Заниматься йогой я начал не так давно, и прошло не так уж много времени с тех пор, всего пару лет. Но этот комплекс является одним из тех, который я продолжаю делать и посей день. Думаю, что это один из лучших вариантов для начинающих практиков, о продвинутых сказать не могу, так как им не являюсь.

В Индии этот комплекс весьма почитаем, и практически любой человек, даже не знакомый с аспектами йоги, знает его. «Сурья-намаскар» является эффективной системой омолаживания и оздоровления человеческого организма.

К несомненным преимуществам этого комплекса можно отнести его доступность, ведь для его выполнения вам не требуется иметь высшее медицинское образование, или быть в хорошей физической форме, эта «гимнастика» доступна для всех, для каждого обычного человека. Может быть поэтому, этот комплекс так популярен, что его советуют выполнять практически в любом йога или фитнес-центре, а множество журналов о здоровье уделяют ему целые страницы для описания?

Данный комплекс состоит из 16 асан, но выполняют из них только 12. Это можно объяснить тем, что Солнце во всех своих 16 элементах показано только тогда, когда «цельное» существо находится в агонии Окончательного распада. В «естественном» состоянии Солнце можно увидеть только в своих 12 аспектах. Так как весь комплекс, со всеми разделениями выполнять чрезвычайно сложно, то в обычном классическом варианте выполняются только 12 из них.

Свое название упражнение «сурья-намаскар» заслужило тем, что выполняется на восходе, лицом к солнцу. Издавна Солнце почитают, и считают его божеством, которое дает здоровье и долгую жизнь. Люди, занимающиеся духовным самосовершенствованием, включали это упражнение в свою ежедневную практику. Как и говорилось уже выше, упражнение выполняется 12 раз, сочетая каждую асану с дыхание и повторением имен бога Солнца.

Люди практикующие этот комплекс приобретают гибкость позвоночника и конечностей, улучшают свое дыхание за счет увеличения объема легких, а также избавляются от жировой прослойки в области живота.

Обычно сурья-намаскар выполняют перед более сложными и трудными практиками, так как перед их выполнением позвоночник должен приобрести определенную гибкость. Если у вас проблемы с позвоночником или вы имеете неэластичные мышцы – то данное упражнение можно считать подарком, солнечное упражнение вернет вам утраченную гибкость.

В целом, весь комплекс состоит из различных положений позвоночника, при выполнении которых мы тянем определенные связки. Сопровождая каждое движение глубоким дыхание, мы попеременно (назад и вперед) сгибаем свой позвоночник.

Каждый раз, когда наше тело прогибается вперед, живот сжимается, и происходит выдох. Когда же тело прогибается в другую сторону, то есть назад, грудная клетка расширяется, и мы автоматически делаем глубокий вдох. За счет этого повышается гибкость, удаляются проблемы связанные с дыханием. Кроме того, равномерно развиваются руки и ноги, а наше кровообращение улучшается.

Во многих источниках по йоге говорится, что с помощью сурья-намаскар можно добиться тех же результатов, что и при выполнении асан, мудр и пранаям . Так что этот комплекс можно смело считать одним из лучших йогических упражнений.

Благодаря достаточному притоку жизненного воздуха в легкие, тело становится сияющим как солнце. Те, кто имеет различные кожные заболевания, излечиваются он них благодаря солнечному комплексу, а всем остальным оно будет служить как профилактическое средство.

Стимулируется пищеварение и проходят запоры. Ваша спина и талия станет гибче благодаря практике Сурья намаскара. Из противопоказаний следует отметить, что беременным женщинам не стоит выполнять этот комплекс после 12 недель беременности, и возобновлять практику возможно лишь спустя 40 дней после родов.

Сурья-намаскар будет в особенности полезен для людей работающих руками, стрелков к примеру, а также для людей с кривым телом или небольшим ростом. Многие авторитеты говорят, что комплекс следует выполнять на открытом воздухе или хорошо проветренном помещении, но обязательно под ярким солнцем. Посредством этой практики легко достигаются сдержанность и целибат.

Комплекс воздействует на все тело таким образом, что даже мельчайшие части тела не остаются без должного внимания, и прорабатываются равномерно.

Несмотря на всю эффективность данного упражнения и всеобщую популярность, если комплекс выполнять без должного внимания, то результат от практики не будет столь эффективен, а возможно, что и вообще не будет никакого эффекта. Помните, что практиковать Сурья-намаскар следует утром . Если вы будете практиковать его в другое время, то связь с Солнцем будет не так велика, как в утренние часы, и всю пользу от упражнения в этом случае вы не получите. Так что подбирайте для практики нужное и правильное время!

Для удобства и понимания размещаю изображения с описанием каждой из двенадцати поз, образующих полный цикл сурья-намаскар. Повторяйте их ежедневно 12 раз.

Перед практикой

Подобно практике йога-надра, перед упражнениями вы должны прочувствовать все свое тело, осознать свое присутствие. Для этого, вы должны принять стоячее положение, сомкнув стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Вес тела должен при этом распределяться равномерно. Постепенно, начиная с макушки головы, пройдитесь вниманием по всему своему телу, расслабляя те участки, которые будут находиться в напряженном состоянии. Проделайте эту процедуру несколько раз. После этого можете приступать к выполнению комплекса Сурья-намаскар.

Техника выполнения

Положение №1 Пранамасана или “поза молящегося”

Станьте прямо лицом к солнцу. Соедините руки перед грудью (намаскара мудра) и селайте полный выдох. Стопы ног при этом должны быть вместе, или слегка расставлены в стороны, а спина находится в прямом положении. Сосредоточьте свое внимание на мудре, осознание должно удерживаться на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Положение №2 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”

С выдохом поднимите вытянутые руки над головой ладонями вверх. Вытягивая все тело, прогните спину назад. Сохраняя удобство в позе, вытяните голову назад как можно дальше. Внимание концентрируйте на изгибе верхней части спины.

