Силові віджимання від підлоги. Із опорою на одну ногу. Які м'язи працюють при віджиманні класичним способом

(8 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Віджимання – найкращий варіант для самостійного тренінгу, якщо у вас немає часу, можливостей чи бажання займатися в тренажерному залі, але підтримувати фізичну форму та надати фігурі підтягнутості та стрункості – бажання є.

Цей вид вправ не вимагатиме фінансових витрат: спеціальних пристроїв, спортивного інвентарю дорогих тренажерів, особливого екіпірування. Для досягнення результату достатньо лише вашої завзятості та гарна програма віджимання від підлоги.

Велика перевага в тому, що тренінг не має обмежень, зокрема вікових. Віджимання підходять чоловікам та жінкам, дітям.

Чим корисні віджимання від підлоги

Віджимання - одна з базових вправ, що сприяє одночасному опрацюванню великої групи м'язів. Тому його відносять до розряду універсальних та обов'язково включають у план тренувань.

Досить простий тренінг включає активну роботу мускулатуру:

• грудей
• всього плечового пояса
• преса

Не всі знають, що ця вправа дозволяє зміщувати акцент на різні групи м'язів. Змінюючи розташування опорних точок, техніку виконання можна перерозподіляти навантаження на користь проблемних ділянок.

Працювати м'язи починає з того моменту, як атлет займає вихідну позицію. Щоб утримати правильне положення тіла, доводиться задіяти вже на етапі статики різні м'язи: ніг, спини, рук, міжреберні м'язи, усі м'язи живота.

Віджимання справедливо вважаються одним із ефективних та доступних методів для нарощування м'язової маси. Це також чудовий тренінг для збільшення сили, витривалості, швидкості удару.

Максимальні навантаження припадають на:

• , що відповідають за обертання/відведення/приведення кістки плеча Максимально навантажуються у позиціях із широким хватом;
• (Трицепси), забезпечують випрямлення рук. Розвиваються швидше при рухах із вузьким хватом;
• . Розвинені дельти візуально збільшують плечі, віджимання - відмінне навантаження для їх промальовування;
• передні зубчасті м'язи. Це мускулатура верхніх ребер (бічна частина грудей), яка опрацьовується завдяки віджимання. Це один із найкращих тренінгів для цієї групи м'язів;
• (біцепси). Вправа збільшує їхню силу;
• пірамідальні м'язи ліктя. Продовження трицепса, що полегшує процес розгинання передпліч.

І це далеко не повний перелік.

Грамотно побудовані тренування, правильна техніка віджимання добре впливають її на розвиток м'язів, а й на метаболізм організму, зміцнює зв'язки, суглоби, кістки, серцево-судинну і дихальну системи. Це плідно позначається здоров'я загалом.

Корисні віджимання, тим, хто займається спортом, т.к. швидко повертають тонус ослабленій мускулатурі, що полегшить виконання повсякденної роботи, що з фізичними навантаженнями.

Як правильно розпочати заняття

Ви твердо вирішили розпочати віджимання вже сьогодні? Правильне рішення. Але варто врахувати, що початковий етап складний і фізично, і психологічно. Правильні перші кроки – це основа успіху шляху до досягнення мети.

Не варто форсувати події, намагаючись викластися на повне вже на першому тренуванні. Результативність ваших зусиль залежить від технічного виконання кожного руху.

Якщо ви перебуваєте на нульовому рівні, то начиніть з віджимання від вертикальної поверхні, додайте віджимання з колін і потім приступайте до класичної версії.

На кожен етап виділяють від одного до кількох тижнів. Все залежить від вашої фізичної форми. Переходити на наступний рівень можна тільки після того, як попередній виконується легко.

Важливо освоїти стартову позицію (вона залежить від виду вправи), траєкторію руху та правильне дихання. Опускають тулуб на вдиху, випрямляють руки (рух вгору) на видиху. Тіло має залишатися прямими постійно. Корпус необхідно піднімати/опускати лише за допомогою рук.

Ще кілька важливих порад новачкам:

• Не йдіть на рекорд із перших тренувань. Починайте із 10 повторень. Число повторів нарощуйте поступово. Прислухайтеся до свого організму, його відгуку навантаження. Наприкінці тренування має бути відчуття легкої втоми, перенапружувати м'язи не можна. Тим паче на перших заняттях.
• Невелика розминка (10 хвилин) перед тренуванням є обов'язковою!
• Вправу ділять на кілька підходів, між якими по 2-3 хвилини.
• Заняття мають бути регулярними. Коригуйте свій режим з урахуванням тренувань, а не навпаки.
• При складанні тренувальної програми, чітко визначте свої цілі, тому що для нарощування м'язової маси тренуватися слід щодня, для стабілізації ваги та підтримки хорошої форми планують два-три заняття на тиждень.
• Якщо ви вирішили, спочатку займаєтеся через день, м'язи повинні відпочивати, поступово пристосовуючись до навантажень. Під час відпочинку м'язові тканини набирають багато.
• Уважно прочитайте опис вправи, зважте на всі рекомендації.
• Віджимання – вид тренінгу, який допускає певні вільності та експерименти, але попередньо треба набратися досвіду, відчути особливості кожного руху, розвинути силу, витривалість, спритність.
• Перші тренування краще провести біля дзеркала, щоб своєчасно помічати всі огріхи при виконанні вправи та одразу ж виправляти помилки.

Скільки разів потрібно віджиматися

Яких кількісних результатів треба прагнути? Жінки можуть зупинитися на 30-40 віджиманнях. Чоловіки мають виконувати від 50 до 100 повторень. Це хороші показники, але не межа для тих, хто хоче мати потужне тіло накачане або серйозно займається спортом.

У середньому за півтора місяці регулярних занять можна вийти на 100 (50 для жінок) віджимань. При цьому тренування займуть 10-15 хвилин. За цей період істотно збільшиться сила рук, з'явиться приємні зміни, які візуально помітні.

Є думка, що за один підхід не слід виконувати понад 15 повторень. При великій кількості збільшується витривалість на шкоду фізичній силі та обсягу.

Щоб було зростання м'язів і сили, важливо приділяти увагу техніці, ускладнювати рухи, збільшувати їхню амплітуду. Наприклад, віджиматися від упорів або вибирати складніші варіанти.

Які є варіації віджимань

У простої на перший погляд вправи є багато варіантів. Деякі фахівці стверджують, що їх понад п'ятдесят.

