Управления на турниках уроки для девушек. Женские упражнения на турнике. Легкое упражнение на турнике для девушек

Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, бицепс, трицепс. , дельты, большую круглую, брахиалис, зубчатые, лучевые.

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться в некомфортной позе 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут .

Вариант для неподготовленных:

1. приближаемся к стене примерно на 70 см;
2. на линии груди упираемся руками в поверхность;
3. не отрывая стопы, подаем верхнюю часть туловища вперед.

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Нарастить силу также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Эффект зависит от качества выполнения.

1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате планки ладонь разворачиваем от себя, большим пальцем держимся снизу.
2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз. Время подъема и снижения одинаково.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

• В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
• Максимально напряженный не позволит телу раскачиваться.
• Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Если техника покажется сложной, осваиваем принцип негативных повторений. Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
2. согнутыми руками цепляемся за основание;
3. опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

Осваиваем технику . Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляется прямым хватом, зависаем. Со временем планку поднимаем.

Как себе помочь

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения, количество повторов.

1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине.
2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

Альтернатива – резиновые петли разной длины и натяжения.

1. Становимся коленями, стопами на пружинящую ленту, подвешенную с обоих концов перекладины.
2. За счет подталкивания снизу, взлетаем над турником.

По идентичному принципу основана работа гравитона (тренажера) в зале. Начинаем работать с тугой петлей. Когда получится сделать 5 повторов, заменяем аналогом с меньшим сопротивлением.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

• Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват) , совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
• Нейтральный (расстояние кистей до 60 см) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
• При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Медленные подъемы реализуются мышцами спины.
• Супинированный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом запястья к бицепсу нагружает сухожилия двуглавого пучка.
• Если взяться за планку как за гриф, смешанный хват обеспечит сцепление с основанием. В результате допустимо увеличить количество повторов.
• При узкой постановке ладоней стремимся дотронуться грудью рейки.

За перекладину можно взяться сверху (прямым) и снизу (обратным) хватом, расположить кисти с разных сторон (комбинированный). В первом случае развиваются плечи, в другом – мышцы-сгибатели.

Совет! Не нужно широко дистанцировать руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть пронированную (классическую) позицию.

Тренируемся через день. Количество дублей доводим до 20 х 4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 20 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

Мужчина и турник – разве есть компоненты, более подходящие друг к другу? Турник при правильном использовании – гарант прокачки бицепса, мышц спицы, пресса и целого ряда прочих стабилизирующих мышц. Мало того, для многих турник становиться даже центром субкультуры спортивного образа жизни. А что же девушки? Казалось бы, здесь все строго наоборот, ведь представить девушку, ритмично выполняющую подход на турнике в парке, сможет не каждый. Впрочем, времена меняются, и именно сейчас интерес девушек к спорту стабильно возрастает.

С чего начать?

Ну, во-первых, следует смириться с мыслью, что в подтягиваниях нет ничего экстраординарного, причем, как для парней, так и для девушек. Просто упражнение, требующее чуть более подготовленной физической формы и основ техник выполнения. Во-вторых, как сильно бы вы не упорствовали, заиметь мужскую фигуру без использования специальных препаратов у вас вряд ли получится, так что переживать об этом не стоит. Просто у девушек другая физиология. Итак, вот вы и наедине с турником, в забытом всеми дворике, совершаете свою первую отчаянную попытку. Хорошо, если у вас получилось хоть что-то, но как быть, если ожидания не оправдались вовсе? Для начала примите тот факт, что подтягивания – дело постепенное, требующее некоторого упорства.

А для того, чтобы набраться упорства и подготовить ваше тело к подтягиваниям, существует ряд не слишком сложных вспомогательных упражнений:

1. «Лодочка» . Упражнение на спину, которая, как известно, играет в подтягиваниях не последнюю роль. Из инвентаря пригодится гимнастический коврик или обычное полотенце. Располагаетесь на животе, ноги сгибаете в коленях и обхватываете их руками. Фиксируете позицию, для большей растяжки выполняйте небольшие покачивания вперед-назад. Выполняйте по 20-30 секунд, в каждом из трех подходов.

2. Укрепление запястий . Здесь, как и в следующем упражнении, нам пригодится, собственно, турник. Как известно, у большинства девушек запястья слабые и нежные. Что ж, пришла пора немного это исправить. Суть упражнения очень проста – просто провисеть на турнике максимально долго. Начните с 15-20 секунд, постепенно дойдите до минуты. Далее можете использовать небольшие утяжелители на поясе, это позволит существенно увеличить эффективность.