Положение №3 Падахастасана или “поза голова к ногам”

Выдыхая, наклоняйтесь вперед, пока руки не окажутся на одной линии со ступнями ног. Головой коснитесь колен. Вначале колени можно слегка сгибать, чтобы легче было коснуться их головой. После некоторой тренировки колени должны оставаться выпрямленными.

Положение №4 Ашва санчаланасана или “поза всадника”

Делая вдох, перемещайте правую ногу назад, как бы делая большой шаг. Руки и левая ступня твердо упираются в пол, голова отведена назад. Левое колено должно находиться между руками.

Положение №5 Парватасана или “поза горы”

Сделайте вдох и задержите дыхание. Отведите левую ногу назад, так чтобы обе ступни находились рядом. Колени оторваны от пола. Опирайтесь на кисти рук (руки прямые). Тело должно представлять прямую линию от головы до пят.

Положение №6 Аштанга намаскара

Выдыхая, опускайтесь на пол. В этом положении, известном как саштанга-намаскар, или положение с восемью изгибами, только восемь частей тела касаются пола: две ступни, два колена, две руки, грудь и лоб. Область брюшной полости поднята, носом по возможности тоже старайтесь не касаться пола, касается только лоб.

Положение №7 Бхуджангасана или “поза змеи”

Вдыхая, как можно сильнее прогнитесь назад, пока позвоночник полностью не прогнется дугой.

Положение №8 Парватасана или “поза горы”

Выдыхая, поднимите ягодицы и туловище вверх. Ладони рук и ступни ног должны касаться пола всей поверхностью.

Положение №9 Ашва санчаланасана или “поза всадника”

Вдыхая, перенесите правую ступню между руками; пальцы левой ноги и колено должны касаться пола. Сгибая слегка позвоночник, поднимите голову вверх (так же, как в положении 4).

Положение №10 Падахастасана или “поза голова к ногам”

Выдыхая, перенесите левую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой. Колени должны быть прямыми, голову постарайтесь положить на колени, как в положении 3.

Положение №11 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”

Поднимите руки вверх над головой и, вдыхая, прогнитесь назад, как описано в положении №2.

Положение №12 Пранамасана или “поза молящегося”

С выдохом опустите руки и расслабьте тело.

___________________________________________________________

Практику Сурья Намаскар надо выполнять каждое утро на восходе солнца. Эта практика представляет собой комплекс поз йоги , которые обеспечивают хорошую физическую нагрузку всему телу и насыщают его энергией.

Сурья намаскар трактуется как приветствие Солнцу. Этот вид практики пробуждает в человеке его солнечные стороны.

Особенности и польза

Такая техника йоги представляется, как просьба к Солнцу одарить практикующего силой и талантом. Направляя руки вверх, он делает жест уважения к небу и жизни, которые начинаются с цикла дыхания. Опустившись книзу, происходит воссоединение с землей. Складывая руки в намасте, практикующий соединяет в себе энергию неба и земли и признает, что его тело является центральной точкой между небом и землей.

Сурья намаскар относится к особому учению, сочетая в себе одновременно и нагрузку физического тела, и духовное настроение, и мантры и ">медитацию .

В классическом занятии предлагается выполнить поочередно двенадцать ассан по два приема, отличие которых заключается в стойке выдвигаемой ноги. Отдельная поза сопровождается элементами дыхательного акта – вдохом или выдохом. Однако в середине (на 6 ассане) круга дыхание задерживается. Многими практикующими рекомендуется при выполнении каждого движения добавлять мантру.

Практика проводится на восходе солнца, чтобы пробудить тело, наполниться энергией, сосредоточить ум и получить благодарность от Солнца на новый день. При этом не запрещается практиковаться и в дневное и вечернее время. Также почувствовать особенный прилив энергии возможно при проведении занятия на открытом воздухе.

Данный вид упражнений практикуется как самостоятельная техника, так и подходит в качестве разминки и телесной подготовки к другим видам йоги.

К наиболее полезной для человеческого организма следует отнести сурья намаскар по нескольким причинам.

Способствует пробуждению, наполнению энергией и приданию новых сил и уверенности.

Во время выполнения комплекса поз задействуются все группы мышц. Также рекомендовано практикующим концентрировать внимание на мула бандха, т.е. держать в напряжении сухожильную связку промежности.

Относится к одному из самых быстрых способов развития гибкости у человека при условии регулярных практик.

Развивает дыхательную систему человека, поскольку каждая ассана выполняется на вдохе или выдохе. При этом дыхание должно предшествовать движению, как бы вводить в следующую позу.

Эта практика улучшает кровообращение в организме, работу органов пищеварения, способствует снижению веса, восстановлению менструального цикла, состояние кожи и волос.

Имеются небольшие ограничения для практикующих: повышенное кровяное давление, перенесенный паралич, грыжа, кишечный туберкулез, беременность свыше трех месяцев и послеродовое (до 40 дней) состояние.

Мантры

Мантра предназначена для воздействия на энергию и ум практикующего с помощью специальных звуковых произношений. Мантры сурья намаскар представляют не только разного рода наименования Солнца, но и представляют собой источник вечной энергии светила. Выполняя регулярно практику поклонения Солнцу с произношением мантр, практикующий почувствует пробуждение, улучшение общего состояния, возрастание мудрости, силы и внимательности.

Мантры произносятся во время выполнения каждого упражнения вслух, шепотом или мысленно.

Перед произношением каждой обычно употребляют звук "Ом", который усиливает воздействие последующих звуков. Применяют такие звуковые сочетания поодиночке на входящую в занятие позу:

Храм Митрая Намаха – "Другу";

Хрим Равайе Намаха – "Сияющему";

Хрум Сурьяя Намаха - "Солнцу";

Храим Бханаве Намаха – "Блистающему";

Храум Кхагая Намаха – "Плывущему по небу";

Храха Пушне Намаха – "Питающему";

Храм Хираньягарбхая Намаха – "Золотому эмбриону";

Хрим Маричайя Намаха – "Лучистому";

Хрум Адитьяя Намаха – "Изначальному";

Храим Савитри Намаха – "Светилу";

Храум Аркая Намаха – "Яркому, излучающему";

Храха Бхаскарая Намаха –"Просветителю".

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений сурьи намаскар включает в себя двенадцать положений, направленных на раскрытие всех сторон практикующего, т.е. для завершения практики необходимо выполнить последовательно 24 упражнения. Делать их необходимо плавно и соблюдая определенный цикл дыхания.

Для начинающих

При выполнении сурьи намаскар для начинающих необходимо больше сосредоточиться на технике выполнения поз: правильном положении тела, чувствовании мышц, и затем постепенно подключать правильную технику дыхания.

Пранамасана :

Практикующий должен встать в прямом положении на край коврика, соединив или слегка направив друг от друга стопы;

Спереди себя на уровне грудной клетки свести руки, соединив их ладонями друг к другу, полностью выдохнув, концентрируя сознание на силовом поле между ладонями и внутренней энергии в грудной области.

1. 
   

   Медленно вдыхается воздух при становлении в позицию;

   Неторопливо поднять над собой обе выпрямленные руки, повернув ладошки к небу;

   Аккуратно наклоняться за себя, совершая прогибание и вытягивая все тело вдоль всех отделов позвоночника;

   Наклонять голову также назад, концентрируясь на растяжении спинных мышц.

Падахастасана :

Во время перехода делается плавный выдох;

В медленном темпе склониться перед собой вниз, удерживая в несгибаемом состоянии ноги;

Руки разместить снаружи от ступней на коврике или только слегка касаться его, поддерживая равновесие;

Головой стараться приложиться к коленным чашечкам, удерживая область спины прямой и концентрируясь на напряжении мышц таза.

2. 
   

   Оставляя руки возле ступней, следует правую ногу отвести на максимальное положение назад с упором на колено и носок, а левую оставить на исходной позиции, изогнутой в колене;

   Таз переносится вперед, делается прогибание в области спины и взор направляется перед собой вверх;

   Медленно делается вдох при смещении грудного отдела, напряжение ощущается во всех мышцах от бедер до головы.

3. 
   

   Плавно делается выдох на всем переходе;

   Согнутая левая нога перемещается к второй и ставится рядом с ней;

   Необходимо распрямить спину и руки;

   Пятки направлены вверх, а направление взгляда держать к низу перед собой.

4. 
   

   Выходя из предшествующей позы, дыхание задерживается;

   Делается сгибание колен, и они опускаются на пол;

   Плавно поочередно опускается грудной отдел, далее подбородок, оставляя приподнятым тазовый отдел, а спина прогнутой;

   Концентрация на спинных мышцах.

5. 
   

   Медленный вдох при осуществлении всего упражнения;

   Одновременно опускаются бедра, и аккуратным толчком грудной отдел направляется слегка вверх вперед себя;

   Позвоночный отдел максимально прогнут, голова направлена к верху;

   Нижняя половина организма располагается на полу, верхняя опирается на руках.

Парватасана :

Воздух выдыхается при исполнении позы;

Сохраняя выпрямленными все конечности, ягодицы плавно поднимаются;

Голова опущена к низу к рукам и расположена между ними, взор направляется на область колен;

Концентрация на мышцах шеи.

При исполнении упражнения легкие медленно наполняются воздухом;

Левая нога аккуратно переносится к рукам вперед и размещается между ними на одной линии, а другая совершает сгибание и служит опорой;

Тазовый отдел за счет прогибания в области позвоночника перемещается в прямом направлении, взор направляется к верху перед собой.

Падахастасана :

Выдыхание при исполнении ассаны;

Аккуратно поднести отставленную ногу к другой и разогнуть их с поднятием вверх ягодиц;

Голову прислонить к коленным чашечкам, а руки оставить без изменения положения.

делается медленное вдыхание воздуха;

одновременно поднимается верхняя часть вместе с выпрямлением рук над собой;

добиться изгиба в позвоночном отделе путем опускания головы назад;

концентрация на спинных мышцах.

Пранамасана :

Аккуратно вдыхается воздух, выходя из предшествующей позиции;

Распрямить все тело и совместить руки, направив ладошки друг на друга на уровне грудного отдела;

Сконцентрироваться энергии в груди.

Далее продолжить повторять все ассаны, только в четвертой и девятой позе сменить ноги, т.е. левая отводится назад, а правая остается спереди. Также по завершению вхождения в каждую позу рекомендуется произносить мантру. Новичку необходимо полностью проделать весь комплекс.

Для опытных

Практикующим со средним уровнем подготовки рассмотренный ранее комплекс приветствия Солнца рекомендуется повторить до 6-8 полных циклов. При этом можно выбирать разный темп, например, половину в медленном темпе, половину в быстром или два цикла быстро, два медленно, два как требует тело.

Для продвинутых

Практикующие сурья намаскар уже продолжительное время выполняют до 12 циклов, также чередуя скорость смены поз.

Такая техника йоги, как сурья намаскар, является как самостоятельным видом практики, так и служит разминкой перед сложными упражнениями. Она прекрасно сочетает в себе физическую, дыхательную, мантра-йогу и медитацию. Благоприятно сказывается на физическом и энергетическом состоянии здоровья.

