Это комплекс легких поз йоги с уравновешенным дыханием, требующий некоторого терпения и не нуждающийся в специальном мастерстве. Идеальность этих упражнений объясняется тем, что они направлены на улучшение функций всего тела. Во всех позах сознание должно быть рассредоточенным, не надо думать, как вы выглядите в это время. Каждый чувствует приятное расслабление еще несколько часов после выполнения этого непродолжительного комплекса Аюрведы.

Время от 1 до 2 минут для каждого цикла, движения медленны. Повторение от 1 до 6 циклов утром, и больше - если вы уже приобрели опыт.

Комплекс охватывает всю физиологию: сознание, дело и дыхание. Оно укрепляет и растягивает основные группы мышц, смазывает суставы, улучшает состояние позвоночника и массирует внутренние органы. Кровь начинает быстрее течь, циркулируя по всему телу. При регулярном исполнении упражнений вы сможете добиться устойчивости, гибкости, эластичности и грации.

Цикл состоит из 12 поз. Они выполняются в точной последовательности одна за другой. Каждое движение следует синхронизировать с дыханием. В каждой позиции двигайтесь плавно, дышите глубоко и легко, так, чтобы каждый цикл занимал около одной минуты.

Начинайте медленно, избегая напряжения, и прислушивайтесь к своему телу, чтобы постепенно увеличить количество циклов упражнения Приветствие Солнцу. Это постепенное продвижение не допустит излишнего растяжения или утомления ваших мышц, особенно, если вы не упражняетесь регулярно. Остановитесь, заметив, что тяжело дышите или чувствуете усталость. В этом случае лягте и отдохните одну-две минуты, пока ваше дыхание не станет свободным. При регулярном выполнении ваши возможности увеличатся.

В упражнении применяется специальный способ дыхания. Вдохните, вертикально выпрямляя позвоночник и как бы удлиняя или полностью растягивая тело. Выдохните, сгибая спину. Каждое ваше движение должно дополняться дыханием, призванным облегчить выполнение упражнений. Существует одна промежуточная позиция Приветствия Солнцу, когда вы на время задерживаете дыхание, перед тем как перейти к следующей позе. Во всех остальных случаях ваше дыхание должно быть плавным и постоянным на протяжении всего упражнения.

Выполняйте следующие позы в плавной последовательности, одну за другой. Помните, что надо следить за дыханием и связывать каждую позу с последующей. Увеличивайте растяжение грудной клетки при вдохе и сжимайте живот во время выдоха.

Сделайте несколько вдохов в позе "Приветствие", а затем приступайте к исполнению следующего цикла. Поза "Приветствие" в положении стоя является первой позой второго цикла. При следующем вдохе переходите к позе 2 "Поднятые руки", а затем в плавной последовательности повторите все остальные движения.

В последующих комплексах Приветствия Солнцу мы должны попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад. Это касается поз 4 и 9. В первом цикле левая нога находится сзади, а правая стоит впереди. В следующем комплексе поменяйте ноги, продолжая делать это в каждом новом цикле.

После того, как вы закончили серии упражнений "Приветствие Солнцу", лягте на спину, вытяните позвоночник и дайте телу полностью расслабиться. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении одну-две минуты. Дышите легко и свободно.

МЕНТАЛЬНОЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С ЭНЕРГЕТИКОЙ СОЛНЦА

Воздействуя на тело и добиваясь и уровня здоровья, йоги обеспечивают наиболее благоприятные условия для работы мозга. Возрастает концентрация внимания, становятся, доступны разные представления: яркие, устойчивые, сложные по структуре и содержанию. На работе с ними основаны ментальные техники.

Одна из них - взаимодействие с энергией солнца, когда мысленно как бы пропускаешь через Чакры или все тело потоки солнечной энергии, представляемые в виде золотистого ветра, дождя, пучка света. Часто рекомендуют сочетать образные представления с дыханием. Например, на медленном вдохе внутренним зрением увидеть поток солнечной энергии, закручивающийся воронкой и идущий через голову, шею, спускающийся к солнечному сплетению. Во время небольшой паузы вообразить накопление этой энергии и образование в средней части живота как бы вращающегося по часовой стрелке (если смотреть спереди) энергетического вихря. На медленном выдохе мысленно направить энергию к ногам и вывести в землю. Во время паузы после выдоха мысленно представить внутренние структуры тела, очищенные и оздоровленные пропущенной порцией солнечной энергии.

В другом варианте после концентрации энергии в солнечном сплетении ее посылают к нездоровому органу. При этом не нужны формулы самовнушения. Задача заключается именно в образном представлении происходящих процессов насыщения энергией и оздоровления. Устойчивость образа, его четкость, легкость возникновения и удержания перед внутренним взором достигаются лишь после регулярных тренировок.

Как заметили йоги, процесс подзарядки солнечной энергией тем эффективнее, чем более возвышенными эмоциями он сопровождается, чем альтруистичнее настрой. Эгоистичные помыслы сводят на нет эффект тренировки. Чем бсскорыстнее раздаешь полученную энергию, вкладывая ее в общее дело или помогая кому-то словом и действием, тем быстрее восполняется ее запас, тем выше становится энергетический потенциал личности. Поэтому тренинг образного мышления по методу "подзарядки энергией от внешних источников" целесообразно сочетать с методикой эмоционального взаимодействия этапа.

Для пропускания через Чакры солнечной энергии в Сурьянамаскар используют следующую схему сосредоточения внимания:

Упражнение 1 - сердечный центр (Анахата).
Упражнение 2 - шейный центр (Вишудха).
Упражнение 3 - основание позвоночника (Свадхистхана).
Упражнение 4 - межбровный центр (Аджна).
Упражнение 5 - шейный центр (Вишудха).
Упражнение 6 - пупочный центр (Манипура).
Упражнение 7 - основание позвоночника (Свадхистхана).

Далее следуют упражнения от 5 до 1. Представляют энергетический вихрь в каждой из приведенных зон сосредоточения. Он как бы накручивает на себя поступившую порцию солнечного потока, которая вначале распределяется по всему телу, а затем стекается к Чакрам.

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С СОЛНЦЕМ И ПРИРОДОЙ

По мнению йогов, эмоциональное состояние, соответствующее всепоглощающей любви, очищает энергетику тела и развивает духовные начала в человеке.

Сурьянамаскар - это пример тренировки эмоциональной сферы. И хотя йоги не относят данный комплекс к религиозному ритуалу, элементы веры и поклонения Солнцу здесь присутствуют. В Сурьянамаскар обращаются к Солнцу как первоисточнику и первопричине жизни на Земле, к явлению, достойному поклонению, любви и благодарности. Солнце служит объектом восхваления и восхищения. Вот примеры некоторых формул для вхождения в соответствующие эмоциональные состояния:

1. Приветствую и поклоняюсь тебе, другу всех и всего на Земле.
2. Спасибо за то, что даришь жизнь мне и всему живому.
3. Спасибо за твою великую функцию, задающую ритм жизни на планете.
4. Спасибо за силу, энергию, которую даешь мне и другим.
5. Я восхищаюсь твоим сиянием.
6. Я наслаждаюсь твоим теплом.
7. Для меня ты - великое творение Космического Разума, и я преклоняюсь перед тобой.
8. Я растворяюсь в любви к тебе.
9. Я восхищен твоим могуществом и силой.
10. Я слуга твой; будь снисходительно ко мне за мои слабости, дай мне силу для их преодоления.
11. Благодарю тебя за просветление, которое даешь разуму.

Эмоциональное состояние, достигаемое при "оживлении" каждой из приведенных формул, можно удерживать в течение всей тренировки, одного цикла или только одной позы. Умение изменять чувственный настрой в каждой позе - вершина освоения данного этапа.

ОМ БХУР БХУВАХ СВАХ
ТАТ САВИТУР ВАРЕНЙАМ
БХАРГО ДЕВАСЬЯ ДХИМАХИ
ДХИЙО ЙО НАХ ПРАЧАДАЙАТ

Мы хотим встретить этот желанный
Блеск бога Савитара,
Который должен поощрять наши поэтические мысли!

Другой, более развернутый вариант перевода:

Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряженных мускулов, жесткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению - все это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений Сурья Намаскар со вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий. Регулярная практика комплекса Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела. Овладение практикой Приветствие Солнцу должно начинаться с близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания в комплексе Приветствие Солнцу является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Прежде чем приступать к практике комплекса Приветствие Солнцу, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: «Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?» Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья Намаскар. Глубоко вдохните. Хотим отметить, что комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) гораздо ближе по своему наполнению к ритуальному танцу, чем просто к гармоничной связке физических упражнений.

Практика двенадцати упражнений комплекса Приветствие Солнцу

Замечания

Здесь описана половина цикла Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар). Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе №4 ногу, идущую назад первой, - вместо правой - левую, а в позе №9 - вместо левой - правую. Таким образом, полный цикл упражнений Приветствие Солнцу (данный в книге Свами Сатьянанды Сарасвати «Сурья Намаскар - техника солнечного оживления») содержит 24 позы, два круга по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине цикла. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный цикл Сурья Намаскар содержит 24 асаны . В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга Намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении цикла, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание: вдох, выдох, вдох - прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между циклами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше, выполняя Приветствие Солнцу.

Поклонение солнцу – обряд, существующий практически во всех религиозных системах. Не является исключением и ведическое мировоззрение. Практикующим йогу, конечно, известен утренний комплекс «Сурья Намаскар» — приветствие солнцу, благодаря которому человек получает энергию солнца, помогающую не только в решении физиологических проблем, но и необходимую для развития личности.

Для чего нужна практика

Одно из распространенных заблуждений относительно практики Сурьи Намаскар состоит в том, что ее относят преимущественно к методу развития гибкости, игнорируя при этом множество других ее достоинств. На самом деле сегодня к сурье относятся как к одному из действенных методов йоготерапии, оказывающих широкое действие на организм и жизнь человека. Кроме того, практика «Поклонение солнцу» выступает также в качестве профилактики целого спектра заболеваний:

• дыхательной системы;
• кровеносной и лимфатических систем;
• пищеварительной системы;
• мочевыделительной и половой систем;
• эндокринной системы;
• нервной системы.

Также занятия Сурьей Намаскар оказывают благотворное воздействие на кожу человека, снимают боли в позвоночнике, помогают снять симптом бессонницы или потерю аппетита, отлично восстанавливает после переутомления и это далеко не весь список проблем, которые поможет решить практика сурьи. В целом, Сурья Намаскар влияет на организм человека на межклеточном уровне, что благотворно сказывается на всех без исключения органах человека, улучшая в целом самочувствие человека.

Сурья намаскар

Сурья Намаскар представляет собой систему, объединяющую физические, умственные и духовные начала. Практика Сурьи Намаскар соответственно направлена на исцеление человека на всех его уровнях – духовном, душевном и физическом.

Практика Сурья Намаскар исторически связана с осознанием человека как части вселенной и с пониманием энергетического единства вселенских процессов и процессов внутри человека. Благодаря такому знанию и пониманию с помощью практики сурьи можно достичь наивысшего уровня развития. Помимо того, Сурья Намаскар имеет связь с астрологией и тем людям, у которых согласно гороскопу, плохое положение и влияние солнца, данный комплекс йоги помогает свести к минимуму негативное влияние планет на жизнь.

Эффективность сурьи настолько превосходит многие другие системы упражнений, что условно говоря, один круг «Поклонения солнцу» равен неделе изнурительных тренировок. Мудрецы Индии, цитируя старые ведические источники, уверяют, что выполнение сурьи намаскар избавляет от бедности не только в этой жизни, но и в течение многих реинкарнаций.

Признаки слабого солнца

Как уже говорилось выше, Сурья Намаскар, как универсальная практика, имеет связь с астрологией, а именно – гармонизирует влияние солнца на жизнь человека. Считается, что под слабым влиянием Солнца находятся такие знаки Зодиака, как Водолей, Весы и Лев. Как проявляется в жизни людей, рожденных под этими знаками Зодиака недостаток солнечной энергии? В первую очередь это сказывается на уверенности в себе, отсутствии самоуважения и заниженной самооценке. Плюс ко всему, у человека со слабым проявлением солнца, как правило, отсутствует сила воли, он может быть не очень коммуникативным и даже намеренно избегать контактов с малознакомыми людьми. Такие люди, как правило, ведомые в отношениях и из-за отсутствия мотивации и не самостоятельны в действиях, зависят в материальном плане от других, легко поддаются чужому влиянию, довольно часто негативному. В эмоциональном плане люди со слабым солнцем в гороскопе часто апатичны, подавлены, склонны к депрессии. Следует сказать, что у людей со слабым солнцем, как правило, неуверенный в себе, невезучий отец, который часто либо в разводе с семьей, либо умирает в молодом возрасте.

В плане физического здоровья у таких людей часто имеется такое заболевание, как анемия, проблемы с пищеварением и сердцем, также часто отмечаются проблемы со зрением и низкий иммунитет.

Не стоит думать, что люди, находящиеся зодиакально под слабым влиянием Солнца, обречены на неудачи, сурья поможет активизировать энергию солнца и выйти на более качественный уровень жизни. Помимо этого комплекса йоги, рекомендуется также больше бывать на свежем воздухе, загорать.

Когда и как лучше заниматься

Лучшее время для занятий сурьей – раннее утро на восходе солнца. Именно тогда отмечается наибольшая активность солнечных лучей, наполняющих человека такой необходимой для жизни энергией солнца. Начав практиковать, лучше делать это ежедневно, чтобы эффект от занятий усиливался по нарастающей.

Местом для занятий может быть, как обычная квартира, так и место на свежем воздухе, конечно, при условии комфортной для занятий погоды. Если в силу каких-либо личных причин нет возможности заниматься Сурьей Намаскар утром, то запретов на практику в любое другое время нет. Самое важное – помнить, что практиковать этот комплекс йоги можно лишь спустя 4 часа после приема пищи. Также можно провести занятие перед ужином, так как данный комплекс йоги обладает стимулирующим воздействием на систему пищеварения.

Сурья намаскар приветствие солнца

Техника Сурья Намаскар – это практика йоги, представленная комплексом из12 позиций, совмещающих наклоны тела и асаны, направленные на растяжку позвоночника. Вообще считается, что в сурье представлено 16 асан, но чаще количество их варьируется от 12 до 16, причем классическая сурья – это 12 асан. Тем, кто не обладает идеальной растяжкой, советуют проводить занятия в умеренном ритме, ориентируясь на максимальное расслабление всех участков тела. Тем же, кто практикует йогу хотя бы некоторое время, можно переходить на более интенсивный ритм занятий.

Знакомство с Сурьей Намаскар следует начинать с проработки отдельно каждой асаны комплекса приветствие солнцу. Только спустя некоторое время можно соединить асаны между собой, выполнив весь комплекс Сурьи Намаскар без остановок между каждой позой. Выполняя приветствие солнцу, следует уделять внимание дыханию, синхронизируя его с выполняемыми асанами. Первое время, отслеживать циклы дыхания и следить за правильностью выполнения асан будет сложно, но постепенно весь комплекс сурьи будет выполняться автоматически.

Сурья намаскар привет потомкам от далеких предков

Согласно древним ведическим знаниям, Сурья Намаскар – это упражнения, выражающие благодарность миру, встреча нового дня. Солнце (Сурья) считалось у древних источником жизни, а потому поклонение ему, его утреннее приветствие (Намаскар) было важной частью жизни человека, живущего в системе ведического мировоззрения. Также, именно солнце всегда связывали с божественностью и духовностью, ведь в языческих верованиях именно солнце – главное божество. По этой причине, обращение к солнцу всегда было как некая молитва, как способ продвижения к духовности и постижение неких основ миропонимания. Сегодня, к большому сожалению, сурья намаскар в большей степени практика, касающаяся физического тела, в то время как изначально практика представляла собой синтез духовного и физического развития, к тому же в древности, сурья была доступна лишь жрецам и людям, имеющим особую сословную принадлежность.

Асаны, представляющие комплекс Сурья Намаскар, представляют собой единую систему, воздействующую на внутренние органы человека, его психологическое и психическое состояние, а также под влиянием на сознание и ум практикующего, увеличивается его энергетический потенциал.

Последовательность асан выстроена таким образом, что по мере выполнения сурьи, практикующий чувствует усиление жизненной энергии. Благодаря глубокой проработке всего тела, качественно меняется не только здоровье, но и жизнь человека. Кстати говоря, по силе воздействия, ни одна йогическая практика не сравнима с Сурьей Намаскар. 12 асан классического варианта сурьи выполняется в двух вариантах – сначала с одной ноги, затем в зеркальном отображении. Таким образом, весь комплекс составляет 24 асаны, а самый продвинутый уровень сурьи, который связан довольно тесно с духовной практикой – это выполнение 108 кругов практики. Число 108 для ведической традиции не случайное, именно столько четок отсчитывают монахи при чтении мантр.

При выполнении основных асан комплекса следует помнить, что первые асаны выполняются медленно, а затем по нарастающей усиливается темп. Именно такой ритм позволяет задействовать все структуры тела – от самых тонких до грубых.

Тонкости выполнения асан связаны также с дыханием: вдох соответствует прогибу назад, а выдох наклону вперед. Особое внимание также следует уделить Пранамасане – позе молитвы, с которой начинается и завершается сурья. Выполняется она так:

• необходимо поставить ноги вместе и выпрямить спину;
• позвоночник и макушка тянутся вверх, ноги твердо стоят на полу (можно представить, как они словно вросли в землю);
• руки следует сложить на уровне груди ладонями вместе;
• на вдохе нужно втянуть живот и задержать дыхание;
• на выдохе можно переходить к следующей асане Сурьи Намаскар.

