู่ในสถานะนี้ให้นานที่สุด ดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการหน่วงเวลา
3. การออกกำลังกาย "ลิฟต์"โดยค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อ ในแต่ละท่าใหม่ คุณควรนับถึง 5 และเกร็งกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ควรมีทั้งหมด 4 ระยะ จากนั้นกล้ามเนื้อจะคลายตัวในลักษณะเดียวกัน ดำเนินการ 10 ครั้ง
4. เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างรวดเร็ว ดำเนินการ 10 ครั้ง

คาดหวังผลลัพธ์เมื่อใดและอย่างไร

การทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอด ผู้หญิงจะรู้สึกถึงแรงจูงใจที่แข็งแกร่งที่สุดในการฝึกต่อไป ในกรณีส่วนใหญ่ การออกกำลังกายสามารถทำได้เกือบทุกที่ เมื่อใช้ลูกประคบเพื่อฝึกช่องคลอด ผลของเทคนิค Kegel จะปรากฏเร็วขึ้นและเด่นชัดยิ่งขึ้น

โดยธรรมชาติแล้ว ลูกบอลในช่องคลอดทั้งหมดจะจำหน่ายพร้อมคำแนะนำในการใช้งาน ควรศึกษาอย่างรอบคอบ คุณยังดูคำแนะนำได้ทางออนไลน์

เมื่อคาดหวังผลลัพธ์ ผู้หญิงหลายคนอ้างว่ารู้สึกได้ถึงผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนหลังจากฝึก wumbling เป็นประจำเพียงสองเดือน ยิ่งไปกว่านั้น ชีวิตส่วนตัวของพวกเขาดีขึ้นภายในหนึ่งสัปดาห์

ผู้ชายควรคาดหวังผลลัพธ์ให้เร็วที่สุดใน 6 สัปดาห์ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องและสม่ำเสมอ แน่นอนว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะของสิ่งมีชีวิต แต่โดยทั่วไปแล้วการเปลี่ยนแปลงนั้นเป็นไปในเชิงบวกเสมอ การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายไม่เพียงปรับปรุงการแข็งตัวของอวัยวะเพศ แต่ยังกำจัดริดสีดวงทวาร

วีดีโอ

ในวิดีโอนี้ คุณจะพบกับสิ่งที่ซับซ้อนสำหรับการทำที่บ้าน

Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่บ้านตั้งค่าร่างกายผู้หญิงให้ทำงานอย่างถูกต้อง การนำเทคนิคไปใช้ในเวลาที่สั้นที่สุดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อพิเศษของกระดูกเชิงกรานอย่างชัดเจนคือการป้องกันปัญหาส่วนใหญ่เกี่ยวกับระบบทางเดินปัสสาวะและระบบสืบพันธุ์เตรียมกล้ามเนื้อและสมองสำหรับการคลอด ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ แต่ Kegel ผู้ยิ่งใหญ่ก่อให้เกิดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดของผู้ชายที่แข็งแรง วันนี้เราจะมาพูดถึงเทคนิคนี้สำหรับผู้ชายและผู้หญิง เทคนิคการประหารชีวิต ความแตกต่าง ข้อบ่งชี้ และข้อห้าม

นรีแพทย์แห่งศตวรรษที่ 20 จากสหรัฐอเมริกา Arnold Kegel ได้คิดค้นการออกกำลังกายพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน จากการศึกษาในคลินิกเป็นเวลานานศาสตราจารย์สามารถค้นหาความเชื่อมโยงตามธรรมชาติระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของ perineum กับปัญหาที่ผู้หญิงหลายคนบ่นเกี่ยวกับ: การปัสสาวะ, ปัญหาเกี่ยวกับการคลอดบุตร, การย้อยของมดลูก หลังจากใช้เทคนิคในทางปฏิบัติแล้ว ผู้ป่วยมากกว่า 93% สามารถรับมือกับอาการป่วยได้

นอกจากนี้นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของ Kegel สำหรับผู้ชาย ศาสตราจารย์เข้าใจว่าเพื่อรักษาความแข็งแรงของผู้ชายและป้องกันโรคบางชนิด จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนลึกเป็นพิเศษ การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบช่วยให้ผู้ป่วยจำนวนมากรับมือกับปัญหาต่างๆ ของระบบทางเดินปัสสาวะและระบบสืบพันธุ์ ต่อมลูกหมาก และความต้องการทางเพศ

