Тест купера у бігу, плаванні та вело. Тест Купера. Силова витривалість

Як легко і просто визначити рівень своєї фізичної підготовки? Можна, звичайно, спробувати виконати всілякі випробування свого організму, сходити до лікаря і пройти медичне обстеження, але насправді достатньо лише пройти тест Купера.

Кеннет Купер в 1968 р. розробив для оцінки фізичного стану солдатів армії США програму з тридцяти тестів.

Найпопулярнішим із них став біговий, оскільки він виявився простим і доступним у виконанні. Полягає він у тому, що потрібно за 12 хвилин часу пройти або пробігти якнайбільшу відстань. Найзручнішим місцем для проведення є стадіон.

Цей тест був розроблений для людей віком від 18 до 35 років. Але це зовсім не означає, що 50-річний чоловік не зможе його подолати, просто потрібно мати хорошу фізичну підготовку. Організм під час 12-хвилинного бігу отримує аеробне навантаження і всі клітини тіла насичуються киснем, тому ніякої шкоди здоров'ю він не може.

Сам Кеннет Купер був проти того, щоб тест проводився серед людей старше 35 років. Важливо розуміти, що 18 і 40-річний чоловік не може однаково виконати це завдання і в результатах його видно вплив віку випробуваного на його фізичний стан.

Тест Купера включає роботу більше 2/3 м'язової маси тіла людини. Тому за його допомогою можна оцінити працездатність всього організму. Під час бігу основними задіяними системами є: дихальна та серцево-судинна, зрозуміти рівень підготовки та стан їх після цього тесту досить легко.

Етапи проведення тесту Купера

Перед початком тестування людині необхідно обов'язково розім'ятися. Розминка може тривати від 5 до 15 хвилин. Необхідно виконати такі вправи як:

• Біг підтюпцем- допоможе запустити всі необхідні системи в організмі, розігріти його та підготувати до майбутньої роботи;
• Різні види загальнорозвивальних вправ, які будуть направлені на всі групи м'язів;
• Обов'язкова розтяжка, яка уникнути травм і підготувати м'язи та зв'язки до роботи.

Важливо розуміти, що не можна перестаратися з розминкою, оскільки випробуваний вже буде втомлений і покаже гірший результат, ніж міг би. Але при недостатній розминці організм теж не буде готовий до тестування і може вийти травма або поганий показник тесту.

Початок тесту відбувається за допомогою звичайних команд: старт, увага, марш. Після останньої команди включається секундомір і людина починає випробування. Можливо, його подолати як за допомогою бігу, так і пішки. Але, звичайно, якщо йти всю дистанцію, то результат виявиться плачевним.

Після 12-хвилин секундомір зупиняється і проводиться замір дистанції, яка була подолана. Результати зіставляють з таблицею нормативів цього тесту.

"Тест Купера нормативи"

Після порівняння результатів робиться висновок про фізичну підготовленість людини.

Не можна забувати про обов'язкову затримку після випробування. Вона робиться для того, щоб відновити дихання та привести всі системи організму до норми. До неї можна включити лише 5 хвилин труси або ходьби.

Відео: Його люблять тренери і ненавидять спортсмени-тест Купера

Люди в будь-якому віці замислюються над своїм станом здоров'я — як перевірити, наскільки людина фізично розвинена? Йти до лікаря з таким дивним питанням ніхто не хоче, але, на щастя, це й не потрібно — є ефективний спосіб визначити спортивний стан організму.

Завдяки Кеннету Куперу існує метод, як можна самому перевірити себе на витривалість. Він розробив його для перевірки фізичноївитривалості солдатів США, однак, його часто використовують звичайні люди у всьому світі для перевірки своїх сил. Розберемося, що таке тест Купера?

Тестування складається із тридцяти вправ. Для середньої людини цілком підійде тест, який нескладно провести, але не для всіх легко вкластися в норму. Цей тест – біговий. Так як кожен, у кого є трохи часу та взуття, може його спробувати, цей тест є одним із найпопулярніших.

Зазначимо, що цей тест абсолютно нешкідливий для здоров'я - біг створює аеробне навантаження, клітини тіла отримують кисень, так що вправа для більшості буде корисною. У процесі тесту можна дізнатися про стан серцево-судинної системи та дихальної системи випробуваного, тому що під час бігу дані системи задіяні більше за інших. Якщо Вам вже не терпиться, дізнатися, як можна провести біговий тест Купера, перейдемо до справи

Якщо Ви вирішили пройти тестування, необхідно провести розминку довжиною від п'яти до п'ятнадцяти хвилин. Обов'язково зробіть розтяжку, щоб уникнути можливих травм, таких як розтягнення м'язів та зв'язок, розминайте як ноги, так і верхню частину тіла, всі м'язи повинні підготуватися до бігу. Зробіть невеликий забіг підтюпцем - це дозволить організму налаштуватися на серйозний біг і підготувати дихальну та серцево-судинну систему до роботи в режимі бігу. Важливо не втомитися під час розминки організм повинен підготуватися до роботи, а не проробити її до тесту. Отже, засікається 12 хвилин на секундомірі, і випробуваний починає тікати.

Після закінчення часу заміряється відстань, яку людина встигла пробігти, і результат звіряється з таблицею . У таблиці Купера по шпальтахрозподілено категорії оцінки — їх п'ять: дуже добрий, добрий, середній, низький, дуже низький результат. Рядками йде розподіл за віковими категоріями (13-14 років, 15-16 років тощо), а всередині кожної вікової категорії також розбивка по підлозі випробуваного — не секрет, що фізичні здібності чоловіків і жінок відрізняються.

Важливий момент у системі оцінки Купера— залежність оцінки як від результату, а й від віку. Один і той же результат у 20 і 30 років показуватиме різний рівень роботи систем випробуваного організму.

Відстань зручно заміряти на стадіоні, але далеко не завжди є можливість вважати точну кількість пройдених метрів, тому автор також розробив модифікацію даного тесту, завдяки якій виміри проводить набагато зручніше, а також можна оцінювати одночасно цілу групу випробуваних. Для цього вимірюється не відстаньа час, який необхідно людині, щоб пробігти 1,5 милі (це приблизно 2415 метрів). Результати оцінюються за спрощеною схемою - для чоловіків віком до 30 років відмінний результат - менше 10 хвилин 15 секунд, хороший - від 12 до 10 хвилин 15 секунд, нормальний - 14,30 - 12 хвилин, від 16 до 14 хвилин 30 секунд - низький результат, більше 16 хвилин дуже низький.

Тестування за допомогою фізичних вправ

Для тих, у кого за вікном погана погода та пробігти дистанцію немає можливості, а перевірити свою витривалість хочеться, пропонуємо спробувати іншу вправу з комплексу Купера. Проведіть повноцінну розминку, а потім приступайте. Не забудьте засікти час перед початком тесту.

Після виконання, аналогічно до інших вправ, звіряються результати з нормативами. Для цієї вправи:

• 3 хвилини - дуже добре
• 3 хвилини 30 секунд - добре
• 4 хвилини - нормально
• Понад чотири хвилини — низький результат, варто попрацювати над вправами
• Якщо сумніваєтеся, що робите вправи правильно, перегляньте тест Купера відео від експерта

Тестування з плавання

Для найдосвідченіших, в арсеналі комплексу купера є така вправа, як плавання. Аналогічно біжу перед запливом необхідно розім'ятися. Розминка буде необхідною дією перед кожною вправою на витривалість в оцінці Купера. Засікається 12 хвилин на секундомірі та заміряється відстань у метрах, яку встиг пропливти випробуваний. Так самоЯк і в бігу, результати порівнюються з таблицею: Тест купера нормативи є різними для різного віку, як і в інших вправах.

Тест Купера - велосипедна їзда

Любителі велоспорту гідно оцінять таку вправу — перевірка фізичної витривалості шляхом дванадцятихвилинного велосипедного заїзду. Важливо проводити тест на велосипеді у безвітряну погоду на трасі без різких спусків та підйомів, а також гарне покриття буде важливим фактором для отримання адекватної оцінки, інакше результат буде неправильно оцінений за нормативами Купера. Нормативи також представлені у вигляді таблиці:

Завдяки тесту Купера будь-яка людина може оцінити свою спортивну форму. Зазначимо, що сам Купер рекомендував не користуватися його тестом людям старше 35 років, якщо вони не мають хорошої фізичної підготовки.

