Как научиться кунг фу в домашних условиях. Как научиться кунфу в домашних условиях. Поза «всадника» и другие стойки

Культовый фильм:

Культовый герой:
Брюс Ли в роли Ли

О чередную страшилку о российских фанатах Daily Star рассказал некий москвич Вадим Петров, недавно освободившийся из тюрьмы за избиение человека. «К лету большинство из нас будут экспертами в кунг-фу», — пугает Петров английских журналистов. Мы-то, конечно, знаем, что никаких масштабных тренировок по всей стране для избиения именно англичан стремительными ударами из арсенала Брюса Ли не происходит, но если ты решишь поддержать страшный миф о великих русских кунгфуистах - не проходи мимо этих методик Картера Харгрейва.

Президент Всемирной федерации Джит Кун До (кунг-фу с элементами уличных боев) Харгрейв создал свою программу на базе упражнений, которые Брюс Ли использовал, чтобы подготовиться к съемкам фильма «Остров дракона».

Перехвати кулак

Читатель-сан, усердно тренируйся и направляй энергию, унаследованную от предков, на наращивание силы, развитие баланса и укрепление мышц пресса.

Твоя программа на 4 недели

Выполняй эти упражнения 4 раза в неделю. Например, группы А плюс Б - в понедельник и четверг, В + Г + Д - во вторник и пятницу. Чередуй медленные тренировки с тяжелыми весами и взрывные сессии с легкими весами. Для каждого упражнения в последнем случае увеличь число повторов на 2. Отдых между упражнениями всегда 1 мин.

Группа А: заряди тело энергией

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Начни с 10 неполных приседов, потом сядь поглубже и выпрыгни, одновременно поджав ноги. Приземлись обратно в неполный присед - это один повтор. Сделай 3 подхода по 6 повторов, отдыхай по 30 сек. между подходами.

Сделай выпад вперед левой ногой и напряги ягодичные мышцы. Когда колено правой ноги окажется в нижней точке, выпрыгни и приземлись в выпаде на другую ногу.

Сделай 3 подхода по 6 повторов. Отдых между подходами - 30 сек.

Встань у стены и упрись в нее руками. Совершай махи правой ногой в сторону, растягивая пах. Пытайся поднять ее как можно выше без вреда для здоровья. Выполни 4 подхода по 6 повторов для каждой ноги. Отдых между подходами - 30 сек.

Ляг на спину как при обычном подъеме туловища к коленям. Подними торс и закончи это движение поворотом торса влево, как на картинке. Сделай следующий повтор, повернув торс направо. Выполни 3 подхода по 15 повторов. Отдых между подходами - 30 сек.

Группа Б: закали кор

Прими упор лежа, руки на ширине плеч. Напряги брюшные мышцы до предела и оттолкнись руками вверх. Сделай 3 подхода по 18 повторов. Отдыхай между повторами по 30 сек.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, на плечи подними штангу. Поворачивай торс по очереди вправо и влево, напрягая мышцы кора. 1 поворот - 1 повтор. Сделай 3 подхода по 8 повторов, отдыхая между подходами по 30 сек.

Это трудное упражнение, так что начни, поставив одну руку на что-нибудь вроде низкой скамьи для жима. Отжимаясь, держи мышцы кора напряженными. Сделай 3 подхода по 8 повторов. Отдых между подходами - 30 сек.

Выполняются как обычные отжимания, но ты опираешься не на всю ладонь, а только на указательный и средний пальцы. Сделай 3 подхода по 6 повторов. Перерыв между подходами - 30 сек.

Группа В: укрепи ноги

Сядь на тренажер для жима ногами и поставь ноги на платформу. Сделай выдох и быстро толкни вес вперед. Теперь медленно, без рывков вернись в исходное положение, делая медленный вдох. Сделай 3 подхода по 12 повторов. Перерыв между повторами - 1 мин.

Сядь на тренажер для разгибания ног и заведи лодыжки за валик, как на картинке. Поднимай и опускай ноги медленно, затрачивая примерно 2 сек. на подъем и 3 сек. на опускание. Сделай 3 подхода по 12 повторов. Отдыхай между повторами по 1 мин.

Расположись на тренажере для жима ногами стоя так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Из этого положения ногами подними тело как можно выше. Затем медленно опустись обратно. Выполни 3 подхода по 12 повторов. Пауза между повторами - 1 мин.

Встань прямо, ноги вместе, держи в руках гантели сбоку от бедер. Поднимись на цыпочки, потом опустись обратно, напрягая икроножные мышцы. Выполни 3 подхода по 12 повторов. Отдыхай между подходами по 30 сек.

Брюс Ли: «Для драк без каких-либо правил следует тренировать все части тела без исключения»

Группа Г: задействуй руки

Стой прямо, в каждой руке держи по гантели. Сгибая левую руку в локте, подними гантель к плечу и потом опусти к бедру - это один повтор. Сделай то же самое правой рукой - это второй повтор. Сделай 3 подхода по 10 повторов. Отдыхай между повторами по 30 сек.

Делай его так же, как обычное сгибание, но при этом разверни кисть, чтобы ладонь смотрела назад, - так ты полнее задействуешь мышцы предплечий. Сделай 3 подхода по 8 повторов. Отдых между повторами - 30 сек.

Группа Д: подключи мышцы спины

Наклонись над гирей и возьмись за ручку двумя руками, как на рисунке. Оторви гирю от пола и сделай мах вперед до уровня глаз, помогая бедрами и напрягая пресс. Спину все время держи прямо. Сделай 3 подхода по 12 повторов. Перерыв между подходами - 30 сек.

Опустись в положение для тяги, держи спину прямо. Возьми штангу одной рукой прямым хватом, а другой - обратным, напряги ягодичные мышцы и выпрямись. Вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 12 повторов. Отдыхай между подходами по 1,5 мин.

Это одна из составляющих кунг фу, видимая невооруженным глазом. Большинство ошибочно принимают ее за все кунг фу целиком. Многие мастера кунг фу часто поэтически называют внешнюю форму кунг фу его "телом".

Двумя наиболее типичными проявлениями формы кунг фу являются приемы и их комбинации. Приемом называется определенное положение и/или движение рук, ног, головы и туловища человека. Иногда приемом может называться короткая серия определенных движений. Например, человек может широко раскинуть обе руки, поджать под себя правую ногу и резко выбросить ее вперед, внешним ребром стопы наружу. Вот такое действие называется приемом, известным в кунг фу как "Белый журавль расправляет крылья".

Комбинации складываются из нескольких последовательно собранных приемов. Некоторые комбинации могут быть очень короткими и состоять примерно из 36 приемов. Комбинации, насчитывающие около 72 приемов, называются средними. Самые большие комбинации, как правило, насчитывают примерно 108 приемов.

Для занятий кунг фу используется простая, свободная одежда/форма, лучше хлопчато-бумажная, и спортивная обувь (кроссовки, кеды и т.п.).

Все приемы отбираются и складываются в устойчивые комбинации по следующим причинам:

• для удобства запоминания. Это основная причина, из-за которой приемы кунг фу изучаются в цепочках комбинаций гораздо чаще, чем поодиночке, как это принято, например, в дзюдо;
• ради боевого применения. Каждый конкретный прием используется в зависимости от той или иной конкретной боевой ситуации. Очевидно, что чисто технически большинство приемов гораздо удобнее выполнять именно в определенной четкой последовательности, в которую они сами собой сложились за многие века истории кунг фу;
• для силовой тренировки. Неискушенные ученики нередко удивляются тому, что во многие комбинации кунг фу включаются целые серии приемов, не имеющих, как кажется на первый взгляд, реального боевого применения. Это делается именно для наращивания большей мускульной силы человека, повышающей эффективность всей комбинации.

Старые опытные мастера кунг фу часто продолжают совершенствовать свое умение в различных, очень узких, почти личных стилях, выработанных ими и их предшественниками внутри общего направления кунг фу монастыря Шаолинь, таких как, например, "Стальная ладонь", "Не отбрасывающие тени удары ногами" или "Захваты и сжимания". Поэтому в некоторых комбинациях приемы подобраны специально для максимально эффективного использования возможностей конкретного стиля. Хорошим примером здесь может служить комбинация под названием "Пять обезьян".

Вышеперечисленные принципы, по которым приемы складываются в комбинации, в реальном кунг фу могут комбинироваться друг с другом в любых возможных вариациях. Например, знаменитая комбинация "Приручение тигра", которая по своему прямому назначению является боевой, на начальном этапе включает в себя серию приемов, направленных исключительно на повышение физической силы и мощи.

В процессе занятий кунг-фу уверенность приобретается, прежде всего потому, что человек, подчиняя Духу свое тело, учится им управлять. Владеть своим телом невозможно, не научившись контролировать свои чувства и мысли. Потому главным противником в кунг-фу являются слабости человека: вредные привычки, лень, сонливость. Для человека, интересующегося боевой стороной кунг-фу, должно быть ясно, что противостоять человеку, внутренне сильному, очень сложно. Внутренняя сила - это сила Духа. Главный смысл не в количестве приемов в арсенале бойца, а в качествах человека, ими владеющего.

Пустая кушетка

Бодрого утра! Ловите ответы на вчерашний тест! ⠀ 💖...

Кунг-фу, тайцзи-цюань и цигун – это древние системы знаний и практических навыков, используемых для нейтрализации превосходящей физической силы противника без применения ответной физической силы, а также методы оздоровления, укрепления и физиологического омоложения организма, развития интеллекта, интуиции и достижения гармонии сознания. Наша книга познакомит вас со способами постепенного овладения комплексами упражнений, выполняя которые, вы поможете своему здоровью, достигните успехов в работе, да и просто расширите свои жизненные возможности. В ней вы найдете полезные советы, благодаря которым спокойствие, обретенное с помощью этих упражнений, поможет вам и в работе, и во взаимоотношениях с людьми. Вы узнаете методы практического применения упражнений как для детей, так и пожилых людей, а также для людей с физическими проблемами и ослабленным здоровьем.

Из серии: Целительные практики Востока

* * *

компанией ЛитРес .

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КУНГ-ФУ

Кунг-фу – путь к совершенству

Кунг-фу – это единая система древних знаний, которая передается от учителя к ученику. Не существует книг, по которым можно выучить кунг-фу. Кунг-фу включает сочетающиеся между собой и дополняющие друг друга приемы. Это техники единоборств, системы питания, различные направления йоги, психотехники и медицины.

Прежде всего кунг-фу – это образ жизни, способ мировосприятия, этика взаимоотношений с людьми и окружающим миром.

Комплексы упражнений кунг-фу позволяют человеку настраиваться на ритмы природы для обретения силы и гармонии. Человек, живущий в гармонии с окружающим пространством, с природой, может чувствовать ее ритмы и учиться у нее высшему смыслу. Но на начальной стадии обучения он должен достичь здоровья и душевного равновесия.

Упражнения кунг-фу задействуют мышечную систему человека, его связочный аппарат. Наша мышечная система способна накапливать и сбрасывать энергию. Умение брать и отдавать энергию позволяет полноценно взаимодействовать, общаться с окружающим миром, а эта способность, в свою очередь, гарантирует человеку здоровье.