Багато відомих спортсменів і бодібілдерів вносять свої зміни і доповнення, які кардинально змінюють напрям основного навантаження і відкривають нові можливості.

Можна вибирати спрощений варіант вправ або навпаки ускладнити умови тренінгу. Вибір залежить від особистого бажання, фізичних можливостей та цілей.

Класичний варіант

Техніка цієї вправи знайома зі шкільних уроків фізкультури. Приймають упор лежачи (спираються на долоні та шкарпетки). Руки трохи ширші за плечі, долоні вперед. Упор ніг на шкарпетки, які розводять уже ширину плечей. Під час руху працюють м'язи грудей, дельти, трицепси.

Віджимання з колін

Полегшений варіант підійде новачкам, людям старшого віку, а також тим, хто має проблеми з хребтом. Початкова позиція така ж, як у класичній версії, але акцент виконується не на шкарпетки, а на зігнуті колінні суглоби (ступні одна на інший, над підлогою).

Цей спосіб тренінгу знімає частину навантаження з поперекового відділу, знижує зусилля під час роботи всі м'язи.
За результатами досліджень: при класичному віджиманні робоче навантаження становить 64% від ваги спортсмена, при упорі на коліна – 49%.

Віджимання від горизонтальної поверхні вимагає певної фізичної форми і може виявитися настільки складним, що відіб'ється бажання продовжувати тренування. Віджимання від стіни – дуже легка, але практична вправа, яка ідеально підійде тим, хто робить перші кроки, тому що дає можливість м'яко та комфортно підготувати м'язи та суглоби до більш значних навантажень. Техніка проста: стати прямо на відстані приблизно одного кроку від стіни. Долоні розташовують на рівні плечей, відстань між ними трохи ширша за плечі. П'яти бажано відірвати від підлоги, тоді вага тіла перейде на руки.

Необхідно рухатися до стіни, згинаючи руки в ліктьових суглобах, до торкання її грудьми, і від стіни до прямих рук. Тіло утримувати рівно, працювати лише руками.

Віджимання з широким хватом

Руки розвести широко, між долонями має бути приблизно вдвічі ширше за плечі, лікті — в сторони. Використовують два види упору руками:

• на долоні (пальці вперед)
• на кулаки (пальці назад)

Шкарпетками впираються в підлогу. Відстань між ними вже плечей. При переміщенні вниз руки згинають так, щоб лікті незмінно «дивилися» в сторони. Торкнувшись підлоги, спортсмен одразу прямує вгору, випрямляючи руки.

Важливо зберігати правильне положення тіла у процесі виконання всіх рухів, від цього залежить результативність тренування.

Тіло має бути прямим від голови до стоп. Не можна «допомагати» собі рухом корпусу, прогинатися в ділянці попереку, торкаючись животом підлоги, або піднімати сідниці «пагорбом».

Віджимання з широким хватом (для прокачування м'язів грудей)

Попередня вправа припускає посилення (збільшення рівня навантаження на м'язи грудей). Для цього ноги треба підняти над рівнем підлоги (помістити їх на лавці/дивані), долоні – на підлозі.

Фахівці стверджують, що при упорі на підставку висотою 60 см навантаження зростає до 75% від ваги спортсмена. Якщо є необхідність полегшити завдання, то спираються руками об лаву, ноги — на підлозі. Чим вище лава, тим легше робити вправу.

Важливо! Чим більше руки розведені в сторони (ширше хват), тим більше вагоме навантаження одержують грудні м'язи.

Віджимання із середнім хватом

Лягти, руки поставити на ширині плечей. Лікті вздовж торса, спрямовані назад. Упиратися можна на долоні чи кулаки, як і в попередньому варіанті. Ноги розташувати у зручній позиції, але відстань між ними має бути вже плечима.

При русі тіла до підлоги руки згинати в ліктях, направляючи їх назад. Вони повинні переміщатися вздовж боків близько до торсу. Доторкнутися до підлоги і відразу ж почати рух вгору. Тіло тримати прямо!

Цей вид віджимання задіює і добре опрацьовує трицепси. Посилення та полегшення вправи аналогічні попередньому.

Віджимання «руки разом» (вузький хват)

Цей варіант тренінгу виконується лише з упором на долоні. Кисті рук розташувати поруч, пальці попереду, впертись у підлогу.

Щоб виконувати рухи було комфортніше, кисті рук можна розгорнути всередину, а пальцями однієї руки прикрити пальці іншої. Шкарпетки на ширині плечей або трішки ширші.

Під час руху вниз, руки згинаються. Лікті переміщаються вздовж тіла, вони спрямовані назад і злегка убік. У нижній точці амплітуди стосуються тильного боку кисті. Піднімаються нагору до повного випрямлення рук. Цей варіант вважають складним. Він корисний для трицепса та фронтальної зони дельт.

Віджимання на одній руці

Ноги мають у своєму розпорядженні широко, щоб забезпечити стійкість. Ліву руку злегка зігнути і завести за спину, права долоня на підлозі (безпечно та зручно користуватися спеціальними упорами для віджимань).

Опорна рука повинна знаходитися на одній лінії з тілом, не зміщуючись убік. У цій позиції спортсмен має лише три точки опори, але широко розведені ноги дозволяють легко зберігати рівновагу. При переміщенні вниз лікоть згинається і зсувається убік.

Опускатися треба до такого рівня, щоб грудьми торкнутися статі. Після торкання починається віджимання до прямої руки. Плечі утримують паралельно площині підлоги. Після виконання запланованого числа повторень, міняти руки.

Для гарного балансування, технічного та безпечного виконання бавовни в долоні непогано мати сильну мускулатуру преса. І тепер складні вправи.

Віджимання з бавовною

Набір рухів цього тренінгу як добре навантажує м'язи, а й розвиває силу, спритність, швидкість.

Руки розташувати на одній лінії, між долонями відстань в 1,5-2 рази ширша за плечі. Шкарпетки на ширині плечей чи ближче. Потужно "виштовхнути" тіло вгору, відривати долоні від поверхні, швидко ляснути в долоні. Врахуйте, що після бавовни необхідно м'яко і витончено приземлитися на долоні, а не "плюхнутися" на підлогу.

Щойно торкнувшись поверхні, повторити ланцюжок: потужний рух вгору, бавовна, приземлення. Рух рук злагоджений, ритмічний, сильний, швидкий. Віджимання з бавовною виконують боксери, його слід обов'язково вносити до планів тренувань любителям різних єдиноборств та спринтерів.

