Упражнения

Активная и пассивная гибкость тела человека. Ч1 - Гибкость как физическое качество и методика её развития. Гибкость и основы методики ее воспитания

Общая физическая подготовка

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы ее проявления:

активную , характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
пассивную , характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т.п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют "резервной растяжимостью", или "запасом гибкости".

Растягивать или не растягивать: роль растяжения в профилактике травматизма и эффективности. Проприоцептивное нейромышечное растяжение: механизмы и клинические последствия. Систематический обзор эффективности статического растяжения в рамках разминки для предотвращения травм, связанных с физической нагрузкой.

Сравнение самоприведенного проприоцептивного нервно-мышечного облегчения со статическим растяжением в диапазоне движения и гибкости. Применение обучения к неудачам в периодизированных программах упражнений с множественным набором упражнений. Эффекты шести протоколов разминки на скорости спринта и прыжков. Для конкурентоспособных спортсменов, таких как танцоры и гимнасты, гибкость критически важна для того, чтобы выступать на высших уровнях. Но гибкость и растяжка не всегда должны идти рука об руку.

Различают также общую и специальную гибкость .

Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.

Часто спортсмены растягиваются и растягиваются, чтобы улучшить гибкость, но они быстро достигают пределов своей гибкости, и это может помешать им перейти на следующий уровень конкуренции или эффективно конкурировать на их нынешнем уровне. Не углубляясь в опасность растяжения, растяжка может определенно отрицательно повлиять на ваш прогресс как спортсмена, может помешать работе и фактически уменьшить гибкость и мобильность, если это будет сделано ненадлежащим образом.

Эта статья предназначена для тех, кто растягивается, не видя успехов и не понимая, как преодолеть некоторые из этих барьеров. Думая о растягивании и гибкости. Прежде чем мы пойдем дальше, важно взглянуть на то, почему вы хотите быть гибким в первую очередь, и если вам действительно нужна повышенная гибкость.

Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана, прежде всего, с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.

Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений . В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание.

Если вы вернетесь в старшую школу, всегда было какое-то соревнование, в котором дети пытались бы увидеть, кто может оттянуть указательный палец дальше и прикоснуться к верхушке своего предплечья пальцем. Если вы практиковали и растягивали свой палец каждый день в течение достаточно долгого времени, в конце концов вы, по крайней мере, приблизились бы к троганию, и, что более важно, вы могли бы побить своего лучшего друга. Этот тип растяжения не является ни естественным, ни здоровым. Он растягивает суставные капсулы, сухожилия, связки и т.д. и может привести к нестабильности суставов или «рыхлым суставам».

Зависит проявление гибкости, прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц.

Чем больше конгруэнтность (соответствие друг другу) сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

Почему важно развивать силу, а не только гибкость

В этом примере довольно очевидно, что сустав не должен был двигаться таким образом. Подобно тому, как растягивать палец назад, бывают случаи, когда для достижения конкретной цели связки, сухожилия и суставные капсулы должны подталкиваться к их пределам, а иногда и к другим. Большая часть этого зависит от ваших анатомических ограничений, таких как форма ваших совместных сокетов, когда вы рождаетесь.

Если вы не спортсмен, который нуждается в этом диапазоне движения, то следует избегать статического растяжения, и сосредоточиться на силе, стабильности и функциональной мобильности. То, что вы не хотите, - это то, что мы называем «бесполезной гибкостью».

Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность.

Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства межмышечной координации.

Сущность и значение гибкости

Активное статическое растяжение для сухожилий. Один из самых больших барьеров, которые необходимо преодолеть, чтобы улучшить вашу гибкость, - это то, что называется «сила в самой слабой позиции». В теле есть много «слабых мест», но общее правило состоит в том, что чем больше удлиняется мышца, тем слабее это положение.

Факторы, влияющие на развитие гибкости

Так что если мы возьмем подколенные сухожилия, например. Подколенные сухожилия ответственны за изгиб ноги и удлинение бедра. Тогда самое слабое положение подколенного сухожилия противоположно этому. Это было бы с прямой ногой, а ствол тела сгибался вперед. Это самое слабое положение - наиболее вероятная позиция, которая может привести к травме подколенного сухожилия. Он оказывает наибольшее напряжение на мышцы. Вот почему бегуны чаще всего тянут свои подколенные сухожилия, когда их нога вытянута перед ними.

Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

В танцах или гимнастике поднятие ноги высоко над головой - одна из самых слабых позиций, с которой все столкнутся. Чтобы преодолеть этот барьер, вы должны активировать противостоящие мышцы и укрепить слабые мышцы положения. Причина, по которой никто не делает этого, состоит в том, что это намного сложнее, чем растяжение. Легче лениво прикоснуться руками к земле.

Итак, давайте продолжим пример подколенного сухожилия и посмотрим, как правильно увеличить диапазон движения, силы и гибкости, одновременно уменьшая риск получения травмы. Возможно, наиболее важным является этап активации мобильности. Когда вы выдвигаетесь вперед, чтобы «растянуть» ваши подколенные сухожилия, первым шагом активации должен быть активировать ваш абс. Подумайте о том, чтобы переместить ваш абс в положение хруста, которое приближает вашу голову к коленям.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки - повышается.

Другой шаг активации - активировать ваши сгибатели бедра, чтобы потянуть верхнее бедро к груди. Для новичков сгибание бедра при сгибании затруднено и должно быть обработано. Именно поэтому его лучше всего разделять на два этапа. Первое упражнение - сгибать ваш абс.

В то время как большинство людей могут потянуть свои коленки к груди с помощью их рук, очень немногие могут тяжело притянуть колено к груди, стоя на одной ноге без использования рук или ног. Разрыв - это разность между активным и используемым диапазоном движения против пассивного и непригодного диапазона движения.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.

Зависит гибкость и от возраста : обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется до 16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.

Методы развития гибкости

Контролируемое и стабильное движение является конечной целью гибкости и должно быть в центре всей долгосрочной тренировки по гибкости. Боковое примечание: когда вы растягиваете подколенные сухожилия каким-либо образом, если вы чувствуете стянутость за коленом, это не та мышца, которая растягивается, это чаще всего ваш седалищный нерв, который вы определенно не хотите растягивать.

Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить гибкость подколенного сухожилия или гибкость плеча, основное внимание должно быть сосредоточено на активном контролируемом движении сустава, чтобы избежать травм и добиться наибольшей выгоды. Детерминанты гибкостиАндерсен предполагает, что основополагающие детерминанты гибкости представляют собой многофакторный кластер элементов. Признание и понимание этих детерминант гибкости поможет профессионалу упражнений лучше определить адекватные цели гибкости для каждого клиента.

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство "растягиваемых" мышц и связок.

Также признано, что гибкость является характеристикой, характерной для каждого сустава или группы суставов, и, следовательно, не является абсолютной характеристикой всех суставов тела. Дальнейшая проверка связи возраста, пола и физической активности с гибкостью имеет отношение к специалистам по упражнениям.

Показано, что возраст и гибкость. Гибкость в некоторых суставах с хронологическим возрастом снижается до 50%. Браун и Миллер показали, что диапазон движения с сидением и достижением снижается примерно на 30% для женщин в возрасте от 20 до 70 лет. Баквальтер предполагает, что постепенное ухудшение функции клеток в хряще, связок, сухожилий и мышц с возрастом является механизмом этой потери гибкости. Миснер и его коллеги добавляют, что коллаген, основной состав соединительной ткани, становится плотным при старении.

Метод многократного растягивания . Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума. Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не "застывали".

