ออกกำลังกายสะโพกเพื่อลดน้ำหนัก. ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน: ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพพร้อมวิดีโอ อุปกรณ์ชาร์จ

ขั้นตอนที่สองของการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายทุกวัน ซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดคลาสสิกที่โรงเรียนคุ้นเคย การออกกำลังกายนี้ช่วยลดปริมาณไขมันในบริเวณที่มีปัญหาของหน้าท้องและขา

การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้าน ในโรงยิม หรือในธรรมชาติ เพราะอากาศบริสุทธิ์จะเพิ่มผลกระทบของยิมนาสติก

• ขยับขาของคุณ เข้ารับตำแหน่งใกล้แนวรับ วางมือบนมัน ใช้เท้าของคุณแกว่ง 2-3 ครั้งในแต่ละทิศทาง ให้ตรงอย่างอ เปลี่ยนข้าง. การออกกำลังกายควรทำซ้ำอย่างน้อยสองครั้ง
• การฝึกอบรมไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องบางส่วนหรือทั้งหมด ใน squats บางส่วน บุคคลนั้นจะย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น จำไว้ว่าต้องไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น และเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ควรย่อตัวช้าๆ
• "กรรไกร" - แบบฝึกหัดนี้คุ้นเคยกับทุกคนตั้งแต่ชั้นเรียนพลศึกษาในโรงเรียน จากท่านอนหงาย ยกขาตรงขึ้นเป็น 45 องศา เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วไขว้ขา ทำซ้ำองค์ประกอบหลาย ๆ ครั้ง
• การออกกำลังกายง่ายๆ ต่อไปนี้ แต่ได้ผลไม่น้อยจะช่วยลดน้ำหนักที่ขาได้ ด้วยหลังตรงจากท่ายืน ยกเท้าขึ้นแล้วกลับมา ทำไม่กี่ซ้ำ
• ไม่ใช่ชุดออกกำลังกายชุดเดียวที่มุ่งลดน้ำหนักของร่างกายส่วนล่างที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องแทง จากท่ายืน ให้ขยับขาไปข้างหน้า งอเป็นมุม ดังนั้นจุดศูนย์ถ่วงจะถูกส่งไปยังขา ลุกขึ้นจากหมอบ สลับขา แล้วออกกำลังกายอีกครั้ง หากต้องการ การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงได้หากคุณยกน้ำหนัก
• "เดินในไฟล์เดียว". การทำแบบฝึกหัดนี้ต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ขาและหน้าท้อง ดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพสูง ย่อตัวลงและเดินในท่านี้ให้มากที่สุด

ซับซ้อน

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ไม่ง่ายนัก แต่ผลจากการนำไปปฏิบัตินั้นสูง

• นั่งบนพื้นโดยให้แขนอยู่ด้านหลังและขาไปข้างหน้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกให้สูงที่สุดและพยายามกางออกให้กว้างที่สุด ตั้งขาให้ตรงอย่างอ หายใจเข้าในตำแหน่งนี้สามครั้งแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ขึ้นทั้งสี่งอข้อศอกแล้วพัก นำรยางค์ล่างกลับแล้วยกขึ้นสิบครั้ง เปลี่ยนขาของคุณและออกกำลังกายซ้ำ ทำสองสามชุด
• "การเดิน" บนบั้นท้าย - การออกกำลังกายที่ไม่ธรรมดานี้จะทำให้คุณชนะใจคุณด้วยความเรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ ตำแหน่ง : นั่งบนพื้น ขาตรง หลังตรง ด้วยการเคลื่อนไหวแบบแปล ย้ายร่างกายไปที่จุดที่ห้า
• นอนหงายจับลูกบอลระหว่างขางอที่หัวเข่า งอสะโพกของคุณ บีบลูกบอลด้วยสุดกำลังของคุณ พยายามค้างไว้ครึ่งนาทีแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายห้าครั้ง
• ยิมนาสติกนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในของต้นขาและจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักในโซนที่เกี่ยวข้อง เอาบอล. วางเท้าของคุณให้ห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ ลูกบอลถูกหนีบไว้เหนือเข่า ค่อยๆ ย่อตัวลงครึ่งหนึ่ง พยายามรักษาตำแหน่งนี้ไว้สักครู่ หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย

ฟิตบอลออกกำลังกาย

เมื่อพิจารณาขนาดของมันเป็นสิ่งสำคัญ: ต้องสอดคล้องกับความสูงของบุคคล ในการค้นหาว่าคุณต้องการอันไหน ให้นั่งบนนั้น: เข่าของคุณควรงอเป็นมุม 90 องศา

• ยกกระชับร่างกายด้วยฟิตบอล นอนหงายวางเท้าบนพื้นลูกบอลด้วยส้นเท้า หมุนฟิตบอล ดึงขึ้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้น หลังและขาควรเป็นเส้นทแยงมุมเป็นเส้นตรง เหยียดขาของคุณโดยไม่ลดสะโพกลงกับพื้น
• ยืนโดยหันหลังเข้าหาลูกบอล วางเท้าบน fitball โดยให้พื้นรองเท้าหงายขึ้น นั่งบนขาที่สองลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำลง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดอีกครั้งด้วยขาอีกข้าง
• หมอบครึ่งด้วยการเลี้ยว ยืนถือลูกบอลที่ระดับหน้าอกโดยเหยียดแขนออก ทำท่า half-squat เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นหมุนตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด พักและหายใจเข้าลึกๆ เข้าท่าเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดในอีกด้านหนึ่ง
• หมอบกับ fitball กับผนัง ใช้ตำแหน่งโดยให้หลังพิงกำแพง fitball ประกบอยู่ระหว่างคุณกับผนัง ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าวโดยไม่หลุดจากลูกบอลในขณะที่ร่างกายควรกดด้วยหลังของคุณ ค่อยๆลดลงเป็นครึ่งหมอบ ดำรงตำแหน่งที่กำหนดเป็นเวลาสิบวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหากคุณรับน้ำหนัก

เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกที่มุ่งลดน้ำหนักที่ต้นขาและหน้าท้องคือในตอนเย็นการทำยิมนาสติกอย่างถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายก่อนเข้านอนและหันเหจากความหิวโหยในตอนเย็น ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้

เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเพื่อทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยออกซิเจนและยืดกล้ามเนื้อ - กฎนี้จะช่วยคุณจากการบาดเจ็บ

เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักเริ่มต้น ให้ออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้ง เพื่อให้รูปร่างสวยงามและยืดหยุ่น จบยิมนาสติก ควรจดจำความสบายในระหว่างการฝึก: เสื้อผ้าควรทำจากวัสดุที่มีคุณภาพและไม่ควรขัดขวางการเคลื่อนไหว

ความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับบทความ:

บริเวณที่มีปัญหามากที่สุดอย่างหนึ่งของร่างกายคือขา ซึ่งส่วนใหญ่มีความทุกข์ทรมานจากการใช้ชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน สิ่งที่ไม่พึงประสงค์มากที่สุดคือไม่มีอาหารใดที่สามารถขจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายหรือเซลลูไลท์ได้อย่างสมบูรณ์ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขา ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่จะให้น้ำหนักที่จำเป็นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและขจัดข้อบกพร่อง ในเวลาเดียวกันคุณไม่จำเป็นต้องซื้อฟิตเนสคลับราคาแพงและใช้เวลาว่างส่วนใหญ่ - การออกกำลังกายทั้งชุดสามารถทำได้ที่บ้านและจะใช้เวลาไม่เกินครึ่งชั่วโมง .

ท่าออกกำลังกายขา

การออกกำลังกายโรงเรียนที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งสำหรับสะโพกและก้นคือการแกว่งขา นอนตะแคงบนเสื่อออกกำลังกาย พิงปลายแขนวางมืออีกข้างไว้บนเข็มขัด ด้วยขาที่อยู่ด้านบน ให้แกว่งช้า ๆ แล้วยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง จากนั้นพลิกตัวไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

ตามกฎแล้วการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้เวลา 30-60 วินาที ในช่วงแรก คุณสามารถหยุดพัก 30 วินาทีหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้อย่างเป็นระบบ การลดน้ำหนักที่ขาสามารถทำได้ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ ต้องระลึกไว้เสมอว่าการลดน้ำหนักส่วนเกินจากโซนนี้เป็นสิ่งที่ยากที่สุด ดังนั้นจงอดทนและอย่าหยุดออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะไม่เห็นผลในเชิงบวกเป็นเวลานานก็ตาม

ยิมนาสติกออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดแก้ไขเหล่านี้จะช่วยให้ผู้ที่ไม่มีเงินฝากส่วนเกินบนขามากเกินไป การออกกำลังกายนี้ปรับโทนสีของกล้ามเนื้อ อันเป็นผลมาจากการที่จะเห็นความโล่งใจที่สะโพก น่อง และก้น

ยืนบนเท้าของคุณแล้วค่อยๆนั่งลง วางฝ่ามือบนพื้นโดยไม่แตะส้นเท้า จากนั้นค่อยๆ เหยียดขาของคุณให้ตรงจนตั้งฉากกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานและวางบนส้นเท้า จากนั้นกลับสู่ท่านั่งอีกครั้ง แบบฝึกหัดนี้ต้องทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

นอนหงายบนเสื่อยิมนาสติกวางมือตามลำตัว ค่อยๆ ยกขามารวมกันที่หน้าอก งอเข่า จากนั้นค่อยๆ เหยียดตรงในลักษณะเป็นวงกลม

การทำเนินลาดยังช่วยให้คุณขจัดคราบส่วนเกินออกจากสะโพกและก้นได้ ยืนบนพื้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางมือบนเข็มขัด เริ่มเอนตัวลงอย่างช้าๆโดยไม่งอหลังและเข่าพยายามเอื้อมมือแตะพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก คุณต้องทำอย่างน้อย 15 ทางลาด แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้น

นอนหงายบนเสื่อยิมนาสติก เหยียดขาไปข้างหน้า เริ่มยกขาข้างหนึ่งอย่างช้าๆ เท่าที่ยืดได้ โดยช่วยด้วยมือข้างเดียวโดยให้มืออีกข้างของคุณงอเข่า ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะไม่ต้องใช้มือช่วย

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมักเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่หยุดออกกำลังกายไปนานแล้ว ในตอนแรกกล้ามเนื้อจะเจ็บเพราะหลังจากหยุดทำงานเป็นเวลานานภาระร้ายแรงจะตกอยู่กับพวกเขาทันที แต่ความเจ็บปวดนี้ทนได้ง่าย เพื่อลดความรู้สึกไม่สบาย หลังการฝึก คุณสามารถอาบน้ำร้อนได้ ถ้าเป็นไปได้

โหลดเพิ่มเติม

ผู้ที่วางแผนจะลดน้ำหนักส่วนเกินและขจัดไขมันสะสมที่ต้นขาและก้น แล้วละทิ้งการออกกำลังกายโดยไม่จำเป็นจะต้องผิดหวัง ในกรณีนี้ไม่สามารถรับประกันได้ว่าข้อบกพร่องที่กำจัดได้ยากจะไม่กลับมาที่เดิม เพราะกล้ามเนื้อที่ปรับโทนเสียงจะไม่เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวันอีกต่อไป

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องทิ้งแบบฝึกหัดอย่างน้อยสองสามข้อเพื่อใช้ในชีวิตประจำวัน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ "หลับ" อีก หากคุณยังไม่ต้องการออกกำลังกายทุกวัน คุณสามารถใช้มาตรการอื่น:

• เดินเล่น เช่น ระหว่างทางไปและกลับจากที่ทำงาน สำหรับผู้ที่เคยเดินทางไปทำงานโดยรถยนต์หรือระบบขนส่งสาธารณะ ไม่เจ็บที่จะลองเดินอย่างน้อยหนึ่งเดือน และจะไม่สามารถกลับไปใช้วิธีการเดินทางปกติได้อีกต่อไป แม้เพียงครึ่งชั่วโมงก็ยังช่วยให้ร่างกายทั้งหมดรวมทั้งขาอยู่ในสภาพดี
• การพักผ่อนหย่อนใจประเภทใด ๆ นั้นสะท้อนให้เห็นอย่างดีในสภาพของขา ตัวอย่างเช่น หากคุณสมัครเข้าใช้สระว่ายน้ำและเยี่ยมชมอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เซลลูไลท์จะไม่กลับมา การปั่นจักรยานในฤดูร้อนหรือการปั่นจักรยานตลอดทั้งปีจะช่วยรักษาผลลัพธ์ที่ทำได้

ข้อดีของการชาร์จนั้นชัดเจน:

• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นหลังจากออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ มันจะกลายเป็นการลาที่ขาดไม่ได้สำหรับคุณในการเติมพลังให้ร่างกายและจิตวิญญาณของคุณ
• คุณจะเริ่มตื่นเร็วขึ้นและง่ายขึ้น ตอนเช้าจะไม่ทำให้อารมณ์เสื่อมลง คุณจะรู้สึกมีพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมากและต้องการทำงาน
• การชาร์จที่เหมาะสมมีความสำคัญเนื่องจากร่างกายแยกส่วนอย่างรวดเร็วด้วยกิโลกรัมที่สะสมและแคลอรีพิเศษ
• ช่วยในการควบคุม คุณจะไม่รู้สึกอิ่มตลอดเวลาอีกต่อไป ร่างกายของคุณจะอิ่มเอิบอย่างสมบูรณ์แบบด้วยอาหารเช้ามื้อเบา ๆ ขณะที่คุณจะรู้สึกเบาสบายท้องไม่หนักและท้องอืด
• นอกจากการออกกำลังกายที่ดีแล้ว อารมณ์ของคุณก็ยังสูงขึ้นซึ่งคงอยู่ตลอดทั้งวัน

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการ:

• ควรทำการชาร์จก่อน ก่อนออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำสักแก้วเพื่อให้ร่างกายตื่นเร็วขึ้นและพร้อมสำหรับการฝึก
• หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 10-15 นาที แต่ละครั้งจะเพิ่มระดับของน้ำหนัก เพื่อยืดเวลาออกไปเป็นครึ่งชั่วโมงในที่สุด
• ต้องเน้นที่กล้ามเนื้อทั้งหมด คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเท่านั้น มิฉะนั้น คุณจะไม่บรรลุผลใดๆ การฝึกควรจะซับซ้อนสำหรับกล้ามเนื้อทั้งหมด
• การออกกำลังกายทางเลือกเพื่อให้การชาร์จเกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากที่สุด และการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ

กฎการชาร์จ

วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก? ทุกอย่างค่อนข้างง่าย สิ่งสำคัญคือทำตามกฎพื้นฐานและปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการ ใช้ทุกวันและผลลัพธ์จะไม่นาน อย่ากระตือรือร้นเกินไปตั้งแต่วันแรก ควรเพิ่มภาระในร่างกายเป็นระยะ หากคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกทันทีด้วยแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน คุณจะสูญเสียพลังงานไปมากเท่านั้นและจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ

• คุณต้องเริ่มด้วย มิฉะนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น
• ต้องทำการชาร์จอย่างสม่ำเสมอ! การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องเท่านั้นที่นำมาซึ่งผลลัพธ์ ถ้าคุณทำตามตารางเวลาไม่ได้ ให้ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 4 ครั้ง;
• กำหนดเวลาสำหรับการชาร์จและพยายามอย่าเบี่ยงเบน
• หากคุณกำลังออกกำลังกายไม่เพียงแค่เพื่อความกระปรี้กระเปร่าและการยืดกล้ามเนื้อ แต่มีเป้าหมาย คุณควรจัดท่าออกกำลังกายให้ถูกต้อง การฝึกอบรมดังกล่าวควรใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงเนื่องจากการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นภายใน 20 นาทีของการออกกำลังกาย
• ช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกินหนึ่งนาที ให้เป็นไปตามจังหวะของเซสชั่นของคุณด้วย
• เมื่อออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรจำกัดการบริโภคอาหารหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังเลิกเรียน
• ดนตรีที่ร่าเริงและร่าเริงจะทำให้การออกกำลังกายตอนเช้าของคุณสนุกยิ่งขึ้น
• อย่าลืมวอร์มอัพ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและป้องกันการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก
• เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ให้ผูกปมหรือ

เปลี่ยนแบบฝึกหัดอย่าทำสิ่งที่ซับซ้อนเหมือนกันทุกเช้าเพื่อให้บทเรียนเกิดผลทำการเปลี่ยนแปลง เพื่อปรับปรุงคุณภาพของการฝึก จะดีกว่าถ้าใช้อุปกรณ์อื่น

เริ่มต้นอย่างไร?

เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายที่ซับซ้อน จำเป็นต้องเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคุณจากไขมัน มันสำคัญมากที่คุณต้องชอบและออกกำลังกายให้พอดี จากนั้นคุณจะมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้น ไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกอะไรหรืออย่างอื่น สิ่งสำคัญคือการสังเกตเทคนิคและความสม่ำเสมอ อย่ารีบเร่งอย่างที่พวกเขาพูดในสระด้วยหัวของคุณเริ่มด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ แล้วค่อยๆเพิ่มภาระ

หากคุณเริ่มทรมานร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่ซับซ้อนทันที คุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเครียดของกล้ามเนื้อได้ ปล่อยให้กล้ามเนื้อชินกับมันแล้วเพิ่มภาระ ดังที่คุณทราบ เพื่อให้ร่างกายของเราคุ้นเคยกับการฝึกอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง ซึ่งหมายความว่าหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการฝึก ร่างกายของคุณจะชินกับมันอย่างสมบูรณ์ และจะไม่มีความรู้สึกไม่สบายและความเกียจคร้านอีกต่อไป การออกกำลังกายจะเริ่มนำประโยชน์ที่แท้จริงมาสู่คุณและสุขภาพของคุณอย่างแท้จริง

ที่ได้ผลที่สุดคือ - ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในตอนเช้าสำหรับ นี่เป็นพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุด ดังนั้นวันแรกของการฝึกควรเริ่มต้นบนเตียงโดยนอนราบ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีชุดออกกำลังกายง่ายๆ ที่ ซึ่งรวมถึงการจิบเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเอ็น และองค์ประกอบของการบิดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง คุณยังสามารถใช้การดึงขาไปที่ท้องซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเสริมสร้างหลอดเลือด

เมื่อออกกำลังกายบนเตียงเสร็จแล้ว เราลุกขึ้นสูดหายใจเข้าลึกๆ หายใจออก ดื่มน้ำสักแก้วและเตรียมร่างกายสำหรับการฝึก หลังจากนั้น เราทำชุดของการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบสำหรับทั้งร่างกาย ดูการหายใจ หรือเพียงแค่เต้นรำไปกับเพลงโปรดของคุณ

การทำแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดจะช่วยให้คุณ:

• ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายตอนเช้า
• ไม่ยากที่จะเข้าใจว่าการทำสิ่งที่ซับซ้อนเช่นนี้ทุกวันไม่ใช่เรื่องยาก
• สังเกตว่าอาการของคุณดีขึ้นอย่างไร
• เตรียมตัวและร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น
• เปิดใช้งานกล้ามเนื้อ;
• คุณจะรู้สึกถึงพลังงานที่เพิ่มขึ้น

เราทุกคนรู้ดีว่าในตอนเช้าเป็นเรื่องยากมากที่จะบังคับตัวเองให้ลุกจากเตียง นับประสาทำยิมนาสติกอย่างอื่นด้วย แต่ถ้าคุณต้องการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและแน่นอน ลดน้ำหนัก คุณต้องเอาชนะตัวเองและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานที่มีประสิทธิผลกับตัวเองและร่างกายของคุณ การออกกำลังกายตอนเย็นและตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน

ชุดออกกำลังกาย (ภาพถ่าย, ภาพ)

ที่ขาและก้น

สำหรับการลดน้ำหนักที่ขาถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด - หากคุณไม่ได้เดินมากในระหว่างวัน ให้เริ่มคอมเพล็กซ์โดยเดินเข้าที่เป็นเวลา 30-60 วินาทีในขณะที่ยกเข่าขึ้นสูง สังเกตจังหวะการหายใจ 4 ขั้นตอน - หายใจเข้า 4 ขั้นตอนถัดไป - หายใจออก จับหลังเก้าอี้ด้วยมือของคุณ ยืนบนเท้าของคุณ ขึ้นและลงเป็นเวลา 30-60 วินาที ดูรายละเอียดในรูปภาพ

ที่ท้องและด้านข้าง

ในมือ

เราเลือกดัมเบลน้ำหนักที่สะดวกสำหรับคุณ ตั้งแต่ 1 กิโลกรัมขึ้นไป ยกแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน ประมาณ 30-60 วินาที ขึ้นอยู่กับระดับความอดทนของคุณ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความ

สวัสดีผู้อ่านที่รัก เราแต่ละคนต้องการดูมีเสน่ห์มากขึ้นเพื่อไม่เพียงแต่จะทำให้ตัวเองพอใจ แต่ยังดึงดูดเพศตรงข้ามอีกด้วย และเมื่อมีคำแนะนำเล็ก ๆ น้อย ๆ เกี่ยวกับการก่อตัวของไขมัน การกำจัดพวกมันกลายเป็นเพียงความปรารถนาเดียว ไม่ใช่ทุกคนที่พร้อมจะเล่นกีฬาอย่างเต็มที่หรือรับประทานอาหารที่ไม่พึงประสงค์ แต่ทุกอย่างง่ายกว่ามาก เพื่อให้มีรูปร่างดี การออกกำลังกายที่ซับซ้อนในตอนเช้าก็เพียงพอแล้ว วันนี้จะมาเล่าให้ฟังว่ามันคืออะไร และทำอย่างไร

