Правила бігу для схуднення – скільки бігати, коли, як. Коли краще тренуватися – вранці, вдень чи ввечері

Коли краще бігати, вранці чи ввечері, щоб схуднути? Таким питанням стали задаватися не лише дівчата та жінки. Нині все більше чоловіків страждають від надмірної ваги. Наприклад, чоловіки віком 25-40 років відчувають усі «принади» від неправильного харчування та малорухливого способу життя. Гіпертонія, серцево-судинні захворювання, проблеми з потенцією - це розплата за вільності у харчуванні та сидячий спосіб життя.

Змінити всі свої звички за день неможливо. Якщо відмовитись від улюблених страв можна просто не купуючи їх, то з відвідуванням тренажерного залу можуть виникнути труднощі. Тому біг є дешевим і доступним способом поправити здоров'я та скинути вагу для будь-якої людини. Але щоб заняття бігом принесли найбільшу користь, необхідно правильно це робити та дотримуватися регулярності.

Коли краще бігати?Розклад тренувань необхідно складати з урахуванням особистих причин. Однак при складанні розпорядку потрібно враховувати, що біг для схуднення ще повинен сприяти оздоровленню і просто приносити задоволення. Якщо людина не відчуватиме припливу сил і бадьорості після ранкової або вечірньої пробіжки, то тренування дуже швидко закінчаться.

Коли краще бігати, вранці чи ввечері, має вирішити сама людина. Але слід зважити на деякі нюанси. Пробіжка з 6 до 8 ранку найбільш ефективна зниження маси тіла. Щоб організм почав спалювати жир, необхідно:

• витратити джерело енергії (глюкозу);
• підвищити температуру тіла;
• прискорити кровообіг.

З ранку в організмі людини найнижчий рівень цукру. Тому щоб отримати енергію для навантаження, організм почне посилено спалювати жири. Але для такого процесу потрібно бігати не менше 40-50 хвилин, оскільки спалювання калорій починається після 15-20 хвилин бігу. Якщо ж бігати близько години важко, можна розподілити навантаження протягом дня кілька разів.

Причина того, що ранковий біг кращий за вечірній, полягає в тому, що всі кардіонавантаження на голодний шлунок більш ефективно спалюють підшкірні жири. Фахівці стверджують, що 30-60 хвилин бігу вранці збільшують витрату енергії втричі більше, ніж увечері. Під час ранкових тренувань збільшується метаболізм, що дає змогу привести обмін речовин у норму. Як тільки обмінні процеси нормалізуються, вага почне йти швидше.

Навіть невеликі похибки в їжі протягом дня не позначаться негативно на зниженні ваги стануть регулярними, а не іноді. Під час бігу задіяні всі групи м'язів, кров насичується киснем, тому прискорюється метаболізм і калорії, що надійшли в організм, спалюються. Якщо займатися 3 рази на день по 15 хвилин можна не перейматися з'їденими солодощами.

Заняття спортом у вечірній час

Фахівці досліджували питання коли краще бігати, щоб схуднути, і дійшли висновку, що ранковий біг корисніший, але у вечірніх тренуваннях також є багато плюсів. Сучасна людина, прокидаючись вранці, має виконати багато справ, приготувати сніданок, зібратися на роботу, відвезти дітей до школи або садка, тому часу для ранкової пробіжки може бракувати катастрофічно. А наприкінці робочого дня є можливість зайнятися собою.

До того ж, переваги вечірнього бігу полягають не тільки в тому, що можна спалити калорії. Завдяки тренуванням з 18.00 -20.00 є можливість добре розім'ятися, особливо якщо сидяча робота, і зняти напругу.

Тренування після обіду дозволяють спалити близько 500 ккал, а ще 50 ккал організм витратить на відновлення.

Біг вечорами покращує роботу серцево-судинної системи, покращує гормональне тло, сприяє гарному сну.