В процессе занятий кунг-фу приобретается уверенность в себе в первую очередь потому, что человек, подчиняя свое тело духу, учится им управлять.

Владеть своим телом невозможно, не научившись контролировать свои чувства и мысли. Потому главным противником в кунг-фу являются наши слабости: вредные привычки, лень, сонливость.

Даосы говорят, что кунг-фу (гунфу) – это время и силы, затраченные на освоение и мастерское применение техник накопления, преобразования и управления энергией человека.

Даосизм зародился в III века до н. э. на базе древних культов, различных верований и философских учений. Даосские мастера кунг-фу рассматривали наш организм как сложную систему, состоящую из энергетических каналов, центров и резервуаров. По их мнению, тело человека имеет три системы внутренних маршрутов: кровеносную, систему вод и энергетическую, которая связывает поверхность тела с внутренними органами.

Кратко говоря, суть даосских практик заключается в том, что человек, раскрывший себя, находится в среднем звене между Землей и Небом. Земля – это Инь, Небо – Ян. Мы постоянно находимся в этих энергетических потоках.

Отличие оздоровительного кунг-фу от боевого состоит в том, что здесь не изучают и не отрабатывают приемы рукопашного боя и нагрузка варьирует с учетом возраста и физической подготовки тренирующихся.

Поэтому с пользой для здоровья кунг-фу могут заниматься мужчины и женщины в возрасте от 25 до 60 лет. Это прекрасный способ избавиться от лишнего веса и заменить жировую прослойку упругой и эластичной мышечной тканью.

Комплекс упражнений оздоровительного кунг-фу предназначен для мужчин и женщин, желающих улучшить фигуру, укрепить мышцы и связочный аппарат, избавиться от лишнего веса, улучшить координацию движений и стать гибкими и грациозными.

Если вам приходится постоянно жить в состоянии стресса, если вы страдаете от хронической усталости и не можете избавиться от напряжения, попробуйте заниматься кунг-фу. Вы научитесь расслабляться, восстанавливать силы и правильно использовать резервы своей внутренней энергии для достижения максимальных результатов в жизни. Занимаясь кунг-фу, вы придете к пониманию того, какое это счастье – жить в гармонии с самим собой и с окружающим миром.

Медитативные упражнения в кунг-фу

Медитативные упражнения даосские мудрецы рекомендуют начинать с работы со зрением, слухом и памятью, а затем постепенно повышать нагрузки, подключая также и другие органы чувств.

В частности, читая книгу или газету, попробуйте наряду с этим декламировать два стихотворения – одно про себя, а другое вслух. Попытайтесь одновременно писать по памяти правой и левой рукой два разных текста, вычерчивая правой и левой ногой разные геометрические фигуры, и при этом слушать и понимать речь двух-трех говорящих людей.

Это весьма сложное упражнение, поэтому на первом этапе не делайте более трех дел одновременно. Например, смотрите телевизор, декламируйте стихи и вращайте обруч. Вариантов много – главное, чтобы у вас одновременно работали и мозг и тело.

Сосредоточение сознания

На первом этапе хороши упражнения, направленные на сужение сознания, на сосредоточение и остановку внутреннего диалога.

Для начала попытайтесь сосредоточивать внимание на каком-нибудь простом предмете. Например, в течение 5–10 минут, не отвлекаясь на посторонние мысли, думать о карандаше, вилке, чашке.

Затем можно усложнить упражнение. Попытайтесь вспоминать события прошедшего дня или прошедшей недели в прямом и обратном порядке. Или можно попытаться мысленно разбирать на части какие-нибудь механизмы, например автомат Калашникова или пятиступенчатую коробку передач. Главное, не забыть правильно собрать эти механизмы, не оставив без внимания даже маленький винтик.

Пробуждение внутренней энергии

Чтобы активизировать внутреннюю энергию, монахи Шаолиня практикуют упражнения, которые связаны с потряхиванием конечностей или всего тела с частотой от 120 до 200 колебаний в минуту. Кроме этого, они советуют практиковать похлопывания, постукивания и всевозможные вибрации тела.

Благодаря данным упражнениям пробиваются энергетические «пробки», активизируется энергия, причем «грязная» энергия отделяется от «чистой» и здоровой.

Если сильно потереть кожный покров на каком-либо участке тела, то там начнет активизироваться и накапливаться энергия. Накопление и циркуляцию энергии можно усилить, представив, что вы ощущаете в данном месте тепло, тяжесть и удары пульса. Одновременное произнесение определенных звуков и звукосочетаний усиливает эффект.

При медитации такого рода необходимо помнить о правильном дыхании, ведь именно оно является основным поставщиком энергии духа и помогает управлять деятельностью нашего организма.

Медитация «Вкус воздуха»

Эта медитация проводится на свежем воздухе, желательно с утра, в удобной и теплой одежде, хорошо впитывающей пот.

Используя естественное желание потянуться и зевнуть для вхождения в атмосферу занятий, попытайтесь поймать ощущение удовольствия, которое испытывает организм, почувствуйте все свое тело и начинайте непрерывно зевать, потягиваться и делать глубокие вдохи-выдохи. Поддайтесь интуиции, принимая именно такие позы, в которых вам хочется зафиксироваться в эти моменты. Это могут быть глубокие прогибы, усиливаемые отведением рук максимально назад или в стороны, наклоны в пояснице или сгибание верхней части корпуса, отведение ног назад или в стороны и многое другое.

В момент фиксации позы происходит задержка дыхания после вдоха. Здесь важно почувствовать оптимальную длительность задержки, не доводя себя до головокружения. Задержка дыхания обеспечивается за счет интуитивно принимаемых «замков» тела (например, при напряжении шеи или втягивании живота), которые желательно снимать плавно во избежание резких изменений потоков внутренней энергии.

Через некоторое время вы, возможно, захотите выполнить массажные движения (растирания либо продавливания некоторых зон) или какие-либо воздействия пальцами с напряжением тех или иных групп мышц. Ваше внимание будет концентрироваться то на пояснице, то на кистях, то на ногах, соответствующим образом будут изменяться и зоны активности.

Когда вы промассируете активные зоны, ваши движения станут расслабленными и спокойными, вы начнете дышать глубоко и равномерно, возможно, вы начнете покачиваться и почувствуете внутри себя упругие потоки, которые и вызывают эти покачивания.

На данном этапе вам может казаться, что воздух свободно проходит во все участки вашего тела, насыщая уже не только мышцы, но и более глубокие слои тела, внутренние органы и кости.

При усталости можно сесть в удобную позу на заранее подготовленное место и перейти к медитации. К этому моменту в голове уже не должно остаться никаких мыслей.

Можно принять и лежачую позу, например позу зародыша. Если вы уснете, то проснетесь обновленным. Такой сон, даже в течение 15 минут, бывает эффективнее нескольких часов обычного сна.

Дыхательные упражнения

При помощи дыхательных упражнений можно воздействовать не только на работу различных органов и желез внутренней секреции, но и на психику человека, управлять своими эмоциями. Дыхательные упражнения особенно эффективны в сочетании с воздействием на биологически активные точки тела, аутотренингом, различными двигательными упражнениями.

Для регуляции нервно-психического состояния и повышения работоспособности, а также в критических ситуациях шаолиньские монахи практикуют специальные дыхательные упражнения.

Эти упражнения, представляющие собой систему вдохов, выдохов и задержек дыхания, благотворно влияют не только на органы дыхания, но и на центральную нервную систему, органы кровообращения, пищеварения, выделения, эндокринную систему и на весь организм в целом, так как его функции прямо или косвенно связаны с дыханием.

Суть дыхательных упражнений – в сознательном контроле над частотой, глубиной и ритмом дыхания. С древних времен на Тибете обращали серьезное внимание на дыхание и оно являлось предметом всестороннего изучения. Результатом этих исследований и стали современные представления о методах, используемых в кунг-фу.

Согласно правилам анатомии, от солнечного сплетения до нижней части живота проходят прямые мышцы. В сочетании с находящимися по обеим нижним сторонам живота боковыми мышцами они составляют единую часть тела. В низу живота по обе его стороны рядом с двумя нижними частями диафрагмы находятся точки соединения мышц, и именно там при вертикальном положении верхней части тела находится центр тяжести тела. Метод дыхания кунг-фу приучает сосредоточивать силу в низу живота.

У современных людей дыхание неправильное, по большей части слабое, и именно это становится причиной многих заболеваний.

Болезни желудка и кишечника, чрезмерная полнота, высокое кровяное давление и гипотония, неврозы и т. п. явления в значительной степени предотвращаются с помощью дыхательной гимнастики кунг-фу.

Метод дыхания кунг-фу очень полезен – он служит здоровью и красоте человека, создает равновесие в его душе и незаменим при тренировках.

Этот метод используется во время атак, он применяется для восстановления ритма дыхания, кроме того, очень важен именно для кунг-фу.

Постоянный контроль над состоянием духа и правильная регуляция дыхания – это важнейшие факторы успешности в достижении высоких бойцовских качеств. Эффективное использование дыхательных упражнений улучшает работоспособность и обеспечивает хороший душевный настрой. Недаром скульптуры стражей в тибетских храмах имеют закрытый и открытый рот, что символизирует пассивное (вдох) и активное начало (выдох).

Вдох необходимо делать носом, а выдох – ртом, губы должны быть слегка приоткрыты. Вдох приводит к расслаблению мышц, а выдох – к их напряжению. Поэтому во время боя вдох должен совпадать со стадией расслабления и подготовки к выполнению технических действий, а выдох – с моментом атакующих или защитных действий.

Хороший боец способен сконцентрировать всю свою силу в определенной точке своего тела в момент соприкосновения с телом противника или сокрушения какой-либо преграды. Этому помогает сильный, концентрированный выдох, сопровождающийся особым выкриком.

Упражнение «Ударное дыхание»

Ударное дыхание имеет две фазы: вдох (Инь), который выполняется быстро (0,5–1 с) и через нос, и выдох (Ян), который выполняется более медленно (около 5 с) через рот и с большим напряжением всего тела.

Такое дыхание предназначается для мгновенной подготовки к бою, включения резервных возможностей организма и восстановления боевого духа или используется при сбое дыхания, для быстрого снятия психоэмоционального напряжения, «самореанимации» после неудачного падения или сильного удара, а также для подавления острой боли, выхода из полуобморочного состояния или ликвидации опьянения.

Исходное положение : встаньте прямо, ступни расположите на ширине плеч и поверните носками внутрь, руки опустите вниз, пальцы сожмите в кулаки (рис. 1, а ).

Поднимите руки вверх, наполняя легкие воздухом в следующем порядке: сначала – брюшной отдел, затем – отдел диафрагмы и наконец грудной отдел легких.

Описав широкие дуги, скрестите предплечья перед грудью, большими пальцами рук прикройте уши (рис. 1, б ) и произведите глубокий вдох так, чтобы почувствовать давление диафрагмы на брюшную полость. Напрягите сначала мышцы брюшного пресса, затем подмышки и наконец кончики указательных и средних пальцев. Концентрируйтесь на сосредоточении энергии до тех пор, пока тело не начнет дрожать.

