Біг – одна з найефективніших вправ, щоб створити струнке та підтягнуте тіло, зміцнити всі групи м'язів та скинути зайву вагу.

На жаль, пробіжкам на вулиці часто перешкоджають холоди та погана погода. Виходом стане бігова доріжка, на якій можна тренуватися вдома чи у спортзалі незалежно від сезону.

Але щоб схуднути, необхідно знати, як правильно займатися, скільки часу присвячувати бігу та й розібратися у видах тренажерів не завадить.

Вам знадобляться:

Типи бігових доріжок

На сьогоднішній день таких лише два:

• механічні;
• електричні.

У першому випадку робоче полотно переміщається за допомогою ніг спортсмена. У зв'язку з цим у момент старту та розгону суглоби та м'язи зазнають величезного навантаження.

Однак перевагою механічних агрегатів є повна автономність та відсутність необхідності в електриці. Ця обставина дозволяє бігати у будь-який час і в будь-якому місці – у гаражі, на лоджії, на галявині перед будинком.

Електричні доріжки, на жаль, залежать від наявності мережі. Разом з тим, полотно в них рухається самостійно, а завдяки комп'ютеру можна підбирати програми тренувань з різними нахилами та швидкістю.

Підготовка до занять

З одного боку, біг та швидка ходьба – найпростіші види кардіотренувань. Але вони, як і , можуть негативно позначитися на здоров'я, якщо ігнорувати певні правила.

При будь-яких захворюваннях, особливо якщо є проблеми із серцем, судинами, тиском, хребтом, суглобами, потрібно попередньо проконсультуватися у лікаря. Нерідко є протипоказанням для активних тренувань.

Початківцям бажано записатися до досвідченого тренера, який вибере потрібне навантаження та складе план занять. Якщо ви хочете обійтися без куратора, в жодному разі не можна починати з інтенсивних і складних програм – спочатку обмежтеся неспішною ходьбою, поступово збільшуючи темп.

Коли організм звикне, можна додавати пробіжку по 2-3 хвилини і після цього переходити на повноцінний біг.

Екіпірування

Під час бігу ви сильно потітимете, що викликає певний дискомфорт, особливо в залі. Відгуки показують, що ідеальний одяг для тренування - термобілизна, що облягає, або шорти з футболкою.

Модні спортивні костюми залиште для осінніх пробіжок на вулиці - всередині приміщення вони викличуть гіпертермію і негативно позначаться на вашому стані.

Особливу увагу приділіть взуттю. Кросівки з платформою або рівною підошвою для бігу не підходять.

Шкарпетки – обов'язковий атрибут. За потреби замовте устілки, щоб знизити навантаження на стопи.

Слідкуємо за пульсом

Підвищуючи частоту пульсу, ми одночасно збільшуємо кількість калорій, що спалюються. Але робити це безконтрольно категорично заборонено! Скинути вагу на біговій доріжці, не доводячи себе до інфаркту, вдасться лише в тому випадку, якщо навчитися утримувати пульс у межах допустимої норми. Якщо ж він виявиться нижчим за оптимальні показники, тренування піде марно.

Максимальна частота серцевих скорочень дорівнює 220-226 ударів за хвилину. Якщо від цієї цифри відібрати ваш вік, ви отримаєте свою верхню межу. Наприклад: 220 - 30 років = 90 уд./хв.

Залежно від поставлених цілей, величина пульсу має бути різною:

50-60% від вашого максимуму

Ходьба. Підходить для розминки, реабілітації та для новачків. Це найлегший темп, що благотворно позначається на загальному стані здоров'я і сприяє схуднення.

60-70%

Швидка ходьба. Ідеальний ліміт для тих, хто хоче схуднути. У такому темпі відбувається інтенсивне спалювання жирового прошарку та збільшується витривалість.

70-80%

Тренується серцевий м'яз, покращується робота легень, організм насичується киснем. Зростає м'язова маса, при цьому зайва вага йде дуже швидко.

80-90%

Тренування дихальної системи, збільшення потужності при коротких забігах.

90-95%

Бігун розвиває максимальну швидкість, зміцнює організм. Підходить для професіоналів.

Для вимірів можна використовувати дідівський спосіб підрахунку ударів на зап'ястя або придбати спеціальний пульсометр у вигляді брелка, годинника або одягнений на палець.

У деяких тренажерах встановлено функцію вимірювання пульсу, але її показники не завжди відповідають дійсності.

Отже, схуднути на біговій доріжці вам вдасться, стабільно утримуючи пульс в межах від 50% до 80%.

Коли краще займатися

Найкраще бігати з ранку чи першій половині дня. Саме в цей період організм найбільш інтенсивно скидає вагу, до того ж, ви отримаєте ідеальний заряд бадьорості на весь день. Увечері метаболічні процеси уповільнюються, і біг не дасть очікуваних результатів.

Якщо вільний час у вас з'являється тільки ввечері, не опускайте руки. Процес схуднення йтиме повільніше, але все одно це краще, ніж займатися взагалі.

Біг на доріжці – своєрідний швидкий скидач калорій. Відчуваєте, що з'їли багато або дозволили собі кілька зайвих цукерок – йдіть на доріжку, і за 30-40 хвилин скинете непотрібні калорії. Це ідеальний метод для тих, хто схильний переїдати.

Скільки часу потрібно бігати

Довше, ніж 60 хвилин за раз, займатися не варто, це може негативно позначитися на серці та колінах.

Мета схуднути на біговій доріжці має супроводжуватися здоровим глуздом та поставленими цілями:

• 15-30 хвилин в помірному ритмі 5 разів на тиждень – для підтримки м'язів у тонусі та незначного схуднення;
• короткі забіги з поступовим збільшенням темпу та часу до 40 хвилин, не частіше 3 разів на тиждень – щоб скинути вагу;
• 10-20 хвилин у середньому темпі – для набору м'язової маси.

Ви повинні обов'язково зазнавати навантаження. Якщо після тренування ви почуваєтеся легко, значить даремно витратили час. Провідні тренери стверджують, що після ефективного бігу футболка повністю мокра, а ноги підкошуються. Саме тоді можна говорити, що ви позбулися зайвих калорій.

У перші хвилини після забігу організм втрачає не жир, а воду, після чого починає витрачати калорії:

• 200 калорій за годину при швидкій ходьбі;
• 300-500 - при легкому бігу, на цьому етапі починається схуднення;
• 800 калорій – інтенсивний біг, що дозволяє швидко розлучитися з непотрібними кілограмами.

Ходьба та її користь

Призначена тим, хто може займатися бігом. Підійде для людей із хворими суглобами, колінами, серцем. Ходьба теж може допомогти схуднути, але займатися нею слід регулярно і правильно.

В ідеалі навантаження та час заняття повинен розрахувати інструктор, але за бажання ви можете.

Будь-яку ходьбу потрібно розпочинати з розминки. Для цього випливає:

• 10 хвилин йти дуже спокійною швидкістю 4-5 кілометрів на годину.
• 2 хвилини йти швидко, швидкість при цьому 7-9 км/година.
• 1 хвилину йти дуже швидко.

У перше тренування буде достатньо одного підходу. Починаючи з другого разу, інтенсивність розминки можна збільшувати та повторювати всі вправи по 2-3 підходи.

Далі слідує тренування. Спочатку 10-15 хвилин ходьби зі швидкістю 4-6 кілометрів на годину. Потім збільшення нахилу полотна на 2 градуси. За перші 10 хвилин потрібно кожні 120 секунд збільшувати нахил, а потім 10 хвилин зменшувати. Чергувати кут протягом 3-4 підходів. Після цього поставити градус нахилу 6 і так пройти 25 хвилин.

Якщо вас не влаштовує швидкість втрати ваги, можете перейти на джоггінг, більш відомий як біг підтюпцем.

Цей вид відрізняється технікою від звичайної ходьби, не має протипоказань при нормальному здоров'ї, відмінно тренує м'язи всього тіла та серця. При цьому швидкість пересування зростає до 7-10 км на годину, відповідно калорії спалюються ефективніше.

Програма тренувань

Бігати на доріжці потрібно регулярно. Етап, коли ваше тіло тільки адаптується до навантажень, становить 3 місяці. Після півроку занять ви вже станете досить великим фахівцем як біг на доріжці. Усі вправи виконуватимуться на автоматі.

Для схуднення використовується два види тренувань:

1. Довгі – від 40 хвилин до години у помірному ритмі. Якщо віддаєте перевагу ходьбі, займатися можна щодня 1-2 рази на день.
2. Інтервальні. 1 хвилина – біг із прискоренням, 3 хв. ходьба. Поступово співвідношення бігу та ходьби змінюється до 1 до 1, потім 2 до 1. Заняття можуть бути обмеженими за часом або проводиться до повної втоми.

Розглянемо класичну схему тренування, розраховану на 30 хвилин. По ній можна приблизно скласти програму для середньостатистичної здорової людини, яка займається кілька разів на тиждень.

• Почніть з 5-хвилинної розминки. Стартуйте з мінімальної швидкості, збільшуючи її на 300 м кожні 30 секунд і довівши до 5-6 кілометрів на годину.
• Час від часу, дотримуючись поручні, кілька секунд йдіть на пальчиках, потім на п'ятах.
• Навантаження бігом на 10 хвилин: 5 хвилин з ухилом 1 градус, швидкість збільшуйте з мінімальної до 6 км/год; наступні 5 хвилин збільшуйте нахил до 8 градусів.
• 10 хвилин для того, щоб зміцнити сідниці. Біг зі швидкістю 6 км/год 5 хвилин, ухил зробіть 6 градусів.
• Нахил 12 градусів, дуже швидкий біг упродовж 4 хвилин.
• Процедури з бігом-ходьбою, зменшенням, збільшенням ухилу повторіть у 3 підходи.
• Збільшіть темп, біжіть зі швидкістю 7 км/година 4 хвилини при нахилі 2 градуси.
• Потім на рівній доріжці повільно біжіть 60 секунд.

Це зразковий спосіб того, як працювати на біговій доріжці. Якщо хочете швидко схуднути, збільште час, інтенсивність, вибирайте програми з великою швидкістю, пагорби, перетин місцевості.

Під час бігу потрібно обов'язково пити воду, звичайну чи з лимонним соком. Робіть невеликі глотки вже за кілька хвилин після початку занять – це знизить температуру тіла та убереже від зневоднення.

живлення

Ви можете катувати себе на біговій доріжці щодня, проте стрілка на терезах уперто застрягне на одній цифрі, а то й поповзе вгору. Пояснити це можна двома обставинами:

1. Збільшення навантажень викликало в організмі стрес і намагається економити калорії. Не втрачайте завзятості і результат не забариться.
2. Ви неправильно харчуєтеся. Потрібно переглянути свій раціон.

Прокинувшись, з'їжте на сніданок страву зі складних вуглеводів, наприклад кашу, овочі або фрукти. Не набивайте шлунок – достатньо 4-5 ложок каші.

Відмовтеся від ранкової кави – вона лише створить додаткове навантаження на серце. Замість нього можна випити чашку какао з медом, який підвищить вашу витривалість.

Зачекайте 60-90 хвилин та вирушайте на пробіжку. Цього часу якраз має вистачити, щоб дістатися спортзалу. Позаймавшись, втратите ті калорії, які набрали за сніданком.

Після цього можете перекусити фруктами чи випити кефір. Через дві години після тренування можна поїсти більш ґрунтовно, налягаючи на білки, запаси яких теж виснажуються під час бігу.

Протипоказання

Для занять на біговій доріжці є конкретні протипоказання:

Якщо ви побачили помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Чи можна схуднути за допомогою бігової доріжки? Скільки бігати на біговій доріжці щоб...

Чи можна схуднути за допомогою бігової доріжки? Скільки бігати на біговій доріжці, щоб схуднути? Чи допомагає бігова доріжка схуднути? Яка бігова доріжка краще для схуднення? Якщо вдома є бігова доріжка, скільки бігати, щоб схуднути? Цими питаннями задаються практично всі спортсмени-початківці, купуючи тренажер або купуючи абонемент у спортивний зал. Незважаючи на величезну кількість фітнес-методик, для схуднення одним із найкращих засобів є саме біг, а бігова доріжка допомагає схуднути не гірше, ніж заняття на вулиці. Виявляється, існують різноманітні програми для схуднення на біговій доріжці, які призначені для новачків та підготовлених користувачів. Схуднення на біговій доріжці відбувається через кілька місяців.

Користь бігової доріжки для схуднення

Слід зазначити, що однаково корисні тренування на біговій доріжці для схуднення і зміцнення систем всього організму. Про те, як діє бігова доріжка, відгуки схудлих свідчать найкраще.

Бігова доріжка - користь для схуднення:

• Завдяки регулярним заняттям зміцнюються кістки та м'язи, налагоджується робота дихальної та серцево-судинної систем, активізуються обмінні процеси;
• Біг – аеробне навантаження, яке дозволяє підвищити витривалість;
• Під час занять організм насичується великою кількістю кисню, що сприяє інтенсивному спалюванню жиру;
• У середньому за 1 годину занять на біговій доріжці витрачається від 400 до 700 ккал, залежно від швидкості особистих даних.

Як займатися біговою доріжкою, щоб схуднути?

Універсального способу з приводу того, як схуднути на біговій доріжці, немає і бути не може. Бігова доріжка ефективна для схуднення лише в тому випадку, якщо заняття проводяться регулярно та відповідно до деяких правил. Біг на біговій доріжці для схуднення може принести чудові результати, якщо поєднувати тренування зі збалансованою дієтою. На ефективність занять впливає тривалість бігу, швидкість, кут нахилу та індивідуальні характеристики людини: вік, вага, стан здоров'я, особливості конституції, наявність хронічних захворювань тощо. Тим не менш, є загальні рекомендації, корисні всім практикуючим заняття на біговій доріжці для схуднення. Отже, приступимо до практичних порад.

Під час тренування грудна клітка та плечі мають бути розкриті, а м'язи живота напружені. Руки обов'язково мають бути залучені до роботи, не можна ставити їх на поручні. Зігніть руки в ліктях і трохи притисніть до корпусу. Біг має бути максимально природним і невимушеним. Рухайтеся стабільно, збільшуючи навантаження поступово.

Дуже важлива складова тренування на біговій доріжці – це дихання. Якщо ви дихаєте невірно, то в момент напруги утруднюється кровообіг, в результаті рівень насичення крові знижується киснем, а це призводить до порушення обмінних процесів. Щоб цього не сталося, треба дихати глибоко і крізь ніс. Якщо ви застуджені, у вас закладений ніс, і ви не можете їм дихати, то вдихайте через ніс, а видих через рот.

Ще одне актуальне питання для бігу – час тренування. Одні спортсмени стверджують, що найефективніший біг вранці, інші схиляються до того, що бігати треба ввечері. При цьому кожна сторона має переконливі аргументи та аргументи. Якщо у вас є вільний час вранці, і ви з легкістю прокидаєтеся, то ви можете займатися перед робочим днем. Ранкове тренування допоможе швидше підбадьоритися, "завести" обмінні процеси, налаштувати організм на продуктивну роботу протягом дня. Вечірня пробіжка – чудовий спосіб зняти стрес чи напругу. В цілому, фахівці сходяться на думці, що який би ви не вибрали, тренування на біговій доріжці принесуть набагато більше користі, ніж лежання на дивані і перегляд телевізора.

Вправи на біговій доріжці для схуднення

Тренування на біговій доріжці не передбачає різноманітності, але її можна зробити ефективним та цікавим. Все залежить від того, як ви користуєтеся тренажером і скільки використовуєте його можливості. Якщо є бігова доріжка – чи можна схуднути? Такий тренажер як бігова доріжка для схуднення (обговрення) дає відмінні результати.

