Упражнения для внешней стороны бедра. Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра. Изолированные упражнения плюс кардио

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное . Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
2. Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
3. Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Эти упражнения для похудения бедер подойдут тем, кто давно уже не занимался, но тем не менее, начинает задумываться о том, как подтянуть бедра и ягодицы.

Здесь всего лишь несколько эффективных упражнений, которые являются базой в комплексе упражнений для ягодиц у многих известных тренеров — просто они несколько модифицированы, чтобы ослабленные мышцы привыкали понемногу к упражнениям, и чтобы не скучно было их выполнять.

Итак, вот комплекс несложных упражнений, который поможет укрепить мышцы и подтянуть ягодицы и бёдра. Эти упражнения идеально подходят для выполнения в домашних условиях.

Лучшее время для занятий — утро. Встаньте немного раньше, чем обычно, устройтесь на коврике. Если вы не боитесь никому помешать — включите музыку. И начинайте!

Упражнение 1 — подъем и отведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь на локоть одной руки, а ладонь второй положите перед собой, ноги согните в коленях на 90 градусов.

Поднимите левую ногу максимально вверх – выдох, опустите в исходное положение – вдох.

Повторите упражнение 25 раз . Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение правой ногой.

Затем немного усложните задачу: обопритесь на лежащую впереди ладонь, отведите колено рабочей ноги как можно дальше назад. Повторите упражнение 25 раз для каждой ноги.

Назначение: Это эффективное упражнение для похудения внешней стороны бедер, тренирует внешнюю поверхность бедра, которую многие считают проблемной зоной.

На что обратить внимание : Чтобы быстрее исправить положение и получить максимальный эффект, следите за тазом и плечами – они должны оставаться на одной линии. А колено и носок во время маха ногой лучше расслабить, тогда в работу включатся именно те мышцы, которые нужно подтянуть.

Упражнение 2 — мах прямой ногой лежа

Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы и вытяните носки.

Сделайте мах прямой ногой – выдох, опустите ее на пол – вдох. Повторите по 25 раз каждой ногой.

На что обратить внимание : Чтобы трудились мышцы передней части бедра, тяните носки как можно сильнее и не расслабляйте, пока не завершите упражнение.

Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче. А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду.

Не напрягайте шею и не прогибайтесь в грудном отделе. Чтобы не помогать себе руками, поверните ладони вверх.

Назначение: Это упражнение для похудения передней части бедра.

Упражнение 3 — подъем нижней прямой ногой к верхней

Лежа на правом боку и опираясь на локоть, положите правую ногу на пол так, чтобы она находилась к туловищу под прямым углом. Левую поднимите вверх и обхватите рукой ее лодыжку.

Поднимайте прямую правую ногу к левой – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох.

Повторите по 25 раз на каждом боку.

На что обратить внимание . Чтобы трудились мышцы внутренней поверхности бедра, стопы нужно тянуть на себя.

А носок ноги, которая в данный момент работает, по возможности должен «смотреть» вниз. Тяните пяточку к пяточке.

Назначение: упражнение для внутренней поверхности бедра.

Упражнение 4 — подъем бедер из положения лежа на животе

Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, разведите прямые ноги максимально широко и согните в коленях. Тянитесь носками вверх, стараясь как можно больше оторвать от пола колени и бедра.

На каждом подъеме делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите 25 раз.

На что обратить пристальное внимание: Когда работает нижняя часть туловища и особенно мышцы ягодиц, в области шеи и спины не должен напрягаться ни один мускул.

Так вы убережете поясницу от ненужной нагрузки.

Упражнение 5 — лежа на животе встречное движение бедрами

Оставайтесь лежать на животе, спрятав кисти под бедра ладонями вверх. Ноги соедините вместе, согните в коленях и перекрестите в лодыжках.

Поднимайте нижнюю часть тела максимально вверх – выдох, мягко опускайте вниз – вдох. Повторите 25 раз.

Обязательно расслабьте спину: . После упражнений на животе нужно уделить внимание пояснице.

Упритесь ладонями и коленями в пол и максимально округлите спину, как делают это кошки.

Одного-двух повторений достаточно, чтобы снять напряжение.

Упражнение 6 — снимаем напряжение

Лежа на правом боку и опираясь на локоть, согните ноги в коленях.

Возьмитесь рукой за лодыжку левой ноги и постараться достать коленом до уха. Затем перевернитесь на левый бок и повторите то же самое с другой ногой.

Зачем это: Это и последующие упражнения для бедер нужны для того, чтобы растянуть мышцы, которые только что усиленно трудились.

Ведь они должны быть не только сильными, но и эластичными.

Упражнение 7 — растягиваем переднюю поверхность бедра

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Обхватите левую ногу рукой за лодыжку и потяните назад.

Перевернитесь и повторите упражнение с правой ногой.

Прислушайтесь к себе: Если почувствуете, как растягивается передняя часть бедра, вы все делаете верно.