Рис. 1

Завершая вдох, сожмите кисти в кулаки, максимально напрягите мышцы брюшного пресса ниже пупка.

Разведите скрещенные руки в стороны и опустите их вниз, одновременно выдыхая через рот.

В конце упражнения резким коротким выдохом полностью освободите легкие от оставшегося в них воздуха.

Выдох должен быть очень мощный. Он сочетает в себе яростное шипение змеи с ревом тигра. Однако голосовые связки в этом звуке не участвуют. Вначале его можно выполнять тихо, постепенно усиливая мощь.

Упражнение «Ровное дыхание»

Плавное дыхание является методом очистительно-восстановительного дыхания, которое увеличивает физическую работоспособность, нормализует функции сердечно-сосудистой системы, стабилизирует психологическое равновесие, хорошо наполняет организм кислородом и увеличивает жизненную энергию.

Исходное положение : встаньте прямо, ступни расположите на ширине плеч и заверните носками внутрь.

Вытяните руки вперед на уровне груди, разворачивая ладони мизинцами наружу, а большими пальцами вверх-внутрь (рис. 2, а ).

Рис. 2

Обратите руки ладонями вверх и подтяните их к груди, отводя локти назад, последовательно наполняя воздухом брюшной и диафрагменные отделы тела и сопровождая это движение быстрым и глубоким вдохом через нос.

Поверните руки ладонями вниз и медленно опустите их (рис. 2, б ), предельным усилием мышц произведите максимально медленный, бесшумный и глубокий выдох через рот, одновременно полностью расслабляя тело. Кончик языка при этом находится между зубами.

Благодаря большой глубине вдоха и медленному выдоху диафрагменное дыхание снижает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, уменьшает нервное напряжение, вызванное боевой обстановкой. Этот метод дыхания применяется для сохранения ровного дыхания во время поединка и в тех случаях, когда необходимо избежать атаки или агрессии со стороны других людей.

Упражнение «Безмятежное дыхание»

Исходное положение : встаньте прямо, ступни на ширине плеч и развернуты внутрь.

Поверните руки ладонями вверх (рис. 3, а ).

Произведите глубокий резкий вдох и, сгибая в локтях руки, подтяните обе ладони к груди (рис. 3, б ).

Рис. 3

Задержите дыхание на 4–5 с для концентрации волевых усилий. Поверните руки ладонями вниз и одновременно с мощным выдохом резко вытолкните их вперед (рис. 3, в ).

Разверните руки ладонями друг к другу, опустите их к бедрам, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Этот метод дыхания используется для выработки хладнокровия при ожидании нападения противника.

Быстрое устранение усталости

Овладение основами правильного дыхания оказывает благотворное воздействие на дух и физическое тело человека независимо от его комплекции, физической силы или пола. Для быстрого устранения усталости и восстановления сил после изнурительной работы или поединка выполните следующие дыхательные упражнения:

3–7 вдохов-выдохов ударного дыхания (для вентиляции легких и нормализации дыхания);

3–7 вдохов-выдохов ровного дыхания (для стабилизации дыхания и замедления пульса);

3–7 вдохов-выдохов безмятежного дыхания (для мобилизации и возбуждения нервной системы).

Упражнения на равновесие

В кунг-фу, чтобы враг не поразил вас, очень важно сохранять равновесие как при нанесении ударов, так и при их отражении. Поэтому, прежде чем приступить к изучению начального комплекса кунг-фу, научитесь держать равновесие.

Упражнение «Цапля на болоте»

Стоя на одной ноге, присесть и скрестить ноги, положив одну ногу на колено другой.

Упражнение «Цапля на болоте-2»

Другой вариант первого упражнения состоит в том, что при приседании на одной ноге следует держать другую ногу вытянутой прямо перед собой.

Повторите упражнение 7–12 раз.

Упражнение «Монах бьет поклоны»

Наклонитесь вперед и сожмите лодыжку правой ноги обеими руками. Левую ногу в это время держите вытянутой назад и вверх.

Повторите 7–12 раз для каждой ноги.

Если у вас возникнут проблемы с равновесием, то вы можете прибегнуть к помощи партнера либо использовать в качестве опоры стул или даже стену.

Упражнение «Стакан воды»

Когда вы улучшите свое равновесие и координацию движений, то пробуйте как можно дольше удерживать стакан воды в вытянутой вперед руке, стоя на одной ноге, не пролив ни капли воды.

Повторите упражнение 7–12 раз со сменой рук и ног.

Упражнение «Поение злого зверя»

Следующее упражнение – усложненный вариант предыдущего упражнения. Попытайтесь поставить стакан на вытянутую ногу и не пролить его.

Упражнение «Два стакана воды»

Когда вы уже научитесь делать предыдущие упражнения, начните отрабатывать равновесие в движении. Самое простое упражнение состоит в том, что вы держите два стакана с водой на разведенных в стороны ладонях и идете по прямой линии.

Ваша задача – двигаться прямо и делать повороты в стороны и кругом, не проливая воды.

Повторите упражнение 7–12 раз в каждую сторону.

Упражнение «Ноги-крылья»

Стоя на одной ноге и держа в руках стаканы с водой, попробуйте делать другой ногой махи вперед назад и в стороны.

Главное – не пролить ни капли воды!

Повторите упражнение 7–12 раз со сменой ног.

Упражнение «Вращение земли»

В положении стоя вытяните одну ногу вперед перед собой. Выполняйте этой ногой круговые вращения в тазобедренном суставе, сохраняя равновесие.

Повторите упражнение 7–12 раз со сменой ног.

Оздоровительный комплекс кунг-фу

Предлагаемые вниманию читателей упражнения составляют базовый комплекс системы кунг-фу, разработанный еще в даосской школе и подкрепленный элементами буддийских методик. Он не сложен в исполнении и чрезвычайно полезен для укрепления духа и здоровья.

Упражнения отличаются простотой движений, доступны для людей любого возраста. Они очень естественны и при вере в успех и настойчивых занятиях постепенно избавляют человека от болезней, стимулируют развитие способностей, в том числе и интеллектуальных, приносят покой, радость, здоровье и долголетие.

Упражнение 1 «Поза отрешенности»

Исходное положение : встаньте прямо, в расслабленном состоянии, ноги вместе, а руки бессильно свисают с обеих сторон (рис. 4).

Рис. 4

Закройте глаза, но не напрягайте веки. Забудьте обо всех своих напастях и проблемах. Отрешитесь даже от самого себя. Постарайтесь расслабиться до такой степени, чтобы почувствовать внутри себя ток жизненной энергии.

Если вы сумеете забыть свое «Я», то сможете ощутить себя составной частью космоса.

Упражнение 2 «Появление дракона и тигра»

Сжав пальцы рук в кулаки, поднесите их к талии.

Вначале сделайте движение правой, а затем левой ногой вперед, становясь в левую стойку «Ложная нога». В этой стойке одна полусогнутая нога стоит на земле, а другая полусогнутая нога приподнята и немного отведена в сторону.

Одновременно левая ладонь и правый кулак соединяются перед грудью в обычном жесте шаолиньского приветствия (рис. 5).

Рис. 5

Упражнение 3 «Белая змея выплескивает свою энергию»

Передвиньте левую ногу вперед, становясь в левую стойку «Лук и стрела », когда правая нога отведена назад, а левая немного согнута в колене. Тело при этом немного подайте вперед.

Одновременно выбрасывайте правую руку вперед, совершая удар пальцами (все пальцы руки плотно сжаты, а большой палец загнут внутрь, ладонь обращена вниз, ударную поверхность образуют кончики пальцев) на уровне шеи (рис. 6).

Рис. 6

Упражнение 4 «Два тигра готовятся к прыжку»

Вернитесь в исходное положение , как в первом упражнении, кулаки у талии (рис. 7).

Рис. 7

В формах кунг-фу любая незадействованная рука располагается со сжатыми в кулак пальцами у талии.

Упражнение 5 «Драгоценный селезень проплывает мимо лотоса»

Не меняя положения, поверните тело вправо и примите стойку в позе «Всадник », когда согнутые ноги широко разведены в стороны.

Одновременно произведите удар кулаком левой руки в область пупка (рис. 8).

Свой взгляд фиксируйте на ударе левой рукой.

Рис. 8

Упражнение 6 «Черный тигр похищает сердце»

Не меняя положения, поверните тело вперед в стойку «Лук и стрела» и ударьте кулаком правой руки в область челюсти (рис. 9).

Сконцентрируйте свою жизненную энергию в животе, взгляд должен фиксироваться на ударе правой рукой, а сознание следует сосредоточить на вашем движении.

Попытайтесь, чтобы все три процесса сосредоточения сознания происходили одновременно и сливались в одной точке. Этим вы достигните единства сознания, энергии и тела.

Рис. 9

Упражнение 7 «Белая змея выплескивает свою энергию-2»

Передвиньте вашу правую ногу (она должна находиться сзади) вперед, в правую стойку «Лук и стрела », слегка подавая тело вперед.

Одновременно произведите удар пальцами левой руки (рис. 10). Это упражнение похоже на упражнение 3, только со сменой положения рук и ног.

Двигая правую ногу вперед, попытайтесь не ощущать физически ее движение, а скорее представляйте себе, что все ваше существо, включая ногу, тело, удар пальцами, энергетическое и психическое сосредоточение, без напряжения течет вперед.

Рис. 10

Упражнение 8 «Драгоценный селезень проплывает мимо лотоса-2»

Поверните тело влево, приняв позу «Всадник» и одновременно произведите удар кулаком правой руки в область пупка (рис. 11). Это упражнение противоположно упражнению 5.

Ваше движение должно быть плавным и выполняться без усилий.

Сконцентрируйте внимание на ударе кулаком.

Рис. 11

Упражнение 9 «Черный тигр похищает сердце-2»

Повернитесь вперед в правую стойку «Лук и стрела» и произведите удар кулаком левой руки в область челюсти (рис. 12).

Движение должно быть плавным, без усилий. Это упражнение противоположно упражнению 6.

Вы должны забыть о существовании вашего тела, ваше сознание должно быть сосредоточено на вашем ударе кулаком.

Рис. 12

Упражнение 10 «Красавица смотрится в зеркало»

Не меняя своего положения, лишь поправив угол между стопами ног, повернитесь кругом налево, выполнив левую стойку «Лук и стрела ».

Движением левой руки образуйте блок на уровне лица, кисть правой руки при этом располагается рядом с плечом левой руки (рис. 13).

Ощутите все движения как один согласованный поток сознания, энергии и движения.

Рис. 13

Упражнение 11 «Мах рукой из стойки „Ложная нога“»

Отведите слегка левую ногу (находится впереди) назад так, чтобы она оставалась впереди расположенной сзади правой ноги, приняв левую стойку «Ложная нога».

Ваше тело при этом обращено вправо.

Одновременно махом вниз переведите левую руку от правого плеча в положение перед левой ногой (рис. 14).

Сконцентрируйте свое внимание на махе рукой – ощутите, что вы сами и есть этот мах.

Рис. 14

Упражнение 12 «Зеленый дракон, прыгающий через стремнину»

Передвигайте левую ногу вперед в левую стойку «Лук и стрела ». Произведите удар ладонью правой руки в область челюсти (рис. 15).

Рис. 15

Ощутите, как энергия вашей правой руки выпрыгивает, подобно зеленому дракону.

Упражнение 13 «Золотой дракон резвится в воде»

Сделайте левой ногой короткий шаг назад, ставя ее, однако, впереди правой ноги (она сзади), образуя левую стойку «Ложная нога».

Ваше тело при этом должно быть обращено в четверть оборота направо. Протяните левую руку вперед таким образом, чтобы она напоминала фигуру дракона.

Сделайте дугообразное движение с вытянутыми вперед пальцами, как будто вы тянете иголку с ниткой. «Морда дракона» образуется при сгибании мизинца, безымянного и большого пальцев, указательный и средний пальцы при этом остаются выпрямленными (рис. 16).

Представьте, что вы и есть дракон.

Рис. 16

Упражнение 14 «Желтая иволга пьет воду»

Произведите удар подъемом стопы правой ноги.

Одновременно двигайте вашу правую руку, принявшую положение, при котором она напоминает фигуру дракона, вперед на уровень глаз, держа левую руку, все еще сохраняющую положение, когда она сходна с фигурой дракона, рядом с плечом правой руки (рис. 17).

Конец ознакомительного фрагмента.

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Сила Шаолиня. Кунг-фу, тайцзи-цюань, цигун. Древняя тайна бессмертия (И-Шен, 2008) предоставлен нашим книжным партнёром -

Применение навыков базовой подготовки – это отработка эффективности защиты, атаки, приёмов (связок) с партнёром. Также это обучение стратегии и тактике сань-да – вольный полноконтактный бой в защитном снаряжении.

Умение грамотно веси вольный бой, т.е. показ специфики кунг-фу, достижение победы без лишних потерь, позволяет понять истинный стиль боя в кунг-фу, идущий из древности. Боцзи (схватка) или свободный дуйлянь – это непрерывный (без разрывов) полноконтактный поединок без защитного снаряжения и ограничений (в любое место и любым приёмом) до нокдауна или признания поражения одного из противников.

Отработка блоков (защитных движений) происходит с партнёром, иногда перед зеркалом. На начальном этапе партнёры становятся в высокую позицию, друг перед другом, на расстоянии руки. Если бойцу трудно сосредоточиться на локтях, плечах, груди партнёра (т.е. он пытается угадать начало удара, а не реагировать), взгляд переводится в сторону (около уха) и используется боковое (периферическое) зрение. При постановке блоков основное внимание – точности и своевременности. Хороший уровень, когда юлок ставиться почти одновременно с ударом, а не в конце его. Далее партнёры расставляются на дистанцию чуть большую вытянутой ноги, в классические стойки, и ставят защиту в движении. Защита в кунг-фу разнообразна: это юлоки руками и ногами, захваты, зацепы, уклоны, нырки и уходы корпусом. Надо отметить, что захватная техника отрабатывается после хорошего исполнения всей остальной, т.к. в ней нужна не только точность действий руки, но и правильная концентрация, а также уход корпусом.

Ударная техника включает в себя удары руками и ногами (в т.ч. в прыжках), подсечки. Для постановки правильной техники сначала удары отрабатываются на воздухе, а затем на предмете (с партнёром) – лапе, макивате. Можно использовать для этого мешки разных размеров, пластиковые бутылки, да и просто любые мягкие и легкие предметы, подвешенные в пространстве. В первую очередь необходимо следить за точностью удара и правильной техникой (траектория, использование тела). Затем ставится сила, т.е. точка контакта удаляется в воображении чуть дальше лапы. И, наконец, отрабатывается скорость и неожиданность, что в первую очередь зависит от перемещений. Только когда удар поставлен в движении (с шагами), можно переходить на постановку серий ударов или изменение начальной позиции (сбоку, сзади, сидя, в прыжке и т.д.).

Приёмы или связки движений с партнёром делятся на:
1. Базовые комбинации. Это – короткие (2-3 обмена ударами) отрезки дуйлянь, ставящие соей целью постановку правильной стойки в парной работе. Особенность: широкий арсенал движений, классические стойки и непрерывность обмена ударами (блоками).
2. Приёмы самозащиты. Особенность: эффективность защиты и контратаки. Стойки свободные, приёмы проводятся, в основном, на ближней дистанции. Арсенал действий: удары, захваты, броски, воздействие на болевые точки, а также элементы «дацзешу» - техники пресечения боя. В этот раздел входит обширная область: освобождение от захватов, приёмы против вооружённого (нож, палка, пистолет), работа с оружием (нож, палка, камень, мелкие предметы), действия в ограниченном пространстве, против нескольких противников и т.д. эти приёмы отражают специфику самозащиты в реальном (уличном) бою.
3. Приёмы сань-да (спортивный поединок) учитывают специфику этого единоборства: атаки с помощью 3-4 ударов, быстрый переход от защиты к атаке, мобильность (т.е. подвижность, рационализм) и неожиданность действий, разнообразие движений по высоте и дистанции. В первую очередь в сань-да отрабатывается защита(в свободной стойке) и быстрый переход от обороны к атаке. Следующий раздел – самый длительный: чувствование дистанции, навыки постоянного изменения как расстояния до партнёра, так и своего местоположения (относительно партнёра). Одновременно тренируются различные варианты атаки, сначала одиночной, затем комбинационной. Особое внимание уделяется работе ног, как в перемещениях (уходы с линии атаки), так и в ударах. Атаки ногами не должны влиять на координацию (равновесие) и прерывать слитность связок. Завершает обучение отработка зацепов (в перчатках), бросков и подсечек. Эти движения должны быть продолжением ударной техники в комбинации и не прерывать течения поединка. Захват и бросок проводятся в течение 2-3 сек, что предъявляет требования не столько к многочисленности повторов упражнений, сколько к выбору позиции и умению быстро изменять центр тяжести (по высоте).

Уже на этапе отработки «руки-ноги» проводятся свободные поединки. Сначала с легким контактом, а по мере увеличения опыта, эффективности защиты и арсенала движений – в полный контакт. Во время свободных боёв нарабатывается стратегия и тактика поединка. Дуйлянь – условный непрерывный обмен движениями между бойцами – часть подготовки как к сань-да, так и в традиционном кунг-фу. Главное, что становится в дуйлянь – пустота сознания, скорость движения взгляда и раскрытие творческого потенциала (особенно на этапе свободного поединка). Вначале идёт обмен заранее оговорёнными, условными действиями с определённым числом. К примеру, по 2-3 удара, поочерёдно, в одну и другую сторону. Постепенно переходят к обмену одним ударом, что похоже на быстрое туйшоу. Дуйлянь может вестись как против одного, так и против нескольких партнёров. Вершиной этого раздела является вольный непрерывный поединок с использованием любой техники.

ПРАВИЛЬНАЯ ПОСТАНОВКА УДАРА

Поэтапная наработка ударной и комбинационной (атака-защита) техники.