ยิมนาสติกหญิง

สุขภาพของผู้หญิงควรได้รับการตรวจสอบอยู่เสมอ การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาสมรรถภาพทางเพศและทางเดินปัสสาวะเพื่อป้องกันโรคบางอย่างที่อาจเกิดขึ้นได้ในช่วงวัยชราและวิถีชีวิตที่ผิดเพื่อขจัดปัญหาโดยไม่ต้องผ่าตัด จำเป็นต้องทำองค์ประกอบง่ายๆ สำหรับผู้หญิงทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น: สุขภาพดี มีปัญหาเกี่ยวกับผู้หญิง คลอดบุตร และไม่ได้วางแผนการคลอดบุตร

บ่งชี้และข้อห้าม

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงมีไว้สำหรับ:

• การเตรียมการคลอดบุตรในขั้นตอนการวางแผนการตั้งครรภ์ พวกเขาป้องกันการแตกหลายครั้งล่วงหน้าบรรเทาอาการปวดในระหว่างการหดตัวช่วยให้ร่างกายเปิดมดลูกได้เองและรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ยา
• ฟื้นตัวช้าหลังคลอดบุตร
• ความแรงต่ำของ PC-กล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน;
• เอนูเรซิส เทคนิคนี้ช่วยรับมือกับตอนกลางคืนและความเครียดที่รั่วไหล
• อาการห้อยยานของมดลูกและการป้องกันเมื่ออายุมากขึ้น
• ความไม่พอใจทางเพศเมื่อคุณไม่สามารถถึงจุดสุดยอดได้
• โรคของไส้ตรงรวมถึงโรคริดสีดวงทวาร

จะเข้าใจได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อของ perineum เริ่มอ่อนลง? หากมีความรู้สึกเจ็บปวดในช่องท้องส่วนล่าง ไม่มีการสำเร็จความใคร่ในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างการจามและไอ คุณควรติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและความคิดเห็นโดยละเอียดเกี่ยวกับระบบ Kegel

ข้อห้าม

ทุกระบบมีข้อจำกัด เทคนิค Kegel ก็ไม่มีข้อยกเว้น โรคใดที่คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้:

• เนื้องอกวิทยาเป็นข้อห้ามที่ไม่มีเงื่อนไข เรากำลังพูดถึงไม่เพียง แต่เกี่ยวกับเนื้องอกของระบบสืบพันธุ์แบบอาศัยเพศเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับความคลาดเคลื่อนอื่น ๆ อีกด้วย
• เนื้องอก, ซีสต์;
• โรคหลอดเลือดและหัวใจที่ซับซ้อน

นอกจากนี้อย่ากลับมาฝึกอีกในระหว่างตั้งครรภ์ที่ยากลำบาก มีความเสี่ยงที่จะทำให้ร่างกายได้รับสัญญาณที่ไม่ถูกต้องซึ่งอาจนำไปสู่การเปิดปากมดลูกก่อนวัยอันควร มันคุ้มค่าที่จะหยุดพักหลังจากการผ่าตัดต่าง ๆ รวมถึงการผ่าตัดคลอด หลังคลอด ไม่กี่วันต่อมา แนะนำให้ผู้หญิงออกกำลังกายเพื่อกระชับมดลูกและลดขนาดมดลูก

จะหากล้ามเนื้อที่เหมาะสมได้อย่างไร?

วิธีที่ 1 ในการกำหนดกล้ามเนื้อ Kegel นั้นค่อนข้างง่าย ระหว่างถ่ายปัสสาวะ ให้หยุดขับปัสสาวะ กล้ามเนื้อพิเศษควรทำงาน หากคุณทำสำเร็จ แสดงว่าพวกเขามีส่วนร่วม คุณไม่ควรฝึกฝนการหยุดดังกล่าวอีกต่อไป

โดยธรรมชาติก่อนทำหัตถการจำเป็นต้องล้างอวัยวะเพศและมือ วิธีที่ 2 เป็นการสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอด บีบด้วยกล้ามเนื้อของคุณ แม้แรงกดเพียงเล็กน้อยแสดงว่าคุณพบกล้ามเนื้อที่จำเป็นแล้ว ด้วยการฝึกความแข็งแรงในการบีบจะเพิ่มขึ้น

ระหว่างตั้งครรภ์

ควรเริ่มฝึกให้ดีก่อนตั้งครรภ์ แต่ก็เป็นไปได้ ในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายระยะยาวจะช่วยป้องกันการหลั่งน้ำตาภายในและภายนอก ช่วยอำนวยความสะดวกในการคลอด เปิดปากมดลูกโดยไม่ต้องใช้ยา และลดความเจ็บปวดระหว่างการหดตัว วิธีออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์?

ความสนใจ: ก่อนฝึกควรปรึกษาแพทย์ ข้อ จำกัด ในภาวะ hypertonicity ของมดลูก

ออกกำลังกายหลังคลอด

ประโยชน์ของการฝึกอบรมล่วงหน้าสำหรับการคลอดบุตรได้รับการพิสูจน์มาเป็นเวลานาน สถานการณ์คล้ายกับช่วงหลังคลอด ร่างกายของผู้หญิงฟื้นตัวเร็วขึ้นและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะกระชับขึ้นในเวลาอันสั้น

ขอแนะนำให้เริ่มออกกำลังกาย 3-4 วันหลังคลอดตามธรรมชาติซึ่งไม่ได้รับภาระจากการแตกและการบาดเจ็บอื่น ๆ ขั้นแรกให้ดำเนินการโหลดขั้นต่ำ จากนั้นความเร็วและจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้น

คุณไม่ควรใช้การฝึกหลังจากเลือดออก บาดเจ็บ เมื่อมีการติดเชื้อและการอักเสบ หลังจากการคลอดบุตรยากจำเป็นต้องปรึกษากับนรีแพทย์ โดยปกติแพทย์จะอนุญาตให้คุณเริ่มเทคนิคในวันที่ 10 หากปัญหาหมดไปและไม่มีข้อห้าม

เมื่อมดลูกย้อย

อาการห้อยยานของมดลูกเป็นเรื่องปกติในการปฏิบัติทางนรีเวช พยาธิวิทยานำไปสู่ภาวะมีบุตรยากในวัยเจริญพันธุ์ และในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุจะมีอาการห้อยยานของอวัยวะทั้งหมด การวินิจฉัยและการรักษาอย่างทันท่วงทีช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว คุณสมบัติหลักคือคุณไม่จำเป็นต้องเตรียมตัวเป็นพิเศษเรียนหลักสูตร ในการรักษาจะใช้การออกกำลังกาย Kegel สำหรับมดลูก

สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้

ผู้หญิงบางคนรู้สึกว่าเมื่อไอหรือจาม ปัสสาวะส่วนเล็กๆ จะถูกปล่อยออกมาโดยสมัครใจ การออกกำลังกายช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อของ perineum เพื่อกำจัดปัญหาดังกล่าวในอนาคต

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะ พวกเขาจะช่วยในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ผลบางอย่าง เป้าหมายการรักษาและป้องกันจะได้รับการพิสูจน์หลังจากช่วงเวลาสั้นๆ

• ปรึกษากับแพทย์ของคุณ
• เริ่มทำแบบฝึกหัดด้วยการทำซ้ำเล็กน้อย สำหรับผู้เริ่ม - 5-10 ครั้ง ควรเพิ่มเวลายับยั้งกล้ามเนื้อทีละน้อย
• เป็นไปไม่ได้ที่จะเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและหน้าท้องไปพร้อม ๆ กันกับกล้ามเนื้อใกล้ชิด
• อย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ, สงบ, เป็นจังหวะ;
• ต้องการเข้าห้องน้ำระหว่างออกกำลังกายหรือไม่? อย่าทรมานตัวเอง ไป;
• กุญแจสู่ความสำเร็จคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เมื่อคุณก้าวหน้าไปแล้วอย่าหยุด ทำแบบฝึกหัดต่อไป
• เริ่มออกกำลังกายวันละสามครั้ง
• โปรดจำไว้ว่าการใช้เทคนิคที่ไม่เหมาะสมทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างเมื่อปัสสาวะ
• ไม่ควรกลั้นปัสสาวะทุกวันและสม่ำเสมอ ครั้งเดียวก็เพียงพอแล้วสำหรับคุณที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่เหมาะสม มิฉะนั้น คุณจะได้รับผลตรงกันข้ามกับสิ่งที่ต้องการ: การลดลงของกล้ามเนื้อซึ่งจะนำไปสู่ ​​enuresis;
• อย่าลืมเข้าห้องน้ำก่อนเข้าเรียน

สำหรับคำถาม:“ จะทำแบบฝึกหัดที่ไหน” มันง่ายที่จะตอบ เริ่มง่ายๆ - ฝึกที่บ้านก่อนในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบเพื่อไม่ให้ใครมากวนใจคุณ หลังการฝึก สัมผัสการทำงานของกล้ามเนื้อใกล้ชิด คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา ข้อดีของการฝึกอบรมดังกล่าวคือคุณไม่สามารถฟุ้งซ่านจากการทำงานไม่มีใครตัดสินคุณในสิ่งที่เกิดขึ้น

คลาสสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายของ Kegel สำหรับผู้ชายที่บ้านมีความสำคัญพอๆ กับผู้หญิง ช่วยในการเอาชนะโรคและการเบี่ยงเบนบางอย่าง ไม่ใช่ทุกคนที่จะยอมรับว่าเขามีปัญหาส่วนตัว

ในผู้ชาย กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยังสูญเสียความยืดหยุ่นและเสียง ผ่านไประยะหนึ่ง ฝ่อทำให้สมรรถภาพทางเพศใช้ไม่ได้ และระบบทางเดินปัสสาวะทำงานผิดปกติ

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? ประการแรก อายุมีอิทธิพลอย่างมาก ประการที่สอง วิถีชีวิตที่ผิด กิจกรรมทางเพศต่ำ และการเล่นกีฬาที่ไม่แน่นอนโดยทั่วไป

อะไรทำให้กล้ามเนื้อใกล้ชิดอ่อนแอ? ต่อจากนั้นเรามี: หย่อนสมรรถภาพทางเพศ, ความแออัดในกระดูกเชิงกราน, การอักเสบของระบบสืบพันธุ์, ริดสีดวงทวาร, ต่อมลูกหมากอักเสบ, ปัสสาวะเล็ดและอุจจาระไม่หยุดยั้ง

ทันทีที่ผู้ชายเริ่มฝึก ความสนิทสนมก็พัฒนาขึ้น คุณภาพและระยะเวลาของการมีเพศสัมพันธ์เพิ่มขึ้น องคชาตยังคงความแข็งไว้เป็นเวลาเพียงพอในสถานะของการแข็งตัวของอวัยวะเพศ

ตัวชี้วัด

โหลดบนระบบ Kegel จะแสดงที่:

• โรคริดสีดวงทวาร;
• ต่อมลูกหมากอักเสบ;
• ความอ่อนแอ;
• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่, อุจจาระ;
• ปรากฏการณ์ของเหลวแออัดในกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอและร้ายกาจ
• มุมเอียงขององคชาตที่แข็งตัวไม่ถูกต้อง
• พุ่งออกมาอย่างรวดเร็ว;
• การแข็งตัวของอวัยวะเพศต่ำและสั้นระหว่างการมีเพศสัมพันธ์
• ขาดการตื่นตัวในตอนเช้าและตอนกลางคืนในช่วงเวลาที่ความตื่นเต้นเป็นปกติในช่วงเวลาดังกล่าว
• ขาดความสนใจในเรื่องเพศ
• องคชาตที่อ่อนนุ่มในสภาวะที่ถูกกระตุ้น

ข้อห้าม

• โรคมะเร็งของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก
• ลิ่มเลือด;
• การอักเสบในกระดูกเชิงกราน;
• ช่วงหลังผ่าตัด

จะหากล้ามเนื้อได้อย่างไร?

