Спортпіт

Шведська стінка – вправи для схуднення та на всі м'язи тіла. Вправи на шведській стінці для схуднення, комплекс для жінок, відео Вправи для занять на шведській стінці

Про такий тренажер як шведська стінка знають зі шкільних часів. Вдома такий пристрій буде корисним для кожного члена сім'ї. Виконуючи вправи на шведській стінці, схуднути дуже легко. Адже в процесі задіяно практично всі групи м'язів.

Найбільш ефективні вправи

Багато з перерахованих нижче вправ знайомі ще з дитинства.

Підйом ніг. Тренуються м'язи живота, ніг, спини. Положення спиною до снаряда. Міцно тримаючись за поперечину, повільно піднімаємо ноги на максимальну висоту. Затримуємось на кілька секунд. Виконуючи вправу, стежте, щоб напружувалися м'язи черевного преса, а чи не ніг. Тіло має бути витягнуте прямо, працюють лише ноги. Якщо вправа дається легко, можна займатися з обтяженням, використовуючи спеціальні обтяжливі браслети або затиснувши ногами гантель.
Бічний підйом ніг. Дана вправа відрізняється від попередньої тим, що ноги мають бути ідеально прямими. Підйом ніг йде не тільки вперед і вгору, а вліво і вгору, праворуч і вгору.
Вис на поперечині. Щоб максимально завантажити руки, потрібно просто довго висіти на стінці. Якщо стає нудно, то можна трохи похитатися убік, прогнутися вперед, зробивши імпровізовану дугу, кілька разів підняти ноги нагору. Проте, основний час потрібно просто висіти.
Віс із схрещуванням. Трохи просто повисівши, можна почати схрещувати ноги і одночасно повертати в різні боки. Якщо тулуб розгорнутий праворуч, то голову потрібно повернути ліворуч і навпаки.
Розтяжка. Розтяжка дуже важлива в процесі схуднення та приведення тіла до ладу. З її допомогою форми стають більш спокусливими та підтягнутими. Для виконання вправи необхідно стати обличчям до шведської стінки приблизно за метр від неї. Попередньо краще розігрітися або виконувати цю вправу в кінці тренування. Починаючи з самого верху, перебираємо поперечини у напрямку вниз. Досягши самого низу, закидаємо праву ногу на стінку якомога вище, а іншою ногою намагаємося якомога ближче підійти до стіни.
Присідання на стіні. Для виконання цієї вправи потрібно буде стати ногами на 5 поперечину знизу. Руками необхідно зачепитися за снаряд лише на рівні нижньої половини грудей. Починаємо присідати максимально низько. За виконання цієї вправи працюють м'язи живота, ніг, спини.
Прес. Прес можна качати в двох положеннях: зафіксувавши ноги за найнижчу поперечину і піднявшись вище, працюючи без підтримки підлоги.
Нахили вперед. Вставши обличчям до снаряда, потрібно відійти приблизно на метр. Закинути на перекладину ногу таким чином, щоб вона виявилася горизонтально підлогою. Робимо нахили вперед кілька разів, потім намагаємося максимально розслабитися та лягти на підняту ногу. Спина пряма. Затриматись на кілька секунд.
Присідання на одній нозі. Продовження попередньої вправи. Не забираючи ноги з перекладини, повертаємо спиною до снаряда. Згинаємо другу ногу в коліні та пружиним кілька разів. Змінюємо ногу.
Дуга. Ця вправа добре розтягує хребет. Поставте ноги на 3 поперечину знизу, а руками схопите стінку десь на рівні грудей. Повільно напружуйте ноги і якнайдалі відводьте таз. Затримайтеся якомога довше.

Починайте свої заняття на шведській стінці з максимально простих вправ, оскільки, щоб досягти ефекту схуднення, не обов'язково виконувати складні гімнастичні завдання. Тут головне правильне виконання та інтенсивність рухів. Ключове – не завдавати своєму тілу фізичної шкоди, а вдосконалювати її.