Віджимання на пальцях

Ще один цікавий вид віджимання, що сприяє зміцненню кісток та розвитку силових характеристик кистей. Працювати можна як з широким, так і з вузьким розташуванням рук. Упор на пальці.

Виконувати цей тренінг треба з великою обережністю: якщо пальці «тримають» не дуже надійно, краще тимчасово відмовитися від цієї вправи, попрацювати з еспандером для кисті для зміцнення кисті.

Віджимання з обтяженням

Для тих, хто займається силовими видами спорту або хоче значно збільшити обсяг мускулатури, чітко промальовувати рельєф, є спеціальні обтяжувачі. Вони значно збільшують навантаження, дозволять більш якісно та глибоко опрацювати м'язові тканини.

Як правило, для обтяження використовують спеціальні жилети з грузиками. Їх також застосовують при , підтягування на перекладині і т.д. Як обтяження використовують також млинець від штанги. Але при такому вантажі хтось повинен постійно знаходитися поряд, щоб не тільки допомогти правильно розташувати млинець на спині, а й стежити, щоб вантаж не впав. Віджиматися з таким обтяженням треба обережно.

Включаючи в тренувальну програму роботу з обтяженням, починайте з невеликого вантажу, збільшуйте вагу поступово (не більше ніж на 1-2 кг на тиждень).

Глибокі віджимання

М'язи найбільше ефективно проробляються при рухах з великою амплітудою. Щоб зняти обмеження руху вниз, треба «опустити» рівень підлоги.

Для цього знадобляться три міцні стійкі стільці: один — опора для ніг і два (однакові по висоті) — для рук. Також підійдуть різні підставки (від 10 до 15 см). Вони мають бути надійними та стійкими. Оптимальний варіант – спеціальні рукоятки для віджимань, які можна придбати у спортивному магазині.

Всі ці додаткові пристрої необхідні, щоб була можливість опуститися нижче рівня опори (рук)

Зразкова програма для початкового етапу

Визначають дні для трьох-чотирьох занять на тиждень. Ті, хто планує займатися щодня, на початковому етапі мають тренуватись через день. На перших заняттях не перенапружуватися, виділяти достатньо часу для повноцінного відпочинку та відновлення. План на початковому етапі зазвичай складають на місяць (по тижнях).

Він може бути таким:

Перший тиждень:

• розминка
• перший підхід - до 8 віджимань
• перерва - 1 хвилина
• другий підхід – на два віджимання менше, ніж у першому
• перерва – 1 хвилина
• третій підхід -5 повторів
• перерва – 5 хвилин
• четвертий підхід – 5 віджимань
• наступні два сети по п'ять повторів з хвилинним відпочинком

Другий тиждень:

• розминка
• чотири сети по 8 повторень, паузи по 1 хвилині

Третій тиждень:

• розминка
• чотири підходи, число повторів по максимуму (без надмірної напруги та з високою якістю)
• відпочинок між підходами - 1 хвилина

Із четвертого тижня працюють над збільшенням кількості повторень.

Починаючи з п'ятого тижня програму занять розробляють самостійно, план тренування складається на кожен день.

Приклад для більш адаптованих

Це програма для тих, хто вже пройшов початковий етап і готовий до повноцінних тренувань, завдання яких формувати красиве, сильне тіло.

Змінювати програму слід через кожні 5-7 тижнів. Число повторень за один сет поступово додають.

1-й день:

• розминка
• віджимання з обтяженням - 4 підходи по 12-15 разів
• віджимання руки разом - 4, 10-12
• вправа на прес - 1, 40-50

2-й день:

• розминка
• 100 повторень для обраної вправи (міняти віджимання щотижня)
• перший тиждень 10 сетів по 10 повторень *
• пауза між сетами 2-3 хвилини

3-й день:

• розминка
• віджимання з широким хватом 1 підхід по максимуму
• віджимання із середнім хватом 1 підхід по максимуму
• вправа на прес - 1 підхід по максимуму

4-й день:

• розминка
• глибокі віджимання - 3 сети по 20-25 разів
• присідання-3, 20-30
• віджимання руки разом - 3, 10-12

Нюанси

1. До стандартного опису вправ можна вносити деякі корективи, які зумовлені різною анатомічною будовою, гнучкістю. Наприклад, розташування кистей рук на площині має бути максимально зручним, щоб не було дискомфорту в суглобах. Під час руху необхідно уникати надмірного згинання/розгинання/скручування суглобів. Визначте таке положення долонь, яке забезпечить комфортне виконання віджимання.
2. Розвивайте гнучкість зап'ясть за допомогою спеціальних вправ. Перед кожним тренуванням слід розминати зап'ясткові суглоби.
3. Відмінна профілактика розтягувань та травм цих суглобів – застосування спеціальних напульсників (або спеціальних бинтів). Такий захист особливо актуальний при виконанні складних рухів, наприклад, з бавовною, на одній руці або без упору на ноги.
4. Багато жінок не можуть працювати з повною амплітудою (великий бюст), тому слід застосовувати спеціальні упори. Вони дають можливість значно збільшити амплітуд.
5. Чим вище розташовані ноги, тим складніше віджиматися, тим більше навантажуються м'язи (використовуйте табурет, спортивну лаву, звичайний стіл). Цей ефект використовують досвідчені атлети, виконуючи вертикальний віджимання (ноги вгорі).
6. Не забувайте включати до програми занять вправи для біцепсів та преса.
7. : для формування м'язів потрібні вуглеводи та білки, овочі та м'ясо!

Віджимання з'явилися ще в давнину - це був звичайний упор лежачи з розставленими в сторони руками, але на сьогоднішній день існують різні види віджимань, і кожен з них прокачує певну групу м'язів. За рахунок техніки підвищується сила та витривалість. За весь час випущено величезну кількість інформації щодо віджимань, і щоб не загубитися в тоннах книг і статей, слід відкинути непотрібні вправи, а вивести для себе необхідні, які справді дадуть результат.

М'язи, що працюють при віджиманні

У процесі тренувань таким видом вправи у роботу включаються майже всі м'язи. Деякі групи м'язів менш прокачуються, наприклад: ноги та прес. Але ефект впливає інші м'язові ділянки:

• трицепси;
• плечі;
• груди.

Тому на цих зонах і слід зосередити увагу.