Тем не менее, Бейси и его коллеги предполагают, что эту потерю движения можно свести к минимуму с регулярным растяжением и диапазоном движения. Гендер и гибкость. Было показано, что из-за незначительных различий в совместных структурах и анатомии соединительной ткани у женщин есть несколько больший диапазон движения, чем у мужчин, для большинства совместных движений. При выборке из 190 мужских и женских предметов в возрасте от 18 до 88 лет Белл и Хошизаки измеряли 17 совместных действий в 8 конкретных суставах.

Упражнения для развития гибкости тела в тазобедренном суставе

Было обнаружено, что женщины имеют большую общую гибкость, чем мужчины. В оценке суставов верхней части группы из 41 предмета Дорио и Ван также обнаружили, что у женщин значительно больший диапазон движения в нескольких совместных действиях. Однако Дорио и Ван отмечают, что влияние пола на диапазон движения намного меньше, чем возраст.

Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным "блоком".

Методика развития гибкости

Физическая активность и гибкость. В большинстве случаев физически активные люди обладают большей гибкостью в суставах, которые они регулярно используют по сравнению с физически неактивными аналогами. Исследователи показали, что плотность тазобедренного сустава связана с большим количеством падений, сравнивая 16 пожилых людей с историей падения до 23 здоровых нераспадающих.

Авторы специально рекомендуют растягивать растяжение в качестве необходимого вмешательства для профилактики падения в этой популяции. Авторы добавляют, что упражнение также помогло субъектам более эффективно выполнять повседневную жизнь. Каковы методы растяжки для повышения гибкости? Существует несколько известных способов повышения гибкости, включая пассивное растяжение, статическое растяжение, баллистическое растяжение, динамическое растяжение, проприоцептивные нейромышечные методы облегчения, растяжение растяжения по контракту и растяжение.

должаться более 12-20 с. Естественно, что у каждого человека максимальная длительность статических усилий в том или ином упражнении будет различной. Статические упражнения монотонны, требуют значительных психических напряжений, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Стало быть, увлекаться ими при проведении занятий не следует. Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма. Поэтому применять их в возрасте 7-14 лет надо осторожно, в малых объемах, избегать длительных предельных статических напряжений и придерживаться следующих методических положений:

Пассивное растяжение обычно выполняется с партнером, который применяет устойчивое растяжение к расслабленному суставу. Растяжение партнера требует тесной связи между клиентом и физическим упражнением и медленного применения растяжки, чтобы предотвратить сильное манипулирование сегментом тела и возможную травму. Баллистическая растяжка включает в себя бодрый подход к достижению конечной точки движения мышцы. Озабоченность использованием баллистического растяжения заключается в том, что ее часто выполняют вялым, рывком образом, что может вызвать нежелательное напряжение или травму растянутой мышцы и связанных соединительных тканей.

статическая выносливость повышается быстрее, когда изометри ческие напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег трусцой, различные об- щеразвивающие упражнения и пр.):

в занятиях не следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими (1-3 кг);

Динамическое растяжение включает активный диапазон движений движения, которые, как правило, напоминают спортивные или конкретные действия. Таким образом, ритмичный характер контролируемого динамического растяжения имеет функциональное применение из-за его сходства с задачей первичного движения.

Статическое или вытяжное растяжение, вероятно, является наиболее часто используемым методом гибкости и является очень безопасным и эффективным. С помощью этой техники мышечная или мышечная группа постепенно растягивается до предела, а затем обычно удерживается в этом положении в течение периода от 15 до 30 секунд.

статические упражнения надо обязательно чередовать с упражне ниями на растягивание мышц и их произвольное расслабление;

чем больше статическая нагрузка, тем более продолжительным дол жен быть отдых;

статические упражнения в занятии обычно следует выполнять в конце основной части урока, но при условии, что заключительная часть будет более продолжительной и динамичной.

Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод (в разных вариантах).

Глава 13 гибкость и методика ее развития

13.1. Понятие о гибкости. Критерии измерения и виды гибкости. Факторы, определяющие уровень развития гибкости

ГИБКОСТЬ - комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обусловливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга.