กล้ามเนื้อ pubococcygeal (กล้ามเนื้อ PC) มีหน้าที่ในการทำงานปกติของอวัยวะอุ้งเชิงกราน การค้นหาเป็นเรื่องง่ายโดยเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้:

1. ขณะปัสสาวะให้หยุดไหล หากคุณประสบความสำเร็จ แสดงว่ากล้ามเนื้อพีซีทำงาน จำเป็นต้องใช้วิธีการที่คล้ายกันเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อ perineum ที่ถูกต้องเท่านั้น
2. พยายามทำการเคลื่อนไหวลูกตุ้มขององคชาตระหว่างการตื่นตัว เป็นกล้ามเนื้อที่ทำให้องคชาตเคลื่อนไหวซึ่งจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝน

เทคนิคการดำเนินการ

ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาชุดแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับผู้ชายโดยใช้ระบบ Kegel สำหรับผู้หญิง ที่หัวใจของการเคลื่อนไหวแบบกดทับ หดตัว และผลักแบบเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก เพื่อให้แน่ใจว่ามีมวลกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

ตำแหน่งเริ่มต้นสามารถเลือกได้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของการฝึก IP ที่พบบ่อยที่สุด:

• ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ มือวางลงบนบั้นท้าย เราเกร็งกล้ามเนื้อตามรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งที่อธิบายไว้ข้างต้น
• นอนราบบนพื้นราบ งอขาของคุณออกจากกันเล็กน้อย เท้าอยู่บนพื้นพอดี เราวางมือของเราเพื่อให้อยู่ใต้ก้น มือที่สองอยู่ที่ท้อง
• เราอยู่ในท่าสุนัข (ทั้งสี่) ศีรษะและไหล่ควรอยู่ต่ำกว่าปุโรหิต
• นอนราบบนพื้นราบกับท้องของคุณ เรางอขาที่หัวเข่าวางไว้ข้างๆ
• นั่งบนพื้นในท่าโลตัสให้หลังตรง

คุณสามารถทำการฝึกทั้งที่พักผ่อนและตื่นเต้น ผู้ชายจะค่อยๆ เรียนรู้ที่จะรับมือกับองคชาตที่แข็งตัว ชะลอการหลั่ง ซึ่งจะเพิ่มระยะเวลาและคุณภาพของการติดต่อทางเพศ

ข้อดีของคลาสสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกาย Kegel ที่ถูกต้องเป็นประจำให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมหลังจาก 2-4 สัปดาห์ สิ่งที่เราได้รับ:

1. การควบคุมอารมณ์ทางเพศ, การมีเพศสัมพันธ์ที่เพิ่มขึ้น, ความใคร่, การหลั่งช้า;
2. การไหลเวียนโลหิตที่เหมาะสมในกระดูกเชิงกรานและองคชาต
3. การป้องกันต่อมลูกหมากอักเสบ, การรักษาต่อมลูกหมากโต;
4. การกำจัดการรั่วไหลของปัสสาวะ, การป้องกันโรคของระบบสืบพันธุ์;
5. การจัดแนวเอียงขององคชาต;
6. การป้องกันและรักษาริดสีดวงทวาร

• ชั้นเรียนจะต้องจัดขึ้นเป็นประจำ การฝึกอบรมระยะยาวเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
• ควรเพิ่มภาระทีละน้อยรวมถึงเทคนิคใหม่ ๆ
• อย่าไล่ตามจำนวนซ้ำเพราะคุณสามารถออกกำลังกายหนักเกินไปซึ่งจะนำไปสู่การพุ่งออกมาอย่างรวดเร็วหรือแม้กระทั่งความอ่อนแอในช่วงเวลาสั้น ๆ
• การทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องจะส่งผลดี หากในระหว่างบทเรียน กล้ามเนื้ออื่นๆ (ต้นขา ก้น หน้าท้อง) รวมอยู่ในงาน การชาร์จไฟก็จะไร้ประโยชน์
• ในวันแรก ใช้มือควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อพีซี วางไว้บนฝีเย็บแล้วดำเนินการหดตัว
• การหายใจควรจะสม่ำเสมอเป็นจังหวะ อย่ากลั้นหายใจระหว่างการเคลื่อนไหวที่หดตัว
• ก่อนเข้าเรียน ไปเข้าห้องน้ำ ล้างกระเพาะปัสสาวะ ถ้าในระหว่างการทำงานคุณต้องการเพียงเล็กน้อยอย่าอดทน
• เปลี่ยนตำแหน่ง