Масонабір

Вправи на кожен день у домашніх умовах. Прості та ефективні вправи для зниження ваги в домашніх умовах Вправи для гнучкої та стрункої спини

Мрієте про струнке тіло, але не можете регулярно відвідувати фітнес-клуб чи тренажерний зал? На щастя, для досягнення цієї мети потрібно лише гаряче бажання, самоорганізація та небагато часу, адже працювати над собою можна і вдома. І комплекс вправ для схуднення вдома стане тим самим рятівником.

Багато комплексів вправ, розроблені підтримки хорошої фізичної форми в домашніх умовах, досить ефективні і за регулярному виконанні дозволяють швидко досягти бажаного результату.

Важливо: розминка перед вправами

Розминка

Перед початком будь-якого тренування (неважливо, вдома чи в залі) необхідно зробити розминку чи розігрів. Мета – підготувати м'язи, зв'язки та суглоби до майбутньої фізичної активності. При цьому необхідно розуміти: чим сильніше навантаження ви маєте намір собі дати, тим ретельніше і довше має бути розігрів. Приділіть більше уваги тим групам м'язів, які плануєте опрацьовувати інтенсивніше. Які саме вправи включити у розминку? Найкраще підходять:

Розминці достатньо приділити 10-20 хвилин, головне, добре розігріти ті м'язи, на опрацювання яких ви плануєте наголосити.

Прості вправи для схуднення вдома

Щоб комплекс вправ для схуднення був продуктивним, бажано придбати хоча б мінімальний комплект спортивного інвентарю. До нього входять: килимок для розтяжки, гантелі, обтяжувачі, фітбол, скакалка, бодібар. Все це знадобиться для детального опрацювання різних груп м'язів. Фінансові витрати на ці предмети набагато скромніші, ніж гроші, витрачені на абонемент у хороший тренажерний зал, а користі при регулярних та сумлінних заняттях принесуть не менше.

Для домашніх тренувань через відсутність тренажерів та вільного простору підійдуть ці прості, але при цьому ефективні вправи.

Стрибки на скакалці.
Махи ногами зі становища стоячи.
Присідання.
Стрибки з присіду.
Опрацювання преса (скручування).

Комплекс вправ для схуднення вдома - спосіб, при якому важливо робити всі перераховані вправи в хорошому темпі. Найефективніше займатися за такою схемою: кожна вправа виконується один підхід з 10-30 повторень, потім цикл починається знову. Стрибки на скакалці, махи та далі за списком. Ця схема називається круговим тренуванням.

Основа ефективного зниження ваги - кардіо вправи

Професіонали у сфері фітнесу стверджують, що для зниження ваги найкорисніші кардіотренування. Сьогодні одним із найефективніших варіантів вважається інтервальний біг. Вважають, що саме цей вид навантаження найпродуктивніше позбавляє жирових відкладень, але й крім інтервального бігу існує безліч варіантів фізичної активності, що сприяють швидкому зниженню ваги. До них відносять плавання, велотренажер чи велосипед, танці, аеробіка, степ, стрибки на скакалці.

Що вибрати як кардіотренування? Займайтеся тим, що вам більше до вподоби і не забувайте правильно харчуватися.

Вправа для плоского живота

Як часто люблять говорити фітнес-гуру:

І з цим не посперечаєшся! Багаторічний досвід професійних спортсменів та любителів фітнесу переконливо доводить: доки не буде переглянуто харчування, заповітних кубиків преса чи гарного плоского живота не буде. Тільки тоді комплекс вправ для схуднення вдома буде найефективнішим.

М'язи преса краще за інших відгукуються на навантаження і швидко стають сильними, але найчастіше міцний живіт ховається під значним жировим прошарком. Як відомо, найкращий спосіб її прибрати – це регулярні кардіонавантаження. А найкращий спосіб закріпити результат – грамотний режим та раціон харчування. Тандем кардіо та дієта здатний творити дива! Доповніть свої тренування вправами на прес (різні скручування, куточки, планки):

Виконуйте скручування та куточки по 3 підходи з 10-15 повторами. Включайте вправи для опрацювання м'язів преса в кожне тренування. За такого підходу перші результати не змусять довго чекати.

