Тренировки

Приседания для массы. Техника приседаний со штангой, подбор веса и вариации. место. Становая тяга

Период тренинга «на массу» предполагает особой подход к составлению тренировочного плана и выбора упражнений для набора мышечной массы. Важно изначально понять для себя, достижение поставленной цели по набору массы требует жесткой дисциплины и соблюдения разработанных планов ну и, конечно же, тяжелых регулярных тренировок. Из статьи вы узнаете какие выбрать упражнения для быстрого роста мышц.

Для достижения максимального эффекта от тренировочного процесса и концентрации на поставленной задаче рекомендуется включать в тренировочную программу только многосуставные (базовые) упражнения. Это упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Также необходимо минимизировать работу на всевозможных тренажерах, особенно в тех, в которых работа суставов изолирована.

Не следует включать в тренировку кардио упражнения, это будет значительно затормаживать рост мышечной массы, а для достаточно спокойно пробежать по дорожке не более 10-15 минут. Для проведения полноценных аэробных нагрузок лучше дождаться окончания данного цикла, который продлиться от 3-х до 6-ти месяцев в зависимости от результатов.

Предлагаю посмотреть видео о наборе веса.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Для работы «на массу» наиболее эффективными являются, так называемые базовые упражнения, так как они задействуют большое количество мышечных групп и способствуют максимальному анаболическому отклику, что, несомненно, положительно скажется на Ваших результатах. Запомните, в этот период Вам нужна только база, не нужно забивать программу кучей ненужных упражнений, изолированно прокачивающих какую либо мелкую мышцу. Объем человеческого тела формируют, отнюдь не бицепсы или мышцы предплечья, а крупные мышечные группы груди, спины и ног.

Обзор упражнений для набора мышечной массы мы начнем с наиболее важных базовых, которые входят в программу соревнований пауэрлифтеров. Именно они дают наибольший эффект, и в тех или иных вариациях должны присутствовать на любой вашей тренировке. К каждому упражнению приведены примеры аналогичных по функционалу, которые могут нагрузить те же мышечные группы, но не позволят организму быстро адаптироваться. Это можно использовать для составления микроциклов.

1. Приседания со штангой на спине

Это одно из самых тяжелых для организма атлета упражнений и дает очень высокий анаболический эффект. На первый взгляд, это упражнение для развития мышц бедра. С одной стороны, это верно, с другой – при его выполнении задействуется огромное количество мышечных групп: разгибатели спины, множество стабилизаторов и даже трапецевидные мышцы. Кроме того, нагрузка на организм колоссальная, что сильно стимулирует рост мышц всего тела.

Основа данного упражнения – это прямая спина, малейшие изгибы могут привести к нежелательным последствиям и травмам. Гриф штанги следует класть не на шею, а на верх спины, на уровне задних пучков дельтовидных мышц. Для жесткой фиксации штанги нужно свести лопатки и взяться за гриф руками максимально близко к телу. Вначале это будет не совсем удобно, гораздо проще держать штангу широко, так как узкий хват требует определенной гибкости и подвижности плечевых суставов. Но со временем Вы привыкнете и поймете, что при узком хвате Вы автоматически сводите лопатки и предотвращаете возможные изгибы в спине.

Ноги при выполнении упражнения лучше поставить шире плеч и развести носки врозь. Во время приседания следует контролировать движение в коленных суставах и не допускать их «гуляние». Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения пятки не отрывались от пола.

Вариации: приседание со штангой на груди.

2. Становая тяга штанги

Второе мегаанаболическое упражнение для Вашего организма. Задействуются мышцы спины, бедра, предплечья, трапецевидные и т.д.

К сожалению, его, как и приседание не часто выполняют в фитнесс-залах, а зря. Существует 2 вариации его выполнения: «классика» и в стиле «сумо». Для начала освойте «классику», она более энергоемка. В этом варианте ноги ставятся на ширине плеч.

При выполнении упражнения старайтесь не использовать кистевые лямки, они сильно снимают нагрузку с предплечий, лучше используйте «разнохват», если не хватает силы поднять штангу запланированное количество раз.

Так же как и в приседании, необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, так как это чревато серьезными травмами.

Вариации: Становая тяга в стиле «сумо»

3. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье лёжа

Это упражнение для набора массы достаточно популярно как среди начинающих, так и опытных атлетов. Основные работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы. Для того, чтобы эффект от упражнения был максимальный, необходимо равномерно распределить работу мышечных групп. Для этого, при выполнении упражнения необходимо прогнуть спину в грудном отделе, при этом не отрывать таз от скамьи, а руки должны удерживать штангу на такой ширине, при которой между плечом и корпусом будет примерно 45 градусов.

Вариации: жим узким хватом лёжа, жим на наклонной скамье лёжа, отжимания на параллельных брусьях.

Жим штанги с груди отлично нагружает весь плечевой пояс, кроме того, хорошо прорабатываются стабилизаторы корпуса. Жим с груди нужнее делать обязательно стоя, тем самым Вы получите максимальную нагрузку. Хват желательно выбрать немного шире плеч. Более широкий хват лучше использовать для жима штанги из-за головы.

Если выполнять упражнение «чисто» без помощи ног, то не стоит брать слишком большой вес, так как могут возникнуть травмы плечевых суставов.

Если придать изначальный импульс с помощью небольшого приседа и выталкивания снаряда вверх, это уже будет жимовой швунг, который позволяет вешать дополнительные килограммы на гриф. Но осваивать жимовой швунг следует не ранее, чем после 4-6 месяцев тренировок.

Вариации: жим штанги стоя из-за головы, жим гантелей стоя, жимовой швунг.

5. Подтягивания на перекладине

Упражнение знакомое с детства. Эффективно прорабатывает спину и мышцы рук. Для подтягивания наиболее оптимальный хват – на ширине плеч или немного шире. В верхней точке нужно касаться грудью перекладины. При выполнении упражнения нужно строго следить за техникой и исключить возможные подергивания корпусом, так как это сильно снижает нагрузку при выполнении упражнения.

Если упражнение выполняется легко, то можно подвесить за пояс дополнительный груз. Это может прогрессировать дальше.

Вариации: тяга штанги в наклоне стоя, подтягивания широким хватом.

Для составления наиболее эффективной программы Вам необходимо нагружать в одну тренировку, как низ, так и верх тела. Ни в коем случае не нужно разделять тренировки в течение недели для разных групп.

Как основные упражнения, так и их вариации можно чередовать в недельном микроцикле.

Рассмотрим пример программы на первый месяц тренировок для набора мышечной массы. Вес снаряда должен быть таким, чтобы выполнить указанное в программе количество повторений, причем в последнем подходе последние повторы давались с трудом.

Для упражнений с собственным весом (подтягивания, брусья) в случае, если Вам указанное количество повторов дается легко, нужно использовать дополнительные утяжелители. Представленная ниже программа подходит для трехдневных тренировок в неделю через день.

Но сначала посмотрите видео о первой программе тренировок, если у вас еще нет опыта занятий в зале с отягощениями.

А теперь ознакомьтесь с программой тренировок для набора мышечной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

День 1

жим штанги на горизонтальной скамье лёжа (хват средний) 4*8-10
становая тяга в стиле «сумо» 2*6-8
подтягивание на перекладине средним хватом до касания грудью 4*10-12
жим штанги с груди стоя (хват средний) 3*8-10
пресс 3*15-20

День 2

становая тяга «классика» 4*6-8 (+1 разминочный подход)
отжимания на параллельных брусьях 4*8-10
приседания со штангой на груди (удержание по выбору) 2*8-10
тяга штанги в наклоне (хват средний)4*10-12
жим штанги из-за головы стоя (хват широкий) 3*8-10
пресс 3*15-20

День 3

приседания со штангой за головой 4*6-8 (+1 разминочный подход)
жим штанги на наклонной скамье лёжа4*8-10
становая тяга «классика» 2*6-8
подтягивание на перекладине широким хватом до касания грудью 4*10-12
жим гантелей стоя 3*8-10
пресс 3*15-20

Эту программу можно отрабатывать 6-8 недельных микроциклов. После этого желательно дать себе неделю отдыха, а потом произвести корректировку комплекса и заменить некоторые упражнения их аналогами, оказывающими сходное воздействие на мышечные группы.

В первой части мы рассмотрели подробную технику выполнения классических приседаний со штангой. Разобрали какие есть виды хвата, как правильно ставить ноги, научились правильно дышать и другие нюансы выполнения этого базового упражнения. Здесь Вы можете ознакомиться с .

Итак, продолжим...

Приседания со штангой на спине — это самое лучшее упражнение для ног, но далеко не единственное.

Рассмотрим три разновидности, которые стоит знать, и которые можно использовать вместо или в дополнение к классическому варианту со штангой на спине:

Фронтальные.
Болгарские сплит.
Кубковые (гоблет) приседания.

Фронтальные приседания

От поясницы до стоп они ничем не отличаются от классических. Ключевое отличие заключается в том, что штанга удерживается на плечах, а не на спине.

Вот как это выглядит:

Основное преимущество фронтальных заключается в том, что они еще больше акцентирует внимание на квадрицепсах и верхней части спины и позволяют приседать глубже, чем при низком положении штанги в классическом варианте. К тому же уменьшают нагрузку на колени и низ спины, что делает их идеальными для людей, у которых есть какие-либо .

Недостатком является то, что Вы не можете использовать достаточно большие веса и это упражнение очень неудобно выполнять.

Чтобы выполнять правильно, требуется довольно большая подвижность запястий, поэтому некоторые люди перекрещивают руки так:

Такой хват более удобен, но, к сожалению, менее стабилен и не подходит для работы с тяжелыми весами. Вот поэтому рекомендуется традиционный хват при фронтальном приседании, даже если Вам удается ухватить гриф с помощью всего лишь одного или двух пальцев.

Болгарские сплит приседания

Быстро становятся все более популярными среди тренеров скоростно-силовых видов спорта. И на то есть основания.

Исследования показывают, что оно позволяет увеличить вес в классических приседаниях, при незначительной нагрузке на низ спины. В отличие от фронтальных, оно больше нагружает заднюю поверхность бедра. Равномерно распределяет нагрузку на каждую ногу (при приседах со штангой мышцы часто развиваются асимметрично – одна нога сильней другой). Идеально подходят для .

Вот как это выглядит:

Они являются вспомогательными, потому что в них невозможно использовать значительный вес.

Кубковые (гоблет) приседания

Очень похожи на фронтальные, за исключением того, что Вы используете гантель вместо штанги.

Вот как это выглядит:

Как следует из названия, вы держите гантель рядом с грудью (не позволяйте ей уходить вперед), как если бы это был большой кубок, а в остальном это обыкновенное приседание.

Главным преимуществом, как и у всех , является удобство — Вам не нужен штанга. Поэтому данный вариант очень популярен в домашних условиях.

Это также хорошая альтернатива упражнению со штангой, когда у Вас есть боли в плече или спине.

Простая, но эффективная тренировка приседаний

Калькулятор одноповторного максимума

Для начала научимся рассчитывать одноповторный максимум (максимальный вес, с которым Вы можете присесть один раз). Для этого введите в калькулятор ниже рабочий вес штанги и максимальное количество повторений (для более точных вычислений оно должно быть не более 10).

Полученное значение — это Ваш усредненный одноповторный максимум (1ПМ). Зная это значение, можем определяться с весами для тренировки.

Тренировка

Начинаем с разминки 5-10 минут.

1. Классические приседания с высоким или низким положением штанги.

Опытный спортсмен: 3 подхода на 4-6 повторений при 80-85% от 1ПМ (для всех упражнений).

Начинающий спортсмен: 3 подхода на 8-10 повторений с 70 до 75% от 1ПМ (для всех упражнений).

2. Фронтальные.

3 подхода 4-6 (опытный) / 8-10 (начинающий) повторений.

3. Болгарские сплит приседания.

2 подхода 4-6/8-10 повторений.

4. Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах).

3 подхода 4-6/8-10 повторений.

5. (Дополнительно)

Подъем на носки стоя. 3 подхода 8-10 повторений.

Несколько пояснений к тренировке:

Не следует делать упражнения до (когда уже не можете поднять вес и вынуждены прекратить подход).

Это может быть травмоопасно. Нужно останавливать подход за 1-2 повторения до наступления мышечного отказа.

Отдыхайте от 3 до 4 минут между каждым подходами. Это даст Вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться.

Когда Вы со временем достигнете максимума повторений в подходах — пора увеличивать вес.

12 научно доказанных способов увеличить приседания

Независимо от Вашей диеты и программы тренировок, время от времени прогресс в мощных, многосуставных упражнениях будет останавливаться.

Естественно мы все хотим, чтобы такого не происходило. Но со временем, становится все труднее и труднее наращивать силу и , так как начинаем приближаться к пределу своего генетического потенциала. Чем ближе мы к нему приближаемся, тем чаще нам приходится пробиваться через плато.

Здесь вступают в бой эти 12 стратегий.

Постоянно шлифуйте технику, стремитесь к идеальному выполнению упражнений

Когда речь заходит о приседаниях, важность техники трудно переоценить.

Это кажется очевидным, но здесь есть много нюансов, поэтому даже лучшие тяжелоатлеты в мире постоянно экспериментируют с положением штанги, ног, хватом, продолжительностью отдыха – все для улучшения результата.

Именно поэтому анализ ошибок в технике выполнения упражнения, часто приводит к прогрессу.

Для правильной техники могут быть очень полезны следующие подсказки:

держать грудь ровно;
сбрасывать штангу со спины;
вцепиться в пол ногами;
с силой направлять бедра под штангу;
пытаться раздвинуть пол ступнями;
пытаться согнуть штангу напополам о спину.

Очень помогает видео, снятое с разных углов обзора. Можно провести анализ техники, и этим улучшить результат.

Улучшайте подвижность бедер, коленей и голеностопов

Некоторые люди думают, что они «просто не созданы для приседания», потому что их суставы недостаточно подвижны.

Это нонсенс. При правильном подходе все, кто функционально здоровы, могут приседать, по крайней мере, до «параллели».

Как развить подвижность суставов.

Приседайте с небольшими весами. Каждый раз работайте над улучшением подвижности и со временем она улучшится.
Приседание у стены.

Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, на расстоянии 5-7 см от стены стопы слегка разверните наружу. Поднимите руки вверх параллельно друг другу, ладонями коснитесь стены. Приседайте не отрывая ладони. Не позволяйте голове, коленям, туловищу прикасаться стены. Это упражнение на растяжение. Следите за тем, чтобы Ваши колени были на одной линии с Вашими стопами. Если голова, колени или туловище коснулись стены, остановитесь в этой точке, исправьте положение и продолжайте. Постарайтесь достичь максимального растяжения суставов. Необходимо выполнять данное упражнение регулярно.

Научитесь держать тело в напряжении

В кругах тяжелой атлетики это означает насколько хорошо Вы можете задерживать воздух в своем теле и удерживать его под тяжелыми весом.

Это создает так называемое внутрибрюшное давление, которое помогает стабилизировать Ваше тело, поддерживать жесткость туловища и препятствовать нежелательным колебаниям штанги при приседании.

Суть в том, что Вы должны задерживать дыхание во время тяжелых приседов, в противном случае поднять тяжелые веса не получится.

Как это сделать?

Перед повторением сделайте вдох, чтобы наполнить легкие на 80% объема (должен расширяться живот, а не грудная клетка), прижмите язык к нёбу, и не выдыхайте, пока не завершите тяжелую часть подъема.

Работайте с большими весами

Что имеется ввиду под словом «большие»?

Диапазон «больших» обычно начинается примерно от 80 до 85% от 1ПМ или такой вес, который Вы можете поднять не больше 4-6 раз в подходе.

Что это означает на практике: если в настоящее время Вы приседаете с более легкими весами, например, 70-75% от одноповторного максимума (1ПМ), и делаете 10-12 повторений, то Вы ощутите значительный эффект, поменяв веса на более тяжелые (80-85% на 4-6 повторений).

Не нужно полностью прекращать тренировки в диапазоне 10-12 повторений. Но, чтобы стать сильнее в более короткие сроки, Вам нужны именно большие веса с меньшим количеством повторений.

Используйте правильную экипировку

Обувь должна быть с твердой подошвой, прочной и удобной. Наилучший вариант – штангетки.
Наколенники. Очень часто не рекомендуется использовать эластичные бинты. Потому что они ускоряют изнашиваемость коленных суставов. Наколенники в этом смысле – идеальное решение. В отличие от бинтов они придают суставу устойчивость, поддержку, удерживают тепло (разогретые сухожилия и связки легче растягиваются) и при этом не сдавливают чрезмерно сустав.
Тяжелоатлетический пояс. Многочисленные спортивные исследования показывают, что пояс улучшает Ваши результаты в приседах и становой тяге, но, к сожалению, не уменьшает риск получения травмы спины. Большинство атлетов 100% подтвердят, что, если правильно пользуетесь тяжелоатлетическим поясом, Вы становитесь сильнее. Ваши результаты, пусть и не очень значительно, увеличиваются.

Правильный настрой

Не начинайте подход полусонным. Нужно взбодриться и завестись (правильный выбор музыки может помочь). Еще один простой, но эффективный «трюк» для увеличения силы — это мысленная визуализация успешных повторений, перед подходом к снаряду.

Взрывной подъем

Многие тренера поощряют супер-медленные повторения, как наилучшие для и силы, но многочисленные эксперименты доказывают обратное.

Многие исследование проводились на жиме лежа, потому что это проще технически осуществить, но приседания строятся на тех же самых принципах.

Исследования показывают, что, например, при , быстрое опускание штанги (1 секунда), и сразу же без паузы взрывное движение вверх, приводит к более высоким результатам, чем медленное опускание и, после паузы, взрывной жим.

Поэтому не делайте медленно присед и подъем. Опускайтесь и «выстреливайте» вверх, как можно быстрее, но не забывайте о безопасности.

Приседайте чаще

Как часто нужно тренироваться для набора массы — это предмет непрекращающихся споров. Одно мы знаем наверняка: если Вы хотите в чем-то стать лучше, это следует делать чаще.

Это касается почти всего, приседы со штангой не исключение. Чем больше Вы приседаете, тем лучше станет техника, что неизбежно приведет к быстрейшему набору мышечной массы и силы.

Поэтому, если в данный момент Вы приседаете один раз в неделю, и Ваш прогресс застопорился, включение в тренировку приседов два, а иногда и три раза в неделю, поможет Вам осуществить прорыв. Однако всегда нужно помнить, что чем чаще делаете любое упражнение (особенно такое базовое упражнение, как приседание, тем легче себя загнать в состояние ).

Пробуйте разные виды приседаний

Слишком частая смена упражнений может навредить Вашему прогрессу, потому что придется изучать и осваивать новые движения. В целом, необходимо сфокусировать свои основные усилия на совершенствовании меньшего количества упражнений - это принесет Вам больше дивидендов с течением времени.

В тоже время, молотить одни и те же упражнения месяцами или годами, также не очень продуктивно.

Как мы уже выяснили раньше, различные виды приседаний позволяют прорабатывать разные группы мышц, и поэтому их систематическая ротация может предотвратить несбалансированное развитие мышц, которое может мешать результату.

Например, Вы приседали с низким положением штанги в течение месяца и достигли плато. Вместо того, чтобы продолжать с трудом прорываться, Вы можете, для усиления квадрицепсов и верха спины, переключиться на фронтальные приседания в течение 8-12 недель. Когда вернетесь к приседам с низким положением штанги — результаты ощутимо вырастут.

Питайтесь правильно

Когда кто-то жалуется, что не набирает вес, объем или силу, первое, что приходит на ум — это то, что он недостаточно питается. И зачастую это так и есть.

Вкратце просто поясним, что необходим профицит калорий в день (съедать больше калорий, чем сжигать).

Для некоторых очень худых молодых людей и девушек () – это по-настоящему сложная задача. Иногда приходится съедать до 4000—5000 ккал в день, прежде, чем мышечная масса начнет расти.

Всегда нужно помнить, что увеличение количества потребляемых калорий – это довольно легкий способ увеличить показатели как в силе, так и в наборе мышечной массы.

Микропрогрессия нагрузки

Бесспорно, Вашей целью номер один, является увеличение силы всего тела с течением времени.

Других вариантов нет.

В какой-то момент заметите, что Ваши результаты больше не растут. Начните добавлять маленькие «микро» веса (легкие блины). Так как добавлять по 5 кг к весу снаряда, в какой-то момент станет практически невозможно.

Таким образом Вы прогрессируете очень медленно, но прогресс не останавливается.

Укрепляйте квадрицепсы и спину

Приседать со штангой — это один из лучших способов укрепления четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) и спины. Но со временем Вы достигнете точки, когда для увеличения результатов, понадобится выполнение дополнительных упражнений для развития этих мышц.

Что касается квадрицепсов, то лучшие дополнительные упражнения это:

жим ногами;
разгибание ног в тренажере;
выпады с гантелями.

Для спины:

тяга штанги к поясу;
гиперэкстензии.

Заключение

Итак: если Вы можете приседать, но не делаете этого – допускаете серьезную ошибку.

С другой стороны, овладеть правильной техникой этого не так просто.

Осваивание правильной техники может занять недели. Доведение техники до совершенства – месяцы, а поднимать реально тяжелые веса — еще дольше.

Но игра стоит свеч!

Желаем успехов!

В пауэрлифтинге и бодибилдинге. Это упражнение дает серьезный толчок для набора массы мышц тела, используется как укрепляющее и реабилитационное. Приседания со штангой не только нагружают , они заставляют работать мышцы живота, ягодиц и выпрямляющие мышцы спины.

Техника выполнения приседаний со штангой

Важно! При выполнении данного упражнения соблюдение правильной техники и правил безопасности обязательны, иначе возможны травмы коленей или спины.

Подсаживаемся под штангу, упираясь в нее верхней частью . Держим штангу хватом сверху и не прижимаем ладони к плечам. Чем уже хват – тем лучше будет контроль над штангой.
Выпрямляемся, держа штангу на спине, и делаем шаг назад, расставив ноги на . Вес штанги распределяется одинаково на обе ноги. Ступни должны располагаться на одной линии с коленями и не отрываться от пола. Носки разводим примерно на 30-45 градусов. Спину держим прямой, – слегка прогнутой и напряженной в течение всего упражнения. Выбираем на стене точку на уровне глаз и все время упражнения смотрим на нее.
Начинаем движение вниз, как будто хотим сесть на невысокий стул. Колени движутся в одной плоскости, пятки от пола не отрываются. Достигнув нижней точки (когда ягодицы расположены чуть ниже коленей), начинаем движение вверх в изначальную позицию. Подъем начинается с таза: сначала поднимаем его, затем распрямляем колени и все тело. Если начинать движение с колен, то нарушится механика приседания и возрастет риск травмы. Помните: движение подъема не вертикально, а под углом!

Начинаем приседание, сделав глубокий вдох и задержав дыхание. Воздух в легких поможет движению, создав естественное напряжение в грудной клетке. Выдыхать начинаем, пройдя самый тяжелый участок подъема.
Спокойно и с предельной концентрацией делаем намеченное количество повторов.

Варианты приседаний

со штангой, лежащей ниже по спине и наклоненным вперед корпусом (позволяет взять больший вес);
приседание не до конца (такой вариант нагружает квадрицепсы и не дает перенапрячь коленные суставы);
со штангой, расположенной на груди (локти «смотрят» вперед);
со штангой, которую держат за спиной (на уровне ).

Если вы не собираетесь серьезно заниматься пауэрлифтингом, используйте классическую технику, описанную выше – так вы наиболее гармонично и безопасно разовьете мышцы.

Какие мышцы работают

Приседание со штангой привлекает к работе несколько групп мышц, и при разной технике нагрузка на мышцы варьируется. Наи большую нагрузку получают квадрицепсы, ягодичные мышцы, а также приводящие мышцы бедра и выпрямляющие.

общие рекомендации

Для мужчин: вес 20-30 кг, 8-12 повторений, 3-4 подхода.
Для женщин: вес 10-15 кг, 10-15 повторений, 3-4 подхода.

От ширины постановки ног зависит распределение нагрузки: ставим ноги шире – получаем большую нагрузку на , ставим уже – нагружается передняя часть бедра.
Пятки ни в коем случае от пола не отрываем. Но если никак не получается не отрывать пятки, подложите под них тонкие блины (2 см). Но лучше обойтись без такой крайности.
Ягодицы работают тем сильнее, чем глубже присед.
Колени не должны заваливаться вовнутрь – они смотрят туда же, куда и носки стоп.
На начальном этапе лучше выполнять упражнение в силовой раме со страховкой.
Далеко от стойки не отходите – вам еще штангу обратно класть.
При плоскостопии рекомендуется использовать жесткие стельки с супинатором, чтобы избежать перенапряжения коленных суставов.
Мышцы живота держатся напряженными, запястья только фиксируют вес и придерживают, но ни в коем случае не держат его.
Приседания со штангой на груди считаются менее травмоопасными.
Больший эффект от упражнения получат люди с более короткими ногами и длинным туловищем, тем же, у кого ноги длинные, лучше поискать альтернативное упражнение, так как эффект от приседаний со штангой у них будет минимальным.

Мифы о приседаниях

Приседания могут . Приседания не «раздают» талию вширь, они лишь уплотняют абдоминальные мышцы живота, без увеличения размеров .
Без приседаний не построить массивные ноги. Существует множество иных тяжелых упражнений для ног (становая тяга «сумо», пистолетик, фронтальные приседания с гирями, жим ногами и др.), позволяющих накачать внушительные ноги.
При приседаниях организм вырабатывает зашкаливающее количество . Всплеск тестостерона при приседаниях не больше, чем при становой тяге и , то есть при выполнении других базовых упражнений.
Приседания должны выполнять все. На самом деле не всем людям строение костного аппарата и подвижность суставов позволяют выполнять это упражнение. Тогда подбирается альтернатива.
Для получения результата нужно приседать до потери пульса. Вовсе нет. Результат дадут умеренные, разумно построенные тренировки.
Приседания безопасны со страхующим. Двух опытных страхующих мало кто себе может позволить. Так что во избежание травм следует четко следовать правилам приседаний и работать в силовой раме, готовой поймать вес при необходимости.

Можно ли заменить приседания тренажером? Движения, выполняемые на тренажерах, несвойственны обычной жизни.

Сгибание ног лежа с нагрузкой или разгибание ног сидя, когда задействуется только передняя часть бедра, изолированно от других мышц, в жизни не пригодятся. Жим ногами тоже не повторяет механики движения приседаний. Так что делайте выводы.

Ошибки при выполнении приседаний со штангой включают округление спины, отрыв пяток от пола, сведение коленей или вывод их за носки стоп. Всего этого следует избегать.

А вот правильно выполняемые приседания со штангой будут одним из самых продуктивных и безопасных упражнений на массу и позволят быстро нарастить мощь всех задействованных мышц.

Первый вопрос, который часто задают начинающие атлеты, в том или ином своем звучании касается, как правило, одного - как уверенно набрать первые десять-двадцать килограммов функциональной мышечной массы.

На новичка - только он приступил к более или менее серьезным занятиям со штангой - обрушивается лавина новой для него информации. Это и бескрайний арсенал атлетических упражнений, и непонятные по началу нюансы спортивного питания, и многое-многое другое. Даже выдержав первое свое испытание, начинающий бодибилдер тратит массу времени и сил на безрезультатные эксперименты. Конечно, спустя некоторое время, проявив должное терпение и выдержку, наш герой доберется до понимания основных законов накачки. Причем понимание это будет не книжным, а выстраданным на личном опыте. Но время - серьезный противник, особенно, когда его не ценят.

Практика атлетизма, спортивная физиология и психология гарантированно подтверждают эффективность приседаний в наборе мышечной массы

Дабы такого серьезного врага, как время, превратить в союзника и верного помощника, нужно чтобы оно работало на нас. А для этого необходимо только одно - чтобы тренировочное время, а вместе с ним и растрачиваемые душевные силы, постоянно сопровождались позитивными сдвигами, явно заметными результатами культуристического тренинга. Можно с уверенностью предположить, а такое случается сплошь и рядом, что, не видя продолжительное время результатов своей деятельности, человек, скорее всего, забросит ее, как бесперспективную, и будет по-своему прав.

Чтобы избежать такого возможного развития сценария тренировок, нужно обезопасить себя, вооружившись беспроигрышными методиками. Удивляться здесь не стоит. Поскольку речь идет о первых шагах в тренинге - специалисты обычно отводят на них первые два-три года, - статистика собранная за последние полвека подтверждает справедливость такого подхода. За этот срок набор мышечного веса в несколько десятков килограмм задача не из «космических», а скорее из методических. Скажем по-простому: «Надо знать, за что взяться в первую очередь и не тратить время на бесполезное».

В силу того, что под ростом мышц по наитию обычно понимают гипертрофию мышц груди и бицепса, к росту массы, настоящему росту большинство начинающих так и не подбирается. Обычно все благополучно завершается ростом руки в два, может пять сантиметров. Потом все возвращается на круги своя. Но, имея своей задачей - прибавку в 15-20 килограммов, нужно и действовать по-другому - основательно.

Как и все в природе, в человеческом теле все взаимосвязано и законы мышечного роста лишний раз говорят об этом. Уже не одно поколение атлетов, приверженцев железного спорта выросло на результативных методиках, смысл которых достаточно прост в своей формулировке, однако трудно воспринимаем в реальной жизни, особенно у молодежи. Это и понятно - куда проще поверить в красивые истории, чем начать разбираться в чем-либо, постоянно открывая и исследуя что-то новое для себя.

Одной из таких истин железного спорта, а может и самой главной, является понимание функциональности выполняемых в зале упражнений. Функциональности не в смысле техники упражнений, о которой написано море инструкций, а в смысле результативности того или иного упражнения. Упражнения могут очень сильно отличаться друг от друга. Это вовсе не означает, что нужно избавляться от них всех (хотя с парой разрекламированных упражнений и нужно поступить подобным образом), а скорее свидетельствует об умелом их использовании в прямой связи с уровнем тренированности и текущими задачами тренинга.

В первый год тренировок в бодибилдинге важно набирать общий мышечный вес, обеспечивая комплексное наращивание мышечной ткани по всему телу (а не в отдельно взятых микрозонах, как обычно поступают богатенькие дамочки, приходя к пластическому хирургу). Рост этот будет возможен, только если будет простимулирована гормональная система. Именно она отвечает за саморегуляцию всех функций жизнедеятельности в организме человека. Вливанием синтетических препаратов здесь не поможешь. Здесь надо действовать с умом - привлекая естественные возможности организма, иначе рискуете не дожить до своего пятого десятка (вспомните трагически ушедших Ментцера, Беназиза, Мюнцера, Ньюмена и Турчинского, я не говорю о тех, кто гибнет в безызвестности).

Природной альтернативой была и по-прежнему остается возможность привлечения себе на помощь проверенных и испытанных упражнений. Тех, что способны по своему характеру вызвать в организме самый высокий тренировочный стресс, который в последствие при соблюдении должного восстановления приведет к столь же сильной отдаче в виде долгожданной гипертрофии мышц. В результате чего попутно укрепится сердечно-сосудистая система, нервная и психическая сфера. Согласитесь, трудно представить спортсмена огромной мышечной массы со слабым сердцем, расшатанными нервами и неустойчивой психикой.

Доказано, что упражнениями с таким ураганным эффектом являются приседания и становая тяга. Движения в них идентичны, единственное их отличие в том, что в первом случае рабочий вес лежит на спине, а во втором - в опущенных руках. Это различие вносит некоторое смещение акцента нагрузки, но в целом движения друг друга повторяют. По этой причине дальнейший разговор будет идти без разделения этих фундаментальных в вопросе набора мышечной массы упражнений.

Преимущество приседаний подтверждается не только столетним опытом армии атлетов, но и биохимическими анализами крови, забираемыми с некоторыми интервалами после тренинга. Анализы эти уверенно демонстрируют всплески уровня гипофизарных гормонов, а за ними и половых, отвечающих наряду с прочим и за белковый синтез, происходящий в мышечных тканях.

Имея в своем распоряжении природный повышенный уровень андрогенных гормонов, можно приступать и к накачке отдельных мышечных групп. На языке практике это означает, что после выполнения приседаний со свободными весами, появляется возможность перенести достигнутый с их помощью эффект на рост мускулатуры по всему телу. И это не говоря о том, что такая стимуляция происходит еще во время самих приседаний - упражнение крайне действенно вовлекает огромный массив мышечных групп. По сути - в этом упражнение работает все, к слову сказать, даже внутренние тазовые мышцы, отвечающие за поддержание брюшных органов. Достигаемый совокупный эффект по сей день ни с чем сравниться не может. Проверено! И не раз!

Мое почтение, соратники!

Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня:). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов) , тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия” (и не только его) . Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве:). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся) , что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу) , надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься) .

Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе) , то сначала надо сформировать общую массу (в т.ч. с жиром) , а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм - довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более) , а не одной. Второй момент – степень нагрузки. Она должна быть существенной , чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”) . Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа . Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг) . Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

Примечание:

Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными) :

комплексная проработка разом большего мышечного массива;
повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических () и кортико-стероидных гормонов () ;
самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
повышенный расход питательных веществ;
базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”) ;
высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
повышение влечения и потенции;
ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
становится отличным настроение.

В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70% ) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс) , как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

Какие они, базовые упражнения для набора массы?

Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

жим штанги лежа;
приседания;
становая тяга.

Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты) .

Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц) , но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, начнем с…

№1. Жим штанги лежа.

Это упражнение - бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

В работе принимают участие следующие мышцы…

По косточкам это упражнение разобрано в заметке .

“Слабая” альтернатива упражнению: , жим штанги в тренажере Смита.

№2. Приседания.

Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая - на 5 ) . Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом.

“Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

№3. Становая тяга.

Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры) . Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

Мышечный атлас выглядит так.

“Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в .

Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

хотите увеличить ноги – делайте приседания;
хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

подъем штанги на грудь с выталкиванием;
армейский жим;
подтягивания на перекладине.

Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

№4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

В работе принимают участие следующие мышцы.

Техника выполнения выглядит так.

Упражнению нет аналогов.

№5. Армейский жим.

Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

Мышцы, участвующие в работе.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: .

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

№6. Подтягивания на турнике.

Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

В работе принимают участие следующие мышечные группы.

“Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

№7. Отжимания.

Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

Примечание:

Последние научные исследования говорят - чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное) .

Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал:), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .