Тренировка на силовых тренажерах. Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок. Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

2. Следующим шагом следует подготовить документы. Если вы собираетесь в Европу, то вам необходимо не забыть загранпаспорт и получить шенгенскую визу. Получить визу можно обратившись за помощью к консульству или к специализированным агентствам.

3. Далее начинаем собирать рюкзак. У вас обязательно в рюкзаке должны быть: теплые вещи, карта, лекарства, ложка, нож, миска, компас, средства личной гигиены, фонарик и спальник. Не забудьте и фотоаппарат, чтобы была возможность запечатлеть всю окружающую вас красоту. Этот минимальный набор нужен обязательно, остальные вещи вы можете брать, ориентируясь на свои собственные физические возможности. Если вы отправляетесь в длительное путешествие, то можно останавливаться жить в палатках, естественно тогда и палатку нужно брать с собой.

4. Отправляться в путь лучше всего днём, так как ранним утром и вечером в час пик, машины, спешащие на работу или домой, останавливаться будут вряд ли. Просто выходите на трассу и голосуйте, подняв руку с поднятым пальцем вверх или подняв табличку с четко написанным конечным пунктом назначения. Не стоит сразу садиться в автомобиль, который остановился возле вас. Присмотритесь к водителю и примите окончательное решение, ехать ли с ним или вежливо отказаться.

5. Если вы сели в машину и у вас появилось чувство беспокойства, сообщите друзьям или родным где вы находитесь, и опишите машину, лучше с номерами. Отправляясь путешествовать автостопом, необходимо брать с собой хорошее настроение, быть открытым и общительным и тогда это даст уже половины успеха и хороших эмоций в поездке.

6. Ну и наконец, перед тем как отправиться путешествовать автостопом советуем вам почитать советы людей, которые знакомы не понаслышке с автостопом и, собрав советы разных путешественников выбрать для себя верный путь действий. Удачи вам в путешествиях и не бойтесь рисковать. Ведь риск иногда приносит незабываемые ощущения!

И так мы продолжаем говорить дальше об основных секретах и правилах автостопа, которые помогут вам быстро и главное максимально безопасно добраться до нужного вам места. Или даже при желании месяцами путешествовать по миру, тратя при этом не больше денег, чем бы вы потратили сидя у себя дома на диване, а иногда даже и значительно меньше. Естественно при этом получая в разы больше удовольствия, а самое главное ценнейшего опыта.

Если вы еще не ознакомились с первой частью советов о том, « » или с « » то лучше сделать это перед началом чтения второй части. Ну а если вы уже готовы, то приглашаю вас в таинственный но интересный мир практического автостопа.

Естественно в путешествиях автостопом главным критерием вы должны ставить не скорость передвижения, а именно свою безопасность. К счастью существуют такие советы, которые увеличат и вашу скорость, и безопасность в автостопе, но есть и такие которые либо увеличат скорость передвижения, либо безопасность сейчас познакомимся поближе с обеими группами таких советов или даже правил автостопа.

Опасности автостопа

Автостоп и дорожные аварии

Вообще опасность при автостопе конечно есть, и самая большая связанна именно с ДТП, но к сожалению от этого вы не застрахованы находясь даже в своей собственной машине, да и просто прогуливаясь по улицам своего города.

Поэтому путешествие автостопом в среднем не более опасно чем передвижение на собственном автомобиле, но естественно стоит все равно принимать меры безопасности, хотя бы пристегиваться. Да и все таки большинство ДТП мелкие, и у вас даже не испортиться настроение из за ободранной краски или разбитой фары, так как машина все равно не ваша.

Также могу добавить, что не очень хорошо стопить во время очень плотного движения машин, особенно на трассе где всего 1 полоса, и много грузовиков вперемешку с легковыми машинами. Водители долго пытавшиеся обогнать большие и медленно едущие фуры просто могут не хотеть останавливаться, чтобы не потерять свое честно заслуженное место в тесной колонне, да и остановка или съезд на обочине в таких условиях достаточно небезопасен.

Постарайтесь, как минимум в таком случае выбрать максимально удобное место для съезда на обочину, и в месте с наименьшей средней скоростью проезжающих автомобилей.

Как правильно стопить машину

Также отличный практический совет для всех автостопщиков, если вы находитесь перед любым перекрестком, то ловить или как говорят автостопщики стопить авто лучше именно за перекрестками. Так как те водители, которым с вами не по пути просто свернут в нужную им сторону, а вместо них с этого перекрестка могут свернуть на нужную вам трассу и водители едущие из других сел или городов.

А еще лучше если вы будете иметь при себе GPS навигатор в телефоне и сами себе прокладывать оптимальный маршрут проезда. Иногда это помогает увидеть ближайший перекресток, сильно сократить время проезда или не попасть туда, куда вам совсем было не надо. Потому что без знания местности иногда можно даже немного поездить кругами или по очень длинному маршруту.

Иногда, если вы стоите больше 20-30 минут, и видите что никто не останавливается, или останавливаются и говорят что им не по пути с вами, можно пройти еще немного вперед по трассе до следующего удобного места для автостопа.

Как быстрее ехать автостопом

Также есть вариант того, как быстрее ехать автостопом, останавливая машины просто шагая по трассе, я довольно часто так делаю. Если вы устали стоять, или просто хотите сменить место для автостопа, вы можете просто идти по трассе даже спиной по отношению к едущим машинам с выставленной рукой. И как ни странно, но так машины останавливаются тоже вполне нормально, хотя идти спиной будет немного неуважительно, и менее безопасно.

Да и скорее всего водители раньше остановятся если вы будете смотреть им в глаза, у особенно впечатлительных водителей может даже проснуться совесть. Как лучше ехать автостопом наверняка сказать тяжело, но всегда можно попробовать по-разному. И с опытом у вас появится собственный стиль автостопа, и собственные «танцы с бубном», которые помогают лично вам.

Естественно при желании вы можете не стоять спокойно с жестом автостопа на обочине, а можете попробовать еще ускориться. Например, прыгать и орать чтобы вас побыстрее взяли, или как-то по-другому привлекать внимание водителей своим неадекватным внешним видом, табличками с записями или поведением .

Не знаю, поможет это вам или нет, но вполне вероятно что может и помочь, особенно если вы проявите чудеса эрудиции и заинтересуете проезжающих водителей, хотя я обычно так не делаю. Ну конечно не забывайте о своей безопасности, выбегая на дорогу, вы также можете подвергнуть себя риску .

Правила безопасности автостопа

В таком случае вы можете просто спросить у него, куда он направляется и сказать, что случайно перепутали направление, и вам вообще надо перейти дорогу и ехать в другую сторону. Затем извиниться пожелать ему удачи, закрыть дверь и неспешно удалиться.

Естественно такая разборчивость также может замедлить скорость вашего передвижения, да и все-таки большинство водителей адекватны, даже несмотря на их иногда пугающий внешний вид. Ведь даже за грудой мышц и двухнедельной небритостью может прятаться добрая и отзывчивая душа.

Лично я ездил и с сидевшими людьми, и водителей меня подвозивших штрафовали в дороге за разные нарушения, и ломались машины прямо в дороге и их приходилось чинить.

Даже один раз у только недавно отсидевшего водителя и явно не балованного судьбой по внешнему виду, закончилась солярка, так как он до того как меня взял, заплатил крупный штраф за обгон в неразрешенном месте. Он отдал все деньги, и ему не было на что купить солярки что бы самому доехать домой, но он все равно меня взял по дождем, и подвез до того места пока у него не заглох мотор, потом сильно извинялся что не может вести дальше.

Как безопасно ехать автостопом

И я слышал еще много подобных случаев, поэтому моя рекомендация по возможности доверять людям и не бояться, ведь мы заранее никогда не знаем какая ситуация приведет к какому именно итогу. Но к пьяным, наркоманам или людям с явно выраженной неадекватностью и агрессивностью в машину лучше не садиться еще до начала поездки .

Даже это нехитрое правило автостопа поможет предотвратить больше 50% потенциально неприятных ситуаций и даст вам безопасно доехать автостопом до места вашего назначения.

Также если вы привыкли в жизни полагаться на свою интуицию и умеете ей доверять, то также можете отказаться ехать, если она почему-то в данный момент говорить что сейчас ехать явно не стоит.

И это необязательно должно быть связанно именно с опасностью, возможно через 2 минуты подъедет хорошая машина с кондиционером и веселым водителем, который подвезет вас сразу до конечного пункта вашего назначения. Я слышал даже случаи когда люди ловили даже одну машину на 3-4 тысячи километров беспрерывного пути, а это конечно большая удача, тем более для длительного автостопа.

Свой багаж конечно самое лучшее и самое безопасное решение брать с собой, но чаще всего у вас будет большой рюкзак, который вам предложат положить либо на заднее сидение или поместить в багажник. Это будет зависеть от водителя машины, да и в принципе бояться этого не стоит, но для предосторожности, самые ценные вещи и деньги лучше всего держать все-таки при себе .

Лучше всего с собой брать всегда самый возможный минимум и самое легкое, особенно если вы собираетесь часто ходить с этой ношей на плечах, да и вас с небольшим грузом куда охотнее и быстрее подберут водители. А вот подробные правила автостопа о том, что желательно взять с собой в путешествие читайте в отдельной статье.

Ехать автостопом

Некоторые особо продвинутые люди даже говорят такое правило если вы собрались ехать автостопом, «если вы что-то боитесь потерять или поломать, лучше это вообще не брать с собой в длинную дорогу «. Даже если вы случайно потеряли деньги, каремат или что-то еще. Вспомните, что их может найти кто-то другой кому они может быть в 1000 раз нужнее, чем вам.

Помните в принципе в дороге можно обойтись без любой материальной вещи, просто отпустите их и поблагодарите судьбу за то, что она передаст их в нуждающиеся руки . И в следующий раз, если вы не будете зажиматься возможностям и стесняться использовать их, когда вам что-то сильно понадобиться, судьба вам обязательно предоставит возможность найти необходимое лично вам.

Правила безопасности автостопщика

Если вы сильно обеспокоены безопасностью, как вариант правил безопасного автостопщика, можно запоминать, или фотографировать номерные знаки подбирающих вас машин . Тогда такую машину подобравшую вас на дороге будет очень легко найти, но я также не слышал ни разу случая что бы это реально приходилось делать.

Еще один очень интересный вопрос, который также напрямую связан с вашей безопасностью, но при этом может сильно замедлить ваше передвижение автостопом – это «сколько человек может передвигаться автостопом одновременно » или «кого брать в качестве попутчика при передвижении автостопом «.

Здесь нет единого мнения на этот вопрос, но обычно наблюдаются определенные закономерности или правила автостопа, связанные со скоростью передвижения и безопасностью при передвижении с попутчиками. Самая простая рекомендация тут такая, чем меньше людей едет с вами, тем быстрее вы будете двигаться автостопом , но тем ваша поездка будет скучнее и опаснее .

Поэтому лучше всего найти некий средний вариант, и всегда двигаться и максимально быстро и максимально безопасно, чего я вам и желаю. А вот правила автостопа о том, как это сделать правильно, и сколько попутчиков безопаснее брать с собой, или лучше вообще путешествовать одному, мы и рассмотрим в следующей статье

Красивое и подкаченное тело – результат долгих и упорных спортивных тренировок. Идеальная фигура доступна абсолютно всем, но путь к ней начинается с малого. Каждый атлет или бодибилдер когда-то был новичком и достиг всего благодаря силе и упорству. Должен быть правильный старт, который задаст темп и режим всей последующей работе над собой. Разберемся, как выглядит программа для новичков и с чего она состоит.

Программа тренировок для начинающих

Новый человек в спорте обычно не подготовлен к физическим нагрузкам. Его мышцы и суставы слабые и неразвитые, и элементарных правил выполнения упражнений он не знает. Если нет базовых знаний по технике, то первая же тренировка может закончиться травмой. Поэтому очень важна на старте первичная подготовка. Это как с трюковыми самокатами — сначала нужно научиться ездить на обычном.

С чего начать работу над собой? Новичку стоит знать основные правила и рекомендации перед тем, как приступать к занятиям в спортзале или дома:

• нельзя начинать без определенной тренировочной программы;
• запрещено использовать базовый комплекс упражнений без предварительной физической подготовки;
• нужно освоить правильную технику выполнения всех основных упражнений, желательно под руководством профессионального тренера;
• важно соблюдать диету, специфика которой зависит от конечной цели – набрать массу, сбросить вес, нарастить мышцы, воспитать выносливость;
• обязательно должен быть режим сна – для хорошей работы мышц и достаточного восстановления организма нужно спать не менее 8 часов в сутки;
• стоит разработать график – только регулярные занятия могут дать результат;
• для новичков все достижения и проблемы необходимо фиксировать в спортивном дневнике для регулирования нагрузок;
• физическая подготовка – это система, которая делится на несколько этапов, ни один из которых нельзя игнорировать и пропускать, особенно подготовительный;
• нагрузки должны повышаться постепенно – от минимальных до максимальных;
• тренировка в среднем не должна занимать больше часа, учитывая небольшие перерывы между подходами;
• между занятиями обязательно должно быть время для отдыха и восстановления мышечной ткани;
• достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремленностью и терпением.

ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ:
Наиболее оптимально тренироваться 3 - 4 раза в неделю. При более интенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ:
Продолжительность одного занятия составляет 30 минут. Следует чередовать упражнения в одном ритме с передышками или менее интенсивными упражнениями.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗАНЯТИЙ:
Оптимальной интенсивностью тренировки является нагрузка от 2 до 6 баллов по шкале от 1 (полный отдых) до 10 (максимальное напряжение). Вы должны «разогреться», а ваше сердцебиение должно постепенно учащаться, но в то же время вы не должны испытывать дискомфорт, болезненные ощущения или чувствовать полный упадок сил.

Чтобы тренировка была эффективной, ваш уровень пульса должен составлять 60 – 80% от максимальной частоты пульса, которую можно рассчитать по формуле: 200 минус ваш возраст. Это приближенная формула, на самом деле максимальный пульс также зависит от состояния здоровья занимающегося. Кроме этого также был установлен следующий факт: максимальная эффективность при тренировках на кардио оборудовании достигается в т.н. «аэробной зоне». Аэробная зона – это 60 – 80% от максимального пульса. Т. н. «сжигание жира» в организме происходит в диапазоне 60 – 70% от максимального пульса и начинается только после расщепления углеводов, примерно через 30 – 40 минут тренировки. Например, максимальная частота пульса для человека 35-и лет будет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту, а его тренировочным пульсом будет пульс от 111 до 148 ударов в минуту.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДОМАШНИХ ЗАНЯТИЙ:
Поставить цель.
Мы чувствуем себя увереннее, когда нравимся себе. И мы хорошо представляем, как приблизиться к нашему идеалу. Нам хочется сбросить пару килограммов, укрепить мышцы, улучшить осанку, снизить нервную напряженность, улучшить самочувствие. Если мы будем четко представлять, каких результатов хотим добиться, нам легче будет достичь гармонии тела и духа, которая максимально увеличит наш потенциал и активизирует физическую и умственную энергию. Разработать программу достижения цели Следует составить график занятий, определить их интенсивность, рассчитать рабочую и максимальную частоту пульса. Заниматься надо интенсивно, но без рывков, постепенно продвигаться вперед к желаемым результатам.

Достичь цели.
Чтобы достичь цели, необходимо сочетать ваши тренировки со здоровым образом жизни, правильным режимом питания, расслаблением и отдыхом.

СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ

Рост интенсивности занятий
В течение первых нескольких недель результаты будут особенно заметны. По истечении этого срока тело привыкнет к нагрузкам, так что занятия надо будет сделать более интенсивными. Сперва желательно увеличить частоту тренировок, а затем количество повторов упражнений для каждой группы мышц – в зависимости от величины отягощений. Чередование фазы занятий и фазы восстановления Очень важно чередовать периоды максимального напряжения, которые стимулируют рост мышц, с периодами отдыха. Отдых для вашего тела не менее важен, чем тренировки. Период отдыха позволяет закрепить результаты. Тренировки оставляют сильное чувство усталости. Однако же вы не должны чувствовать себя обессиленным. Через 48 часов вы должны быть готовы снова приступить к занятиям. Постоянная физическая активность Вы быстрее достигните своих целей, если будите тренироваться регулярно. Упражнения должны утомлять и растягивать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Наградой вам станут сантиметры и набранная мышечная масса.

10 шагов
Повтор: выполнение упражнения для определенной мышцы.

Подход (или ряд подходов): серия повторов упражнений для определенной мышцы.

Отдых: краткий период отдыха между упражнениями в течение минимум одной минуты, во время которой вы медленно дышите и медленно ходите. 10 правил по выполнению физических упражнений сделают ваши тренировки эффективными, независимо от вашего уровня – уровня для начинающих или продвинутого уровня.

НАЧАЛЬНЫЙ, СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ:
Система подходов: ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Чтобы задействовать мышцу полностью, одного или двух подходов недостаточно.

Пирамида: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ ПОДХОДУ.

В первых подходах одного упражнения нужно использовать наиболее легкие веса и повторять упражнения как можно чаще; постепенно количество повторов нужно сокращать, а веса увеличивать. Первыми разрабатывайте наименее развитые мышцы Мышцам, с разработки которых начинают тренировку, вы отдаете максимум усилий – поэтому на них идет больше энергии и концентрации.

СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ:
Комбинируйте подходы: ЧЕРЕДУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ. В этом случае мышцы стимулируются сильнее, а времени на отдых между упражнениями требуется меньше. Чередуйте подходы: ПЕРЕМЕЖАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАЛЫХ И БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ. Это помогает одинаково задействовать все мышцы и восстановить их.

Суперподходы: РАЗРАБАТЫВАЙТЕ ДВЕ РАЗНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ С НЕБОЛЬШИМ ПЕРЕРЫВОМ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Упражнения выполняются с большой интенсивностью. Это позволяет одной группе мышц передохнуть, пока работает вторая.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ
Нулевая стадия тренировки: ПРОРАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАННО, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЯ. Тройные подходы: ДЕЛАЙТЕ ТРИ ПОДХОДА ПОДРЯД С НЕБОЛЬШИМИ ПЕРЕРЫВАМИ, РАЗРАБАТЫВАЯ ОДНУ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ. Эта техника весьма эффективна, к ней можно прибегать время от времени – она полностью вовлекает мышцу в работу. Однако такое упражнение не подходит для наращивания мышечной массы. Большие подходы: СДЕЛАЙТЕ 4 -6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ С МИНИМАЛЬНЫМИ ПЕРЕРЫВАМИ. Используя такую технику время от времени, вы сможете укрепить мышцы и сжечь калории за счет интенсивных и развернутых движений.

Интенсивная изолированная тренировка
Выполняя это упражнение, вы изучаете реакцию вашего тела на происходящие с ним изменения и можете выбрать технику тренировок, которая подходит вам лучше всего.

Растяжка
Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы. Во время упражнений все ваши мышцы растягиваются до определенной степени, но это никогда не должно приводить к болезненным ощущениям. Растяжку нужно выполнять плавно, без рывков.

Растяжка состоит из трех этапов:
Медленно приведите тело в положение, при котором вы ощущаете, что мышцы начинают напрягаться. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Растяните мышцы еще больше, и оставайтесь в новом положении еще 20 – 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что после интенсивного упражнения ваши мышцы не готовы к дальнейшей работе, поэтому лучше подождать около часа, прежде чем начинать растяжку.

Правильное питание
Каким бы видом спорта вы не занимались, результатов можно достичь, только если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, контролем за работой гормональной системы и, как минимум, восьмичасовым сном. 60% успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания.

Правила правильного питания:
Тщательно следите за качеством продуктов питания! Важно, чтобы каждый день в вашем рационе были представлены все основные компоненты питания.

Источники калорий должны распределяться следующим образом:

• 60% углеводов (желательно натуральных) – они дают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение всего дня. Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает вашему телу быстрее восстанавливаться.
• 20 – 25% - животных и растительных белков (лучше с низким содержанием жира). Белок помогает вырабатывать энергию и восстанавливать волокна мышц, которые растягиваются во время тренировок, а также помогает наращивать мышечную массу.
• 25 – 30% - жиров (особенно полиненасыщенных) – они помогают поддерживать нормальную вязкость крови. Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны. Дополнительно рекомендуется 2 раза в день, в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2 – 3 л воды в сутки.

Ограничьте потребление соли (норма до 2 г в день) и исключите рафинированный сахар. Постарайтесь исключить из рациона питания животные жиры, консервы, полуфабрикаты, баранину, свинину, молочные продукты с высоким содержанием жира, мучное, сладкое. Для приготовления пищу следует использовать растительное масло 10-15г в сутки.

Питание нужно подбирать в соответствии с телосложением. Начинающим нужно немного уменьшить потребление жиров, но при этом увеличить потребление белков. Для развития мышц брюшного пресса и придания им правильной формы следует питаться понемногу в течение всего дня (каждые три часа) и пить много воды.