Правильная техника бега для похудения. Правила бега для похудения. Бег или велосипед: что лучше для похудения

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

• перенесенный инфаркт миокарда;
• порок сердца;
• инсульт;
• стенокардия;
• тахикардия;
• проблемы с кровообращением;
• бронхит с астматическим компонентом;
• болезни легких;
• артрит, артроз, полиартрит;
• остеохондроз;
• межпозвоночные грыжи;
• глаукома;
• любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:

1. Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
2. Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
3. До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
4. Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как правильно дышать

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.

Правильная «экипировка»

Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.

Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.

Утренняя пробежка

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.

Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

1. Круговые вращения головой.
2. Движения рук в сторону.
3. Круговые движения тазом.
4. Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
5. Приседания.
6. Ходьба, плавно переходящая в бег.

Вечерняя пробежка

Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).

Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.

Правила питания

1. Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
2. За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
3. После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
4. Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
5. Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
6. В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

• повторный;
• интервальный спринт;
• темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

1. Как можно выше отрывайте ноги от пола.
2. Спину держите прямо.
3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
4. Плечи расслаблены.
5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки

Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

1. Подберите удобную экипировку.
2. Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
3. Получайте от бега положительные эмоции.
4. Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания

Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Бег является самым доступным направлением в спорте, с помощью которого можно избавиться от лишнего веса. Чтобы получить заявленную пользу, необходимо знать некоторые особенности выполнения такого упражнения. Известно несколько техник бега, которые можно использовать, чтобы .

Эффективен ли бег для похудения?

Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо рассмотреть пользу, которую можно получить, если регулярно выходить на пробежку.

1. Выясняя, можно ли похудеть бегая, необходимо сказать о том, что этот вид аэробной нагрузки ускоряет метаболизм и способствует выработке тестостерона – гормона, который помогает сжигать жиры.
2. Регулярные пробежки эффективно прорабатывают мышцы и наибольшую нагрузку получают ноги и ягодицы – самые распространенные проблемные зоны на теле женщины. Стоит отметить тот факт, что во время бега в работе участвует зона галифе, которая слабо нагружается в обычной жизни.
3. Похудение с помощью бега возможно благодаря положительному влиянию на работу пищеварительной системы.
4. Во время тренировки усиливается кровообращение и потоотделение, что важно для избавления от целлюлита и улучшения состояния кожи.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Чтобы получить заявленную пользу и скинуть вес, необходимо учитывать некоторые простые правила:

1. Тренировки должны начинаться с разминки, которая важна для разогрева мышц и связок, что поможет минимизировать риск получения травмы и улучшит результаты от основного тренинга.
2. Многих интересует – , так вот новички должны начинать с 15-20 мин., а затем, через несколько занятий время стоит повышать, чтобы наблюдался прогресс. Оптимальное время – 1 ч.
3. Необходимо составить график пробежек, поскольку результаты можно получить, только при систематических нагрузках. Заниматься рекомендуется три раза в неделю.
4. Если интересует, как бегать, чтобы похудеть, то интервальная нагрузка - самый эффективный вариант кардиотренировки для сжигания жира.

Интервальный бег для похудения

Под термином «интервальный» подразумевается преодоление дистанции по определенной схеме: отрезок пробегается неспешно, затем, идет этап с максимальным ускорением, а потом все повторяется сначала. Если интересует, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, то здесь все зависит от физической подготовки. Новичкам начинать рекомендовано с 20 мин. Стоит заметить, что длительность этапов чередования не обязательно должна быть одинаковой, и ее можно подбирать самостоятельно. Интервалы могут измеряться временем или длительностью дистанции. Этапы могут выглядеть так:

1. Сначала нужно в течение 3-5 мин. просто идти быстрым спортивным шагом, чтобы разогреть мышцы и .
2. На следующем этапе необходимо бежать в легком темпе в течение 2-3 мин.
3. После этого следует перейти на быстрый бег для похудения, стараясь довести темп до своего максимума. Длительность этого этапа 1-2 мин.
4. Четвертый этап подразумевает переход на медленный темп, который восстановит дыхание. Затем нужно повторить этап с ускорением.

Бег на месте дома для похудения

Если нет возможности отправиться на пробежку, тогда можно тренироваться дома. Есть два варианта бега на месте:

1. Без подскоков . Во время бега для похудения ставьте ногу на носок с пятки. Чередовать ноги необходимо как можно быстрее, стараясь поднимать колени до параллели с полом.
2. С подскоками . В таком случае пола будет касаться только свод стопы. Сразу после касания необходимо делать выпрыгивания, меняя ногу.