В настоящем боевом искусстве существует система быстрой и эффективной наработки технических приёмов, помогающих затем реализовать свой потенциал в учебном и реальном поединке. Постановка ударов –это не просто работа с мешком или многократное фанатичное повторение одного приёма. Всё гораздо сложнее: привычка правильно выполнять техническое действие формируется в различных методических упражнениях постепенно. Если правильно выбрать путь изучения ударной техники, можно не только за несколько месяцев поставить отличный удар, но и без парной работы научиться его применять на практике, в реальном бою. В кунг-фу используется система поэтапной наработки ударов и комбинаций. На первом этапе (3-4 месяца) ставится точность движения. Это –залог дальнейшей правильной наработки: главный акцент делается на точном попадании в цель. Попасть в цель (на лапе) может любой начинающий: для этого нужно за секунду до удара направить взгляд в точку атаки. Попадание даёт возможность новичку поверить в свои силы и научиться правильной концентрации внимания. Здесь даже не нужна правильная техника: достаточно быстрого взгляда. С каждым занятием ученик начинает всё точнее попадать в цель, благодаря не только грамотному переносу взгляда, но и коррекции со стороны тренера в отношении постановки всего технического действия. Рассмотрим эту методику на примере изучения прямого горизонтального удара кулаком. После того, как ученик правильно становится в боевую стойку, ему нужно определить точную дистанцию до цели, с которой может быть нанесён удар. Боевая стойка: ноги на ширине плеч (чуть согнуты в коленях), левая нога (у правшей) выставлена вперёд. Прямая, на которой находится ваш подбородок и точка, на которую направлен удар, называется -линия атаки. Прямой удар является самым эффективным в реальном бою из-за кратчайшего расстояния между этими двумя точками. Носки стоп и колени направлены внутрь, тяжесть в ступне –на носках. Тяжесть всего тела никогда не переносить (при прямом ударе) только на одну ногу; также не ставить тяжесть посередине. В начале движения тяжесть –на задней ноге. Нельзя «показывать» спину, т.е. задняя нога –отведена не только назад, но и в сторону (по ширине). Руки находятся на одной прямой, по отношению к линии атаки. Ладони не сжимать в кулаки (сжимается только ударный кулак в момент контакта). Назад тело не прогибать: поясница должна быть свободна для движения. Передняя рука (центры ладоней направлены вперёд) находится чуть впереди, на уровне груди. Задняя рука –около подбородка. Во время удара одна из рук всегда должна находиться около него. Сначала действие выполняется без перемещений, просто из стойки: это позволит ученику определить правильную дистанцию до цели и научит управлять корпусом. Обычно достаточно несколько занятий, чтобы ученик научился определять расстояние во время действия. После чего, удар ставится в движении, т.е. с перемещением. На первом занятии новичок учится направлять взгляд перед ударом на цель (до удара взгляд –на области горла или глазах) и сразу наносить его. Когда процент попаданий станет 100%, можно пробовать корректировать движение тела. Удар начинается с переноса тяжести на переднюю ногу и с небольшого поворота задней стопы внутрь стойки (он направлен на переднюю ступню). Внутрь разворачивается также бедро задней (правой) ноги: это один из главных моментов техники. Импульс от задней ноги передаётся корпусу: правая сторона груди разворачивается внутрь и толкает правый кулак от подбородка в цель. Одновременно с этим, носок передней ноги направляется на цель, а передняя (левая) рука отходит назад к подбородку. Руки работают как поршень, реверсивное (уравновешивающее) движение является основой всего действия. Следить за тем, чтобы рука в локте полностью не выпрямлялась (фиксация локтя), а «спина» кулака (обратная сторона ладони) и предплечье находились на одной линии. Поясница скручивается таким образом, что после удара кулак легко отводится назад (этому способствует движение левой руки от подбородка вперёд, т.е. в исходное положение).Быстрый отвод ударной руки назад –это не столько движение другой руки вперёд, сколько скручивание поясницы. Поэтому огромное значение имеет низкий центр тяжести (чуть согнутые в коленях ноги и прямой позвоночник), чтобы поясница работала легко. Реальный удар наносится в движении: после постановки правильной траектории удара, ученик тренирует его в перемещении. Это учит его выбирать грамотную дистанцию. Но главное, конечно не техника, а точность. Приоритет попадания в цель над силой и скоростью позволяет новичку выработать концентрацию внимания (и даже осознанность) и координацию всех действий. Через 1-2 месяца обучения точному удару, особое внимание необходимо сосредоточить на направлении силы, на точной траектории движения. Это –так называемый «нокаутирующий удар», т.е. когда все усилия от начала до конца проходят по одной линии. Определяется правильное направление просто: «лапа» должна «отскакивать» по той траектории, по которой направлен удар. Особенно легко это почувствовать тому, кто держит «лапу» (по точке попадания и направлению силы). Движение по прямой линии от начала действия до оттягивания руки назад –это профессиональный удар, зависит от направляющей силы бедра, скручивания поясницы и расслабления плеч. Последнее условие можно выполнить, многократно повторяя действие (от 200 точных ударов и более –за тренировку), и опуская плечевые суставы. Конечно, поднятый вверх плечевой пояс помогает оптимально «закрыть» челюсть, но это напрягает плечи и не позволяет быстро реагировать не только на изменения в ходе серии ударов, но и снизить реакцию даже на отдельные движения. Поэтому лучше постепенно учится работать с низким центром тяжести (более низкая стойка). Это к тому же даёт возможность быстро переходить от ударной к бросковой технике. После постановки точной траектории движения (3-5 месяцев), добавляется сила. Это –не сила мышц, а воображение. Необходимо представить точку удара на 10-15 см дальше реальной (т.е. «лапы»). Скорректировав дистанцию, нанести удар, не боясь повредить кисть (использовать всю массу тела). Для этого нужно крепкое запястье и уверенность в себе. Сквозной удар (т.е. сквозь цель) позволяет нанести удар внутрь цели, выбрать реальную дистанцию в бою (чтобы наверняка поразить противника, а не «набрать очки»). Необходимо сосредоточить внимание на отводе руки назад: для этого помощник сразу после удара наносит ответный удар «лапой» (нужно защититься). Комбинаций, где работают оба партнёра, очень много –они готовят сознание человека к реальному динамичному поединку. Третий этап постановки удара наступает, когда ученик научится правильно выбирать дистанцию до цели и разбивать твёрдые предметы (доски, кирпичи). Только через 7-10 месяцев можно начинать осваивать скоростную наработку ударов. Это полностью связано с воображением, а не с многократным повтором или работой с «утяжелителями» (для лёгкости движения). Дело в том, что когда наносится удар, ум бойца «находится» в конечной точке действия. В этом –ошибка, китайские мастера ушу (особенно «мягких» стилей) нашли в древности способ ускорения без физических усилий –«невидимый удар». Боец, постоянно сосредоточенный на противнике, не догадывается, что неуязвимость зависит не от того, что ты видишь глазами, а что ты чувствуешь «сердцем», т.е. ум должен быть сосредоточен внутри своего сердца (а глаза –на противнике). В момент атаки человек «вспоминает» свою кисть (при ударе рукой) и мгновенно переносит внутренний взгляд (ум) в цель. При таком ударе не видно начало движения (предсказуемость действий зависит от медленного начала), а кулак практически мгновенно оказывается в цели. Таким образом, в сознании совмещаются начальная и конечная точки движения. Основа для такого действия –взгляд (воображение) и расслабление ударного плеча перед ударом. Для этого нужна уже поставленная техника и небольшой опыт поединков. Особое внимание первоочередному движению руки, а не бедра (при перемещении). На этом этапе совмещаются точность и скорость удара, сила не играет особого значения, т.к. хлёсткость (как пуля) действия приводит к внутренним повреждением. Такой удар может быть нанесён по любой твёрдой поверхности –он не оставляет «следов» снаружи, но «разрывает» всё внутри (глубина проникновения тренируется отдельно). Скоростной удар в ушу –это основа для энергетического воздействия. Особую популярность он имеет во внутренних боевых искусствах (тайцзи, багуа, синъи), в каждом их которых он имеет своё своеобразие.

Наработка ударов –это не только постановка техники, точности, силы и быстроты. Чтобы научиться применять изученное, нужно нарабатывать комбинации, связки различных вариантов ударов, а самое важное –использовать «лапу» в качестве ответной или встречной атаки для тренировки реальной ситуации боя. Таких связок («атака-контратака», «встречная атака» и т.п.) –бесчисленное множество, от их разнообразия и опыта того, кто помогает новичку, нарабатывающему удар, зависит подготовка к спаррингу и реальному бою. Спарринговая программа также разнообразна и поэтапна, но она лишь учит боевому контакту в учебном, т.е. условном, поединке. Немного пореальнее подготовка бойца с помощью обучения технике непрерывного боя (без «разрывов» в движении –как единое целое). Сначала –базовые связки, затем –свободный бой. Именно такие бои с древнейших времён проходили в ушу: скорость точных и сильных ударов с обеих сторон доходила до 3-4 в секунду, притом, в отличии от обычного поединка, такой ход боя мог продолжаться несколько минут. Это требовало от мастеров не только выносливости, но и скорости мышления. Поэтому лучше всего такая методика ведения поединка согласуется с активизацией «внутреннего генератора». Только тогда боец способен работать одинаково как в учебном, так и в реальном бою. Постановка ударов и ведения поединка в традиционном ушу (не саньда) очень многообразна и требует не только постоянной боевой работы, но и тренировки сознания (с помощью медитации и нэйгун –внутренней техники). Всё это предъявляет требования к новичку в плане изменения образа жизни, искоренению вредных привычек и т.п. Если вы хотите достичь успеха в изучении древней (в прошлом секретной) техники ушу, нужно заплатить за это высокую цену –каждодневные многочасовые тренировки, самостоятельная внутренняя работа, тысячи повторов для постановки техники, духовное очищение, оздоровление организма). Чем выше цель -тем больше плата (не материальная). А главное, это ваш настрой –на всестороннее совершенствование. Если сейчас вы подумали, что «это –фигня, тягомотина, лажа», вам лучше подкорректировать ум, т. е. заняться интеллектуальным трудом, или простым рукопашным боем (без «дополнений»), чтобы уже никогда не отвлекаться на такие материалы. Боевое искусство –это путь не столько борьбы с противниками, сколько работы над собой. Победив себя, свою лень, эгоизм, вы легко добьётесь успеха и в воинском ремесле.

ОПИСАНИЕ УДАРНОЙ ТЕХНИКИ (См. видео - удары и блоки)

1. «Цзя цюань» (блок –парирующий кулак).

Кулак (центром ладони -вверх) поднимается снизу –вверх, от пупка по центральной линии груди, останавливается над лбом (большой палец «смотрит» на противоположное ухо). Рука поднимается и при этом разворачивается вокруг своей оси так, чтобы в конце движения внешняя сторона предплечья «смотрела» вверх. Макушка при этом «закрыта», предплечье располагается перед и над головой. Разворот руки вокруг своей оси во время отражения удара нужен для того, чтобы снизить разрушительное воздействие удара перемещением давления на большую площадь предплечья. Отрабатывается этот блок (защитное действие) перед зеркалом, с помощью резинового жгута (для сопротивления), с партнёром (против ударов не только руками, но и палкой). Применяется от прямых ударов в голову (вариант: от боковых ударов снизу –вверх, но со смещением предплечья вбок от головы). Может применяться «вогнутая» (внутрь) ладонь –для последующего захвата руки противника. Возврат руки лучше проводить, опуская локоть вниз (кулак неподвижен) и двигая предплечье к пупку, на пояс (или к груди). Это защитное движение хорошо вырабатывает рефлекторное реагирование на атаку, хотя и редко применяется в реальном бою. При отработке с партнёром стоять нужно на расстоянии вытянутой руки (не дальше!), постепенно уменьшая дистанцию (на 5-7 см). Смотреть нужно: на первых занятиях --в сторону (мимо уха партнёра), реагируя на удар периферическим («боковым») зрением. Научившись расслаблять ум при отражении атаки, взгляд во время блока направляется на горло (чтобы видеть оба плеча одновременно), а на более высоком этапе –в глаза. Основное зрение во время боя –«боковое» --чем раньше ученик научится использовать его, тем быстрее «поставит» защиту.

При постановке дыхания, сначала все блоки отрабатываются на выдохе (носом, «из живота»). Когда к блоку подключается контрудар (т.е. ответное на атаку действие) –защита производится на вдохе, в технике блокоударов –на начале выдоха.

2. «Хэн гэ цюань» (блок –поперечно-преграждающий кулак).

Согнутая в локте рука поднимается по диагонали, к противоположному плечу, кулак –на высоте плечевого сустава. Подъём происходит с разворотом поясницы (в сторону движения). Поясница «тянет» за собой предплечье во время всего действия, проводя его от одного плеча к другому и останавливая за пределами корпуса. Отводящее движение делается внешней частью предплечья. Предплечье находится в вертикальном положении, здесь используется мощь разворота туловища (поясницы). Вариант: с захватом «лунчжао» (коготь дракона) в конце движения, т.е. разворотом кисти на 180* (градусов) вокруг своей оси. Применяется против прямых ударов в солнечное сплетение (корпус), для последующего кругового (широкоамплитудного) движения. Отрабатывается как перед зеркалом, так и с партнёром (особое внимание быстрому развороту поясницы –используется скорость взгляда).

3. «Цзе цюань» (блок –отрезающий кулак, вниз).

Рука сгибается в локте, кулак поднимается к плечевому суставу противоположной руки (находится в 2-3 см от него), обязательный разворот поясницы в ту сторону. Затем рука выпрямляется в локте (не полностью!), делая отводящее движение вбок и вниз (остановка –за пределами корпуса) внешней частью предплечья. Особое внимание пояснице –вначале она поворачивается так, чтобы предплечье «закрыло» (во время блока) противоположный бок живота. Также следить за тем, чтобы рука не выпрямлялась в локте и не отходила далеко вбок, а кулак проходил в 10-20 см от тела. Применяется против ударов в живот, в т.ч. ногами.

4. «Ли гэ чжоу» (блок –внутренне-преграждающий локоть).

Рука, согнутая в локте, выносится вбок, от себя (кулак –в 10 см от своего плеча). Затем следует отводящее движение снаружи вовнутрь внутренней частью предплечья (локтя). Локоть –на высоте солнечного сплетения. В конце движения, с помощью разворота поясницы, «закрывается» весь корпус. Это действие применяется против ударов в корпус (в т.ч. ногами), часто –в связке с другими блоками или ударами. Одно из самых распространённых действий в реальном бою.

5. «Ван чжан» (блок –внутренне-преграждающая ладонь).

