Спортпіт

Прості вправи для красиві фігури. Ефективні вправи для чудової фігури. Відео: випади з гантелями

Комплекс вправ для красивої фігури складається з простих вправ, тому їх може зробити кожна представниця прекрасної статі. Ми розглянемо вправи для стегон, талії, ніг, грудей.

Вправи на кожен день для ідеальної фігури

Увага стегнам

«Велосипед»

Лежачи на підлозі, підніміть ноги вгору і зробіть рухи, схожі на їзду велосипедом. Намагайтеся при цьому тримати м'язи стегон розслабленими. Поступово пришвидшуйте темп вправи. Почніть з 40 прокручування і поступово збільште до 150 разів. Можете зробити між ними перерву. Тепер ви знаєте, як правильно робити вправу "велосипед".

«Схрещування»

Вправи обов'язково включають схрещування. Лежачи на підлозі, підніміть ноги, зігніть у колінах під прямим кутом. За допомогою стегнових суглобів перемістіть спочатку праву ногу над лівою, потім праву ліву. Не забувайте про розслаблені м'язи. Це були основи, як правильно робити вправу «схрещування».

«Махи ногами»

Як правильно робити вправу "Махи ногами"? Для цього вам знадобиться стілець. Поставте спинкою до себе. Тримаючись за неї, зробіть мах правою ногою вперед і вбік 10 разів. Потім іншою ногою. Вправа «махи ногами» надзвичайно корисна для стегон.

«Перенесення ніг»

Сядьте на підлогу, обіпріться руками ззаду. Зігніть коліна. Тепер переносимо зігнуті коліна спочатку праворуч, потім ліворуч 10-20 разів.

«Ходьба» на сідницях

Сидячи на підлозі, витягніть ноги рівно, підніміть руки паралельно до підлоги. Тепер, піднімаючи по черзі стегна, пересувайтеся спочатку вперед, а потім назад. Для початку на 2-3 метри, поступово збільшуючи дистанцію. Це були основні вправи для стегон.

Вправи для талії

Лікоть-коліно

Поставте ноги на ширину плечей. Руки закріпіть на потилиці. Тепер нахиліться вперед і торкніться правого ліктя лівого коліна, потім у вихідне положення. Тепер іншим ліктем. Під час виконання вправи намагайтеся не згинати коліна.

Перенесення ніг

Ляжте на підлогу, притримуючи себе на ліктях, перенесіть праву ногу в ліву сторону і доторкніться нею до підлоги, поверніться до попереднього положення, потім лівою ногою вправо. Ми описали основні вправи для талії.

Вправи для ніг

1. Подивіться на частинах стоп. На шкарпетках та на п'ятах по 1 хв, на зовнішній та внутрішній стороні 30 сек.

2. Дотримуючись об стілець, махайте вбік. Спершу однією ногою, потім іншою.

3. Присідання з обтяжувачами. Цю функцію можуть виконувати гантелі вагою 1-3 кг або пляшки з водою 1,5-2 л.

Вправи для грудей

1. Встаньте на коліна, тулуб прямий. Підніміть прямі руки нагору, потягніться, потім опустіть долонями вгору, 10 разів.

2. Поставте ноги на ширині плечей, підніміть руки лише на рівні грудей, випряміть їх. Притисніть їх один до одного, потім розслабте та знову стисніть. Повторюйте 10 разів.

Ці вправи покажуть свої результати дуже швидко, якщо ви займатиметеся ними щодня.

Відео-матеріали на тему статті

Секрети ідеальної фігури від зірок Голлівуду

Пілатес для стрункої фігури:

Вправи з Сінді Кроуфорд:

Спорт

Весна це не лише час для зміни гардеробу. Це ще період активної підготовки тіла до літнього сезону

У боротьбі за ідеальне тілокожен переслідує свої цілі: хтось бажає підправити здоров'я, ну а хтось хоче струнким і підтягнутим зустріти пляжний сезон, щоб без сором'я надягнеш нове бікіні або улюблені шорти.