Практика Сурья-намаскар («Surya Namaskar») – именно тот комплекс асан в йоге, который знает каждый, когда-либо попробовавший древнейшую оздоровительную гимнастику. Этот разминочный комплекс представляет собой цикл упражнений, которые просты в исполнении, но при этом достаточно эффективные для того, чтобы поддерживать в норме здоровье человека и заряжаться целебной энергией Солнца. Приветствие Солнцу йога представляет в виде нескольких асан. Кроме того, так как это совокупность поз, произносимых на санскрите стихов и выполнения техник для раскрытия чакр, Сурья Намаскар требует соблюдения основных правил. О них, а также о пользе применения такой практики, мы и расскажем сегодня.

Возникшая в честь поклонения индуистскому богу Солнца (Сурье), практика Surya Namaskar помогает укрепить здоровье, найти неиссякаемый источник активной жизненной энергии и вдохновения.

Комплекс упражнений и дыхательной техники под названием «Surya Namaskar» можно смело назвать панацеей практически для каждого современного человека. Все дело в том, что в условиях окружающего мира многие регулярно сталкиваются со стрессовыми ситуациями и придерживаются полусидячего стиля жизни, которые негативно сказываются на физическом и психическом здоровье.

Сурья Намаскар же помогает вернуть жизненные силы, укрепить здоровье и достичь внутренней гармонии и ощутить исцеляющую энергию Солнца. Эта практика, выполнение которой занимает около 15 минут, способна растягивать и массировать основные мышцы тела, а также тонизировать и стимулировать главные системы жизнедеятельности организма. Она благотворно воздействует на человека в целом и поэтому для достижения преследуемой цели стоит ознакомиться с каждым этапом выполнения оздоровительного комплекса «Surya Namaskar».

Стоит отметить, что , представляющая собой отдельное, ведущее к гармонии, направление йоги, основана на статических упражнениях. Поэтому Сурья Намаскар считается важным звеном классической йоги, открывающая путь к совершенствованию своей физической формы и постижению духовного равновесия.

Основная концепция и этапы выполнения

Приветствие Солнцу, несущее вдохновение уже в самом названии, — это отличный комплекс для начинающих и тех, кто желает начинать свой день с хорошего настроения. Так как Сурья Намаскар – это, скорее, гимнастических упражнений, его лучше всего практиковать по утрам, встречая Солнце. Если же нет возможности выделить 5-15 минут для йоги утром, можете сделать несколько циклов в более подходящее время. Однако учитывайте, что занятия должны обязательно проводиться натощак (или спустя 2-2,5 часа после приема пищи).

Асаны, которые составляют основной цикл практики Сурья Намаскар, несут в себе определенное значение. Определенная очередность поз, выполнение которых детально описывается в видео с уроками йоги, способствует построению энергетического «моста» между вами и Солнцем через благодарность, уважение и стремление к самопознанию. Поэтому выполнение цикла требует соблюдения дыхательной техники, способствующей расслаблению, и чтения мантр, способных приблизить вас к неиссякаемому источнику энергии небесного светила.

Расслабляемся и начинаем

Комплекс упражнений древней оздоровительной гимнастики Сурья Намаскар состоит из 12 асан, олицетворяющих собой полный круг Солнца (см. изображение). Выполняя их с определенным ритмом дыхания и чтением мантр, можно насладиться отличным началом дня и подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.

Существует два варианта практики Приветствие солнцу, которые отличаются уровнем сложности выполнения:

• Surya Namaskar для начинающих (цикл с видео-уроком приведены ниже).
• Surya Namaskar – для продвинутых практиков.

Однако, техника дыхания единая для обеих практик – вдох на прогибах и выдох при наклонах.

Во время занятий можно руководствоваться видео с подробным описанием каждой асаны.

Также вы можете воспользоваться детальной инструкцией выполнения каждой позы цикла.

Поза Пранамасана (поза приветствия или молитвы)

Исходная позиция – ноги стоят рядом, спина прямая, макушка тянется кверху, вытягивая позвоночник, а руки сложены на груди в символе «намастэ». Делайте вдох, чтобы грудная клетка наполнилась полностью воздухом и расширилась. Одновременно с тем втяните живот за счет работы мышц мышечного пресса и, сделав вдох, задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени. Плавно выдыхая, не спешите снова вдыхать, потому как на следующем вдохе должно начинаться следующее упражнение цикла Сурья Намаскар.

Поза Хаста Уттанасана

На вдохе поднимаете одновременно руки, заводя их немного за голову. В верхней точке руки должны оставаться параллельными друг другу, а ладони должны быть направлены вверх. Спина во время такой асаны должна прогибаться. Все движения выполняются непринужденно, без лишнего напряжения. На выдохе можно возвращаться к исходному положению, чтобы из него принять следующую асану цикла.

Поза Падахастасана

Плавно выдыхая, примите позу наклона вперед, чтобы лицом дотронуться коленей, животом – передней части бедра, а ладонями обхватить ноги сзади. При этом максимально потяните спину, чувствуя натяжение, но, не перенапрягая мышцы. Для начинающих такая асана может показаться в начале сложной, потому как без надлежащей физической подготовки будет сложно дотронуться лицом коленей. Поэтому на первых занятиях поклон Солнцу можно выполнять с немного согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать растяжений. Однако постепенно нужно стремиться к правильному выполнению асан с прямыми ногами.

Поза Ашва Санчаласана (поза всадника)

Осуществляя вдох, из предыдущей асаны входите в следующую, выполнив шаг левой ногой назад. Опираясь только на носок вытянутой ноги, опустите немного таз до комфортного положения и выпрямите спину, одновременно поднимая кверху макушку.

Поза Адхо мукха шванасана

Выдыхая плавно, отводим назад левую ногу, подставляя ее к правой. Одновременно нужно аккуратно поднимать ягодицы, а голову опускать, пока она не окажется между локтями. Это поза горы, во время выполнения которой внимание необходимо акцентировать на области шеи.

Поза Аштанга Намаскара

Это поза приветствия Солнца восемью точками тела. Задержав дыхание от предыдущей асаны, согнутые ноги в коленях нужно опустить на пол, коснувшись одновременно пола грудью, подбородком и подняв ягодицы вверх. Получается, что точками соприкосновения с полом будут: подбородок, ладони, грудь, колени, пальцы нижних конечностей.

Поза Бхуджангасана (поза змеи)

Из предыдущей асаны тело плавно «перетекает» в позу змеи: на вдохе с помощью рук выталкивается грудная клетка вперед, а затем вверх. Одновременно с этим ягодицы нужно опускать вниз, выгибая дугой спину. Опорой для туловища будут руки.

Поза Адхо мукха шванасана

Поднимая ягодицы с прямыми ногами, и опираясь на ладони и стопы, снова принимаем позу горы.

Поза Ашва Санчаласана

Следующая асана – поза всадника, только теперь шаг вперед выполняется правой ногой.

Поза Падахастасана

Из позы всадника возвращаемся к позе, при которой выполняется наклон и голова касается колен, а руками охватываются ноги сзади.

Поза Хаста Уттанасана

Очередная поза — асана с поднятыми руками.

Поза Пранамасана

Это завершающая круг Сурья Намаскар асана.

Что касается количества циклов практики Сурья Намаскар, то здесь следует руководствоваться лишь индивидуальными предпочтениями. Для новичков, у которых нет противопоказаний по здоровью, можно выполнять не менее трех кругов. Для более опытных практиков йоги рекомендуется выполнение 12 кругов за одно занятие. Стоит отметить, что самые продвинутые практики могут совершать до 50 циклов в течение одного занятия.

Приветствие Солнца.

Сурьянамаскар. Упражнения. Дыхание. Энергетика Солнца.

Приветствие Солнца (Сурьянамаскар) – цикл упражнений, позволяющий йогу ощутить целебную энергию Солнца. Одна из самых популярных практик в йоге – Приветствие Солнца помогает существенно пополнить запас энергии, поддерживать хорошее здоровье и всегда находиться в тонусе. Данная практика положительно воздействует на весь организм и нервную систему человека.

Выполнять этот цикл упражнений лучше утром, особенно хорошо на рассвете, но можно и после пробуждения. Обязательное условие: заниматься следует на пустой желудок. Время выполнения – от 1 до 2 минут для каждого цикла. Движения плавные. Повторение от 1 до 6 циклов, и больше – если вы уже приобрели опыт.

Сурьянамаскар

1. Поза “Приветствие” (Самастхити) . Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, параллельно друг другу. Устойчиво стойте на двух ногах и выпрямляйте спину по направлению вверх. Сложите ладони ваших рук вместе перед грудью. Поднимите живот и расправьте ребра. При этом смотрите прямо перед собой.

2. Поза “Поднятые руки” (Тадасана) . При вдохе спокойно поднимите руки над головой. Приподнимите и расправьте грудь, продолжая вытягивать спину. Голову поверните так, чтобы смотреть вверх. Дышите равномерно, чтобы сразу перейти к следующей позе.

вдох

3. Поза “Рука к ноге” (Уттханасана) . При выдохе наклоните тело вперед и вниз, вытяните спину, руки и шею. Расслабьте или свободно согните колени, положите руки на пол. Не сжимайте грудь и не поднимайте верхнюю часть спины. Держите локти расслабленными и не соединяйте колени.

выдох

4. Поза “Всадник” (Ашва Санчаланасана) . На следующий вдох оттяните левую ногу назад и опустите колено на пол. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, согнуто. Одновременно вытяните или поднимите спину и расправьте грудь. Голова и шея должны быть вытянуты вертикально вверх.

вдох

5. Существует 2 варианта выполнения этой позы. Поза “Гора” (Адхомукха Сванасана). Выдыхая, вновь приставьте левую ногу к правой, затем раздвиньте их на ширину бедра, а руки – на расстояние плеч. Приподнимите ягодицы и бедра, обопритесь на руки. Спина при этом должна вытягиваться вверх и возвращаться обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ноги. Расслабьте голову и шею. Тело образует перевернутую букву V от рук до таза и от таза до пяток.

2 варианта выполнения позы

выдох

поза планки гора

6. Поза “Восемь членов” (Аштанга Намаскара). Осторожно опустите оба колена на пол, а затем плавно снижайте все тело под таким углом, чтобы положить грудь и подбородок на пол. Все восемь точек – два больших пальца на ногах, колени, грудь, руки и подбородок при этом должны касаться пола. Находитесь с этой позе непродолжительное время, а затем переходите к следующей.

задержка

7. Поза “Кобра” (Бхуджангасана) . На вдохе поднимите и расправьте грудь, опираясь руками о пол. Локти прижмите к телу и продолжайте вытягивать спину вверх. Распрямите и расправьте грудь, опустите плечи, расслабьте голову и шею. Распрямите и вытяните верхнюю часть спины. Не начинайте это упражнение с головы и не оттягивайте сильно шею.

вдох

8. Поза “Гора” . Повторите позу 5. При выдохе поднимите ягодицы и бедра, опираясь руками. Спина вытягивается вверх и возвращается обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ног. Расслабьте голову и шею.

выдох

9. Поза “Всадник” . Повторите позу 4. Вдохните и сделайте мах правой ногой по направлению к рукам. Левая нога остается сзади, колено на полу. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, должно быть согнуто. Растяните позвоночник и поднимите грудь. Шея и голова должны быть вытянуты вверх.

вдох

10. Поза “Рука к ноге” . Повторите позу 3. При выдохе поставьте правую ногу вместе с левой и наклонитесь вперед и вниз, вытягивая позвоночный столб. Руки и голова составляют одну линию с позвоночником. Обеими руками опирайтесь на пол. Держите колени расслабленными или слегка согнутыми. Не напрягайте грудь и не тяните верхнюю часть спины. Расслабьте локти и плечи.

выдох

11. Поза “Поднятые руки” . Повторите позу 2. При вдохе поднимите руки и расправьте грудь, но не тяните голову и шею. Продолжайте поднимать и распрямлять грудь, одновременно вытягивая руки над головой. Дышите ровно, глубоко и непрерывно.

вдох

12. Поза “Приветствие” . Повторите позу 1. При выдохе опустите руки и соедините ладони вместе перед грудью. Стойте во весь рост, ноги параллельно одна другой на ширине бедер. Поднимите грудь и расправьте ребра, смотря прямо перед собой. Вертикально вытяните позвоночник и шею.

Этим упражнением цикл завершается.

Сделайте несколько вдохов в позе “Приветствие”, а затем приступайте к исполнению следующего цикла. Поза “Приветствие” в положении стоя является первой позой второго цикла. При следующем вдохе переходите к позе 2 “Поднятые руки”, а затем в плавной последовательности повторите все остальные движения.

В последующих комплексах Приветствия Солнцу мы должны попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад. Это касается поз 4 и 9. В первом цикле левая нога находится сзади, а правая стоит впереди. В следующем комплексе поменяйте ноги, продолжая делать это в каждом новом цикле.

После того, как вы закончили серии упражнений “Приветствие Солнцу”, лягте на спину, вытяните позвоночник и дайте телу полностью расслабиться. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении одну-две минуты. Дышите легко и свободно.

Последовательность дыхания

Упражнение выполняется на одном вдохе или выдохе. Шестое упражнение выполняется при задержке дыхания. В первом упражнении можно сделать вдох-выдох.

Взаимодействие с энергетикой Солнца

Воздействуя на тело и добиваясь и уровня здоровья, йоги обеспечивают наиболее благоприятные условия для работы мозга. Возрастает концентрация внимания, становятся, доступны разные представления: яркие, устойчивые, сложные по структуре и содержанию. На работе с ними основаны ментальные техники.

Одна из них – взаимодействие с энергией солнца, когда мысленно как бы пропускаешь через Чакры или все тело потоки солнечной энергии, представляемые в виде золотистого ветра, дождя, пучка света. Часто рекомендуют сочетать образные представления с дыханием. Например, на медленном вдохе внутренним зрением увидеть поток солнечной энергии, закручивающийся воронкой и идущий через голову, шею, спускающийся к солнечному сплетению. Во время небольшой паузы вообразить накопление этой энергии и образование в средней части живота как бы вращающегося по часовой стрелке (если смотреть спереди) энергетического вихря. На медленном выдохе мысленно направить энергию к ногам и вывести в землю. Во время паузы после выдоха мысленно представить внутренние структуры тела, очищенные и оздоровленные пропущенной порцией солнечной энергии.

В другом варианте после концентрации энергии в солнечном сплетении ее посылают к нездоровому органу. При этом не нужны формулы самовнушения. Задача заключается именно в образном представлении происходящих процессов насыщения энергией и оздоровления. Устойчивость образа, его четкость, легкость возникновения и удержания перед внутренним взором достигаются лишь после регулярных тренировок.

Как заметили йоги, процесс подзарядки солнечной энергией тем эффективнее, чем более возвышенными эмоциями он сопровождается, чем альтруистичнее настрой. Эгоистичные помыслы сводят на нет эффект тренировки. Чем бескорыстнее раздаешь полученную энергию, вкладывая ее в общее дело или помогая кому-то словом и действием, тем быстрее восполняется ее запас, тем выше становится энергетический потенциал личности. Поэтому тренинг образного мышления по методу “подзарядки энергией от внешних источников” целесообразно сочетать с методикой эмоционального взаимодействия этапа.

Для пропускания через Чакры солнечной энергии в Сурьянамаскар используют следующую схему сосредоточения внимания:

Упражнение 1 – сердечный центр (Анахата).

Упражнение 2 – шейный центр (Вишудха).

Упражнение 3 – основание позвоночника (Свадхистхана).

Упражнение 4 – межбровный центр (Аджна).

Упражнение 5 – шейный центр (Вишудха).

Упражнение 6 – пупочный центр (Манипура).

Упражнение 7 – основание позвоночника (Свадхистхана).

Далее следуют упражнения от 5 до 1. Представляют энергетический вихрь в каждой из приведенных зон сосредоточения. Он как бы накручивает на себя поступившую порцию солнечного потока, которая вначале распределяется по всему телу, а затем стекается к Чакрам.

Эмоциональное взаимодействие с Солнцем

По мнению йогов, эмоциональное состояние, соответствующее всепоглощающей любви, очищает энергетику тела и развивает духовные начала в человеке.

Сурьянамаскар – это пример тренировки эмоциональной сферы. И хотя йоги не относят данный комплекс к религиозному ритуалу, элементы веры и поклонения Солнцу здесь присутствуют. В Сурьянамаскар обращаются к Солнцу как первоисточнику и первопричине жизни на Земле, к явлению, достойному поклонению, любви и благодарности. Солнце служит объектом восхваления и восхищения. Вот примеры некоторых формул для вхождения в соответствующие эмоциональные состояния:

1. Приветствую и поклоняюсь тебе, другу всех и всего на Земле.

2. Спасибо за то, что даришь жизнь мне и всему живому.

3. Спасибо за твою великую функцию, задающую ритм жизни на планете.