Термин «гибкость» целесообразно применять для характеристики суммарной подвижности целой цепи сочленений или всего тела. Например, движения позвоночника часто называют «гибкими». Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в плечевых суставах).

Показателем уровня развития гибкости является максимальная амплитуда (размах) движения. Ее измеряют в угловых градусах посредством гониометров или в линейных мерах при помощи сантиметровой линейки. Для получения точных данных об амплитуде различных движений применяются такие оптические методы регистрации движений, как киносъемка, видеозапись, стериоциклография, рентген-телевизионная съемка и

ультразвуковая локация. В практике

для контроля за развитием гибкости используются разнообразные тесты.»

Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость - это способность человека достигать больших амплитуд движения за счет сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав. Например, амплитуда подъема ноги в равновесии «ласточка».

Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой движений, которую можно достичь за счет приложения к движущейся части тела внешних сил: какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнера и т.д. Показатели пассивной гибкости, прежде всего, зависят от величины прикладываемой силы (т.е. от степени насильственного растягивания определенных мышц и связок), от порога болевых ощущений у конкретного индивида и его способности терпеть неприятные ощущения.

Из-за большой изменчивости данных факторов показатели пассивной гибкости у каждого человека могут варьировать в достаточно широких диапазонах. Поэтому при ее измерении необходимо стремиться к строгой стандартизации тестируемых процедур.

Величина пассивной гибкости больше величины активной гибкости. Чем больше эта разница, тем больше резервная растяжимость и, следовательно, возможность увеличения амплитуды активных движений. Добиваться увеличения амплитуды пассивных движений нужно в тех случаях, когда это необходимо для совершенствования активной гибкости.

Активная гибкость проявляется при выполнении различных физических упражнений, и поэтому на практике ее значение выше, чем пассивной.

Следует иметь в виду, что между показателями активной и пассивной гибкости наблюдается весьма слабая связь. Довольно часто встречаются люди, имеющие высокий уровень активной гибкости и недостаточный уровень пассивной, и наоборот. Активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее пассивной.

Выделяют также анатомическую подвижность, т.е. предельно возможную. Ее ограничителем является строение соответствующих суставов. При выполнении обычных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижноети, однако при выполнении некоторых спортивных действий подвижность в суставах может достигать более 95% анатомической.

Гибкость может быть общей и специальной.

Общая гибкость - это подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.

Специальная гибкость - это значительная или даже предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида деятельности.

Уровень развития гибкости зависит от формы суставов, толщины суставного хряща, эластичности мышц, сухожилий, связок и суставных сумок. Чем эластичнее связки и податливее мышцы, тем лучше гибкость.

На подвижность в суставах существенное влияние оказывает способность человека сочетать сокращение мышц, производящих движения, с расслаблением растягиваемых мышц. Нередко плохая гибкость

объясняется неумением расслаблять мышцы-антагонисты во время работы. За счет расслабления растягиваемых мышц можно увеличить подвижность до 12 - 14%. Существует мнение, что рост мышечной силы приводит к ухудшению подвижности в суставах. Однако взаимосвязи двух видов гибкости с силовыми качествами далеко неоднозначны. Во взаимоотношениях силовых качеств и активной гибкости прослеживается и прямая, и обратная связь: чем больше динамическая сила, тем на большее расстояние может быть осуществлено соответствующее движение в суставе, а чем больше активная гибкость, тем большую силу может проявить человек.

В то же время силовые качества сами по себе не оказывают положительного влияния на повышение пассивной гибкости. Более того, по данным некоторых авторов, увеличение силы приводит к ухудшению подвижности в суставах - особенно при гипертрофии мышц. С другой стороны, чем выше показатели пассивной гибкости, тем более растянутыми оказываются мышцы, а значит, тем большую силу они могут проявить при прочих равных условиях.

В связи с этим в практике физического воспитания важно не только добиваться высокого уровня развития гибкости и силы, но и обеспечить соответствие развития этих качеств между собой. Для этого обычно применяются упражнения, обеспечивающие одновременное (совместное) проявление силовых возможностей мышц и повышение подвижности в суставах.

Разные виды двигательной деятельности предъявляют различные требования к развитию гибкости.

Из табл. 13.1 видно, что при плавании кролем необходима большая подвижность в плечевых и голеностопных суставах, а при плавании способом «брасс» - в тазобедренных, коленных и голеностопных; гимнастам необходимо иметь максимальную подвижность в суставах позвоночного столба, лучезапястных, локтевых, коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Человек может обладать высокой подвижностью в одних суставах и низкой - в других.

От уровня развития гибкости в определенной мере зависит, насколько человек способен эффективно осуществлять данную двигательную деятельность. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления скоростных, силовых и координационных способностей, приводит к снижению экономичности работы, вызывает скованность движений и часто является причиной повреждения связок и мышц.

Гибкость зависит от возраста и пола занимающихся. Наибольшее увеличение пассивной гибкости наблюдается в возрасте 9-10 лет, активной - 10-14 лет. Выделяют периоды естественного ускоренного прироста гибкости. У девочек наиболее высокие темпы прироста отмечены в 14-15 и 16-17 лет, у мальчиков - в 9-10, 13-14 и 15-16 лет. Возраст - 13-15 лет наиболее благоприятный для развития подвижности в различных суставах. Работа над развитием гибкости в младшем и среднем школьном возрасте оказывается в 2 раза более эффективной, чем в старшем. После 15-20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений в опорно-двигательном аппарате, и повысить уровень развития этого качества уже намного труднее.

У девочек во всех возрастах показатели гибкости на 20-30% выше, чем у мальчиков. Эти различия сохраняются у мужчин и женщин. Гиб-

Таблица 13.1

Требования, предъявляемые к преимущественному развитию подвижности в суставах в некоторых видах спорта

(обобщенные данные)

кость изменяется в довольно большом диапазоне в зависимости от различных внешних условий (времени суток, температуры окружающей среды) и состояния организма. Наименьшая гибкость наблюдается утром, после сна, затем она постепенно увеличивается, достигая предельных величин днем, а к вечеру снова снижается. Наибольшие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 ч. Под влиянием разминки, массажа, согревающих процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания) происходит существенное повышение амплитуды движений. Уменьшение подвижности в суставах наблюдается при охлаждении мышц, после принятия пищи.

Степень утомления мышц по-разному влияет на проявление гибкости: показатели активной гибкости уменьшаются, а пассивной - увеличиваются. При эмоциональном подъеме (в условиях соревнований) амплитуда движений возрастает. Гибкость в значительной мере определяется генетическими факторами. Есть люди с врожденной ограниченностью подвиж-

ности в отдельных суставах. У других лиц, наоборот, может наблюдаться высокая подвижность в суставах. Это следует принимать во внимание при проведении спортивной ориентации и отбора детей в те виды спорта, в которых гибкость играет важную роль. При проведении занятий, направленных на развитие гибкости, все эти факторы необходимо учитывать.

13.2. Задачи, средства и методы развития гибкости

В процессе физического воспитания не следует добиваться предельного развития гибкости, поскольку чрезмерное ее повышение ведет к деформации суставов и связок и затем к их «разболтанности», нарушает осанку и отрицательно сказывается на проявлении других физических способностей. Ее надо развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение, т.е. должен быть определенный «запас гибкости». Это позволит выполнять движения без излишних напряжений, исключить появление травм мышц и связок.

При развитии гибкости особое внимание следует обратить на увеличение подвижности позвоночника (прежде всего, его грудного отдела), тазобедренных и плечевых суставов.

При развитии гибкости педагогу приходится решать следующие задачи:

Обеспечить всестороннее развитие гибкости, которое позволило бы выполнять разнообразные движения с необходимой амплитудой во всех направлениях, допускаемых строением опорно-двигательного аппарата.

Повысить уровень развития гибкости в соответствии с теми требо ваниями, которые предъявляет конкретная деятельность (профессиональ ная, спортивная и др.).

Содействовать поддержанию оптимального уровня гибкости в раз личные возрастные периоды жизни человека.

Обеспечить восстановление нормального состояния гибкости, ут раченного в результате заболеваний, травм и других причин.

Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой движений, так называемые упражнения в растягивании. Эти упражнения применяются для того, чтобы оказать воздействие не на сократительные механизмы мышц (одним из свойств мышцы является эластичность: она может растягиваться в 2 раза больше своей длины и возвращаться в прежнее состояние), а главным образом на соединительные ткани - сухожилия, связки, фасции и т.п., поскольку, не обладая свойством расслабляться, как окружающие мышцы, они в основном препятствуют развитию гибкости.

Все упражнения в растягивании, в зависимости от режима работы мышц, можно подразделить на три группы:

I. Динамические.

П. Статические. , " (

III. Комбинированные.

В одних из них основными растягивающими силами служат напряжения мышц, в других - внешние силы. В связи с этим каждая группа упражнений может включать в себя активные и пассивные движения.

Динамические активные упражнения включают разнообразные наклоны туловища, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями и без них.

В числе динамических пассивных можно назвать упражнения с «самозахватом», с помощью воздействий партнера, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат и др.).

Статические активные упражнения предполагают удержание определенного положения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному за счет сокращения мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения. В этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся до 5-10 с.

При выполнении статических пассивных упражнений удержание положения тела или отдельных его частей осуществляется с помощью воздействий внешних сил - партнера, снарядов, веса собственного тела. Нагрузка при выполнении упражнений с пассивным растягиванием не одинакова, в статических положениях она больше, чем в динамических. Статические пассивные упражнения менее эффективны, чем динамические. Следует отметить, что показатели гибкости после статических активных упражнений сохраняются дольше, чем после пассивных.

Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны различные варианты чередования активных и пассивных движений. К примеру, медленное поднимание ноги вперед, стоя у опоры с помощью партнера, и активная задержка ее в крайней верхней точке в течение 3-4 с с последующим махом назад. Махи ногой вперед-назад стоя у опоры, с последующим удержанием ноги в положении вперед-вверх на околопредельном высоте.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений в каждой, и интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности.

В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки при его применении может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет различные варианты: метод повторного динамического упражнения и метод повторного статического упражнения. В том и другом случае могут быть как активные, так и пассивные напряжения мышц. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений получила название «стретчинг».

В последние годы появились новые, нетрадиционные методы развития гибкости. Например, метод биомеханической стимуляции мышц, разработанный В.Т. Назаровым. Он основан на теории волновых колебаний и биопотенциальной энергии, т.е. энергии упругих напряжений мышц. Электромеханический вибратор имеет регулируемую частоту (5-50 Гц и более), заданную соответственно тем или иным мышечным группам. Под воздействием вибратора сокращающаяся мышца будет принудительно растягиваться с заданной частотой вибрации. С помощью этого метода развитие гибкости ускоряется в 10 раз и более. Увеличиваются показатели не

только пассивной, но и активной подвижности. Кроме того, после сеанса биомеханической стимуляции мышц время сохранения достигнутого уровня подвижности в суставах намного больше по сравнению с традиционными методами.

Как отмечает автор метода, продольные вибрации способствуют не только периодическому созданию вакуума в сосудах мышцы, но и сами по себе обусловливают транспортировку форменных элементов крови через них, а также обмен веществ. Вибрация позволяет очень сильно раздражать механорецепторы и, таким образом, эффективно воздействовать на ЦНС, образуя стойкие очаги возбуждения в двигательной зоне коры головного мозга. Этим и объясняются те положительные сдвиги, которые происходят при использовании биостимуляции.