Ходьба на біговій доріжці

Дає приголомшливий ефект. Багато хто недооцінює користь звичайної ходьби і нехтує нею, а дарма. Ходьба впливає на всі групи м'язів, допомагає зміцнити м'язи, знімає втому та напругу, прискорює процес жироспалювання. Усього 30-40 хвилин ходьби на день на біговій доріжці на вулиці дозволять нормалізувати роботу серцево-судинної системи та зміцнити здоров'я. Ходьба корисна тим, кому не можна бігати за медичними показниками. Крім того, людям з ожирінням категорично протипоказаний біг, а ось ходьба для них – справжній порятунок та безпечний спосіб скинути зайву вагу. При цьому суглоби і хребет людини не відчувають такого сильного навантаження і струсу, як це відбувається при легкому або інтенсивному бігу.

Багато провідних дієтологи вважають, що ходьба на біговій доріжці для схуднення повинна займати близько 40 хвилин щодня. Якщо дотримуватися дієти і щодня робити піші прогулянки в середньому темпі, то вага йтиме стрімко. Швидка ходьба для схуднення на біговій доріжці дозволяє спалити більше калорій. Ходьба на біговій доріжці для схуднення (обговрення) – найбільш щадний вид спортивного навантаження.

Про практично чарівні властивості бігу було відомо ще за давніх часів. Цей вид кардіонавантаження користується найбільшою популярністю та згодом викликає звикання. Новачки зазвичай з ентузіазмом приступають до тренувань, але він проходить буквально через 1-2 тижні. Якщо ж прислухатися до порад тих, хто схуд на біговій доріжці – найвражаючі відгуки. Приблизно через 3 тижні пробіжки починають приносити задоволення, а ще за кілька місяців без них неможливо уявити своє життя.

Крім того, багато хто знає, що, якщо бігати на біговій доріжці можна схуднути. Якщо порівнювати два найпопулярніші тренажери: велотренажер або бігова доріжка для схуднення, то за багатьма показниками більше виграє бігова доріжка.

Спринт на біговій доріжці

На схуднення за допомогою бігової доріжки впливає швидкість та інтенсивність тренування. Якщо ви викладаєтесь на всі 100% і наприкінці занять вам хочеться вичавити футболку, то можна сказати, що день минув недаремно. Чи можна схуднути, займаючись на біговій доріжці? Однозначно можна, але для цього потрібно практикувати спринтерський та помірний біг, а також ходьбу. Біг на межі можливостей дозволяє витратити більше калорій за менший проміжок часу.

Імітація підйому в гору

Щоб зробити тренування продуктивнішим, слід поміняти кут нахилу бігового полотна. Схуднення на біговій доріжці таким чином відбуватиметься на порядок швидше. Сьогодні великий попит має кардіотренування, побудована на чергуванні ходьби під певним кутом нахилу та ходьби на конкретній швидкості. Якщо ви цікавилися, як ходити на біговій доріжці, щоб схуднути, обов'язково спробуйте чергування. Відповідь на запитання: «На скільки можна схуднути на біговій доріжці?», залежатиме від швидкості, кута нахилу, тривалості тренування та індивідуальних особливостей людини.

Швидкість

Перший ворог якісного тренування – монотонність. Важливо знати не тільки як працює бігова доріжка, скільки потрібно бігати, щоб схуднути, але і як зробити заняття цікавішими. Зробити це дуже просто: змінюйте швидкість, чергуйте спринт і повільний біг, ходіть під нахилом і прямою поверхнею. Таким чином, ваші заняття принесуть більше задоволення.

Чи можна схуднути бігаючи на біговій доріжці? Звичайно можна. Для цього потрібно займатися хоча б 3 рази на тиждень та не менше 30 хвилин. Ще одне актуальне питання: «Скільки ходити на біговій доріжці, щоб схуднути?». Ходити потрібно щонайменше 40 хвилин у середньому темпі, щоб ви могли вільно розмовляти, не задихаючись. Також потрібно стежити за датчиками пульсу.

Бігова доріжка: програма для схуднення

У вас з'явилася бігова доріжка – як схуднути за її допомогою? Ваша подруга схудла на біговій доріжці, а вам не вдається? Хочете дізнатися, як бігати на біговій доріжці, щоб схуднути? У вас вже є бігова доріжка, як схуднути? Усім, хто сумнівається, чи можна схуднути на біговій доріжці, варто спробувати інтервальне тренування. Якщо зайва вага вперто не хоче йти, потрібно зробити струс організму. Інтервальний біг для цієї мети підходить найкраще.

Необхідно чітко розпланувати час спринту, повільного бігу та відпочинку. Програма тренувань на біговій доріжці для схуднення може виглядати так: 1 хвилина – швидкий біг, 2 хвилини – повільний біг, 4 хвилини – інтенсивний біг із нахилом бігового полотна, 7 хвилин відпочинку. Тривалість спринту та відпочинку необхідно регулювати, виходячи зі своїх можливостей. Щоб схуднути на біговій доріжці (обговрення), потрібно повністю викладатися.

Найголовніше в інтервальних тренуваннях - біг на межі своїх можливостей протягом певного часу. Зупинятись можна лише тоді, коли вже не залишається сил. Доведено, що після завершення інтервального тренування відбувається активне спалювання калорій. Таким чином на біговій доріжці можна схуднути лише за пару місяців. Якщо хочете зрозуміти, як схуднути на біговій доріжці – програма інтервального тренування стане для вас найкращим варіантом.