Ось 5 майже чарівних вправ,при правильному виконанні яких ваше тіло скоро перетвориться.

Усього 10 хвилин щодня, і вже за місяць ви його не впізнаєте.

Вправи для ідеальної фігури

1. Планка

Планка – це статична вправа.

Це означає, що вам не потрібно рухатись під час виконання вправи, просто утримуйте тіло у правильній позиції. Планка вважається базовою вправою.

Щоб правильно його виконувати, наслідуйте приклад, показаний на малюнку вище.

Спирайтеся на лікті, передпліччя та передню частину стопи. Дуже важливо тримати спину абсолютно прямою.Намагайтеся не опускати талію, щоб лінія стегна була паралельна підлозі.

Якщо ви не відчуваєте труднощів при виконанні планки, це щонайменше дивно. Ви повинні відчути напругу майже в кожній частині тіла: м'язах спини, живота, передній частині стегон та м'язах рук.

2. Віджимання (вправа пуш ап)

Віджимання - це ще одна вправа, в якій задіяні всі основні м'язи.

Завдяки такій вправі ви зміцнюєте своє тіло.

Виконуйте його на рівній підлозі.

Зафіксуйте положення тіла: на витягнутих прямих руках утримуйте тіло протягом кількох секунд, при цьому підтримуйте також пряму лінію ніг, спини та сідниць.

Повільно опустіть тіло, зігнувши руки у ліктях. Потім, випрямляючи руки, також повільно повертайтеся у вихідне положення. Найголовніше - завжди рівно тримати спину, сідниці і ноги.

Ви повинні відчути, як напружуються м'язи черевного преса, м'язи рук, і навіть передні м'язи стегна.

Комплекс вправ для красивої фігури

3. Присідання

Присідання допоможуть зміцнити м'язи стегон, литкові м'язи, а також відкоригують поставу.Крім того, ця вправа покращить загальний тонус організму та сприятиме спалюванню жиру.

Поставте ноги на ширині плечей або трохи ширше. Витягніть руки перед собою і потім приступайте безпосередньо до присідань, тримаючи голову прямо.

Намагайтеся виконувати вправу з максимально прямою спиною. Опускайте таз доти, доки стегна не будуть паралельні підлозі (наскільки це можливо).

4. Стійка мисливського собаки

Прийміть початкову позицію як виконання планки.

Втягніть живіт і одночасно витягніть одну ногу та протилежну руку, зберігаючи при цьому ідеальну рівновагу.

Зафіксуйте таку позу хоч би на хвилину. Потім повільно опустіть руку та ногу, повторіть цю вправу з іншою ногою та рукою.

Так звана стійка мисливського собакирозвиває сідничні м'язи, м'язи черевного преса, а також м'язи в ділянці попереку.

5. Вправи з підняттям стегон із положення лежачи

Підняття стегон із положення лежачи є ідеальною вправою для тіла.

Завдяки йому, можна розвинути сідничні м'язи, підколінні сухожилля, а також зміцнити м'язи живота, спини та стегон.

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Стопа повинна повністю перебувати на підлозі, руки витягніть убік під кутом 45 градусів по відношенню до тіла.

Втягніть сідниці, підніміть стегна якомога вище. Зафіксуєте тіло у такому положенні на кілька секунд. Потім повільно опустіть таз та повторіть вправу знову.

Ця програма, що включає 5 базових вправ, складається з двох тренувань. Виконуйте вправи протягом 4-х тижнів у наступній послідовності, звертаючи увагу на час для кожного виду вправи:

Тренування 1:

1 хвилина-планка

1 хвилина-віджимання

2 хвилини-присідання

1 хвилина - стійка мисливського собаки

1 хвилина-піднімання стегон із положення лежачи

1 хвилина-планка

1 хвилина-віджимання

2 хвилини – присідання

*Перерва між вправами повинна становити 10 секунд.

Тренування 2:

3 хвилини-планка

3 хвилини-стійка мисливського собаки

3 хвилини-піднімання стегон з положення лежачи

1 хвилина-віджимання

*Перерва між вправами повинна становити 15 секунд.

Виконуйте комплекс цих вправ 6 разів на тиждень у наступній послідовності:

*Сьомий день зробіть вихідним.

Тиждень 1:

День 1:тренування 1

День 2:тренування 2

День 3:тренування 1

День 4:тренування 2

День 5:тренування 1

День 6:тренування 2

День 7:вихідний

Тиждень 2:

День 1:тренування 2

День 2:тренування 1

День 3:тренування 2

День 4:тренування 1

День 5:тренування 2

День 6:тренування 1

День 7:вихідний

Після того, як ви закінчили другий тиждень, знову поверніться до чергування вправ 1 тижня.

Результати не забаряться довго. Вже за 4 тижні ви не впізнаєте своє тіло.

*Варто додати, що ефективність цих вправ значно підвищиться при виконанні їх у комплексі з правильним раціоном харчування.

Як показує практика, щоб зберегти красу фігури, підтримувати стрункість, мало лише зміни раціону, дієти. Зазвичай задля досягнення найкращого результату рекомендується підключати комплекс вправ, скласти його самостійно.

Орієнтуючись на потреби свого тіла, знаючи проблемні зони, ви легко можете скласти власний комплекс вправ, зарядку, тренування для красивої фігури. Дуже зручно вибрати по 2-3 вправи для спини, преса, рук, ніг, які вам легко запам'ятати та виконувати регулярно (вранці, вечорами або кілька разів на тиждень). Це буде ваш і для здоров'я.

Важливо, щоб у цьому комплексі обов'язково були вправи зміцнення м'язів спини. Чим важлива пряма постава? По-перше, це красиво, погодьтеся, це надає впевненості у собі. По-друге, неправильна постава може призвести до проблем зі здоров'ям, потрібно намагатися обов'язково виправляти порушення постави та підтримувати, виконуючи комплекс вправ.

Комплекс вправ на зміцнення м'язів спини

Рівна спина – запорука рівного, глибокого дихання, правильного травлення. Правильна постава важлива для здоров'я хребта, знижуючи та правильно розподіляючи навантаження на суглоби та м'язи.

Найпростіша та ефективніша вправа – «котяча спина»

Встати на коліна, руками спертися на підлогу на рівні плечей, коліна під прямим кутом. Голову опустити, дивитись у підлогу. Вигнути спину «колесом», як кішка, голову опустити якомога нижче, підборіддям тягнутися до грудей. Потім навпаки - голова прогнути спину донизу (тварин прагне до підлоги), голову вгору, дивитися перед собою або трохи відхилити до спини. Повторити 10-15 разів.

Лягти на живіт, голова рівно, погляд у підлогу, руки зімкнути замком за головою, ноги разом. Піднімати плечі та ноги вгору. Працюють м'язи спини та сідниць. Повторити 10-15 разів.

Лягти на живіт, випрямити обидві руки і витягнути вперед. Голову не піднімати, у вихідному положенні дивитись у підлогу. Почавши вправу, підняти груди від підлоги, напружуючи м'язи спини. Ноги тримати на підлозі нерухомо. Голову не піднімати, дивитись у підлогу. Руки розвести в сторони, опустити вниз, торкнутися стегна, повернути у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.

Це дуже хороша зарядка для зміцнення м'язів спини, включіть її у свій комплекс вправ на стрункість.

Комплекс вправ для рук

Я вибрала кілька вправ з гантелями та еластичною стрічкою для фітнесу. Загалом усім раджу спробувати у справі гумовий еспандер. Знайшла в ньому чимало плюсів. Здавався спочатку легким і несерйозним, а виявилося, навантаження від вправ з ним досить серйозне, тому рекомендую включити такі заняття до комплексу.

Ще один важливий момент із приводу занять із гантелями. Часто в описі вправи чи відео фігурує спортивна лава. Мені здавалося, що це не так важливо, виконувала комплекс вправ лежачи на підлозі чи стоячи. Однак потім зрозуміла, що не всі вправи і не завжди вдається зробити так, як треба.