Різні ділянки м'язів можуть прокачуватись по-різному, все залежить від розташування корпусу та рук. У процесі тренувань як нарощується мускулатура, а й посилюється вибухова сила, розвивається витривалість, зміцнюються сухожилля і зв'язки, а серцево-судинна система стає лише міцніше. У зв'язку з цим необхідно звернути особливу увагу на такі аспекти:

1. Кількість підходів та повторів.
2. Види вправ, що розвивають мускулатуру плечей, грудей та рук.
3. Техніка тренування для новачків
4. Спосіб зміцнення кісток пальців та куркулів.
5. Складні типи вправ з обтяжливим вантажем.
6. Розвиток вибухової сили.

На початковому етапі тренувань не слід братися за розвиток вибухової сили. Робити подібні вправи треба після тривалого занять. Щоб виконати таку вправу, достатньо взяти наголос лежачи і виконувати за відведений час максимальну кількість повторень, при цьому максимально швидко.

Складна техніка віджимань

Ця варіація занять призначена для спортсменів із відмінним фізичним розвитком, які здатні легко координувати дії свого тіла. Основні вправи:

• техніка віджимання без ніг;
• техніка гінду;
• одноручне віджимання.

Як тільки почне виявлятися повний контроль над усім тілом під час віджимань, слід використовувати вантаж, що обтяжує, який додатково посилить навантаження. Як вантаж можна вибрати млинець і помістити собі на спину, крім млинця, допускається рюкзак, заповнений важкими предметами.

Якщо застосовувати додаткову вагу, то якість рухів має бути на високому рівні, інакше можна отримати травму за швидкого темпу.

Полегшена техніка для новачків

Досвідчені спортсмени добре знають, які необхідно виконувати дії, яку масу додаткового вантажу необхідно використовувати, які ділянки тіла слід прокачувати. Але для новачків це темний ліс.

При слабкому тілесному розвитку відбувається мінімальна кількість повторень або робляться віджимання з колін. Спочатку буде складно, але через невеликий час мускулатура зміцніє і можна взятися за складніші варіанти вправ.

Щоб досягти успіху, потрібно постійно прогресувати: підвищувати кількість повторень та підходів. Рекомендується робити 2 підходи повноцінних віджимань і кілька підходів з колін.

Правильна кількість повторів

Тренувальна програмаскладається з різного комплексу віджимань, одні є легкими – їм виділяється велика кількість повторів, а інших призначається мінімум підходів.

Віджимання прості, не вимагають особливих умов та пристроїв. При цьому результатів можна досягти приголомшливих, за умови, що програма віджимань від підлоги обрана правильно, а заняття проводяться регулярно.

Яких результатів можна досягти?

1. Розвиток витривалості та сили.
2. Розвиток спритності, силових та швидкісних якостей.
3. Помірне нарощування м'язів.
4. Зміцнення плечового пояса та преса.
5. Вміння добре володіти своїм тілом.

Які м'язи тренуються?

Включаються у роботу різні групи м'язів. Все залежить від техніки виконання та виду вправи. В основному працюють три групи: дельтоподібні, трицепси, грудні. Крім цього, напружується прес, а також у статичному режимі — м'язи спини, ніг та міжреберні.

Види віджимань

Існує кілька різновидів, з яких можна скласти індивідуальний комплекс вправ. Віджимання від підлоги можна ускладнити, тим самим досягти того чи іншого ефекту. Залежно від цього, яку групу м'язів потрібно розвивати, використовують вправу з певною постановкою рук. Віджимання від підлоги для початківців можуть виконуватися у спрощеному варіанті. Таким чином, поряд з класичними можна застосовувати вправи з вузькою або широкою постановкою рук, віджимання на одній руці, з обтяженням, з упором на коліна, з постановкою ніг на лаву, з використанням спеціальних рукояток, на кулаках та на пальцях.

Техніка виконання

Без правильної техніки потрібного результату чекати не доводиться. Важливо пам'ятати, що під час виконання вправи м'язи потрібно відчувати, тому важливо вміти ними концентруватися. Не можна забувати про дихання: опускаємося – робимо вдих, піднімаємось – видих. При віджиманні спину випрямити, сідниці не піднімати. У вихідному положенні руки тримати витягнутими. Тіло опускається вниз за рахунок згинання рук у ліктях. Груди максимально наближати до підлоги, але не торкатися її.

Система віджимань від підлоги

Розроблено різні системи тренувань для початківців та досвідчених спортсменів. Є програми, розраховані на місяць, на 6 тижнів, на 15 тижнів, програма "100 віджимань", "10 X 10" та інші. Багато досвідчених атлетів складають комплекс вправ особисто для себе.

Програма віджимань від підлоги розробляється в залежності від цілей тренувань. Якщо необхідно збільшити витривалість, потрібно виконувати велику кількість повторень. Для збільшення м'язів необхідно робити не більше 12 повторень, але при цьому уважно стежити за технікою виконання, а також ускладнювати вправу, а саме віджиматися на одній руці, використовувати рукоятки, застосовувати обтяження.

Програма віджимань від підлоги може включати різні види вправи, за яких максимально працює та чи інша група м'язів.

Для трицепсу

Зі середньою постановкою рук

Руки знаходяться приблизно на ширині плечей. Лікті спрямовані назад, упор на долоні, пальці вперед. Ноги поставити, як зручніше, але вони не повинні бути розставлені ширше за плечі. При згинанні рук лікті залишаються відведеними і майже прилягають до тулуба. Якщо наголошувати на кулаки, пальці потрібно повернути всередину. Можливий полегшений варіант – руки на лавці, ноги на підлозі. Більш складний варіант – руки на підлозі, ноги на лавці.

З вузькою постановкою рук

Руками впертись у підлогу на рівні грудей, долоні знаходяться поряд, пальці спрямовані вперед. Ноги на ширині грудей, можна трохи ширше. При згинанні рук лікті рухаються назад і трохи убік, груди злегка стосується долонь. Такий вид віджимань вважається важким. Крім трицепса, розвиває і передній пучок дельт.

Для грудних м'язів

Руками впертися в підлогу, поставивши їх майже вдвічі ширше за плечі, лікті при цьому відвести в сторони, упор на долоні, пальці вперед. Ноги ширші за плечі не розводити. При згинанні рук лікті повинні бути постійно спрямовані в сторони. Сідниці вгору не піднімати і не прогинатися – тіло має бути прямим. Можна виконувати посилений або полегшений варіант, як у вправі із середньою постановкою рук. Якщо акцент робиться на кулаки, то пальці повернути назад.

