Как происходит рост мышечной массы. Как растут мышцы после тренировки - научный подход. Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Как растут мышцы после тренировки ― научный подход. Узнайте, как набрать мышечную массу и правильно восстанавливаться между силовыми тренировками.

Скелетные мышцы состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые формируют мышечные волокна. 650 скелетных мышц человеческого организма сокращаются, получая сигнал от мотонейронов, срабатывающих от части мышечной клетки, называемой саркоплазмическим ретикулом. Мотонейроны «приказывают» вашим мышцам сокращаться.

Чем лучше вы умеете сокращать мышцы, тем сильнее вы становитесь.

Пауэрлифтеры могут поднимать огромные веса, однако не выглядят слишком мускулистыми. Это происходит благодаря их умению активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы. Поэтому многие пауэрлифтеры меньше бодибилдеров, а вес могут поднять куда больший.

Максимальный прирост силы происходит в самом начале ваших силовых тренировок. Дальнейшее развитие мышц протекает постепенно, так как вы уже научились их активировать.

Физиологическая сторона набора мышечной массы

После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.

Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.

Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).

Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?

3 вида воздействия, которые заставляют мышцы расти

В основе натурального тренинга лежит постоянное увеличение стресса для мышц. Этот стресс ― важный компонент их роста. Он поддерживает гомеостаз в вашем теле. Именно стресс вместе с поддержанием гомеостаза и является основой трех основных условий набора мышечной массы.

Чтобы расти, вам нужно давать мышцам больший стресс, чем тот, к которому они адаптировались. Как это сделать? Главное ― постоянно увеличивать рабочие веса. Напряжение мышц создает изменения в химических процессах внутри мышцы, что создает такие предпосылки для роста, как активация mTOR (внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и клеток-сателлитов. Два других фактора объясняют, как одним удается быть сильнее, но меньше других.

Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, это показатель локальных мышечных повреждений от нагрузок. Именно локальные повреждения и активируют клетки-сателлиты. Это не значит, конечно, что для этого вы обязательно должны чувствовать боль. Но повреждения мышц все-таки должны быть. Болевые ощущения обычно проходят со временем благодаря другим процессам.

Если когда-либо вы чувствовали пампинг (кровенаполнение работающей мышцы) на тренировке, значит, это был эффект от метаболического стресса. Бодибилдеры считают, что именно памп заставляет мышцы расти. Отчасти с этим согласны и ученые.

Метаболический стресс позволяет мышцам расти, хотя сами мышечные клетки при этом необязательно становятся больше. Так получается из-за поступления в мышцы гликогена, помогающего им увеличиваться за счет роста соединительной ткани. Такой процесс называется саркоплазмической гипертрофией, с которой можно выглядеть крупнее, не наращивая силовые показатели.

Как гормоны влияют на рост мышц

Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.

Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является . Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов. Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.

Почему мышцам нужен отдых?

Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).

Увеличение синтеза белка после тренировки длится в течение 24–48 часов, поэтому вся пища, съеденная за это время, пойдет на мышечную гипертрофию.

Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.

Почему не происходит быстрый рост мышц?

Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.

Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.

Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для , синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.

Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.

Как растут мышцы: заключение

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга. По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.

Среди атлетов (особенно начинающих) самым популярным вопросом считается процесс роста мышц. По популярности он уступает разве что вопросам, относящимся к способам накачивания тех или иных групп мышц. Вопрос, как говорится, излюбленный и всех на слуху, а значит, ответы на него должны быть подробные и явными. Да, в теории все именно так, только прописные истины работают для каждого по-разному. И причина этому - банальное нежелание вникать в технологическую суть вопроса (при помощи каких механизмов происходит рост мышц). Мы же сейчас попытаемся во всем этом подробно разобраться.

Как гласят основные постулаты, мышцы начинают расти, когда:

• Происходит работа с базовыми упражнениями (то есть в тренировочный процесс входят многосуставные упражнения, например, приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и прочее);
• Обеспечен рациональный режим питания (чтобы мышцы росли, необходимо потреблять много белка, часто принимать пищу (до 6 раз в день), включать в рацион воду, минералы и витамины);
• Обеспечивается необходимый отдых (сон) в достаточном количестве, который и запускает все восстановительные процессы внутри тела.

И, казалось бы, каждый знает эти прописные истины, да и ничего принципиально нового в них нет. Тогда почему же в зале наблюдается такое разнообразие: кто-то выглядит очень внушающее, а кто-то - мягко говоря «стройно». Неужели виновата генетика? В некоторой степени да. Но кроме нее, есть еще одна важная деталь, которая поможет сделать из тощего эктоморфа (у которого на генетическом уровне нет практически никакой предрасположенности к набору мышечной массы), настоящего мощного атлета.

Название этой детали - нейрофизиология. Других механизмов, по сути, больше и нет, ведь питаемся мы приблизительно одинаково, спим необходимое количество часов, да и тяжести поднимаем тоже примерно с одинаковым весом. Вот и получается, что потенциал для роста определяет генетика, а вот пробудить эти способности может человеческий мозг. Что ж, давайте разберемся, как он это делает.

Все процессы, которые связаны с синтезом белков в мышцах, запускаются центральной нервной системой (ЦНС). Если человек твердо решил измениться, то решение это по большей части зависит от ЦНС, а не от внешних условий (хотя и они оказывают влияние). Именно центральная нервная система является спусковым механизмом для всех процессов нейростимуляции головного мозга, который дает команды телу реагировать на те или иные воздействия определенным образом.

Теперь стало понятно, что для запуска процесса мышечного роста, нужно оказывать воздействие на центральную нервную систему. А одним из самых важных здесь критериев является способность человека приспосабливаться, без которой было бы очень сложно чего-то добиться. Организм без особого труда может подстраиваться под изменяющиеся условия. Если перенести этот постулат в область бодибилдинга, то получится следующее: сколько бы вы не тренировались в зале, мышцы будут приспосабливаться к любой нагрузке, поэтому для максимального эффекта их нужно периодически вгонять в шок. Причем, «шоковый удар» должен приходиться именно на ЦНС, которая запустит механизмы роста мышц. Самыми популярными методиками воздействия можно назвать такие:

• Увеличение интенсивности тренировки;
• Изменение схем выполнения упражнений;
• Увеличение продолжительности тренировки;
• Использование протеиновых добавок ;
• Увеличение используемого рабочего веса.

Но и тут спустя какое-то время скорость роста мышц будет падать.

Темы прогрессирующей нагрузки, возбудимости ЦНС и прочее мы разберем в следующий раз, а пока нам хватит запомнить и то, насколько важна центральная нервная система в процессе роста мышечной массы. Сначала нужно разобраться с вопросами анаболизма мышц под углом протекающих в ее клетке процессов.

