Примерно на 1 см шаг. Ходьба тоже может быть разной. Когда заниматься ходьбой

"Вы не можете управлять тем, что вы не можете измерить" - э то выражение очень популярно в деловом мире, но это относится и ко многим другим областям нашей деятельности. Шагомер позволяет его владельцу измерять уровень активности. Эта уникальная способность: обеспечить конкретные измерения (шаги, километры, калории и т.д.), позволяет установить конкретные цели, а постановка цели является ключом к успеху.

Как только вы начнете носить шагомер / счетчик шагов и устанавливать ежедневные цели, вы откроете для себя (как и миллионы других), что, имея перед собой цель и устройство, которое измеряет ваши успехи, вы будете более активны. Шагомер фактически предоставляет мотивацию быть более активным, что является ключевым моментом в любой долгосрочной программе фитнеса. Небольшое вложение в шагомер стоит вашей мотивации быть активным и здоровым!

Какой должна быть моя цель? Сколько «шагов в день»?

Это зависит от многих факторов. Насколько активны вы на данный момент? Каково ваше общее состояние здоровья?

Вам следует поначалу носить шагомер в обычные для вас дни, чтобы определить нынешний уровень вашей активности (шагов в день). Эта цифра становится вашей "базовой". После этого начинайте ставить перед собой цель по увеличению шагов. В качестве примера: если вы определите, что в настоящее время проходите только 3500 шагов в день (что является средним статистическим), вы можете поставить цель 5000 шагов и, после достижения 5000, в течение нескольких недель увеличивать до 7500, затем на 10 000 и даже больше!

Много было написано о 10 000 шагов в день как общая цель, но, опять же, это зависит от вашего нынешнего уровня активности и здоровья. 10 000 шагов в день - это не так просто, как вы думаете. Если вы полагаете, что вы проходите большое количество шагов, то вы, вероятно, ошибаетесь. В среднем человек преодолевает всего от 3000 до 4000 шагов в день, а многие и того меньше! (Они просто обязаны приобрести шагомер!)

10 000 шагов - сколько это километров?

Около 8 километров. Тем не менее, это зависит от размера вашего шага. Если ваш шаг составляет 0,67 метра, то (около) 8 км будет правильным ответом. В любом случае 10 000 шагов является хорошей ежедневной тренировкой, независимо от размера шага.

Что лучше: многофункциональный шагомер или простой счетчик шагов?

Это личное дело каждого. Но надо всегда помнить, что главная задача шагомера – мотивация к активности. Если ваш шагомер слишком сложный или «мульти-функционален», вы можете обнаружить, что вы его носите по другим причинам (чтобы слушать радио, использовать как часы и т.д.). Основное внимание должно быть на измерении вашей активности. Убедитесь, что вы его покупаете и носите в течение дня именно по этой причине.

Также у шагомеров, у которых есть дополнительные функции: подсветка экрана, радио, озвучивание данных, - быстрее расходуется аккумуляторный заряд.

Насколько я похудею, если я буду проходить по 10 000 шагов в день?

Если увеличивать уровень физической активности, будет сжигаться больше калорий, а сжигание калорий жизненно важно для любой программы по снижению веса. Конечно, невозможно предсказать фактическую массу потерянного веса, потому что шагомер не может контролировать ваши предпочтения в еде. Но если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете – это означает, что вы худеете. Шагомер поможет вам увеличить вашу «скорость похудения». Имейте в виду, что магия шагомера - это«мотивация». Мотивация быть более активным является необходимым в долгосрочных программах потери веса. Некоторые считают, что быстрое снижение веса при ходьбе достигается, когда вы проходите от 12000 до 14000 шагов в день. Но очень важно, однако, устанавливать для себя именно достижимые цели! Имейте это в виду, когда вы определяетесь с вашими целями!

Сколько калорий я буду сжигать, если я буду проходить 10 000 шагов в день?

От около 300 до 400 калорий в день. Но это зависит от многих факторов. Если вы ходите по ровной поверхности - или в офисе, то результат может быть и меньше. Если вы идете в гору или ходите в походы, возможно, больше. Это, действительно, зависит от "типа" ходьбе.

Я решила начать ходить 10 000 шагов в день. Есть ли какие-то рекомендации?

Во-первых, убедитесь, что вы в хорошем здравии. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начать какие-либо новые программы физической активности.

• Выбирайте удобную обувь с хорошей поддержкой и амортизацией.

• Выбирайте хорошие носки из качественных материалов.

• Выберите для себя качественный шагомер, модели ниже 300 рублей лучше не приобретать.