Что касается того, сколько бегать, чтобы похудеть, то временные отрезки остаются те же и новичкам нужно начинать с 20 мин. Примеры тренировок:

1. Чередуйте ходьбу на месте (5 мин.) и бег с подскоком (2-3 мин.). Сделать нужно 3-5 круга.
2. Сначала для разминки нужно ходить на месте с высоким подниманием колен (3-4 мин.). Чередование бега с подскоками (2 мин.) и обычного варианта (5 мин.)

Бег на беговой дорожке для похудения

При помощи тренажера можно заменить уличные тренировки, поскольку на нем можно изменять нагрузку, скорость движения и даже наклон дороги. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30 мин., а бегать дольше 40 мин. не рекомендуется. Заниматься рекомендуется три раза в неделю. Правильный бег для похудения может включать:

1. Спринт . В таком случае необходимо тренироваться на максимуме своего потенциала.
2. Под наклоном . Изменяя наклон дорожки, можно имитировать бег в гору, что эффективно для похудения.
3. Чередование скорости . можно проводить на дорожке, меняя скорость с минимума на максимум.

Бег по ступенькам для похудения

Передвигаясь вверх и вниз по ступенькам можно повысить работу мышц, ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость организма. Чтобы понять, как правильно бегать для похудения по ступенькам, учитывайте следующие правила:

1. Начинать нужно с коротких забегов продолжительностью 20 мин. Периодически повышайте время, доводя его до 60 мин. Результаты от бега можно получить, если общая продолжительность тренировок в неделю составит 2-3 ч.
2. Новичкам лучше всего выбирать такую схему: подниматься по ступенькам нужно бегом, а спускаться пешком, чтобы мышцы отдохнули, и восстановилось дыхание.
3. Для разнообразия необходимо изменять число подходов, менять темп и используя разные сценарии тренировок, например, можно брать гантели в руки.

Бег по утрам для похудения

Считается, что самыми эффективными для похудения являются утренние тренировки, когда есть много сил и энергии. Можно выбирать любой из рассмотренных выше вариантов, то есть бегать по лестнице или с интервалами. Программа бега для похудения может выглядеть так:

1. В течение первых двух месяцев пробежка должна длиться 15-25 мин. После этого время повысьте до 40 мин.
2. Каждую неделю нужно проводить 2-3 тренировки, но через время, когда организм привыкнет можно заниматься чаще.
3. для похудения подразумевает преодоление дистанции в 1,5 кг в первые два месяца, а затем, ее следует увеличить до 2 км.

Бег по вечерам для похудения

Сразу стоит сказать о том, что тяжелый трудовой день уменьшает активность организма, а это негативно сказывается на тренировке. Есть несколько советов, как нужно бегать, чтобы похудеть:

1. Длительность вечерних пробежек должна быть меньше по времени, поскольку организм может не выдержать.
2. Не рекомендуется сочетать бег для похудения с другими физическими нагрузками.
3. Запрещено сразу после тренировки ложиться спать, поскольку еще некоторое время будет сохраняться ускоренное сердцебиение.
4. Рекомендации, касающиеся длительности тренировок, идентичны правилам, рассмотренным выше.

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько советов:

1. Большое значение имеет . Важно всегда удерживать спину в прямом положении, при этом корпус должен быть слегка наклонен вперед. Руки согните в локтях и удерживайте их рядом с корпусом. Касаться земли нужно не всей стопой, а пяткой, а затем, делайте плавный перекат, и шаг будет начинаться с носка.
2. Бег для похудения подразумевает соблюдение правильного дыхания, так вдыхать необходимее через нос, а выдох делать через рот. Важно, чтобы выдох был дольше вдоха.
3. Во время пробежки рекомендуется слушать музыку, причем специалисты советуют подбирать композиции с соответствующим ритмом, чтобы он совпадал с темпом движения.
4. Многих интересует, когда лучше бегать для похудения, и специалисты рекомендуют ориентироваться на собственные биоритмы. У кого-то полно сил утром, а кто-то бодр и в вечернее время.
5. Важно уделить внимание месту для бега, так асфальтное покрытие считается опасным, поскольку можно травмировать суставы. Лучше всего заниматься на специальных беговых дорожках, стадионах или же в парке или в лесу.

Пульс при беге для похудения

Для поддержания здоровья важно контролировать значение пульса. Сначала необходимо рассчитать максимально допустимое значение, и оно равно 220 минус возраст. От полученного значения можно определить интенсивность нагрузки.