Что влияет на объем мышц: факторы, способствующие росту

В одном из предыдущих материалов мы подробно рассматривали вопрос катаболизма и анаболизма. Так что теперь вы в деталях знаете механизм процесса роста мышц, когда после интенсивных нагрузок в процессе восстановления они увеличиваются (в процессе суперкомпенсации).

Давайте теперь более подробно рассмотрим каждый фактор, который влияет на рост и объемы мышц.

Количество мышечных волокон и их поперечное сечение

Вы уже знаете, что мышцы складываются из 2х типов волокон:

• Которые быстро сокращают;
• Которые медленно сокращаются.

Отличий между ними много, главное из которых состоит в том, что вторые никогда не достигнут объемов первых. Общий объем мышц зависит от того, какое количество саркоплазмы заполняет объем между миофибриллами (структурными элементами мышц).

Важно : в состав саркоплазмы входят:

• Глобулярные белки;
• Соли;
• Гликоген.

В 100 граммах мышц содержится от 3 до 5 грамм гликогена, притом, что 1г гликогена может удержать 2.5г жидкости (воды).

Так вот умение мышечных волокон запасать гликоген отлично поддается тренировкам.

Вот это еще один важный нюанс, который определяет скорость и возможности роста мышц. Все мышечные волокна, а точнее их пучки, находятся в фасциях (сравнимы с футлярами для мышечных волокон). От их жесткости и зависит весь потенциал для роста. Например, жесткие фасции сдерживают рост, мягкие - наоборот. Показатели жесткости напрямую зависят от того, какое поперечное сечение у капилляров и какое их количество.

Мышцы же реагируют на все физические нагрузки увеличением своего веса, а также поперечного сечения. Также не нужно забывать о том, что во время нагрузки количество крови в мышцах тоже резко возрастает (практически в 16 раз по сравнению с состоянием покоя). Все это способствует увеличению скорости процессов обмена в мышцах, что и приводит к их росту. Жесткость фасций и уровень наполненности мышц кровью можно легко регулировать при помощи силовых тренингов.

Итак, подведем промежуточные итоги. Запомните, на объем мышц и потенциал их роста оказывают влияние такие факторы, как:

• Толщина мышечных волокон (поперечных);
• Вид волокон (медленные или быстрые);
• Количество мышечных волокон;
• Уровень жесткости фасций, в которых находятся волокна мышц;
• Имеющееся кол-во саркоплазмы;
• Количество кровеносных сосудов в мышечных волокнах.

А чтобы старания были максимально эффективными, нужно также помнить о:

• Центральной нервной системе;
• Нервно-мышечной иннервации;
• Метаболизме;
• Гормонах;
• Крепости связок и суставов, сухожилий.

Чтобы комплексно оказывать воздействие на все перечисленные выше параметры, нельзя использовать только один какой-то определенный тип тренировок . Важно комбинировать между собой различные типы тренинга, а периодически даже кардинально менять систему тренировок. Ближе к концу материала мы рассмотрим особенности построения тренировочных процессов под углом тех, факторов, которые влияют на рост мышц, и научимся их учитывать. А пока продолжим.

Кто кого: пауэрлифтер vs бодибилдер

Вы, наверняка, знаете, что базовые упражнения в бодибилдинг пришли из другой дисциплины под названием пауэрлифтинг. И пусть названия и суть упражнений осталась прежней, только вот подходы к их выполнению существенно разнятся. Как результат, объем и качество мышц, а также их пропорции сильно отличаются.

Исключительно «бодибилдерскими» можно назвать тренировки, которые:

• Требуют 8-12 повторений;
• Выполняются с отягощениями, вес которых составляет порядка 70% от разового максимума;
• Требуют отдыха между подходами (порядка 1-2 минут).

Вы, наверно, слышали о таком приеме, как пампинг , когда мышцы максимально наливаются кровью. Так вот это исключительно «бодибилдерская» характеристика тренировочного процесса. Вес в таком темпе тренировки снижается до 50% от разового максимума, а количество повторений растет (15-25), пауза между подходами составляет 30-40 секунд. У пауэрлифтеров другая техника: диапазон повторений 3-6, вес для подъема может составлять 80-100% разового максимума, время отдыха - 5-7 минут.

Такие отличия приводят к тому, что организм охотно откликается и дает обратную связь в виде гормонального всплеска (именно от стиля тренинга в бодибилдинге). Плотный и интенсивный тренинг, при котором сокращается время отдыха, способствует подъему уровня тестостерона , а также к выбросу соматотропина. Приемы тренировок, как суперсеты или трисеты, способствуют выбросу гормонов роста в кровь.

В среде пауэрлифтеров происходят совершено другие процессы. За время тренировки уровень тестостерона у них не только не поднимается, а даже падает, и «на арену» выходит разрушительный гормон кортизол (способствует накоплению жира и разрушает белки в мышцах). Естественно, что все эти процессы не длятся слишком долго, а после - возвращаются на круги своя. Плюсом является и то, что такой тип тренинга способствует ускоренному синтезу белка в организме. Главное преимущество «бодибилдерского» подхода заключается в том, что тренироваться можно чаще и эффективней без усталости со стороны центральной нервной системы. И как результат, мышцы растут быстрее и более заметно. А вот в пауэрлифтинге ЦНС претерпевает очень сильные нагрузки и не успевает полностью восстановиться, потому как для этого может потребоваться около 7 дней.

Напрашивается вывод, что якобы «каждому свое», но это не совсем так.

Организму полезно иногда устраивать встряску, то есть переходить с одного типа тренинга на другой. Такой подход действует как шок на центральную нервную систему и способствует работе большего числа мышечных волокон.

Важно : новичкам нужно помнить о том, что первое время после начала тренировок, их канал передачи нервных импульсов между головным мозгом и мышцами развит очень слабо. Поэтому очень не рекомендуется переоценивать себя, вешать на штангу огромный вес и надеяться на удачу.

Среднестатистический посетитель тренажерного зала, коих большинство (которые занимаются 2-3 года) достигает уровня, когда задействовано порядка 35% мышц, а у тех, кто ходит в качалку уже больше 3-5 лет, этот показатель может достигать отметки в 45-50%.

Вывод здесь напрашивается очевидный: если вы занимаетесь бодибилдингом, это еще не повод не присматриваться к программам тренировок ваших «собратьев по железу» - пауэрлифтерам. Такой подход поможет вовлекать большее количество мышечных волокон для работы, что и приведет к тяговым усилиям и увеличению мышечной массы. Можно смело применять на практике классическую схему тренировок (5 на 5 или 6 на 6). Есть также вариант использовать прием под названием «дроп сет», о нем поговорим в следующий раз.

А пока у нас на очереди еще один пункт.