• Носите слоистую одежду, чтобы сильно не потеть и чувствовать себя комфортно.

• Найдите себе единомышленника. Дополнительная поддержка друг друга в достижении поставленных целей помогает быстрее и с большим удовольствием добиваться результатов.

• 10 000 шагов за одну прогулку – это, все-таки, очень большое количество шагов за одну прогулку! Лучше разбить эту цифру на три части и совершать прогулки утром, днём и вечером.

• Если ваша главная цель похудеть, не следует ожидать немедленных результатов. Разумный подход и терпение помогут вам добиться желаемого результата и сохранить его надолго!

• И, наконец, наслаждайтесь! Каждый ваш шаг является шагом вперед к улучшению вашей физической подготовки и здоровому образу жизни.

Как долго служит батарея в шагомере?

Не все батареи одинаковы, но, в общем, срок можно определить как от 1 до 2 лет. Батареи на замену очень легко найти практически в любом розничном магазине, например, в магазине электроники. Будьте осторожны при выборе шагомера, некоторые недорогие модели требуют специальных инструментов, чтобы заменить батарею!

Если вы купите шагомер, у которого энергоемкие аксессуары, такие как радио или подсветка, то вы можете ожидать более короткий срок службы батареи.

Многие из шагомеров имеют функцию, которая продлевает время службы батареи, - это функция автоматического включения / выключения. Срок службы аккумулятора может увеличиться в 2 или 3 раза!

Я знаю, шагомер работает во время прогулок, но работает ли он, когда я прыгаю или бегаю трусцой?

Да. Почти все шагомеры работают во время ходьбы, бега или прыжков. Те модели, которые оснащены функцией «бег», программно увеличивают размер шага при калькуляции преодоленного расстояния.

Почему в некоторых шагомерах необходимо вводить свой вес?

Если в шагомере предусмотрена функция расчета количества сожженных калорий, то значение вашего веса будет являться важным фактором при данном расчете.

Где я должен носить мой шагомер?

Большинство шагомеров предназначено для ношения на поясе. Нет большой разницы: носить на левой или правой стороне, но тестирования показали, что на правой стороне показания будут немного точнее, чем на левой. Шагомер следует носить прямо – он не должен быть наклонен вперед или назад. Если шагомеры наклонен, то это будет влиять на точность механизма, который подсчитывает ваши шаги.

Каков механизм подсчета количества шагов в шагомере?

У большинства шагомеров есть рычаг, подвешенный на небольшую пружину, которая движется вверх и вниз, когда вы идете – это маятниковый механизм. Каждый раз, когда маятник движется вверх и вниз, шаг считается. Хотя это звучит очень просто, технические компоненты в шагомерах стали очень сложными, и точность их значительно повысилась за последние годы.

Будет ли работать шагомер при езде на велосипеде?

Нет, механизм шагомеров специально разработан для ходьбы, бега или прыжков.

Есть ли водонепроницаемые шагомеры?

У некоторых моделей шагомеров есть защита от влаги, но их нельзя погружать в воду. Однако, если вы уроните шагомер в воду - попробуйте дать ему высохнуть в течение нескольких дней, и, возможно, ваш шагомер «вернется к жизни».

Мой шагомер рассчитывает шаги абсолютно точно, но когда я бегаю, его показания неверны. Что-то не так с моим шагомером?

Если в вашем шагомере встроена функция «бег», то, скорее всего, вы неточно установили размер своего шага при беге.

Мой шагомер рассчитывает количество сожженных калорий в дополнение к расчету шагов и преодоленного расстояния. Насколько точны показания количества сожженных калорий?

Эти показания приблизительны, так как количество сожженных калорий зависит от типа ходьбы или бега, а также от поверхности, по которой вы идете или бежите.

Где я могу купить стильный и качественный шагомер?

У нас, в интернет-магазине «Здравко», представлен большой ассортимент качественных и стильных шагомеров. Выберите своего проводника к активной жизни!

Навигация по статье:

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес. Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: "10000 шагов - это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?" Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов - так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели. Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Программа ходьбы на 4 недели

Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки "Увеличение шагов!"

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции - дерево, магазин, почта и т.п. - и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом - здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало - чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов .

Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера "Увеличение шагов!"

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы - это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты - легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс - поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени - если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах - когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг - 1 минута, легкий шаг - 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается! Попробуйте домашнюю ходьбу из серии Джессики Смит .

Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы - это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км - если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы - обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.

Движение – жизнь. Это сравнение давно стало аксиомой. Но насколько активно и как именно нужно тренироваться, чтобы получить пользу для здоровья? Попытаемся вывести правильную формулу.