การชาร์จสำหรับการลดน้ำหนัก ประโยชน์และกฎเกณฑ์ที่สำคัญ หากกล้ามเนื้อออกกำลังกายไม่เพียงพอในแต่ละวัน ร่างกายของคุณจะสูญเสียรูปร่างไปอย่างแน่นอน ในการต่อสู้กับปัญหานี้ การชาร์จช่วยได้มาก ไม่ต้องการความรู้พิเศษและไม่อันตรายเลย ระยะเวลาที่จัดสรรขึ้นอยู่กับคุณ แต่ฉันไม่แนะนำให้ทำน้อยกว่า 30 นาที คุณยังกำหนดจำนวนการทำซ้ำ แต่พยายามทำในลักษณะที่รู้สึกถึงภาระ มิฉะนั้นจะใช้เวลานานมากในการรอผล การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง ขั้นแรก ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับประโยชน์ของการเรียกเก็บเงินดังกล่าว จากนั้นเราจะไปยังกฎที่บังคับใช้

ประโยชน์

คุณไม่ผิดหากคิดว่าการออกกำลังกายตอนเช้ามีประโยชน์ไม่เพียงแต่ในแง่ของการลดน้ำหนักเท่านั้น การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะทำให้คุณได้รับประโยชน์มากมาย นี่คือ 9 ช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด:

1. น้ำหนักจะลดลง
2. กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
3. อารมณ์ดีขึ้น พลังงานเพิ่มขึ้น และความต้านทานความเครียดเพิ่มขึ้น
4. มีวินัยในตนเองพัฒนา
5. สมองเริ่มทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น
6. การเผาผลาญจะเร็วขึ้น ในขณะที่คุณเริ่มเข้าใจความต้องการของร่างกายในด้านโภชนาการดีขึ้นมาก
7. ความเกียจคร้านหายไป และการตื่นเช้ากลายเป็นเรื่องง่าย
8. ผู้หญิงทนต่อการคลอดบุตรและอาการปวดประจำเดือนได้ง่ายกว่ามาก
9. การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นและหัวใจเริ่มทำงานมีเสถียรภาพมากขึ้น

กฎสำคัญ 15 ข้อ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายตอนเช้า คุณต้องทำตามกฎง่ายๆ พูดคุยเกี่ยวกับพวกเขา

1. เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเล็กน้อยเสมอ นวดข้อต่อทั้งหมดด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเบา ๆ ในแต่ละข้อ
2. ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ความสม่ำเสมอเป็นปัจจัยสำคัญในการประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
3. อย่าโอเวอร์โหลดร่างกายของคุณในครั้งแรก สิ่งนี้จะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ แต่มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ
4. เวลาในการชาร์จควรมากกว่า 30 นาที เนื่องจากเซลล์ไขมันเริ่มเผาผลาญหลังจากออกแรงเป็นเวลานานเท่านั้น
5. ทำแบบฝึกหัดด้วยความเร็วที่เข้มข้น ช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกินหนึ่งนาที
6. อย่ากินหนึ่งชั่วโมงก่อนชั้นเรียนและสองชั่วโมงหลัง
7. อย่า จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวเนื่องจากประสิทธิภาพของค่าใช้จ่ายดังกล่าวจะน้อยที่สุด
8. การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้นได้ผลมากกว่าที่บ้าน ไม่ใช่ที่ทำงานหรือบนท้องถนน
9. จัดทำแผนที่จะสะกดแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ต้องทำให้เสร็จ
10. อย่าลืมว่าในบางครั้งคุณควรเปลี่ยนแผนเพื่อไม่ให้ประสิทธิภาพของคลาสลดลงเนื่องจากการเสพติดของกล้ามเนื้อซ้ำซากกับภาระประเภทเดียวกัน
11. หากการออกกำลังกายดูเหมือนง่ายเกินไป ให้เพิ่มจำนวนครั้ง
12. สวมเฉพาะเสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งทำจากวัสดุธรรมชาติ
13. พยายามหายใจอย่างสมดุลและสมดุล
14. จำไว้ว่าการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายตอนเย็น
15. ปิดท้ายด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

ติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักของคุณ เช่นเดียวกับไขมันในร่างกาย ซึ่งสามารถวัดได้โดยใช้อุปกรณ์พิเศษ

การออกกำลังกาย

มีแบบฝึกหัดต่าง ๆ จำนวนมากพอสมควรเพื่อลดปริมาณไขมันในร่างกายในมนุษย์ ตอนนี้ฉันจะพูดถึงการออกกำลังกายแต่ละส่วนของร่างกายแยกกัน ฉันแนะนำให้ใส่การออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งส่วนสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายในแผนการออกกำลังกายของคุณ แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักในที่ใดที่หนึ่ง ให้โหลดมากกว่าส่วนอื่นๆ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขา สะโพก และหน้าท้อง เป็นสิ่งที่ทำได้ยากที่สุด

ขา

ขาเป็นสถานที่ที่มีปัญหามากที่สุดจุดหนึ่ง เนื่องจากไขมันที่เกลียดชังมักสะสมอยู่ที่นั่น ซึ่งกำจัดได้ยากมาก มาต่อกันที่แบบฝึกหัดกัน

1. หมอบง่าย พยายามให้หลังตรงและหมอบลงให้ต่ำที่สุด
2. หมอบบนขาข้างหนึ่งเหยียดขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า
3. แกว่งขาของคุณราวกับว่าคุณกำลังพยายามเตะมันออก แกว่งขาทั้งสองข้างไปข้างหน้าและด้านข้าง
4. กระโดดสลับกันนำและกางขาของคุณ
5. ใช้การเน้นนอนลง เริ่มดึงขาแต่ละข้างมาที่หน้าอกของคุณช้าๆ แล้วคืนกลับ
6. ยืนบนสี่ขาสลับกันยกขาขึ้น
7. นอนตะแคง ค่อยๆ ยกขาบนขึ้นไปบนเพดานให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ร่างกายจะต้องอยู่ในระดับ
8. นอนหงายและยกขาขึ้น งอเข่าเล็กน้อยสลับกันเอาขาแต่ละข้างไปด้านข้างแล้วคืนกลับ
9. เดินบนบั้นท้าย นั่งบนพื้นเริ่มเดินช้าๆบนบั้นท้ายของคุณ แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับเซลลูไลท์

แขน

หากคุณต้องการให้แขนของคุณบางลง ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. ยืนตัวตรง. เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วหมุนฝ่ามือขึ้นและลง
2. ยืนตัวตรง ยกมือขึ้นระดับไหล่ และเริ่มวาดวงกลมในขณะที่กำมือเป็นกำปั้นราวกับว่าคุณกำลังกวนอะไรบางอย่าง พยายามทำเช่นนี้เพื่อไม่ให้ไหล่ของคุณเปลี่ยนตำแหน่งแนวตั้ง
3. กดหลังของคุณกับผนังแล้วยกแขนขึ้น ควรค่อยๆ กางมือออกจากกันตามผนัง แล้วกลับไปที่จุดบนสุดเดิม
4. ยืนตรงเหมือนกับในกรณีก่อนหน้า ยกมือข้างหนึ่งขึ้นตามกำแพง แล้วลดมืออีกข้างลงในทางตรงกันข้าม ทำไปพร้อม ๆ กัน
5. ยกดัมเบลล์ เลือกดัมเบลล์ที่ไม่หนักเกินไปแล้วถือไว้ในมือโดยงอ 90 องศา ยกและลดดัมเบลโดยงอแขนที่ข้อศอก
6. ดันขึ้น เน้นการนอนราบและพยายามวิดพื้นเพื่อให้หน้าอกของคุณตกต่ำที่สุด

คอ

คอไม่ใช่บริเวณที่มีปัญหามากที่สุดเมื่อพูดถึงไขมันในร่างกาย
อย่างไรก็ตาม คุณควรให้ความสนใจกับมันและรวมไว้ในแบบฝึกหัดด้วย เธอมีแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. นั่งบนเก้าอี้พยายามเอียงศีรษะไปข้างหน้าให้มากที่สุด ค้างไว้ในตำแหน่งเอียงอย่างน้อย 20 วินาที
2. วางคางของคุณไว้บนมือของคุณ เริ่มกดกรามกับพวกเขา แต่เกร็งคอแล้วพยายามเอาชนะมือของคุณเอง
3. การหมุนศีรษะแบบคลาสสิกไปในทิศทางต่างๆ เพียงแค่ขยับศีรษะของคุณช้าๆเป็นวงกลมโดยเอียงเล็กน้อย
4. นอนหงายวางมือไว้ใต้ศีรษะแล้วงอเข่า พยายามเอาหัวแตะหน้าอก

ท้อง

นี่เป็นสถานที่ยอดนิยมที่ผู้คนต้องการกำจัดไขมัน สาเหตุของสิ่งนี้คือความจริงที่ว่าไขมันสะสมส่วนใหญ่มักปรากฏขึ้นที่นั่น โชคดีที่สถานที่นี้ไม่เป็นปัญหาเท่ากับขา และมีการออกกำลังกายจำนวนมากเพื่อกำจัดหน้าท้องและด้านข้างที่บ้าน ขั้นตอนใดบ้างที่สามารถทำได้เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้:

• นั่งบนพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วเหยียดตรง จากนั้นเหยียดขาไปข้างหน้า พยายามวาดครึ่งวงกลมในอากาศ หลังจากวาดครึ่งวงกลมแล้ว ให้ยกขาขึ้นไปในอากาศและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
• ยืนบนเข่าเหยียดแขนขึ้น เริ่มเอนกายอย่างรุนแรงในทิศทางต่างๆ
• ยืนบนเข่าข้างหนึ่งเหยียดขาอีกข้างหนึ่งไปด้านข้างแล้วพยายามเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าของขาที่เหยียดออก
• หมุนลำตัวด้วยมือของคุณบนหัวของคุณ นี้จะช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกือบทั้งหมด
• วางขาข้างหนึ่งให้ตรง แล้วเอาอีกข้างหนึ่งไปด้านข้างเล็กน้อย กางแขนออกไปด้านข้างและพยายามอย่าขยับ เริ่มเอียงช้าๆ ไปทางขาที่กำหนด โดยพยายามให้แน่ใจว่ามือที่อยู่ด้านบนมองไปทางเพดานเป็นมุมฉาก
• ยืนตัวตรง เอนไปด้านข้าง อ้อยอิ่งอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
• วิ่งหรือเดินเข้าที่โดยให้เข่าสูง วิธีหนึ่งควรใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที
• ดาวน์โหลดสื่อในรูปแบบคลาสสิก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกตัวขึ้นคุกเข่า แล้วลดตัวลง
• หายใจออกทุกอากาศและกลั้นหายใจ ยืนตัวตรงและเริ่มหายใจเข้าและขยายท้องของคุณ จากนั้นหายใจเข้าและหายใจออก กลั้นลมหายใจอีกครั้ง และเริ่มหมุนเป็นวงกลมด้วย
• ทำไม้กระดานแบบคลาสสิก พยายามอยู่ให้นานที่สุด
• นอนหงายกางแขนไปด้านข้างแล้วยกขาตรงขึ้นจากนั้นลดระดับลง ภาระเพิ่มเติมจะเป็นความซับซ้อนของการออกกำลังกายโดยจะต้องลดขาไปด้านข้างโดยแตะมือแต่ละข้าง
• นอนราบกับพื้นแล้วงอขาของคุณแล้ววางเท้าบนพื้น เริ่มค่อยๆ ยกและลดระดับเชิงกรานของคุณ
• เมื่อท้องของคุณพุ่งไปข้างหน้าบนขาแต่ละข้างให้ไกลที่สุด
• แขวนไว้บนแถบแนวนอนแล้วยกขาขึ้นซ้ำ ๆ จนถึงระดับที่ขนานกับพื้น ดำเนินการทั้งหมดอย่างช้าๆ เนื่องจากจะเพิ่มประสิทธิภาพ
• นอนราบกับพื้นพร้อมยกขาและแขนขึ้นพร้อมกับหน้าอกพยายามเชื่อมต่อเข้าด้วยกันสร้างสิ่งที่เหมือนหยด
• การชาร์จเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าคุณมี fitball ที่บ้าน นั่งบนเก้าอี้เริ่มหมุนช้าๆโดยใช้แรงกดกับร่างกายของคุณ พยายามอย่าขยับหลังให้ตรง คุณยังสามารถนอนราบกับพื้นโดยงอขาของคุณบน fitball แล้วเริ่มกลิ้ง

บทสรุป
น่าแปลกที่ด้วยความช่วยเหลือของการชาร์จ คุณสามารถทำให้ตัวเองมีรูปร่างได้อย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎง่ายๆ ที่เขียนไว้ตอนต้นของบทความ และอย่าลืมว่าผลลัพธ์ใดๆ ต้องใช้เวลาและความพยายาม ฉันขอให้คุณทุกคนโชคดี!

การชาร์จทำให้เกิดประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดี เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ออกกำลังข้อต่อ พลัส - ปรับปรุงการเผาผลาญและช่วยเผาผลาญไขมัน และผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะได้รับจากการออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่ออกแบบมาอย่างดีสำหรับทุกส่วนของร่างกาย ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขาหรือหน้าท้องจะไม่ส่งผลต่อแขนและหลังแต่อย่างใด แต่ในบทความนี้ คุณจะพบทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายที่ครอบคลุม

วิ่งหรือเดินเข้าที่

• ลาดตื้น;

  มือกระตุก;

  หมุนไปในทิศทางต่าง ๆ ด้วยมือบนสายพาน

หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้ไปที่แบบฝึกหัดหลัก

ที่ชาร์จมือถือ

“คุณไม่สามารถใช้ดัมเบลล์ทำให้แขนเรียวได้” สาวๆ หลายคนมั่นใจ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างรวดเร็วและส่วนนี้ของร่างกายจะสูญเสียโครงร่างของผู้หญิงในทันที อันที่จริงสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด

ประการแรก การทำให้กล้ามเนื้อนูนขึ้นมาจริงๆ ไม่ใช่เรื่องง่าย แม้แต่ผู้ที่ตั้งเป้าหมายนี้เองก็ยังต้องมีเหงื่อออกมากในยิม ประการที่สอง เลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักน้อยกว่าหรือใช้ขวดน้ำพลาสติกครึ่งลิตรสองขวด อย่างไรก็ตาม ไม่มีใครรบกวนคุณให้ฝึกโดยไม่มีดัมเบลล์เลย

1. ยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์สองตัว เอนไปข้างหน้า กางแขนออกไปด้านข้างแล้วลดระดับลงอีกครั้ง อย่าลามก!

2. วิดพื้นจากพื้น โซฟา หรือผนัง - การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับมือ เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมกับคุณที่สุดแล้วลุยเลย งอข้อศอกไปด้านข้าง ตั้งฉากกับลำตัว

3. ย้อนกลับวิดพื้น นั่งบนพื้นโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่งเตี้ยและมั่นคง ใช้ฝ่ามือพิงกับมันแล้วพยายามยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้นโดยใช้เพียงมือของคุณ

ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 8-15 ครั้งตามที่คุณรู้สึก

ชาร์จด้านสลิมมิ่ง

พับที่ห้อยเหนือกางเกงยีนส์จะไม่ตกแต่งใคร คุณต้องถอดกระเพาะอาหารและด้านข้างออกทันทีที่มีโครงร่าง มิฉะนั้น จะไม่สามารถเอาชนะปัญหานี้ได้ง่าย แต่ถึงแม้ว่าเอวจะมี "เส้นชีวิต" ที่น่าเกลียดอยู่แล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยกำจัดมันได้เร็วกว่านี้!

4. ยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ เริ่มทำการเอียงแบบยืดหยุ่นไปทางขวาและซ้าย อย่าเอนไปทางด้านข้างมากเกินไปและทำให้ขาของคุณตรง เท้าไหล่กว้างออกจากกัน

5. ในตำแหน่งเดียวกัน ลดมือลง หมุนลำตัวไปทางขวาโดยเหยียดด้วยมือซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้หันร่างกายไปทางซ้ายทำซ้ำการกระทำเดียวกันกับมือขวา ยืนตัวตรงอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดด้วยความเร็วที่รวดเร็ว

6. นอนตะแคงขวา วางศอกบนพื้น ฝ่ามืออยู่ใต้ศีรษะ วางมือข้างที่ว่างไว้บนเอวของคุณ พยายามยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นโดยพิงข้อศอกและเข่า ร่างกายต้องตั้งตรง ค่อยๆ ลดสะโพกลงกับพื้น ใช้สปริงยกสองสามตัวแล้วพลิกไปอีกด้านหนึ่ง

ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 8-12 ครั้ง

การชาร์จสำหรับการลดน้ำหนักของช่องท้อง

7. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสื่อมวลชนเป็นที่รู้จักของทุกคนมานานแล้วและยังคงมีประสิทธิภาพ ชุดของการออกกำลังกายจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีมัน! ดังนั้นอย่าละเลยวิดพื้นหน้าท้องแม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะไม่เหมาะกับคุณก็ตาม นอนบนพื้นวางมือไว้ข้างหลังศีรษะ ยกขาของคุณงอเข่าตั้งฉากกับลำตัว ยกร่างกายขึ้นพยายามอยู่ด้านบนสักครู่

8. ม้วนตัวบนท้องของคุณ ข้อศอกวางบนพื้น หลังตรง ขาชิดกัน สองสามวินาที ฉีกทั้งร่างกายออกจากพื้น พยายามพึ่งพาข้อศอกและนิ้วเท้าเท่านั้น (ตัวเลือกสำหรับผู้เริ่มต้น - เข่า) ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง การออกกำลังกายจะทำให้การทำงานไม่เพียงแค่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนหลัง ขา และเกือบทั่วทั้งร่างกายด้วย

9. นั่งบนเก้าอี้ หยิกหมอนหรือหมอนจากผ้าห่มน่อง เพื่อความสมดุล ใช้ฝ่ามือจับเบาะนั่ง ยกขาขึ้นจนกว่าคุณจะได้มุมฉาก รู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาและหน้าท้องตึงเครียดอย่างไร ลดขาของคุณช้าๆ

ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 15-20 ครั้ง

อย่างไรก็ตามอย่าลืม: เพื่อให้ส่วนที่ค่อนข้างเป็นปัญหาของร่างกายนี้เป็นระเบียบการออกกำลังกายบางอย่างไม่เพียงพอ อย่าลืมใช้อาหารเพื่อเอากระเพาะอาหารออก

ออกกำลังกายลดต้นขา

10. หมอบกว้าง ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง ขากว้างกว่าไหล่ มือวางที่เอว หมอบโดยให้เข่าแยกจากกันให้มากที่สุด ตามหลักการแล้วต้นขาของคุณควรขนานกับพื้น ยืดตัวขึ้นช้าๆ จำนวนหมอบ - ตามความเป็นอยู่ที่ดี

11. แกว่งขาจากท่านอนตะแคง สลับทิศทางของชิงช้า: ครั้งแรกที่ขาขยับตัวตรง ครั้งที่สองจะขยับขึ้นและไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับสะโพกของคุณ ทำซ้ำ 20 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

12. ยืนตัวตรง เอนไปข้างหน้าจับการสนับสนุนด้วยมือของคุณ แกว่งอย่างเฉียบคมโดยยกขาขึ้นและลง เปลี่ยนขาของคุณทุก ๆ ห้าชิงช้า ทำซ้ำให้มากที่สุด ภาพด้านล่างแสดงแบบฝึกหัดเดียวกันที่ซับซ้อนมากขึ้น

แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเพียงตัวเลือกการฝึกเท่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องใช้ทั้งหมดพร้อมกัน! สร้างแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนส่วนบุคคลของคุณโดยอิงจากการออกกำลังกายทุกวันโดยเน้นที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย วันนี้ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสะโพกเพิ่มการออกกำลังกายสำหรับแขนด้านข้างและหน้าท้อง พรุ่งนี้เน้นเอว. หลังจากสองสามวัน ทำงานหนักในมือของคุณ "สับเปลี่ยน" แบบฝึกหัดที่เสนอตามที่คุณต้องการ จากนั้นคุณจะไม่เบื่อและทุกส่วนของร่างกายจะไม่ถูกมองข้ามโดยความสนใจของคุณ

ออกกำลังกายเพื่อขาเรียว: วิดีโอ

มีการออกกำลังกายสำหรับขาเรียวมากมาย ซึ่งไม่น่าแปลกใจเพราะน่องที่กระชับ สะโพกเรียวและเข่าที่สวยงาม การเดินบนถนนในกระโปรงสั้นหรือกางเกงขาสั้นสำหรับฤดูร้อนนั้นเป็นเรื่องที่ดีมาก! ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับขาของคุณ แล้วคุณจะได้รับรางวัลซ้ำแล้วซ้ำเล่าด้วยการชำเลืองมองจากเพศตรงข้าม

vesdoloi.ru

การชาร์จเป็นการออกกำลังกายชุดเล็ก ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนจากการนอนหลับไปสู่ความตื่นตัวได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำส่งเสริมสุขภาพ เพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายทุกวันเพิ่มประสิทธิภาพให้ความรู้แก่บุคคลในเรื่องนิสัยของการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายทุกวัน

มีการกล่าวกันมากมายเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ทำ การออกกำลังกายทุกวันเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน กระชับกล้ามเนื้อหลัง แขนและคอ ทำให้เอวและสะโพกบางลง และปรับปรุงท่าทาง ด้วยการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทุกวันเป็นเวลา 10 นาที คุณจะรู้สึกร่าเริงและแข็งแรงอยู่เสมอ เพราะในเวลานี้มีการเปิดตัวกลไกและระบบการช่วยชีวิตของร่างกาย การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยควบคุมความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น คุณจะตระหนักถึงความต้องการของร่างกายมากขึ้นผ่านการฝึก ดังนั้นแม้แต่อาหารเช้ามื้อเบาๆ ก็จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้

หากออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักแนะนำให้ทำก่อนอาหารเช้าเพื่อเริ่มการเผาผลาญ ก่อนฝึกให้ดื่มน้ำสักแก้วเพื่อล้างหลอดอาหารเมือกที่สะสมค้างคืน การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักทำที่บ้านนำจิตวิญญาณเข้าสู่สภาวะสงบ - ​​บุคคลจะถูกควบคุมอารมณ์มากขึ้น ในตอนเช้า จิตสำนึกจะไม่ถูกครอบงำด้วยปัญหาและคำถามที่ทำให้เสียสมาธิ ดังนั้นจึงสร้างอารมณ์เชิงบวก การปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินในช่วงเช้าจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไป ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง

กฎพื้นฐาน

เมแทบอลิซึมที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดความสม่ำเสมอในการชาร์จ การออกกำลังกายเป็นประจำจะเผาผลาญได้ประมาณ 50 แคลอรีใน 10 นาที และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเผาผลาญได้ 70-80 หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน ให้ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการขณะชาร์จ:

1. มาเป็นชุดออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ท่าเต้นที่เข้มข้น กระโดดเชือก ออกกำลังกายกับลูกบอล ห่วงคล้อง
2. อย่าโหลดร่างกายระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกเพราะการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่กีฬา แต่เป็นโอกาสในการใช้พลังงานที่สะสมในตอนกลางคืน
3. ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน หากในระหว่างการออกกำลังกายใดๆ ที่คุณรู้สึกอ่อนแรงหรือเวียนหัว ควรหยุดออกกำลังกาย
4. เงื่อนไขหลักสำหรับหุ่นเพรียวบางคือการฝึกฝนอย่างเข้มข้น อย่าใช้เวลามากกว่าหนึ่งนาทีระหว่างการออกกำลังกาย
5. หากการออกกำลังกายตอนเช้าเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ การออกกำลังกายในตอนเย็นสำหรับคนขี้เกียจก็เป็นตัวเลือกที่ดีในการลดน้ำหนักเช่นกัน
6. โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ไม่จำเป็นต้องอดอาหารอย่างเข้มงวด ที่สำคัญที่สุด หลังจากออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันแล้ว อย่ากินอะไรหนักๆ เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง (กินของว่างหลังจาก 15 นาทีด้วยโยเกิร์ตหรือผลไม้) ในระหว่างวัน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและของทอด และเปลี่ยนเป็นอาหารแคลอรีต่ำ
7. เลือกโปรแกรมกีฬาสำหรับการลดน้ำหนักตามความต้องการของคุณ แต่อย่าลืมใช้กล้ามเนื้อทุกประเภท

ชาร์จทุกวัน - ชุดออกกำลังกาย

การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวันและกระตุ้นทรัพยากรที่จำเป็นของร่างกาย แม้ว่าคุณจะฝึกฝนเป็นเวลา 5 นาที แต่ในหนึ่งเดือน คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์: การลุกจากเตียงจะง่ายขึ้น และในตอนเย็น คุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยหลังจากวันทำงาน ในสัปดาห์ที่สองของการออกกำลังกายตอนเช้า ตาชั่งจะแสดงน้ำหนักของคุณเป็นลบ

เริ่มการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักด้วยการวอร์มอัพเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมรับน้ำหนัก นวดเท้าก่อนแล้วหมุนไปในทิศทางต่างๆ จากนั้นไปที่หัวเข่าหมุนตามเข็มนาฬิกาสลับกัน ต่อไป ยืดสะโพกของคุณโดยหมุนกระดูกเชิงกรานตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา จากนั้นยืดไหล่ ยกขึ้นและลดระดับลงด้วยแรง ในตอนท้าย เอียงศีรษะไปมา สควอชสักสองสามข้อ จากนั้นทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อลดน้ำหนัก

ท่าออกกำลังกายหลัง แขนและคอ

กระดูกสันหลังต้องเผชิญกับภาระหนักทุกวัน เพื่อป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและสำหรับการลดน้ำหนักทั่วไป ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. นั่งในท่าดอกบัววางมือขวาไว้ที่ด้านซ้ายของศีรษะ กดนิ้วกลางที่หูเบา ๆ งอศีรษะไปทางขวาจนคอตึง ทำทั้งสองข้างสลับกัน
2. ยืนใกล้กำแพงโดยให้หลัง ข้อศอก และ sacrum พิงพิง ผ่อนคลายแขนและค่อยๆ ยกแขนขึ้น จากนั้นกางแขนออกจากกัน กดค้างไว้ 5-7 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้ง
3. นอนราบกับพื้น งอขา ประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ดึงศีรษะไปทางหน้าอกช้าๆ จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อคอ แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับเด็กหรือวัยรุ่นที่ต้องนั่งที่โต๊ะเรียนเป็นเวลานาน
4. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ วางมือบนสะโพกของคุณ แทงกว้างเพื่อให้ขางอเป็นมุม 90 องศา ทำให้จำนวนการพุ่งสูงถึง 10-12 ครั้ง

เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้าง

การชาร์จเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้างจะช่วยบอกลารอยพับที่ไม่น่าดูและผิวหย่อนคล้อย การออกกำลังกายดังกล่าวมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเด็กหญิงและสตรีทุกวัย เราเสนอแบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องที่ยืดหยุ่นและกระชับสัดส่วนซึ่งควรทำ 10 ครั้งใน 2 ชุด:

1. นอนหงายกดขาลงกับพื้นจับมือไว้ด้านหลังคอกางข้อศอกไปด้านข้าง ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้นโดยเกร็งท้อง อย่าก้มหน้าลงมองไปข้างหน้าโดยไม่ขยับศีรษะขณะยก เมื่อกลับมา ให้กดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้น
2. นอนหงายยกขาขึ้น เกร็งท้องยกไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ค่อยๆ ลดขาลงโดยไม่แตะพื้น
3. นอนหงายยกขาขึ้นเป็นมุม 30 องศา ไขว้แขนไว้ด้านหลังคอ วางข้อศอกขนานกับพื้น เริ่มฉีกขาซ้ายและสะบักไหล่ขวา ตามด้วยขาขวาและสะบักซ้าย ขาที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายจะยังคงมีน้ำหนัก การเคลื่อนไหวจะดำเนินการอย่างรวดเร็ว
4. คุณต้องทำชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องด้วยการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบการพายเรือ นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและงอเข่า ฉีกเท้าของคุณ กดขาข้างหนึ่งไปที่หน้าอก เหยียดขาอีกข้างหนึ่งให้ตรง ขยับแขนไปพร้อม ๆ กัน เช่น เวลาพายเรือ: ดึงแขนตรงไปที่ขาที่กดแล้วเปลี่ยน กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่รักษาสมดุล

ท่าบริหารกล้ามท้อง

ลูกบอลออกกำลังกาย (fitball) เป็นเครื่องจำลองบ้านสากลที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายทำงาน การลดน้ำหนักด้วยลูกบอลในช่องท้องนั้นมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ดังนั้นเราจึงเสนอแบบฝึกหัดพร้อมแบบฝึกหัดต่างๆ สำหรับการกด:

1. นอนหงายบนลูกบอลไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก ลุกขึ้นยืนโดยให้มืออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถพลิกกลับเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการล้ม ทำ 10 ลิฟท์
2. เน้นที่มือของคุณวางเท้าบนลูกบอล เริ่มวิดพื้นอย่างช้าๆ ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นในขณะที่คุณฝึก: วางเท้าของคุณให้ชิดขอบลูกบอลมากขึ้น ดำเนินการ 10 วิดพื้น
3. นอนบนพื้นถือลูกบอลไว้ระหว่างขาของคุณ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นบิดไปในทิศทางต่างๆ ระหว่างออกกำลังกาย ดึงหน้าท้องให้กระชับ ทำ 12 ครั้ง
4. นอนหงาย วาง fitball ระหว่างขาตรง วางมือบนพื้นยกขาขึ้น เอียงขาของคุณด้วยลูกบอล ไปข้างหนึ่งก่อน แล้วไปอีกข้างหนึ่ง โดยไม่ต้องยกสะบักของคุณออกจากพื้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วของขาและสะโพก

การออกกำลังกายกีฬาสำหรับการลดน้ำหนักของสะโพกและขาจะดำเนินการอย่างรวดเร็ว ไม่แนะนำให้พักขณะชาร์จ หากคุณเหนื่อยมาก ให้เดินเร็วๆ สักสองสามนาทีแล้วออกกำลังกายต่อ การออกกำลังกายเพื่อลดขารวมถึง lunges, squats, การยืดกล้ามเนื้อ

1. บัลเล่ต์ประเภทที่นิยมโหลดที่ขาคือ plie หันเท้าออกไปด้านข้างและหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น ให้หลังของคุณตรง แก้ไขเป็นเวลา 5 นาทีแล้วกลับมา ทำ 10 ครั้ง
2. นอนตะแคงไขว้ขา ตั้งเข่าให้ตรง วางศีรษะไว้บนฝ่ามือ ขาบนงอและยกขาล่างขึ้น 20 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันสำหรับขาที่สอง
3. ยืนตัวตรง วางเท้าให้ห่างจากกัน หมุนถุงเท้าของคุณไปในทิศทางที่ต่างกันและหมอบ ทำ squats มากถึง 30 ครั้งใน 2 เซ็ต สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ออกกำลังกายให้ยุ่งยาก: หยิบดัมเบลล์
4. ยืนตัวตรง ให้หลังตรง วางขาของคุณให้ห่างกันเล็กน้อย วางเท้าขวาไปข้างหน้า งอเข่าแล้วถ่ายน้ำหนักไป พยายามเอื้อมถึงพื้นด้วยเข่าซ้ายของคุณ ทำ 15 lunges สำหรับขาแต่ละข้าง

การเรียกเก็บเงินควรใช้เวลานานเท่าใด?

น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปเร็วขึ้นหากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคไขมันสำรองจะเริ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกาย 20 นาทีเท่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุ ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการชาร์จระยะสั้น - 5-10 นาที เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากเกินไปในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก และเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายในตอนเย็น ให้ปรับระยะเวลาของการออกกำลังกายตามความรู้สึกเมื่อยล้า แต่อย่าออกกำลังกายก่อนนอน 3 ชั่วโมง มิฉะนั้น รับรองว่านอนไม่หลับ

วิธีการกระตุ้นตัวเอง?

การนอนหลับเป็นสภาวะที่มีความสุข และการตื่นเช้าเพื่อเติมพลังไม่ใช่การตามล่าเสมอไป แม้ว่าคุณจะกำลังลดน้ำหนักอยู่ก็ตาม ใช้ทุกเช้าเป็นเส้นทางใหม่สู่การค้นพบที่น่าสนใจเพื่อปรับอารมณ์ให้เหมาะสม เขียนไดอารี่การลดน้ำหนักโดยจดเวลาที่ตื่น อาหารที่คุณกินในวันก่อน แคลอรีที่เผาผลาญในระหว่างวัน และน้ำหนักเมื่อสิ้นสุดวัน ดังนั้นจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะติดตามกระบวนการลดน้ำหนัก ปรับโภชนาการ และการออกกำลังกาย ปลุกร่างกายให้ตื่นขึ้นด้วยการอาบน้ำฝักบัวแบบตรงกันข้าม ของว่างเบาๆ และการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง เพื่อความเบิกบาน เปิดเพลงโปรดของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในจังหวะที่รวดเร็ว และคุณจะเพลิดเพลินไปกับพลังงานตลอดทั้งวัน

วิดีโอสอนสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มลดน้ำหนักจากตรงไหน ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า หากต้องการทำที่บ้านอย่างถูกต้อง คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาใดๆ ทางที่ดีควรซื้อแผ่นรองโพรพิลีนสำหรับชาร์จ ใช้ผ้าห่มทำเองหรือผ้าปูที่นอนที่ไม่ลื่น ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องจ่ายค่ายิม มองหาผู้ฝึกสอนหรือบริษัท เลือกชุดออกกำลังกายที่เราเสนอและลงมือเลย!

มาสเตอร์คลาส: แบบฝึกหัดตอนเช้าจาก Anita Lutsenko

Anita Lutsenko เป็นแชมป์ยุโรปในด้านแอโรบิก โค้ชผู้มีเกียรติ ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬา และผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก ในวิดีโอการออกกำลังกายนี้ Anita แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเครียดและนำความสุขมาให้ ออกกำลังกายทุกเช้ากับ Anita Lutsenko แล้วรูปร่างของคุณจะไร้ที่ติ:

ออกกำลังกายตอนเย็นสำหรับทั้งร่างกาย

หลังจากวันทำงาน คนส่วนใหญ่รู้สึกเหนื่อยล้า กำจัดปัญหานี้และลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายด้วยการวิ่งและการออกกำลังกายง่ายๆ ใช้เวลาเพียง 15 นาทีในตอนเย็นก่อนอาหารค่ำเพื่อเติมพลังกับเทรนเนอร์ฟิตเนส Ekaterina Buida:

การชาร์จทาบาตะ

ผู้เขียนบทความยอดนิยมนี้คือ Izumi Tabata โค้ชสเก็ตความเร็วชาวญี่ปุ่น สาระสำคัญของมันคือการลดน้ำหนักสูงสุดโดยใช้เวลาน้อยที่สุด คุณต้องทำแบบฝึกหัด 8 รอบ 20 วินาทีโดยพัก 10 วินาทีระหว่างรอบ เราขอเสนอการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงในสไตล์ Tabata ซึ่งคุณจะลดน้ำหนักได้ในเวลาเพียง 4 นาทีต่อวัน:

เรียนรู้ที่จะทำแบบฝึกหัดการหายใจ Strelnikova

การชาร์จ Strelnikova สำหรับการลดน้ำหนักจะสอนวิธีหายใจอย่างถูกต้อง ท้ายที่สุดร่างกายระหว่างออกกำลังกายจะต้องได้รับออกซิเจนในปริมาณที่เหมาะสม การหายใจเข้าออก คุณจะไม่เพียงแค่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ยังช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญ กำจัดอาการไอและมลภาวะในปอด ดูวิดีโอ ออกกำลังกายและเพิ่มความจุปอดตามวิธี Strelnikova:

wjone.ru

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นการเสียเวลาและความพยายามโดยเปล่าประโยชน์และไม่มีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นสิ่งที่เราผู้ง่วงนอน ถูกบังคับให้ทำในค่ายเด็ก และถ้าใครเชื่อในความสามารถของเธอในการลดน้ำหนัก หรืออย่างน้อยก็ให้กำลังใจ การขาดเวลาและแรงจูงใจก็ไม่อนุญาตให้พวกเขาดูแลตัวเอง แต่ถ้าเหตุผลไม่ได้อยู่ที่การไม่มีเวลาเลย และเราเองก็กำลังสูญเสียวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นวันใหม่อย่างกระฉับกระเฉง สดชื่น และเหมาะสม

ออกกำลังกายตอนเช้า: ทดสอบความมุ่งมั่นของคุณ

ออกกำลังกายตอนเช้าให้พลังงานทั้งวัน

อันที่จริงไม่มีเวลาเหลือ มีซ้ำซากจำเจ "ฉันขี้เกียจเกินไป" และ "นอนต่ออีกห้านาที" หากคุณไม่เชื่อในพลังของการออกกำลังกายตอนเช้า ให้ลองคิดดูว่าสิ่งใดที่เผาผลาญไขมันของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน: นอนอยู่บนเตียงหรือแม้แต่ทำกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ แต่ยังคงเคลื่อนไหวอยู่? นั่นก็เหมือนกัน

อย่างไรก็ตาม ระหว่างการนอนหลับ ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานประมาณ 50 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง งานสำนักงานอยู่ประจำเผาผลาญได้มากถึงสองเท่า - ประมาณ 100 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงและการเดินอย่างกระฉับกระเฉงด้วยความเร็ว 5 กม. / ชม. ต่อชั่วโมงจะเผาผลาญ 250 กิโลแคลอรี

การ “จิบ” บนเตียงในตอนเช้าเป็นการออกกำลังกายชนิดหนึ่ง หลังจากนั้นร่างกายจะเต็มไปด้วยพละกำลังและพลังงาน ให้ความสนใจกับสัตว์เลี้ยงของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นว่าหลังจากนอนหลับแล้ว พวกมันจะยืดเส้นยืดสายและทำซ้ำๆ ตลอดทั้งวัน สัตว์ทำสิ่งนี้โดยสัญชาตญาณและเหตุผลก็คือในระหว่างการนอนหลับการไหลเวียนของเลือดปกติจะถูกรบกวนและเลือดจะต้องกระจายตัวทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนเร่งการเผาผลาญและปลุกสมอง

ในทำนองเดียวกัน การชาร์จส่งผลกระทบต่อบุคคลในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม ในระดับที่มากขึ้น เนื่องจากไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงและกระฉับกระเฉง แต่ยังช่วยลดน้ำหนักและกระชับขึ้นอีกด้วย แน่นอนว่าการทำคาร์ดิโอบ้าๆ และออกกำลังอย่างหนักในตอนเช้านั้นไม่คุ้มค่า ประการแรก เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าประสิทธิภาพสูงสุดจะเกิดขึ้นหลังจากตื่นนอน 2-3 ชั่วโมง และการออกกำลังกายตอนเช้าจะไม่ตกในช่วงเวลานี้อย่างแน่นอน ประการที่สอง ร่างกายมีความยืดหยุ่นน้อยลงในตอนเช้า และก่อนอื่นคุณต้องนวดและยืดกล้ามเนื้อให้ดี และต้องใช้เวลาพอสมควร ซึ่งโดยปกติแล้วจะไม่มากนักในตอนเช้า หากไม่ทานอาหารเช้า ปริมาณพลังงานในร่างกายจะไม่เพียงพอต่อการบรรทุกหนัก และหากกินเข้าไป ต้องรอจนกว่าอาหารจะย่อยและ “เชื้อเพลิง” เข้าสู่ร่างกายซึ่งไม่เหมาะเช่นกัน สำหรับพวกเรา. ดังนั้นการโหลดความเข้มปานกลางในระยะสั้นจึงเหมาะที่สุด

นอกจากความร่าเริงแล้ว การออกกำลังกายตอนเช้าให้อะไรเราบ้าง?

• เมแทบอลิซึมของคุณเร็วขึ้นและคุณเผาผลาญแคลอรีโดยรวมมากขึ้นตลอดทั้งวัน
• วินัยการออกกำลังกายตอนเช้าทำให้คุณยืนหยัดและมั่นใจในตนเองมากขึ้น
• การออกกำลังกายกระตุ้นกระบวนการคิด
• ร่างกายแข็งแรงและฟิต
• ด้วยเหงื่อที่สะสมสารพิษและสารพิษออกจากร่างกาย

นอกจากนี้ ข้อดีที่ไม่ต้องสงสัยของการชาร์จคือไม่มีข้อห้ามใดๆ เนื่องจากคุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดและระดับความซับซ้อนได้ด้วยตัวคุณเอง ถ้าคุณกระโดดไม่ได้ ให้หมอบ ถ้าคุณหมอบไม่ได้ ให้งอหรือบิดตัว แน่นอน ถ้าคุณรู้ปัญหาของคุณ เช่น เกี่ยวกับข้อต่อ หัวใจ กระดูกสันหลัง ควรปรึกษาแพทย์ของคุณดีกว่า เขาจะบอกคุณถึงแบบฝึกหัดที่จะเป็นประโยชน์กับคุณอย่างแน่นอน และอันไหนดีกว่าที่จะละเว้น .

อย่างไรก็ตาม มีโรคหลายอย่างที่เป็นการดีกว่าที่จะละเว้นจากการออกกำลังกายใด ๆ (มาเผชิญหน้ากัน ไม่น่าจะมีใครนึกถึง):

• โรคที่ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น
• เนื้องอกร้าย
• แรงดันสูง / ต่ำ;
• กระบวนการอักเสบในร่างกาย
• มีเลือดออก;
• โรคไต

ผลลัพธ์ที่ได้จากการออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำอาจแตกต่างกันมาก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและน้ำหนักเริ่มต้นของบุคคล ด้วยการออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นประจำ ผู้ที่มีน้ำหนักมากสามารถ "ลด" กิโลกรัมต่อสัปดาห์ได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าปาฏิหาริย์จะไม่เกิดขึ้นถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามอาหาร หากเป็นไปได้ คุณจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเข้าสู่ร่างกาย และให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ผักและผลไม้

จะเริ่มต้นที่ไหน

ก่อนเริ่มออกกำลังกายตอนเช้า คุณต้องดื่มน้ำอุ่นกับมะนาวสักแก้ว

การออกกำลังกายทันทีหลังจากที่คุณกระโดดขึ้น (หรือเลื่อน) ออกจากเตียงนั้นไม่คุ้มค่า ก่อนอื่นคุณต้องดื่มน้ำอุ่น 1 แก้ว ควรใช้มะนาวฝานเป็นแว่นสักสองสามชิ้น ซึ่งจะช่วยปลุกร่างกายให้ตื่นและ "เริ่ม" ระบบเผาผลาญ

นอกจากนี้ คุณสามารถและควรดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก (แน่นอน ถ้าคุณรู้สึกอย่างนั้น คุณไม่ควรทำเช่นนี้โดยใช้กำลัง ให้กระหายน้ำ) คำแนะนำจากหมวดหมู่ "คุณไม่สามารถดื่มน้ำในระหว่างการฝึก" ฟังดูแปลกอย่างน้อยเมื่อเทียบกับสิ่งมีชีวิตที่เป็นของเหลว 80%

การออกกำลังกายตอนเช้าที่มีความเข้มข้นปานกลางในขณะท้องว่างนั้นมีประสิทธิภาพสูงสุดในแง่ของการเผาผลาญไขมันเนื่องจากระดับไกลโคเจนในร่างกายต่ำ หากปราศจากการเข้าถึงแหล่งสะสมไกลโคเจน ร่างกายจะเริ่มทำลายปริมาณสำรองเชิงกลยุทธ์ของคุณในรูปแบบของการสะสมที่ด้านข้าง ซึ่งจะกระตุ้นและเร่งการเผาผลาญไขมัน

ร่างกายของเรามีพลังงานสำรองสองประเภท: ระยะสั้น (นี่คือไกลโคเจน "เชื้อเพลิง" สำหรับร่างกายในการเข้าถึงอย่างรวดเร็ว แต่ในปริมาณที่ จำกัด มาก) และระยะยาว (ในที่นี้เรากำลังพูดถึงไขมันที่เกลียดซึ่ง เข้าไปยากมาก) ร่างกายจะบริโภคไกลโคเจนก่อนเสมอ และหลังจากหมดพลังงานแล้ว พลังงานที่ได้จากการแยกไขมันสำรองจะเข้ามามีบทบาท

เป้าหมายของเราคือการหาทุนสำรองระยะยาวและเผาทิ้ง และในตอนเช้า ก่อนอาหารเช้า เมื่อถังขยะที่มีไกลโคเจนยังว่างอยู่ ซึ่งสิ่งนี้สามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

หากการฝึกของคุณประกอบด้วยการกระโดดแบบต่างๆ และแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน คุณไม่ควรทำเท้าเปล่าในรองเท้าผ้าใบ

อย่าลืมปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกาย มันคุ้มค่าที่จะเพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายและจำนวนครั้งต่อเมื่อคุณมั่นใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

กินอาหารเช้าและล้างหลังออกกำลังกาย

เราทำที่บ้าน

ทางที่ดีควรเริ่มออกกำลังกายตามที่กล่าวไว้ข้างต้น โดยให้ “ดึง” บนเตียงในตอนเช้า เปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ดังนั้นคุณจึงสามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดที่รุนแรงยิ่งขึ้นได้

วิดีโอ: การออกกำลังกายตอนเช้าบนเตียง

หลังจากนั้น คุณสามารถดำเนินการต่างๆ ได้มากขึ้น

อันที่จริง การออกกำลังกายตอนเช้าของคุณสามารถดูเหมือนอะไรก็ได้ กิจกรรมใดๆ ก็ตามจะได้ผลอย่างแน่นอน ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้เริ่มต้น อาจเป็นดังนี้:

1. เอียงลำตัวไปข้างหน้า, ขวา, ซ้าย, หลัง - 10 ครั้งต่อครั้ง
2. Squats - 10 ครั้ง สามเซ็ต พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
3. ไม้กระดาน - เริ่มต้นด้วย 10 วินาที ค่อยๆเพิ่มระยะเวลา เชื่อฉันสิ ตัวคุณเองจะสนุกกับการสร้างสถิติใหม่ทุกวัน เอาชนะตัวเองได้
4. Lunges with squats (น้ำหนักจะถูกโอนไปที่ขารองรับ) - 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง, 2 ชุด, พักระหว่างชุด 30 วินาที

โดยรวมแล้ว แบบฝึกหัดเหล่านี้จะใช้เวลาไม่เกินสิบนาที นอกจากนี้ ไม่จำเป็นต้องทำในตอนเช้าเลย Squats และ lunges เช่นเดียวกับการเอียงสามารถทำซ้ำได้เป็นระยะตลอดทั้งวัน เชื่อฉันก้นของคุณจะได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้

หากคุณต้องการ "ปั๊ม" บริเวณใดจุดหนึ่ง คุณสามารถมีสมาธิกับการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

วิดีโอ: "ร่าเริงยามเช้า" ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

ท่าออกกำลังกายหน้าท้อง

ไม้กระดานด้านข้างเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เอียง

อย่างที่คุณอาจเดาได้ การออกกำลังกายหน้าท้องประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน สำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้อง ควรทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

บิด

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายเข่างอ ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ กางศอกออก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายส่วนบนของคุณไปที่หัวเข่า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดระดับลง เฉพาะสะบักไหล่เท่านั้นที่สามารถฉีกออกจากพื้นได้ อย่าเอามือแตะหลังศีรษะและคอ!

ยกขา

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายหลังส่วนล่างกดแน่นแขนไปตามลำตัว ยกขาเป็นมุมฉากกับลำตัว ค่อยๆ ลดขาของคุณลง แช่แข็งสักครู่โดยไม่แตะพื้นด้วยส้นเท้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณถูกกดลงกับพื้นตลอดเวลา

ไม้กระดาน

แบบฝึกหัดไม้กระดานไม่จำเป็นต้องมีการแนะนำ คุณสามารถทำมันด้วยแขนหรือข้อศอกตรงก็ได้ตามที่คุณต้องการ พยายามอยู่ในนั้นให้นานที่สุดสำหรับสิ่งนี้ ให้จับเวลาและจดเวลาไว้ พยายามเพิ่มเวลาออกกำลังกายทุกวัน อย่างน้อยสักสองสามวินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบริเวณเอวแบน ขาตรง และลำตัวทั้งหมดอยู่ในแนวเส้นตรง กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ

นอกจากนี้ แถบด้านข้างและด้านหลังยังเหมาะสำหรับการกดอีกด้วย

วิดีโอ: การออกกำลังกายหน้าท้อง

ท่าบริหารขา ก้น และต้นขา

เมื่อนั่งยอง ๆ การปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก

การออกกำลังกายสำหรับสะโพก ก้น และขานั้นมีความหลากหลายมาก สิ่งสำคัญคือส่วนใหญ่สามารถทำได้ที่บ้านเพราะไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษ สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนั่งยองๆ

Squats เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อและข้อต่อหลายกลุ่มมีส่วนร่วมในกระบวนการดำเนินการ หลังควรงอส้นเท้าไม่ควรฉีกออกจากพื้น เข่าไม่ควรเกินแนวเท้า "ล้ม" เข้าด้านใน "เดิน" จ้องมองขึ้นไปข้างบนกระดูกเชิงกรานถูกวางกลับ

วิดีโอ: ชุดออกกำลังกายสำหรับก้น, สะโพกและขา

ท่าออกกำลังกายแขน หน้าอก หลัง

Push-ups - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก

วิดพื้นช่วยเสริมแขนและหน้าอก พัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน ความหลากหลายที่หลากหลายช่วยในการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ นอกจากนี้ เช่นเดียวกับไม้กระดาน การวิดพื้นช่วยสร้างโครงกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสำหรับทั้งร่างกายของคุณ

ข้อดีของการวิดพื้นก็คือความจริงที่ว่ามีตัวเลือกมากมายสำหรับการทำให้การออกกำลังกายธรรมดาๆ ที่ดูเรียบง่ายและซับซ้อนซับซ้อนขึ้น หากคุณไม่สามารถเล่นเวอร์ชั่นคลาสสิกให้จบได้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิดพื้นจากโต๊ะ โซฟา หรือเข่า

วิดพื้นแบบคลาสสิก - นี่คือการเน้นที่มือและเท้าในขณะที่มือนั้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หากคุณต้องการโหลดไขว้มากขึ้น ให้กางแขนให้แคบลงเล็กน้อย หากคุณต้องการเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก คุณควรกางแขนให้กว้างขึ้น

แน่นอนว่าการวิดพื้นนั้นไม่จำกัดอยู่ และตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมสำหรับการออกกำลังกายด้วยมืออย่างเต็มที่ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษที่บ้าน

วิดีโอ: การออกกำลังกายลดแขน

ออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายตอนเย็นในแง่ของคำแนะนำทั่วไปไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายตอนเช้ามากนัก ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายตอนท้องอิ่ม ควรทานอาหารเย็นหลังอาหาร วิธีที่ยอดเยี่ยมในการสิ้นสุดวันและลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นคือการเขย่าเบา ๆ ในตอนเย็นหรือแม้แต่การเดิน

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายตอนเย็นและการออกกำลังกายตอนเช้าคือความเข้มข้น: ถ้าในตอนเช้าเราต้องปลุกร่างกายของเราให้ตื่น ในตอนเย็น ตรงกันข้าม มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ออกแรงมากเกินไป มิฉะนั้นจะหลับยาก การออกกำลังกายตอนเย็นช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายโดยรวม บรรเทาความเครียดทางร่างกายและอารมณ์

วิดีโอ: การออกกำลังกายตอนเย็น

การชาร์จเป็นกีฬาสำหรับทุกคน

แน่นอนว่าการออกกำลังกายมีผลดีต่อร่างกาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ โดยคำนึงถึงอายุ เพศ น้ำหนัก และสถานะสุขภาพ

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับเด็ก

กฎการออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับเด็ก: จะต้องเกิดขึ้นในรูปแบบเกม มิฉะนั้น เด็กจะไม่ได้รับความเพลิดเพลินจากกระบวนการนี้ และจะละทิ้งทุกอย่างโดยเร็วที่สุด การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ปกครอง

ชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายตอนเช้าอาจมีลักษณะดังนี้:

1. เอียงไปในทิศทางต่างๆ เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วางมือบนเข็มขัด 5 ความลาดชันในแต่ละทิศทาง
2. เอนไปข้างหน้า พยายามแตะพื้นโดยไม่งอเข่า ทำซ้ำ 10 ครั้ง
3. พับบนพื้น ใกล้เคียงกับการเอนไปข้างหน้า: นั่งบนพื้นและไม่งอเข่า ใช้นิ้วแตะถุงเท้า 10 ครั้ง
4. Squats - 20 ชุด 10-15 ครั้ง
5. พยายามรักษาสมดุลด้วยการยืนขาเดียว คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 15 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลา
6. "เรือ". นอนคว่ำและเหยียดแขนไปข้างหน้าพร้อมกับฉีกแขนและขาออกจากพื้น แช่แข็งสักครู่ ลดแขนและขาลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