Під час занять спортом вечорами слід враховувати, що надмірні навантаження шкідливі. Може розвинутися безсоння. Бігати потрібно за 3-4 години до передбачуваного сну. Спочатку краще бігати підтюпцем із поступовими навантаженнями. Перші забіги повинні тривати довше 15-20 хвилин. Коли серце адаптується до навантажень, тоді можна чергувати різні види бігу. Перед тим як вийти на бігову доріжку, за 1,5 години слід утриматися від їди.

Щоб краще підготувати організм до вечірнього бігу, зробіть невелику розминку. Такий вступ посприяє з того що при бігу організм почне швидше спалювати жир. Для розминки підійдуть вправи у вигляді:

• присідань;
• помахів ногами;
• нахилів у різні боки;
• вправ для рук.

Не бігайте асфальтованим покриттям. Це згубно позначається на суглобах та хребті. Після пробіжки не варто одразу ж зупинятися. Для стабілізації пульсу та дихання потрібно пройтися спокійним кроком. Для досягнення мети схуднення було б добре бігати щодня, а 3-4 десь у тиждень. Це допоможе уникнути виснаження організму, але дозволить худнути у нормальному темпі. Стрімке схуднення є стресом для організму.

Види бігу для схуднення

Коли краще бігати вранці чи ввечері, вирішуйте самі. Але пам'ятайте, що можна бігати по-різному. Під інтервальним спринтом мається на увазі низка повільних та швидких відрізків бігу. Таке тренування сприяє хорошому схуднення та виробляє витривалість. Швидкий біг сприймається організмом як сигнал швидкого розщеплення глікогену. Тому запаси вуглеводів витрачаються досить швидко при такому тренуванні. Темповий біг відрізняється тим, що треба бігти тривалу дистанцію на максимальній швидкості.

Подібне тренування вважається вимотуючим, але результати порадують швидше. Жирові запаси виснажуються, а м'язи стають пружними. Існує ще повторний біг і полягає він у подоланні середніх та довгих відрізків. Людині слід бігти доти, доки не відчує втоми та задишки. Потім необхідно знизити темп і відновити дихання. Після цього необхідно відновити біг на максимальній швидкості. Але такий вид тренування не всім личить. За проблем зі здоров'ям максимальних навантажень варто уникати.

Сьогодні ми поставимо жирну крапку в наших побігеньках, а саме отримаємо остаточну відповідь на питання – коли краще бігати: вранці чи ввечері? У ході нотатки ми дізнаємося, який вид кардіонавантаження потрібно використовувати для вирішення того чи іншого завдання, як розрахувати кількість спалюваних калорій, яким оптимальним за тривалістю має бути забіг та інше різне.

Отже, попрошу всіх зайняти свої місця в залі для глядачів, ми починаємо.

FAQ: коли краще бігати вранці чи ввечері?

У перших рядках своєї розповіді хотілося б нагадати всім забувакам або новим особам, що нами вже було розглянуто питання побігеньок, зокрема тут, тому настійно рекомендую засвідчити свою повагу до цієї замітки. У ній ми познайомилися з основами аеробної активності, сьогодні ми поглибимо ці знання, а також розглянемо більш специфічні питання. Взагалі, варто сказати, що спочатку я не планував розголошувати на тему біганини в такому масштабі. Однак потім вирішив, що потрібно максимально докладно висвітлити всі сторони цього процесу, щоби потім локально не відповідати всім і кожному за допомогою пошти. Тому стаття увібрала в себе всі Ваші запитання та непоняття і роздулася до таких розмірів. Що ж, чого не зробиш заради своїх читачів, дякую, що завантажуєте мене роботою і не даєте нудьгувати:).

Власне, вистачить тягнути кота за причинне місце, приступимо до самої суті.

Примітка:Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Фізіологія денних та вечірніх тренувань

У попередніх нотатках ми говорили про різні спортивні результати, залежно від часу тренування. Нагадаю, що під час занять раннім вечором (час з 5 до 6 p.m.) досягається максимальна продуктивність організму, яка збігається з точкою найвищої температури тіла. Ці викладки, але тільки щодо атлетів, що крутять педалі (виконують кардіо), вирішили перевірити в Інституті прикладної фізіології Північного Техасу Піддослідні їхали на тренажері велосипед одного разу вранці (між 6:30 і 9:30 ранку)і один раз у вечірній час (між 5:00 і 8:00 вечора, другого дня)за постійної потужності. Як з'ясувалося, час до знемоги був приблизно на 20% більше у вечірні години (329 проти 275 секунд). Іншими словами, спортсмени були менш ефективними саме у вечірній час. При заданій постійній потужності вони споживали більше кисню (і, таким чином, більше енергії)приблизно на 6% . Цей негативний факт вони компенсували такими позитивними ефектами, що спостерігаються у вечірній час:

• вище анаеробна ємність на 7% ;
• швидка VO2 (Обсяг кисню)кінетика, яка, по суті, означає, що спортсмени змогли збільшити виробництво аеробної енергії швидше і таким чином довше використовувати свої анаеробні енергетичні запаси;
• вище максимальна частота серцевих скорочень (193 проти 189 ) .

Чому це відбувається, дослідникам остаточно незрозуміло. Висловилося припущення, що механізм циркадних ритмів набагато складніший, ніж людина звикла думати. Таким чином, тренування із залізом у вечірній час це є добре, у тому числі і для схуднення, т.к. Підвищена температура тіла сприяє прискоренню обмінних реакцій в організмі. А кардіо у вечірній період менш ефективно, ніж у денний.

2 способи, щоб спалити жир швидше вранці

Більшість людей вдається до бігу, як до ефективного інструменту приведення свого розповнілого тільця у форму. Щоб швидше досягти поставленої мети та скинути зайві кілограми в ударні терміни, дотримуйтесь двох наступних рекомендацій.

№1. Почни займатися з ранку.

Дослідження показують, що ранкові тренування (Одразу ж після пробудження)в 30-60 хвилин, дозволяють спалювати до 3 -Х разів більше жиру, на відміну від занять в інший час протягом дня. І ось чому: протягом дня основним джерелом енергії тіла є вуглеводи, які надходять із їжі. Коли людина спить уночі, її організм виснажує всі ці запаси. У результаті пробудженні вуглеводи не відіграють роль енергетика, й у отримання енергії використовуватиметься жир. Ще один цікавий факт – ранкові тренування підвищують рівень метаболізму весь день, тобто. позаймавшись з голодняку, Ви весь день спалюватимете більше калорій. Однак тут потрібно пам'ятати, що якщо Ви володар не найгіршої м'язової маси, то до варіанта тренувань на порожній шлунок Вам краще не вдаватися, бо замість жиру можна спалити м'язи. Такий спосіб схуднення справедливий тільки для людей із надмірною жировою масою.

Примітка:

Дослідження, проведене в університеті медицини штату Канзас, показало, що 1 кг жиру окислювався швидше при здійсненні тренування з ранку, ніж якщо фізична активність здійснювалася у другій половині дня. Велосипедист, який крутив педалі вранці (Перед сніданком)спалив на 60% більше жиру, ніж на обід.

№2. Тренування вранці і потім специфічний сніданок.

Щоб не змастити ефект, отриманий від ранкового тренування чи кардіо, необхідно правильно підкріпитись. Найкраще (Для скидання ваги після ранкової активності)Вам на сніданок підійдуть овочі (клітковина) та пісний білок. Ось приклад ідеального сніданку для такого випадку:

• риба тилапія;
• броколі/цвітна капуста;
• козячий сир+цільнозернові хлібці;
• зелений чай.

Форми аеробної активності (бігу): що вибрати?

Упевнений, Ви в курсі, що ворушити батонами можна різними способами, хтось каже, що найкраще для втрати ваги бігати у повільному темпі, хтось каже, що інтервальне кардіо кермує. Давайте і ми внесемо свої 5 копійок і дамо відповідь це питання. Відразу скажу, що моя думка з цього питання така – немає найефективнішого виду кардіо для всіх людей, є щось, що працює гірше/краще на конкретній людині, треба просто це знайти. Я не доводитиму, що якщо бігаю в повільному темпі, значить все також повинні сіяти кукурудзу так робити. Я просто наведу 4 типу аеробної активності, які дають добрі результати як у справі спалювання жиру, так і справі "окультурення" м'язової маси.

№1. Кардіо з низькою інтенсивністю (КНІ)

Біг підтюпцем – це найпоширеніша форма побігушок. Крім впливу на композицію тіла, він також допомагає зменшити біль у м'язах, покращити відновлення пошкоджених мікротравмами м'язів завдяки більш швидкій доставці в них крові, багатої поживними речовинами. Крім бігу підтюпцем до КНІ відноситься їзда велосипедом, бігова доріжка з відповідною швидкістю руху. КНІ переважно підживлюється за рахунок вільних жирних кислот, а вуглеводи, як джерело енергії, йдуть на другому місці. Для збереження та підтримки м'язової маси в період КНД-тренувань бажаний додатковий прийом протеїну та амінокислот (наприклад, за допомогою спортивного харчування). Коли говорять про низьку інтенсивність, мають на увазі пульс у районі 60-65% від ЧСС max. Кардіо необхідно виконувати протягом 30-45 хвилин і залишатись злегка зволоженим протягом усієї сесії.

№2. Кардіо із середньою інтенсивністю (КСІ)

Це щось середнє між бігом підтюпцем та спринтом. Мета полягає у провадженні діяльності в досить активному темпі із збереженням рівня зусиль протягом тривалого часу. Такий біг вимагає зосередженості на диханні та постійному утриманні цільової зони пульсу ( 65-70% ). КСІ необхідно виконувати протягом 30 хвилин, не зменшуючи ні на секунду темп і не відпочиваючи у процесі. Цей вид кардіо використовує як джерело енергії (нарівні з жирами)вуглеводи. Для збереження та підтримки м'язової маси також потрібний додатковий прийом білка та амінокислот. Найчастіше супроводжується ряснішим потовиділенням вже через 5-7 хвилин після початку, тому важливо уникати зневоднення, споживаючи у проміжках по ходу воду.

№3. Інтервальне кардіо (ІЧ)

Вимагає тієї ж інтенсивності, що і КНІ, але менше концентрації та уваги. Таким чином, Ви можете працювати ефективніше, не побоюючись можливості зриву. Мета такої активності полягає у проведенні швидкого тренування з метою підвищення метаболізму на тривалий час після нього. Насправді ІЧ у багатьох дослідженнях показало набагато кращі жироспалюючі ефекти навіть у порівнянні з КНІ подвійної тривалості, і все це через більш високий рівень метаболізму. Спринт – це інтенсивне кардіо з певними інтервалами та активним відновленням (ходьба на місці)м/в забігами. ІЧ часто називають ВІІК (HIIC), що перекладається як високо-інтенсивне-інтервальне кардіо. Така інтенсивність за рахунок свого анаеробного характеру підживлюється насамперед вуглеводами. Тому для досягнення максимальних результатів необхідно вживати вуглеводи до та після бігової активності. Споживання білка та амінокислот важливе для відновлення м'язів, а прохолодна вода у перервах на відпочинок забезпечує новий приплив сил та дає заряд бадьорості. Наступна технічна схема виконання HIIT дозволить Вам краще зорієнтуватися у питаннях біганини:

• кількість разів на тиждень, 2-3 ;
• біговий інтервал з високою інтенсивністю, 15 секунд;
• відстань, що пробігається за 15 сік, 50-60 метрів;
• всього кількість спринтів, 20 . З них 12 – повна інтенсивність та 8 - Розминка / охолодження;
• загальний час біганини, 15-20 хвилин.

Так виглядає сама розбивка для інтервального тренування у вигляді спринту.

№4. Кардіо із залізом (КЖ)

Дуже ефективний, але мало застосовуваний вид активності. КЖ - це не що інше, як кругове тренування з легкими вагами. При його виконанні атлет одразу вирішує два завдання:

1. тренує серцево-судинну систему;
2. покращує свої вибухові здібності та силу.