1. Низкая . Показатель составляет не больше 65% от максимума. Такое значение характерно для ходьбы в среднем темпе. С низкой интенсивности должны начинать новички.
2. Средняя . Бег трусцой для похудения повышает пульс до 65-70% от максимума. Этот вариант подходит для людей, которые занимаются уже 3-4 недели.
3. Высокая . В таком случае показатель растет до 70-85% и использовать этот вариант могут люди, которые легко переносят длительные пробежки со средней интенсивностью.

Питание при беге для похудения

Поскольку цель – избавиться от лишнего веса, без корректировки питания не обойтись. Бег повышает метаболизм и аппетит, поэтому важно научится сдерживать себя. Диета при беге для похудения, подразумевает учет следующих правил:

1. Необходимо отказаться от вредной пищи: жареных, копченых, соленых, жирных, сладких и других калорийных продуктов.
2. Многие совершают большую ошибку – бегают по утрам натощак, поскольку будет происходить катаболизм мышечной ткани, поэтому на 1,5 ч. до тренировки необходимо съесть пищу богатую .
3. После тренировки нужно восстановить мышечную ткань. Есть рекомендуется спустя 40-60 мин.

Одежда для бега для похудения

Важно подобрать правильную одежду, чтобы во время пробежек ничего не мешало, поэтому выбирайте штаны и футболку, которые не будут сковывать движений и сильно облегать тело. Свободные вещи выбирать не стоит, поскольку от этого зависит эффективность бега для похудения. Многие советуют надевать на себя много одежды, чтобы тело потело, но это может спровоцировать перегрев организма и навредить здоровью. Обувь должна быть удобной, плотно обтягивать ступню, но не сдавливать ее.

Почему именно бег для похудения? Это же скучно и утомительно. Но, почему же тогда так много людей продолжают бегать?

Люди побежали по многим причинам. Чаще всего, чтобы оставаться в форме и достичь идеального веса тела.

Исследования показывают, что сочетание и регулярных физических упражнений является наиболее эффективным способом похудеть, так как это вызывает потерю жировой и пропорционального увеличения мышечной ткани.

Бег для похудения – великолепное , позволяющее человеку сжигать порядка 100 калорий на каждый преодоленный километр дистанции.

Средний человек расходует около 2000-2500 калорий в день, плюс, ежедневно преодолевая 5 км., вы можете сжечь дополнительные 500 калорий, что делает его легким способом, чтобы похудеть. Кроме того, для бега достаточно пары качественных кроссовок.

Удивительно, но то, как быстро человек бежит мало влияет на количество сжигаемых калорий, более важным фактором является вес. Например, 100-килограммовый человек и сжигает примерно в два раза больше калорий, чем бегун весом 50кг. Однако, с уменьшением его массы тела пропорционально будет снижаться и количество калорий за километр.

В конце концов, вес человека стабилизируется. Когда это произойдет, зависит от сбалансированности программы питания и длительности тренировок.

Польза бега для похудения

• Польза для здоровья является еще одной мотивацией для бегунов. Например, бег помогает снизить артериальное давление, поддерживая эластичность сосудов. Когда человек бежит, его артерии расширяются и сжимаются больше, чем обычно, сохраняя упругость сосудов и низкое давление. Поэтому большинство профессиональных бегунов имеют необычно низкое кровяное давление.

• Бег помогает максимизировать потенциал легких, поддерживая их силу и мощь. Глубокие вдохи позволяют подключать к работе до 50% неиспользованного потенциала легких. Даже курильщики имеют возможность восстановить былой объем легких через бег.

• Наконец, бег укрепляет сердце и помогает предотвратить инфаркты, поддерживая эффективную и сильную сердечно-сосудистую систему. В самом деле, сердце неактивного человека сокращается на 36000 раз больше в течение дня, чем сердце бегуна.

Базовые правила бега для похудения

Если вы хотите похудеть, то было бы неэффективно заниматься один раз в неделю. Лучше всего бегать каждый день, но, если это не возможно, постарайтесь заниматься, по крайней мере, 3-4 раза в неделю.

Перед увеличением темпа убедитесь, что ваше тело хорошо прогрелось, для этого начинайте тренировку с или быстрой ходьбы.

Во время бега не нужно выбирать чересчур быстрый темп, который будет перебивать дыхание. Ваше дыхание должно быть твердым и равномерным, это значит, что вы должны быть в состоянии во время движения разговаривать с вашим партнером.

Когда сбивается дыхание, лучшим способом его стабилизировать – это с бега перейти на ходьбу.

Интервальный бег с различной интенсивностью является прекрасным средством для повышения качества тренировки. Быстрый режим бега (спринт) в течение 30 секунд, а затем 30 секунд идем пешком, и так далее…

Таким образом, вам не придется тратить много времени на тренировки. 15 таких спринтов позволят сжигать жир, как масло на горячей сковороде. Для повышения эффективности во время тренировки вы можете дополнительно использовать .

Если вы надеетесь похудеть, только бегая, то имейте в виду, что у вас лишь тогда будет снижаться вес, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Чтобы потерять килограмм, вы должны создать дефицит с помощью физических упражнений или повседневной нагрузки около 7700 калорий. Таким образом, вы должны будете сочетать регулярные тренировки со здоровой диетой.

Простой способ, что вы должны сделать, это начать вести . С другой стороны, вы должны ежедневно получать достаточное количество калорий для вашего тела. Низкокалорийная диета в долгосрочной перспективе будет замедлять обмен веществ.

Как организовать занятия бегом?

1. Желательно перед началом тренировок посетить компетентного врача для осмотра и консультации.

2. Приобрести пару хорошей и удобной обуви.

3. Чтобы похудеть, необходимо использовать больше калорий, чем вы потребляете. Бег, безусловно, поможет сжечь немного калорий, но вы также должны фиксировать ваш дневной рацион питания.

4. Однако, не начинайте резко строгую диету, например, чтобы мгновенно перейти в новый режим, потому что вы будете нуждаться в энергии и питательных веществ для бега. Изменения в вашу диету вносите медленно.

5. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​и время тренировки. Акцентом на данном этапе является прогресс без получения травм.

6. Новичкам необходимо обратить внимание на свою технику бега. Из-за плохого стиля случается много травм.

Правильная техника бега для похудения заключается в:

• во время бега не опускайте голову;
• не прогибайтесь в пояснице, спину держите прямо;
• кисти слегка сжаты в кулаках;
• плечи опущены, руки свободно перемещаются из стороны в сторону;
• челюсть расслаблена, зубы не сцеплены;
• поддерживайте естественность бегового шага, не форсируйте его длину искусственно!

7. Это может показаться странным, так как вы нацелены, чтобы похудеть, но ваш вес может сначала немного увеличиваться, потому что вы будете строить мышечную ткань, которая плотнее, чем жир. Однако, после нескольких недель бега вы по одежде начнете ощущать себя свободнее, так как жировая ткань будет исчезать.

8. Чем дольше вы бегаете, тем больше жира вы будете сжигать.

9. Как только вы освоитесь с начальным уровнем подготовки, и исчезнет , вы можете увеличить вашу скорость или использовать утяжелители для бега.

10. И, наконец, помните, необходимо получать удовольствие от процесса бега. Потому что, если бег для похудения станет для вас рутинным занятием, то вероятно, в конце концов, вы можете сдаться. Поддерживайте ведение дневника и ставьте себе реалистичные цели.

Питание в период занятий бегом

Что есть перед тренировкой?

Если во время пробежек на пустой желудок вы не чувствуете себя хорошо, тогда вам стоит заранее перекусить чем-нибудь из легких продуктов, которые хорошо перевариваются, и утолить потребности организма в жидкости.

Например, вы можете съесть пару бананов и выпить чашечку некрепкого чая за один час до начала тренировки. Избегайте любых продуктов, содержащих большое количество белка или клетчатки, так как потребуется довольно много времени для их полноценной переработки и усвоения.

Что есть после тренировки?

Тридцать минут после окончания вашей пробежки – это лучшее время, для того чтобы пополнить запасы гликогена и жидкости в организме. В этот период потребляйте чистую воду и продукты, имеющие соотношение углеводов к белкам, как 4 к 1.

Хорошим вариантом является прием овсяных хлопьев с обезжиренным молоком и яйцами, а также хлеб из цельного зерна, йогурт и ягоды.

8 недельная программа бега для похудения

Примечание : программа основана на интервальном принципе получения нагрузки, путем чередования бега (со скоростью 10 – 12 км/ч) и ходьбы в среднем темпе.

Наверняка многие знают, чем полезен бег для похудения.

Наверняка многие знают, чем полезен бег для похудения. Он улучшает кровообращение, повышает выносливость, укрепляет мышцы, ускоряет обменные процессы. В результате тренировок тело становится более стройным и подтянутым. Однако многие бросают бег, поскольку не видят ожидаемых результатов. С чем же это связано? Сколько и как нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Оказывается, что в беге, как и в других видах спорта, есть свои секреты и нюансы.

Польза бега

Польза бега заключается в том, что он:

• Стимулирует кровообращение в организме;
• Насыщает клетки тела кислородом;
• Способствует снижению веса;
• Повышает выносливость;
• Укрепляет иммунитет;
• Улучшает координацию движений;
• Укрепляет мышцы тела;
• Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
• Служит профилактикой атеросклероза;
• Помогает бороться со стрессом;
• Способствует снижению уровня «плохого» холестерина;
• Активизирует работу выделительных системы, помогает организму очиститься от шлаков и токсинов;
• Снимает усталость от умственной и физической активности.

Во время бега учащается дыхание и сердцебиение, благодаря этому улучшается циркуляция крови и происходит насыщение кислородом. Ученые установили, что регулярные занятия бегом увеличивают продолжительность жизни на 5-8 лет. Исследователи из Америки выявили, что бег трусцой способствует росту клеток мозга, особенно в той его части, которая отвечает за способность запоминать и обучаться.

Бег очень полезен людям, страдающим хронической усталостью, апатией и вегетососудистой дистонией. Пятнадцатиминутная пробежка на свежем воздухе взбодрит лучше чашки крепкого кофе.

Кому нельзя бегать?

Не всем людям полезно бегать. Нельзя заниматься при:

• Высоком артериальном давлении;
• Восстановлении после инфаркта или инсульта;
• При плохом зрении, повреждении сетчатки глаза;
• Недостаточном кровообращении;
• Врожденном пороке сердца;
• Наличии травм, ушибов и растяжений в нижних конечностях;
• Ожирении;
• Наличии некоторых хронических заболеваний.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Он поможет определить уровень нагрузки и оптимальное время бега.

Почему бег не дает эффекта?

Многие девушки и парни, желая сбросить лишний вес, начинают бегать трусцой по 15-20 минут утром или вечером. При этом они не видят никаких результатов, даже если выходят на пробежку каждый день. Спустя какое-то время наступает разочарование и бег благополучно остается в прошлом. В чем ошибка? Оказывается, чтобы похудеть с помощью бега, нужно заниматься не 15-20 минут, а от 40 до 60. Кроме того, большую роль играет скорость и техника бега.

Бег трусцой подразумевает легкую пробежку в свободном темпе. При этом энергия в мышцы поступает из гликогена, накопленного в печени. Он расходуется в течение 30-40 минут физических занятий. Таким образом, если пробежка длится меньше 30-40 минут, то организм расходует часть гликогена и после первого приема пищи его пополняет. Жир при этом остается на месте и не уменьшается.

Бег для похудения: сколько нужно бегать?

Организм начинает использовать жировые запасы как источник энергии в тот момент, когда сильно повышается концентрация кислорода и ускоряется кровообращение. Этот процесс обычно сопровождается тяжелым дыханием.

Итак, как нужно Пробежка должна длиться от 40 минут до 1 часа. Только в этом случае организм перейдет на сжигание жиров. Однако не стоит впадать в крайности и делать длительные забеги. При занятиях более 1 часа сгорают не только жиры, но и мышечная масса.

Наилучших результатов позволяет достичь не бег трусцой, а интервальный бег в быстром темпе.

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег считается лучшим решением для повышения выносливости и сброса лишнего веса. Принцип метода заключается в чередовании нагрузки: одну часть маршрута вы пробегаете в легком ритме, а на следующем участке максимально разгоняетесь. Таким образом тренируются и профессиональные спортсмены, и просто любители бега.

Чем отличается интервальный бег от обычного? Он обладает рядом весомых преимуществ:

• Позволяет сжечь большее количество калорий, по сравнению с обычным бегом. Во время предельного ускорения расход энергии увеличивается почти в 2 раза, и при этом он не успевает снизиться во время отдыха.
• Чередование нагрузки позволяет расходовать жировые запасы и при этом увеличивать мышечную массу. Для этих целей лучше всего подходят спринтерские интервалы - увеличение скорости на участках от 50 до 400 м.
• Интервальный бег считается самым простым способом научиться быстрее бегать, постепенно улучшая свои результаты. Скорость и длина интервалов разнится в зависимости от дистанции.
• Предельное ускорение является непривычным видом нагрузки для организма, поэтому во время занятий расходуется больше калорий, чем при обычном беге. Таким образом, интервальный бег ускоряет обменные процессы.

Кто может заниматься интервальным бегом?