วิดีโอ: การชาร์จสำหรับเด็ก

ใครอายุเกิน 50 บ้างเล็กน้อย

การชาร์จสำหรับผู้สูงอายุไม่ควรมีการกระโดด, การผลัก, การกระตุก ควรทำในจังหวะที่สงบ ในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวกและในเสื้อผ้าที่ใส่สบาย

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอายุมีผลต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้นน้ำหนักและความเข้มข้นโดยทั่วไปควรอยู่ในระดับปานกลาง ควรควบคุมอัตราการเต้นของชีพจร และหากพบอาการปวด เวียนศีรษะ สุขภาพทรุดโทรม ให้หยุดทันที

วิดีโอ: การเรียกเก็บเงินสำหรับผู้สูงอายุ

หมายเหตุถึงสตรีมีครรภ์

แนะนำให้ออกกำลังกายในขั้นตอนใดของการตั้งครรภ์ - เว้นแต่แน่นอนว่ามีข้อห้ามเฉพาะนี่เป็นปรากฏการณ์ส่วนบุคคล ต้องขอบคุณการออกกำลังกายที่ช่วยให้ตัวเองมีรูปร่างและป้องกันการก่อตัวของรอยแตกลาย และการออกกำลังกายการหายใจจะช่วยให้การคลอดบุตรง่ายขึ้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นโดยไม่ต้องเลี้ยวเอียงยกน้ำหนัก

วิดีโอ: การเรียกเก็บเงินสำหรับสตรีมีครรภ์

อย่างไรก็ตาม มีข้อห้ามหลายประการที่สตรีมีครรภ์ไม่ควรออกกำลังกาย:

• พิษพร้อมกับอาเจียน
• การแท้งบุตรที่ถูกคุกคามหรือการแท้งบุตรระหว่างการตั้งครรภ์ครั้งก่อน
• มดลูกอยู่ในสภาพดี
• ตำแหน่งของรกต่ำเกินไป
• ปวดท้อง;
• โรคหวัดหรือโรคอื่นๆ (เช่น เบาหวาน)

ท่าออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย

ผู้ชายก็ไม่ควรมองข้ามประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า

วิดีโอ: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย

วิดีโอ: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย: เทคนิคของ A. Mamatov

นอกเหนือจากข้างต้นแล้ว ยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากในการจัดระเบียบร่างกายด้วยการชาร์จ ซึ่งรวมถึงตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายการเต้น นอกจากการเผาผลาญแคลอรีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว คุณจะมีอารมณ์ดีตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าหากคุณมีน้ำหนักเกินมาก ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีการกระโดด

วิดีโอ: แบบฝึกหัดการเต้นรำ

จำไว้ว่าการออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม แม้แต่การยืดตัวบนเตียงที่ง่ายที่สุดก็ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย เพราะตอนเช้าจะทำให้อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน การชาร์จช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน เติมพลังให้ร่างกาย และออกซิเจนในสมอง สิ่งสำคัญสำหรับการเผาผลาญไขมันคือการใช้เวลาสั้น ๆ ไม่เกินหนึ่งนาทีระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามคือแคลอรี่ที่ใช้ไป และหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ผลลัพท์จะเกิดขึ้นได้ไม่นาน และความฝันในการลดน้ำหนักของคุณจะเป็นจริง

medvoice.ru

การอดอาหารไม่สามารถให้ความยืดหยุ่นของร่างกาย ผิวตึง เคลื่อนไหวคล่องตัว และความทนทานของกล้ามเนื้อ เฉพาะการออกกำลังกายเท่านั้นที่สามารถช่วยได้ แม้ว่าคุณจะไม่มีโอกาสไปยิมหรือแอโรบิกก็อย่าสิ้นหวังเพราะคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ แบบฝึกหัดยิมนาสติกชุดนี้มีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังสำหรับการปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมตลอดจนอารมณ์

ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

ในตอนเช้า สิ่งที่ยากที่สุดคือการบังคับตัวเองให้เล่นยิมนาสติก แต่จำเป็น การออกกำลังกายต้องทำไม่เพียงเพื่อแก้ไขรูปร่างและรักษาน้ำเสียง - การชาร์จในตอนเช้ามีส่วนช่วยในการตื่นครั้งสุดท้าย

สำหรับขา

การเดินเข้าที่ถือเป็นท่าออกกำลังกายลดขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง จำเป็นต้องฝึกทุกวันเป็นเวลา 30 วินาทีโดยยกเข่าสูง หายใจเข้าสำหรับ 4 ขั้นตอนแรกหายใจออกสำหรับ 4 ขั้นตอนถัดไป

จับหลังเก้าอี้ด้วยมือของคุณ ยกเท้าขึ้น ทำการเคลื่อนไหวแบบสปริงเป็นเวลา 20-30 วินาที

แยกขาแต่ละข้างและกระโดดพร้อมกันทั้งสองข้างเป็นเวลา 30 วินาที จบการออกกำลังกายด้วยการเดินเข้าที่

สำหรับคนท้อง

ยืนในตำแหน่ง "ความกว้างของไหล่" คุณต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยกระดูกเชิงกรานในขณะเดียวกันก็ยื่นออกมาและหดผนังหน้าท้องพร้อมกัน ท่านี้จะกระชับหน้าท้องที่หย่อนคล้อย

นอนหงายหดและยื่นผนังหน้าท้องขณะกดด้วยมือ ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง คุณสามารถนวดกล้ามเนื้อขาได้

สำหรับสะโพก

นอนราบกับพื้น งอเข่า เท้าควรอยู่บนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานของคุณและขยับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง 5-6 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดในหลายวิธี

สำหรับมือ

เติมน้ำ 1-1.5 ลิตรขวดและใช้เป็นตุ้มน้ำหนัก ยกและลดแขนไปในทิศทางต่างๆ เป็นเวลา 20-30 วินาที

การออกกำลังกายเหล่านี้เพียงพอสำหรับเติมเต็มช่วงพักตอนเช้า 10-15 นาที ซึ่งสามารถอุทิศให้กับการพัฒนาร่างกาย ไม่ใช่ดูทีวี

ด้านล่างนี้เป็นองค์ประกอบอีกชุดหนึ่งที่ Anita Lutsenko เตรียมไว้ให้เรา ดูการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักในวิดีโอตอนนี้

ออกกำลังกายก่อนนอน

การวอร์มอัพเบาๆ ในตอนเย็นเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความเครียดที่สะสมในระหว่างวันและให้อารมณ์ดีกลับคืนมา การชาร์จไม่ควรหนักเกินไป อย่าหมดแรงเพราะในกรณีนี้ความปรารถนาในการพักผ่อนอย่างง่าย ๆ สามารถเอาชนะความต้องการยิมนาสติกได้

ควรจำไว้ว่าคุณต้องออกกำลังกายก่อนอาหารเย็น แต่ไม่เกิน 15-20 นาทีก่อนที่จะเริ่ม เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณสามารถฝึกออกกำลังกายได้ไม่ทุกวัน แต่อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

แบบฝึกหัดตอนเย็นสำหรับสื่อมวลชน

สำหรับพื้นที่ปัญหานี้ แบบฝึกหัดแบบดั้งเดิมเหมาะสมที่สุด

จำเป็นต้องนอนหงายขางอเข่าเท้าบนพื้นและร่างกายต้องยกไปข้างหน้า การทำเช่นนี้ในช่วงสองสามครั้งแรกจะเป็นเรื่องยากมาก ดังนั้นจึงแนะนำให้ยึดขาด้วยบางสิ่งบางอย่าง (เช่น ขอให้คนที่อยู่ใกล้ๆ จับไว้) และสามารถวางมือไว้ตามลำตัวได้ หลังจากผ่านไปสองสามวัน คุณจะวางมือไว้หลังคอได้ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เริ่มต้นด้วยการยก 5-10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว แต่จำนวนนี้ควรค่อยๆเพิ่มขึ้น

ยืนตัวตรงวางมือบนเอว เลี้ยวทั้งสองทิศทาง แต่อย่ากระตือรือร้นเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและดึงท้องเข้า

ด้านล่างคุณสามารถดูวิดีโอพร้อมแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้อง

สำหรับสะโพก

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ อีกทางหนึ่งทำการเคลื่อนไหวแบบลูกตุ้มด้วยขาของคุณ แต่ให้นิ้วเท้าของคุณตรง มันจะเพียงพอครั้งละ 10-15 วิธี

ตามประเภทของการออกกำลังกายครั้งแรก คุณสามารถอธิบายวงกลมด้วยเท้าได้ และต้องยืดปลายเท้าออก

สำหรับมือ

สำหรับการออกกำลังกายตอนเย็น วิดพื้นเหมาะอย่างยิ่ง ขั้นแรก คุณสามารถดันขึ้นจากโต๊ะหรือพื้นผิวสูงอื่นๆ 10-12 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ ลดมุมเอียงลงจนกว่าคุณจะเริ่มดันขึ้นจากพื้น การบิดตัวออกจากพื้นทันทีโดยที่ไม่มีสมรรถภาพทางกายจะไม่ได้ผลกับใคร ดังนั้นคุณไม่ควรแม้แต่จะพยายาม เมื่อเวลาผ่านไป คุณควรเพิ่มจำนวนวิธีการด้วย

หากคุณรู้สึกว่าหลังจากออกกำลังกายเสร็จ คุณรู้สึกเหนื่อยเป็นสุข ทุกอย่างกำลังไปได้สวย และหากเหลือเพียงความรู้สึกอ่อนล้า นั่นหมายความว่าภาระยังคงมากเกินไปสำหรับร่างกายของคุณ อย่าสิ้นหวังเมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะชินกับมัน

การชาร์จเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในการฟังเพลง

ก่อนอื่นคุณต้องเปิดเพลงจังหวะที่ไพเราะ ระยะเวลาของการแต่งเพลงควรอยู่ที่ประมาณ 5 นาที ในช่วงเวลานี้การโค้งงอก้าวเข้าที่ squats หมุนตัวไปในทิศทางต่าง ๆ กระโดดไปตามเสียงเพลง คุณสามารถฝึกออกกำลังกายได้เกือบทุกแบบ แต่ควรรวมสิ่งที่คุณต้องการแก้ไขในส่วนที่เป็นปัญหาในการเต้นรำของคุณ

ท่าเต้นสำหรับการลดน้ำหนัก Zumba Fithess เหมาะอย่างยิ่ง วิดีโอที่คุณสามารถดูได้โดยคลิกที่ลิงก์