З упором на одну руку

Щоб зберегти рівновагу, ноги повинні бути розставлені максимально широко, руки ширші за плечі. Одну руку завести за спину. При віджиманні лікоть спрямований убік. Вправу розвиває й трицепси. Для утримання тіла у рівновазі потрібен добре розвинений прес.

З вантажем

Для виконання цієї вправи надягають спеціальні жилети з вантажами або кладуть на спину диск від штанги. У другому випадку можна попросити помічника простежити, щоб млинець не впав.

На пальцях

Ця вправа добре розвиває силу кистей і зміцнює кістки. Можна робити вправу із середньою, з вузькою та з широкою постановкою рук. Якщо пальці слабкі, необхідно спершу зміцнити кисті за допомогою менш складних вправ.

З рукоятками

З бавовною

Ця вправа призначена для розвитку спритності, силових та швидкісних якостей. Ноги і руки потрібно поставити ширше за плечі. Потім відштовхнутися, швидко зробити бавовну та максимально м'яко опуститися на руки. Під час вправи руки рухаються дуже швидко. Такі віджимання рекомендується робити боксерам та іншим єдиноборцям.

Віджимання від підлоги. Програма тренувань для початківців

Насамперед потрібно з'ясувати рівень підготовки, тобто скільки віджимань ви можете зробити в одному підході. Найчастіше новачки не можуть зробити 10 повторень.

Програма віджимань від підлоги залежатиме від цілей. Зазвичай за допомогою цієї вправи атлети розвивають силу та витривалість. У цьому випадку потрібно робити велику кількість підходів із невеликими перервами.

Першого дня у першому підході зробити максимально можливу кількість повторень. Потім відпочити трохи більше 2 хвилин. У другому підході вдасться виконати менше, і це нормально. Робити на день 5 підходів, повторень - скільки вийде. Тренуватися в такому режимі, доки не вдасться зробити однакову кількість повторень у всіх сетах.

Для наступного етапу тренувань необхідно встановити нову норму. Наприклад, ви робили за 15 повторень. Тепер потрібно робити по 25. Знову виконувати 5 підходів на день і тренуватися, доки не вийде у всіх сетах зробити по 25.

Тепер потрібно перейти до 10 підходів, а перерву між ними скоротити до 1 хвилини. Довести кількість підходів до 15, при цьому кількість повторень має бути не меншою за 3/4 від свого максимуму (наприклад, максимум — 30, тоді в одному сеті вправу потрібно робити не менше 22 разів). Коли вдасться зробити по 22 рази на кожному підході, збільшити кількість повторень на 1, тобто робити 15 Х 23.

Правила тренування

1. Перед виконанням віджимань потрібно розминати.
2. Тренуватися тричі на тиждень, поступово переходити до щоденних занять.
3. Щоб відстежувати результати, зручно записувати.

Віджимання – це силова вправа з вагою власного тіла, яка є ключовою для розвитку м'язів верхньої частини тіла. Регулярне виконання віджимань не просто підвищує вашу витривалість та зміцнює окремі групи м'язів, а й допомагає тонізувати все тіло повністю.

Хочете навчитися віджиматися, шукайте готову схему та правильну техніку віджимань? Або просто хочете дізнатися про ефективність цієї вправи?Пропонуємо вам найповніший посібник з віджимань в одній статті, а також покрокову інструкцію, як навчитися віджиматися з нуля.

Віджимання: як виконувати правильно

Віджимання є найбільш популярною вправою із вагою власного тіла. Воно використовується не тільки в силових тренуваннях, а й у пліометричних заняттях, кросфіті, пілатесі, калланетиці і навіть йозі. І така універсальність віджиманьлегко пояснюється. Віджимання допомагають задіяти всі групи м'язів від шиї до пальців ніг, і особливо зміцнити грудні м'язи, плечовий пояс, трицепси та прес.

Є багато різних видів віджимань, але перш ніж перейти до більш складних модифікацій цієї вправи, розберемося з технікою виконання класичних віджимань. Правильна форма вправ - це не тільки максимальний результат та якісна робота м'язів, а й зниження ризику травм та ушкоджень під час занять.

Правильна техніка під час класичних віджимань від підлоги:

• Тіло утворює пряму лінію, таз не йде вгору і прогинається вниз.
• М'язи живота напружені, але дихання не затримується.
• Голова знаходиться в нейтральному положенні, не дивиться вниз, але й не задирається.
• Долоні знаходяться строго під плечима, не виходять уперед.
• Долоні дивляться вперед, паралельно одна одній.
• Лікті повернуті назад на 45 градусів, вони не розставлені убік.
• На видиху згинаємо лікті і опускаємо корпус паралельно до підлоги, зберігаємо пряму лінію тіла.
• Віджимання від підлоги виконується з амлітудою, тобто. тіло опускається максимально низько. Лікті повинні утворювати прямий кут.

Саме така техніка класичних віджимань допомагає рівномірно опрацювати м'язи плечей, грудей та трицепсів.

Віджимання від підлоги задіяють відразу кілька груп м'язів. Ця вправа дозволяє опрацьовувати всі м'язи плечового пояса та дрібні м'язи плеча, що стабілізують. Також віджимання від підлоги та від колін розвивають силу та еластичність м'язів плечей,що особливо важливо, оскільки плечовий суглоб відрізняється крайньою нестабільністю і схильний до зсувів і травм.

Віджимання від підлоги допомагають опрацювати такі групи м'язів:

• Великий грудний м'яз
• Дельтоподібні м'язи (плечі)
• Трицепси
• Передній зубчастий м'яз
• М'язи преса

Крім того, під час віджимань побічно включаються в роботу м'язи ніг, сідниць та спини. Також віджимання збільшують функціональну силу, необхідну виконання регулярно скоєних дій (підйом і переміщення предметів, прибирання будинку, утримання дитини на руках).

Основні помилки в техніці класичних віджимань від статі

Віджимання від підлоги не така проста вправа, як здається на перший погляд. Помилки в техніці виконання допускають не лише ті, хто займається, а й навіть тренери! Неправильне виконання віджимань загрожує травмами зап'ясть, плечових і ліктьових суглобів, а також болями в шиї, спині та попереку.Якщо вам не вдається тримати правильну форму при віджиманнях від підлоги, опустіться на коліна або скоротите кількість повторень! Привчайте себе робити цю вправу правильно з першого виконання.

Найпоширеніша помилка в техніці віджимань - це положення ліктів щодо тулуба. Розкинуті убік лікті допомагають компенсувати недостатню силу м'язів верхньої частини тіла. Звичайно, можна виконувати і такий варіант віджимань (що багато хто і робить). Але проблема в тому, що такий спосіб виконання підвищує ризик виникнення травм плечей та ліктьових суглобів. Тому краще звертати увагу на положення ліктів: вони мають бути повернуті назад на 45 градусів, а не дивитися у різні боки.

У класичних віджиманнях руки мають бути суворо під плечима. Деякі практикують віджимання з широкою постановкою рук, але це більш слабка позиція, в якій ваші м'язи працюють недостатньо якісно. Крім того, віджимання з широким розташуванням рук можуть з часом викликати хворобливі відчуття в плечах.

Під час віджимань тіло має утворювати пряму лінію. Але якщо у вас слабкий кор, тобто ризик порушення техніки віджимань: підйом сідниць вгору або, навпаки, згинання попереку та опускання стегон до підлоги. Неправильне положення тіла дасть зайве навантаження на хребет. Щоб уникнути цієї помилки, почніть практикувати вправу планку це допоможе зміцнити м'язовий корсет. Рекомендуємо прочитати: Планка – користь та шкода, 45 варіантів планок + план тренувань.

Дуже часта помилка в техніці віджимань - виконання вправи з неповною амплітудою, а саме недостатнє опускання тіла вниз. Природно, спочатку вам буде важко виконувати віджимання з повним діапазоном, але привчайте себе від початку практичних занять опускати тіло до прямого кута в лікті.

Наприклад, давайте наочно порівняємо правильне та неправильне виконання віджимань.

1. Правильне класичне віджимання:

Тіло утворює пряму лінію, таз не піднімається нагору, поперек не прогинається. При віджиманні корпус опускається низько, лікті знаходяться близько до тіла, долоні під плечима.

2. Правильне віджимання від колін (спрощений варіант класичних віджимань):

Аналогічно тіло утворює пряму лінію, немає прогинів та вигинів у спині. Звертаємо увагу на правильне положення долонь щодо плечей.

3. Віджимання з помилкою:

Таз опущений вниз, поперек вигнутий, порушена пряма лінія тіла. Таке виконання вправа може спровокувати біль у спині та навіть травму.

4. Віджимання з помилкою:

На цій картинці бачимо недостатнє опускання тіла вниз, лікті ледве згинаються. Краще зробити 5 якісних віджимань, ніж 15-20 неякісних, де руки не утворюють прямий кут.

За наочні гіфки дякую youtube-каналу Lais DeLeon.

Віджимання: користь, шкода та протипоказання

Як і будь-яка інша вправа, віджимання мають ряд переваг та недоліків, а також протипоказаньдля виконання. Ця відмінна силова вправа для розвитку м'язів, але при неправильному виконанні або слабких суглобах вона може мати неприємні наслідки для здоров'я .

Переваги виконання віджимань:

1. Віджимання – найкраща вправа для зміцнення м'язів грудейіз вагою власного тіла. Якщо ви хочете якісно попрацювати над грудними м'язами, то віджимання обов'язково мають бути включені до вашого тренувального плану.

2. Віджимання є багатоцільовою вправою, в якій працюють відразу кілька груп м'язів . Крім грудей ви зміцнюватимете м'язи трицепсів, плечей і кора. Віджимання від підлоги також включають у роботу спину, ноги та сідниці, забезпечуючи тим самим повне тренування тіла.

3. Для виконання віджимань вам не знадобиться додатковий інвентар. Крім того, ви можете виконувати цю вправу як удома, так і на вулиці. Ви у відпустці? У вас немає доступу до тренажерного залу? Немає проблем, віджимання можна виконувати усюди, де ви знайдете невеликий квадрат місця.

4. Віджимання допомагають зміцнити м'язовий корсет . Це не тільки наблизить вас до 6 кубиків на животі, але й стане гарною профілактикою болю у спині, а також допоможе покращити поставу.

5. Віджимання від підлоги - дуже варіативна вправа. Широка постановка рук включає роботу м'язи плечей, вузька постановка рук – трицепсы. Ви чудово зможете натренувати верхню частину тіла, використовуючи лише власну вагу.

6. Вміння правильно віджиматися стане вам у нагоді не тільки в силових тренуваннях, але і в йозі, пілатесі, калланетиці, пліометричних програмах. Віджимання є одним з головних вправ із вагою власного тіла.

7. Віджимання розвивають силу та еластичність м'язів. плечей. За умови дотримання правильної техніки це є профілактикою травм плечових суглобів, які є найбільш вразливими для тих, хто займається.

8. Велика кількість модифікацій (від найпростіших до супер-складних)робить віджимання універсальним вправою, яке підійде як початківцям, і просунутим. Це означає, що у вас завжди буде продуктивне тренування, незалежно від сили та рівня досвіду.

Шкода віджимань та протипоказання для занять

Незважаючи на масу переваг і користь віджимань для розвитку тіла та покращення силової підготовки, віджимання можуть завдати шкода вашому організму. Під час віджимань у роботу включаються суглоби плечей, ліктів, зап'ясть, тому якщо ви маєте в анамнезі травми або проблеми із суглобами, то віджимання виконувати не слід. Ушкодження суглобів під час виконання віджимань від статі – нерідкий випадок, особливо якщо не стежити за правильною технікою.

Протипоказання для виконання віджимань:

• Артроз, артрит та інші проблеми із суглобами
• Травми плечей, рук, зап'ясток
• Проблеми з хребтом
• Поперековий лордоз
• Велика зайва вага

Обов'язково дотримуйтесь правильної техніки при виконанні віджимань. Рекомендуємо завжди розминати кисті, лікті та плечі перед виконанням віджиманьвиконуючи кругові рухи руками в один і інший бік.

10 особливостей виконання віджимання, про які важливо знати

1. Чим ближче ви ставите руки під час виконання віджимань, тим більше трицепси працюють. Що далі розставляєте, то більше входять у роботу плечі.

2. Якщо ви хочете спростити виконання віджимань, то упирайтеся руками на лаву або опуститеся на коліна.

3. Якщо ви хочете, навпаки, ускладнити виконання віджимань, то поставте ноги на лаву або іншу височину. Причому чим вищими будуть ноги, тим складніше буде віджиматися.

4. Для збільшення амплітуди та підвищення ефективності віджимань ви можете виконувати їх на спеціальних стійках: упори для віджимань. У цьому випадку тіло опускатиметься нижче, а м'язи працюватимуть ще сильніше.

