Складність таких зовні простих і, як комусь може здатися, несерйозних вправ полягає в умінні керувати вагою власного тіла.

І ще. Проста вправа не є примітивною. На мою думку, найпримітивніший лікарський прийом при болях у спині - виписати рецепт на ліки... Тим самим лікар зізнається, що здався, не знає, що робити. Нехай думає за нього фармаколог.

Вправи лікаря Бубновського можна виконувати в домашніх умовах.

Для їх виконання можна використовувати все, що є під рукою: столи, стільці, ліжка, м'ячі, палиці гімнастичні…

При правильному виконанні можуть бути не менш ефективними, ніж вправи, що виконуються на спеціальних тренажерах.

ВПРАВА «Гусениця».

Початкове положення: лежачи на спині біля ліжка або низького столика, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в край. За бажання таз можна просунути під ліжко.

Відштовхнутися ногами "ходячи на лопатках" і рухаючи тазом від краю ліжка до повного випрямлення ніг.

Якщо при цьому ви відчуватимете болі в м'язах ніг при їх випрямленні, не бійтеся. Це лише реакція на розтяг.

При відштовхуванні від краю ліжка робити видих. Потім, рухаючи лопатками та тазом, не встаючи та не допомагаючи собі руками, знову присунутися до столика і знову відштовхнутися.

Виконувати ці рухи до 20 повторень в одній серії.

Ви можете навіть відчувати печіння у м'язах ніг (стегнах) та у м'язах спини. Це знак те, що вправу можна закінчити.

Щораз намагайтеся збільшувати кількість серій, довівши до потрібного.

До речі, артрити суглобів нижніх кінцівок протипоказанням для цієї вправи не є.

З книжки С.М. Бубновського «Остеохондроз – не вирок!»

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! econet

Заняття тривалістю близько 10 хвилин. До початку вправ дитина повинна обов'язково підготуватися: бути схожою на шкарпетках, пострибати через скакалку на одній і двох ногах.

Вправа «ковзанка»

Дитина катає однією, потім іншою ногою м'яч, качалку або пляшку. Ще краще для цієї мети купити спеціальний валик чи м'ячик у спортивному магазині чи аптеці. Вони бувають різного ступеня жорсткості, від дерев'яних, ребристих до еластичних, теж покритих пухирцями. Середнього ступеня жорсткості пристосування краще, вони не травмують нервові закінчення стопи.

Вправа «розбійник»

Дитина сидить на підлозі, притиснувши до підлоги п'яти. Під час виконання вправи відривати п'яти від підлоги не можна. На рушник кладуть вантаж і дитина пальцями стоп підтягує рушник до себе, намагаючись затягнути його край під п'яти. Вправу виконують спочатку однією, потім іншою стопою.

Вправа "маляр"

Дитина сідає на підлогу, витягнувши ноги. Великим пальцем однієї ноги треба проводити від великого пальця іншої ноги з підйому стопи і передньої поверхні гомілки до коліна. Потрібно зробити по3-4 погладжування спочатку однією, потім іншою ногою.

Вправа «складальник»

Дитина сідає на підлогу, напівзігнувши ноги в колінах. Переднім розсипають дрібні предмети: прищіпки, іграшки, ялинкові шишки. Завдання дитини - без допомоги рук зібрати їх пальцями ніг у купку, а потім перекладати в іншу купку спочатку однією, а потім іншою ногою.

Вправа «художник»

Дитина сідає на підлогу, перед нею кладуть щільний аркуш паперу великого формату та олівці, фломастери. Завдання - взяти пальцями стопи олівець або фломастер і малювати на аркуші паперу різні фігури. Спочатку малюють однією ногою, потім іншою ногою.

Вправа «гусениця»

Дитина сидить на підлозі, зігнувши ноги в колінах. Згинаючи пальці ніг, потрібно підтягувати п'яту вперед, при цьому вона залишається притиснутою до підлоги. Потім пальці випрямляють і рух повторюється (імітація рухів гусениці, що повзуть). Пересування п'яти вперед за рахунок згинання та випрямлення пальців стоп триває доти, доки пальці можуть торкатися підлоги (до випрямлення ніг у колінах). Вправу треба робити одразу обома ногами.

Вправа «кораблик»

Дитина сідає на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Підошви стоп притискають один до одного і розводять коліна, поки вони не стикаються максимально щільно (ступні при цьому набувають форми кораблика, човна).

Вправа «серп»

Дитина сідає на підлогу, стопи ставить підошвами на підлогу на відстані приблизно 20 см одна від одної. Пальці стоп потрібно зігнути і наводити передні відділи стоп один до одного, при цьому п'яти залишаються фіксованими, а стопи згинаються і набувають форми серпу.

Вправа «млин»

Дитина, сидячи на підлозі, описує кола ступнями у різних напрямках.

Вправа «вікно»

Сидячи на підлозі, дитина зводить і розводить стопи, причому п'яти залишаються фіксованими до підлоги.

Вправа «барабанщик»

Дитина сідає на підлогу, зігнувши коліна, і стукає тільки пальцями стоп, не торкаючись підлоги п'ятами. У процесі виконання вправи коліна поступово випрямляються.

Вправа «ходіння на п'ятах»

Дитина ходить на п'ятах, не торкаючись підлоги підошвою стопи.

Заняття танцями

Слід зазначити, що заняття танцями теж позитивно відбиваються на стані стопи дитини, проте необхідне якісне спеціалізоване взуття для танців.

Не всі види танців підходять хворим на плоскостопість, так, якщо необхідні чешки для занять, стан стопи може навіть погіршитися, обговоріть це питання з інструктором і ортопедом.

Доброго дня, шановні читачі! Статична вправа Гусениця зміцнює не тільки прес, а й м'язи кора, розробляє суглоби плечові та кульшові, тренує хребет, дозволяючи впоратися з остеохондрозом. Але найважливіше, легко прибирає живіт, тому його застосовують і для схуднення.

Тіло людини складено з 700 м'язів великих і малих, і вони зобов'язані працювати, кожна у своєму режимі, так закладено природою. У повсякденному житті людина часто перевантажує свої м'язи і вони від перевтоми перебувають у спазматичному стані або навпаки, тривалий час не діють, чому сприяє сидячий спосіб життя.

Коли м'язи перевтомлені, вони не можуть виконувати свою захисну функцію і навантаження перерозподіляється на суглоби, хребет. Це викликає їхнє швидке зношування, поява болю, іноді деформації і навіть травми.

Виникнення болю в спині та суглобах ніколи не бувають випадковими. Прекрасним помічником усунення болю є прості вправи. Вправа Гусениця дозволяє перерозподіляти навантаження з одних м'язів на інші, тим часом даючи можливість відпочити перевтомленим м'язам. Адже ця вправа виконується у незвичайній для людини позі.

Як виконати вправу

З положення стоячи, нахилиться і обіпріться долонями об підлогу. Небагато зігнувши ноги в колінах, починайте виконувати крокальні рухи руками, плавно переходячи в планку.

Читайте статтю, Планка, вправа, що зміцнює м'язи тіла.

Затримайтеся у стійці Планка секунд 30, щоб створити напругу у м'язах спини, ніг та рук.

Почніть кроки руками у зворотному напрямку до ніг, встаньте на ноги. Це один повтор, таких повторів можна виконати декілька.

Для ускладнення вправи, перебуваючи у стійці Планка, можна наголошувати то на одну, то на іншу руку, а вільну руку притискати до протилежного плеча. Витримуючи стійку від 10 до 30 секунд.

Варіант для дітей

У першій половині вправи повторюється те саме, що й у дорослих. Тобто потрібно пройти кілька кроків руками, потім не відриваючи рук від підлоги, зробити кілька кроків ногами, наближаючись до рук.

Знов кілька кроків руками… Створюється імітація руху гусениці.
Вправа для стоп. Для дітей розроблено спеціальну вправу для стоп з ідентичною назвою, яку рекомендують виконувати під час плоскостопості.

А виконується воно таким чином: Сидячи на підлозі із зігнутими колінами, потрібно, згинаючи пальці ніг, максимально підтягнути п'яту вперед (стопа при цьому притиснута до підлоги). Середина стопи при цьому має трохи вигинатися, відриваючись від підлоги. Випрямити пальці та повторити імітацію руху гусениці знову. Вправа виконується обома ногами відразу.

З вправ доктора Бубновського

Доктор Бубновський свої вправи розробляє таким чином, що їх можна вільно виконувати в домашніх умовах без застосування тренажерів. А як тренажер використовуються стільці, журнальні столики, м'ячі, палиці… І вправи, за умови їх правильного виконання, дають той самий ефект оздоровлення.

Вправа виконується так: Лежачи на спині, краще розташуватися на підлозі, ноги витягнути, п'яти ніг покласти не низький стілець або журнальний столик. Руки покласти на підлогу вздовж тулуба.

Підніміть корпус, спираючись на лопатки та п'яти ніг та починайте рух до столика на лопатках. У міру вашого просування ноги в колінах згинайте.

Потім повторюєте рух у зворотний бік до випрямлення ніг. У цьому відео показано відновну вправу на дошці:

Періодичне повторення різних вправ, у тому числі і вправа Гусениця, дозволяють людині позбавлятися потреби пити знеболювальні засоби при болях у м'язах і хребті, і дають можливість підтримувати рухливість своїм суглобам, але лише за умови, що походження болю пов'язане з малою рухливістю людини.

• Читайте далі:

Будьте здорові, шановні читачі!

У статтях блогу використовуються картинки з відкритих джерел Інтернету. Якщо ви побачите своє авторське фото, повідомте про це редактору блогу через форму . Фотографію буде видалено або буде поставлено посилання на ваш ресурс. Дякую за розуміння!

Вибрані вправи та медитації Ніші Кацудзо

Вправа «Гусениця на гілочці»

Ця вправа виконується на турніку або на брусах. Підніміться та візьміться за турнік, пензлі на відстані 70 сантиметрів один від одного (відстань можете підібрати собі самі, за своїм бажанням). Повисіть на турніку – ноги не повинні торкатися статі. Піднімайте ноги вгору, не згинаючи їх у колінах, до того часу, поки вони стануть паралельні підлозі. Потім опустіть ноги та повторіть вправу ще кілька разів. Можна виконувати його у легшому варіанті – піднімати ноги, згинаючи їх у колінах і притискаючи коліна до грудей.

Ця вправа зміцнює м'язи черевного пресу.

Вправа «Гусениця на гілочці»