4. Спасибо за силу, энергию, которую даешь мне и другим.

5. Я восхищаюсь твоим сиянием.

6. Я наслаждаюсь твоим теплом.

7. Для меня ты – великое творение Космического Разума, и я преклоняюсь перед тобой.

8. Я растворяюсь в любви к тебе.

9. Я восхищен твоим могуществом и силой.

10. Я слуга твой; будь снисходительно ко мне за мои слабости, дай мне силу для их преодоления.

11. Благодарю тебя за просветление, которое даешь разуму.

Эмоциональное состояние, достигаемое при “оживлении” каждой из приведенных формул, можно удерживать в течение всей тренировки, одного цикла или только одной позы. Умение изменять чувственный настрой в каждой позе – вершина освоения данного этапа.

О фильме:
Комплекс "Приветствие Солнцу" от создателей комплекса "Тенсегрити. Внутренний стиль". Эффективная методика быстрого восстановления энергетического баланса тела. Упражнения этого комплекса эффективно стимулируют иньскую и янскую поверхности физического тела, а также внутреннюю структуру энергетических меридианов и каналов нашего организма. При выполнении этого комплекса необходимо непрерывно растягиваться засчет активного и глубокого расслабления всех мышц и связок.

Подробнее о комплексе "Приветствие Солнцу" :

Приветствие Солнцу ) представляет собой серию из 12-ти положений тела. В асанах комплекса Приветствие Солнцу мы видим поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах. Комплекс упражнений Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы упражнений могут быть сравнимы с ней.

Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряженных мускулов, жесткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению - все это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений Сурья Намаскар со вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий. Регулярная практика комплекса Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела.

Овладение практикой Приветствие Солнцу должно начинаться с близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания в комплексе Приветствие Солнцу является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Психологическая настройка
перед практикой комплекса

Прежде чем приступать к практике комплекса Приветствие Солнцу , встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: «Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?» Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья Намаскар. Глубоко вдохните. Хотим отметить, что комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) гораздо ближе по своему наполнению к ритуальному танцу , чем просто к гармоничной связке физических упражнений .

Практика двенадцати упражнений

Замечания

Здесь описана половина цикла Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар) . Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе №4 ногу, идущую назад первой, - вместо правой - левую, а в позе №9 - вместо левой - правую. Таким образом, полный цикл упражнений Приветствие Солнцу (данный в книге Свами Сатьянанды Сарасвати «Сурья Намаскар - техника солнечного оживления») содержит 24 позы, два круга по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине цикла. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный цикл Сурья Намаскар содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга Намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении цикла, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание: вдох, выдох, вдох - прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между циклами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше, выполняя Приветствие Солнцу.

Советы и указания по выполнению
комплекса Приветствие Солнцу

Вот строгие указания, которые нужно постоянно помнить во время выполнения Сурья Намаскар. Это ключ к успешной практике. Возможно, наиболее важным указанием является не допустить напряжения. Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышц, которые нужны для принятия и поддержания позы. Опора тела, по возможности, должна быть расслабленной. Расслабление в каждой позиции. Таким образом, ваши вытяжения будут более действенными и приятными и будут сохранять вашу энергию. Старайтесь делать движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого, как в танце.

Комплекс Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар) вовлекает позвоночник в попеременные прогибы назад и вперед. Помните, что шея также является частью позвоночника и должна быть вытягиваема в пределах комфортного лимита назад или вперед соответственно асане. Это принесет максимум вытяжения телу в каждой позиции.

• Когда знания о Сурья Намаскар получены, часто трудно совместить все куски вместе. Преодолеть это можно, изучая в начальной стадии асаны одну за другой. Так как большинство людей находят переход от позы №3 к 4-ой трудным, разумно соединять вместе последовательность в два приема. На первой стадии включить в тренировку только позы №№ 1, 2, 3, 10, 11, 12. На второй стадии включить изучение поз: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Как только эти две стадии поняты и освоены, они могут быть легко соединены. Тогда полный поток практики будет лучше оценен по достоинству.
• В падахастасане (поза 3 и 10) ноги должны оставаться прямыми. Сначала может показаться, что асану не выполнить корректно, но практика будет постепенно растягивать сухожилия и мышцы спины и ног, давая возможность правильно выполнять позу.
• Как только обе руки расположатся на полу по обе стороны от стоп в позе №3 (падахастасана), они должны оставаться в этом положении до позиции №10. Подобно этому, когда стопы расположены вместе в позиции 5 (парватасана), они должны оставаться на месте до выхода из позы № 8. Если руки и стопы первоначально расположены правильно, то их не нужно передвигать для компенсации в течение выполнения серии упражнений.
• Когда выполняется ашва санчаланасана (позы 4 и 9), колено вытянутой ноги должно касаться пола. Стопа другой ноги должна оставаться между руками.
• В парватасане (позы 5 и 8) старайтесь достать пятками пол. Это еще одна возможная трудность начального этапа, но, практикуясь, вы растянете связки мышц и пятки коснутся пола.
• Неудачи часто встречаются, когда тело движется из позы 5 (парватасана) в позу 6 (аштанга Намаскара). Здесь могут помочь следующие указания. От позы 5 несложно согнуть колени, пока они не коснутся пола. Затем надо согнуть локти, опуская туловище прямо вниз, пока грудная клетка и подбородок не коснутся иола. Тут позвоночник естественно прогнется, а ягодицы поднимутся вверх. Аналогично, двигаясь в позу №7 (бхуджангасана), туловище можно толкнуть вперед, выпрямляя ноги, до тех пор пока все тело не расположится на полу; затем с помощью рук поднять тело в позу. Разделяя каждую асану на стадии и делая их медленно, вы можете достичь лучшей координации и понимания правильности позы.
• Задержка дыхания на выдохе в позе 6 (аштанга намаскара) может оказаться трудной для начинающих или тогда, когда серия выполняется медленно. В этом случае советуем одно из двух движений из позы 5 через 6-ю в позу 7: одно - непрерывное движение с остановками в позах 5 и 7, второе - задержаться в позе №6, дыша в соответствии со своими потребностями.
• Пожилые и ослабленные практикующиеся могут также найти чрезмерными усилия при выполнении перехода из позы 7 (бхуджангасана) в позу 8 (парватасана). Для них совет двигаться от бхуджангасаны в позу с руками и коленями на полу (как в марджариасане). От этой позы в парватасану движение не составит труда.
• Если полная серия из 12-ти поз тоже вызывает напряжение, можно практиковать измененный вариант из 9-ти поз. Он состоит из движений от позы первой до пятой и назад снова от восьмой до двенадцатой, выпуская среднюю группу поз (6 и 7).

Число циклов комплекса йога - Приветствие Солнцу

Не может быть руководящих указаний, сколько циклов Сурья Намаскар следует практиковать. Однако никогда не надо доводить себя до точки истощения. Практикующийся должен все время учитывать свое физическое состояние и свой предел и избегать напряжений. Пожалуйста, помните, что комплекс йога Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) - это энергетическая практика, в которой, если переусердствовать, можно получить неприятные ощущения и даже боли, могут проявиться симптомы внутреннего очищения, такие как сильное возбуждение, фурункулы, сыпи, простуды и даже понос. Эти симптомы быстро уходят с отдыхом.

Как примерная программа: начинающие могут начинать с 2-х, 3-х циклов медленного исполнения, а когда физическое состояние улучшится, делать до 12 циклов. Хорошая ежедневная практика состоит из 6 медленных циклов и 6 быстрых. Продвинутые студенты могут практиковать от 24-х до 54-х циклов ежедневно. В особых случаях расстройств или специального очищения тела ежедневная практика может выполняться из 108 циклов, но только под компетентным наблюдением.

После завершения нужного числа циклов практикующий должен расслабиться в шавасанс на несколько минут.

Где и когда заниматься
комплексом Сурья Намаскар

Идеальное время для занятия практикой Сурья Намаскар - восход солнца, наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена солнечными ультрафиолетовыми лучами, столь важными для тела.

Возьмите в привычку подниматься рано, отвечая зову природы, купайтесь и выполняйте Сурья Намаскар. Всякий раз, когда есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе, легко одетыми в свободную одежду, позволяя коже дышать и впитывать солнечную энергию.

Сурья Намаскар идеально практиковать перед восходящим солнцем на одеяле, расстеленном на полу или на земле. Если это невозможно ранним утром, тогда ее можно делать в любое другое подходящее время, обязательно на пустой желудок. Пища не должна приниматься за последние 3-4 часа перед занятием. Вечер перед едой - тоже хорошее время для практики, т.к. она стимулирует огонь пищеварения.

Преодоление телесной негибкости

Некоторые тугоподвижности или структурные дефекты в теле делают невозможным выполнение каждого движения в полном объеме. В этом случае учитель может посоветовать подходящий вариант до тех пор, пока тело не получит достаточную свободу и дефект будет преодолен.
Тугоподвижность в теле может быть следствием трех главных причин:

• мышечное напряжение и большая мышечная масса;
• тугоподвижность сухожилий и связок;
• отложение токсинов в суставах.

Регулярные занятия йогой Приветствия Солнцу , частичное выполнение движений в медленном темпе и выдержки в асанах с максимальным по возможности расслаблением преодолеют все эти проблемы. Тем, кто занимается культуризмом, не нужно бояться потерять силу или уменьшить мышечную массу через Йогу. Сурья Намаскар ведет к гибкости, выносливости и дает ощутимую пользу для мускулов. Не только мышечные группы становятся согласованными, но благодаря Йоге организм развивает координацию в пределах структуры мышц, что ведет к большой общей силе.

Удержание каждой позы позволяет мышцам и сухожилиям каждый раз немного растягиваться. Однажды став растянутыми, они будут оставаться в таком положении и поддерживать степень гибкости в теле.

Ограничения

Ограничений, касающихся возраста, нет. Комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) можно практиковать с пользой во всех отношениях, на всех стадиях роста, зрелости и старости. Однако пожилым людям советуют избегать сверхнагрузок. Как правило, дети в возрасте меньше 8 лет, если они могут выполнять Сурья Намаскар, не нуждаются в ней.

Комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, с коронарной артериальной недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы. Ее нельзя практиковать ни в случае грыжи, ни в случае кишечного туберкулеза.

Люди с проблемами позвоночника должны проконсультироваться у медицинского эксперта, прежде чем приступать к Сурья Намаскар. Хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику, в некоторых случаях, таких как сдвиг диска или ишиас, программа из других асан Йоги более полезна.

Многие женщины могут с пользой практиковать комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар даже во время менструаций. Однако те, которые тяжело и болезненно чувствуют себя в этот период, ради предосторожности в это время Сурья Намаскар не выполняют. Во время беременности Сурья Намаскар практикуется до 12 недель. После рождения ребенка ее можно постепенно начинать приблизительно через 40 дней после родов для восстановления мышц брюшной полости.

Наиболее важные указания нужно иметь в виду, однако это не должно становиться источником напряжения. Сурья Намаскар учит нас настраиваться на наши собственные возможности и способности. Со временем и практикой вы найдете, что эти ограничения отпадут. С развитием чувствительности тела мы можем использовать Сурья Намаскар для еше большего увеличения наших знаний, здоровья и благополучия.

Информация взята из методического пособия