5. Упори для віджимань не тільки дозволяють ретельніше прокачати м'язи грудей, плечей та трицепсів, а й суттєво знижують ризик травм зап'ястків.

6. Якщо у вас немає спеціальних упорів, ви можете виконувати віджимання на гантелях, це також допоможе знизити навантаження на кисті рук.

7. Перед віджиманнями намагайтеся виконувати гімнастику для суглобів плечей, ліктів та кистей рук (кругові рухи плечима, руками та кистями).

8. Якщо у вас слабкі зап'ястя, використовуйте еластичні бинти, вони зменшать навантаження на суглоби. Це особливо актуально, якщо ви плануєте виконувати пліометричні віджимання (про них йдеться нижче).

9. Для збільшення м'язової маси намагайтеся виконувати віджимання невелику кількість повторень, використовуючи складні модифікації або додаткову вагу. А ось для схуднення, розвитку витривалості та розвитку функціональної підготовки можна рухатися у бік збільшення кількості повторень.

10. До стандартного опису вправ допускається вносити деякі корективи , які обумовлені різною анатомічною будовою та гнучкістю Визначте таке положення долонь, що забезпечить комфортне виконання віджимань.

Як навчитися віджиматися з нуля: готовий план

Нічого страшного, якщо ви ніколи раніше не віджималися або мали тривалу перерву у фітнесі та втратили цю навичку. Віджиматися від статі може навчитися кожен незалежно від статі та віку! Звичайно, вам знадобиться регулярна практика, але навчитися віджиматися не так складно, як підтягуватися.

Найважливіше, що потрібно пам'ятати, якщо ви хочете навчитися віджиматися від підлоги якісно та ефективно: ви завжди повинні дотримуватися правильну техніку виконаннявже з першого повтору вправи. Навіть якщо ви починаєте з простих варіантів вправи, пам'ятаєте про правильну форму та техніку.

Для того щоб почати віджиматися від підлоги з нуля, пропонуємо вам ступінчасту програму для початківців. Завдяки цій схемі віджиманням від підлоги зможе навчитися кожен!

Готова схема, як навчитися віджиматися початківцям

Для того щоб навчитися віджиматися від статі, вам потрібно буде освоїти 3 ступені віджимань . Займатися потрібно щодня, виконувати необхідно 3-4 підходи за максимальною кількістю повторень у кожному підході. Можливо, перші спроби не дозволять вам віджатися більше 5-10 разів, але з кожним днем ​​ви прогресуватимете.

Якщо ви відчуваєте, що до закінчення тижня ви не досягли бажаного прогресу, то продовжуйте виконувати ту саму модифікацію віджимань ще один тиждень. Перейти на наступний рівень складності краще після того, як ви зможете віджатися 30-40 разів не перериваючись. Не забувайте про правильну техніку виконання віджимань!

1 тиждень: Віджимання біля стіни

Віджимання від стіни – вправа, яка доступна кожному. Такі вертикальні віджимання є чудовою вступною вправою, яка допоможе вам надалі освоїти віджимання від підлоги.

2 тиждень: Віджимання від колін

Наступний рівень – віджимання від колін. Зверніть увагу, що навіть при віджиманні від колін тіло має зберігати пряму лінію, таз не повинен йти вгору.

3 тиждень: Віджимання від лави

Після того, як ви освоїли віджимання від колін, можна переходити до віджимань від лави. Увага тут є нюанс. Чим вища буде лава, тим вам легше буде віджиматися. Тому ви можете міняти висоту поверхні, тим самим повільно готуючи себе до віджимань від підлоги.

4 тиждень: Віджимання від підлоги

Після трьох тижнів регулярних віджимань ваше тіло буде готове до віджимань від підлоги. Пам'ятайте, що краще зробити менше повторень, але з повною амплітудою (лікті мають згинатись на 90 градусів).

Скільки разів потрібно віджиматися: готові схеми віджимань

Ще раз наголошуємо, що ніколи не потрібно гнатися за кількістю, нехтуючи якістю. Крім того, не завжди потрібно прагнути до збільшення кількості повторень. Скільки разів потрібно віджиматися – залежить від ваших цілей.

Отже, є кілька можливих ситуацій:

1. Якщо ви хочете накачатисяі збільшити м'язову масу в обсягах, то рухайтеся у бік збільшення ваги та складності. Наприклад, використовуйте диски від штанги чи піднімайте ноги на лаву. Схема тренувань: 10-12 повторень по 3-4 підходи.

2. Якщо ви хочете схуднутиі отримати рельєф, то рухайтеся у бік збільшення кількості повторень. Виконуйте 15-25 повторень у 5 підходів. Можна щотижня збільшувати загальну кількість віджимань або переходити на складніші модифікації.

3. Якщо ви хочете розвинути витривалість і функціональну силу, то також рухайтеся у бік збільшення кількості повторень і вибирайте складніші модифікації віджимань на підлозі, у тому числі і пліометричні.

Приклад готової схеми віджимань для зростання витривалості та схуднення:

Приклад готової схеми віджимань для збільшення м'язової маси:

21 варіант віджимань від підлоги в гіфках!

Пропонуємо вам унікальну добірку: 21 варіант віджимань від підлоги у наочних гіф-анімаціях! Запропоновані модифікації вправ розділені на 3 рівні складності. Звертаємо вашу увагу, що складність вправи часто визначається індивідуальними особливостями та конкретним досвідом тренувань, тому градація не є універсальною.

За гіфки дякую youtube-каналу від Luka Hocevar.

Віджимання на підлозі: 1 рівень складності

1. Широкі віджимання (Wide Push up)

2. Віджимання з підйомом рук (Push up with Reach)

3. Віджимання з торканням колін (Knee Tap Push up)

4. Віджимання з торканням плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Трикутні віджимання (Diamond Push up)

Вправа віджимання від підлоги дуже легка в освоєнні, але які м'язи працюють майже ніхто не замислюється. Примітно, що існують різні техніки, кожна з яких зміщує навантаження на певну групу м'язів.

Загальні відомості про віджимання

Ця вправа дуже корисна, тому що задіює різні групи м'язів та забезпечують загальнозміцнюючий ефект. До переваг виконання віджимань відносять можливість занять у домашніх умовах, не вирушаючи на стадіон чи тренажерний зал. Вам не потрібен дорогий інвентар та навіть спортивна форма.