Знаменитий напівторамільний тест Купера

Але чи можна визначити свій рівень здоров'я самому, без велоергометра, лікарів та поліклінік? Можна досить просто. Для цього достатньо пройти в бадьорому темпі (але без задишки!) 2400 м (б кіл по доріжці стадіону або в парку по виміряній трасі). Це знаменитий півторамільний (1 миля – 1608 м) тест Купера (рис. 15), запропонований їм майже півстоліття тому для оцінки фізичної підготовленості офіцерів військово-повітряних сил США. Як показали результати тесту, стан цей виявився дуже плачевним - більшість особового складу американських ВПС змогли отримати тільки «трійку» - УФС у них був не вище середнього. Такі ж разючі результати були отримані і при тестуванні збірної команди Бразилії з футболу – чемпіонів світу! Лише один чудовий Пеле зміг пробігти півтори милі на «четвірку» - норматив УФС вищий за середній. Загалом це цілком зрозуміло, оскільки робота у футболістів змінної потужності, витривалість у них своя, спеціальна, вони добре адаптовані до коротких ривків і прискорень, а відносно тривалої роботи на загальну (аеробну) витривалість вони не треновані. Хоча, здавалося б, гасають по полю півтори години на календарному матчі. Цей феномен, до речі, низьку витривалість, довелося спостерігати і нам, бігунам

старше 50 років, коли на 30-кілометровий пробіг окружною дорогою навколо Смоленська до нас у компанію напросилися студенти-футболісти нашого Інституту фізкультури, - вони зійшли з дистанції на 20-му кілометрі.

Мал. 11. Напівторамільний тест ходьби та бігу К. Купера для оцінки рівня фізичного стану (хв, с)

Примітка: М – чоловіки, Ж – жінки.

Тест на «стрибучість»

Тест на «стрибучість», або проба Абалакова, – це насправді тест на рухову якість – швидкість. Стати боком до стіни, ноги разом, підніміть праву руку вгору і крейдою позначте рівень (висота) торкання (рис. 20 а). Тепер присядьте і, швидко розігнувши ноги в колінах, спробуйте максимально вистрибнути вгору, піднятою рукою позначивши крейдою висоту (рівень) торкання (рис. 20, в). Різниця між першою та другою відміткою і буде відображати «стрибучість», або рухову якість – швидкість. До чого ж тут швидкість? А при тому, що проба Абалакова відображає вроджене співвідношення швидких та повільних м'язових волокон у м'язах нижніх кінцівок. Швидкі (сильні) м'язові волокна товсті, здатні до швидкого (вибухового) м'язового скорочення і працюють у безкисневому (анаеробному) режимі. Тому не можуть скорочуватися тривалий час. Повільні

Тест на стрибучість

(щодо слабкі) м'язові волокна пристосовані до тривалої роботи на витривалість, оскільки вони працюють у аеробному режимі - з використанням кисню, жирів та вуглеводів. Так ось, високі результати проби Абалакова говорять про те, що в м'язах переважають сильні швидкі волокна, пристосовані до короткочасної силової та швидкісно-силової роботи. Низькі результати проби говорять про протилежне -

переважання повільних аеробних волокон, пристосованих до тривалої роботи на витривалість. Цей тест широко застосовується у практиці спорту для відбору та спеціалізації у дитячих спортивних школах. В оздоровчій фізичній культурі він може стати в нагоді для прогнозування можливостей у бігу на довгі та наддовгі дистанції, проте для занять оздоровчою ходьбою він не має суттєвого значення, оскільки ходьба в межах однієї години не лімітується описаними фізіологічними особливостями скелетних м'язів. Результати тесту наведено на рис 21 і вони можуть використовуватися для оцінки вікового зниження рухових якостей - швидкості і сили м'язів.

Мал. 21. Оцінка результатів тесту на "стрибучість" (проба Абалакова)

Уповільнити процеси старіння рухового апарату допоможе регулярне виконання загальнорозвиваючих вправ, описаних у розділі «Ациклічні вправи» (1000 рухів академіка М. Амосова та інші).

А тепер, після того, як ми познайомилися з методами визначення УФС, саме час розпочати абетку оздоровчої ходьби. Отже, вчимося ходити!

ІНДЕКС ФІЗИЧНОГО РОЗВИТКУ

При тестуванні без виконання фізичного навантаження слід відповісти на такі питання:

Стать: Чоловік □ Жінка □

2. Зростання (см):

Виберіть номер від нуля до семи (0-7) для найкращого опису вашої фізичної активності протягом останніх шести (6) місяців.

Не тренуюсь, не бігаю зовсім

Бігаю раз на місяць

Бігаю раз на тиждень

Займаюся спортом двічі на тиждень

Займаюся спортом тричі на тиждень

Займаюся спортом чотири рази на тиждень

Займаюсь спортом п'ять разів на тиждень

Займаюся спортом частіше, ніж п'ять разів на тиждень

Таблиця. Оцінка фізичної активності або таблиця розрахунку тесту без навантажень та класифікації фізичного стану. Результат тесту визначається числах (V0 2 max) чи як максимальна здатність споживання кисню (мл/кг).

Оцінка максимальної витрати киснюV0 2 max (mlxkg- 1 xmin- 1 )
Штж	56,363 + 1,921 (клас активності) – 0,381 (вік) – 0,754(BMI)					+ 10,987 (поп)
Приклад розрахунку:
	56,363 + (1,921 х 7) - (0,381 х 43) - (0,754 х 24,83) + 10,987 + 1
Вік
			= 1 1 Жінка = 0)
Зріст
Рівень активності
V0 2 max

2. Класифікація фізичного стану
   Чоловіки вік		V02а ах		VOїх	VO 2mах	VO 2mах
   							>65

3. Класифікація фіз.
   Жінки вікV02maxv02max			V02max V02max		VO 2mах	VO 2m ax	VO 2m ax
   			33-37 38-42
   бо-б4				22-24 25-27
   	<15 J15-17

4. На здатність споживання кисню вказують чисельні та словесні показники класифікації фізичного стану.

Тестування м'язів ніг 15

Індекс ваги = Body Mass Index = класифікації та розрахунок BMI

64 / 1,67 2 = 64 / 2.7889 = 22,95 тобто BMI = 23

(BMI) результати за індексом ваги:

недостатня вага

нормальна вага

зайва вага

значний надлишок ваги (ціль 19-24)

Розшифровка:

19-24 ідеальна вага,

24-27 невеликий надлишок ваги,

27-30 помірний надлишок ваги,

30-40 значний надлишок ваги,

понад 40 дуже великий надлишок ваги, з яким важко боротися.

ІНДЕКС ФІЗИЧНОГО СТАНУ

Тест ходьби

Для визначення рівня витривалості є простий, але надійний метод. Це розроблений у Фінляндії у дослідно-науковому центрі оздоровчої фізкультури "УКК-інститут" тест ходьби на 2 км. У роботі над ним брали участь дорослі чоловіки та жінки віком від 20 до 65 років. Тест надійний при використанні серед людей з надмірною вагою. Дослідження дозволяє достовірно визначити рівень зміни фізичного стану та чудово підходить особам, які займаються оздоровчою фізкультурою. Методика розрахована на ходьбу без ціпків. Якщо тестовані люди в дуже хорошій фізичній формі, то за результатами тесту їх дійсний рівень витривалості може виявитися заниженим.

Підготовка перед тестом:

Уникайте вживання алкоголю та надзвичайних фізичних навантажень за день до тесту.

Спорядження:

Одяг по погоді та спортивні тапки

Інструкції з виконання тесту:

Відміряйте відстань 2 км на рівній місцевості. Найбільш простий та безпечний спосіб – пройти тест на спортивному майданчику.

Розімніться, походивши 5-10 хв.

Пройдіть 2 км якнайшвидше.

Виміряйте час.

Вкажіть час одразу ж, як дійдете до фінішу.

Комплексний силовий тест складається з послідовно виконуваних вправ.

Вправа №1

Початкове положення упор присівши. Прийняти положення упор лежачи і повернутися до початкового положення, повторити 10 разів.