Ладонь поднимается к своему плечу и делает отводящее движение по горизонтали от своего плечевого сустава к противоположному (пальцы направлены вверх, центр ладони –внутрь). Уровень высоты –подбородок, грудь. Расстояние от тела –10-15 см. Применяется от прямых ударов руками, распространено в реальном бою. Как блокоудар часто применяется с «пи чжан» (рубящий сверху вниз) --ударом ребром ладони от себя, по диагонали.

Примечание: в кунг-фу существует множество других контактных движений защиты; по мере наработки скорости рефлексов необходимо переключаться на безконтактную защиту (уходы, уклоны, нырки), т.к. это сберегает энергию и время, а также упрощает ответные действия.

Теперь перейдём к атакующим движениям.

6. «Чун цюань» (прямой удар кулаком).

Классическая техника: кулак выпрямляется от груди, разворачиваясь вокруг своей оси на 180*, при этом –рука полностью не выпрямляется в локте (иначе травмируется локтевой сустав), кулак и предплечье во время удара –на одной линии (иначе травмируется запястье). При длинном прямом ударе кулак «лежит» горизонтально и атака производится двумя основными суставами указательного и среднего пальцев. При этом большой палец обхватывает средние фаланги этих пальцев. Полное сжатие кулака производится только в момент контакта. При «коротком» ударе (на среднюю дистанцию) вертикально стоящим кулаком (большой палец «смотрит» вверх) атака производится основными суставами среднего, безымянного и мизинца. Применяется удар в любую область тела, особенно в солнечное сплетение и подбородок (вертикальный удар –в нос). Отрабатывается на лапе, макиваре, мешке, по любому твёрдому предмету, с партнёром. Удары по воздуху нарабатываются для того, чтобы научится полностью не выпрямлять локтевой сустав и правильно управлять телом. Техника свободного прямого удара кулаком начинается с постановки боевой стойки, т.е. полубоком к линии атаки (прямая линия между противниками).Чем более опытный боец, тем более фронтальна его стойка. Спортсмены часто используют боковые стойки, подставляя спину под круговые удары. Поэтому необходимо следить при отработке атаки за тем, чтобы ноги не становились на одну линию по отношению к линии движения. Также ноги должны быть всегда чуть согнуты (в коленях): низкий центр тяжести позволяет быстро перемещаться, сохраняя устойчивость позиции, а главное –быть готовым к бросковым действиям. Расстояние между ногами должно быть почти всегда одинаковым, зависящим от центра тяжести: чем ниже –тем шире. Чаще всего используется левосторонняя стойка (для «правшей»), но по ходу боя она может временно меняться, а при отработке ударов-блоков --обязательно чередуется. Сначала ставится удар с места, чтобы наработать правильное включение всех частей тела в удар. При ударе задней, дальней (чаще –правой) рукой, приподнимается пятка задней ноги, колено разворачивается внутрь. Носок задней ступни направлен на переднюю стопу. Носок передней ноги поворачивается вслед за носком задней: он направлен на цель (его направление определяет направление силы). Удар направляется бедром задней ноги, а грудь, разворачиваясь внутрь, выбрасывает руку вперёд (по прямой линии). При этом нельзя отводить локоть вбок, т.к. это резко снижает силу удара. Желательно, вначале учится бить по цели, проскальзывая между двумя палками (вертикально поставленными на расстоянии 20-30 см друг от друга). Если правильно разворачивается бедро и грудь, это не стеснит свободу движения. Для того, чтобы удар был быстрым и точным, передняя рука (предварительно выставленная вперёд) во время удара задней рукой отводится назад, к подбородку (не сжимать её в кулак!). Это реверсивное движение похоже на работу поршня. Следует контролировать, чтобы руки располагались на одной прямой линии (поперечная «щель» между ними во время движения часто приводит к встречному удару соперника (и нокдауну). Встречный удар проводится во время атаки противника и опережает его –это оказывает сильное болевое и психологическое воздействие, т.к. во время своей атаки человек наиболее уязвим (особенно психологически). После удара рука отводится назад, а передняя –возвращается вперёд. Носки стоп и тело также возвращаются в исходное положение: необходимо не частить с повторением движений, т.к. необходимо научиться правильно перемещать взгляд. От него зависит точность и скорость ударов. Перед ударом нужно смотреть или в глаза партнёру, или в горло. За мгновение до движения взгляд «стреляет» в точку, на которую направлен удар. Со временем необходимо учится «стрелять» боковым зрением, т.к. направление взгляда выдаёт точку удара и приводит к его блокированию. Особое место при отработке атаки занимает удар в движении. Это нарабатывает правильную дистанцию не только для самого удара, но и учит чувствовать дистанцию во время боя. Чувство «удобной» дистанции намного важнее техники ударов, так как позволяет всё время держать под контролем атаку противника и собственную безопасность. Работа с дистанцией отрабатывается только в спарринге и даёт ощущение уверенности в себе. Очень важно при ударе никогда не идти вперёд без удара, не подставляться под встречное движение: для этого правильно отрабатывается перемещение во время атаки. В обычном поединке, на среднем уровне овладения навыками боя, тяжесть лучше перенести на носки, перемещаясь лёгкими прыжками со сменой направления. Начиная отрабатывать удар, первым нужно ставить точность (работа взгляда) движения руки, затем –точность движения корпуса, его направление (постановка нокаутирующего удара). Правильная техника –это прежде всего точность, поэтому лучше по времени отдалить постановку силы атаки. Тем более для самозащиты точности вполне хватит. Через несколько месяцев можно переходить на наработку «сквозного» удара: использование силы зависит от воображения, т.к. представлять точку следует на 10-15 см дальше точки на лапе или макиваре. Ещё через несколько месяцев начинается наработка скорости удара, зависящая от расслабления плечевого пояса, перемещения взгляда и воображения. Начальная точка в сознании и конечная совмещаются: тогда удар становится хлёстким, как пуля. Вообще же, применение прямого удара –это 70-80% победы в реальном поединке. Поэтому, хорошо поставленный прямой удар –идеальная гарантия безопасности.

7. «Туй чжан» (прямой толчок ладонью).

Рука распрямляется (от пояса или груди) по центральной линии атаки, кулак разжимается в ладонь (пальцы направлены вверх). Формирование ладони происходит перед самым контактом, при этом пальцы собираются вместе, а большой палец приставляется к указательному сбоку и сгибается в фаланге. Толчок производится основанием ладони (около запястья) от центра груди по кратчайшему расстоянию. Толчок –это атакующее движение, где начальное действие быстрее, чем конечное (скорость постепенно замедляется). Это достигается «вспоминанием» ладони за мгновение до движения и «неожиданно» резким началом. Контакт при толчке мягкий, при ударе всё наоборот –скорость постепенно нарастает во время атаки, контакт –жёсткий, проламывающий.

Толчок из классических стоек более сильный, чем из свободной позиции. Толчок, в отличии от удара, несёт «в себе» энергетический импульс (а не только физическую силу). Применяется при атаке в грудь (солнечное сплетение), лицо (подбородок, нос). Особое внимание отгибанию ладони в запястье, т.е. тренировке гибкости лучезапястного сустава. Толчок начинается из стопы и бедра, и «направляется» в цель животом (нижний энергетический центр).

8. «Чао цюань» (боковой удар кулаком).

Круговой удар кулаком сбоку производится согнутой рукой (90* в локте), кулак –на одной линии с предплечьем, траектория –снизу вверх, горизонтально, сверху вниз). Удар наносится со средней дистанции (расстояние согнутой на 90* в локте руки) с места или в движении. В свободной стойке поднимается пятка задней ноги, разворачивается бедро и поясница «направляет» согнутую руку, уводя её вбок, от себя. Причём первой поворачивается на цель поясница, далее –плечо, затем –локоть, и потом –кулак. Вторая рука двигается чуть раньше, она более согнута, начинает движение,когда кулаки (нельзя сжимать до момента контакта!) находятся рядом. Заканчивают атаку оба кулака с другой стороны корпуса (назад они не отходят), при этом предплечье ударной (задней) руки направляется локтем вниз, «закрывая» грудь от возможной контратаки. Удар производится в боковую часть головы (в конце челюсти) или по почкам. Также эффективны удары по напряжённым мышцам рук (желательно в болевые точки), т.к. нейтрализуют защиту противника. Плечо во время всего удара должно быть расслаблено, удар похож на «пощёчину» ладонью, поэтому легко изучается девушками. Этот удар –самый сильный, может быть очень быстрым (незаметным), но делается чаще в связке с другими ударами, т.к. производится со средней дистанции. При ударе передней рукой в движении, корпус слегка отклоняется в сторону от направления атаки и «пружинным» разворотом в пояснице «выстреливается». При боковом ударе необходимо следить, чтобы не открывалась центральная линия атаки (встречный прямой контрудар быстрее), поэтому сильно не разводятся в стороны. От бокового удара применяется нестандартный блок: согнутой полностью рукой закрывается боковая часть головы (около уха). Это действие нужно обязательно тренировать долго и настойчиво, чтобы добиться расслабления плеча во время быстрого подъёма (защиты) руки, т.к. локоть «неудобно» направлен вперёд.

Ударная поверхность кулака –основные суставы указательного и средних пальцев; если атака проводится одним суставом –это приводит к травме. Чтобы это не случилось, нужно сильнее разворачивать поясницу. Главное в этом ударе –поясница и расслабленные плечи.

9. «Бэн цюань» (пружинный удар кулаком).

Этот удар производится в двух вариантах: «Гуа цюань» --удар-молот и «Бэн цюань» --удар вбок, от себя. Основное назначение –хлёсткий, резкий «выстрел» для шокирующего воздействия. Также применяется в связках, особенно с «чао цюань». Производится из классических стоек, но может использоваться и из свободной, если обладает скоростью и точностью. Бьётся только передней рукой, в основном со средней дистанции. Рука сгибается в локте полностью, кулак подходит к собственному плечу (центром ладони вниз). После расслабления плеча, предплечье резко разгибается вбок, от себя, на высоту головы. Локоть ни в коем случае не распрямлять, атака проводится «спиной» кулака, т.е. его обратной стороной. Используется сила поясницы, удар производится от груди, для усиления добавляется прыжок. Движение состоит из закрытия и открытия: перед атакой тело расслабляется и «сжимается» внутрь, во время действия –грудь «раскрывается», без подъёма и напряжения плеч. Ударная поверхность –основные суставы указательного и средних пальцев (со «спины» кулака). Наносится в боковую часть головы, в нос. Вариант такого же удара –сверху, от себя -вперёд (в нос или лоб). После удара рука ещё более резко сгибается в локте: за счёт хлёсткого отвода достигается эффект внутреннего удара, т.е. наносятся внутренние повреждения сосудам без повреждения кожного покрова.

10. «Чжуан цюань» (нижний удар кулаком, снизу-вверх).

Прямой удар снизу кулаком (указательный и средний пальцы) в подбородок, нос или солнечное сплетение. Производится без перемещений, рука сгибается в локте и подходит к животу, тело при этом «оседает» вниз. Задняя нога слегка распрямляется (бедро по возможности расслаблено) и «выбрасывает» заднюю же руку снизу вверх или вперёд, плечо в последний момент расслабляется. Таким образом, атака производится от поясницы, рука согнута в локте 90* (под прямым углом). Удар усиливается отведением передней руки. Кулак после атаки возвращается по прямой линии, к челюсти. Если наносится серия ударов, кулак отводится к груди. Это движение производится на малой дистанции, расстояние –предплечье.

11. «Лун хэн цюань» (круговой удар кулаком).

Круговой удар внешним ребром кулака (иногда «спиной») с разворота, чаще на 360* (это добавляет неожиданности, усиливает мощность, без потерь в скорости). Производится из свободной или классической стойки, в основном в связке с другими движениями. При отработке на лапах особое внимание уделяется расслаблению шеи и точной (до 1-2 см) дистанции во время контакта. В свободной стойке атака проводится только задней рукой. Удар может наносится из стойки с поворотом на 360* на носке и пятке, скручиванием и опусканием центра тяжести –на этапе обучения. В реальном бою его лучше проводить с шагом за спину (шаг «чабу»), перекрёстным. Передняя стопа делает поворот внутрь, задняя –шаг вперёд, за спину (перекрёстно). Этот шаг производится разворотом поясницы. Одновременно с шагом делается поворот корпуса на 180*, рука согнута в локте. Первым «касается» цели взгляд, затем –ступня задней ноги становится передней, и наконец –рука выпрямляется в локте: наносится удар с доворотом корпуса. Необходимо стать в противоположную стойку, с возможностью продолжения атаки. Следить за устойчивостью шагающей ноги (на пятке во время удара). Вторая рука –около подбородка. Скорость взгляда позволяет расслабить шею и поясницу, а также увеличить силу движения и устойчивость позиции. Атака проводится в голову, а также по любой цели при обычном боковом ударе. Самое сложное в этом действии –научиться точной дистанции, чтобы ударная поверхность приходилась только на ребро кулака. В отличии от других ударов руками, это движение во многом зависит от прямой осанки и расслабления суставов.

12. «Лоу цюань» (прямой захват ладонью).

Производится любой рукой в конце блока «хэн гэ цюань». Кулак раскрывается в ладонь, кисть разворачивается на 180* вокруг своей оси, четыре пальца вместе –большой отставлен вниз. С помощью мягкого касания и скольжения по руке противника (на себя) его удар не отводится в сторону, а продолжает движение вперёд, но уже с контролирующим захватом. Это действие может быть и зацепом, т.е. большой палец приставлен к указательному, а ладонь легко «цепляет» кисть противника. Захват может проводится как с броском по ходу движения, так и с ударом этой или другой рукой. Этот захват один из десятков других, составляющих эффективнейшую систему –Цинь-на, изобилующую множеством болевых приёмов на суставы и связки. Особое внимание уделяется при отработке захвата (обязательно на партнёре) технике перемещения взгляда, позволяющей увеличить как скорость и точность движения, так и мощь и цепкость самого захвата. В кунг-фу самая разнообразная в мире система захватов: кроме собственно защитных действий, есть «атакующие» захваты, как с ударами, так хватаниями и вырываниями частей тела (эти действия зависят в кунг-фу не от физической силы, а от правильной концентрации).

13. «Ся цай туй» (наступающий удар пяткой).

Удар пяткой сверху –вниз проводится задней ногой по прямой, наносится в стопу, голень, колено, бедро. Руки выдвигаются перед собой (это может быть захват). Обе ладони сжимаются в кулаки и отходят на пояс со стороны той ноги, которая наносит удар. Одновременно с этим, нога сгибается в колене и поднимается на уровень живота перед собой. Разгибаясь вперёд и вниз (как будто делая шаг), она производит полное выпрямление в колене (в отличии от рук, где нельзя выпрямлять локоть, ноги выпрямляются, т.к. фиксация или закрепление коленного сустава происходит за счёт напряжения голеностопного). В данном случае, носок ударной стопы отворачивается на себя и во внешнюю сторону. Расстояние –средняя дистанция (согнутая рука). Наилучший вариант –атака в колено на встречном движении. Отрабатывается на лапах или столбе. Нога отводится назад по той траектории. Атака на ноги –одна из самых эффективных в реальном бою: важна точность.

14. «Тань туй» (прямой, пружинный удар носком).

Один из самых эффективных ударов, но долго нарабатывается, т.к. применим только при точности, хлёсткости, силе, а главное –быстроте и неожиданности. Отрабатывается на лапах, особое внимание уделяется отводу назад (по той же траектории) и быстрому подъёму колена (в начале атаки). Для этого специально необходимо тренировать силу мышц живота («пресс») и «статику», т.е. умение держать прямую ногу на нужной высоте (уровень живота). Руки подаются чуть вперёд, а во время атаки отходят на пояс или к груди, сжимаясь в кулаки. Вообще, руки во время ударов ногами, играют не только роль баланса, но и дают силу и точность движения. Любые удары ногами, без взаимодействия с руками, не имеют никакой эффективности. Одновременно с отводом рук назад, нога сгибается полностью в колене и поднимается вверх (колено «закрывает» живот, «висит» вертикально), разгибаясь вперёд (на высоту поднятого колена!) наносит удар выдвинутым носком (подушечки пальцев стопы) в уязвимую точку. Наилучший вариант –область печени. Атака проводится на уровень живота, реже –в солнечное сплетение. Нога распрямляется как пружина и так же хлёстко возвращается назад (существует опасность её захвата противником). Полностью выпрямлять ногу –напряжение стопы фиксирует колено. При отработке с партнёром, следить, чтобы колено поднималось высоко (уровень живота), иначе можно травмировать пах. Отвод ноги назад по той же траектории позволяет поставить точность движения. Удар может проводится как задней ногой, так и передней, в т.ч. в прыжке, который усиливает движение и затрудняет защиту от него (хотя ослабляет защиту бьющего после прыжка). Во время подъёма колена согнутой ноги, таз отодвигается назад, а в момент выпрямления и удара –таз выбрасывает бедро, т.е. таз работает как праща. «Тань туй» среди всех ударов ногами похож по воздействию на атаку ножом, т.к. использует малую ударную площадь.

15. «Дэн туй» (прямой удар пяткой).

Этот удар похож на «Тань туй», но применяется не только на дальней, но и на средней дистанции, к тому же цель этого движения –лоб, нос, челюсть, солнечное сплетение, живот. При ударе задней ногой, она сгибается в колене, бедро прижимается как можно ближе к груди (руки выносятся вперёд). Во время выпрямления, руки отходят к груди, носок и стопа притягиваются к себе, толчок проводится выставленной пяткой. Оттягивание назад по той же траектории. Этот удар производится как толчок и требует расслабления грудной клетки.

16. «Хиун туй» (дуговой удар ногой, сбоку).

Самый распространённый удар ногой, хотя не самый простой. Может наносится по ногам (бедро, колено), по почкам и рукам (нанесение травмы сухожилиям), в лицо. Есть много разновидностей этого движения: разными частями стопы, по разным траекториям. Один из самых распространённых: боковой хлещущий удар подъёмом ступни (внешняя боковая поверхность). Согнутая в колене задняя нога (пятка находится рядом с ягодицами) выносится вперёд (как при прямом ударе ногой), пальцы стопы оттянуты вниз. Тело поворачивается на 90* (становится боком к противнику) -на носке, а согнутая нога разворачивается из вертикальной в горизонтальную плоскость. При этом линия бедра направлена на цель, а руки находятся над ногой. Пятка ставится на землю, голень резко выпрямляется от колена и нога наносит удар в боковую поверхность тела противника. Руки при этом оттягиваются в обратную, от направления движения, сторону (за свою спину: локти опущены вниз, одна рука около подбородка, другая –около почек), корпус отклоняется назад. В этом скручивании тела (рук и ног) –залог сильной атаки. При отводе назад, сначала нога сгибается (стопа отходит к ягодице), затем –тело разворачивается назад, а нога –в вертикальную позицию. Обязательно тело должно выйти в начальную позицию с поднятой (вертикально) согнутой ногой (это гарантирует защиту от контратаки, если движение было неудачным). Атака может проводится как передней, так и задней (более сильной) ногой, в т.ч. --в прыжке. «Хиун туй» --быстрый хлещущий удар от колена, наносимый сбоку: в нём главное –техника и скорость. Отрабатывать сначала нужно, вытягивая тело и ногу вперёд и до конца разворачивая корпус. Один из вариантов: удар носком стопы (живот, почки) –требует филигранной точности, т.к. при атаке в защиту можно повредить подушечки пальцев. Ещё один вариант: после удара нога не сгибается, а «захватывает» руку противника (если он поставил блок) и, оттягивая на себя, производит удар стопой вбок («цэ чуай туй»). При атаке в голову голень должна «огибать» плечо. Т.к этот удар короткий и мало использует «ци», то его можно наносить несколько раз подряд, не опуская ноги. Особенно эффективен хлещущий удар в колено, т.к. может полностью и надолго обездвижить противника.

17. «Цэ чуай туй» (боковой удар ногой, вбок).

Может наносится как передней (с подшагиванием –прыжком), так и задней ногой. Очень сильный удар подошвой (пяткой) стопы. Наиболее эффективен –ребром стопы. Атака проводится вбок, от себя (не путать с «хиун туй»). Одновременно с разворотом тела на 90*, нога сгибается в колене (вертикально), а ступня –подтягивается к паху. Колено поднимается перед корпусом до уровня солнечного сплетения. Удар наносится, как будто распрямляется пружина, и также быстро оттягивается назад. Может проводится несколько раз, не опуская ноги на землю, но с потерей эффективности. Слабое место атаки –«открытая спина» (позиция боком). Производится в колено, бедро, живот, солнечное сплетение, шею. Руки располагаются:дальняя –около подбородка, ближняя –по линии бедра. Корпус чуть отклоняется назад (не в сторону!).

18. «Хоу дэн туй» (задний удар ногой, пяткой-назад).

Удар пяткой назад, за спину. Производится для отражения атаки сзади или для неожиданного удара вперёд с разворотом на 180*. Нога сгибается в колене и поднимается на уровень живота. Затем колено опускается вниз (нога согнута), голова чуть поворачивается назад (используется «боковое» зрение), и наносится удар с разгибом –назад. Во время атаки носок и ступня отворачиваются на себя, руки (согнутые в локтях) делают толчок перед собой, а тело слегка наклоняется (не наклоняться до горизонтальной линии!). Смотреть «краем глаза», через плечо. Нога отводится по той же траектории (для точности и силы, как при прямом ударе). Атака проводится в живот или солнечное сплетение. Удар с разворотом наносится после поворота на передней ноге, сгибании задней ноги в колене (не наклоняться!) и поднесения пятки к колену опорной ноги. Пока взгляд не будет направлен на цель, корпус не поворачивается и удар не производится. После удара лучше развернуть тело дальше по ходу движения (предварительно согнув ногу в колене), чем возвращаться назад. Огромное значение в этом ударе имеет взгляд и расслабление шеи. Нельзя сильно наклонять корпус, т.к. трудно после этого защититься. И, самое важное (следить при отработке движения) –для правильного направления силы, во время удара носок и колено бьющей ноги опущены вниз (в таком же положении они остаются и при отходе).