В динамике

Физическая активность помогает нам не только оставаться в форме. Регулярная двигательная нагрузка нормализует обмен веществ, держит мышцы в тонусе, поддерживает в рабочем состоянии все органы и даже влияет на наше настроение. Однако не все так просто. В среднем метаболизм замедляется примерно на 10% каждые 10 лет жизни. Это означает, что в 30 лет при той же физической активности мы тратим на 10% меньше калорий, чем в 20, а в 40 лет - уже на 20%. Выходит, что нагрузку с возрастом нужно увеличивать.

Изменяется со временем и объем нашей мышечной ткани. Так, в 20-25 лет она составляет около 30% массы тела у женщин и 40% - у мужчин (спасибо урокам физкультуры и гормональному фону во время полового созревания). Но после 30 лет мы начинаем терять по 1-2% мышечной ткани в год, а это минус 2,5-3,5 кг каждые 10 лет. Эту потерю почти никто не замечает, поскольку высвободившиеся объемы тут же заполняются жиром. Причем с лихвой.

Однако отказаться от любимых блюд готовы далеко не все. Можно ли сохранить калорийность привычного меню, но избежать неприятных последствий? Да! Такую возможность нам дает движение. Правда, воспользоваться ей спешат немногие. Ученые выяснили, что житель мегаполиса за день расходует намного меньше калорий, чем необходимо. Достичь нормы просто - достаточно каждый час ходить быстрым шагом 5-10 минут. Если же заниматься бегом, плаванием, фитнесом, выделять время для активного движения, то формула меняется.

Ходьба

Это движение не требует от нас никаких дополнительных затрат - ни специальной подготовки, ни особой экипировки, ни привязки к спортзалу, ни свободного времени (вы его еще и сэкономите, если предпочтете автомобильной пробке прогулку до дома или офиса в пару-тройку автобусных остановок). Ходьба по силам всем , а главное, крайне редко приводит к травмам.

Канадские исследователи подсчитали: если женщина сорока лет весом 70 кг будет проходить в день хотя бы 3520 шагов (2,5 км), то за год она потеряет 3 кг жира и выйдет из группы риска по остеопорозу. А за 30 минут прогулки она расходует около 200 ккал. Такова, кстати, энергетическая ценность порции (3 штуки) блинчиков с джемом или куску торта.

Минимум: 4200-4500 шагов (3 км) в день, желательно уложиться в 45-60 минут. Эта небольшая, но регулярная нагрузка позволит поддерживать здоровье и фигуру. Кстати, именно такое количество шагов и в таком темпе врачи рекомендуют проходить людям в период реабилитации после операций на сердце. (Разумеется, в серьезных случаях, нагрузка сокращается.) Если такая ходьба вам не под силу, первые 2-3 недели разбивайте тренировку на несколько приемов. Но неуклонно увеличивайте темп и продолжительность.

Оптимум: 8000-10 000 шагов (5,5-7 км) в день для женщин и 10 000-12 000 (7-8,5 км) - для мужчин. Такая нагрузка ускоряет обмен веществ, полезна для сердца, сосудов, суставов. Желательно проходить не менее 1 км за 15 минут (4 км/ч), постепенно увеличивая скорость до 5-6 км/ч.

Как часто? В идеале - ежедневно. Но ничего страшного не произойдет, если 5 дней в неделю вы проходите столько, сколько указано, а 1-2 дня - на 50% меньше.

Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте заняться скандинавской ходьбой. Такие тренировки сегодня очень популярны («Здоровье» писало об этом в № 10 за 2011 год).

Ходьба по науке

Бег

Это идеальная нагрузка для тех, кто хочет сбросить вес и активизировать обмен веществ. Однако такие тренировки считаются наиболее травмоопасными. Тем не менее бег вполне можно включать в свою оздоровительную программу, соблюдая определенные правила .

Минимум: 2 раза в неделю по 30 минут в комфортном для вас темпе.

Оптимум: 3-4 раза в неделю по 40 минут в комфортном для вас темпе.

Имейте в виду, если вы физически неподготовлены, то первые 3-4 месяца тренировок придется потратить только на то, чтобы научиться выдерживать минимальную нагрузку. На этом этапе можно чередовать бег с ходьбой. Старайтесь во время пробежки не передвигаться частыми мелкими шажками - так вы быстро выдохнитесь. И обзаведитесь специальными беговыми кроссовками - они помогают снять ударную нагрузку со ступней.