Крім грудних м'язів віджимання задіють і багато інших груп верхньої частини тіла. М'язова маса наростає та зміцнюються кістки, а також нормалізуються процеси метаболізму. При регулярному виконанні вправи ви знизите ризик розвитку атеросклерозу, підтримуватимете фізичну активність і не дозволите жировим клітинам замінювати м'язову масу. Але які ж м'язи працюють при віджиманнях від підлоги та як впливає техніка виконання?

Грудні м'язи

Серед м'язових груп, які найчастіше тренують спортсмени у тренажерних залах, є великі грудні м'язи. Від них залежать всі рухи, що штовхають перед собою, виконувані руками. Отже, при будь-яких віджиманнях від статі, незалежно від постановки рук, груди обов'язково працюватимуть у тій чи іншій мірі.

Якщо врахувати, що в житті нам рідко доводиться виконувати рухи, що штовхають, тому грудні у багатьох людей просто атрофуються. Виконуючи віджимання кілька разів на тиждень, ви приведете їх у тонус і збільшите в розмірах, внаслідок чого фігура набуде естетичного вигляду.

Трицепс

Триголові м'язи плечового пояса також активно працюють при виконанні цієї вправи. Залежно від того, яке вихідне положення ви приймете, трицепси включатимуться більше або менше, але вони працюватимуть у будь-якому випадку. Якщо врахувати, що ці м'язові групи займають 2/3 сумарного обхвату руки, їх прокачування краще звернути увагу. Непогане навантаження на трицепси можна також забезпечити, виконуючи віджимання на брусах або зворотні віджимання від лави.

Дельтоподібні м'язи

Дельти складаються з передньої, задньої та середньої частин. Найбільше вони працюють при виконанні всіляких жимов стоячи і сидячи, але й у віджиманнях вони задіяні (переважно передня частина). Вони набагато слабші за грудні м'язи, але все ж таки допомагають нам віджиматися. Щоб краще розібратися як саме працюють дельти та інші м'язи під час віджимань, подивіться картинки, що описують біомеханіку людського тіла.

Передні зубчасті м'язи

Від них залежить естетичність та підтягнутість вашого торса. Взагалі вони призначені для стабілізації корпусу та зміщення лопаток назовні та вперед при виконанні рухів тіла. Знаходяться ці м'язи під пахвами з боків від великих грудних м'язів. При віджимання вони завжди активізуються і тим самим зміцнюються.

М'язи преса

Черевні м'язи, як не дивно, теж задіяні при віджиманнях від статі. Вони працюють, допомагаючи рівно тримати тіло без прогину в попереку. Зрозуміло, одними віджиманнями ви не накачати кубики, але суттєво зміцните прес. І не забувайте, що для прояву заповітного рельєфу корпусу (особливо в ділянці живота) необхідно знизити рівень жирових відкладень в організмі, приділивши увагу правильному раціону.

Які ще м'язи працюють під час віджимань? Певною мірою прокачується шия, адже за правильної техніки потрібно дивитися не вниз, а перед собою, тримаючи голову в напрузі. Що стосується спини та біцепса, вони майже не включаються до роботи, хоча деякі запевняють протилежне. Вони трохи зміцнюються за рахунок підтримки рівноваги, але пряма дія на них не виявляється. Ще при віджиманнях зміцнюються суглоби: лікті, плечові, променево-зап'ясткові.

Які м'язи працюють при різних видах віджимань?

Віджимання від підлоги виконуються за різних упорів, від чого сильно змінюється техніка їх виконання та змінюється ефективність тренування. Якщо бажаєте наголосити на будь-якій конкретній м'язовій групі, підберіть відповідний вид віджимань і скласти ефективну тренувальну програму, яка дозволить скинути або наростити вагу, підвищити сили і витривалість.

Класичні віджимання

Спочатку з'ясуємо, які м'язи працюють при класичних віджиманнях із середньою постановкою рук на ширину плечей. На фото добре видно вихідну позицію та відстань між долонями. При такому варіанті виконання вправи опрацьовується майже весь верх тулуба, але найбільше навантаження одержують:

• грудні;
• трицепси;
• дельти.

Хребет має бути випрямлений, а для його утримання активізуються м'язи преса та попереку.

Широким хватом

Цей варіант віджимань трохи полегшує завдання за рахунок зменшення амплітуди руху тулуба вгору та вниз. Лікті розлучаються сильніше, тому трицепс задіюється не так сильно, як при класичних віджиманнях. При широкому хваті максимально підключаються зовнішні частини грудних м'язів, за рахунок чого вони наповнюються і збільшуються в обсязі, а широкі груди у чоловіка виглядають естетично.

Вузьким хватом

А які м'язи більше працюють при віджиманнях вузьким хватом чи алмазними віджиманнями? Перегляньте фото, щоб зрозуміти, як це виглядає. Тут все протилежно: лікті близько притиснуті до тулуба, тож акцент зміщується на трицепси. Груди теж працюють, але меншою мірою, порівняно з широкими віджиманнями. Якщо хочете ще більше навантажити триголові м'язи, виконуйте зворотні віджимання або віджимання на брусах.

Віджимання на одній руці

Цей вид віджимань дуже складний, тому дається не кожному. Люди, які вміють так віджиматися, сильно навантажують не тільки грудний м'яз і трицепс, але й черевний прес, у тому числі косі м'язи живота. Останні необхідні стабілізації тіла при підходах. Ще досить сильно така техніка задіює м'яз плеча на руці, якою ви віджимаєтесь.

Похили віджимання

Досить популярний вид віджимань від підлоги – вниз головою, але які м'язи працюють у цьому випадку? Суть полягає в тому, що ноги потрібно поставити на табурет, диван чи іншу підставку висоти. В цьому випадку навантаження зміщується на верхню частину грудних м'язів. У роботу включаються також м'язи преса та трицепси.

Можна також використовувати зворотний варіант: упертись руками в стілець або диван. Так ви полегшите собі завдання, якщо погано виконуєте класичні віджимання або бажаєте зняти навантаження з ліктів.

На кулаках

Віджимання на кулаках поширені, але складніші. При такому способі виконання вправ крім грудей, трицепсів і дельтовидних м'язів у роботу включаються зап'ястя та кисті, а також трохи біцепси. Ці віджимання від підлоги складніше класичних з упором на долоні, тому щоб уникнути травм і дискомфорту починайте з невеликої кількості повторень. Щоб ще більше підключити передпліччя, спробуйте віджимання на пальцях.

Як правильно віджиматися