19. «Фань хиун туй» (обратный дуговой удар ногой).

Этот удар похож на «хиун туй», только в обратном направлении. Тело разворачивается боком к цели, нога сгибается в колене и поднимается вверх, в горизонтальное положение. При этом руки движутся в обратном, от движения ног, направлении, скручивая корпус в пояснице. Нога в момент атаки резко разгибается и выпрямляется в положение, являющееся финишным для удара «хиун туй». Эта атака проводится в двух вариантах: удар пяткой (носок отогнут «на себя») или подошвой стопы (подъём стопы оттянут вперёд). Хлещущий удар подошвой быстрее, но слабее. Движение пяткой мощнее, но при этом отсутствует мобильность (подвижность). При выпрямлении, руки двигаются в другую сторону (по горизонтали). Прямая нога в горизонтальном положении делает «дугу» (на максимальной высоте проходит расстояние, равное ширине плеч), и сгибается в колене, отходя назад. Этот удар похож на дуговой мах ногой, только с телом, развёрнутым боком к цели и с горизонтальным расположением ноги. Атака проводится в боковую часть головы или по спине (почки, под лопатку). Движение сочетается в связке со многими ударами, особенно с «хиун туй». Оно также является базовым для удара «лун бай дунь». Большое значение в этой технике играет поясница, а также расслабление спины. Основное внимание при отработке уделяется усилению мощи удара и неожиданности.

20. «Лун бай дунь» («дракон машет хвостом», круговой удар ногой).

Круговой удар ногой является одним из самых сложных при постановке, но одновременно одним из наиболее употребляемых в кунг-фу, т.к. он –неожиданный и очень сильный, а также хорошо сочетается в связках. Производится только задней ногой, наносится также как «фань хиун туй» пяткой (наиболее сильный) или подошвой стопы (быстрый). Для отработки этого удара необходимо хорошая растяжка, отличная координация (баланс), правильно поставленные дуговые махи ногами, а также движения «фань хиун туй» и «лун хэн цюань». Передняя нога делает поворот носком внутрь, обе руки в горизонтальном положении разворачиваются за спину (начинает передняя рука) –происходит скручивание поясницы. Когда «задняя» рука (кулак) поворачивается на 180* и имитирует удар «лун хэн цюань», тело наклоняется в сторону от движения (поворот происходит на носке передней ноги), и выносится «задняя» согнутая в колене нога. Во время выпрямления ноги и удара пяткой, корпус находится почти на одной линии с ногой и сохраняет баланс движения. Прямая нога должна пройти расстояние, равное ширине плеч, в середине этой траектории наносится удар. После атаки, корпус постепенно выпрямляется, нога сгибается в колене и тело приходит в начальное положение (которое было до действия). Во время движения, нога находится в горизонтальном положении, пятка опорной ноги ставится на землю. В конце движения именно согнутая нога координирует позицию всего тела. Особое значение в этом ударе играют руки, выполняющие имитацию «лун хэн цюань» и координирующие действия тела. Поясница, кроме подвижности, должна быть очень сильной, т.к. в ней заключена мощь этой атаки.

21. «Цянь сао туй» (передняя, нижняя подсечка).

Передняя подсечка проводится, когда противник переносит тяжесть на свою переднюю ногу и малоподвижен. Делается шаг вперёд в стойку «гунбу», тело поворачивается при этом назад, к прямой ноге. Затем прямой корпус разворачивается вперёд (в сторону опорной), передняя рука поднимается вверх («цзя чжан»), а задняя рука – уходит вокруг бедра атакующей ноги за спину (в положении «крюк»). Одновременно прямая задняя нога (носок оттянут на себя) делает широкое (в позиции «пубу») круговое движение вперёд (вокруг опорной ноги, которая стоит на носке). Нога противника подсекается (лучше со стороны его спины) подъёмом ступни (цель –«ахиллесово» сухожилие). В момент контакта пятка опорной ноги стоит на земле, тело прижимается к бедру. Вращение производится за счёт поясницы и расслабленных рук –на 180* или 360*. Передняя подсечка эффективна в связках с ударами ног.

22. «Хоу сао туй» (задняя, нижняя подсечка).

Задняя подсечка проводится в связке с ударами ног или отдельно. Это движение –одно из самых мощных по силе (при постоянной наработке –быстрое!) в кунг-фу. Нога делает шаг вперёд в стойку «гунбу» (желательно с толчком двумя ладонями вперёд). Затем тело разворачивается в пояснице к задней ноге, выходя в стойку «пубу». Руки упираются в землю и отталкиваются, делая круговой удар задней, прямой ногой назад (за свою спину). Вращение на носке –на180* и более градусов (360*!). Атака проводится пяткой, носок оттянут на себя. Грудь прижимается к бедру, ноги находятся на одной линии. Нельзя во время движения поднимать голову, следить при отработке за тем, чтобы пространство вокруг было пустое (во избежании травм). Особое внимание наработке правильной дистанции (прямая нога должна быть максимально оттянута назад).

23. «Гоу сао туй» (верхняя, передняя подсечка)

Верхняя подсечка «крюком», в отличии от нижних (работающих на большом расстоянии), делается на средней или ближней дистанции, чаще на встречном движении. Используется подъём ступни (носок –на себя и внутрь), направлена на заднюю часть пятки противника в момент переноса им тяжести на атакуемую ногу. Руки подходят к друг другу (скрещиваются), нога сгибается в колене, при этом колено не поднимается. Затем следует разведение рук в стороны (одна –вверх, другая-со стороны ударной ноги, вниз, за бедро и спину). Одновременно с этим, поясница направляет прямую ногу по кругу, вокруг себя (опорная нога –на носке, в момент контакта-на пятке). Шея «тянется» вверх, нога закручивается к себе, тело скручивается.

24. «Тэн кун фэй цзяо» («стопа, летящая в воздухе»).

Этот прыжок является базовым для большинства ударов в прыжках, так как развивает правильное дыхание (прыжок на вдохе, удар –на выдохе), высоту подпрыгивания, «зависание» в воздухе и правильное движение руками, позволяющее направить энергию «ци» вверх и зависнуть, т.е. «остановиться» в воздухе. В боевой практике этот удар почти не применяется, но его техника позволяет поставить более эффективные удары в прыжках. Учебный вариант: из стойки «сюйбу» руки, вытянутые на одну линию, делают круговой мах назад (подбородок не наклонять!), а задняя нога –небольшой шаг вперёд (внутренняя сторона стопы развёрнута вперёд). Опора переносится на поставленную ногу, которая одновременно с махом руками вверх (прямые руки соединяются над головой), отталкивает тело –следует прыжок в высоту, задняя нога сгибается в колене и поднимается на уровень солнечного сплетения (это похоже на «забрасывание баскетбольного мяча из-под кольца»). Подъёмная сила прыжка позволяет сделать мах отталкиваемой ногой (от колена) вперёд и соединить вытянутый подъём ступни и ладонь (хлопок ладонью о стопу следует точный и быстрый; он нужен для ударной фиксации стопы –тренировка точного контакта). Главное: удар наносится до опускания согнутой задней ноги, иначе энергия удара уйдёт в землю. Ладонь, хлопающая о ступню, находится с той же стороны. Вторая рука образует положение «крюк» («гоу») и уходит назад, за спину. После маха, нога опускается перед собой. Более мощный вариант удара, усиливающий высоту прыжка, его силу и «зависание»: ударная нога опускается на землю до того, как туда опуститься согнутая нога.

25. «Сюань фэй цзяо» («стопа –вихрь»).

Здесь высота прыжка, подъёмная сила («зависание») регулируется вращением тела, которое раскручивают руки. Именно вращение и позволяет высоко «взлетать», оставаясь лёгким, а значит использовать силу нижнего центра («ци») для увеличения мощи. Легче всего мах-удар проводить после шага задней ногой вперёд. Круговое движение рук (имитация бокового и кругового ударов) раскручивает поясницу и корпус (он наклоняется в сторону шага), разворачивает их на 180*. Остальные 180* докручиваются в воздухе: шагнувшая нога отталкивается от земли, вторая нога сгибается в колене и «уходит» вместе с телом за спину (чем выше согнутая нога, тем выше прыжок). Оттолкнувшаяся нога делает мах прямой ногой снаружи вовнутрь и встречается в воздухе с ладонью противоположной руки (носок –на себя и внутрь, ударная поверхность –внутренний подъём стопы). Варианты прыжка: с двумя прямыми ногами (двойной мах-удар), приземление ударной ноги раньше согнутой (лёгкость и сила), разворот тела (в воздухе) в горизонтальное положение ноги и удар «хиун туй» (в прыжке). В любом случае следить, чтобы удар проводился до того, как согнутая нога станет на землю.

26. «Тэн кун вай бай лянь» («Раскачивающийся в воздухе лотос»)

Начало прыжка такое же, как и «тэн кун фэй цзяо», только с большим «зависанием» в воздухе. Тело в полёте наклоняется к согнутой ноге и разворачивается назад. Задняя нога делает мах (распрямление –от колена) изнутри наружу и атаку назад за спину (на 180*) с хлопком о ладонь той же руки. Этот удар проводится от атаки сзади, или с разворотом на 360*, или с уходом (во время подпрыгивания) с линии атаки.

Примечание: В кунг-фу существует большое количество других ударов ногами, особенно в прыжках. Все они основаны на перечисленных техниках и легко отрабатываются на базовых навыках. Особое внимание в отработке ударов ногами следует уделять лёгкости, т.е. опусканию тяжести («ци») вниз (из груди в ноги). Большое значение для силы, точности, скорости и координации имеют растяжки ног и поясницы, балансировки, особенно статические (с удара).

Восточные боевые искусства находятся на волне популярности в нашей стране уже многие десятилетия. Для нашего менталитета их философия не всегда понятна и одновременно близка, поэтому притягательна. Одним из самых известных видов боевых искусств является кунг фу.

В последнее время большой популярностью пользуется обучение кунг фу в домашних условиях. Конечно, уроки кунг-фу в онлайн режиме не могут заменить полноценную тренировку в зале с партнером, однако способны повысить уровень знаний и физической подготовки учащегося, ускоряя процесс выхода на более высокую ступень. Кунг фу – это не столько обучение бою, сколько философия постоянного самосовершенствования стиль жизни. Это искусство способствует в первую очередь развитию духа через физические тренировки. Обучение кунг фу включает в себя овладение медитативными техниками, постижение культуры управления эмоциями, изменение привычного взгляда на происходящие события. Невозможно достигнуть высокого уровня мастерства не погрузившись в этот мир полностью. Домашние уроки кунг фу помогут вам вступить на этот долгий, но очень интересный путь самосовершенствования. В предложенных видео вы найдете комплекс разминки и основных движений. Вы также можете посетить официальный сайт тренера Александра Алексеевича для ознакомления с более подробной информацией.

Загляните ещë сюда: