Пробіжок занять. Як правильно почати бігати для початківців: уроки та програми бігу. Складаємо графік бігу для початківців

Біг є одним з найдоступніших і найкорисніших видів спорту серед багатьох інших, який дає можливість посилити фізичний стан та здоров'я у будь-якому місці у будь-який час.

Для занять бігом новачкові не потрібно практично нічого, ні спеціального обладнання, ні місця. Найголовніше – бажання людини.

Однак багатьом, через складність мотивувати себе та оглядовість результатів найближчим часом, досить складно змусити себе бігати.

Навколо багато різної інформації з чого починати бігати новачкові. Головне, не заплутатися в цьому різноманітті і почати.

У таких випадках, крім настрою, важливо мати чіткий план дій, який ми намагатимемося викласти у статті для зручності виконання їх покроково.

Поставте перед собою реальну мету та проміжні цілі

Перш ніж почати бігати, необхідно визначити цілі, яких прагнути і яких потрібно досягти. Саме цілі визначають мотивацію людини на початковому етапі заняття спортом.

Визначтеся з цілями, позначте їх для себе на самому видному місці, щоб завжди бачити їх і намагатися слідувати їм.

Щоб досягти обраної мети і не нашкодити організму, потрібно знати, який біг вважається правильним, оскільки є кілька технік і видів бігу.

Краще, якщо головна мета буде розбита на проміжні дрібніші, але не менш важливі цілі.Саме дотримання цих важливих моментів у результаті призведе до бажаного результату. Йдучи від однієї маленької перемоги до іншої, поступово досягається основна мета.

Виберіть мотивацію, що впливає на вас

Мотивація - це наш двигун до мети, що наповнює нас силою та впевненістю, що змушує йти далі. Правильна мотивація допомагає впоратися з будь-якими навантаженнями. Мотивація буває позитивна та негативна.

З чого починати бігати новачкові – знайти свою мотивацію. Позитивна мотивація, це:

• схуднути;
• налагодити обмінні процеси організму;
• розвивати фізичну стійкість;
• підвищити гормон щастя;
• покращити кровообіг;
• привчити себе до режиму.

Негативна - полягає у страху та бажання уникнути неприємностей. Серед цілей негативного характеру можуть бути, наприклад, такі бажання:

• страх набрати зайву вагу;
• страх мати проблеми із серцем;
• страх погано виглядати.

Привчіть себе багато ходити

Важливо знати,з чого почати бігати новачкові – обов'язково з ходьби.

1. Перший тиждень – це швидка ходьба хвилин 30.При ходьбі спина має бути прямою, живіт втягнутий.
2. Другий тиждень – 5-хвилинна розминка, потім легкий біг.
3. Інший метод, це розбити тренування на періоди- біг 4 хвилини та 2 хвилини ходьби.

Місяць таких тренувань вистачить, щоб плавно перейти до бігу до 30 хвилин.

Який одяг потрібний для бігу

З чого починати новачкові при виборі одягу для бігу з підбору взуття.

Зверніть увагу, неправильно обрані кросівки, зроблять тренування не корисними, а такими, що завдають шкоди для організму.

Перше правило взуття – це комфортність.Краще якщо вона буде вільною, на один розмір більше. Не можна бігати і в сирому взутті чи кедах і кросівках прогулянкових, тільки спеціальні бігові. Обов'язково купуючи, потрібно приміряти, пострибати і рухатися у ній.

Купуючи взуття необхідно:

1.Знати з якої поверхні буде біг(Грунт, шосе, трек).

• ґрунт - підошва щільна та нем'яка, оснащена щільною сіткою;
• шосе, трек - товста підошва з потужною амортизацією, зі звичайною шнурівкою та сіткою на верхній частині, щоб не потіли ноги.

2. Звернути увагу на амортизацію.Вона знижує навантаження, встановлюється на носінні та п'яті підошви. Амортизація досягається за допомогою пружин, гелю та газу.

3. Щоб кросівки були на шнурівці, мали супінатор та устілки обов'язково виймалися.

4. Для занять взимку матеріал – водовідштовхувальний, а влітку – дихаючий.Верх і передня частина взуття м'які, гнучі.

5. Щоб вага однієї пари була не більше 400 гр.

Одяг влітку - майка чи футболка, спортивні штани чи шорти, шкарпетки та кепка від сонця.Головне, щоб екіпірування було з натуральної тканини та пропускало повітря.

У холодну пору - одяг із трьох шарів.З початку майка, яка збирає піт, потім шар, що не дає охолонути (водолазка) і третій захищає від вітру, дощу (куртка або ветровка). Одяг не повинен обмежувати рухи і бути дуже теплим.

Для жінок важливо підібрати спеціальну білизну, бюстгальтер чи майку з підтримкою для грудей.

Розпишіть план бігу на 10 тижнів. Зразковий план бігу

Насамперед бігунам-початківцям необхідно розробити програму тренувань. Правильна програма дозволяє швидше досягти необхідних результатів.

З чого почати бігати новачкові – це з адаптації. Новачок має слабку фізичну підготовку. Ця програма допоможе організму поступово звикнути до навантажень, не завдаючи шкоди.

Не можна одразу бігати з великою швидкістю, потрібно починати з легкого, спокійного бігу, поступово збільшуючи швидкість. Якщо ця програма не підходить, слід підробити її під сили та можливості організму.

Навчіться виконувати розминку перед бігом

Розминка – це необхідна частина тренування.З її допомогою тіло готується до майбутніх навантажень, щоб уникнути травми.

Плюси розминки в тому, що:

• організм охороняється від збоїв у роботі;
• рахунок легких вправ кров наповнюється адреналіном, що дозволяє простіше витримувати навантаження;
• серце та легені починають працювати на повну силу, а це збільшує приплив кисню до крові;
• краще функціонує нервова система;
• розігріті м'язи більш еластичні та рухливі.

Розминка:

1. З чого починати новачку з бігу – з вправ для шиї. Звичайні повороти голови, нахили та кругові рухи.
2. Плечові та ліктьові суглоби – їх розігрів дуже важливий при бігу. Обертання рук і кистей.
3. Корпус - всілякі нахили та обертання.
4. На завершення розминка ніг та колін.

Розминка має бути 5-10 хвилин, не можна починати її з розтяжки та пити перед нею не рекомендується.

Навчіться правильно дихати

Щоб від бігу була користь, треба дихати правильно. Це підніме ефективність бігу та знизить навантаження на серце. Правильне дихання при бігу має бути глибоким, легким та рівномірним, що забезпечує кров необхідною кількістю кисню.

Кожне тренування повинне починатися з розминки і правильно дихати потрібно вже в процесі неї. Починаючи вправу, робиться вдих і завершується видихом.

Будьте обережні!Категорично заборонено затримувати дихання, у момент напруги м'язів. Це негативно вплине на стан організму.

Найчастіше люди дихають носом, але в процесі бігу кількість кисню необхідна організму більша. Тому потрібно навчитися дихати носом та ротом разом.

Взимку, щоб не застудити дихальні шляхи, язик піднімається до піднебіння при диханні ротом, тим самим повітря трохи прогріватиметься, перед проходом у горло. При правильному диханні повітря має наповнювати легені на 25-40% їх ємності.

Основні правила:

1. Якщо у процесі бігу під час розмови немає задишки, отже, дихання правильно.
2. Взимку або поблизу водойм необхідно дихати носом.
3. При бігу пересіченою місцевістю вдих робиться носом, а видих через ніс і рот.
4. При пробіжках на довгі відстані дихання рівне та повільне, з глибоким вдихом та видихом.
5. При повільному бігу необхідно кожні 3 кроки робити вдих і видих.

Основні способи дихання:

• 2 плюс 1 - 2 короткі вдихи та 1 довгий видих;
• дихати за рахунком: повільний біг - вдих і видих на 3-4 кроки, швидкий - на 1-2 кроки;
• ритмічне дихання - додати додатковий крок, тоді при повільному бігу видих на 5, а при швидкому на 3;
• дихання животом - вдих надути живіт, видих опустити.

Фахівці попереджають, що різка зупинка після бігу заборонена, це може негативно позначитися на роботі серця. Тому після пробіжки потрібні 5-10-хвилинні відновлювальні вправи.

Слідкуйте за рухом усіх частин тіла

При бігу, особливо початківцям, у період потрібно контролювати всі частини свого тіла. Слід звертати увагу на:

• гнучкість, вона потрібна як у м'язах, і у суглобах, сухожиллях. Невеликі розтяжки кілька хвилин цілком достатньо;
• правильну поставуВона дуже важлива для ефективності бігу. Незначні нахили тіла вперед із прямою спиною;
• рух ніг- не надто великі кроки. При комфортному бігу ноги в колінах повинні бути зігнуті під кутом 90 г;
• частоту кроку- вона повинна дорівнювати 90 кроків за хвилину кожною ногою;

• координацію руху верхньої та нижньої частин тіла, вони повинні працювати однаково, тоді навантаження поширюється рівномірно;
• коліна та лікті- якщо їхній вигин невеликий, то м'язам доводиться працювати більше. Чим сильніше зігнуті руки та ноги, тим махи легші;
• живіт- має бути втягнутим, це активує м'язи преса;
• тіло в процесі бігу- рухайте тіло вперед, а чи не вгору;
• напруга сідниць та стегон, вони повинні бути в напрузі, з боку ноги, що стоїть на землі.

Навчіться розподіляти навантаження та підвищуйте здібності

Багато новачків роблять помилку, намагаючись відразу бігати на довгі відстані з великою швидкістю. Цього робити не можна. Необхідно піднімати навантаження поступово. Тим самим досягають кращих результатів.

Починати з ходьби або повільного бігу, поступово збільшуючи швидкість та час.На тиждень, мабуть, мінімум 3 тренування. Великі навантаження одразу призведуть до збою в організмі та призупинять тренування на невизначений період.

Вносите різноманітність у біговий процес

Коли тренування стають рутиною і проходять без бажання, необхідно урізноманітнити біговий процес. Тут кожен має підбирати щось своє:

• вести щоденник досягнень, де щоденно відзначати свої успіхи;
• бігати під улюблену мелодію;
• змінити місце бігу, трасу на ліс тощо;
• прочитати книги, які надихають на біг;

• знайти однодумців, бігати у групі чи влаштовувати свої невеликі змагання;
• медитувати, слухати своє тіло, свої відчуття та звуки природи.

Якщо рішення почати бігати було ухвалено усвідомлено, не треба відступати. Необхідно йти до мети, хоч би як важко. Головне, щоб тренування були в задоволення, приносили здоров'я і гарний настрій.

Як бігати, щоб схуднути? З чого починати бігати новачкові — у цьому відео:

Мотивація. 10 цікавих фактів про біг:

Багато хто рано чи пізно приходить до рішення почати біг. Хтось хоче схуднути, хтось позбутися задишки. А хтось просто хоче тримати себе у добрій формі. Біг для початківців – ціла наука. Тут не можна просто побігти. До будь-якої справи, навіть такої простої, треба підходити з розумом. Отже, із чого почати? Давайте вивчимо процес по порядку.

Тренувальний одяг та взуття

Перш ніж почати бігати, потрібно вирішити, у чому проводити бігові тренування. Пора купувати спортивне екіпірування.

Взуття

На теплу пору року знадобляться кросівки із підошвою середньої жорсткості. Така підошва потрібна для того, щоб ви могли бігати і асфальтом, і лісовими стежками.

Відомо, що тверда поверхня та відсутність амортизації погано позначається на колінних суглобах, гомілковостопах. Тому потрібно вирішити цю проблему за допомогою підошви. Занадто м'які підошви, що пружинять, у нашому випадку не підійдуть, так як швидко зносяться при бігу по вулиці. Кросівки не повинні бути слизькими. Головні завдання у взутті: амортизація ударів стоп об дорогу та гарне зчеплення.

Кеди для бігу не підійдуть однозначно, тому що їхня підошва занадто тонка. Про асфальт можна відбити стопи.

Якщо на взутті є шнурки, зверніть увагу, які вони. Нас цікавитимуть лише плоскі шнурки. У жодному разі не круглі – вони швидко розв'язуються, кожні 500 метрів доведеться зупинятися, щоби зашнуруватися.

У зимовий час кросівки мають бути утепленими. В асортименті багатьох спортивних марок є такі моделі. Слід звернути увагу на зручність взуття, щоб ніщо та ніде вам не натирало.

Почати біг без потрібного взуття, в чому є неграмотний підхід, який швидко відіб'є у вас бажання тренуватися.

Спортивний костюм та куртка

Під час бігу, яку б мету ви не переслідували, ви потітимете. Відповідно потрібен одяг, здатний добре відводити вологу від тіла. Парниковий ефект, що створюється в неякісних костюмах небажаний, тому що тіло перегріватиметься, та й про комфорт доведеться забути.

Можна взяти окремо спортивні штани та кофту, за необхідності куртку. Під них слід одягати зручну футболку. Одяг не повинен сковувати рухів.

Куртка має бути легкою, щоб вам не було жарко. Бажано, щоб комір закривав горло. При низькій температурі на вулиці це врятує вас від ангіни та застуди.

У спеку на пробіжку можна одягати шорти та майку. Сьогодні спортивні магазини рясніють одягом для активного проведення часу, так що купити одяг для бігу – не становить жодних проблем.

Головні убори

Взимку та в холодне міжсезоння на голові має бути шапка. Тканина шапки потрібна легка, що відводить вологу. Заняття бігом взимку без шапки – справа невдячна, тому що легко можна застудитися та отримати від тренувань більше шкоди, ніж користі.

Спеціальні шапки для лиж та бігу можна знайти у спортивних магазинах.

Взимку також знадобляться рукавички, вони повинні відповідати тим самим критеріям, що й шапка.

Про біг для початківців можна розповідати багато. Зараз ми дамо кілька порад щодо того, де проводити пробіжки, коли і як, взагалі, бігати в різних ситуаціях.

Місце для пробіжок

Навчання бігу краще розпочинати на спортивному стадіоні, де для цього виділено спеціальні кругові доріжки.

Там дуже зручно бігати, рахуючи пройдені кола. Можна спочатку не зациклюватися на часі, а просто аналізувати свої результати щодо кількості пройдених кіл. Якщо ви хочете варіювати відстані, врахуйте, що внутрішнє коло менше, ніж зовнішнє. Якщо вам мало стадіону – бігайте зовнішнім колом.

Ви можете поставити собі за мету, наприклад, за тренування пробігати 10 кіл. А починати можна з 1-2 кіл у середньому темпі.

Програма бігу для початківців на стадіоні має враховувати пору року, особливості організму та кліматичні умови цього регіону.

Заняття бігом можна практикувати у лісових масивах, паркових зонах, тихих та спокійних місцях. Якщо ви збираєтесь бігати навколо свого району, це допустимо, але в ранковий час, поки на дорогах немає великої кількості автомобілів. Повітря вранці ще не настільки брудне, як вдень чи ввечері.

У деяких країнах для бігунів передбачено спеціальні місця. Зручні доріжки з покриттям, що не ковзають, проходять крізь зелені ліси. Там і свіже повітря, і звуковий супровід птахів. Все це дуже вражає.

Коли бігати і скільки разів на тиждень

Найголовніше у бігу – слухати свій організм. Спробуйте бігати з ранку, вдень, увечері. Визначтеся, коли вам комфортніше. Природно, експеримент має відбуватися у супроводі серйозного бажання розпочати біг у принципі. Через силу не піде.

Однозначно, що вранці біг допомагає прокидатися та заряджає енергією на цілий день. А вечорами, хоч як дивно, навпаки, допомагає засинати.

Коли ви будете вибирати час для бігу, дотримуйтесь наступних порад:

• Не можна бігати зовсім голодним і занадто ситим, тобто абсолютно порожній і на повний шлунок.
• Не слід пити багато води перед пробіжкою. Краще або робити маленькі глотки при необхідності протягом тренування або попити після, але не залпом.
• Намагайтеся не бігати під дощем або в ожеледицю.
• У сильний мороз бігати теж небажано. Але якщо це типова погода для вашого регіону, вибору немає – треба тікати. Або варто віддати перевагу заняттям на біговій доріжці в тренажерному залі.
• Відкладіть тренування, якщо ви вболіваєте. Застуда, нездужання, підвищена температура. Будь-який стан, відмінний від норми, є протипоказанням.
• Якщо ви гіпертонік, перед пробіжкою вимірювайте тиск. Робіть це після тренування. Потім порівнюйте результати. Так ви зможете визначити для себе оптимальну інтенсивність пробіжки. Великих стрибків тиску допускати не можна.

На тиждень можна бігати 3-6 разів. Ранкові пробіжки тривалістю 15-20 хвилин можна робити 6 разів на тиждень. Якщо ви займаєтесь 3 рази на тиждень, продовжте пробіжку до 30-40 хвилин. Орієнтуйтеся на ці цифри, якщо хочете бігати 4 або 5 разів на тиждень.

П'ять правил бігу

Для початківців важливо все робити правильно, тоді пробіжка стане для вас не тільки корисним видом активності, але й задоволенням.

Правильний біг – систематичний та дозований. Не можна вперше бігти спринт чи марафон. Потрібно підходити до всього поступово, вдумливо. Далі ми наведемо основні правила, на основі яких можна скласти грамотну програму бігу для початківців.

Правило 1: Перше тренування найкоротше

Коли ви вперше вийшли бігати, обмежтеся 10 хвилинами бігу підтюпцем. Спочатку пройдіться швидким кроком 3-5 хвилин, потім перейдіть на біг. Ваш пульс значно прискориться, а подих почастішає. Можливо, з'явиться задишка – поступово ви її позбудетеся.

Якщо вам важко буде бігти, зменшіть швидкість до мінімуму, але біжіть. Поки що відчуваєте сили – не переходьте на ходьбу. Нехай ви бігтимете повільніше, ніж би йшли – все одно, треба бігти. Якщо ж ви відчуваєте, що серце вистрибує, і ви задихаєтеся - час переходити на крок. Після того, як віддихніться - спробуйте знову почати біг.

Заняття бігом для початківців завжди мають бути дозовані.

Після критичного навантаження "через не хочу" ваш організм може дати збій. І якщо м'язи болітимуть однозначно, навіть у разі правильного підходу, то інших неприємних відчуттів (болів, температури тощо) бути не повинно.

Правило 2: техніка дихання

Для початківців біг може здатися дуже виснажливим процесом. Найчастіше це відбувається через неправильне дихання.

Щоб почати бігати, слід вивчити техніку дихання. Це дозволить вам довше не задихатися, а також допоможе легко увійти в режим тренувань.

Коротко потрібно робити вдих і видих рівними за часом і розподіляти їх на 3-4 кроки, якщо йдеться про біг підтюпцем. Тобто розтягуємо на однакову кількість кроків вдих і видих. Про спринт вам знати поки що рано - там техніка дихання трохи інша.

Головне - дотримуватися ритму. Якщо вам не вистачає кисню, зробіть 3-4 глибокі вдихи-видихи. Маю допомогти.

Вдихати треба через ніс, а видихати через рот – запам'ятайте це золоте правило. Якщо ви дихатимете через рот – швидко зрозумієте, що горло пересохло і вам не вистачає повітря.

Правило 3: якщо втомився, не переходь не крок

Якщо ви просто втомилися (відчуваєте м'язову втому, але дихання і пульс у межах норми) і перейшли на крок, вважайте, що ваші результати цього дня анітрохи не стали кращими, ніж минулого разу. Ви так не досягнете прогресу. Потрібно хоч трохи, але працювати через втому.

Якщо ви вирішили зайнятися бігом, будьте готові до самоподолання. Особливо якщо ваша мета – схуднути. Тому що для цього будуть потрібні тривалі регулярні пробіжки.

Заняття бігом для початківців мають відбуватися у комфортних умовах. Але вже на перших тренуваннях змушуйте себе хоч секунд 30 попотіти, тобто пробігти деяку відстань через «не хочу». Якщо йдеться про біг підтюпцем, це вам не зашкодить. Але, в жодному разі, не робіть прискорень у перші кілька пробіжок, якщо ви давно не бігали.

Правило 4: регулярність тренувань

Фітнес та біг вимагають стабільності, не рекомендується пропускати заняття. Якщо ви вирішили почати тренуватися, вам потрібен план бігу. Необхідно скласти. Наприклад, ви будете бігати тричі на тиждень, через день. Неділя буде вихідною. Визначтеся з тривалістю пробіжок, вкажіть це у плані. І дотримуйтесь свого плану, якщо ваше здоров'я дозволятиме. У разі застуди припиніть пробіжки до дати одужання.

Завдання бігу для новачків – досягти бажаних цілей. І неважливо, що це – схуднення, витривалість чи ще щось. Але швидко цих цілей досягти не вийде - буде потрібно час і завзятість. Тож наберіться терпіння.

Біг - це, по суті, та ж вправа, тільки тривала за часом виконання. Тому почати біг без попереднього вивчення техніки - значить піддати свій організм невиправданому ризику.

Ось коротка пам'ятка:

1. Довжина кроку має бути комфортною, не слід робити величезних кроків. Вони мають бути трохи більше, ніж під час ходьби. Якщо ви сильно втомилися, можна скоротити довжину кроку до мінімуму, ледве нарікати, але робити схожі з бігом руху.
2. М'яко ставимо стопу на п'яту, переносимо тяжкість на шкарпетки і відштовхуємося від поверхні вже шкарпеткою.
3. Коліна не піднімаємо високо, п'яти не захльостуємо.

Правило 5: не потрібно терпіти біль

Якщо у вас щось захворіло (нога, живіт, серце – не важливо), схема дій така – перейдіть на крок, сповільніться поступово та зупиніться. Якщо біль минув – спробуйте продовжити тренування. Якщо ні – на сьогодні доведеться завершити тренінг та розібратися із причиною болю.

Тренування з бігу має бути вам в задоволення. Якщо ви відчуваєте занадто багато дискомфорту, пошукайте спосіб зробити так, щоб його поменшало.

Заняття бігом для початківців не потребують спеціальної підготовки. Просто почніть займатися, дотримуйтесь системності та стабільності, і все у вас вийде!

Якщо вас ще не захопила лихоманка бігу, але так хочеться почати бігати і пробігти свій перший напівмарафон, то ця програма для вас.

Bodymaster протестував безкоштовну, зручну та ефективну утиліту для смартфона Почни бігати. Біг для початківців - програма, яку можна безкоштовно скачати та встановити на Андроїд-смартфон у магазині Google Play.

Біг, як і будь-який інший елемент роботи з покращення свого тіла, потребує вдумливого та грамотного підходу. Якщо ви просто розженетеся і бігтимете до повної знемоги, результат, на жаль, буде дуже плачевним. Ця програма відмінно продумана для тих, хто цікавиться, як почати бігати початківцю: вона привчає вас до певного ритму бігових тренувань з урахуванням вашої підготовки.

Подивитися, як виглядає програма для бігу, яку ми запустили на смартфоні Fly Power Plus XXL, ви можете у нашому відео:

Щоб запобігти можливим навантаженням, перед тим, як почати бігати, краще добре розігріти м'язи і суглоби. Залежно від дистанції та умов пробіжки слід вибрати особливий тип розминки. Докладніше про це ви зможете прочитати в нашій статті Розминка перед бігом.

Прості правила бігу для новачків

Навіть якщо вас охопила шалена лихоманка бігу, одразу рватися на 10 кілометрів не варто. Так ви можете завдати непідготовленому тілу серйозної травми. Краще розпочати з короткої дистанції в 2-3 кілометри та поступово збільшувати відстані на 500 метрів. Пам'ятайте, що краще бігати частіше ніж один раз на тиждень з інтенсивним надривом.

Також ми не рекомендуємо новачкам у бігу одразу виходити на вулицю. Якщо є можливість, почніть бігати ще в приміщенні на доріжці. А щоб ефективно підготувати себе до дистанції на відкритому повітрі, скористайтесь нашим планом бігових тренувань, який ви знайдете у статті Пробіжки.

А на додаток подивіться наше відео, в якому майстер спорту міжнародного класу з легкої атлетики та тренер ФССП Цикл ON Михайло Кульков розповідає про ази бігу для початківців:

Як працювати з додатком

Утиліта Біг для початківців включає прості програми, залежно від вашої мети. Ви вибираєте одну з 4 програм, кожна з яких розрахована на 4 тижні:

• 20 хвилин
• 30 хвилин
• 40 хвилин
• 60 хвилин

Для тих, хто вирішує, як почати бігати з нуля, краще вибрати для початку коротке 20-хвилинне тренування, поступово збільшуючи час для пробіжок. Жодних додаткових параметрів вводити не потрібно – ви просто натискаєте кнопку «Почати» та біжіть. Цифровий таймер разом із голосовим помічником веде вас по всьому тренуванню. При цьому програма акуратно чергує біг і ходьбу, так що ви зберігаєте правильний ритм і не видихаєтеся раніше.

Наприклад, програма бігу для початківців складається з чергувань хвилини ходьби хвилиною бігу. А вже для просунутих атлетів на 3-му та 4-му рівні пропорція виглядатиме приблизно так: 5 хвилин ходьби та 40 хвилин бігу.

У сусідній вкладці Статистика ви можете простежити за тим, скільки ви пробігли і як багато калорій спалили. Також свій прогрес можна відслідковувати на графіку, де відзначаються безперервні заняття та весь процес бігових тренувань.

Якщо ви бігаєте на вулиці, не забудьте увімкнути GPS-датчик на смартфоні, тоді програма зможе відстежити ваші геодані. Проте врахуйте – якщо ви бігаєте у спортзалі, або, як у нашому випадку, на біговій доріжці, скласти вашу геопозицію утиліта не зможе.

Щоб мотивувати себе на біг, потрібна мета. Біг може здатися нудним на старті, тим більше якщо ви один, пульс зашкалює, хочеться пити, а ви не пробігли і кілометра. У Росії безліч бігових безкоштовних клубів та груп. Погодьтеся, що пробіжки в компанії завжди цікавіші. Та й у групі обов'язково знайдеться той, хто задає чудовий біговий темп. А з додатком Біг для початківців можна зібратися на пробіжку як одному, так і компанії з другом.

Для цього, перейшовши в особистий профіль, виберіть опцію додавання друзів. До речі, це єдина функція, яка потребує підключення до Інтернету. Запускати тренування на будь-якому рівні ви можете у режимі офлайн.

Ще один приємний момент програми для бігу – щоб стежити за таймером, вам необов'язково щоразу запускати програму. Утиліта також виводить зворотний лічильник на панель повідомлень на головному екрані.

Дотримуйтесь цього плану, і ви швидко навчитеся бігати на великі відстані.

Якщо ви наслідуватимете план, який описаний у цій статті, то скоро зможете пробігти 30 хвилин (близько 3 км) у повільному, розслабленому темпі. Це проста, але прогресивна програма бігу для початківців, на початку якої ви ходите більше, ніж бігаєте, а в кінці більше бігаєте, ніж ходите.

Коли ви зможете пробігти 3 км без зупинок, то, швидше за все, захочете поставити перед собою нову мету. Можливо, ви вирішите продовжити бігати по 3 км три чи чотири рази на тиждень. Дослідження показали, що цього цілком достатньо для того, щоб втратити зайву вагу або зберегти наявні та покращити важливі показники здоров'я, наприклад, рівень холестерину та інсуліну, артеріальний тиск.

Важливі моменти, які потрібно обміркувати перед початком 8-тижневої програми:

1. Якщо ви старше 40 років, не звикли до фізичних навантажень або у вас більше 10 кг зайвої ваги, проконсультуйтеся з лікарем. Навіть якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, ваш лікар, ймовірно, порадить почати бігати. Але в будь-якому випадку консультація буде не зайвою.

1. Графік тренувань. Ви не знайдете вільного часу, якщо не спеціально виділятимете його. Запишіть графік у своєму смартфоні, комп'ютері, щоденнику, на передній панелі холодильника або в будь-якому іншому місці, де ви його постійно бачитимете.

1. Не чекайте, що все йтиме гладко. У кожного трапляються погані дні, але вони швидко минають, і наступне тренування проходить набагато краще, ніж попереднє. Тож дотримуйтесь програми.

1. Не поспішайте. У світі фітнесу різкі старти призводять до травм та розчарувань. Будьте терплячими і просуйтеся вперед повільно. Ваша мета – навчитися безперервно бігти протягом 30 хвилин, а не встановити рекорд.

Програма бігу для початківців на 8 тижнів

ТИЖДЕНЬ 1

Порада: щоб "заправитися" перед тренуванням, з'їжте трохи фруктів або енергетичний батончик за 2 години до того, як зашнурувати черевики. Через годину випийте 250 мл спортивного напою, який покриє потребу у воді, натрії та калії, які необхідні для якісного тренування.

ТИЖДЕНЬ 2

Порада: перед кожним тренуванням йдіть 2-3 хвилини, щоб розігрітися. Після тренування ходіть 2-3 хвилини, щоб охолонути. Не розтягуйтеся перед бігом. Робіть це після тренування або у вечірній час, коли дивіться телевізор.

ТИЖДЕНЬ 3

Порада: тримайте руки в комфортному положенні з боків під час бігу, прагнучи максимальної релаксації. Зігніть їх у ліктях під кутом 90 градусів і рухайте ними вперед-назад на рівні талії. Пальці стисніть у розслаблений кулак. Руки не повинні рухатись перед грудьми.

ТИЖДЕНЬ 4

Порада: у спекотну сонячну погоду наносите сонцезахисний крем, надягайте сонцезахисні окуляри (щоб м'язи обличчя могли розслабитися), козирок або кепку, щоб сонце не потрапляло на обличчя. Працюйте повільніше при жарі та високій вологості, робіть більше пішохідних перерв. Якщо можете, бігайте рано-вранці або пізно ввечері.

ТИЖДЕНЬ 5

Порада: іноді пропускайте своє бігове тренування і займайтеся замість нього іншими видами спорту. Покатайтеся на велосипеді 30-40 хвилин, позаймайтеся на еліптичному тренажері або приєднайтеся до групи, яка бореться із зайвою вагою. Зміна діяльності освіжить вас і ви почнете розробляти нові м'язи.

ТИЖДЕНЬ 6

Порада: біг – це чудовий спосіб зберегти кістки міцними. Крім цього, вам потрібно вживати достатньо кальцію: 1000 мг на день (1500 мг, якщо вам більше 50 років). Пийте одну-дві склянки нежирного молока на день або чашку-дві нежирного йогурту або сиру. Темно-зелені листові овочі – ще одне важливе джерело кальцію.

ТИЖДЕНЬ 7

Порада: у бігунів-початківців часто з'являються болі в надколінках або в колінному суглобі. Ці болі швидко минають, якщо одразу після тренування докласти лід. Покладіть пакет заморожених овочів на гомілки та коліна на 15 хвилин. Якщо біль зберігається, зробіть перерву кілька днів, перш ніж продовжити займатися за програмою.

ТИЖДЕНЬ 8

Порада: щоб дихати чистим повітрям і зберегти своє здоров'я, намагайтеся не бігати на узбіччі жвавої вулиці або під час пік. Знайдіть місце, де їздить мало машин і де вихлопні гази швидко здуватимуться вітром. Краще бігати серед зелених насаджень: у парках, на велосипедних доріжках, навколо водойм тощо. Як бігун-початківець, ви можете швидко досягти успіхів, але змагання ви навряд чи виграєте. Бігайте заради здоров'я.

За матеріалами: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

Причин, через які люди найчастіше кидають біг, зазвичай три: фізична – складно, психологічна – важко, фізико-психологічна – дуже важко. Третій варіант - це коли ти біжиш, у тебе починає боліти бік, ноги - взагалі все, а в голові відразу ж з'являються дуже спокусливі думки кинути все це і піти зробити щось суспільно корисне. Адже ви теж невід'ємна частина суспільства, правда? І ось тут найголовніше – не зійти з дистанції. Саме для цього потрібно правильно починати і дотримуватися не тільки тих правил, які стосуються вашого фізичного стану і допомагатимуть вам уникнути травм, але й тих, що підтримують правильний психологічний настрій.

Багато ходіть. Дуже багато

Як це зазвичай буває.Одягаєте кросівки та спортивну форму, виходите на вулицю або бігову доріжку і… стартуєте з високою швидкістю, внаслідок чого видихаєтесь буквально через 500 м, хапаючи ротом повітря та скрутившись від .

Як це має бути?Кожна людина може стати бігунцем. Біг – наша вроджена здатність, просто треба згадати, як це робити правильно. Нью-Йоркський тренер Гордон Бакуліс (Gordon Bakoulis) радить починати повільно і нарощувати темп поступово, а краще взагалі почати з ходьби! Просто багато ходіть. Не виходить у будні через роботу, тоді робіть це хоча б у вихідні.

Потім можете починати бігати в дуже повільному темпі, чергуючи біг із ходьбою. Темп повинен бути таким, щоб ви могли розмовляти протягом усієї пробіжки. Як тільки починаєте задихатися - зменшуєте темп або переходите на ходьбу. Кількість тренувань – тричі на тиждень. Згодом ви зможете збільшити їх до 4-5 разів.

План бігу та ходьби на 10 тижнів:

1. 2 хвилини бігу, 4 хвилини ходьби.
2. 3 хвилини бігу, 3 хвилини ходьби.
3. 4 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби.
4. 5 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби.
5. 7 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби.
6. 8 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби.
7. 9 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби.
8. 13 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби.
9. 14 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби.
10. Тікати весь час.

Кожну пробіжку починайте та закінчуйте 5-хвилинною пішою прогулянкою. Якщо ви відчуваєте втому до завершення тренування за планом, ви або взяли занадто високий темп, або вибрали занадто складне тренування, або біжіть занадто довго. Перегляньте свій план і виберіть щось легше. І не переживайте, навіть якщо ви рухаєтеся трохи швидше, ніж просто йдете, - ви вже бігун.

Завжди добре розігрівайтеся перед тренуванням

Робить тренування легше і ви зможете бігти довше, знизивши ризик отримання травм до мінімуму.

До того ж розминка – це набагато більше, ніж просто активізація м'язів та збільшення припливу крові. Вона також запускає нашу нервово-м'язову систему, за допомогою якої мозок дає команду м'язам скорочуватися та бути готовим до бігу. Наше тіло починає активно виробляти жироспалюючи ферменти, які, у свою чергу, допомагають нашій аеробній системі працювати більш ефективно. Синовіальна рідина нагрівається, а це допомагає змащувати суглоби.

Під час затримки наше тіло остигає, всі наші системи повертаються до стандартного режиму роботи. Різка зупинка негативно впливає на здоров'я серцево-судинної системи. Для такого уповільнення достатньо пройти пару хвилин після завершення пробіжки. Що ж до , якщо часу дійсно мало, можна буде виконати її вдома перед сном.

На жаль, не лише новачки, а й ті, хто дав собі другий шанс стати бігуном після першої невдачі, ігнорують розминку та затримку, аргументуючи це нестачею часу і не розуміючи, наскільки це важливо для тренування загалом та хорошого самопочуття як під час, так та після бігу.

Чергуйте різні бігові поверхні

Багато бігунів навіть не замислюються над тим, що різноманітність у біг можна вносити не лише зміною темпу, а й зміною поверхні. Кожна поверхня приносить щось своє, і наше тіло адаптується до неї. Наприклад, один тиждень ви можете бігати на . Другу - асфальтованими тротуарами свого району. На наступній можна спробувати біг грунтовими доріжками в парку, які потім змінити на пляжний пісок. Чому не варто бігати, так це бетоном, тому що навіть асфальт хоча б трохи пружинить. Бетон абсолютно твердий і абсолютно не амортизує удари стопи. Ваші ноги повною мірою відчуватимуть на собі силу удару об цю бігову поверхню, що може призвести до травмування.

Слідкуйте за положенням тіла

Якість бігу залежить не тільки від того, з якою швидкістю ви перебираєте ногами, а й від роботи всіх інших частин тіла.

Голова.Погляд має бути спрямований уперед. Підборіддя не повинно бути притиснуте до грудей або, навпаки, витягнуте вперед.

Плечі.Тут все дуже просто: вони мають бути розслаблені. Багато бігунів напружують їх, що спричиняє фізичну втому і сповільнює темп бігу. Якщо ви відчули, що напружили плечі, просто струсіть руки і постарайтеся розслабити їх. Запам'ятайте це положення та намагайтеся протримати плечі розслабленими до кінця тренування.

Руки.Ваші ноги роблять те, що диктують їм ваші руки. Запам'ятайте це і намагайтеся працювати руками так, щоб ваші ноги бігли красиво та прямо. Це означає, що руки повинні рухатися як гойдалка – вперед-назад – з гарною амплітудою. Не притискайте їх до тіла ліктями і не розгойдуйте ними з одного боку. Лікті повинні утворювати кут 90 градусів, кисті злегка стиснуті в кулаки, пальці трохи торкаються долонь.

Корпус.Його потрібно тримати прямо, уникаючи нахилу вперед чи назад.

Стегна.Повинні виноситися м'язами вперед та прямо. Не закидайте їх назад і не виляйте ними з боку на бік.

Ноги та ступні.Ваші ступні мають пружинити, відштовхуючись від землі. Приземлення має припадати на середину стопи, а не на шкарпетку чи п'яту. Відштовхуватись потрібно тією частиною стопи, де знаходиться подушечка великого пальця. Ви ніби перекочуєтеся, а не стукаєте п'ятою об землю. І не робіть широких кроків! Ідеальний варіант: удар ступні об поверхню має відбуватися просто під вашим тілом.

Рухайтеся вперед повільно, але впевнено

Фраза "Поспішати потрібно повільно" відмінно підходить для бігу. Якщо ви хочете навчитися бігати швидко і довго, поспішати в жодному разі не можна. Класична помилка не лише новачків, а й тих, хто почав бігати після перерви, – збільшувати темп чи відстань надто швидко.

Пам'ятайте про золоте правило десяти відсотків: щотижня збільшуйте на 10% відстань або швидкість порівняно з попереднім.

Наприклад, якщо в перший тиждень загальний час тренувань становив 90 хвилин, значить, у другий тиждень ви можете сміливо пробігти на 9 хвилин довше. Лише на 9 хвилин, а не на 20 чи 30!

Те саме стосується й відстані: перший тиждень – 12 км, другий тиждень – 13,2 км.

Вносите різноманітність

У кожного бігуна періодично зникає натхнення, і бігати стає нудно. Що робити? Знаходити різні способи. Тішить, що методів цих досить багато і кожен може вибрати відповідний саме для нього.

Музика.Нудно бігати лише під свої думки? Зберіть плейлист зі своїх улюблених треків та насолоджуйтесь музичним супроводом. Головне - пам'ятати про те, що ми неусвідомлено підлаштовуємо свій темп бігу під ритм музики, тому або стежте за собою, або вибирайте спеціальні плейлисти для бігунів з урахуванням каденсу (частоти). Якщо музика не влаштовується, можна слухати улюблені подкасти або аудіокниги.

Група однодумців.Якщо вам нудно бігати на самоті, знайдіть друзів, які готові підтримати ваші спортивні починання, або приєднайтесь до бігового клубу. Бігати стане веселіше і з'явиться відповідальність. Тепер ви навряд чи зможете знайти 101 виправдання, чому варто залишитися о шостій ранку в теплому ліжку і не йти бігати, якщо на вулиці на вас вже чекатимуть друзі.

Біговий щоденник.Це варіант для любителів ведення щоденників спостережень та вивчення статистичних даних. Відстеження свого прогресу та вивчення процесів та обставин, що впливають на бігові результати, може стати вашим стимулом. Адже тепер ви бігаєте не просто так, а можете відслідковувати свій прогрес, вивчати фактори, що на нього впливають, робити відповідні висновки та вносити корективи, необхідні для покращення результатів. Це можна робити за допомогою або цілих соціальних мереж здоров'я.

Медитація.Ще один спосіб урізноманітнити пробіжки - включення до неї усвідомленої медитації. Ви вчитеся прислухатися до свого тіла, розуміти свої відчуття та використовувати все це у своїх цілях, а також звертати увагу на навколишній світ: звуки природи, запахи, пейзажі. Дуже допомагає під час бігу великі відстані.

Пам'ятайте, що починати бігати ніколи не пізно

Ніколи не думайте про те, що починати бігати у вашому віці вже пізно. Бігати! Ніхто не вимагає від вас спринтерської швидкості чи витривалості ультрамарафонця. Це може бути біг підтюпцем, що переходить у ходьбу. Не має значення, що про вас подумають інші. Не бійтеся виглядати смішним на тлі досвідченіших бігунів. Головне, щоб це було нетравматично, підтримувало ваше здоров'я та приносило вам задоволення. Все інше – вдруге!