Что важнее при правильном питании: считать калории или соблюдать баланс БЖУ. Правильный баланс белков, жиров и углеводов в рациональном питании

Разнообразие пищи - важнейшее правило рационального питания. Сбалансированный рацион питания подразумевает полный набор различных веществ, что необходимы для четкого функционирования всех органов и систем человека.

Естественно, мы не можем каждый день подсчитывать количество всех употребленных веществ. Достаточно познать основные свойства продуктов и те сочетания, в которых следует их использовать.

Молочные продукты.

Молоко почти полностью в состоянии обеспечить потребности как взрослого, так и детского организма нужными компонентами. 100 граммах молока содержит более 3 грамм белка, 3-3.5 грамма легкоусвояемых жиров, витамины А, Д и В2, большое количество соединений кальция и фосфора.

Пол литра молока обеспечивают в дневном рационе более 50% потребности человека в животном белке и более 10% - в энергии. И это при калорийности около 65 ккал на 100 грамм.

Очень ценными продуктами питания также являются различные виды сыров и творога . В обезжиренном твороге содержится почти 17% белка при сравнительно небольшом количестве жира (0.5%).

Такой творог с низкой калорийностью в 80 ккал на 100 грамм рекомендуется использовать в своем рационе людям с избыточным весом. Кроме того, как и другие молочные продукты содержит аминокислоты, способные предотвращать ожирение печени.

Яйца тоже ценный и полезный продукт. Несмотря на высокое содержание холестерина, их стоит регулярно включать в рацион питания, потому что в они содержат лучший по по аминокислотному составу белок.

Яичный желток помимо белка содержит много жиров и фосфатидов, большое количество железа, фосфора,легкоусвояемого кальция, витамина А и Д, что очень важно для сбалансированного питания.

В программе питания взрослого человека заложена норма потребления белков животного происхождения в 40-50 грамм. Для этого достаточно съедать в день примерно 150 грамм мясных продуктов.

Овощи и фрукты.

Любой человеческий организм можно представить в виде белков, жиров, углеводов, солей, кислот, витаминов и воды. Именно из этих органических (и неорганических тоже) соединений мы «сделаны». Но главная роль в питании отводится именно трем китам: белкам, жирам и углеводам. А потому, чтобы правильно соблюдать пропорции потребления «строительного материала», нужно хорошо понимать роль основных элементов.

Первый содержится во всех продуктах животного происхождения и состоит из незаменимых аминокислот. Получить полноценный белок можно из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Второй вид протеина присутствует в растительной пище. Его основу составляют, так называемые, заменимые аминокислоты. Наиболее богаты неполноценным белком орехи, бобовые растения, злаки.

Общая доля белка в рационе, по мнению специалистов, должна составлять 14-16, а ежедневная доза должна формироваться из расчета: 1 грамм белка на 1 кг массы тела. Причем полноценный и неполноценный протеин рекомендуется употреблять в равных долях.

Все жиры делятся на два вида, каждый из которых человеческому организму необходим по-своему:
растительного происхождения;
животного происхождения.

В составе растительных жиров имеются очень важные для жизнедеятельности любого органа ненасыщенные жирные кислоты. Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, а потому обязательно должен получать с такой пищей, как нерафинированные растительные масла (особенно, оливковое и кукурузное), орехи, цельнозерновые каши.

Животные жиры прячутся в мясе, рыбе, молоке, яйцах. Они обязательно содержат полезный холестерин, который не только является неотъемлемым клеточным материалом и входит в состав вещества головного мозга, но и отвечает за баланс половых гормонов. Нарушение этого гормонального баланса приводит к высокому риску суицидов и развитию всевозможных депрессий.

Суточная доля жиров в рационе всякого человека должна составлять 30. При этом важно сочетать жиры с растительной пищей, богатой волокнами, и соблюдать рекомендуемое соотношение животных и растительных жиров в меню: 70 к 30.

Уже много лет (благодаря развитию промышленности) из обычных продуктов люди получают очищенные углеводы: сахар и крахмал. Сразу стоит оговориться, что для здоровья эти продукты вредны. Поэтому их доля в рационе должна быть минимальной, а лучше и вовсе отказаться от потребления сахара и крахмала, тем более что эти вещества имеются в других продуктах.

Сахарозу, глюкозу и фруктозу человек потребляет с ягодами, фруктами и овощами, к примеру, почему бы не приготовить фруктовый салат с йогуртом. Лактоза имеется во всех молочных продуктах, а крахмал находится в хлебобулочных изделиях, макаронах, крупах и картофеле.

Основными источниками энергии в организме считаются глюкоза и гликоген. Они незаменимы при серьезной физической и умственной нагрузке, занятиях спортом. Кроме того, эти вещества отвечают за процессы, связанные с центральной нервной системой.

Доля углеводов в рационе должна преобладать. Лучше всего, если она будет составлять 60 от суточного меню. При этом рекомендуется отдавать предпочтение природным углеводам.

Помните, что способность углеводов перерабатываться в жиры – это прямая угроза формирования лишнего веса. Поэтому выбирайте углеводные продукты, имеющие в своем составе нерастворимые и малорастворимые пищевые волокна (клетчатка), витамины и другие питательные вещества. Ярким примером таких продуктов выступают цельнозерновые каши, овощи, фрукты. Из них можно приготовить любые блюда, к примеру, салат из белокочанной капусты будет вкусен.
Автор: Ника Петрова.

Как только мы задумываемся о том, что нужно похудеть, сразу встает вопрос о том, как изменить свой рацион питания. Наверняка многие слышали (и не раз) фразу о том. что мы теряем вес, когда тратим калорий больше, чем потребляем, но как правильно урезать калорийность? И нужно ли ее урезать вообще, ведь есть волшебная аббревиатура БЖУ? Что нужно считать, если вы твердо решили встать на путь правильного питания: соотношение потребленных белков, жиров и углеводов или количество потребленных в сутки калорий?

Это очень хорошие вопросы, которые мне задала одна из моих читательниц, и я решила посвятить ему отдельную колонку, в которой хочу все объяснить максимально доступно.

На что организм тратит калории

В своем письме девушка интересовалась, можно ли съедать, например, 2500ккал в день, если находиться в рамках правильного питания и баланса БЖУ? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберемся с тем, на что же организм тратит калории. На самом деле, все очень просто. У каждого человека существует свои личный основной обмен веществ -- это количество энергии (калорий), которое тратит ваш организм на поддержание нормальной жизнедеятельности, находясь в полном покое (без движения, при спокойном эмоциональном фоне и комнатной температуре). Эта величина зависит от генетики, веса, возраста, количества мышечной массы, физиологических особенностей. Помимо основного обмена веществ вы еще тратите энергию, совершая какие-либо действия за день: ходьба, уборка, тренировки, работа, стресс (да-да, даже нервничая, вы тратите калории). Из суммы этих двух слагаемых получается общее количество калорий, которые вы тратите за сутки.

Нужно ли урезать калорийность и считать калории при похудении

Золотое правило всех худеющих - потреблять меньше калорий, чем сжигается за день. И оно абсолютно верное, значит, одним балансом БЖУ не отделаетесь. Почему? Объясняю. Если вы будете употреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, даже находясь в пределах правильного питания и балансе белков, жиров и углеводов, куда будет деваться излишек калорий? Правильно, откладываться в жир, и вашему организму будет абсолютно все равно, откуда взялись эти калории - из булки или куриной грудки.

Дело в том, что отложение жира идет не только от вредных продуктов, но и от излишней калорийности рациона, поэтому даже для полезных продуктов существуют нормы . Единственное отличие лишь в том, что, конечно, полезной еды при одинаковой калорийности вы сможете съесть больше, чем вредной. Вывод - съедать полезных продуктов на 2500 ккал нельзя, если вы, конечно, все-таки хотите похудеть, потому что дневную норму калорий надо сокращать абсолютно точно.

А стоит ли тогда считать БЖУ?

Тогда возникает следующий вопрос: если жир мы получаем и из полезных, и из вредных продуктов, тогда стоит ли пересматривать свой рацион питания, возможно, достаточно лишь ограничить калорийность? Иными словами, можно ли оставаться в форме, питаясь лишь парой гамбургеров в день?

Конечно, если эта пара бургеров укладывается в вашу калорийность, вы точно не поправитесь, но форма ваша будет далека от идеала, да и здоровье в долгосрочной перспективе пошатнется.

Все потому, что, помимо просто калорийности, у организма есть норма потребления белков, жиров и углеводов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

• Белки необходимы организму как строительный материал наших клеток. Из белковых аминокислот состоят все ткани нашего организма, мышцы, а также волосы, коллаген кожи лица и суставной жидкости. Нет белков - нет тонуса.
• Жиры регулируют наш гормональный фон, а также помогают усвоению жирорастворимых витаминов.
• Сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Если какого-то макроэлемента не хватает, то в работе организма возникают сбои: начинаются проблемы со здоровьем, изменяется не вес, количество мышечной массы становится меньше, а жировой, наоборот, увеличивается.

Именно поэтому п итание должно быть как можно более разнообразным и содержать достаточное количество белков, жиров и полезных углеводов , а бургер представляет из себя большое количество ненужных быстрых углеводов, вредных насыщенных жиров, а вот полезных углеводов и белка в нем как раз совсем немного. Если вы съели фаст-фуд один раз, конечно, ничего не случится, но постоянное употребление блюд с плохим составом принесет лишь вред вашей фигуре, здоровью и самочувствию.

Вместо вывода

Ответ на вопрос, что же считать - калории или БЖУ - прост: если вы хотите похудеть, привести тело в порядок, вернуть мышцам тонус и при этом сохранить здоровье, считайте и то, и другое. Питайтесь правильно, и все у вас получится.

Основа правильного питания - это соотношение белков, жиров и углеводов (сокращенно БЖУ). Эта пропорция во многом зависит от целей, которые человек ставит перед собой. Сбалансированное питание для похудения будет несколько отличаться от диеты, которая необходима спортсмену для набора массы. По словам специалистов, правильное соотношение БЖУ, которая принесет организму максимум пользы должно быть следующим:

• жиры 20%
• белки 30%
• углеводы 50%

Особенно важно соблюдать правильную пропорцию БЖУ тем, кто стремится сбросить лишние килограммы. Правильная диета, в которой присутствует достаточное количество всех элементов не принесет ощущения голода. Рассчитывать соотношение веществ в пище помогут специальные таблицы и калькуляторы калорий.

Белки отвечают за создание мышечных волокон, обменные и регуляторные процессы, пищеварение и энергетический обмен. Специалисты рекомендуют употреблять 1г качественного белка на 1кг веса человека. Недостаток белка способен привести в нарушению функционирования печени, поджелудочной железы и эндокринной системы. При этом, слишком большое количество белка в организме приводит в вымыванию кальция.

Жиры многие люди считают главным «врагом» в борьбе с лишним весом. Однако употреблять жиры для нормального функционирования организма также необходимо, как и другие питательные элементы. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные: от употребления первых лучше полностью отказаться или свести их потребление к минимуму. А вот ненасыщенные жиры человеку необходимы для поддержания температуры тела, защиты внутренних органов от повреждений, нормальной работе репродуктивных органов и суставов. Доктора рекомендуют употреблять не менее 0,5 г жира на 1 кг нормального веса человека.

Углеводы в продуктах являются важнейшим источником энергии для нашего тела и мозга, улучшают обмен веществ и способствуют выработке эндорфинов. Недостаток этого элемента приводит к усталости и понижению умственной активности. Суточная норма углеводов для обычного человека - около 500 грамм. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы организм легко усваивает, они подходят для быстрой «подзарядки» во время энергичных занятий. Однако, такой энергетический заряд не насыщает организм. Более полезны для человека сложные углеводы - они насыщают организм элементами и именно благодаря сложным углеводам человек получает длительное ощущение сытости.

Для нормальной работы организма каждый человек должен стремиться соблюдать баланс БЖУ. Однако особенно важно это для тех, кто испытывает постоянное влияние вредной окружающей среды и высокие умственные нагрузки. В такую «группу риска» попадают обычные городские жители и студенты, то есть те молодые и активные жители мегаполисов, у кого совершенно нет времени на длительное планирование питания. Компания ЛАТТА-БИО разработала комплекс « », который поможет не только поддерживать нормальный баланс БЖУ, но и укрепит иммунитет и поможет справиться с высокими умственными нагрузками.