Врачи не рекомендуют заниматься бегом нетренированным мужчинам, вес которых превышает 85 кг, а также женщинам тяжелее 75 кг. Для начала им следует сбросить лишние килограммы с помощью ходьбы и плавания. Не забывайте, что беговые нагрузки запрещены при ряде сердечно-сосудистых заболеваний, сколиозе, плоскостопии, артрозах коленного и тазобедренного суставов. Поэтому советуем при любом хроническом заболевании консультироваться с врачом по поводу целесообразности таких тренировок.

Режим беговых тренировок

Плавание

Плавание - любимая многими и доступная в течение всего года тренировка. Правда, в отличие от предыдущих этот вариант несколько затратный - необходим абонемент, а также купальник, шапочка, полотенце и другие полезные аксессуары (кроме того, после бассейна коже и волосам нужен особенный уход).

Минимум: 2 раза в неделю по 30-45 минут. Даже просто удерживая себя на плаву, человек за 1 час тратит 200-300 ккал, при условии, конечно, что проводит всю тренировку, держась за бортик бассейна или дорожку.

Оптимум: 3 раза в неделю по 30-45 минут активного плавания (пульс 110-140 ударов в минуту). Кратковременные передышки можно устраивать раз в 10 минут. Эксперты советуют чередовать стили плавания в течение одного занятия, чтобы задействовать разные группы мышц. Такая тренировка позволит расходовать около 600 ккал и существенно активизировать обмен веществ.

График заплывов

Стандартная длина дорожки бассейна - 25 или 50 м. Уточните ее у инструктора в вашем бассейне.

Фитнес

Программы фитнес-клубов очень разнообразны - выбирайте ту, что больше по душе. Но имейте в виду, что от эпизодических тренировок 2-3 раза в месяц или «фитнес-марафона», когда вы 6 дней сидите, а один выходной проводите в спортзале, пользы не будет. Учтите также, что сауна, массаж, общение с коллегами по клубу в зачет тренировки не идут! Важно активно заниматься, а не просто пребывать в спортзале.

Минимум: 2 раза в неделю по 45 минут. В первые месяцы стоит выбирать занятия «для начинающих», где нагрузка дозирована.

Оптимум: 3-4 раза в неделю по 1 часу, тренировки низкой и средней интенсивности.

Когда остановиться?

Важный вопрос, которым задаются многие: с какого момента уже не следует увеличивать нагрузку. Иными словами, какое количество тренировок можно считать чрезмерным? Как ни странно, эксперты не дают на него четкого ответа. Дело в том, что современный человек двигается так мало, что перебор с нагрузкой ему вряд ли грозит. Как правило, усталость организма - верный признак того, что занятие или прогулку пора заканчивать. Тем не менее ученые из Гарвардского университета считают, что безопасной следует считать нагрузку, при которой расход энергии не превышает 5000 ккал в неделю.

Сели - встали

И еще один важный момент: даже если регулярные тренировки надежно вошли в вашу жизнь, не забывайте о повседневной активности. 20-30 минут пешком до метро, вверх-вниз по лестницам в офисе, дома - игра с детьми, прогулка с собакой и даже простое мытье окон.

Старайтесь как можно меньше сидеть. Исследователи из Университетского колледжа Лондона выяснили, что через 4 часа постоянного сидения угасает работа генов, отвечающих за обмен глюкозы и жиров в организме. Отсюда набор веса, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, положение сидя неестественно для поясничного отдела позвоночника. Поэтому на работе обязательно следует опираться на спинку стула - хоть какая-то разгрузка для позвонков.

Даже просто стоять гораздо полезнее! Ведь в вертикальном положении нас удерживает сила мышц. Эта статическая нагрузка даже позволяет подтянуть живот.

Сидячая арифметика

Человек весом 60 кг за 10 минут в сидячем положении израсходует 14,4 ккал, а стоя - уже 15,6 ккал. Если же он лежит 10 минут, то потратит всего 10,2 ккал. Ученые из Университета штата Луизиана (США) выяснили, если сидеть не более 3 часов в день, то за год это прибавит вам 2 года полноценной жизни.

Ходьбу принято считать наиболее простым видом спорта. Ведь для того, чтобы начать заниматься, не требуется ни специальная подготовка, ни тренер. Доказано: ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, делает стройной фигуру. Врачи рекомендуют проходить в день по 5-10 километров.

Опросы, проведенные в США и Европе, показали, что житель города в день не проходит даже 2,5 км. Это считается крайне маленьким расстоянием для сжигания жира.

Как же похудеть с помощью ходьбы?

