Диванная тренировка: прокачиваем все тело, не покидая дивана. Как сделать талию тоньше, не вставая с дивана: упражнения. Фитнес на диване упражнения для ленивых на ноги и ягодицы

Многие привыкли заниматься спортом в стандартном режиме и с использованием специального профессионального инвентаря, но, а что, если взглянуть по-новому на предметы, которые окружают нас в повседневной жизни и использовать их для тренировки? Неплохая идея, не так ли?!

Именно поэтому, сегодня мы расскажем, как можно использовать обыкновенный диван для создания идеального тела.

Вариантов упражнений на диване неимоверное количество, но мы выбрали самые эффективные, т.е, которые проработают каждую группу мышц.

1. Упражнение на диване для спины

Данная тренировка поможет снять усталость в области спины, хорошенько разогреть мышцы этой области, а также сформирует правильную осанку.

Как выполнять:

• Ложимся животом на раздвинутый диван ногами к стене, верхняя часть тела выходит за пределы дивана (положение напоминает гиперэкстензию), руки сцепляем за головой и начинаем опускать и поднимать корпус
• Есть второй вариант упражнения: положение аналогичное, только руки сцепляем не за головой, а держим их по сторонам с гантелями и выполняем махи руками как можно сильнее, прижимая лопатки друг к другу.

2. Упражнение для рук на диване

Как выполнять:

• Садимся на диван, берем в руки гантели, затем засекаем 3 минуты и начинаем выполнять движения руками, напоминающие боксирование.

Со временем нагрузку необходимо увеличить. Данное упражнение не только справится с жиром в области рук, но и поможет увеличить силу и выносливость.

3. Упражнение на пресс на диване

Как выполнять:

• Садимся на край дивана, ноги вытягиваем вперед, затем поднимаем их на такой уровень, пока не почувствуем напряжение в области живота. Задерживаемся в таком положении минимум на 30 секунд, затем повторяем снова не менее 10-15 раз
• Второй вариант упражнения для пресса на диване: ложимся спиной на диван, ноги ровные, в руки берем любое утяжеление (гантели, бутылку с водой и т. п.), затем приподнимаем спину от дивана (руки с утяжелением держим на уровне груди), как можно сильнее напрягаем область живота и задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Повторяем не менее 10-15 раз.

4. Упражнения для похудения живота на диване

Данные упражнения помогут избавиться от лишнего жира в области живота за короткий период времени, но с одним условием – ежедневные тренировки и правильное питание.

Как выполнять:

• Ложимся на диван спиной, стопы касаются пола. Берем утяжеления в руки и начинаем поднимать и опускать корпус.

В данном упражнении большую роль играет скорость, если Вы хотите убрать жир с живота, данное упражнение необходимо выполнять в быстром темпе – 10 раз делаем быстро, затем отдыхаем не более 1 минуты, потом выполняем еще 10 раз, отдыхаем и так повторяем не менее 5 раз. Со временем увеличиваем подходы.

• Второй вариант упражнения для живота на диване: садимся коленями на диван, берем утяжеления в две руки, затем выполняем перекаты влево-вправо (не менее 30 раз в одну сторону). Данное упражнение поможет избавиться от лишних объемов в области талии и живота.

5. Упражнение для ягодиц на диване

Как выполнять:

• Ложимся животом на диван ногами к полу (упор лежа на локтях), затем поочередно поднимаем ноги вверх, до напряжения в ягодицах. Выполнять на каждую ногу не менее 2-3 подходов по 30 раз.

6. Упражнение для ног на диване

Как выполнять:

• Исходное положение: стоя на полу, затем выполняем прыжки (касаемся дивана правой, потом левой ногой), выполняем не менее 1 минуты.

7. Упражнение для похудения лежа на диване

Данное упражнение поможет сжечь большое количество калорий, благодаря чему запустить процесс похудения.

Как выполнять:

• Ложимся животом на диван, руки согнуты в локтях, ноги свисают с дивана и расставлены как можно шире, затем начинаем сводить и разводить ноги как можно быстрее. Выполняем не менее 1 минуты, после чего делаем небольшой перерыв и переворачиваемся на спину и выполняем аналогичные движения не менее 1 минуты.

Данный комплекс упражнений – идеальная тренировка в домашних условиях!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Вы все-таки решились заняться своей фигурой, но изнурительные силовые и кардио нагрузки навеивают на вас тоску? К тому же, вы стыдитесь плохой физической подготовки перед тренерами и оуружающими? Не беда! Существует множество «спокойных» видов спорта, что под силу каждому. Выбирайте на свой вкус и вперед на занятия!

• Аквааэробика – та же привычная аэробика, только в бассейне. Вода создает чувство невесомости, из-за чего лишние килограммы не будут вас утяжелять. Вам кажется, будто вы просто плескаетесь в водичке, а ваше тело получает солидную нагрузку;
• Йога и пилатес – пока вы дремлете в полусогнутой позе, ваше тело обтекает потом и становится стройнее;
• Фитбол – что-то вроде игры с мячом, что прорабатывает все группы мышц и помогает сбрасывать вес;
• Калланетика – еще один ленивый вид спорта, во время которого нужно просто сидеть подолгу в одной позе. Статическая нагрузка работает не меньше силовой, и результаты не заставят себя долго ждать;
• Флай-йога – качаетесь на качелях и худеете – что может быть лучше?

В следующих статьях мы обязательно очень подробно расскажем вам о каждом виде фитнеса.

Возможен ли спортзал в домашних условиях?

Зачастую мы не можем заставить себя пойти на стадион или просто на улицу, не говоря уж о фитнес-центре. Но не стоит расстраиваться, в ваших силах обустроить мини-зал и самостоятельно подобрать необходимое оборудование. Запаситесь такой обмундировкой:

• Несколько бутылок с песком или водой;
• Мягкий коврик или полотенце;
• Палка с гладкими ребрами;
• Невысокая скамья или стульчик;
• Фитбол;

Этого вполне достаточно, чтобы активно заниматься дома. Систему тренировок можно найти в интернете, где есть множество обучающих видео и программ тренировок.

Занятия дома прекрасны тем, что над вами не стоит властный тренер с плетью в руках, а вы в праве самостоятельно контролировать свои занятия. Только не стоит злоупотреблять этим: ставьте перед собой ограничения и цели.

Аппетит приходит во время еды: кто знает, может, простая пешая прогулка вдохновит вас на длительную пробежку по пересеченной местности.

Упражнения для лентяев

Заниматься можно везде – где бы вы ни были. Пока убираетесь, готовите или просто стоите в очереди – тратьте каждую свободную минуту на движение, и результат не заставит себя долго ждать.

• Во время готовки или ожидания в очереди поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки;
• Когда идете в супермаркет, не берите тележку, а носите все в корзинке – так вы накачаете руки;
• Смотрите фильм, параллельно крутя хула-хуп ;
• Каждый час сидения на пятой точке отходите в сторону и делайте 15 приседаний;
• Пока чистите зубы в ванной, выполняйте махи ногами в сторону.

Первобытная гимнастика

30 минут в день - и ваша фигура идеальна!

Простые доступные упражнения

Эффективная проработка всех групп мышц

Видимые результаты уже через две недели

Помощь и поддержка от опытного тренера

Что делать, если даже лень встать с дивана?

Помните Гомера Симпсона, который был неразлучен с диваном и бутылкой пива? Если вы не хотите обзавестись таким же внушительным животом, как у него, необходимо больше двигаться. Если Магомет не идет к горе, гора идет к Магомету: спорт найдет вас даже на диване.

1. Лягте на спину и поднимайте живот максимально высоко, прижимая ступни к ягодицам. Повторите 20 раз;
2. Выполняйте скручивания в положении лёжа, сомкнув ноги в коленях. Выполните 25 повторов в обе стороны;
3. Лежа на спине, приподнимайте прямые ноги под углом 90 градусов. Повторите 25 раз;
4. Опуститесь на край дивана и поднимайте ноги в коленях к груди, затем опускайтесь вниз. Достаточно 20 повторений;
5. Пока лежите на спине, рисуйте прямыми ногами в воздухе слова и цифры, напрягая спину и пресс;
6. Опуститесь на край дивана и максимально широко расставьте ноги. Наклоняйтесь поочередно к каждому носку по 20 раз.

Ежедневно выполняя эти простые упражнения, вы проработаете все группы мышц и всегда будете в тонусе. Главное – не переусердствуйте, чтобы не сломать любимое лежбище под тяжестью своего тела.

Как бороться с ленью и вредными привычками

Любите похрустеть чипсами в кресле перед телевизором, почитать книгу под одеялом или посидеть в интернете до утра? Эх, если бы вы вместо всего этого занимались, у вас была бы фигура стройной амазонки.

Что ж, мы не будем лишать вас излюбленных привычек, а всего лишь немного усложним вам этот процесс. В силу вступают новые правила, соблюдение которых немного взбодрит вас и ваше тело.

Правило 1: Не смотрите телевизор сидя или лежа.

Но и стоять без дела не стоит: приседайте во время рекламных блоков, качайте пресс или бегите на дорожке или велотренажере по смотрите фильм. Не можете и дня прожить без любимого шоу или сериала – переходите на беговую дорожку, что транслирует видео, пока вы бежите. Если вы не приучите себя таким образом к активности, то, по крайней мере, отучите от просмотра ненужных телевизионных проектов;

Правило 2: Сидите перед компьютером в неудобных позах.

Изучите несколько асан из йоги, и просматривайте любимые страницы в позе лотоса или затаившегося тигра. Когда ваши мышцы напряжены, на счету каждая секунда. Чем дольше вы будете тратить время на интернет, тем стройнее будет ваша фигура.

Правило 3: Вместо лифта – ступеньки.

Сложно себе представить более действенный тренажер для икр и попы.

Правило 4: Прогулки пешком вместо общественного транспорта.

Начинайте постепенно: выходите на 2-3 остановки раньше и добирайтесь на работу на своих двух. Кто знает, может, вскоре вы решите пойти на пробежку на стадионе.

Правило 5: Усложняйте себе жизнь с пользой!

Если вам вдруг захочется перекусить чем-то калорийным и вредным, покупайте это в магазине, что находится в нескольких километрах от вашего дома, и добирайтесь туда пешком. В следующий раз желание перекусить у вас улетучится.

Способы мотивации

Как бы то ни было, а с ленью надо бороться, иначе ваш путь к идеальному телу будет долгим и нудным. Отсутствие мотивации – главная причина, а обрести ее можно в такой способ:

• Представляйте себя с новым телом. Если у вас туго с воображением – приклейте фото своей головы к телу любимой модели;
• Купите красивый спортивный костюм и кроссовки – грех будет не выгулять его;
• Устраивайте соревнования с друзьями – кто больше пробежит, присядет или отожмется;
• Поспорьте с кем-то на деньги или заручитесь поддержкой подруги;
• Купите красивую одежду, которая вам не по размеру;
• Заведите собаку, за которой необходимо будет ежедневно ухаживать и гулять.

Ещё больше способов за мотивировать себя мы уже опубликовали в статье «Как заставить себя похудеть в домашних условиях ».

Если же эти методы вам не помогли, можно перейти к тяжелой артиллерии: купите годовой абонемент в самый дорогой фитнес-центр в городе. Лень ленью, а выкинуть на ветер большую сумму денег – не позволительная роскошь.

Любимое место большинства россиян - на диване перед телевизором. Такой образ жизни не сулит ничего кроме проблем с лишним весом, но побороть лень бывает подчас просто невозможно. Чтобы не прирасти к дивану, мы предлагаем комплекс упражнений для самых ленивых, единственным необходимым атрибутом для которого является ваш любимый диван.

Приседания на диван

Приседания на диван выгодно отличаются от обыкновенных приседаний совмещением динамической и статической нагрузки. Опускайтесь вниз до того момента, пока ваши ягодицы не упрутся в край дивана. Учтите, вы не должны сесть на диван, вы должны лишь слегка опереться на него, оставляя в напряжении бедра и ягодицы, задержаться в таком положении на секунду и подняться обратно. И так 15-20 раз. Чтобы слегка усложнить упражнение и контролировать осанку, возьмите в руки подушку от дивана и держите ее над собой на вытянутых руках в течение всего подхода.

Выпады

Еще одно отличное упражнение для ног, в котором диван выступит в роли помощника-стабилизатора. Одну ногу поставьте на пол, а вторую положите на диван и делайте выпады до угла в 90 градусов. Затем проделайте то же самое со второй ногой. Самое сложное в данном упражнении - координация, зато оно проработает бедра и ягодицы гораздо эффективнее обыкновенных выпадов.

Отжимания от пола

Прорабатываем грудь, а по совместительству плечи и трицепсы с помощью отжиманий от пола. Ноги закидываем на диван, а руками упираемся в пол чуть шире плеч. Чем шире будут располагаться руки, тем больше будет работать грудь, чем уже - тем больше будут задействованы трицепсы.

Нагрузку можно регулировать положением ног на диване: если ноги лежат на подушках вплоть до колен, то нагрузка будет невелика, но если упор на диване обеспечивают только ступни, то сложность будет гораздо выше. Возможен и обратный вариант отжиманий: ноги на полу, а руки упираются в боковину дивана. Правда, нагрузка в этом случае будет гораздо меньшей.

Отжимания от дивана

Диван может выполнять и роль брусьев: упритесь руками в край дивана, сидя к нему спиной, ноги вытяните вперед, и отжимайтесь таким образом, выталкивая тело вверх с помощью силы рук. Сложность упражнения можно регулировать, уменьшая высоту упора и, наоборот, увеличивая высоту, на которой расположены ноги (например, положив их не на пол, а на стул.

Скручивания

Классические скручивания для пресса вообще противопоказано выполнять на полу или на любой твердой поверхности, так можно повредить позвоночник, поэтому диван - лучшее место для этого упражнения за неимением специальной скамьи. Лягте на диван, перекиньте ноги через боковину и выполняйте скручивания в укороченной амплитуде, нагружая верхнюю часть пресса. При этом старайтесь не задерживаться ни вверху, ни внизу.

Подъемы ног

Прокачав верхнюю часть пресса, переходим к нижним кубикам. Ложимся на диван теперь не вдоль, а поперек, чтобы ноги и нижняя часть ягодиц свисали с края дивана, руками хватаемся за его спинку и начинаем поднимать ноги как можно выше, удерживая их прямыми. В нижней точке ноги не должны касаться пола, держите их на весу, в верхней точке же они должны быть перпендикулярны корпусу.

Подъемы таза

Под конец тренировки уделим внимание ягодицам, которые больше всего страдают от сидячего образа жизни. Для этого вновь ложимся на диван вдоль и ставим ноги на боковину. Теперь начинаем поднимать таз до тех пор, пока бедра не образуют с корпусом одну линию. В верхней точке задерживаемся на одну-две секунды, стараясь максимально прожать мышцы, после чего возвращаемся в исходное положение.

Три-четыре подхода каждого упражнения по 15-20 повторений заставят все ваше тело прийти в тонус и нивелируют вред от сидячего образа жизни. А главное, что для такой тренировки не обязательно отвлекаться от телевизора, займет же она всего 20-30 минут.

В бурном течении современной жизни так трудно заставить себя заниматься активными видами спорта или хотя бы просто посещать спортивный зал. Чтобы не стареть, поддерживать форму и не наедать лишние килограммы, вам поможет «ленивый фитнес»- несложный гимнастический комплекс, которые вы сможете выполнять, практически не поднимаясь с дивана.

Ленивый комплекс упражнений

Упражнения от Екатерины Ильиных (именитой видео-блогерши) решают несколько задач: оздоровление суставов, гибкость и похудение. Фитнес для ленивых несколько необычный, так как тренироваться вы сможете, лежа на диване или кровати.

• Для ягодиц. Лягте на спину, согните ноги и подтяните пяточки к ягодицам. Опирайтесь на плечи и ступни, а таз поднимайте как можно выше. После фиксации в верхней точке опуститесь снова на диван. Нужно делать 20 повторов 3 подхода.
• Пресс. В том же положении: лежа на спине, пятки около ягодиц, а руки за головой. Скручивайте туловище вперед, стараясь касаться груди подбородком. Расслабьтесь, а после к груди подтягивайте уже колени, приподнимая таз. Делайте 2 раза по 10 повторений. Это занятие полезно для спинных мышц.
• Для бедер, пресса и попы. В положении на спине поднимите ножки и упритесь ими в стенку. Колени согнуты под прямым углом. Поставьте ступни чуть шире плеч, а руки протяните вдоль туловища. Делая упор на руки и ступни, старайтесь отрывать таз от дивана. (3 подх. по 5 раз).

• Внутренняя поверхность бедра и попа. Лягте на живот, а лицо на скрещенных руках. Ноги скрестите в коленях. Отрывайте ноги от поверхности. (3 по 15).
• Для всего пресса. Сидя на краешке дивана, опустите ноги на пол, выпрямите их, разведите ступни, потяните носочки на себя. Наклоняйтесь поочередно к каждой ножке, не округляя спинку. (Пару раз по 14 повт.).
• В том же исходном положении поставьте руки позади себя, обопритесь на прямые конечности, поднимайте согнутые коленки и подтягивайте их к груди. Сутулиться не нужно. (Пара подходов по 13-16 повторов).
• Садитесь, опираясь на отведенные назад руки, чуть откиньтесь. Колени сожмите и подтягивайте их к груди, постепенно возвращая их назад. Повторите пару подходов по 14 повт.
• Откиньтесь на спинку, выпрямленные ножки держите на весу прямо перед собой. Прямыми ногами совершайте движения «ножницы». (3 по 10).

• Для внешней стороны бедер. Упражнения для ленивых можно выполнять, стоя перед телевизором и смотря любимый телесериал. Поставьте руки на пояс, а ноги плотно сожмите. Переминайтесь с ноги на ногу. Максимально выводите бедро в сторону, поворачивая таз. Вы ощутите заметное напряжение в зоне «галифе». При этом ступни отрывать от пола нельзя. (2 по 20).
• Для попы и внутренних мышц бедер. Простые тренировки для ленивых завершаем следующим образом. Поставьте руки на талию, пяточки вместе, а носочки разведите пошире. Неглубоко приседайте, разводя колени как можно шире. (2 по 10).

Разнообразие движений поможет вам подобрать подходящие для вашей фигуры. Такие ленивые упражнения позволят телу оставаться в тонусе без особенных энергетических и материальных затрат.

«Ленивая» зарядка для занятых

Чтобы быстро, интересно и просто привести тело в тонус после пробуждения, выполните несколько нехитрых движений. Что интересно, вы можете приобщить к занятиям вашу вторую половинку, тогда зарядка превратится в занимательную и веселую игру. Итак, после пробуждения.

• Спокойно подышите, повращайте запястья.
• Вдохните, заведите руки за голову, а ножки сильно выпрямите. На вдохе согните коленки, а руками охватите подтянутые голени. Спинку округлите и приподнимите лопатки. Упираясь лбом в колени, выдохните.

• Лягте ровно, после попеременно подтягивайте коленки к грудной клетке, придерживая их руками. При этом даже глаза можно не открывать.
• Соедините кисти рук у груди, развернув локти в стороны. При вдохе плотно сжимайте ладошки до ощущения напряжения в мышцах. Так мышцы груди напрягутся, а молочные железы станут более упругими и красивыми.
• Руки разведите в сторонки-вверх так, чтобы лопатки приблизились к позвоночнику. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вернитесь к началу.

• Для лентяев в качестве тренажера подойдет и подушка. Проработка для живота и зоны «галифе» предусматривает то, что вы поднимите ногу вверх, согнув при этом колено совсем чуть-чуть. На поднятую стопу положите подушку в максимально устойчивом положении. Размеренно дыша, начните отводить ножку в сторону, при этом удерживайте подушку от падения.

Комплекс простых упражнений для похудения

Не считайте, что простые движения будут малоэффективными, ведь они необходимы вашему организму, как воздух. По желанию меняйте, добавляйте и микшируйте упражнения, чтобы удивить тело. 5-10 минут, лежа в теплой и мягкой кровати или диване, станут спасительными для талии и женственных бочков.

• Лягте на спину, но не на подушку. Ноги поднимите вверх, а носочки потяните на себя. Пяточками рисуйте кружки, при этом поясницу от кровати не отрывайте. В данном виде работают мускулы живота и ног. Продолжительность действий- минута-три.

• Ладошки и спина не отрываются от поверхности кровати. После этого ровные ноги поднимайте, задерживаясь в углах 5,15,45 и 90 градусов (угол не столь важен). С такими же паузами в тех же углах возвращайтесь в исходную позицию. Начните с одной минутки, с каждым разом увеличивая время.

• Лежа в той же позиции, на вдохе поднимите ноги и разведите их в стороны, а при выдохе- скрестите их. При этом пальчики стоит оттягивать от себя. Если вам станет сложно, то под ягодицы подложите руки, так нагрузка на пресс уменьшится. Начинайте с минутки тренировок.

• При вдыхании руки и ноги поднимайте вверх, а при выдохе- опустите. В домашних условиях тренировку стоит выполнять для приведения в тонус мышц живота и ножек. Вскоре после поднятия вы ощутите дрожание в мускулах голеней и плеч. Время тренировки такое же.

• Лягте и согните колени. На вдохе ладошки положите на голени, а при выдохе- подтяните их к груди. Выполняйте около 16-20 раз, но начните всего с 10 повторов. Главное- стараться в каждом выдохе максимально тянуть коленки к подбородку.

Простые «прикроватные» и «диванные» тренировки можно использовать для похудения, тонизирования мускулов, расслабления после трудного рабочего дня и просто для утреннего поднятия настроения.

Видео: Бодрое утро с простой зарядкой

Инфографика Фото: АиФ

Вниз-вверх

Классическое упражнение для брюшного пресса.

Сядьте на диван с ногами. Сзади должно быть место, чтобы опустить корпус. Ноги согните и поставьте перед собой. Руки вытяните вперед, спину слегка округлите. Плавно опускайтесь назад так, чтобы лечь спиной на диван, и так же возвращайтесь в исходное положение. Если же плавно сесть обратно не получается, только рывком - сначала вытяните ноги. Если и это не спасает, то слегка опирайтесь на одну руку. Но ни в коем случае не садитесь рывком с согнутыми ногами: это бесполезно для прокачки пресса и ведет к травмам поясницы.

Левой-правой

Еще одно классическое упражнение, нагружающее низ живота.

Откиньтесь на диван на локти. Ноги вытяните (можно над полом, если размер дивана не позволяет). Поясницу вдавите в диван и не отрывайте во время всего упражнения. Одну ногу вытяните горизонтально (чуть-чуть приподняв над диваном или параллельно полу). Вторую вытяните чуть вверх примерно под углом 45° к нижней, то есть не над собой, а так, чтобы приходилось напрягаться, удерживая ее. Посчитайте до трех и поменяйте ноги. Выполните 5-12 смен ног. Все это время ноги нельзя опускать на опору. Если сил не хватает удержать поясницу прижатой к дивану, прервитесь и отдохните.

Повторите 3-4 раза.

Горизонтальный упор

Это упражнение дает мышцам живота и талии статическую нагрузку, которая особенно эффективна после предыдущих упражнений на прокачку.

Лежа на диване на животе, поставьте руки на пол. Сдвиньтесь вперед, переступая руками по полу так, чтобы на диване остались только ступни. Поставьте ладони примерно под плечи, таз опустите, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. Смотрите вниз или чуть вперед. Втяните живот и удерживайте это положение, считая до 30. Со временем выполнять это упражнение станет легко - тогда постепенно увеличьте время, считая до 60.

Горизонтальный упор‑2

Это упражнение пригодится тем, кто к проработке живота не прочь добавить еще и подтяжку ягодиц.

Делайте все так, как описано в предыдущем упражнении. Однако во время удержания упора на руки и ноги плавно поднимайте сначала одну, потом другую ногу. Колено не сгибайте, пятка направлена строго вверх. Не спешите, чуть задержите пятку в верхней точке. Как правило, тогда держать упор становится легче, поэтому считайте не до 30, а до 40-50.

Подъем корпуса лежа

Лучшее упражнение для убирания складок на пояснице - прорабатывает мышцы-антагонисты брюшного пресса.

Попросите кого-нибудь из семьи подержать вам ноги, чтобы они не поднимались. Опуститесь на диван на живот так, чтобы бедра лежали на диване, а живот уже нависал над полом, т. е. корпус висел в воздухе (теперь понимаете, зачем держать ноги? Кстати, держать лучше не за щиколотки, а в районе коленей). Скрестите руки на груди или за головой. Сведите лопатки, разверните плечи. Не сутулясь, опустите корпус вниз, грудью к полу. Теперь поднимите корпус, напрягая спину и ягодицы, как можно выше, тяните подбородок вверх.

Сделайте 3-4 подхода по 5-6 раз.

Подъем ног сидя

Упражнение поможет «отшлифовать» низ живота и бока.

Сядьте на край дивана. Опустите прямые ноги на пол и разведите их широко. Руки поставьте на край дивана. Сгибая ногу, поднимите колено по направлению к ребрам. Одновременно разверните корпус в сторону колена и наклонитесь к нему верхней частью живота. Верните ногу и корпус на место, повторите то же самое в другую сторону.

Сделайте 3-4 подхода, в каждом по 10-12 наклонов к каждой ноге.