Памп-аэробика представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики, что и отличает ее от прочих разновидностей фитнеса, поскольку на занятиях, которые проводятся под заводную музыку, выполняются силовые упражнения и используются штанги, и все это вместе с элементами обычной аэробики. Другое название такой разновидности упражнений - боди-памп, Barbell Workout.

Памп – это силовой урок, основная цель которого - проработка основных мышечных групп. Учитывая высокий уровень интенсивности занятий, эта разновидность аэробики рекомендуется подготовленным людям.

Основной целью занятий Pump является приведение в тонус мышц всего тела. Во время выполнения упражнений применяются всевозможные отягощения, в том числе и гантели, а также barbell (так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, вес которой может варьироваться от 2 до 20 кг). В процессе занятий также могут использоваться степ-платформы. Памп помогает корректировать фигуру в проблемных местах и придать дополнительный рельеф мышцам. Эта разновидность аэробики будет оптимальна для тех, кто в силу различных обстоятельств не может часто ходить в тренажерный зал, но при этом хочет оставаться в хорошей форме. Памп помогает развивать выносливость и силу, а также формировать правильные пропорции тела. Памп-аэробика хорошо сжигает жир, тренирует чувство равновесия и улучшает координацию движений.

Благотворно сказывается силовая тренировка не только на ваших физических возможностях, но и на работе сосудов и сердца, обмене веществ, плотности костей, мышц и сухожилий. Опасаться перекачать мышцы не нужно: преодолев 20-летний рубеж, человек, который не занимается спортом, каждые два года теряет примерно 0.5 кг мышечной массы. По этой причине важность силовых упражнений в разы возрастает: это полезно и для здоровья, и для формирования гармоничной фигуры.

Отличительная особенность памп-аэробики – высокая интенсивность : на одном занятии задействуются все группы мышц. Еще один несомненный плюс - занятия можно посещать с партнером: памп-аэробика подходит представителям обоих полов.

В начале урока проводится небольшая разминка. Опаздывать ни в коем случае нельзя, поскольку, чем лучше вы разогреете мышцы, тем больший эффект даст тренировка. После разминки переходят к выполнению упражнений – наклоны, приседания, жимы. Они выполняются в несколько подходов, а в промежутке проводятся небольшие растяжки, чтобы снять напряжение с мышц. В завершение тренировки, по традиции, следует заминка (продолжительность которой – 5 минут), растягивание мышц. При помощи растяжки из мышц выводится молочная кислота, тело расслабляется, снижаются болевые ощущения. На занятиях памп-аэробикой вы будете выкладываться по полной, но при этом не будете чувствовать себя измотанным.

Самое важное – техника выполнения упражнений. Придерживайтесь советов тренера, чтобы избежать ошибок, по возможности четко повторяйте все его движения, обращая внимания при этом на сигналы собственного тела (в идеале вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают). Занятие длиться один час.

Структура тренировки может варьироваться. Можно начинать с небольшого веса, а затем, с каждым подходом, увеличивать его, либо пойти другим путем – начать с максимальной нагрузки и постепенно снижать ее. Тренировка проходит под музыкальное сопровождение, однако, несмотря на это, она не содержит в себе танцевальных элементов и выполняется сетами.

Не бойтесь, если на первом же занятии памп-аэробикой вам выдадут штангу весом в 10 килограммов, которую вы даже не сможете поднять. Сперва вы будете заниматься только с пустым грифом. По прошествии некоторого времени, когда ваши мышцы окрепнут, вы начнете добавлять вес отягощений и увеличивать количество повторений.

Тот, кто только недавно занимается фитнесом, ни в коем случае не пойдет на Pump-аэробику, или пропустит вторую по счету тренировку, просто потому, что не сможет заниматься из-за болей в мышцах.

Среди плюсов памп-аэроюики можно выделить: снижение жировых отложений, идеальное состояние мышц, красивое тело и огромный прилив энергии.