Скільки займатися на біговій доріжці, щоб схуднути? Займатись потрібно від 3 разів на тиждень, але не більше 6. Тривалість тренування – від 40 до 60 хвилин. Важливо при цьому дотримуватися правильного харчування, тому що схуднути за допомогою бігової доріжки при надлишку калорій все одно не вийде. 70% успіху залежить від раціону. Бігова доріжка для схуднення використовується як додатковий інструмент.

Бігова доріжка: як правильно займатися, щоб схуднути?

Починати тренування краще з ходьби чи повільного бігу. Звертайте увагу на пульс. Дорослій людині необхідно керуватися простою формулою підрахунку верхнього порогу пульсу: 220 мінус вік. Для 30-річного спортсмена верхній поріг пульсу становитиме 190 ударів за хвилину. При цьому більша частина занять повинна проходити при пульсі, що дорівнює до 75% від максимального.

Бігова доріжка: як займатися? Якщо у вас вдома є бігова доріжка, вправи для схуднення допоможуть вам знайти струнке тіло. Зразкова схема тренування:

• 6-7 хвилин ходьба або біг у легкому темпі;
• Швидкий біг у межах 70-75% від максимально можливого навантаження;
• 5 хвилин найінтенсивніший біг (90-95% від максимуму);
• 3-5 хвилин – ходьба або легкий біг.

Бігова доріжка: тренування для схуднення

Як швидко схуднути на біговій доріжці? Заняття на біговій доріжці для схуднення (обговрення) краще проводити за програмою.

Приклад жироспалювального тренування:

• 5 хвилин біг до 60-75% від максимуму;
• 40-50 хвилин біг із підтриманням пульсу не більше 60-75% від максимуму;
• 5 хвилин повільний біг чи ходьба.

Тривалість тренування – 40-60 хвилин.

У вас є бігова доріжка: як займатися для більшої ефективності?

Приклад інтервального тренування:

• 5-7 хвилин - біг у середньому темпі;
• 15-20 хвилин - чергування прискорення та відновлення у співвідношенні: 1:1 або 1:2;
• 3-5 хвилин – легкий біг.

Час тренування – 25-30 хвилин.

Приклад №2 інтервального тренування:

• 5 хвилин – легкий біг;
• 4 хвилини – біг на швидкості 10 км/год;
• 4 хвилини – біг на швидкості 10 км/год, кут нахилу 2 градуси;
• 3 хвилини – швидкість 11 км/год, кут нахилу 2 градуси;
• 3 хвилини – швидкість 11 км/год, кут нахилу 4 градуси;
• 4 хвилини – швидкість 10 км/год, кут нахилу 0 градусів;
• 2 хвилини – швидкість 8 км/год, кут нахилу 0 градусів;
• 2 хвилини – швидкість 11 км/год, кут нахилу 0 градусів;
• 1 хвилина – швидкість 11 км/год, кут нахилу 4 градуси;
• 1 хвилина-швидкість 12-13 км/год, кут нахилу 4 градуси;
• 5 хвилин – легкий біг;

Тривалість тренування – 35 хвилин.

Чи можна схуднути на біговій доріжці – відгуки свідчать, що можна. Щоб схуднути за допомогою бігової доріжки (обговрення), потрібно займатися систематично і трохи знизити калорійність раціону. Кращим жироспалюючим ефектом мають інтервальні тренування. Таким чином, якщо у вас є бігова доріжка, можна схуднути лише за кілька місяців. Почитайте про те, як діє бігова доріжка (відгуки схудлих).

У всі часи жінки прагнули бути красивими та привабливими для чоловіків. Але поняття про красу змінювалися залежно від ери. І якщо кілька століть тому пишне тіло вважалося символом здоров'я та елегантності, то сьогодні в моді підтягнуті та підсушені фігури. Практично кожна жінка, яка має трохи зайвої ваги, веде з ним невпинну боротьбу. У хід йдуть виснажливі дієти, монотонні вправи, масажі та косметологічні процедури. Однак лише грамотні дії допоможуть вам схуднути. Щоб позбутися зайвої ваги поступово і назавжди, потрібно наголошувати на правильне харчування і кардіотренування. Найкращим тренуванням подібного типу вважається біг. Сьогодні поговоримо про біг на біговій доріжці, його користь і особливості, про правила бігу для схуднення, а також про численні нюанси, які допоможуть вам позбутися зайвої ваги швидко і назавжди.

Чому біг – це найкращий засіб для схуднення?

Якщо просканувати тіло людини, ми побачимо її будову. Кістки пов'язані з м'язовим корсетом, який покритий жировою тканиною. Якщо ми займаємось силовими тренуваннями, робимо різні вправи в помірному темпі, ми просто зміцнюємо певну групу м'язів. Однак жировий прошарок, який покриває ці м'язи, не дозволяє їм бути побаченими. Саме тому неписьменне тренування може зробити жінку не тонкою і стрункою, а великою і масивною. Безумовно, великі м'язи вимагають більше харчування, яке, частково, може бути витрачено з жиру, але цей відсоток невеликий і без сушки помітного ефекту схуднення не буде.

Щоб зменшити відсоток жиру в організмі, потрібно налягати на кардіотренування. Це всяке фізичне навантаження, коли дихання частішає, а серце б'ється сильніше. Як кардіонавантаження може підійти велоспорт, катання на лижах, аеробіка. Але найбільше для схуднення підходить біг. Він вимагає особливої ​​підготовки, практично немає протипоказань. Біг чудово тренує та зміцнює серце, розвиває силу та витривалість. Біг - це одне з небагатьох навантажень, при якому задіяні практично всі м'язи організму. Багато хто любить бігати, але не роблять це регулярно через погану погоду. Якщо у вас в будинку з'явилася бігова доріжка, ви зможете бігати в будь-який зручний для вас час доби, не оглядаючись на погодні умови.

Коли краще бігати

Харчування та біг

У боротьбі із зайвими кілограмами харчування є однією з головних умов успішного результату справи. Як поєднувати правила здорового харчування з бігом? Якщо ви хочете схуднути, потрібно харчуватися дрібно, 5-6 разів на добу, невеликими порціями. Постарайтеся не їсти за годину до тренування, щоб не займатися повним шлунком. Якщо останній прийом їжі був досить давно, не потрібно займатися голодним шлунком. Тим більше, в період схуднення організм просто не повинен відчувати голод. У цьому випадку з'їжте щось легке, але поживне. Це може бути банан, йогурт, кукурудзяні хлібці. Такі продукти подарують вам енергію, щоб тренування було більш ефективним.

Після заняття не можна їсти ще щонайменше годину. Доведено, що після інтенсивного навантаження м'язи продовжують спалювати жир ще якийсь час. Якщо ви поїдете, процес зупиниться, м'язи спалюватимуть не жировий прошарок, а те, що ви вжили.

Напевно, ви бачили професійних бігунів. Згадайте, як вони виглядають. Спринтери, які виступають на коротких дистанціях, мають велику м'язову масу, вони великі та накачені. М'язова маса дає їм силу рухатись швидко за короткий проміжок часу. А ось марафонці, які мають бігти понад сорок кілометрів, дуже худі та висушені. Кількість м'язової та жирової маси дуже мало. Маленька вага дозволяє нести тіло протягом тривалого часу.

Подібне порівняння наводиться для наочного прикладу про те, що біг не завжди однаковий. Різні техніки можуть призвести до різних результатів. Якщо ви хочете наростити м'язову масу і зробити тіло рельєфним, потрібно бігати на межі своїх можливостей дуже швидко, на короткі дистанції до 500 метрів. Якщо ж ви хочете просушити і підтягнути тіло, біг має бути довгим і повільним, щоб вистачило сил на далекі відстані. У цьому випадку за одне тренування потрібно пробігати щонайменше 10 кілометрів. Це лише одне з нечисленних правил, яких слід дотримуватись під час бігу. Розповімо про інші нюанси та тонкощі бігу на біговій доріжці для схуднення.

1. Сучасні тренажери мають функцію підйому бігової площини. Багато дівчат, мріючи про швидкий результат, створюють додаткову складність і піднімають поверхню доріжки на 30 і більше градусів. У цьому випадку вже після кількох тренувань ви помітите, як ваші литки стали збільшуватися в розмірах. При підйомі основне навантаження посідає саме ікри, вони якісно прокачуються. Якщо вам це не потрібно, краще бігати на плоскій поверхні. Але підйом виявиться доречним, якщо ви хочете прокачати сідниці. Якщо на підйомі не бігти, а ходити швидким кроком, навантаження доведеться не на ікри, а на сідниці.
2. Під час бігу дуже важливо прийняти правильну позу. Постарайтеся не сутулитися, спина має бути рівною, плечі розправлені, прес потрібно тримати в напрузі. Обов'язково допомагайте корпусу руками – тримайте їх зігнутими у ліктях. Це створює додаткове навантаження на руки та покращує кровообіг.
3. Під час бігу не можна балакати чи співати, приділіть достатньо уваги диханню. Вдихати повітря треба носом, а бажано видихати ротом. Тримайте такий темп бігу, щоб дихання було прискореним, але не на межі кисневого голодування. Якщо ви задихаєтеся, краще на якийсь час стримати темп.
4. Якщо у вас почало колоти у правому чи лівому боці, це може говорити про багато проблем. Так може бити печінку, якщо ви почали займатися після щільного прийому їжі. Бок може колоти від різких та інтенсивних навантажень. В цьому випадку потрібно перейти на крок, а наступного разу почати займатися поступово – як за часом, так і інтенсивністю бігу.
5. Обов'язково одягайте кросівки. Багато дівчат роблять велику помилку, коли не одягають спортивне взуття на біговій доріжці, пояснюючи це тим, що це не вулиця, а будинок. Хороші кросівки створюють достатню амортизацію, роблять біг більш комфортним та ефективним.
6. Бігати потрібно щонайменше 40 хвилин, якщо ви хочете скинути вагу. Доведено, що у перші 20 хвилин організм спалює глікоген, який надходить разом із харчуванням. І лише через зазначений час починають витрачатися жирові запаси.
7. Скільки разів потрібно бігати, щоб схуднути? Зовсім необов'язково бігати щодня, хоча за такого розкладу результату буде досягнуто набагато швидше. Краще бігати так, щоб було комфортно, організм встигав відновлюватися та відпочити, щоб у вас не зникло бажання до цієї справи. Оптимально бігати 3-4 рази на тиждень.
8. Обов'язково починайте тренування з розминки – спочатку ходьба і лише біг.
9. Якщо вам потрібно схуднути в найкоротші терміни, дуже ефективне тренування з інтервальним бігом. У цьому випадку слід чергувати біг на межі своїх можливостей зі швидким кроком. Починати краще з 30 секунд швидкого бігу і хвилини швидкого кроку. Поступово інтервал бігу збільшується, а крок зменшується.
10. Дуже багато людей, яким біг протипоказаний станом здоров'я. Якщо у вас болять коліна або дуже велика вага, потрібно на біговій доріжці не бігати, а ходити. Енергійна ходьба теж дуже ефективна у спалюванні ваги.
11. Щоб біг не був стомлюючим чи нудним, можна одночасно слухати музику чи дивитися телевізор. Відволікаючі процеси дозволять вам пробігти набагато більші відстані та не помічати втоми.
12. Якщо ви поєднуєте кардіотренування з іншими видами фізичного навантаження, краще залишити біг на закінчення заняття.
13. Обов'язково дотримуйтесь поступовості занять. Починайте з невеликих пробіжок, повільно збільшуючи рівень навантаження. Пам'ятайте, потрібно збільшувати швидкість бігу, або час пробіжки. Одночасне посилення навантаження може бути небезпечним, особливо для жінок після 40 років.
14. Деякі тренери допомагають худнути ефективніше, обчислюючи частоту серцевих скорочень. У нормі від числа 220 необхідно відняти вік худорлявої жінки. Отримане число - це максимальна частота серцевих скорочень (МНСС), перевищувати яку не можна в жодному разі. Для схуднення частота має становити 60-65% від МНС. Тобто, якщо дівчині 25 років, потрібно відняти її вік від 220 та вирахувати 65% від отриманої різниці. 220-25 = 195, 195 * 0,65 = 126,75. Отже, під час тренувань потрібно дотримуватись пульсу близько 127 ударів серця на хвилину. Сучасні бігові доріжки дозволяють стежити за пульсом, що є безперечною перевагою.

Ці прості правила допоможуть вам худнути за допомогою бігу ефективно, безпечно та приємно.

Кількість неоформлених тіл на вулицях міста зростає з кожним роком. Виною цьому недостатня кількість фізичного навантаження, лінь, сидяча робота, спокуси у вигляді фастфудів. Багато хто виправдовує пухке тіло материнством, годуванням грудьми, відсутністю грошей на спортзали. Але насправді за бажання завжди можна змінити ситуацію — взяти себе в руки, налагодити харчування, почати бігати і займатися. Будьте красиві завжди, стежте за своєю фігурою, і тоді ви зможете зберегти здоров'я тіла та бадьорість духу на довгі роки!

Відео: найшвидший спосіб схуднути на біговій доріжці

Бігати корисно, тому на вулицях цілий рік можна побачити спортсменів-бігунів. Але не всі можуть наважитися скидати кілограми за допомогою бігу взимку на вулиці. Головним інструментом для тих, хто не готовий на такі подвиги в мороз і сльота стає бігова доріжка.

Як правильно бігати на біговій доріжці в тренажерному залі або вдома, схуднути і не нашкодити своєму здоров'ю дізнаєтеся з відгуків тренерів, що худнуть і рекомендацій, на нашій сторінці.

Діана, 25 років, Іллічівськ

Я не навантажую себе неможливо, починаю задихатися. Доріжка у мене служить для розігріву перед основним тренуванням. Зі швидкістю 9,5-10 бігаю без перерви 15 хвилин, потім на тренажерах займаюся одну годину. Скинула за місяць 3 кг.Хотів би знати, як правильно ставити стопу і як навантажувати себе, щоб дихання не збивалося.

Олександр, 30 років, Севастополь

Почав бігати доріжкою після довгої перерви. Дуже зручний тренажер! Особливо якщо він стоїть у власному будинку і нікуди не треба йти. Спочатку зайва вага пішла швидко за рахунок підвищення швидкості метаболізму. За два тижні помітив, що почали рости м'язи, і вага збільшилася.Хотілося б дізнатися, як краще прибрати жир, коли м'язи є, але вони абияк помітні. Пробіжка в 15 хвилин і годину на тренажері – цього замало буде для кардинальної зміни фігури.

Катерина, 35 років, Тула

Фітнес займаюся 2-3 рази на тиждень. Спочатку бігаю на доріжці 20-25 хв із середньою швидкістю 13, потім 5 хвилин – гірка зі швидкістю 15. Не філону, втома є. Потім займаюся "силовими" 1,5 години. За 2 місяці скинула лише 1,5 кг.При зростанні 170 см важу 60 кг. Тіло трохи підтяглося, м'язи стали щільнішими, але вага йде занадто повільно. Може я щось не так роблю? Хотілося б скидати до 3-5 кг на місяць. Цікаво, як відрізняється біг на доріжці та ?

Олександр, 30 років, тренер, Павловськ

Потрібно вибирати доріжку із гарною системою амортизації.У порівнянні з асфальтом або ґрунтом на доріжці менше ударне навантаження на суглоби та хребет. Тому і кросівки потрібно вибирати для доріжок, а не стадіону. На доріжці бігати легше, за рахунок підтягування вона виконує частину роботи. Щоб навантаження бігу на доріжці та на стадіоні зрівнялося, потрібно поставити кут нахилу 2-3%.Слід відкрити вікна та провітрити зал вентиляцією перед бігом, щоб організм спалював якнайбільше кисню, як на вулиці.

Швидкість слід вибирати, виходячи з пульсу. Пристосування на доріжках це більше для маркетингу. Пульс має бути - 120-130 ударів за хвилину.При кращій підготовці – 140 уд/хв. Якщо відчуваєте, що можете «підняти планку», потрібно посилювати навантаження, щоб організм не звикав швидко до комфортного бігу. Комфорт корисний для здоров'я, серцево-судинної системи, але і прокачування м'язів – малоефективний.

Для посилення ефективності бігу на доріжці вмикайте прискорення і крутіть нахил.Потрібно бігати з інтервалами, а не монотонно в одному темпі. Нахил задіює м'язи задніх поверхонь кінцівок, у дівчат додатково і стегон. Передні поверхні не перекачуються і м'язи не стають більшими.

Костянтин, 23 роки, Іваново

Це супер!!! Бігаю з інтервалами та використовую різні типи навантаження. Починав із 5 хвилин із нахилом, потім повертав у вихідне положення. Якщо навантаження стає комфортним, значить, я недопрацьовую, а організм витрачає менше сил та калорій. Сенс навантаження в тому, що після тренування організму потрібно витратити більше енергії на відновлення, тобто спалити кілька десятків додаткових калорій. При комфортному бігу користь буде для здоров'я, а калорії мало спалюються, тоді вага триматиметься довго.

Розалія, 40 років, Одеса

На доріжці можна ходити та бігати на різних швидкостях та з різними кутами нахилу для підвищення ефективності тренування. Я бігаю з обтяжувачами на руках та ногах – це формує рельєф кінцівок.Біг з'єдную з викидом гантелей, прокачуванням біцепсів. Ці комплекси підходять для бігунів із досвідом. Початківцям же треба починати зі зміни нахилу та швидкості. Щоб скинути вагу, потрібно добре попітніти на доріжці. Задишка, звісно, ​​буде, як і від бігу на вулиці. Використовую інтервальний біг, наприкінці тренування ноги просто підкошуються. Але свої 4-5 кг за місяць я скидаю.

Геннадій, 30 років, тренер, Донецьк

Хочу розповісти про помилки, які відбуваються під час бігу на доріжці. Щоб занадто не навантажувати і не травмувати хребет, гомілковостопний суглоб і коліна, потрібно правильно приземлятися стопою. Є три думки, як це робити:

Перекочуватися з п'яти на всю стопу і штовхатись носком.

Бігати на шкарпетках як спринтери на коротких дистанціях перед фінішем. При цьому навантажуються литкові м'язи, що не потрібно жінкам.

Приземлятися на всю стопу, робити невеликий перекат і відштовхнутись носком. Коліна в момент приземлення вниз повинні бути трохи зігнуті, щоб відбувалася амортизація, і не навантажувався хребет.

Третя думка - найправильніша. Потрібно дивитися вперед, злегка нахиляючи голову, лопатки – трохи зведені. Це допоможе кровотоку нормально циркулювати по організму та в голову, насичуючи клітини киснем. Дихати потрібно глибоко, на повні груди, навіть випинаючи живіт.Вдихати через ніс, видихати через рот.

Для спалювання жиру потрібно бігати щонайменше години.Якщо відчуваєте, що задихаєтеся, знижуйте навантаження. Сучасні конструкції доріжок дозволяють встановити потрібний темп, кут, порахувати пульс, чого не можна зробити під час бігу на стадіоні.

Надежда, 45 років, тренер, Коблево, Одеська обл.

Якщо бігати доріжкою, використовуючи інтервали, немає необхідності витрачати цілу годину.Інтенсивність інтервального бігу протягом 15 хвилин дорівнює інтенсивності звичайного бігу підтюпцем протягом години.

Спочатку я бігаю 30 секунд із інтенсивним навантаженням, потім 30-45 секунд переходжу поступово на крок (відновлююсь). Максимальний пульс має бути таким: 220 – вік. Якщо мені 45 років, тоді мій максимальний пульс при навантаженні дорівнює - 220-45 = 175 уд/хв, а нормальний становитиме 65-80% від максимального. Можна порахувати пульс наприкінці періоду навантаження контролю: рахуємо протягом 15 сек, потім число множимо на 4. По отриманому результату дізнаємося, чи перевищуємо свій нормальний пульс чи ще збільшити навантаження.

Щоб убезпечити свої гомілкостопи, коліна та хребет при бігу по доріжці потрібно надягати спеціальні кросівки з амортизатором (рівна підошва не підходить) та використовувати правильну техніку. Хоча біг зміцнює серцево-судинну систему, протипоказано худнути, використовуючи бігову доріжку за наявності:

• вродженої чи набутої вади серця;
• поганого кровообігу;
• гострих захворювань чи загострення хронічних;
• температури та високого тиску;
• тромбофлебіту нижніх кінцівок;
• розлади ритму серця;
• серцево-легеневої недостатності;
• стенокардії та мітрального стенозу;
• бронхіальної астми;
• остеохондрозу та порушення суглобових функцій.

Відео: Біг для схуднення.

Спокійний біг та ходьба на доріжці протипоказань не має.Для того щоб швидко схуднути та зберегти здоров'я, потрібно інтервальний біг 3 рази на тиждень поєднувати з раціональним харчуванням та режимом відпочинку та сну, поповненням організму рідиною. Частота пульсу при бігу має бути – 65-80% від максимального показника (220 – вік).