Наприклад, заняття із гантелями. Так і тягне (особливо на початку, з незвички) полегшити собі завдання – лежачи на підлозі лікті можуть стосуватися опори, ефективність тренування знижується. Якщо можна купити поверхню для тренувань, зробіть це.

Лягти на лаву, взяти в руки по гантелі (у мене по 3 кг). Зігнути лікті, випрямити руки нагору, опустити назад. Повторити 15 разів.
Початкове положення стоячи, руки вздовж тулуба вниз, у кожній гантели. Одночасно згинати та розгинати лікті, підтягуючи гантелі до плечей та повертаючись до стартового положення. Повторити 15 разів.
Встати прямо, носячи на ширину плечей, через спину від однієї руки до іншої гумовий еспандер. Зводити вперед перед собою руки, долаючи опір еластичною стрічкою. Повторити 15 разів.

Комплекс вправ для ніг

Вибрала для себе тренування з еластичною гумкою для фітнесу. Дає дуже гарне навантаження на ноги, опрацьовує групу м'язів. Стрічку потрібно або зав'язати в один шар, залишивши робочу половину, або скласти в два шари і спробувати зав'язати так.

Старт із положення стоячи, ноги на ширині плечей, гумка на щиколотці або трохи вище. Руки на поясі. Якщо складно, можна триматися за якусь опору (стілець, шафа). Піднімати і опускати ногу убік, долаючи опір гумки, намагатися якнайсильніше її розтягнути, якомога вище підняти ногу. Повторювати по 15 разів на кожну ногу.
Сенс і вихідне положення, а також техніка виконання, як і в попередній вправі, але відводити ногу назад. Зробити по 15 повторень для правої та лівої ноги.
Лягти на бік, гумка на щиколотках, виконувати махи, розтягуючи еспандер якомога сильніше. Повторіть 15 разів для кожної ноги.

Вправа на прес у комплексі для стрункої фігури

Багато різних тренувань перепробувала, що прокачують прес, все або було надто складно, або навпаки - несерйозно і слабко, особливого результату не було. Потім в інтернеті побачила відео, в якому йшлося про недоцільність виконання складних тренувань на прес, досить двох-трьох, вони є основні, решта – його похідні. Залишила одну вправу, раджу включити її до комплексу тренування.

Легти на підлогу, ноги зігнути в колінах, руки замок за голову. Піднімати голову та плечі, напружуючи прес, підтягуючись до колін. Привчати тіло поступово, зробити спочатку, скільки вийде разів. Повторювати щонайменше 20 разів, можна у кілька підходів, максимально даючи навантаження.

Нехай вас не бентежить, що на перший погляд вправа здається легкою і не буде користі. Мені теж здавалося, що голова та плечі відриваються від підлоги невисоко. Однак навантаження вийшло серйозним, піднімати тулуб цілком до пояса (тобто прямо сідати, як нас вчили в школі), просто немає сенсу, прес напружується і так, потрібна група м'язів опрацьовується. Ефект побачите від регулярних занять тижні через три.

До цього ж комплексу вправ для стрункої фігури рекомендую включити:

тренування з обручем (хвилин 20 занять). Здається, просто крутити обруч – який може бути ефект? Може, і це не так просто, до речі, якщо у вас спеціальний спортивний обруч з магнітними шипами. В результаті отримаєте тонку талію, за одне пропрацюєте м'язи на ногах та сідницях.

Повторюйте такий комплекс вправ регулярно і будете стрункими, красивими та здоровими!

Секрет підтягнутого тіла та доброго самопочуття давно розкритий. Головні його складові – правильне харчування та регулярні заняття спортом. Перед вами комплекс простих вправ, які при їх регулярному виконанні допоможуть наблизитися до фігури мрії.
Вправа для ідеального пресу

Ціль
Пружний та плоский живіт
Як виконувати
Ляжте на спину, руки покладіть за голову, ноги паралельні підлозі.
Випряміть ліву ногу під кутом 45˚ і підтягніться до нього корпусом, допомагаючи правим ліктем і трохи піднімаючи лопатки.
Поперек при цьому має залишатися на місці. Повторіть вправу 30 разів на 3 заходи.
Вправа для гарних рук

Ціль
Підтягнуті руки без ефекту «крил» у верхній частині плеча.
Як виконувати
Для виконання вправи вам знадобляться гантелі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
Візьміть гантелі в руки, зігніть лікті, щоб гантелі опинилися на рівні плечей. Плавно розгинайте руки, піднімаючи гантелі над головою.
У верхній точці повністю розпряміть ліктьові суглоби.
Повільно поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу 15 разів.
Вправа для зміцнення м'язів грудей

Ціль
Високі груди
Як виконувати
Вам знадобиться стілець чи фітбол, а також гантелі. Верхньою частиною спини ляжте на поверхню, утримуючи тулуб на напівзігнутих ногах.
Візьміть у кожну руки гантелі, випряміть їх і тримайте над собою.
Повільно почніть опускати руки за голову максимально вниз. Зробивши глибокий вдих, втягніть живіт під час опускання рук.
Повертаючись у вихідне положення, видихайте.
Зробіть 4 підходи до 12 повторів.
Вправа для тонкої талії

Ціль
Тонка жіночна талія
Як виконувати
Для підвищення ефективності можна знову використовувати гантелі.
Тримайте їх над головою, щільно притиснувши руки до голови.
Слідкуйте за спиною та хребтом, вони мають бути прямими.
Робіть повільні нахили строго вздовж бічної лінії ніг.
Виконайте 2 підходи з 15 вправ.
Вправа для сідниць та стегон

Ціль
Пружні сідниці та підтягнуті м'язи стегон
Як виконувати
Сядьте на підлогу і утримуйте корпус перпендикулярно до підлоги.
При зусиллі сідниць та стегон підніміться в позу так званого столу, утримуючи вагу на руках.
Під час вправи втягніть живіт.
Зафіксуйте позу протягом 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу 30 разів.
Вправа для ніг

Ціль
Стрункі ноги з чітко окресленими рельєфними лініями та гострими колінами.
Як виконувати
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки розташуйте вздовж тіла.
Почніть піднімати тулуб, поки не торкатиметеся підлоги тільки головою, плечима, ліктями та ступнями.
Поперемінно випрямляйте праву, то ліву ногу.
Повільно опускайте тулуб у вихідну позицію від шиї та до пояса.
Виконайте вправу 20 разів.
Присідання

Ціль
Зміцнення м'язів ніг та сідниць
Як виконувати
Розставте ноги ширше за плечі - таким чином, присідаючи, ви включите в роботу м'язи внутрішньої поверхні стегна і сідниць.
Не відривайте п'яти від підлоги, стопи повинні бути розташовані під кутом 45 в різні боки.
Слідкуйте за прямою лінією від потилиці до куприка, не вигинайте спину і не сутультесь. Коліна в нижній позиції не повинні виступати вперед, всередину чи назовні - їхнє місце над стопами.
Виконайте вправу 50 разів.
Розтяжка

Ціль
Підвищити тонус м'язів та рухливість суглобів.
Як виконувати
Вправи на розтяжку слід виконувати акуратно, витримуючи кожну позу від 10 до 30 секунд, доки зникне напруга.
Сядьте на підлогу і розведіть ноги убік.
Повільно нахиляйте корпус вперед, намагаючись дістати праве коліно, також плавно і поспішаючи поверніться у вихідне положення і потягніться до лівого коліна. Повторіть вправу 6 разів кожної сторони.
Ходьба

Ціль
Підтягнуте та струнке тіло
Як виконувати
Правильна ходьба сприяє підтримці м'язів у тонусі.
Спина та голова мають бути прямими, дивіться не під ноги, а вперед.
Плечі повинні бути розправлені та розслаблені, також втягніть живіт та м'язи сідниць.
Здійснюючи крок, наступайте спочатку на п'яту, потім на носок.
Спалювання жирів починається після 45 хвилин ходьби, тому заняття мають тривати від 40 хвилин до години.

Кожна представниця прекрасної статі мріє виглядати бездоганно. І найголовніша проблема, з якою стикаються жінки - це недосконалості фігури.

Не слід боятися цієї проблеми – вона легко вирішується, особливо, якщо ви налаштовані рішуче і дотримуєтеся загальних правил щодо покращення та корекції фігури.

Дуже важливо вживати цілий комплекс заходів, у цій статті ми розповімо вам – яких, а також покажемо фото вправ для фігури.

Красива постать у домашніх умовах – це реально. Перший та найважливіший крок на шляху до цієї мети: правильне харчування.

Йдеться не про виснажливі дієти - вони протипоказані: ви тільки погіршите свій обмін речовин, а вага повернеться так само швидко, як і пішов. Запасіться терпінням та дотримуйтесь наступних правил.

По-перше, ваш раціон має бути різноманітним, неодмінно містити свіжі овочі та фрукти.

Не слід повністю позбавляти своє меню хліба: низькокалорійні сорти хліба, такі як житній і чорний, не тільки не шкідливі для фігури, але й корисні для кишечника і покращують метаболізм.

А ось фаст-фуд, калорійні борошняні та макаронні вироби необхідно повністю виключити з раціону. Якщо ви дуже любите газовані напої (від яких теж необхідно відмовитися) – замініть їх на зелений чай, звичайно ж, без цукру. Зелений чай також прискорює обмін речовин і вважається добрим помічником у схудненні.

Що стосується вгамування спраги взагалі - пити слід за 2 години і через 2 години після їжі, запивати їжу шкідливо. Пити треба багато: 1,5-2 літри на день благотворно впливають на організм, травлення та допомагають знизити вагу.

Існує поширений міф про те, що вуглеводи – найлютіші вороги дівчат, проте це не так. Повільні вуглеводи – ті, що містяться в кашах, житньому хлібі – це корисно і необхідно.

На сніданок обов'язково їжте каші - вони ситні і тим не менш не позначаться на фігурі негативно.

Зовнішній догляд

Крім особливої уваги до харчування та вправ для красивої фігури, не варто забувати і про косметичні засоби для догляду за шкірою. Вони не тільки сприяють оновленню шкіри, але ще й підтягують її, перешкоджають розвитку целюліту, плюс до всього, розганяють кров і не дають накопичуватися жиру в одному місці.

Наприклад, мед, що зацукрувався – це чудовий натуральний засіб для ефективного пілінгу: він чудово очищає пори, видаляє шар відмерлої шкіри.

Мед – взагалі універсальний помічник у догляді за шкірою та фігурою: ванни з молоком та медом відмінно зволожують шкіру.

Щоб зробити таку ванну, приготуйте наступний розчин: додайте три столові ложки меду в три літри молока і добре перемішайте. Додайте цю суміш у воду – і готова ванна.

Дуже дієвий в очищенні пор та оновленні шкіри та кавовий скраб: візьміть кавову гущу і інтенсивно втирайте її у вологу шкіру, приділяючи особливу увагу проблемним місцям. Такий скраб також є чудовою профілактикою целюліту.

Ще один простий та ефективний домашній засіб проти целюліту – контрастний душ. До того ж, ця процедура ще й чудово знімає стрес і загалом благотворно впливає на організм.

Можна використовувати і куплені креми та скраби: зволожуючі, очищаючі, проти целюліту та будь-які інші, які будуть корисні у догляді за шкірою.

Однак, не варто сподіватися тільки на косметику та зовнішній вплив: гарна фігура – це цілий комплекс заходів, найважливішими з яких є система вправ для фігури та правильне харчування.

Система вправ

Найважливіша складова процедур щодо покращення фігури та зниження ваги – фізичне навантаження та цілий комплекс вправ для фігури. Якщо ви не займатиметеся спортом – то ні правильне харчування, ні косметичні та жодні інші засоби не допоможуть.

М'язи живота

Найпроблемніша і турбує жінок зона – зона талії та живота. Домогтися плоского і підтягнутого живота зовсім не складно - регулярно виконуйте класичну вправу на прес і ви досягнете великих успіхів.

Виконувати його слід так: ляжте на спину, покладіть руки за голову і піднімайте корпус тіла до ніг, напружуючи якнайсильніше м'язи живота.

Рухи треба виконувати в повільному темпі, і в жодному разі не можна допомагати собі руками: підняття корпусу відбувається виключно за рахунок сили м'язів живота.

Якщо ваша мета – зміцнити бічні м'язи живота, слід виконувати схожу за діями вправу: робіть все те саме, що й у попередній вправі, тільки під час підняття корпусу тягніться по черзі одним із ліктів до протилежного коліна.

Для зміцнення нижніх м'язів преса замість піднімати корпус до ніг, піднімайте ноги до корпусу. Ефективніше піднімати прямі ноги, але якщо вам поки що складно, ви можете піднімати їх і зігнутими в колінах.

Сідниці та стегна

Сідниці та стегна – дуже важлива зона, особливо для привернення уваги чоловіків. Існує безліч вправ для того, щоб підтягнути та покращити цю зону, проте більшість із них виконується у спортивному залі зі штангою або в домашніх умовах, але з іншим вантажами – гирями тощо.

Ми розглянемо таку вправу, виконання якої не вимагає наявності спортінвентарю.

Воно виконується так: ляжте на спину, упираючись ногами в землю, і піднімете корпус тіла, зігнувши ноги в колінах і не відриваючи п'ят і спини від землі. Протягніть руки вздовж тулуба, поклавши їх долонями вниз.

Щоразу, коли ви вдихаєте, піднімайте таз так високо, щоб згин у колінах приймав прямий кут. Повторіть ці рухи щонайменше тридцять разів. Рухи виконуйте не поспішаючи, у помірному темпі, не забувайте про дихання.

Плечі та руки

Зміцнення м'язів рук і плечового поясу теж реально вдома – не обов'язково вдаватися до відвідування дорогих фітнес-залів. Тут вам здатні допомогти звичайнісінькі віджимання.

Якщо поки що вам тяжко виконання цієї вправи в «упорі лежачи», ви можете допомогти собі: відтискайтеся з колін. По впливу на м'язи віджимання можуть працювати по-різному: все залежить від ваших рук.

Чим ширше ви розставите руки, тим сильнішим буде навантаження на м'язи грудей. Якщо руки поставити вужче - ви збільшите навантаження на трицепс.

Слід зазначити, що напружуючи м'язи грудей, можна підтягнути положення ваших грудей (але не збільшити її).

Вправи на гнучкість

Дуже важливо приділяти увагу та гнучкості свого тіла. Ефективні збільшення гнучкості вправи йоги, і навіть будь-які інші звичайні вправи на розтяжку.

Однак, будь-які з цих вправ необхідно виконувати лише після розминки: не розігріваючи м'язи, ви ризикуєте порвати зв'язки.

Висновок

Кардіо навантаження також повинні бути невід'ємною частиною ваших тренувань, і саме з них слід починати: це біг та вправи на скакалці, вправи з аеробіки, і навіть танці.

На закінчення також слід сказати, що шлях до гарної фігури – довгий та важкий. Вам знадобиться багато терпіння та сили волі.

Ніколи не слід здаватися, якщо ви не бачите моментальних результатів - це довга і завзята праця, плоди якої довго дозрівають.

Потім дуже важливо приділити увагу мотивації: не забувайте, заради чого і чому ви починали, і про те, як хочеться мати гарне тіло.

Пам'ятайте також про те, що підхід до цієї проблеми комплексний: ви не досягнете позитивного результату, лише харчуючись правильно або займаючись спортом.

Дотримуйтесь всіх перелічених порад: вправи для ідеальної фігури, збалансоване правильне харчування і косметичний догляд. Тоді ви досягнете приголомшливих успіхів. Успіхів!