Интервальный бег подходит не всем. Он оказывает серьезную нагрузку на сосуды, сердце и суставы, поэтому новичкам лучше начинать с размеренных пробежек. Заниматься интервальным бегом можно спустя 6 месяцев после регулярных занятий. Проверить свою готовность можно таким способом: если вы пробегаете 1 км за 6 минут и 30 секунд, то вы готовы к увеличению нагрузки, а если нет, то продолжайте заниматься в прежнем режиме.

Если вы уже хорошо подготовлены и долгое время занимаетесь бегом, то вам стоит попробовать интервальный бег. Во-первых, он научит вас бегать быстрее и повысит выносливость, в во-вторых, он помогает быстрее сжигать жиры и делает фигуру более рельефной.

Интервальную тренировку желательно проводить раз в 1-2 недели, а в остальное время совершать размеренные пробежки или заниматься другими видами спорта.

Так как на интервальной тренировке нужно бежать быстрее, то она должна длиться меньше, чем обычная пробежка. Оптимальное время для занятий - 30-40 минут, время для ускорений - 20-25 минут. Разбавить тренировку можно медленным бегом. Увеличивать время интервалов и дистанцию можно только тогда, когда тело привыкнет к нагрузке, то есть через 2-3 месяца.

Противопоказания к занятиям интервальным бегом

Интервальный бег - довольно тяжелая нагрузка для организма. Основные противопоказания:

• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Плоскостопие;
• Острая форма остеохондроза или артроза;
• Травмы мышц, сухожилий, суставов;
• Заболевания позвоночника;
• Избыточный вес больше 7 кг.

Бег - бесплатный способ похудеть, оздоровиться, укрепить мышцы и повысить иммунитет. Если вы планируете начать тренировки, то ознакомьтесь с основными правилами:

• Если вы хотите похудеть с помощью бега, то занимайтесь хотя бы 3-4 раза в неделю. Легкая пробежка 2 раза в месяц не принесет никаких результатов. Бег должен стать вашим образом жизни и тогда он начнет приносить свои плоды. Систематические занятия помогут вам избавиться от лишних килограммов и наладят обменные процессы.
• На начальных этапах достаточно преодолевать 1-2 км. Начните с малого и постепенно переходите к более серьезным нагрузкам. Дайте организму возможность адаптироваться к новому состоянию. Если во время бега у вас появились какие-то боли, то обратитесь к врачу. Часто новички сталкиваются с болью в правом боку. После окончания занятий она обычно проходит.
• Придерживайтесь комфортной скорости. Бежать следует трусцой. Во время пробежки следите за пульсом: если он превышает 150 ударов в минуту, то нагрузку нужно снизить. Не перегружайте сердце и прислушивайтесь к своему организму.
• Первый месяц пробежек должен быть очень плавным и спокойным. На второй месяц вы можете увеличить дистанцию до 3-4 километров. К этому времени вы уже успеете подготовить мышцы и начнете получать наслаждение от пробежек.
• Для усиления потоотделения наденьте теплый спортивный костюм или специальный термопояс на талию. Таким образом вы сможете вывести как можно больше лишней жидкости из тела.
• Не пейте воду сразу после тренировки. Просто прополощите рот. Начинайте пить спустя 1 час после занятия. Есть нежелательно за 2 часа до пробежки и спустя 1 час после нее.
• Бег лучше использовать в комплексе с правильным питанием. В этом случае вы быстрее начнете худеть. Откажитесь от сладких, жирных, копченых блюд. Включите в рацион побольше белка, овощей и фруктов. В качестве десертов можно использовать сухофрукты, мед, творожные запеканки, фруктовые желе.
• Ограничьте употребление соли, поскольку она сильно задерживает воду в организме. Бессолевая диета позволяет заметно похудеть и избавиться от лишней жидкости.

Люди, давно занимающиеся бегом, отмечают улучшение самочувствия, повышение тонуса и стрессоустойчивости.

Бег на месте дома для похудения

Бег на месте не дает таких результатов как классический бег для похудения (отзывы), но его можно использовать в качестве разминки перед основным комплексом упражнений. Бег на месте хорошо разогревает мышцы и предупреждает возникновение травм.

Тренировку можно проводить только после предварительной подготовки. Вы должны обезопасить свои стопы, грудь и позвоночник. Это значит, что заниматься в носках, босиком, кедах или домашних тапках нельзя. Подходит только спортивная обувь с амортизаторами и удобная спортивная одежда. Купите хорошие кроссовки, а для поддержки груди используйте спортивный топ.

Противопоказан бег на месте при:

• Беременности;
• Заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• Травмах голеностопов, коленей, тазобедренных суставов;
• Лишнем весе от 7 и более кг;
• Сильном искривлении позвоночника;
• Хронической гипертонии.

При варикозном расширении вен лучше проконсультироваться с врачом и использовать компрессионное белье.

Техника бега на месте

• Обычный бег без подскоков. Чередуйте ноги в быстром темпе, ногу ставьте с пятки на носочек, колени старайтесь не поднимать выше уровня пупка. Во время бега втягивайте живот, корпус держите прямо, руки прижимайте к корпусу, положите на талию или держите таким образом, будто совершаете пробежку на улице.
• Обычный бег с подскоками. Дотрагивайтесь до пола только сводом стопы. Выпрыгивайте вверх и меняйте ноги, как только нога коснется пола. Колени держите в естественном и удобном положении. Во время тренировки все время напрягайте пресс (это поможет снять нагрузку с поясницы).
• Челночный бег. Данный вид предполагает быстрое перемещение из одной точки комнаты в другую. Вы можете бегать от окна к стене или от одной стены к другой. Даже пара шагов в сторону помогут вам сжечь больше калорий.

Когда полезно бегать: утром или вечером?

Кто-то предпочитает бегать утром, а кому-то больше нравятся вечерние пробежки. Споры о пользе бега в разное время суток ведутся довольно давно, но правильный ответ так и не был найден.

Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Желательно бегать тогда, когда организм находится на пике активности. Первый благоприятный период времени для бега - 6-7 утра. В этот период организму проще перенести нагрузку.

Многие специалисты считают, что бег по утрам приносит дополнительный стресс организму и негативно отражается на сердце. Объясняется это тем, что в 6-7 утра организм еще не проснулся и не настроился на повышенную активность. С другой стороны, пробежка ранним утром помогает взбодриться, улучшает настроение, активизирует процесс сжигания жиров.

По некоторым данным, оптимальное время для пробежки - 11-12 часов дня. Однако мало кто может себе позволить в разгар рабочего дня удалиться на тренировку. Большинство занятых людей предпочитают вечерние пробежки на стадионе, в парке или на беговой дорожке. Утром всегда хочется подольше поспать, выпить чашечку горячего кофе или чая, а вот вечером можно развеять усталость с помощью бега. Вечерний бег способствует более глубокому сну, расслаблению, а также насыщению кислородом.

Не столь важно, бегаете вы утром или вечером. Занимайтесь тогда, когда вам удобно и комфортно. Оцените, как действует бег для похудения (фото до и после).

Статьи о беге чаще всего проникнуты каким-то нездоровым пафосом: фанаты бега бегают ради самой идеи и редко задумываются о похудении - для них это уже не актуально. Но как похудеть с помощью бега? Возможно ли это? Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Начнем с простого. Во время бега ускоряется обмен веществ, сжигаются калории, организм получает больше кислорода.

Какое время для пробежек выбрать?

Тут мнения ученых серьезно расходятся. Есть исследования, согласно которым утренние пробежки полезны для нервной и сердечно-сосудистой систем, дневные - для укрепления мышц, вечерние - для похудения. В других источниках вы прочитаете, что для похудения бегать надо как раз утром. На самом деле стоит послушать себя: не ломайте свои биоритмы и бегайте тогда, когда это для вас комфортно.

Бегать по утрам надо натощак, до первого приема пищи, а вечером - по прошествии 2 часов и как минимум за 1 час до еды. Мышцы лучше всего готовы к нагрузкам в три периода: с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00 и с 16.00 до 18.00.

Польза бега для похудения

• Бег максимизирует объем легких - во время глубоких вдохов задействовано на 50% больше объема легких. Даже курильщики могут восстановить свои легкие с помощью бега.
• Бег полезен для сердечно-сосудистой системы: он укрепляет ее и предотвращает инфаркты. Сердце неактивного человека по сравнению с сердцем бегуна сокращается на 36000 раз в сутки чаще.
• Бег полезен для артерий и давления. Во время бега сосуды раширяются и сжимаются больше, чем обычно, что позволяет им оставаться эластичными. В итоге повышенного давления у бегунов почти не бывает.

Почему бег - одно из лучших упражнений для похудения?

Жировые отложения - это те питательные вещества, которые организм не смог потратить на свою жизнедеятельность и рачительно отложил про запас. Это - "аккумуляторы" организма, в которых он накапливает запасы энергии.

В современной жизни нам приходится мало двигаться, а едим мы много, в результате жировые отложения накапливаются и накапливаются. Но ведь этот запас можно просто потратить на физическую активность! Организм под воздействием физической активности "распечатает" свои запасы и потратит их.

