Что усваивается быстрее белки или углеводы. Почему важно есть белки и углеводы вместе

Так кто же прав? В сущности, обе точки зрения верны. Если мы говорим о культуристах, то эти спортсмены отличаются от любых других атлетов, диета которых почти всегда основана на сложных углеводах. Качественных исследований, позволяющих сделать однозначные выводы и претендующих на объективное освещение вопроса, пока не существует. Каждое из таких существующих исследований оценивает лишь отдельные закономерности и не учитывает целый ряд тех или иных факторов.

Больше протеина.
Мышечные волокна состоят главным образом из двух белков: актина и миозина. Обновление аминокислот в этих белках происходит постоянно и довольно быстро. Этот процесс еще больше активизируется при выполнении физических упражнений, что является своеобразной реакцией на такое стимулирование. Если мышцы подвергаются максимальному напряжению, как это имеет место при занятиях бодибилдингом, обновление аминокислот происходит с чрезвычайно высокой скоростью. Следовательно, появляется повышенная потребность в получении аминокислот из запасов организма. Сторонники высокоуглеводных диет утверждают, что эта нехватка аминокислот вполне может быть восполнена даже незначительным, умеренным повышением количества потребляемого белка. Приверженцы же высокобелковых диет настаивают на очень больших количествах белковой пищи для удовлетворения резкого повышения потребности организма в аминокислотах. Культуристы, которые замечали прекращение роста мышц и ощутимый стопор в их достижениях на очень долгий срок, после значительного увеличения количества потребляемого белка опять начинали «расти». Также наглядным будет эффект, который дают анаболические стероиды, увеличивающие уровень синтеза белка внутри клеток мышц, что служит причиной значительного повышения потребности в белке.

Добавьте углеводов.
Аргумент в пользу повышения потребления углеводов отталкивается от факта, что мы нуждаемся в энергии, в качественной заправке для выполнения упражнений, восстановления и роста. Такое заявление будет абсолютно справедливо для легкоатлетов, в диете которых на долю углеводов может приходиться до 60 % всех энергетических запасов. Защитники высокого количества углеводов в спортивное диете также утверждают, что умеренное количество пищевых продуктов с высоким содержанием белка в рационе присутствовать все же должно. Вместе с углеводными продуктами, которые также содержат некоторое количество белка, нормальное потребление высокобелковых продуктов способно обеспечить организм нужными аминокислотами. Тип углеводов, которые следует потреблять в пищу - сложные крахмалосодержащие продукты - наподобие хлеба из непросеянной муки, неочищенный рис, злаки из цельных зерен и т.д.

Углеводы + протеин?
Диетологи и специалисты по натуральной пище слишком часто обращают внимание на соотношение в потребляемой энергии из белков и углеводов. Было бы лучше смотреть на фактические уровни потребления. Однако истина находится, как известно, где-то посередине. И белок и углеводы необходимы в повышенных количествах, если Вы хотите получить большой прирост мускулатуры - по всем описанным выше причинам.

Проблема невозможности дать обобщенный совет кроется в том, что мы являемся биологическими индивидуумами, и поэтому наши потребности в различных питательных веществах неодинаковы. Если Вы хотите получить прибавку в мышцах и в то же самое время сбросить некоторое количество лишнего жира, то в Вашей диете должно уменьшиться содержание углеводов. Если Вы – начинающий культурист и по своей природе является очень тощим человеком, количество белка в вашем рационе должно быть постоянно на высоком уровне, и Вам следует также регулярно потреблять высокоуглеводные продукты, например, гейнеры , чтобы получить прибавку в весе.

Помните, у Вас не будете хороших результатов, если Вы потребляете недостаточное количество белка. Любой успешный культурист скажет Вам это, в независимости от того, что говорят так называемые «эксперты», ссылаясь на свои исследования. Однако следует помнить и о качестве потребляемого белка – но это уже отдельная тема. Мы обязательно ее рассмотрим в ближайшее время.
Умеренно высокое потребление качественных углеводов – неизбежное требование организма для тренировок и восстановления. Обязательно ешьте сложные углеводы регулярно в течение дня.