Следующий метод при развитии гибкости связан с использованием электростимуляции и вибростимуляции. Электровибростимуляционный метод основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание вибростимуляции подвергаются мышцы-антагонисты, а электростимуляции - мышцы-синергисты. Это способствует достижению большой амплитуды движений. В результате совершенствуется активная подвижность опорно-двигательного аппарата. Особенно важно, что одновременная стимуляция мышц-синергистов и мышц-антагонистов содействует формированию оптимальной структуры подвижности в том или ином суставе, когда показатели активной гибкости сближаются с показателями пассивной. Эффективность этого метода достаточно высока. Он позволяет за сравнительно короткий срок повысить уровень подвижности на 30% и более.

Комбинированные способы развития гибкости. Одним из них является метод предварительного пассивного растяжения мышц с последующим их активным статическим напряжением, уменьшением напряжения (расслаблением) и последующим растягиванием. В зарубежной литературе он получил название «метод контракции, релаксации и растяжения». В его основе лежат положения о том, что после растягивания мышцы не только сильнее сокращаются, но и становятся более эластичными.

При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований. Упражнения на гибкость можно включать в различные части занятия: в подготовительную, основную или заключительную. В комплекс может входить 6-8 упражнений. Преимущественно необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях. Нужно иметь в виду, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже 2 раза в день (утром и вечером). Для поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия можно проводить 3-4 раза в неделю. Число повторений зависит от массы мышечных групп, растягиваемых при выполнении упражнения, от формы сочленений, возраста и подготовленности занимающихся (табл. 13.2).

К началу выполнения упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться до появления пота, чтобы избежать мышечных травм; упражнения следует выполнять, постепенно увеличивая амплитуду, причем вначале медленно, потом быстрее. Особенно надо соблюдать осторожность

Таблица 13.2 Примерная дозировка упражнений для развития гибкости

(по Б.В. Сермееву)

при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях и с отягощениями. Для достижения большей амплитуды движений используется какая-либо предметная цель (коснуться стопой маховой ноги подвешенного на определенной высоте мяча, в наклоне вперед коснуться ладонями пола, сделать шпагат и др.)- Признаком прекращения упражнений на растягивание является появление сильных мышечных болей и снижение амплитуды движений.

Время от времени надо контролировать улучшение подвижности в суставах, измеряя ее линейкой, гониометром, а также по отметкам на стене, по величине углов на кинограмме. Упражнения по совершенствованию пассивной подвижности должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.

При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2-3 месяца вернется к исходной величине. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1-2 недель.

Работу по развитию гибкости нужно совместить с развитием силовых качеств, что обеспечит соответствующую соразмерность в их проявлении. В этом случае большой эффективностью обладают занятия с использованием активного режима с отягощениями, а также смешанный режим. При применении дополнительных отягощений, способствующих максимальному проявлению подвижности в суставах, их величина не должна превышать 50% от уровня силовых возможностей растягиваемых мышц. Величина отягощения в значительной мере зависит от характера двигательного действия: при использовании маховых упражнений вполне достаточно отягощения 1-3 кг, а при выполнении медленных движений с принудительным растягиванием мышц отягощений должно быть больше.

При развитии гибкости целесообразны такие соотношения различных упражнений на растягивании: 40-45% - активные динамические; 20% - статические; 35-40% - пассивные. Упражнения на гибкость удобно давать занимающимся в виде самостоятельных заданий на дом. В занятиях с детьми доля статических упражнений должна быть меньше, а динамических - больше.

Растягивающие упражнения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде и при этом резких движений надо избегать, и только заключи-

тельные повторения можно выполнять резко. В этом случае, как правило, мышцы уже адаптировались к растягиванию.

Для расслабления и снижения мышечного напряжения целесообразно использовать методы психорегулирующей тренировки.