Кому не подходит памп-аэробика:
новичкам в фитнесе
страдающим варикозной болезнью
тем, у кого имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником

Выбирая одежду для занятий памп-аэробикой, соблюдайте такой же принцип, как и при подборе одежды для обычных аэробных занятий: максимальное удобство и красота. Красивая одежда нужна для того, чтобы вы, глядя в свое отражение в зеркале, были довольны собой. Не стоит покупать дешевую обувь: кроссовки должны быть специальными для занятий фитнесом, что поможет предотвратить травмы голеностопа.

Оптимальный вариант для занятий – хороший фитнес-центр, поскольку спортзал повышает дисциплину, там имеется все необходимое снаряжение и грамотный специалист, который подберет вам индивидуальную нагрузку, будет наблюдать за тем, чтобы вы правильно выполняли упражнения, давать советы. Все это немаловажные условия для достижения успеха.

Занятия дома будут более сложными, особенно для новичков, поскольку всегда есть вероятность получить растяжение, травму или просто схалтурить, а видео-инструктор, скорее всего, не сможет помочь вам и дать верный совет.

Если вы занимались Pump-аэробикой, напишите, пожалуйста, свой отзыв в комментариях.

Дорогие читатели, мы продолжаем серию статей о спорте и фитнесе. Совсем недавно мы рассказывали вам, а сегодня вы узнаете о новом формате тренировок для похудения. Body Pump – жиросжигающая тренировка со штангой, выполняемая в быстром темпе и с большим количеством повторов на каждую группу мышц.

Программа разработана группой знаменитых тренеров Les Mills на основе многолетнего опыта в сфере фитнеса и здорового образа жизни.

Тренинг выполняется под зажигательную музыку и заставляет интенсивно трудиться все тело. Программа прорабатывает мышцы рук, ног, спины, груди и пресса, сжигая лишние калории и формируя блистательный рельеф.

Что такое Body Pump и каковы преимущества этой программы?

Body Pump (Боди Памп) обладает целым рядом преимуществ, благодаря которым тренировка обрела популярность во всем мире:

1. Отличная комбинация аэробной и силовой нагрузки. Body Pump выполняется в высоком темпе, но с утяжелителем в виде штанги, что дает возможность не только укрепить мышцы тела, но и успешно избавиться от лишнего веса.

2. Программа полностью обновляется каждые три месяца. Очевидно, что такой метод крайне эффективен. При смене программ, мышцы не успевают привыкнуть к упражнениям, да и разнообразие в тренировках не даст вам заскучать.

3. Тренинг прорабатывает все группы мышц. Продолжительность занятия около часа, в течение которого будет задействовано все тело, что позволит сжечь максимальное количество калорий.

4. Body Pump прекрасно подойдет абсолютным новичкам в спорте. Если вы еще не готовы к серьезным занятиям, то упражнения можно выполнять с маленьким весом (2х1,25 кг) либо с пустой штангой. По мере физического развития, нагрузку можно понемногу увеличивать.

5. Отсюда вытекает еще одно преимущество программы - регулируемая нагрузка. Вам кажется, что текущий вес не приносит достаточного напряжения? Или наоборот, чувствуете, что пока не готовы увеличивать нагрузку? С Body Pump вы сможете легко отрегулировать интенсивность вашей тренировки, уменьшив или увеличив вес штанги.

Программа Body Pump (Боди Памп) не является совсем стандартной аэробикой, которую привычно видеть на групповых занятиях в фитнес-зале. Именно поэтому следует учитывать некоторые особенности, которые подразумевает данный вид тренинга:

1. Программа предполагает интенсивную нагрузку. Последние упражнения каждого цикла должны выполняться из последних сил, если вы хотите достичь эффекта от занятий.

2. Крайне желательно строго следить за техникой и внимательно слушать все рекомендации тренера: неверное выполнение упражнений может повлечь за собой серьезные растяжения или травмы.

3. Необходимо слушать свое тело. Если тренер, к примеру, советует делать приседания с минимальным весом 2х5 кг, а вы физически не можете выполнить упражнение до конца, лучше остановитесь и подберите для себя оптимальную нагрузку.

4. Не надо бояться стать «перекаченным». Без соответствующего специализированного питания и работы с серьезными весами добиться этого очень сложно. Body Pump именно прорабатывает рельеф тела.

5. Не нужно брать непомерно большой вес и выполнять упражнения в недостаточном темпе или с нарушением техники. Эффекта не достигнете, а вот тело вам спасибо не скажет.

6. При интенсивной нагрузке расход энергии за одну тренировку составляет приблизительно 500-600 ккал.

Если вы только планируете испытать данную программу, то ознакомьтесь с рекомендациями по весу штанги, который будет различен в зависимости от тренируемой мышцы. Однако следует обратить внимание, что ниже приведены лишь примерные цифры, рассчитанные на среднестатистическую девушку со стандартной физической подготовкой. У вас веса могут отличаться в большую или меньшую сторону.

1. Разминка – 2х3,75 кг
2. Приседания – 2х5 кг
3. Грудь – 2х2,5 кг
4. Спина – 2х3,75 кг
5. Трицепс – 2х2,5 кг
6. Бицепс – 2х2,5 кг (либо 2 гантели по 1,25-2,5 кг)
7. Ноги – 2х3,75 кг
8. Плечи – 2х2,5 кг (либо 2 гантели по 1,25-2,5 кг)

На первой тренировке старайтесь не форсировать события, занимаясь с небольшим весом и внимательно повторяя упражнения за тренером. Затем вы уже сориентируетесь и подберете для себя оптимальную нагрузку.

Разработав Body Pump, Les Mills сделали настоящий прорыв в области группового фитнеса. Если вы откроете для себя данную программу, то вопрос, как похудеть легко и с удовольствием, можно считать закрытым. Кстати, не забывайте правильно питаться во время занятий спортом, смотрите список , а вечером можно делать .

Памп-фитнес это разновидность силовой тренировки, во время которой используется специальный гриф. Вес данного грифа должен быть от 2 и до 18 килограмм. Все упражнения о время тренировки выполняются под очень приятную, ритмичную музыку, но при этом танцевальных движений в этом виде фитнеса нет, они исключены полностью. Вместо танцев занимающимся придется выполнять наклон и жимы, приседать, а также делать иные упражнения на выносливость. Такой вид фитнеса сегодня выбирают не только мужчины, несмотря на то, что тут большое внимание уделяется силовой тренировке. Прекрасно подойдет этот вид занятий тем, у кого нет склонности и желания заниматься танцевальной аэробикой.

Польза нового памп-фитнес а в том, что этот вид занятий помогает улучшить координацию, а также способствует улучшению чувства равновесия. Если регулярно посещать такие тренировки, с течением времени отлично прорабатываются буквально любые группы мышц, а, кроме того, стабилизируется работа сердечно – сосудистой системы организма. Поможет памп – фитнес и создать красивый рельеф тела. Это очень удачное направление, тем более, что есть категория людей, которая совершенно не любит заниматься в тренажерных залах, а больше предпочитает именно силовые тренировки. Таким людям как раз памп-фитнес придется по вкусу.

Отметим также, что памп-фитнес помогает прекрасно сжигать жиры. Во время занятий мышечная масса у человека только нарастает, а соответственно, увеличивается обмен веществ и больше расходуется энергия. Поэтому все желающие похудеть смогут это сделать во время занятий памп-фитнесом. И не нужно опасаться, что вместо лишних килограммов появится слишком выраженная мышечная масса. Через несколько месяцев тренировок она точно не появится. Да и когда рельеф тела начнет меняться, это не будет портить фигуру, а только придаст ей красивый вид. Тем более, что при помощи подобных упражнений можно дополнительно корректировать немного свое тело. Всем известно, что идеальных от природы фигур практически нет. Но имеющиеся недостатки при правильном подходе можно несколько подкорректировать. Фигура после нескольких месяцев тренировок становится подтянутой и строгой.

Кому важен памп -фитнес?

Заниматься памп-фитнесом могут и мужчины и женщины, как уже было отмечено выше. Причем, и те, и те сегодня с удовольствием отправляются на такие тренировки. И читают, что это как раз тот вид фитнеса, которого так долго не хватало в большом списке разных вариаций спортивных тренировок. Возраст, в целом, тоже не имеет особого значения, главное, чтобы были илы и желание заниматься. Но, есть для этого вида фитнеса и некоторые противопоказания, так что предварительно нужно обратиться за консультацией к врачу. Так, категорически запрещено посещать тренировки памп-фитнеса людям, которые имеют проблемы с позвоночником и варикозное расширение вен. Причины довольно ясны - этот вид фитнеса предполагает достаточно сильную нагрузку на ноги и на спину. И лишний раз нагружать больную спину не рекомендуется.

Внимательно относиться к первым тренировкам нужно и тем людям, которые имеют не очень высокий уровень физической подготовки. Нужно быть готовыми к тому, что все занятие проводится в довольно быстром темпе. И вынести такой темп не каждый сможет. Так что для первых занятий не хватайте тяжелую штангу, а выбирайте для начала самую легкую. Причем, это касается и тех, кто имеет неплохую физическую форму, но впервые пришел на занятия памп-фитнесом. Нужно постепенно пробовать свои силы, чтобы избежать травм, неприятных ощущений.

Как подготовиться к памп-фитнесу?

Вот тут, в принципе, все просто. Особого вида одежды этот вид спорта не предполагает. Нужно только, чтобы было удобно и не сковывало движения. Так что любимые спортивные брюки и майка прекрасно подойдут для занятий. Обувь для тренировки должна быть очень качественной, удобной и мягкой. Вот тут уже нужно более внимательно отнестись к выбору, чтобы памп-фитнес проходил максимально успешно. Специалисты считают, что идеальным вариантом для занятий были бы кроссовки для фитнеса.

Сама тренировка проводится около 45-60 минут. За выполнением упражнений следит профессиональный тренер, который периодически и корректирует занятия для каждого. Вначале выполняется небольшая разминка. После этого проводится основная часть тренировки, а затем следуют упражнения на расслабление. Нельзя сказать, что этот вид фитнеса легкий и доступный с первых занятий каждому. Памп-фитнес сложный, но это не должно пугать. Тем более, что результаты он приносит потрясающей. Сегодня для многих людей именно памп-фитнес показал основы силовой аэробики , позволил поддерживать в прекрасной форме фигуру, помог улучшить самочувствие. Но и взамен он требует регулярности, желания работать над собой и времени. А у хорошего спортсмена такие возможности всегда есть.

С недавних пор, в фитнесе появилось новое направление под названием «памп-аэробика». Это своеобразная смесь аэробики и элементов бодибилдинга. Такое существенное отличие нового направления от ранее существующих принесло поразительный успех. Основателями памп-аэробики стали отец и сын, Лесли и Филипп Миллс. В целом, это силовая тренировка под заводную музыку с добавлением аэробики (). Главное – это техника выполнения каждого упражнения. Памп-аэробику отличает высокая интенсивность занятий.

Целью тренировок является подтянутое и рельефное тело. Поэтому стоит обращать внимание на вес снарядов. Среди спортивного инвентаря используются
- штанги,
- мини-штанги (бодибары),
- гантели,
- степ-платформы.

Кому подходит памп-аэробика?

Во время тренировки прорабатываются все группы мышц. Кроме того, памп-аэробика способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и ускоряет обмен веществ.

Новичкам в фитнесе профессиональные инструктора рекомендуют начинать с умеренных занятий памп-аэробикой. Как результат, тело приобретает рельефную и подкачанную форму, подтягиваются проблемные зоны, появляется уверенность в себе. С помощью памп-аэробики сжигается лишний жир, улучшается координация движений человека и чувство равновесия.

Люди с проблемами спины смогут по-новому взглянуть на занятия фитнесом. Им рекомендуется посещать тренировки 2 раза в неделю, но не более того. Во время выполнения упражнений, на мышцы производится большая нагрузка, после чего им необходимо время на .

Нюансы занятий памп-аэробикой

Заниматься стоит не более часа. При этом все время меняется темп. С каждой тренировкой увеличивается уровень выносливости человека, а последующие занятия даются куда легче предыдущих. Упражнения необходимо выполнять четко и максимально точно по указаниям тренера. Определить правильность выполнения упражнения можно по болевым ощущениям. Если во время занятия возникают болевые ощущения только на одной части тела, к примеру, на одной руке или ноге, упражнение выполняется неправильно. Нагрузка должна быть равномерно распределена по телу. Как и при любой другой физической активности, занятия требуют . После тренировки необходимо сделать растяжку и дать мышцам расслабиться. Таким образом выводится молочная кислота из мышц, снижаются последующие болевые ощущения .

Тренировку можно начинать с небольшим весом и с каждым подходом увеличивать его. Или же, наоборот, вначале использовать максимальную нагрузку, а после постепенно ее уменьшать. Занятия проходят под музыкальное сопровождение. Не стоит бояться неподъемных весов, новичкам дают только пустой гриф. После укрепления мышц, происходит постепенное увеличение тренировочного веса и количества повторений каждого упражнения.

Выбирать необходимо только максимально удобную одежду. Подойдут спортивные штаны, кроссовки и спортивная майка. Специальные кроссовки для фитнеса помогут избежать нежелательных травм. Для занятий лучше всего подходит хороший фитнес-центр с опытными инструкторами и необходимым снаряжением. Тренер подбирает персональную нагрузку для каждого занимающегося человека. Такой подход даст наилучший результат. Куда сложнее заниматься дома, и существует вероятность получить нежелательную травму или растяжение. И все же желающим обладать изящным, подтянутым и спортивным телом стоит выбрать памп-аэробику для регулярных занятий.

Показания и противопоказания

Не стоит опасаться перекачать мышцы, так как после 20 лет человек теряет около 0,5 кг мышечной массы каждые 2 года. Учитывая этот факт, необходимость регулярных силовых тренировок возрастает в разы. Памп-аэробика отлично подойдет как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола, желающим улучшить свое тело.

Существуют определенные противопоказания для желающих заниматься. Нельзя применять памп-аэробику людям с травмами позвоночника и суставов, опорно-двигательного аппарата, а также страдающим варикозным расширением вен. Начинать тренировки рекомендуется с некоторой физической подготовленностью.

» - тело и «pumping » - накачивание) - ритмичная групповая тренировка, методика которой была разработана и популяризована новозеландской семейной парой легкоатлетов: Филиппом и Джеки Миллз. Идея Миллзов заключалась в том, чтобы оторвать мужчин от «железа» тренажёрного зала и привлечь их к фитнесу, а женщин - «подружить» со штангой.

Особенности тренировки Body Pump

Во время занятия используется дополнительный спортивный инвентарь: штанга (основной снаряд), гантели и степ-платформа. Отличительная особенность Body Pump состоит в низкоударной нагрузке, высоком темпе и многоповторном тренинге, при котором прокачиваются все крупные мышечные группы.

Barbell - так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, разработанная и запатентованная специально для занятий по Боди Пампу.

Длительность тренировки - 59 минут.

Для кого подходит тренировка Body Pump

Кроме того, однозначным противопоказанием считается наличие следующих заболеваний :

• варикозное расширение вен;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• травмы позвоночника;
• артериальная гипертония и сердечно-сосудистые заболевания;
• послеоперационный период;
• эпилепсия.

Body Pump: польза

• Тонуса для мышц . Памп эффективен для коррекции «проблемных» мест фигуры и прорабатывает даже такие «труднодоступные» места, как внутренняя поверхность бёдер.
• Красивых пропорций всего тела . Body Pump растит мышечный объём, скульптурирует, помогает снизить долю жировой ткани в организме.
• Выносливости, силы и чувства равновесия . Тренировка благотворно сказывается не только на внешнем виде, но и на физических возможностях. Повышает координацию движений.
• Привычки к регулярным занятиям фитнесом . Body Pump отлично дисциплинирует: на занятие ни в коем случае нельзя опаздывать, так как, пропустив разминку, ты рискуешь начать основную часть тренировки с «холодными» мышцами, что может повлечь неприятные последствия в виде травмы.
• Повышения самооценки , как следствие всего вышеперечисленного.

С каким весом лучше тренироваться

Чего не стоит ждать от тренировки

Недостатки тренировки

Видео тренировки по Боди Пампу от создателей, группы тренеров Les Mills :