Также следует помнить, что протеин и углеводные продукты дополняют друг друга, и их усвоение будет наиболее оптимальным, если они употребляются вместе.
Трудно дать точные цифры - сколько требуется протеина и углеводов, поскольку у всех очень разные организмы. Но как правило для любого культуриста, который хочет увеличить размеры мускулов и силу и не ставят цель избавиться от жира, следующие выкладки будут хорошим руководством:

Протеин: 2-4г протеина на каждый кг веса тела, в зависимости от того, используете ли Вы анаболические стероиды. Потребление должно быть распределено в течение дня равномерно.

Углеводы: Следует употреблять приблизительно 4г на кг веса, также регулярно в течение всего дня.

Помимо всего сказанного выше, не забывайте о сбалансированной здоровой диете, которая не содержит большого количества жира и ориентируется на значительную долю в рационе овощей, плодов и фруктов.

Уже доказано, что не все продукты одинаково перерабатываются и всасываются в организме. Есть группа продуктов, которая помогает остальным в процессе переваривания, но имеются и такие, которые тормозят процесс пищеварения, а, то и могут его просто прекратить.

Теория раздельного питания поясняет, что одновременно нужно употреблять именно те продукты, которые помогают совместному перевариванию, или, по крайней мере, не мешают. Раздельное питание не объявляет войну некоторым продуктам, а просто рекомендует не устраивать винегрет в желудке, поясняет, что можно есть любую пищу, но с интервалом минимум в два часа между едой из разных групп продуктов.

Не секрет, что продукты делятся на три основные группы:

• углеводы
• белки

Отдельно стоят овощи и фрукты в свежем виде, ягоды, фруктовые и овощные соки, зелень.

Согласно теории раздельного питания никогда нельзя есть одновременно белки и углеводы. Все остальные группы можно употреблять в произвольном порядке.

Продукты, которые содержат белки животного происхождения – мясо, рыба, яйца, птица.

Белки растительного происхождения – бобовые (фасоль, горох), баклажаны, соя, грибы, орехи, семечки.

К углеводам относятся практически все изделия из пшеницы, крупы, сахар и его производные. В бананах и картофеле также много углеводов.

Поэтому совершенно нежелательно употреблять эти две группы продуктов в совместном питании. Очень обидно, ведь пельмени, бутерброды с колбасой, котлеты с жареной картошкой, макароны по-флотски являются одними из самых востребованных в нашей кухне, да еще привычка есть мясное с хлебом.

Так почему нежелательно смешивать эти группы продуктов

Дело в том, что для расщепления и переваривания белков в желудке нужна кислота.

А для расщепления углеводов требуется щелочная среда. Вот и получается, что если в желудке одновременно появляются кислота и щелочь, то они вступают в реакцию друг с другом, и в результате получается газ и вода.

Отсюда и отрыжка, и вздутие живота, а процесс пищеварения практически останавливается. В такой обстановке начинается бурный рост кишечных микроорганизмов.

Как следствие, питательные вещества в организм не поступают, мозг посылает сигналы голода, дополнительная пища поступает в желудок, но не переваривается. И начинаются запоры, нарушается обмен веществ, появляются лишние килограммы, начинает развиваться диабет, организм начинает ускоренно стареть.

Для того, чтобы избежать подобных ситуаций и нужно раздельное питание. Это питание вместе с овощами, которые сочетаются практически с любыми группами продуктов. Опытная хозяйка всегда найдет оптимальный вариант сочетания продуктов, самое главное – это не смешивать углеводы с белками.

Но если очень хочется сразу после еды закусить сладким, то можно съесть свежие фрукты, или сухофрукты, лучше всего несколько штучек чернослива, кураги, с десяток изюминок. Как закуска такой десерт вполне подходит.

Парогенераторы для дома пользуются огромной популярностью по всему миру. Хотя, еще не так давно, человечество как-то обходилось без них. Сейчас это очень сложно представить. К выбору хорошего парогенератора следует отнестись серьёзно. Подробности на сайте.

Привет, всем! Сегодня на представлю знания об обмене веществ, происходящем в нашем организме.

Основное предназначение еды, это обеспечить наш организм необходимой энергией. Ведь она нужна нам для того, чтобы наши органы работали в слаженном ритме – сердце сокращалось, температура была в норме и т.д.

Но энергию содержат не все составляющие пищи, а всего лишь три – углеводы, жиры и белки.

Опишем кратко каждый из них.

Белки.

Обмен веществ: белки — знания для желающих похудеть

Содержание килокалорий в этом веществе в среднем 4,1 на один грамм.
Больше всего белка в рыбе, мясе, твороге, яйцах, молочных продуктах, бобах и кашах.
В обмене они особо не нужны, организм забирает белков всего 10-15% от объема на сутки.
Но они более необходимы и являются незаменимыми для того, чтобы строить и обновлять клетки и ткани нашего организма.
Антитела, ферменты и часть гормонов создается при помощи белков.

Запасы белков организм не делает, поэтому при увеличении белка в пище, насыщение приходит быстрее и чувство сытости остается намного дольше, чем после жиров и углеводов.

Получается что более сытная та пища, которая не откладывается организмом. Запомните это.

Пищевые белки строятся из аминокислот разного содержания. Одна только молекула может состоять как минимум из нескольких десятков и как максимум, из нескольких десятков тысяч аминокислот.

Для возведения белков человека необходимо двадцать видов. Некоторые из аминокислот организм может получать из жира или углеводов. Однако есть 8 видов, которые у нас не получится самим создать, необходимо участие пищевого белка. И если его не будет, то соответственно не будет нашего белка.

Получается, что белок является незаменимым в пище. При его отсутствии или нехватке наш организм страдает и начинает искать белок в самом себе, постепенно разрушая наши органы – печень, почки, кожу и т.д. Происходит снижение иммунитета.

Из этого создается вывод – во время похудения содержание белка в пище должно быть достаточным.

Диетологи делят белки на полноценные, которые по составу аминокислот наиболее подходят для белкового производства в организме и неполноценные, в которых отсутствует часть аминокислот, необходимых для синтеза. Если питаться только такими белками, процесс синтезирования нарушится.

К продуктам, содержащим полноценные белки, относится мясо, яйца, рыба и все молочные продукты.

К неполноценным – злаки, бобы и сухожилия с хрящами из мяса животных.

Растительные белки в составляют до 25% - это сопоставимо по питательной ценности с бобовыми культурами.

Где-то посередине находится соя – ее белок похож на человеческий по наличию нужных аминокислот, но немного не хватает метионина.

Именно потому, что растительные белки неполноценны, врачи не очень верят в пользу вегетарианства. Поэтому многие доктора делают следующий вывод – если совсем исключить из нашего питания животный белок, то есть стать полным вегетарианцем, это никоим образом не сделает наш организм более здоровым.

Наоборот, при исключении животного белка надолго, мы можем ухудшить свое здоровье.

Если же при вегетарианстве разрешается использовать яйца и молочные продукты, то в этом случае необходимая норма будет обеспечена. А также, во время такого питания человек почти не употребляет животный жир, что уменьшает риск возникновения атеросклероза и заболевания сердца и сосудов.
Такое питание многие врачи даже рекомендуют в качестве оздоровления.

Есть одно требование – полноценных белков должно быть не меньше половины из общего суточного потребления белка, которое для мужчин составляет примерно 70-100 грамм, для женщин – 50-80 грамм.

Белки помогают в похудении благодаря двум качествам:

1. При использовании диеты с необходимым количеством белка, она легче переносится. А все потому, что белковая пища сама по себе очень сытная и насыщение приходит быстрее.
2. Комплекс питания с большим содержанием белка при похудении более эффективен, чем комплекс с углеводами при одинаковом количестве калорий. Получается это из-за того, что для расщепления белков нужно на 30% больше энергии, чем для переработки углеводов.

Однако есть одно не очень хорошее качество – очень часто в продуктах белок содержится вместе с жирами, которые для нас не желательны. К примеру, в молоке процент соотношения белка к жиру может быть 1 к 1,25, в сыре 1 к 2, а в мясе даже может быть 1 к 3,5. Однако эти же продукты могут быть совсем нежирными, и процент может быть даже 1 к 0,1 (смотрите в таблице).

Благодаря этой таблице нам становится понятно, что нужно кушать белковые продукты как можно менее жирные и при их приготовлении использовать как можно меньше масла.

Углеводы.

Обмен веществ: углеводы — знания для желающих похудеть

Продукты, в которых содержится большое количество углеводов – мучные продукты, макароны, хлеб, картофель, сахар, горох, фасоль, бобы. На 1 грамм продукта приходится около 4,1 килокалории.
Их главное предназначение – получение энергии, в построении их нужно совсем немного.
В желудке они быстро всасываются и перерабатываются. В результате появляется большое количество энергии.

Также есть еще один важный момент – энергия от углеводов появляется даже в случае отсутствия кислорода. Из углеводов мы получаем около 50% от общей энергии, поэтому именно они являются нашими главными продуктами.

В организме про запас откладывается не более 400-600 калорий – это всего лишь 1/5 суточной потребности в калориях. Поэтому впрок отложить их невозможно. От углеводов быстро наступает насыщение, правда оно длится не очень долго, но все-таки эта сытность лучше, чем при питании жирной пищей.

Очень долго существовало мнение, что углеводы, которые не перешли в энергию, сразу же переходили в жировые отложения.
Однако в конце 20 века было доказано, что доля углеводов в запасах жира очень и очень мала.

И это происходит только в том случае, если в организм одновременно поступает очень много углеводов. Это где-то около 300-400 граммов, что при обычном питании это встречается очень не часто.
Чтобы было понятно, посмотрите следующую таблицу.

Все вышеперечисленное позволяет нам сделать

важный вывод: при обычном питании углеводы не переходят в жир. И это очень важно для диеты.

Но об этом позже.
А сейчас кое-что уточним.

Углеводы подразделяются на два вида: сложные и простые.

Сложные – это крахмал, который по проверенным данным останавливает прибавку веса. Он содержится в макаронах, хлебе, крупах, картофеле.
Простые углеводы – это сахар, как обычный, так и фруктовый. И они способствуют увеличению жировых отложений.

Но, если вы будете кушать жирные продукты в малых количествах, то употребление фруктозы и сахара даже в достаточно больших количествах не повлияет на ваш вес.

Жиры.

Обмен веществ: жиры — знания для желающих похудеть

Это как раз тот продукт, который наиболее подходит для того, чтобы создавались запасы энергии.

На 1 грамм продукта приходится 9,3 килокалории, а воды в жире почти нет, в отличие от углеводов – они на 90% состоят из воды.

Даже, если человек весит нормально, количество жира в его организме составляет примерно 12-15 килограмм. Если бы можно было жить только на запасы от жира, энергии хватило бы на 4-5 месяцев хорошей жизни. Однако, к сожалению, это невозможно. Ведь мозгу, например, нужна глюкоза.

Жиры также обладают строительной функцией. Они помогают в строительстве мембран клеток, для производства определенных гормонов, а также выступают в качестве источника определенных витаминов. В сутки жиров на эти функции необходимо 30 грамм.

И лучше бы это были полиненасыщенные жиры (рыбные, растительные).

Продукты, которые помогают накапливать жиры – жирное мясо, масла, сало, крема, орехи, шоколад.

Также не лишним будет еще раз упомянуть алкоголь. Он не относится к продуктам питания, содержание калорий на 1 грамм около 7. При распитии алкоголя количество потребленных калорий увеличивается. Плюс им не насытиться, нужно закусывать. и в результате, вы прибавляете в весе. Поэтому употребление алкоголя должно быть в меру. Заходите по ссылке, где можете узнать больше о природе аппетита.

Процесс осуществления обмена веществ каждый день — часть энергии организм берет с пищи, часть из запасенных жиров и углеводов.

Из общего количества энергии нужная часть идет на то, чтобы поддерживать работу нашего организма, остальное возвращается в запасы.

И что интересно, до середины дня жиры больше расходуются, а после – больше накапливаются. Так работает организм.

Получается, что если количество жира, который извлекается, больше, чем количество жира, который запасается, происходит похудение. И, наоборот, если больше жира, который запасается, масса тела увеличивается.

И вроде бы напрашивается вывод, что нужно кушать как можно меньше или ничего вообще не кушать. Таким образом, организм начнет использовать свои запасы жира. Но это не так.

Такое, конечно, возможно, но чаще снижается сам расход энергии. В результате температура тела понижается, пульс бьется все реже, дыхание тоже, мы становимся слабее, быстрее устаем, мысли путаются, и появляется депрессия.
И все это приводит к тому, что мы перестаем худеть. Поэтому важно выстраивать свою диету таким образом, чтобы расход не уменьшался и даже увеличивался.

Вот несколько примеров, когда энергия очень сильно снижается:

• если в диете сильно много запретов, особенно по отношению к углеводам;
• каждый день остаются одни и те же запреты;
• диета, в которой не учитывается нужный биоритм, и существуют запреты на ужин;
• лишком утомляющие тренировки и спортивные игры в случае проигрыша.

И поэтому важно распределить свое похудения так, чтобы питание было как можно менее калорийным, но сытным, а расход энергии при этом не уменьшался и даже увеличивался.

Давайте вспомним, как можно это сделать.

Это занятия спортом в умеренных количествах – быстрая ходьба или медленный бег, аэробика. Занятия в день от 20 минут и до часа, в неделю пять занятий. Подстраиваемся под свои ощущения, считаем пульс, дыхание, все контролируем и при необходимости снижаем нагрузку.

После занятий настроение увеличивается, организм себя чувствует хорошо, снижается чувство голода. Соответственно, вы начинаете меньше кушать, контролировать питание становится легче. И при этом расход энергии увеличивается. Ведь при такой нагрузке энергию дает жир, который начинает расщепляться. От него энергия поступает в кровь, и мы быстро насыщаемся. Все взаимосвязано.

Также организму не позволяют снижать количество энергии принятые ванная или душ, постоянное проветривание квартиры, прогулки на воздухе и т.д. Используйте эти воздействия как можно чаще.

В случае с питанием есть тоже свое правило – чем лучше ваш организм относится к той или иной диете, тем меньше вероятность, что расход энергии начнет снижаться.

К примеру, при одинаковом содержании калорий, насыщение от пищи, содержащей белки и углеводы, происходит гораздо быстрее и длится дольше, чем в случае с жирной пищей.

Нельзя слишком много кушать сладкого. Потому как еда, содержащая много сахара, намного менее насыщенная, чем еда, в которой по большей части находятся сложные углеводы.

Если сравнивать разные диеты, то лучше воспринимается диета, в которой ужин разрешается.

Кроме белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов в нашей еде содержатся соединения углеводов, которые называют . Подробнее о них, Вы можете узнать, зайдя по данной ссылке.

Такие напитки, как или , способствуют увеличению обменных процессов в нашем организме. А такая ягода, как рекомендована при нарушении обмена веществ, так как содержит много пектинов и природной клетчатки. Также при нарушение обменных процессов рекомендован свежий . Заходите по соответствующим ссылкам, узнавайте больше.

Будьте здоровы! Следите за своим весом!

Всего Вам доброго!!!

Самое простое объяснение тому, что углеводы должны попадать в организм одновременно с белками - процесс усвоение идёт быстрее и лучше именно при их совместном приёме. Сбалансированное питание при умеренном наличии белков и углеводов и небольшом количестве жира гораздо полезнее и для формирования фактурного тела и для обычного похудения.

Белки, попадая в организм, расщепляются на аминокислоты, которые являются главным строительным материалом для мышечной ткани организма. Но аминокислоты не могут сами попасть в мышцы, их своеобразным «перевозчиком» служит инсулин, который может образоваться только при наличии углеводов. Поэтому, разделяя приём белков и углеводов, мы не сможем дать мышцам ни питания, ни энергии, необходимой для выполняемых нагрузок.

Углеводы, поступившие в организм, трансформируются в глюкозу, которая насыщает кровь сахаром. При избыточном количестве сахара, которое обычно бывает при приёме простых углеводов, инсулин начинает превращать глюкозу в жир, а также замедлять процесс расщепления жиров, поступающих в организм с пищей. Именно поэтому важно есть сложные углеводы.

Сложные углеводы не запускают механизм действия инсулина, поэтому собственные жировые запасы организма подвергаются массированной атаке, сахар и глюкоза вырабатываются из внутренних ресурсов.

Для наглядности приведём схему:

Гликоген, являющийся основным источником энергии в организме, поступает в виде глюкозы, из которой он вырабатывается. У здорового взрослого человека количество гликогена обычно 300-400 гр. При активных нагрузках теряется большая часть гликогена, и если не пополнять его запасы, употребляя в пищу углеводы наряду с белками, то эффективность тренировок снижается в разы. Плюс спортсмен получает упадок сил, нервозность и постоянное чувство голода.

Диетологи не зря рекомендуют принимать пищу с равными промежутками времени, ведь этим стабилизируется равномерная и постоянная выработка инсулина. Белок, поступающий каждые 3-4 часа, замедляет процессы расщепления углеводов и нормализует объём поступающего в кровь сахара.

Немаловажным эффектом равномерного и совместного приёма белков и углеводов станет термический эффект, помогающий в строительстве мышечных тканей. А отличным бонусом - ускорение обменных процессов, организм не будет отвлекаться на дополнительные усилия, а слаженно и постоянно сможет работать как часы.