Вправа №2
Виконується одразу за вправою 1.

З вихідного положення наголос лежати на живіт і перевернутися на спину (1), підняти ноги не згинаючи в колінах (2), торкнутися шкарпетками підлоги за головою (3) (якщо немає дотику, вправа вважається невиконаною), повернути ноги у вихідне положення.
Вправу повторити 10 разів.

Вправа №3Виконується відразу за вправою 2.

Перевернутися зі спини на живіт, прийняти вихідне положення упор лежачи, зігнути руки в ліктях до торкання грудьми статі (землі), випрямити руки.
Вправу повторити 10 разів.

Вправа №4Виконується одразу за вправою 3.

Зайняти положення упор-присів, сісти на одне коліно, руки підняти вгору, долоні покласти на потилицю. Вистрибнути вгору, випрямити ноги, зробити присівши на інше коліно.
Вправу повторити 10 разів.

У цій статті йтиметься про тест Купера. На мій погляд він варто того, щоб звернути на нього уваги, не дарма його часто застосовують для того, щоб дізнатися фізичні показники людини, її витривалість. Щось схоже є і в армії, але це не стосується цієї статті. Гуляючи просторами інтернету, знайшов кілька тестів Купера, примітно що один з них використовуються для здачі Червоного Берета (на скільки це точно не знаю, на паркані взагалі написано), але сам тест здався мені цікавим. Тим більше, що цей тест можна віднести до crossfit. Природно негайно був експеримент із групою однодумців. Емоції нас переповнювали, особливо того дня, коли ми виконали два тести на витривалість поспіль, особливий контраст відчуттям давав сонцепек( не рекомендується).

Розглянемо їх детальніше. Перший тест, який ми виконували-біг протягом 12 хвилин.

Він був розроблений доктором Кеном Купером у 1968 році. Це швидкий спосіб оцінки фізичної готовності серцево-судинної та дихальної системи. Спочатку Купер його розробив для військовослужбовців армії США. На сьогоднішній день він популярний у всьому світі, у тому числі зустрічається і в школах. Можливо і в СРСР було щось подібне, але на жаль не знайшов.

Тест можна виконувати і самостійно, вимірявши відстань, яку ви пробіжите протягом 12 хвилин. Зазначу, що до виконання тесту потрібно підходити з головою, розраховувати свої сили, свою міру підготовленості, інакше це може бути пов'язане з ризиком для життя. Ніякого фанатизму! хоча визнаю це складно, коли є азарт). Отримані результати порівнюємо з результатами в табличці і ставимо собі позначку.

Це був перший тест, який ми пройшли. Результатом були всі задоволені. Потім відпочивши 10 хвилин ми перейшли до виконання другого тесту Купера. Скажу чесно, на сонці печі ми вже жахнулися, що на нас чекає, проте ми себе пересилили і приступили до виконання.

"Тест Купера"

1. Робимо 10 віджимань і залишаємось в упорі лежачи.
2.Робимо піднос ніг в положення упор сидячи і повертаємося в упор лежачи, і так 10 разів.
3.Перевертаємось на спину. Прес. Або підйом корпусу до вертикалі, або закидаємо ноги за голову, або складається одночасно лікті до колін. Відрив попереку обов'язковий.10 разів.
4.10 вистрибування з повного присіду або 10 різножок, по 5 на кожну ногу, коліном торкаємося підлоги.

4 вправи по 10 разів-одне коло/цикл. 4 кола за 3 хвилини-відмінно, за 3.30-добре, за 4 хв-задовільно. Якщо час більше, то погано.

Опис цього тесту можна знайти у книзі "Підготовка розвідника. Система спецназу ГРУ". Література буває різною, але скрізь можна, щось почерпнути корисне. Цей тест вартий того, щоб його виконувати, хоча б раз на тиждень. Він добре підвищить витривалість та функціональність, так само це гарна гімнастика для схуднення. У момент виконання під нами були калюжі поту. А якщо стане легким, те, що заважає його доповнити. Десь читав, що crossfit - це немов кухня, де страви зроблені і за хорошими рецептами і за поганими. Ніхто не заважає творити та створити свій грамотно збалансований WOD.