Употребление белка в избыточном количестве может плохо отражаться на обмене веществ, а также повлиять на работу некоторых органов. Ученые выяснили, что избыточное потребление белка либо увеличение его количества в рационе способствует увеличению размеров некоторых органов (печень и почки). Такое увеличение может быть связано с перегрузкой данных органов (активный обмен аминокислот в печени). В печени начинает происходить клеточное перерождение, угнетение тканевого дыхания, также снижается активность ферментов. В кишечнике происходит усиленное гниение, от изменённой микрофлоры образуется лишний аммиак, что может вызвать токсический эффект.

В ходе исследований ученые обнаружили, что после избыточного белкового питания люди плохо переносили диету
без белка (голодание), в отличие от людей, которые получали белковое питание в соответствие с потребностями для организма. При поступлении в организм излишнего белка, он начинает перестраиваться и переходить на активный распад излишков, данный процесс продолжается даже после перехода на малобелковое питание.

Длительный избыток белка (т.е. белковой пищи) плохо воздействует на ЦНС, он способен вызывать состояние близкое к неврозам, перевозбудить нервную систему. Такие явления могут возникать, если в рационе присутствуют только белки и в меньшем количестве остальные вещества (жиры, углеводы). Энергетические потребности при этом частично покрываются в основном за счет аминокислот, возникает избыток продуктов обмена, к которым чувствительна ЦНС, в основном это аммиак. Самые благоприятные для ЦНС рационы в которые входят белки 14%, а общая калорийность 20%.

Белковые избытки особенно требуют большого расхода витаминов для своего обменного процесса. Поэтому при избыточной белковой пищи в рационе должны присутствовать витамины иначе может возникнуть их недостаточность (гиповитаминоз). И при низком и при высоком содержание в рационе белка могут возникать нарушения обмена витаминов. Это можно сравнить с поступлением йода в организм, должна быть мера.

Белковые нагрузки повышают усвоение азота аминокислот, но у них есть предел. Например, если детям давать более 3,5 г белка на 1 кг/м (при смешанном вскармливании) либо 4,5 г при искусственном кормлении, то увеличение задержки азота тормозится, затем образуется напряжение аминокислотного обмена, выделяются азотистые шлаки. В крови нарастает кол-во продуктов распада белков, сдвиг в кислую сторону. Белковые перегрузки могут привести к аллергической реакции, снижению иммунитета, плохо отразиться на печени, почках, повышать гидрофильность тканей.

Высокобелковое питание

При высокобелковом питании мясных продуктов, сначала усиливается секреторная функция желудка, затем она угнетается иногда возникает анацидное состояние. Такие изменения иногда возникают при переходе от смешанного меню на продолжительное высокобелковое, особенно при низкой приспособительной способности к такому питанию. Обнаружено, что у людей в более старшем возрасте после избыточного белкового питания в организме начинают активно работать функции желудочных желез что ведет их к дальнейшему ослаблению, также уменьшается образование фермента пепсина, который необходим для переваривания белков. Большое потребление белковой пищи (мясо, внутренности животных, рыба) способствуют накоплению мочевой кислоты в организме человека, которая является продуктом обмена пуринов. Соли мочевой кислоты могут откладываться в хрящах, суставных сумках, что может привести к подагре или образовывать камни.

Избыток белка в рационе питание плохо воздействует на весь организм. Таким образом, употребление белков выше нормы отрицательно влияет на обмен веществ и . Более выносливы к избытку белка в рационе молодые люди или люди приспособившие к такому питанию в определенных регионах страны (север).

В подготовке статьи использовались следующие материалы:

ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПОВРЕЖДЕНИЮ ПОЧЕК!

Т.к. почки участвуют в экскреции азота, то на основании было сделано преположение, что высокое потребление азота (белка) может давать существенную нагрузку на почки. Кроме того, диеты с низким содержанием белка, как правило, рекомендуется людям, которые страдают от почечных расстройств. Соответственно было сделано заключение, что высокое потребление белка, вероятно повреждает почки.

Исследование в котором принимали участие бодибилдеры потребляющие повышенное количество белка (2.8 гр/кг) и профессиональные спортстмены потребляющие умеренное количество белка, не выявило существенных различий в функции почек между группами (1). Кроме того, обзор научной литературы по вопросу потребления белка и функции почек, позволяет сделать вывод, что “нет оснований для ограничения белка у здоровых лиц”.
Кроме того, специалисты пришли к выводу, что как раз высокое потребеление белка, позволяет избежать снижение функции почек с возрастом, и недостток белка может быть главной причиной проблем с почками (2).
Этот вывод подтверждается и тем, что низко белковые диеты не показали сколь либо существенных результатов в уменьшении прогрессирования хронической почечной недостаточности (3).

Алан Арагон : «Еще в 1983 году исследователи впервые обнаружили, что потребление большого количества белка увеличивает "скорость клубочковой фильтрации" (СКФ). Подумайте о СКФ, как о количестве крови, фильтруемой почками за одну минуту. Отсюда многие ученые сделали вывод, что высокая СКФ подвергает ваши почки колоссальному стрессу.
Что скажет об этом наука?
Около 2 лет назад голландские исследователи обнаружили, что хоть богатая белком пища и повышает СКФ, но это не оказывает негативного влияния на функцию почек в целом. На самом деле, недавно были опубликованы исследования, которые показывают, что потребление менее 1,27 г белка на килограмм массы тела в день плохо сказывается на здоровье ваших почек)».

Джон Берарди: «Предположение гласит, если взять здорового человека и посадить его на высокобелковую диету, белок каким-то образом негативно влияет на почки, повреждая их и вызывая почечные заболевания. Нет абсолютно никаких данных о здоровых взрослых, подтверждающих, что большое потребление белка вызывает почечную дисфункцию. Нет даже никаких коррелирующих исследований, обнаруживающих такой эффект у здоровых людей.

В любых исследованиях, показывающих связь между реальной (почечной) дисфункцией и потреблением белка, были предварительно диагностированы различные типы почечных заболеваний, как нефропатия, клубочковые поражения и.т.д. Даже исследования в ограничении белка для почечных больных могут быть спорными.

Большинство слухов о почечной дисфункции, связанной с высокобелковыми диетами, пришли из ранних исследований почечных больных (тех, кто уже имеет заболевание почек).
У этих людей, когда высокобелковые диеты являются частью парерентального питания - или кормления через трубку - такие диеты усугубляют проблемы с почками. На основе этих данных некоторые врачи и диетологи начали спекулировать тем (часто ошибочно), что увеличение белка в диете может быть вредным даже для тех, у кого почки здоровы.
Несмотря на то, что сотни исследований показали, что высокобелковые диеты вредны для пациентов с почечными заболеваниями, я уверен, что "скачок" от клинических больных к здоровым людям не является оправданным. Именно этот скачок и вызвал постоянные, но медленно умирающие (простите за подбор слов) идеи о вредности высокобелковых диет для почек.

Опять же, нет никаких доказательств, что высокобелковая диет может навредить почкам здорового пауэрлифтера. Это так же нелепо, как если бы кто-то предположил, что поскольку из-за употребления определенных типов клетчатки могут ухудшиться желудочно-кишечные симптомы у человека со спастическим колитом, то и у здоровых людей клетчатка может вызвать спастический колит».

ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА МОЖЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ БОЛЕЗНИ ПЕЧЕНИ!

Нет абсолютно никаких доказательств в поддержку идеи о том, что высокое потребление белка вредно для печени. Белки необходимы для восстановления ткани печени и для превращения жиров в липопротеины и их удаления из печени (4). Аминокислоты также являются основным источником топлива для печени. Более того, использование высокобелкового рациона, позволяет улучшить функцию печени и уменьшить смертность, и в том числе применение ВСАА используется для лечения заболеваний печени (5,6). Это даже могло бы быть постулатом, что в случае повреждения печени в результате болезни, именно диеты с высоким содержанием белка могут быть необходимы для восстановления печени, восстановления повреждений тканей и оказания помощи в восстановлении функции печени.

ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА ПРИВОДИТ К ПОТЕРЕ КОСТНОЙ МАССЫ!

Следующая нападка на высоко белковые диеты, состоит в том, что они вызывают повышенное выведение кальция из костей и организма. Т.е., гипотеза в подтверждение этого мифа говорит, что в течение длительного периода времени, высокое потребление белка может способствовать развитию остеопороза.
Однако данные о потерях кальция из-за увеличения потребления белка, которые приведенны в ранних исследованиях (7), являются спорными и несколько неоднозначными. Но имеются, более свежие исследования, которые не подтверждают, что повышенное потребление белка может привести к увеличению экскреции кальция в принципе, и даже более, в них сделаны выводы о том, что увеличение белковой пищи (прим. Znatok Ne: речь идет именно о полноценной белковой пище, типа красного мяса и т.п., а не порошкового белка ) может потенциально улучшить костную массу у пожилых людей (8). Кроме того, несколько эпидемиологических исследований на самом деле обнаружили положительную корреляцию между потреблением белка и минеральной плотности костной ткани (9,10). Более того, наоборот, низкобелковые диеты могут иметь отрицательное влияние на состояние костей.
Хотя с одной стороны, низкое потребление белка и уменьшают вывод кальция почками, но с другой, это может вызывать снижение всасывания кальция через кишечник (11). Что можно сказать однозначно, что при повышенном потребелении белка, наблюдается уменьшение баланса кальция, но то, что повышенное содержание кальция в моче, однозначно говорит о том, что именно речь идет о «вымываемом» из костей кальции, то этому нет научных подтверждений. И все это никак не влияет на общий баланс кальция в организм в целом, и более того повышенное потребление белка позволяет улучшить баланс кальция в организме.

ВЫСОКО-БЕЛКОВАЯ ДИЕТА ЯВЛЯЕТСЯ ПРИЧИНОЙ БОЛЕЗНИ СЕРДЦА!

Много было написано о связи высокого потребления красного мяса с болезнью сердца, но как правило при этом имеют место быть следующие факторы:
1) люди потребляют не постное, а жирное красное мясо,
2) люди едят много красного мяса, но не следят за присутствием в рационе адекватного количества клетчатки и 3) люди участвующие в исследованиях, из числа употребляющих большое количество красного мяса, имели незначительную физическую активность.
Если вы потребляете большое количество красного мяса, но при этом не совершаете описанных выше ошибок, то вы обнаружите, что красное мясо практически не имеет связи с болезнью сердца. Мало того, в научной литературе не поддерживается утверждение, что диеты с высоким содержанием белка могут оказать негативное влияние на сердце, на самом деле, наука говорит о том, что диеты с высоким содержанием белка используются для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что замена пищевых углеводов на пищевые белки, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (12). Это подтверждается и тем фактом, что замена пищевые углеводов на пищевые белки, улучшает липидный профиль снижая уровень триглицеридов и повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина (13). Кроме того, метаболизм углеводов и / или жиров увеличивает производство уровня свободных радикалов в гораздо большей степени, чем метаболизм белка (14). Считается, что высокий уровень свободных радикалов, ускоряет формирование атеросклероза, основной причины сердечно-сосудистых заболеваний (15).

Джон Береради: «Повышенный уровень креатинкиназы, не является однозначным указанием на перенесенный недавно инфаркт миокарда (сердечный приступ).

Креатинкиназа является цитозольным энзимом (он плавает в межклеточной жидкости), участвующем в мышечном метаболизме. Поскольку креатинкиназа присутствует во всех мышечных тканях (включая скелетные мышцы и сердечную), чрезмерное появление креатинкиназы в крови является индикатором определенного типа мышечного повреждения (опять же, скелетных мышц или сердечной). Бесчисленные исследования показали большой рост содержания креатинкиназы в крови при повреждении мышц (при сердечном приступе) и так же большой рост концентрации креатинкиназы в крови при нормальном, спровоцированным тренировками, повреждении мышц (это повреждение является критически важным для роста и адаптационных процессов).

Высокобелковая диета неоднократно демонстрировала увеличение креатинкиназы во время отдыха и в посттренировочное время, без дополнительного повреждения мышц (у разных биологических видов, в том числе и людей) (20).
Более того, несмотря на то, что стандартный клинический анализ креатинкиназы на определяет различия между изоформами креатинкиназы поврежденных скелетных мышц и сердечной мышцы, существуют специальные тесты, которые на это способны. Таким образом, если доктор беспокоится о выросшем уровне креатинкиназы, он или она должны провести тест изоформ креатинкиназы. Это позволит определить, откуда высвобождается креатинкиназа - от скелетных мышц или сердечной».

ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА МОЖЕТ УВЕЛИЧИТЬ РИСК РАЗВИТИЯ ДИАБЕТА!

Этот совершенно не так. На самом деле, диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны в борьбе с ожирением и диабетом. Последние исследования показывают, что диета, состоящая из 30:40:30 (белок: углеводы: жиры) превосходит рацион 15:55:30 в поддержании гомеостаза глюкозы, увеличивая чувствительность к инсулину, и обеспечивает контроль уровня глюкозы у нормальных людей и тех, кто страдает от диабета II типа (13, 16, 17). Как было показано, диеты с высоким содержанием белка, оказывают более плодотворное влияние на процесс снижения веса. Кроме того, субъекты, потребляющие большое количество белка сохраняют больше мышечной массы и теряют большую долю жира, чем субъекты, потребляющие высокое количество углеводов (17). Некоторые исследователи также сообщали об увеличении чувства сытости при диетах с высоким содержанием белка по сравнению с высокоуглеводными диетами (18, 19). Таким образом, высокобелковая диета превосходит высокоуглеводную диету в вопросах, сжигания жира, сохранению/росту мышц и в контроле аппетита.

Большая часть представленных данных не только противоречит заявлениям, что диеты с высоким содержанием белка небезопасны, наоборот, они свидетельствуют в пользу того, что высокобелковые диеты эффективны в профилактике / лечении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

О ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ КРЕАТИНИНА И МОЧЕВИНЫ В АНАЛИЗЕ КРОВИ НА ВЫСОКОБЕЛКОВЫХ ДИЕТАХ (Джон Берарди)

Креатинин широко известен как отходный продукт жизнедеятельности мышц или белкового обмена. Поэтому, его уровень является отражение мышечной массы или массы белка в питании. Низкие показатели иногда рассматриваются как повреждение почек, недостаток белка, болезни печени или беременности. Высокие уровни иногда рассматриваются как заболевание почек в связи с тем, что поврежденные почки не могут удалять креатинин из организма как надо. Кроме того, повышенные уровни наблюдаются при использовании некоторых лекарственных препаратов, которые могли бы вредить почечной фильтрации, наконец, повышенный уровень может рассматривать как мышечная дистрофия, высокобелковая диета или дополнительный прием креатина.

Что касается измерения креатина, важно помнить, что количества креатинина в крови регулируется количеством произведенного (из-за распада белка съеденного или мышечного) по сравнению с количеством, которое удаляется почками. Таким образом, хоть креатинин в крови МОГ БЫ быть маркером неспособности поврежденных почек отфильтровывать креатинин в нормальных количествах, он ТАК ЖЕ МОЖЕТ быть маркером быстрого распада белка (через повреждения мышц через тренинг с отягощениями или по причине употребления большого количества белка).

Подумайте о крови, как о раковине. Если вы несильно повернете кран, то количество текущей воды в раковину и количество воды, утекающей из раковины будут равны, что приводит к предсказуемому количеству воды в раковине в любой момент. Однако, если вы заткнете водосток, вы получите больше воды, накапливающеся в раковине при том же количестве, вытекающем из крана. Таким образом, упрощенно, выглядит почечная дисфункция (если рассматривать воду, как креатинин). Однако, с другой стороны, если утечка остается не заглушенной, но вы увеличите поток воды из крана, вы получите большее количество воды за счет большего потока. Это похоже на высокобелковую диету.

Поскольку у атлетов постоянно разрушается мышечный белок (и это хорошо), даже при отсутствии высокобелковой диеты, концентрация креатинина в крови, как правило, повышена. Более того, добавьте высокобелкую диету, и креатинин в крови повысится. Наконец, поскольку креатинин является продуктом распада креатина, если атлет принимает креатиновые добавки (что большинство и делает), концентрация креатинина в крови всегда будет высокой. Все это значит что у атлетов открыт на полную мощь кран, а не заткнута раковина.
Касательно другого важного измерения, азотистого компонента мочи, азот в составе мочевины крови (АМК) является продуктом белкового обмена и его концентрация так же зависит от скорости выделения (как и креатинина). Чрезмерное потребление белка, повреждение почек, некоторые лекарства, малое потребление жидкости, кишечные кровотечения, тренировки или сердечная недостаточность могут вызывать увеличение АМК. Снижение уровня может быть вызвано скудным питанием, нарушением всасывания, поражением печени или малым всасыванием азота. Повышенный АМК еще более связан с потреблением белка, чем креатинин. То же самое рассуждение применимо и здесь.

Так что, как вы можете видеть, поскольку креатинин и АМК связаны как с высоким белковым обменом, ТАК И с почечной недостаточностью, я не утверждаю, что доктора необоснованно беспокоятся о почках вашего сына или дочери. Но важно для вас и вашего доктора важно понимать, что увеличение АМК и креатинина у здоровых атлетов, которые потребляют много белка, не является обязательно проблемой с почками, чаще эти показатели связаны с их питанием и тренировками.
Обследование функционирования почек включает в себя целый комплекс измерений (а не только лишь просто на основе анализа крови на АМК и уровень креатинина): A/G соотношение, Альбумин, АМК, Кальций, Холестерин, Креатинин, Глобулин, ЛДГ, Фосфор, Мочевая кислота.

1. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high-protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sports Nutr 2000;10:28-38.
2. Walser M. Effects of protein intake on renal function and on the development of renal disease. In: The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Committee on Military Nutrition Research, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp. 137-154.
3. Klahr S, Levey AS, Beck GJ et al. The effects of dietary protein restriction and blood-pressure control on the progression of chronic renal failure. N Engl J Med 1994;330:877-884.
4. Navder KP, Lieber CS. Nutrition and alcoholism. In: Bronner, F. ed. Nutritional Aspects and Clinical Management of ChronicDisorders and Diseases. Boca Raton, FL: CRC Press, 2003, pp. 307-320.
5. Mendellhall C, Moritz T, Roselle GA et al. A study of oral nutrition support with oxadrolone in malnourished patients with alcoholic hepatitis: results of a Department of Veterans Affairs Cooperative Study. Hepatology 1993;17:564-576.
6. Suzuki K, Kato A, Iwai M. Branched-chain amino acid treatment in patients with liver cirrhosis. Hepatol Res. 2004 Dec;30S:25-29.
7. Ginty F. Dietary protein and bone health. Proc Nutr Soc 2003;62:867-76.
8. Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H et al. Effect of dietary protein supplements on calcium excretion in healthy older men and women. J Clin Endocrinol Metab 2004;89:1169-73.
9. Geinoz G, Rapin CH, Rizzoli R et al. Relationship between bone mineral density and dietary intakes in the elderly. Osteoporos Int 1993;3:242-8.
10. Cooper C, Atkinson EJ, Hensrud DD et al. Dietary protein intake and bone mass in women. Calcif Tissue Int 1996;58:320-325.
11. Kerstetter JE, Svastislee C, Caseria D et al. A threshold for low-protein-diet-induced elevations in parathyroid hormone. Am J Clin Nutr 2000;72:168-173.
12. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JA et al. Dietary protein and risk of ischemic heart disease in women. Am J Clin Nutr 1999;70:221-227.
13. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7.
14. Mohanty P, Ghanim H, Hamouda W et al. Both lipid and protein intake stimulates increased generation of reactive oxygen species by polymorphonuclear leukocytes and mononuclear cells. Am J Clin Nutr 2002;75:767-772.
15. Paolisso G, Esposito R, D’Alessio MA, Barbieri M. Primary and secondary prevention of atherosclerosis: is there a role for antioxidants? Diabetes Metab. 1999 Sep;25(4):298-306.
16. Layman DK, Baum JI. Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr. 2004 Apr;134(4):968S-73S.
17. Layman DK. Protein Quantity and Quality at Levels above the RDA Improves Adult Weight Loss. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):631S-6S.
18. Hill AJ, Blundell JE. Composition of the action of macronutrients on the expression of appetite in lean and obese human subjects. Ann N Y Acad Sci. 1990;580:529-31
19. Stubbs RJ, van Wyk MC, Johnstone AM, Barbron CG. Breakfasts high in protein, fat or carbohydrate: effect on within-day appetite and energy balance. Eur J Clin Nutr1996;50:409-17
20. Hayward R, Ferrington DA, Kochanowski LA, Miller LM, Jaworsky GM, Schneider CM

Добавьте в свой рацион эти нехитрые протеинонасыщенные продукты, и результат не заставит себя долго ждать.

Употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов для потери веса становится очень популярным. Углеводы очень важны, и имеют решающее значение для здоровья и потери веса.

Чрезмерное потребление углеводов часто приводит к увеличению веса и ухудшению состояния здоровья. Избыточное потребление углеводов повышает уровень инсулина, что приводит к откладыванию жиров в вашем теле. Что еще более важно, это также блокирует сжигание жира, который уже есть.

Повышенное содержание инсулина, из-за нарушения обмена веществ или систематического употребления в пищу пустых углеводов, сохраняет и блокирует жиры от использования их в качестве источника энергии. Эта метаболическая ситуация не способствует потере веса, а наоборот, увеличивает его, повышает риск возникновения усталости и снижает уровень энергии.

Ограничение приема пустых углеводов, таких как сахар, полуфабрикатов и продуктов из белой муки, позволит сократить количество калорий и углеводов в организме.

Овощи являются сложными углеводами, которые «медленно» сгорают и не наполняют сахаром кровь. Эти углеводы с низким содержанием крахмала поступают в организм с растительными продуктами, такими как: брокколи, баклажаны, зеленая фасоль, лук, салат, красный перец, лук, грибы, спаржа и т.д. Кроме овощей, крахмалистые «медленные» продукты коричневый рис, чечевица или сладкий картофель также усваиваются постепенно. Все эти овощи и продукты насыщают организм питательными веществами и клетчаткой.

Брокколи и картофельные чипсы - это углеводы, но они по разному усваиваются организмом. В избытке могут употребляться здоровые углеводы, такие как овес, лебеда или коричневого риса. Проблемы начинаются при избыточном потребление крахмалистых, рафинированных углеводов, таких как крекеры, печенье, конфеты, бублики, хлеб.

Белок является важным питательным веществом, способствующим потере веса и сохранения здоровым организм. Белок и здоровый жир в сочетании с пониженным потреблением углеводов, повышает обмен веществ, снижает аппетит, притупляет голод, и изменяет несколько регулирующих вес гормонов.

Такие гормоны как CCK, являются естественными для подавления аппетита и снижения уровня гормона голода грелина. Сочетание белка с качественными углеводами и здоровыми жирами, делают ваш организм здоровым. Пытаясь сбросить вес, не имея достаточного количества белка в рационе, вы рискуете тем, что ваши мышцы будут уменьшаться. При сжигании жира очень важно удерживать объем мышц: чем больше их у вас, тем лучше ваш метаболизм.
Для потери веса необходимо снижать избыточное потребление углеводов и добавлять большее количество белка при каждом приеме пищи.

Греческий йогурт
Греческий йогурт имеет вполовину меньше калорий и в два раза больше белка, чем традиционный йогурт, отдавайте ему предпочтение.

Протеиновый порошок
При добавлении простого или ароматизированного протеинового порошка к другим продуктам, таким как овсянка или смузи, обеспечит необходимым количеством белка и избавит вас от чувства голода.

Творог
Творог является еще одним богатым источником белка. 1 чашка творога содержит 28 граммов белка. Добавьте к творогу фрукты с низким содержанием сахара, сверху присыпьте миндалем или семенами чиа - и у вас отличная еда!

Постное мясо
Курица, индейка и другое постное мясо являются отличным способом получения большого количества легкоусвояемого белка.

Яйца
Яйца, подобно нежирному мясу и молочным продуктам, являются отличным источником белка. Исследования показывают, всего 2 яйца утром притупляют голод в течение нескольких часов.

Белок в салате
Есть несколько способов увеличения количества белка в любом салате. Добавьте семена подсолнечника, орехи или нарезанных сваренных вкрутую яйца или курицу, это улучшит вкусовые качества и есть хорошим источником белка.

Орехи
Орехи являются кладезем белка и здорового жира, обеспечивающими баланс уровня сахара в крови. Включение орехов в ваш рацион, закуски и блюда является неотъемлимым условием здорового питания.

Рыба
Рыба содержит очень большое количество белка и здоровых жиров. Запеченная, жареная, приготовленная на гриле рыба - важное составляющее вашего рациона.

Растительный белок
Многие люди не понимают, что растения и овощи - незаменимые источники белка. Фасоль, коричневый рис, брокколи, артишоки, лук, спаржа и шпинат - не вычеркивайте их из списка ежедневных продуктов.