Цей тренажер дійсно можна назвати універсальним. По-перше, він не займає багато місця в будинку і практично непомітний. Його взагалі можна сховати за шторкою або помістити в далеку частину кімнати, де вам ніхто не завадить займатися. По-друге, шведська стінка допомагає досягти найрізноманітніших результатів:

Тонус м'язів. При щоденних заняттях по 10-15 хвилин ви назавжди забудете, що таке млявість м'язів вранці. Ваше тіло завжди буде в тонусі, набагато простіше буде справлятися з різними навантаженнями, будь то підйом сходами або регулярні домашні турботи. Чи варто говорити, що такі заняття покращують і моральний настрій, піднімаючи настрій.

Схуднення. Напевно, більшість жінок саме за тим і бажають придбати шведську стінку. Слід сказати, що це виправдано. Такий тренажер дійсно допомагає у схудненні, завдяки немаленьким навантаженням, які утворюються за рахунок ваги вашого тіла.

Вплив на всі групи м'язів. Унікальність вправ на шведській стінці для жінок полягає в тому, що заняття допомагають впливати абсолютно на всі групи м'язів: спина, прес, живіт, стегна, сідниці, плечі та руки загалом.

Тому не дивно, що шведська стінка має величезну популярність як домашній тренажер - вона допоможе повністю привести себе в порядок.

Вправи на зміцнення преса

Багато людей не мають можливості відвідувати тренажерний зал, тому є відмінне рішення – створити у себе вдома чудовий спортивний куточок. Всі переваги спортзалу він не замінить, але встановивши шведську стінку будинку можна швидко привести тіло у форму і підтримувати протягом багатьох років. Вправи на шведській стінці підходять всім і дорослим, і дітям. Вона була спеціально розроблена Пером Хенріком, який викладав гімнастику. Ще з 18 століття вважалося, що такі вправи обов'язково повинні бути присутніми протягом усього життя кожної людини.

Варіанти домашніх шведських стін

Як правильно займатися, щоб схуднути

Щоб був результат, слід поставитися до занять для схуднення серйозно. Якщо ви починаєте займатися, більше часу приділяйте вису, а менше підйому ніг протягом одного-двох місяців. Постарайтеся або виконувати кардіонавантаження, хоча б 30 хвилин на день, можете зробити легку пробіжку, прогулятися парком, піти на танці. Поєднуйте також з гімнастикою на всі м'язи, перевагу віддайте пілатесу, йозі або каланетиці. Кожну сесію вису потрібно закінчувати так, щоб долоні були на ширині плечей, постарайтеся утримуватись максимальну кількість часу.

Вправи для схуднення треба починати з найпростіших

Постійно намагайтеся покращити свої результати, нехай на пару секунд, але ви маєте займатися результативно!

Приступати вже до вправ на прес, або інші групи м'язів, можна тільки після того, коли ви вільно зможете протриматися у висі до 5 хвилин. Тільки після цього можете переходити вже до виконання вправ. Запам'ятайте, спочатку опрацьовуємо групи м'язів на підлозі, а потім переходимо до опрацювання у висі.

Правильна комбінація силових вправ та заняття на шведській стінці будуть гарантією для досягнення результату!

Вправи на розминку

Вправи на шведській стінці повинні обов'язково починатися з розминки, як і інше спорт. Перед тренуванням потрібно розігріти м'язи.

Вправи на розминку перед тренуванням

Вправи для зміцнення спини

Розминайтеся так, як вам зручно, зробіть повороти головою, плечима у різні боки. Весь комплекс вправ ґрунтується на поворотах рук. На допомогу буде стіна. Обіпріться в положенні перпендикулярному до стінки. Тулуб потрібно буде повернути ліворуч, доти не відчуєте розтяжку і тепло в правому плечі. Пензлі розминаються, коли поставити перпендикулярно кисті і поступово намагатися дотягнутися до стінки. Рекомендуємо пропрацювати сідниці методом закидання ніг на перекладини сходів, а потім нахиляйте тулуб до ніг, і тягніться до шкарпеток.

Варіанти вправ для м'язів спини

Комплекс для зміцнення спини

З раннього віку формується гарна постава, а пізніше вправи допомагають знімати напруження після важкого робочого дня. Комплекс вправ для схуднення та зміцнення складається з трьох основних вправ.

Віджимання на стінці можна ускладнювати

Перше: станьте спиною до стінки, оберіть максимально високу поперечину. Тепер потрібно повиснути, потім зігнути ноги в коліна, піднімайте до тулуба. Затримайте таке положення на кілька секунд. Пропрацюйте руки, прес і спину, зробивши 10 підходів.
Далі поміняйте положення, аналогічно до попереднього, але тепер встаньте обличчям до стінки. Тіло притискається щільніше до стінки, а ноги повинні відірвати від стінки та максимально відвести назад. Слідкуйте, щоб голова з животом були у прямій лінії.
Завершенням тренування спини будуть рухи, що нагадують рух маятника. Тулуб, голова та руки будуть опорою, а ноги будуть у русі (з одного боку до іншого).

Плоский живіт

Досягти схуднення в області живота найважче, тому слід звернути увагу на додаткові спорядження.

Вправи для живота - підйоми ніг

Комплекс вправ з лавою урізноманітнить заняття і допоможе швидше досягти схуднення. Якщо вона відсутня, не турбуйтеся, пропрацювати добре черевні м'язи можна і без неї. Піднімайте ноги у висячому положенні, але наголошуйте на лікті, якщо ваша стінка обладнана додатковими аксесуарами. Зробіть три підходи по десять повторень, але перерва між підходами невелика. Щоб прокачати середній та верхній прес, лаву потрібно поставити під кутом по відношенню до стінки. Зафіксуйте ноги і піднімайте тулуб із положення лежачи. На видиху тулуб піднімайте до того моменту, поки не торкнетесь м'язами стегна живота. Слідкуйте, щоб спина округлялася. Ці вправи підходять для прокачування пресу та схуднення в ділянці живота.

Розтяжка на шведській стінці

Дитячі тренування

Лікарі-фізіологи переконали батьків у тому, що якщо дитина займатиметься спортом з раннього віку, це дасть добрий стимул для зростання організму. Заманити дитину до спортзалу важко, тому шведська стінка чудова заміна.

Перші заняття можна розпочинати з 1 року

Облаштуйте спортивний куточок у будинку та запам'ятовуйте вправи на шведській стінці та виконуйте разом із дітьми:
Обличчям потрібно стати до стінки, руками постарайтеся обхопити найвищу сходинку, щоб ноги звисали. Така вправа опрацьовує зв'язки на руках, рівняється хребет, а скелет зростатиме і правильно формуватиметься. Поступово збільшуйте час вису. Чергуйте вис на одній руці поперемінно та на обох.
Станьте на першу поперечину, а також обхопіть ту, що ближче рівня грудей. Тепер просто присідайте, дана вправа розтягує зв'язки та стегнові м'язи.
Залишайтеся в такому самому положенні, тільки відводьте ногу назад. Вона має бути прямою, щоб у роботу включалися всі м'язи стегна та спинки дитини.
Спиною поверніться до стінки, руки на останній перекладині зверху, а ноги на нижній. Необхідно вигинати тіло вперед і затримуватись у такому положенні на кілька секунд.
Щоб опрацювати м'язи стегна, виконайте глибокі присідання.
Прості вправи зможе виконувати дитина будь-якого віку, тому привчайте дітей до спорту з малого віку.

Вік комп'ютерних технологій, що активно розвиваються, обмежив активність дітей. Зараз не так вже й просто змусити дитину після шкільних занять піти на вулицю і повисіти на турніку. Адже такі вправи просто необхідні для організму, що росте. Кмітливі батьки вирішили це питання просто: вони почали встановлювати шведську стінку будинку. Універсальний тренажер заманює навіть лінивих дітей, змушуючи їх повисіти на перекладинах. А будь-яка вправа на шведській стінці – це пропорційні навантаження на всі групи м'язів, і, головне, завдяки їм можна уникнути розвитку сколіозу.

Діапазон застосувань

Домашній відкриває безліч можливостей, розвиваючи спортивну активність усієї родини. Крім елементарних підтягувань, комплекс вправ на шведській стінці включає заняття, спрямовані на зміцнення м'язів рук, спини, преса та сідниць. Завдяки настінному снаряду та завзятості можна досягти завидної для оточуючих гнучкості тіла.

Спортивний тренажер буде дуже цікавим і для маленьких дітей. Виробники пропонують що складаються зі шведської стінки та різноманітних спортивних пристроїв: канатів, мотузкових сходів та турників.

Переваги такого снаряда суттєві:

здоровий хребет у всієї родини;
регулярні заняття навіть у дощову погоду;
прищеплення здорового способу життя дітям;

Щоб тренування були безпечними, їх слід проводити під наглядом батьків.

Розминка

Будь-яка вправа на шведській стінці повинна починатися з підготовки м'язів, тобто можуть бути повороти голови вправо та вліво підборіддям до плеча на три рахунки. Потім можна зробити нахили голови в обидва боки, намагаючись дотягнутися вухом до плеча.

Так як у комплексі на тренажері задіяні руки, слід добре розім'яти м'язи кистей і плечові суглоби. Для цього можна скористатися спортивною стінкою. Необхідно стати вліво від снаряда і правою рукою упертися про перпендикулярну поперечину. У такому положенні потрібно провернути тулуб ліворуч, при цьому має виникати відчуття розтягування в області правого плеча. Аналогічну роботу роблять з лівою стороною. Кисті добре розминаються, якщо перпендикулярно сходам поставити долоню і впертися в снаряд пальцями, намагаючись центром долоні дістати стіни.

Сідниці готуються до основних вправ по чергому закидання кожної ноги на сходи (90 градусів один до одного) і подальшими нахилами тулуба до шкарпеток.

Зміцнення спини

Вправи на здатні сформувати гарну поставу. Дорослим допоможуть зняти напругу після трудового дня.

Заняття 1. Стоячи спиною до тренажера, схопитися за максимально можливу по висоті перекладину. При цьому можна допомогти собі, підвівшись на одну сходинку, і повиснути на витягнутих руках. Повільно згинаючи ноги в колінах, підняти їх до тулуба і затримавши на кілька секунд, опустити у вихідне положення. Зробити 10 повторень. Тут працюють руки, спина та прес.

Заняття 2. Початкове положення аналогічне першій вправі, але тільки стоїмо обличчям до стіни. Тулуб щільно притиснуто до тренажера. Намагаючись відірвати ноги від стінки, необхідно наскільки дозволяє поперек відвести їх назад, при цьому живіт і голова знаходяться на одній прямій. У цій вправі працюють сідничні та поперекові м'язи.

Заняття 3. Вправа на шведській стінці нагадує рух маятника. Точкою опори виступає тулуб, руки, голова, а ноги здійснюють рухи з боку на бік.

Рельєфний живіт

Існують моделі стін, у комплект яких входить лава. Завдяки їй можна урізноманітнити комплекс вправ. Але навіть якщо вона відсутня, то опрацювати черевні м'язи все одно можливо, лава лише ускладнює вправи на прес на шведській стінці.

Нижню частину живота можна навантажити звичайними підйомами ніг у висячому положенні. Або ж спираючись на лікті, за наявності спеціального пристосування. У другому варіанті добре задіяні біцепси та трицепси. Можна починати з 10 повторень і трьох циклів, між якими перерва не більша за 1 хвилину.

Якщо поставити лаву під кутом до стіни, з'являється можливість опрацювати верхній і середній прес. Для цього виробляються із положення «лежачи», ноги в цей час зафіксовані. На видиху склавши руки за головою необхідно підняти тулуб до моменту, поки живіт не торкнеться прямого м'яза стегна. При виконанні цього завдання спина має бути трохи заокруглена.

Заняття для жінок

Якщо мета дівчини - скинути зайві кілограми, то одними заняттями на шведській стінці тут не обійтися. Крім скорочення калорійності харчування, необхідні кардіонавантаження: біг, стрибки, швидка ходьба. А якщо поєднувати активні тренування із заняттями на домашньому снаряді, ефект буде досягнутий швидше.

Вправи на шведській стінці для жінок можуть включати згадані вище тренувальні заняття, крім того, їх рекомендують доповнювати й іншими варіантами. Наприклад, дівчата можуть практикувати віджимання з піднятими ногами: вони включають у роботу грудні, плечові м'язи. Початкове положення таке: руки на підлозі, ноги зафіксовані між перекладинами сходів. Спочатку можна виконувати вправу на першій перекладині, потім поступово збільшувати кут нахилу підняттям ніг вище. Руки повинні знаходитися на ширині плечей, долоні розгорнуті всередину.

Робота сідниць

Початкове положення - стоячи на другій поперечині обличчям до стінки, взявшись двома руками за поперечину на рівні грудей. Роботу можна ускладнити обтяжувачами. Права нога відводиться назад і тримається у напрузі, як натягнута струна. Ліва нога здійснює рух, стоячи стопою на перекладині, опускається п'ятою вниз і повертається назад у положення паралельне підлозі. Потім змінюється навантаження. Виконується комплекс у кількості 20 разів на кожну кінцівку. Мінімальна кількість циклів - 3 підходи. Усе залежить від фізичної підготовки.

Дитяча розминка

Якщо для дорослих заняття на домашньому тренажері спрямовані на досягнення якихось результатів, то вправи на шведській стінці для дітей (качання на кільцях, лазіння по канату та сходах, стрибання по мату та сітці) позитивно впливають на розвиток м'язів організму, що росте.

Лікарі наполягають на необхідності зняття навантаження з хребта після кожних сорокахвилинних сидячих занять. Звичайне висіння на кільцях або турніку витягує хребет, запобігаючи розвитку сколіозу. Батькам обов'язково варто проконтролювати, щоб вправу на шведській стінці малюк закінчував обережно, різко не стрибаючи.

Фізкультхвилинка для дитини:

Стоячи обличчям до тренажеру на відстані витягнутої руки, захопити на рівні грудей поперечину, поставити ноги на ширині стопи. Повільно опустити спину та голову вниз. Відбувається розтягування хребта у грудному відділі.
Вихідне положення відповідає першій вправі, тільки захоплення поперечини відбувається нижче (десь другий ступінь). Стопи нерухомі. Сідниці прагнуть назад, руки та ноги перебувають у витягнутій позиції.
Стоячи лівим боком до стіни, вхопиться лівою рукою за сходинку, щоб кут у лікті був 90 градусів. Тепер повільно нахиляючись вліво, стегном йдучи праворуч, необхідно правою прямою рукою вхопитися за верхню поперечину.

Вправи зі шведською стінкою у вказаному комплексі слід повторювати 10 разів кожну.

Заходи безпеки

Під час занять з дитиною обов'язковою вимогою виступає м'яка основа. Це може бути мат, матрац, килимок. Перед вправами та після занять приміщення необхідно провітрити. Не варто починати роботу на тренажері з дітьми в моменти емоційного їх перезбудження, оскільки концентрація уваги знижується, а це може призвести до травм.

Зацікавити дитину робити фізкультхвилинку можна, виконуючи по черзі з нею вправи. При цьому добре для фону увімкнути музику або вигадати ігровий сюжет.

06.06.2018 | сайт

Шведська стінка, до якої ми звикли ще з дитячого садка чи школи, зазвичай асоціюється з вправами для розвитку гнучкості, розтяжки та зміцнення опорно-рухового апарату. Однак цей спортивний тренажер не такий простий, як здається: за його допомогою можна досить швидко позбутися надмірної ваги. У цьому нам допоможе спеціальний комплекс вправ, який навантажує як основні, так і другорядні м'язи тіла. Приводячи в рух різні групи м'язів, ми не тільки відновимо їх тонус, але й позбавимося зайвих калорій. Все, що вам знадобиться для занять – це шведська стінка, гарний настрій та впевненість у собі!

Вправи для схуднення

Щоб цей комплекс приніс відчутні результати, виконуйте кілька простих правил:

Дотримуйтесь режиму живлення. Виключіть зі свого меню борошняне, солодке, гостре. Більше овочів та фруктів, і жодного жирного м'яса!
Після їжі зробіть паузу мінімум на годину - не рекомендується приступати до занять відразу після їжі.
Складіть план тренувань, розподіливши вправи для різних груп м'язів у різні дні. М'язам необхідний відпочинок протягом 1-2 днів, інакше від постійних навантажень вони додаватимуться в обсязі, а підшкірний жир при цьому залишиться на місці.
Перед тим, як почати виконувати вправи на шведській стінці для схуднення, обов'язково зробіть легку розминку, щоб розігріти м'язи.
Кожну вправу слід повторити 8-12 разів, після чого трохи відпочити та виконати наступний підхід. Кількість підходів залежить від вашої фізичної підготовки, допустимий мінімум – 2 підходи.

І остання порада перед початком тренування: не забувайте під час занять пити достатню кількість звичайної чи мінеральної води, щоб уникнути зневоднення організму. Чи готові? Почнемо!

Вис на перекладині

Відмінна вправа для розминки, за допомогою якої можна розтягнути хребет, м'язи рук, спини та живота. Звичайний вис можна доповнити прогином корпусу вперед, похитуванням ногами, поворотами таза, «ножицями» (перехрещуванням ніг) та ін. Тривалість – на ваш розсуд.

Розтяжка

Виконується відразу після розминки або як заключна вправа комплексу. Встаньте боком до шведської стінки на відстані 1 м. Ближню до тренажеру ногу підніміть на 90 градусів і зафіксуйте її на перекладині. Нахилиться вперед якнайнижче, обхопивши руками опорну ногу і витягаючи все тіло.

Нахили

Ця вправа виконується з того ж положення, що й розтяжка. Нахиляйте корпус вперед так, щоб він був паралельно підлозі. Спина має бути випрямленою.

Лелека

Прийміть положення з вправи розтяжка, потім поверніться до сходів спиною. Повільно згинайте та розгинайте опорну ногу в коліні. Повторіть 2-3 рази, після чого поміняйте ногу.

Підйом ніг

У положенні вису зробіть повільний видих, одночасно з ним піднімаючи випрямлені ноги вгору. Затримайте ноги на 1-2 секунди у вищій точці, потім повільно опустіть їх. Під час виконання вправи не допускайте прогинів корпусу та намагайтеся максимально навантажувати м'язи преса. Щоб ускладнити вправу, використовуйте обтяжувачі для ніг.

Підйом ніг убік

Повиснувши на перекладині, по черзі піднімайте обидві ноги. Слідкуйте, щоб коліна були випрямлені. Піднявши ногу, затримайте на 1-2 секунди, потім опустіть.

Низькі присідання

Ця вправа розробляє м'язи ніг, рук, спини та сідниць. Стоячи обличчям до сходів, підніміться на 1-2 поперечини і візьміться руками за поперечину, що знаходиться на рівні ліктів. Виконуйте присідання, намагаючись робити їх максимально низько.

Вітрило

Прийміть положення із вправи «низькі присідання». Міцно тримаючись за поперечину, вигніть спину і затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди. Під час виконання другого підходу доповніть прогин рухами тазу убік.

Прес

Качати прес на шведській стінці можна двома способами - лежачи на підлозі або у висі. У першому випадку, прийнявши положення лежачи, заведіть стопи за поперечину та піднімайте тулуб вгору. У другому піднімайте прямі або зігнуті в колінах ноги до грудей, тримаючись руками за поперечину в положенні вису.

Регулярні заняття на шведській стінці для схуднення почнуть приносити свої плоди вже за два тижні. Щоб закріпити результат та покращити його, продовжуйте виконувати наш комплекс вправ. Бажаємо вам успіхів!

Гімнастичні вправи на шведській стінці допоможуть зміцнити всі м'язи. Вони доступні людям будь-якого віку. Рухи можуть виконуватися навіть тими, чия підготовка поки що лише на початковій стадії. За допомогою цього простого снаряда можна покращити поставу, зміцнити спину, руки і прес, і навіть виконати серію рухів, що розтягують м'язи. Шведські стінки досить часто можна зустріти у справжніх силових залах. Крім підтягування на верхній виступаючій поперечині, на них можна виконувати і розтяжки, які сприяють якнайшвидшому відпрацюванню техніки присідання.

Як вибрати снаряд для вправ на шведській стінці

Домашні шведські стінки можна умовно розділити на найпростіші сходи, які не мають поперечини-турника, і складніші варіанти з турніком.

Трапляються гібриди для підйому ніг в упорі на передпліччя, і шведської стінки. У практиці вони не дуже зручні, тому що у висі на верхній перекладині майже завжди знаходиться незручна точка амплітуди, в якій тіло зустрічається з цими упорами. Нічого, крім синців з цієї практики, зазвичай не виходить.

Найкращий варіант – проста пряма металева стінка з турником та спеціальним покриттям перекладин. В ідеалі, руки не повинні ковзати, навіть якщо ви трохи спітнієте. У гімнастичній практиці рукавички для бодібілдингу не використовуються, прибрати зайву воду краще за допомогою магнезії на долоні, вона допоможе і в профілактиці мозолів.

Тренажер повинен кріпитися до стіни надійно. Навісні та гнучкі варіанти зазвичай підходять лише дітям вагою до 40 кг. Тому для дому завжди краще «класика».

Якщо ви займаєтеся на дитячому майданчику або в парку, дуже не зайвим буде продезінцифувати руки спеціальним гелем після. Іноді в дрібні рани може потрапити все, що завгодно, а запалення відіб'ють бажання займатися надовго.

Вправи на шведській стінці для схуднення

Жінки, як правило, роблять лише дві вправи:

вис на верхній поперечині, приведення стегон у перпендикуляр до осі хребта з прямими чи зігнутими колінами.
вис обличчям до стінки, і відведення ніг назад на поперек.

Причому виконується це все не за спортивним принципом до опрацювання цільових м'язів, а поки що руки не втомляться. Деякі примудряються ще й п'яту точку прилаштувати на поперечину так, щоб компенсувати частину ваги тіла у першій вправі. Звичайно, механіка руху тіла сильно змінюється. Прес працює щонайменше, зате чудово зміцнюються квадрицепси стегон. А коротенький період вісу накладає обмеження на тренування, і прокачати щось ми просто не встигаємо.

Так от, схуднути зі шведською стінкою можна, і можна справді пропрацювати на ній все тіло, але доведеться трохи підготуватися:

перші 1-2 місяці приділіть увагу не підйому ніг, а самому вису. «Для схуднення» виконуйте ОФП – півгодини на будь-якому кардіотренажері на день, або легка пробіжка, прогулянка, танці плюс гімнастика на килимку на всі групи м'язів (пілатес, калланетика, йога, значення не має). Наприкінці кожної сесії приймайте вис так, щоб долоні були на ширині головок плечей і утримуйте максимально довго. Мета кожного «повисання» має бути прозорою – утриматися хоча б на 2 секунди більше, ніж учора. Якісь там вправи на прес можна робити, тільки коли у висі ви зможете проводити 4-5 хвилин без шкоди власній психіці та затисканням плечима. Прискорити прогрес допоможуть стискання тенісного м'яча пальцями або робота з еспандером.
поступово, як тільки віс стане легкою справою, додавайте вправи зі списку в свою гімнастику. Принцип простий - спочатку опрацьовуємо, наприклад, ті ж сідниці на підлозі, виконуючи випади, присідання та відведення, а "останньою вправою" ставимо ті ж відведення, але у висі. Якщо ви вже тренуєтеся в силовому режимі, має сенс виконувати на стінці лише тренування м'язів преса та підтягування.

Перелік вправ на шведській стінці

Спина:

вис обличчям до стінки на перекладині, з легким витяганням п'ят до підлоги, і відведенням лопаток до тазу у зведеному стані. Сенс саме в утриманні статичної напруги м'язів і підтримці ідеальної постави у висі. Прогин у попереку прибираємо за рахунок втягування живота.
з вису обличчям до стіни виводимо вперед праву ногу, носочком фіксуємось на зручній висоті та підтягуємось із компенсацією. У процесі міняємо ногу так, щоб кількість підтягувань з різних боків була однаковою. Сенс у тому, щоб навчити працювати м'язи спини та рук, у процесі руху вгору намагаємося тягтися грудьми до перекладини, і обов'язково зводимо лопатки, а не просто згинаємо руки у ліктьовому суглобі. Зручно цю вправу виконують за наявності винесеного турніка.
те саме підтягування, але з невеликим поштовхом опорною ногою від перекладини, і виведенням її назад. Трохи енергії доведеться на початку руху, груди прагнуть поперечини, опускання вниз виконується плавно, за рахунок опору м'язами.
Негативне підтягування. Вгору «потрапляємо» за рахунок поштовху обома ногами об перекладину, і висимо максимальний час із зігнутими руками, а потім дуже повільно намагаємося опуститися, опираючись силі тяжіння. Забираємо розгойдування корпусу за рахунок втягування живота.

Цю серію можна виконувати прямим хватом, або зворотним – долоні у напрямку до тіла. Робиться максимальна кількість повторів. У легких рухах – щонайменше 8-10. Підходи – від 3 до 5, за самопочуттям та станом.

Вправи на шведській стінці для пресу

вис спиною до стінки, і приведення шкарпеток до лінії перпендикулярної пупку. Починається рух із втягування живота, потім намагаємося хіба що «підкрутити» тазові кістки всередину, скорочуючи прямий м'яз живота, і піднімаємо ноги, опускаємо плавно, прибираючи ривки і розгойдування.
те саме рух, але з зігнутими колінами. Важель зменшується, рух стає легшим. Можливе приведення колінних чашок до грудей, якщо це зручно. Акцент – на опусканні, він має бути максимально повільним.
воно ж, але шкарпетки наводимо до перекладини, за яку тримаємося. Потребує повного контролю за прямим м'язом. Починаємо скорочувати з нижньої частини амплітуди, довівши ноги до середини, виконуємо сильне скорочення з легким згинанням у плечах, доводимо шкарпетки до перекладини, і опускаємо.
є і компромісні варіанти - підйом однієї ноги у висі, до середини амплітуди, і "ножиці" - поперемінний підйом. А також – вправа з ЛФК, підйом до середини амплітуди зігнутих у колінах ніг, та виконання імітації руху велосипедиста.

Можна також робити прямі скручування на підлозі, зафіксувавши стопи між перекладинами, або фіксувати лаву для преса із спеціальним тримачем під кутом.

Вправи для попереку, сідниць, стегон

стегна. З вісу обличчям до стінки по черзі приводити п'яти до сідниць.
сідниці та поперек. Не змінюючи вихідне положення, втягувати живіт і силою м'язів сідниць відводити ноги назад. Слідкувати, щоб живіт залишався втягнутим, інакше можливе перерозгинання.
відведення ніг вбік з висок обличчям до стінки, працюють стегна та сідниці.

Початківцям самостійно не слід виконувати скручування вздовж осі хребта та виси на одній руці. Це може призвести до дисбалансу в позі та травмі, особливо якщо м'язи поки що слабкі.