4. Начинать учиться выполнять подтягивания многие именитые тренеры советуют с обратного хвата . Это несколько легче, ведь у любой среднестатистической девушку бицепс хоть немного, да развит. Техника традиционная – напрягая мышцы рук, приподнимаете тело к перекладине, стремясь коснуться верхней точкой груди. Все выполняется плавно, медленно, без рывков и толчков корпусом. Старайтесь работать обеими руками равномерно. Для начала хватит и 4 раз, в каждом из 4 подходов. Можно слегка усложнить, сделав хват чуть уже, так сможете задействовать и мышцы груди.

5. Шведская стенка . Если вам где-нибудь удастся раздобыть этот снаряд, неплохо бы попробовать это упражнение. Размещаете ноги на самой нижней перекладине, верхнюю же обхватываете вытянутыми руками, держа корпус на весу. Далее выполняете так называемые «горизонтальные подтягивания», тянитесь к перекладине подбородком. Выполняете порядка 20 раз. Если упражнение покажется слишком легким, смело увеличивайте количество повторений.

В поисках идеального способа научиться подтягиваться девушке с нуля

Как только ваше тело будет достаточно подготовлено, можете снова вернуться к попыткам одолеть турник. Рассмотрим наиболее популярные способы это сделать:

1. Метод частичных повторений . Для начала попробуйте использовать только руки. Изо всех сил подтягиваете себя наверх, пытаясь положить-таки подбородок на перекладину. Сделайте несколько подходов, в идеале вы должны достигнуть рубежа в 6-8 повторений. Если очень тяжело, можно выбрать для начала турник пониже, дабы немного уменьшить амплитуду. Если тяжело и это, начните с виса на полусогнутых руках, удерживая корпус в максимально поднятом для вас положении. Как только почувствуете, что больше не можете терпеть, начинайте медленно разгибать руки, стараясь максимально растянуть этот процесс во времени.

Можете также попросить помощи партнера(или просто использовать стул), который будет приподнимать слегка вас подталкивать в критический момент. Важно, чтобы он прикладывал именно столько усилий, сколько вам необходимо. Как только сможете выполнить 4 подхода, в каждом из которых будет по 6-8 повторений, переходите к более сложному способу из вышеописанных. Прогресс не заставит себя долго ждать.

2. Второй способ простой и в то же время бескомпромиссный. Просто подходите к турнику и выполняете столько повторений, сколько сможете, максимум 4 подхода. На следующей тренировке повторяете процедуру. Не расстраивайтесь, если поначалу вашим результатом будет ноль или один раз. Главное здесь – упорство и стремление прибавить хотя бы одно подтягивание к вашему текущему результату. Разумеется, все это будет работать, если вы будете выполнять другие упражнения, укрепляющие мышцы, в частности, описанные выше.

Заключение

Логично, что неправомерно делить спорт на женский и мужской, по крайней мере, в большинстве его разновидностей. Однако, стандарты красоты и мужчин и женщин все же отличаются, а значит, разница в подходах к формированию рельефа мышц тоже есть. Красивая спина, руки и плечи у девушки всегда будут выглядеть невероятно притягательно, турник, в частности, способен подчеркнуть их красоту и дополнить любой комплекс тренировок. Регулярные упражнения на турнике позволят вам улучшить осанку и упростить переносы тяжелых сумок из супермаркета, и все это без вреда для сердца, поскольку в отличие от случая со штангой, поднимать вы будете только собственный вес. Главное, не переусердствовать и не обойти по количеству повторений своего парня.

Упражнения на турнике полезны для сохранения хорошей осанки и поддержания мышечного тонуса рук. Также регулярное висение на турнике укрепляет спину и позволяет предотвратить многие заболевания позвоночника, связанные с нарушением осанки.

Упражнения на турнике, не требующие физической подготовки

Несложные упражнения , которые нужно делать не менее трех раз в неделю, позволят постепенно натренировать руки, укрепить пресс и спину, подтянуть грудь. Заметный результат от упражнений появится не сразу. Чтобы добиться видимых результатов, необходимо потратить немало сил и времени. Для достижения наилучшего эффекта тренировки на турнике следует совмещать с бегом и гимнастикой. Но самый главный помощник на пути к идеальной фигуре - желание заниматься спортом и мотивация.

Для пресса

Это несложное упражнение выполняется за три подхода. За один подход рекомендуется повторять упражнение не менее восьми раз, постепенно увеличивая число повторов.

Исходное положение: необходимо ухватится руками за турник, держа ладони на ширине плеч. Движения: прямые ноги необходимо плавно поднимать перед собой и опускать. После трех подходов рекомендуется задерживать поднятые перед собой ноги на несколько секунд.

Боковой пресс

Для подтяжки боковых мышц живота необходимо поднимать не вытянутые ноги, а колени. Поднимать колени следует попеременно в противоположные стороны, то есть правое колено необходимо направлять в сторону левой груди и наоборот - левое колено направлять в сторону правой груди. Количество подходов лучше делать максимальное, насколько хватит сил.

Для укрепления мышц груди

Чтобы подтянуть грудь, достаточно выполнять обычные подтягивания на турнике. Подтягивания должны быть плавными. Начинать тренировку следует с одного подхода в неделю и делать не более десяти подтягиваний за один подход. Через неделю число подходов можно увеличивать до двух. Держаться за турник можно как обратным хватом, так и прямым.

Для мышц спины

Самые элементарные упражнения очень полезны для мышц спины и поддержания хорошей осанки. Если просто висеть на турнике по несколько минут в день, то этого вполне достаточно для поддержания тонуса спинных мышц. Выполнять упражнение лучше следующим образом: висеть по 10-20 секунд с перерывом в минуту. Упражнение следует повторять не более десяти раз подряд. Для начала достаточно пяти подходов.

В этой статье мы попробуем рассеять миф о том, что турник - это снаряд сугубо мужской. Такое мнение сложилось из-за того, что основное упражнение на турнике - подтягивание, направлено в первую очередь на развитие плеч, спины и рук. Да, женщинам не нужна такая же мускулатура на плечах и руках, как у мужчин. Но никто не отменял нагрузку на спину и грудь, которая не повредит никому.

Кроме того, на турнике можно делать массу других упражнений кроме подтягиваний. Например, подъёмы ног в висе, в различных вариантах обеспечивают благотворное воздействие на мускулатуру пресса. Разберём основные женские упражнения на перекладине. Будем двигаться от простого к сложному:

Вис

Вис - это так просто. Даже если вы - хрупкая девушка, вы сможете повиснуть на турнике. И это уже упражнение. Удивлены? Да, вис на турнике - это первый шажок для тех, кто хочет научиться подтягиваться . Конечно, висеть надо не 10 секунд и не 20. А сколько? Столько, сколько сможете. Засеките по секундомеру, сколько у вас получилось провисеть и в следующий раз попробуйте провисеть подольше. Обычно у девушек выходит провисеть на турнике 1-2 минут. Если вы будете делать 3 подхода по 1-минуте каждый день, этого уже будет достаточно для укрепления мышц груди, плечей, рук и спины. Для разнообразия висите разными хватами - прямым, обратным, разнохватом, с обхватом или без обхвата перекладины большим пальцем ().

Как и в любом другом упражнении, важно висеть на турнике периодически . Через пару недель регулярного виса, вы заметите как укрепились мышцы. Скорее всего через пару недель вам просто надоест бездвижно висеть на турнике. Тело захочет движения и само станет подскажет правильные упражнения. Главное чутко слушать себя!

Подтягивание коленей к груди

Если вы можете провисеть на турнике 30 секунд, то вполне сможете сделать большинство женских упражнений на пресс на перекладине. Самое простое упражнение на пресс - это подтягивание ног к груди в висе. Просто повисните на вытянутых руках и подтяните колени к животу. Важно выполнять упражнение без рывков и раскачиваний - так вы достигните максимального эффекта и застрахуете себя от травм. Следует выполнять по 15-20 повторений в 3-4 подхода. Если вы не можете сначала достигнуть этих показателей, делаете сколько сможете, со временем всё получится. Основное воздействие идёт на прямые мышцы живота.

Другой вариант хвата:

В качестве варианта, можно подтягивать к животу не оба колена одновременно, а по-очерёди . Это добавляет нагрузку на боковые мышцы живота и помогает ещё лучше проработать пресс. Также можно использовать не обычную перкладину, а тренажёр 3-в-1.

Подъём ног в висе

Это упражнение несколько сложнее. Исходное положение - вис на прямых руках на турнике. Прямые ноги нужно поднимать хотя бы до положения параллельного полу, лучше - выше. Если сначала не получится до прямого угла, поднимайте насколько сможете, постепенно результат придёт. Важно не делать резких движений и, по возможности, не сильно раскачиваться. Следует стремиться к медленному подъёму ног и к такому же медленному опусканию. Постарайтесь довести количество повторений до 12-15 в 3-4 подходах. В упражнении задействованы все мышцы пресса, основное воздействие - на прямые мышцы живота с акцентом на нижнюю часть.

Со временем переходите к более сложному варианту выполнения этого упражнения - подъём ног до касания перекладины . При этом упражнении включается в работу ещё больше мышц и лучше растягивается поясница, но никакой особой растяжки не требуется. Будьте аккуратны при выполнении этого упражнения - уделите внимание предварительной разминке поясницы и не делайте резких рывков.

Это упражнение очень удобно делать, если у вас турник 3-в-1 (турник, брусья, пресс). Опираясь на мягкие подушки локтями, вы избавляетесь от растягивающей нагрузки на руки, которая может быть вам пока не по силам (а пресс-то красивый хочется сразу!).

Скручивания в висе

Это упражнение позволяет укрепить боковые мышцы живота и поясницы . Исходное положение - вис на прямых руках, колени подтянуты к животу так, чтобы бедро было параллельно полу или выше (желательно выше). Начните наклонять сомкнутые колени влево и вправо. Упражнение может показаться лёгким, но требует существенных усилий при многократном повторении. В упражнении задействованы все мышцы живота, а также мышцы спины. Основной акцент усилия приходится на боковые мышцы живота и низ спины. Стремитесь довести количество повторений до 12-15 в 3-4 подходах. Более сложный вариант этого упражнения - скручивания с прямыми ногами. В конце статьи есть видео где наглядно показаны разные варианты выполнения этого упражнения девушкой. Для упрощения женщинам можно использовать петли Береша.

Уголок

Статическое упражнение, для выполнения которого женщинами могут применяться поддерживающие петли Береша. Исходное положение - вис на турнике, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Необходимо поднять ноги до положения параллельного полу и удерживаться в таком положении столько, сколько сможете. Можно выполнять уголок на турнике и в висе на прямых руках. Старайтесь довести время в уголке до 30 секунд . Делайте 3-4 подхода. Превосходное упражнение для укрепления всех мышц живота и спины. Особено эффективно если висеть без помощи петель, но это очень сложно. Самое приятное в статических упражениях то, что они совсем не травмоопасны.

Для этого упражнения также очень удобно использовать тренажёр 3-в-1.

А можно и шведскую стенку приспособить под это дело.

Для выполнения так называемых "австралийских" подтягиваний необходимо расположить перекладину турника на высоте 1-1,5 метра от пола. Повисните на турнике, опираясь пятками вытянутых ног на пол и начинайте подтягиваться. Такие подтягивания иногда называют также подтягиваниями с пола или попросту женскими подтягиваниями . Доведите количество повторений этого упражнения до 10-12 в 3-4 подходах. Выполнять движение необходимо без рывков. Опускаться старайтесь в два раза медленнее. Упражнение направлено на укрепление мышц рук, плеч, спины, груди и пресса. В общем-то, в той или иной степени работают все мышцы торса. Если вам очень легко - поднимите перекладину повыше. Так вы постепенно будете приближаться к нагрузке, которую получает тело при подтягивании на турнике. Это упражнение рекомендуется в качестве подготовительного всем женщинам и девушкам, которые хотят научиться полноценно подтягиваться на турнике.

Удобнее всего для австралийских подтягиваний использовать распорный турник в проём . Его очень легко регулировать по высоте.

Подтягивания

Итак, мы подошли к довольно сложному для женского тела упражнению - подтягивание. Самое главное в подтягиваниях - сделать хотя бы одно полноценное и технически правильное повторение . Пусть даже с посторонней помощью. После первого раза ваш прогресс будет стремительно расти и очень скоро вы сможете подтянуться уже 5-6 раз. Именно такую задачу ставят перед собой многие женщины и девушки. У нас есть отдельная статья том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля , поэтому в этой заметке мы лишь коснёмся это темы. Если кратко - начинайте с виса. Просто висите на турнике по несколько минут. Параллельно делайте австралийские подтягивания и упражнения с эспандерами и гантелями для развития мышц рук, спины и плеч. Как только почувствуете что уже немного можете подтянуть тело к перекладине, попросите кого-нибудь вам помочь и начинайте подтягиваться с помощью. Если помощьников нет - слегка отталкивайтесь от подставки ногой, убирая часть нагрузки с рук и плеч.

Подтягивания оказывают благотворное влияние на формирование красивой, правильной осанки , помогают держать в тонусе все мышцы спины и пресса, которые ответственны за здоровье позвоночника. Также при подтягиваниях работают грудные мышцы, которые помогают подтягуть женскую грудь и придать ей более замечательную форму.

Хорошее количество повторений в подтягиваниях для девушек - 4-6 раз на 2-3 подхода. При подтягивании и мужчинам и женщинам необходимо уделать большое внимание технике. Никаких раскачиваний, рывков и запрокидываний головы! Работайте плавно, опускайтесь медленнее чем поднимаетесь. Качество в этом упражнении всегда выше ценится чем количество. Перед тем как приступить к подтягиванию на турнике, сделайте несколько разогревающих упражнений. Помните, что в плечах находятся наиболее подверженные растяжениям связки.

Старайтесь работать по полной амплитуде , то есть, опускайтесь до прямых рук и поднимайтесь до касания перекладины подбородком. Но! Если вам не комфортно или совсем никак не получается, дорогие девушки, не мучайтесь! Можно укоротить движение и подтягиваться, например, только до уровня глаз. Со временем результат придёт.

Видео женских упражнений на турнике

Подъём ног в висе:

Видео для мотивации - гимнастка показывает несколько сложных упражнений на турниках и брусьях.

Пример подъёма ног в висе и женские упражнения для пресса на скамье:

Инструкция

Выполняйте вспомогательные упражнения для тренировки разных групп мышц. Во время подтягивания большую нагрузку получает спина, поэтому целесообразно подготовить ее мышцы к предстоящим тренингам на перекладине. Делайте упражнение «лодочка». Лягте на живот, возьмите в руки обе ноги и старайтесь как можно сильнее раскачиваться в данном положении. Повторите упражнение в 3 сета по 15-20 раз. Также отжимайтесь от пола на коленях и тренируйте трицепс легкими гантелями. Все это хорошо подготовит тело для подтягиваний.

Укрепите запястья, выполняя вис в течение минуты. Для подтягивания важно иметь довольно крепкое запястье, которого нет у большинства . Поэтому вис постепенно поможет устранить этот недостаток. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки. Висите сначала столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги или плечи. Тогда процесс укрепления запястий пойдет намного быстрее.

Подтягивайтесь на первых порах обратным хватом. Для многих девушек большая проблема делать это прямой постановкой рук, так как бицепс по своему строению больше и более серьезную нагрузку, чем трицепс. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и медленно подтянитесь 3-4 раза. Выполните по возможности 3-4 подхода. Это будет уже хорошим результатом на данный момент.

Ставьте ноги на опору при выполнении данного упражнения. Это еще один метод быстро научиться подтягиваться. Если перекладина расположена на шведской стенке, то это просто идеальный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху. Сделайте 15-20 сгибаний рук к подбородку. Таким образом, вы будете тренировать , и спину, и руки, и запястья.

Просите подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы уже чувствуете в себе силы полностью сделать данное упражнение, вам понадобится помощник в лице тренера или подруги. Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до уровня подбородка самостоятельно. Если на каком-то уровне у вас не будет сил, пусть помощник подтолкнет немного вверх. В процессе тренировок вы сможете уже обходиться и без него.

Источники:

• подтягивание для девушек

Вам понадобится

• - гимнастическая палка;
• - турник;
• - помощь напарника или тренера.

Инструкция

Начните освоение подтягивания с выполнения его имитации без перекладины. Возьмите гимнастическую палку хватом сверху, расположив кисти рук примерно на ширине плеч. Встаньте прямо. Поднимите палку на вытянутых вверх руках. Теперь опускайте снаряд параллельно корпусу, доведя его до верхней части груди. Именно такое движение вам придется выполнять при реальном подтягивании на перекладине. На данном этапе вам важно уловить специфику упражнения.

Переходите к изучению подтягивания на низкой перекладине. Лучше всего, если она будет располагаться на высоте, немного превышающей длину рук. Расположитесь лежа на спине и обхватите руками перекладину. Держите корпус и ноги прямыми. Теперь начните сгибать руки в локтях, подтягивая подбородок к перекладине. Ступни ног при этом остаются на поверхности земли или пола. Это будет очень точным воспроизведением подтягивания, но с самой минимальной нагрузкой.

Отработайте подтягивание на настоящей перекладине с помощью тренера или напарника. Примите положение виса на руках. Начините сгибать руки, подтягивая подбородок к перекладине. Ваш напарник при этом должен поддерживать вас за бедра и толкать вверх, помогая преодолеть силу тяжести. Когда перекладина окажется ниже подбородка, зафиксируйте это положение на две-три секунды, а затем опуститесь вниз, выпрямив руки. Повторите упражнение несколько раз.