Упражнение 8 — разводка

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, а затем разведите их в стороны.

У большинства женщин на нижней части тела собираются жировые отложения в области ног и живота, т. к. эти участки зачастую меньше всего задействованы в повседневной жизни. Поскольку убрать жир с бедер в домашних условиях достаточно сложно, нужно регулярно выполнять специальные упражнения и соблюдать строгую диету.

Упражнения для наружной стороны

Ушки проявляются даже у довольно худых представительниц прекрасного пола, их формирование зависит от формы мышц. Быстро убрать некрасивое галифе поможет известное упражнения:

1. Исходная позиция: на коленях с прямой спиной. Масса тела перенесена на руки;
2. По очереди поднимайте под прямым углом колени вверх. Когда мышцы в максимальном напряжении, нужно зафиксировать положение на несколько секунд;
3. Повторить по 50 раз на каждое бедро.

После нужно лечь на пол на бок. Этот способ поможет избавиться не только от ушек, но и от боков на талии, т. к. в нем задействованы косые мышцы живота. Поднимайте ноги вверх, стараясь держать мышцы напряженными все время. Делать по максимуму.

Очень быстро убрать жировые отложения с внешней стороны бедер поможет домашний супер-сет. Супер сет – это сочетание нескольких упражнений, которые повторяются практически без перерыва. Такой подход к похудению позволяет задействовать максимальное количество мышц и заставить их работать на полную силу.

К примеру, очень удачным является супер-сет махи ногами и выпады . Эти упражнения помогут убрать жировые отложения с передней и наружной частей бедер, а также сформировать соблазнительную форму ягодиц. Выпады можно делать несколькими способами:

1. Быстро перепрыгивать через резинку в течение 1,5 минуты (для новичков можно уменьшать временной интервал);
2. Выдвинуть одну ногу вперед и приседать;
3. Стоять на месте. После как будто выбрасывать бедро впереди себя, второе остается сзади. В такой позиции нужно садиться, чтобы колено доставало до пола. Главное – это выдвинуть носок максимально далеко, чтобы второе колено не заходило за него при пускании.

Махи в сторону очень хороши не только для поверхности бедер, но и для талии и нижнего пресса. Вам нужно опереться на стенку руками и стать к ней лицом. Ноги поднимайте вверх, фиксируя в конечной точке. Делать максимальное количество раз.

Видео: упражнения для похудения живота и бедер

Убрать жир с внутренней стороны

У большинства девушек именно в этой области собираются самые «усидчивые» жиры, они не уходят даже после долгих и изнурительных диет.

Избавиться от жира на внутренней стороне бедра можно при помощи простых приседаний . Расставьте пятки на ширине плеч, желательно даже шире. Под пятки нужно подставить коврик или полотенце – это создаст дополнительное давление. И медленно приседайте на максимальную глубину. Это шикарный прием для формирования и подтягивания ягодиц.

Также внутренняя часть бедра быстро худеет и избавляется от жира при помощи простых ножниц . Нужно лечь на спину, руки убрать под голову. Далее, поднимаете ноги под углом 45 градусов по отношению к телу и начинаете делать махи из стороны в сторону. Некрасивый жир при этом можно убрать достаточно быстро, и также подтянется кожа. Многие врачи рекомендуют этот способ для устранения обвисшего живота после родов.

Быстро убрать жир как с внутренних, так и с внешних частей бедер поможет скипинг или прыжки со скакалкой . Это самое безобидное и простое упражнение, которое поможет подтянуть мышцы рук и ног, убрать целлюлит и развить гибкость мышц и подвижность суставов. Но нужно не просто прыгать, а соблюдая специальную программу тренировок:

1. В первую неделю отдыхать нужно в два раза больше, чем прыгать. Например, на 20 секунд скакалки приходится 40 отдыха;
2. Идеальными считаются показатели 180 прыжков за 60 секунд;
3. Колени нужно поднимать как можно выше, при этом нужно делать перехлесты скакалкой.

Нужно понимать, что прыжки – это большая нагрузка на мышцы икр, поэтому такой вариант подойдет далеко не всем. Советуем просмотреть видео о таких тренировках и результатах до и после.

Очень хорошие отзывы про перекаты , которыми можно быстро убрать жир как с внутренней, так и с внешней стороны бедер. Нужно сесть на корточки и одну ногу выставить вперед. Плавно делайте перекаты с одной ножки на другую. Повторять в течение нескольких минут, желательно засечь время.

Естественно, любое перечисленное упражнение будет эффективнее, если использовать утяжелители . Это могут быть как специальные приспособления, так и подручные: бутылки с водой, книги и т. д. После привыкания к нагрузкам нужно немного повышать вес утяжелителей.

Чтобы ускорить процесс сжигания жира, Вам обязательно понадобится соблюдать правильный режим питания. Необязательно специальная диета, просто постарайтесь исключить из рациона вредные углеводы (конфеты, газировка), заменяя их полезными (злаки).

Жировые отложения на внешней стороне бедер называют по-разному: галифе, медвежьи ушки, попины уши…

Что примечательно, галифе возникают не только у тех, кто имеет избыточный вес, они встречаются и у , как бывает со вторым подбородком или складкой на животе.

«Ушки» способны испортить даже очень неплохие ноги, и работать с этой областью непросто, но корректный тренировочный план и регулярные занятия помогут избавиться от галифе.

На первый взгляд может показаться, что убрать ушки можно, прорабатывая на тренировках мышцы боковой поверхности бедра. Но одних упражнений будет недостаточно, поскольку сжечь локально отложившийся жир не получится.

Организм начнет его перерабатывать только тогда, когда получит с пищей меньше калорий, чем потратит на движение. При этом жир будет расходоваться по всему телу, а не только в

Упражнения от ушек

частью тренировочного плана, если в ближайших целях стоит уничтожение галифе. Полчаса бега, кардиотренажера, танцевальной аэробики, пилокса или Fit-bo трижды в неделю поспособствуют избавлению от жира в области бедер.

Однако для укрепления зоны бедер необходимы также силовые упражнения. Их можно совмещать с кардиотренировками или чередовать с ними.

Выпады
Это самые эффективные упражнения от «ушек», которые нужно выполнять ежедневно. длинным, назад и вбок, как бы наискосок на 45 градусов. Именно такой выпад как раз и работает с зоной галифе. Минимум по 15 раз 4 подхода. Можно больше – по состоянию и самочувствию. Начните с малого и постепенно, каждую неделю, увеличивайте.

Приседания
Это то, с чем стоит чередовать выпады. следует вооружиться отягощениями – гантелями или бутылками с водой. При приседании нужно выставлять ягодицы назад, давая нагрузку на внешнюю сторону бедер, в противном случае будут тренироваться передние мышцы бедер (квадрицепсы), а это может со временем увеличить визуально бедра. Пятки от пола не отрывать.

Важно! Скакалка, бег и энергичная ходьба способствуют похудению в области бедер.

Полуприседы
Носки врозь, а пятки – вместе. Поднимитесь на носочки и Совершите 10 полуприседаний, задержитесь на 10 счетов в нижней точке. Расслабьте мышцы ног.

Ходьба
Ходьба – доступное всем и эффективное упражнение поможет привести в порядок проблемные части бедер. Достаточно будет 15 минут энергичной ходьбы , только ходить следует ежедневно.

Махи
Упираемся обеими руками о стену (или за спинку стула беремся) и проделываем по 20-40 махов назад и вперед каждой ногой. Найдите такой угол маха, чтобы при каждом упражнении внешней стороны бедра.

Упражнения на полу
Лягте на спину, согнув колени, руки – вдоль туловища. Приподнимите таз, опираясь на руки и напрягите полностью мышцы ягодиц. Задержитесь на 3-5 секунд в таком положении и опуститесь вниз. Упражнение выполняйте медленно, сосредоточившись

Прыжки
Прыгайте на обеих ногах, потом – на одной, постепенно увеличивая темп. , с мягким приземлением.

Махи на боку
На краю скамьи или кровати лягте набок. Махи делаются ногой, которая находится сверху, и опускать ногу следует до пола – так вы хорошо потянете нужную область. Начните с 15 раз.

Скручивания
Для выполнения скручиваний от «ушек», сядьте на пол, обопритесь на руки за спиной. в стороны и подтягиваем к корпусу, держа их все время на весу.

Обруч
Простой тренажер способен избавить от галифе, если крутить его на бедрах по полчаса ежедневно.

Подъемы на боку
Лягте на коврик, «верхнюю» ногу положите слегка впереди или поставьте перед собой – даже это движение потянет боковую область бедра. Теперь как можно выше «нижнюю» ногу раз 10-15.

Отведение ноги в сторону
Станьте на колени, обопритесь руками о коврик. Отводите попеременно ноги в сторону, сохраняя угол 90 градусов. Нога должна быть параллельна корпусу. Аналогичные махи выполняем, опираясь на одно колено и руки и поднимая ногу под прямым углом к туловищу вверх.

Перекрестные махи
Обопритесь на стул, заводите ногу за спину и вбок за опорную ногу, делая быстрый активный мах. Именно махи, а не в сторону помогают активизировать сжигание жиров.

Массаж и обертывания

В борьбе с жировыми отложениями поверхностного и резервного типа хороши обертывания, растирания и массажи. Подойдут любые составы для обертывания, которые существенно А массаж может быть сделанным самостоятельным, в салоне или проведенным с помощью приборов.

Корректировка питания – диетические схемы и разгрузочные дни – также необходимы для радикальных сдвигов в кратчайшие сроки. Комплексный подход к проблеме галифе гарантирует заметный результат уже через несколько недель занятий.

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные .

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна , так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при ).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Е
ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также . Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.