Еще одна важная асана, связанная с божественной энергией – намаскарасана, другое ее распространенное название – «приветствие восьмью точками тела». Выполнение асаны происходит в такой последовательности:

• согнув колени, следует опустить их на пол;
• грудь и подбородок стремятся к полу, при этом важно не опускать ягодицы;
• ладони, грудь, колени и ноги соприкасаются с полом, при этом в спине необходимо сделать небольшой прогиб.

Кроме того, практика сурьи обычно не обходится без пранаямы – дыхательных йогических упражнений. Она выполняется обычно после всего цикла Сурьи Намаскар. Выполнение пранаямы не содержит трудностей, нужно всего лишь сесть на пол, принять удобную позу, следя при этом за тем, чтобы спина была выпрямлена, а затем следует поочередно делать вдох правой ноздрей, а выдыхать левой.

Мантры сурья намаскар

Мантры – это священный текст, воздействующий на сознание особым образом. Издревле мантрам приписывались особые, даже волшебные свойства. Русскому человеку довольно трудно понять суть мантры, проще будет сравнить ее с молитвой, некоей комбинацией повторяющихся слов.

Как уже говорилось, практика сурьи намаскар помимо йоги соединяет в себе пранаяму, медитацию и мантры. В ведической традиции существуют 12 мантр, посвященных солнцу, которые соответствуют 12 асанам сурьи намаскар. Произнесение этих мантр во время практики помогает усилить воздействие сурьи на человека. Также повторение этих мантр поможет восполнить баланс солнечной энергии у человека, при этом не важно, понимает ли человек суть мантры или знает ли он ее перевод с санскрита.

Сурья Намаскар является одной из наиболее сложных практик йоги, и человеку, никогда не бывавшему на занятиях любого из видов йоги, будет довольно трудно сразу достичь каких-либо серьезных результатов в этом комплексе. Для того, чтобы получить удовольствие от выполнения комплекса «Приветствие солнцу», необходимо следовать некоторым рекомендациям:

• Увеличивайте количество кругов сурьи постепенно. Не стоит пытаться сразу же сделать 108 кругов практики, ведь смысл Сурьи Намаскар, как и любой другой йоги не погоня за результатом, а постепенное комфортное продвижение к намеченной цели. По этой причине мастера йоги советуют начинать новичкам с 6 кругов практики, прибавляя каждый раз по 3 круга. Однако это не означает, что увеличение кругов Сурьи должно происходить каждое занятие – у каждого практикующего должен быть индивидуальный подход к комплексу, т.е. кто-то будет наращивать круги довольно быстро, у кого-то данный процесс может растянуться на несколько месяцев или даже год.
• Хорошо продвигаться в практике позволяет сила намерения. Это означает, что до занятий необходимо четко поставить цель, к примеру установить срок, к которому вы сможете выполнить 108 кругов сурьи. Дело в том, что наше подсознание благодаря четкому намерению, будет постепенно продвигать вас к запланированному результату.
• Больше пейте воды. Когда организм подвергается большой физической и психологической нагрузке, очень важно, чтобы не было обезвоживания. В том случае, если потреблять недостаточно воды и при этом работать в практике Сурьи Намаскар на результат, может возникнуть сильнейший стресс, сопровождаемый общим недомоганием. Также практики йоги советуют тем, кто желает получить хороший результат, отказаться от кофе, заменяя его водой.
• Отрегулируйте темп занятий. Не нужно сразу задавать быстрый темп занятиям, ведь важнее выполнить все 12 асан верно, тогда эффект от комплекса Сурьи Намаскар будет ощутим. В том случае, если вы усиливаете темп, но не следите за дыханием и выполнением асан, происходит упадок сил, а не наполнение солнечной энергией. Руководствуясь этим простым правилом, следует не торопиться и найти свой собственный темп выполнения сурьи.
• Всегда завершайте практику правильно, уходя в такие асаны как «Голубь», «Бабочка» или выполнив несколько скруток. Только после таких восстанавливающих асан можно выйти в «Шавасану», но и тут нужно следить за тем, чтобы не уснуть.

Терапевтическое воздействие

С точки зрения физиологии, комплекс «Приветствие солнцу» помогает преодолеть ряд проблем со здоровьем, так он:

• помогает улучшить кровоток;
• снимает мышечные боли;
• поднимает иммунитет;
• глубоко прорабатывает внутренние органы;
• борется с варикозным воспалением вен;
• предотвращает простудные заболевания;
• уменьшает боль при менструациях;
• помогает избавиться от лишнего веса;
• борется с депрессией и другими проблемами психики.

Благо исполнения этого комплекса

При регулярном выполнении комплекса Сурья Намаскар можно отметить благотворное воздействие на организм данной практики. Итак, польза сурьи проявляется в том, что:

• укрепляется пресс;
• улучшается процесс пищеварения;
• очищаются легкие;
• кровь насыщается кислородом;
• выводятся из организма токсины;
• укрепляется сердечная мышца;
• улучшается память;
• нормализуется гормональный фон;
• улучшается цвет лица и состояние кожи;
• стимулируются органы малого таза у женщин, что затем влияет на рождение детей.

Предостережения

Говоря о противопоказаниях при занятиях Сурьей Намаскар, можно сказать, что хотя этот комплекс упражнений не из легких, однако особых противопоказаний он не имеет. Для тех людей, у которых имеются серьезные заболевания, либо хронические болезни в стадии обострения, необходима консультация врача перед тем, как начать занятия.

Противопоказания по ограничению занятиями Сурьей Намаскар могут быть только в том случае, если вы беременны, да и то – на ранних сроках не стоит опасаться за жизнь малыша и пренебрегать практикой Сурьи, особенно если до беременности вы ей активно занимались.

Временно воздержаться от практики рекомендуется женщинам во время менструаций. Также в случае повышения температуры после занятий, их стоит незамедлительно прекратить, т.к. высокая температура говорит об интоксикации организма, поэтому для начала нужно вывести токсины, а затем уже вернуться в практику.

Техника выполнения комплекса упражнений сурья намаскар

Непосредственно перед тем, как обратиться к самому комплексу, необходимо подготовиться к выполнению практики Сурья Намаскар:

• расположите коврик для йоги так, чтобы стоять на нем в направлении солнца;
• настройтесь на медленный переход от асаны к асане;
• перед началом, встав ровно, следует обратиться к восходящему солнцу и представить, как его энергия наполняет тело.

Немаловажную часть в сурье занимает техника выполнения асан, именно ей стоит отводить первостепенное значение. Необходимо четко прорабатывать каждую асану, отслеживая при этом дыхательный процесс.

«Тадасана» — поза горы

Для выполнения «Тадасаны» нужно встать ровно, расправив плечи и тянуться макушкой вверх. Руки соединить ладонями на уровне груди, выполняя «намасте» и с закрытыми глазами представить, как сердце наполняется светом и как энергия солнца соединяет вас со всеми живущими на планете.

«Урдхва хастасана» — вытяжение рук стоя с прогибом

Сделав глубокий вдох, следует поднять руки и повернуть их ладошками во вне. Сделав прогиб в груди, нужно представить, как открывается сердечный центр и наступает расслабление.

«Уттанасана» — наклон вперед

Выдохнув, нужно сделать наклон к бедру, стараясь при этом уложить живот и грудь на бедра. Обхватив руками лодыжки, следите за тем, чтобы не было прогиба в области позвоночника и чтобы шея была расслабленной. По необходимости можно немного присесть, чуть сгибая ноги в коленях.

Выдыхая расправляем спину, подбородок устремляется вверх. Ладони должны касаться ступней, также нужно следить за тем, чтобы колени не были согнуты. В позвоночник необходимо запустить расслабление, раскрывая грудь и раздвигая плечи.

«Чатуранга дандасана» — поза посоха на четырех опорах

Выдыхая необходимо медленно войти в асану «Планка», а затем выпонив несколько циклов дыхания, нужно перенести вес вперед. Опуститься на согнутых локтях, прижав их к телу.

Чатуранга дандасана

«Урдхва муха шванасана» — поза собаки мордой вверх или «Бхунджангасана» — «Поза кобры»

На вдохе нужно перенести тяжесть на внешнюю стороны ступни. Параллельно следует раскрыть плечи и выпрямить спину, опуститься вниз. Колени и бедра не должны соприкасаться с полом, локти согнуты.

«Адхо мукха шванасана» — собака мордой вниз

Выдохнув, опустить верхнюю часть тела вниз, таз при этом стремится вверх. Ноги необходимо поставить на ширине плеч, возможно, чуть скосить пальцы ног внутрь. В данной асане следует выполнить цикл из 5 вдохов и выдохов.

Сделав последний выдох в цикле дыхания, следует выполнить шаг перед собой, или можно заменить его прыжком к ногам и рукам.

«Ардха уттанасана» — наклон вперед

Вдохнув, следует тянуть подбородок и грудь к верху и затем, выпрямив спину, следует опустить туловище до 90˚, руки при этом можно вытянуть вперед, а можно положить сверху на ступни.

«Уттанасана» — постоянный наклон вперед

Выдыхая, необходимо опустить тело полностью вперед, следя за тем, чтобы в спине и плечах не возникал излишнего напряжения.

«Урдхва хастасана» — приветствие снизу вверх

Потянувшись руками наверх, следует соединить ладони вместе. Далее необходимо вытягивать тело, следя за тем, чтобы не было напряжения в грудной клетке. На расслабленной шее выполняется прогиб назад, взгляд при этом фиксируется на большом пальце руки.

«Тадасана» — поза горы

В конце комплекса Сурья Намаскар возвращаемся в асану «Тадасана». Находясь в ней важно ощутить себя таким же крепким и сильным, как гора, которую никакие ветра не могут сдвинуть с места.

После того, как будет сделано несколько циклов дыхания в этой асане, следует продолжить сурью со второй асаны – «Урдхва хастасана». Для начала можно выполнить от 3 до 6 кругов Сурьи Намаскар, важно при выполнении упражнения чувствовать свое тело и не допускать переутолмления.

Заключительная асана «Шавасана»

Завершающая для комплекса «Поклонение солнцу» асана – «Шавасана». Ее выполнение связано с расслаблением и медитацией. Задача практикующего во время шавасаны добиться полного расслабления тела, по ощущениям оно будет достигнуто тогда, когда будет казаться, что тело словно влипло в коврик, или же наоборот – ощущение пола под собой исчезнет. В традиционной индийской йоге шавасаной называют позу человека, который уже мертв. Это очень важно для понимания того, к чему нужно стремиться, пребывая в шавасане – тело должно быть полностью «отключено», единственное, что работает – сознание.

Вообще поза «мертвеца» — одна из самых лучших восстанавливающих поз, которая позволяет в течение небольшого времени полноценно отдохнуть. Во время шавасаны выводятся токсины, которые во время сурьи вышли в кровеносную систему. Также шавасана позволяет привести в порядок сердце и нервную систему.

Благодаря совмещению сурьи и шавасаны удается достигнуть баланса для тела, который способствует его оздоровлению.

С некоторых пор, моим любимым занятием, сразу после пробуждения, является комплекс асан «Приветствие солнцу» или «Сурья Намаскара». Почему вдруг я воспылала такой любовью к этому комплексу? Опишу плюсы этой прекрасной практики ниже, а насчитала я их ровно двенадцать:

В наш век вечной спешки и нехватки времени - Сурья Намаскара прекрасная альтернатива спортивному залу для тех, у кого совсем нет времени на физические нагрузки . Можно заниматься в день от 5-15 минут, если совсем уж плохо со временем. И тут уж никаких отмазок быть не должно, уж 5 - 15 минут в день каждый может выделить для поддержания самого дорогого, что у нас есть - здоровья. Ведь эти инвестиции - самые окупаемые.

Фото: ru.depositphotos.com

1. Где бы вы ни проснулись, можно начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений . Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой. А если вы проснулись на природе, то уж тут сам Бог велел начать свое утро с приветствия Солнцу.
2. Этот простой комплекс из 12 асан - самый быстрый способ развить гибкость во всем теле. Конечно, при условии его регулярного выполнения. Не думаю, что вы хотите в старости с трудом передвигать конечности, поэтому о гибкости тела нужно позаботиться заранее, и лучше всего начать с завтрашнего утра.
3. Это прекрасный заряд бодрости на весь день! Уж поверьте мне - главное доползти до коврика и начать его выполнять. После завершения практики сна у вас не будет ни в одном глазу. Это как чашечка бодрящего кофе.
4. Эту практику придумали еще в древности просветленные мудрецы . Уж они-то точно знали, что этот ритуал, а тогда он именно так именовался, помогает человеку поддерживать здоровье и раскрывать свои способности и скрытые таланты. Мы же хотим быть здоровыми и талантливыми, значит вперед и с песней (о песнях, а точнее мантрах, которые желательно проговаривать во время этой практики, мы тоже поговорим).
5. Сурья Намаскара помогает избавиться от следующих проблем со здоровьем: 1) мышечных зажимов, 2) жесткости в сухожилиях и связках, 3) «отложения солей» в суставах. Думаю, многим такие проблемы знакомы не понаслышке, эта практика дает реальный шанс от них избавиться.
6. Упражнения в комплексе настолько легкие, что можно смело выполнять их вместе со своим ребенком . Это прекрасная возможность провести несколько приятных утренних мгновений вместе со своим любимым чадом.
7. Сурья Намаскара, благодаря попеременным движениям тела вперед - назад, ускоряет обмен веществ. А это значит, что, выполняя этот комплекс регулярно, в веселом темпе, можно значительно снизить свой вес. Если конечно привести свой рацион питания в норму и не поглощать любимые тортики.
8. Выполнение этой техники осознанно (с концентрацией на чакрах), позволяет увеличить нашу энергетическую силу и улучшить физическое состояние всех органов.
9. Сурья намаскара представляет собой технику поглощения солнечной энергии . Круги упражнений данного комплекса заряжают нас, словно аккумулятор, помогают ощутить полноту жизни и радость, обрести уверенность в своих силах.
10. На языке йоги практика Сурья Намаскара пробуждает солнечные стороны природы человека и высвобождает его жизненную энергию для развития более высокой осознанности. На мой взгляд, это одно из самых главных отличий этой практики от других. Все мы в какой-то момент стремимся к осознанности и просветлению.
11. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь, воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни , учит нас восхищаться яркими красками мира.

Надеюсь, я вас убедила и вы тоже решите попробовать включить эту замечательную во всех отношениях практику в свою жизнь. Итак, если вам все еще это интересно, то расскажу о ней более подробно.

Сурья Намаскара представляет собой круг из двенадцати физических поз. Сначала мы делаем круг на правую ногу, затем такой же круг на левую. Таким образом, полный круг состоит из 24 асан. Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что тело с трудом поддается этим упражнениям, так как все мышцы находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие, а суставы забиты токсинами. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать данную практику каждое утро и перейдете на здоровое питание.

Вообще, начинать осваивать эту практику нужно с изучения каждой конкретной асаны - позы. Когда же все они будут освоены, следует переходить к полному кругу, делая их в связке. Обязательно нужно синхронизировать свое дыхание с упражнениями. Главный принцип дыхания - мы делаем вдох, когда выполняем асаны с прогибом назад, так как при этом грудная клетка расширяется, а выдох делать сдавливая грудную клетку и живот. Я напишу о том, в каком положении мы делаем вдох и в каком выдох, при описании каждой позы.

Когда эти этапы будут освоены, можно начать визуализировать в каждой позе определенный цвет, исходя из расположения чакр. А так же, начать проговаривать мантру, для каждой позы она разная. Мантры можно произносить вслух, но их воздействие усиливается, если проговаривать их про себя. Если вы только осваиваете эту практику, можно не заморачиваться с визуализацией и мантрами, а делать только сам комплекс физических упражнений, концентрируясь на своих ощущениях. Этого будет вполне достаточно, чтобы совсем скоро вы увидели изменения, которые начнут происходить в вашем теле, да и в целом в жизни.

Важный момент : в течение всей практики нужно прислушиваться к своему телу, не нужно перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил. Напрягаться должны только те мышцы, что задействованы в этой конкретной асане, все остальные мышцы нужно расслабить.

Противопоказания :

Для выполнения этого комплекса асан нет никаких ограничений по возрасту, делать ее могут и дети, и пожилые люди. Не следует выполнять этот комплекс людям с гипертонией, пороком сердца, атеросклерозом сосудов, людям после инфаркта (в период реабилитации), так как этот комплекс заставит сердце и сосуды работать усиленно, а если органы ослаблены, то это может им навредить. Так же нельзя выполнять эту практику людям с грыжей и кишечным туберкулезом. беременным лучше прекратить практику с 12 недели беременности.

Итак, приступим:

ПОЛОЖЕНИЕ 1: Пранамасана (Молитвенная поза)

Встаем прямо, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе. Ладони вместе в намаскара мудре. Делаем глубокий вдох, чувствуем давление между ладонями.

чакре Анахата - все внимание в центре груди, представляем зеленый цвет этой чакры.

Мантра: Ом митрайа намаха (Приветствие - поклонение тому, кто всех любит).

ПОЛОЖЕНИЕ 2: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Поднимаем руки над головой, ладони при этом открыты вверх. Прогибаемся в пояснице, но не заламываем ее, стараемся растянуть все тело. Асана выполняется на вдохе . Голову запрокидываем назад. Все внимание на прогиб в верхней части спины, заламывать поясницу не нужно.

Более сложный уровень: визуализация на чакре Вишуддхи - область горла и ключицы, цвет голубой .

Мантра: Ом Равайа намаха (Сияющий - поклонение тому, кто причина всех изменений).

ПОЛОЖЕНИЕ 3: Падахастасана (Голова к ногам)

Плавно наклоняемся, проворачиваясь в бедренных суставах. Кладем ладони на пол по бокам ступней. Если этого сделать не удается, просто тянемся вниз, стараемся держать позвоночник выпрямленным. Если не удается выпрямить позвоночник, можно согнуть ноги в коленях. Но это только в начале практики, со временем, колени должны быть выпрямлены. Эта поза способствует вытяжению передней поверхности предплечий и задней поверхности бедер. Асана выполняется на выдохе.

Более сложный уровень: визуализация на чакре Свадхистане - область лобковой кости и крестца, цвет оранжевый .

Мантра: Ом Сурья намаха (Солнце - Поклонение тому, кто причина деятельности).

ПОЛОЖЕНИЕ 4: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Ладони лежат на коврике по бокам ступней. Сгибаем в колене левую ногу, а правую вытягиваем и отводим как можно дальше назад. Правая нога на носочке (В некоторых источниках колено правой ноги можно опустить вниз на коврик). Подаем таз вперед, прогибаем назад спину и направляем взгляд вверх. Пальцы рук упираются в пол и уравновешивают тело. Делаем вдох , расширяем грудь и запрокидываем голову. Чувствуем растяжение всей передней поверхности тела, от бедер до межбровного центра.

Более сложный уровень: визуализация на Аджна чакре - центр межбровья, цвет синий.

Мантра: Ом Бханавья Намаха (Блестящему - Поклонение тому, кто распространяет свет)

ПОЛОЖЕНИЕ 5: Парватасана (Поза Горы)

Отводим левую ногу назад и ставим стопу рядом со стопой правой ноги. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между рук, так, чтобы тело в полом сформировало треугольник. Асана выполняется на выдохе . Стараемся тянуть пятки к полу, первое время это сложно, со временем все получится. Взгляд устремляем в область пупка.

В некоторых источниках, вместо этой асаны, указана Поза планки. Если честно, то я больше люблю именно этот вариант 5 положения. Чтоб сделать планку - просто отводим левую ногу к правой и фиксируем стойку. Запястья у нас расположены строго под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед, копчик втягиваем вовнутрь и напрягаем ягодицы. Весь вес тела удерживаем на руках и не провисаем в пояснице. Если вам тоже больше нравится этот вариант, можно выполнять его. Мне кажется, он даже более гармонично вписывается в этот комплекс.

Более сложный уровень: визуализация на Вишуддхи чакре - горло и ключичная впадина, цвет голубой.

Мантра: Ом Кхагайа Намаха (Шагающему по небу)

ПОЛОЖЕНИЕ 6: Аштанга Намаскара (Восемь точек соприкосновения)

Касаемся коленями пола, затем опускаем на коврик грудь и подбородок. При этом между тазом и ковриком остается пространство. Руки, подбородок, грудь, колени, носки ступней становятся опорными точками тела, а позвоночный столб изгибается. Данное положение выполняется на задержке дыхания после выдоха в положении 5.

Более сложный уровень: визуализация на Манипура чарке - область солнечного сплетения, цвет золотой или желтый.

Мантра: Ом Пушне Намаха (Питающему - поклонение тому, кто кормит всех).

ПОЛОЖЕНИЕ 7: Бхуджангасана (Поза змеи)

Опускаем бедра, одновременно подавая грудь вперед и отжимаясь руками от пола так, чтобы позвоночный столб сильно прогнулся назад, а голова запрокинулась. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на коврике, а руки поддерживают туловище. Движение вперед и вверх сопровождается вдохом . Эта поза раскрывает грудную клетку, тонизирует органы пищеварения и развивает подвижность позвоночника.

Более сложный уровень: визуализация на Свадхистана чакре - область крестца и лобковой кости, цвет оранжевый.

Мантра: Ом Хиранья Гарбхайа Намаха (Поклонение золотому эмбриону - тому, кто вмещает всю Вселенную).

ПОЛОЖЕНИЕ 8: Парватасана (Поза Горы)

Руки и ноги не сгибаются, а центром данного движения служат плечи. Поднимаем таз и опускаем голову, повторяя положение 5 . Асана выполняется на выдохе.

Мантра: Ом Маричайа Намаха (Поклонение Лучистому)

ПОЛОЖЕНИЕ 9: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Сгибаем и передвигаем вперед левую ногу, ставим ее стопу между рук. Подаем корпус вперед, прогибаем спину и поднимаем голову, повторяя движение 4. Асана выполняется на вдохе .

Мантра: Ом Адитьяйа Намаха (Изначальному)

ПОЛОЖЕНИЕ 10: Падахастасана (Голова к ногам)

Ставим правую стопу на одной линии с левой. Наклоняемся вперед. При этом таз поднимается, а голова опускается к коленям. Ладони стремятся прижаться к коврику, рядом со стопами. Так мы повторяем положение 3 . Асана выполняется на выдохе.

Мантра: Ом Савитри Намаха (Поклонение светящему - тому, кто создает все)

ПОЛОЖЕНИЕ 11: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Выпрямляем туловище, руки держим прямыми над головой. Прогибаем спину, повторяя положение 2 . Асана выполняется на вдохе .

Мантра: Ом Аркайа Намаха (Поклонение Яркому - достойному почитания)

ПОЛОЖЕНИЕ 12: Пранамасана (Молитвенная поза)

Выпрямляемся, опускаем руки к груди и складываем их вместе, повторяя положение 1. Асана выполняется на выдохе.

Мантра: Ом Бхаскарайа Намаха (Поклонение просветителю - тому, кто является причиной света).

Описанные асаны составляют половину круга Сурья Намаскары. Для того, чтобы завершить вторую половину упражнения, следует повторить эти же 12 положений тела, но с незначительными видоизменениями: в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 подается вперед правая нога.

Таким образом, полный круг составляет 24 асаны, 2 части по 12 движений. При этом симметрично тренируются обе стороны тела.

Если вы хотите увидеть, как Сурья Намаскара выглядит в движении, посмотрите видео, в котором героиня «Жить интересно!» демонстрирует весь комплекс.

После завершения положения 12 на вдохе опустите руки вниз по сторонам тела, а затем, с выдохом, начните второй подход Сурья Намаскары.

Сколько делать подходов решать вам, в зависимости от самочувствия. Рекомендуется делать шесть полных циклов в медленном ритме и еще шесть в быстром.

После завершения практики, рекомендуется сделать Шавасану. Просто ложитесь на спину, руки свободно лежат вдоль тела, кисти рук раскрыты, ноги лежат так же свободно. Это асана расслабления, в которой вы осознаете свое дыхание, наблюдаете за ним, не контролируя. Время пребывания в этой асане от 5 до 15 минут. Благодаря этой асане вы за несколько минут полностью отдохнете, а затем вернетесь к активной жизни, освежив тело и приведя ум в состояние безмятежной гармонии.

На этой приятной ноте я заканчиваю свой пост, желаю вам приятной практики и здоровья.

При написании этой статьи я использовала информацию из книги

Комплекс упражнений йоги "Приветствие Солнцу"

Солнце наполняет энергией всё живое на Земле.
Комплекс упражнений "Приветствие Солнцу" - очень древняя и популярная практика в йоге. Регулярное выполнение этих упражнений - отличный способ для поддержания хорошего здоровья и активной полноценной жизни.
Эта практика предназначена для того, чтобы вы наполнились целительной энергией, подобно растению, которое, поглощая солнечные лучи, расцветает яркими цветами и радует глаз буйной зеленью.
Лучшее время для выполнения комплекса упражнений Сурья намаскар - это ранее утро. Если же в это время занятия для вас невозможны, то можно выполнять эти упражнения йоги и в другое время, удобное для вас.
Обязательным условием, как и для любых других упражнений йоги, является пустой желудок, то есть выполнять комплекс следует не ранее, чем через 2-3 часа после еды .

Приветствие Солнцу

Исходное положение:
Встаньте, ноги вместе, руки свободно опущены. Закройте глаза, расслабьтесь и ощутите все свое тело. Осознанность очень важна. Мысленно просканируйте все тело, начиная от макушки до пальцев ног. Отпустите любое напряжение и приступайте к выполнению комплекса упражнений "Приветствие Солнцу".
Это общая картинка практики сурья намаскар. Очередность упражнений по часовой стрелке.

А теперь более подробное описание:

	Упражнение 1 "Поза молящегося" Встаньте прямо и соедините ладони обеих рук перед грудью. Выдохните. Внимание в области груди.
	Упражнение 2 "Поднятые руки" Вытяните руки и поднимите их над головой. Потяните, насколько возможно, все тело и прогнитесь. Голову отклоните как можно дальше назад. Поза должна быть для вас комфортной. Внимание на области спины. Упражнение выполняется в течение медленного вдоха.
	Упражнение 3 "Голова к ногам" Медленно наклонитесь вперед. Спина при этом прямая. Коснитесь руками пола по обе стороны от ступней. Постарайтесь головой коснуться коленей или максимально приблизиться к ним. Следите за спиной, она должна оставаться прямой. На протяжении всего упражнения делайте выдох. Внимание в области таза.
	Упражнение 4 "Всадник" Руки остаются на месте - по обе стороны стоп. Согните левую ногу в колене, а правую, как можно дальше, вытяните назад. Пальцы правой ноги, колено и кончики пальцев рук опираются о пол. Смотрите вверх. Внимание на межбровье.
	Упражнение 5 "Гора" Не выходя из предыдущей позы, отведите левую ногу назад и поставьте рядом с правой. Поднимите ягодицы и опустите голову, чтобы она находилась между руками. Затем наклоните голову еще больше и постарайтесь смотреть на колени. Пятки должны быть опущены на пол. Внимание в области шеи. Упражнение выполняется на выдохе.
	Упражнение 6 "Восемь касаний" Опустите колени на пол. Коснитесь грудью и подбородком пола, ягодицы при этом подняты. Теперь коснитесь пола подбородком, руками, грудью, коленями и пальцами ног. Спину прогните. Только это упражнение выполняется при задержке дыхания после выдоха предыдущего упражнения. Внимание сосредоточьте в области живота.
	Упражнение 7 "Змея" Теперь опустите бедра и прогнитесь, как можно сильней. Движение груди - вперед и вверх. Голову запрокинуть назад и смотреть вверх. Ноги и низ живота касаются пола. Руки служат опорой. Внимание в области копчика.
	Упражнение 8 "Гора" Руки и ноги прямые. Поднимите ягодицы и опустите голову, как было описано в упражнении 5.
	Упражнение 9 "Всадник" Перенесите левую ногу вперед (стопа между руками), а правую назад, опустив на колено. Таз толкните вперед и прогнитесь, как в упражнении 4.
	Упражнение 10 "Голова к ногам" Поставьте правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь коснуться головой коленей, как в упражнении 3.
	Упражнение 11 "Поднятые руки" Выпрямитесь и поднимите руки, прогнувшись, как в упражнении 2.
	Упражнение 12 "Поза молящегося" Выпрямите тело и сложите руки ладонями вместе перед грудью, как в упражнении 1.

Эти двенадцать упражнений являются первым циклом практики "Приветствие Солнцу". Затем следует повторить упражнения, начиная с первого, но в позах 4 и 9 поменять ноги с правой на левую. Полный комплекс состоит из 24 упражнений. Если вам тяжело делать 24 упражнения сразу, может после выполнения первого цикла сделать перерыв. Все движения в этой практике йоги выполняются медленно, плавно и осознанно. Дыхание спокойное. Вы должны чувствовать себя комфортно. Не допускайте перенапряжения и сильной боли. По мере освоения этой практики вы почувствуете прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Солнце позаботится об этом. :)