Пару слов о гипертрофии и гиперплазии

Большинству известно, что чем больше мышечных волокон будет подвержено микротравмам, тем больше будет отдачи в виде новых мышц, которые построит организм со временем. Но беспроблемный процесс начального роста - удел тех, кто только постигает азы бодибилдинга. А вот тем, кто уже более года посещает зал, нужно знать немного о структурных и биохимических превращениях, которые и протекают в клетке мышцы. Каждый из этих процессов косвенно или напрямую относится к таким явлениям, как гиперплазия и гипертрофия.

Что это такое и в чем их отличие, разберемся дальше.

Процесс, который характеризуется увеличением размеров конкретной клетки мышцы, называется гипертрофией («надувание» какой-то одной определенной клетки) , а гиперплазия характеризуется увеличением общего количества волокон мышц. Это и есть их главные отличия. Лучший результат можно получить всегда, когда задействовано несколько клеток, нежели если бы использовалась одна (пусть и очень большая). Вот и получается, что одним из главных условий для набора мышечной массы, считается способность организма увеличивать количество волокон мышц.

Важно : мышцы силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов) содержит меньшее количество мышечных клеток по сравнению с бодибилдерами. Зато размер клеток у них намного больше, и это говорит только о том, что организм по-разному откликается на различные типы тренировок.

Вот и получается, что каждый тренировочный процесс неразрывно связан с гормональным фоном, из-за чего и считается, что главенствующую роль в процессе размножения мышечных клеток играет гормон роста. Как результат, если чередовать/совмещать разные типы тренингов (из бодибилдинга и пауэрлифтинга), то можно обеспечить себе не только качественный прирост мышечных клеток, но и добиться увеличения их размеров. Есть еще один нюанс, о котором не стоит забывать: мышцы способны достичь своих максимальных размеров в среднем за 2 года. Но это не повод предельно быстро увеличивать у себя количество волокон мышц, а после в течение 2х лет заниматься их утолщением.

Намного проще и эффективней будет совмещать разные типы тренировок (из бодибилдинга и пауэрлифтинга), чередуя их по очереди. Например, первые 2 недели месяца тренируемся как бодибилдер, следующие две - как пауэрлифтер.

В принципе, все вышеизложенное касается только белых (быстрых) волокон мышц, у красных (медленных) существуют свои ограничения относительно потенциала роста. Но и их можно «растормошить», если тренировать их упражнениями с большим количеством повторений за короткий промежуток времени.

Подводя промежуточные итоги, нужно вспомнить, что если работать с большим весом, то вы будете воздействовать и развивать медленные мышечные волокна, а с небольшим весом - воздействие на быстрые мышечные волокна. Быстрые мышечные волокна делятся на два вида (IIbи IIa).

Когда во время гиперплазии создаются новые волокна мышц, они относятся к типу IIb. Если оказывать на них постоянное воздействие (давать нагрузку), то они станут трансформироваться и превратятся в тип IIa.

Важно : процесс, описанный выше, длится обычно 5-6 недель.

Становится очевидным, что направлять свои тренировки лучше всего на волокна типа IIb. Лучше всего для этого подойдет тренинг, в котором используются элементы плиометрики (особый вид тренинга, который преследует цель увеличить взрывную силу атлета). Примеры таких упражнений:

• Отжимания от пола с хлопком или на мячах;
• «Выход силой» на перекладине;
• Выпрыгивания вверх со штангой, которая находится на плечах.

Также к плиометрике можно добавить и другие упражнения:

• Тяга штанги;
• «Взрывные» подтягивания;
• «Взрывные» жимы.

Главная особенность каждого из этих упражнений заключается в необходимости поддержания высокого темпа выполнения.

Мышцы: их плотность и бороздчатость

Если говорить о плотности мышц, то здесь все просто: чем лучше заполнены фасции, тем более плотными будут мышцы. В результате гиперплазии фасции получают способность растягиваться, оставляя пространство, которое может быть заполнено новыми волокнами мышц. Все это создает некое впечатление наполненных воздухом, «рыхлых» мышц. А повысить плотность помогают такие процессы, как:

• Гипертрофия новых волокон;
• Заполнение фасций новыми капиллярами;
• Увеличение поперечного сечения у уже имеющихся сосудов.

Важно : некоторые атлеты используют для увеличения плотности мышц медицинские препараты (химия и всяческие стероиды). Они задерживают большое количество воды в организме, за счет чего визуально мышцы выглядят намного больше и рельефнее. А на деле плотность их эфемерная, состоящая из воды, да и мало чего стоит.

Термины «бороздчатость» и «полосчатость» в основном применяются к атлетам, которые выступают на соревнованиях. Они характеризуют степень разделения мышц на отдельно взятые волокна. То есть эта характеристика показывает, насколько отчетливо можно проследить на теле все имеющиеся мышечные группы и то, насколько ярко они выражены.

Дефиниция же в большей степени проявляет себя под воздействием процессов гиперплазии (получается, что это «фишки» бодибилдеров), ведь волокна мышц не должны слишком ярко выделяться и быть слишком большими, ведь тогда тело будет выглядеть как один сплошной комок мышц.

Наполнение кровью

Для тех, кто совсем недавно пришел заниматься в зал, пампинг является настоящей находкой. Такой тип тренировки увеличивает количество капилляров в мышцах, способствует выделению и выбросу большого количества гормона роста в кровь. А это приводит как раз к тому, что мышцы быстрее и эффективнее увеличиваются в объемах.

А сейчас самое время поговорить о…

Работе прямо в цель

Вам интересно, что это такое? Тогда давайте разбираться.

Как вы уже, наверно, знаете, корсет мышц человека состоит из небольших (икры, трицепсы, бицепсы) и больших (спина и квадрицепс) групп. Это откладывает отпечаток на особенности тренинга для каждой группы мышц. Так, к примеру, наибольший вес принимают на себя большие группы мышц. А случается и такое, что некоторые атлеты пытаются по максимуму нагрузить маленькие группы мышц (для быстрого роста), в результате они всем телом «тащат» вес и совершают странные телодвижения.

Это делать как раз и не обязательно, ведь чтобы малые мышцы росли, нет необходимости увеличивать вес до неразумных отметок. Намного лучше и эффективнее работать с комфортной нагрузкой на мышцу и соблюдать правильную технику выполнения. Если говорить совсем просто, то для тренинга малых групп мышц вес играет мало значения, намного важнее правильно направить этот вес в область, которую необходимо проработать. Для этого существует два варианта тренировки:

• С правильным и комфортным весом при полной амплитуде;
• С увеличенным (немного) весом при сокращенной амплитуде.

Собственно, на этом основная часть повествования заканчивается и остается дело за малым - подвести итоги и закрепить пройденное.

Как выстроить правильный алгоритм тренировок

Как и полагается для заключения, ниже будет описана самая важная информация относительно того, как определить для себя алгоритм (пусть даже условный), который будет проработан таким образом, чтобы эффективно воздействовать на рост мышц.

Итак, поехали, алгоритм таков:

1. Новичкам и всем тем, кто относительно недавно стал ходить в тренажерный зал, лучше всего подойдет такой тип тренинга, который называется пампинг. То есть откладывайте тяжелые веса в сторону и работайте с небольшим весом, главное учитывать здесь большое количество повторений упражнения (15-20). Такой тип тренировки существенно ускорит капилляризацию мышц (образование новых капилляров, которые питают мышцы), разветвить ветвь сосудов по максимуму, а также определить для себя индивидуально правильную технику для выполнения тех или иных упражнений. Вывод: работайте с малым весом, накачивайте мышцы кровью, определяйте правильную технику упражнений.
2. Не стоит упускать из виду иннервацию мышечных волокон (то есть связь мозга и мышц). Нужно прочувствовать напряжение по всему телу, когда вы выполняете упражнение. Вы должны заметить как импульсы буквально «бегут» по телу от головы к тренируемым мышцам. Как это сделать? Почитайте советы выше.
3. Один из главных секретов успеха всей затеи с ростом мышц - гиперплазия. Чередуйте базовые упражнения, например, с пампингом, и результат будет очевидным.
4. Как только работа по увеличению количества мышечных волокон завершена, самое время приниматься за их «качество», то есть вспоминайте про гипертрофию. «Взрывные» жимы, плиометрика, «взрывные» отжимания придут на помощь.
5. После этого можно немного успокоиться и перейти к привычному типу силовой тренировки атлета. Работайте с диапазоном в 6-8 повторов. Лучше начинать с малого и доводить до максимума, после - устанавливаете новую планку, и вновь по кругу по 6-8 повторов. Не забывайте следить за частотой тренировок: на каждой последующей тренировке нужно выполнять объем из предыдущей (и это минимум), а если не получается, то одну тренировку в неделю нужно выбросить из графика.
6. А после - повторяйте все по кругу: гиперплазия -> гипертрофия -> гиперплазия -> гипертрофия и так далее. Не ленитесь чередовать и совмещать, в общем, работайте настойчиво, чтобы добраться до поставленной цели.

Вот теперь точно все.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Мое почтение, уважаемые соратники! В эту пятницу мы поговорим, причем уже не в первый раз, на самую актуальную тему - выясним, от чего растут мышцы.

По прочтении Вы узнаете все о механизмах/триггерах роста – наиболее значимых факторах композитного развития мышц.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, будет нудно интересно.

От чего растут мышцы? Энциклопедия ответов

Этой статьей мы продолжаем наш тематический цикл “Muscle inside”, в котором мы говорим о процессах, происходящих внутри мышц, как этими процессами можно управлять с целью улучшения качества телосложения. На текущий момент разобраны такие темы: , их , а также . Если Вы еще не знакомы с ними, то сейчас самое время делать это. Мы же идем далее и сегодня опять поговорим о факторах роста мышц.

Собственно, начнем.

Примечание:
Для лучшего понимания, все дальнейшее повествование по теме, от чего растут мышцы, будет разбито на подглавы.

Физиология роста мышц. Что происходит с мускулами после тренировки?

Занятия в зале и упражнения это все практическая сторона накачательного процесса. Однако если Вы не знаете в теории за счет чего могут расти мышцы, то и результаты будут оставлять желать лучшего. В свою очередь связка “теория+практика” способна дать качественно другие “плоды”. Что же, давайте займемся их выращиванием.

Работая в тренажерном зале (и не только) , человек воздействует на скелетные мышцы, которые состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, образующих мышечное волокно (м.в.) и являются основными сократительными единицами.

В среднем тело человека несет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда получают сигналы от моторных нейронов, которые запускаются из части клетки, называемой саркоплазматическим ретикулумом. Моторные нейроны "говорят" мышцам (посредством сигналов – посылаемых нервных импульсов) сокращаться, и чем лучше атлет принимает и доносит эти сигналы до мускулов, тем сильнее он становится в дальнейшем.

Примечание:

Сила конкретного человека зависит не от количества мышц в его теле, а от того, насколько развита способность его организма (ЦНС) активировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышцы. Что касается непосредственного роста мышц, то он имеет тенденцию происходить более устойчиво после начального периода “набора силы”, т.е. фундамент мышечной массы зиждется на тренировках на силу.

После завершения тренировки Ваше тело восстанавливает (или заменяет) поврежденные мышечные волокна через клеточный процесс, который соединяет их вместе, чтобы образовать новые мышечные белковые нити/миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличивают свою толщину и количество, тем самым создавая гипертрофию мышц (рост) .

Рост мышечной массы происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечных белков больше, чем скорость их расщепления. Эта адаптация не происходит непосредственно в момент, когда Вы поднимаете вес, она наступает в фазе отдыха. Причем под отдыхом понимается не только полное завершение тренировки (отсутствие нагрузки) , но и кратковременный отдых после сета.

Как же происходит процесс “добавления” мышц в мышечные клетки?

А происходит он за счет сателлитных клеток, которые действуют как стволовые клетки для Ваших мышц. При своей активации они помогают добавлять больше ядер в мышечные клетки и, следовательно, непосредственно влияют на рост миофибрилл. Активация этих сателлитных клеток разнится от человека к человеку, и именно этот факт позволяет кому-то наращивать мышцы достаточно быстро, а кому-то бороться за каждый килограмм массы (эктоморф) .

Вывод: чем больше человек может активировать спутниковых клеток, тем больше он может объемно вырасти. В теории (и на практике) существует три механизма активации сателлитных клеток.

От чего растут мышцы: триггеры роста

В основе естественного роста мышц лежит их способность постоянно преодолевать все большее напряжение/нагрузку. Этот стресс является основным фактором, участвующим в развитии мышц, и он нарушает гомеостаз в организме. Стресс и последующее нарушение гомеостаза вызывают три основных механизма, которые стимулируют рост мышц.

№1. Мышечное напряжение

Чтобы увеличить мышечный рост, Вы должны применить нагрузку бОльшую, чем ту, к которой адаптировалось ваше тело. Как это сделать? Основной путь – поднимать более тяжелые веса. Это дополнительное напряжение вызывает изменения в химии мышц, что позволяет учитывать факторы роста, которые включают активацию mTOR и спутниковых клеток. Мышечное напряжение оказывает наиболее сильное влияние на соединение моторных единиц с мышечными клетками.

№2. Мышечное повреждение

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Сегодня мы с Вами поговорим о том, из чего складывается рост скелетных мышц человека. Эта тема очень важна для начинающих качат, поэтому прошу отнестись к ней серьезно!

Введение

Всем привет! Для начала хочу представиться: меня зовут Юра Ванян. Проработав некоторое время фитнес-тренером, и, прочитав большое количество литературы, я умудрился поместить в своем тупом качковском мозге просто огромное количество полезной информации, так или иначе касающейся телостроительства.

Однако с недавних пор, по известным только мне причинам, я бросил заниматься тренерской практикой, занявшись другим, так сказать, более серьезным бизнесом. Ну а для того, чтобы мои теоретические и эмпирические знания не ушли в бездну, я с удовольствием буду вести рубрику «» на сайте сайт .

Ну а сейчас я хочу, так сказать, направить Вас, новичков, либо будущих посетителей тренажерного зала в нужное русло. Я думаю, что любой человек, планирующий заниматься телостроительством, для начала обязан знать, что из себя представляет рост мышц .

Сразу предупреждаю: я не являюсь ученым или профессиональным спортсменом, и поэтому, при всей моей уверенности в достоверности информации, заключающейся в моих статьях, я все-таки призываю Вас изучать информацию не только из Интернета, но также и обращаться к научной литературе.

Если вы не просто собираетесь записаться в зал и бросить через месяц, а хотите реально связать свою жизнь с железом, то обязательно читайте учебные пособия по биохимии, диетологии и нутрициологии, анатомии и биомеханике, эндокринологии, спортивной физиологии. Особенно рекомендую изучить литературу «Лаборатории спортивной адаптологии» (Селуянов, Антонов и др). Все это гораздо лучше, чем искать информацию у блогеров или на сайтах, вроде моего.

Я же веду данный проект лишь для того, чтобы выдавать для Вас «быструю» информацию, разоблачающую тот бред, который окружает нас на просторах всемирной паутины. Иными словами, если Вы хотите начать заняться фитнесом, если Вы до сих пор думаете, что «жир уходит вместе с потом во время бега» или, что «для роста мышц нужно их максимально травмировать», или спрашиваете консультантов магазина спортивного питания о том, «сколько я наберу от пачки протеина» - то тогда добро пожаловать на мой сайт — я быстро «выгоню» подобную дурь из Вашего разума!

Взгляды на мышечный рост: эмпирики против теоретиков

Когда я только-только начинал заниматься в тренажерном зале, я читал старенькие журналы по бодибилдингу, в которых профессиональные культуристы рекомендовали делать какие-то упражнения с определенным количеством подходов и повторений и т.д...

Однако я сразу обратил внимание на то, что разные спортсмены говорят абсолютно разные вещи — иногда противоречивые. Да и, вообще, я пришел к выводу, что профессиональные бодибилдеры двадцатого века — это эмпирики , которые не могли аргументировать свои советы правильным научным обоснованием, а лишь опирались на свой личный опыт.

Нет, я не говорю, что Сандов, братья Вейдеры или даже более молодой Арнольд Шварценеггер были обязаны блестяще знать физиологию адаптационных перестроек в мышечной ткани — ведь наука тогда не была на таком уровне, как сейчас. Но все же, рекомендации спортсменов-культуристов предыдущего столетия, при всем уважении к их опыту, не поддаются никакому здравому научному объяснению, так как основную часть ихнего успеха составляли стероиды - конечно же, совместно с невероятно жесткими тренировками и необычно обильными приемами белковой пищи (я даже боюсь представить, чего бы добился тот же Арнольд, с его энтузиазмом, зная то, что знает современная наука).

А сами тренировочные схемы тогдашних бодибилдеров напоминали тыканье карандашом в небо — именно эмпирическим методом качки подбирали для себя «рабочие» тренировочные схемы и отсеивали «нерабочие».

Даже если копнуть в знаменитые "тренировочные принципы Вейдера " , то понимаешь, что чуть ли ни большая часть из них является эффективными только для небольшого круга атлетов, а для других атлетов — либо эффективными в краткосрочной перспективе (н-р, для новичков или подростков с «мощной» эндокринной системой) , либо даже губительными (например, для более опытных атлетов, не использующих анаболические стероиды и не обладающих «мощной» эндокринной системой) .

Именно поэтому я решил изучить вопросы теории мышечного роста, опираясь не только на эмпирические данные спортсменов, но также и на научные данные .

Несмотря на то, что спортивная физиология также находится на эмпирической стадии развития, все-таки науке уже много чего известно!

Поэтому я надеюсь, что мои статьи помогут ребятам, занимающимся в зале, сэкономить много времени. В общем, товарищи, знакомство с мышцами мы в первую очередь начнем со строения мышц , а затем вкратце рассмотрим саму суть мышечного роста .

Строение мышц

Ребят, я не хочу, чтобы Ваш мозг взорвался от избытка лишней информации, поэтому я предлагаю Вам узнать о строении человеческих мышц в виде видео-иллюстраций, чтобы Вам было легче воспринять эту сложную, на первый взгляд, информацию.

Ниже я представил для Вас небольшой видеоролик о том, какие, вообще, бывают типы мышц у человека, и каковы особенности того или иного типа. Посмотрите — это важно:

Очень важно: я, опять же, призываю Вас учиться не по статьям в интернете и не по подобным коротким видеоматериалам, а изучать научную литературу. Поэтому, данное видео я вставил исключительно в качестве быстрой иллюстрации, но очень рекомендую дополнительно изучить анатомию, миологию и другие смежные дисциплины.

Итак, как Вы поняли, друзья, нас с вами интересует, прежде всего, СКЕЛЕТНАЯ мышечная ткань (помимо скелетной, напомню, существуют еще и сердечная и гладкая мышечные ткани, но нам это пока не нужно). Мы с вами будем говорить именно о скелетных мышцах , т.к. это и есть то самое мяско, которое мы, собственно говоря, тренируем.

Итак, друзья, пора вспомнить школьные уроки по биологии! Надеюсь, Вы все помните, что ткани нашего организма состоят из клеток! Так вот, мышечную клетку принято называть мышечным волокном — запомните этот термин, как «Отче наш». На самом деле, если углубляться в гистологию, то волокно представляет собой клетку, состоящую из множества других, более мелких клеток, слитых воедино, но для нас — тупых качков, это не так важно. Поэтому, когда говорят о мышечной клетке — имеется в виду «мышечное волокно».

Основным отличием мышечных волокон от других соматических клеток является их способность сокращаться .

Внешне мышечное волокно представляет собой многоядерную цилиндрообразную клетку невероятных размеров. Например, длина некоторых волокон может составлять несколько сантиметров при диаметре всего 50-100 мкм. Очень часто длина мышечного волокна может соответствовать длине всей мышцы.

Множество мышечных волокон собираются в так называемые пучки мышечных волокон , а группа этих пучков, собственно говоря, и образуют мышцу.

Строение мышечного волокна — очень важная тема для посетителей тренажерного зала. На видео ниже Денис Михайличенко — ведущий ютуб-канала «Доктор Спорт» очень простым языком рассказывает про строение и сокращение мышечных волокон .

П рошу очень ответственно отнестись к этой теме и обязательно просмотреть данное видео , так как здесь содержится базовая информация, от которой мы будем отталкиваться в следующих выпусках.

*Оригинал: https://www.youtube.com/watch?v=oV15XEdai88

КАК РАСТУТ МЫШЦЫ

Наш организм – это сложнейшая система, которая всегда стремится к постоянству внутренней среды, к равновесию. Но на внутреннее состояние равновесия нашего организма постоянно оказывают влияние те или иные внешние факторы .

Когда эти самые внешние факторы нарушают внутреннее равновесие нашего организма, последний стремится снова восстановить исходное состояние баланса. А если данный процесс повторяется много раз, то наш организм способен включать защитную реакцию от пагубного влияния внешних факторов путем постепенного приспособления. И тогда подобные внешние раздражители уже не окажут такого существенного влияния на организм. Такая способность нашего организма к защите от внешних раздражителей путем постепенного приспособления называется АДАПТАЦИЕЙ .

Хорошо! А причем тут рост мышц ?

Дело в том, что тяжелая физическая нагрузка, как ничто другое, оказывает существенное влияние на внутреннюю среду наших мышц, которые мы тренируем, да и на организм в целом.

Когда мы тягаем железо в тренажерном зале, мы так или иначе нарушаем энергетический и структурный баланс внутренней среды клеток нашего организма, и последний воспринимает данное нарушение как СТРЕСС , в прямом смысле этого слова. А когда мы регулярно создаем новый стресс, наше тело пытается АДАПТИРОВАТЬСЯ к подобной нагрузке.

Данная адаптация в конечном итоге выражается УВЕЛИЧЕНИМ СИЛЫ и ОБЪЕМА МЫШЦ. Однако нам этих знаний не достаточно, потому что для объяснения физиологических процессов нам нельзя рассматривать организм, как единое целое. Поэтому, для более подробного объяснения мышечного роста я предлагаю копнуть еще глубже — до внутриклеточного уровня!

Что такое рост мышц?

Для того, чтобы знать, как накачать ту или иную мышцу, необходимо узнать прежде всего о причинах мышечного роста на клеточном уровне .

Однако перед тем, как рассказать Вам о процессах, приводящих к росту, я хочу, чтобы Вы поняли, что, вообще, такое мышечный рост!

Раньше считалось, что мышцы растут вследствие так называемых «микротравм» , получаемых во время тяжелых тренировок. Потом якобы эти микротравмы «залечивались» с небольшом избытком, и конечный итог выражался гипертрофией (ростом поперечника) мышечных волокон. Данный процесс даже прозвали «суперкомпенсацией».

Однако на самом деле теория «микротравм» не имеет ничего общего с реальностью , и на самом деле ее нужно поместить в тот файл головного мозга, в котором хранятся сказки про «Деда Мороза», про «Аиста, приносящего младенцев» и про «Водку за 3р 62коп»... .

Поэтому, для более объективного понимания происходящего я предлагаю Вам слушать прежде всего не бодибилдеров-эмпириков, выросших на стероидах и говорящих о каких-то «суперкомпенсациях», «микротравмах» и прочей ереси, а обратиться к базовым законам биологии .

В общем, поехали

Гипертрофия? или Гиперплазия?

Долгое время в железном спорте бытовало мнение, что следствием увеличения мышечных объемов является увеличение числа мышечных волокон (клеток) — то есть, их гиперплазия .

Множество ученых поддерживали данную гипотезу, однако им противостояли другие, более умные дяденьки - те, которые считали, что мышца растет не от того, что увеличивается количество мышечных волокон, а от того, что сами волокна становятся толще — то есть, увеличивается поперечное сечение каждого отдельного волокна.

Сразу скажу, что если у некоторых животных гиперплазия и возможна — то не у взрослого человека . Например, у тех же птиц скелетные мышечные волокна, действительно, могут увеличиваться в количестве — до сих пор не известно, почему! А у человека, даже если гиперплазия и происходит, то во-первых, очень незначительно, а во-вторых, медицина, как и спортивная физиология, до сих пор не уверена на 100 процентов, из-за чего она происходит и, соответственно, каким образом нужно тренироваться, чтобы ее добиться (хотя, некоторые фитнес-блогеры уже продают «методиГи по достижению гиперплазии»).

Сейчас же я, подводя промежуточный вывод, хочу, чтобы Вы были уверены на 100% - правы именно те, кто считают, что увеличение мышц происходит за счет гипертрофии (увеличения поперечника) мышечных волокон , а не их гиперплазии.

Гипертрофия мышечного волокна

Что ж, друзья! Теперь Вы знаете, что для увеличения мышцы нужно увеличивать не количество мышечных клеток, а площадь поперечного сечения самих клеток (волокон) данной мышцы.

Вот только возникает вопрос: «А за счет чего это сделать?» — сейчас будем рассуждать. Вот только сразу скажу — если Вы не знаете строение мышечного волокна — обязательно вернитесь в начало данной статьи и найдите там видео о строении мышечного волокна, а то будет сложно разобраться.

Миофибриллярная или Саркоплазматическая гипертрофия?

Когда говорят о гипертрофии мышечного волокна, многие «фитнес-гуру» выделяют два вида гипертрофии:

• Миофибриллярная
• Саркоплазматическая

Дорогие друзья, я буду краток и сразу скажу, что я не верю ни в какую саркоплазматическую гипертрофию . А знаете, почему я в нее не верю? — потому что ее не бывает! Ладно, сейчас объясню, почему!

Вообще, что такое саркоплазматическая гипертрофия ? — я так полагаю, что под этим термином «тупые кОчки», возомнившие себя «умными кОчками», имеют в виду увеличение количества различных веществ, находящихся в саркоплазме (цитоплазме мышечного волокна). Якобы, увеличив количество этих веществ, сама саркоплазма увеличится в объеме, тем самым, увеличивая толщину самого волокна.

Что ж, давайте разбираться. Что касается самих веществ и органелл, находящихся в саркоплазме — их можно условно разделить на белковые и небелковые. Говоря о белковых веществах, можно сказать, что саркоплазматические белки, действительно, занимают какую-то часть мышечного волокна. Однако не советую воспринимать саркоплазматические белки всерьез, так как к ним прежде всего относятся различные несократительные белковые структуры - митохондрии, белки-ферменты, миоглобин и другие структуры, которые не занимают какую-то прям значительную часть мышечной клетки...

Также в в саркоплазме могут присутствовать и небелковые вещества, к которым прежде всего относятся вода и различные вещества, участвующие в энергообмене — гранулы гликогена, гранулы жира и т.д...

Кстати, по поводу энергетических веществ: некоторые товарищи думают, что в мышцах по мере тренированности может увеличиваться количество креатинфосфата и даже АТФ. — Выкиньте этот бред из головы! Количество данных веществ в наших мышцах задано на генетическом уровне, и мы ничего не сможем с эти сделать!!!

С другой стороны, креатин можно принимать экзогенным путем — в виде креатина моногидрата из ассортимента спортивного питания. И он, действительно, будет накапливаться в мышцах! Только поверьте, это будет временный эффект. Как Вы только перестанете принимать креатин, его количество в мышцах вернется к генетическому уровню.

Да, в принципе, действительно количество некоторых веществ и органелл в мышечной саркоплазме можно увеличить. Например, мы можем целенаправленно увеличивать в мышечном волокне число митохондрий — своеобразных энергетических станций клетки. Но поверьте, это особо не повлияет на рост самого волокна. У очень тренированного спортсмена на митохондрии будет приходиться... ну, пусть 10-15% от всего объема мышечного волокна. А количество миофибрилл — 70-90% и выше.

Не верите? — посмотрите на бегунов на очень длинные дистанции (например, марафонцев). Наверное, ни у одного спортсмена нет столько митохондрий в мышцах задней поверхности бедра, сколько есть у этих ребят! И что, у них прям такие огромные ноги? По-моему, нет. А, вот, у спринтеров и велогонщиков, напротив, ляжки иногда бывают не меньше, чем у бодибилдеров. А знаете, в чем дело? — В количестве миофибрилл , а не в увеличении массы каких-то энергетических субстратов или везикул типа митохондрий и других веществ и органоидов, «расталкивающих» саркоплазму!!!

Я не говорю, что саркоплазматическая гипертрофия невозможна — она возможна. Но этот феномен настолько мизерный, что не стоит на этом, вообще, зацикливаться. Многие фитнес-гуру пишут, что за счет саркоплазматической гипертрофии можно увеличить волокно чуть ли ни в 2-3 раза — не верьте этому. Такого не бывает!

Если утолщение мышечной клетки за счет гипертрофии саркоплазмы и возможна, то максимум, на 10-15%, в то время, как увеличить количество миофибрилл можно аж в несколько раз (по крайней мере, науке известны факты увеличения количества миофибрилл в 6 раз, по сравнению с первоначальной массой миофибрилл). Учитывая тот факт, что миофибриллы заполняют мышечное волокно аж на 80-90 и более процентов, я думаю, что говорить о какой-то саркоплазматической гипертрофии, вообще, нет никакого смысла!

Вывод:

Для роста мышц нам необходимо добиться именно гипертрофии мышечных волокон («гипертрофия» — это по сути увеличение площади поперечного сечения мышечного волокна) за счет увеличения количества миофибрилл внутри эти волокон. Иными словами, мы можем сформулирровать следующее тождество:

= Увеличение поперечного сечения мышечных волокон (гипертрофия) = Увеличение количества (гиперплазия) миофибрилл внутри каждого мышечного волокна .»

Ну а так называемая «саркоплазматическая гипертрофия» — это лишь косвенное явление , являющееся следствием гиперплазии миофибрилл либо следствием тренировки других структур мышечного волокна (увеличение массы митохондрий, гранул гликогена и жира...), но ее практическое значение для мышечного роста очень мизерно, по сравнению с миофибриллярной гипертрофией мышечного волокна (точнее, гиперплазии миофибрилл).

Для тех, кто не помнит, или не читал начало данной статьи (раздел «строение мышечных волокон»), миофибриллы — это и есть нитевидные белковые структуры внутри мышечного волокна, которые заполняют волокно изнутри и, собственно, отвечают за сокращение! Именно, увеличивая количество миофибрилл, мы увеличиваем площадь поперечного сечения мышечной клетки, а в совокупности и размер мышцы в целом.

Иными словами, гиперплазия миофибрилл и является причиной гипертрофии мышечного волокна (буду повторять миллион раз, чтобы у вас это отпечаталось в памяти). Только не путайте гиперплазию миофибрилл с гиперплазией самих волокон, о которой мы писали выше — это разные вещи.

Ну а сам по себе процесс гиперплазии миофибрилл с биологической точки зрения представляет собой никакую не «суперкомпенсацию», как считали раньше, а синтез белка на уровне ДНК , а для этого нам необходимо добиться четырех условий :

1. Добиться всплеска анаболических гормонов (тестостерон и гормон роста) и «впустить» их в активную мышечную ткань;
2. Добиться максимальной концентрации свободного креатина в мышечной клетке;
3. Добиться умеренной концентрации водорода в мышечной клетке;
4. Запастись строительным материалом в виде свободных аминокислот.

Последнее, четвертое условие непосредственно связано с количеством употребляемого белка. О том, сколько белка нужно есть, как обычному человеку, так и нормальному поссону, занимающемуся в зале, я писал .

Что касается первых трех условий — они напрямую зависят от тренировок в тренажерном зале. Подробнее об этих условиях я написал отдельную, более подробную статью. Ну а теперь предлагаю Вам эту статью прочитать: .

В общем, читайте, познавайте, на нашем блоге будет еще много интересных статей. Делайте репосты, подписывайтесь на нас и набирайте сухую мышечную массу! Всем анаболизма

Всех, кто хочет нарастить мышечную массу, волнует вопрос, как растут мышцы? Почему одни выглядят, как «быки», другие, как «тощие олени», хотя одинокого усердно занимаются в тренажерном зале? Чтобы повлиять на процесс роста мышц, надо знать физиологию, правильно организовывать тренировки и отдых.

Немного физиологии

Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.

Интересно! Физическая мощь человека зависит не от объема и массы мышц, а от способности организма стимулировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышечные волокна.

Принцип действия

Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.



Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.

А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют . Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.

Есть разные виды гипертрофии:

В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и . Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.

Интересно! Все мышцы тела, особенно грудь и пресс, выглядят намного красивее при саркоплазмической гипертрофии, которой добиваются бодибилдеры. Но атлеты других дисциплин с усмешкой называют это «пустые мышцы», поскольку них нет силы.

Чтобы мышцы росли, необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах. Рост мышц невозможен без особых , влияющих на образование миофибрилл. Аминокислоты в свою очередь получают с белками животного происхождения. Это строительный материалом для мышц. А значит, первое условие для их роста – питание, богатое белками. Белки – это то, за счет чего растут мышцы.

Это не значит, что нужно есть больше обычного или повышать количество калорий. Питаться надо в том же привычном объеме. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным: 30\10\60.

Темп роста мышц во многом заложен генетически. Однако в природу можно вмешаться. На потенциал роста мышц влияют такие факторы, как:

• толщина поперечных мышечных волокон;
• тип волокон (медленно или быстро сокращающиеся);
• количество мышечных волокон;
• количество жидкости, которая находится в мышцах;
• количество имеющейся саркоплазмы;
• количество кровеносных сосудов в мышцах.

Нельзя повлиять на то, с чем человек уже родился. Но вполне по силам скорректировать заложенный природой потенциал. При этом нужно учесть тип строения тела.

Различают такие виды, как:

• (короткие конечности и широкое тело);
• (параметры тела относительно гармоничные);
• (худощавые люди с проблемой наращивания мышц).

Для каждого типа фигуры подбирается индивидуальное питание и тренировки.

Время отдыха между тренировками и его роль

Одного лишь употребления мяса и других белков недостаточно, если нет правильно организованного распорядка тренировок и расслабления. Периоды работы и отдыха грамотно чередоваться. Тренировки – определяющий фактор для роста мышц и запуска гипертрофии. Когда организм почувствует, что ему не хватает физического потенциала, чтобы выполнить поставленную задачу, он прибегает к гипертрофии.



Тренировки решают сразу несколько задач – не только способствуют росту мышечной ткани, но и помогают подрасти, если человеку еще нет 25 лет. За год человек может подрасти на 5-6 сантиметров. А еще тренировки помогают запустить механизм образования аминокислот – важных составляющих белков.

Не вдаваясь в сложные медицинские термины, надо просто уяснить, что после тренировки крайне важно полноценно отдыхать. И даже во время самой тренировки нужно делать 3-5 минутные паузы. Оптимальная пауза между активными тренировками — сутки. А ещё лучше — 48 часов. То есть заниматься надо через день-два.

Обратите внимание! Следовать экспертным советам, безусловно, нужно, но не стоит игнорировать и собственные ощущения: организм сам подскажет, когда добавить отдыха, а когда — занятий.

Дело в том, что для роста мышц нужно, чтобы организм преодолел физическую усталость. Если между тренировками будет недостаточно времени для восстановления, то усталость будет накапливаться, а рост мышц остановится. Организм потратит энергию на поддержания жизнедеятельности, а не на увеличение мышечного объема.

Важно! Мышцы растут тогда, когда скорость восстановления превышает скорость разрушения мышечного белка.

Влияние мышечного напряжения на рост мышц

Мышечное напряжение – один из факторов для роста мышц. Поэтому на занятиях часто используется поднятие тяжестей. Когда мышцы напрягаются, активизируются химические процессы в мышечных тканях, влияющие на рост клеток. Чтобы мышцы увеличивались в объемах, надо давать телу такую нагрузку, к которой оно еще не успело привыкнуть.

Интересно! Болезненные ощущения после занятий почти полностью проходят после года тренировок. Боль притупляется со временем, человек ее уже не чувствует.

Роль гормонов в процессе

Растут ли мышцы по причине дополнительной выработки гормонов? Конечно. Во время тренировок повышается уровень тестостерона, а он стимулирует реакцию на гормон роста. Начинается этот процесс в тот момент, когда человек оказывается не в состоянии поднять снаряд или отжаться. Это называется мышечный отказ. Такое состояние вызывает встряску для тела, поэтому и вырабатывается дополнительная порция гормонов.

Спортсмены дополнительно принимают искусственные гормоны, чтобы ускорить результат. Но по мнению многих врачей, этим лучше не увлекаться. Чтобы гормоны роста попали именно в мышцы, а не были уничтожены печенью, нужны ионы водорода. Ионов водорода должно быть не больше и не меньше необходимого. При недостатке или избытке будет тормозиться рост мышц. Гормональный баланс поддерживается правильным режимом нагрузок и отдыха.

Роль аминокислот

Аминокислоты входят в состав белковых соединений, и без них роста мышц не добиться. В организме присутствует 22 вида аминокислот. 4 из них наш организм вырабатывает сам, а еще 8 попадают к нам с пищей.

В список важнейших аминокислот можно добавить:

• – защищает мышцы от разрушения;
• – повышает выносливость мышц и способствует их быстрому восстановлению после микротравм;
• – влияет на скорость строительства мышечных тканей;
• – важная аминокислота для роста мышц и синтеза креатина и адреналина.

Большинство необходимых аминокислот содержится в растительных и животных продуктах, а именно – в белках.

Необходимые условия для роста мышц

Чтобы тело приобрело долгожданные формы, нужно создать такие условия:

1. Повторение базовых движений, таких, как , .
2. Питание рекомендуется сделать и частым – не менее 6 раз.
3. Рацион должен состоять преимущественно из белков. Нужны также , минералы, минеральная вода.
4. Спать надо достаточно. Именно во время сна происходит полное расслабление мышц, а это важно для их роста.

Еще один важный момент – это связь роста мышц с центральной нервной системой. Чтобы запустить процесс мышечного роста, надо воздействовать на ЦНС твёрдыми убеждениями, самовнушением, большим желанием добиться цели. А также создавать для ЦНС стрессовые условия в виде дополнительной нагрузки во время тренировок, увеличения времени для упражнений, изменения схемы занятий.

Как можно понять, что мышцы растут? Если все три направления заданы правильно – питание, тренировки и отдых, то мышцы обязательно будут расти. Лучше всего ежемесячно проверять гибким метром, насколько увеличилась мышечная ткань.

Что нужно есть, чтоб мышцы росли?

Основной пищей должны стать углеводы. Но это сложные углеводы. В меню должны быть:

• рис, другие крупы, а также картофель и макароны;
• жиры, но преимущественно растительные (содержатся в орехах, в );
• курица, куриные белки, творог, а также пищевые добавки.

Обязательны витамины. Наиболее популярны среди витаминных комплексов:

А еще надо соблюдать дробное питание. Чем чаще человек питается (разумеется, малыми порциями), тем быстрее метаболизм, обмен веществ разгоняется, жировая ткань тает, а мышечная наращивается.

Еще одно важное условие – надо пить достаточное количество воды. Именно воды, а не соков и чая. Чистой воды надо выпить за сутки не менее 1,5- 2 литра. Но не в один присест, а разделить на 5-6 порций. И пить за полчаса до еды и после двух часов после еды.

Заключение

Формирование красивого тела за счет роста мышц возможно при гармоничном сочетании специальной диеты, занятий с увеличивающейся нагрузкой и полноценного отдыха. Важна не только скорость роста мышц, но и здоровье спортсмена. Лучше избегать искусственных гормональных препаратов, а ограничиться приемом витаминов.