Тренировки

Не асаной единой. Всемирный день Йоги в Ульяновске…

Вьяяма – вспомогательные упражнения в йоге Большинство восточных боевых искусств и оздоровительных систем, так или иначе, помимо основных техник, включают комплексы подготовительных или разминочных упражнений – так, в частности, в японских боевых искусствах аналогичные упражнения называются «дзюнан тайсо», или «дзюнан ундо», а в китайском у-шу – «цзибеньгун».

Есть, разумеется, подобные упражнения и в йоге, хотя многие склонны видеть в комплексах йогических асан самодостаточную систему, не нуждающуюся в дополнениях. Традиционно принято считать, что роль «разминки» перед практикой асан в традиционной йоге играют комплексы сурья-намаскара: «несколько повторений сурья-намаскар перед началом занятий раскрепощают зажатые мышцы и суставы и облегчают последующее выполнение асан» (Свами Шивананда).

Аналогичного мнения придерживаются и в Бихарской школе йоги. В «майсорской школе» Кришнамачарьи, где практика асан совмещалась с выполнением «виньяс», построенных по тому же принципу, что и сурья намаскара (первые шесть движений в любой «виньясе» идентичны движениям сурья-намаскра), необходимости в выполнении отдельных комплексов сурья намаскара отсутствовала. соответственно, в «Аштанга виньяса йоге» Джойса, «Винийоге» Дешикачара, и других аналогичных направлениях, практически отсутствуют чисто разминочные упражнениях – их роль выполняет сама динамика тренировочных последовательностей.

Интересно, что Б.К.С. Айенгар, обучавшийся у Кришнамачарьи, убрав из своего варианта йоги «виньясы», и придав ей более мягкий и статичный вид, так и не ввел никаких особых упражнений для разминки, сделав акцент на «стоячих асанах», выполнение которых тоже приводило к разогреву всего тела и повышению гибкости. Однако, помимо упражнений сурья намаскара, существует еще специфический раздел техник, являющихся продуманной системой подготовительных упражнений, предваряющих практику асан. Таким разделом являются техники «вьяяма».

«Вьяяма», или «вияма», означает «растягивать», «разрабатывать» – таким образом, эти техники «по определению» являются разминочными упражнениями. Традиционно, упражнения «вьяяма» подразделяют на две категории – «сукшма» («мягкие») и «стхула» (жесткие»). Невзирая на кажущуюся простоту и незамысловатость, упражнения «вьяяма» являются совершенно уникальной системой физического развитя – как это обычно бывает на Востоке, за простотой формы скрывается удивительное содержание… Действительно, без акцента на «внутреннюю работу» и особого дыхания, техники «вьяяма» внешне напоминали бы упражнения европейской гимнастики Линка или Мюллера, а то и армейские комплексы вроде «НПФП-82».

Впервые с этой системой упражнений и самим термином «вьяяма» наши энтузиасты йоги познакомились в семидесятые годы двадцатого века, после визита в СССР учителя йоги из Вишваятан Йогашрама (Кашмир, Индрия) Дхирендры Брахмачари. Его книга «Сукшма вьяяма», была долгое время доступна в «самиздатовском» варианте, и выдержала несколько «пиратских» изданий во времена «перестройки», пока, наконец, не вышла в «солидном» варианте в изд-ве София в 2000 году. В книге подробно описываются 48 техник раздела «сукшма вьяяма» и несколько упражнений «стхула вьяяма», а также приводятся подробные рекомендации по «отстраиванию» ширшасаны (стойки на голове), выполнению очистительных техник «шат карма» и вправлению смещенного пупка.

Так уж вышло, что, не особо вникая в тонкости пестрого разнообразия школ йоги в самой Индии, многие решили, что техники «вьяяма» являются специфической особенностью именно школы Дхирендры Брахмачари, на чем и успокоились… На самом деле, все обстоит иначе – и техники «вьяяма» имеют место в йоге большинства известных нам направлений. Так, в частности, известная своим «классическим» подходом и отсутствием техник «виньяса» Шивананда-йога, тем не менее, тоже включает в качестве разминочных упражнений техники «вьяяма». В книге Свами Шивананды «Йога и здоровье» (сноска – «Йога и здоровье», изд. София, 1999г.) прямо говорится: «Для того, чтобы лучше делать асаны, начните ежедневно выполнять упражнения на гибкость, основанные, главным образом, на вращательных движениях в суставах тела.» – и приводится комплекс из нескольких десятков упражнений, включающих техники для проработки всех суставов.

Все упражнения выполняются стоя, в мягкой, ненапряженной манере, от одного до пяти-шести повторений, чаще – по три повторения в каждую сторону, что характерно для техник раздела «сукшма вьяяма». Собственно, термин «вьяяма» в книге Свами Шивананды не упоминается, что характерно для его школы, во многом ориентированной на «западного» йогина, и часто использующей «европеизированные» названия, вроде «поза ребенка», «поза бабочки» вместо традиционных санскритских названий.

К сожалению, многие читатели попросту «пробегали» этот раздел глазами, считая разминочные упражнения недостаточно экзотичными, и стремились сразу же перейти к самому интересному – асанам и пранаяме – что и обусловило многочисленные травмы у «самодеятельных йогов», только и думавших о том, как бы побыстрее «сесть в лотос» и «встать на голову»… Свами Сатьянанда Сарасвати также рекомендует выполнение техник «сукшма вьяяма» перед началом занятий: «…Эта серия упражнений должна выполняться в начале ежедневной практики асан, чтобы разработать суставы и разогреть мышцы.

Они также рекомендуются начинающим, ослабевшим в результате болезни или по какой-либо другой причине, тем, кто страдает заболеваниями сердца, гипертоникам, а также всем тем, кто не обладает достаточной гибкостью для выполнения других асан.» (сноска – «АСАНА ПРАНАЯМА МУДРА БАНДХА», изд. София, 2000). Сатьянанда Сарасвати прямо называет эти техники «сукшма вьяяма», и ставит их в один ряд с такими вспомогательными упражнениями, как «паванамуктасана» (асаны, способствующие удалению газов из тела) и «шакти бандха» (упражнения, устраняющие «энергитические блоки»).

В отличие от комплексов Дхирендры Брахмачари и Свами Шивананды, где все упражнения выполняются стоя, комплекс Сатьянанды Сарасвати включает упражнения, выполняемые в положениях сидя и лежа. В направлении «крийя-йога» Парамахамсы Йогананды также существует комплекс упражнений «вьяяма», составленный им самим и называющийся «йогода», или «энергизирующие упражнения».

Комплекс состоит из 39 упражнений, включая техники, аналогичные упражнениям комплеса Дхирендры Брахмачари и некоторые элементы самомассажа. В комплексе «йогода» уделяется большее внимание концентрации на отдельных участках тела и мысленному «ведению» потоков энергии по телу. Как уже выше говорилось, «майсорская школа» йоги не включает, на сегодняшний день какие-либо специализированные техники «вьяяма».

Тем не менее, в трактате «майсорского» направления 19-го века «Шритаттва нидхи» встречаются некоторые техники, которые могли бы быть отнесены к категории «вьяяма» – это «кулачакрасана» (вращение прямыми руками в плечевых суставах) и «харинсана» (подпрыгивание с ударом пятками по ягодицам), они соответствуют упражнениями «пурна бхуджа шакти викасака» и «уткурдана» школы Дхирендры Брахмачари и аналогичным упражнениям комплекса «йогода» Парамахамсы Йогананды.

Итак – что же из себя представляют техники «вьяяма»? Это комплекс упражнений, выполняемых, в основном, из положения стоя, ноги вместе. Как и во многих разминочных комплексах, это движения сгибания-разгибания и вращения, задействующие шею, суставы рук и ног, и весь позвоночник. «Особенными» эти упражнения делают не сами движения, а координация их с дыханием, использование особого типа дыхания и коцентрация на отдельных участках тела («мармастхани дхарана»).

Как правило, каждое упражнение начинается с глубокого полного вдоха, выполняемого быстро (в манере «бхастрики»), или медленно (в манере «уджджай»), после чего следует выполнение одного или нескольких движений – на выдохе, либо на задержке. Одни и те же упражнения, в зависимости от степени сложности, могут выполняться по схеме «одно дыхание – одно движение», либо несколько поступательных движений на одном выдохе, либо даже на задержке с последующим выдохом.

Соответственно, движения, выполняемые в более мягкой манере и без особого напряжения, относятся к категории «сукшма», те же, что выполняются с напряжением мышц, на задержке или с акцентированным выдохом, как правило, относятся к разряду «стхула». И внешне, и по сути, такое деление напоминает соответствующие разделы в китайском «ци-гун» – «мягкий» («жоугун», или «дао инь») и «жесткий» («ин гун»). В некоторых случаях, дыхание при выполнении упражнений свободное, или произвольное – это относится к таким упражнениям, как бег на месте («хрид гати») – или в такт движениям.

Совершенно особый тип дыхания используется в упражнениях комплекса «йогода» Парамахамсы Йогананды – т.н. «двойное дыхание». Оно заключается в том, что вначале выполняется короткий резкий вдох через нос, за которым следует длинный и сильный вдох, полностью наполняющий легкие, а, затем, сразу же двойной выдох через нос и рот – короткий, а потом длинный: «Ха… Ха-а-а-а…». Некоторые техники «вьяяма», возможно, были заимствованы из традиционной индийской атлетической гимнастики «дхандал», напоминающей известную «волевую гимнастику Анохина», заключающуюся в выполнении изометрических упражнений и упражнений с самосопротивлением.

Упражнения «дхандал» – это движения, выполняемые медленно через напряжение мышц всего тела, или напряжение с концентрацией отдельных участков тела и конечностей. Также эти упражнения напоминают китайскую гимнастику «и-цзинь-цзин», где тоже используется подобный принцип. Другие техники, включая прыжки на месте, глубокие приседания, и т.п., очевидно, были взяты из традиционной системы подготовки индийских борцов-малла.

Описываемые в трактате «Малла-пурана», упражнения категории «альпашрама», включавшие техники «вартана» (вращения, скручивания), «байтхака» (глубокие приседания «враскачку»), и подобные, вполне могли быть включены в раздел «сукшма вьяяма», а упражнения «ардхашрама», требующие больших усилий, и развивавшие силу и выносливость – в раздел «стхула вьяяма», при этом чисто физические упражнения творчески переосмысливались практикующими йогинами, и наполнялись новым содержанием.

Система «вьяяма», таким образом, представляет собой уникальный комплекс разнообразных упражнений, в том числе, самых простых, пригодных для ослабленных и болезненных людей – что делает ее незаменимой для начинающих в йоге, работы с детьми и пожилыми людьми, в йога-терапии. К сожалению, на сегодняшний день, в СНГ уделяется слишком мало внимания этим упражнениям – и совершенно зря.

Будучи не только вспомогательными упражнениями к основному комплексу хатха-йоги, но и самостоятельной системой психофизического развития, не уступающей тому же китайскому «ци-гун», система «вьяяма» должна занять свое достойное место в фундаменте величественного здания йоги… Б.Бидичев (Сомананданатха) Сукшма-вьяяма Вьяяма? это система упражнений йоги, самостоятельный богатый раздел йогической практики.

Основное значение слова вьяяма (санскр. vyayama) – упражнение, но его часто переводят вторым и третьим значением – вращение, разминание. Это не совсем корректно с точки зрения методики вьяямы, которая содержит динамические и статические упражнения в сочетании с дыхательными. Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений – викасака (с ударением на втором слоге). Викасака (санскр. vikasaka – открытие, расширение, углубление) ? это проработка различных частей тела, снятие так называемых блоков и зажимов, оказывающее влияние как на физическое, так и на психическое состояние.

Название так и указывает на прорабатываемую область – части тела, чакры, мармы. Например, капхони-шакти-викасака – раскрытие, улучшение силы локтя. В данном случае сила это комплексное понятие, включающее в себя силу, выносливость, подвижность и гибкость. Практика вьяям имеет достаточно широкое распространение в Индии. Кроме широко известной в России школы Дхирендры Брахмачари, вьяямы практикуются во многих школах йоги и боевых искусств Севера и Юга. В 1956 году в Мадрасе (ныне Ченнай) была опубликована книга Айяра (S.S.Aiyar) Йога Вьяяма Видья.

Знаменитая книга Дхирендры Брахмачари «Йога Сукшма Вьяяма» была переведена и опубликована в 2000 году в киевском издательстве София и с тех пор выдержала немало переизданий. Позже мне посчастливилось переводить вторую книгу Дхирендры Брахмачари «Йогасана-виджняна», что тоже дало свой вклад в понимание практики, как и занятия у продолжателей Школы – Бал Мукунд Сингха и Рейнхарда Гаментхаллера. Вьяямы могут практиковаться как начинающими разного возраста и с разной начальной подготовкой с целью постепенного развития культуры движения, качественной подготовки к практике асан и виньяс, проработки суставов и связок, снятия блоков и зажимов, так и продолжающими и опытными практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, проработки моментов, не задействуемых в статике, увеличения жизненной емкости легких и т.д. По тем же причинам практика вьяям может быть полезна в тренировке танцоров, практиков боевых систем, что подтверждает мой опыт как инструктора Традиционного японского фехтования Школы Катори.

Вьяямы делятся на две группы: сукшма (санскр. sukShma – тонкий) и стхула (sthula – плотный, грубый), т.е. «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на всё тело. При необходимости вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой на 1,5-2 часа, полностью прорабатывающей всё тело. Кроме основной схемы движения сверху вниз – от головы к стопам последовательно по всем частям тела могут применяться и другие методы – например проработки от периферии к центру.

Зачем и почему?

«Сукшма вьяяма » – это комплекс упражнений, прорабатывающий все мелкие и крупные суставы тела, начиная от пальцев ног и, заканчивая шейным отделом позвоночника. Впрочем, существует разная последовательность выполнения упражнений, главное, что поочередно прорабатываются все участки тела.

Упражнения сочетаются с правильным дыханием: каждому конкретному движению соответствует вдох или выдох. Соединение физических упражнений с дыхательными способствует общей гармонизации организма.

«Сукшма вьяяма » убирает все зажимы и блоки, увеличивает общую подвижность тела, развивает эластичность мышц и связок. Улучшаются кровообращение и обменные процессы, укрепляется иммунитет.

Когда меня спрашивают: какие упражнения нужно делать, чтобы, например, разработать тазобедренные суставы, я говорю: не делите свое тело на части, воспринимайте его целиком и работайте с ним, как с единым целом. Если у вас проблема с подвижностью того или иного сустава, это говорит об общем дисбалансе. Прорабатывая каждый сустав и вытягивая каждую связку, мы постепенно убираем все зажимы и восстанавливаем гармонию в теле.

Наше тело можно сравнить с цементом. Если цемент в жидком состоянии постоянно мешать, то из него можно вылить любую форму, но стоит оставить его в покое, как он сразу застывает. Если регулярно воздействовать на тело с помощью разнообразных упражнений из комплекса «Сукшма вьяяма», то оно всегда будет подвижным, гибким и пластичным. Если же изо дня в день ограничивать движения тела одними и теми же действиями и позами, то амплитуда движений постепенно сократиться, тело «задеревенеет». Вот почему большинство людей, достигнув преклонного возраста, не способны совершить самые элементарные действия, например, поднять вверх руку или завязать шнурки.

Итак, главная задача комплекса «Сукшма вьяяма » - восстановить .

Для кого этот комплекс?

Уникальность этого комплекса в том, что он доступен абсолютно всем: и молодым, и пожилым, и здоровым, и больным. Упражнения простые, но очень эффективные. Если состояние здоровья не позволяет человеку выполнять асаны, то он вполне может ограничиться регулярной практикой «Сукшма вьяямы», которая постепенно поможет ему избавиться от многих болезней.

В моей практике был человек, который с помощью комплекса «Сукшма вьяяма » вылечил себя от паралича.

Ошибочно думать, что «Сукшма-вьяяма » - комплекс для начинающих. Он одинаково полезен абсолютно всем. Если новички с его помощью набирают нужную форму, восстанавливают потерянный баланс, то продвинутые, благодаря «Сукшма-вьяяме» повышают эффективность всей практики.

Суставная гимнастика суставной гимнастике рознь

Не следует «Сукшма вьяяму» воспринимать исключительно, как комплекс физических упражнений, поскольку он направлен не только на проработку физического тела, но и способствует очищению тонких каналов (нади), активизирует работу энергетических центров (чакр), за счет чего у практикующего развивается способность ощущения энергии.

Все упражнения следует выполнять плавно, не торопясь и главное – осознанно. на определенном участке тела притягивает энергию, за счет которой и происходит исцеление.

Еще одно важное свойство этого комплекса – разогрев тела. Большинство асан направлены на растягивание мышц и связок. Разогретое тело намного податливее и пластичнее. Если вы начнете практику хатха-йоги без предварительной подготовки, то, во-первых, вы не получите должного эффекта, во-вторых, есть опасность получить растяжение связок. Поэтому перед тем, как перейти к основному комплексу йогических упражнений, обязательно уделите 15-20 минут «Сукшма вьяяме».

Развитие тела в йоге - это не только инструмент для достижения физического совершенства. Это путь к овладению собственными мыслями и чувствами, а также средство снятия мышечных спазмов, энергетических блоков и психологических комплексов. Однако чтобы получить все эти заманчивые бонусы, редких посещений йога-студии или фитнес-клуба недостаточно. Нужна регулярная практика, которой сложно добиться без самостоятельных занятий йогой дома.

Упражнения йоги для начинающих дома, вполне доступны и понятны. Но нужно следовать определенным правилам. Например, разминка в йоге должна стать для вас обязательным элементом практики. Отличной разминкой для занятия йогой служит Сукшма Вьяяма. А для составления индивидуальной последовательности асан полезно следовать определенным шаблонам, которые подходят для занятий йогой дома для начинающих и не только. Один из таких шаблонов приведен ниже.

Возможно, когда-нибудь домашняя практика йоги превратится для вас в обряд пития кофе в позе Скорпиона. Но эта статья больше обращена к начинающим практикам, поэтому сегодня мы просто обсудим принцип грамотного построения последовательности асан и подробнее остановимся на значении разминки в йоге и какой она должна быть.

Хотя создание собственной домашней практики йоги действительно напоминает обряд. Это как обряд посвящения. Вы собираетесь научиться двигаться в своем собственном темпе, слушать свое тело, слышать его и адекватно отвечать на те сигналы, которые оно вам посылает.

Благодаря занятиям йогой дома, наедине с собой, ваша практика станет более осознанной, последовательной, а значит, и эффективной. Но… не сразу. На этом пути вас ждет много испытаний. Этот процесс похож на приобретение навыков самостоятельного вождения после получения водительских прав. С одной стороны, вы получаете свободу. С другой стороны, вы понятия не имеет, как ее использовать без вреда для здоровья. Но это временная растерянность. Вскоре руки на руле обретут уверенность, ноги тоже выучат свою роль, и процесс начнет приносить удовольствие, с каждым разом все более выраженное.

Как правильно выбрать последовательность асан для занятий йогой дома?

Что самое сложное в организации занятий йогой дома для начинающих и опытных практиков? Казалось бы, что вообще может быть сложного в занятиях йогой дома? Купил диск — и вперед. Но в какой-то момент вы понимаете, что хотите делать СВОЮ последовательность асан, которая нужна именно вашему телу и душе. Мало того, вы хотите ее делать в собственном темпе дыхания и движения. Но даже опытные практики не всегда в состоянии сознательно построить для себя последовательность асан. Какие позы выбрать и в каком порядке их расположить? Тем более это непросто для составления комплекса упражнений йоги для начинающих дома.

В современной хатха-йоге есть много путей и подходов к созданию эффективной последовательности асан. Искусство построения последовательности для конкретного человека, сознательный выбор асан для его состояния здоровья и индивидуальных задач в саморазвитии - это один из самых мощных и полных нюансов инструментов, которыми владеют опытные учителя. С таким учителем после занятия йогой дома или в студии вы всегда чувствуете прилив сил и энергии, даже если пришли на занятие совершенно разбитым и усталым.

Для овладения этим мастерством нужны годы практики и преподавания. Но это не значит, что вы абсолютно беспомощны и должны поставить крест на своих занятиях йогой дома. Существует несколько типизированных блоков, которые позволят вам составить грамотную, полноценную систему упражнений йоги для начинающих дома. Опытные практики могут на их базе составлять специализированные последовательности асан: сегодня - для укрепления рук и пресса, завтра - для раскрытия плечевых и тазобедренных суставов, затем провести для себя динамическую тренировку с преобладанием аэробной нагрузки, а когда потребуется - самостоятельно снять стресс, поработать над растяжкой и навыками глубокой релаксации.

Прежде чем подбирать упражнения йоги для начинающих дома, изучите один из базовых шаблонов, который рассмотрен ниже. Впоследствии вы будете модифицировать его в зависимости от текущих задач.

разминка
Комплекс Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу , а для новичков и ослабленных людей подойдет упрощенный вариант — Сурьянамаскарасана, или Поза поклонения Солнцу
позы в положении стоя,
прогибы назад,
наклоны вперед,
скрутки,
перевернутые позы,
заминка, которая завершается финальным расслаблением в Шавасане.

В результате следования этому шаблону вы получите хорошо сбалансированную последовательность асан.

Выстраивайте упражнения йоги для начинающих и опытных практиков так, чтобы интенсивность тренировки нарастала постепенно. Каждая группа асан в этом шаблоне готовит тело к ум к следующей группе. Вплоть до пиковой нагрузки в наиболее сложных позах каждая последующая асана сложнее предыдущей. После пиковой нагрузки, наоборот, интенсивность постепенно снижается, логично подводя вас к итоговому расслаблению. То есть любое занятие йогой дома для начинающих и опытных практиков должно иметь своего рода сюжет - завязку, кульминацию и развязку, плавно перетекающие друг в друга.

Следуя этой методологии, вы создадите последовательность асан, в которой тело разогревается медленно и безопасно, подходит к кульминации комплекса в наиболее сложных позах в полной боевой готовности, а затем так же неторопливо охлаждается, входя в состояние тишины, покоя и релаксации.

Этот шаблон станет для вас отправной точкой в организации занятий йогой дома для начинающих, да и не только. Затем вы научитесь адаптировать практику к текущим потребностям дела и души, попробуете управлять собственным настроением. Вы сможете варьировать позы в каждой из категорий, делать вашу практику длиннее или короче, в зависимости от времени, которое вам доступно.

Вскоре вы начнете замечать энергетические эффекты, которые каждая группа поз оказывает на организм. С этого момента уже можно экспериментировать, создавать тематические последовательности асан: модифицируя комплекс упражнений йоги для начинающих дома, каждый день сосредотачивайте внимание на той или иной области тела, а также уделяйте время для саморазвития, отрабатывая сложные позы.

Разминка в йоге - Сукшма Вьяяма

Зачем делать разминку в йоге, спросите вы? Особенно если всегда включать в практику Сурья Намаскар, как предполагается и в данном шаблоне? Ведь комплекс Приветствие Солнцу сам по себе считается разминкой в йоге. И для опытных практиков это действительно так. Но для безопасных занятий йогой дома для начинающих, когда только вы сами несете ответственность за себя, разогревающие упражнения просто необходимы.

Разминка в йоге - это последовательность асан и упражнений, цель которых - разбудить большинство мышечных групп, а также помочь уму абстрагироваться от внешних хлопот и забот и сосредоточить внимание на дыхании, на ощущениях тела, на управлении мыслями и эмоциями.

Принцип подбора последовательности асан и упражнений для разминки в йоге:

Разогревайте тело последовательно и постепенно. Помните об осознанном дыхании.
Включайте медитативные элементы, особенно перед вечерним занятием, чтобы настроиться на практику. Самый простой путь сделать это - посвятить несколько минут медитации на дыхании, сидя в удобной позе с перекрещенными ногами (Сиддха Йони Асана, Свадхистхасана, Ардха Падмасана или просто поза «по-турецки»). Пропойте трижды мантру «Ом» или другие свои любимые мантры.
Далее возьмите несколько поз для медленного разогрева основных мышечных групп. Занятия йогой дома, да и в любом другом месте, требуют больших усилий от ваших бедер, плеч, спины, ног, рук. Чаще разминка в йоге идет сверху вниз - от шеи до голеностопа. Но есть приверженцы и обратного направления - от стоп к голове. Выберите собственные пристрастия или чередуйте эти подходы.

Разминка в йоге может состоять из суставной гимнастики. Помните разминку на школьных уроках физкультуры? Это она и есть. А если забыли, или с учителем физкультуры не повезло, или просто хочется разнообразия — найдите в интернете видео про Сукшма Вьяяму.

А пока предложу вам комплекс разминки от Михаила Баранова

Часть1. Разминка для начинающих - Сукшма-вьяяма

Часть2. Разминка для начинающих - Сукшма-вьяяма

Часть 3. Разминка для начинающих - Асана-крама

Часть 4. Сурья-намаскар для начинающих

Конечно, разминку в йоге можно составить из асан. Например, универсальным упражнением йоги для начинающих дома является Вирасана, или поза Героя сидя, когда ягодицы опущены между пяток, которые плотно прилегают к бедрам. Колени сведены вместе. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч, разверните плечевые суставы назад и опустите их вниз. Расслабьте мышцы ног, особенно голеностопа, позвольте суставам разогреться. Если суставы ног недостаточно раскрыты, расположите таз повыше, на опоре, используя блок или свернутое одеяло.

Многие тоже прекрасно подходят для разминки в йоге. В частности, в качестве разогревающих упражнений йоги для начинающих дома отлично подойдут крии для спины. Например, сидя с перекрещенными ногами и держа кисти у плечей, сводите и разводите плечи. На вдохе выталкивайте грудь вперед и вверх, на выдохе скругляйте спину, тянитесь лопатками назад и стремитесь соединить локти перед собой. Дыхание энергичное, темп ускоряется по мере разогрева, а затем снижается к концу упражнения. Делать 3-4 минуты. В следующий раз сделайте то же упражнение для лопаточной зоны, а для поясничной (сидеть в этом случае удобно на коленях, а ладони поставить на полу перед коленями).

Кроме того, практически во всех позах важно стабилизировать мышцы пресса и всегда осознавать их. Поэтому разминка в йоге, особенно в занятиях йогой дома для начинающих, должна включать упражнения для всех абдоминальных мышц (прямых мышц живота, косых мышц, в также отдельно для мышц нижнего пресса), чтобы разбудить их и подготовить к практике.

Когда вы станете опытнее и будете создавать для себя специализированные последовательности асан для той или иной области тела, разогревающие упражнения тоже могут видоизменяться. Например, сегодня вы хотите поработать с тазобедренными суставами. Разминка в йоге следует за вашими целями: начните с простых вариаций Эка Пада Раджакапотасаны (поза Голубя), Гомукхасаны (поза Головы Коровы) с наклонов вперед в положении сидя со скрещенными ногами.

Но помните, что разминка в йоге должна соответствовать уровню вашей подготовки. Перечисленные в предыдущем абзаце позы вряд ли подойдут, если вы подбираете упражнения йоги для начинающих дома, ищите варианты попроще. Это же предупреждение относится и к любому другому пункту в рассматриваемом шаблоне для построения гармоничной последовательности асан.
http://yogaliya.com/?p=2256

Сегодня все чаще встречаются упрощенные классификации йоги, в которых, как правило, упоминают всего несколько наиболее известных авторских стилей (йогу Айенгара, аштанга-виньясу Паттабхи Джойса, еще пару-тройку школ постсоветского пространства - в зависимости от эрудиции классифицирующего), а все остальное – то, что не вписывается, – относят к некоей общей хатха-йоге. Но существуют некоторые практики, которые часто не попадают и в эти классификации. К их числу относится сукшма-вьяяма.

Все в ней кажется странным. И непривычное звукосочетание: каких только вариантов написания и произношения я не встречал! И непонятное место в ряду практик хатха-йоги. Так что же это такое?

Вьяяма – это система упражнений йоги, можно даже сказать, самостоятельный богатый раздел йогической практики. Основное значение слова «вьяяма» (санскр. vyAyAma) – упражнение, но его часто переводят, используя второе и третье значения: вращение, разминание. Однако это не совсем корректно с точки зрения методики вьяямы, которая содержит динамические и статические упражнения в сочетании с дыхательными.

Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений в ней: викасака (с ударением на втором слоге). «Викасака» (санскр. vikAsaka – открытие, расширение, углубление): это проработка различных частей тела, снятие блоков и зажимов, оказывающих влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область: части тела, чакры, мармы. Например, капхони-шакти-викасака – раскрытие, улучшение силы локтя. В данном случае сила – это комплексное понятие, включающее в себя силу, выносливость, подвижность и гибкость.

Большинство восточных боевых искусств и систем развития и оздоровления так или иначе помимо основных техник включают комплексы подготовительных, или разминочных, упражнений. В частности, в японских боевых искусствах аналогичные упражнения называются «дзюнан тайсо» или «дзюнан ундо», в китайских – «цзи-беньгун». Разумеется, такие упражнения есть и в индийских боевых искусствах, и в йоге, хотя многие склонны видеть в комплексах йогических асан самодостаточную систему, не нуждающуюся в дополнениях.

Традиционно принято считать, что роль разминки перед практикой асан играют комплексы Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Например, Свами Шивананда писал: «Несколько повторений Сурья Намаскар перед началом занятий раскрепощают зажатые мышцы и суставы и облегчают последующее выполнение асан». Аналогичного мнения придерживаются и в Бихарской школе йоги. Последователи Шри Кришнамачарьи выполняют виньясы, построенные по тому же принципу, что и Сурья Намаскар. А в школе Айенгара виньясы оказались исключены, но была сделана ставка на начало занятий с практики поз стоя, выполнение которых тоже приводит к разогреву тела и повышению гибкости, хотя и в меньшей мере.

Невзирая на кажущуюся простоту и незамысловатость, вьяямы являются совершенно уникальной системой физического развития. Как это обычно бывает на Востоке, за простотой формы скрывается удивительное содержание. Практика вьяям имеет достаточно широкое распространение в Индии. Кроме широко известной в России школы Дхирендры Брахмачари вьяямы практикуются во многих школах йоги и боевых искусств Севера и Юга. В 1956 году в Мадрасе (ныне Ченнай) была опубликована книга Айяра (S.S.Aiyar) «Йога вьяяма видья». Но все же в значительно большей мере наши соотечественники, знающие о вьяямах, привыкли связывать эту практику с именем Дхирендры Брахмачари (его биографию читайте на стр. 64). Книга «Сукшма-вьяяма» стала известной в Советском Союзе еще со времен визита Дхирендры Брахмачари, после которого она ходила по стране в подпольных самиздатовских переводах. Но подлинную известность обрела после 2000 года, когда была издана в киевской «Софии». Сейчас ее периодически переиздает издательство «Ритамбхара». В книге неоднократно подчеркивается, что упражнения просты и доступны к выполнению широким кругом людей, при этом очень эффективны. Позже мне посчастливилось переводить вторую книгу Дхирендры Брахмачари «Йогасана-виджняна», что углубило мое понимание практики, как и занятия у продолжателей школы – Бал Мукунд Сингха и Рейнхарда Гаментхаллера.

Подчеркну, что, несмотря на большой вклад, сделанный Дхирендрой Брахмачари в развитие практики сукшма-вьяямы, она не является специфической особенностью его школы, но имеет место в йоге большинства известных нам направлений. Например, в книге Свами Шивананды «Йога и здоровье» говорится: «Для того, чтобы лучше делать асаны, начните ежедневно выполнять упражнения на гибкость, основанные главным образом на вращательных движениях в суставах тела» – и приводится комплекс из нескольких десятков упражнений, включающих техники для проработки суставов. Все упражнения выполняются стоя в мягкой, ненапряженной манере от одного до пяти-шести повторений, чаще по три в каждую сторону.

Свами Сатьянанда Сарасвати рекомендует выполнение таких техник, которые в его системе выполняются не только стоя, но и в положении сидя и лежа. «Эта серия упражнений должна выполняться в нашей ежедневной практике асан, чтобы разработать суставы и разогреть мышцы. Они также рекомендуются начинающим, ослабевшим в результате болезни или по какой-то другой причине… а также всем тем, кто не обладает достаточной гибкостью для выполнения других асан» («Асана пранаяма мудра бандха». София, 2000).

В направлении крийя-йоги Парамахамсы Йогананды также существует комплекс упражнений вьяяма, составленный им самим и называющийся «йогода» или «энергетизирующие упражнения». Комплекс состоит из 39 упражнений, включая техники, аналогичные ряду упражнений комплекса Дхирендры Брахмачари, и некоторые элементы самомассажа. В комплексе «йогода» уделяется большое внимание концентрации на отдельных участках тела и мысленному ведению потоков энергии по телу.

Как уже упоминалось ранее, вьяямы под тем или иным названием являются составляющей практики многих школ индийских боевых искусств. Своя вьяяма есть в калари-паятту. Также известен южно-индийский комплекс Майпаят, в котором есть как общие элементы, так и уникальные – подражательные движения, имитирующие повадки животных. У этой практики есть свои последователи из Испании, которые прописали весьма интересную обширную классификацию различных вьяям – от лечебных до боевых и вьяям танца. Жаль только, что это не имеет никаких подтверждений в письменных источниках йоги и рассказах индийских носителей традиции. Итак, что же делает эти техники особенными? Не сами движения, а координация их с дыханием, использование задержек дыхания и концентрация на определенных участках тела – мармах (мармастхани дхарана).

Вьяямы делятся на две группы: сукшма (санскр. «тонкий») и стхула («плотный, грубый»), то есть «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на все тело. Есть и другая классификация. Одни и те же упражнения в зависимости от степени сложности могут выполняться по схеме «один дыхательный цикл – одно движение», либо несколько движений на одном выдохе, либо на задержке дыхания с последующим выдохом. Соответственно, движения, выполняемые в более мягкой манере и без напряжения, относятся к категории сукшма (тонких), а те, которые выполняются с напряжением, на задержке или с акцентированным выдохом, как правило, относятся к разряду стхула. Ряд упражнений выполняется с произвольным дыханием. Также активно используется дыхание бхастрика (санскр. «кузнечные меха»), которое относится к категории прана-вьяям – подготовительных практик к пранаяме – и является полезным как на уровне физиологии, так и энергетической составляющей. Некоторые техники вьяямы, возможно, были заимствованы из традиционной индийской системы гимнастики «дхандал». Это движения, выполняемые через сопротивление, с концентрацией на напрягаемых участках тела.

При необходимости вьяяма может быть разминкой, подготавливающей к выполнению асан, или самостоятельной практикой на 1,5–2 часа, полностью прорабатывающей все тело. Дхирендра Брахмачари писал о том, что «даже выполнение только техник сукшма-вьяямы делает человека йогином». Кроме основной схемы движения сверху вниз – от головы к стопам последовательно по всем частям тела – могут применяться и другие методы, например проработки от периферии к центру. Причем вьяямы могут практиковаться как начинающими самого разного возраста и с разной начальной подготовкой с целью постепенного развития культуры движения, качественной подготовки к практике асан и виньяс, проработки суставов и связок, снятия блоков и зажимов, так и продолжающими и вполне опытными практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, проработки моментов, не задействуемых в статике, увеличения жизненной емкости легких и т.д. По тем же причинам практика вьяям может быть полезна в тренировке танцоров, практиков боевых систем и многих других.

Выше представлен небольшой комплекс вьяям, направленный на снятие напряжения с плеч, а также развитие их силы и гибкости. При регулярном его применении вы забудете о чувстве скованности в плечах и шее, возникающем в течение дня. После такой практики ощущение развернутых плеч, ясной головы и легкого дыхания будет с вами в течение долгого времени, а при условии регулярной практики станет вашим естественным состоянием. Успешной практики!

Скандха-шакти-викасака – укрепление плеч

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, пальцы рук сжаты в кулак, руки опущены вниз и выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и задержите дыхание. Держа спину прямой, энергично двигайте плечами вверх и вниз, подобно движениям при работе с насосом. Сохраняйте руки выпрямленными и двигайте плечами с некоторым сопротивлением, с ощущением груза в руках. Сделайте выдох. Выполните еще 3–4 цикла. Длительность задержек увеличивайте постепенно, ориентируясь на самочувствие.

Второй вариант этого упражнения выполняется с руками, поднятыми вверх. Поднимайте и опускайте плечи так же энергично, как в первом варианте, стараясь двигать ими с максимальной амплитудой, не сгибая при этом руки в локтях. Выполните 3–4 цикла. Расслабьтесь, со вдохом потянувшись руками вверх и с выдохом опустив руки через стороны.

Исходное положение: встаньте прямо, руки за головой упираются одна в другую тыльными сторонами ладоней. Следите, чтобы корпус не разворачивался, и не прогибайтесь в пояснице. Это упражнение выполняется без задержки дыхания, дышите естественно. Энергично двигайте руками за головой вправо и влево, не отрывая их друг от друга (30–60 секунд).

Переведите руки вперед , соедините ладони и с силой упритесь одной в другую; локти разведены в стороны. С усилием переводите руки вправо и влево, не снижая напряжения мышц – одна рука толкает, а другая сопротивляется (30–60 секунд).

Снова переведите руки за голову и сцепите пальцы «в замок». С усилием переводите руки вправо и влево, не снижая напряжения мышц – одна рука тянет, а другая сопротивляется (30–60 секунд). Сохраняйте корпус неподвижным. Расслабьтесь, со вдохом потянувшись руками вверх и с выдохом опустив руки через стороны. Выполните 2–3 цикла.

Исходное положение: стоя, руки на поясе. Сделайте вдох, задержите дыхание и медленно, с усилием начните вращать плечами вперед с максимальной амплитудой. Сделайте выдох, ориентируясь на самочувствие. На следующей задержке вращайте плечами назад. Выполните еще 2–3 цикла. Расслабьтесь, со вдохом потянувшись руками вверх и с выдохом опустив руки через стороны.

Занятия по сукшма-вьяяме проходят в Студии йоги и йогатерапии Сергея Агапкина,

Сукшма Вьяяма йога – это практика, которая зародилась в Индии. Она представляет собой особую последовательность асан, которые оказывают очень мощное воздействие на энергетическое тело человека, что понятно из самого названия (с санскрита Сукшма переводится, как "тонкое", что является явным намеком на тонкое тело). За исключением этого Сукшма Вьяяма йога положительно сказывается на всех внутренних органах, железах и центральной нервной системе.

Упражнения в этой йогической практике были разработаны так, чтобы оказывать развивающее и стимулирующее воздействие на кости и мышцы. Кроме того, выполнение асан из Сукшма Вьяяма йога нормализует работу тех органов, на работу которых человек не может сознательно повлиять в повседневной жизни: нервную, пищеварительную систему, железы внутренней секреции. Упражнения этого учения активизируют работу Нервус Вахуса, который простирается от головного мозга до основания позвоночника, что и объясняет их эффективность. В Сукшма Вьяяма йога особое внимание уделяется пранаяме, что в купе с выполнением мудр, бандх и упражнениями, направленными на концентрацию внимания, делают первую очень эффективной. Если верить индийской философии, то в процессе практики этой йоги, жизненная сила Прана поступает в человека без каких либо преград и наполняет его в той степени, в которой необходимо. Благодаря достаточному поступлению космической энергии, человек становится более здоровым, счастливым и открытым.

Регулярная практика Сукшмы Вьяяма йоги избавляет человека не только от душевных терзаний, депрессии и нормализует работу внутренних органов, но еще и излечивает многие болезни. Благодаря ей, многие люди справились с недугами, которые мучили их на протяжении многих лет.

Основоположником этого учения является Дхирендра Брахмачари. В начале 70-х годов он прилетал в Советский Союз для того, чтобы улучшить физические и психологические показатели космонавтов. Благодаря этому человеку, были разработаны методики, позволяющие находиться на космической орбите в течение года. Следует отметить, что эти техники используются по сей день и считаются самыми эффективными в мире.

Сукшма Вьяяма йога – это практика, рассчитанная на самых разных людей. Она включает в себя как достаточно как простые упражнения, так и те, что требуют достаточно хорошей подготовки. Следует отметить, что даже при выполнении этих мощных асан и эффект достаточно мощный, особенно если сравнивать с некоторыми другими техниками.

Важно знать, что сукшма вьяяма – это йогическая практика, которая в первую очередь направлена на чистку и развитие тонкого тела. Практикуя ее регулярно, вы быстро заметите, насколько улучшилось ваше психическое состояние. Вы станете более расслабленным и уравновешенным, а это именно то, что нужно современному человеку, живущему в мегаполисе.