Во время бега вы перемещаете собственное тело - а это серьезное отягощение. Во время бега работает почти каждая мышца, а значит, почти каждая мышца расходует энергию. После специальной подготовки человек начинает бегать довольно длительное время, а значит, растет и количество расходуемых запасов. Какая удача, что это естественное упражнение доступно каждому!

Начинайте бегать постепенно, адаптируя организм к возрастающей нагрузке. Начните с 15-20 минут.

Помните, что при беге трусцой может возникнуть ситуация, когда организм уже израсходовал все запасы гликогена, а жир расщеплять еще не начал. В этот момент организм начинает использовать мышечный белок. Это значит, что долгие пробежки - не ваш вариант, если вы хотите похудеть, а терять мышечную массу в ваши планы не входит.

Что же делать в таком случае? Выход есть - интервальный бег. Это чередование максимального усилия и среднего усилия, например: 100 м - ходьба, 100 м - бег трусцой, 100 м - спринтерское ускорение. Продолжайте такой режим в течение 30-40 минут. Главное достоинство интервального бега в том, что после него организм продолжает активно сжигать жир в течение 6 часов.

Одевайтесь для бега так, чтобы было удобно и легко. Купите себе хорошие кроссовки.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице - в разы эффективнее обычного. Это - естественная интенсивная нагрузка, которую имитируют тренажеры типа эллипса или
лэддера. При беге по лестнице очень быстро достигается жиросжигающая зона пульса.

Техника бега

Каждый раз при ходьбе позвоночник испытывает нагрузку, когда ступня ударяется о поверхность. Чем больше масса тела, тем серьезнее нагрузки. При беге эти нагрузки гораздо больше из-за так называемой "фазы полета", когда человек с ускорением опускается на ступню. Чтобы избежать травм, надо сводить вертикальные колебания тела к минимуму. Не допускайте "выбрасывания" тела вверх.

При неправильной постановке стоп относительно друг друга может происходить и раскачивание тела из стороны в сторону. В правильном беге внутренние края стоп должны находиться на одной линии. Бегите "след в след", шаги должны быть небольшими. Допускается небольшой угол между носками стоп. Максимум нагрузки на себя должен принять большой палец стопы.

Важна и грамотная постановка ступни на поверхность. Есть три варианта: носок-пятка, пятка-носок, вся стопа. Последний вариант - самый лучший. Прямая, проведенная через центр тяжести тела к поверхности, должна проходить через центр стопы, а не через пятку. Это - залог разгрузки суставов. Ставьте всю стопу разом, как при ходьбе по лестнице. В момент касания ступню надо напрячь.

Самая грубая ошибка бегуна - это "натыкание" на выставленную вперед ногу. Это происходит при слишком раннем выпрямлении ноги при движении ноги вперед. В итоге на выпрямленную ногу обрушивается вес всего тела разом. Максимальынй удар получает колено, удар распространяется на тазобедренный сустав, расходится на позвоночник, в результате страдает даже голова.

Надо, вынося ногу вперед, разгибать голень плавно. Удар о поверхность происходит с согнутой ногой, она становится естественным амортизатором. Шаги плавно переходят один в другой.

Для правильного бега надо определить свою длину шага. Слишком широкий шаг увеличит риск "натыкания" на выставленную вперед ногу, маленькие шажки не дадут нужного тонуса мышцам. Выбирайте длину шага из понятий об удобстве.

Для предупреждения травм позвоночника и суставов туловище при беге должно быть неподвижно относительно вертикальной оси. Следите за осанкой - при правильном беге туловище не отклоняется ни вперед, ни назад. Наклон вперед увеличит риск "натыкания" на ногу, отклонение назад приведет к слишком высокому задиранию бедра. Согните руки под углом в 90 градусов, не сжимайте кисти. Не опускайте голову - это затруднит дыхание. Не закидывайте голову назад - это приведет к выпячиванию живота. Смотрите вперед на 10-15 метров.

Почему люди не худеют при беге?

Иногда бег может быть нерезультативным. Например, бегая всего 20 минут в день, похудеть невозможно. Ведь при легком беге трусцой энергия берется из гликогена - сахара, припасенного в печени специально для нагрузок. Обычно его хватает на 30-40 минут занятий. Именно поэтому во время недолгой пробежки организм потратит только часть гликогена, и в первый же прием пищи очень быстро его восстановит. В таком случае до жира организм просто не успевает добраться, а вы не худеете. И снова можем порекомендовать вам интервальный бег. Тренируйтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю.

Приятного бега!

Еще интересное