Сначала необходимо поставить себе небольшую цель и достичь её - проходить каждый день 10000 шагов. Или хотя бы не менее, чем 4-5 раз в неделю не менее 30 минут. Естественно, цифра 10000 наращивается постепенно. Нужно начинать с 3000 шагов ежедневно, и только через 2 месяца нужно довести эту цифру до 10000. На каждой неделе интервал следует увеличивать на 500 шагов. Вы можете ходить утром в парке либо проходить пешком несколько остановок.

Обладание представлением о том, какое количество времени вам потребуется, чтобы достигнуть своей цели, поможет подойти к задаче стратегически. Проведите расчеты, вы должны быть в состоянии выполнить ежедневный план по ходьбе. Маршрут выбирайте в зависимости от расстояния и времени, которое занимает у вас 10000 шагов. Запланированные маршруты помогут анализировать процесс выполнения плана в наиболее удобной форме.

Как правильно начать ежедневно ходить, чтобы изменить свою фигуру?

Если вы хотите увидеть результат как можно скорее, воспользуйтесь следующими советами. Первые 30 секунд пройдите спокойно, потом 30 секунд на пятках. Чередуйте в течение 5 минут такую ходьбу. Последние 5 минут пройдите спокойно. А вот основной темп прогулки должен быть средней интенсивности, чтобы добиться максимального эффекта. Ходьбу нужно начинать и заканчивать растяжкой.

Можно ходить в течение дня по-разному: прогуливаться с подругой в парке, при этом разговаривая и присаживаясь, можно по магазинам ходить, добираться пешком до работы, преодолевать самостоятельно лестницу либо заниматься профессиональной спортивной ходьбой. Каждый из этих видов принесет свои плоды, однако они будут разительно отличаться друг от друга. Чем регулярнее ходите, тем результат лучше.

Используйте при тренировках для похудения несколько маршрутов, так как одинаковый путь может быть утомительным, снизить мотивирующий настрой на позитивный результат.

Длинный маршрут планируйте в течение нескольких дней, в которые вы чувствуете прилив энергии, а короткий маршрут - в те дни, когда устали, но день занят и вы не имеете для ходьбы много свободного времени.

Важно соблюдать правильное питание и ходьбу

Применение шагомера поможет вам отслеживать расстояние, пройденное в течение дня, и даже количество сделанных шагов. Шагомер можно положить в карман либо закрепить на поясе, можно установить его на бедре. Это наиболее простой и эффективный способ достижения цели. При покупке следует убедиться, что модель считает и расстояние, и количество шагов. Вы будете приятно удивлены, сколько вы можете добавить дополнительных шагов за повседневными делами, изменив мелкие привычки.

Конечно же, для достижения положительного результата важно сочетать ходьбу с правильным питанием: не употреблять жирную и калорийную пищу, сладкое и острое. Можете вести подсчет калорий, в этом вам поможет . Также ведите подсчет потраченных калорий. «Расход» должен быть больше, чем «приход». Помните, что передвигаясь при среднем темпе (ориентировочно 5 км в час), вы расходуете 250-300 ккал. Интенсивная ходьба (6-7 километров в час) помогает истратить 400-500 ккал. Медленная, неторопливая прогулка помогает избавиться только от 150-200 ккал за 1 час.

Ходьба для профилактики заболеваний

Ходьба как вид спорта является также отличной профилактикой от различных заболеваний. В период ходьбы занято большое количество мышц, кровь разгоняется, выходят из организма вредные вещества, в том числе, значительно сокращается холестерин. А также ходьба - проверенное средство от стресса, помогает справиться с трудностями, легче перенести какие-либо житейские неприятности.

Время на прогулку можно найти всегда. Если вы молодая мама, у вас есть прекрасный шанс вернуть былые формы, прогуливаясь с коляской на свежем воздухе. Для похода в магазин или за ребенком в сад старайтесь выбрать более длинный маршрут, откажитесь от коротких поездок на общественном транспорте или машине. И результат не заставит себя долго ждать.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

сайт узнал, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес - главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы.Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой - так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

• По возможности не пользуйтесь автомобилем или автобусом.
• Провожайте и забирайте детей из школы.
• Не используйте лифт и эскалатор.
• Дольше гуляйте с собакой.

  Чтобы сделать прогулки интересными, попробуйте:

• брать с собой друга,
• слушать любимую музыку и интересные аудиокниги,
• гулять в разных местах, выбирать новые маршруты.

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

До 70 шаг./мин.
На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
Такая прогулка - ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

111−130 шаг./мин.
Отличная тренировка для тела , но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

1. Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе . Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем - повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
2. Заниматься ходьбой нужно регулярно . Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1–1,5 часа после еды.
3. Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
4. При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут .

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.