Вправи для сильних та підтягнутих рук

Спортивні та підтягнуті руки прикрашають не лише чоловіків, а й жінок. Регулярно виконуйте наступні вправи, і ваші руки завжди будуть у чудовій формі:

Усі вправи робіть від 2 до 4 підходів по 10-15 повторів, поступово збільшуючи навантаження в міру адаптації організму до неї.

Вправи для гнучкої та стрункої спини

Щоб фізичний розвиток був гармонійним, не забувайте зміцнювати м'язи спини. Ось кілька простих вправ, які можна робити самостійно:

Здавалося б, позбудеться зайвої ваги і досягти підтягнутої фігури зовсім нескладно.

Чому ж не всі досягають успіху?
Багато хто кидає тренування, тільки-но почавши займатися?
Як уникнути такого повороту подій?

Ці прості поради допоможуть зробити домашні заняття не лише ефективними, а й цікавими, а також швидко отримати бажаний результат.:

Не забувайте робити ретельну розминку перед кожним тренуванням. Це убереже вас від можливих травм, отже, і від вимушеного простою. Також можна виконувати наприкінці заняття затримку – спрямованих на розтягування основних м'язів. Це сприяє їхньому кращому розслабленню після інтенсивного навантаження.
Уникайте одноманітності у тренуваннях. Періодично змінюйте вправи та тип навантаження. Якщо ви тривалий час займалися з гантелями, перейдіть на роботу з утруднювачами, бодібаром або штангою. Силові навантаження чергуйте з кардіо, не забувайте розтягуватись. Внесіть трохи різноманітності у свої заняття. Це не дасть вам занудьгувати та кинути тренування. І цей комплекс вправ для схуднення вдома станемо Вашим коханим.
Дізнайтеся нові та цікаві факти про фітнес та правильне харчування. Читайте спортивні блоги та форуми. У мережі можна знайти величезну кількість цінної інформації, починаючи від оригінальних рецептів низькокалорійних страв до детального опису тренувальної програми.
Перегляньте своє харчування. Пам'ятайте, що регулярні заняття спортом зроблять вас сильнішими та витривалішими, а ось точена фігура – це результат грамотно побудованої системи харчування. Продумайте свою дієту. В даному випадку йдеться не про голодування та суворі обмеження в їжі, а про правильний баланс основних нутрієнтів.
Ставте мету та домагайтеся її. Дивіться мотивуюче відео, діліться успіхами з однодумцями, радійте навіть незначним результатам.

Займайтеся регулярно, отримуйте задоволення від тренувань. Головне, знайте: все можливо – варто лише забажати!

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

сайтзнайшов комплекс вправ, які змінять ваше тіло лише за 4 тижні. При цьому вам не доведеться витрачати гроші на спортзал та спеціальне обладнання. Все, що потрібно, - сила волі та 10 хвилин щодня.

Планка

Як робити:Планка – вправа ізометрична (виконується статично). Головне – правильно тримати тіло. Наслідуйте приклад на фото: спина і ноги прямі, поперек не повинна провисати або вигинатися.

Прокачування:При правильному виконанні прокачуються як м'язи преса, а й спини, сідниць, ніг і рук. Поліпшується постава та загальний тонус м'язів.

Віджимання

Як робити:Прийміть позу планки на витягнутих руках як стартову. Далі повільно опускайтеся якнайнижче. Важливо, щоб спина, таз та ноги зберігали пряму лінію. Потім повільно повертайте тіло в початкове положення.

Прокачування:Впливає на м'язи грудей, рук та преса.

Зміцнення м'язів стегон та спини

Як робити:Встаньте рачки. Витягніть ліву ногу та праву руку в одну пряму лінію. Потім повільно зігніть їх і торкніться правим ліктем лівого коліна. Знову випростайтеся. Те саме проробіть з правою ногою і лівою рукою.

Прокачування:Добре тренує корпус та м'язи, що згинають стегно. Зміцнює та розтягує м'язи спини, сідничні м'язи та поперек.

Присідання

Як робити:Поставте ноги на ширині плечей, спираючись на всю ступню. Починайте повільно сідати на уявний стілець. При цьому коліна та ступні повинні бути на одному рівні, а спина бути прямою. Для утримання рівноваги можна підняти руки перед собою. Потім піднімайтеся якнайповільніше.

Прокачування:М'язи сідниць, стегна та ікри.

Прес та талія

Як робити:Для цієї вправи потрібно лягти на спину, витягнувши руки над головою, ноги зігнути в колінах. Далі з випрямленими руками потрібно повільно підняти корпус і торкнутися шкарпеток. Повільно поверніться у вихідне положення.

Прокачування:М'язи кора та зменшення талії.

Прес та сідниці

Під час Першої світової війни збройні сили США доручили Уолтеру Кемп розробити комплекс вправ для підтримки бойової форми, і він запропонував «щоденну дюжину» - короткі регулярні тренування, які зберігають тіло здоровим і спритним, але не вимотують.

Кемп придумав цей комплекс частково тому, що існуючі вправи здавались йому надто складними та нудними. Іншою причиною була вже знайома нам думка про те, що сучасні технології відбирають у людей здоров'я та спритність, характерні для наших далеких предків.

Після війни цей комплекс вправ поширився у всьому світі. Брошури з описом «щоденної дюжини» розходилися мільйонними тиражами, а також аудіозаписи з інструкціями. Комплекс Кемп став відомий по всьому світу.

Що таке «щоденна дюжина»

Це нескладне тренування, яке має проводитися легко та із задоволенням. Вона розвиває гнучкість, покращує поставу, м'язову координацію та .

Кемп стверджував, що вправи позитивно позначаються на роботі внутрішніх органів, зокрема кишківника, а також прокачують когнітивні функції, покращуючи роботу мозку.

«Щоденна дюжина» підходить для будь-якої дорослої людини, але особливо корисна людям середнього віку, які відзначають деяку стислість у тілі і сидять більшу частину дня.

Вправи «щоденної дюжини»

Вправа 1. Кола руками

Розвиває м'язи плечей, спини та грудей, покращує поставу.

Встаньте прямо, підніміть прямі руки на рівні плечей, долоні дивляться вгору.
Повільно описуйте руками невеликі кола діаметром близько 15 сантиметрів. В основному рух походить від плечей, напруга відчувається в їхній задній частині.
Виконайте п'ять кіл уперед та п'ять тому.

Вправа 2. Нахили з руками за головою

Розтягує м'язи живота, зміцнює спину, покращує поставу.

Встаньте прямо, заведіть руки за голову.
З видихом нахиліть корпус до 45 градусів, шия на одній лінії зі спиною, погляд направте в підлогу перед собою.
З вдихом випряміть, підніміть голову.
Злегка прогніть назад, щоб відчути розтягнення м'язів живота. Погляд спрямований у стелю.
Випряміть. Голова залишається піднятою.
Повторіть 10 разів.

Вправа 3. Підйом рук

Розвиває силу плечей, зміцнює арку стопи.

Встаньте прямо, підніміть прямі руки на рівні плечей, долоні спрямовані вниз.
З вдихом підніміться на носочки, руки підніміть нагору на 45 градусів.
З видихом встаньте на стопу повністю, опустіть руки до паралелі з підлогою.
Повторіть 10 разів.

Вправа 4. Глибокий нахил убік

Розвиває м'язи плечей та талії, стимулює печінку та кишечник.

Встаньте прямо, підніміть руки на рівні плечей долонями вниз - це вихідне положення.
Ліву руку підніміть нагору, праву опустіть вниз уздовж тіла.
Починайте нахил праворуч від стегон, права рука повзе по нозі до коліна, ліва закручується навколо голови. У крайній точці ліва долоня лежить правому вусі чи біля нього.
Повільно випрямляйтеся, розгортаючи руки у вихідне положення.
Здійсніть аналогічний нахил в інший бік.
Повторіть 10 разів.

Вправа 5. Скручування

Піднімає та розширює грудну клітину. Розтягує м'язи живота.

Встаньте прямо, зі вдихом зігніть руки в ліктях, кулаки поставте під пахви.
Продовжуючи вдих, відведіть плечі назад, трохи прогніть у грудному відділі, розширюючи грудну клітку, підніміть голову вгору і направте погляд у стелю.

З видихом переведіть руки вперед, потім розведіть убік.
На затримці дихання нахиліться до паралелі з підлогою, руки відведіть назад.

Випряміть і переведіть руки вперед, а потім розведіть їх убік.
Повторіть 10 разів.

Вправа 6. Присідання на шкарпетках

Зміцнює арку стопи, м'язи гомілки та спини.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки підніміть на рівні плечей, розгорніть вниз долонями.
З вдихом підніміться на шкарпетки.
Продовжуючи вдих, опустіться у присідання.
На видиху підніміться із присідання.
Продовжуючи видих, опустіться на повну стопу.
Повторіть п'ять разів.

Вправа 7. Обертання плечима

Зміцнює м'язи плечей.

Встаньте прямо, з вдихом підніміть плечі.
Продовжуючи вдих, подайте плечі вперед.
З видихом опустіть плечі.
Продовжуючи видих, відведіть плечі назад.
Повторіть десять разів.

Вправа 8. Розворот рук

Розвиває м'язи плечей та грудей.

Встаньте прямо, руки схрестіть попереду долонями до себе.
Піднімайте руки по колу навхрест (права долоня окреслює коло з лівого боку, ліва - з правого), зверху розгорніть долоні назовні.

Опустіть руки по колу, не перехрещуючи їх (права долоня креслить коло справа, а ліва - ліворуч).

Повторіть п'ять разів.
Опустіть руки, не схрещуйте їх. Долоні знаходяться поряд з стегнами.
По колу підніміть руки нагору, розвертаючи долонями назовні.
Опустіть руки навхрест, розвертаючи долоні до себе.
Повторіть п'ять разів.

Вправа 9. Нахили голови

Зміцнює м'язи шиї, покращує контроль над ними.

Встаньте прямо, нахиліть голову вперед.
Нахиліть голову вліво.
Відкиньте голову назад.
Нахиліть голову праворуч.
Повторіть п'ять разів.

Вправа 10. «Млин»

Розвиває гнучкість м'язів спини.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, прямі руки підніміть убік на рівень плечей.
Нахиліться, розвертаючи корпус вліво та згинаючи праве коліно. Права рука торкається підлоги між ногами, ліва витягнута нагору. Голова повернута до стелі, погляд спрямований на ліву руку.
Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік.
Виконайте п'ять разів на кожну сторону.

Вправа 11. Нахили корпусу

Зміцнює м'язи спини, розкриває груди та розтягує м'язи живота.

Встаньте прямо, підніміть руки над головою і сплетіть пальці в замок, повернувши долоні до голови. Чим ближче руки до голови, тим ефективніша вправа.
М'яко нахиліться вперед. Рух контрольований, без ривків та екстремальних нахилів.
Нахиліться праворуч.
Нахиліться назад.
Нахиліться вліво.
Зробіть по п'ять нахилів у кожному напрямі.

Вправа 12. «Крила»

Зміцнює м'язи спини та плечей, розвиває діафрагму.

Встаньте прямо, ноги разом, шкарпетки розгорнуті назовні, руки вільно звисають уздовж тіла.
На вдиху підніміть прямі руки перед собою.
Продовжуючи вдих, розсуньте руки убік.
Закінчуючи вдих, підніміть руки над головою, долоні дивляться вперед.
На видиху зробіть нахил, руки заведіть за спину та підніміть. Голова піднята, погляд спрямований уперед.
Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу ще дев'ять разів.

Оскільки вправи не викликають втоми та не вимагають багато часу, Кемп рекомендував виконувати їх щодня як мінімум по одному разу, а в ідеалі – по три рази: вранці, вдень та ввечері.

Також Кемп радив доповнювати тренування десятьма годинами прогулянок на свіжому повітрі на тиждень (трохи менше півтори години на день), щоб підтримати здоров'я та довголіття.

Виглядати стрункою та красивою хоче кожна дівчина, а ось вести здоровий та спортивний спосіб життя під силу лише не багатьом.

Навіть якщо ви не захоплюєтеся танцями чи аеробікою, не відвідуєте спортзал, ви можете мати струнку та підтягнуту фігуру. Для цього потрібно приділяти заняттям спортом по 20-30 хвилин на день.

Потрібно дбати про своє тіло і воно порадує вас міцним здоров'ям, а також чудовим зовнішнім виглядом.

Тут ви знайдете практичний комплекс вправ, які допоможуть схуднути вдома без тренажерів. Знаючи їх, ви зможете скласти свій індивідуальний тренувальний графік.

Перш ніж приступати до тренування, ви повинні провести розминку. Вона допоможе вам розігріти м'язи та суглоби, а також убереже від пошкоджень та травм.

Починати її потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розігріву шиї, плечей і рук до попереку, сідниць, стегон, колін і ступнів.

Якщо ви не вмієте розминатися – не біда. Почніть виконувати кругові рухи кожним суглобом. Спочатку в один бік, потім в інший. Проробіть таким чином усі частини тіла.

Потім варто добре розігрітися. Для цього сильно потріть долоні, доки вони не стануть гарячими. Після цього розігрійте ними обличчя, шию, вуха, ніс. Далі, теплими долонями розітріть все тіло з голови до ніг.

Розминка для рук та плечей

Виконайте оберти плечима вперед і назад. Можна обертати плечі по черзі, а можна одночасно. Руки при цьому залишаються прямими, кисті зібрані так, ніби вони знаходяться на опорі (наприклад, якщо ви спираєтеся на стіл або верстат) – так м'язи рук працюватимуть ефективніше. Обертаємо лікті в протилежні сторони. Далі, обертаємо кисті рук, стиснуті у кулаки.

Розминка для спини

Стати рівно. Починайте розвертатися праворуч-ліворуч. Виконуючи розвороти, частина тулуба, яка знаходиться нижче за пояс, а також ваші ноги повинні залишатися на одному місці і не рухатися.

Під час скручування м'язи шиї не повинні напружуватися. Дивіться завжди прямо, в який би бік ви не поверталися. Зробіть так 20-30 розворотів.

Наступною вправою, приведемо в бойову готовність нижню частину спини, включаючи поперек. Встаньте рівно. Починайте обертати корпус навколо осі круговими рухами вліво. Зробіть так 10 разів і починайте повторювати у зворотний бік.

Збоку це має нагадувати рух боксера на рингу, який ухиляється від ударів суперника. Як і в попередній вправі, ваші стегна та ноги повинні залишатися на місці.

Розминка для ніг

Стопи розминаються так: ставимо шкарпетку на підлогу і обертаємо стопу в різні боки. Ставши на шкарпетки обох ніг, підведіть і опуститеся, не спираючись на п'яти. Зробіть так кілька разів.

Щоб ускладнити завдання та зробити розминку ефективнішою, підніміться на шкарпетках якомога вище і присідайте із зігнутими ногами, не згинаючи спини.

Відео на тему: "Розминка всього тіла, перед будь-яким тренуванням"

Тренувальна програма

Отже, розминка закінчена, і настав час приступати до основних вправ. Нижче наведено ефективний комплекс для схуднення в домашніх умовах.

Швидко і правильно прибираємо боки і живіт у домашніх умовах.
Хочете красиву та підтягнуту попу? Дивіться ефективну методику.
Жіноче здоров'я.

Наводимо сідниці в тонус

Присідання у статиці.Для виконання першої вправи розставте ноги ширше за свої плечі. Стоячи, зігніть їх у колінних суглобах. Кут повинен бути таким, щоб можна було поставити на ногу чашку та не боятися, що вона впаде (тобто кут близько 90 градусів). Замріть і знаходитесь в такій стійці якомога довше.
Звичайні присідання.Це найкраща вправа для набуття стрункої попи з підтягнутими сідницями. Присідання краще виконувати кілька підходів по 20-50 раз.
Вистрибування.Сядьте навпочіпки. Різко вистрибніть угору і поверніться у вихідне положення. Стрибати потрібно якомога вище. Достатньо буде 20 таких повторень.

Робимо ніжки стрункими

Зведення та розведення ніг.Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводьте і розводьте підняті ноги убік. Повторіть цю вправу десять разів.
Присіди зі стійки стоячи на колінах.Витягніть руки вперед, стоячи навколішки. Тепер сідайте по черзі на кожну сідницю, відхиляючи корпус убік. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу.
Присідання сумо.У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розгорніть ступні та коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м'язи обох стегон. Затримуйтесь у напівприсіді якомога довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення.
Махи ногами.Ляжте набік і зігніть нижню ногу коліна, винесіть її вперед. Прямою верхньою ногою робіть підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім переверніть на інший бік і повторіть іншою ногою. Ця вправа допоможе скоригувати і накачати форму внутрішньої частини стегон.

Можна виконувати наступні вправи з гумкою, як показано на малюнку, що значно покращить результати:

Створюємо плоский животик

Скручування.Лежачи на спині, покладіть руки за голову, а ноги тримайте прямими. Піднімайте корпус, торкаючись колін грудьми. Повільно повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись не перетиснути шию. Щоб спростити вправу (якщо цей варіант виконання вам не вдається) робіть невеликі підйоми: головне - відірвати лопатки від підлоги.
Скручування з поворотом.Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, а руки покладіть за голову. Тепер намагайтеся скручуватися так, щоб ліктем торкатися коліна протилежної ноги.
Підняття ніг.Не виходимо із вихідної позиції попередніх вправ. Піднімайте прямі ноги до кута 45 градусів і намагайтеся довше затримати їх у піднесеному положенні. Повторіть цю вправу 8-10 разів. У цій позиції можна похитувати ногами вгору-вниз з невеликою амплітудою або виконувати «ножиці».
Ускладнений варіант підняття ніг.Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони і повільно піднімайте прямі ноги до перпендикулярного положення до підлоги. Опускайте ноги теж дуже повільно – так навантаження на м'язи преса буде більшим. Спробуйте також розгойдувати ноги з боку на бік і повертати їх у перпендикулярне становище. Вправа добре прибирає живіт та боки.

Якщо перерахованих вище вправ вам недостатньо, можна виконати таке:

Зміцнюємо спину і робимо її граційною

№1. Для виконання першої вправи ляжте на спину, витягнувши руки. Зігніть ноги в колінах. Потім ритмічно піднімайте таз якнайвище і опускайте його, намагаючись затриматися в піднятому положенні так довго, як тільки зможете.

Щоб ускладнити вправу, одну з ніг, що стоять на підлозі, можна підняти вгору або покласти на коліно іншої ноги. Це допоможе вам зміцнити спину та накачати м'язи черевного преса.

№2. З того ж положення підніміть прямі руки нагору, потім підніміть прямі ноги. Зробіть це так, щоб стегна відірвалися від підлоги. Повільно опустіть ноги.

Тепер витягуйтеся за піднятими руками, намагаючись відірвати від підлоги верхню частину корпусу. Дотримуючись цієї черговості, постарайтеся повторити вправу кілька разів.

№3. Ляжте на живіт. Одночасно намагайтеся відривати руки та ноги від підлоги. Зробіть так 30-40 разів.

Підтягуємо руки

Віджимання від підлоги.Прийміть упор лежачи. Але, на відміну від чоловічої стійки, покладіть коліна на підлогу. Намагайтеся віджатися від підлоги 10 разів.
Віджимання від лави.Для наступної вправи вам знадобиться стілець або край дивану. Стати до нього спиною і покласти на нього руки. Ноги потрібно випрямити та розслабити. Починайте згинати руки у ліктьових суглобах. У нижній точці ви повинні майже дотягнутися попою до підлоги. Потім повністю випряміть руки. Повторіть так 10-15 разів.
Статична вправа.Встаньте прямо, руки витягніть перед собою паралельно до підлоги. Намагайтеся утримувати їх у такому положенні якомога довше.

Прискорюємо результати правильним харчуванням

Правильне харчування – не менш важлива складова процесу схуднення, ніж фізичні навантаження. Від того, що і в яких обсягах Ви їсте, залежить Ваш результат, тому, якщо Ви хочете, щоб віддзеркалення в дзеркалі почало радувати Вас, необхідно дотримуватися наступних принципів.

Дотримуйтесь дефіциту калорій

(655+ (зростання, см *1,8)+ (вага, кг*9,6)-(вік*4,7))*коефіцієнт активності

Цей коефіцієнт становить:

1,2 для людини, що не тренується
1,38 – від 1 до 3 занять спортом на тиждень
1,55 – від 3 до 5 занять
1,73 – понад 5 тренувань

Для схуднення з отриманої цифри потрібно відняти 400-500.

Зразок: зріст 167 см, вага 55 кг, вік 25 років, коефіцієнт активності 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Віднімаємо 500, і виходить, що для безпечного схуднення при таких вступних потрібно споживати 1617 калорій на добу. Звичайно, вирахувати все до калорії неможливо, але все ж таки намагайтеся вести точний підрахунок.

Дотримуйтесь норм БЖУ

Білки повинні становити 30-40% від загальної калорійності, жири – 15-20%, а вуглеводи – 30-40%. Їжу, що містить переважно вуглеводи, намагайтеся з'їсти в першій половині дня або в обід. Увечері віддавайте перевагу білковій їжі.

До продуктів з підвищеним вмістом білка належать:

Курка, пісне м'ясо
Сир
Мигдаль
Соєві продукти (наприклад, соєве м'ясо, сир тофу).

Відмовтеся від "поганої" їжі

Якщо Ви хочете схуднути, доведеться відмовитися від солодкого, фаст-фуду, солодких газировок та пакетованих соків, майонезу, жирного та смаженого. Незважаючи на те, що всі це знають, мало хто сумлінно дотримується цього принципу і в результаті продовжує носити на собі ненависні кілограми.

До речі, практично всьому шкідливому є альтернатива. Так, до чаю можна додавати замінник замість цукру, а салат, заправлений грецьким йогуртом, буде не менш смачним, ніж салат із майонезом.

Їжте 5-6 разів на день маленькими порціями

Рідкісне харчування призводить до уповільнення обміну речовин, тому для того, щоб прискорити метаболізм, необхідно їсти часто, не перевищуючи при цьому свою норму калорій.

Не захоплюйтесь монодієтами

Наслідки монодієт можуть бути негативними. У кращому випадку, це - зменшення швидкості обміну речовин і повернення в колишні (якщо не великі) обсяги після закінчення дієти.

Висновок

Пам'ятайте, що схуднення = регулярні тренування + правильне харчування. Не нехтуйте ні тим, ні іншим. Звичайно, можна схуднути лише за допомогою дієти, однак це призведе до значного уповільнення метаболізму.
Виділіть час, який Ви щодня присвячуватимете виключно домашнім тренуванням. Не відкладайте і не переносіть їх за жодних обставин - результат неможливий без регулярності.
Ставте реалістичні цілі та не чекайте результатів із серії "7 кг за тиждень".
Пам'ятайте про свою мотивацію і не дозволяйте оточуючим збити Вас із "справжнього шляху". Не слухайте вмовляння "дбайливих" подруг, які запевняють, що від шоколадки чи печиво нічого не буде.
Найчастіше фотографуйтеся і, якщо Ви чесно працювали над собою, через деякий час Ви з радістю почнете помічати зміни.