Все, що потрібно зробити спортсмену, це вибрати 2-3 вправи та зав'язати їх у зв'язку. Вага імовірно повинна становити 50% від 1RM (1 -повторний максимум). Наприклад, якщо Ви піднімаєте штангу на біцепс вагою 50 кг на 1 раз, то 25 кг – це підходяща вага для кругового тренування. Кількість повторень 12-15 , сетів – 3 , відпочинок між сетами 15-20 секунд. Таким чином, 1 коло це 2-3 вправи, що виконуються один за одним паровозиком, з відпочинком 15-20 секунд між колами (сетами) . Цей анаеробний вид активності використовує як паливо вуглеводи, тому їх необхідно вживати для підживлення організму протягом сесії. Також необхідно відрегулювати надходження в організм білка та амінокислот і залишатися гідратованим, тобто. бути добре зволоженим.

Як бачите, у кожного кардіо є свої особливості, переваги та недоліки, тому головне тут не якийсь вид є найефективнішим, а який Вам до душі, на який Ви не забиватимете:), а отримуватимете від нього задоволення. Попрактикуйте всі вищеописані та знайдіть свій. Кожен з них створює анаболічне середовище в організмі і позитивно впливає на склад тіла, головне - системність.

Отже, наступне на черзі.

Скільки днів (місяців) потрібно бігати, щоб скинути вагу?

Погодьтеся, дуже цікаво, коли знаєш наперед, чи встигнеш ти схуднути до пляжного сезону чи ні? Зараз ми розберемося, скільки кілограмів і за який термін ми зможемо спалити, вдаючись до побігеньок. У цьому нам допоможе один простий заморський калькулятор. Все, що нам потрібно, це перейти на посилання http://running.angryjogger.com/pages/running_weight_loss_calculator, заповнити грамотно поля на двох вкладках і зацінити результат. Отже, ось які дані я взяв для прикладу: чоловік, вік 25 років, зростання 6 футів ( 183 см) , вага 200 фунтів ( 90, 6 кг) , хоче скинути 10 фунтів ( 4,5 кг) , бігаючи по 5 км 2 рази на тиждень. Результат калькулятора: 1 забіг спалюється 453 ккал. При споживанні на день 2190 ккал та дати початку бігу 9 вересня 2014 , людина схудне на 4,5 кг до 9 червня 2015 року, тобто. через 10 місяців.

Як визначити, скільки калорій спалюється при ходьбі/бігу?

Для тих, хто не довіряє різним обчислювальним матеріалам і звик все робити ручками, існує наступні формули розрахунки калорій…

• для ходьби:

• для бігу:

Чи можу я схуднути, бігаючи лише 10/20/30 хвилин на день, але системно?

Принаймні системність (тобто щодня, але потроху)краще, ніж не бігав весь тиждень, тепер на вихідних відірвусь 2 години. Також важливо пам'ятати, що чим менше Ви витрачаєте часу на біг, тим скрупульозніше треба підходити до меню. Іншими словами, якщо не хочете платити часом фізичної активності, то заплатіть більш продуманим раціоном. Наприклад, якщо Ваша норма калорій на день 2000 ккал і Ви бігаєте 30 хвилин (спалюється біля 300 ккал), проте споживаєте 2500 ккал, або збільште час пробіжки на 30 хвилин, або скоротите кількість жратви на 300-500 ккал:).

Далеко не всім подобається біг, і в такому разі постає питання: які види аеробної активності можна використовувати замість побігушок, відповідаю...

Також Вам допоможе наступна пам'ятка.

Коли найкраще бігати, щоб схуднути, якщо у тебе тренування?

Отже, ось якої кількісно-часової схеми слід дотримуватись (щодо бігу з метою схуднення)у дні тренувань у залі.

Висновки: коли краще бігати: вранці чи ввечері?

Незважаючи на те, що є науково-встановлені конкретні періоди для аеробної активності, кожна людина – індивідуальність. Тобто. не варто заганяти свій організм у жорсткі рамки теорії, мовляв, найкращий час – це зранку. Так, так воно і є, але якщо Ви з рани взагалі ніякої і почуваєтеся нижче плінтуса, то про яке ефективно проведене кардіо тренування може йтися? Ви ж не тягаєте залізо у напівсні?

У кожної людини є свій біологічний ритм, хронотип, хтось жайворонок, хтось сова, хтось ведмідь, тому не можна всіх “чесати” під один гребінець і казати: всім бігати з лайки. Іншими словами, якщо наука каже, що треба бігати зранку, а для організму комфортніший інший час, то йшла б ця наука лісом:).

Отже, слухайте своє тіло, практикуйте різний час побігеньок, зчитуйте зворотний зв'язок, що посилається організмом, фіксуйте свій фізичний стан у різні "бігальні" періоди і знайдіть свій найкращий час!

Післямова

Люди в усі часи шукали шляхи полегшення свого життя, також стосується питань та способів схуднення. Нам не потрібен просто біг, нам потрібен найкращий вид бігу, найкращі кросівки для бігу, і навіть потрібний час доби. Звичайно, вся вищенаведена інформація працює і заслуговує на Вашу пильну увагу, проте найголовніше – бажання зробити перший крок і подальша постійність роботи в обраному напрямку. Тобто. за великим рахунком не важливо, вранці чи ввечері Ви забіжіть, головне сам факт систематичного вчинення дій. І тут уже все залежить від людини, а не від доби, сімейних обставин чи погоди на вулиці. Загалом, теорії у нас тепер хоч греблю гати, залишилося найскладніше - практика, тому вистачить розумніти, дочитуємо ці рядки і, не дивлячись на час доби, дуємо на пробіжку, успіхів!

PS.Друзі, а коли бігаєте Ви? Відповіді пишіть у коментарях до цього запису.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Вважається, що годинник, коли тренування надають найкращий ефект на організм - це проміжки з 6 до 7 ранку, з 9 до 12 дня, а також з 17 до 19 вечора. Але далеко не всі мають можливість бігати в такий час. Навчання, робота, а також солодкий сон часто заважають звільнити цей годинник для спортивних навантажень.

Щоб зрозуміти, коли бігати краще саме для вас, варто задуматися про таку річ, як власний біологічний годинник. У кожного з нас є. Деякі люди вважають себе жайворонками, інші совами, треті – далекі від орнітології, можуть вставати і лягати у час, підлаштовуючись під робочий режим.

Якщо ви жайворонок, то ранковий біг не буде для вас проблемою. Ви прокидаєтеся, повним сил, і додатковий заряд бадьорості та гарного настрою лише покращить ваш день. Зате ввечері, коли ви втомилися і мрієте лише про відпочинок, необхідність робити пробіжку може увігнати вас у тугу і відвернути від цього найкориснішого виду тренувань.

А от якщо ви сова, то для ранкової пробіжки вам не тільки доведеться раніше вставати, але ще й виштовхувати напівсонного себе з теплого будинку на вулицю, відчувати стрес і весь день відчувати, як м'язи, що втомилися. Зате ввечері ви пробігаєте належну відстань з легкістю досвідченого спортсмена, повертаєтеся додому і чудово почуваєтеся ще й весь наступний день.

Порівняння ранку та вечора

Тим, для кого не має особливого значення, жити за режимом сови чи жайворонка, можна сказати таке. Бігати вранці добре, тому що ви почуваєтеся бадьорим весь день. Пробіжка вранці мобілізує вас, покращує загальний тонус та настрій. Але, як вважають дослідники, ранкові заняття спортом нерідко є стресом для організму, який ще не прокинувся.

Вечірня пробіжка дозволяє зняти стрес, що накопичився за важкий робочий день. М'язи розслабляються, ви лягаєте в ліжко наче відпочили, а потім добре спите. Вечірній біг дозволяє впоратися з безсонням.

Дехто заявляє, що схуднути дозволяє лише ранкова пробіжка. Інші говорять те саме, але про вечірню пробіжку. Достеменно відомо одне: незважаючи на будь-які авторитетні заяви, від бігу всі, і ті, хто бігає вранці, і ті, хто бігає ввечері.

Найкраще займатися в той час, який здається вам найзручнішим. Найголовніше – це регулярність пробіжок. Саме регулярність, і тільки регулярність, а зовсім не ідеальний час дня для бігу, дозволить вам привести себе у відмінну форму і чудово почуватися.

Останнім часом спортивні медики все частіше стали стверджувати, що оздоровчий легкий біг увечері набагато корисніший за ранковий біг. Відсутнє стресове навантаження на організм, що ще не прокинувся до ладу, всі системи працюють в повному обсязі. Вважається, що легкий біг вечорами діє як легкий релаксант, знімає фізичну і нервову втому, що накопичилася за день. Так це чи ні? Спробуємо з'ясувати.

Чим корисний біг вечорами

Ще недавно вважалося, що найкращий час для пробіжок з метою оздоровлення або - ранок, відразу після пробудження. Активно культивувалася інтенсивна ранкова зарядка, що супроводжується обов'язковою пробіжкою, іноді досить довгі дистанції.

Багато хто знає, як непросто вилазити з теплого ліжка на пробіжку, а ті чоловіки, які відслужили в збройних силах, згадують армійську ранкову зарядку як страшний сон.

Але якщо в армії швидке піднесення та фізична активність відразу після нього – сувора необхідність для підтримки бойової готовності, то чи варто зазнавати мук, якщо дуже не хочеться, громадянській людині – велике питання.

І ось фахівці зі спортивної медицини, спочатку несміливо і потроху, а потім все впевненіше і впевненіше стали заявляти про більшу перевагу, загалом для здоров'я людського організму, вечірнього бігу над ранковим.

Справа в тому, що енергію для фізичної активності наше тіло черпає, розщеплюючи глюкозу, що потрапила в організм із їжею. Вранці, до сніданку, запаси глюкози в організмі виснажені після нічного сну і займаючись бігом у цей час, ми змушуємо наше тіло використовувати жир для поповнення енергії.

• Ніколи не скасовуйте розминку перед початком тренування. Виконайте прості та розігрівання всіх м'язових груп. Це дозволить уникнути травм під час тренування.
• Не варто сідати вечеряти за 1,5 – 2 години до початку пробіжки. Повний шлунок буде створювати дискомфорт під час бігу, а поживні речовини, що надійшли перед тренуванням з їжею, уповільнять процес ліполізу (розщеплення жирів).
• Постарайтеся також не їсти 1,5 - 2 години після пробіжки. У разі занять бігом у вечірній час для позбавлення від зайвої ваги, останній прийом їжі перед сном має бути досить легким та білковим. Це може бути нежирний сир, кефір, відварена риба або маленький шматок м'яса без жиру.
• Тривалість бігового тренування має становити понад 30-40 хвилин. Перші 20-30 хвилин тренування організм використовує накопичену енергію і тільки після цього часу починає застосовувати жирові складки як паливо.

• Для прискорення процесу жироспалювання спробуйте застосовувати. Приблизно хвилина інтенсивного бігу на 4-5 хвилин спокійного. Зробіть 3-5 таких раундів.
• Намагайтеся не бігати по твердих асфальтових та бетонних покриттях. Це погано позначається на суглобах та хребті. Якщо інших варіантів немає - підберіть для тренувань, підошва яких забезпечена системою, що амортизує.
• Не сідайте відпочивати відразу після закінчення пробіжки. Походьте хвилин 5-10 у спокійному темпі, вам потрібно відновити дихання та серцебиття.
• Для зміцнення здоров'я та позбавлення від зайвої ваги достатньо двох-трьох бігових тренувань на тиждень. Найчастіше займатися не варто, організму потрібен якийсь час для того, щоб відновити резерви.

Як правильно бігати?

Здавалося б, біг — одна з найвимушеніших рухів тіла для людини. Загалом, так і є, і якщо ви просто бігти як вмієте, зайва вага все одно йтиме. Однак для того, щоб досягти встановлених результатів, отримати користь і не нашкодити здоров'ю, бажано дотримуватися основних правил безпечного бігу:

1. Якщо ваша вага дуже велика - починайте з ходьби. Цим ви збережете суглоби та зв'язки ніг. Вже після того, як підуть перші кілограми і ваші м'язи зміцніють, починайте додавати швидкість.
2. Дихайте під час бігу носом. Якщо не виходить одразу, постарайтеся робити носом хоча б вдихи. Якщо у вас не виходить і це, то вибраний темп бігу занадто високий для вас. Трохи зменште інтенсивність тренування, поки не станете витривалішим.
3. Слідкуйте за пульсом. Дізнайтеся про свою максимальну зону частоти серцевого ритму і постарайтеся не надто наближатися до неї. Найпростіший варіант обчислити граничне навантаження на серце - від цифри 220 відібрати ваш реальний вік. Число, що вийшло, і буде приблизною максимально допустимою частотою серцевого ритму.

Підведемо підсумки

Як ми побачили – здоровий біг у вечірній час, загалом для нашого організму, нічим не гірший за заняття у будь-який інший час доби. За дотримання основних правил регулярні вечірні бігові тренування допомагають:

• зміцнити здоров'я;
• благотворно діють на серце та кровоносну систему;
• покращують загальне самопочуття та тонус;
• знімають накопичений за робочий день стрес та втому;
• Не менш ефективно, ніж , допомагають боротися з великими кілограмами.

Всі перелічені вище поради та підказки універсальні, і при регулярних заняттях обов'язково допоможуть вам створити гарне підтягнуте, а головне здорове тіло. Харчуйте правильно, пийте більше води, мисліть позитивно і ви збережете здоровий квітучий вид на тривалий час.

Питання про найкращий час доби для занять фізичними вправами часто викликає запеклі суперечки між ранніми жайворонками та пізніми совами. Кожна група наводить свої аргументи, підкріплені інформацією з різних джерел та своїм особистим досвідом. Ми хочемо підлити олії у вогонь і познайомити вас з публікацією видання Huffpost.com, яка стверджує, що тренуватися треба все ж таки вранці.

Медичні дослідження останніх років по-різному ставляться до ідеї ранніх фізичних занять. Одні, як, наприклад, недавнє дослідження журналу Medicine & Science in Sports & Exerciseкаже, що ранкові вправи допомагають впоратися з почуттям голоду та більше сприяють схуднення. Інші стверджують, що саме вечірні добові ритми є найбільш сприятливими для спорту. Тим не менш, зводити це питання до чистої фізіології не зовсім правильно, оскільки існує ціла низка соціальних та психологічних факторів, які кажуть, що тренуватися необхідно саме вранці.

Зниження апетиту

У дослідженні Brigham Young University були обстежені кілька десятків як нормальних, так і жінок, які страждають на ожиріння. У всіх них на день, що починається з ранкового тренування, спостерігалося зниження тяги до їжі.

Ви вільні весь день, що залишився

В більшості з нас саме ввечері спостерігається значна соціальна активність. Відвідування кафе, зустрічі з друзями, походи в гості чи театр, спілкування з близькими та багато інших приємних моментів чекають на нас вечорами. Адже ви не скажете своїй коханій: «Ні, я сьогодні не прийду, я повинен побігати!»:)

Вранці ви дійсно зробите це

Якщо ви запланували своє тренування на ранок, то набагато більше шансів, що ви насправді виконаєте його. Протягом дня і ввечері можуть виникнути мільйон різних причин, відмовок, проблем, що заважають зробити намічене.

Підвищує вашу енергію

Коли ви тренуєтеся, фізичні зусилля допомагає доставляти кисень та поживні речовини до м'язів, органів та інших тканин. А це означає, що вся ваша серцево-судинна система працюватиме більш ефективно, підвищить вашу енергію та тонус.

Відмінний старт для вашого мозку

Коли людина поспішно схоплюється, жує бутерброд і мчить на роботу, його мозок ще довгий час може перебувати у стані гальмування. Про це кажуть «підняти – підняли, а розбудити забули». Якщо ви починаєте свій день з фізичних вправ, ваш мозок отримує потужний імпульс до пробудження, який можна порівняти з чашкою гарної кави.

А як ви ставитеся до ранніх занять спортом? Які аргументи можете привести проти або на їх користь? Поділіться своєю думкою у коментарях.